Rafforzare i muscoli della schiena è una parte importante di uno stile di vita sano. Inoltre, gli esercizi sono la prevenzione e il trattamento di molte malattie della colonna vertebrale (scoliosi, ecc.). Mantenendo un buon tono muscolare, sono migliorati i processi energetici e metabolici nel corpo.

Quando il lavoro sedentario o uno stile di vita sedentario, il midollo spinale soffre, che è uno dei centri nervosi più importanti. Pur mantenendo una postura corretta e una struttura muscolare rinforzata, il suo flusso sanguigno migliora, una persona sperimenta meno fatica, si sente allegra. Gli esercizi fisici leggeri per la schiena sono usati come mezzo per alleviare lo stress dopo una giornata di lavoro. È stato a lungo provato aumentare gli ormoni della felicità dopo le lezioni in aula, a casa, in piscina, ecc.

Come rafforzare i muscoli della schiena?

Al fine di ottenere te stesso in buona forma fisica, non è necessario spendere enormi quantità di denaro o sforzo. Tutti gli esercizi possono essere eseguiti indipendentemente a casa in un momento conveniente. I seguenti sono sviluppati da un trainer americano basato su anni di esperienza lavorativa.

La regola principale sulla strada per i muscoli forti della schiena è l'allenamento regolare. È desiderabile anche alla stessa ora del giorno. Il tessuto muscolare ha una memoria particolare, quindi, con allenamenti irregolari, il risultato si ottiene molto più a lungo. Inoltre, la formazione è più energica in compagnia di un amico o in classi di gruppo.

Esercizi per rafforzare la schiena a casa

Molte persone trovano difficile iniziare a praticare in modo indipendente a casa. Dopotutto, quando un uomo torna a casa dopo il lavoro, nella maggior parte dei casi vuole sdraiarsi e riposare. E poi ci sono le faccende domestiche.

Ecco alcuni consigli su come resistere alla tentazione della pigrizia, della fatica o del carico di lavoro e mettere da parte 15 minuti per te:

1. Determina il tempo per l'allenamento. Mettiti un'installazione che "3-5 volte a settimana ad una certa ora sarò fidanzata".
2. Includere musica energica per creare o mantenere un buon umore lavorativo.
3. Non prendere abbastanza prima dell'allenamento.
4. Non bere alcolici o fumare prima della lezione.
5. Registra i progressi È necessario vedere chiaramente i risultati, oltre al benessere. Questo può essere il peso, misurare i volumi, le foto, ecc.
6. Metti una motivazione chiara e ponderata, perché è necessario. Questa è una lotta con la malattia, il desiderio di avere più tempo per fare, avere una buona salute, ecc.

Ora che una persona è piena di determinazione ed è pronta a lavorare su se stessa, si può procedere alle lezioni stesse.

Esercizio prima - il ponte dei fianchi

È meglio eseguire il ponte con i fianchi sul pavimento su un tappetino ginnico o regolare, un supporto rigido sotto il corpo è importante.

Quindi cosa dovresti fare?

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Le gambe si chiudono e si piegano alle articolazioni del ginocchio per ottenere un angolo retto.
3. Le braccia sono rilassate e si trovano parallele al corpo.
4. La pelvi deve essere sollevata il più possibile mantenendo una parte piatta della schiena e le gambe chiuse.
5. La posizione deve essere fissata per alcuni secondi e lentamente tornare alla sua posizione originale.

Per iniziare, è necessario ripetere il movimento 10-15 volte. L'esercizio fisico aiuta ad alleviare la tensione nella schiena dopo la seduta. Ciò coinvolge i muscoli alla ricerca di fianchi e glutei.

Nel tempo, è possibile aumentare il carico, per questo, una gamba rimane piegata e il secondo è allineato in modo che i fianchi siano paralleli. Tirare mentre il calzino non è necessario.

Esercizio due - "Cane e uccello"

L'esercizio è così chiamato perché le posture assomigliano agli animali corrispondenti. Posizione di partenza come cane - a quattro zampe o in posizione di ginocchio.

allora:

1. Le ginocchia si allargano alla larghezza dei fianchi.
2. Mani piatte e palme premute al pavimento alla larghezza delle spalle.
3. La schiena è dritta
4. È necessario filtrare i muscoli addominali, ma senza cambiare la posizione della schiena, per mantenere la postura.
5. Una gamba viene estratta e una mano opposta. Questo è un "uccello".
6. Tieni la posizione per alcuni secondi e cambia braccio e gamba.

Ripeti fino a 10 volte. Esercizio treni coordinazione dei movimenti. Coinvolto tutti i muscoli della schiena, alcune delle gambe e delle braccia.

A poco a poco, non il numero di volte, ma il tempo di ritenzione nella posizione estesa degli arti. Alzare e abbassare le braccia e le gambe dovrebbe essere regolare, lentamente.

Esercizio numero tre - plancia laterale

Nel terzo esercizio, devi prendere una posizione distesa sul fianco. Il braccio su cui giace la persona è piegato e appoggiato al pavimento con il suo gomito, vale a dire. il gomito è sotto la spalla.

Come fare?

1. È necessario sollevare lentamente il bacino e i fianchi dal pavimento.
2. Vertebra collo e schiena allineati in un'unica linea.
3. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Al culmine della salita dovresti provare a indugiare per 20 secondi, ripetere 5-7 volte su ciascun lato. L'esercizio allena il carico statico sulle vertebre inferiori, che è costantemente presente durante uno stile di vita sedentario.

Esercizio quattro - Lunge

Eseguire l'ultimo esercizio è abbastanza semplice:

1. Ci vuole un passo abbastanza grande con un piede. Calma, senza movimenti improvvisi.
2. Mani sui fianchi o su una cintura.
3. Gamba piegata ad angolo retto in modo che la coscia fosse parallela al pavimento.

Corri con ogni gamba 10 volte. In questo caso, la parte posteriore è necessariamente pari, guarda avanti, vale a dire. testa sollevata. L'esercizio è anche sulla coordinazione, per utilizzare il maggior numero possibile di muscoli della schiena e formare un forte busto del tronco. Per complicare il compito, gli attacchi vengono fatti non solo in avanti, ma anche lateralmente in diagonale.

Storie dei nostri lettori!
"Ho curato il mal di schiena da sola, sono passati 2 mesi da quando ho dimenticato il mal di schiena Oh, come ero solito soffrire, mi facevano male alla schiena e alle ginocchia, non potevo camminare normalmente. Quante volte sono andato ai policlinici, ma lì venivano prescritte solo compresse e unguenti costosi, di cui non serviva assolutamente nulla.

E ora la settima settimana è finita, visto che le articolazioni posteriori non sono un po 'disturbate, in un giorno vado a lavorare alla dacia e cammino a 3 km dal bus, così vado facilmente! Tutto grazie a questo articolo. Chiunque abbia un mal di schiena è una lettura obbligata! "

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena per aiutare a sbarazzarsi del dolore

Assicurati di prendere in considerazione che nel periodo acuto, quando il dolore è appena apparso, qualsiasi carico è controindicato. Questo vale anche per esercizi di ginnastica leggera. Per prima cosa è necessario sottoporsi a trattamenti medici o di altro tipo, se necessario, e quindi procedere al ripristino della funzione muscolo-scheletrica.

Semplici esercizi per i muscoli della schiena

Per lavorare con un mal di schiena, vengono selezionate serie di esercizi primitivi, ma ripristinano il più possibile la resistenza e la forza della schiena.

