Per rilassare i muscoli della schiena dopo un'intensa attività, a volte basta fare la doccia e talvolta è necessario contattare una massaggiatrice personale. Cosa devo fare se la mia schiena è schiacciata e come evitare un sovraccarico cronico dei muscoli lombari? In questo caso, il problema deve essere affrontato in modo completo!

Cos'è la sovratensione?

Quando i muscoli sono in tensione basta un piccolo provocatore per provocare un attacco di dolore. Ad esempio:

• ipotermia;
• traumi;
• Sollevamento pesi;
• infezione;
• Torsione o flessione del tronco senza successo.

Lo spasmo riflesso può bloccarsi per un lungo periodo e i dischi intervertebrali si trovano in una posizione schiacciata, creando compressione delle radici del nervo spinale. Quando si verifica uno spasmo nel tessuto muscolare, vengono bloccate anche le fibre nervose e i vasi sanguigni. Il metabolismo dei nutrienti e l'apporto di ossigeno falliscono. In queste condizioni, c'è un accumulo di acido lattico nei muscoli, che provoca anche dolore.

La tensione eccessiva nei muscoli a volte dura da anni. Può:

• Per provocare una curvatura della colonna vertebrale;
• Dare dolore agli organi interni (ad es. Cuore);
• Lo sforzo prolungato del collo può influire sulla vista e causare emicrania cronica.

Per identificare la causa esatta dello spasmo muscolare e la tattica corretta del trattamento, dovresti consultare un medico.

Nei primi tre giorni dopo la comparsa di spasmo e dolore acuto, i muscoli, di regola, sono in uno stato di edema, quindi non è possibile riscaldare la schiena immediatamente e fare massaggi. Queste manipolazioni possono aggravare la condizione.

Come alleviare il dolore ai muscoli della schiena?

Eliminare il dolore ai muscoli della schiena aiuterà ad allungare la colonna vertebrale. I dischi intervertebrali esercitano meno pressione sui processi dei nervi quando lo spazio tra le vertebre si espande. Se si verifica uno spasmo, il metabolismo delle sostanze nutritive e dell'ossigeno nei tessuti viene disturbato. Il ripristino dei processi metabolici facilita enormemente lo stato.

Per alleviare la tensione nei muscoli della schiena aiuterà questi metodi:

• Farmaci anti-infiammatori e sedativi;
• Massaggi. Si verifica non prima di 3 giorni dopo un attacco di dolore. Idealmente, è meglio avere una massaggiatrice professionista che ti scaldi la schiena, ma se non c'è questa opportunità, chiedi aiuto ai parenti o usa un massaggiatore meccanico. Prima della procedura, è consigliabile riscaldare i muscoli in una doccia calda o in bagno, o con l'aiuto di paraffina calda. Creme per massaggi speciali aggiungono un effetto rilassante;
• Lo stress estremo Prova a filtrare i muscoli nell'area dello spasmo per mezzo minuto. Anche il rilassamento muscolare dopo un tale esercizio sarà massimizzato;
• Ginnastica respiratoria. Mentre inspiri, stringi i muscoli della schiena e rilassati mentre espiri. Inspirate di nuovo, ma senza tensione, e mentre espiri, cerca di rilassarti il ​​più possibile;
• Il trattamento termico viene applicato se lo spasmo muscolare dura più di 3 giorni. Viene eseguito con l'aiuto di un termoforo o di asciugamani caldi;
• Doccia calda, bagno, sauna. Il vapore caldo e l'acqua rilassa bene i muscoli, aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e, di conseguenza, ripristina la nutrizione nei tessuti compressi da spasmi. Non c'è bisogno di agire secondo il principio, più è lungo e meglio è. Bagno e doccia non possono richiedere più di 20 minuti, la temperatura massima - 37 gradi;
• Ice. Cerca di strofinare delicatamente il punto dolente con il ghiaccio. Il raffreddore causerà uno spasmo dei vasi, in un paio di minuti i vasi si espanderanno, creando un effetto rilassante.

• Vedi anche: è possibile regolare la schiena a casa?

Ginnastica terapeutica

Esercizi per rilassare i muscoli della schiena - un metodo eccellente per alleviare lo spasmo e il dolore. Una regola importante della ginnastica terapeutica è che l'esercizio dovrebbe alleviare la condizione. Se fai male alle lezioni dovresti fermarti.

Esercizi per la cervicale

La soluzione alla domanda su come rilassare i muscoli del collo può essere trovata facendo una serie di esercizi:

• Gira la testa di lato Gli elementi devono essere eseguiti lentamente. Gira la testa il più possibile in una direzione e soffermati un po ', poi fai lo stesso nella direzione opposta;
• Inclina la testa a sinistra ea destra, in avanti e indietro vengono eseguite lentamente finché non si ferma. Le spalle non possono essere alzate. Quindi, allunghi i muscoli, rimuovendo lo spasmo;
• Resistenza. Appoggia i palmi delle mani sulla fronte, cercando di inclinare la testa in avanti il ​​più lontano possibile. L'esercizio viene eseguito per 5 secondi, 4 set. Spingi le mani nella parte posteriore della testa nella serratura e cerca di mantenere la testa indietro. Allo stesso modo, ripeti gli elementi a lato, mettendo il palmo all'orecchio;
• Scrollata di spalle. Per eseguire questo oggetto, è consigliabile prendere in mano manubri leggeri. Le mani verso il basso rallentano il movimento.

Per rilassare i muscoli del collo per eseguire tali esercizi può essere al mattino e alla sera per 4 set.

Esercizi per la parte bassa della schiena

• Avere un buon esercizio di rilassamento lombare. Per fare questo, è necessario sedersi su una sedia, appoggiarsi all'indietro e tirare le gambe al petto. In questa posizione, è desiderabile mantenere un minuto. Quando ti alzi, cerca di non affaticare i muscoli;
• Sdraiati sullo stomaco, senza sollevare i glutei dal pavimento, fai flessioni sulle mani;
• Senza alzarti dalla posizione precedente, solleva il braccio destro e la gamba sinistra il più possibile. Tieni questa posizione per un paio di secondi e cambia mano e piede;
• Esercizio fisico: sdraiati sulla schiena. Gambe un po 'di tensione nelle ginocchia, il tallone e il calzino non si strappano dal pavimento. Braccia incrociate, abbracciati. Cerca di alzare la testa e le spalle, i glutei e le gambe, al contrario, premi il più possibile. Quindi aspetta un paio di secondi.

• Informazioni utili: cosa fare se il collo viene pizzicato

Esercizi generali per la schiena e il collo

• Rilassa i muscoli del collo, e la schiena aiuterà a esercitare "gattino". Devi metterti a quattro zampe. I palmi delle mani e le ginocchia dovrebbero essere sul pavimento. Arrotonda la schiena e poi fletta;
• Stare dritto, le mani dovrebbero essere sulla cintura. Sollevare una spalla, tenerla per qualche secondo e rilassarsi. Ripeti lo stesso con l'altra spalla;
• Nella stessa posizione della mano sulla cintura, spingere le spalle e le braccia in avanti, inarcando la schiena. Il mento dovrebbe essere premuto sul petto;
• Steso sullo stomaco, stringi le mani dietro la schiena nella serratura. Cerca di sollevare la testa e le spalle dal pavimento e tira indietro le braccia. Contare fino a due e affondare lentamente;
• Sdraiato sulla schiena, stringi le ginocchia, tirandole al petto. Premere la testa fino alle ginocchia, contorto "lumaca". Mantenere questa posizione per alcuni secondi.

