Quando ti svegli al mattino, prima di tutto, non prendere il caffè del mattino, navigare nei social network e elaborare i tuoi piani di lavoro. Innanzitutto, carica la tua colonna vertebrale con energia e forza. Preparalo a un carico difficile: anche se non sei impegnato in attività fisica attiva, ricorda che la colonna vertebrale si stanca ancora di più dopo l'immobilità prolungata, la postura monotona dietro il monitor.

L'esercizio mattutino per la colonna vertebrale prepara e riscalda i muscoli, allevia la rigidità mattutina, riscalda le vertebre, migliora la microcircolazione nei muscoli e in altri tessuti e regola il lavoro del sistema cardiovascolare.

Molti esercizi sono universali: possono essere eseguiti sia come esercizi mattutini, sia come esercizi terapeutici, e come ginnastica per la postura. Questi sono i sette famosi esercizi di guarigione.

Ricarica per la schiena e la colonna vertebrale: sette esercizi "d'oro"

Questi esercizi per la ginnastica mattutina sono entrati nella classe degli esercizi di fisioterapia. Il complesso viene utilizzato per rafforzare la colonna vertebrale, dando forza ed elasticità ai legamenti e ai muscoli, ed è spesso usato quando si pratica il fitness nelle palestre. Sono facili da eseguire e indipendentemente a casa sul tappeto.

Se presti attenzione ai nomi degli esercizi, puoi vedere che gli animali compaiono in essi. E questo non è un caso. Per secoli, le persone (specialmente gli antichi yogi) hanno osservato il comportamento degli animali, principalmente addomesticati, e hanno spiato molte tecniche fisiche tra loro. I nostri fratelli più piccoli potrebbero non essere intelligenti come noi, ma i loro istinti sono molto più sviluppati, e sono loro che costringono l'animale ad adottare una varietà di posture statiche utili per allenare e rilassare i muscoli. Se guardi un gatto, allora è curvato verso l'alto con un arco teso, quindi tirato in una corda. I cani fanno qualcosa di simile.

Avviso prima della ricarica

• Quando esacerbare un'ernia, radicolite, processi infiammatori acuti nella parte posteriore, è meglio rifiutarsi di eseguire la ricarica.
• Prima delle lezioni, se ci sono problemi con le spine (in particolare i dischi), consultare uno specialista della colonna vertebrale.
• Nel periodo acuto, gli unici esercizi che possono essere eseguiti sono puramente statici, basati sul rilassamento postisometrico: la tensione è creata nei muscoli, ma il movimento non si verifica, perché con le mani, con un asciugamano, con un nastro viene creato contro il movimento direzionale. Particolarmente spesso usato PIRM per la colonna vertebrale con osteocondrosi del collo.

Esercizio "gatto"

Il primo esercizio è chiamato un gatto.

• Nella prima fase di esercizio nella posizione del ginocchio-polso, la schiena si flette il più possibile, i muscoli tendono a tendere e la tensione guarda, la testa guarda avanti. Inspirare contemporaneamente.
• Nella seconda fase, inarcare la schiena verso l'alto è arcuato, e abbassiamo la testa verso il basso. Espirare.
• Ripeti: da 7 a 10 volte in una volta. Totale consigliato per fare due o tre approcci.
• Tutti i movimenti sono eseguiti a ritmo lento, senza cretini, in combinazione con un dato ritmo respiratorio. Dovrebbero portare una piacevole stanchezza, come nel caso di un cambiamento nella tensione muscolare e nel rilassamento.

L'esercizio "gatto" sviluppa la flessibilità della colonna vertebrale, allunga i muscoli e aumenta la distanza tra le vertebre, che ha un effetto benefico sull'osteocondrosi, e in particolare sull'ernia lombare.

Se lo esegui quotidianamente, non solo al mattino, ma anche negli intervalli tra le ore di lavoro, il dolore alla schiena diminuirà sensibilmente, lo stress da fatica scomparirà e la colonna vertebrale manterrà la sua mobilità per lungo tempo.

I seguenti due esercizi presi in prestito dai cani.

