Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena a casa

Buona postura, schiena sana - questo può essere ottenuto esercitandosi a casa? Sì, al fine di pompare notevolmente i muscoli della schiena si dovrebbe almeno ottenere un paio di manubri. Ma iniziamo tutti da qualche parte. E esercizi per rafforzare i muscoli della schiena a casa - buono per i principianti.

A volte puoi trovare storie del genere: "I medici mi hanno vietato qualsiasi carico di lavoro. Ma non li ascoltavo, mi allenavo e facevo esercizi per rafforzare i muscoli della schiena. Sono passati un paio di anni e io sono completamente in salute, i dottori si limitano a scrollare le spalle per lo stupore. " Sfortunatamente, queste storie sono un'eccezione. Nella maggior parte dei casi, un duro allenamento con mal di schiena peggiorerà la situazione. Non puoi ignorare l'opinione del medico, allenarti e sperare in un miracolo.

Per riscaldarsi, puoi eseguire esercizi di stretching e yoga. Particolarmente vero per coloro che sono seduti in ufficio tutto il giorno su una sedia / guida, con osteocondrosi.

Anatomia dei muscoli della schiena

Tutti gli esercizi sono abbastanza semplici ed efficaci, adatti per esibirsi a casa per i principianti.

Il numero di ripetizioni e approcci:

20-25 volte in 3 set. Se è difficile fare 20 volte di seguito, inizia da 10-15 volte e cerca di fare di più ad ogni allenamento.

ricreazione

Tra approcci 40 secondi, tra esercizi 60 secondi.

1 pull-up

L'esercizio più popolare per rafforzare i muscoli della schiena, ma non tutti hanno una traversa a casa. Raccomandiamo di comprarlo, perché pull-up - uno degli esercizi più efficaci nella parte alta della schiena. Non tutti i neofiti si riprendono subito. Se non esci ancora, puoi appoggiare una sedia e spingerla con un piede. Puoi anche chiedere a qualcuno della famiglia di sollevarti con la mano (per la vita o con il palmo sulla parte bassa della schiena).

Se tiri su con una presa stretta, i trapezi (i muscoli alla base del collo) lavorano di più. Se ampio - include il latissimus dorsi ("ali").

2 flessioni

Metti le mani abbastanza larghe (con una regolazione stretta aumenta il carico sui tricipiti). Se è difficile, puoi fare questo esercizio dalle tue ginocchia. Se è facile - strappare una gamba dal pavimento, fare flessioni con il cotone.

3 mani d'allevamento che si trovano

Stringere i muscoli della schiena, appiattire le scapole. Non mettere le mani sul pavimento finché non hai fatto il numero richiesto di ripetizioni.

4 Superman

Allo stesso tempo, togli le braccia e le gambe dal pavimento. Tenere premuto per un paio di secondi, stringere i glutei il più possibile e spremere le scapole.

5 Superman con braccia / gambe alternate

Sollevare alternativamente il braccio sinistro e la gamba destra / braccio destro e gamba sinistra. Questa è una ripetizione. Mani e piedi non toccano il pavimento finché non lo hai fatto 20 volte (o fino a quando lo farai).

6 Plancia con braccio raddrizzato

Enfasi sui gomiti (stare nella barra), quindi raddrizzare alternativamente le braccia e piegarsi all'indietro. Questa è una ripetizione. A proposito, conosci il record mondiale per le parentesi?

7 iperestensione inversa

Avrai bisogno di una panca o di un divano senza braccioli. Sdraiati in modo che le ossa pelviche appoggino contro il bordo della panca. Abbassare lentamente le gambe (non toccare il pavimento con esse) e sollevare appena sopra il parallelo. Tieni il bordo della panca / letto con le mani.

8 "Buon giorno"

I piedi piegano leggermente le ginocchia e cadono con la schiena dritta. Per complicare l'esercizio - prendi il peso extra (manubri, frittelle, bottiglie d'acqua pesante, ecc.)

Esercizi per i muscoli della schiena a casa (video)

Esercizi per la schiena lombare a casa video Esercizi per la schiena lombare a casa video Esercizi per la schiena lombare a casa video

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Come costruire i muscoli della schiena a casa senza simulatori

Si ritiene che sia impossibile ottenere buoni risultati durante l'allenamento a casa o in un normale campo sportivo. Questo è stato più volte menzionato nei materiali delle riviste sportive, ma ci sono anche molti esempi dell'efficacia di tali esercizi. Il desiderio di riuscire a pompare i muscoli della schiena e la mancanza di opportunità di allenarsi in palestra per un motivo o per un altro, è un potente incentivo per raggiungere questo obiettivo a casa.

In linea di principio, tali attività non necessitano di motivazioni speciali, poiché il risultato parla da solo:

una schiena forte elimina qualsiasi problema con la colonna vertebrale, e se è sano, allora tutti i sistemi del corpo umano funzionano come un orologio;
durante l'allenamento di questo grande gruppo muscolare, il grasso sottocutaneo viene bruciato e il dispendio energetico del corpo aumenta;
La figura a forma di V si forma a causa dello sviluppo dei muscoli dorsali più ampi, e sia gli uomini che le donne sognano di avere una tale silhouette.

È possibile ottenere tali risultati a casa?

L'allenamento a casa è straordinariamente efficace, come dimostrato da molti esempi. Naturalmente, non si può sostenere che non vi sia alcuna differenza tra i compiti intensivi e l'allenamento in palestra. Tuttavia, per ottenere un risultato visibile mentre ci si allena a casa è un obiettivo raggiungibile.

Perché le lezioni in sala danno risultati più significativi? Il fatto è che la progressione e la crescita sono dovute all'aumento del carico sul gruppo muscolare, e questo richiede un aumento regolare del peso corporeo. A casa è quasi impossibile garantire la disponibilità di pesi liberi di vario tipo che possono essere usati per esercizi. Va notato che solo gli atleti esperti che sono stati assunti per almeno due anni possono allenarsi costantemente con grandi pesi. Ma all'inizio, per allenare le spalle e ottenere una bella silhouette, è sufficiente allenarsi a casa.

Formazione a casa: principi di base

Aderendo alle seguenti regole di base, è possibile ottenere risultati significativi esercitandosi a casa:

La regolarità della formazione - non più di due volte a settimana. Questa è l'opzione migliore, dal momento che meno classi non consentono di ottenere un effetto tangibile e di più - senza senso, perché il gruppo muscolare ha bisogno di tempo per riprendersi.
Nella fase iniziale, e fino a quando appare la capacità di sentire ogni area tesa e coinvolta, gli esercizi vengono eseguiti in 3 serie, ognuna delle quali include da 12 a 15 ripetizioni. Successivamente, con l'acquisizione dell'abilità di cui sopra, è possibile procedere all'addestramento prima del "rifiuto" - gli approcci vengono eseguiti il più possibile e una o più ripetizioni dall'alto, che viene chiamata "fuori dall'ultima forza".
Non è possibile iniziare subito le lezioni con l'allenamento della forza, poiché ciò può causare lesioni. Non una singola sessione di allenamento può fare a meno di una fase preparatoria preliminare: riscaldamento e riscaldamento articolare.
A causa del fatto che i muscoli hanno la capacità di abituarsi all'aereo e la natura del carico d'impatto, è consigliabile alternare programmi di allenamento.
Ogni lezione inizia con esercizi di base (uno o due è sufficiente), nel corso del quale sono coinvolte due o più articolazioni. Alla fine dell'allenamento, uno o due esercizi di isolamento (un muscolo, un articolazione funziona).

Programma di allenamento

Numero del programma di allenamento 1

Per costruire i muscoli più ampi utilizzare diversi esercizi di base, uno dei più efficaci è la spinta dei manubri in pendenza. Nel processo della sua implementazione, entrambe le metà della parte posteriore vengono elaborate, mentre la metà debole funziona senza "l'aiuto" di quella più forte.

Posizione di partenza: gambe leggermente piegate sulle ginocchia, vita ad arco, corpo cadente di 90 gradi, le mani sono manubri, i gomiti sono diretti lungo il corpo. I manubri salgono fino alla massima connessione delle scapole, poi lentamente, allungando i muscoli, cadono nella posizione iniziale.

Un altro esercizio efficace è il tradizionale pull-up. Appendere sulla barra: presa diritta, i palmi sono leggermente più larghi delle articolazioni della spalla. Tirare in alto in modo che la posizione del mento sia parallela alla barra, quindi cadere verso il basso, con le articolazioni del gomito devono essere completamente estese.

È importante che la barra trasversale non sia avvolta attorno ai pollici, altrimenti si verificherà una ridistribuzione parziale del carico sul bicipite.

