Le professioni moderne suggeriscono uno stile di vita sedentario, che porta alla comparsa del mal di schiena, con cui l'esercizio fitball per la colonna vertebrale aiuterà a far fronte. I medici consigliano di utilizzare questo proiettile multifunzionale, dal momento che non richiede significativi costi di materiale, consente di condurre un allenamento a casa senza la supervisione di uno specialista. Esercizi con una palla per la colonna vertebrale sono raccomandati per correggere la postura, l'osteocondrosi, l'osteoporosi e anche rafforzare i muscoli. Durante la gravidanza, la ginnastica allevia lo stress sulla zona lombare.

Cos'è fitball?

Fitball - equipaggiamento sportivo universale. La forma rappresenta una palla grande (il suo diametro medio è di 45-85 cm). Tipi di tali shell:

1. Sulla superficie - liscia, con brufoli, con maniglie (corna).
2. In forma - tondo standard, ovale.

La palla è adatta a persone di diversa età, carnagione, in quanto può sopportare un peso fino a 300 kg. Il proiettile è universale, ma scegliendo il diametro del fitball, dovresti considerare la tua altezza. Il rapporto approssimativo di crescita e dimensioni della palla:

• Fino a 150 cm - 45 cm;
• Fino a 165 cm - 55 cm;
• Fino a 185 cm - 65 cm;
• Fino a 200 cm - 75 cm;
• Più di 200 cm - 85 cm.

Suggerimento: al momento dell'acquisto, sedersi sul fitball, se le ginocchia sono sollevate, si dovrebbe scegliere un diametro maggiore.

Eseguendo esercizi per la schiena su fitball, devi ricordare alcune regole:

1. Per un corpo impreparato, si dovrebbe iniziare con piccoli carichi, un piccolo numero di approcci, aumentando gradualmente. È necessario evitare possibili lesioni, distorsioni, disturbi.
2. Vai alle classi in modo responsabile, specialmente con un problema. Ignorando i consigli e le regole, l'allenamento causerà danni e quindi sarà difficile ripristinare la schiena.
3. Non credere ai miti che la palla può scoppiare, specialmente stordire. Il materiale di tali proiettili è durevole, il che significa che non reca danno.
4. Quando sembra che il carico non porti il ​​risultato atteso, vale la pena pompare di più la pallina, rendendola non così stabile. I muscoli della schiena lavoreranno di più.

Una serie di esercizi su fitball

Lo stretching aiuta ad alleviare la tensione.

1. Inginocchiarsi, posizionare la palla di fronte a voi.
2. Metti le mani sulla parte superiore del fitball inclinando il corpo parallelo al pavimento.
3. Espirare - sollevare e arrotondare la schiena, spostare la palla verso il corpo, dirigersi verso il petto.
4. Rimani in questa posizione per 30 secondi, mantenendo il respiro uniforme.
5. Respiro: prendi la posizione di partenza, riposati un po 'e riesegui.

Con un regolare esercizio fisico, aiuta a livellare la colonna vertebrale e alleviare la tensione nella regione lombare.

Il seguente esercizio per allungare la colonna vertebrale, che aiuta nella lotta contro l'osteocondrosi: stretching.

1. Siediti sopra il fitball, piega le gambe alle ginocchia, le mani appoggiate al muro.
2. Inspirare: tira indietro la palla il più lontano possibile, lasciando le mani ferme. La colonna vertebrale verrà estratta.
3. Rimani in questa posizione per 2 - 3 minuti, mantenendo la respirazione uniforme.
4. Espirare - prendere la posizione originale.

Torcendo su fitball si sviluppa la flessibilità della colonna vertebrale, aiutando con il ristagno dei sali nella schiena.

1. Sdraiato sulla schiena, lancia i piedi sulla palla, il sostegno con le braccia distese sui fianchi.
2. Fai rotolare con la palla a sinistra ea destra, in modo che il ginocchio tocchi il pavimento. Cerca di muovere solo le articolazioni dell'anca, non di aiutare le mani.

Dopo una lunga giornata di lavoro, c'è una tensione sulla schiena per rilassare i muscoli:

1. Sdraiati sulla palla, allunga le gambe, premi i piedi sul pavimento, metti le mani dietro la testa, tocca il pavimento con i palmi delle mani.
2. Deve essere calmo, anche respirando. Durante l'inspirazione, il corpo dovrebbe rilassarsi, espirare - facilmente, senza sforzo.

Esercizio finalizzato allo sviluppo delle articolazioni dell'anca:

1. Con la parte posteriore più dritta siediti in cima alla palla.
2. Eseguire una rotazione circolare dei fianchi, mantenendo lo stesso ritmo. Assicurati di osservare il ritmo della respirazione, che dovrebbe essere calmo, uniforme, misurato.

Per rafforzare i muscoli della schiena e della stampa, offriamo la seguente serie di esercizi:

• Sdraiati sulla parte superiore della palla, appoggiandosi sul pavimento con le braccia e le gambe. Estendi il braccio e la gamba opposta (ad esempio, il braccio sinistro è la gamba destra). Ritardare questa posizione per 4-5 secondi. Durante l'espirazione, tornare alla posizione originale. Cambia braccio e gamba, riesegui.
• Trovandosi pancia sulla palla, abbassa le gambe e le braccia. Respiro - allungare contemporaneamente le braccia e le gambe, il corpo dovrebbe essere parallelo al pavimento. Espirare - prendere lentamente la posizione di partenza.
• Metti la pancia in cima alla palla, le mani si appoggiano sul pavimento. Cerca di alzare le gambe dritte sopra il livello del corpo. L'esercizio è per gli appassionati di fitball più esperti. Rafforza non solo i muscoli della schiena, ma anche gli addominali.
• Esercizio precedente complicato. Steso a pancia in giù sulla palla, stringi la palla con le mani. Sollevare le gambe leggermente sopra il busto. Per mantenere l'equilibrio, i muscoli si affaticheranno.
• Adatto per atleti allenati. Prendi una posizione prona, mettendo i piedi sul guscio. Inspirare: tira le ginocchia al petto, espira - prendi la posizione di partenza. Rafforza i muscoli della vita, addominali, spalle.
• Esercizio precedente in una forma complicata: prendere la stessa posizione di partenza. Inspirare: alza il bacino, come se cercassi di fare un tiro, tieni le ginocchia più dritte possibili. Tenere premuto per circa 2-3 secondi. Espirare - prendere la posizione di partenza.
• Per coloro che vogliono rendere più forti non solo i muscoli della schiena, ma anche i glutei. Prendi una posizione sdraiata sul pavimento, metti il ​​piede sopra la palla, le mani dovrebbero essere lungo il corpo. Sollevare il bacino il più possibile, mantenendo l'equilibrio, indugiare per circa 4-6 secondi, tornare alla posizione iniziale. Durante l'esecuzione, fare attenzione, se la forza muscolare non è sufficiente per mantenere l'equilibrio, è meglio iniziare l'esercizio dal pavimento.
• Sdraiati sulla palla con lo stomaco, metti le mani dietro la testa, con le dita dei piedi appoggiate sul pavimento (se è difficile da tenere, fissa la posizione con i talloni usando un muro). Sollevare lo scafo lungo il pavimento. Inviato per rafforzare la parte bassa della schiena e il grande gluteo.

• Vedi anche: esercizi sulla scacchiera Evminova

Esercizi durante la gravidanza

Il complesso ha lo scopo di alleviare la tensione dalla vita, rafforzando i muscoli della schiena, che faciliterà il processo di trasporto del bambino.

