Esercizi per rafforzare i muscoli lombari ti aiuteranno a mantenere una postura bella, a raggiungere il successo sportivo o ballare. Ma la cosa principale è che manterranno la colonna vertebrale sana per molti anni. Caricando correttamente i muscoli lombari, rimuovi il carico dalla colonna vertebrale. E questa è la migliore prevenzione di molte malattie delle vertebre e dei dischi intervertebrali. Salita, affondo, iperestensione, esercizi classici come una barca o la popolare "posa del serpente" ti aiuteranno a rafforzare la parte bassa della schiena. E se ti stai riprendendo da una esacerbazione di malattie della colonna vertebrale, allora verrà offerta una serie di semplici esercizi terapeutici.

Regole generali

Quando esegui esercizi per rafforzare la colonna lombare, devi sempre ascoltare il tuo corpo. Non sovraccaricare, evitare disagi durante l'attività fisica - il tuo obiettivo non è quello di ottenere record sportivi, ma di mantenere la tua salute. Ricorda, ci sono diversi dolori. Il dolore della stanchezza, che segnala che stai progredendo nel rafforzare la vita. E ci sono dolori pericolosi, la cui causa è nelle malattie della colonna vertebrale o degli organi interni. Sono facili da distinguere - il dolore "stanco" porta soddisfazione, piacevolmente rilassato. Un pericoloso attacco di dolore durante la sessione non ti permetterà di continuare l'allenamento, l'esercizio diventerà doloroso e dovresti immediatamente interromperlo.

Devi farlo regolarmente, altrimenti il ​​corpo non si abituerà ai carichi e l'effetto rassodante non si manifesterà. Nel tempo, aumentare con cura il carico.

Se avverti crampi e dolore durante l'esercizio, interrompi immediatamente la sessione. Alcuni esercizi possono sembrare facili, ma non esagerare. Anche se il movimento stesso è molto facile da eseguire, potrebbe risultare che troppe ripetizioni e approcci non saranno utili per rafforzare la schiena.

Fai esercizi con la tecnica corretta, ascolta i consigli dell'istruttore o del trainer. Metodi di allenamento impropri non ti porteranno benefici e molto probabilmente aggravano la tua condizione. Essendo fidanzati a casa, dovresti ascoltare il tuo corpo con più sensibilità. Se si osservano anomalie spinali, ottenere l'opinione del medico sugli esercizi che hai scelto. Non fare gli esercizi proposti per la parte bassa della schiena in caso di gravidanza, subito dopo le fratture vertebrali e durante l'esacerbazione delle malattie.

Riscaldare

Prima di iniziare gli esercizi, allungati. Articolazioni e legamenti devono essere riscaldati prima del carico.

1. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe. Aspetta che la colonna vertebrale si senta completamente rilassata.
2. Senza lasciare la posizione, spingere la regione lombare nel pavimento e tenere premuto per alcuni secondi. Rilassati di nuovo. Fai una dozzina di tali ripetizioni.
3. Rimanendo nella stessa posizione, sollevare i glutei dal pavimento in modo che il corpo rimanga dritto. Tieni premuto per qualche secondo, rilassati, fai lo stesso numero di ripetizioni.

esercizi

I muscoli sviluppati della colonna lombare sono la migliore protezione contro l'osteocondrosi, la curvatura della colonna vertebrale e l'ernia. I muscoli forti toglieranno il carico dalla colonna vertebrale e lo sosterranno. Di conseguenza, i tessuti cartilaginei dei dischi intervertebrali saranno in buona forma. Se uno qualsiasi di questi problemi è già stato osservato, consultare il proprio medico circa l'opportunità di eseguire esercizi per rafforzare la vita.

barca giocattolo

Sdraiati sullo stomaco e allungando le braccia, solleva la testa, le gambe e le braccia. Tieniti in questa posizione fino a quando non ti stanchi. Nel tempo, aumentare il carico. Puoi anche fare l'esercizio in questa versione: allungare le braccia lungo la linea del corpo, sollevare la testa e le gambe per un paio di secondi. Esegui 15 ripetizioni.

tonificante

Sedendosi sul pavimento, piegare le gambe alle articolazioni del ginocchio. Afferra i fianchi e le gambe, quindi abbassa la testa il più possibile nel petto. Rilassati bene, fallo qualche volta.

Sollevamenti per le gambe

Sdraiati sullo stomaco, solleva a turno le gambe del tappeto. Dopo un tale riscaldamento, alza di nuovo le gambe a turno, ma ora indugia nel punto più alto per circa quattro secondi. Alzando le gambe a turno, quindi sollevarle contemporaneamente, di nuovo a turno e così via.

Deflessione inversa

Sdraiati sulla schiena, solleva il bacino, l'addome e il torace dal pavimento. Presta attenzione al corpo e alle gambe distese in linea retta. Respirare in modo uniforme, inspirare al momento del sollevamento. L'esercizio allunga i muscoli femorali e vertebrali.

Affondi mani e piedi

Mettiti a quattro zampe, metti le mani un po 'più larghe delle spalle. Fare affondi simultaneamente con il piede destro e la mano sinistra, e viceversa. La parte posteriore dovrebbe essere piatta e non essere nella posizione "ruota". L'esercizio aiuterà a stabilizzare i muscoli spinali.

Barra laterale

Sdraiati dalla tua parte, riposa il gomito. Solleva i fianchi dal pavimento e tieni questa posizione per dieci secondi all'inizio e fino a trenta con il tempo. Il corpo deve essere tenuto dritto in linea retta. Tieni fermo il punto più intenso di ogni ripetizione per 2 secondi, una dozzina di ripetizioni entra nell'approccio. Così diventerai più forte e rafforzerai la parte bassa della schiena.

Forbici rovesce

Sdraiati sullo stomaco, metti le mani sotto la testa. Sollevare gli arti inferiori, diluire e attraversarli. Le gambe devono essere mantenute dritte. Basteranno tre serie di 8 ripetizioni.

iperestensione

Per eseguire la necessità di un proiettile speciale o palla fitness. Riposa contro un guscio o una palla solo con il bacino, guardando in basso. Correggi le gambe, metti i palmi sulla nuca. Esegui l'ascesa del corpo con una schiena dritta, non raggiungendo il punto più alto. Ottimale sarà fare quattro serie di una dozzina di ripetizioni.

Posa del serpente

Sdraiati sullo stomaco, posiziona le mani sul pavimento e fletti al massimo. Questo esercizio popolare è venuto dallo yoga.

gatto

In piedi a quattro zampe, piegati e rilassati. Allo stesso tempo, quando il lombo si trova nel punto più basso, la testa dovrebbe essere sollevata e, quando in alto, abbassata. Movimento regolare

Posa del bambino

Seduto sui talloni, piegati un po ', tirando le braccia in avanti. Mantenere questa posizione per alcuni secondi, aumentare gradualmente il carico.

nuoto

Nuotando con un normale gozzo, rinforzi i muscoli della schiena, stendi le vertebre della regione lombare-sacrale. All'inizio sarà sufficiente nuotare per mezz'ora. Quindi devi aumentare gradualmente il carico, ascoltando il tuo corpo.

Esercizio terapeutico

Come rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena con osteocondrosi o reumatismi? Se si osservano tali malattie, il complesso di rinforzo risparmiatore sarà utile. Aiuterà anche ad allungare la colonna vertebrale, che rilascerà i dischi intervertebrali, alleviando il processo infiammatorio e rilasciando il tessuto nervoso bloccato. Questo esercizio allevia il dolore muscolare cronico nelle vertebre lombari:

• Sdraiati sulla schiena, stringi le gambe e tieniti il ​​più lontano possibile, finché la sensazione di disagio si avvicina. Relax. Eseguire circa 6 ripetizioni;
• Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e stringi i piedi a sinistra e la testa a destra, e viceversa. Quindi puoi caricare senza problemi la parte bassa della schiena. 9 ripetizioni saranno sufficienti;
• Sdraiati sulla schiena, metti le gambe alla larghezza delle spalle, piegandole all'articolazione del ginocchio. Fai un respiro profondo, così profondo che i glutei vengono premuti sulla superficie. Quindi espira, sollevando il torace al massimo. Fai 10 ripetizioni.