Come esercizio di isolamento, l'allenamento finale è consigliato manubri di trazione con una mano nel supporto. Posizione di partenza: una gamba è diritta (di sostegno), la seconda dovrebbe poggiare sull'aereo con un ginocchio piegato. Prendi un manubrio nella mano, che si trova sul lato di una gamba dritta, l'enfasi sulla seconda mano, mentre il palmo dovrebbe essere posizionato sotto l'articolazione della spalla.

L'esercizio:

La schiena con il lombo piegato viene tenuta parallela al pavimento, il manubrio si solleva sullo stesso piano con il corpo fino alla contrazione del picco muscolare.
Ritorna alla posizione originale.

Programma di allenamento numero 2

Se confrontiamo gli esercizi di base nel contesto della loro efficacia per allenare la schiena, uno dei migliori è lo stacco da terra. Durante la sua esecuzione, vengono anche elaborati i bicipiti della coscia e dei glutei. Questo esercizio è completato dal lavoro con i manubri - una grande opzione per donne e principianti. L'allenamento inizia, come sempre, con il riscaldamento e il riscaldamento.

Prendi la posizione di partenza: schiena con lombo ad arco, gambe leggermente piegate sulle ginocchia e distanti le spalle, prendi i manubri e abbassa le braccia di fronte a te.

L'esercizio:

L'inclinazione avviene lentamente finché lo scafo non è posizionato parallelamente al pavimento. In questo caso, i manubri si trovano in prossimità del corpo.
Prendi la posizione di partenza, il corpo deve essere completamente esteso.

Per allenare profondamente la parte inferiore dei muscoli più larghi, sono stretti con una presa stretta, che ha piccole differenze rispetto alla versione classica. La differenza sta nella posizione dei palmi sulla barra - la posizione dovrebbe essere così vicina che i pollici si tocchino con le punte.

Alla fine dell'allenamento vengono eseguiti esercizi di isolamento. Una iperestensione è adatta per l'allenamento a casa e un simulatore speciale può essere facilmente sostituito da un divano rigido o altra superficie dura che possa fornire una posizione comoda per il bacino e le gambe.

Il compito principale è la possibilità di movimento libero del corpo su / giù e una buona fissazione delle gambe. Quando questo problema viene risolto, i palmi devono essere portati dietro la nuca e il corpo con un lombo ricurvo deve essere abbassato al limite inferiore, dopo di che dovrebbe salire senza intoppi fino al livello massimo con un dorso piatto.

Come ottenere rapidamente risultati?

Date le seguenti sfumature e rispettando rigorosamente le regole elencate, è possibile aumentare in modo significativo l'efficacia degli allenamenti casalinghi e ottenere rapidamente i risultati desiderati.

Alla fine di ogni allenamento, non dimenticare gli esercizi di stretching. Non dobbiamo dimenticare questo punto, poiché è importante per lo sviluppo dei muscoli. Lo stretching riduce anche il disagio a causa di carichi pesanti.
L'aumento dei carichi dovrebbe essere effettuato aumentando il peso di lavoro e non aumentando il numero di ripetizioni nell'approccio.
Questione fondamentalmente importante della nutrizione. La dieta di una persona formata dovrebbe consistere del 50% di carboidrati complessi, il 30% di proteine, e il resto è pesce rosso, oli vegetali, noci. Nella costruzione della nutrizione muscolare viene assegnato un ruolo cruciale alla nutrizione.

L'efficacia degli allenamenti casalinghi dipende dalla dedizione e dall'auto-organizzazione di una persona, dal giusto approccio all'allenamento, dalla regolarità obbligatoria e dalla pazienza.

Come rafforzare e pompare la schiena a casa: i migliori esercizi

In ogni momento, la salute e la bellezza del corpo umano erano di particolare importanza. Una buona salute e un tono muscolare elevato possono resistere agli effetti di numerosi stress che accompagnano le nostre vite.

Spesso gli sport nelle palestre non hanno abbastanza tempo o energia. Pertanto, molte persone preferiscono eseguire esercizi per la schiena a casa.

anatomia

Al fine di pompare correttamente i muscoli della schiena a casa sul simulatore e senza di esso, è necessario avere conoscenze di base dell'anatomia umana.

I muscoli della schiena hanno limiti superiori e inferiori. Il limite superiore è la parte posteriore della testa. Il fondo è il coccige. Ai lati, la parte posteriore è delimitata dai muscoli della cintura della spalla e dalle superfici posteriori dei muscoli pettorali.

In base al grado di distanza dalla superficie corporea, i muscoli della schiena sono superficiali e profondi. Assicuratevi di sapere come funzionano tutti questi muscoli quando dondolate la schiena con un bilanciere o un manubrio a casa.

Muscoli superficiali

Questi includono:

trapezio;
il più ampio;
spalla;
muscoli romboidali piccoli e grandi;
muscoli della marcia superiore e inferiore.

Il muscolo del trapezio ha una forma triangolare. Si trova su entrambi i lati della colonna vertebrale. Attaccato alla clavicola e termina con una spatola.

Funzioni del muscolo trapezio:

la salita, l'abbassamento e la rotazione della lama;
girando e inclinando il collo;
la testa si inclina verso i lati.

Il muscolo più ampio si attacca alle vertebre toraciche. Finisce sulla cresta iliaca. Progettato per alzare, abbassare e alzare le mani. Gli esercizi sui muscoli della schiena più larghi con i manubri sono particolarmente efficaci per lo sviluppo e il rafforzamento della struttura muscolare.

Il muscolo che solleva la scapola è attaccato alle vertebre cervicali superiori e alla scapola. Progettato per sollevare e abbassare la scapola.

Il piccolo muscolo romboidale si collega con le vertebre cervicali. Il grande muscolo romboidale si collega con le vertebre toraciche. Entrambi sono attaccati alla scapola e sono progettati per compensare. Il programma di esercizi per le condizioni di casa include necessariamente esercizi per i muscoli romboidali della schiena.

Il muscolo della parte superiore della schiena è situato sotto i muscoli romboidali. Inizia con il fascio di sinistra e si attacca alle costole. Il muscolo è progettato per sollevare le costole.

Il muscolo della parte inferiore della schiena è situato di fronte al muscolo più largo. Si collega con le vertebre toraciche e le costole inferiori. Progettato per abbassare i bordi.

Muscoli profondi

Questi includono:

dritto;
cross-awned;
interspinosa;
intertrasversario.

Il muscolo dritto è il più potente ed esteso. Si trova lungo l'intera colonna vertebrale. Flette e estende la colonna vertebrale. Esercizi per la colonna vertebrale a casa sono essenziali per lo sviluppo di questo gruppo muscolare.

Il muscolo spinoso-spinoso si trova sotto il muscolo retto. Collega le vertebre della colonna vertebrale cervicale e toracica. Serve per la flessione, l'estensione e la rotazione della colonna vertebrale e l'inclinazione della testa.

Il muscolo interspinoso collega le vertebre della colonna vertebrale cervicale e toracica. Serve per i movimenti della colonna vertebrale nella direzione longitudinale.

Il muscolo trasversale collega le vertebre della colonna cervicale e toracica. Tiene la spina dorsale in posizione verticale e la inclina verso i lati.

Perché allenare i muscoli della schiena

Lo sviluppo e il mantenimento del tono dei muscoli della schiena è molto importante per la salute umana. Una schiena maschile ben sviluppata e pompata non è solo una fonte di orgoglio e un indicatore di forza fisica, ma anche una garanzia di resistenza e un eccellente benessere.

Un programma di allenamento per la schiena ben progettato a casa ti consente di:

per garantire la corretta posizione verticale del corpo durante la deambulazione;
proteggere gli organi interni dai danni;
per garantire la stabilità e l'equilibrio del corpo sotto carico;
per ammorbidire i colpi e spingere al movimento della persona;
creare le condizioni per il normale funzionamento della colonna vertebrale;
mantenere alta vitalità.