Cane a faccia in giù

Questa posizione è presa dalla posizione a quattro zampe, con i palmi appoggiati sul pavimento. Muso, perdona... faccia, lasciati cadere.

• Raddrizza lentamente le gambe, senza sollevare i palmi delle mani dal pavimento, mentre inspiri contemporaneamente.
• Le natiche allo stesso tempo aumentano fino al punto più alto del triangolo formato dalle gambe e dal busto.
• Nei muscoli glutei e nei muscoli delle gambe c'è tensione. Cerchiamo di mantenere questa posizione per un minuto, poi rilassiamo i muscoli e quando espiriamo torniamo alla posizione di partenza.
• Ripeti fino a tre volte.

L'esercizio dona vitalità, tonifica perfettamente i muscoli. Può anche essere praticato dalle donne incinte, anche nell'ultimo trimestre di gravidanza, così bene allevia la fatica alla schiena.

Da questo esercizio si passa immediatamente al successivo.

Muso di cane in su

Questo è un esercizio di stretching che viene eseguito mentre si trova sullo stomaco.

• Le braccia sono piegate ai gomiti e riposano sui palmi sotto la linea della spalla, le gambe sono dritte, le spalle sono rilassate.
• Appoggiandosi sui palmi, solleviamo la parte superiore del corpo e risaliamo mentre inspiriamo. Proviamo tensione nei muscoli dell'addome, fianchi, cingolo scapolare e torace.
• Mantenere la postura statica entro un minuto.
• Quindi, espirando, torniamo alla posizione di partenza, e rilassati.

L'esercizio non solo allevia gli spasmi muscolari in questi gruppi muscolari, ma anche i dolori nella regione toracica, nonché i sintomi del dolore nelle patologie degli organi addominali.

Se si nota, i cani, quando hanno mal di pancia, si trovano esattamente in questa posizione. Ricevimento "cane a faccia in su è anche usato per eliminare il dolore al rachide cervicale con osteocondrosi.

E il seguente esercizio yoga osservante fa capolino al coccodrillo.

Esercizio "coccodrillo"

Coccodrillo: questa è la stessa svolta. Sicuramente, questa tecnica ti è già familiare.

• Sdraiato sulla schiena con le mani lungo il corpo, con i palmi rivolti verso l'alto, la testa girata in una direzione e i fianchi e le suole nell'altra. Pertanto, la colonna vertebrale è attorcigliata lungo il suo asse.
• Ripetiamo gli esercizi in diverse direzioni da 7 a 10 volte.
• È possibile eseguire l'esercizio in diverse varianti, ad esempio con le gambe piegate alle ginocchia.

Twist - un modo classico per preservare la mobilità della colonna vertebrale.

• con osteocondrosi;
• scoliosi;
• spondiloartrosi;
• osteofiti;
• Malattia di Bechterew.

Esercizio "barca"

Questo è anche un esercizio ben noto eseguito sull'addome.

• Le gambe sono collegate e raddrizzate, le braccia distese in avanti.
• Mentre inspiriamo, facciamo una deflessione, alzando le braccia, la parte superiore del busto e le gambe.
• Cerchiamo di resistere il più a lungo possibile, poi all'espirazione prendiamo la posizione originale.
• Ripetiamo la "barca" tre volte.

L'esercizio fisico è difficile e all'inizio può essere difficile da eseguire. Ma se non ti arrendi e lo fai quotidianamente, allora la pazienza e la perseveranza saranno ricompensate rafforzando quasi tutti i muscoli (questo accade solo nel famoso Planck): i muscoli della schiena più larghi, l'addome inclinato, il grande gluteo, il femore e il gastrocnemio tzu.

L'esercizio, oltre a rafforzare l'apparato muscolo-legamentoso, forma la linea di cintura e la postura bella.

Attenzione: se si sta caricando con un'ernia della colonna lombare, accompagnata da un aumento della lordosi nella parte bassa della schiena, non è possibile eseguire la "barca" nella versione descritta. È possibile modificare l'esercizio posizionando un cuscino sotto il bacino o eseguirlo sulla scheda Evminov nella posizione capovolta.