Quali sono gli esercizi necessari in violazione della postura?

È possibile appendere sulla barra orizzontale con la scoliosi?

Quali esercizi sono usati per le donne incinte per la schiena?

Efficace insieme di esercizi per la parte bassa della schiena a casa

Molte persone moderne soffrono di varie patologie associate alle articolazioni, il sistema muscolo-scheletrico. Le patologie con infiammazione sono spesso diagnosticate. La causa della malattia diventa un dorso e una colonna vertebrale deboli.

Nella maggior parte dei casi, gli esercizi eseguiti regolarmente per rafforzare i muscoli della schiena aiutano a risolvere i problemi.

Perché hai bisogno di rafforzare i muscoli della schiena?

I muscoli della schiena sono una struttura affidabile della colonna vertebrale. Alcuni semplici esercizi aiutano a rendere questo corsetto muscoloso affidabile e duraturo. La sua formazione aumenta il livello di mobilità di tutte le parti della colonna vertebrale.

Il corsetto dei muscoli consente di eliminare o sospendere i possibili processi degenerativi che possono verificarsi nei dischi intervertebrali. Le classi regolari migliorano la postura. Rende l'aspetto più bello e più giovane. Una persona diventa elegante e ben curata.

Fare esercizi per donne

La bella postura rende ogni donna giovane e bella. Esternamente, una leggera aggiunta aggiunge alcuni anni. L'immagine diventa disordinata e dolorosa. Una semplice serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena aiuta a sbarazzarsi delle caratteristiche di aspetto spiacevoli.

La base del complesso sono esercizi per rafforzare i muscoli della schiena, tra cui torsione e sollevamento:

• Sdraiati sul pavimento, metti le mani dietro la testa. Gambe divaricate. Fermati sul pavimento. È necessario comprendere la metà superiore del corpo, piegando la parte posteriore nella parte posteriore. Puoi anche simultaneamente con l'alzarsi del corpo per alzare le gambe.
• I muscoli della schiena rinforzano bene il ponte con i fianchi. Sulla superficie orizzontale piatta del pavimento giacciono sullo stomaco. Stare sul pavimento con le gambe piegate alle ginocchia, le gambe alla larghezza delle spalle. Lasciando le scapole sul pavimento, sollevano i fianchi, piegando la schiena.
• L'esercizio in volo sfrenato viene eseguito sul pavimento. In piedi a quattro zampe. La gamba sinistra si alza e si alza. La mano destra in questo momento si alza in avanti. Rimanere in posa statica per 5-10 secondi. Cambia posizione, solleva la gamba destra e il braccio sinistro. Durante l'esercizio dovrebbe filtrare i muscoli addominali.
• Per rafforzare i muscoli, è possibile scegliere l'esercizio "side side". È fatto sul lato, con la necessità di giacere sul pavimento. Tenendo la schiena dritta, solleva il busto, lasciando solo il braccio e il piede. Mantenere una posizione statica a 3 minuti.

Nelle fasi iniziali, la barra può essere mantenuta solo per pochi secondi. La durata dell'esercizio per rafforzare i muscoli della schiena aumenta con il rafforzamento della struttura muscolare.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena negli uomini

"Pompare" i muscoli della schiena di un uomo e creare un corsetto affidabile aiuta:

• Premere sul pavimento. Per eseguirlo, è necessario inclinare su una superficie piana. È auspicabile che questo fosse il pavimento. Hai bisogno di appoggiare i piedi e le palme sul pavimento. Push-up dal pavimento almeno 10 volte. Durante la corsa, il corpo deve rimanere a livello per rafforzare i muscoli della schiena, senza piegarsi nella regione lombare e sollevando i fianchi.
• I muscoli delle braccia e della schiena si rafforzano stringendo. Devi trovare una barra orizzontale solida. Alzati sul suo viso, afferra la superficie orizzontale con le mani e solleva il corpo con le mani, cercando di superare il livello della barra con il mento. Puoi sollevare la schiena, fare presa con i pennelli dietro la testa e non davanti alla tua faccia.
• Per rendere forte localizzato nella parte superiore dei muscoli della schiena, alzati sulle loro gambe, raddrizza. In ogni mano, prendi un manubrio, piegati leggermente in avanti. Mentre si fa il busto, le gambe dovrebbero essere piegate un po 'intorno alle ginocchia. Le braccia si alzano con una piega nell'area del gomito. Corri almeno 10 volte.
• Tutti i muscoli del corpo aiutano a rafforzare lo stacco. È necessario prendere i manubri, metterli davanti a sé, afferrarli con una presa larga, accovacciarsi, alzarsi e allo stesso tempo sollevare i manubri dal pavimento.

Esercizi con manubri a casa

Durante un approccio, vengono eseguiti 8 movimenti di forza efficaci:

• Stare con un piede sul pavimento, mettere l'altro piede sulla panca sportiva piegato al ginocchio. In questa posizione, è necessario sollevare il manubrio con una mano dal pavimento. Con la gamba destra piegata, il manubrio si alza con la sinistra, quando il braccio destro sta lavorando, la gamba sinistra è sollevata. C'è una torsione e la formazione di un corsetto forte.
• Stai dritto. Le gambe hanno una larghezza della spalla diversa. In ogni mano, prendi un manubrio. Punta le braccia sopra la testa. Piegarli tra i gomiti a un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento. Abbassando le braccia, la posizione statica viene ritardata di 10-20 secondi. Esegui 8 volte in tre set con manubri pesanti e disegnando i contorni di 10-15 con la luce.
• Stare dritto, nelle mani sono manubri di peso comodi. Viene prodotta una leggera piega in avanti. Allo stesso tempo, nella regione dell'articolazione del ginocchio, le gambe sono piegate. Sollevare e abbassare alternativamente le mani 8-10 volte.
• Sdraiati sulla schiena, prendi un manubrio in ogni mano, separa le braccia ai lati e portali davanti a te, sollevandoli. Mantenere il punto di sollevamento massimo di circa 10 secondi.
• Sdraiati sul pavimento, metti le mani con i manubri dietro la testa. Alzare lentamente le mani. Esercizio eseguito da 10 volte.

Esercizi su simulatori

L'uso di simulatori durante l'esecuzione di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena aiuta ad aumentare la loro efficacia.

Su questi dispositivi specializzati possono essere eseguiti in palestra:

• Esecuzione dal blocco superiore della brama al petto. Le gambe dovrebbero essere rinforzate con uno speciale dispositivo di fissaggio. La trazione viene eseguita con l'acquisizione di mani a diverse larghezze. Maggiore è la larghezza dell'impugnatura, maggiore è il coinvolgimento attivo dei muscoli più ampi.
• Dalla parte superiore della presa e eseguita con la testa della pianta.
• I muscoli della schiena si allenano bene quando si esegue la spinta dal blocco superiore su braccia diritte. In questo caso, le mani vengono portate al livello delle gambe.
• Il rafforzamento della struttura muscolare contribuisce all'implementazione delle inclinazioni sulla macchina per esercizi a forma di T da una posizione sdraiata a faccia in giù.

Esercizi per bambini

Fin dai primi anni, gli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena contribuiscono alla formazione di una postura sana. Nella formazione di complessi dovrebbe concentrarsi sulle pendenze e torsioni. Manubri per bambini di piccolo peso possono essere utilizzati negli adolescenti.

Complessi per neonati

La formazione dello scheletro della colonna vertebrale del bambino si verifica fino a 12-18 mesi:

• È in questa tenera età che i genitori possono dare salute alle loro briciole e una postura eccellente, rendendo semplici esercizi. Le lezioni iniziano con un massaggio.
• Puoi alzare il bambino sopra il fasciatoio, lasciando l'accento sul palmo.
• È utile sollevare leggermente il bambino dalle maniglie, per muovere le mani davanti al corpo da una posizione sdraiata sulla schiena.