Principi di base dell'allenamento a casa

Per rendere gli esercizi più ampi e per pompare le spalle a casa, è necessario osservare i seguenti principi:

Tecniche di esercizio impeccabili. La giusta tecnica determina l'efficacia e la tempistica dei risultati. La sua conformità riduce anche il rischio di lesioni.
Addestramento alla regolarità. L'allenamento dura due giorni a settimana. Allo stesso tempo è necessario fornire una pausa di due giorni tra gli allenamenti. Ciò impedisce il sovrallenamento e garantisce un costante aumento dei risultati.
Esercizi di base prioritari. Esercizi di base sono chiamati per lo sviluppo di grandi gruppi muscolari. Questi includono: deadlift, pull-up, vari tipi di rigidità, iperestensione. Questi esercizi ti aiuteranno a gonfiare le ali a casa con i manubri e risolveranno bene l'intera schiena.
Aumentare il peso di lavoro in ogni esercizio. Lo scopo principale dell'allenamento è aumentare il peso di lavoro. Ad ogni allenamento dovrebbe aumentare gradualmente il peso del proiettile. In alternativa, un aumento del numero di approcci e ripetizioni.
Riscaldamento obbligatorio e stretching muscolare. Prima di eseguire il complesso principale, è necessario eseguire un riscaldamento, che riscalda i muscoli e previene il verificarsi di lesioni. Gli esercizi di stretching possono essere efficacemente eseguiti durante l'allenamento o alla fine.
Un numero fisso di serie e ripetizioni. Esegui un numero limitato di approcci e ripetizioni. Lo schema di allenamento ottimale: 2-3 approcci di base (esclusi i set di riscaldamento) con 10-15 ripetizioni ciascuno.
L'alternanza di tipi di allenamento. Fare esercizi a un ritmo può trasformarsi in una routine. Per un cambiamento e mantenere l'interesse si alternano intensità di allenamento. Dopo aver fatto degli allenamenti duri, dovresti cambiare lo stile di fare gli esercizi.

Per aumentare l'intensità, è necessario modificare uno o più indicatori principali:

ridurre del 20-30% il peso del lavoro;
aumentare il numero e la velocità delle ripetizioni;
abbreviare la pausa tra le ripetizioni.

Come ricostruire il muscolo

Senza conchiglie

Se non è possibile allenarsi in palestra, e non c'è attrezzatura corrispondente a casa, è necessario usare la gravità, il proprio peso e un po 'di immaginazione.

Per lo sviluppo e il pompaggio di muscoli della schiena lunghi, sono adatti tutti gli articoli di piccole dimensioni, comodi per l'impugnatura e con un peso sufficiente. Usa secchi o bottiglie di plastica di acqua, sedie, un asciugamano, un mop di legno o un semplice bastone, sacchetti di verdure o sabbia.

Con conchiglie

L'esercizio più efficace per lo sviluppo dei muscoli della schiena è il deadlift e tutti gli altri tipi di trazione. Presta molta attenzione alle presse dal petto e ai pull-up sulla barra. Spesso utilizzati a casa esercizi per pompare i muscoli della schiena usando pesi.

Deadlift (su gambe dritte e piegate)

Stai di fronte al bar.
Metti le gambe alla larghezza delle spalle.
Appoggiati in avanti e siediti.
Piega la schiena un po '.
Metti le braccia alla larghezza delle spalle.
Afferrare il collo con una presa sulla parte superiore.

Inspirare e trattenere il respiro.
Alzati senza intoppi.
Sollevare il bilanciere al livello del ginocchio.
Raddrizza te stesso e raddrizza le gambe.
Ritorna alla posizione iniziale ed espira.

Trazione in pendenza

L'esercizio aiuterà a pompare rapidamente il retro della casa con i manubri o con un bilanciere. La posizione di partenza è la stessa dello stacco.

Guarda avanti
Inspirare, trattenere il respiro.
Allunga il bilanciere (manubri) alla cintura con le mani.
Al momento il proiettile tocca, espira.
Ritorna alla posizione di partenza.

Estensione posteriore (iperestensione)

L'iperestensione a casa senza un simulatore viene eseguita nel seguente ordine:

Fissare la parte inferiore del corpo al supporto.
Installa il busto parallelo al pavimento in linea con la parte inferiore.
Metti le mani dietro la testa.

Inspirare e trattenere il respiro.
Abbassare l'alloggiamento di 90 gradi.
Ritorna alla posizione di partenza, espira.

Sulla barra orizzontale

I principali esercizi per il pompaggio sulla barra sono i pull-up.

Esistono i seguenti tipi di pull-up:

al petto con diversa larghezza dell'impugnatura;
ampia presa sulla testa;
al mento dritto e retratto impugnatura stretta.

Le occupazioni su una barra orizzontale sono considerate come i migliori esercizi per le spalle in condizioni di casa.

Stare sotto la traversa.
Metti le mani alla larghezza richiesta.

Afferrare la barra trasversale.
Sollevare usando solo la forza della mano.
Tocca la traversa dal petto.
Ritorna alla posizione di partenza.

Se vuoi sollevare una schiena ampia con l'aiuto di esercizi sulla barra orizzontale, assicurati di seguire la tecnica!

Come evitare lesioni

Per eliminare il rischio di lesioni:

seguire la tecnica di esercizio;
assicurati di riscaldarti;
aumentare gradualmente il carico;
fare esercizi di rafforzamento e stretching;
utilizzare i servizi di partner esperti;
allenarsi in abbigliamento sportivo e scarpe.

Il rispetto di queste semplici condizioni contribuirà a garantire il più possibile il processo di formazione.

Rafforzare la schiena

Fare questi esercizi aiuterà a pompare la parte bassa della schiena a casa. Gli esercizi sono fatti secondo lo schema classico - 3 serie di 30 volte.

iperestensione

Il tipo più efficace di esercizio per rafforzare la schiena è l'iperestensione.

Iperestensione classica ("barca")

Viene eseguito nel seguente ordine:

A faccia in giù
Tirare le braccia e le gambe in avanti.
Allo stesso tempo sollevali.

Iperestensione alle ginocchia

Mettiti in ginocchio.
Appoggia le mani saldamente sul pavimento.
Alza la testa e guarda avanti.
Allo stesso tempo, allunga la mano e solleva la gamba opposta.
Cambia la posizione degli arti e ripeti l'esercizio.

Iperestensione sul pavimento ("pesce")

A faccia in giù
Metti le mani dietro la testa.
Sollevare il corpo nella parte bassa della schiena fino alla posizione più alta.

Iperestensione con rotolo

A faccia in giù
Allunga le braccia e le gambe.
Alza le braccia e le gambe allo stesso tempo.
Rotolare su entrambi i lati.
Accetta la posizione di partenza.
Passa dall'altra parte.

Il vantaggio principale degli esercizi - l'iperestensione può essere eseguita a casa senza un simulatore.

Esercizio "Plank"

Tutti noti esercizi, lavorando su quasi tutto il corpo. È fatto in questo modo:

A faccia in giù
Sollevare il corpo sui gomiti parallelamente al pavimento.
Appoggia le dita dei piedi e premi sul pavimento.
Correggere la posizione del corpo per 3-4 minuti.

Esercizi di stretching

Eseguito dopo l'esecuzione del complesso principale. Lo stretching rilassa i muscoli e aiuta a ripristinare il tono generale dopo un duro allenamento.

Mezzo giro con touch

Viene eseguito come segue:

Faccia orizzontale
Allarga le braccia di lato.
Eseguire un mezzo giro del corpo in qualsiasi direzione.
Raggiungi le dita dei piedi.
Correggere la posizione per alcuni secondi.
Accetta la posizione di partenza.
Ripeti l'esercizio nella direzione opposta.

Esercizio "Piega"

Prendi una posizione seduta.
Raddrizza le gambe in avanti, indietro dritto.
Piega il busto in avanti, a testa in giù.
Estendi le braccia in avanti e tocca le dita dei piedi.
Posizione di blocco.

Programma di allenamento

Offriamo un programma di allenamento efficace per pompare i muscoli della schiena più ampi a casa. Ci sono due opzioni:

Deadlift - 2 set 20 volte.
Inclinazione del manubrio - 2 serie di 12 volte.

Pullup - 2 set 12 volte.
Barbell in pendenza - 2 set 12 volte.

Come pompare la ragazza a casa

Lo sviluppo dei muscoli della schiena è di grande importanza per la salute e la bellezza delle donne. Qualsiasi ragazza dovrebbe sapere come rafforzare la parte bassa della schiena a casa.

Il complesso formativo delle ragazze deve includere esercizi per la zona lombare e lombare, che possono essere eseguiti a casa. L'unica differenza rispetto agli uomini è l'uso di piccoli pesi e un carico moderato.

Lo scopo principale dell'allenamento dei muscoli della schiena nelle ragazze di solito non è la costruzione muscolare, ma lo sviluppo di una silhouette sottile e aggraziata. Pertanto, le donne possono allenare le loro schiene con l'aiuto degli stessi esercizi degli uomini, ma usando gusci leggeri e o solo con il loro stesso peso.

Suggerimenti per risultati migliori

Per ottenere i migliori risultati dall'allenamento per lo sviluppo dei muscoli della schiena, segui queste regole:

pianificare attentamente ed eseguire allenamenti;
utilizzare i consigli di istruttori e atleti esperti;
esercitare non più di 30-40 minuti, ma farlo con un ritorno al cento per cento;
utilizzare il principio dell'aumento graduale dei carichi;
nella preparazione dei programmi di formazione, considerare la natura ciclica della formazione;
fornire un sonno forte e adeguato;
creare condizioni favorevoli per l'allenamento, in modo che nessuno e niente ti ostacolino;
fornire un'alimentazione di alta qualità e completa;
essere positivo e propositivo

Tutti questi tipi e modi di fare gli esercizi ti aiuteranno a pompare la schiena e le ali a casa.

video

Da questo video imparerai come pompare le spalle a casa.