Il ponte

Chi nell'infanzia non è diventato sul ponte! Tuttavia, con l'età, questo esercizio diventa sempre più difficile. E la ragione - in muscoli non allenati e deboli. È necessario correggere immediatamente questa carenza per preservare la salute della colonna vertebrale.

• Dalla posizione supina e dalle braccia dietro la testa, spingiamo con le mani e appoggiandoci sui nostri piedi, proviamo ad alzarci in modo che il tronco e gli arti formino un ponte.
• Mantieni la posa all'interno delle forze.
• Quindi ripetiamo due o tre volte.

Dalla prima volta sarà difficile fare il ponte, ma dopo diversi allenamenti sarà più facile.

L'esercizio sviluppa flessibilità, il che significa che è un esercizio eccellente per l'osteocondrosi e la spondiloartrosi, che sono famose per il fatto che conducono alla spondilosi e all'acilosi.

Il ponte può essere eseguito su una palla grande - fitball, quindi è molto più facile da fare. Esercizio sulla palla è anche incluso nel complesso per correggere la postura.

Posa del bambino

In questa posizione, i bambini, giocando abbastanza, spesso si addormentano. E non c'è da meravigliarsi:

Questo esercizio ti consente di ottenere il massimo relax, quindi è meglio lasciarlo per ultimo.

• Da una posizione sulle ginocchia, le braccia abbassate lungo il corpo, i palmi indietro, ci sediamo in piedi, inaliamo.
• Espirando, lentamente incliniamo il corpo in avanti e appoggiamo la fronte contro il pavimento, senza cambiare la posizione delle braccia.
• Mentire e riposare per due o tre minuti. Sentiamo un piacevole rilassamento profondo dei muscoli della schiena, dello stiramento dei muscoli femorali e delle gambe
• Un'altra opzione: le braccia sono estese in avanti, il che contribuisce a una maggiore tensione dei muscoli della schiena.

Carica speciale per la colonna vertebrale

Se ci sono problemi con la colonna vertebrale, è necessario selezionare complessi specializzati per osteocondrosi, ernia, scoliosi e altre patologie.

Carica con osteocondrosi

Se hai già iniziato i cambiamenti degenerativi legati all'età, allora aiutare l'osteocondrosi, che può essere eseguita durante il giorno, ti aiuterà come un piccolo riscaldamento di 10 minuti, evidenziando le sue "finestre" nel tuo programma di lavoro.

Warm up sul posto di lavoro

Per coloro che sono seduti tutto il giorno al computer, questa carica per la schiena e la colonna vertebrale è semplicemente necessaria. L'osteocondrosi oggi colpisce abbastanza giovani. Se sei uno studente, un impiegato o un libero professionista, assicurati di prendere nota di questi esercizi. Vengono eseguiti seduti su una sedia, quindi fare una palestra del genere è più facile che mai. Si prega di notare che c'è anche una torsione della colonna vertebrale e pose prese in prestito da animali.

Ricarica con osteocondrosi per il collo

L'osteocondrosi cervicale è caratterizzata da dolore acuto. Durante questo periodo, l'arteria vertebrale spesso soffre, il che priva il cervello di normale afflusso di sangue. Pertanto, la carica con osteocondrosi del collo dovrebbe prestare particolare attenzione a non provocare il pizzicamento dei nervi e dei vasi sanguigni.

La figura seguente mostra esercizi per la regione cervicale, tra cui quelli statici.

Ricarica per l'ernia spinale

Qual è la base della carica classica con l'ernia? Sulla combinazione di tensione e rilassamento, i metodi di stretching dei muscoli eseguiti in posizione supina, sull'addome, sul ginocchio, sul polso, sul gomito e su altre posizioni.

Coloro che hanno spesso mal di schiena acuto a causa di un'ernia o protrusione nel disco intervertebrale sono invitati a visualizzare il complesso video "ricarica con ernia della colonna vertebrale".

Molto spesso un'ernia colpisce i dischi nella regione lombosacrale. Con un'ernia, non sono consentiti carichi verticali sulla colonna vertebrale, quindi sono preferibili esercizi di menzogne.