• Sedendosi in cima alla palla, mantieni il livello della schiena, la testa in su, le spalle in giù. Alza le braccia parallele al pavimento, mantieni il colore. Piega la mano sinistra, premi il gomito sul tuo corpo e rimettilo indietro. La posizione assomiglia a una corda di prua. Allo stesso modo, ripetere per la mano destra.
• Sedendosi sopra il fitball per allungare la colonna vertebrale, le braccia dovrebbero essere piegate ai gomiti, i gomiti premuti sul corpo. Senza rimuovere i gomiti dal corpo, diluire l'avambraccio, tenerli paralleli al pavimento. Cercando di ridurre le lame più forte, indugiare per 2-3 secondi, prendere la posizione di partenza.
• Mantieni il livello della schiena seduto su un fitball, estendi le braccia, mantenendole parallele al pavimento. Abbassare il corpo fino a un angolo di 60-45 gradi rispetto al pavimento, con le braccia piegate verso i gomiti. Collegare le scapole, non calciare le spalle. In questa posizione, raddrizza le braccia, mentre inspiri. Piegare le braccia durante l'espirazione e raddrizzare.
• Sedersi sulle ginocchia, inclinare il corpo ad un angolo di 45-60 gradi, appoggiare i palmi delle mani sui fianchi. Le braccia piegate, per dirigere verso i lati, inclinare il corpo sottostante. È necessario unire le scapole, abbassando le spalle, per tornare alla posizione originale.
• Per esercitare avrà bisogno di un'altra palla, più piccola. Sedetevi sul pavimento, voltando le spalle alla palla, premete la parte posteriore della testa e delle spalle, tenete la pallina con i piedi, allargate le ginocchia ai lati. Metti le mani dietro la testa, piegale in modo che gli avambracci siano collegati. Rilassandoti il ​​più possibile, rimani in questa posizione per circa 2 minuti.

Se si verifica un disagio, gli esperti consigliano di mettere una coperta o un tappetino per il fitness sotto i glutei.

Circa i benefici degli esercizi con fitball per la schiena puoi parlare all'infinito. Pertanto, scegli i tuoi esercizi preferiti, esegui regolarmente, poi la tua schiena sarà sempre in buona forma e ti sentirai benissimo.

Allenamento per rafforzare i muscoli della schiena e la postura corretta su fitball

Un tempo, il "genio della neurologia", il dott. Bubnovsky, sviluppava un metodo unico per curare le più gravi malattie ortopediche con l'aiuto di speciali esercizi fisici, chiamati kinesiterapia. L'innovativo sistema di trattamento "secondo Bubnovsky" non prevedeva l'uso di alcun farmaco e risultati incredibilmente efficaci sono stati raggiunti unicamente dall'attività motoria del paziente. Il complesso di esercizi sviluppati dal dottore comprendeva, tra le altre cose, esercizi per la colonna vertebrale su fitball - e l'allenamento con questa grande palla elastica ha contribuito non solo a rinforzare la struttura muscolare, ma anche a eliminare gli effetti di necrosi, poliartrite, e persino è stato prescritto per l'ernia spinale.

Al momento, esercizi per la schiena su fitball sono raccomandati per l'osteocondrosi, l'osteoporosi e la gravidanza, così come per correggere la postura a casa, perdere peso, stringere i muscoli glutei e solo per una buona salute.

Fitball e i suoi benefici

Va notato che fitball, come equipaggiamento sportivo, ha una sorprendente semplicità di design e grandi opportunità in termini di costruzione del proprio corpo. Gli esercizi di Fitball sono buoni sia per i muscoli profondi che per quelli superficiali. La necessità di una costante ritenzione dell'equilibrio è un allenamento ideale per l'apparato vestibolare, e qualsiasi altro moderno sistema di allenamento può invidiare la quantità di tessuto muscolare coinvolto negli esercizi. Inoltre, questo equipaggiamento sportivo per rafforzare i muscoli della schiena, degli addominali e dei glutei appartiene al palmo della mano in un tale indicatore che rafforza l'effetto terapeutico per la zona lombare. Infine, gli esercizi fitball garantiscono l'assenza di problemi alla curvatura della colonna vertebrale, migliorano la circolazione sanguigna e, di conseguenza, rendono la pelle liscia e fresca.

Tuttavia, si consiglia di iniziare l'esercizio fitball per un mal di schiena solo dopo aver consultato un medico, che determinerà il complesso di esercizi che sono più adatti per voi.

Tipi di fitball

Il fitball classico per la colonna vertebrale può essere di diversi livelli di durezza, realizzato in diverse dimensioni (solitamente da 45 a 85 cm di diametro) e si differenzia per l'una o l'altra tessitura superficiale. Le palle più popolari sono:

• liscio, tipo standard;
• dotato di brufoli (per un effetto di massaggio);
• avere "corni" originali;
• "Peanuts".

Un buon fitball è dotato di un sistema anti-frattura, grazie al quale può sopportare facilmente carichi fino a 300-350 kg.

Regole di selezione

Il punto importante è la scelta corretta della palla, necessaria per raggiungere il carico ottimale di muscoli e articolazioni. Di solito, il fattore determinante nella scelta è la crescita di un atleta, motivo per cui tra gli specialisti c'è approssimativamente il rapporto tra quest'ultimo e il fitball:

• fino a 1 m 50 cm - 45 cm;
• fino a 1 m 65 cm - 55 cm;
• fino a 1 m 85 cm - 65 cm;
• fino a 2 m - 75 cm;
• più di 2 metri - 85 cm.

Un'altra semplice regola di selezione può essere il seguente metodo di misurazione: seduti su una palla gonfiata, le gambe dovrebbero formare un angolo retto nell'incavo. Se le ginocchia si alzano, il fitball è troppo piccolo. Se i piedi raggiungono a malapena il pavimento - fantastico.

Esercizi per la schiena e la colonna vertebrale

I medici di solito raccomandano di includere lo stretching, il raddrizzamento, lo stretching, la torsione e il "volo sulla palla" nell'elenco di tali esercizi (i tutorial video con esempi di implementazione sono ampiamente distribuiti su Internet oggi).

tonificante

Allevia la tensione e allunga i muscoli spinali.

• postura sulle ginocchia, con la palla davanti a sé;
• il corpo si appoggia parallelo al pavimento, le mani cadono sulla palla;
• espira - la schiena è sollevata e arrotondata, il fitball rotola verso il corpo, la testa cade sul petto;
• respirando uniformemente, la posizione del corpo viene mantenuta per 30 secondi;
• respiro - la posizione iniziale è presa, aspettando altri 30 secondi.

raddrizzamento

Rafforza i muscoli della schiena e degli addominali.

Esecuzione (consigliata accanto al muro, se necessario, per ripristinare l'equilibrio):

• il corpo è rilassato, sdraiato liberamente sul fitball sullo stomaco, braccia e gambe discese;
• respiro - raddrizzamento lento con un tentativo di raddrizzare il busto parallelamente al suolo;
• espirazione - anche la posizione iniziale viene presa senza fretta.

estensione

Allunga la colonna vertebrale, aiuta a combattere l'osteocondrosi e le fasi iniziali dell'ernia.

• posa - seduto su un fitball, le ginocchia piegate, le mani appoggiate a un muro;
• respiro - la palla rotola indietro, con il simultaneo massimo sforzo forzato della colonna vertebrale (poiché le mani rimangono sul muro nella stessa posizione);
• con respiro costante - 2-3 minuti in posizione estesa;
• espirare - tornare alla posizione originale.

arricciatura

Ha lo scopo di sviluppare la flessibilità della colonna vertebrale (soprattutto quando ci sono problemi con i sali nella parte posteriore) e rafforzare la parte bassa della schiena.

• indietro - sul pavimento, gambe piegate lanciate sul fitball, supporto con le mani tese sui lati;
• cercando di muovere solo i fianchi e il bacino, i rotoli delle gambe con la palla sinistra e destra sono fatti in modo che il ginocchio raggiunga il pavimento (ripetere 10-15 volte).

Volare sulla palla (o "Flying Superman")

Sviluppa l'apparato vestibolare, scuote la stampa, rafforza i muscoli obliqui della schiena.

• la posizione originale - pancia fitball, braccia e gambe appoggiate sul pavimento;
• respiro - il braccio e la gamba opposta sono allungati (cioè per il braccio sinistro - la gamba destra e viceversa);
• Ritardo di 4-5 secondi;
• espirazione - ritorno alla posizione originale, dopo la quale si verifica una ripetizione con il cambiamento di braccia e gambe.