Esercizi per rafforzare la schiena e la colonna vertebrale a casa senza simulatori!

A mio avviso, la parte posteriore è una delle aree di allenamento più difficili nel caso in cui non si disponga di molte attrezzature. Ma ci sono degli ottimi esercizi per allenare la tua schiena a casa che puoi fare con il tuo peso. La parte posteriore è una delle aree più importanti in termini di funzionalità e stabilità. Per la maggior parte degli esercizi eseguiti a casa, sono necessari manubri o una fascia elastica, mentre la parte posteriore viene principalmente elaborata da un carico di qualsiasi tipo a se stesso. Non lasciare che la mancanza di attrezzature ti impedisca di costruire una schiena forte e bella.

Esercizi per i muscoli della schiena a casa

Oggi parlerò della mia serie preferita di esercizi per la schiena a casa senza attrezzatura! Lascia tutto l'eccesso dietro di te (scusami per il gioco di parole) con questi fantastici esercizi.

Esercizio Superman

Sdraiati sullo stomaco, allungare le braccia sopra la testa, allungare e sollevare il petto e le ginocchia dal pavimento. Tenere premuto per 3-5 secondi e tornare alla posizione di partenza. (Questo esercizio può essere semplificato se si tocca l'area dietro le orecchie con la punta delle dita).

3 serie di 10 ripetizioni

Esercizio nuotatore

Questo esercizio è simile all'esercizio di Superman, ma qui usiamo i muscoli degli arti controlaterali (fidati solo di me). Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia sopra la testa. Tirare la gamba sinistra e il braccio destro e viceversa.

3 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato

Bracci a muro

Questo è uno degli esercizi più popolari in una clinica di fisioterapia; Rafforza molto bene i muscoli della parte superiore della schiena. Stai con le spalle al muro. La parte posteriore della testa, le scapole e le natiche dovrebbero toccare il muro; i piedi dovrebbero essere a circa 30 centimetri dal muro. Sollevare le braccia e premere la parte posteriore delle braccia verso il muro a circa il livello delle orecchie (questa è la posizione di partenza). Tenendo questi punti di contatto con il muro, muovi le braccia sopra la testa, tenendo i gomiti premuti contro il muro. Mani somknite sopra la sua testa e tornare alla posizione di partenza.

3 ripetizioni di 15 ripetizioni

Triangle Pushups

Immergere nella posizione di partenza per i flessioni, mentre i glutei dovrebbero essere alti sopra. Piegare i gomiti e abbassare lentamente la fronte sul pavimento. Ritorna alla posizione di partenza.

3 serie di 10 ripetizioni

Ponte per esercizi

Questo è uno dei miei esercizi preferiti per rafforzare la parte bassa della schiena a casa. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Stringere i muscoli nei glutei e nella parte bassa della schiena, sollevare il bacino. Mantenere questa posizione per 3-5 secondi e tornare lentamente alla posizione di partenza. (Questo esercizio può essere fatto in modo più efficiente ingaggiando una gamba - in linea di principio, lo stesso, solo sollevando una gamba.

3 serie di 20 ripetizioni (o 3 serie di 10-15 ripetizioni, se si crea un ponte con il sollevamento di una gamba)

Inversione giaceva sdraiata

Sdraiati sullo stomaco, allungare le braccia lateralmente e inclinare la faccia verso il basso. Alza la testa / petto dal pavimento e ruota il dorso delle tue mani parallelamente al pavimento. La cosa più importante in questo esercizio è spremere i muscoli tra le scapole.

3 serie di 15 ripetizioni

Aggiungi questi esercizi al tuo allenamento a casa e rimarrai stupito dai risultati!

Prova anche una serie di esercizi per la colonna vertebrale, che è facile da fare a casa.

Come pompare le spalle a casa

03/24/2017 bodybuilding 46.424 visualizzazioni

È molto difficile da fare a casa. Neanche perché non hai l'inventario necessario. La difficoltà sta nella forza della volontà. In palestra, è sufficiente comprare un abbonamento, un modulo e ora la motivazione. Sono entrato, ho cambiato i vestiti e non riesco quasi a sedermi per guardare la TV o giocare al computer. Ma pompare i muscoli della casa - è al di sopra e al di sopra dello sforzo su se stessi.

Gli esercizi per i muscoli della schiena in casa sono abbastanza efficaci, come dimostrato da molte persone. Ma la differenza tra le lezioni in palestra ea casa, c'è e non è piccola. Il back training nel simulatore avviene con un costante aumento del carico, che si ottiene lavorando con grandi pesi e vari simulatori. Puoi anche darti la schiena a casa, ma questo richiederà più tempo, dal momento che non c'è accesso a un'enorme quantità di attrezzature.

Ma prima di sollevare pesi con un peso di 100 kg o più, i grandi atleti si allenano per mesi, e qualche volta per anni. Senza simulatori, a casa è possibile preparare qualitativamente il corpo a lavorare con grandi pesi e con spaccature e pompa appropriate. In ogni caso, con esercizi regolari nel tempo, tutti vedranno una figura potente allo specchio. Come pompare la schiena a casa, sulla nutrizione, sulla struttura corporea e sul programma di allenamento, continua a leggere.

Esercizi per i muscoli della schiena

Ritrovando a casa, è necessario concentrarsi sull'allenamento con il proprio peso. Inoltre, qualsiasi caratteristica aiuterà a costruire i muscoli della schiena: i manubri, un bilanciere, una barra orizzontale non è così difficile da ottenere, e sono poco costosi. Se introduciamo nella ponderazione dell'allenamento, questo approccio porterà ad un risultato più veloce.

Per prima cosa, analizziamo gli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena.

Inclinazione del manubrio

Esercizio, che darà l'opportunità di pompare il gran dorsale. È considerato uno degli elementi di sviluppo ed efficaci della formazione. Durante l'esecuzione, entrambe le parti del dorso e i muscoli dominanti non aiutano i muscoli più deboli.

Inizio: nella posizione piegata, poniamo l'accento sul divano con la nostra mano e il piede, nella parte bassa della schiena c'è una leggera deflessione. La gamba opposta è sul pavimento, allunghiamo il braccio con i manubri verso il basso. Se non esiste un attributo necessario, può essere sostituito con qualsiasi agente di ponderazione, anche con una bottiglia d'acqua (sabbia). È necessario tirare il manubrio sulla cintura, abbassarlo ulteriormente, sentire lo stiramento dei muscoli della schiena.

Questo esercizio, per un cambiamento, un uomo può eseguire in pendenza, senza concentrarsi sui mezzi a portata di mano. Durante l'allenamento, è importante assicurarsi che i gomiti siano premuti contro il corpo e non siano divorziati. Con questa tecnica sarà conveniente usare non solo i manubri, ma anche un manico per bilanciere (puoi trovare un registro adatto).

Pull-up sulla barra orizzontale

Uno degli esercizi efficaci per la formazione di un ampio ritorno a casa sta tirando sul bar. Prendiamo la barra orizzontale con una presa larga, il palmo è più largo delle spalle, il pollice non avvolge la traversa. Tiriamo su in modo che la posizione del mento sia parallela al simulatore, e quando il corpo è abbassato, raddrizziamo completamente le articolazioni della spalla e del gomito.

Anche la velocità di esecuzione è importante, al fine di aumentare l'efficienza, ci fermiamo lentamente e ci concentriamo sulla parte superiore della schiena. Per oscillare correttamente la schiena e non usare altri muscoli, prestare attenzione in modo che durante il pull-up non ci siano curve nella colonna vertebrale.

Quando si solleva con una presa stretta, la distanza tra le mani non deve essere superiore a 15 cm. Il pollice non deve avvolgersi attorno alla barra orizzontale, questo è come si sollevano i bicipiti e si esercitano maggiormente i muscoli della schiena. Salire lentamente e scendere un po 'più velocemente. Quindi gli uomini possono rapidamente rendere più potente il gran dorsale. Inoltre, questo esercizio standard non escluderà mai i bodybuilder di successo dal suo programma, in quanto è molto utile per rafforzare i muscoli della schiena.

iperestensione

Iperestensione è un esercizio sicuro per rafforzare i muscoli della schiena a casa. Nei club sportivi, è possibile utilizzare impostazioni speciali per le prestazioni e a casa tutti i dispositivi che possono fissare le gambe (divano, armadio, batteria). È necessario sdraiarsi su una superficie dura con la faccia in giù in modo che la parte superiore sia sul peso, e per eseguire il sollevamento del corpo il più possibile impegnando la parte bassa della schiena.