Bubnovsky esercita per rafforzare i muscoli della schiena

Per rafforzare i muscoli della schiena raccomandato l'uso di complessi sviluppati dal Dr. Bubnovsky.

A seconda dello scopo della lezione, vengono utilizzate le seguenti serie di esercizi:

• Per eseguire con forte dolore alla colonna vertebrale, che si chiama "ambulanza".
• Opzioni per le lezioni "quando il dolore interferisce con il sonno".
• Classi per coloro che sono impegnati in lavori sedentari.

L'autore della metodologia tiene conto del fatto che le classi devono essere eseguite "attraverso il dolore", aumentando gradualmente il carico. Si raccomanda di tenere la formazione a giorni alterni.

Esiste anche una tecnica del Dr. Norbekov, sviluppata anche per rafforzare il sistema muscolare con dolore e varie malattie della colonna vertebrale.

Esercizio terapeutico per la schiena nelle malattie

Rafforzare i muscoli della schiena con l'aiuto di esercizi speciali può essere un efficace complemento alla terapia complessa nel trattamento di una vasta gamma di malattie.

Esercitare la terapia per l'ernia intervertebrale

Compreso il busto in avanti e lateralmente, "gattino" con arco della regione lombare e altri:

• In posizione eretta, le braccia sono rigorosamente dritte, che dovrebbero essere sopra la testa in una toga. Le piste si svolgono in diverse direzioni.
• Da una posizione simile per girare il busto.
• Le gambe sono abbastanza larghe. I piedi si trovano approssimativamente alla larghezza delle spalle, per piegarsi in avanti.

Occupazioni a protrusione di un'ernia di un disco

Quando si raccomanda l'ernia del disco protruso sulla superficie di un materasso ortopedico. Quando le classi sono obbligate a mentire. Mostrando sollevare il bacino con un backbend nella regione lombare, girando il corpo con il lancio di mani su diversi lati del corpo.

Quando rimuovi la fase acuta, puoi fare curve e svolte:

• Sdraiati sulla schiena, le gambe sono piegate alle articolazioni del ginocchio. A questo punto, il pavimento deve essere a riposo. Abbassare le gambe su ciascun lato del bacino, cercando di avvicinarsi al pavimento con le ginocchia.
• Mantenere la posizione, raddrizzare una gamba, piegare l'altra al ginocchio. Incrociare il ginocchio della gamba piegata per la gamba dritta.
• Mantenere una posizione orizzontale sul pavimento, piegando entrambe le gambe alle ginocchia. È necessario appoggiare le mani sul pavimento a livello dei fianchi, sollevare il bacino sopra il pavimento, piegando leggermente la parte bassa della schiena.

Esercizi sull'osteocondrosi

Nell'osteocondrosi, la maggior parte degli esercizi per rafforzare la schiena in questo caso si basano sull'aumento del livello di mobilità della colonna vertebrale nella regione lombare.

Compreso il ponte raccomandato dei fianchi, l'ascesa della parte superiore del busto dalla posizione supina:

• Esecuzione del ponte con i fianchi, con i piedi appoggiati sul pavimento, sollevando i fianchi sopra il pavimento.
• Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia e le gambe dritte, senza sollevare le gambe dalla superficie del pavimento e sedersi.
• Quando si solleva il corpo, ruotare leggermente il corpo.

Esercizi con un bastone per rafforzare i muscoli della schiena

Una buona macchina per esercizi per fare esercizi per rafforzare i muscoli della schiena a casa è un bastone ginnico.

Con il suo uso, si piega in avanti e di lato, ruotando il corpo:

• Stai dritto, prendi il bastone con i palmi delle mani di fronte a te, alza le braccia sopra la testa e ruota il tuo corpo.
• Mantenendo la posizione, inclinare lateralmente e avanti.
• Metti il ​​bastone davanti a te verticalmente, tienilo con i piedi, prendi l'estremità superiore del bastone con le dita. Diteggiatura, abbassare il corpo, non lasciare fuori un apparato ginnico.

Esercizi per la schiena con scoliosi

Per ridurre l'aspetto della scoliosi, si raccomanda di fare vari esercizi mirati alla torsione:

• Sedersi sul pavimento in ginocchio, abbassare i fianchi in una direzione e l'altra sul pavimento.
• Distesi sul pavimento, lasciando invariata la posizione della parte superiore del busto, girare i fianchi e le gambe su entrambi i lati del busto.
• Stando vicino al muro, girati verso i lati, cerca di appoggiare i palmi delle mani sul muro.

Esercizi per i muscoli della schiena per le donne incinte

Nei mesi di trasporto di un bambino aumenta il carico sulla colonna vertebrale di sua madre. Ciò accade a causa di un cambiamento nel peso corporeo, un cambiamento nella posizione del corpo e una mancanza di coordinazione dei movimenti. L'affidabile struttura muscolare di una donna incinta facilita il trasporto di un bambino.

Fitball esercizi per la schiena

Si consiglia l'uso di un pallone fitball grande per eseguire esercizi per rafforzare la schiena. Con l'uso di questo equipaggiamento sportivo si possono eseguire tutte le opzioni per allenarsi dalle posizioni sdraiate e sedute.

Attraverso l'uso di fitball aumenta il carico sui muscoli, migliora la coordinazione dei movimenti:

• Il primo esercizio di riscaldamento sta saltando su un fitball. Per eseguirli, è necessario sedersi sul fitball e saltarci sopra.
• Sedendosi sul fitball, ruota il corpo in diverse direzioni.
• Per sdraiarsi sul simulatore, sollevare lentamente alternativamente la gamba destra e sinistra verso l'alto, cercando di mantenere l'equilibrio.

I benefici degli esercizi con un expander

L'uso di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena dell'espansore in palestra dà l'opportunità di eludere il carico da ogni azione eseguita a causa della necessità di superare la forza di resistenza.

Il principio di utilizzo è vicino alla possibilità di aumentare il carico per l'uso di manubri:

• L'espansore è sollevato di fronte a lui, allarga le braccia verso i lati, superando la resistenza.
• Metti un piede su una penna dell'espansore, prendi l'altra penna con il palmo della mano e confondi alzando la mano sopra la testa.
• Prendi l'espansore con ciascuna mano sull'impugnatura. Alza le braccia di lato. La mano sinistra si alza. La destra va giù. Cambia la direzione del movimento delle mani.

Esercizi per la schiena del Pilates

Gli esercizi contribuiscono all'eliminazione delle curvature in diverse parti della colonna vertebrale, aumentano la mobilità. Durante le lezioni, tutti i muscoli che supportano le diverse parti del telaio del midollo spinale vengono elaborati.

Variazioni di esercizi di yoga

Anche per rafforzare tutte le parti dello yoga consigliato alla schiena. L'esecuzione delle asana aiuta a rafforzare la muscolatura, a migliorare la mobilità. I complessi di yoga offrono asana di vari livelli di difficoltà.

Molti di loro possono essere mostrati ai principianti e a coloro che soffrono di malattie della schiena e della colonna vertebrale. L'esercizio rafforza il corpo, aumenta la resistenza, la flessibilità e la plasticità.

Esercizi in piscina per rafforzare i muscoli della schiena

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena possono essere eseguiti in piscina. Le classi nell'acqua allo stesso tempo aumentano il carico, a causa della resistenza delle masse d'acqua, e consentono di impegnarsi anche nello stato di acuta fase di esacerbazione delle patologie della colonna vertebrale, rendendo tutti i movimenti lisci e calmi.

Le professioni in piscina sono incluse nell'elenco delle classi dopo gli interventi chirurgici per la rimozione dell'ernia intervertebrale e di altre patologie.

Cosa è raccomandato per i muscoli della schiena più vecchi?

Nell'età adulta, la scelta del complesso è auspicabile per coordinarsi con il medico o uno specialista in terapia fisica. Quando scegli un'opzione di classe, il medico ti aiuterà a scegliere un complesso che farà il paziente. Il carico è necessario per aumentare gradualmente.