In esercizi con ernia della colonna lombare, si possono usare esercizi della collezione "d'oro": un gatto, un cane, la posa di un bambino, un coccodrillo. Consigliato per vari tipi di ernia:

• esercizi di stretching dei muscoli paravertebrali;
• Esercitare la terapia sulla scheda Evminova;
• occupazioni su una barra orizzontale;
• nuoto.

Ricarica con scoliosi

Il carico per la colonna vertebrale con scoliosi non può essere raccomandato come terapia di esercizio standard, poiché per i diversi tipi di scoliosi sono necessari i propri esercizi correttivi. Per la sua selezione richiede uno specialista in scoliosi.

La ginnastica con scoliosi consiste di due parti: esercizi di riscaldamento generale ed esercizi volti a correggere la scoliosi.

risultati

La ricarica per la colonna vertebrale può essere:

• rassodante, progettato per muscoli spinali e legamenti;
• terapeutico (ad esempio, carica con osteocondrosi, ernia o scoliosi, spasmi muscolari, ecc.);
• correggere la postura.

La ricarica per la schiena e la colonna vertebrale viene selezionata in base allo stato di salute e all'età del paziente.

Warm up per colonna vertebrale Herman Tyukhtin (6 video)

Una serie di esercizi per rafforzare la colonna vertebrale è stata sviluppata dal terapeuta manuale tedesco Tyukhtin. Gli esercizi presentati per rafforzare la colonna vertebrale ti permettono di allenare tutti i suoi reparti, così come le articolazioni degli arti superiori e inferiori. Inoltre, il complesso contiene esercizi per rafforzare i muscoli della colonna vertebrale.

La durata del complesso può variare da 15 a 30 minuti a seconda dell'occupazione, della salute e dell'età. Ogni esercizio viene eseguito almeno 10-15 volte. Nel processo di esecuzione degli esercizi, non sovraccaricare. Se durante l'esercizio sentite dolore, è necessario ridurre l'ampiezza della sua attuazione.

Warm up per la colonna vertebrale è presentato in 6 video.

1. Esercizi per la colonna cervicale.

Come risultato della loro attuazione migliora il flusso di sangue al cervello lungo le arterie vertebrali, passando nei processi trasversali delle vertebre cervicali.

A questo link troverete un foglio di foto-trucco per questo insieme di esercizi con una descrizione e foto. Forse per te sarà più conveniente studiare tutti i giorni.

2. Riscaldamento per la colonna vertebrale: esercizi per le spalle.

Gli esercizi per le spalle ti permettono di allenare la giunzione cervicotrale e le aree del nodulo del collo.

3. Esercizi per la colonna vertebrale toracica

Esecuzione di esercizi per la colonna vertebrale toracica aiuta a risolvere i problemi cardiaci associati alla regione toracica media.

4. Esercizi per la parte bassa della schiena

Esercizi per la colonna lombare risolvono non solo la regione lombare, ma anche gli organi pelvici.

5. Riscaldamento per la colonna vertebrale: esercizi per le mani

Esercizi per le mani stanno lavorando con le articolazioni della spalla per aumentare la loro mobilità.

6. Riscaldamento per la colonna vertebrale: esercizi per le gambe

Esercizi per le gambe sono progettati per allenare le articolazioni dell'anca.

Suggerimenti di ricarica per muscoli posteriori e spinali

Per mantenere la schiena sana, è necessario monitorare le condizioni della colonna vertebrale e dei muscoli.

Le persone che hanno uno stile di vita sedentario hanno spesso problemi con il sistema muscolo-scheletrico prima dei 35 anni.

Tutti sanno che la malattia è più facile da prevenire che curare, quindi inizia a eseguire semplici esercizi per la colonna vertebrale prima che sorgano problemi.

Quando e come fare esercizi per i muscoli della schiena

Meglio dedicare 15 minuti di allenamento ogni giorno a 2 ore 3 giorni a settimana.

Per rendere il tuo corpo abituato agli esercizi, scegliere il tempo libero per loro e fare esercizi al mattino o alla sera, questo preparerà la schiena per lo sforzo e prevenire le malattie causate da uno stile di vita sedentario.