Funzioni di iperestensione inversa

Una variante piuttosto interessante dell'esercizio è la cosiddetta iperestensione inversa sul fitball. La sua differenza dalla ginnastica classica per rafforzare la schiena, la stampa e i glutei è che il "lavoro" non è la parte superiore del busto, ma l'articolazione e le gambe dell'anca - mentre il corpo stesso è rigidamente fissato. Il vantaggio di questo metodo è che non vi è alcun carico pericoloso sulla colonna vertebrale in esso - ma è possibile caricare la parte inferiore del corpo in modo molto solido.

Esercizi comprovati per la schiena su fitball - un set di 6 movimenti sulla palla per il fitness

Fitball è un simulatore unico. Per sederti semplicemente, devi sforzare letteralmente ogni gruppo muscolare. Essendo impegnati su di esso, si allena tutto il corpo, rafforzare i muscoli della schiena, fianchi, scuotere la stampa.

L'esercizio fisico regolare ti aiuterà a sbarazzarti dei problemi alla schiena, a rimuovere il dolore al collo, a bruciare i grassi sulla schiena e sull'addome.

Esercizi su fitball per la schiena e la colonna vertebrale aiutano a migliorare la flessibilità del corpo, lo sviluppo dell'apparato vestibolare, alleviare la colonna vertebrale, rafforzare il sistema muscolare, migliorare la postura.

Consigli e avvertenze prima della lezione

Assicurati di leggere le raccomandazioni importanti qui sotto prima di fare esercizi con una palla fitness per la schiena:

• Se sei arrivato per la prima volta nel fitball, non sforzarti di padroneggiare immediatamente l'intera gamma di allenamenti. Prima incontra la palla - siediti comodamente e salta. Facendo questo semplice esercizio, imparerai a mantenere l'equilibrio.
• La palla deve essere selezionata per adattarsi alla tua altezza, quindi sarà comodo e salutare praticarla.
• La respirazione non può essere danneggiata: respira liberamente!
• Se hai problemi con la colonna vertebrale, consulta un istruttore di esercizi di fisioterapia e scopri quali esercizi sulla palla per la schiena ti saranno utili, come eseguirli ea quale ritmo. Chiedi quanti esercizi devi eseguire per ottenere un risultato ottimale.
• Prima dell'allenamento, è necessario riscaldarsi o fare esercizio fisico, ad esempio, correre intensamente sul posto. Questo preparerà i muscoli e legamenti, accelerare il metabolismo.

Complesso di allenamento di 6 movimenti

Presentiamo alla vostra attenzione un efficace insieme di formazione. Si consiglia di iniziare esercizi per rafforzare i muscoli della schiena con un fitball con stretching. Quindi puoi scegliere gli esercizi da solo.

Finiamo con un complesso di esercizi per rilassare i muscoli della schiena e degli addominali. Aiuta a ripristinare la respirazione, alleviare lo spasmo, migliorare l'afflusso di sangue ai muscoli.

In media, devi esercitarti cinque volte a settimana per trenta minuti. L'allenamento con la palla da ginnastica può anche essere eseguito più volte al giorno. Il tempo di ogni lezione è di dieci minuti.

Stai attento e ascolta te stesso. Ora possiamo iniziare l'allenamento!

1. Stretching (rilassante) dei muscoli della schiena

Questo movimento ha lo scopo di influenzare i muscoli lombari profondi. Permette anche di allungare i muscoli della spalla e della colonna vertebrale toracica. Contribuisce allo sviluppo della flessibilità della schiena. I muscoli spinali scarsamente sviluppati e spasmodici sono una delle prime cause del mal di schiena.

Solitamente gli istruttori di fitness consigliano di eseguire diverse serie di dieci ripetizioni. Ma se sei un principiante e non hai mai fatto ginnastica prima, dovresti iniziare con l'esecuzione di 5-7 ripetizioni. In questo caso, è necessario limitare, per cominciare, un approccio.

Con ogni lezione, il numero deve essere aumentato, concentrandosi sul loro benessere.

L'esercizio è eseguito come segue:

1. Ci sdraiamo sulla palla fitness con l'addome, allunghiamo le gambe, spingiamo le dita dei piedi contro il pavimento, mentre manteniamo diligentemente l'equilibrio.
2. Le braccia vengono posizionate parallelamente al corpo (come nella foto) e sollevano lentamente la parte superiore dell'addome e il torace. Concentrati sui muscoli della schiena. Linger al punto più alto. Tieni la posa per alcuni secondi e torna alla posizione originale.
3. Esiste anche una versione complicata dell'allenamento: riduciamo ulteriormente le scapole, caricando i muscoli della parte superiore della schiena.

L'esercizio aiuta a distendere i muscoli, distribuisce delicatamente il carico articolare, allena l'apparato vestibolare.

Oppure puoi fare lo stretching mostrato in questo video:

2. Iperestensione

Esercizio iperestensione contribuisce all'alternanza di tensione e rilassamento dei muscoli lombari e alla rimozione dello spasmo. L'esecuzione di questo movimento sulla palla include muscoli stabilizzanti aggiuntivi. Le ragazze possono usarlo con successo per dimagrire la schiena. Inoltre, l'iperestensione funziona bene sui glutei.

1. Ci sdraiamo sulla palla fitness con uno stomaco, il corpo si adatta alla palla. Mani dietro la testa o davanti a te
2. Sollevare il busto fino a quando la schiena e le gambe sono una linea retta o leggermente più alta. Evitare una forte deflessione. Fissiamo l'attenzione sulla colonna lombare, poiché a causa della debolezza dei suoi muscoli, le sensazioni dolorose si trovano lì.
3. Ci soffermiamo per alcuni secondi e torniamo senza problemi alla posizione di partenza.

Implementazione dettagliata di questo movimento, vedere il video:

Il numero raccomandato di approcci è da tre a dieci ripetizioni. Se pratichi per la prima volta, dovresti iniziare facendo alcune ripetizioni e concentrati sul mantenimento dell'equilibrio.

3. Torcendo

Tale allenamento funziona attraverso i muscoli, l'addome e allunga i muscoli della schiena. Brucia efficacemente il grasso nella regione lombare e sui lati.

1. Ci stendiamo sulle pale del fitball. Le gambe sono piegate alle ginocchia rigorosamente ad angolo retto, si appoggiano al pavimento e teniamo le mani dietro la testa.
2. Sollevare e abbassare la parte superiore del corpo come avrebbe fatto sul pavimento quando la pressa era "dondolante".

Ulteriori informazioni dal video:

Il numero raccomandato di ripetizioni di esercizi va dalle tre alle quindici. L'importo sta aumentando gradualmente.

4. Bridge

Questo esercizio è simile al ponte classico, ma è più utile e meno traumatico.

1. Ci sdraiamo sulle spalle, mettiamo i polpacci sulla palla, premiamo le mani sul pavimento.
2. Faccia rotolare la palla, strappando il bacino dal pavimento, posizionando la palla nel mezzo della schiena, aiutando il nostro corpo a formare un ponte.
3. Se possibile, resta in questa posizione per alcuni secondi.

Il numero consigliato di ripetizioni - da tre in su, aggiungendo gradualmente uno alla volta.

5. Planck

L'esercizio coinvolge quasi tutte le parti del corpo, incluso il gran dorsale.

1. Ci sdraiamo sulla palla con lo stomaco e gradualmente rotoliamo in avanti, facendo piccoli movimenti delle mani. I piedi dovrebbero trovarsi sulla palla e il gomito piegato le mani sul pavimento.
2. Affidandosi ai palmi delle mani e dei gomiti, fissa la posizione stabile dei piedi sul fitball. Le dita dei piedi dovrebbero essere duri contro la palla.
3. Inaliamo l'addome, sforziamo i muscoli del corpo, non pieghiamo o pieghiamo la parte bassa della schiena, guardiamo in basso. Il corpo dovrebbe formare una linea retta - la barra. Lasciati in questa posizione per alcuni secondi.

Guarda il video per maggiori dettagli:

Non raccomandato per i principianti. All'inizio, devi padroneggiare esercizi più semplici, ad esempio l'estensione posteriore, sdraiati a faccia in giù.