Fondamentalmente, questo è un esercizio statico che fissa una posa per alcuni secondi, perché le dinamiche danneggiano le vertebre ancora debilitate ei dischi intervertebrali:

• Sarpasana;
• Torsione lombare;
• Posa del bambino;
• Stretching su fitball;
• Ritenzione del piede in statica;
• Stretching sull'iperestensione;
• Allunga i fianchi;
• Tiraggio morto;
• Esercitare "preghiera";
• Iperestensione su fitball; Leggi qui iperestensione della mano.
• iperestensione;
• Alzando il bacino e gli altri.

Se stiamo parlando di una persona che ha già identificato una patologia del sistema muscolo-scheletrico, dopo aver interrotto il periodo acuto, gli vengono prescritti esercizi di fisioterapia. Se usa l'aiuto di un medico riabilitativo, allora incontra la maggior parte degli esercizi elencati di seguito.

Sarpasana

L'esercizio è preso in prestito dallo yoga classico. Posizione di partenza - sdraiata a pancia in giù. Metti l'accento sulle mani alla larghezza delle spalle e piegati all'indietro con la testa inclinata all'indietro. Sarpasana è anche conosciuta come la "posa del serpente".

Torsioni lombari

Il nome parla da solo. L'obiettivo principale è quello di trasformare la metà inferiore del corpo in una direzione e la parte superiore nell'altra. È meglio eseguire torsioni da una posizione supina rispetto alla posizione eretta.

Posa del bambino

Qual è la postura principale del bambino? La testa si piega in avanti e le gambe sono serrate.

Quindi l'esercizio è eseguito:

• Sdraiati sulla schiena;
• Piegare le gambe alle articolazioni dell'anca e stringere le mani;
• Strappa la testa e le spalle dal pavimento e raggiungi le ginocchia con la corona.

Come tutti gli altri esercizi, la "postura del bambino" richiede di rimanere in posizione per alcuni secondi.

Stretching su fitball

Fitball è una grande palla di gomma. Per allungare, puoi sdraiarti su di esso e rilassarti, pancia o schiena. La seconda opzione non è popolare per motivi di sicurezza, in modo da non cadere accidentalmente sul retro della testa o piegare eccessivamente la colonna vertebrale. La chiave dell'esercizio è il completo rilassamento del corpo. Qui ci sono esercizi con una palla grande per la colonna vertebrale.

Ritenzione del piede in statica

L'esercizio più semplice. Per eseguirlo è necessario alzare le gambe e le gambe sopra i fianchi. È fatto per migliorare l'apporto di sangue alla schiena e ridurre il dolore.

Stretching sull'iperestensione

Esercizio difficile da eseguire, non può essere fatto bruscamente. Pertanto, se non riesci a eseguire correttamente, è meglio rimandarlo fino a tardi, quando i muscoli diventano più forti rispetto ad altri esercizi. L'obiettivo è quello di formare una linea retta del corpo con le gambe. Allo stesso tempo, il corpo dovrebbe essere sollevato e abbassato con la postura corretta, e le braccia dovrebbero essere incrociate di fronte a voi.

Fianchi elastici

Per allungare i fianchi è necessario:

1. Sdraiato sul retro di una gamba per piegarsi al ginocchio (stinco parallelo al pavimento, coscia - perpendicolare).
2. La seconda gamba dovrebbe essere girata in modo che l'articolazione della caviglia fosse sotto il ginocchio della gamba già piegata. A proposito di una tendinosi alla caviglia leggere qui.
3. Ora entrambe le gambe si estendono simultaneamente verso il petto.

Dead pull

Un altro nome è spinto su gambe dritte. Quando l'esercizio delle sindromi dolorose espresse è controindicato e causerà un aumento del dolore. Un prerequisito è di mantenere la postura minima flessione nell'articolazione del ginocchio. Le gambe assolutamente lisce non dovrebbero essere, perché Potrebbe esserci un carico eccessivo sulle articolazioni del ginocchio e provocare complicazioni.

Esercita "preghiera"

È facile indovinare che è stata presa la posizione in ginocchio per eseguire l'esercizio.

Allora hai bisogno di:

• Prendi la corda a una distanza di un metro dal simulatore;
• Piegarsi indietro;
• Mani con una corda premuta sulla testa.

Massimo stress quando si eseguono i muscoli della "preghiera" della stampa. Quando il corpo è inclinato - fase espiratoria.

Hyperstance su un fitball

In questo esercizio con la palla, devi anche sdraiarti sullo stomaco, ma non rilassarti, ma sforzare i muscoli. Le mani sono dietro la testa. Assicurati che la postura sia stabile. Quindi il busto e la testa si alzano, creando una linea piatta con le gambe e tornare giù.

iperestensione

L'esercizio assomiglia a quello precedente, ma è già stato eseguito sul simulatore. È necessario, per così dire, "rompere" attraverso un simulatore in una cintura. Con la parte posteriore verso il basso, è necessario arrotondare leggermente la parte posteriore. Quindi le braccia sono incrociate di fronte al petto e il corpo sale dolcemente. Una linea dritta con le gambe è formata e fissata per alcuni secondi. Durante il sollevamento - fase espiratoria, abbassamento - inalare.

Sollevare il bacino

Sdraiato sulla schiena quando si alza il bacino dovrebbe:

• Testa, spalle e piedi dovrebbero essere premuti sul pavimento in tutte le fasi dell'esercizio;
• Le gambe sono larghe alle spalle;
• Con la conservazione di un dorso liscio, il bacino si solleva il più dolcemente possibile e lentamente si abbassa.

Si rompe nel lavoro

Se trascorri l'intera giornata seduto al lavoro ed esegui una serie di esercizi a casa, l'effetto desiderato potrebbe non essere raggiunto. Certo, sarà utile, ma la parte posteriore sta vivendo carichi pesanti. Pertanto, durante la giornata lavorativa è utile fare almeno alcuni semplici esercizi. Questo non significa che dovrai indossare abbigliamento sportivo comodo e cambiare i vestiti.

È abbastanza di tanto in tanto da fare:

• Inclina avanti e indietro;
• Gira il corpo a destra e a sinistra;
• Basta camminare per l'ufficio o all'ora di pranzo per la strada;
• In posizione eretta, alzare e abbassare le mani;
• Giri della testa, ecc.

Un altro cambiamento utile nel lavoro sarà la preferenza per le scarpe ortopediche comode, piuttosto che semplicemente belle e alla moda. La posizione dei piedi gioca un ruolo molto importante nella distribuzione del carico sul retro, non dimenticatelo.

Quindi, per sentirsi in forma e non soffrire di mal di schiena alla fine della giornata lavorativa, è sufficiente dedicare solo 15-20 minuti del proprio tempo al giorno.

Il dolore e uno scricchiolio nella schiena nel tempo possono portare a conseguenze disastrose: limitazione locale o completa dei movimenti, persino disabilità.

Le persone che hanno imparato dall'esperienza amara usano rimedi naturali raccomandati dagli ortopedici per curare la schiena e le articolazioni.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Rafforzare i muscoli della schiena a casa è utile per la prevenzione delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Per mantenere la schiena sana e bella, è necessario fare esercizi regolarmente (o almeno periodicamente), ed è meglio organizzare un allenamento sportivo a pieno titolo più volte alla settimana. Quali esercizi per rafforzare i muscoli della schiena dovrebbero essere eseguiti e come farlo correttamente?

Principi generali della ginnastica domestica

Il rafforzamento della colonna vertebrale ha un effetto positivo sulla salute generale, stimola i processi metabolici e migliora anche lo stato emotivo di una persona, aumentando la sua autostima. Ginnastica per rafforzare i muscoli della schiena, insieme a migliorare l'estetica del corpo è un'arma abbastanza potente nella prevenzione e nel trattamento della maggior parte delle malattie della colonna vertebrale.