È necessario seguire in modo che non ci sia un forte backbeat nei lombi, è sufficiente salire al parallelo. In tutte le fasi dell'esecuzione, è necessario seguire da vicino la tecnica dell'esecuzione, non fare sobbalzi improvvisi, non guardarsi intorno, per non ferire la colonna vertebrale. Dopo un po ', in base alle sensazioni, è possibile rendere più difficile l'esecuzione, per fare questo è sufficiente raccogliere qualsiasi agente di ponderazione.

Esci con un coglione

Esci con un jerk, esercizio di alta qualità per un dorso largo, usato nel crossfit e allenamento della forza. All'inizio sarà difficile da realizzare, ma dopo un po ', pompare la schiena con questo elemento porterà solo piacere. Per cominciare, appendi la traversa, fai oscillare ulteriormente le gambe in avanti, ma non molto, tirando su un po ', a causa dell'oscillazione, puoi sollevare la traversa. All'inizio, non dovresti fare l'esercizio lentamente, imparare a decollare alla velocità della croce a scapito delle gambe.

Dopo un breve periodo di tempo, il corpo stesso insegnerà come fare correttamente le spalle con l'aiuto di questo idiota. Non vale neanche la pena sperare che un paio di tentativi offrano l'opportunità di padroneggiare rapidamente il compito, solo la persistenza e il lavoro porteranno risultati. Tuttavia, uscire con uno strappo è uno degli esercizi più potenti per allenare i muscoli della schiena più larghi.

flessioni

Le flessioni sono un elemento di allenamento ideale che diluirà qualsiasi complesso di grandi muscoli del corpo. La tecnica push-up di alta qualità è in postura. Il corpo dovrebbe essere senza flessioni eccessive nella parte bassa della schiena o rialzi pelvici.

Quando si esegue un esercizio, prestare sempre attenzione in modo che la schiena non si pieghi in avanti, per questo, tirare nello stomaco e raddrizzare la colonna vertebrale. Nei casi in cui un esercizio in una volta è difficile, iniziare dalle ginocchia o praticare la barra.

stacco

Deadlift dovrebbe sempre iniziare un programma di allenamento. Questo è un esercizio di base complesso che utilizza tutti i muscoli del corpo. Si può dire che funziona tutto il corpo. Spinta Stanovaya - un grande assistente in allenamento sul peso in tutte le parti del corpo. Per eseguire il bilanciere o il manubrio richiesto.

Posizione di partenza per sedersi sul pavimento, stringere il collo con la presa superiore o inversa con una vasta gamma di mani. La parte superiore del corpo è diritta, guardiamo dritto, in nessun caso sul lato o sul pavimento. Mentre inspiriamo, saliamo lentamente, allo stesso tempo, la barra dell'asta scorre lungo le gambe fino a quando la schiena è completamente raddrizzata. Inoltre, scendiamo in modo identico fino al mezzo giro. È importante seguire il respiro, non arrotondare la schiena, non piegarsi all'indietro, in modo da non ferire la colonna vertebrale o le articolazioni del ginocchio.

Se esegui questo esercizio per la schiena con i manubri e il loro peso è grande, è meglio prendere l'attributo dal pavimento. Il ferro può essere tenuto nell'impugnatura superiore, sia sui lati del corpo che davanti a voi, la tecnica è simile alla versione precedente.

Sollevamento delle spalle

Sollevando le spalle con il peso tra le mani si sviluppa perfettamente la parte superiore della schiena. Un pullover dà al carico un grosso muscolo tondo della schiena.

Ogni esercizio viene eseguito in 3 serie da 10 a 12 volte. Quindi puoi aumentare il numero di approcci e ripetizioni.

Anatomia dei muscoli della schiena

Selezionando un programma di allenamento per la schiena, è necessario considerare la struttura anatomica dei muscoli di un uomo. Dopotutto, dondolare le spalle non è solo per una figura sportiva, ma per la promozione della salute.

La muscolatura della schiena ha enormi volumi: dalle scapole e collo, al bacino. L'area principale in cui sono attaccate tutte le fibre muscolari è la colonna vertebrale. E i muscoli stessi sono divisi in muscoli profondi e superficiali della parte inferiore.

Il più largo

I muscoli più ampi della schiena. Nella sala spesso si sentono le "ali oscillanti", il che significa che stiamo parlando del più ampio. Questi sono i muscoli più allenati, sono in grado di formare una forma a V per un uomo. Lavorano in vari esercizi per la schiena con manubri, pull-up ed escono con un cretino.

trapezio

Trapezio, la complessa struttura delle fibre muscolari. Controllano le scapole, che sono responsabili del movimento della testa e del collo. Questo gruppo di muscoli è attivamente coinvolto in contrazioni, flessioni, spinta, con qualsiasi movimento delle scapole, nonché inclinazioni della testa ai lati.

Estensori spinali

I muscoli estensori della colonna vertebrale sono una struttura portante della colonna vertebrale. Posizionato dalla parte superiore del retro verso il basso. Gli estensori possono essere rafforzati da iperestensione, deadlift, semplice piegamento in avanti con peso, mentre si sviluppa la forza complessiva del corpo, aumentando la densità dei muscoli e il loro volume.

A forma di diamante

A forma di diamante situato in alto sotto il trapezio. Hanno la forma di un rombo e funzionano mescolando le scapole e spostandole indietro. L'allenamento di forza per questo gruppo consiste in pull-up con impugnatura inversa, un manubrio o bilanciere collo.

Grande muscolo rotondo

Il grosso muscolo tondo della schiena si trova sotto i muscoli più grandi. Di regola, funziona in congiunzione con le "ali", quindi qualsiasi esercizio per il più ampio, include nel lavoro del gruppo specifico di muscoli. Ma siccome lei è responsabile per tirare le braccia in alto e indietro, tirandole verso il corpo, puoi aggiungere un pullover mentre sei sdraiato.

Back training a casa - raccomandazioni

Per acquistare un pompato indietro nel più breve tempo possibile, è necessario considerare le seguenti sfumature:

Ci riscaldiamo prima dell'allenamento. Questo può essere eseguito sul posto, saltare la corda, ginnastica articolare (come a scuola).
Aumentare gradualmente il carico a causa del peso, del numero di approcci e delle ripetizioni.
È necessario allenarsi almeno 3 volte a settimana, ma non tutti i giorni. Nel programma di allenamento comprendono esercizi per tutti i gruppi di muscoli della schiena.
La nutrizione gioca un ruolo altrettanto importante degli stessi allenamenti. Preferisci cibi proteici: pesce, carne magra, ricotta, uova, proteine. Ma non possiamo escludere i carboidrati, che sono contenuti nei cereali. Mangiare cibo frazionato - 4 - 5 ricevimenti al giorno, altrimenti le proteine non verranno assorbite e i muscoli non cresceranno.
Devi dormire almeno 8 ore al giorno. Durante il sonno si produce l'ormone della crescita, i muscoli crescono e si rigenerano.
Alla fine dell'allenamento eseguiamo diversi esercizi di stretching.

Ora sappiamo che puoi fare un bel sollievo, ma con impegno, motivazione e attività regolari. Non è necessario applicare tutti gli esercizi nel lavoro, imparare a eseguirne alcuni correttamente, e dopo un paio di mesi, cambiarli con altri. Quindi i muscoli non saranno abituati e saranno costantemente sotto stress, e questo è un passo verso risultati eccellenti.

Una selezione di esercizi per gli uomini per la schiena a casa

I muscoli della schiena sviluppati formano una silhouette a V di riferimento, creano un forte telaio per stabilizzare il corpo e fornire una postura dritta. La schiena gonfia degli uomini con muscoli più larghi, trapezi, grandi, piccoli e sub-arousali migliora la qualità delle prestazioni delle macchine da stampa e delle presse.

La strategia di allenamento si basa sulla selezione delle tecniche, che aumenta il peso e la larghezza della schiena. La zona superiore forma una piattaforma per il collo, le "ali" forniscono equilibrio quando si lavora con grandi pesi, il trapezio tira le scapole alla colonna vertebrale. Esercizi opportunamente selezionati per rafforzare la schiena a casa per gli uomini, lavorare con i proiettili e cambiare le posizioni delle mani aiutano a raggiungere risultati eccellenti. Il complesso comprende 2-3 pratiche di base e isolate per zone diverse.

Come aumentare i pull-up "ali" sulla barra

Senza il lavoro sulla traversa per formare un dorso largo è impossibile. I pull-up per la compagnia pompano sul petto, sull'addome, sul trapezio e sui bicipiti.