Esercizi efficaci per la parte bassa della schiena a casa

Quasi tutte le persone, indipendentemente dal genere e dal tipo di attività, soffrono di dolori nella regione lombare della schiena. La causa più comune di dolore lombare è la nevralgia, l'infiammazione della cartilagine intervertebrale, l'irritazione o l'infiammazione dei gangli e delle fibre intorno alle vertebre lombari o sacrali.

La medicina ha dimostrato che la migliore prevenzione di queste malattie è la carica per la parte bassa della schiena.

Perché appaiono i dolori alla schiena?

• Anche l'Ayurveda, il più antico trattato conosciuto sulla salute e la longevità, distingue tra due cause di malattia: il sangue non scorre, dove dovrebbe andare e il sangue va dove non dovrebbe.
• Sulla base di questo concetto, per il trattamento e il mantenimento del corpo in uno stato sano, è prima necessario normalizzare la circolazione naturale e il flusso sanguigno nel corpo umano, e uno dei modi è quello di eseguire esercizi speciali, asana, che sono descritti in numerosi trattati vedici.
• I complessi di ginnastica terapeutica e riabilitativa sono anche usati dalla medicina moderna, incluso nel trattamento delle malattie della regione lombare. Molti degli esercizi sono molto simili alle asana yoga, che indica la loro efficacia testata nel tempo.
• I problemi derivano dal tessuto cartilagineo intervertebrale, dall'infiammazione e dal danno meccanico. Le persone con un sistema muscolare indebolito sono maggiormente a rischio di queste malattie: i muscoli addominali obliqui e interni obliqui esterni, la fascia toracolombare e il muscolo posteriore più largo.
• Formano una sorta di corsetto che trattiene e protegge la colonna vertebrale da lesioni e danni. Particolarmente pericoloso è l'indebolimento di questi muscoli in una parte dell'anca sproporzionatamente massiccia, che aumenta il rischio di lesioni non solo quando le curve superiori, ma anche quando la vela si muove, con torsione, della parte inferiore del corpo.

Come rafforzare i muscoli della schiena?

La regione lombare, una delle parti più vulnerabili della schiena, è più suscettibile agli infortuni durante il sollevamento dei pesi, con movimenti improvvisi per torcere la colonna vertebrale.

La natura si è occupata della protezione di questa parte, le vertebre della regione lombare più massicce e durature.

Dato il numero di fibre nervose e terminazioni sulla colonna vertebrale, è facile rendersi conto che il rafforzamento dei muscoli è necessario non solo per la formazione di una bella postura, ma per il mantenimento e il miglioramento dell'intero organismo.

La postura è solo un segno esterno, una sorta di indicatore dello stato della colonna vertebrale e della salute umana.

Il modo migliore per la salute è l'esercizio non intensivo, in cui il livello delle lesioni delle articolazioni e del tessuto cartilagineo è elevato e gli esercizi sistematici regolari per la zona lombare.

La ricarica a domicilio dovrebbe essere composta da diverse fasi:

• Ginnastica respiratoria.
• Riscaldare
• La parte principale.
• Esercizi di rilassamento
• Esercizi di respirazione

La perdita di centimetri odiati è dovuta alla creazione dell'effetto serra. La temperatura aumenta, la circolazione sanguigna viene accelerata, il sudore viene rilasciato, a causa della riduzione dei depositi di grasso.

Inevitabilmente, l'effetto modellante non solo elimina le riserve di grasso, ma pulisce anche gli strati sottocutanei delle aree problematiche.

Esercizi di respirazione

• La ginnastica respiratoria può essere attribuita a una parte integrante del riscaldamento, poiché il loro compito è quello di preparare il corpo allo stress, proteggerlo da lesioni e distorsioni dovute a muscoli e legamenti "freddi" e "freddi" e migliorare la qualità dell'allenamento.
• In contrasto con il riscaldamento, il cui scopo è "riscaldare" migliorando l'apporto di sangue ai tessuti con gli esercizi, gli esercizi di respirazione li nutrono con ossigeno, aumentano il flusso sanguigno, che dà ulteriore "riscaldamento", ma oltre a ciò aumenta l'effetto dell'attività stessa, a causa di sangue più ossigenato e, come risultato, migliorare il metabolismo.
• Puoi scegliere autonomamente gli esercizi di respirazione, la cosa principale da ricordare è che uno zelo eccessivo può portare a vertigini. Minimo raccomandato: profondi, lenti respiri - esalazioni, alternando attraverso la bocca - il naso, tre set di ciascuno.
• Per la ventilazione polmonare è anche raccomandato: inalare una narice, espirare attraverso l'altra, alternativamente bloccando le narici con un dito. Per i principianti, questo sarà sufficiente.

Dopo la fine della lezione, gli esercizi di respirazione dovrebbero essere ben combinati con esercizi di rilassamento o dovrebbero essere eseguiti su una superficie piana e solida.

Riscaldare

1. Il primo esercizio: in un rack libero con una schiena dritta, prendi le mani indietro, torcendo il pennello e il guizzo, tendendo le dita dei piedi. Piegare le braccia nei gomiti, abbassare le mani sulle spalle, allo stesso tempo con i calzini per diventare piedi pieni. Ancora una volta, tirando su le mani, alzati sulle dita dei piedi. Metti giù le mani, mettiti sulle punte dei piedi.
2. Il secondo esercizio: in un rack libero con una schiena dritta, le mani sui lati. Senza cambiare la posizione delle gambe, raddrizzare la mano destra sul lato, con una svolta di ampiezza, con una torsione della schiena, riprenderla. Riporta la mano nella sua posizione originale. Ripeti il ​​movimento con la lancetta dei secondi.
3. Il terzo esercizio: prendi una posizione libera e rilassata con la schiena dritta, allunga le braccia, allunga i palmi delle mani, piegati all'indietro, piega la schiena, butta indietro la testa. Senza cambiare la posizione delle gambe, senza piegare le braccia, piegarsi in avanti e provare a toccare il pavimento con le dita. Prendi la posizione di partenza.
4. Il quarto esercizio: allarga le gambe e incrocia (intreccia) l'avambraccio sul petto. Senza piegare le ginocchia, ti piegheresti con movimenti sinuosi, cercando di raggiungere il pavimento con le braccia incrociate. Durante l'esecuzione, i muscoli della schiena, del collo e delle braccia sono estremamente rilassati.

Ogni esibizione è divisa in serie, da tre a cinque volte. Nonostante l'apparente semplicità, questi esercizi della "carica scolastica" erano inclusi nel complesso di esercizi delle forze armate dell'URSS e della Federazione Russa, così come nel riscaldamento durante la preparazione del distaccamento cosmonauta.

Esercizi per rafforzare la schiena a casa

Cosce

• Sdraiati sulla schiena, le braccia rilassate, distese lungo il corpo, le gambe piegate sulle ginocchia, leggermente divaricate, i piedi paralleli.
• Senza sollevare i talloni dal pavimento, sollevare il bacino e la schiena. Indietro, glutei dovrebbero essere nello stesso piano. Risolto il problema per 10-30 secondi.
• Coinvolge la parte posteriore e quella dell'anca. Corregge bene le aree problematiche nelle donne con lavoro sedentario e sedentario.

Ritenzione del piede in statica

Viene eseguito in due versioni, a seconda del dolore alla schiena:

1. Sdraiato sulla schiena, allungare le gambe. Sollevare le gambe raddrizzate e mantenere un angolo di 45-50 gradi, il più a lungo possibile.
2. Sdraiati sulla schiena, metti le gambe in modo tale che i tuoi piedi siano sopra la tua testa, ad esempio su una sedia o un altro oggetto.

Rinforza perfettamente la parte bassa della schiena e allontana grammi extra dall'addome.

"Cane e uccello"

• In piedi a quattro zampe, i palmi si appoggiano al pavimento. Le ginocchia leggermente divaricate.
• Inserendo l'addome e piegando la schiena, la gamba piegata verso il ginocchio, muoviti il ​​più possibile in avanti, contemporaneamente, con il gomito del braccio sul lato opposto, tocca il ginocchio, poi con la deflessione, allunga la gamba indietro e la mano in avanti. Tieni premuto per alcuni secondi in questa posizione. Ripeti il ​​movimento per l'altra gamba.
• Un carico equilibrato sulla colonna vertebrale, rafforza i muscoli attraverso la superficie della schiena e della parte posteriore delle cosce.