Prima di prendere la terapia fisica per rafforzare la colonna vertebrale a casa, familiarizzare con le controindicazioni e assicurarsi che non lo siano:

• Forte dolore;
• Presenza di sanguinamento;
• Malattia cronica esacerbata;
• Lesione spinale;
• Reni o malattie cardiovascolari;
• Gravidanza.

Quando si eseguono in modo ineccepibile esercizi per rafforzare la schiena a casa, invece di alleviare le sensazioni dolorose, possono, al contrario, essere rafforzati.

Ecco perché è importante aderire ai principi generali della ginnastica per la colonna vertebrale:

• Passo dopo passo: inizia con calma, non avere fretta di fare l'intera quantità di esercizi contemporaneamente, aumenta l'intensità del carico con attenzione.
• Levigatezza: evitare cretini, salti alti, attacchi acuti, colpi di scena.
• Precisione: assicurarsi che i muscoli indeboliti siano coinvolti e quelli troppo tesi gradualmente rilassati.
• Frequenza delle lezioni: pratica 3-4 volte a settimana per 2 set con una pausa di riposo tra di loro. Ripeti ogni esercizio lentamente aumenta da 2 a 10 volte.
• Qualità: cerca di seguire le istruzioni nel modo più preciso possibile per non farti del male. Meglio fare di meno, ma meglio.
• Respirazione adeguata: tutti gli esercizi alla schiena vengono eseguiti mentre si inspira e termina con l'espirazione.
• Consistenza: entra nell'esercizio con l'abitudine, perché se lo esegui sistematicamente, allevierà sicuramente gli attacchi di dolore e preverrà che si verifichino.
• Controllo: in caso di peggioramento del dolore alla schiena o insorgenza di mal di testa, debolezza generale o nausea, interrompere immediatamente l'esercizio e consultare un medico.
• Convenienza e igiene: l'abbigliamento deve essere fatto di tessuti naturali, leggeri, comodi, traspiranti ed elastici, in modo da non ostacolare i movimenti. La stanza di addestramento dovrebbe essere ben ventilata e spaziosa.

La ginnastica speciale eliminerà i crampi dolorosi, rafforzerà il sistema muscolare, aiuterà a correggere la vertebra o il disco intervertebrale, normalizzerà la circolazione sanguigna e migliorerà la condizione di tutto l'organismo.

Come rafforzare i muscoli della schiena a casa?

L'esercizio per rinforzare la schiena è meglio farlo sotto la supervisione di un allenatore professionista in palestra, e se sei preoccupato per il dolore alla schiena, tanto più devi vedere un medico che prescriverà esercizi individuali di terapia fisica per rafforzare i muscoli della schiena. Ma il ritmo moderno della vita non sempre consente di ritagliarsi per questa volta, quindi a volte è più facile portarli a casa.

Gli esercizi di rafforzamento della colonna vertebrale di solito interessano solo due dei sette muscoli principali della schiena, cioè il più largo e il romboide. Questo è abbastanza, dal momento che il resto del grande ruolo nel mantenere la posizione verticale del corpo e, di conseguenza, sbarazzarsi del mal di schiena non gioca.

Preparazione per allenare i muscoli spinali

Il caricamento per rafforzare i muscoli della schiena deve iniziare con un riscaldamento. Ci vogliono 5 minuti, ma il rischio di allungarli in questo modo è notevolmente ridotto. Stare dritto, piedi larghi fino all'anca. Ogni oggetto dovrebbe essere circa mezzo minuto.

1. Inspirare con lo stomaco attraverso la bocca - trattenere il respiro per un paio di secondi - espirare tutta l'aria attraverso il naso;
2. Movimenti rotazionali delle spalle, prima insieme, poi alternativamente;
3. Schiaccia i muscoli del collo, inclinando la testa su e giù e lateralmente;
4. Oscillare alternativamente le mani in alto e in basso;
5. Alza le mani nel "castello", piega verso il basso prima a destra, poi a sinistra;
6. Ruota i fianchi (immagina di torcere il cerchio);
7. Piegati verso il basso, con le mani che toccano le gambe, quindi raddrizza, leggermente arcuato all'indietro;
8. Cammina sul posto, sollevando le ginocchia, aiutati con le mani;
9. Correndo sul posto;
10. Alla fine di un respiro profondo e un respiro completo.

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Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

1. Mentre sei in piedi, tira su le dita dei piedi, tira su le braccia e tira forte la pancia. Ora piegati lentamente in avanti, afferra le caviglie con le mani, cercando di "piegarle" più strettamente. Poi lentamente si distende, prendendo la posizione di partenza.
2. Stai dritto, gambe unite, braccia incrociate sul petto (palmi sulle spalle). Piegarsi in avanti, piegarsi bene, quindi raddrizzare di nuovo. Quindi allungare le braccia in avanti, piegarsi in avanti e lentamente raddrizzare, quindi incrociare le braccia trasversalmente sulle spalle.
3. Le gambe sono larghe alle spalle, dalla posizione "in piedi", la schiena è il più piatta possibile, il corpo è tenuto dritto, le braccia sono libere "alle giunture". Fai uno squat, torna all'originale. Poi piegati in avanti, allarga le braccia, fai una curva profonda e allunga le braccia dritto davanti a te. Dopo prendere la posizione di partenza.
4. Allontanare le gambe di lato, piegare in avanti, le braccia in basso. Oscilla le braccia in modo che possano essere guidate ulteriormente dietro di te. Successivamente, devi allungare le braccia in avanti e inclinarle in modo da toccare il pavimento il più lontano possibile prima di te stesso.
5. Stare in ginocchio, allungare le braccia davanti a te. Inclinare in avanti e in basso fino a posizionare le mani sul pavimento. Con un sobbalzo, muovi le mani a parte, dondolandole in direzioni diverse e torna alla posizione iniziale spingendo le mani dal pavimento.
6. "Camminare" con le mani: essere a quattro zampe, senza muovere le gambe, spostare le mani a sinistra e indietro. A destra è lo stesso.
7. Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia in avanti. Arrampicati indietro, piegati all'indietro, palpiti dietro la nuca. Quando si ritorna alla posizione originale, tirare le braccia in avanti.
8. Steso sullo stomaco, unisci le braccia piegate sotto la fronte. L'avambraccio si piega al massimo. Tirare le "calze" e sollevare lentamente le gambe dal pavimento, fare oscillare alternativamente su e giù e abbassare lentamente la schiena verso il pavimento.
9. Rotola sulla schiena e piega le ginocchia, allargandole su tutta la larghezza dei fianchi e premendo con forza i piedi sul pavimento. Le braccia rilassate si trovano lungo il corpo. Sollevando in alto il bacino dal pavimento, solleva i fianchi, fissa questa posizione per alcuni secondi e lentamente torna al pavimento.
10. Siediti sul tappeto e accosta le gambe. Piegando la gamba destra con il ginocchio più vicino allo stomaco ed estendendo le braccia in alto e in dietro, fai movimenti di traslazione senza cambiare la posizione della gamba piegata. Quindi piegati in avanti in profondità, prova a raggiungere il calzino sinistro con le mani. Esercizio a ripetizione speculare. Alla fine della sessione, ripeti il ​​riscaldamento.

Esercizi per rafforzare la colonna vertebrale è meglio fare la mattina o la sera prima di andare a dormire.

• Assicurati di leggere: iperestensione per la schiena

Prevenzione delle malattie

Oltre a eseguire esercizi per rafforzare i muscoli della colonna vertebrale, è consigliabile seguire consigli utili per evitare lesioni a loro. Prendi l'abitudine di mantenere sempre il tuo livello di schiena, sosterrà bene il tono muscolare.

Postura corretta

Se lavori molto, prova ogni ora a fare pause. Fai una mini-ginnastica per la colonna vertebrale: siediti, fai le piste, se possibile, cammina un po '. Non prestate attenzione se vi guardate in faccia, pensate a ciò che è più importante per voi: l'opinione dei colleghi o una schiena sana?

Se devi stare a lungo in relativa immobilità, quindi ridurre il carico sulla colonna vertebrale, posizionare un piede su un gradino basso o un tipo di supporto e gambe alternate. Quando si sollevano oggetti pesanti, piegare leggermente le gambe nelle ginocchia, la schiena rimane dritta. Questo riduce il carico sulla regione lombare.

Dormire sul lato o sullo stomaco non è raccomandato perché carica la parte bassa della schiena. Quando dormi sulla schiena per alleviare la tensione nella regione lombare, posiziona un cuscino o un piccolo cuscino sotto le ginocchia.

• Vedi anche: esercizi sulla scacchiera Evminova

Esercizi per le donne incinte

Durante il periodo di gravidanza, a causa dell'incremento dell'addome, aumenta la deflessione nella regione lombare e si verifica uno slouch nella colonna vertebrale toracica. Tuttavia, gli esercizi di cui sopra per rafforzare la schiena a casa le donne nella posizione non funzionerà. Come rafforzare la colonna vertebrale in questo caso?

1. Affronta i fianchi su una sedia, mentre lo stomaco si blocca (l'altra persona dovrebbe tenere la donna per i talloni, abbassandoli leggermente). Inizia ad abbassare la parte superiore del corpo di circa 45 gradi, prima appoggiando le mani sul pavimento, quindi senza supporto. Poi vai un po 'più in alto parallelo al pavimento. Quando si solleva per fare una forte espirazione "ha", questo ridurrà la pressione intra-addominale.
2. Squat, aderendo al supporto fisso, le gambe divaricate. Quando ti alzi, espira "ha".

Fai 10-15 volte per 2-3 approcci. La sedia (o altro supporto) deve essere morbida e più è alta, maggiore è l'ampiezza che può essere raggiunta, il che significa che i muscoli dei fianchi e della schiena saranno rafforzati più progressivamente.

• Vedi anche: esercizi per la schiena con un rullo sotto la vita

Stile di vita

Il sovrappeso in combinazione con i muscoli addominali sottosviluppati è un'altra delle cause del mal di schiena, poiché il carico sui dischi intervertebrali diventa irregolare. Pertanto, in presenza di significativi accumuli di grasso nella zona addominale, cercare di normalizzare il peso corporeo e rafforzare regolarmente i muscoli della schiena.

Le emozioni portano un'impronta sul nostro corpo, questo è un fatto noto. I muscoli della colonna vertebrale e del collo toracico sono direttamente collegati allo stress costante. Sfortunatamente, questa è una caratteristica del moderno ritmo urbano della vita. Per ridurre o evitare completamente le emozioni spiacevoli, prova:

• Più spesso per essere all'aria aperta: piazze, parchi, foreste;
• È preferibile ascoltare musica calma e rilassante, idealmente - i suoni della natura e dei classici;
• Respirare correttamente: fare un respiro profondo con il naso, lentamente e gradualmente riempire il corpo dal basso verso l'alto - dallo stomaco ai polmoni, quindi espirare, anche con il naso, e meglio il più a lungo possibile;
• Sorridere e ridere più spesso: non è solo il miglior rimedio per l'irritazione e la stanchezza, ma aumenta anche significativamente la durata della vita e la sua qualità.

Praticando queste semplici linee guida per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale, sarai sicuramente in grado di mantenere una postura bella e una schiena sana.

Come rafforzare i muscoli della schiena a casa

I muscoli fanno parte del sistema muscolo-scheletrico umano, formato da un tessuto muscolare elastico in grado di contrarsi sotto l'influenza degli impulsi nervosi. Sono necessari affinché una persona si muova, così come per la conversione di energia chimica che entra nel corpo con il cibo in energia meccanica attraverso la quale funzionano tutti gli organi (incluse le contrazioni facciali dei muscoli facciali). È particolarmente importante monitorare la salute dei muscoli spinali, poiché supportano la colonna vertebrale - la parte principale dello scheletro assiale di una persona - e assicurano la sua mobilità.

Perché rafforzare i muscoli spinali?

Molte persone pensano che solo gli atleti professionisti debbano addestrare le spalle, ma non è così. È necessario pensare alla salute della colonna vertebrale sin dalla prima infanzia, quindi il compito dei genitori è quello di fornire al bambino le condizioni necessarie per allenare i muscoli spinali e prevenire le malattie dell'apparato muscolo-scheletrico, la principale delle quali è la scoliosi. La scoliosi è una patologia della colonna vertebrale, in cui si verifica la sua deformazione, lo spostamento delle vertebre e la loro deviazione dalla linea assiale centrale. Una delle cause della scoliosi nei bambini è l'indebolimento dei muscoli che sostengono la colonna vertebrale, quindi gli esercizi speciali per rafforzarli sono mostrati ai bambini di età compresa tra due settimane.

Negli adulti, la principale causa di patologia della colonna vertebrale è l'ipodynamia - l'indebolimento della forza di contrazione dei muscoli della schiena, che è il risultato di uno stile di vita sedentario. L'ipodynamia in alcuni casi può essere considerata un disturbo professionale ed è accompagnata da alterata circolazione sanguigna, problemi di digestione, insufficienza respiratoria (nei casi gravi la curvatura della colonna vertebrale può essere un meccanismo scatenante nello sviluppo di attacchi asmatici).

Indicazioni per l'appuntamento di ginnastica speciale e altri metodi per rafforzare i muscoli spinali a qualsiasi età sono:

• cattiva postura, chinarsi;
• mal di schiena cronico o dolore lombare;
• malattie della colonna vertebrale (al di fuori dello stadio acuto) o degli organi pelvici;
• frequenti mal di testa;
• sensazione di rigidità durante la permanenza prolungata in una posizione;
• lavoro sedentario.

È importante! Con lo scopo preventivo, gli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena sono raccomandati per essere eseguiti da tutti, senza attendere l'apparizione di sensazioni dolorose. Ciò è particolarmente vero per gli adulti: è più facile correggere le patologie dell'apparato muscolo-scheletrico nell'infanzia, quando tutti i tessuti sono i più flessibili e sono caratterizzati da una maggiore elasticità. Per la prevenzione delle malattie della colonna vertebrale e mantenere la normale forza muscolare, è sufficiente eseguire gli esercizi sotto 3-4 volte a settimana.

Risultato veloce in 30 giorni

Per rafforzare i muscoli della schiena a casa, ci vorrà un grande sforzo, perché per ottenere un risultato stabile, gli esercizi devono essere eseguiti regolarmente per 1-2 mesi. Per scopi terapeutici, il seguente complesso deve essere eseguito 5 volte a settimana, dopo aver effettuato un riscaldamento di cinque minuti e riscaldando i muscoli. Questo è necessario per prevenire lesioni e distorsioni, nonché per aumentare l'efficacia dell'allenamento: quando il sangue circola attivamente nei vasi sanguigni, i muscoli lavorano più volte più intensamente.

tonificante

Gambe distanziate di lato a una distanza di 35-40 cm, braccia raddrizzate e sollevate, collegarle sopra la testa, in piedi sulle dita dei piedi. Sollevare lentamente le mani, strappando le calze dal pavimento alla massima ampiezza possibile. Durante la risalita, fai un respiro profondo, mentre ritorni alla posizione iniziale - espira. Tutti i movimenti sono eseguiti lentamente, senza cretini. Ripeti 8-12 volte.

Pendenze di ampiezza massima

Stare sul pavimento, gambe e braccia separate. I palmi non vedono l'ora. Piegare in avanti di 90 ° (il corpo dovrebbe formare un angolo retto), mentre ruotando i palmi nella direzione opposta, le ginocchia rimangono dritte. Piegare nella direzione opposta con la stessa ampiezza di movimento, i palmi ritornano nella posizione iniziale. Ripeti 8-12 volte.

Allenamento combinato

Le braccia si piegano sui gomiti e li mettono di fronte a te all'altezza del petto. Fai girare il corpo a sinistra ea destra di 180 °. Quando si raggiunge il punto di rotazione, il doppio movimento della molla del corpo. Questo esercizio allena perfettamente non solo i muscoli che supportano la colonna toracica e lombare, ma anche i muscoli addominali obliqui, contribuendo a ridurre il volume nell'addome inferiore. Hai bisogno di fare l'esercizio 20 volte.

Push up leggeri

Stare con la faccia verso il muro (distanza - circa 30-35 cm), allungare le braccia in avanti, spingerle contro il muro. Piega i gomiti, porta il corpo al muro e poi lentamente torna alla posizione di partenza. È importante assicurarsi che durante l'esecuzione delle spalle rimanga dritto e formi una linea retta. Una volta che le flessioni dal muro sono state controllate, puoi eseguire questo esercizio dal pavimento. Il numero di ripetizioni per principianti è 10-20 volte, ma nel processo di allenamento è necessario aumentare questa cifra a 30-40 volte.

Esercizio di flessione e allungamento

Alzati a quattro zampe. Simula camminare sulle mani, alternativamente spostandole in avanti, quindi tornare alla posizione di partenza allo stesso modo. Un indicatore di prestazioni adeguate è una sensazione di tensione nei muscoli addominali. Ripeti l'esercizio dovrebbe essere 8-10 volte.

pendolo

Sedersi sul pavimento con le gambe incrociate e piegate l'una sull'altra (posizione del loto). Raddrizzare le braccia per sollevare e fare le inclinazioni alternativamente sul lato destro e sinistro. Dopo che questo esercizio è stato dato facilmente al paziente, è possibile aggiungere avanti e indietro le curve. In totale, è necessario eseguire 10 piegature in ciascuna direzione.

Prevenzione dell'osteocondrosi

Alzati a quattro zampe, le braccia rilassate, la testa dritta. Arrotondare la parte posteriore, sollevando la parte superiore, mentre la testa dovrebbe essere abbassata in modo che l'aspetto fosse appoggiato sul pavimento. È importante che durante l'esecuzione dei muscoli del collo siano stati completamente rilassati, e in questa zona non ci sono stati disagi. Dopo di che, piega la schiena il più possibile nella regione lombare, la testa alza lo sguardo. Ripeti 8-12 volte.

barca giocattolo

Steso sullo stomaco, la sua testa guarda avanti, il suo mento è sollevato. Le gambe divaricate, le braccia allungate in avanti. Sollevare il petto e le spalle, sollevando le mani dal pavimento e rimanendo in questa posizione per 5-10 secondi. Per coloro che hanno imparato il programma di base, l'esercizio è complicato: insieme alle mani, è necessario staccare gambe e gambe. Il numero di ripetizioni - almeno 10.

Cosa si può fare durante l'infanzia?

La scelta migliore per rafforzare i muscoli della schiena nei bambini sono le barre orizzontali. Possono essere venduti separatamente o fanno parte di complessi sportivi per bambini insieme a barre, anelli e funi. Esercizi su tali complessi aiutano ad aumentare la resistenza, rafforzare i muscoli della schiena, gli addominali e le braccia e sviluppare la coordinazione. Appeso alla barra orizzontale si estende i muscoli che sostengono la colonna vertebrale, che ha un effetto positivo sulla loro elasticità e contribuisce al corretto sostegno della colonna vertebrale. I muscoli che si trovano in uno stato compresso possono provocare spasmi muscolari e varie patologie della colonna vertebrale, quindi è necessario lavorare con i bambini sulla barra ogni giorno. Questo può essere fatto a partire dall'età di uno.

Esercizio terapeutico per bambini

È possibile eseguire questi esercizi per i bambini di età superiore ai 3 anni in assenza di controindicazioni individuali.

Esercizio 1

Sdraiati sul pavimento a faccia in giù. Piega le gambe alle ginocchia e stringi lo stinco o la caviglia con le mani, tira il mento verso l'alto. In questa posizione, è necessario essere almeno 20-30 secondi. Dopo che il bambino è in grado di mantenere una tale posizione per 1 minuto o più, è possibile aggiungere ondeggiando avanti e indietro (non lasciare andare le gambe).

Esercizio 2

Inginocchiarsi, le mani messe in vita. Piega la schiena il più possibile indietro, le mani vengono ritratte in direzione della colonna vertebrale (cioè, segui la schiena). Ritorna alla posizione originale. Ripeti 10 volte.

Esercizio 3

Bene aiuta a rafforzare i muscoli della schiena nella torsione del telaio del bambino. Quando si sceglie un proiettile, è necessario tenere conto delle caratteristiche dell'età: ai bambini è vietato l'uso di cerchi pesanti e larghi, nonché di prodotti con inserti magnetici. È meglio acquistare un sottile anello di metallo, corrispondente all'età del bambino. Twist con una schiena raddrizzata circa 1-2 minuti.

Esercizio 4

In piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia rilassate e abbassate lungo il busto. Sollevare le braccia, allungare la colonna vertebrale, spostare indietro la gamba destra, mentre si piega alla schiena e mettere le mani dietro la testa. Ritorna alla posizione originale e ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Il numero totale di ripetizioni - 10-20 volte.

Classi con palla ginnica

Fitball è una palla gonfiabile per lo sport che è grande per rafforzare la schiena a casa. Il diametro ottimale per una donna di 65-80 kg è di 65 cm. Per le attività domestiche, è possibile acquistare una palla con brufoli o spuntoni: forniscono un massaggio aggiuntivo e aiutano a migliorare la circolazione del sangue. Gli esercizi che possono essere eseguiti a casa con un fitball sono mostrati nella foto qui sotto.

Tabella. Costo approssimativo di palle, a seconda del diametro.

Rafforzare i muscoli della schiena

La necessità più urgente di rafforzare i muscoli della schiena appare in presenza di malattie come la scoliosi o l'osteocondrosi, così come l'ernia vertebrale. I muscoli rinforzati "tengono" la colonna vertebrale, non permettendo alla malattia di rovinare la vita di una persona.

Esercizi di questa natura sono raccomandati anche per il lavoro sedentario e uno stile di vita inattivo - per prevenire la comparsa di alterazioni degenerative della colonna vertebrale. La cosa principale è fare tutto bene!

Contenuto dell'articolo:

Rafforzare i muscoli della schiena - le regole generali

Prima di iniziare la ginnastica, è importante assicurarsi che non ci siano controindicazioni. Non è consigliabile iniziare gli esercizi senza consultare un medico in caso di problemi di salute.

È probabile che uno specialista ti consiglierà di eseguire ed esercizi per allungare la colonna vertebrale.

Fai riferimento allo specialista appropriato e nominerà quegli esercizi che ti aiuteranno a costruire un corsetto muscolare personalmente.

Quindi, cosa devi ricordare?

• Guarda il tuo benessere. Sulle aree problematiche della colonna vertebrale non dovrebbero esserci disagi o (specialmente) dolore - il loro aspetto potrebbe indicare un deterioramento della condizione. Sono ammessi solo lievi inconvenienti che non bloccano i movimenti.
• L'esercizio è eseguito nel modo più accurato possibile. È importante assicurarsi che i muscoli indeboliti si rafforzino e che i muscoli induriti si rilassino gradualmente.
• Gli esercizi che comportano vari tipi di "torsioni" dovrebbero essere evitati. Si dovrebbe anche evitare di saltare, colpi acuti e dossi nella schiena, un serio sforzo su aree problematiche della colonna vertebrale.
• Quando e quanto? Il complesso di 2-4 sessioni è diviso in una serie di esercizi eseguiti 5-6 volte al giorno in alcune parti.
• Non decollare "subito"! Iniziamo con calma - con un minimo di carichi e basse ampiezze. Inoltre, man mano che lo stato generale di salute migliora, aumentiamo con attenzione il ritmo.
• Preparati a svolgere gli esercizi su base continuativa a fini preventivi.
• Quando l'esacerbazione delle malattie del sistema muscolo-scheletrico non può essere praticata, gli esercizi devono essere posticipati fino alla rimozione dell'infiammazione.
• L'obiettivo principale è sulla qualità degli esercizi. Non inseguire la quantità! Senza molta angoscia e grave mancanza di respiro, puoi eseguirli in 1-2 set ad un ritmo tranquillo con 15 esercizi. Rendili senza intoppi.

Questi esercizi sono controindicati in...

• Esacerbazione di malattie croniche.
• Qualsiasi tipo di sanguinamento.
• Sindrome da dolore grave
• O la presenza di problemi nel sistema cardiovascolare.

Video: esercizi per i muscoli della schiena

Costruiamo corsetto muscolare - 13 esercizi per i muscoli della schiena

Prima di tutto, vale la pena notare che gli esercizi più efficaci si sono rivelati complicati, caratterizzati da un carico grave con alternanza di curve del corpo, piegamenti, raddrizzamento dei movimenti del braccio con scapole riuniti, e in aggiunta esercizi per allenare tutti i muscoli spinali attaccati alla colonna vertebrale, costituiti da curve diritte.

1. Ci sediamo sul pavimento, incrociamo le gambe (posizione del loto) e, piegando i gomiti delle nostre mani, abbassiamo i palmi delle mani sulle nostre spalle. Quindi - mani in alto, eseguiamo oscillazioni significative in avanti / indietro. Quindi piegati in avanti in profondità, con gli avambracci che toccano saldamente il pavimento.
2. Alzati in ginocchio. Alza la mano destra e vai a sinistra a sinistra. Eseguire movimenti circolari nella direzione di "indietro". Avanti - cambia la tua mano.
3. Nella posizione "in piedi", tiriamo su le dita dei piedi, tiriamo la parte superiore del braccio e tiriamo il ventre il più lontano possibile. Piegare lentamente in avanti (circa - mentre si piega la cervicale, poi il torace e poi la regione lombare), afferrare le caviglie con le mani e stringere saldamente il corpo alle nostre cosce. Poi gradualmente ci separiamo e torniamo tranquillamente alla posizione di partenza.
4. Spalanchiamo le gambe e abbassiamo i palmi delle braccia piegate sulle spalle. Giriamo il corpo a destra, la mano destra - il più in alto possibile (palmo in alto) e, dopo aver fatto un ampio movimento all'indietro - di nuovo all'originale. Quindi - lo stesso esercizio, ma nella direzione opposta.
5. Siamo esattamente, gambe - insieme. Piegare le braccia, abbassando i palmi sulle spalle. Facciamo una curva in avanti, profondamente piegati, più indietro, in una posizione di partenza. Dopo - allunga le braccia in avanti, dondola, inclina di nuovo in avanti profondamente e abbassa le braccia stanche. Quindi raddrizzare lentamente e di nuovo abbassare i palmi delle braccia piegate sulle spalle.
6. Stendiamo le gambe ai lati dalla posizione "in piedi", abbassiamo le mani con "soldati, alle giunture", accovacciati e torniamo alla posizione di partenza. Quindi dovresti essere profondamente inclinato in avanti, fare ampi giri indietro e fare una curva profonda. Dopo: torna alla posizione di partenza e allunga le braccia di fronte a te.
7. Alzati in ginocchio, braccia tese in avanti. Incliniamo, finché non appoggiamo le mani sul pavimento. Con una spinta acuta, allarghiamo le mani in direzioni diverse, quindi - dondola le braccia e riporta le braccia con una spinta indietro.
8. Stendiamo le gambe ai lati dalla posizione "in piedi", le mani "alle giunture". Piegati in avanti profondamente e "getta" le braccia in modo sciolto. Nel pendio - ampia oscillare le braccia e toccare il pavimento il più lontano possibile dietro di te. Avanti: inclinare, allungando le braccia in avanti e toccando il pavimento il più possibile davanti a sé.
9. Nella posizione "in ginocchio" - piegandosi in avanti, allungando le braccia e appoggiandole sul pavimento. Nel pendio e con le spazzate, senza muovere le gambe, tocchiamo le mani a sinistra, e poi indietro. Lo stesso - nella giusta direzione.
10. Cadiamo in ginocchio, l'enfasi sulle loro braccia distese. Sollevare lentamente il bacino, anche allungare lentamente le gambe, "rotolare" delicatamente il peso indietro e senza separare i piedi dal pavimento. Avanti - nella pendenza del massimo e ancora sulle ginocchia.
11. Ci sdraiamo sullo stomaco, lontano per portare le mani in avanti con i palmi delle mani sul pavimento. Piegati indietro con i palmi sulla parte posteriore della testa. Avanti - allungando le braccia in avanti e tornare alla posizione di partenza.
12. Trovandoci sullo stomaco, ci uniamo alle braccia piegate davanti alla fronte. Avambraccio: massimo verso l'interno. Quindi, sollevare lentamente le gambe dal pavimento e, dopo alternate sweep (circa - con le dita distese) su / giù, abbassare le gambe sul pavimento.
13. Posizione seduta, gambe unite. Piegare la gamba sinistra e le 2 mani strettamente contro lo stomaco, quindi spostare le braccia indietro con i palmi rivolti verso l'alto e tornare indietro senza modificare la posizione della gamba piegata. Quindi, piegati in avanti in profondità, espira e allunga le mani verso il calzino destro. Dopo - cambiamo la gamba.

Saremo molto contenti se condividi la tua esperienza e i risultati di esercizi efficaci per rafforzare la tua schiena!

Quali esercizi fare per rafforzare i muscoli della schiena?

Per mantenere la schiena sana e non ferita, è necessario periodicamente esercitarsi e riscaldarsi. Ma molti non sanno quali esercizi per rafforzare la schiena da eseguire e qual è la loro differenza. Questo è ciò di cui parleremo in seguito.

Muscoli della schiena

Si distinguono i seguenti gruppi di muscoli della schiena:

• il più ampio;
• a forma di diamante;
• trapezio;
• grande round;
• piccolo giro, ecc.

Puoi vederli in dettaglio nella figura.

Fig.1. Muscoli della schiena

Di solito, i muscoli centrali della schiena, che sono il più ampio e romboidale, scaldano durante l'allenamento. Questo sarà abbastanza, perché i piccoli muscoli non svolgono un ruolo speciale nel mantenere la postura eretta e alleviare il dolore nella parte bassa della schiena.

Se ti rifiuti di allenarti per la parte dorsale del corpo, potrebbe presto indebolirsi, risultando in uno slouch, una brutta andatura e letargia dei movimenti. Tali esercizi sono anche insostituibili se la regione lombare periodicamente fa male.

Rafforziamo i muscoli centrali

Diamo una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena, che deve essere eseguita per diversi minuti 4-5 volte a settimana. Di conseguenza, dopo 2 settimane sarai in grado di notare i cambiamenti nella postura.

Il più ampio

È il muscolo più forte della schiena che è responsabile della corretta postura, rispettivamente, deve prestare la massima attenzione. Copre l'intera zona lombare dalla vita alle ascelle ed è una delle più grandi del corpo umano.

Per questo muscolo sarà efficace tali esercizi:

1. Ci sdraiamo sullo stomaco, solleviamo prima il braccio da una parte e la gamba opposta dall'altra. Dovrebbe ottenere una "diagonale". A spese di "3" devi stare fermo nel punto estremo con le braccia e le gambe sollevate, a spese di "4" - lentamente più in basso. Ometti braccio e gamba, cambia lato. I movimenti sono eseguiti senza intoppi.
2. Stenditi sullo stomaco, raddrizza le braccia e abbassale davanti a te. Poi riposiamo con i palmi sul pavimento, solleviamo la testa e ci pieghiamo il più indietro possibile. Dopo averlo congelato per un paio di secondi, ci siamo di nuovo sdraiati sul pavimento. La deflessione della schiena dovrebbe avvenire senza movimenti rapidi e improvvisi.

È importante sentire lo stress massimo. Bloccato in questa posizione, è necessario tirare leggermente i muscoli. Ci sarà tensione, ma senza molto dolore. Se le sensazioni causano disagio significativo, non piegare troppo.

A forma di diamante

Il muscolo inizia dalla base del collo, afferra le spalle e si restringe gradualmente verso la parte bassa della schiena. La forma ricorda un rombo, per il quale ha ricevuto il suo nome. Per allenarlo, è sufficiente utilizzare la parte superiore della schiena negli esercizi:

1. Sdraiati sulla schiena su una superficie piana e rigida e raddrizza le braccia sopra la testa. Dopo aver inspirato, allunghiamo le braccia davanti a noi. Espirando, solleva la parte superiore del corpo. Per tutto questo tempo, tieni le braccia tese. All'ispirazione fai un ritardo per un paio di secondi ed espira, tornando alla sua posizione originale. L'innalzamento del corpo è dovuto alla stampa. La tensione dei muscoli della schiena deve essere avvertita.
2. Ci sdraiamo sullo stomaco e sistemiamo i palmi delle mani ai lati. Sollevare massimo la parte superiore del corpo. Lasciati in questa posizione per 3-5 secondi. Tieni le gambe e la parte bassa della schiena rilassate e il carico principale cade sulla parte superiore della schiena.

• Esercizi con manubri: una serie di esercizi efficaci per uomini e donne.
• Quali dovrebbero essere gli esercizi mattutini e quali esercizi dovrebbero essere eseguiti: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
• Come pompare i glutei correttamente e velocemente: a casa e in palestra.

Siamo fidanzati a casa e in palestra

Considera le disposizioni più semplici per rafforzare la schiena, alcune delle quali sono facili da eseguire a casa, utilizzando i dispositivi più semplici: tappetino ginnico, manubri. Altri esercizi sono più utili per esibirsi in palestra.

Complesso per la casa

Tra gli esercizi per rafforzare la schiena sono elementi molto efficaci di yoga. Lei è molto utile e ti permette di addestrare le spalle a casa. La maggior parte delle posizioni sono statiche e aiutano a impegnare ogni parte della schiena, allungando e aumentando il tono muscolare. La tensione che li accende non sopporta il rischio di lesioni spinali, come in alcuni esercizi con bilanciere o manubri pesanti.

Esercizi dallo yoga per rafforzare i muscoli della schiena:

• Ci alziamo al bar, pieghiamo i gomiti e ci riposiamo sul pavimento con le dita dei piedi. Quindi piegare le gambe, abbassare le ginocchia sul pavimento, sollevare i glutei e il mento sul pavimento. Rimani in questa posizione per 2-3 secondi, quindi solleva le ginocchia dal pavimento e prima tira una gamba con la punta verso l'alto e poi l'altra. Ritorniamo alla posizione con le ginocchia piegate.

Durante l'esecuzione della posizione, rimaniamo con il mento appoggiato sul pavimento.

• Ci sdraiamo sullo stomaco con le braccia piegate ai gomiti e posizioniamo i palmi delle mani sul pavimento nell'area del torace. Tiriamo fuori le calze e, dopo aver respirato, solleviamo la testa più in alto che possiamo, e all'espirazione la abbassiamo sul pavimento. Movimento richiesto per ripetere 10 volte.
• Ci alziamo dritti e abbassiamo le mani sul pavimento, lasciando sollevare il bacino. Il tuo corpo dovrebbe formare un angolo. È impossibile strappare i talloni dal pavimento: se non funziona, piega leggermente le ginocchia. La schiena dovrebbe essere raddrizzata, per questo, prova ad abbassare la testa oltre le braccia. Stare lì per 5-7 secondi e inginocchiarsi per riposare. Ripeti 7-10 volte.

Semplici esercizi fisici per rafforzare i muscoli della schiena:

• Ci alziamo vicino al muro. Tacchi, glutei e scapole dovrebbero essere premuti contro il muro. Giriamo le mani all'esterno in modo che i pollici guardino ai lati. Cerca di ridurre la scapola, senti la tensione nei muscoli della schiena e del collo. Rimanere in questa posizione per 20-30 secondi.

Questo esercizio per correggere la postura è desiderabile fare ogni giorno. Aumentare gradualmente il tempo di attesa a un minuto. Mentre cammini, traccia anche la posizione del tuo corpo e cerca di mantenere le scapole appiattite. Gradualmente, la postura verrà corretta e i muscoli diventeranno così forti da essere in grado di mantenere la colonna vertebrale nella posizione corretta senza il tuo controllo.

• Ci stendiamo sul pavimento, mettiamo le mani lungo il corpo e pieghiamo le ginocchia. Alza e abbassa i glutei sul pavimento.

• Assomiglia all'esercizio precedente, ma qui usiamo una palla grande per il fitness. Sdraiati sulla schiena e, con le gambe a riposo, fai rotolare la palla lungo la spina dorsale. Rilassa la schiena e appoggia tutto il peso sulla palla: questo è un ottimo esercizio per alleviare la tensione dalle vertebre e rilassare la schiena.
• Sdraiati sul pavimento con lo stomaco e allunga le braccia davanti a te. Sul punteggio "1", alza le mani, sul conteggio "2", unisci le dita sulla parte posteriore della testa, sul conteggio "3, raddrizza le braccia e solleva le gambe, sul punteggio" 4 "torna alla posizione di partenza.

Una serie di esercizi per la palestra

• Pull-up in Gravitron. Impostiamo il peso necessario sul simulatore e selezioniamo il grip medio o largo. Più stretta è la presa, meno il muscolo gran dorsale funziona. Quando eseguiamo i pull-up, nel punto più basso del movimento, ci pieghiamo nella parte bassa della schiena, e nella parte superiore - andiamo avanti verso il simulatore. Le gambe devono essere incrociate.