Afferra il bar con i palmi delle mani lontano. Più sono grandi, più i muscoli rotondi sono attivi. Con una disposizione ristretta di spazzole, il carico si concentra sul più ampio.
Prima di tirare su, pausa per 3 secondi, permettendo alle "ali" di allungarsi.
Quindi allungare verso l'alto fino a quando la parte superiore del tronco raggiunge la barra trasversale.

Se questo esercizio per la schiena è facile per gli uomini, appendi una cintura pesante intorno alla vita. Eseguire salite regolari fino a quando il mento è attraversato. Per il risultato è sufficiente 8-10 volte.

Allenarsi con il peso: spinta verticale

La condizione principale per rafforzare il più ampio - gomiti al limite fa.

Prendi i manubri con un peso moderato con una presa trafitta, con le braccia conserte, tienili ai fianchi.
Mentre espiri, sollevali fino al mento finché i gomiti non superano la linea dell'avambraccio.
Tieni premuto per una pausa e abbassa i gusci.

Evitare oscillazioni e movimenti inerziali.

Broccia laterale

Questo esercizio con manubri sul retro per gli uomini è finalizzato allo sviluppo dei delta posteriori. Fallo con entrambe le mani.

Metti i piedi sui fianchi, inclinati leggermente in avanti.
Tenere i gusci nelle braccia piegate, eseguire la spilla laterale. A scapito dell'articolazione della spalla, alza i gomiti all'altezza massima, spostali indietro e concentrati sulle sensazioni nei delta posteriori.
Per inalare, torna al PI.

Come pompare la schiena con una fionda alla cintura in pendenza e con un braccio

Queste 2 tecniche adattate danno la larghezza e il volume delle "ali". Esercizi classici per i muscoli della schiena con manubri includono novizi e "vecchietti" nel programma per lo sviluppo delle zone medie e inferiori. L'ampia ampiezza consente di ottenere i gomiti al massimo e di caricare in modo ottimale i muscoli target.

Spinta con due mani in vita

Prendi una posizione diritta, metti il piede a una distanza conveniente.
Piegare con un angolo di 45 ° e abbassare il pennello verso il basso.
Con le scapole appiattite tirare i manubri alla cintura.

Un singolo arto

Stare nel PI: portare il piede sinistro in avanti e spostare il peso del corpo su di esso, mettere il piede destro sulla punta.
Prendi il manubrio nella mano sinistra, con la mano opposta, poggia contro il bordo del supporto.
Piegare il corpo orizzontalmente sul pavimento e tirare il manubrio su un piano verticale per ridurre il muscolo più largo.

Iperestensioni per la zona inferiore

Nei club vengono eseguiti su una panca inclinata, a casa per lavoro usano qualsiasi supporto: un divano, un divano, un negozio per strada.

Sdraiati con il petto in modo che il bacino si appoggi contro la superficie e la parte inferiore del corpo rimanga libera.
Chiedi al tuo partner di tenere il piede.
Raddrizza il corpo per formare una linea dritta dalla testa ai piedi e piegare lentamente verso il basso.

Versione di Fitball

Sdraiati sulla sfera ginnica con la parte superiore del corpo, con le dita dei piedi contro il pavimento. Premi il disco contro il petto.
All'espirazione, piegare la vita verso l'alto, sforzando la regione lombare.
Tenere premuto, quindi tornare al PI.

Per saperne di più sull'iperestensione dell'esercizio, leggi qui →

Oscilla le spalle a casa con le cicatrici

Le alzate da una posizione eretta pompano la parte superiore del trapezio.

Prendi i manubri e abbassali, puntando i palmi verso il corpo.
Con un sospiro, tirali insieme con le spalle verso l'alto, esclusi i bicipiti.
Fai una pausa e ripeti il movimento.

Shrug seduto

Immergi su una sedia, metti i piedi sul pavimento, prendi le scapole.
L'effetto dell'esercizio è arricciato dalla posizione del livello del corpo durante il lavoro.
Dumbbell si sporge e alza le spalle.

Cicatrici inverse sulle barre irregolari

Spesso gli uomini addestrano le loro spalle a casa sui bar irregolari.

Afferrare il supporto, sollevare il trapezio a trazione delle braccia diritte.
Tenere a un'altezza di 10 secondi e abbassare il corpo.
Prenditi una pausa per 12 secondi e continua il ciclo di allenamento.

"Superman"

Tecniche pompe raddrizzamento della colonna vertebrale. Per rafforzare gli estensori della schiena, fai lo stacco.

Sdraiati sullo stomaco, allunga le braccia di fronte a te.
Digitare l'aria del torace e in un lampo strappare tutti e 4 gli arti dal pavimento.
Spostare il centro di gravità sui fianchi e sulla parte bassa della schiena. Rimani in piedi per un paio di secondi, mentre espiri, prendi la posizione di partenza.

Quanto allenarsi

Una settimana è sufficiente 2 lezioni. La pratica senza pesi e pesi piccoli segue 15x3. Quando si lavora con manubri pesanti, 10x3 è sufficiente. Regola il numero di ripetizioni a seconda della forma fisica. Gli ultimi 2 take dovrebbero essere difficili. Inizia la formazione con le tecniche di base e termina con quelle mirate. Alla fine, allungare.

Come costruire i muscoli della schiena a casa

I muscoli della schiena sono il più grande gruppo muscolare del corpo umano. Allenandolo con esercizi efficaci puoi bruciare calorie e accelerare il metabolismo. Se non hai tempo per andare in palestra, o non hai la possibilità di acquistare un abbonamento, ti diremo come pompare la schiena a casa e sarai in grado di pompare correttamente le "ali", come vengono chiamate dalle persone.

Dovresti concentrare i tuoi sforzi principali sui seguenti gruppi muscolari principali: trapezi che coprono la parte superiore della schiena e le spalle; il muscolo più largo che si estende dalle ascelle al centro della schiena lungo le costole; gli estensori della colonna vertebrale, che si estende lungo l'intera colonna vertebrale su entrambi i lati; muscoli rotatori situati sulla parte posteriore delle spalle e muscoli romboidi che collegano i bordi interni delle scapole con le vertebre toraciche.

Puoi lavorare attraverso di loro con esercizi di base, senza lasciare la tua casa, usando solo il tuo peso corporeo, alcuni proiettili economici come manubri o espansori di elastici, o anche facendo normali faccende domestiche.

Metodo 1. Esercizi per la schiena con il proprio peso corporeo

Il primo complesso è adatto per l'allenamento per coloro che vogliono costruire muscoli della schiena senza simulatori e pesi aggiuntivi.

1. "angelo della neve" invertito

Per questo esercizio, è necessario alzare le mani bene, descrivendo un cerchio, come se si torna alla tua infanzia, e giocano nella neve. Allo stesso tempo, le braccia si muovono lungo l'intera ampiezza delle "ali d'angelo" - da dietro la testa ai fianchi - per uno studio totale dei muscoli trapezoidale, più ampi, romboidi ed estensori. Quando puoi tenere il tronco e le braccia sopra il pavimento, sposta le spalle indietro e blocca questa posizione per ottenere la massima tensione muscolare.

Sdraiati sul pavimento o sul tappeto a faccia in giù. Allunga le braccia lungo il tuo corpo, i palmi verso il basso.
Separare lentamente le mani attraverso i lati fino a toccare la parte posteriore della testa, unendo i pollici.
Ritorna lentamente le mani nella posizione iniziale. Assicurati che le tue braccia siano diritte e che le articolazioni del gomito siano ben fissate durante l'esercizio.
Fai tre serie di cinque ripetizioni. Riposo tra i set per 30-60 secondi.
Se sei un principiante ed è difficile per te muoverti alla massima ampiezza, puoi allargare le braccia al livello della spalla. A poco a poco, i tuoi muscoli diventeranno più forti e potrai rimetterli a posto.

2. Pendenze del corpo in piedi

Questo semplice esercizio, chiamato anche "buongiorno", consiste nel piegare il corpo in avanti con la flessione delle articolazioni dell'anca. Eseguendo questo semplice movimento che non richiede alcuna attrezzatura aggiuntiva, lavorerai estensori della colonna vertebrale (così come i glutei e i muscoli delle cosce).

Stai dritto, le gambe leggermente più larghe delle spalle. Appoggia le mani sui fianchi.
Allontana un po 'le spalle per attivare i muscoli della schiena.
Piegare lentamente in avanti in vita. Assicurarsi che le spalle rimangano in linea con i fianchi durante l'inclinazione.
Appoggiati in parallelo al pavimento e poi lentamente torna indietro.
Esegui l'esercizio a un ritmo lento, tendendo il più possibile i muscoli addominali.
Inizia facendo un approccio per assicurarti che sia adatto alla tua schiena. Aumentare gradualmente il numero di serie su tre in 10-15 ripetizioni. La pausa tra gli approcci dovrebbe essere di 30-60 secondi.
L'esercizio può essere fatto stando seduti. Sedersi su una sedia, raddrizzare la schiena e premere i piedi sul pavimento in linea con le ginocchia. Metti le mani sulla cintura. Allarga le spalle, pizzicando i muscoli della schiena e piegati in avanti ad un angolo di 45 gradi.
Assicurati che la schiena non si pieghi durante l'esercizio, altrimenti non solo non opererai i muscoli della schiena, ma danneggerai anche la colonna vertebrale.

