Il complesso di esercizi mattutini per la schiena e la spina dorsale contribuisce ad uno studio eccellente dei principali gruppi muscolari e dà energia al corpo in soli 15 minuti senza uscire di casa!

Gli esercizi di questo articolo sono presi in prestito dalla pratica dello yoga e sono inclusi in una serie di esercizi molto diversi per la colonna vertebrale. Eseguendo questi movimenti, sei letteralmente la prima volta che senti il ​​loro effetto positivo sul corpo.

Ricarica complessa di 7 esercizi per la colonna vertebrale

Fare questo insieme di esercizi aiuterà a migliorare o addirittura ripristinare la salute del midollo spinale. Il sistema di ricarica è focalizzato sullo stretching morbido e sul rafforzamento dei muscoli della schiena, della colonna vertebrale e del collo. Una parte importante di questo è il rilassamento della schiena e il rilassamento del corpo, che ha un effetto benefico sulla salute e sulle condizioni generali del corpo umano.

La fase di rilassamento non può essere trascurata - è meglio fare meno esercizio fisico, ma con un completo rilassamento secondo la tecnica di esecuzione! Allenamenti eseguiti correttamente possono migliorare l'apporto di sangue ai muscoli spinali, correggere la postura, ridurre la curvatura della colonna vertebrale e perdere peso nella regione lombare e nelle scapole. Questo esercizio terapeutico al mattino non ha limiti di età - può essere eseguito anche da persone anziane. È altamente raccomandato per il lavoro sedentario.

1. "Gatto"

Allunga i muscoli della schiena e del collo. Si raccomanda di allenare lo stretching dei muscoli nel complesso degli esercizi mattutini, uno dei primi. "Cat" ti dà l'opportunità di risvegliare il corpo e il piacere di eseguire altri esercizi. Ti permette di allungare i muscoli della colonna vertebrale e prepararli per lo stress, sbarazzarsi di chinarsi.

Puoi anche fare un "gatto" a metà giornata dopo aver fatto una specie di lavoro monotono - aiuta ad alleviare la fatica, migliorare la circolazione del sangue nei muscoli della schiena.

1. Ci mettiamo a quattro zampe, inginocchiamoci e appoggiamo le mani.
2. All'espirazione, flettiamo la schiena il più possibile e abbassiamo la testa.
3. Mentre inspiri, chinati e alza la testa.
4. Movimento lento e liscio, come un gatto.

Eseguiamo da dieci a dodici volte, due - tre approcci. Tecnica dettagliata sulla foto. "Cat" è adatto a tutte le età, è un ottimo esercizio per i muscoli della schiena per i bambini.

2. "Cane a faccia in giù"

Contribuisce a un buon allungamento dei muscoli del collo, schiena liscia, parte posteriore della coscia e parte inferiore della gamba, migliorando la circolazione cerebrale. Aiuta a svegliarsi e rinvigorire dopo il sonno.

1. Ci mettiamo a quattro zampe e entrambi i palmi. Piedi distanti le spalle.
2. Mentre inspiri, solleva i glutei, raddrizzando le gambe. I piedi dovrebbero stare fermamente sul pavimento.
3. L'esercizio nel punto finale è un triangolo, la parte superiore della quale sono i glutei. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta per circa un minuto, mentre la respirazione è libera e misurata.

Riposa, rilassando completamente i muscoli, un minuto. Ripeti tre volte. Questa posizione è un ottimo esercizio per la schiena per le donne incinte, anche all'ottavo mese.

3. "Cane rivolto verso l'alto"

L'esercizio mattutino, incluso questo movimento, contribuisce a un buon allungamento dei muscoli, della schiena, delle cosce e dell'addome. Attiva il lavoro degli organi interni.

1. Ci sdraiamo sullo stomaco, le braccia si piegano sui gomiti e posizioniamo i palmi delle mani sotto le spalle, raddrizziamo le gambe.
2. All'espirazione, arretra le spalle, raddrizzando il torace.
3. Sollevare la testa, quindi, abbassando la schiena, sollevare la parte superiore del corpo. In questa posizione, tratteniamo il corpo per circa un minuto. Quindi ci sdraiamo lentamente sul pavimento.

Riposiamo per un minuto, ripetiamo tre volte.

4. "Coccodrillo"

Questo esercizio è estremamente efficace per la salute della colonna vertebrale e per eliminare il dolore. Può essere padroneggiato ed eseguito a qualsiasi età. Il classico complesso "Coccodrillo" del Dr. E.A. Antipko consiste di 12 passi e può essere usato come un sistema indipendente di guarigione della schiena. Considereremo uno dei movimenti.

1. Posiamo le spalle sul pavimento, mettiamo le mani sui lati. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'alto.
2. Successivamente è necessario girare a spirale la colonna vertebrale - testa a destra, fianchi e piedi a sinistra
3. Ripeti il ​​movimento per l'altro lato.
4. È molto importante muoversi simmetricamente.

È necessario eseguire 10 tali torsioni in entrambe le direzioni.

5. "Barca"

Forma un corsetto muscoloso, riduce il girovita, lavora sul gran dorsale. Carica il grande gluteo, le cosce e i muscoli del polpaccio. La "barca" può essere eseguita sdraiandosi sulla schiena e sdraiata sullo stomaco. Otterremo l'opzione del podio "sdraiati sul suo stomaco".

1. Ci sdraiamo sul pavimento sullo stomaco, le gambe unite, le braccia tese in avanti.
2. All'espirazione, piegati, cercando di sollevare braccia e gambe raddrizzate più in alto possibile.
3. Ci soffermiamo in questa posizione, sdraiamo sullo stomaco e rilassiamo i muscoli, respiriamo liberamente.

Ripeti tre volte. Il tempo di riposo tra le serie è di un minuto.

6. "Il ponte"

Tale movimento, fatto al mattino, rafforza la parte inferiore e superiore della schiena, risolve gli estensori della schiena, aumenta la flessibilità della colonna vertebrale. Promuove la formazione della postura "regale". "Bridge" carica i piccoli muscoli del corpo, che non è disponibile per tutti gli esercizi. È possibile eseguire il ponte sdraiato sulla palla (fitball), appoggiato sulla parte inferiore della schiena.

1. Appoggia la schiena sul pavimento, le braccia tese.
2. Affidandosi a mani e piedi, iniziamo a sollevare delicatamente il corpo, strappandolo dal pavimento.
3. Quando entri nel ponte, la tua schiena dovrebbe essere un arco, e le natiche dovrebbero essere sopra la tua testa. Un simile ponte ideale non funziona per tutti la prima volta. Ma con perseveranza e qualche sforzo può essere dominato sviluppando stretching e flessibilità.
4. Quando si esegue un movimento, la respirazione non può essere trattenuta.

Ripeti tre volte. Il tempo di riposo tra le serie è di un minuto.

7. "Posa del bambino"

Stamattina l'esercizio allunga i muscoli dei fianchi e delle gambe, allevia la fatica alla schiena dopo aver dormito in una posizione scomoda, rilassa i muscoli della schiena e del collo. Allevia lo stress, contribuisce allo sviluppo della mobilità delle articolazioni dell'anca, del ginocchio e della spalla.

1. Inginocchiarsi, i piedi insieme.
2. Le natiche sono posizionate sui talloni.
3. All'espirazione, piegare in avanti, allungare le braccia lungo il corpo, con i palmi verso l'alto. La fronte poggia sul pavimento.
4. Ci concentriamo su come viene allungata la colonna vertebrale.
5. In una posizione così rilassata, puoi passare da un minuto a tre minuti.

Una variante dell'esercizio sta allungando le mani in avanti. Questo ti permette di allungare ancora di più i muscoli della schiena.

Vantaggi e benefici di questo complesso

• Questo complesso di esercizi per la schiena include i movimenti presi in prestito dalla pratica dello yoga. Sono un ottimo modo per armonizzare tutti i sistemi del corpo.
• Negli esercizi mattutini non è consigliabile includere esercizi attivi, poiché il corpo non si è ancora completamente risvegliato. Questo complesso fornisce un carico delicato e allo stesso tempo contribuisce a uno studio approfondito e allo stretching dei muscoli.
• Per superare uno stile di vita sedentario, si consiglia di implementare questo sistema senza fallire. Non richiede molto tempo, viene eseguito senza carichi significativi e allo stesso tempo guarisce il corpo e ti carica di buonumore.
• Selezione dei movimenti. Di tutto il complesso mattutino, puoi scegliere da tre a cinque esercizi che sono più adatti a te ed eseguirli. Dopo aver fatto gli esercizi mattutini, senti vigore e piacevoli sensazioni nei muscoli e in tutto il corpo.

L'indicatore che osservate fedelmente la tecnica degli esercizi mattutini, sarà una piacevole sensazione nei muscoli e nel vigore. L'esercizio mattutino è necessario per tutti - e coloro che hanno un lavoro fisico attivo e coloro che conducono uno stile di vita sedentario. Senza sforzo fisico, si verificano cambiamenti avversi nel corpo: questo riguarda i sistemi cardiovascolare e respiratorio, il sistema muscolo-scheletrico e il funzionamento degli organi interni.

Carica rapida seduta sul posto di lavoro per la schiena (in foto)

Se non ti puoi permettere di eseguire il suddetto complesso, ti presentiamo un esercizio rapido seduto su una sedia.

Esegui questo sistema rapido almeno una volta al giorno. Ma se possibile, fallo più spesso. Idealmente, ogni ora o due.

È possibile eseguire questi movimenti in varie malattie della schiena?

Una causa comune di malattie della colonna vertebrale è la debolezza e il sottosviluppo dei muscoli della colonna vertebrale. Per eseguire un complesso per malattie della schiena è necessario. Questo è un buon modo per trattare e prevenire le esacerbazioni di malattie dell'apparato muscolo-scheletrico.

Allo stesso tempo è necessario seguire alcune raccomandazioni:

• Quando si allevia il processo acuto, è necessario eseguire gli esercizi, ma a un ritmo molto lento, allungando dolcemente i muscoli. Gradualmente, è possibile procedere all'implementazione dell'intero complesso di esercizi.
• Da questo sistema devi scegliere i movimenti che più ti si addicono. È necessario eseguirli in modo fluido e misurato, a un ritmo lento. Dopo ogni movimento, dona ai muscoli della schiena un po 'di tempo per rilassarsi per prevenire gli spasmi.
• Per le ernie e la scoliosi, dovresti consultare un medico fisioterapista, che può scegliere gli esercizi più efficaci per te da questo complesso.
• Per le ernie e la scoliosi di vari gradi di gravità, è possibile raccomandare allenamenti diversi con carichi diversi. Esercizi scelti correttamente per ogni paziente distribuiscono individualmente il carico sulla colonna vertebrale, alleviare lo spasmo muscolare e rilasciare la radice del nervo schiacciato.
• "Child's pose" e "Cat" sono inclusi in tutti i sistemi di esercizi di fisioterapia, in quanto il loro uso quotidiano dà un ottimo effetto - allevia il dolore e allevia gli spasmi muscolari.

• Un complesso di 6 esercizi per la schiena con manubri.
• Allenamento dei muscoli spinali con un espansore.
• Il leggendario metodo giapponese con un rullo per la salute della colonna vertebrale.
• Abbiamo compilato una valutazione di 10 migliori esercizi per il dimagrimento della schiena.
• Dei singoli esercizi dovrebbe essere notato "Iperestensione", "trazione Stanovoy" e "trazione di Dumbbell in pendenza".

Questo sistema, nonostante la sua apparente semplicità e semplicità, offre un buon studio dei principali gruppi muscolari e carica il corpo di energia! Eseguendo questi esercizi regolarmente al mattino, sentirai un effetto positivo sul corpo e, essendoti abituato, non sarai in grado di abbandonarli.

Top 30 esercizi per il mal di schiena: stretching e rafforzamento dei muscoli

La lombalgia è uno dei problemi più comuni, che secondo le statistiche viene affrontato ogni terzo adulto. Se il tempo non si occupa dell'eliminazione delle sensazioni dolorose nella parte posteriore e inferiore, è possibile conseguire successivamente una grave malattia spinale. Ti offriamo una selezione di esercizi efficaci per il mal di schiena per rilassare e rafforzare i muscoli, oltre ad aumentare la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale.

Lombalgia: da cosa sorge e cosa fare?

La causa più comune di mal di schiena è uno stile di vita sedentario e uno scarso sviluppo dei muscoli del corsetto che non sono in grado di sostenere la colonna vertebrale. Inoltre, la causa può essere varie patologie, carichi eccessivi o solo un movimento brusco e acuto, che ha provocato dolore. La maggior parte di questi problemi può essere neutralizzata con esercizi per la parte bassa della schiena.

A causa di ciò che la parte bassa della schiena può far male:

• lunga permanenza in una posizione;
• muscoli deboli della schiena e della corteccia;
• carichi eccessivi o non conformità con la tecnica di esercizio;
• ipotermia;
• curvatura spinale;
• lombalgia;
• grande eccesso di peso;
• dieta scorretta e carenza di vitamine

Affinché la lombalgia non causi gravi problemi alla schiena, è necessario eseguire esercizi speciali per la zona lombare, che contribuiranno ad alleviare il disagio, ridurre il dolore, migliorare il corpo e servire come un buon strumento di prevenzione. Non c'è da stupirsi che la base della riabilitazione dopo gli infortuni alla schiena sia la fisioterapia e la ginnastica per la colonna vertebrale.

Perché è utile eseguire esercizi per la vita:

• Dolore ridotto nella parte bassa della schiena a causa di stretching e rilassamento muscolare
• Rafforza la colonna vertebrale e aumenta la sua flessibilità.
• Aumenta la circolazione sanguigna, che nutre le articolazioni e le vertebre con i nutrienti.
• I muscoli del corsetto che supportano la colonna vertebrale sono rafforzati.
• Postura migliorata
• Facilita il lavoro del cuore e dei polmoni
• Ormoni normali
• Il rischio di ernia, osteocondrosi e altre patologie è ridotto
• Migliora il lavoro degli organi pelvici e della cavità addominale

Una serie di esercizi per il mal di schiena dovrebbe includere: stretching dei muscoli e esercizi per rafforzare i muscoli. Durante le esacerbazioni, c'è tensione nei muscoli, quindi, prima di tutto, devono essere rilassati - per questo, un complesso viene eseguito sullo stretching (stretching) dei muscoli. Per prevenire il dolore lombare, è necessario rafforzare i muscoli. Mentre il rafforzamento dei muscoli del carico posteriore sul dorso diminuisce, poiché una parte significativa del carico prende il corsetto muscolare.

Regole per fare esercizi per i lombi

1. Non devi forzare il carico e sovraccaricare la parte bassa della schiena con esercizi per raggiungere rapidamente l'obiettivo. Inizia con piccoli carichi, aumentando gradualmente la durata delle lezioni.

2. Esercizi per la parte bassa della schiena vale la pena di fare con il carico e l'ampiezza che ti senti a tuo agio. Non fare sobbalzi e movimenti improvvisi durante gli esercizi per la vita, in modo da non aggravare il problema.

3. Uno o due allenamenti non aiuteranno a risolvere il problema, provare a eseguire una serie di esercizi per la vita su base continuativa. Sarà sufficiente allenarsi 3 volte a settimana per 15-20 minuti.

4. Se hai un pavimento freddo o freddo fuori dalla finestra, vestiti con cura e stendi un materassino o una coperta sul pavimento in modo da non raffreddare la parte bassa della schiena.

5. Esercitati su una superficie dura: un letto o un tappetino morbido non funzioneranno. Durante l'esercizio, la parte inferiore della schiena in posizione supina deve essere pressata sul pavimento.

6. Non dimenticare di respirare mentre esegui una serie di esercizi per il mal di schiena. L'allenamento deve essere accompagnato da una respirazione profonda e uniforme, ogni esercizio statico deve essere eseguito per 7-10 cicli respiratori.

7. Se durante l'esecuzione di alcuni esercizi si avverte disagio nella zona lombare o nella colonna vertebrale, è meglio saltare tali esercizi. Se durante l'esercizio hai sentito un dolore acuto, allora in questo caso è meglio interrompere del tutto l'allenamento.

8. Non si dovrebbe eseguire la serie proposta di esercizi per la parte bassa della schiena durante la gravidanza, dopo una lesione spinale o in malattie croniche. In questo caso, è obbligatorio consultare un medico.

9. Ricorda che se hai qualche tipo di malattia cronica, il complesso di esercizi per la parte bassa della schiena deve essere selezionato individualmente. Ad esempio, con la scoliosi, gli esercizi sono indicati per raddrizzare la colonna vertebrale, e in osteocondrosi ed ernia - per allungarlo.

10. Se il disagio nella regione lombare non diminuisce entro poche settimane, consultare un medico. La lombalgia può essere un sintomo di una grave malattia. Più velocemente inizi il processo di trattamento, più facile sarà evitare effetti irreversibili.

Esercizi per la lombalgia: stretching

Ti offriamo esercizi di stretching per i muscoli lombari, che sono adatti per eliminare spasmi dolorosi e come profilassi. Mantieni ogni posa per 20-40 secondi, puoi usare il timer. Non dimenticare di eseguire esercizi su entrambi i lati, a destra ea sinistra. Se qualche esercizio ti dà fastidio o dolore, quindi interrompilo, l'allenamento non dovrebbe portare a sensazioni spiacevoli.

1. Cane a faccia in giù

Dalla posizione a quattro zampe, sposta i glutei indietro e in alto, allunga le braccia, il collo e la schiena in una linea. Immagina che il tuo corpo abbia formato una collina: cerca di rendere la cima più alta e le pendenze più ripide. È possibile semplificare leggermente la situazione piegando le gambe alle ginocchia e strappando i talloni dal pavimento.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Affondo basso

Prendere una posizione di affondo, abbassare il ginocchio di una gamba sul pavimento e portarlo il più indietro possibile. La seconda gamba forma un angolo retto tra la coscia e le gambe. Sollevare le braccia, sentire il piacevole allungamento della colonna vertebrale. Mantieni questa posizione e poi vai nella posizione della colomba.

3. Posa del piccione

Dalla posizione di affondo cade nella posa di un piccione. Coprire il tallone sinistro con l'osso pelvico destro. Puoi approfondire la situazione, se muovi leggermente lo stinco sinistro in avanti. Tirare il bacino sul pavimento. Metti i tuoi avambracci in superficie o abbassa il corpo sul pavimento o sul cuscino - prendi una posizione comoda, concentrandoti sulla tua flessibilità.

Dopo la posa del piccione, torna ad un affondo basso e ripeti questi 2 esercizi per l'altra gamba. Puoi usare i blocchi per yoga o libri:

4. giro del corpo

Per eseguire questo esercizio molto efficace per la parte bassa della schiena, prendere una posizione seduta, gambe estese di fronte a voi. Capovolgi la gamba sopra la coscia e gira il corpo nella direzione opposta. Questo esercizio non solo consente di allungare i muscoli della schiena e della parte bassa della schiena, ma anche i muscoli glutei.

5. piste da seduto

Rimanendo nella stessa posizione, abbassare delicatamente la schiena ai piedi. Non è necessario fare una piega completa, quanto basta per arrotondare la schiena per lo stretching nella colonna vertebrale. In questo caso, è preferibile abbassare la testa su qualsiasi supporto. Puoi piegare le ginocchia o allargare leggermente le gambe di lato: scegli una posizione comoda per te.

6. Le pendenze nella posizione del loto

Un altro esercizio molto utile per il mal di schiena è l'inclinazione nella posizione del loto. Incrocia le gambe sul pavimento e piega prima in una direzione, indugiando per 20-40 secondi, poi nella direzione opposta. Cerca di mantenere il tuo livello del corpo, le spalle e il corpo non dovrebbero andare avanti.

7. Sollevare le gambe con una cinghia (asciugamano)

Passiamo ora a una serie di esercizi per la parte bassa della schiena mentre giaciamo sul pavimento. Usa una cinghia, un nastro o un asciugamano e tira una gamba dritta verso di te. Durante questo esercizio, la schiena rimane premuta sul pavimento, la parte bassa della schiena non si piega. L'altra gamba rimane dritta e giace sul pavimento. Se non riesci a tenere la gamba distesa e premuta sul pavimento, puoi piegarla al ginocchio. Tieni questa posizione per un po 'e passa all'altra gamba.

8. Stringere il ginocchio allo stomaco

Per analogia, eseguire un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Sdraiato sulla schiena, piega la gamba e tira il ginocchio al petto. Quando si esegue questo semplice esercizio, i muscoli lombari si allungano molto bene e gli spasmi del dolore si riducono.

9. Sollevamento delle gambe piegate

Questo esercizio di fitness è spesso usato per allungare i muscoli dei glutei, ma per allungare i muscoli lombari è più adatto. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e sollevali in modo che i fianchi e il corpo formino un angolo retto. Afferra le mani sulla coscia di una gamba e metti il ​​piede dell'altra gamba sul tuo ginocchio. Mantieni questa posizione. Tieni la tua vita ben stretta contro il pavimento.

10. Posa di un bambino felice

Un altro bel esercizio rilassante per la parte bassa della schiena è la postura di un bambino felice. Sollevare le gambe, piegarle alle ginocchia e afferrare l'esterno del piede con le mani. Rilassati e indugia in questa posizione. Puoi oscillare un po 'da un lato all'altro.

11. Colpi di arco

Passiamo ora all'esercizio per la vita, in cui vengono eseguite le torsioni spinali. Sdraiato sulla schiena, gira le braccia e le gambe incrociate su un lato. Il corpo sembra essere arcuato. In questo esercizio, la grande ampiezza non è importante, si dovrebbe sentire un leggero allungamento della colonna lombare. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi e gira dall'altra parte.

12. Torcendo la schiena

Un altro esercizio molto utile e importante per la parte bassa della schiena, che aiuterà ad alleviare il dolore al sacro. Sdraiati sulla schiena, apri lentamente il bacino e sposta la gamba di lato, gettandola sulla coscia dell'altra gamba. Il lombo si stacca dal pavimento, ma le spalle rimangono sul pavimento.

13. Posa sdraiata sullo stomaco con la gamba a lato.

Un altro semplice esercizio per il mal di schiena. Sdraiati sullo stomaco e metti da parte la gamba piegata al ginocchio. L'altra gamba rimane estesa, entrambe le gambe premute sul pavimento.

14. Posa del bambino

Mettiti in ginocchio e allarga le gambe di lato o chiudile. Con l'espirazione, sporgersi lentamente in avanti tra i fianchi e abbassare la testa sul pavimento. Grazie a questo esercizio rilassante per la zona lombare, sentirai la luce in tutto il corpo, specialmente nella zona posteriore. Questa è una postura di riposo, puoi starci anche solo per pochi minuti.

È anche possibile passare prima a uno, poi verso l'altro lato, questo aiuterà a allungare i muscoli lombari in modo più efficiente.

15. Posa con un cuscino

Sdraiati sulla schiena e posiziona un piccolo cuscino sotto i fianchi e le ginocchia, con i piedi che toccano il pavimento. Rilassati in questa posizione per alcuni minuti.

Esercizi per il mal di schiena: rafforzamento muscolare

Grazie agli esercizi proposti è possibile migliorare la mobilità della colonna vertebrale e liberarsi del disagio nella regione lombosacrale. Inoltre, rinforzi il corsetto muscolare, che sarà un'eccellente prevenzione del mal di schiena e del mal di schiena. Pertanto, se spesso ti preoccupi del mal di schiena, assicurati di prendere nota di questi esercizi. Si prega di notare che non è raccomandato eseguire esercizi per rafforzare i muscoli durante le esacerbazioni.

1. Cat

Un gatto è uno degli esercizi più utili per la parte bassa della schiena e in generale. Mentre espiri, intorno alla schiena, spingi le scapole il più lontano possibile e ritiri la gabbia toracica. Quando inspiri, abbaci completamente nella regione lombare, dirigendo la corona al coccige e apri il torace. Esegui 15-20 ripetizioni.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tirare il ginocchio al petto

Nella posizione eretta a quattro zampe, mentre inspiriamo, allunghiamo la gamba indietro, mentre espiriamo, ci raggruppiamo, tirando la fronte fino al ginocchio. Cerca di non toccare il pavimento con il piede. Esegui 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

3. Alza le mani e i piedi a quattro zampe

Rimanendo in posizione eretta a quattro zampe, afferrare la gamba opposta con una mano e piegarsi nella regione lombare. L'addome è sollevato, i muscoli delle natiche e delle gambe sono tesi, il collo è libero. Rimani in questa posizione per 30 secondi, mantenendo il bilanciamento.

4. Sollevare lo scafo

Scendi a pancia in giù e sdraiati. Piega i gomiti e separali. Sollevare il corpo verso l'alto, sollevando il torace dal pavimento. Prova a scalare il corpo, il collo rimane neutrale. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.

5. Sollevamento del corpo con le mani dietro la testa

Un esercizio simile per rafforzare il lombare, solo in questa forma di realizzazione, le mani sono dietro la testa, il che complica la situazione. Entrambi questi esercizi per la vita sono una variante dell'iperestensione, solo senza l'uso di simulatori aggiuntivi. Effettua anche 10 ripetizioni.

6. Nuotatore

Rimanendo in posizione prona, sollevare alternativamente braccia e gambe alternativamente verso l'alto. I movimenti delle mani e dei piedi dovrebbero essere il più sincroni possibile. Rimanere nella posizione estrema per alcuni secondi, provare a eseguire l'esercizio qualitativamente. Non si dovrebbero oscillare meccanicamente braccia e gambe. Ripeti l'esercizio da entrambi i lati per 10 volte.

7. Barca

Tirare le braccia indietro e bloccarle insieme. Allo stesso tempo, strappate le spalle, il petto, le gambe e le ginocchia dal pavimento, formando una barca oblunga con il vostro corpo. L'allenamento non è facile, quindi prima prova a mantenere questa posizione per almeno 10-15 secondi. Puoi completare diverse scorciatoie.

8. Torcendo per la schiena

In posizione prona, stendi le braccia indietro e tieni i piedi nelle mani. I fianchi, l'addome, il torace e la fronte rimangono sul pavimento. Rimuovi le spalle dalle orecchie, non sforzare il collo. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

Puoi anche eseguire questa versione di questo esercizio per la parte bassa della schiena che giace su un lato:

9. Posa di cipolle

Stare sdraiati sullo stomaco, sollevare le gambe e sollevare le ginocchia dal pavimento. Prendi le tue caviglie con la stessa mano dall'esterno. Inclina il più lontano possibile, strappando i fianchi e il petto dal pavimento, il peso del corpo sull'addome. Immagina che le gambe e il busto siano il corpo di una cipolla e che le tue braccia siano un arco. Questo esercizio per rafforzare la vita è abbastanza complicato, quindi puoi aumentare gradualmente l'ampiezza e il tempo di esecuzione (puoi iniziare da 10 secondi).

10. Sfinge

Dalla posizione prona, sollevare il corpo, appoggiandosi sull'avambraccio e spaccando nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Allungare il collo, abbassare le spalle, rilassare il collo e dirigersi verso l'alto. Mantenere la posizione per 20-30 secondi. La posa della Sfinge aiuta anche a migliorare la postura.

Se sei a disagio con questo esercizio o sei preoccupato per il mal di schiena, puoi fare un'alternativa con i cuscini:

11. Cobra

Da una posizione prona, solleva il corpo, appoggiandosi sulle braccia e accovacciato nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Raddrizza le braccia, allunga il collo, punta la testa verso l'alto. Tenere il cobra per 20-30 secondi. Puoi mettere le mani larghe, quindi sarà più facile mantenere la posizione. Se senti fastidio o mal di schiena, allora non eseguire questo esercizio.

12. Bridge

Prendi una posizione supina, gambe piegate alle ginocchia. Sollevare il bacino, sforzando lo stomaco e le natiche. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Questo esercizio è utile non solo per la vita, ma anche per rafforzare i glutei e la stampa. Ripeti il ​​ponte 15-20 volte.

13. Posa del tavolo

La tabella di posa è un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Prendi la posa del tavolo e rimani in questa posizione per 20-30 secondi, ripetere in 2 set. Si prega di notare che i fianchi, l'addome, le spalle, la testa dovrebbero essere sulla stessa linea. Le gambe e le braccia sono perpendicolari al corpo. Questo esercizio apre anche le articolazioni della spalla.

14. Planck

Un ottimo esercizio rassodante per un corsetto muscoloso è l'asse. Prendi la posizione dei flessioni, il corpo dovrebbe formare una linea retta. Le mani si trovano rigorosamente sotto le spalle, l'addome e i glutei sono rimboccati. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi ripetere l'esercizio in 2-3 approcci.

15. Striscia del gomito

Dalla posizione della cinghia prendi la posizione della "cinghia inferiore" - basata sull'avambraccio. Il corpo mantiene una linea dritta, i glutei non si sollevano, la schiena rimane dritta senza curve e cedimenti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi anche ripetere l'esercizio in 2-3 approcci. Dopo aver fatto le stecche, scendere nella posa del bambino e rilassarsi per 1-2 minuti.

Grazie ancora per le immagini del canale YouTube Allie The Journey Junkie.

7 video di lombalgia in russo

Ti offriamo una selezione di video per il retro in russo, che ti aiuteranno a sbarazzarti del mal di schiena a casa, a rinforzare i muscoli della schiena, a ripristinare la mobilità perduta della colonna vertebrale. Gli allenamenti durano dai 7 ai 40 minuti, quindi tutti possono scegliere da soli il video giusto per il mal di schiena.

5 esercizi per la schiena senza attrezzatura aggiuntiva

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Denis Sidorov

- La nostra formazione è unica perché può essere eseguita ovunque - non richiede attrezzature speciali. Questi esercizi sono sia di natura terapeutica che riparativa, e la formazione - è sufficiente per aumentare il numero di ripetizioni o approcci. Presta attenzione alle ginnaste sportive: hanno un'incredibile forza e resistenza dei muscoli, che invidieranno gli atleti di altri sport. Le ginnaste usano questi esercizi nei loro allenamenti. Naturalmente, ci sono molte diverse varianti e progressioni, ma si basa sui nostri movimenti di allenamento. Quindi se vuoi essere forte e forte, la nostra formazione è ciò di cui hai bisogno!

20 esercizi che si possono fare sdraiati a letto

Spesso svegliandoci al mattino, ci lasciamo andare pigramente a letto prima di alzarci. Ma questo movimento involontario è una specie di esercizio che aiuta a svegliarsi. Abbiamo smontato 20 esercizi per un buon inizio di giornata, che può essere fatto senza alzarsi dal letto.

Suggerimenti per l'implementazione

• Gli esercizi delle parti 1 e 2 sono misurati, non correre. Aiutano a svegliarsi e prepararsi per gli esercizi attivi della terza parte.
• Ogni esercizio viene ripetuto almeno 5-6 volte.
• Gli esercizi della terza parte portano il corpo in un tono, riscaldano i muscoli, in modo da renderli più energici.
• Trascorri almeno 5-10 minuti per fare tutti gli esercizi.
• Dopo l'esercizio, bevi un bicchiere d'acqua.

Parte 1. Sotto la coperta

Esercizio numero 1

Allungare bene, massaggiare i lobi delle orecchie, quindi massaggiare i palmi delle mani e massaggiare il naso fino a sentire un piacevole calore. Questo aiuterà a svegliarsi e prepararsi per esercizi più attivi.

Esercizio numero 2 "Wave"

La posizione del corpo è sdraiata sulla schiena, le ginocchia sono piegate ad angolo retto, il braccio destro è sullo stomaco, la mano sinistra è sul petto. Fai un respiro profondo, riempi i polmoni il più possibile, soffermati in questa posizione per qualche secondo, poi fai un respiro profondo, in modo che lo stomaco sia pieno. Ripeti 5-6 volte.

Perché: allena i muscoli addominali, fa bene ai polmoni, migliora la circolazione sanguigna.

Esercizio numero 3 "Butterfly"

Posizione di partenza - sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo.

Piegare le gambe alle ginocchia e dispiegarsi in modo che i piedi siano uniti e le ginocchia siano separate in direzioni diverse. Muovi le gambe, imitando il battito delle ali delle farfalle, cerca di allungare il braccio con le ginocchia.

Perché: allena i muscoli delle gambe, sviluppa flessibilità.

Esercizio numero 4 "String"

Posizione del corpo - sdraiato sulla schiena, gambe dritte, braccia lungo il corpo.

Allunga le mani dietro la testa e allunga le dita verso l'alto, e con le calze che si tendono verso il basso. Cerca di ottenere la massima tensione del corpo, per analogia con una corda tesa, e resta in questa posizione per alcuni secondi. Ripeti 3-4 volte.

Perché: allenare tutti i muscoli principali, portarli a tono.

Esercizio numero 5 "Stretching"

Rimani nella stessa posizione - sdraiati sulla schiena, le braccia lungo il corpo.

Piegare la gamba, stringere entrambe le mani e tirare al petto, indugiare in questa posizione. Quindi ripetere lo stesso con l'altra gamba. L'esercizio può anche essere eseguito tirando entrambe le gambe contemporaneamente.

Perché: allena i muscoli che corrono lungo la spina dorsale, previene il mal di schiena.

Parte 2. Ripiega la coperta.

Esercizio numero 6 "Cobra"

Sdraiati sullo stomaco, appoggia le braccia sulle braccia e inizia a salire lentamente, senza togliere il bacino dal letto. Quindi fissa la posizione della deflessione massima per alcuni secondi e ritorna alla posizione iniziale.

Perché: allena i muscoli del collo, del torace e dell'addome, sviluppa flessibilità.

Esercizio numero 7 "disegnare i piedi"

Tornando alla posizione di partenza - sdraiati sulla schiena, le braccia si allargano ai lati.

Metti le gambe in posizione verticale e inizia a scrivere diversi numeri e lettere nell'aria. Prima a sinistra poi a destra. Dopo di che, per alleviare la tensione, rotola sullo stomaco e fai una piccola chiacchierata con i piedi in direzioni diverse.

Perché: allena i muscoli delle gambe e dell'addome.

Esercizio numero 8 "Rotoli"

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena.

Piega le gambe e tirati verso il petto, stringili con entrambe le mani. Quindi, in questa posizione, inizia a girare il corpo da un lato all'altro per 30-40 secondi.

Perché: allena i muscoli della schiena, allevia la tensione dalla colonna vertebrale.

Esercizio numero 9 "Barca"

Posizione di partenza - sdraiata sullo stomaco, braccia tese in avanti, gambe dritte.

Lentamente strappare le gambe e le braccia dal letto e sollevare leggermente la gabbia toracica, indugiare in una posizione sufficientemente forte, ripetiamo più volte.

Perché: treni: muscoli della schiena, delle gambe e delle braccia.

Esercizio numero 10 "Basket"

Continuiamo a mentire sullo stomaco, le gambe piegate alle ginocchia.

Mettiamo le mani dietro le nostre spalle e stringiamo i nostri piedi, proviamo ad allungarci verso l'alto, pieghiamo la parte bassa della schiena e solleviamo la gabbia toracica. L'esercizio deve essere eseguito lentamente e gradualmente, cedendo alla schiena senza provare disagio.

Perché: i treni: i muscoli della schiena, sviluppano la flessibilità.

Parte 3. Vai agli esercizi attivi.

Esercizio numero 11 "Forbici"

Posizione di partenza - sdraiata sulla schiena, braccia lungo il corpo, gambe dritte.

Sollevare le gambe con un angolo di circa 45 gradi, posizionare le mani sotto i glutei, questo aiuterà ad alleviare la tensione dalla vita. Quindi iniziare a dondolare le gambe. La gamba sinistra si sposta a destra, a destra a sinistra, e viceversa, imitando il movimento delle forbici.

Perché: allena i muscoli addominali e le gambe.

Esercizio numero 12 "Bicicletta"

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena.

Sollevare le gambe e piegare le ginocchia, quindi eseguire i movimenti di rotazione, come se si stesse pedalando una bicicletta. Cerca di allargare l'ampiezza dei movimenti per aumentare il carico sui muscoli addominali.

Perché: allena i muscoli addominali e le gambe.

Esercizio numero 13 "Sventolare sul lato"

Posizione di partenza - sdraiata sul lato destro.

Metti la mano destra sotto la testa o mettila sul letto per fissare la posizione. Quindi, fai oscillare con il piede sinistro, alternando la direzione su e giù e lateralmente. Esegui 5-10 sweep su ciascun lato.

Perché: allena i muscoli delle gambe, sviluppa flessibilità.

Esercizio numero 14 "Sventolare sulla schiena"

Posizione di partenza - sdraiata sulla schiena, gambe dritte, braccia lungo il corpo.

Sollevare alternativamente le gambe destra e sinistra, oscillare.

Perché: allena i muscoli delle gambe e dell'addome, sviluppa flessibilità.

Esercizio numero 15 "Sollevamento"

Posizione di partenza - sdraiata sulla schiena, gambe dritte, braccia lungo il corpo.

Inizia lentamente a salire, finché non tocchi le mani sulla punta delle tue gambe. Durante questo esercizio, è importante che le gambe siano schiacciate contro il letto e che le ginocchia non siano piegate.

Perché: i treni: i muscoli della schiena e delle gambe, sviluppano la flessibilità.

Esercizio numero 16 "half-track"

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, braccia lungo il corpo.

Appoggiate le mani e i piedi sul letto e sollevate il bacino il più in alto possibile, quindi tornate alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio 7-10 volte.

Perché: allena i muscoli dei glutei e la parte posteriore delle gambe.

Esercizio numero 17 "piste"

Posizione di partenza - seduta, gambe piegate alle ginocchia.

Abbassare lentamente il corpo, allungare le braccia e allungare in avanti, cercare di allungare la schiena il più possibile. Lasciare in questa posizione per 5 ー 10 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.

Perché: allena i muscoli della schiena, allevia la tensione dalla colonna vertebrale, sviluppa flessibilità.

Esercizio numero 18 "testate"

Posizione di partenza - seduto sul letto, gambe nella posizione del loto.

Metti le mani dietro la schiena e appoggialo a loro. Premi lentamente il mento sul petto e poi allo stesso ritmo, inclina la testa all'indietro. Quindi, abbassare gradualmente la testa verso la spalla sinistra, quindi riportarla in posizione verticale. Ripeti il ​​movimento sulla spalla destra. Ripeti l'esercizio 5-6 volte.

Perché: allena i muscoli del collo, allevia la tensione dalle vertebre nella regione cervicale.

Esercizio numero 19 "Boxing"

Posizione di partenza - sdraiata sulla schiena, gambe leggermente piegate sulle ginocchia, braccia lungo il corpo.

Alza le spalle, come se volessi alzarti e allo stesso tempo con le tue mani ritrarre un pugno. Alternare le braccia, gli ascensori dovrebbero essere abbastanza energici.

Perché: allena i muscoli delle gambe, delle braccia e degli obliqui.

Esercizio numero 20 "Decollo"

Posizione di partenza - seduto sul letto, gambe piegate nella posizione del loto, braccia divaricate.

Eseguire i movimenti di rotazione con le mani prima indietro, poi avanti. Esegui 10 rotazioni in ogni direzione.

Perché: allena i muscoli delle braccia e delle articolazioni della spalla.

Trattiamo la posizione sdraiata: 7 semplici esercizi che rimuovono immediatamente il dolore

La maggior parte delle persone, un giorno, ha problemi di faccia. Il dolore alla colonna vertebrale si verifica, come negli atleti di qualsiasi qualifica, e nelle persone che non hanno mai nemmeno praticato l'esercizio fisico. Ci possono essere molte ragioni, un fattore li unisce tutti - tensione statica regolare dei muscoli della schiena. Proverò ad elencare le attività più comuni che provocano focolai di tensione cronica nella parte posteriore.

I. Che cosa fa male

1. Stare a lungo in posizione seduta, specialmente in una posizione scomoda, con una sedia scomoda, se le mani eseguono il lavoro senza appoggiarsi sui gomiti, dal lavorare su una tavoletta al lavoro a maglia. Per ridurre gli effetti dannosi, è possibile scegliere un sedile adatto per la schiena e i braccioli di altezza adeguata.

2. Ritenzione a lungo termine del bambino tra le braccia o la mano.

3. Indossare oggetti in mano di fronte a voi.

4. Qualsiasi lavoro in posizione piegata: dal lavaggio delle stoviglie alla riparazione di qualcosa, specialmente se il tavolo, il banco da lavoro, il lavandino, ecc. Si trovano più in basso del necessario per la vostra altezza.

5. Una varietà di lavori agricoli nella posizione di inclinazione.

L'elenco non è completo.

II. Cosa fare

È impossibile evitare completamente le posizioni statiche nella vita di tutti i giorni. Quindi è necessario minimizzare gli effetti dannosi. È necessario interrompere più spesso e fare warm-up.

Se i muscoli della schiena hanno punti focali di tensione cronica, il massaggio aiuterà. Il massaggio è necessario duro. Nei saloni non farlo. Abbiamo bisogno di un buon massaggiatore, preferibilmente uno sportivo. Il prezzo sarà sopra la media, solo l'accarezzamento è economico. Bene, se farai 3 corsi all'anno per 2 settimane.

Tra i corsi di massaggio (e se non c'è tempo e denaro per un massaggio), gli esercizi regolari (terapia fisica) ti aiuteranno. La terapia fisica non aiuta se c'è già un'enorme ernia su uno dei dischi, che ha trasmesso un fascio di nervi o una vertebra vicina. La terapia fisica preverrà questi terribili problemi. La terapia fisica aiuterà ad avere un po 'di giovane ernia. Non fare ginnastica per il dolore acuto. La terapia di esercizio si adatta bene a disagi e dolori dolorosi, questo è il modo giusto per mantenere la colonna vertebrale in buone condizioni. È necessario ricorrere a esso alle prime sensazioni di disagio nella schiena.

III. Quando

Dopo la terapia fisica non è consigliabile sedersi e assumere pose scomode. Dopo la terapia fisica si raccomanda di camminare o sdraiarsi. Pertanto, l'occupazione principale è meglio fare prima di andare a dormire. Dopo la terapia fisica, la colonna vertebrale allungata dovrebbe essere posizionata sulla cuccetta destra, che non dovrebbe abbassarsi sotto il peso. La superficie del letto, e con essa la spina dorsale, dovrebbe rimanere quasi dritta. Il cuscino, sotto forma di un piccolo cuscino, dovrebbe fornire una posizione dritta al rachide cervicale.

Le lezioni più brevi dovrebbero essere fatte durante il giorno, prendendo pause nel lavoro sedentario.

IV. Quanto c'è da fare

Non necessariamente ogni volta per eseguire tutti gli esercizi proposti. L'intero complesso può essere completato prima di coricarsi. Durante il giorno, è sufficiente fare quegli esercizi che ti portano sollievo, fare la parte della colonna vertebrale in cui ti senti a disagio.

V. Come funziona la terapia di esercizio

I fasci dei muscoli estensori della colonna vertebrale sono disposti in diversi strati. Fuori ci sono i pacchi più lunghi, la lunghezza di più di una dozzina di vertebre. Nel muscolo posteriore più lungo ci sono fasci che collegano il rachide lombare e cervicale. Sono questi raggi che creano un effetto tonico del collo: un aumento della forza della schiena con il collo piegato. Negli strati centrali ci sono fasci di fibre muscolari che collegano le vertebre di una o due parti della colonna vertebrale. Più vicino alla spina dorsale ci sono fibre che collegano diverse vertebre. Direttamente alla colonna vertebrale sono le fibre più corte che collegano due vertebre adiacenti. Sono le fibre più vicine alla colonna vertebrale che sono più responsabili della sua salute. È la loro forza ed elasticità che può prevenire lo spostamento e l'ernia.

Durante l'esecuzione delle inclinazioni e delle inclinazioni, il lavoro principale viene svolto da travi lunghe e medie. E quando si esegue l'iperestensione, le fibre più corte funzionano in modo insufficiente. Nei loro effetti sulla colonna vertebrale, l'iperestensione si riferisce a esercizi terapeutici e profilattici. Ma iperestensione e terapia fisica, non si sostituiscono a vicenda, si completano a vicenda, in quanto influenzano diversi strati dei muscoli della schiena.

Il compito degli esercizi proposti è quello di rendere le fibre più corte dei muscoli del dorso, che sono poco caricate in altri esercizi, allo stesso tempo - per allungarle. Ciò può essere ottenuto facendo piegare la colonna vertebrale in aree separate con l'ampiezza massima possibile. Per raggiungere l'obiettivo è necessario sforzarsi con sforzi vicini al limite. Gli sforzi massimi durano diversi secondi, si alternano al rilassamento. Lo stretching e il rilassamento sono progettati per combattere i fuochi di tensione cronica derivanti da carichi statici.

La terapia sportiva non sostituisce i tradizionali metodi di stretching, il cui impatto è rivolto ai grandi muscoli del corpo. Lo stretching tradizionale e la terapia fisica si completano a vicenda.

VI. Descrizione dell'esercizio

Per eseguire la terapia fisica è necessario un rivestimento che fornisca sufficiente adesione al tuo abbigliamento o corpo. Il rivestimento deve essere fissato allo stato teso.

1. Torcendo la zona lombare. 2 opzioni

PI (posizione di partenza) Sdraiati sulla schiena, le braccia dietro la testa, le gambe piegate alle ginocchia. Nella prima versione - talloni insieme, nel 2 ° - tra i talloni una distanza pari alla lunghezza della gamba.

Pieghiamo alternativamente le ginocchia ai lati, proviamo a mettere le ginocchia chiuse sul pavimento (in 2 casi - le ginocchia sono posizionate separatamente in luoghi diversi). Seguiamo la posizione dei gomiti, devono rimanere premuti sul pavimento. Con una flessibilità insufficiente, avrai bisogno dell'aiuto di assistenti, che preme i gomiti e le ginocchia sul pavimento, evitando sforzi eccessivi traumatici. Se hai una buona flessibilità e fai facilmente l'esercizio da solo, metti un cuscino sotto il bacino. Quindi aumenterai l'ampiezza dei movimenti e allungerai meglio la parte bassa della schiena.

2. Torcimento della sezione toracica

PI: sdraiato sulla schiena, braccia in alto, dita intrecciate.

Tenendo il bacino premuto sul pavimento, solleviamo la scapola e pieghiamo la colonna vertebrale in avanti nella regione toracica, allo stesso tempo torcendola sul lato. Cerchiamo di fare l'esercizio con la massima ampiezza possibile in entrambe le direzioni.

3. Caterpillar in 2 direzioni

Forward. IP: sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, le braccia alzate.

Rimozione della deflessione nella parte bassa della schiena, sollevare le spalle e posizionarle il più lontano possibile dalle gambe. Massimo flex alla vita. In questo caso, il tuo bacino dovrebbe spostarsi verso la testa. Dopo varie ripetizioni, sposta i talloni più vicino al bacino, questo ti restituirà al PI. Ago. IP: sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate a metà, le braccia a lato - sdraiati rilassati.

Affidandosi ai talloni e alle scapole, sollevare il bacino, mentre la sezione del torace dovrebbe rimanere sul pavimento. Posizionare il bacino il più vicino possibile ai talloni. Tacchi strappati dal pavimento. Massimo flex alla vita. In questo caso, le scapole dovrebbero muoversi nella direzione delle gambe.

4. Lucertola in 2 direzioni

Forward. IP: sdraiati sulla schiena, le gambe sono sdraiate, le braccia alzate.

"Attraversando" le scapole, spostandosi verso la testa.

Ago. IP: sdraiati sulla schiena, le braccia vagamente nella direzione della testa, le gambe sollevate sopra il pavimento.

"Calpestando" il bacino, muoviti nella direzione delle gambe.

5. Alzare il bacino quando si preme la vita e si sposta lateralmente

IP: sdraiati sulla schiena, le gambe piegate, le braccia possono essere piegate sul petto.

Premi la vita sul pavimento. Sollevare il bacino, non sollevando la parte bassa della schiena dal pavimento. Utilizzare il retto addominale per sollevare il bacino, eliminare l'aiuto con le gambe. Alternare la tensione massima del muscolo retto con il rilassamento nella posizione della gamba e le braccia si trovano sul pavimento. Ritorna al PI. Sollevare il bacino e, senza strappare la parte bassa della schiena dal pavimento, spostarlo alternativamente verso i lati, il più lontano possibile.

6. Onda in 2 direzioni

PI: sdraiato sullo stomaco, palmo sotto la fronte.

Lasciamo l'onda lungo la spina dorsale nella direzione della testa, dopo 5-6 onde rilassate, 5-6 onde lungo la spina dorsale verso le gambe, rilassatevi. e così via.

7. Stretching sull'addome, gambe sicure

Questo esercizio non allena i muscoli, aiuta a rilassarsi finalmente dopo l'esercizio.

Stesi sullo stomaco, le gambe dovrebbero essere legate al mobile o ad un simulatore con un elastico.

Puoi piegarti con le mani. Rotolare sul ventre, andare avanti, mentre la tensione della gomma dovrebbe aumentare. Rilassa la parte bassa della schiena dopo ogni movimento. Ripeti più volte. Con una gomma tesa e una parte bassa della schiena rilassata, sposta la pelvi verso i lati.

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I migliori esercizi per la colonna vertebrale: mantenere la salute, prevenire e curare le malattie

Una varietà di esercizi per la colonna vertebrale sono il componente principale della terapia di esercizio, che occupa un posto dominante nelle misure preventive e nel trattamento della maggior parte delle malattie del sistema muscolo-scheletrico.

Regole generali quando si eseguono esercizi per la colonna vertebrale

Durante tutte le lezioni che sono progettate per lavorare con articolazioni, legamenti e muscoli della colonna vertebrale, è necessario rispettare le seguenti regole e raccomandazioni.

istruzione

Regola 1

L'esercizio fisico per la malattia spinale non dovrebbe causare disagio o dolore.

Assolutamente tutti gli esercizi fisici per la colonna vertebrale dovrebbero essere eseguiti:

• tempo lento e medio;
• senza movimenti improvvisi, cretini e cretini;
• con un volume di carico gradualmente crescente e un aumento dell'ampiezza.

È importante scegliere il giusto esercizio fisico. Malattie spinali, anche le stesse, ma a diversi stadi di sviluppo, richiedono movimenti e stress completamente opposti.

È importante! La maggior parte degli esercizi proposti per osteocondrosi, protrusioni ed ernie dei dischi intervertebrali sono già severamente proibiti.

Regola 2

Bevi molta acqua, anche prima e durante l'esercizio. Esatto! I dischi intervertebrali sono al 90% di acqua. Pertanto, il primo "esercizio" che aiuterà a ripristinarli è l'assunzione di 100-150 ml di acqua pura prima della lezione, e 30-50 ml dovrebbero essere assunti a piccoli sorsi durante le pause tra gli esercizi.

Sulla nota Durante il trattamento di patologie della schiena non vale la pena bere bevande sportive. Sono progettati per ricostituire l'energia al suo alto costo. Bevi solo acqua da tavola.

Regola 3

Al fine di eseguire esercizi terapeutici o profilattici per una brutta spina dorsale, in ogni caso, non prendere antidolorifici per questo. Il trattamento e la prevenzione della colonna vertebrale, esercizi per le articolazioni, vengono eseguiti solo in presenza di una costante assenza di dolore senza assumere analgesici.

Regola 4

Esercizi per la schiena e la colonna vertebrale non vengono eseguiti se una persona ha aumentato la pressione intracranica o della pressione sanguigna, la temperatura corporea. È necessario attendere il loro recupero e miglioramento della salute.

Le malattie infettive nel periodo acuto sono anche una controindicazione diretta per eseguire qualsiasi terapia di esercizio. La salute della colonna vertebrale in questo caso attenderà. Sostituisci la consueta terapia fisica con esercizi di respirazione speciali.

Regola 5

Tutte le ginnastica, la colonna vertebrale e le altre articolazioni del corpo richiedono un pre-riscaldamento obbligatorio. Pertanto, inizia qualsiasi lezione con una serie di movimenti - "riscaldamento del vortice" presentati nella foto sopra.

Regola 6

Il movimento con pesi sui simulatori o esercizi con asta vertebrale può essere eseguito solo in consultazione con il medico. I seguenti esercizi fisici dovrebbero essere esclusi dagli esercizi terapeutici di allenamento. Le malattie della colonna vertebrale impongono il divieto di saltare, saltare, saltare, assolutamente tutti i tipi di immersioni.

A proposito, gli esercizi più efficaci per la salute della colonna vertebrale sono il nuoto con lo stile Krol, anche sul retro (vedi Nuoto con ernia della colonna vertebrale: stili consentiti, regole per il dosaggio dei carichi). I movimenti circolari delle braccia nell'acqua sono buoni esercizi per allenare non solo i muscoli della colonna vertebrale, ma anche le spalle.

Regola 7

(Video) esercizi per la colonna vertebrale vengono eseguiti in conformità con la sequenza delle seguenti disposizioni:

• in piedi;
• curve e curve;
• affondi e squat;
• in un accento in ginocchio;
• seduta;
• posizioni invertite;
• sdraiato a pancia in giù;
• sdraiato sulla schiena.

In ciascuna di queste disposizioni, è necessario che la forza, gli esercizi di rilassamento e i movimenti per la torsione si alternino necessariamente l'uno con l'altro. Se l'esercizio comprende esercizi sul muro svedese per la colonna vertebrale - i visti, poi seguono gli attacchi o prima del completamento della ginnastica.

raccomandazioni

Esercizi con una palla per la colonna vertebrale e l'aerobica in acqua ILFC sono condotti da istruttori certificati in sale appositamente attrezzate.

Perché è necessario esercitarsi con una palla o fare esercizi in acqua in gruppo?

Per lavorare con il fitball, così come per la sua conservazione, hai bisogno di molto spazio, che semplicemente non è lì a casa. Eseguendo esercizi speciali in modo indipendente per ripristinare la colonna vertebrale sul percorso di nuoto generale di una piscina sportiva, interferirai con altri occupanti e presenterai un ostacolo che porterà a un trauma durante una collisione.

Molti pazienti con malattie della schiena, hanno paura di eseguire esercizi per l'addominale e la colonna vertebrale, o considerarli ridondanti. Ripulire questi esercizi dai complessi ginnici non vale la pena.

Se per qualche motivo i movimenti dinamici per il pompaggio dei muscoli addominali non sono adatti, allora il ben noto esercizio statico di Planck aiuterà a rafforzare il corsetto muscolare anche con le ernie più trascurate.

Sollievo dal dolore con l'esercizio

Il dolore può essere rimosso non solo con l'aiuto di farmaci anti-infiammatori non steroidei, il cui uso a lungo termine minaccia sempre lo sviluppo di complicazioni dal lavoro degli organi interni. Esercizi per il dolore alla colonna vertebrale possono ridurre significativamente il disagio e il dolore senza ricorrere agli antidolorifici.

Anestesia al collo

Questi 3 esercizi contro il dolore al collo sono eseguiti con cautela, soprattutto se c'è una protrusione o un'ernia:

1. Il primo esercizio è l'alternanza di una presa statica della posizione specificata nella foto (3 secondi) con una posizione sdraiata sulla fronte, i gomiti sul lato (6 secondi). Esegui 3 volte. Prestare attenzione alla corretta formulazione delle mani, indicata da linee verdi. Durante la statica non buttare indietro la testa indietro e cercare di "abbassare" il più possibile le mani.
2. Il secondo esercizio è girare la testa, che appoggia la fronte contro il pavimento. Fai questi movimenti 3-4 volte in ogni direzione.
3. Il terzo esercizio tocca alternativamente il pavimento con la fronte e il mento. Il numero di ripetizioni - 8-10 volte.

Alla fine di una tale ginnastica anestetica, sdraiati sullo stomaco, incrocia le dita nella serratura, metti la fronte su di loro e rilassati completamente per 40-60 secondi.

Rimuovere il dolore nella regione toracica

La flessione della molla (deflessione) nel torace viene eseguita per 10-15 secondi. Puoi fare diversi approcci.

L'angolo del busto viene scelto in base alle sensazioni: più è alto, più è bassa l'area della regione toracica, che sarà anestetizzata. Ad esempio, nelle prime due foto, il busto è parallelo al pavimento, il che significa movimenti elastici su e giù in questa posizione, per alleviare il dolore tra le scapole.

"Anestesia" per la regione lombare, glutei e gambe

Questo esercizio viene eseguito passivamente e rientra nella categoria "Esercizi per la schiena senza caricare la colonna vertebrale":

• è necessario trovare un punto doloroso nel quarto superiore del gluteo sul lato interessato e spingerlo con forza con il pollice;
• metti una gamba in cui il dolore sulla sedia irradi uniformemente di fronte a te in modo che l'angolo sull'articolazione del ginocchio sia diritto;
• eseguire 20-40 legamenti laterali verso un passo medio, mantenendo la pressione con il pollice sul punto specificato.

Riparazione del disco intervertebrale

In alcune malattie, ad esempio, le ernie intervertebrali di grandi dimensioni, gli esercizi fisici dinamici ad alto carico non sono raccomandati. Quando la colonna vertebrale è stressata, l'ernia è ancora più traumatizzata, il dolore è esacerbato e la continuazione degli esercizi con antidolorifici può portare a paralisi e disabilità.

In caso di protrusioni ed ernie nella colonna vertebrale, è necessario eseguire esercizi sul restauro di dischi intervertebrali, la cui base è l'asana dello yoga indiano (vedi Esercizi per la colonna vertebrale dello yoga - movimenti di guarigione disponibili per quasi tutti).

Ernia nella colonna cervicale

Esercizi efficaci e sicuri per la colonna vertebrale superiore con ernia intervertebrale sono specifici. Devono raccogliere e aiutare a fare il dottore o la terapia di esercizio dell'istruttore.

Gli esercizi eseguiti a casa sono curve e curve ben note, ma non solo con lo stretching, ma anche con la tensione isometrica dei muscoli, compresa la resistenza.

Non dimenticare di sincronizzare i movimenti con la respirazione: inclinazione all'indietro - inspirazione, inclinazione in avanti - espirazione.

La pendenza con una svolta (descritta sopra) e "Anatra" sono esercizi per il prolasso dei dischi intervertebrali del collo, che possono posizionare delicatamente le vertebre cervicali in posizione senza l'aiuto di un chiropratico il cui uso in ernia è proibito.

Quindi spingere una o entrambe le mani sulla fronte, cercando di inclinare la testa all'indietro e di nuovo resistendo, sforzando i muscoli del collo.

Quindi è necessario eseguire la stessa "resistenza" nelle curve e nei giri della testa.

Tenere ciascuna tensione per 3-7 secondi. È meglio eseguire 3 volte con pause di rilassamento di 6-14 secondi, rispettivamente.

Attenzione! Rilassarsi sulla spiaggia, non saltare mai in acqua con una corsa. Queste doglie di bravura nel 50% dei casi finiscono con una ferita al collo e invalidità e il 5% è fatale.

Protrusioni e ernie toraciche

Il reparto toracico è il più difficile da lavorare, ma ci sono ancora movimenti speciali, inclusi esercizi con un rullo per la colonna vertebrale.

Esercizio 1

Fai 3-5 movimenti simultanei (con sforzo) con le spalle in avanti e la stessa dietro. Tieni i palmi delle mani sul fianco dei fianchi. Non dimenticare la respirazione ritmica.

Esercizio 2

Eseguire movimenti asincroni alternati nelle articolazioni della spalla in avanti e all'indietro. Tieni il collo piatto.

Esercizio 3

Sedersi su una sedia e premere la parte problematica della regione toracica nella parte posteriore, dare ai glutei un po 'in avanti (vedi foto). Rilassati completamente. "Appendi" in questa posizione per 3-5 secondi.

Esercizio 4

Dopo aver stirato il torace nella deflessione, è imperativo eseguire movimenti di flessione, che nelle ernie sono fatti come segue:

• sedersi sul pavimento e afferrare i piedi dall'interno, allargare le ginocchia ai lati;
• 3-6 volte eseguire rotoli lisci su un dorso arrotondato - "rocker".

Esercizio 5

Sdraiati sullo stomaco e appoggiarsi sugli avambracci in modo che le spalle siano perpendicolari al pavimento (foto 5.1). Rilassati completamente in questa posizione per 5-10 secondi, quindi muovi i gomiti in avanti, appoggiandoti a loro e metti il ​​mento nel palmo della mano (foto 5.2).

Dopo 10-15 secondi di rilassamento, lavorare la parte successiva della regione toracica, spingendo ulteriormente i gomiti in avanti (foto 5.3).

Esercizio 6

Dopo la deflessione, è di nuovo necessario eseguire un "bilanciere" (vedi esercizio 4).

Esercizio 7

Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno di una bacchetta da ginnastica di legno. Sdraiati su di esso con la parte problematica della regione toracica, premendo il più possibile la vita (foto 7.1) e sdraiati per alcuni secondi rilassando completamente tutti i muscoli del corpo.

Dopo di ciò, metti le mani davanti a te, stringi i gomiti con i palmi delle mani e muovili lentamente indietro, abbassando la testa (foto 7.2). In questa posizione anche bisogno di sdraiarsi, il massimo rilassato 10-15 secondi.

Esercizio 8

E ancora eseguire tiri di compensazione, "dondolo".

Esercizio 9

Per lo studio finale della sezione toracica, avrete bisogno di un rullo di legno. Può essere sostituito con una palla elastica di medie dimensioni o una bottiglia di plastica piatta riempita di sabbia.

È necessario "rotolare" attraverso il rullo rigido tutte le parti della regione toracica. Durante un allenamento di questo tipo, non inclinare la testa all'indietro. Per fare questo, sostenere il collo con le mani (foto 9).

Mal di schiena ed ernia nella parte bassa della schiena e transizione lombosacrale

Gli esercizi più sicuri per i muscoli della colonna vertebrale e dei suoi dischi nella regione lombare, che, secondo il Dr. Makeev, possono essere eseguiti anche con la sindrome del dolore acuto - questa è la "barca" e "primavera". Tuttavia, dovrebbero essere eseguiti seguendo le seguenti regole.

barca giocattolo

Sdraiati sullo stomaco, stacca le spalle e i piedi dal pavimento, gira le mani con i palmi rivolti verso l'alto. Non è necessario abbassare e sollevare le gambe alte.

Il compito di questo esercizio è di caricare staticamente le fibre muscolari, quindi mantenere la posizione fino all'affaticamento dei muscoli della schiena più lunghi. Dopodiché, dovresti rilassare i muscoli estensori.

Ripeti la "Barca" per 3 volte, mentre ogni volta cerchi l'affaticamento dei muscoli e poi concediti del tempo per riposare. La posizione delle mani sul 2 ° e 3 ° approccio può essere cambiata: tirare in avanti, allargare ai lati o mantenere dritto lungo il corpo.

primavera

Posizione di partenza - sdraiati sulla schiena, piega le gambe (ma non completamente) e stringile con le mani appena sotto le ginocchia:

1. Prova a raddrizzare le gambe. Le braccia dovrebbero ostruire questo movimento di estensione. In questa tensione, svegliati per 10 secondi, trattenendo il respiro mentre inspiri.
2. Fai un respiro profondo e avvicina le ginocchia al tuo corpo. Ripeti la sospensione della "molla inflessibile" per altri 10 secondi.
3. E ancora una volta mentre espiri, stringi le ginocchia il più vicino possibile al petto e tieni la molla per 10 secondi, ricordando di trattenere il respiro.
4. Appoggia lentamente il tallone destro sul pavimento e poi a sinistra. Sdraiati con le gambe piegate per 30-40 secondi, dopo di che puoi alzarti, girando di lato.

Se non c'è dolore alla schiena, è necessario eseguire i seguenti movimenti 3 volte al giorno, che sono inclusi nella compilazione Esercizio per la parte inferiore della colonna vertebrale.

La posizione di partenza è il cavalletto principale, le gambe sono leggermente più larghe delle spalle, le ginocchia sono piegate a metà, la schiena e il collo sono diritti, un palmo è sullo stomaco e il secondo è sul retro:

1. Prendendo un respiro, piegate lentamente la vita, spostando indietro il bacino, mentre tutte le altre parti del corpo dovrebbero essere ferme.
2. Mentre espiri, sposta il bacino in avanti il ​​più lontano possibile, mantenendo di nuovo l'immobilità. L'unica cosa che è consentita per arrotondare un po 'il torace.

Fai tali movimenti alternati per 3 volte. Quindi è necessario eseguire 3 rotazioni del bacino in senso antiorario, quindi in senso orario. Le spalle dovrebbero rimanere in posizione durante la descrizione dei cerchi. Puoi respirare arbitrariamente, ma ritmicamente.

Attenzione! Se dopo aver eseguito questi esercizi, i lombi iniziano a "ronzare" - non essere allarmati, questo significa che gli esercizi di rotazione senza caricare la colonna vertebrale sono stati eseguiti correttamente.

Esercizi per la colonna vertebrale sacrale

La colonna vertebrale umana è progettata in modo tale che la formazione di protrusioni ed ernie sia impossibile nella regione sacrale. Esercizi per i muscoli spinali in questo reparto sono eseguiti con osteocondrosi, osteoporosi (vedi Che cosa causa l'osteoporosi diffusa, i suoi sintomi e il trattamento), lesioni e fratture del sacro e delle ossa del bacino, articolazioni dell'anca.

Il loro compito principale è quello di rimuovere l'eccessiva tensione protettiva e gli spasmi delle fibre muscolari della schiena e dei glutei.

Suggerimento: Se si tocca l'equiseto della colonna vertebrale, la terapia fisica può aiutare ad alleviare efficacemente il dolore. Tuttavia, se il dolore è causato da anomalie degli organi pelvici, disturbi viscerali o vascolari, allora l'anestesia non può verificarsi, e nei casi di un tumore, la terapia fisica è generalmente controindicata.

Per rimuovere il dolore al sacro, eseguire i seguenti movimenti:

• Stenditi dalla tua parte;
• piegare la gamba su cui si sta mentendo, nell'articolazione dell'anca a 70 ° C, e al ginocchio come comodo;
• La gamba "superiore" va dritta;
• entro 2 minuti, massaggiare (premere ritmicamente) con la base del palmo la parte superiore del gluteo e quella inferiore - la parte posteriore, situata più lontano dal pavimento;
• rotolare e ripetere il "massaggio".

Per esercizi di adattamento sacro presentati nella galleria di foto qui sotto.

Riduzione delle vertebre

Gli esercizi di regolazione della colonna vertebrale più sicuri che si possono fare a casa si torcono dallo yoga.

Per entrare nella posizione - per eseguire esercizi per torcere la colonna vertebrale, è necessario molto lentamente e con attenzione. È necessario essere nella posizione attorcigliata almeno 5 e al massimo 60 secondi. A questo punto, è consentito eseguire piccoli movimenti di localizzazione della luce.

Il tempo di esecuzione della torsione in ogni direzione deve essere lo stesso. Dopo la torsione, devi fare esercizi per alleviare la tensione dalla colonna vertebrale. Per questo, le asana yoga come Hare o Germ, così come la postura dell'uomo morto, durante il quale i rulli di diverse dimensioni possono essere posizionati sotto il collo, la parte bassa della schiena e le ginocchia, sono adatti.

È importante! Non eseguire esercizi per sublussazione della colonna vertebrale senza la presenza di un chiropratico. Inoltre, non è necessario andare per questo tipo di aiuto ai chiropratici popolari. Il prezzo per il trattamento non convenzionale dell'allineamento spinale, dell'esercizio fisico e della manipolazione approssimativa è la vita su una sedia a rotelle.

Correggiamo la scoliosi

I seguenti esercizi per il livellamento della schiena sono adatti a coloro la cui colonna vertebrale è piegata di lato.

È importante! Se un bambino ha una delle diagnosi - scoliosi, lordosi, cifosi o curvatura, i genitori dovrebbero dotare l'appartamento di una barra orizzontale o di un muro. Arrampicare e impiccare aiuterà il bambino a raddrizzare la schiena curva e ad eseguire scherzosamente esercizi per sollevare la colonna vertebrale.

Esercitare la terapia dopo la chirurgia spinale

Vale la pena ricordare che gli esercizi per ripristinare la colonna vertebrale dopo l'intervento sono parte integrante del trattamento e la componente principale delle attività di riabilitazione.

Quando e quali esercizi fisici per ripristinare la colonna vertebrale dovranno essere fatti, come aumentare il carico e il numero di varietà - solo gli specialisti che ti trattano decidono questo.

Attenzione! La stesura amatoriale dei complessi può finire in rovina e portare a un reintervento o uno stato in cui l'intervento sarà inutile.

Complessi dell'autore LFK

Nonostante il fatto che tutti i sistemi di esercizi per mantenere la colonna vertebrale sana siano basati su antichi movimenti orientali provenienti da combattimenti e pratiche spirituali, alcuni di essi hanno guadagnato ampia popolarità su Internet, anche attraverso il marketing aggressivo.

Quando si sceglie un complesso di terapia fisica, adatto a voi, prima di tutto, è necessario procedere dalla diagnosi, dallo stato generale di salute e dalla forma fisica dell'organismo.

Complessi di esercizi medici da Popov

Ginnastica dal Dottore in Scienze Biologiche Yuri Popov è un complesso composto da 19 esercizi che devono essere eseguiti 2 volte al giorno. Inoltre, dovrai seguire una dieta speciale e soffrire la fame "a secco" una volta alla settimana.

Gli esercizi spinali di Yuri Popov sono adatti per la prevenzione dell'osteocondrosi nelle persone di età compresa tra 35 e 45 anni che sono in buona forma fisica. Per il trattamento delle patologie spinali negli stadi III-IV o per la riabilitazione dopo l'intervento chirurgico, questi esercizi nel complesso non sono adatti e richiedono il campionamento sotto la guida del medico curante.

Per informazioni. Spesso, la tecnica di un altro autore, la Micro-ginnastica di Popov, viene erroneamente "appropriata" da Yuri. In effetti, è lo sviluppo di Peter Popov. Questa selezione di esercizi sarà utile per i pazienti di qualsiasi fascia di età affetti da osteocondrosi, protrusioni e piccole ernie tra le vertebre.

Tecnica di Frolov

La tecnica dell'autore di Alexander Frolov è pensata principalmente per i sostenitori dell'adesione a uno stile di vita sano - per gli over 50. Si compone di quanto segue:

• esercizi del Professor Frolov per la colonna vertebrale, che sono una raccolta di asana yoga con ginnastica Wushu;
• esercizi per articolazioni e organi interni;
• pratica di autotraining;
• punto auto-massaggio;
• lezioni di nuoto - nuoto e aerobica in acqua;
• ciclismo e sci;
• lo sforzo fisico e lo scarico emotivo ricevuti durante le lezioni di ballo;
• ottimizzazione della nutrizione e del bilancio idrico.

Ginnastica "Occhio del Rinascimento"

Molti che hanno solo problemi alla schiena, optano per il complesso - ginnastica "New Spine" di Paul Bragg. I suoi 5 esercizi per ripristinare la schiena, a proposito, sono perfetti per chi ha bisogno di ginnastica per la colonna vertebrale sacrale.

Tuttavia, vorremmo raccomandare ginnastica tibetana complessa per la colonna vertebrale, che era ovviamente la fonte originale del famoso "Doctor Natural Nutrition".

Il seguente insieme di esercizi e le regole per la loro attuazione furono creati dall'inglese Peter Kelder, dopo una lunga permanenza nel monastero tibetano. La prima pubblicazione dei segreti dei lama tibetani fu pubblicata nel 1938.

Ginnastica biomeccanica per i muscoli della colonna vertebrale e delle articolazioni - il sistema Eye of the Renaissance consiste di 5 esercizi eseguiti solo nella sequenza mostrata in tabella.