Durante la ricarica, osserva il respiro, dovrebbe essere uniforme e profondo.

Se si verifica dolore alla schiena, l'attività fisica deve essere ridotta o terminata.

I benefici degli esercizi mattutini quotidiani

L'esercizio quotidiano aiuterà a prevenire lo sviluppo di malattie della colonna vertebrale.

Possono essere eseguiti con scoliosi, osteocondrosi e ernia intervertebrale, ma prima è meglio consultare uno specialista.

L'esercizio mattutino per la colonna vertebrale ha vantaggi innegabili:

• Esercizi alleviare i muscoli della colonna vertebrale, eliminare il mal di schiena cronico.
• La ricarica migliora la microcircolazione. Questo aiuta a ripristinare completamente lo spazio tra le vertebre e i processi metabolici, per ripristinare le cellule colpite dei tessuti connettivi.
• Prevenzione, prevenzione delle esacerbazioni e sviluppo di malattie della colonna vertebrale.
• L'esercizio mattutino aiuta a svegliarsi più velocemente ea fare scorta di energia per l'intera giornata, mentre l'esercizio serale allevia l'affaticamento e allevia la colonna vertebrale dopo un intenso sforzo fisico.

Facile riscaldamento

Aumenterà la quantità di ossigeno che entra nei muscoli della schiena e aiuterà a evitare il dolore durante l'attività fisica.

Durante il riscaldamento abbastanza per eseguire 4 esercizi:

1. Alzati, raddrizza la schiena, alza le braccia e allunga, abbassa le braccia e rilassa la schiena.
2. Metti le gambe alla larghezza delle spalle, metti le mani sulla cintura. Con un respiro profondo, sposta indietro le braccia il più lontano possibile e, quando espiri, ritorna alla posizione di partenza.
3. Alzati sulle calze, attaccandoti allo schienale della sedia.
4. Finire un allenamento leggero può camminare sul posto. Cerca di alzare le ginocchia più in alto possibile.

Esercizi di stretching

Includere questi esercizi negli esercizi mattutini o serali per la schiena. Aiuteranno ad allungare la colonna vertebrale, rimuovere i morsetti, migliorare la circolazione sanguigna e prevenire la comparsa di malattie della schiena.

Appendi sulla barra incrociata sulle braccia distese, abbassa le gambe e rimani in quella posizione finché puoi tenere il peso.

Rilassati e ripeti l'esercizio qualche altra volta.

"Gatto"

Piegati e abbraccia le tue ginocchia, quindi solleva la schiena, ma non muovi le braccia.

Piega la schiena come un gatto, quindi raddrizza le braccia, piega il più in basso possibile, piega in vita e solleva le spalle.

"Ball"

In questa posizione, rotoli sulla schiena, ripeti l'esercizio 8 volte.

"Il ponte"

Stai attento! Se non sei sicuro delle tue capacità, non eseguire l'esercizio o trovare una persona che possa proteggerti.

Rafforzare il corsetto muscolare

Per rafforzare i muscoli della schiena, ogni giorno è necessario eseguire 4 esercizi:

1. Stenditi sul pavimento, alza le mani in modo che i palmi delle tue mani si guardino l'un l'altro. Strappa le gambe dal supporto e rimani in questa posizione per 5 secondi, ritorna alla posizione di partenza e rilassati. Ripeti 10 volte.
2. Posizione di partenza come nell'esercizio precedente. Insieme, alza il braccio sinistro e la gamba destra e viceversa. Durante questi movimenti non dimenticare di inarcare la schiena.
3. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia ad angolo retto. Sollevare il bacino sopra il pavimento in modo che fianchi e tronco siano allo stesso livello. Il numero di ripetizioni - 20.
4. Stai con le gambe all'altezza delle spalle, le braccia piegate ai gomiti. Gira a sinistra e allunga la mano destra come se cercasse di raggiungere il muro. Quindi a destra e ingaggia la tua mano sinistra. Raggiungi in ogni direzione almeno 15 volte.