3. Superman

Questo è un esercizio eccellente per allenare i muscoli estensori della colonna vertebrale, delle natiche e del trapezio. Non è necessaria alcuna attrezzatura, solo lo spazio per distendersi sul pavimento. Imitando il volo di Superman, puoi allenare i muscoli centrali da soli.

Sdraiati sullo stomaco, allungando le gambe e le braccia dritte. Le palme e le calze stanno guardando in basso.
Strappa le braccia e le gambe dritte dal pavimento. Continua a trattenere il caso. Immagina Superman che si protende in volo.
Mantenere questa posizione per 15-30 secondi, quindi abbassare lentamente le braccia e le gambe.
Fai l'esercizio tre volte, poi riposa per 30-60 secondi. prima del prossimo approccio.
Per allenare i muscoli profondi della parte bassa della schiena, puoi provare un esercizio chiamato Aquaman. Qui è necessario abbassare e sollevare il braccio e la gamba opposta (per esempio, la mano destra e il piede sinistro), fermandosi al top per 13-15 secondi. Quindi ripeti l'esercizio per l'altro braccio e gamba.
I principianti possono tenere Superman per 5 secondi, raggiungendo gradualmente i 15-30.

4. Posa di cobra dallo yoga

Questo asana per principianti utilizza i muscoli del centro e della zona lombare, migliorando la flessibilità.

Sdraiati sul pavimento, a faccia in giù. Estendi i tuoi piedi, toccando il pavimento con la parte posteriore dei piedi. Tirare le braccia piegate nei gomiti verso il corpo, posizionando i palmi sotto le spalle.
Stringere i muscoli lombari per sollevare il corpo dal pavimento. Aiutati spingendo con le mani. Premi i piedi, le gambe e i fianchi sul pavimento. Sali sull'inalazione.
Mantenere la posizione per 15-30 secondi. Respirare liberamente.
Espirare, lentamente tornare al piano.
Corri 10 volte. Come in ogni esercizio, cerca di resistere per un paio di secondi in più ogni volta. Questo esercizio non può essere fatto ogni giorno, abbastanza per un paio di volte a settimana.

5. Accovacciati contro il muro

Per questo semplice esercizio, hai solo bisogno di un muro. Facendo questo movimento, puoi prevenire o alleviare il dolore alla schiena che si verifica durante il giorno.

Stai con le spalle al muro, i piedi alla larghezza delle spalle, i talloni a pochi passi dal muro.
Scivola lentamente lungo il muro fino ad un angolo di 90 gradi alle ginocchia. Correggere la posizione per 5 secondi.
A un ritmo lento, fai scorrere il muro fino a quando non sei completamente dritto. Ripeti cinque volte.

6. Tirare

Per questo esercizio è necessario stringere il busto fino alla traversa fissa. Questo è uno dei più semplici e migliori esercizi per i muscoli più ampi. Avrai bisogno di una barra orizzontale, che puoi sistemare sulla porta. In alternativa barra orizzontale rimovibile adatta, aggrappata allo stipite superiore della porta. Può essere appeso e rimosso in qualsiasi momento. Nota che questo esercizio richiede un livello avanzato di allenamento.

Se sei un principiante, puoi utilizzare un nastro di espansione per iniziare.

Prendi le mani sulla barra orizzontale, le mani un po 'più larghe delle spalle. Appendi un po 'sulle braccia diritte. Piega la schiena e tira su finché il mento non è a filo con la barra trasversale. Tieni la fase superiore dell'esercizio, tenendo i muscoli schiacciati. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
Puoi cambiare la presa per allenare diversi gruppi muscolari. Se allarghi le mani più largamente, diventerà più difficile tirare su, ma sarai in grado di caricare il più duro possibile. Presa inversa (palmi verso se stessi) più usa i bicipiti delle mani.
Non scuotere il corpo durante l'esercizio. Sarai tentato di aiutarti con l'inerzia, ma questo ridurrà l'efficacia dell'esercizio, riducendo il carico sul più ampio. Invece di un mento, il tuo petto si allungherà fino alla barra orizzontale e saranno inclusi muscoli completamente diversi, il cui lavoro non è previsto in questo esercizio.
I principianti possono eseguire una versione semplificata dell'espansore del nastro. Per fare questo, è necessario avvolgere le estremità del nastro intorno alla barra trasversale, fissandole con le mani. La tua schiena dovrebbe sentire la tensione nel nastro. Metti le braccia alla larghezza delle spalle e tira i gomiti sul corpo, riducendo le scapole. Prendi due o tre serie di 10 ripetizioni.
Inizialmente, i pull-up sono difficili, perché hai bisogno di bicipiti ben sviluppati. La cosa principale - non arrabbiarti e non rinunciare alle lezioni. Gradualmente i tuoi muscoli diventeranno più forti e sarai in grado di tirare su sempre di più.
Assicurarsi che la barra orizzontale si trovi a un livello sopra le spalle e fissata saldamente. Se cade durante l'esercizio, potresti farti male.

Metodo 2. Esercizi per la schiena con manubri

1. Allevamento di manubri in pendenza

L'innalzamento qualitativo delle braccia raddrizzate in questa modalità ti consentirà di allenare completamente tutti i muscoli della parte superiore della schiena. Avrai bisogno di un po 'di spazio per alzare le mani di lato, ma non sarà necessario nessun'altra attrezzatura all'infuori dei manubri.

Piegare in vita, gambe divaricate, larghezza delle spalle divaricate e ginocchia leggermente piegate. Prendi il bacino indietro e tira nell'addome. Tieni i manubri con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, piega leggermente i gomiti. Le mani dovrebbero appendere al pavimento, ma non perdere.
Sollevare delicatamente le mani lungo i lati fino a quando sono parallele al pavimento. Assicurarsi che i gomiti siano leggermente piegati e sollevare il peso con la parte superiore della schiena.
Ritorna lentamente le mani nella posizione iniziale. I muscoli delle braccia devono essere tesi per rimanere dritti. Fai tutto il lavoro a spese dei muscoli della schiena.
Ripeti l'esercizio, sollevando e abbassando lentamente le braccia per 30 secondi. Non piegare la schiena durante la corsa e non oscillare le braccia. Più lentamente lavori, più è facile assicurarsi che tutto il carico cada sulla schiena.

2. Inclinazione del manubrio

È possibile allenare i muscoli della parte superiore della schiena, tirando su il peso con movimenti simili a canottaggio in una barca. Così svilupperai la forza delle spalle e della parte superiore della schiena, dopo di che sarà più facile per te sollevare pesi. Hai bisogno di una panca, o almeno di una sedia bassa e stabile su cui potresti appoggiarti.

Mettere un ginocchio e un braccio su una panca o una sedia bassa e stabile per bilanciare tenendo il manubrio nell'altra mano che pende sul pavimento.
Sollevare il manubrio, portando il gomito al corpo. In ogni ripetizione, concentrati sulla contrazione dei muscoli della schiena. Tenere la parte superiore per alcuni secondi per massimizzare l'attivazione muscolare.
Abbassare lentamente la mano.
Muoviti lentamente e precisamente per lavorare correttamente i muscoli della schiena. Non agitare il braccio su e giù, invece, muoviti lentamente e misurato tra i due punti estremi di ampiezza.
Esegui l'esercizio per 30 secondi. per ogni mano, quindi cambiare i lati per allenare la seconda spalla. Un approccio prevede l'alternanza del lavoro con entrambe le mani.
Se non hai una panca o una sedia stabile, puoi piegare le ginocchia e piegare il corpo in avanti. Solleverai il peso, superando ulteriormente la forza di gravità. Puoi anche lavorare contemporaneamente con due manubri, perché non devi riposare con la tua seconda mano per mantenere l'equilibrio.
In assenza di manubri, cerca qualcosa che peserebbe circa 1,3-2,3 kg e facilmente adattabile alla mano. La gravità è necessaria per creare resistenza, quindi qualsiasi oggetto che puoi afferrare liberamente è adatto. Anche il cibo in scatola dalla tua dispensa sarà una buona soluzione.