6. Sollevando le gambe stese sullo stomaco

In questo esercizio, usiamo i muscoli dell'addome, della schiena, i muscoli glutei, il muscolo anteriore della coscia.

1. Sdraiato sulla palla da ginnastica a faccia in giù.
2. Riposiamo con le mani sul pavimento, prima solleviamo la gamba destra, poi la sinistra.

Maggiori informazioni sul video:

Rilassamento (intoppo)

Questo esercizio, che ha sicuramente bisogno di completare l'allenamento.

1. Metti le spalle sul pavimento. Le gambe dritte mettono la zona del polpaccio sulla palla.
2. Mentiamo per dieci minuti, respiriamo liberi, sentiamo quanto piacevolmente tutto il corpo si rilassa.

Questo movimento è ideale per alleviare lo spasmo doloroso dei muscoli lombari della sindrome radicolare e per rilassare i muscoli della schiena e dei muscoli addominali.

Buoni risultati si ottengono usando fitball come misura preventiva per le malattie della colonna vertebrale, come l'osteocondrosi e l'ernia intervertebrale.

Gli istruttori di allenamento fisico riconoscono che la palla da ginnastica è un mezzo ideale per rafforzare i muscoli della schiena, sviluppare flessibilità ed eliminare il dolore. Inoltre, è una forma molto allegra di esercizio, che migliora il metabolismo, dà leggerezza e buon umore!

Esercizi su fitball per la colonna vertebrale: puoi trattare la schiena con piacere

Prima di entrare nelle sale di aerobica e fitness, l'esercizio fitball per la colonna vertebrale era saldamente radicato nell'arsenale delle tecniche di terapia fisica. Oggi è difficile immaginare una palestra senza attrezzatura e un simulatore. La grande palla ginnica elastica è usata non solo per le malattie del sistema muscolo-scheletrico, ma anche per molte altre patologie.

Fitball, è stato inventato in Italia nel 1963. La prima palla si chiamava PON PON. Era di plastica, aveva 2 penne. La creazione di nuovi materiali polimerici ha portato alla comparsa di palle HOP rimbalzanti e sfere di pezzi elastici.

In Svizzera, questi giocattoli decisero immediatamente di utilizzare nella complessa terapia per i pazienti con paralisi cerebrale (dottoressa Susan Klein-Vogelbach), così come nei programmi di terapia fisica per i neonati (terapista fisica Mary Quinton). In futuro, il dottore americano Joan Pozner Mauer ha ampliato il cerchio dell'uso terapeutico e profilattico, ora delle "palle svizzere" alle donne durante la gravidanza e ai pazienti con problemi alla colonna vertebrale.

Come prendere la palla

Naturalmente, è meglio praticare con la palla sotto la guida di un istruttore di terapia fisica. Negli esercizi medici e sportivi per la colonna vertebrale sul fitball vengono eseguiti senza il rischio di lesioni, e le lezioni di gruppo normalizzano lo stato psico-emotivo.

Tuttavia, se hai abbastanza spazio nella tua casa per esercitarti con fitball, allora quando lo compri, segui queste regole:

1. Il prezzo conta. La palla di alta qualità e resistente non può essere economica. Le palle migliori sono ancora prodotte dall'azienda che l'ha inventato - Ledraplastic.
2. In caso di problemi con il sistema locomotore, scegliere un ago fitball. Una "riflessologia" aggiuntiva, ottenuta dalla palla con punte morbide ed elastiche, non sarà superflua.
3. Anche la dimensione di Fitball è importante. Diamo il rapporto biomeccanico ottimale tra altezza umana e diametro del fitball: fino a 150 cm: 45 Ø; 150-165 cm: 55 Ø; 165-180: 65 Ø; sopra 180 cm: 75 Ø. Tuttavia, è possibile praticare sulla palla più grande - 85 cm.
4. Non scegliere una palla con manici o corna. Interferiranno con l'esercizio della colonna vertebrale. Queste palle sono progettate per bambini e donne incinte.
5. Non dimenticare di comprare una pompa. L'istruzione consente più di 1000 volte di soffiare e gonfiare la palla.

Consiglio. La palla è ancora meglio per mantenere gonfiato. La sua formazione precedente spesso diventa una scusa per non prendere lezioni.

Controindicazioni

L'esercizio Fitball è vietato:

• persone con problemi persistenti dell'apparato vestibolare e patologie che influenzano il coordinamento dei movimenti;
• se ci sono malattie dermatologiche della pelle nella zona del corpo, comprese le eruzioni allergiche;
• pazienti con alcune delle malattie degli organi interni, come la cirrosi epatica, l'ulcera gastrica nella fase acuta, le emorroidi o altre malattie gastrointestinali con rischio di sanguinamento;
• in gravi lesioni del sistema cardiovascolare, ad esempio, cardiopatia ischemica o stadio di angina II-III;
• nei primi 6 mesi dopo taglio cesareo o altra chirurgia addominale;
• con instabilità delle vertebre, eventuali lesioni e malattie della schiena nel periodo acuto (!);
• in presenza di ernie intervertebrali di grandi dimensioni;

Attenzione! Se ci sono ernie intervertebrali di piccole dimensioni, quindi scegliere fitball non tempestato, ma ondulato o liscio. In questo caso, tutti gli esercizi per la colonna vertebrale con la palla, e ancora di più su di essa (!), Assicurarsi di confermare con il medico o un istruttore di terapia fisica.

Serie approssimativa di esercizi per la colonna vertebrale sulla palla

Fitball per la colonna vertebrale ti permette di scegliere una sequenza di esercizi che ti aiuteranno ad aumentare rapidamente la sua flessibilità e rafforzare i muscoli della schiena senza intasarli. Osteocondrosi, osteoporosi, protrusione del disco spinale - queste sono le principali patologie della schiena, suscettibili di trattamento e prevenzione con l'ausilio di esercizi terapeutici sulla palla.

Il video in questo articolo non è pubblicato, ma ogni esercizio è accompagnato da una foto e una spiegazione su come correttamente e quante volte è necessario eseguirlo per non ferire la schiena e ottenere il massimo effetto terapeutico.

È importante! Prima di ogni esercizio su fitball non dimenticare di fare un riscaldamento a vortice delle articolazioni!

Tabella 1 - Esercizi per la schiena con una palla (in piedi):

Efficaci esercizi di backball su fitball

Gli esercizi sul fitball sono efficaci grazie allo studio approfondito dei topi. I complessi per la colonna vertebrale non possono solo rafforzare il corsetto muscolare, ma anche correggere diverse curvature, inclusa una cattiva postura. L'esercizio fisico regolare aiuterà a sbarazzarsi dei disturbi cronici.

Quali sono gli esercizi utili su fitball per la schiena?

Esercizi con un fitball per la schiena sono un complesso ginnico che ti permette di allenare profondamente i muscoli che supportano la colonna vertebrale. Allo stesso tempo, i morsetti vengono eliminati, la postura è migliorata e il carico sulla colonna vertebrale a causa del rafforzamento dei muscoli è ridotto. Gli esercizi colpiscono direttamente i muscoli e allungano le articolazioni. L'essenza del complesso non è solo quella di allenare i muscoli della schiena, ma anche gli addominali. In questo modo crea un supporto affidabile per la colonna vertebrale.

Indicazioni e controindicazioni

Indicazioni per praticare il fitball per la schiena sono vari tipi di malattie del sistema muscolo-scheletrico. Questi includono:

• curvatura spinale;
• osteocondrosi e artrosi;
• processi patologici nei dischi intervertebrali in cui si verifica la compressione delle fibre nervose;
• indebolimento dei muscoli della schiena.

Ci sono pochissime controindicazioni, poiché gli esercizi con il fitball possono essere variati. Tuttavia, il complesso ginnico per rafforzare i muscoli della schiena non dovrebbe essere eseguito da donne in gravidanza e persone che hanno subito lesioni spinali gravi, così come interventi chirurgici sulla cavità addominale.