Stretching delle cosce

• Sdraiati sulla schiena, solleva e piega il ginocchio all'altezza del ginocchio, quindi posiziona prima la caviglia dell'altro sotto il piega del ginocchio e con le mani tirali verso l'alto, in questa posizione, verso il petto. Ripeti, cambiando la posizione delle gambe.
• Contribuisce alla riduzione delle vertebre con microvye.

Plancia laterale

• La posizione statica sul braccio piegato al gomito viene eseguita in modo tale da formare un angolo retto rispetto al resto del corpo che giace su un lato.
• Affidandosi solo al braccio piegato e alla parte esterna del piede. Le gambe sono chiuse, si trovano l'una sull'altra. Rimani immobile in questa posizione da trenta secondi a un minuto, quindi esegui dall'altra parte (lato).
• Prima di esercizi statici e alla fine di essi devono essere esercizi di respirazione. Ciò è dovuto al carico sul cuore, senza esercizi dinamici intrinseci, ventilazione dei polmoni sotto forma di respirazione rapida.
• La mancata osservanza di queste semplici regole porta ad un aumento dell'usura dei muscoli cardiaci, o come dicono gli atleti: "Puoi piantare un cuore".

iperestensione

• Identico al precedente, eseguito su un simulatore o utilizzando due tubi di diversa altezza, paralleli al terreno, in una versione più complessa sulle barre, in loro assenza può essere eseguita da una posizione prona, le mani dietro la testa.
• Estensione - flettendo il corpo, a causa del lavoro dei muscoli della schiena.

affondi

• Il supporto originale: gambe larghe alle spalle, braccia piegate ai gomiti, braccia ai lati.
• Esercizio: fare il massimo passo in avanti con il piede destro in avanti, dopo di che il centro di gravità viene trasferito senza problemi tra le gambe, e quindi sulla gamba piegata in avanti.
• Il piede destro poggia su tutto il piede, il piede sinistro poggia sulla punta e il ginocchio tocca il pavimento.
• Un corretto esercizio dà un buon carico sui fianchi e riscalda la vita.

Hyperstance su un fitball

• Sdraiato sulla parte bassa del ventre, gambe raddrizzate, mani dietro la testa, busto piegato, toccando il pavimento con la fronte. A causa del lavoro dei muscoli della schiena, strappando la testa dal pavimento e raddrizzare il corpo, tornare a quello originale.
• Iperestensione ottimale per pompare tutta la schiena, con qualsiasi variazione.

Torsioni lombari

• Posizione di partenza: supina, gambe piegate alle ginocchia, piedi paralleli tra loro, talloni il più possibile spostati verso il bacino, mani collegate dietro la testa.
• Le gambe piegate alle ginocchia, senza distaccare i piedi dal pavimento, con la colonna lombare che si attorciglia, scendono il più possibile verso il lato, verso il pavimento.
• Allo stesso tempo, la parte superiore del corpo con la colonna vertebrale si attorciglia, si gira nella direzione opposta. L'esercizio viene eseguito lentamente, con una fissazione di 5-10 secondi nei punti di massima torsione.
• Qualsiasi torsione della colonna vertebrale è severamente vietata alle persone con ernia intervertebrale.

Alzare il bacino

• Analogamente al primo nella descrizione, viene eseguita in dinamica, con ripetizioni multiple, ognuna seleziona il numero individualmente, se l'allenamento fisico lo permette, vengono utilizzati pesi (un pancake da una barra).
• Rafforza l'intera parte lombare.

Posa del bambino

• Sdraiati sulla schiena, piegare le gambe e tirare verso lo stomaco, stringendole con le mani e premendole sul petto. Rimani in questa posizione, da trenta secondi a un minuto.
• La posa del bambino, o la posizione dell'embrione, è più naturale per una persona, poiché in essa si verifica la formazione dello scheletro nell'utero. Fornisce non solo la massima protezione degli organi interni da influenze esterne, ma stimola il ritorno delle vertebre allo "stato originale".

Stretching sull'iperestensione

• Con l'uso su un simulatore, viene eseguito sia in statica che in dinamica.
• Dalla posizione inclinata, con le gambe fisse, raddrizzare la schiena e tornare alla posizione di partenza.
• Progettato per pompare tutta la schiena.

Stretching su fitball

• Sdraiato sulla palla con lo stomaco, rilassare tutti i muscoli. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile.
• Sdraiati sulla palla, piegati, rilassa tutti i muscoli e in questa posizione da pochi minuti, secondo il benessere. Questo stretching è estremamente utile per la schiena.
• Le lezioni di riscaldamento e finale ideali, una buona alternativa all'impiccagione sulla barra, uno dei pochi movimenti alla decompressione dei dischi intervertebrali.

Dead pull

• Viene eseguito con una barra (gravante), sia in dinamica che a statica.
• Piedi per mettere le spalle un po 'più larghe, piegare leggermente le ginocchia, comoda presa per sollevare la barra del bilanciere, raddrizzare, strappare il bilanciere dal pavimento, unicamente per il lavoro dei muscoli dorsali.
• Il rafforzamento più efficace della parte bassa della schiena, tuttavia, con la non conformità con la tecnica di esecuzione, è garantita la sciatica.

Palestra a casa? Facile!

Con l'espansore puoi mantenere i tuoi muscoli in forma, bruciare calorie in eccesso e regolare la figura!

Esercizi con un lavoro di espansione attraverso tutti i gruppi muscolari del corpo - ideale per gli esercizi a casa.

I nostri lettori raccomandano l'utilizzo dell'invenzione più recente - Fitness - expander ESONSTYLE.

• Pompare i glutei
• Brucia calorie
• Fai gambe snelle
• Gonfia le braccia e le spalle
• Sostituisci la palestra

Esercizi di dolore alla schiena

La natura e le cause del dolore possono variare. Dolori simili possono essere sintomi di prostatite negli uomini e malattie ginecologiche nelle donne, un segno di esacerbazione della malattia renale.

Se non ci sono controindicazioni categoriali, per rafforzare i muscoli della schiena e alleviare i sintomi del dolore, migliorando l'apporto di sangue, gli esercizi per la zona lombare possono includere esercizi.

Affondi mani e piedi

• Lunges avanti, con l'uso aggiuntivo di pesi sotto forma di manubri, che sono tenuti in mani libere.
• In un'altra variante, durante una falcata con affondo, appoggiarsi con le mani sul ginocchio della gamba di supporto, eseguire semi-squat elastici con deflessione simultanea.
• Allunga la parte muscolare, contribuisce al rifornimento di sangue di cartilagine, tessuto intervertebrale.

tonificante

• Seduto sul pavimento, le gambe divaricate, le braccia distese, sporgersi in avanti, cercando di toccare il pavimento con il suo petto. Viene eseguito non bruscamente con un leggero dondolio nella direzione di inclinazione.
• Buon ripristino delle vertebre lombari.

Barra laterale

• Braccio piegato nel gomito, appoggiato al pavimento, in modo che formi un angolo di novanta gradi, al resto del corpo steso su un lato. Le gambe sono chiuse insieme, l'una sull'altra. Lato e un piede toccano il pavimento.
• Affidandosi al braccio piegato e alla parte esterna del piede, sollevare l'intero lato del corpo e della gamba dal pavimento e fissare questa posizione per 30 secondi. Ripeti dall'altra parte.
• Rafforza la schiena, contribuisce alla formazione del corsetto muscolare "acciaio".

Sollevamenti per le gambe

• Sdraiati sulla schiena, le mani sono libere di sdraiarsi lungo il corpo, a causa del lavoro dei muscoli della cavità addominale, strappare le gambe dal pavimento e sollevarle con un angolo di 70-80 gradi, quindi abbassarle lentamente in quella iniziale.
• Rafforza addominali e addominali.