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Un esercizio che ti aiuterà ad alleviare la tensione dal collo!

Se hai un lavoro sedentario, durante il quale devi trascorrere molto tempo al computer, probabilmente conosci la tensione e il dolore dolorante al collo.

È più probabile che tu abbia mal di testa di tanto in tanto, ci sono "lombalgie" nel collo e nella spalla e forse anche vertigini.

Tutto ciò è la triste conseguenza della costante tensione dei muscoli del collo e dell'osteocondrosi cervicale risultante. Al fine di prevenire gravi malattie del sistema circolatorio e del sistema muscolo-scheletrico, è necessario rimuovere questo ceppo e dare riposo al collo.

È facile intuire che ora sei seduto al computer. Si prega di prestare attenzione alle articolazioni della spalla:

-se le spalle sono sollevate (cerca di scoprire il più possibile e poi abbassare le spalle il più possibile, allora sarà immediatamente chiaro se sono state sollevate o meno)

-C'è una tensione nella parte superiore del muscolo trapezio (guarda l'immagine - si estende dalla cintura della spalla alla parte inferiore dell'osso occipitale e delle vertebre cervicali).

Principale causa di stress
Il muscolo del trapezio è molto spesso sovraccarico:

• a causa di stress emotivo o fisico o semplicemente stanchezza;
• se le spalle sono sollevate (succede spesso, se il tavolo non si adatta alle dimensioni della sedia, sei allarmato o semplicemente congelato);
• se le spalle vengono spostate in avanti (questo accade a chi si muove).

Collo: il ponte tra il corpo e la mente

Una tale definizione filosofica del collo può essere trovata tra gli specialisti nella pratica orientale del rilassamento, ed è per questo che la pensano così. Dei sei organi di senso, quattro si trovano nella testa e quindi determina la direzione del movimento del corpo. In questo caso, è il collo che rende possibile realizzare il movimento girando la testa.

Nella zona del collo e del collo c'è un aspetto molto importante dal punto di vista della medicina cinese, dell'energia e della zona riflessogena, che è responsabile dell'attività cerebrale e del movimento delle mani.

La testa di una persona pesa in media 4-8 kg e allo stesso tempo è sostenuta solo da sette piccole vertebre cervicali, che vengono assorbite dalle cartilagini intervertebrali. Ma per aiutare le vertebre, la natura ha dato all'uomo un complesso di 32 muscoli del collo che tengono la testa in posizione eretta, contribuiscono attivamente al suo movimento e svolgono funzioni protettive. E c'è qualcosa da proteggere! Nella zona del collo, ci sono 4 arterie principali e 8 nervi principali, per non parlare del canale spinale. Eseguono il rifornimento di sangue alla testa, gli organi della parte toracica del tronco e le estremità superiori, eseguono vari tipi di irritazioni, controllando l'attività nervosa.

Se i muscoli del collo e del collo sono eccessivamente tesi, questo si riflette nel lavoro delle navi o delle terminazioni nervose e nel rifornimento di sangue ai tessuti muscolari, compromette il metabolismo e l'apporto di ossigeno al cervello. Di conseguenza, sentite dolore ai muscoli della zona del collo e del collo, così come forti mal di testa, rigidità nella cintura della spalla. Tensione prolungata dei muscoli del collo può provocare la formazione di rughe sulla fronte, brylis, gonfiore sul viso, pieghe naso-labiali, sviluppo di emicrania, disturbi visivi, gonfiore, deposizione di sale, pizzicamento dei nervi spinali, con conseguente sviluppo di sciatica e interruzione degli organi sotto il loro controllo e altri problemi.

Come alleviare la tensione dal muscolo trapezio
Ci sono diverse semplici tecniche che alleviano la tensione muscolare nella zona del collo e del collo, risparmiandoti dolore e disagio.
Proviamo ora a rimuovere l'eccesso di tensione dal muscolo trapezio e alleviare la parte inferiore del rachide cervicale dalla pressione:

• portare il petto in avanti (questo movimento è importante per coloro che si muovono)
• sollevare le spalle e poi abbassarle il più lontano possibile
• rilassare il collo e le spalle.

Esercizi per alleviare la tensione del collo iniziano con l'impostazione corretta della testa. Per farlo, tira delicatamente la parte posteriore della testa, immaginando che la tua testa sia sospesa in aria su un filo invisibile attaccato alla corona. "Raccogli" il mento, dandogli un movimento "beccuccio" su te stesso. I movimenti di "appendere sulla sommità della testa" e "sollevare il mento" sono progettati per favorire il rilassamento del collo e della testa, oltre a eliminare l'abitudine di abbassare o sollevare la testa. Inoltre, questa posizione è una condizione importante per la respirazione libera e la corretta postura.

Quindi, rilassare le spalle e dirigersi con la corona della testa. Allo stesso tempo allungate il più possibile le vertebre cervicali, facendo allo stesso tempo piccoli giri della testa a destra ea sinistra. Dopodiché, abbassa la testa sul petto, cercando di "strofinare" la clavicola con il mento. A poco a poco, senza movimenti improvvisi, aumentare il raggio di sterzata della testa verso destra e sinistra. Quindi inclinare la testa all'indietro e cercare di "strofinare" la parte inferiore del collo con la parte posteriore della testa. Ritorna alla posizione originale "appesa dalla cima della testa".

Durante il giorno, prestate attenzione alla posizione delle spalle e non appena iniziano a sollevarsi, abbassatele nuovamente nella posizione corretta. In questo modo rilasserai il muscolo trapezio e rilascerai il collo da una tensione eccessiva.

Un esercizio che ti aiuterà ad alleviare la tensione dal collo!

Dolore e contrazione spasmodica dei muscoli della spalla e del collo possono anche essere associati a manifestazioni di osteocondrosi cervicale. Se fai un massaggio, ricorda quanto è scomodo massaggiare la zona del collo.
La tensione nel trapezio (questo muscolo è coinvolto in vari movimenti della testa, della parte superiore del busto e della cintura della spalla) porta ad un sovraccarico dei muscoli del collo e della testa, che a sua volta sovraccarica la colonna vertebrale cervicale.

Questa tensione è una delle cause di: mal di testa, dolore al collo, rigidità del movimento e, naturalmente, osteocondrosi cervicale.

È possibile rimuovere questi dolori e rilassare i muscoli con un semplice esercizio.

Appoggia la mano destra sulla spalla sinistra in modo che il pollice poggi sul collo.
Usa il tuo dito medio per sentire un muscolo fermo che connette il collo alla spalla, strizzalo stretto con il pollice e l'indice e inizia a impastarlo fino a quando non appare il calore.

Fai lo stesso con la spalla destra.
E il dolore deve recedere.

prevenzione

Non dimenticare le misure preventive che aiuteranno i muscoli del collo a non affaticare e questo ridurrà in modo significativo il dolore nell'area del collo e può eliminarli completamente:

Come rilassare i muscoli del collo a casa

Ogni persona, anche con una salute esemplare, ha sperimentato dolore nell'area del collo o delle spalle, dal momento che praticamente nessuno è stato sollevato dal lavoro eccessivo in una posizione seduta nella posizione "anormale" della colonna vertebrale. Come rilassare i muscoli spasmi delle spalle e del collo a casa, e saranno discussi nell'articolo.

Concetto generale di spasmi

Una lunga permanenza in una posizione innaturale per la colonna vertebrale è irta non solo dell'aspetto di spasmi e dolore accompagnatorio, ma anche dell'aspetto di un circolo vizioso che moltiplica il processo distruttivo. La posizione prolungata e scomoda della colonna vertebrale porta all'espansione o, al contrario, alla compressione dei dischi intervertebrali, che a sua volta ha un effetto pressante sulle radici spinali e sulle terminazioni nervose vegetative. E questo provoca una contrazione ancora maggiore dei muscoli del collo e un ulteriore aumento della pressione con la conseguente comparsa di nuovi morsetti muscolari e l'attivazione delle sindromi dolorose. Nei bambini, il più delle volte l'insorgenza di spasmi muscolari è in qualche modo diversa in natura ed è dovuta al ritardo nella crescita della massa muscolare e dei legamenti dallo sviluppo della base scheletrica. Inoltre, gli spasmi del bambino possono essere dovuti a sublussazioni cervicali, malattie infettive, così come dormire su un cuscino scomodo, la comparsa di miosite o a causa di torcicollo congenito.

Sintomi di evento

I sintomi di spasmi del collo e delle spalle sono piuttosto diversi e sono espressi in:

• la durezza dello spasmo muscolare accompagnata da sensazioni dolorose;
• contrazione del collo attiva o moderata;
• rigidità e sensazione di pesantezza lì;
• difficoltà a inclinare o girare la testa o l'incapacità di farlo;
• la comparsa di gonfiore nelle mani al mattino;
• difficoltà a fare un respiro profondo;
• formazione di coma in gola.

Allo stesso tempo è necessario distinguere le cause più comuni di spasmi al collo e alle spalle causati da osteocondrosi e nevrosi. Nell'osteocondrosi, una leggera sensazione della figura e sintomi specifici sono osservati sotto forma di:

• forte dolore;
• intorpidimento;
• rigidità del movimento;
• formicolio nella parte posteriore della testa;
• vertigini;
• oscuramento degli occhi.

La nevrosi è caratterizzata dalla contrazione caotica dei muscoli del collo e delle spalle, accompagnata da gravi sindromi dolorose.

Cause di

Oltre alla posizione scomoda a lungo termine della colonna vertebrale, ci sono diverse ragioni significative per la comparsa di spasmi nelle aree del collo o delle spalle del corpo, che sono causati da:

• effetti meccanici negativi sulla colonna o sui muscoli spinali;
• carenza nel corpo di vitamina B o minerali importanti;
• malattie infettive;
• esposizione prolungata al freddo;
• nevrosi;
• osteocondrosi;
• pizzicatura delle terminazioni nervose;
• gli effetti dei reumatismi;
• processo infiammatorio nella colonna vertebrale.

Fattori spasmi muscolari

Appartengono principalmente a:

• osteocondrosi, nonché ernia e osteofiti;
• situazioni stressanti e esperienze mentali a lungo termine;
• malattie del sistema nervoso;
• distrofia muscolare, così come la presenza di meningite, epilessia e sclerosi multipla;
• gli effetti di lesioni e distorsioni;
• lesioni nei bambini ricevuti alla nascita;
• tensione muscolare statica prolungata.

Conseguenze di uno spasmo nella regione cervicale

Oltre al dolore, uno spasmo dei muscoli del collo è irto di conseguenze più gravi, espressi in:

• gonfiore sul viso;
• comparsa delle prime rughe del viso;
• l'aspetto di un secondo mento;
• rughe ai lati del collo;
• l'aspetto del garrese del collo;
• squilibrio notevole;
• pizzicando il nervo vagale;
• deterioramento della circolazione del sangue cerebrale, che porta a insonnia, dolore alla testa e aumento della pressione sanguigna.

Come rilassare i muscoli del collo

Per capire come alleviare la tensione in certe zone del corpo, si dovrebbero trovare le vere ragioni della sua formazione. E poiché le cause della tensione nei muscoli del collo e delle spalle sono diverse, anche i modi per eliminarli sono diversi.

Metodo della droga

In generale, le preparazioni medicinali risolvono i problemi con i muscoli tesi del collo e delle spalle in tre direzioni:

• spasmolitico;
• anti-infiammatori;
• farmaci antidolorifici.

La capacità di affrontare l'infiammazione, il dolore e i crampi ha un tale unguento:

• Kapsikam - è un anestetico e antispasmodico, che viene applicato tre volte al giorno in uno strato sottile su aree problematiche e sfregato nella pelle per 10 giorni;
• Lungo - è un farmaco anti-infiammatorio che viene applicato sulla pelle in uno strato sottile per 3 giorni;
• L'ibuprofene - sotto forma di pomata ha azione antinfiammatoria, analgesica e antispasmodica applicando tre volte alle aree problematiche fino al completo recupero, ma non più di 3 settimane;
• Thioflex - è un efficace antispasmodico, che viene applicato con uno strato sottile alle aree problematiche tre volte al giorno.

compresse

Per alleviare il dolore aiuterà queste pillole:

• Antispasmodico - è un antispastico, assumere 2 compresse due volte al giorno dopo i pasti per un massimo di 5 giorni;
• Mydocalm - allevia spasmi e nello stesso momento una preparazione anestetica, che è presa dopo un pasto in 50 mg tre volte al giorno, gradualmente aumentando la dose a 150 mg ogni giorno;
• Tizalud è un antispasmodico con effetto analgesico, che viene assunto tre volte al giorno per 2-4 mg, aumentando la dose nei casi più gravi a 12-24 mg al giorno per una settimana.

iniezioni

Per mezzo di iniezione adatto:

• Tolperisone - è un buon antispasmodico, che viene somministrato per iniezione di 100 mg 2 volte al giorno e per via endovenosa - 100 mg al giorno;
• Midostad Kombi - ha qualità antispasmodiche, viene iniettato per via intramuscolare in una dose di 100 mg due volte al giorno fino al recupero;
• Muscomed - ha proprietà analgesiche e antispasmodiche, viene iniettato per via intramuscolare con 4 mg due volte al giorno al mattino e alla sera per 5 giorni.

fisioterapia

La fisioterapia viene effettuata utilizzando:

• elettroforesi;
• terapia laser;
• terapia magnetica;
• agopuntura;
• corrente a bassa frequenza.

E per rimuovere i morsetti nei tessuti dei muscoli, l'elettroforesi viene applicata nel 90% dei casi, con l'aiuto di quali farmaci vengono iniettati sotto la pelle, che poi penetrano i muscoli dei muscoli attraverso una corrente elettrica. Questa procedura è utile:

• eliminando le sensazioni del dolore;
• una diminuzione dell'intensità dell'infiammazione;
• sollievo da spasmi muscolari;
• eliminazione di edema;
• effetto sedativo sullo stato del sistema nervoso;
• attivazione dell'immunità.

Il più delle volte in sedute di trattamento con farmaci elettroforetici vengono utilizzati sotto forma di:

• adrenalina;
• atropina;
• acido ascorbico;
• bromo;
• tiamina;
• lidazy;
• istamina;
• difenidramina;
• iodio;
• novocaine;
• streptotsida;
• acido fosforico;
• efedrina.

massaggio

Il massaggio, che ha un rapido effetto antispasmodico, stimola il flusso sanguigno al tessuto muscolare interessato, includendo in tal modo i processi di recupero. Allo stesso tempo, il massaggio delle aree problematiche ha un effetto benefico sulla psiche, migliora il sonno, fornisce una buona nutrizione ai tessuti cervicali.

Allo stesso tempo durante il massaggio dovrebbe seguire alcune regole:

1. Il massaggio dovrebbe essere nella direzione dall'alto verso il basso, cioè partendo dall'estremità inferiore del lobo occipitale e terminando con le articolazioni della spalla.
2. È necessario evitare qualsiasi tipo di pressione, usando esclusivamente i movimenti di stiratura delle mani.
3. Il collo deve essere massaggiato insieme agli avambracci.
4. Si consiglia di fare un massaggio con entrambe le mani, alternandole o agendo in modo sincrono.
5. La parte posteriore del collo viene massaggiata con i palmi.
6. Con i movimenti di spiumatura, il pollice si trova su un lato del collo e il resto sull'altro lato.
7. Termina il massaggio del collo e degli avambracci con colpi, fornendo un effetto rilassante.

esercizi

L'esercizio produce quasi lo stesso effetto di massaggiare le aree problematiche del corpo. L'unica differenza è che il paziente esegue gli esercizi. Gli stessi esercizi sono molto semplici da eseguire e sono abbastanza capaci di persone senza alcun allenamento fisico:

1. Quando si inclina la testa, è necessario spostarlo in avanti e indietro, cercando di allungare i muscoli il più possibile durante 10 ripetizioni.
2. Durante i dieci movimenti di rotazione della testa in senso orario e contro di esso, è necessario assicurarsi che il mento sia il più vicino possibile al torace.
3. È possibile inclinare la testa a destra ea sinistra fino a 20 volte a turno.
4. Eseguire movimenti rotatori con le mani con un'ampiezza massima di 10 volte.
5. Per rafforzare i muscoli del collo, è necessario durante l'inclinazione della testa a una delle spalle con una mano sullo stesso lato per rallentare il movimento della testa, e quando si inclina in avanti o indietro, utilizzare entrambe le mani per contrastarlo. Ripeti il ​​movimento di dieci volte.
6. Quando si alza lentamente la testa da una posizione sdraiata, è necessario tenere lo sguardo sulle dita dei piedi per 5 secondi e abbassare la testa nella posizione precedente. Questo esercizio richiede anche una ripetizione di dieci volte.

Caratteristiche del trattamento per l'osteocondrosi e la nevrosi

La difficoltà di trattare gli spasmi nella parte cervicale e toracica del corpo umano si trova nella somiglianza dei sintomi osservati con una differenza radicale nelle cause della loro manifestazione nella nevrosi e nell'osteocondrosi, quindi, per trattare correttamente, è necessario prima stabilire la causa esatta dei sintomi. La differenza significativa esistente è chiaramente visibile dalle seguenti osservazioni:

1. Con la nevrosi, un forte aumento della pressione arteriosa è causato da un funzionamento alterato del sistema nervoso autonomo e, nell'osteocondrosi, le manifestazioni ipertensive sono causate da disturbi circolatori.
2. Le cause della nevrosi sono situazioni stressanti a lungo termine e la formazione di osteocondrosi è scatenata da fattori esterni sotto forma di lesioni o da una posizione innaturale della colonna vertebrale.
3. L'osteocondrosi è facilmente diagnosticata mediante ultrasuoni, raggi X, imaging a risonanza magnetica e nevrosi con l'aiuto di apparecchiature non identificabili.
4. Quando viene determinata la causa di spasmi nei muscoli del collo e delle spalle, il trattamento è diretto al corretto corso di lotta con osteocondrosi o nevrosi.

Misure preventive

Per prevenire i morsetti muscolari nel collo e nelle spalle, devi seguire semplici regole:

1. È necessario monitorare costantemente le condizioni fisiche del tuo corpo, dandogli un esercizio possibile, ma regolare.
2. Con una lunga seduta, è necessario evitare che il corpo si trovi nella stessa posizione. Per fare questo, si raccomanda di cambiare pose più spesso.
3. È necessario ricorrere a un facile riscaldamento dopo il sonno e durante una pausa al lavoro.
4. È necessario evitare di sovraccaricare il corpo ed evitare correnti d'aria.
5. Il cibo dovrebbe essere il più equilibrato possibile in presenza di vitamine e minerali.

Prendere misure efficaci per superare lo spasmo del collo e delle spalle non dovrebbe solo alleviare il dolore severo, ma anche per prevenire conseguenze più gravi per il corpo. E qui emergono misure preventive che rendono possibile non portare il corpo in uno stato così spiacevole e pericoloso.

Come rilassare i muscoli della schiena (alleviare i crampi)

Aiuta con mal di schiena - blocchi muscolari e spasmi

La causa principale di molte malattie della colonna vertebrale è associata a spasmi dei muscoli trasversali laterali e mediali trasversali profondi e bassi della colonna lombare e interspinale! E in uno stato di spasmo, questi muscoli possono rimanere per anni, causando il blocco muscolare dei dischi intervertebrali. Pertanto, il blocco muscolare del disco non si sviluppa a causa della distrofia e della sporgenza del disco intervertebrale e non a causa della crescita ossea delle vertebre adiacenti.

Il processo patologico primario è l'eccessiva tensione di questi muscoli (gomito rotazione del corpo, eccessiva flessione della colonna vertebrale, ipotermia della schiena, una malattia infettiva, tensione muscolare statica prolungata che si verifica quando la persona si siede al computer in modo errato, portando la borsa su una spalla, ecc. ), superando il loro voltaggio operativo, che porta a una lunga tensione riflessa riflessa, spasmo riflesso di questi muscoli.

E per tutto questo tempo i dischi intervertebrali possono trovarsi in uno stato compresso e compresso, a volte anche sporgenti tra le vertebre, comprimendo le terminazioni nervose e causando dolore di varia intensità. Con una pressione eccessiva sui dischi intervertebrali, si appiattiscono e si espandono in tutte le direzioni. I dischi in espansione si rompono in tutte le direzioni.

I più vulnerabili a questa pressione sono le radici del midollo spinale e dei nervi autonomi, sono irritati. Questa irritazione provoca una contrazione dei muscoli intervertebrali (intersticeali interdimensionali e altri muscoli corti), che aumenta la pressione sui dischi, che irrita ulteriormente le radici del midollo spinale, cioè un circolo vizioso e il blocco del segmento vertebrale. Di conseguenza, il dolore si alza e i muscoli circostanti si stringono per proteggere l'area ferita. Il muscolo spastico blocca le fibre nervose e i vasi sanguigni, in conseguenza del quale il metabolismo della nutrizione e dell'energia viene disturbato sia nei tessuti del muscolo stesso che negli organi interni, la cui nutrizione e innervazione viene effettuata da vasi e nervi bloccati. (Esempio: il nervo vago viene pizzicato nel collo, gli impulsi per il rilassamento non passano attraverso di esso al fegato, di conseguenza - uno spasmo cronico della cistifellea.)

Quando lo spasmo muscolare in essi accumula l'acido lattico, che è un prodotto dell'ossidazione del glucosio in condizioni di mancanza di ossigeno. L'alta concentrazione di acido lattico nei muscoli provoca la comparsa di dolore. Quando i muscoli sono rilassati, il lume dei vasi viene ripristinato, il sangue viene rimosso dall'acido lattico dai muscoli e il dolore scompare. La compressione dei nervi spinali porta alla perdita di sensibilità di organi e tessuti. La compressione delle navi porta a gonfiore e dolore.

Quando la colonna vertebrale viene allungata, la tensione muscolare viene alleviata, gli spazi intervertebrali aumentano, la compressione nervosa si riduce, la circolazione sanguigna viene migliorata e i processi metabolici nelle vertebre e nei tessuti adiacenti, nei sacchi articolari e in tutto l'apparato legamentoso delle articolazioni vengono migliorati. Pertanto, i difetti della colonna vertebrale vengono corretti, la rigidità articolare viene eliminata, il dolore viene alleviato, il che contribuisce al recupero più rapido di movimenti a tutti gli efetti dopo lesioni, malattie delle articolazioni, sovraccarico nervoso e stress.

Durante uno spasmo muscolare, si verifica la contrazione simultanea delle fibre all'interno del muscolo. Tali spasmi si verificano spesso durante i movimenti improvvisi o con uno stiramento eccessivo di muscoli tesi. Il busto veloce dopo una seduta prolungata, ad esempio, può causare l'allungamento dei muscoli della schiena e del dolore in quest'area. In risposta a questo, si verifica una contrazione istantanea delle fibre muscolari. Si forma qualcosa come un albero protettivo che protegge la schiena da ulteriori irritazioni. L'aumento del dolore provoca una tensione muscolare ancora maggiore.

Prima di tutto, i muscoli del collo e della schiena sono suscettibili agli spasmi. Queste aree del corpo sono spesso in uno stato di tensione. Sono più sensibili anche a carichi minori. C'è abbastanza corrente di luce per creare muscoli rigidi del collo che si trovano in uno stato di tensione mentre si lavora con un computer o si gioca a tennis. Il dolore spasmodico alla schiena e al collo, combinato con una sensazione di intorpidimento della pelle, formicolio o debolezza dei muscoli può indicare la rottura del disco intervertebrale o danni ai nervi.

L'osteocondrosi e il blocco muscolare dei dischi sono malattie diverse che nascono indipendentemente l'una dall'altra! Pertanto, la causa principale del dolore pronunciato nella colonna vertebrale è di solito una contrazione eccessiva dei corti muscoli della profondità della schiena, che li induce a uno spasmo riflesso e al blocco dei dischi intervertebrali. Una piccola ernia del disco, spuntando dalle vertebre stesse non danno manifestazioni dolorose e spesso si verificano in parallelo con lo spasmo muscolare. Pertanto, le diagnosi "osteocondrosi" e "radicolite" non riflettono l'essenza dei processi patologici e la fibromialgia è più correttamente chiamata dolore nei muscoli della schiena.

Se il corpo ha spasmi muscolari cronici che corrispondono a certe emozioni negative, allora daranno vita a queste emozioni. Il dolore fisico, lo stress statico permanentemente mantenuto in alcune posizioni, lo stress emotivo - può agire sia individualmente che insieme in varie combinazioni; i blocchi e gli spasmi che generano possono catturare varie aree del corpo. Lo stretching, in alternanza con la tensione isometrica, rimuove bene gli spasmi delle singole fibre muscolari.

Durante il lavoro muscolare, l'energia chimica viene prodotta soprattutto nei muscoli muscolari potenti nello stadio anaerobico senza la presenza di ossigeno. Lo stadio aerobico è la base per le fibre muscolari, fornendo un lavoro ritmico, non associato a grandi carichi e progettato per una maggiore resistenza. Questo è il motivo per cui è proprio lo stiramento del muscolo che fornisce la sua saturazione energetica in modo più efficace della compressione, costringendo immediatamente l'energia chimica a diventare nervosa.

Ferite, lesioni o stress possono causare una eccessiva tensione muscolare a lungo programmando il cervello. All'inizio del processo di guarigione, il cervello ha bisogno di un ulteriore input di impulsi dal movimento del muscolo spastico per rompere il circolo vizioso. Un altro fenomeno spesso riscontrato è l'amnesia muscolare. Quando si verifica una lesione, la tendenza naturale è quella di limitare l'uso della parte lesa del corpo.

Il problema è che il corpo (cioè i muscoli o il cervello che li controlla) ricorda un modello limitato di movimento, anche dopo la guarigione. Le conseguenze di questo sono debolezza in alcuni muscoli. Rieducazione del corpo - esercizi statici e dinamici, reintegrare questi muscoli in un unico funzionamento con il resto del corpo.

Fai esercizi, tendendo costantemente e rilassando tutti i gruppi muscolari del corpo, iniziando dalle gambe e terminando con i muscoli del viso e della testa. All'espirazione viene attivato il sistema nervoso parasimpatico, che è responsabile del rilassamento, quindi la combinazione di rilassamento con espirazione potenzia l'effetto.

Rilassamento dello spasmo muscolare

Rilassa lo spasmo muscolare in uno dei seguenti modi:

• usando la respirazione polmonare (inalazione - tensione, espirazione - rilassamento, quindi inalazione senza tensione, riprodurre la sensazione di rilassamento sull'espirazione) in questa particolare area del corpo;
• attraverso la tensione limite - l'area dello spasmo deve essere tesa il più possibile e tenerla per 20-30 secondi, finché non è possibile, quindi rilassarsi con un'espirazione;
• passando attraverso una zona di tensione una sensazione di benessere, piacere fisico.

Massaggio del sito dello spasmo in tutti i tipi (impastamento, pressione profonda, massaggio vibratorio). Lo stretching del tratto può essere alternato con la tensione isometrica.

Prova un leggero massaggio con il ghiaccio. Sfregare il punto dolente con lenti movimenti circolari usando un pezzo di ghiaccio offusca un po 'il dolore. L'effetto è raggiunto in pochi minuti. In primo luogo, il ghiaccio provoca un restringimento dei vasi sanguigni, quindi si espandono bruscamente, contribuendo al rilassamento muscolare. Dopo l'applicazione del ghiaccio, i movimenti lenti e lisci contribuiscono al ripristino della normale circolazione sanguigna e restituiscono ai muscoli la loro solita capacità di ridurre e rilassarsi.

Se i crampi non si fermano dopo tre giorni, puoi provare il trattamento termico. Non appena il dolore acuto e il gonfiore scompaiono, inizia a usare il calore che porta il sangue al punto dolente. Per fare questo, devi solo prendere un asciugamano inumidito con acqua calda, avvolgere un punto dolente con esso, mettere un sacchetto di plastica e un asciugamano asciutto sulla parte superiore per una migliore ritenzione di calore. Tali procedure di riscaldamento della durata di 20 minuti si ripetono cinque volte al giorno.

Le smagliature sono necessarie per mantenere la flessibilità. Con l'età, i tendini iniziano a ridursi, riducendo la flessibilità. I tuoi movimenti diventano più lenti e fluidi, il passo si accorcia, la postura si perde.

Per tutti i pazienti con osteocondrosi, sono utili il massaggio, l'automassaggio, gli esercizi in acqua, il nuoto, specialmente nello stile di rana e sul dorso. Esercizi utili per rafforzare i muscoli della schiena e degli addominali, che sono inclusi negli esercizi complessi. Quando la tensione muscolare aumenta la compressione delle radici nervose e deteriora l'afflusso di sangue ai dischi intervertebrali.

Pertanto, è importante includere esercizi di rilassamento in classe, che devono essere alternati con esercizi speciali. Prima di tutto, devi imparare come rilassare i muscoli della schiena, portando il carico principale:

• movimenti lenti e ritmici, stretching del muscolo tonico (ripetere 6-15 volte, 20 secondi di pausa);
• sotto l'azione della gravità per creare una posizione per il muscolo tonico, il suo allungamento, la fase di stretching dura 20 secondi, rompersi per 20 secondi, ripetere 15-20 volte;
• tensione del muscolo tonico contro la resistenza per 10 secondi, poi 8 secondi di rilassamento e il suo allungamento, ripetere 3-6 volte;
• tensione di un gruppo di muscoli tonici contro la resistenza dal lato opposto per 10 secondi, 8 secondi di rilassamento, stiramento di un gruppo di muscoli, ripetere 3-6 volte.

La sauna ha un grande effetto terapeutico nelle malattie del sistema muscolo-scheletrico: osteocondrosi, reumatismi, artrosi delle articolazioni e combatte la causa alla radice di queste malattie. Il calore ha un effetto terapeutico pronunciato sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni, eliminando lo spasmo e ripristinando la nutrizione muscolare, migliorando l'afflusso di sangue alla cartilagine e alle strutture ossee dello scheletro.

L'infiammazione delle radici schiacciate dei nervi spinali, la loro, diminuisce. Di conseguenza, le escrescenze ossee nelle vertebre cessano di premere sulle radici dei nervi, il mal di schiena e il cosiddetto dolore riflesso, simulando una malattia del cuore, dello stomaco o dell'intestino, scompaiono. Quando il nervo è schiacciato, le funzioni degli organi interni sono disturbate. La sauna aiuta a ripristinare le funzioni perse, a restituire la salute persa agli organi. Dopodiché, la mobilità delle articolazioni aumenta, il loro gonfiore diminuisce e il rilascio del fluido interarticolare aumenta e il dolore scompare.

Scienza da rilassare

Lo spasmo dei muscoli piega la spina dorsale. Le vertebre si muovono e pizzicano i neuroni che emanano dal midollo spinale. Questo può causare dolore in qualsiasi tipo di organi. Può "sparare" nel petto, penserai che è un problema con il cuore, e che ha tutti gli stessi nervi.

La tensione costante del collo rende difficile la normale azione dei nervi ottici e la visione può iniziare a deteriorarsi. Colpisce anche i nervi che controllano il diametro dei piccoli vasi sanguigni, con conseguente limitato flusso di sangue alla testa. Lo stress cronico causa il blocco dei vasi sanguigni e la contaminazione delle fibre muscolari. La pelle che copre i muscoli in questo luogo diventa lenta e secca.

Gli effetti negativi possono essere elencati per un lungo periodo. Quindi sappi: dietro la maggior parte dei disturbi c'è una ragione: i muscoli della schiena e del collo hanno dimenticato come rilassarsi da soli. Con la loro tensione spasmodica, esercitano pressione sulla colonna vertebrale e la piegano. Ma la salvezza è nelle tue mani. Dovresti eseguire regolarmente esercizi speciali, oltre a raccomandazioni relative allo stile di vita, e il tuo essere sarà di nuovo indolore e gioioso.

Preparazione per la ginnastica

Prima di iniziare a esercitare, è necessario rimuovere il disagio nei muscoli. Eseguire la ginnastica attraverso il dolore ti farà solo peggiorare. Se i muscoli sono tesi nella parte bassa della schiena, siediti sul bordo del letto o del divano, la cui superficie (questo è importante!) Non si flette molto. Ora rilassati e tira le ginocchia verso il petto con le mani. Prendere una posizione in cui il disagio scompare completamente. Sdraiati per un paio di minuti e alzati in modo da non affaticare di nuovo i muscoli. Ti senti di nuovo in tensione? Quindi prova a saltare velocemente, rotolando come un bicchiere.

Ancora una volta, sdraiati, tirando le ginocchia al petto. Oscilla le gambe a destra e a sinistra. Rilassa e abbassa i piedi sul letto. Se la tensione si è accumulata nelle spalle e nella parte superiore della schiena, sedersi liberamente, sedersi. Metti le mani sulla parte posteriore della testa. Sedetevi lì per un paio di minuti e con attenzione - in modo che i muscoli non si accorcino accidentalmente di nuovo, abbassate le braccia. Non essere pigro per cercare posizioni in cui i muscoli si rilassano e il dolore scompare. Dobbiamo girare avanti e indietro, trovare una posizione comoda, tenerla per un paio di minuti, e quindi, cercando di non irrigidirsi, tornare alla posizione normale.

Esercizi di dolore al collo

Ognuno di loro 5 volte due volte al giorno. Durante le prime due settimane, esegui solo i primi tre esercizi, il resto dovrebbe essere aggiunto in seguito.

1) Inclinare lentamente la testa in avanti il ​​più lontano possibile. Quindi inclinati indietro - anche fino a quando non si ferma.

2) Girare lentamente la testa da un lato all'altro, il più lontano possibile.

3) Piega la testa verso la spalla, senza muovere verso di loro. Quindi all'altra spalla.

4) Appoggia le mani sulla fronte e inclina la testa in avanti, superando la resistenza. Tienilo così per circa cinque secondi. Muovi le mani dietro la testa e devia la testa con resistenza. Allo stesso modo, inclinare la testa a sinistra e a destra.

5) Prendete nelle vostre mani un peso leggero (1,5-2 kg), teneteli dritti verso il basso. Scrollare le spalle lentamente.

Rilassa i muscoli della schiena

1) Stare dritti, mettere le mani sulla cintura. Alza la spalla destra, più in basso. Fai lo stesso con la tua spalla sinistra.

2) Vai a quattro zampe, appoggiato sul pavimento con le ginocchia e i palmi delle mani. Chin premere sul petto. Adesso piega la schiena, arrotondandola.

3) Lo stesso, ma in posizione eretta: metti le mani sulla cintura, gira i gomiti in avanti. Tieni il mento contro il petto e intorno alla schiena, piegandolo all'indietro.

4) Sdraiati sullo stomaco, metti le mani sotto i fianchi, raddrizza e spingi le gambe insieme. Strappa i piedi da terra, cercando di sollevarli il più in alto possibile. Tenerli nella posizione massima finché il conteggio è "due" e lentamente più basso.

5) Continua a sdraiarti sullo stomaco, ma afferra le mani nella serratura dietro la schiena. Sollevare la testa e strappare le spalle dal pavimento, tirando i palmi in direzione dei piedi. Tieni la posizione massima al conteggio di "due" e lentamente più bassa.

6) Rotolare sulla schiena. Le mani stringono le ginocchia al petto. Piega la testa in ginocchio. Rimani in questa posizione per qualche secondo, quindi rilassati.

Complesso per i lombi

1) Semi-spinte. Sdraiati sul tuo stomaco. Senza sollevare il bacino dal pavimento, strizzare le braccia, piegando la schiena.

2) Rotolare sulla schiena. Premi con forza i piedi sul pavimento, piega le ginocchia. Braccia incrociate, poggia i palmi delle mani sulle tue spalle. Sollevare la testa e le spalle più in alto possibile tenendo la parte inferiore della schiena e i piedi sul pavimento. Rimani in questa posizione fino a quando il punteggio è due.

3) Nuoto terrestre. Sdraiati sullo stomaco e alza il braccio sinistro e la gamba destra, come se nuotassi a passo d'uomo. Tenere fino a un conteggio di due, quindi cambiare la mano e il piede come se si stesse nuotando.

4) Visita la piscina, ma mantieni l'acqua calda. Con la lombalgia cronica, il nuoto aiuta senza eguali.

Tutti gli esercizi di cui sopra dovrebbero essere eseguiti con un atteggiamento emotivo positivo, in media, con respiro uniforme. La cosa più importante: dopo la fase di stress, la fase di rilassamento completo deve necessariamente seguire, altrimenti gli esercizi perderanno il loro significato.

Quando esegui uno degli esercizi sopra, fai attenzione. Se fanno male, smetti di farli. Ma se un giorno o due dopo gli esercizi ti senti meglio, allora sono al sicuro per te.