Preparazione per la terapia di esercizio

Prima di iniziare le lezioni, devi prepararti. Prima di tutto, dovresti indossare abiti di cotone confortevoli attraverso i quali il tuo corpo respira liberamente. È anche meglio preparare scarpe speciali, perché anche quando fai gli esercizi a casa c'è il rischio di scivolare.

Prima di procedere al complesso principale, devi fare un po 'di riscaldamento. L'allenamento può essere fatto solo 2 ore dopo i pasti. Riscaldare complesso:

1. Stare dritti, braccia sollevate, bloccate, gambe larghe alle spalle. Allungare le mani, leggermente in aumento sulle dita dei piedi. Senti come si tendono delicatamente i muscoli della schiena. Rimani in questa posizione per alcuni secondi e ripeti 3 volte.
2. La posizione di partenza è simile. È necessario inclinarsi a destra, poi a sinistra, le mani ancora sopra la testa nel castello. La schiena non può piegarsi. Le cosce rimangono ferme. In ogni direzione 5 piste.
3. Stai dritto, braccia distese, piedi alla larghezza delle spalle. Lentamente sporgersi in avanti, mentre le gambe non si piegano sulle ginocchia. Tenere premuto per 5 account e tornare alla posizione di partenza.

Metodo di esercizio con fitball

La tecnica degli esercizi fitball è quella di attivare i muscoli addormentati della schiena e la loro partecipazione attiva al lavoro. Uno dei principali complessi che possono essere eseguiti a casa è il pompaggio dei muscoli da una posizione sull'addome. Il resto degli esercizi sono forniti per la loro implementazione su simulatori speciali, a cui viene attivato il fitball.

È necessario sdraiarsi sulla pancia del fitball e afferrare le sedie o qualsiasi altro supporto con le mani in modo da non scivolare. Poi devi lentamente, poi alzare, quindi abbassare le gambe dritte, sentendo come funzionano i muscoli della schiena. Abbastanza 20 volte per i principianti. Inoltre, dalla stessa posizione è necessario, al contrario, riposare con i piedi sul pavimento, mettere le mani dietro la testa e sollevare la metà superiore del corpo. In questo caso, si sta elaborando la sezione toracica. Tali esercizi migliorano la postura ed eliminano la scoliosi.

Corsi di metodologia Bubnovsky - video

Il complesso di esercizi per l'ernia spinale

Per l'ernia spinale, tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti con molta attenzione. L'uso regolare del complesso ti consentirà di liberarti dal dolore e accelerare il recupero.

L'esercizio Fitball per la schiena deve essere eseguito senza intoppi.

1. È necessario sedersi sul fitball e raddrizzare la schiena, ma non piegarla. Le mani dovrebbero essere in ginocchio. Successivamente, è necessario allungare la testa, sentendo il morbido allungamento della colonna vertebrale. Tenere premuto per 10 secondi e tornare alla posizione iniziale.
2. Il secondo esercizio richiederà un muro. Allo stesso tempo, fitball dovrebbe essere posizionato sotto la schiena, le gambe leggermente più larghe delle spalle. Dovrebbe essere accovacciato lentamente, facendo rotolare la palla sulla spina dorsale. Fare così non deve essere più di 5 volte. Se il dolore si verifica, allora l'azione deve essere interrotta.
3. L'esercizio finale è, stando contro il muro, leggermente contro la superficie del fitball, ruotandolo leggermente su e giù e da sinistra a destra. Questa azione stimola i muscoli ed elimina i morsetti.

Esercizi con fitball per l'ernia della colonna vertebrale - video

Esercizi con fitball per la scoliosi

Esercizi con fitball per la scoliosi danno buoni risultati con prestazioni regolari. La postura è migliorata e la curvatura spinale viene gradualmente corretta. Il primo esercizio: la posizione iniziale - supporto sulle braccia, le gambe riposano sul fitball con gli stinchi. È necessario riorganizzare i pennelli in modo fluido e alternato, imitando il camminare.

Successivamente, è necessario sdraiarsi sul fitball, mettere le mani dietro la testa e, se possibile, appoggiarle sul pavimento, proprio come con i piedi. Essere in questa posizione dovrebbe essere di almeno 30 secondi. Quindi prenditi una pausa e ripeti l'azione.

Il terzo esercizio viene eseguito sul pavimento. È necessario sdraiarsi sulla schiena e mettere i piedi sul fitball. Successivamente, dovresti alzare il corpo, rimanendo in questa posizione. Il corpo dovrebbe formare una linea retta con le gambe. Le braccia sono allungate in avanti e lo sguardo è diretto verso il soffitto. Solo 15 ripetizioni. Questo esercizio allena perfettamente tutti i muscoli della schiena.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena - video

Esercizio Fitball per il rilassamento muscolare

Con ipertonicità dei muscoli della schiena, è necessario il loro rilassamento. Le persone che sono costantemente nella stessa posizione devono eseguire regolarmente il seguente complesso. Inoltre, l'esercizio fisico consente di eliminare il dolore e prevenire gli effetti collaterali dell'allenamento della forza.

È necessario sdraiarsi sulla pancia del fitball e mettere i piedi e le mani sul pavimento. Allo stesso tempo, dovresti rilassarti la schiena il più possibile. Puoi leggermente primavera. Dopo 3-5 minuti, è necessario modificare la posizione di partenza e distendersi sul fitball. In questo caso, le gambe dovrebbero servire come supporto solido. È necessario far rotolare la palla sotto la colonna vertebrale molto lentamente per un paio di minuti.

E infine, l'esercizio finale. Devi sederti sul pavimento, mettere una palla sotto la schiena, che poggia contro il muro. Muovi il corpo da sinistra a destra, massaggiando delicatamente le vertebre. Un tale complesso può essere eseguito dopo una dura giornata di lavoro. Aiuterà a rilassarsi e recuperare rapidamente.

Esercizi per il trattamento di schiena con fitball - video

Complicazioni e conseguenze

Gli esercizi per la schiena con fitball devono essere eseguiti con estrema cautela. Questo è particolarmente vero per le persone con ernia vertebrale. Si raccomanda di monitorare i propri sentimenti e interrompere l'attuazione al minimo disagio. Di regola, non ci sono complicazioni con il giusto approccio alla ginnastica. Tuttavia, se si stacca bruscamente la palla, si può rimanere feriti.

Principianti, è auspicabile avere un numero di coloro che potrebbero assicurare loro di cadere. È anche estremamente indesiderabile eseguire il complesso durante l'esacerbazione di qualsiasi malattia, specialmente in presenza di temperature elevate.

Per un po 'di tempo, la schiena può far male, come i muscoli hanno appena iniziato a funzionare davvero e non si sono adattati al carico. Questo è completamente normale e alla fine passa.

Recensioni sull'uso di fitball

Vantaggi: anche un principiante nel mondo del fitness può essere coinvolto. Un vero piacere è rilassarsi su di esso dopo il duro lavoro. Penso che qualcuno che ha problemi alla schiena mi capirà. Il dolore scompare, ti senti come dopo un leggero massaggio. Aiuta a correggere un cuscinetto, non spendendo allo stesso tempo i grandi sforzi. Basta solo sederci sopra. Rafforza i muscoli delle gambe. Indispensabile per coloro che si aspettano un bambino o che già hanno. Durante la gravidanza aiuta ad alleviare la parte bassa della schiena. E per i bambini non è solo un giocattolo, ma è utile per i bambini sviluppare i muscoli e lo scheletro. Sì, e scavare su di esso è molto più conveniente. Tra le carenze, non è molto conveniente per un piccolo appartamento, dal momento che occupa molto spazio, e ogni volta che lo farà saltare via, non tutti vogliono gonfiarsi. Se c'è un gatto o un cane in casa, possono danneggiare la palla.