Deflessione inversa

• In piedi, con le spalle larghe alle spalle, le braccia incrociate dietro la schiena, alzarsi sulle punte e piegare la schiena, con la testa inclinata all'indietro, tornare lentamente alla posizione di partenza.

Forbici rovesce

• Viene eseguito dalla posizione, sdraiato sulla panca con lo stomaco, in modo che le gambe pendono verso il basso. A poco a poco, a causa dei muscoli della schiena, le gambe alternate, con le forbici, salgono all'angolo massimo possibile rispetto al pavimento.
• Uno dei più difficili da eseguire, ma il più efficace per rafforzare l'intera regione lombare.

iperestensione

• A differenza del precedente esercizio simile descritto, con l'uso di simulatori, inizia nella posizione prona, le mani dietro la testa. L'esercizio viene eseguito staccando il corpo dal pavimento, a causa del lavoro dei muscoli della schiena.

Posa del serpente

• Steso sullo stomaco, appoggiato al pavimento a livello del torace, allungare le gambe. Spingendo con le mani, solleva la parte superiore del corpo dal pavimento e piega la schiena, buttando indietro la testa. Risolto il problema per trenta secondi.
• Migliora la circolazione sanguigna e la mobilità spinale.

gatto

Stand a quattro zampe, con poggiapolsi sul pavimento:

• Tendendo i muscoli spinali, rilassando l'addome e abbassando la testa, inarcando la colonna vertebrale con una gobba.
• Rilassa la schiena, attira la pancia, appoggia il bacino e inclina la testa all'indietro, piega la schiena in una barca.
• Uno degli esercizi più efficaci che influisce in modo completo sul sistema muscolo-scheletrico e circolatorio.

barca giocattolo

• Distesi sullo stomaco, allungare le braccia in avanti, raddrizzare le gambe, senza cambiare la loro posizione, a causa del lavoro dei muscoli della schiena con deflessione, allo stesso tempo alzare braccia e gambe dritte all'altezza massima. Risolvi la posizione per trenta secondi.
• Ideale per formare la postura.

Esercizi complessi Bubnovsky

Bubnovsky offre la seguente serie di esercizi per il mal di schiena:

• Rilassamento della schiena. L'esercizio è eseguito a quattro zampe. È necessario rilassare la schiena il più possibile.
• Deflessione posteriore L'esercizio viene eseguito a quattro zampe, mentre è necessario inarcare lentamente la schiena mentre si espira e si piega per inalare. Ripeti il ​​movimento 15-20 volte.
• Passo elastico. L'esercizio è eseguito a quattro zampe. Per prima cosa devi sederti sul piede sinistro e tirare indietro la schiena. Allo stesso tempo, tira la tua mano sinistra in avanti. In alternativa, cambiare le gambe e le braccia durante lo spostamento. Ripeti 20 volte.
• Bleeding. L'esercizio viene eseguito nell '"enfasi sulle ginocchia e sui palmi". Dovrebbe massimizzare il corpo in avanti, mentre l'enfasi sul palmo e sulle ginocchia è preservata. Durante l'esecuzione di esercizi non piegare nella parte bassa della schiena.
• Allungando la schiena La posizione di partenza è la stessa. Piegare le braccia nelle articolazioni del gomito e sull'espirazione, abbassare il corpo sul pavimento, inspirare. Quindi da questa posizione, raddrizzare le braccia sull'espirazione, abbassando contemporaneamente il bacino sui talloni e stirando i muscoli lombari. Esegui 5-6 ripetizioni.
• Drenando l'addome. Esegui sdraiato sulla schiena, mentre le gambe si piegano sulle ginocchia, le mani dietro la testa. Il mento viene premuto sul petto e all'uscita piegare il busto, provare a strappare le scapole dal pavimento e toccare le ginocchia con i gomiti. Durante l'esecuzione cerca di ottenere una sensazione di bruciore nei muscoli addominali.
• Alzare il bacino. Esegui sdraiato sulla schiena con le braccia tese lungo il corpo. All'espirazione, sollevare il bacino dal pavimento più in alto possibile e abbassarlo sull'inalazione. Esegui 10-30 volte.

Storie dei nostri lettori!
"Ho i calzoncini per aiutare tutti i miei metodi per perdere peso, faccio fitness in palestra con loro, faccio anche le pulizie in loro, dopo una doccia sfrego massaggi anticellulite e poi li metto sopra.

L'effetto è buono Con loro, il corpo si stringe più velocemente e il peso diminuisce. Prendersi cura dei pantaloni è facile, sarà utile per molto tempo. "

nuoto

Il modo migliore, più efficace e divertente per rafforzare i muscoli della schiena, tuttavia, come tutto il corpo, è il nuoto. È lo sport più armonioso sotto tutti gli aspetti, incluso lo sviluppo della resistenza, molto più efficace della corsa.

Quando il jogging è inevitabile microtraumi delle articolazioni del ginocchio, legamenti e tendini, a causa di questo, in alcune malattie, ci sono limitazioni e persino controindicazioni per questo sport.

I muscoli della schiena rinforzati contribuiscono a tutti gli stili di nuoto, ma vale la pena notare il nuoto con reggiseni, che, nella specificità della tecnica di esecuzione, prevede la flessione della schiena, che stimola inoltre la circolazione nella colonna vertebrale, migliora la mobilità vertebrale e contribuisce alla riduzione naturale di piccoli spostamenti e sublussazioni.

Il nuoto è assolutamente sicuro per la salute, non ci sono restrizioni su di esso. Riduce la pressione, migliora il metabolismo, rafforza tutti i gruppi muscolari e allo stesso tempo non danneggia affatto articolazioni e legamenti.

Le lezioni di nuoto sono particolarmente raccomandate durante l'infanzia e l'età scolare, quando il sistema muscolo-scheletrico del bambino si sta ancora formando. E se il bambino non sa nuotare, puoi condurre le lezioni usando la tavola per nuotare. Nuotare con una tavola nell'infanzia, rafforzare la schiena e la vita, non è meno efficace delle nuotate alla moda.

Consigli utili per l'esecuzione di attività fisiche

• Il carico per la parte bassa della schiena e il rafforzamento dei muscoli della schiena sono finalizzati al recupero e non alla preparazione per le competizioni. Non c'è bisogno di inseguire per gli indicatori quantitativi e l'aumento del carico. Perché l'effetto sulla salute è molto più importante della regolarità delle classi.
• La ricarica è preferibilmente somministrata almeno 15-20 minuti, ma ogni giorno. Quando si eseguono esercizi, specialmente su torsioni e flessioni della colonna vertebrale, non fare movimenti bruschi.
• I movimenti sono eseguiti chiaramente, con una leggera tensione, dove necessario, braccia e gambe dovrebbero essere raddrizzati, alla fine degli esercizi e nei punti di picco della fissazione.

Se gli esercizi lombari vengono eseguiti correttamente, sentirai i primi risultati in una settimana, e dopo tre mesi di lezioni giornaliere sentirai cambiamenti fondamentali in meglio. Un bel vantaggio per il benessere sarà migliorato l'umore, maggiore resistenza allo stress.

Tratta la ricarica come una preghiera mattutina di ringraziamenti alla natura, che ti ha dato un corpo perfetto, e in cambio riceverai salute e longevità.

6 migliori esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena

Ecologia della salute: se fai regolarmente questi esercizi, ti aiuterà a rafforzare la parte bassa della schiena, alleviare il dolore alla schiena ed evitare le conseguenze di una postura scorretta. La parte bassa della schiena o la parte bassa della schiena è un'area del corpo piuttosto sensibile.

Se fai questi esercizi regolarmente, ti aiuterà a rafforzare la parte bassa della schiena, alleviare il dolore alla schiena ed evitare le conseguenze di una postura scorretta.

La parte bassa della schiena, o parte bassa della schiena, è un'area del corpo piuttosto sensibile, in cui convergono molte terminazioni nervose. Il dolore in questa zona può verificarsi a causa di danni al bicipite femorale, debolezza dei muscoli addominali, lesioni, così come i tagli dei dischi intervertebrali.