Altre raccomandazioni

L'educazione fisica è educazione fisica, ma ci sono altre importanti sfumature che sono utili da ricordare.

Scegli una sedia che supporti bene la parte inferiore della schiena. Se questa opzione è regolabile, inizia dalla posizione più bassa e rilancia finché non trovi quella più comoda.

Cerca di mantenere la testa dritta, non abbassando e non alzando il mento. Se si deve guardare il monitor per un lungo periodo, impostarlo all'altezza degli occhi.

Quando fuori fa freddo e umido, non dimenticare di avvolgere un collo con una sciarpa.

Quando sei seduto, anche se il tuo lavoro è a Krasnodar, dove un clima meraviglioso e condizioni di lavoro eccellenti non contano, regolarmente (circa una volta all'ora) fai brevi pause di riscaldamento. Puoi semplicemente camminare lungo il corridoio, salire le scale su due o tre piani. Ma è meglio restringere e fare pendii.

C'è un'invenzione molto utile: fitball. Esercizi eseguiti su palle di gomma grandi (55-65 cm) non sono solo eccitanti, ma anche estremamente utili per la schiena e il collo.

Iscriviti per la terapia fisica. La medicina moderna ha raggiunto incredibili altezze, e il medico ti prescriverà esercizi scelti in modo preciso e mirato. Qui la cosa principale è meno indipendenza.

Prova a mangiare cibo sano e meno indulgere in emozioni negative. Lo stress è una delle principali cause dello sforzo cervicale.

È utile appendere sulla barra, se c'è una tale opportunità. Fallo a casa, per esempio, in qualche porta. Ogni volta che passi, appendi per qualche secondo, appeso moderatamente in direzioni diverse. I muscoli della schiena sono notevolmente rilassati e le vertebre si sforzano di tornare alla loro posizione normale.

Visita il chiropratico per mettere le vertebre in posizione. Ma ricorda: avere una licenza presso un centro medico di per sé non dà ai suoi dipendenti il ​​diritto di scavare nella tua schiena. Ogni terapeuta individuale deve avere un certificato personale e un'ammissione per le manipolazioni terapeutiche.

Molti problemi con il collo e la schiena iniziano con un posto sbagliato dove dormire. È importante avere un materasso rigido che non si incurvi in ​​profondità nel mezzo. Il cuscino non dovrebbe essere troppo morbido, e talvolta dovrebbe essere completamente abbandonato. Ed è meglio acquistare uno speciale materasso e cuscino ortopedico. La loro forma è appositamente selezionata per aiutare a rilassare i muscoli della schiena e del collo. In un sonno così dolce, appena sdraiato, e si sveglia completamente riposato.

Esercizi posteriori

Ti offriamo un complesso di esercizi molto leggeri che possono essere eseguiti sdraiati sulla schiena. Il suo principale vantaggio è che ogni esercizio ti permette di allungare i muscoli di quelle parti del corpo che sono difficili da rilassare in una posizione normale. Il complesso può essere utilizzato per un facile allungamento e rilassamento.

Esercizi per la schiena №1

Piega le ginocchia, collega le piante dei piedi e rilassati. In una posizione così piacevole, i muscoli inguinali sono tesi. Tieni il tratto per 30 secondi. Lascia che la gravità estenda questa zona del corpo in modo naturale. Per maggiore praticità, puoi mettere un piccolo cuscino sotto la tua testa.

Esercizi di opzione per il numero arretrato 1

Senza cambiare posizione, oscillare delicatamente le gambe da un lato all'altro 10-12 volte. In questo caso, le gambe devono agire su una parte del corpo (indicata dalla linea tratteggiata). I movimenti sono eseguiti facilmente e senza intoppi, con un'ampiezza non superiore a 2-3 cm in ogni direzione. Il movimento dovrebbe iniziare dai fianchi.
L'esercizio sviluppa flessibilità nell'inguine e nei fianchi.

Esercizi per il numero arretrato 2

Allungando la vita, cosce superiori e laterali

Porta le ginocchia in modo che i piedi rilassati siano paralleli al pavimento. Premendo i gomiti sul pavimento, allaccia le dita sulla parte posteriore della testa (Fig. 1). Ora capovolgi la gamba sinistra sopra la gamba destra (Fig. 2). In questa posizione, con lo sforzo della tua gamba sinistra, inizia a spingere la destra verso il pavimento (Fig. 3) finché non senti una tensione moderata lungo la parte esterna della coscia o nella parte bassa della schiena. Relax.

Tieni la parte superiore della schiena, il collo, le spalle e i gomiti sul pavimento. Lo stretching dura 10-20 secondi. Il tuo compito non è quello di premere il ginocchio sul pavimento, ma solo per allungare i muscoli nei tuoi mezzi. Ripeti l'esercizio per l'altro lato, gettando la gamba destra sopra la gamba sinistra e spingendola verso destra. Inizia il movimento con espirazione e, mentre trattieni il tratto, respira ritmicamente.

• Non trattenere il respiro.
• Respira ritmicamente.
• Rilassati.

Se hai problemi con il nervo sciatico nella regione lombare, questo esercizio può portare sollievo. Ma stai attento. Dona al corpo solo un carico che regala piacevoli sensazioni. Non allungare mai al dolore.

Esercizi per il numero arretrato 3

Stretching secondo il metodo PNS: contrazione - rilassamento - stretching.

Premendo la gamba destra con la sinistra, prova a tirare la gamba destra verso il tuo corpo. In questo modo contrasti i muscoli della coscia (Fig. 1). Tenere premuto per 5 secondi, quindi rilassarsi e ripetere il tratto precedente (Fig. 2). Questo modo di fare l'esercizio è particolarmente utile per le persone con muscoli rigidi.

Esercizi per il numero arretrato 4

Per alleviare la tensione nel collo

In posizione supina, puoi allungare la parte superiore della colonna vertebrale e del collo. Allunga le dita dietro la testa a circa il livello delle orecchie. Inizia a tirare lentamente la testa verso l'alto fino a sentire un leggero allungamento del collo. Tenere l'allungamento per 3-5 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Fare l'esercizio 3-4 volte per ridurre gradualmente la tensione della parte superiore della colonna vertebrale e del collo. Rilassa la mascella inferiore (dovrebbe esserci un piccolo spazio tra i molari) e respira ritmicamente.

Esercizi per il numero arretrato 5

Stretching secondo il metodo PNS: contrazione - rilassamento - stretching.

Quando si è sdraiati con le gambe piegate sulle ginocchia, tenete le dita dietro la testa (non sul collo). Prima di allungare la parte posteriore del collo, sollevare delicatamente la testa dal pavimento in avanti e in avanti. Quindi inizia a premere la testa sul pavimento, ma con lo sforzo delle tue mani contrasta questo movimento. Tieni questa contrazione statica per 3-4 secondi. Rilassati per 1-2 secondi, quindi inizia a stringere delicatamente la testa con le mani in avanti (come nell'esercizio precedente) in modo che il mento si muova verso l'ombelico finché non si avverte un leggero, piacevole allungamento. Tenere premuto per 3-5 secondi. Ripeti 2-3 volte.

Tirare delicatamente la testa e il mento verso il ginocchio sinistro. Tenere premuto per 3-5 secondi. Rilassa e abbassa la testa sul pavimento, quindi tirala verso il ginocchio destro. Ripeti 2-3 volte.

Tenendo la testa in una posizione rilassata sul pavimento, porta il suo mento alla spalla. Ruota il mento quel tanto che basta per sentire un leggero allungamento sul lato del collo. Tenere premuto per 3-5 secondi, quindi allungare l'altro modo. Ripeti 2-3 volte. La mascella inferiore deve essere rilassata e respirare - liscia.