Orange31

http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy

Fitness abbiamo, come la maggior parte, con l'avvento del bambino. Ma il bambino si è sviluppato e si è raffreddato a lui. E mia madre cominciò a soffrire un po 'indietro. Mi sono interessato a diversi esercizi e ho visto che molti di loro sono stati fatti sulla palla fitness. Il più amato è mettere la schiena sulla palla e farla rotolare avanti e indietro. La schiena sarà felice anche più di un riposo notturno. I muscoli si rilassano, la colonna vertebrale viene massaggiata. Non volevo alzarmi - era così comodo nella mia schiena che è il motivo per cui sono diventato un esercizio preferito. Si possono trovare esercizi con molta palla su Internet. La cosa è necessaria e utile non solo per i bambini, ma anche per i loro genitori e nonni!

Rose-mimose

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball è progettato per il fitness, per l'allineamento della postura, può essere utilizzato per caricare molti muscoli, aumentare la flessibilità, ma l'ho usato completamente per altri scopi e dirò una cosa - una cosa molto necessaria. Questa palla mi è stata data dal mio parente quando sono rimasta incinta. All'inizio, mi piaceva solo sedermi sopra, ondeggiando, più tardi la mia schiena ha iniziato a ferire molto male, mi sono sdraiato sul fitball e anche ondeggiato in direzioni caotiche. Ha davvero aiutato, rilassato. Quando ha dato alla luce un bambino, ha dovuto fare vari esercizi ed essere sicuro di posare di più sulla sua pancia per prevenire le coliche. Ma ho fatto ancora meglio: ho avuto un pannolino sul fitball, in modo che non fosse freddo, e un bambino sul pannolino, maniglie ai lati, e tenendo le gambe, scosse, non solo aiuta molto con le coliche, i muscoli anche rafforzare e inizia a tenere la testa, e anche al bambino piacque molto. Anche molto salvato con dolori periodici nell'addome e nella parte bassa della schiena. Lo consiglio vivamente a tutti (solo questo, con "le corna", ma non è questo), sembrerebbe che la palla sia solo grande, ma non potrei farne a meno. Sfortunatamente, ora non ce l'ho, dovevo darlo a un parente, ma ne prenderò uno io stesso.

Malya-bm

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Esercizi su fitball per rafforzare i muscoli della schiena possono migliorare la funzionalità della colonna vertebrale. Se esegui regolarmente i complessi presentati, puoi correggere rapidamente la tua postura ed eliminare il dolore in diverse parti della schiena. Prima di imbarcarsi in un complesso medico, è necessario consultare uno specialista.

Esercizi per la colonna vertebrale su fitball

Fitball è una grande palla da ginnastica, che viene utilizzata per scopi sportivi e medici. Con esso, è possibile sbarazzarsi di chili di troppo, rafforzare i muscoli delle gambe e della schiena, e esercizi speciali per la colonna vertebrale su fitball, contribuendo a rafforzare il corsetto, sono spesso prescritti dai medici nel trattamento di varie malattie. Allenarsi regolarmente con una palla da ginnastica ti consente non solo di migliorare la tua salute, ma anche di sollevare lo spirito e dissipare la noia.

Approfitta dell'uso di fitball

Nonostante la straordinaria semplicità di questa attrezzatura sportiva, ci sono grandi opportunità in termini di salute del corpo. Gli esercizi regolari, ma ben eseguiti con un fitball sono utili per le fibre muscolari superficiali e profonde. Inoltre, nel processo di allenamento è necessario mantenere costantemente l'equilibrio, in modo che coinvolga un gran numero di muscoli aggiuntivi. Molti medici raccomandano l'uso di una palla da ginnastica con problemi spinali, per normalizzare la circolazione del sangue nella regione lombare e per migliorare la condizione della pelle.

Suggerimento: Nonostante il gran numero di qualità positive, l'uso di fitball è consigliato solo dopo aver consultato il medico. Solo uno specialista, tenendo conto delle caratteristiche individuali del paziente, sarà in grado di scegliere gli esercizi più appropriati.

testimonianza

Fitbol può usare persone di sesso ed età differenti, perché è uno strumento ginnico universale. Di norma, alle donne incinte viene prescritta una terapia fisica per alleviare la colonna vertebrale e le articolazioni, che le donne spesso incontrano durante il trasporto di un bambino.

Come prevenzione di varie malattie, oltre a formare una postura corretta, gli esercizi con una palla ginnica sono spesso prescritti a bambini di età superiore a 5 anni. Studi hanno dimostrato che i bambini che praticano regolarmente sport, in particolare su fitball, hanno meno probabilità di subire disturbi nel funzionamento dei sistemi nervoso, respiratorio e cardiovascolare. Inoltre, il loro corpo è abituato a uno sforzo fisico regolare, quindi non si verifica un sovraccarico nel tessuto muscolare. Come un metodo efficace di trattare con l'artrite, la palla ginnica è prescritta per gli anziani. Le classi regolari ripristinano il movimento completo del loro corpo.

Ci sono altre patologie in cui ai pazienti vengono prescritti esercizi con un fitball. I più comuni di questi includono:

• violazione della postura;
• osteocondrosi della sezione trasversale;
• curvatura del bacino (posizione obliqua);
• sviluppo di piede piatto (trasversale o longitudinale);
• curvatura della schiena o, come viene anche chiamata dai medici, scoliosi.

Tutte le violazioni di cui sopra servono come indicazione per l'uso di una palla da ginnastica speciale. Naturalmente, tutti gli esercizi, la durata del corso terapeutico e le procedure aggiuntive per il trattamento di una malattia dovrebbero essere prescritte da un medico.

Ci sono controindicazioni

Ci sono alcune malattie, il cui sviluppo usa fitball come uno dei metodi di trattamento non è raccomandato. Tra tutte le controindicazioni sono le seguenti:

• lo sviluppo della sclerosi (stadio progressivo);
• il corso della gravidanza con complicanze;
• danno meccanico alla colonna vertebrale a causa di lesioni;
• malattie del sistema cardiovascolare;
• sviluppo di patologie dermatologiche;
• ernia intervertebrale.

Nonostante il fatto che a prima vista, gli esercizi con un medico ginnico sembrano completamente sicuri e innocui, prima di iniziare le lezioni, non sarà superfluo consultare un medico per un consiglio. Non ci vuole molto tempo, ma sarai sicuro dell'efficacia di questo metodo di trattamento.

La scelta della palla da ginnastica

Si ritiene che la dimensione della palla da ginnastica dovrebbe essere selezionata in base all'altezza della persona. Naturalmente, questa teoria ha i suoi vantaggi, dal momento che durante la gravidanza è necessario creare le condizioni più confortevoli per la pratica. Ma d'altra parte, se gli esercizi sono eseguiti da una persona ordinaria (cioè non incinta), allora la dimensione della palla non gioca un ruolo speciale. Naturalmente, quando si sceglie un fitball molto piccolo, sarà piuttosto difficile mantenere l'equilibrio durante l'esercizio.

Tra la varietà di palline, il cui diametro varia nel range da 45 a 90 cm, è necessario scegliere il più adatto. Quando scegli, dovresti seguire le raccomandazioni degli esperti. Per fare questo, sedersi sulla palla e provare a piegare di 90 ° alle ginocchia. Se riesci a fare questo e l'angolo formato è di circa 90 °, allora la palla è adatta.

Una volta che hai deciso la dimensione del fitball, devi controllarne l'elasticità. Il fatto è che esercitarsi su una palla troppo elastica non ti permetterà di eseguire gli esercizi normalmente, dal momento che non puoi mantenere l'equilibrio su di esso. Ma anche la palla ginnica troppo morbida (sgonfiata) non è adatta, perché non sarà in grado di fornire un supporto normale al corpo. Da tutto ciò è necessario concludere che la palla ginnica deve essere gonfiata in modo che sotto il peso del tuo corpo non si pieghi molto.

Caratteristiche di allenamento

Dopo aver scelto un fitball adatto, puoi iniziare le lezioni. Di seguito sono riportati i principi di base che devono essere seguiti per ottenere il massimo effetto dagli esercizi.