Una buona postura e un regolare esercizio fisico aiuteranno a rafforzare la parte bassa della schiena, ma molte persone lo trascurano e sviluppano problemi alla schiena che compromettono notevolmente la qualità della vita.

Fondamentalmente, il mal di schiena è causato da uno sforzo fisico, da movimenti impacciati o dal fatto che sei stato seduto al computer per troppo tempo.

Pertanto, è semplicemente necessario evitare, quando possibile, uno stile di vita sedentario, oltre ad essere moderato nell'attività fisica e non indossare la gravità.

Fortunatamente, c'è tutta una serie di esercizi speciali per rafforzare la parte bassa della schiena e aumentare la resistenza. Successivamente, ti spiegheremo in dettaglio i 6 migliori esercizi che puoi fare a casa.

1. Sollevamento di braccia e gambe

Questo semplice esercizio ridurrà la tensione nella regione lombare e allo stesso tempo rafforzerà i muscoli addominali.

Come si fa?

Mettiti a carponi, appoggia i palmi delle mani sul pavimento e piega le ginocchia.

Allungare il braccio destro in avanti e sollevare la gamba sinistra in modo che siano paralleli al pavimento.

Mantenere la posizione per 4 secondi e tornare lentamente alla posizione di partenza.

Ripeti l'esercizio con la mano sinistra e il piede destro.

Eseguire 3 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato.

2. Alza le braccia e le gambe, steso sullo stomaco

Questo esercizio è simile al precedente, con l'unica differenza che questa volta ti troverai sdraiato a pancia in giù e non ti inginocchierai.

Come si fa?

Sdraiati a faccia in giù sul tappetino da ginnastica, le braccia dovrebbero essere distese sopra la testa e i palmi sul pavimento.

Allo stesso tempo, alza il braccio destro e il piede sinistro a un'altezza comoda per te.

Mantenere questa posizione per alcuni secondi e tornare lentamente alla posizione iniziale.

Ripeti sull'altro lato ed esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.

Crea 3 o 4 serie di 10 ripetizioni.

3. Alza le gambe

Esercizio per sollevare le gambe non solo aiuterà a rendere più sottili i fianchi e le natiche, ma svilupperai un addominale e rafforzerà la parte bassa della schiena.

Come si fa?

Sdraiati sulla schiena, piega la gamba destra e solleva delicatamente la gamba sinistra.

Afferrare la gamba sollevata con entrambe le mani dietro al ginocchio e provare a mantenere questa posizione per 30 secondi.

Cambia la gamba e ripeti gli stessi passi.

Esegui 3 set con ogni gamba.

4. Alzare il bacino

Questo esercizio è anche chiamato "ponte" e funziona bene sui muscoli della zona lombare e addominale.

Il segreto di un buon risultato sta nel fatto che ogni volta che fai un movimento ascendente, devi contemporaneamente ridurre i muscoli addominali.

Come si fa?

Sdraiati a faccia in su sul tappeto, piega le ginocchia e poggia i piedi sul pavimento.

Allunga le braccia verso i lati del corpo e tieni la schiena dritta, strappa le natiche dal pavimento e solleva il bacino.

Mantieni la posa per 10 secondi, riposa e ripeti altre 10 volte.

5. Affondo

Anche se questo esercizio è stato progettato per tonificare i muscoli delle cosce, ha anche dimostrato di avere un effetto positivo sulla parte bassa della schiena e aiuta ad alleviare il dolore e rafforzare la parte bassa della schiena.

Come si fa?

Afferra il piede sinistro, piega il ginocchio e allo stesso tempo allunga la gamba destra.

Piega il busto in avanti in modo che il ginocchio sinistro tocchi l'ascella e ritorni alla posizione di partenza.

Ripeti alternativamente lo stesso movimento su ciascuna gamba, 10 ripetizioni.

6. Elaborazione dei muscoli lombari e obliqui

Lo scopo di questi movimenti è rafforzare questi gruppi muscolari.

Come si fa?

Al fine di rafforzare la parte bassa della schiena, sdraiarsi sul pavimento con le braccia tese in avanti e sollevare il busto almeno 8 volte.

Rilassati e ripeti altre 3 volte.

Per sviluppare i muscoli obliqui, sdraiati su un fianco, lancia le gambe sul divano e solleva il corpo.

Eseguire 3 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato.

Sarà interessante per te:

Set universale di esercizi per persone impegnate

Opzioni avanzate esercitano "plancia"

Consigli utili per rafforzare la parte bassa della schiena

Come complemento di questi esercizi, ricorda che non dovresti stare in posizione seduta per un lungo periodo, specialmente nelle sedie morbide e profonde.

Fai delle pause per camminare e allungare le articolazioni almeno ogni 2 ore.

15 esercizi per un sollievo immediato della lombalgia

Quasi 31 milioni di persone provano dolore alla schiena a un certo punto della loro vita. Secondo l'OMS, il mal di schiena è la principale causa di disabilità in tutto il mondo. Chiunque può affrontarlo. Le principali cause della lombalgia possono essere cattiva postura, obesità e depressione. Limita la mobilità e l'attività di una persona, indipendentemente dalla sua posizione sociale e materiale nella società.

Il modo migliore per ridurre questo dolore lancinante sono esercizi di stretching speciali. Continuate a leggere per scoprire quali esercizi sono più efficaci con diversi gradi di intensità del dolore.

Esercizi e stretching per il mal di schiena

Se esegui regolarmente questo complesso, sarai in grado di rafforzare i tuoi muscoli della schiena e la zona lombare, rilassare tutti i punti bloccati e alleviare il dolore dalla colonna lombare.

Livello 1 - Dolore acuto nella parte bassa della schiena

Un infortunio improvviso, uno stile di vita sedentario o lunghi periodi di tempo trascorsi sulle gambe possono portare a lesioni, stiramenti e persino alla rottura dei legamenti e dei muscoli che sostengono la regione lombare. In questi casi, oltre alle cure mediche, possono essere d'aiuto i seguenti esercizi / esercizi di stretching che possono essere svolti a casa.

1. Posa "Gatto-mucca"

Come fare questo esercizio:

1. L'esercizio è fatto meglio su un tappeto. Mettiti a quattro zampe.

2. La schiena dovrebbe essere diritta, rilassare le spalle, guardare il tappeto, chiudere i piedi insieme. I gomiti devono essere all'altezza delle spalle e delle ginocchia con i fianchi.

3. Mentre inspiri, piega la schiena e guarda il soffitto. Questa è una posa di mucca.

4. Durante l'espirazione, tira nello stomaco, intorno alla schiena, abbassa la testa in basso. Questa è una posa per gatti.

Il numero di approcci e ripetizioni

3 serie di 8 ripetizioni.

Fai stretching lentamente e con attenzione.

2. Posa "Bambino"

Come eseguire correttamente l'esercizio:

1. Sedetevi in ​​ginocchio e allargateli. Metti insieme le dita dei piedi. Allungare le braccia e piegarsi in avanti. La fronte dovrebbe poggiare su una stuoia o una stuoia. Continua a respirare.

2. Conta fino a 10 e torna alla posizione iniziale.

Il numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 2 ripetizioni ciascuna.

3. Stretching dei muscoli flessori dell'anca

Come fare questo esercizio:

1. Stai dritto, fatti avanti con il piede destro. Esegui un affondo, ma invece di tornare alla posizione iniziale, metti il ​​tuo stinco sinistro sul pavimento. Le dita del piede sinistro dovrebbero guardare in basso. Raddrizza le spalle, tieni la schiena dritta, le mani sulla vita.

2. Stringere i muscoli addominali e glutei. Tenere premuto per 10 secondi.

3. Cambia gambe e ripeti.

Il numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 4 ripetizioni.

4. Stretching sdraiato con la rotazione del busto a sinistra ea destra

Come eseguire questo esercizio di stretching:

1. Distenditi sul tappeto. Raddrizza le gambe, metti le mani in giro, i palmi verso il basso a forma di lettera "T".

2. Inspirare, sollevare le gambe dal pavimento e piegarle alle ginocchia.

3. Espirare e girare la parte inferiore del corpo verso sinistra. Abbassare le gambe piegate alle ginocchia sul pavimento. La parte superiore del corpo deve rimanere immobile e la testa dovrebbe essere girata a destra. Mantieni questa posizione per 10 secondi.