Esercizi per il numero arretrato 6

Allunga le dita dietro la testa e avvicina le scapole per creare tensione nella parte superiore della schiena (il petto dovrebbe sollevarsi quando ti muovi). Tenere premuto per 4-5 secondi, quindi rilassarsi e tirare delicatamente la testa in avanti. Quindi allo stesso tempo riduci la tensione al collo. Cerca di allungare il collo e le spalle, quindi rilassati e inizia ad allungare la parte posteriore del collo. Questo ti aiuterà a rilassare i muscoli del collo e girare la testa senza tensioni. Ripeti 3-4 volte.

Esercizi per il numero arretrato 7

Per alleviare la tensione nella parte bassa della schiena, stringere i muscoli dei glutei e allo stesso tempo - i muscoli addominali per raddrizzare la parte bassa della schiena. Tenere premuto per 5-8 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti 2-3 volte. Concentrati sul mantenere i muscoli in uno stato contratto. Questo esercizio per oscillare la cintura pelvica rafforza i muscoli dei glutei e dell'addome e aiuta a mantenere una postura corretta stando seduti e in piedi.

Esercizi per il numero arretrato 8

Riduzione delle scapole e tensione dei glutei.

Allo stesso tempo, riunisci le scapole, raddrizza la parte bassa della schiena e stringi i muscoli glutei. Tenere premuto per 5 secondi, quindi rilassarsi e tirare la testa verso l'alto per allungare la parte posteriore del collo e la parte superiore della schiena. Ripeti 3-4 volte e apprezza il divertimento.

Ora tira una mano dietro la testa (palmo verso l'alto) e l'altra - lungo il corpo (palmo verso il basso). Allungare contemporaneamente in entrambe le direzioni per allungare le spalle e la schiena. Tieni il tratto per 6-8 secondi. Fai l'esercizio in entrambe le direzioni almeno due volte. Il lombo deve essere raddrizzato e rilassato. Mantieni anche la tua mascella inferiore rilassata.

Esercizi per il numero arretrato 9

Esercizi di stretching

Allunga le braccia dietro la testa e raddrizza le gambe. Ora allunga le braccia e le gambe in entrambe le direzioni, secondo la tua convenienza. Tieni il tratto per 5 secondi, quindi rilassa.

Ora allunga in diagonale. Tirando la mano destra mentre si tira la punta del piede sinistro. Allunga quanto vuoi. Tenere premuto per 5 secondi, quindi rilassarsi. Allo stesso modo, allunga la mano sinistra e il piede destro. Tieni ogni stiramento per almeno 5 secondi, quindi rilassa.

Ora torni ancora con entrambe le braccia e le gambe contemporaneamente. Continua ad allungare
5 secondi, quindi rilassati. Questo è un buon esercizio per i muscoli del torace, dell'addome, della colonna vertebrale, delle spalle, delle braccia, della caviglia e dei piedi.

È inoltre possibile integrare il tratto tirando nell'addome. Questo ti aiuterà a sentirti più magro e allo stesso tempo un buon allenamento per gli organi interni.
Tre volte l'esercizio dello stretching riduce la tensione dei muscoli, aiutando a rilassare la colonna vertebrale e tutto il corpo. Tale stretching aiuta a ridurre rapidamente la tensione generale del corpo. Sono utili per esercitarsi al momento di coricarsi.

Esercizi per il numero arretrato 10

Afferra la gamba destra sotto il ginocchio con entrambe le mani e tirala sul petto. Quando fai questo esercizio, rilassa il collo e abbassa la testa sul pavimento o su un piccolo blocco. Tenere premuto il tratto leggero per 10> 30 secondi. Ripeti lo stesso movimento con il piede sinistro. Il lombo dovrebbe essere raddrizzato tutto il tempo. Se non senti la tensione nei muscoli, non scoraggiarti. La cosa principale - che eri contento. Questo è un ottimo esercizio per gambe, piedi e schiena.

Esercizi di opzione per il numero arretrato 10

Tirare il ginocchio fino al petto, quindi tirare il ginocchio e l'intera gamba nella direzione della spalla opposta per allungare la parte esterna della coscia destra. Tenere un leggero allungamento per 10-20 secondi. Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba.

Un'altra versione dell'esercizio per il numero arretrato 10

In posizione prona, tirare delicatamente il ginocchio destro verso l'esterno della spalla destra. Le mani dovrebbero essere avvolte attorno alla parte posteriore della gamba appena sopra il ginocchio. Tieni il tratto per 10-20 secondi. Respira profondamente e ritmicamente.
Ripeti lo stesso movimento con il piede sinistro.

Dopo aver stretto alternativamente le gambe al torace, stringere entrambe le gambe contemporaneamente. In questo momento, concentrati a tenere la testa sul pavimento, poi tiralo in ginocchio.

Stenditi sul pavimento, tira le ginocchia al petto. Metti le mani attorno alle gambe inferiori appena sotto le ginocchia. Per allungare l'interno coscia e l'area inguinale, allarga lentamente le gambe e scendi fino a sentire un leggero allungamento. Tenere premuto per 10 secondi. La testa può giacere sul pavimento o su un piccolo blocco, oppure può essere strappata dal pavimento per dirigere lo sguardo tra le gambe.

Estendi di nuovo gambe e braccia. Stendi e poi rilassati.

Esercizi per il numero arretrato 11

Allungando il lombo e la parte esterna del bacino

Piegare la gamba sinistra al ginocchio con un angolo di 90 °, quindi con la mano destra, sollevarla e girarla verso destra, come mostrato nella figura sopra. Girare la testa e guardare il palmo della mano sinistra, teso perpendicolarmente al corpo (non strappare la testa dal pavimento). Quindi, con lo sforzo della mano destra, situato sopra la coscia sinistra (appena sopra il ginocchio), tirare la gamba piegata (sinistra) verso il pavimento fino a sentire un leggero allungamento nella regione lombare e nella parte esterna della coscia. I piedi e le caviglie dovrebbero essere rilassati e le scapole dovrebbero essere premute sul pavimento. Tenere un leggero allungamento per 15-20 secondi per ogni gamba.

Per aumentare il tratto nella zona dei glutei, stringere la gamba destra sotto il ginocchio. Tirare lentamente il ginocchio destro verso la spalla opposta fino a sentire un allungamento moderato. Le spalle dovrebbero essere premute sul pavimento. Tieni premuto per 15-20 secondi. Ripeti lo stesso movimento con il piede sinistro.

Esercizi per il numero arretrato 12

Prendi una posizione prona con i gomiti sul pavimento. In questa posizione, dovresti sentire una tensione moderata nella zona lombare e nella parte centrale della schiena. Hip premuto sul pavimento. Tenere premuto per 5-10 secondi. Ripeti 2-3 volte.

Alla fine di una serie di esercizi per lo stretching della schiena è meglio prendere la "posizione fetale". Girati di lato, tira le gambe piegate verso il petto e metti le mani sotto la testa. Relax.

Indietro Esercizio grafico

È meglio rilassare i muscoli della schiena eseguendo gli esercizi nell'ordine indicato.

Impara ad ascoltare il tuo corpo. Se un movimento provoca un aumento di tensione o dolore, significa che il tuo corpo sta cercando di indicarti un errore nell'esecuzione o un problema fisico. In questo caso, dovresti ridurre gradualmente l'allungamento, finché non ti senti a tuo agio.