Aiutano anche ad evitare vari problemi, tra cui lesioni:

• prenditi abbastanza tempo per riscaldarti Tutti gli atleti esperti diranno che qualsiasi allenamento, che si tratti di calcio, accovacciata o fitball, dovrebbe iniziare con un buon allenamento. È necessario riscaldare le fibre muscolari;
• non esagerare. Se sei nuovo in questo settore, prova a caricare gradualmente i muscoli. Non c'è bisogno di immergersi nel mondo del fitness, estenuando così il già debole corpo. Cerca di aumentare gradualmente il carico, tenendo conto delle sensazioni e della reazione del corpo all'attività;
• Non ignorare le raccomandazioni di un mentore. Se ti viene detto che in un certo esercizio stai facendo qualcosa di sbagliato, correggi l'errore. Si raccomanda di impegnarsi in un gruppo o sotto la supervisione di un professionista qualificato. In questo modo puoi ridurre al minimo il rischio di lesioni.

Se hai dei dubbi su qualcosa, ad esempio, sulla correttezza di fare un esercizio o un altro, è meglio non rischiare, ma cercare aiuto da un allenatore.

Serie di esercizi

È necessario condurre le lezioni su una superficie piana, ma allo stesso tempo non dovrebbe scivolare, quindi è consigliabile eseguire esercizi su una sorta di tappeto. La sicurezza è fondamentale. I movimenti dovrebbero essere fluidi, non dimenticare che la cosa principale non è la velocità, ma la qualità delle prestazioni. Solo con l'approccio giusto puoi ottenere il massimo effetto.

Tabella. Esercizi di rafforzamento su fitball.

Esercizi per la colonna vertebrale sulla palla secondo Bubnovsky, con osteocondrosi ed ernia della colonna lombare

Fitball - una palla speciale per esercizi volti a migliorare la colonna vertebrale. Questo è un metodo efficace di trattamento e prevenzione delle malattie della schiena. Gli esercizi di Fitball rimuovono il carico dall'area della cresta, migliorano la postura e la mobilità articolare, rafforzano il tessuto muscolare.

Fitball e i suoi benefici

Fitball è stato originariamente creato per il trattamento di pazienti con problemi spinali in cliniche private e pubbliche. L'obiettivo dell'allenamento con la palla è di ripristinare la schiena dopo infortuni e interventi chirurgici.

La palla ha rapidamente guadagnato popolarità e ha iniziato a essere utilizzata non solo come un proiettile per la riabilitazione. Oggi è acquistato per impianti sportivi e per uso domestico attivo.

Esercizi sulla palla per la colonna vertebrale, eseguiti regolarmente, aiutano:

• rafforzare la struttura muscolare;
• fai la tua postura anche;
• sbarazzarsi di peso in eccesso;
• portare in ordine le aree problematiche del corpo.

Di conseguenza, puoi ottenere una figura snella, sottile e bella.

Fitball ha molti aspetti positivi:

• forma la postura corretta;
• aumenta la forza e la forza muscolare;
• aiuta a migliorare la coordinazione motoria e l'apparato vestibolare;
• restituisce flessibilità;
• allevia la colonna vertebrale;
• normalizza il metabolismo, così come le prestazioni del sistema respiratorio, nervoso e cardiovascolare;
• aumenta l'efficienza dell'afflusso di sangue;
• si adatta a un positivo, edificante.

Questo è l'unico metodo in grado di lanciare contemporaneamente le attività di apparati tattili, visivi, vestibolari e motori. Impegnarsi sulla palla è comodo e conveniente, quindi è ideale per le persone di qualsiasi fascia di età, e anche per le donne incinte.

Indicazioni e controindicazioni alle lezioni con la palla

L'uso della palla è raccomandato per le persone che soffrono di obesità e sono controindicati per l'aumento dello sforzo fisico, così come per coloro che hanno seri problemi di salute.

Esercizi per la colonna vertebrale sulla palla riducono significativamente il tasso di carico di shock sul sistema muscolo-scheletrico. Poiché le classi con l'inventario sono eseguite senza intoppi, la possibilità di lesioni alle articolazioni e ai legamenti è completamente esclusa.

L'allenamento Fitball è ideale per le donne incinte, così come per le persone con lesioni alle articolazioni e vene varicose. Nonostante una serie di aspetti positivi e un alto grado di sicurezza, ci sono diverse controindicazioni che proibiscono di giocare sulla palla.

Questi includono:

• violazione della funzionalità del sistema cardiovascolare;
• la presenza di processi patologici negli organi interni;
• sviluppo di ernia nella regione dei dischi intervertebrali.

Se ci sono problemi legati alla salute, allora è meglio svolgere lezioni con un istruttore che selezionerà la variante ottimale del carico sul corpo e, se necessario, regolerà.

Regole di base per fare esercizi

Ci sono diverse regole per l'uso di fitball, che sono importanti da seguire:

1. Il primo esercizio sulla palla non dovrebbe essere intenso. È necessario aumentare gradualmente la loro spaziatura.
2. Per complicare le attività, è possibile pompare la palla il più possibile, rendendola meno "flessibile" e stabile. Ciò contribuirà ad aumentare la tensione muscolare durante la ginnastica.
3. L'inventario è sicuro, non scoppia, ma si sgonfia solo se danneggiato.
4. Il riscaldamento dovrebbe essere effettuato in modo fluido e attento, in particolare questa norma si applica alle donne nella posizione di bambini e anziani.

Esercizi complessi per la colonna vertebrale

Per risolvere i problemi alla schiena, è necessario eseguire giornalmente i seguenti esercizi:

1. Sdraiati su fitball, con l'accento principale dovrebbe essere sul petto, appoggiando i piedi contro il muro. Le mani dovrebbero essere piegate, i palmi delle mani dovrebbero essere posizionati sulla palla e i gomiti dovrebbero essere separati. Arrampicatevi quando inspirate, riposando sulla superficie dell'inventario. Quando espirate - per tornare alla posizione originale. Ripeti 8 volte.
2. Prendi la stessa posizione, girando la testa prima verso l'una e poi dall'altra parte, mentre cerchi di vedere i tuoi piedi. Ripeti 4 volte.
3. Sdraiati su fitball, raddrizzando un braccio in avanti mentre inspiri, e l'altro - indietro. Durante l'espirazione - per cambiare la posizione delle mani. Ripeti 15 volte.
4. Sdraiati con la pancia sul fitball, abbassando gli arti. È importante rilassare completamente il corpo, permettendo alla colonna vertebrale di allungarsi il più possibile. Dovresti essere in posizione per circa 30 - 40 secondi, dopo di che dovresti raggruppare e ripetere di nuovo l'esercizio.
5. Abbracciare la palla con le mani, inginocchiarsi e tirare su senza caricare la colonna vertebrale. Ripeti 8 - 9 volte.

Esercizi per la flessibilità spinale

Questi esercizi per la colonna vertebrale con l'uso della palla contribuiranno a renderla più flessa e forte. Per ottenere l'effetto desiderato, è necessario seguire la sequenza nell'implementazione del complesso.

La procedura è la seguente:

1. Sedetevi sul fitball, mantenendo la schiena più liscia possibile e pompando delicatamente avanti e indietro. Quindi, crea alcuni cerchi con i fianchi con rimbalzi morbidi. Durata dell'allenamento - 5 minuti.
2. Seduto sulla palla, è necessario separare i lati della mano e sollevare la gamba senza piegarla. Con l'aiuto della seconda tappa, devi eseguire diversi salti e, dopo di loro, un paio di movimenti circolari. Fai lo stesso con l'altra gamba. Queste manipolazioni devono essere eseguite almeno 10 volte.
3. Siediti sui talloni e riposa sul guscio con le tue mani. Durante l'espirazione, il fitball deve essere ruotato sul lato opposto, mentre si estende, raddrizzando la colonna vertebrale al massimo. È necessario prendere la posizione iniziale quando si inala. Durata dell'allenamento - 5 minuti.

Esercizi per allineare la colonna vertebrale

Per rendere la schiena uniforme e bella, è necessario eseguire solo 3 esercizi al giorno:

1. Siediti sulla palla e metti i piedi alla larghezza delle spalle, appoggiandoti da un lato all'altro con il braccio teso. È importante cercare di allungare il lato il più possibile. Durata: 6 minuti.
2. Restare a pancia in giù sul proiettile, rotolare su di esso. Lo stesso deve essere fatto con la schiena. Ripeti l'esercizio 5 - 6 volte.
3. Sdraiati sulla palla con la schiena, raddrizza le gambe e leggermente diluito, premuto sul pavimento del piede. Le mani dovrebbero essere sollevate sopra la testa. Eseguire movimenti circolari in entrambe le direzioni per 5 minuti ciascuna.