4. Inspirare e riportare le gambe nella posizione iniziale. Espirare e girare la parte inferiore del corpo con le ginocchia piegate a destra. La testa dovrebbe essere girata a sinistra.

Ripetizioni e approcci

3 serie di 3 ripetizioni ciascuna.

5. Girare il busto da una posizione seduta.

Come fare questo esercizio:

1. Sedersi sul tappeto, la gamba destra è dritta, la gamba sinistra è piegata e si trova dietro la gamba destra. Tieni le spalle dritte.

2. Svolta a sinistra, metti la mano sinistra sul pavimento dietro di te. Il gomito della mano destra dovrebbe giacere sulle ginocchia a sinistra. Guarda indietro. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

3. Ora raddrizzare la gamba sinistra e piegare la gamba destra e posizionarla dietro la sinistra. Gira a destra, metti la mano destra sul pavimento dietro di te. Il gomito della mano sinistra dovrebbe essere sul ginocchio destro. Guarda indietro alla tua mano destra. Tenere premuto per 20 secondi, quindi rilassarsi.

Approcci e ripetizioni

3 serie di 2 ripetizioni.

6. Stretching "Shell"

Come si fa:

1. Prendi la posa "da tavolo" e siediti sui talloni.

2. Allungare le braccia in avanti, abbassare e posizionare le mani, i palmi verso il basso sul pavimento. La fronte dovrebbe toccare il tappeto.

3. Inspirare ed espirare, sentire la tensione nella parte bassa della schiena. Relax.

Ripetizioni e approcci:

2 serie di due ripetizioni.

Queste erano le smagliature per coloro che hanno mal di schiena acuto. Andiamo al livello successivo.

Livello 2 - Per lieve dolore alla schiena

Qui ci sono alcuni esercizi di stretching che si possono fare quando c'è tensione o rigidità nella parte bassa della schiena e nei muscoli flessori.

1. squat contro il muro

Come fare l'esercizio:

1. Appoggia la schiena al muro. Raddrizza le spalle, le gambe alla larghezza delle spalle.

2. Abbassati lentamente nella posizione tozza. Tieni premuto per 20 secondi.

3. Salire alla posizione di partenza.

Approcci e ripetizioni:

3 serie di 2 ripetizioni.

2. Stretching dei muscoli flessori della parte bassa della schiena

Come fare questo esercizio:

1. Sdraiati sul tappeto, piega le ginocchia, metti i piedi sul pavimento.
2. Solleva la gamba destra e stringi i fianchi con entrambe le mani. Premi la gamba più vicino al tuo petto. Mantenere la posizione per circa 30 secondi.
3. Fai lo stesso con il tuo piede sinistro.
4. Quindi prova a fare lo stesso con entrambe le gambe allo stesso tempo. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Il numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 3 ripetizioni.

3. Iperestensione

Come fare correttamente l'esercizio:

1. Sdraiati sul tappeto rivolto verso il basso. Piega i gomiti e posiziona i palmi sul tappeto accanto alla gabbia toracica. I gomiti dovrebbero essere rivolti verso le gambe.

2. Inspirare, abbassare il coccige e sollevare le spalle e il petto. L'esercizio è fatto meglio sul tappeto, in modo da non provare disagio nell'area delle costole. Durante lo stretching, guarda il pavimento.

3. Espirare e abbassare le spalle con le spalle sul pavimento.

Il numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 3 ripetizioni.

4. Esercizio per la correzione dell'inclinazione pelvica

Come fare correttamente l'esercizio:

1. Sdraiati sul pavimento. Metti le gambe alla larghezza delle spalle, braccia ai lati del corpo, piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento.

2. Sforzi i muscoli della corteccia profonda, tira l'addome verso la spina dorsale, sollevando leggermente il bacino e dirigendolo verso di te. Ora la parte inferiore della schiena può toccare il pavimento.

3. Tenere premuto per 3 secondi e rilassarsi.

Il numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 5 ripetizioni ciascuna.

Questi esercizi affrontano istantaneamente il disagio e il dolore nella regione lombare. Ora passiamo al prossimo livello di esercizi e smagliature per rafforzare i muscoli della schiena.

3. Livello 3: sviluppa la mobilità e la forza dei muscoli della schiena

È importante eseguire esercizi di stretching per allungare la regione lombare, allungarla, alleviare tutta la tensione nei legamenti e nei muscoli che trattengono i movimenti di una persona.

1. Pattinaggio a rotelle per la parte bassa della schiena

Come eseguire correttamente questo esercizio:

1. Sedersi sul tappeto. Prendi un rullo e mettilo dietro di te. Sollevare i glutei, mantenendo il peso del corpo sulle gambe e sedersi sul rullo. Quindi spostalo lentamente nella parte bassa della schiena, appoggiandoti al palmo delle mani dietro di te. Posiziona il piede destro sul piede sinistro per bilanciare.

2. Muovi il corpo avanti e indietro, rotolando il rullo sul pavimento per 20 secondi.

Il numero di ripetizioni e approcci

2 serie di 2 ripetizioni.

2. Cane posa museruola verso il basso

Come fare questo esercizio:

1. Prendere una posizione della cinghia.

2. Sollevare i fianchi verso il soffitto e spostare la parte superiore della schiena verso le gambe. I piedi e i palmi delle mani dovrebbero essere distesi sul pavimento. Prova a toccare la fronte sul pavimento. Tenere premuto per 5 secondi.

3. Abbassare la pelvi e tornare alla posizione della tavola.

Il numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 2 ripetizioni ciascuna.

3. Posa "Cane Uccello"

Come fare questo esercizio

1. Accetta la posa "tavolo".

2. Sollevare la gamba sinistra in modo che sia parallela al pavimento. Sock guarda in basso.

3. Alza anche la mano destra, allungala di fronte a te.

4. Tenere premuto per 5 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.

5. Ripeti lo stesso con l'altra mano e il piede.

Numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 3 ripetizioni.

4. Alzare il bacino sulla panca

Come eseguire correttamente:

1. Appoggia la parte superiore della schiena sulla panca. Piega le ginocchia, metti i piedi sul pavimento. Allarga le braccia e rilassali.

2. Sollevare i fianchi in modo che si trovino nella stessa posizione del dorso. Guarda il soffitto.

3. Abbassare lentamente i fianchi, tornando alla posizione originale.

Il numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 5 ripetizioni ciascuna.

5. Stretching dei muscoli della schiena e delle gambe

Come fare questo stretching:

1. Giacere sul tappeto. Piega le ginocchia. Piedi sul pavimento.

2. Metti il ​​piede destro alla tua sinistra. La caviglia destra dovrebbe trovarsi sul ginocchio sinistro.

3. Posiziona la mano destra sul ginocchio destro e la mano sinistra sulla caviglia destra.

4. Muovi lentamente il ginocchio destro verso la spalla sinistra. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

5. Tornare alla posizione di partenza e ripetere lo stesso con la seconda tappa.

Approcci e ripetizioni:

3 serie di 3 ripetizioni.

Questi erano esercizi di stretching che possono alleviare o prevenire il dolore lombare. Di seguito sono elencate le precauzioni che è necessario conoscere prima di iniziare gli esercizi.

precauzioni:

• Consultare un medico prima di eseguire questi esercizi e stretching.
• Se una donna è incinta, allora dovrebbe assolutamente parlare con il suo medico per determinare quali esercizi possono essere eseguiti e quali sono i migliori da non fare.
• Per la grave lombalgia, esegui gli esercizi con cautela e senza movimenti bruschi.

E infine, prova a fare questi esercizi e ad allungarti regolarmente per eliminare definitivamente il mal di schiena. Durante questo periodo, visita il tuo medico in modo che possa monitorare la sua salute. Procedure fisiche e farmaci speciali che possono riportare i muscoli alla normalità non saranno superflui. Se hai domande, lasciatele nella sezione commenti. Abbi cura di te!