• Spinta del blocco superiore. Tireremo il peso della testa con una presa larga. Quando tiri il peso su te stesso nel punto più basso, non girare la testa e non gorgogliare. Gli avambracci dovrebbero formare un angolo retto con il corpo.
• Spinta unità inferiore. Quando si pesa sul punto estremo, è indispensabile ridurre le scapole e flettere la parte bassa della schiena. Quando il movimento va nella direzione opposta, puoi lasciare che il peso ti spinga in avanti e alla fine persino essere ingobbito. Ma non appena inizi il movimento di spinta di nuovo, per il miglior studio del muscolo più largo, raddrizza la schiena.

• Iperestensione. Appoggia i piedi sui supporti e assicurati che tutto il corpo sia una linea retta. Metti le mani sulla parte bassa della schiena, piegati in avanti lentamente. Mantieni la testa dritta, hai bisogno di guardare di fronte a te, senza abbassare gli occhi. Appoggiandosi fino a quando il corpo forma un angolo retto, raddrizza lentamente all'indietro. Non sollevare il corpo troppo in alto - è necessario che il corpo formi nuovamente una linea retta dalla testa ai piedi.
• Spingere il manubrio alla cintura. Prendiamo un peso adeguato e ci riposiamo con una gamba piegata al ginocchio su una panca, per una maggiore stabilità poniamo la stessa mano accanto ad essa. Tiriamo il peso sulla cintura, cercando di tenere la mano sullo stesso piano. Uno dei classici in palestra. Questo esercizio con i manubri per rafforzare la schiena consente di stringere i muscoli, e molto efficacemente far fronte al compito di tenerli in buona forma.

Esercizi sull'osteocondrosi

Una malattia molto sgradevole, abbastanza comune nelle persone di età superiore ai 40 anni. Colpisce la cartilagine, situata tra i dischi della colonna vertebrale, ed è accompagnata da dolore alla schiena.

I dischi intervertebrali agli stadi iniziali della malattia diventano meno elastici e sembrano restringersi, con il conseguente apporto disturbato della colonna vertebrale con ossigeno e sostanze preziose. La stessa distanza tra le vertebre viene disturbata, la colonna vertebrale inizia a piegarsi e il carico sulle sue certe aree aumenta.

Per ridurre il dolore, e ancora meglio per eseguire la prevenzione e non affrontare un problema simile, preferibilmente più volte alla settimana per eseguire alcuni esercizi per rafforzare i muscoli della schiena in osteocondrosi, che è possibile vedere nella figura sottostante.

Fig.2. Esercizi per il trattamento dell'osteocondrosi

Descriveremo esercizi aggiuntivi che possono essere eseguiti anche sul posto di lavoro, quando ci si deve sedere senza alzarsi per diverse ore.

1. Siediti esattamente e inizia a sollevare le spalle allo stesso tempo. Stringeteli alle orecchie, restate in questa posizione per un secondo e poi abbassate di nuovo. Ripeti 15 volte, quindi solleva le spalle alternativamente. Per ogni spalla, anche il numero di ripetizioni è 15.
2. Incrocia le dita e posizionale sulla fronte, inizia a inclinare la testa in avanti e con le mani resiste al movimento. Contare fino a tre e tornare alla posizione iniziale. Ripeti 5 volte. Quindi metti le dita sulla parte posteriore della testa e inclina la testa all'indietro, resistendo anche con le mani a questo movimento. Dopo di ciò, metti le mani prima su una tempia e poi sull'altra. Segui ogni posizione 5 volte.
3. Sedetevi con la schiena dritta, abbassate lentamente la testa, cercando di raggiungere il petto con il mento. Infila le dita sulla parte posteriore della testa e spingila verso il basso, facendo abbassare ulteriormente la testa. Ritorna alla posizione di partenza.
4. Piega la punta delle dita (senza una grossa) sulla fronte l'una di fronte all'altra e premi sulla pelle con il palmo intero. Iniziare dolcemente facendo movimenti di carezza dal centro della fronte alle tempie, un po 'di pressione.
5. Metti le dita sulle tempie e massaggia la pelle longitudinalmente e trasversalmente, quindi vai alle orecchie. Massaggia attentamente l'orecchio, specialmente il lobo. Con ciò ripristinate la normale circolazione del sangue non solo della testa, ma anche del collo, che consentirà la prevenzione dell'osteocondrosi, che spesso inizia con la regione del collo.

Non è necessario spingere troppo forte la pelle, in modo da non allungarla e non causare rughe. Hai solo bisogno di creare una certa pressione.

Esercizi per la scoliosi

La scoliosi può essere congenita o acquisita (con curvatura della colonna vertebrale e posizione errata dei dischi vertebrali). Nelle fasi iniziali è possibile una regolazione indipendente, per la quale sono selezionati esercizi speciali, abbastanza semplici. In periodi successivi, non è consigliato l'auto-trattamento, e solo un medico può scegliere gli esercizi e il grado di stress, in base allo stato del paziente.

Consideriamo un piccolo complesso per i muscoli della schiena con scoliosi nella fase iniziale.

• Sedersi sul pavimento, piegare le ginocchia e sollevarle ad angolo retto. Allunga le braccia di fronte a te per mantenere l'equilibrio. Stringere le gambe al petto e arrendersi leggermente, mantenendo i muscoli della schiena e gli addominali in uno stato di tensione. Ripeti i movimenti elastici per stringere le ginocchia al petto al tuo ritmo 10 volte. Fai una pausa e ripeti 3 volte.
• Prendete un mattarello normale o riempite una bottiglia di plastica da 1,5 litri con acqua tiepida. Sdraiati sulla schiena e metti un dispositivo sotto di esso. Sollevare il bacino e lentamente, muovendo le gambe avanti e indietro, rotolare il mattarello o la bottiglia lungo la parte posteriore dalla vita al collo più volte. Il processo dovrebbe essere lento.

Quando le secche, mettendosi al loro posto, possono rompere le vertebre - non è spaventoso. La stessa cosa accade quando ti allunghi o ti appendi alla barra orizzontale, raddrizzando la colonna vertebrale.

• Sedersi su una panchina o una sedia rivolta indietro. Appoggia le mani dietro la testa e gira su un lato, prima in un modo e poi nell'altro. Senti come i tuoi muscoli della schiena si stringono e si allungano. Prenditi il ​​tempo per fare 10 turni in ogni direzione.

Perché hai bisogno di rafforzare la tua schiena?

I muscoli deboli influenzano la salute di tutto il corpo e, soprattutto, naturalmente, della colonna vertebrale. Per mantenere il nostro corpo in posizione verticale, parte del carico è distribuito sui muscoli della schiena. Se non sono in buone condizioni, il carico cade sui dischi intervertebrali e quindi la cartilagine e i legamenti tra di loro si consumano più rapidamente. Questo porta al dolore al collo e alla colonna vertebrale nella regione lombare.

Anche nelle vertebre è il midollo spinale e la violazione di un legamento completo con terminazioni nervose può portare a varie malattie, che vanno dal mal di testa e terminano con problemi al tratto gastrointestinale.

Alcuni esercizi visivi (video)

Il video presenta 5 esercizi leggeri ed efficaci per rafforzare il sistema muscolare della schiena a casa. Tecnica illustrata e raccomandazioni per l'implementazione delle classi.

È molto importante mantenere la schiena in uno stato di salute, perché assume un carico enorme durante il giorno. Speriamo che gli esercizi sopra ti aiuteranno e puoi scegliere da solo gli esercizi migliori. Ricorda che eseguire una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena è auspicabile almeno 4 volte a settimana e più spesso.