Formazione per mantenere la salute della colonna vertebrale

Regione cervicale

Dopo un riscaldamento, puoi iniziare immediatamente gli esercizi per la regione cervicale:

1. Sedersi al tavolo, sostenere la guancia sinistra con la mano sinistra, provare a superare la resistenza con il collo, spostarlo verso sinistra. Ripeti l'esercizio 2-3 volte su entrambi i lati.
2. Il mento si appoggia alle tue mani. Cerca di superare la resistenza delle mani e poggia il mento sul petto.
3. Metti le dita nella serratura e posizionale sulla parte posteriore della testa. Prova ad abbassare la testa indietro.

Dipartimento di Thoracic

1. In posizione seduta o in piedi, inclinare il busto a sinistra ea destra, mentre si piega a destra, alza il braccio sinistro e fai un movimento tremante.
2. Sdraiati sulla schiena, alza le braccia, quindi cerca di alzare la testa più in alto possibile.
3. Sdraiati sullo stomaco, allunga le braccia di fronte a te, alza la testa.
4. Mettiti a quattro zampe, piegando il torace alternativamente su e giù.

Colonna vertebrale lombare

La maggior parte degli esercizi di colonna vertebrale lombare può essere eseguita solo dopo aver consultato uno specialista.

Senza un appuntamento da un medico, è possibile eseguire il più semplice:

1. Appendi sulla barra orizzontale, rilassando i muscoli della schiena. Sotto il peso del tuo corpo si estende la colonna vertebrale.
2. Premere contro il muro con la parte posteriore della testa, scapole, glutei, polpacci e talloni. Raggiungi, ma non allontanarti dal muro. Questo esercizio aiuta a rilassare i muscoli della zona lombare, può essere eseguito anche durante la gravidanza.
3. Accovacciarsi nella posizione fetale, abbracciare le ginocchia e rilassare la zona lombare.

Ricarica per varie malattie della schiena

Nelle malattie spinali, puoi anche fare esercizi, ma scegliere per questo esercizio, che non peggiorerà lo stato di salute, rafforzerà e rilasserà i muscoli.

Ernia intervertebrale

1. Sedersi su una sedia, alzarsi e fare un respiro profondo. Ritrarre lo stomaco e fissare la posizione per alcuni secondi, espirare e rilassarsi.
2. Sdraiati sullo stomaco, gli avambracci devono toccare il pavimento, sollevare la testa. Questo esercizio può essere eseguito fino a quando non ti stanchi, il numero ottimale è 10 volte.
3. L'accovacciamento è un esercizio efficace per l'ernia intervertebrale. Può essere incluso nell'esercizio o eseguire separatamente durante il giorno.

osteocondrosi

Gli esercizi per la ricarica vengono selezionati in base all'area interessata.

Per l'osteocondrosi cervicale, esegui regolarmente i seguenti esercizi:

1. Posizione di partenza - in piedi, braccia alla larghezza delle spalle. Gira la testa verso destra finché non si ferma, poi a sinistra. Esegui l'esercizio lentamente e con attenzione.
2. Inclina la testa all'indietro, tocca l'orecchio sinistro con la spalla sinistra, poi l'orecchio destro con la spalla destra.
3. Abbassa il mento sul petto, gira la testa verso destra, poi verso la spalla sinistra.

Questi esercizi possono essere eseguiti durante gli esercizi mattutini e per tutto il giorno nel tempo libero.

Per saperne di più su come fare ginnastica per il trattamento dell'osteocondrosi cervicale qui.

1. Per esercitare, avrai bisogno di una sedia con la parte bassa della schiena in modo che le scapole si appoggino su di essa. Tornare indietro in modo da poter vedere il muro in piedi dietro.
2. Sedersi su una sedia, mettere le mani sulle ginocchia, inalare e piegare a destra, sull'espirazione, tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio con una pendenza a sinistra.
3. Sdraiati sul pavimento, poggia le mani sul pavimento e cerca di piegare in modo che il tuo corpo sia sollevato dal pavimento.