Esercizi per rafforzare i muscoli della colonna vertebrale

Per rendere il tessuto muscolare più forte e durevole, puoi utilizzare il seguente complesso:

1. Sdraiati sullo stomaco sulla palla, appoggiando i talloni sul muro e le dita dei piedi sulla superficie del pavimento. Prendi le mani per la testa e solleva il corpo, mantenendo l'equilibrio. Bisogno di ripetere 15 volte.
2. Sdraiati pancia su fitball e riposa sul pavimento con i palmi delle mani. Alza le gambe e cerca di mantenersi in equilibrio, alternativamente piegare ciascuna. Bisogno di ripetere 50 volte.
3. Prendi un guscio tra le mani, in piedi sulle punte e sollevandolo, fai movimenti circolari. Devi ripetere l'esercizio almeno 30 volte.

Esercizi nella curvatura spinale

Il seguente elenco - esercizi altamente efficaci con la palla, che mirano a rafforzare il sistema muscolare:

1. Stendersi sul pavimento con lo stomaco verso il basso, girando i palmi verso il basso e appoggiando i piedi sulla palla. I palmi delle mani devono essere alternativamente riarrangiati avanti e indietro, imitando così camminando sulle mani. Durata: 7 - 10 minuti.
2. Nella stessa posizione, fai 5 - 10 flessioni.
3. Sdraiati sul guscio con la schiena, mettendo i piedi per terra, alza le braccia sopra la testa e ruota verso l'area della stampa.

Esercizio Fitball con osteocondrosi

Varianti di esercizi progettati per eliminare l'osteocondrosi, è importante eseguire su una palla elastica:

1. Sdraiati sulla pancia fitball e abbassa gli arti sul pavimento. Aumentare gradualmente ogni braccio e gamba, quindi iniziare a sollevare due gambe e due braccia, mantenendo l'equilibrio. Durata: 3 - 5 minuti.
2. Trovandosi nella stessa posizione, rotola sul proiettile, aiutando le mani a "camminare" sul pavimento. La manipolazione è necessaria per 5 - 6 minuti.
3. Questo esercizio è simile al precedente, solo in questo caso è necessario sdraiarsi sulla schiena.

Esercizio Fitball per il rilassamento muscolare

Per rilassare completamente i muscoli della schiena dopo una dura giornata di lavoro o uno sforzo fisico, è sufficiente eseguire alcune semplici azioni con un fitball.

Gli esercizi più semplici:

1. Sdraiati sulla palla e rilassati completamente, mentre gli arti devono essere abbassati verso il basso. Devi essere in questa posizione per almeno 2 minuti.
2. Prendi una posizione supina, poi rotola delicatamente e delicatamente sullo stomaco. Ripeti 15 - 20 volte.
3. Sdraiati sulla palla e metti i piedi sul pavimento, fai movimenti circolari per 5-10 minuti.

Esercizi per ernia vertebrale

Le principali regole dei seguenti esercizi: precisione e scorrevolezza.

Quindi, cosa fare con questo problema:

1. Sedersi sulla palla, allineare la schiena il più possibile e stringere la pancia. Inclina lentamente la testa in avanti, tenendola in quella posizione per alcuni secondi. Quindi devi inclinare la testa allo stesso tempo. Esegui 8 - 10 volte in ogni direzione.
2. Il seguente esercizio viene eseguito in modo simile al primo, ma, in questo caso, la testa si inclina verso le spalle.
3. Sedersi sul fitball, livellando la schiena, è necessario fare movimenti circolari per 7 - 8 min.

Esercizi complessi per Bubnovsky per la colonna vertebrale

Per la colonna vertebrale, tali esercizi sulla palla sono uno dei più efficaci, in quanto aiutano a far fronte ai problemi alla schiena:

1. Devi sederti su un equipaggiamento sportivo e raddrizzare la schiena, ma senza piegarla. Metti le mani sulle ginocchia e inizia a raggiungere la parte superiore della testa. Correggere questa posizione per 10 secondi. Ripeti 10-15 volte.
2. Premi la palla contro il muro con la schiena e inizia a schiacciare dolcemente, facendo rotolare l'inventario lungo la spina dorsale. Ripeti la necessità 5 - 7 volte.
3. Trovandosi nella stessa posizione, devi eseguire azioni simili a saltare su un trampolino, mentre fai rotolare la palla su e giù. Durata - 5 min.
4. Sdraiati sul proiettile, quindi tocca le mani e i piedi sul pavimento, restando in questa posizione per circa un minuto. Ripeti 4 - 5 volte con tregua.
5. Sdraiati sul pavimento con la schiena in giù e appoggiarsi alla palla con i piedi, sollevando il corpo e tenendolo per circa 30 secondi. Ripeti: 10 - 15 volte.
6. Sdraiati sulla palla con lo stomaco, mentre ti appoggi a terra con gli arti. Tenere premuto per 3 - 4 minuti. È importante che la schiena sia completamente rilassata. Dopo questo, le stesse manipolazioni devono essere fatte con la parte posteriore.

Quali complicazioni possono verificarsi dopo le lezioni?

Oggi non ci sono dati su eventuali complicazioni dopo l'uso del fitball, in quanto non ha un impatto negativo sulla salute, ma aiuta solo a far fronte a una serie di problemi.

Le complicazioni possono essere causate dall'inosservanza delle regole per l'uso del proiettile o dall'eccessiva intensità dei movimenti durante l'esercizio. Possibili conseguenze includono affaticamento muscolare, lesioni del midollo spinale, ecc.

Consulenza di esperti: come scegliere un fitball per la formazione?

Per le classi sulla palla per portare il massimo beneficio, devi prestare particolare attenzione alla sua scelta. Quando si sceglie, è necessario prendere in considerazione l'altezza e l'età della persona che sarà fidanzata.

Innanzitutto, riguarda il suo diametro:

• bambini di 5-10 anni - 55 cm;
• le persone sono tra 150 e 170 cm - 65 cm;
• le persone hanno tra 170 e 190 cm - 75 cm di altezza;
• la cui altezza è superiore a 190 cm - 85 cm.

Importante: il peso della persona coinvolta non deve superare i 130 kg, sebbene il fitball sia in grado di sopportare un carico statistico di 300 kg.

Esistono diversi tipi di palle:

• ortopedico - progettato per le donne incinte, dotato di maniglie speciali per convenienza;
• saltatore palla - creato per i bambini. Aiuta a rimuovere l'ipertonio muscolare, a rafforzare il sistema muscolo-scheletrico, a iniziare il lavoro degli organi addominali, a calmare lo stato emotivo del bambino.
• per il fitness - può essere liscia o rigata, dotata di clip di sicurezza.

Questo, a prima vista, le semplici attrezzature sportive sono in grado di restituire flessibilità e salute alla colonna vertebrale. L'elasticità del muscolo viene ripristinata, il dolore nella zona posteriore scompare, ecc.

Esercizi sulla palla per la colonna vertebrale - postura liscia, muscoli forti

Esercizi sistematici su fitball aiuteranno a restituire la figura snella. Per le donne dopo il parto è necessario un allenamento speciale sulla palla. Fitball è un modo sicuro e delicato per perdere peso. Può ripristinare la leggerezza, la salute del corpo e del corpo nel suo complesso.

Per la colonna vertebrale, gli esercizi sulla palla sono l'opzione migliore per mantenere la sua salute e curare le malattie del sistema muscolo-scheletrico. Oltre alla funzionalità, fitball ha un alto grado di durata e affidabilità, quindi è assolutamente sicuro per lo studente.

Video sugli esercizi sulla palla per la colonna vertebrale di Bubnovsky

Trattamento del dolore alla colonna vertebrale con una palla ginnica:

Ginnastica protesica con ernia del disco: