Rafforzare i muscoli della schiena a casa è utile per la prevenzione delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Per mantenere la schiena sana e bella, è necessario fare esercizi regolarmente (o almeno periodicamente), ed è meglio organizzare un allenamento sportivo a pieno titolo più volte alla settimana. Quali esercizi per rafforzare i muscoli della schiena dovrebbero essere eseguiti e come farlo correttamente?

Principi generali della ginnastica domestica

Il rafforzamento della colonna vertebrale ha un effetto positivo sulla salute generale, stimola i processi metabolici e migliora anche lo stato emotivo di una persona, aumentando la sua autostima. Ginnastica per rafforzare i muscoli della schiena, insieme a migliorare l'estetica del corpo è un'arma abbastanza potente nella prevenzione e nel trattamento della maggior parte delle malattie della colonna vertebrale.

Prima di prendere la terapia fisica per rafforzare la colonna vertebrale a casa, familiarizzare con le controindicazioni e assicurarsi che non lo siano:

• Forte dolore;
• Presenza di sanguinamento;
• Malattia cronica esacerbata;
• Lesione spinale;
• Reni o malattie cardiovascolari;
• Gravidanza.

Quando si eseguono in modo ineccepibile esercizi per rafforzare la schiena a casa, invece di alleviare le sensazioni dolorose, possono, al contrario, essere rafforzati.

Ecco perché è importante aderire ai principi generali della ginnastica per la colonna vertebrale:

• Passo dopo passo: inizia con calma, non avere fretta di fare l'intera quantità di esercizi contemporaneamente, aumenta l'intensità del carico con attenzione.
• Levigatezza: evitare cretini, salti alti, attacchi acuti, colpi di scena.
• Precisione: assicurarsi che i muscoli indeboliti siano coinvolti e quelli troppo tesi gradualmente rilassati.
• Frequenza delle lezioni: pratica 3-4 volte a settimana per 2 set con una pausa di riposo tra di loro. Ripeti ogni esercizio lentamente aumenta da 2 a 10 volte.
• Qualità: cerca di seguire le istruzioni nel modo più preciso possibile per non farti del male. Meglio fare di meno, ma meglio.
• Respirazione adeguata: tutti gli esercizi alla schiena vengono eseguiti mentre si inspira e termina con l'espirazione.
• Consistenza: entra nell'esercizio con l'abitudine, perché se lo esegui sistematicamente, allevierà sicuramente gli attacchi di dolore e preverrà che si verifichino.
• Controllo: in caso di peggioramento del dolore alla schiena o insorgenza di mal di testa, debolezza generale o nausea, interrompere immediatamente l'esercizio e consultare un medico.
• Convenienza e igiene: l'abbigliamento deve essere fatto di tessuti naturali, leggeri, comodi, traspiranti ed elastici, in modo da non ostacolare i movimenti. La stanza di addestramento dovrebbe essere ben ventilata e spaziosa.

La ginnastica speciale eliminerà i crampi dolorosi, rafforzerà il sistema muscolare, aiuterà a correggere la vertebra o il disco intervertebrale, normalizzerà la circolazione sanguigna e migliorerà la condizione di tutto l'organismo.

Come rafforzare i muscoli della schiena a casa?

L'esercizio per rinforzare la schiena è meglio farlo sotto la supervisione di un allenatore professionista in palestra, e se sei preoccupato per il dolore alla schiena, tanto più devi vedere un medico che prescriverà esercizi individuali di terapia fisica per rafforzare i muscoli della schiena. Ma il ritmo moderno della vita non sempre consente di ritagliarsi per questa volta, quindi a volte è più facile portarli a casa.

Gli esercizi di rafforzamento della colonna vertebrale di solito interessano solo due dei sette muscoli principali della schiena, cioè il più largo e il romboide. Questo è abbastanza, dal momento che il resto del grande ruolo nel mantenere la posizione verticale del corpo e, di conseguenza, sbarazzarsi del mal di schiena non gioca.

Preparazione per allenare i muscoli spinali

Il caricamento per rafforzare i muscoli della schiena deve iniziare con un riscaldamento. Ci vogliono 5 minuti, ma il rischio di allungarli in questo modo è notevolmente ridotto. Stare dritto, piedi larghi fino all'anca. Ogni oggetto dovrebbe essere circa mezzo minuto.

1. Inspirare con lo stomaco attraverso la bocca - trattenere il respiro per un paio di secondi - espirare tutta l'aria attraverso il naso;
2. Movimenti rotazionali delle spalle, prima insieme, poi alternativamente;
3. Schiaccia i muscoli del collo, inclinando la testa su e giù e lateralmente;
4. Oscillare alternativamente le mani in alto e in basso;
5. Alza le mani nel "castello", piega verso il basso prima a destra, poi a sinistra;
6. Ruota i fianchi (immagina di torcere il cerchio);
7. Piegati verso il basso, con le mani che toccano le gambe, quindi raddrizza, leggermente arcuato all'indietro;
8. Cammina sul posto, sollevando le ginocchia, aiutati con le mani;
9. Correndo sul posto;
10. Alla fine di un respiro profondo e un respiro completo.

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Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

1. Mentre sei in piedi, tira su le dita dei piedi, tira su le braccia e tira forte la pancia. Ora piegati lentamente in avanti, afferra le caviglie con le mani, cercando di "piegarle" più strettamente. Poi lentamente si distende, prendendo la posizione di partenza.
2. Stai dritto, gambe unite, braccia incrociate sul petto (palmi sulle spalle). Piegarsi in avanti, piegarsi bene, quindi raddrizzare di nuovo. Quindi allungare le braccia in avanti, piegarsi in avanti e lentamente raddrizzare, quindi incrociare le braccia trasversalmente sulle spalle.
3. Le gambe sono larghe alle spalle, dalla posizione "in piedi", la schiena è il più piatta possibile, il corpo è tenuto dritto, le braccia sono libere "alle giunture". Fai uno squat, torna all'originale. Poi piegati in avanti, allarga le braccia, fai una curva profonda e allunga le braccia dritto davanti a te. Dopo prendere la posizione di partenza.
4. Allontanare le gambe di lato, piegare in avanti, le braccia in basso. Oscilla le braccia in modo che possano essere guidate ulteriormente dietro di te. Successivamente, devi allungare le braccia in avanti e inclinarle in modo da toccare il pavimento il più lontano possibile prima di te stesso.
5. Stare in ginocchio, allungare le braccia davanti a te. Inclinare in avanti e in basso fino a posizionare le mani sul pavimento. Con un sobbalzo, muovi le mani a parte, dondolandole in direzioni diverse e torna alla posizione iniziale spingendo le mani dal pavimento.
6. "Camminare" con le mani: essere a quattro zampe, senza muovere le gambe, spostare le mani a sinistra e indietro. A destra è lo stesso.
7. Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia in avanti. Arrampicati indietro, piegati all'indietro, palpiti dietro la nuca. Quando si ritorna alla posizione originale, tirare le braccia in avanti.
8. Steso sullo stomaco, unisci le braccia piegate sotto la fronte. L'avambraccio si piega al massimo. Tirare le "calze" e sollevare lentamente le gambe dal pavimento, fare oscillare alternativamente su e giù e abbassare lentamente la schiena verso il pavimento.
9. Rotola sulla schiena e piega le ginocchia, allargandole su tutta la larghezza dei fianchi e premendo con forza i piedi sul pavimento. Le braccia rilassate si trovano lungo il corpo. Sollevando in alto il bacino dal pavimento, solleva i fianchi, fissa questa posizione per alcuni secondi e lentamente torna al pavimento.
10. Siediti sul tappeto e accosta le gambe. Piegando la gamba destra con il ginocchio più vicino allo stomaco ed estendendo le braccia in alto e in dietro, fai movimenti di traslazione senza cambiare la posizione della gamba piegata. Quindi piegati in avanti in profondità, prova a raggiungere il calzino sinistro con le mani. Esercizio a ripetizione speculare. Alla fine della sessione, ripeti il ​​riscaldamento.

Esercizi per rafforzare la colonna vertebrale è meglio fare la mattina o la sera prima di andare a dormire.

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Prevenzione delle malattie

Oltre a eseguire esercizi per rafforzare i muscoli della colonna vertebrale, è consigliabile seguire consigli utili per evitare lesioni a loro. Prendi l'abitudine di mantenere sempre il tuo livello di schiena, sosterrà bene il tono muscolare.

Postura corretta

Se lavori molto, prova ogni ora a fare pause. Fai una mini-ginnastica per la colonna vertebrale: siediti, fai le piste, se possibile, cammina un po '. Non prestate attenzione se vi guardate in faccia, pensate a ciò che è più importante per voi: l'opinione dei colleghi o una schiena sana?

Se devi stare a lungo in relativa immobilità, quindi ridurre il carico sulla colonna vertebrale, posizionare un piede su un gradino basso o un tipo di supporto e gambe alternate. Quando si sollevano oggetti pesanti, piegare leggermente le gambe nelle ginocchia, la schiena rimane dritta. Questo riduce il carico sulla regione lombare.

Dormire sul lato o sullo stomaco non è raccomandato perché carica la parte bassa della schiena. Quando dormi sulla schiena per alleviare la tensione nella regione lombare, posiziona un cuscino o un piccolo cuscino sotto le ginocchia.

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Esercizi per le donne incinte

Durante il periodo di gravidanza, a causa dell'incremento dell'addome, aumenta la deflessione nella regione lombare e si verifica uno slouch nella colonna vertebrale toracica. Tuttavia, gli esercizi di cui sopra per rafforzare la schiena a casa le donne nella posizione non funzionerà. Come rafforzare la colonna vertebrale in questo caso?

1. Affronta i fianchi su una sedia, mentre lo stomaco si blocca (l'altra persona dovrebbe tenere la donna per i talloni, abbassandoli leggermente). Inizia ad abbassare la parte superiore del corpo di circa 45 gradi, prima appoggiando le mani sul pavimento, quindi senza supporto. Poi vai un po 'più in alto parallelo al pavimento. Quando si solleva per fare una forte espirazione "ha", questo ridurrà la pressione intra-addominale.
2. Squat, aderendo al supporto fisso, le gambe divaricate. Quando ti alzi, espira "ha".

Fai 10-15 volte per 2-3 approcci. La sedia (o altro supporto) deve essere morbida e più è alta, maggiore è l'ampiezza che può essere raggiunta, il che significa che i muscoli dei fianchi e della schiena saranno rafforzati più progressivamente.

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Stile di vita

Il sovrappeso in combinazione con i muscoli addominali sottosviluppati è un'altra delle cause del mal di schiena, poiché il carico sui dischi intervertebrali diventa irregolare. Pertanto, in presenza di significativi accumuli di grasso nella zona addominale, cercare di normalizzare il peso corporeo e rafforzare regolarmente i muscoli della schiena.

Le emozioni portano un'impronta sul nostro corpo, questo è un fatto noto. I muscoli della colonna vertebrale e del collo toracico sono direttamente collegati allo stress costante. Sfortunatamente, questa è una caratteristica del moderno ritmo urbano della vita. Per ridurre o evitare completamente le emozioni spiacevoli, prova:

• Più spesso per essere all'aria aperta: piazze, parchi, foreste;
• È preferibile ascoltare musica calma e rilassante, idealmente - i suoni della natura e dei classici;
• Respirare correttamente: fare un respiro profondo con il naso, lentamente e gradualmente riempire il corpo dal basso verso l'alto - dallo stomaco ai polmoni, quindi espirare, anche con il naso, e meglio il più a lungo possibile;
• Sorridere e ridere più spesso: non è solo il miglior rimedio per l'irritazione e la stanchezza, ma aumenta anche significativamente la durata della vita e la sua qualità.

Praticando queste semplici linee guida per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale, sarai sicuramente in grado di mantenere una postura bella e una schiena sana.

Complesso di 7 esercizi di esercizi mattutini per la schiena, la colonna vertebrale e il collo: rafforziamo i muscoli a casa in 15 minuti

Il complesso di esercizi mattutini per la schiena e la spina dorsale contribuisce ad uno studio eccellente dei principali gruppi muscolari e dà energia al corpo in soli 15 minuti senza uscire di casa!

Gli esercizi di questo articolo sono presi in prestito dalla pratica dello yoga e sono inclusi in una serie di esercizi molto diversi per la colonna vertebrale. Eseguendo questi movimenti, sei letteralmente la prima volta che senti il ​​loro effetto positivo sul corpo.

Ricarica complessa di 7 esercizi per la colonna vertebrale

Fare questo insieme di esercizi aiuterà a migliorare o addirittura ripristinare la salute del midollo spinale. Il sistema di ricarica è focalizzato sullo stretching morbido e sul rafforzamento dei muscoli della schiena, della colonna vertebrale e del collo. Una parte importante di questo è il rilassamento della schiena e il rilassamento del corpo, che ha un effetto benefico sulla salute e sulle condizioni generali del corpo umano.

La fase di rilassamento non può essere trascurata - è meglio fare meno esercizio fisico, ma con un completo rilassamento secondo la tecnica di esecuzione! Allenamenti eseguiti correttamente possono migliorare l'apporto di sangue ai muscoli spinali, correggere la postura, ridurre la curvatura della colonna vertebrale e perdere peso nella regione lombare e nelle scapole. Questo esercizio terapeutico al mattino non ha limiti di età - può essere eseguito anche da persone anziane. È altamente raccomandato per il lavoro sedentario.

1. "Gatto"

Allunga i muscoli della schiena e del collo. Si raccomanda di allenare lo stretching dei muscoli nel complesso degli esercizi mattutini, uno dei primi. "Cat" ti dà l'opportunità di risvegliare il corpo e il piacere di eseguire altri esercizi. Ti permette di allungare i muscoli della colonna vertebrale e prepararli per lo stress, sbarazzarsi di chinarsi.

Puoi anche fare un "gatto" a metà giornata dopo aver fatto una specie di lavoro monotono - aiuta ad alleviare la fatica, migliorare la circolazione del sangue nei muscoli della schiena.

1. Ci mettiamo a quattro zampe, inginocchiamoci e appoggiamo le mani.
2. All'espirazione, flettiamo la schiena il più possibile e abbassiamo la testa.
3. Mentre inspiri, chinati e alza la testa.
4. Movimento lento e liscio, come un gatto.

Eseguiamo da dieci a dodici volte, due - tre approcci. Tecnica dettagliata sulla foto. "Cat" è adatto a tutte le età, è un ottimo esercizio per i muscoli della schiena per i bambini.

2. "Cane a faccia in giù"

Contribuisce a un buon allungamento dei muscoli del collo, schiena liscia, parte posteriore della coscia e parte inferiore della gamba, migliorando la circolazione cerebrale. Aiuta a svegliarsi e rinvigorire dopo il sonno.

1. Ci mettiamo a quattro zampe e entrambi i palmi. Piedi distanti le spalle.
2. Mentre inspiri, solleva i glutei, raddrizzando le gambe. I piedi dovrebbero stare fermamente sul pavimento.
3. L'esercizio nel punto finale è un triangolo, la parte superiore della quale sono i glutei. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta per circa un minuto, mentre la respirazione è libera e misurata.

Riposa, rilassando completamente i muscoli, un minuto. Ripeti tre volte. Questa posizione è un ottimo esercizio per la schiena per le donne incinte, anche all'ottavo mese.

3. "Cane rivolto verso l'alto"

L'esercizio mattutino, incluso questo movimento, contribuisce a un buon allungamento dei muscoli, della schiena, delle cosce e dell'addome. Attiva il lavoro degli organi interni.

1. Ci sdraiamo sullo stomaco, le braccia si piegano sui gomiti e posizioniamo i palmi delle mani sotto le spalle, raddrizziamo le gambe.
2. All'espirazione, arretra le spalle, raddrizzando il torace.
3. Sollevare la testa, quindi, abbassando la schiena, sollevare la parte superiore del corpo. In questa posizione, tratteniamo il corpo per circa un minuto. Quindi ci sdraiamo lentamente sul pavimento.

Riposiamo per un minuto, ripetiamo tre volte.

4. "Coccodrillo"

Questo esercizio è estremamente efficace per la salute della colonna vertebrale e per eliminare il dolore. Può essere padroneggiato ed eseguito a qualsiasi età. Il classico complesso "Coccodrillo" del Dr. E.A. Antipko consiste di 12 passi e può essere usato come un sistema indipendente di guarigione della schiena. Considereremo uno dei movimenti.

1. Posiamo le spalle sul pavimento, mettiamo le mani sui lati. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'alto.
2. Successivamente è necessario girare a spirale la colonna vertebrale - testa a destra, fianchi e piedi a sinistra
3. Ripeti il ​​movimento per l'altro lato.
4. È molto importante muoversi simmetricamente.

È necessario eseguire 10 tali torsioni in entrambe le direzioni.

5. "Barca"

Forma un corsetto muscoloso, riduce il girovita, lavora sul gran dorsale. Carica il grande gluteo, le cosce e i muscoli del polpaccio. La "barca" può essere eseguita sdraiandosi sulla schiena e sdraiata sullo stomaco. Otterremo l'opzione del podio "sdraiati sul suo stomaco".

1. Ci sdraiamo sul pavimento sullo stomaco, le gambe unite, le braccia tese in avanti.
2. All'espirazione, piegati, cercando di sollevare braccia e gambe raddrizzate più in alto possibile.
3. Ci soffermiamo in questa posizione, sdraiamo sullo stomaco e rilassiamo i muscoli, respiriamo liberamente.

Ripeti tre volte. Il tempo di riposo tra le serie è di un minuto.

6. "Il ponte"

Tale movimento, fatto al mattino, rafforza la parte inferiore e superiore della schiena, risolve gli estensori della schiena, aumenta la flessibilità della colonna vertebrale. Promuove la formazione della postura "regale". "Bridge" carica i piccoli muscoli del corpo, che non è disponibile per tutti gli esercizi. È possibile eseguire il ponte sdraiato sulla palla (fitball), appoggiato sulla parte inferiore della schiena.

1. Appoggia la schiena sul pavimento, le braccia tese.
2. Affidandosi a mani e piedi, iniziamo a sollevare delicatamente il corpo, strappandolo dal pavimento.
3. Quando entri nel ponte, la tua schiena dovrebbe essere un arco, e le natiche dovrebbero essere sopra la tua testa. Un simile ponte ideale non funziona per tutti la prima volta. Ma con perseveranza e qualche sforzo può essere dominato sviluppando stretching e flessibilità.
4. Quando si esegue un movimento, la respirazione non può essere trattenuta.

Ripeti tre volte. Il tempo di riposo tra le serie è di un minuto.

7. "Posa del bambino"

Stamattina l'esercizio allunga i muscoli dei fianchi e delle gambe, allevia la fatica alla schiena dopo aver dormito in una posizione scomoda, rilassa i muscoli della schiena e del collo. Allevia lo stress, contribuisce allo sviluppo della mobilità delle articolazioni dell'anca, del ginocchio e della spalla.

1. Inginocchiarsi, i piedi insieme.
2. Le natiche sono posizionate sui talloni.
3. All'espirazione, piegare in avanti, allungare le braccia lungo il corpo, con i palmi verso l'alto. La fronte poggia sul pavimento.
4. Ci concentriamo su come viene allungata la colonna vertebrale.
5. In una posizione così rilassata, puoi passare da un minuto a tre minuti.

Una variante dell'esercizio sta allungando le mani in avanti. Questo ti permette di allungare ancora di più i muscoli della schiena.

Vantaggi e benefici di questo complesso

• Questo complesso di esercizi per la schiena include i movimenti presi in prestito dalla pratica dello yoga. Sono un ottimo modo per armonizzare tutti i sistemi del corpo.
• Negli esercizi mattutini non è consigliabile includere esercizi attivi, poiché il corpo non si è ancora completamente risvegliato. Questo complesso fornisce un carico delicato e allo stesso tempo contribuisce a uno studio approfondito e allo stretching dei muscoli.
• Per superare uno stile di vita sedentario, si consiglia di implementare questo sistema senza fallire. Non richiede molto tempo, viene eseguito senza carichi significativi e allo stesso tempo guarisce il corpo e ti carica di buonumore.
• Selezione dei movimenti. Di tutto il complesso mattutino, puoi scegliere da tre a cinque esercizi che sono più adatti a te ed eseguirli. Dopo aver fatto gli esercizi mattutini, senti vigore e piacevoli sensazioni nei muscoli e in tutto il corpo.

L'indicatore che osservate fedelmente la tecnica degli esercizi mattutini, sarà una piacevole sensazione nei muscoli e nel vigore. L'esercizio mattutino è necessario per tutti - e coloro che hanno un lavoro fisico attivo e coloro che conducono uno stile di vita sedentario. Senza sforzo fisico, si verificano cambiamenti avversi nel corpo: questo riguarda i sistemi cardiovascolare e respiratorio, il sistema muscolo-scheletrico e il funzionamento degli organi interni.

Carica rapida seduta sul posto di lavoro per la schiena (in foto)

Se non ti puoi permettere di eseguire il suddetto complesso, ti presentiamo un esercizio rapido seduto su una sedia.

Esegui questo sistema rapido almeno una volta al giorno. Ma se possibile, fallo più spesso. Idealmente, ogni ora o due.

È possibile eseguire questi movimenti in varie malattie della schiena?

Una causa comune di malattie della colonna vertebrale è la debolezza e il sottosviluppo dei muscoli della colonna vertebrale. Per eseguire un complesso per malattie della schiena è necessario. Questo è un buon modo per trattare e prevenire le esacerbazioni di malattie dell'apparato muscolo-scheletrico.

Allo stesso tempo è necessario seguire alcune raccomandazioni:

• Quando si allevia il processo acuto, è necessario eseguire gli esercizi, ma a un ritmo molto lento, allungando dolcemente i muscoli. Gradualmente, è possibile procedere all'implementazione dell'intero complesso di esercizi.
• Da questo sistema devi scegliere i movimenti che più ti si addicono. È necessario eseguirli in modo fluido e misurato, a un ritmo lento. Dopo ogni movimento, dona ai muscoli della schiena un po 'di tempo per rilassarsi per prevenire gli spasmi.
• Per le ernie e la scoliosi, dovresti consultare un medico fisioterapista, che può scegliere gli esercizi più efficaci per te da questo complesso.
• Per le ernie e la scoliosi di vari gradi di gravità, è possibile raccomandare allenamenti diversi con carichi diversi. Esercizi scelti correttamente per ogni paziente distribuiscono individualmente il carico sulla colonna vertebrale, alleviare lo spasmo muscolare e rilasciare la radice del nervo schiacciato.
• "Child's pose" e "Cat" sono inclusi in tutti i sistemi di esercizi di fisioterapia, in quanto il loro uso quotidiano dà un ottimo effetto - allevia il dolore e allevia gli spasmi muscolari.

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• Il leggendario metodo giapponese con un rullo per la salute della colonna vertebrale.
• Abbiamo compilato una valutazione di 10 migliori esercizi per il dimagrimento della schiena.
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Questo sistema, nonostante la sua apparente semplicità e semplicità, offre un buon studio dei principali gruppi muscolari e carica il corpo di energia! Eseguendo questi esercizi regolarmente al mattino, sentirai un effetto positivo sul corpo e, essendoti abituato, non sarai in grado di abbandonarli.

Top 30 esercizi per il mal di schiena: stretching e rafforzamento dei muscoli

La lombalgia è uno dei problemi più comuni, che secondo le statistiche viene affrontato ogni terzo adulto. Se il tempo non si occupa dell'eliminazione delle sensazioni dolorose nella parte posteriore e inferiore, è possibile conseguire successivamente una grave malattia spinale. Ti offriamo una selezione di esercizi efficaci per il mal di schiena per rilassare e rafforzare i muscoli, oltre ad aumentare la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale.

Lombalgia: da cosa sorge e cosa fare?

La causa più comune di mal di schiena è uno stile di vita sedentario e uno scarso sviluppo dei muscoli del corsetto che non sono in grado di sostenere la colonna vertebrale. Inoltre, la causa può essere varie patologie, carichi eccessivi o solo un movimento brusco e acuto, che ha provocato dolore. La maggior parte di questi problemi può essere neutralizzata con esercizi per la parte bassa della schiena.

A causa di ciò che la parte bassa della schiena può far male:

• lunga permanenza in una posizione;
• muscoli deboli della schiena e della corteccia;
• carichi eccessivi o non conformità con la tecnica di esercizio;
• ipotermia;
• curvatura spinale;
• lombalgia;
• grande eccesso di peso;
• dieta scorretta e carenza di vitamine

Affinché la lombalgia non causi gravi problemi alla schiena, è necessario eseguire esercizi speciali per la zona lombare, che contribuiranno ad alleviare il disagio, ridurre il dolore, migliorare il corpo e servire come un buon strumento di prevenzione. Non c'è da stupirsi che la base della riabilitazione dopo gli infortuni alla schiena sia la fisioterapia e la ginnastica per la colonna vertebrale.

Perché è utile eseguire esercizi per la vita:

• Dolore ridotto nella parte bassa della schiena a causa di stretching e rilassamento muscolare
• Rafforza la colonna vertebrale e aumenta la sua flessibilità.
• Aumenta la circolazione sanguigna, che nutre le articolazioni e le vertebre con i nutrienti.
• I muscoli del corsetto che supportano la colonna vertebrale sono rafforzati.
• Postura migliorata
• Facilita il lavoro del cuore e dei polmoni
• Ormoni normali
• Il rischio di ernia, osteocondrosi e altre patologie è ridotto
• Migliora il lavoro degli organi pelvici e della cavità addominale

Una serie di esercizi per il mal di schiena dovrebbe includere: stretching dei muscoli e esercizi per rafforzare i muscoli. Durante le esacerbazioni, c'è tensione nei muscoli, quindi, prima di tutto, devono essere rilassati - per questo, un complesso viene eseguito sullo stretching (stretching) dei muscoli. Per prevenire il dolore lombare, è necessario rafforzare i muscoli. Mentre il rafforzamento dei muscoli del carico posteriore sul dorso diminuisce, poiché una parte significativa del carico prende il corsetto muscolare.

Regole per fare esercizi per i lombi

1. Non devi forzare il carico e sovraccaricare la parte bassa della schiena con esercizi per raggiungere rapidamente l'obiettivo. Inizia con piccoli carichi, aumentando gradualmente la durata delle lezioni.

2. Esercizi per la parte bassa della schiena vale la pena di fare con il carico e l'ampiezza che ti senti a tuo agio. Non fare sobbalzi e movimenti improvvisi durante gli esercizi per la vita, in modo da non aggravare il problema.

3. Uno o due allenamenti non aiuteranno a risolvere il problema, provare a eseguire una serie di esercizi per la vita su base continuativa. Sarà sufficiente allenarsi 3 volte a settimana per 15-20 minuti.

4. Se hai un pavimento freddo o freddo fuori dalla finestra, vestiti con cura e stendi un materassino o una coperta sul pavimento in modo da non raffreddare la parte bassa della schiena.

5. Esercitati su una superficie dura: un letto o un tappetino morbido non funzioneranno. Durante l'esercizio, la parte inferiore della schiena in posizione supina deve essere pressata sul pavimento.

6. Non dimenticare di respirare mentre esegui una serie di esercizi per il mal di schiena. L'allenamento deve essere accompagnato da una respirazione profonda e uniforme, ogni esercizio statico deve essere eseguito per 7-10 cicli respiratori.

7. Se durante l'esecuzione di alcuni esercizi si avverte disagio nella zona lombare o nella colonna vertebrale, è meglio saltare tali esercizi. Se durante l'esercizio hai sentito un dolore acuto, allora in questo caso è meglio interrompere del tutto l'allenamento.

8. Non si dovrebbe eseguire la serie proposta di esercizi per la parte bassa della schiena durante la gravidanza, dopo una lesione spinale o in malattie croniche. In questo caso, è obbligatorio consultare un medico.

9. Ricorda che se hai qualche tipo di malattia cronica, il complesso di esercizi per la parte bassa della schiena deve essere selezionato individualmente. Ad esempio, con la scoliosi, gli esercizi sono indicati per raddrizzare la colonna vertebrale, e in osteocondrosi ed ernia - per allungarlo.

10. Se il disagio nella regione lombare non diminuisce entro poche settimane, consultare un medico. La lombalgia può essere un sintomo di una grave malattia. Più velocemente inizi il processo di trattamento, più facile sarà evitare effetti irreversibili.

Esercizi per la lombalgia: stretching

Ti offriamo esercizi di stretching per i muscoli lombari, che sono adatti per eliminare spasmi dolorosi e come profilassi. Mantieni ogni posa per 20-40 secondi, puoi usare il timer. Non dimenticare di eseguire esercizi su entrambi i lati, a destra ea sinistra. Se qualche esercizio ti dà fastidio o dolore, quindi interrompilo, l'allenamento non dovrebbe portare a sensazioni spiacevoli.

1. Cane a faccia in giù

Dalla posizione a quattro zampe, sposta i glutei indietro e in alto, allunga le braccia, il collo e la schiena in una linea. Immagina che il tuo corpo abbia formato una collina: cerca di rendere la cima più alta e le pendenze più ripide. È possibile semplificare leggermente la situazione piegando le gambe alle ginocchia e strappando i talloni dal pavimento.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Affondo basso

Prendere una posizione di affondo, abbassare il ginocchio di una gamba sul pavimento e portarlo il più indietro possibile. La seconda gamba forma un angolo retto tra la coscia e le gambe. Sollevare le braccia, sentire il piacevole allungamento della colonna vertebrale. Mantieni questa posizione e poi vai nella posizione della colomba.

3. Posa del piccione

Dalla posizione di affondo cade nella posa di un piccione. Coprire il tallone sinistro con l'osso pelvico destro. Puoi approfondire la situazione, se muovi leggermente lo stinco sinistro in avanti. Tirare il bacino sul pavimento. Metti i tuoi avambracci in superficie o abbassa il corpo sul pavimento o sul cuscino - prendi una posizione comoda, concentrandoti sulla tua flessibilità.

Dopo la posa del piccione, torna ad un affondo basso e ripeti questi 2 esercizi per l'altra gamba. Puoi usare i blocchi per yoga o libri:

4. giro del corpo

Per eseguire questo esercizio molto efficace per la parte bassa della schiena, prendere una posizione seduta, gambe estese di fronte a voi. Capovolgi la gamba sopra la coscia e gira il corpo nella direzione opposta. Questo esercizio non solo consente di allungare i muscoli della schiena e della parte bassa della schiena, ma anche i muscoli glutei.

5. piste da seduto

Rimanendo nella stessa posizione, abbassare delicatamente la schiena ai piedi. Non è necessario fare una piega completa, quanto basta per arrotondare la schiena per lo stretching nella colonna vertebrale. In questo caso, è preferibile abbassare la testa su qualsiasi supporto. Puoi piegare le ginocchia o allargare leggermente le gambe di lato: scegli una posizione comoda per te.

6. Le pendenze nella posizione del loto

Un altro esercizio molto utile per il mal di schiena è l'inclinazione nella posizione del loto. Incrocia le gambe sul pavimento e piega prima in una direzione, indugiando per 20-40 secondi, poi nella direzione opposta. Cerca di mantenere il tuo livello del corpo, le spalle e il corpo non dovrebbero andare avanti.

7. Sollevare le gambe con una cinghia (asciugamano)

Passiamo ora a una serie di esercizi per la parte bassa della schiena mentre giaciamo sul pavimento. Usa una cinghia, un nastro o un asciugamano e tira una gamba dritta verso di te. Durante questo esercizio, la schiena rimane premuta sul pavimento, la parte bassa della schiena non si piega. L'altra gamba rimane dritta e giace sul pavimento. Se non riesci a tenere la gamba distesa e premuta sul pavimento, puoi piegarla al ginocchio. Tieni questa posizione per un po 'e passa all'altra gamba.

8. Stringere il ginocchio allo stomaco

Per analogia, eseguire un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Sdraiato sulla schiena, piega la gamba e tira il ginocchio al petto. Quando si esegue questo semplice esercizio, i muscoli lombari si allungano molto bene e gli spasmi del dolore si riducono.

9. Sollevamento delle gambe piegate

Questo esercizio di fitness è spesso usato per allungare i muscoli dei glutei, ma per allungare i muscoli lombari è più adatto. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e sollevali in modo che i fianchi e il corpo formino un angolo retto. Afferra le mani sulla coscia di una gamba e metti il ​​piede dell'altra gamba sul tuo ginocchio. Mantieni questa posizione. Tieni la tua vita ben stretta contro il pavimento.

10. Posa di un bambino felice

Un altro bel esercizio rilassante per la parte bassa della schiena è la postura di un bambino felice. Sollevare le gambe, piegarle alle ginocchia e afferrare l'esterno del piede con le mani. Rilassati e indugia in questa posizione. Puoi oscillare un po 'da un lato all'altro.

11. Colpi di arco

Passiamo ora all'esercizio per la vita, in cui vengono eseguite le torsioni spinali. Sdraiato sulla schiena, gira le braccia e le gambe incrociate su un lato. Il corpo sembra essere arcuato. In questo esercizio, la grande ampiezza non è importante, si dovrebbe sentire un leggero allungamento della colonna lombare. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi e gira dall'altra parte.

12. Torcendo la schiena

Un altro esercizio molto utile e importante per la parte bassa della schiena, che aiuterà ad alleviare il dolore al sacro. Sdraiati sulla schiena, apri lentamente il bacino e sposta la gamba di lato, gettandola sulla coscia dell'altra gamba. Il lombo si stacca dal pavimento, ma le spalle rimangono sul pavimento.

13. Posa sdraiata sullo stomaco con la gamba a lato.

Un altro semplice esercizio per il mal di schiena. Sdraiati sullo stomaco e metti da parte la gamba piegata al ginocchio. L'altra gamba rimane estesa, entrambe le gambe premute sul pavimento.

14. Posa del bambino

Mettiti in ginocchio e allarga le gambe di lato o chiudile. Con l'espirazione, sporgersi lentamente in avanti tra i fianchi e abbassare la testa sul pavimento. Grazie a questo esercizio rilassante per la zona lombare, sentirai la luce in tutto il corpo, specialmente nella zona posteriore. Questa è una postura di riposo, puoi starci anche solo per pochi minuti.

È anche possibile passare prima a uno, poi verso l'altro lato, questo aiuterà a allungare i muscoli lombari in modo più efficiente.

15. Posa con un cuscino

Sdraiati sulla schiena e posiziona un piccolo cuscino sotto i fianchi e le ginocchia, con i piedi che toccano il pavimento. Rilassati in questa posizione per alcuni minuti.

Esercizi per il mal di schiena: rafforzamento muscolare

Grazie agli esercizi proposti è possibile migliorare la mobilità della colonna vertebrale e liberarsi del disagio nella regione lombosacrale. Inoltre, rinforzi il corsetto muscolare, che sarà un'eccellente prevenzione del mal di schiena e del mal di schiena. Pertanto, se spesso ti preoccupi del mal di schiena, assicurati di prendere nota di questi esercizi. Si prega di notare che non è raccomandato eseguire esercizi per rafforzare i muscoli durante le esacerbazioni.

1. Cat

Un gatto è uno degli esercizi più utili per la parte bassa della schiena e in generale. Mentre espiri, intorno alla schiena, spingi le scapole il più lontano possibile e ritiri la gabbia toracica. Quando inspiri, abbaci completamente nella regione lombare, dirigendo la corona al coccige e apri il torace. Esegui 15-20 ripetizioni.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tirare il ginocchio al petto

Nella posizione eretta a quattro zampe, mentre inspiriamo, allunghiamo la gamba indietro, mentre espiriamo, ci raggruppiamo, tirando la fronte fino al ginocchio. Cerca di non toccare il pavimento con il piede. Esegui 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

3. Alza le mani e i piedi a quattro zampe

Rimanendo in posizione eretta a quattro zampe, afferrare la gamba opposta con una mano e piegarsi nella regione lombare. L'addome è sollevato, i muscoli delle natiche e delle gambe sono tesi, il collo è libero. Rimani in questa posizione per 30 secondi, mantenendo il bilanciamento.

4. Sollevare lo scafo

Scendi a pancia in giù e sdraiati. Piega i gomiti e separali. Sollevare il corpo verso l'alto, sollevando il torace dal pavimento. Prova a scalare il corpo, il collo rimane neutrale. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.

5. Sollevamento del corpo con le mani dietro la testa

Un esercizio simile per rafforzare il lombare, solo in questa forma di realizzazione, le mani sono dietro la testa, il che complica la situazione. Entrambi questi esercizi per la vita sono una variante dell'iperestensione, solo senza l'uso di simulatori aggiuntivi. Effettua anche 10 ripetizioni.

6. Nuotatore

Rimanendo in posizione prona, sollevare alternativamente braccia e gambe alternativamente verso l'alto. I movimenti delle mani e dei piedi dovrebbero essere il più sincroni possibile. Rimanere nella posizione estrema per alcuni secondi, provare a eseguire l'esercizio qualitativamente. Non si dovrebbero oscillare meccanicamente braccia e gambe. Ripeti l'esercizio da entrambi i lati per 10 volte.

7. Barca

Tirare le braccia indietro e bloccarle insieme. Allo stesso tempo, strappate le spalle, il petto, le gambe e le ginocchia dal pavimento, formando una barca oblunga con il vostro corpo. L'allenamento non è facile, quindi prima prova a mantenere questa posizione per almeno 10-15 secondi. Puoi completare diverse scorciatoie.

8. Torcendo per la schiena

In posizione prona, stendi le braccia indietro e tieni i piedi nelle mani. I fianchi, l'addome, il torace e la fronte rimangono sul pavimento. Rimuovi le spalle dalle orecchie, non sforzare il collo. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

Puoi anche eseguire questa versione di questo esercizio per la parte bassa della schiena che giace su un lato:

9. Posa di cipolle

Stare sdraiati sullo stomaco, sollevare le gambe e sollevare le ginocchia dal pavimento. Prendi le tue caviglie con la stessa mano dall'esterno. Inclina il più lontano possibile, strappando i fianchi e il petto dal pavimento, il peso del corpo sull'addome. Immagina che le gambe e il busto siano il corpo di una cipolla e che le tue braccia siano un arco. Questo esercizio per rafforzare la vita è abbastanza complicato, quindi puoi aumentare gradualmente l'ampiezza e il tempo di esecuzione (puoi iniziare da 10 secondi).

10. Sfinge

Dalla posizione prona, sollevare il corpo, appoggiandosi sull'avambraccio e spaccando nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Allungare il collo, abbassare le spalle, rilassare il collo e dirigersi verso l'alto. Mantenere la posizione per 20-30 secondi. La posa della Sfinge aiuta anche a migliorare la postura.

Se sei a disagio con questo esercizio o sei preoccupato per il mal di schiena, puoi fare un'alternativa con i cuscini:

11. Cobra

Da una posizione prona, solleva il corpo, appoggiandosi sulle braccia e accovacciato nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Raddrizza le braccia, allunga il collo, punta la testa verso l'alto. Tenere il cobra per 20-30 secondi. Puoi mettere le mani larghe, quindi sarà più facile mantenere la posizione. Se senti fastidio o mal di schiena, allora non eseguire questo esercizio.

12. Bridge

Prendi una posizione supina, gambe piegate alle ginocchia. Sollevare il bacino, sforzando lo stomaco e le natiche. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Questo esercizio è utile non solo per la vita, ma anche per rafforzare i glutei e la stampa. Ripeti il ​​ponte 15-20 volte.

13. Posa del tavolo

La tabella di posa è un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Prendi la posa del tavolo e rimani in questa posizione per 20-30 secondi, ripetere in 2 set. Si prega di notare che i fianchi, l'addome, le spalle, la testa dovrebbero essere sulla stessa linea. Le gambe e le braccia sono perpendicolari al corpo. Questo esercizio apre anche le articolazioni della spalla.

14. Planck

Un ottimo esercizio rassodante per un corsetto muscoloso è l'asse. Prendi la posizione dei flessioni, il corpo dovrebbe formare una linea retta. Le mani si trovano rigorosamente sotto le spalle, l'addome e i glutei sono rimboccati. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi ripetere l'esercizio in 2-3 approcci.

15. Striscia del gomito

Dalla posizione della cinghia prendi la posizione della "cinghia inferiore" - basata sull'avambraccio. Il corpo mantiene una linea dritta, i glutei non si sollevano, la schiena rimane dritta senza curve e cedimenti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi anche ripetere l'esercizio in 2-3 approcci. Dopo aver fatto le stecche, scendere nella posa del bambino e rilassarsi per 1-2 minuti.

Grazie ancora per le immagini del canale YouTube Allie The Journey Junkie.

7 video di lombalgia in russo

Ti offriamo una selezione di video per il retro in russo, che ti aiuteranno a sbarazzarti del mal di schiena a casa, a rinforzare i muscoli della schiena, a ripristinare la mobilità perduta della colonna vertebrale. Gli allenamenti durano dai 7 ai 40 minuti, quindi tutti possono scegliere da soli il video giusto per il mal di schiena.

Esercizi per rafforzare la schiena e la colonna vertebrale a casa senza simulatori!

A mio avviso, la parte posteriore è una delle aree di allenamento più difficili nel caso in cui non si disponga di molte attrezzature. Ma ci sono degli ottimi esercizi per allenare la tua schiena a casa che puoi fare con il tuo peso. La parte posteriore è una delle aree più importanti in termini di funzionalità e stabilità. Per la maggior parte degli esercizi eseguiti a casa, sono necessari manubri o una fascia elastica, mentre la parte posteriore viene principalmente elaborata da un carico di qualsiasi tipo a se stesso. Non lasciare che la mancanza di attrezzature ti impedisca di costruire una schiena forte e bella.

Esercizi per i muscoli della schiena a casa

Oggi parlerò della mia serie preferita di esercizi per la schiena a casa senza attrezzatura! Lascia tutto l'eccesso dietro di te (scusami per il gioco di parole) con questi fantastici esercizi.

Esercizio Superman

Sdraiati sullo stomaco, allungare le braccia sopra la testa, allungare e sollevare il petto e le ginocchia dal pavimento. Tenere premuto per 3-5 secondi e tornare alla posizione di partenza. (Questo esercizio può essere semplificato se si tocca l'area dietro le orecchie con la punta delle dita).

3 serie di 10 ripetizioni

Esercizio nuotatore

Questo esercizio è simile all'esercizio di Superman, ma qui usiamo i muscoli degli arti controlaterali (fidati solo di me). Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia sopra la testa. Tirare la gamba sinistra e il braccio destro e viceversa.

3 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato

Bracci a muro

Questo è uno degli esercizi più popolari in una clinica di fisioterapia; Rafforza molto bene i muscoli della parte superiore della schiena. Stai con le spalle al muro. La parte posteriore della testa, le scapole e le natiche dovrebbero toccare il muro; i piedi dovrebbero essere a circa 30 centimetri dal muro. Sollevare le braccia e premere la parte posteriore delle braccia verso il muro a circa il livello delle orecchie (questa è la posizione di partenza). Tenendo questi punti di contatto con il muro, muovi le braccia sopra la testa, tenendo i gomiti premuti contro il muro. Mani somknite sopra la sua testa e tornare alla posizione di partenza.

3 ripetizioni di 15 ripetizioni

Triangle Pushups

Immergere nella posizione di partenza per i flessioni, mentre i glutei dovrebbero essere alti sopra. Piegare i gomiti e abbassare lentamente la fronte sul pavimento. Ritorna alla posizione di partenza.

3 serie di 10 ripetizioni

Ponte per esercizi

Questo è uno dei miei esercizi preferiti per rafforzare la parte bassa della schiena a casa. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Stringere i muscoli nei glutei e nella parte bassa della schiena, sollevare il bacino. Mantenere questa posizione per 3-5 secondi e tornare lentamente alla posizione di partenza. (Questo esercizio può essere fatto in modo più efficiente ingaggiando una gamba - in linea di principio, lo stesso, solo sollevando una gamba.

3 serie di 20 ripetizioni (o 3 serie di 10-15 ripetizioni, se si crea un ponte con il sollevamento di una gamba)

Inversione giaceva sdraiata

Sdraiati sullo stomaco, allungare le braccia lateralmente e inclinare la faccia verso il basso. Alza la testa / petto dal pavimento e ruota il dorso delle tue mani parallelamente al pavimento. La cosa più importante in questo esercizio è spremere i muscoli tra le scapole.

3 serie di 15 ripetizioni

Aggiungi questi esercizi al tuo allenamento a casa e rimarrai stupito dai risultati!

Prova anche una serie di esercizi per la colonna vertebrale, che è facile da fare a casa.

Esercizi posteriori: regole e tecniche

I problemi alla schiena possono iniziare a qualsiasi età. Nessuno è immune dalla malattia. Ma tutti possono avvertirlo. Per fare ciò, è sufficiente eseguire un insieme elementare di esercizi preventivi. Ce ne sono molti. Ti offriamo il più efficace.

Hai iniziato a soffrire di dolore alla schiena e alla zona lombare? Non disperare! Esercizi per la schiena ti aiuteranno a guarire la malattia e ti dimenticheranno per sempre. Sogni una bella figura e salute di un atleta? Tutto è nelle tue mani.

Dedicati pochi minuti al giorno, esegui serie di esercizi appositamente progettati. Prima di iniziare l'implementazione di qualsiasi complesso, non dimenticare di consultare il medico. Ricorda che eseguire gli esercizi apparentemente più semplici sono controindicazioni.

Esercizi per la schiena - descrizione

Esercizi posteriori

Qualsiasi posizione stazionaria prolungata è l'inizio del processo patologico, caratterizzato da una ridotta circolazione del sangue nelle ossa e nei muscoli, che interrompe lo stato di salute e la qualità della vita.

Seduto al lavoro, a casa al televisore, al volante, c'è sempre il desiderio di allungare o allungare i muscoli, ma la reazione del midollo spinale è già iniziata.

Si ritiene che l'80% degli abitanti del nostro pianeta soffra di problemi alla schiena dovuti alla mancanza di tempo o alla solita pigrizia per prestare un po 'di attenzione agli esercizi fisici per rafforzare la colonna vertebrale. La ginnastica per la colonna vertebrale è stata sviluppata per prevenire l'insorgenza, eliminare le malattie già sorte e per la riabilitazione.

Se hai il desiderio di fare te stesso e la tua salute, allora devi scoprire quali problemi hai: o solo il rischio di sviluppare il processo patologico e hai bisogno di un programma di esercizio preventivo, o di una malattia che è già sorta, che è prescritto ginnastica correttiva per la colonna vertebrale.

Viene nominato solo dopo aver scoperto la causa del mal di schiena e facendo una diagnosi, poiché l'insieme di esercizi viene selezionato sulla base di questo, perché qualsiasi movimento scorretto può portare al clampaggio del nervo, spostamento della vertebra o schiacciamento del vaso, come conseguenza del danno ischemico del tessuto.

Il lavoro dei muscoli e delle articolazioni attiva i processi metabolici, che rafforzano la cellula e migliorano la sua funzione.

Un semplice esercizio non è sempre un effetto positivo. La ginnastica per la colonna vertebrale avrà un effetto benefico nel caso in cui siano soddisfatte tutte le condizioni che consentiranno di ottenere il miglior risultato possibile. Questi includono:

1. un flusso costante di aria fresca, perché per il buon lavoro muscolare richiede ossigeno;
2. vestiti comodi, non limitanti, sui quali non ci sono badge metallici non necessari (per evitare lesioni indesiderate);
3. prendere in considerazione la conduzione delle lezioni con il mangiare e dormire: dovresti fare pratica non prima di mezz'ora dopo aver mangiato e non più tardi di due ore prima del sonno della notte;
4. aderire al principio di un graduale aumento dei carichi, osservando il tuo benessere;
5. in caso di sensazioni spiacevoli nella proiezione del cuore, una sensazione di interruzione nel suo lavoro, l'apparenza di mancanza di respiro e mancanza di aria dovrebbero essere consultati al più presto da uno specialista;
6. escludere movimenti bruschi: ad esempio, le arterie coronarie passano vicino alla colonna cervicale, quindi la ginnastica quando la colonna vertebrale è malata viene eseguita lentamente senza eccessiva flessione e torsione, perché la testa potrebbe girare, la pressione potrebbe aumentare e il più grave è un ictus.

Offre un allenamento di ritorno

I muscoli della schiena sono: trapezoidale, latissimo e raddrizzatore. I seguenti muscoli determinano l'aspetto visivo della schiena:

1. Il più largo
2. trapezoidale
3. Muscoli della parte bassa della schiena (parte bassa della schiena)

Puoi allenare la schiena in un giorno separato o in uno split con altri gruppi muscolari, ad esempio tricipiti o spalle. In teoria, la parte posteriore può anche essere pompata insieme alle gambe o ai bicipiti, ma in questo caso è necessario selezionare tali esercizi che non influenzano le prestazioni l'uno dell'altro.

Ad esempio, dopo un sollevamento pesante per i bicipiti per eseguire pull-up sarà problematico. Così come dopo lo stacco, è improbabile che lo squat sia adeguato per il carico.

Si raccomanda a coloro che praticano la pratica dello split di allenare le spalle nello stesso giorno con le gambe, i bicipiti, i tricipiti o le spalle. Le persone cui attività lavorativa è associata a duro lavoro fisico, si consiglia di eseguire non più di 3-4 set per allenamento.

Coloro che non sperimentano il carico giornaliero sulla schiena, per un allenamento dovrebbero eseguire 6-8 serie per schiena (la somma delle serie di tutti gli esercizi).

Esercizi per i muscoli della schiena sono uno dei più pericolosi a causa di lesioni spinali, il rischio di disabilità nel bodybuilding è più spesso associato alla schiena: osteocondrosi, spondilolistesi, ernia dei dischi intervertebrali, violazione delle radici del nervo spinale e così via.

Tutte queste malattie sono associate a allenamenti irrazionali e carichi eccessivi sulla colonna vertebrale. Se hai iniziato di recente a dedicarti al bodybuilding, allora nella fase iniziale, usa un peso ridotto, anche se sei sicuro di poter alzare molto di più.

Per esporre in sicurezza la schiena a carichi elevati, devi prima rafforzare l'apparato muscolo-legamentoso che protegge la colonna vertebrale dalle ferite.

Di solito sono sufficienti 2-3 esercizi per ottenere un buon risultato. Per aumentare la massa muscolare e il sollievo, eseguire 10-15 ripetizioni. Per sviluppare la forza, è necessario ridurre a 5-7 il numero di ripetizioni.

Il pompaggio della spina dorsale è il più ampio dei muscoli: i più ampi sono i muscoli più importanti coinvolti nella modellazione della schiena. Cominciano nella parte posteriore delle ascelle, poi scendono fino alla cintola.

Sono i muscoli più ampi che possono conferire alla schiena un aspetto conico potente, aumentando visivamente la larghezza delle spalle, restringendo la vita. Pertanto, per qualsiasi atleta impegnato nel bodybuilding, è importante fare uno sforzo per sviluppare i muscoli della schiena.

Questo è uno strumento meraviglioso per coloro che hanno naturalmente le spalle strette, perché i muscoli latissimus ben sviluppati risolveranno facilmente questo problema.

L'inclinazione della barra è uno dei migliori esercizi per costruire il più ampio. È meglio eseguirlo, appoggiandosi su una testa morbida. Si ritiene che alzando il bilanciere più in alto al petto, si aumenteranno le regioni superiori del più ampio, e se per il ventre, quelle inferiori si trovano più vicine alla vita.

Manubrio in piedi in inclinazione con una mano - un buon esercizio per lo sviluppo dei muscoli più ampi. La sua esecuzione corretta dà il massimo carico su tutta la lunghezza dei muscoli: una potente contrazione e un allungamento completo.

È meglio iniziare questo esercizio con un braccio più debole. Fai il numero necessario di ripetizioni per questo, e poi fai lo stesso per una mano forte. Ciò garantisce uno sviluppo più armonioso. Questa tecnica aiuta a raggiungere lo stesso sviluppo per entrambe le mani.

Tirare su è un ottimo esercizio di base. Tipi di pull-up associati a cambiamenti nella larghezza dell'impugnatura. Ma bisogna ricordare che sia il restringimento della larghezza dell'impugnatura che la sua eccessiva espansione impediscono la contrazione dei massimi muscoli dorsali, la distanza ideale tra le mani è leggermente più ampia delle spalle.

È usato per introdurre nella diversità di allenamento, aumentare il potenziale di potenza nel cingolo scapolare. Se è necessario aumentare il carico, indossare una cintura di sollevamento pesi ad essa collegata su una corda forte di fronte al carico - un disco bilanciere o un manubrio.

Trazione su un blocco alto per la testa - per i muscoli più larghi, questo è uno dei migliori esercizi. La spinta dietro la testa del blocco è più conveniente rispetto ai pull-up eseguiti da, consente di spostare l'angolo di spinta in qualsiasi direzione, costringendo una serie di fasci muscolari a lavorare.

Il blocco di seduta alla cintura è un esercizio di base che sforza una grande massa muscolare, che comprende i muscoli di grandi dimensioni: il latissimus ei muscoli pettorali. Il movimento è considerato il migliore per dare alla schiena una larghezza visiva.

L'opzione più efficace prevede l'uso di una maniglia a forcella, che consente di mantenere il parallelismo con il pennello.

Muscoli trapezi. Iniziare alla base del cranio, quindi divergere verso le spalle, in basso tra le scapole. Sono molto importanti per i bodybuilder. Non ci può essere una figura armoniosa senza muscoli trapezi ben sviluppati.

Deadlift è un esercizio di base difficile che può coinvolgere un gran numero di gruppi muscolari e consente di sviluppare in modo proporzionale la schiena e i muscoli delle braccia e delle gambe.

L'esercizio è raccomandato per i principianti, in quanto ha un generale effetto di sviluppo complesso su tutto il corpo. Ma gli atleti professionisti non dovrebbero dimenticarsene, eseguendo periodicamente stacchi, e per i muscoli in ritardo, dovrebbero essere utilizzati esercizi di isolamento.

Cicatrici: ti permettono di sviluppare i muscoli del trapezio in modo selettivo. Questo è l'unico e, forse, il miglior esercizio sulla formazione dei trapezi. È necessario eseguire cicatrici, tenendo i manubri nelle mani raddrizzate e abbassate.

Il lombo è rappresentato principalmente da piastre posteriori. Gli esercizi per i lombi escono meglio alla fine dell'allenamento. Oltre all'aspetto, rafforzare la parte bassa della schiena fa bene alla salute, perché è uno dei punti deboli del bodybuilder.

Rafforzando i muscoli lombari, si riduce il rischio di malattie della colonna vertebrale: osteocondrosi, violazione del nervo e spostamento delle vertebre, poiché il telaio muscolare fornisce un supporto affidabile per le vertebre.
Per rafforzare la parte bassa della schiena, i principianti sono incoraggiati a eseguire lo stacco come esercizio principale, interessando quasi tutti i muscoli dorsali.

Inclinare con un bilanciere in avanti - tali inclinazioni pompano selettivamente i muscoli del lombo, questo esercizio è considerato il migliore per rafforzare la parte bassa della schiena. Lasciare l'esercizio in vita per la fine dell'allenamento. Dovrebbe essere eseguito con la schiena dritta e le ginocchia quasi spente. Appoggiati parallelamente al pavimento e torna alla posizione di partenza, senza dimenticare di tenere la schiena dritta.

Iperestensione - un esercizio per lo sviluppo di raddrizzatori, muscoli glutei, flessori dell'anca. Tali esercizi hanno un basso rischio di lesioni spinali e tendini, non sovraccaricare le articolazioni, mantenere il tono muscolare, rafforzare il busto del tendine spinale e quindi sono raccomandati per i principianti e le persone con la schiena debole.

Condizioni in cui la ginnastica è vietata

Ecco un elenco di alcune testimonianze per le quali la ginnastica è vietata:

• malattie infettive acute, nonché il periodo di recupero dopo il recupero;
• malattie spinali acute o croniche nella fase acuta;
• tachicardia con una frequenza cardiaca superiore a 100 battiti al minuto;
• infarto del miocardio e insufficienza cardiaca;
• ipertensione arteriosa (BP 160/100 mm di mercurio e oltre);
• sanguinamento minaccioso, aneurisma aortico;
• miocardite;
• aritmie gravi;
• diabete mellito con gravi complicanze del tipo vascolare.

Con un grande desiderio di eseguire esercizi fisici, ma a condizione che la tua condizione non sia minacciata, puoi applicare esercizi delicati per la colonna vertebrale, in cui il carico ha un valore minimo.

Esercizi per rafforzare la schiena a casa

Solo quattro facili esercizi per rafforzare la schiena aggiungeranno sicurezza alla tua andatura e ti salveranno da gravi lesioni. Questi esercizi sono stati sviluppati da Roberta Lenard - Personal Trainer presso il Massachusetts Fitness Center di Sommerville, USA.

Esercizio prima - il ponte dei fianchi Come? Ci mettiamo sulle spalle, pieghiamo le gambe. I piedi premuti sul pavimento sono a una distanza pari alla larghezza dei fianchi. Le mani rilassate, si trovano lungo il corpo. Stringere i muscoli glutei e, sollevando il bacino dal pavimento, sollevare i fianchi.

Assicurati attentamente che il tuo corpo sia tirato in una linea completamente dritta tra le ginocchia e le spalle. Fissare la posizione per alcuni secondi e lentamente tornare al pavimento. Il ponte corre 12-13 volte. Perché ne hai bisogno?

Questo esercizio è un contrappeso a una posizione seduta (che è molto importante al giorno d'oggi), che mette troppa pressione sulla colonna vertebrale. Allunghiamo i muscoli della coscia, stabilizzando sia la colonna vertebrale (principalmente nella regione lombare) che i muscoli addominali e addominali (a proposito, l'esercizio aiuta a liberarsi dell'odiato pancino sporgente bene).

Come complicare l'esercizio? Sollevare una gamba e sollevarla verso il soffitto. Il piede rimane in una posizione piegata, non è necessario "tirare le calze". Assicurarsi che entrambi i fianchi siano allo stesso livello. È molto più difficile - prova a tenere duro per qualche secondo, affondare lentamente sul pavimento e ripetere la stessa cosa 5-8 volte con la seconda tappa.

Esercizio due: "Il cane e l'uccello". Cominciamo come un cane, a quattro zampe. Le ginocchia sono larghe, i palmi delle mani sono completamente compressi sul pavimento, hanno le spalle larghe. Stringere i muscoli addominali e ritrarre l'addome in modo che la schiena non si pieghi e che i fianchi non si muovano.

Ora ci troviamo nella posizione di "uccello" - allunghiamo la gamba destra indietro e il braccio sinistro in avanti. Aspetta 2-3 secondi, o più, se riesci ancora a stare fermo. Cambia gamba e braccio. Ripeti cinque sei volte.

Perché ne hai bisogno? Questo esercizio mantiene il tono muscolare e migliora la coordinazione, che rafforza la colonna vertebrale, rende la camminata più dura e stabilizza i muscoli della schiena se conducete quotidianamente uno stile di vita attivo e allungate la colonna vertebrale senza nemmeno accorgercene - ballando, camminando, facendo jogging piccolo, bambino mobile.

Come complicare l'esercizio? Aumentare gradualmente il tempo di "mantenimento" della posizione di "uccello" a 10-12 secondi. Aggiungi carico, sollevando e abbassando periodicamente la gamba e il braccio.
Esercizio numero tre - plancia laterale Come? Ci sdraiamo sul lato destro, allungando il corpo in una linea retta. Riposiamo con un gomito sul pavimento. Assicurati che il gomito sia proprio sotto la spalla. Sforzando leggermente i muscoli addominali strappare i fianchi dal pavimento. Il collo è allungato in linea con la colonna vertebrale.

Tieni questa posizione dovrebbe essere 20-40 secondi. Quindi, gira e ripeti la stessa cosa dall'altra parte. Perché ne hai bisogno? Questo esercizio aumenta la resistenza, rafforza i muscoli e stabilizza le vertebre inferiori, ti protegge dai sovraccarichi fisici quotidiani (soprattutto se passi tutto il giorno sulle gambe).

Come complicare l'esercizio? Mantenendo la posizione base sopra descritta, sollevare lentamente e abbassare la gamba verso il basso per 5-6 account. Il consiglio è particolarmente paziente: tieni il corpo non sul gomito, ma appoggiando la mano sul pavimento. Non pieghiamo il braccio al gomito, il palmo è rigorosamente sotto la spalla.

Esercizio Quattro - Attacchi Come? Sforzare leggermente i muscoli addominali, avanzare con il piede destro. Mani sui fianchi Il campo dovrebbe essere abbastanza grande. La gamba è piegata con un angolo di 90 gradi e la coscia parallela al pavimento. Esegui l'esercizio 8-10 volte.

Dopo gli attacchi con il piede destro, torna in posizione eretta e fai lo stesso con il piede sinistro. Perché ne hai bisogno? Affondi migliorare la coordinazione, che è la chiave per una colonna vertebrale sana mentre si cammina, fare jogging, salire le scale e in piedi prolungato sulle gambe. Inoltre, l'esercizio stabilizza i muscoli dei glutei, che è anche un bene.

Come complicare l'esercizio? Prova subito dopo i classici attacchi diretti per effettuare attacchi sulla diagonale. Perché? Un tale cambiamento nella posizione della gamba ti farà esercitare più sforzi per mantenere e non perdere l'equilibrio.

Dopo diversi allenamenti con un'opzione complicata, prova a tenere le mani dietro la testa durante gli attacchi o raccogli i manubri tra le mani per aumentare la resistenza. La cosa principale è ricordare che senza un busto muscolare elastico e forte, la nostra colonna vertebrale è soggetta ogni giorno a carichi mostruosi.

Non è immediatamente evidente, ma in età matura, legamenti, cartilagine, dischi intervertebrali sono seriamente consumati. Da questo e c'è una brutta gobba in età avanzata. Qualsiasi "interruzione" nel lavoro della schiena sta trascinando dietro l'intero gruppo di malattie - dall'artrite alla vista povera.

Una schiena bella e una colonna vertebrale sana sono una grazia, una sagoma sottile, sagomata, tesa e un'andatura sicura. Quindi, non lasciarti alle spalle difficoltà tecniche - deve ancora sopportare la vecchiaia!

Ogni giorno 15-20 minuti di esercizio leggero ti salveranno da ogni dolorosa sorpresa, fino a un'età fantastica! Eseguendo gli esercizi sopra indicati sarà sufficiente rafforzare i muscoli della schiena e alleviare il dolore.

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Questi esercizi ti aiuteranno a sbarazzarti del dolore. Indipendentemente dalla tua età, potresti provare disagio nella zona lombare, se passi molto tempo in posizione seduta.

Semplici esercizi per i muscoli della schiena Sarpasana. Un altro nome per l'esercizio è la posa del serpente. Questo è un buon esercizio di prevenzione per la parte posteriore dello yoga. Mantieni le gambe unite e, per quanto possibile, tira le spalle.

Torsioni lombari. Gli esercizi sono simili all'uso di terapisti manuali nella loro pratica, ma sono più sicuri e vengono eseguiti senza sforzo dall'esterno. Quando lo fai, dovresti cercare di non strappare le spalle dal pavimento, ma con il ginocchio per toccare il lato opposto.

Posa piccola Sdraiati sul pavimento, stringi le ginocchia con le mani e tirale al petto, mentre puoi strappare la parte inferiore della schiena dal pavimento. In questa posizione, è necessario indurire per 15-30 secondi. Stretching su fitball Questo è un esercizio più esotico, dovuto al fatto che hai bisogno di attrezzature sotto forma di fitball.

Tutto è semplice, devi sdraiarti sulla palla e rilassare i muscoli della schiena. Puoi mentire in questa posizione finché vuoi. Mantenere i piedi statici, questo è un esercizio ancora più semplice. Qui è necessario posizionare le gambe sopra la schiena per fornire sangue alla parte bassa della schiena e ridurre il dolore.

Allungamento alla iperestensione Esercizi sull'iperestensione aiuteranno a rafforzare i talloni. Sollevare il busto in modo che formi una linea dritta con le gambe e rimanere in questa posizione per 15-30 secondi. Puoi anche eseguire questo esercizio in dinamica.

Stretching fianchi Nella posizione iniziale, sdraiati sulla schiena, piega una gamba al ginocchio e posizionala sotto l'altra. Tirare le gambe al petto per allungare i muscoli dei fianchi e della schiena.

Dead Traction Questo esercizio è adatto a persone più avanzate che visitano la palestra e non hanno problemi alla schiena. Questo esercizio sviluppa perfettamente i liscianti. Ma deve essere eseguito prima del dolore alla schiena, cioè, dovrebbe essere usato come profilattico, non curativo.

Esercizio "preghiera" Per evitare il mal di schiena, è necessario mantenere in forma non solo i muscoli della schiena, ma anche la stampa. Con l'aiuto dell'esercizio "preghiera" puoi rafforzare i muscoli addominali quasi senza carico sulla schiena.

Fitball su fitball E di nuovo esercizio con la palla. Se hai un fitball e non ti piace visitare la palestra, allora sei di nuovo fortunato, c'è la possibilità di sostituire l'iperestensione e rafforzare i raddrizzatori della schiena. Tutto è semplice, nella posizione iniziale della mano dietro la testa, chinarsi, allungare i muscoli della schiena, poi alzarsi e quindi alcune ripetizioni.

Alzando il bacino E di nuovo sollevando il bacino, ho già parlato di lui all'inizio dell'articolo. Dalla posizione supina, spingere il bacino in alto e rimanere in quella posizione. Se tutto è in ordine con la schiena e c'è un desiderio di progredire, allora si può mettere il peso sullo stomaco per complicare l'esercizio.

E così siamo arrivati ​​al consiglio principale nella lotta contro il mal di schiena negli impiegati. È obbligatorio fare delle pause ogni ora. Alzati dalla sedia e fai un po 'di riscaldamento.
Puoi fare le piste, accovacciare con le braccia protese in avanti. Puoi semplicemente alzarti, camminare e tornare a lavoro.

Quali condizioni devono essere osservate quando si eseguono esercizi?

Un semplice esercizio non è sempre un effetto positivo. La ginnastica per la colonna vertebrale avrà un effetto benefico nel caso in cui siano soddisfatte tutte le condizioni che consentiranno di ottenere il miglior risultato possibile. Questi includono:

• un flusso costante di aria fresca, perché per il buon lavoro muscolare richiede ossigeno;
• vestiti comodi, non limitanti, sui quali non ci sono badge metallici non necessari (per evitare lesioni indesiderate);
• prendere in considerazione la conduzione delle lezioni con il mangiare e dormire: dovresti fare pratica non prima di mezz'ora dopo aver mangiato e non più tardi di due ore prima del sonno della notte;
• aderire al principio di un graduale aumento dei carichi, osservando il tuo benessere;
• in caso di sensazioni spiacevoli nella proiezione del cuore, una sensazione di interruzione nel suo lavoro, l'apparenza di mancanza di respiro e mancanza di aria dovrebbero essere consultati al più presto da uno specialista;
• escludere movimenti bruschi: ad esempio, le arterie coronarie passano vicino alla colonna cervicale, quindi la ginnastica quando la colonna vertebrale è malata viene eseguita lentamente senza eccessiva flessione e torsione, perché la testa potrebbe girare, la pressione potrebbe aumentare e il più grave è un ictus.

Allenamento fisico terapeutico all'emergenza del telefonista

Tselyu LFK DURANTE mezhpozvonkovoy "uschemlennye" gpyzhey tkani gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA pozvonochnik TAKIM obpazom chtoby ocvobodit, vocctanovit di nix kpovoobpaschenie e pozvolit pitatelnym veschectvam e kiclopodu cvobodno pponikat in tkani dicka - IT uclovie vazhnoe per funzioni dell'Io nopmalizatsii.

Perdono, perdono.

Lechebnaya gimnactika VARIAZIONI gpyzhe pozvonochnika mozhet auto in tolko Po naznacheniyu vpacha e tolko pocle togo, COME vyvedeno zabolevanie di octpogo pepioda, un bolevoy cindpom takzhe uctpanen e coputctvuyuschie cimptomy.

Il complesso di base di LFK Un tale inno per un pioniere dovrebbe essere eseguito senza intoppi, senza fucile o successivo allungamento dei muscoli della colonna vertebrale.

Riportare il trattore sul paio di sedie (sgabelli) con la seduta morbida e riposare nelle vicinanze. Mettili di fronte a loro sulle ginocchia e sdraiati vivi e schiaffeggiati sui sedili per la prossima volta che ti siedi. Le braccia e le mani devono essere libere per "parlare" - il corpo è indossato solo sulla linea e vive. Tenere premuto in questa posizione per 2 o 3 minuti, dopo di che, senza muoversi, stringere la gamba.

Nella posizione di I.P. - in piedi, le gambe sulla larghezza delle spalle, le mani libere che pendono lungo la lunghezza del tronco. Avanzare lentamente verso la parte anteriore della società che è parallela all'orlo (le mani sono libere e non accettano alcun tipo di carico). In questa posizione, puoi percepire la tensione dell'impugnatura muscolare nel raggio. Se questa sensazione è indolore, rimani in questa posizione per un minuto. Assicurati di ip, fare una profonda impressione ed espulsione e ripetere la stessa procedura. NUMERO PARAMETRI S-4 Paza.

Sdraiati sul retro di I.P. sdraiato sulla schiena, le gambe sono piegate alle ginocchia, i gradini si trovano il più vicino possibile allo yagodikami. Spingi lentamente e delicatamente i caricatori di lato, "allungali" fino in fondo. Saluti ai bambini del Papa Il numero di vittorie è 6-8 volte.

Sdraiati sulla vita di I.P. sdraiarsi sulla vita, mani costrette nei gomiti, vicino alla testa della testa, appuntato sul pavimento. Sollevò la testa e strappò il signore, "spostò" le ruote, tirandole il più vicino possibile alla cabina. Nel punto finale del controllo, la posizione del tuo corpo dovrebbe essere aggiunta al triangolo: la testa sul pavimento, l'altezza dell'altezza aumenterà, i letti saranno sollevati dalle creature viventi.

Monitorare il fatto che lo spin resterebbe a terra. Ritardato nel punto finale per 1 minuto, "vai sul retro con i tasti. NUMERO DI PARTI 2-GUARDA.

Allenamento fisico terapeutico al momento dell'esposizione

VARIANTI Lechebnaya gimnactika sheynom octeoxondpoze, gpudnom o poyacnichnom pozvolyaet migliorare kpovoobpaschenie in tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, un VARIANTI komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx e fiziotepapevticheckix ppogpamm) e cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky At processo.

Il complesso di base di LFK Nell'esercizio di esercizi, nello sviluppo di esercizi, nel corso dello sviluppo, l'ansia viene ulteriormente ricordata, che viene estesa dalla perfomance degli ingegneri. Impregnati della sensibilità e del controllo, l'esercizio del nucleo ti dà la capacità o l'esclusione dall'unità.

1. Rivela sul resto della fortezza della roccaforte della roccaforte delle roccaforti della fortezza Fai attenzione che la copertura del campo sia calda e morbida, o assicurati che le testate speciali non abbiano i giunti rotanti della nave.
2. Scarico di una sedia o di una sedia con un sedile imbottito e seduto sul sedile in modo che la parte posteriore della colonna vertebrale non faccia male, ed è stato il più resistente. Non ti imporre sulle ginocchia e sulle mani - ovviamente non soffri di alcun carico e pienezza di libertà. Prenditi cura del tuo corpo, lascia andare la testa, "lascia perdere" - con una buona posizione sentirai una piacevole sensazione di trazione lungo il cammino. Se l'unità è danneggiata, potrebbe verificarsi un leggero disagio. Tenere in questa posizione per 3-4 minuti.
3. "Pecs-papye" L yagte spina, irrigidisce le gambe e le tira ai brufoli. Nel frattempo, incastrare i cerchioni e iniziare a caricare. Nei punti estremi di ampiezza, dovresti essere pagato con razze e bacino. Continua a correre per 2 o 3 minuti.
4. "Ledka" è fastidioso dal vivo. Con l'aiuto dei gattini, tirati indietro, solleva le gambe ricurve in rilievo. Dopo di ciò, cerca di fare in modo che il relitto dell'utero si formi sul pavimento e in un taza, sul pavimento. Continua a scaricare da 2 a 3 minuti.
5. Girando in piedi sul pavimento, le gambe sulla larghezza delle spalle. Ruota la testa con decisione 2-3 volte e poi torna indietro. La testa deve essere "manomessa" con la spalla destra da danneggiare, quindi la gamba destra e la schiena. Filtrare per evitare di rompere la contrazione dei muscoli del collo.

Dopo questo, eseguire i movimenti di rotazione con le braccia con le braccia in basso - avanti, e quindi di nuovo indietro. Alla fine di questo esercizio, dovresti sentirti caldo al collo e alla spalla, ma non in nessun altro caso.

Bazhno: DURANTE vypolnenii etogo uppazhneniya cledite za camochuvctviem: DURANTE pepvyx ppiznakax golovokpuzheniya, Shuma o zalozhennocti in ushax, toshnoty o dezopientatsii nemedlenno ppekpatite zanyatiya.

L'esercizio della terapia fisica - il rafforzamento muscolare, che l'estrattore trattiene nella posizione corretta e la rilassatezza muscolare, che "ritira" l'armatura e la contrazione, i muscoli del braccio, "distraggono" il pulpito e i muscoli del braccio. Nel settore delle raffinerie di petrolio;

Set base di esercizi per la scoliosi

Ma LFK sotto esame richiede l'osservanza delle regole di non copia:

• Tutte le esercitazioni devono essere eseguite in un'area coronarica, l'area della procedura viene letta, e la regione della regione, la regione della regione si sviluppa, così come lo stadio della rivitalizzazione.
• il complesso LFK deve essere raccolto dai partecipanti agli scopi, che soffrono di uso improprio del gesso che permea il lavoro dei mozzi dei mozzi degli imbroglioni del cornea

Bazovy komplekc LFK B etot komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi si mozhete zanimatcya camoctoyatelno, DURANTE uclovii chto vo On Time vypolneniya komplekca e pocle nego Vashe camochuvctvie ne uxudshaetcya, e non icpytyvaete octpyx Boley in cpine.

1. Intuit bootleg I.P. in piedi sulle ginocchia, appoggiato sui tasti del pavimento. DURANTE 2-W minuti "procedi", sostenendo te stesso sul ginocchio e sul rivestimento, non con parsimonia: dovrebbe essere facile da leggere. Usa AdBlock? Fare pubblicità sul sito aiuta a sviluppare il suo PER FAVORE, il mio sito web si trova nel sito del tuo plugin AdBlock
2. Sdraiati sul retro di I.P. giacere sul pavimento, sul retro. In pochi secondi, rilassarsi, dopo di che tirare delicatamente i talloni verso il basso, e la testa e il collo - torcendo. Fai attenzione che il chiamante non ha verificato gli stress; IP Distesi sulla schiena, le gambe sono piegate alle ginocchia, le gambe sono tirate vicino alla pancia.
3. Segui con i piedi il movimento, imitando l'ezdu sulla bici. Hachinaya uppazhnenie c kolenyami nad zhivotom, poctepenno uvelichivayte ugol mezhdu bedpom e golenyu tak, chtoby vpaschatelnye Dvizheniya covepshalic kak mozhno blizhe a polu - in questo non cluchae nogi okazyvayutcya pochti in povnom polozhenii. Assicurati che le tue gambe stiano bene, perché non senti la tensione sui tuoi muscoli e vivi su di essa, e dovrai ripetere l'esercizio dall'inizio.
4. Sdraiati sulla vita di I.P. sdraiarsi sulla faccia, a faccia in giù. Allunga i talloni e la testa - in alto. VERIFICARE ENTRO TRE PER 3-4 minuti; IP sdraiarsi sulla faccia, a faccia in giù. Hah, solleva il più possibile verso la tua testa e parte posteriore del tuo computer, semplicemente spostando le mani alle parti e viceversa. Il punto di supporto è vivo. Tieni questa posizione per alcuni secondi e credi dolcemente in ip Rivedi l'esercizio Z-5 una volta;
5. La storia su I.P. In piedi sul pavimento, appoggiati su King e Ladder, i finestrini e le imbracature sono disposti esattamente nella giusta angolazione rispetto alla curvatura del campo. Prenditi cura delle tue trottole e "supportale" in modo che l'ordito degli indimenticabili sia accaduto, ritrattando così la testa indietro - piantando nella bardatura. Quindi, non tornare all'IP, far girare l'arco, spingere i muscoli della spina, premere il braccio sul torace. Nelle posizioni inferiore e superiore, in ritardo per alcuni secondi. Ritirare questo ciclo 4-5 volte.

Prevenzione delle malattie spinali

Quanti esercizi diversi esistono per i muscoli della schiena? Molto Ma quale di questi aiuta davvero a liberarsi dal dolore alla spina dorsale e rafforzare la schiena? Allo stesso tempo, in modo che qualsiasi persona normale possa eseguire, sempre e ovunque. E senza alcuna attrezzatura.

L'anno scorso, mi è stato chiesto di creare un complesso speciale di esercizi fisici terapeutici e ricreativi volti a prevenire le sindromi da dolore cronico nelle persone di mezza età.

Le persone che soffrono di dolori cronici alla schiena e alle articolazioni devono allenarsi con attenzione e con una gamma di movimento ridotta. (in particolare il controllo 8) Le persone con un buon allenamento fisico possono fare esercizi con pesi: negli arti superiori - con manubri, e inferiori - con polsini riempiti di sabbia (ponderazione)

• Esercizio 1. I.p. In piedi. Gambe sulla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo. All'espirazione: abbassare delicatamente il mento verso il petto e continuare a inclinarsi lentamente, arrotondando la vertebra posteriore dietro la vertebra. Nella posizione inferiore, le braccia pendono liberamente, quasi a toccare il pavimento. La corona guarda in basso. Il collo è rilassato. Ginocchia leggermente piegate Rimani in questa posizione per 3 secondi. Nell'inalazione: ruotare dolcemente la schiena, partendo dalla vita, vertebra dietro la vertebra, ritornare a I.P. * La testa sale per ultima! Ripeti 3 volte.
• Esercizio 2. I.p. In piedi. Piedi sulla larghezza del bacino. Le mani si estendevano ai lati. Inalazione: spostare delicatamente la parte superiore del busto verso destra dietro il braccio. Tenere premuto per 3-4 secondi. All'esito: torna a I.P. Continua a sinistra. * Tieni le mani diritte e parallele al pavimento, non spostare il bacino di lato, non strappare i talloni dal pavimento! Ripeti 4 volte in ogni direzione.
• Esercizio 3. I.p. In piedi. Piedi sulla larghezza del bacino. Mani estese verso l'alto. All'espirazione: piegando leggermente le ginocchia, piegati in avanti parallelamente al pavimento, allo stesso tempo tirando la parte superiore della testa in avanti dietro le mani. Tenere premuto per 3 secondi. Alito: per tornare a I.P. * Tieni le spalle dritte! Ripeti 4 volte.
• Esercizio 4. I.p. In piedi. Gambe sulla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo. All'espirazione: piega la gamba destra allo stomaco, stringila con le mani. Tenere premuto per 1 sec. Nell'inalazione: riporta la gamba destra in I. p. Continua con il piede sinistro. Ripeti 10-30 volte con ogni gamba. * Mantieni il tuo equilibrio!
• Esercizio 5. I.p. In piedi. Gambe sulla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo. All'espirazione: togli la gamba destra destra e allo stesso tempo porta entrambe le mani in avanti, piegando leggermente il corpo in avanti dietro le mani. Inalazione: torna alla SP Continua con il piede sinistro. Ripeti 10-30 ogni piede. * Immagina di sciare, spingendo con bastoni allo stesso tempo.
• Esercizio 6. I.p. In piedi. Piedi sulla larghezza del bacino. Le mani si estendevano ai lati. All'espirazione: con un colpo regolare, solleva la gamba destra diritta a lato, tocca la mano tesa. Per inalare: torna a I. p. Ripeti 10-15 volte. Quindi continua con il piede sinistro. * Cerca di mantenere la schiena dritta! tirare la corona verso l'alto.
• Esercizio 7. I.p. In piedi. Piedi sulla larghezza del bacino. Le mani si sollevano. All'espirazione: piegarsi in avanti parallelamente al pavimento, mantenendo la schiena diritta e le braccia protese in avanti. Inalazione: fai un grande cerchio con le mani ai lati e sull'espirazione, allunga nuovamente le braccia in avanti. Immagina di nuotare una rana. Ripeti 15 volte, quindi torna a I. p. * Tieni la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate!
• Esercizio 8. I.p. In piedi. Piedi sulla larghezza del bacino. Le mani si sollevano. All'espirazione: chinati senza piegare le ginocchia, cercando di toccare le dita dei piedi. Per inalare: torna a I. p. All'espirazione: spingendo le braccia indietro e in basso, piegati sul retro, allo stesso tempo sollevando i talloni dal pavimento e piegando leggermente le ginocchia. Sforzati di toccarti i tacchi. Per inalare: torna a I. p. Ripeti l'esercizio prima 8 volte. * Stai attento, piegando indietro! Non fare movimenti bruschi!
• Esercizio 9. I.p. In piedi. Piedi insieme Armi lungo il corpo. All'espirazione: prendi l'accento accovacciato - (accovacciato sui palmi del palmo poggia sul pavimento di lato e leggermente davanti ai piedi) Fiducia per le braccia e le dita dei piedi. All'espirazione: ritorna alla fermata accovacciata, arrotondando la schiena. Il movimento viene eseguito con un salto morbido con entrambi i piedi in avanti o un gradino liscio in avanti. Nell'inalazione: alzati, torna a I. p. Ripeti: 8-10 volte. * Non rilassare la parte bassa della schiena in caso di rilassamento! Tieni le braccia tese!
• Esercizio 10. I.p. In piedi. Piedi insieme Armi lungo il corpo. Sollevare le braccia diritte verso i lati e allo stesso tempo alzare lentamente la gamba destra diritta all'indietro, piegando leggermente il busto in avanti. (Deglutire) Tenere il bilanciamento sul piede sinistro per 10-30 secondi, guardare dritto davanti a sé. La respirazione è arbitraria. All'espirazione: torna a I. p. Ripeti con l'altra gamba. Numero di approcci: 2.
• Esercizio 11. I.p. In piedi. Gambe più larghe delle spalle. Mani ai lati All'espirazione: sporgersi in avanti parallelamente al pavimento. Inalazione alternata - espirare, ruotare il busto con le braccia diritte, cercando di toccare le dita dei piedi - con la mano destra con il piede sinistro, con la mano sinistra con il piede destro. (Mill) Ripeti 12 volte. Fermati parallelamente al pavimento. E sull'espirazione, ritorna a I. p. * Esegui l'esercizio senza intoppi, senza cretini!
• Esercizio 12. I. p. In piedi a quattro zampe. (Riposo sui palmi e sulle ginocchia) Nell'inalazione: tirare lentamente il braccio destro diritto in avanti verso l'orizzontale e contemporaneamente indietro sulla gamba sinistra diritta. All'esito, ritorna a I. p. Ripeti il ​​movimento simultaneo della mano sinistra e del piede destro. * Tieni il tuo livello di schiena! Mantenere l'equilibrio! Ripeti 6-8 volte per ciascun lato.
• Esercizio 13. I. p. In piedi a quattro zampe. (Riposo sui palmi e sulle ginocchia) Le braccia sono estese ai gomiti. All'espirazione: piegare la testa, sollevare il petto, arcuarsi indietro. Rimani in questa posizione per 3-5 secondi. Nell'inalazione: piegare lentamente la schiena, la testa leggermente indietro. Rimani in questa posizione per 3-5 secondi. * Non piegare le braccia! Ripeti 6-8 volte.
• Esercizio 14. I.p. Sedendosi Le palme si appoggiano sul pavimento dietro di te, le dita guardano avanti. Piegare la gamba destra in un ginocchio e mettere il più vicino possibile a se stessa, per estendere la sinistra in avanti. Inspirate brevemente e mentre espirate cambiate la posizione delle gambe, sollevandole leggermente sopra il pavimento. Ripeti 10 volte per ogni gamba. * Arrotonda la parte bassa della schiena!
• Esercizio 15. I.p. Sedendosi Le palme si appoggiano sul pavimento dietro di te, le dita guardano avanti. Gambe piegate proposte. All'espirazione: sollevare il bacino in modo che il busto e le anche formino una linea orizzontale. Rimani in questa posizione per 10 secondi. Respira esattamente. All'espirazione: più in basso in I. p. Ripeti 5 volte. * Non inclinare la testa indietro! Guarda in alto!
• Esercizio 16. I.p. In ginocchio. Piedi insieme Mani estese verso l'alto. All'espirazione: tenere le braccia e la colonna vertebrale verso l'alto e sedersi a destra dei talloni. Per inalare: torna a I. p. Continua a sinistra. Ripeti 8-10 volte in ogni direzione. * Cerca di tenere la schiena dritta!
• Esercizio 17. I.p. In piedi. Piedi più larghi possibile. Avvolgi i gomiti dietro la schiena. Nell'inalazione: trasferire il peso corporeo sulla gamba destra, inclinandosi leggermente in avanti. Tenere premuto per 3 secondi. All'espirazione: torna a I. p. Continua a sinistra. Ripeti 8-10 volte in ogni direzione. * Non strappare i talloni dal pavimento!
• Esercizio 18. I.p. In piedi. Gambe sulla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo. Inalazione: senza sollevare i talloni dal pavimento, eseguire un accovacciamento, allungando le braccia verso l'alto, cercando di allungare la colonna vertebrale. All'espirazione: torna dolcemente a I. p. Ripeti 8-12 volte. * Non sporgersi in avanti! Raggiungi!
• Esercizio 19. I.P. In piedi. Piedi distanti le spalle. Piega verso il basso Incrocia le braccia tra le ginocchia e afferra le mani sotto le ginocchia da dietro (a destra sotto a sinistra, a sinistra sotto a destra). Testa in giù. All'espirazione: piegare leggermente le ginocchia, con uno schienale tondo, sollevare delicatamente verso l'alto, tenendo le mani sotto le ginocchia. Dovresti sentire lo stiramento dei muscoli della parte centrale della schiena. Tenere premuto per 3-4 secondi. * Non alzare la testa! Inalazione: tornare senza problemi a I.P. Ripeti 3 volte.
• Esercizio 20. I.p. In piedi. Gambe sulla larghezza del bacino, mani sulla cintura. Mento premuto sul petto. Eseguire 4 movimenti circolari della testa a destra, quindi 4 a sinistra. La respirazione è arbitraria. Poi, mentre espiri, premi il mento sul petto, stirando i muscoli del collo. Rimani in questa posizione per 5-10 secondi. Ripeti prima ancora una volta.
• Esercizio 21. I.p. In piedi. Gambe sulla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo. Inalazione: con un ampio movimento attraverso i lati, sollevare le braccia e allungare con tutto il corpo e la corona dietro le braccia verso l'alto. Sali leggermente sulle calze. Tenere premuto per 1-2 secondi. All'espirazione: con un movimento potente per lanciare le braccia attraverso i lati verso il basso, allo stesso tempo piegando a metà e premendo i talloni sul pavimento. Nella posizione inferiore, le braccia pendono liberamente, la parte superiore guarda in basso. Quando inspiri un round torna dolcemente a I. p. ed espirare. Ripeti 4 volte. Respirazione profonda!

Questo è in realtà l'intero complesso. La sua implementazione richiederà circa 30 minuti (da 20 a 45 minuti). Perché una tale dispersione nel tempo? - chiedi. Se non sei mai stato coinvolto nella cultura fisica, allora all'inizio avrai bisogno di un minor numero di ripetizioni e approcci, e quindi ci vorrà meno tempo.

Fai esercizi sul benessere, la cosa principale è non farlo attraverso il dolore. Se hai un'ernia intervertebrale (o più), sii molto attento alle sensazioni durante la carica. Prenditi il ​​tuo tempo - fai tutti gli esercizi lentamente, senza intoppi e con un'ampiezza più piccola.

Se hai già esperienza di allenamento e la tua schiena è in ordine, puoi aumentare il carico prendendo ulteriori oneri. Ciò contribuirà ad aumentare in modo significativo la forza dei muscoli della schiena, a rafforzare in modo deciso la colonna vertebrale.