3. Spinta rumena

L'aggiunta di manubri in questo esercizio fornirà una resistenza sufficiente per un buon allenamento dei muscoli della schiena. Inoltre, la trazione rumena attiva attivamente i muscoli della parte posteriore della coscia. Arrotolare la schiena durante il processo può causare gravi danni, quindi tieni la schiena dritta. Se segui la tecnica corretta mentre inclini, l'esercizio ti aiuterà ad allungare i muscoli del centro e della zona lombare.

Stare diritti, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Prendi i manubri in ogni mano e piega leggermente le ginocchia.
Piegare in avanti all'articolazione dell'anca con una schiena dritta fino a quando il corpo diventa quasi parallelo al pavimento. I manubri dovrebbero essere approssimativamente al livello delle gambe. Assicurati che le braccia rimangano dritte, permettendoti di piegarti a spese dei tuoi muscoli della schiena. Disegna nello stomaco in modo che la schiena non si inarchi e non faccia male.
Dopo una breve pausa in questa posizione, sollevare lentamente la parte superiore della schiena fino a quando il corpo è completamente raddrizzato.

4. Inclinare con una virata al piede opposto

In questo esercizio, i manubri vengono utilizzati per fornire resistenza durante un'inclinazione. Inoltre, un movimento di torsione aiuterà a rafforzare i muscoli della zona lombare e della corteccia. Nel processo di eseguire lo sforzo della stampa e mantenere la schiena dritta.

Stare dritti, le gambe leggermente più larghe delle spalle. Prendi un proiettile in ogni mano. Se hai un solo manubrio, stringilo con entrambe le mani.
Inspirare e allungare le mani fino a un piede, girando verso il suo corpo. Assicurati che le ginocchia siano leggermente piegate e che le braccia siano dritte. Piegarsi in avanti ad un'altezza confortevole.
Raddrizzarsi lentamente e piegarsi su un altro piede. Continua a cambiare lato.
L'allenamento è controindicato per chiunque si lamenta di mal di schiena e radicolite, perché questo movimento può causare deterioramento.

Metodo 3. Allenare la schiena a casa con un espansore di elastici

1. Mani d'allevamento con un espansore

Avendo un expander nastro e abbastanza spazio libero per sdraiarsi sul pavimento, è possibile lavorare in modo rapido ed efficace i muscoli della schiena e delle spalle.

Sdraiati sullo stomaco, distendi l'espansore del nastro sotto il corpo. Afferrare le estremità del nastro con le mani. Metti i palmi delle mani sotto le spalle, premendo i gomiti sui fianchi.
Strappare il petto dal pavimento, mentre si raddrizzano entrambe le mani a lato. Completamente dritto, allungare l'espansore, portando insieme le scapole. Non sarai in grado di mantenere questa posizione per più di un paio di secondi.
Rilassa le spalle e riporta le braccia nella posizione di partenza. Abbassa lentamente il torace sul pavimento. Ripeti otto volte.

2. Spinta orizzontale alla cintura

Tape-expander - un'ottima alternativa al simulatore di voga. Quando si portano le braccia al corpo, il nastro fornirà la resistenza necessaria per pompare le spalle e i muscoli della parte superiore della schiena.

Siediti con le gambe estese. Afferra il tallone di un espansore o di qualsiasi altro oggetto stabile vicino ai tuoi piedi. Afferrare le estremità del nastro e tenere le braccia tese in modo che l'espansore si blocchi.
Stringere le braccia al corpo mentre si pizzicano le scapole per ridurre i muscoli della schiena.
Ritorna le tue mani nella posizione iniziale. Assicurarsi che i piedi rimangano stazionari quando si alternano tensione e allentamento dell'espansore del nastro.

3. Estensione posteriore

Fissando l'espansore a nastro sul pavimento, puoi allungare i muscoli della schiena, appoggiandosi all'indietro. Il nastro fornirà resistenza mentre tieni la schiena dritta.

Fissare saldamente il nastro dell'espansore a qualcosa di stazionario e robusto sotto le ginocchia. Puoi mettere il nastro sotto il piedino o fissarlo con un oggetto pesante.
Sedersi con la schiena dritta su uno sgabello o altro oggetto senza schienale, permettendoti di appoggiarti all'indietro. Tieni l'altra estremità del nastro all'altezza del petto, tirandola.
Inclinare lentamente la custodia in un angolo di circa 30 gradi. Assicurati che il tuo bacino non si muova e la tua schiena rimanga dritta.
Mantenere questa posizione per alcuni secondi e tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte.

4. giro del corpo

Usando un expander nastro per creare resistenza, puoi eseguire virate corporee per allenare i muscoli della schiena in posizione seduta. È necessario fissare il nastro sulla maniglia della porta o su un altro oggetto. Girare, specialmente con la resistenza, può ferire la schiena, quindi esegui l'esercizio con attenzione, e non dimenticare di tenere la stampa serrata.

Attacca l'espansore del nastro sull'impugnatura di una porta chiusa o su un altro oggetto che si trova all'altezza del petto in posizione seduta. Assicurati che la porta o l'altro oggetto su cui hai fissato il nastro sia fisso.
Siediti alla porta. Afferrare il bordo libero del nastro a livello del petto con una mano. Il nastro dovrebbe essere allungato.
Ruotare lentamente l'alloggiamento verso destra nella direzione della porta. Osserva l'immobilità del bacino e delle ginocchia, in modo che solo il dorso sia coinvolto nel movimento.
Mantenere la posizione per alcuni secondi e lentamente tornare indietro. Ripeti 10 volte e scivoli a sinistra verso la porta per lavorare sull'altro lato della schiena.

Metodo 4. Compito

È improbabile che questo approccio all'allenamento aiuti a pompare una grossa schiena, ma aiuterà comunque a rinforzare i muscoli della schiena.

1. Crostacei di ginestra

Questo esercizio è popolare in crossfit, sostituendo con un bilanciere scopa o altre attrezzature sportive, è possibile allenare la schiena e molti altri muscoli. Questo esercizio può essere eseguito nel processo di spazzare i pavimenti a casa come una breve pausa. Questo esercizio coinvolge i muscoli della schiena (sezione superiore) e delle spalle.

Stai dritto, le gambe leggermente più larghe delle spalle. Tieni la scopa di fronte a te con le mani larghe o leggermente più larghe. La scopa dovrebbe essere parallela al pavimento, al livello del petto.
Siediti e spingi la scopa verso l'alto, mentre pizzichi i muscoli della parte superiore della schiena.
Abbassare la spazzola e tornare alla posizione di partenza.

2. piegamenti in piedi

Per analogia con i soliti push-up, è possibile utilizzare il bordo di qualsiasi unità economica, ad esempio una lavatrice, per allenare i muscoli della schiena e delle braccia. Questo è un ottimo modo per passare un paio di minuti in più in attesa della fine del lavaggio.

Fai qualche passo lontano dalla macchina. Metti le mani sulla sua larghezza della spalla. Piede tenere insieme.
Avvicinati lentamente il petto alla macchina, piegando le braccia. In questo caso, i piedi sono parzialmente staccati dal pavimento, il peso corporeo viene trasferito alle dita dei piedi.
Spingere la custodia indietro fino a quando le braccia sono completamente estese. Ripeti 20 volte.

3. Sollevamento dei pesi dal pavimento

Fai bene questo esercizio quando inserisci o togli una lavatrice, un'asciugatrice, una cassettiera o un asse da stiro. Lasciando il cestino sul pavimento, ti piegheresti ogni volta per una cosa nuova. Prova ad allungare la schiena con ogni inclinazione in avanti.

Inclinando, assicurati di forzare la stampa e di mantenere la schiena dritta.
Prova a prendere una cosa alla volta, quindi dovrai ripetere questo movimento ancora e ancora.

4. Pulizia dei tubi di scarico

Mentre stai lavando foglie e detriti dal tuo tubo di scarico, puoi condurre un allenamento completo per tutto il tuo corpo, compresa la schiena. Mentre ti stendi dalle scale verso le grondaie, i muscoli della crosta lavoreranno duramente per mantenere l'equilibrio.

Non dimenticare di spostare la scala mentre ti muovi lungo il tubo di scarico. Se trascini troppo lontano, puoi cadere. Inoltre, costantemente salendo e scendendo le scale, ti allenerai anche le gambe.

5. Giardinaggio

Piantare, annaffiare e diserbo ti permetterà di allungare e allenare i muscoli senza andare in palestra. Nel processo di tale lavoro sarai costantemente in salita. La cosa principale, non dimenticare di piegare le ginocchia e non piegare la colonna vertebrale, in modo da non rompere la schiena.

La pacciamatura del suolo è un altro ottimo modo per pompare la schiena. Devi trascinare pesanti sacchi di pacciame intorno al giardino o nel cortile, e seppellirlo nel terreno. Tenere sempre a mente la corretta tecnica di sollevamento pesi per evitare lesioni.