1. Stai vicino alla sedia, metti un piede su di esso e chinati. Cambia le gambe e ripeti l'esercizio.
2. Sdraiati sulla schiena e tira le gambe sulle ginocchia, resta in questa posizione per alcuni secondi, torna alla posizione di partenza e rilassati.
3. Mettiti a carponi, allo stesso tempo allunga il braccio destro e la gamba sinistra, poi il braccio sinistro e la gamba destra.

scoliosi

È necessario combattere questa malattia quando compaiono i primi sintomi, gli esercizi simmetrici e asimmetrici sono particolarmente efficaci.

Per prevenire la comparsa di scoliosi, è sufficiente eseguire 3 esercizi durante gli esercizi del mattino:

1. Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa e chiudi i gomiti. Mentre inspiri, allarga le braccia in direzioni diverse e, mentre espiri, torna alla posizione iniziale.
2. Posizione di partenza - sdraiati, piegare le gambe a turno sulle ginocchia e portare all'addome sull'espirazione. Quando inspiri, torna alla posizione iniziale.
3. Sdraiati sullo stomaco, solleva il petto. L'esercizio deve essere eseguito non più di 5 volte.

L'esercizio quotidiano è un modo efficace per prevenire o curare malattie della colonna vertebrale.

La cosa principale da ricordare alcune regole: tutti gli esercizi sono eseguiti senza intoppi, senza movimenti improvvisi. Non dimenticare il riscaldamento e, dopo la ricarica, devi rilassare i muscoli. Ad esempio, puoi sedere sui talloni e inclinare il tuo corpo verso il basso, cercare di mettere la testa a terra. Questo allevia la tensione muscolare e si sintonizza su un altro lavoro.

4 esercizi di riscaldamento per la schiena e flessibilità della colonna vertebrale a casa

I medici sportivi e gli istruttori, che costituiscono una serie di allenamenti per la schiena e la colonna vertebrale, includono necessariamente una serie di esercizi di stretching che aiutano ad aumentare la mobilità articolare e l'elasticità dei legamenti.

Esercizi speciali possono essere utilizzati come tipo indipendente di allenamento ginnico con mal di schiena, in particolare con osteocondrosi, e anche come prevenzione di malattie durante il lavoro sedentario in ufficio.

Puoi anche usare diversi esercizi di questo complesso come un riscaldamento della schiena prima dell'esercizio.

Complesso di 4 esercizi per riscaldare la schiena

Il complesso è raccomandato per essere usato più volte a settimana a casa. Il numero di risultati di ogni esercizio dipende dalla tua forma fisica ed è selezionato individualmente. I movimenti e le posture separate, come un "gatto", possono essere utilizzati quotidianamente, e per la fatica e la tensione muscolare, due o tre volte al giorno.

Quando si eseguono esercizi di base del complesso, si alternano tensione e rilassamento, che impedisce lo spasmo dei muscoli della schiena e del collo, portando a malattie della colonna vertebrale. Anche l'espandibilità dei capillari aumenta, il metabolismo accelera. L'equilibrio e l'apparato vestibolare sono addestrati. Questo complesso e ogni singolo movimento al suo interno migliora il tono del sistema nervoso e la trasmissione degli impulsi nervosi.

1. Barca

Ottimo esercizio per allenare tutti i muscoli della schiena e scaldare la zona lombare. Quando eseguito, i muscoli addominali sono anche ben rafforzati. Dopo che questo movimento è completato, le spalle sono raddrizzate, la postura è migliorata e la leggerezza appare in tutto il corpo. Si consiglia di eseguire "Boat" per chiunque desideri avere una colonna vertebrale sana.

La barca classica è realizzata in due versioni:

1. In posizione sul retro.
2. In posizione sullo stomaco.

Per allenare meglio i muscoli della schiena, la seconda opzione ci andrà bene.

1. Siamo sdraiati a pancia in giù, allungando le gambe e le braccia fino al massimo, mentre allunghiamo la colonna vertebrale;
2. Piegare nella parte posteriore: palme, gomiti, piedi e ginocchia si staccano dal pavimento. Cerchiamo di mantenere le braccia e le gambe lisce;
3. Riposiamo nella posizione iniziale per alcuni secondi;

Ripeti il ​​numero di volte richiesto - una media da sette a dieci volte.

2. Cat

Le smagliature sono naturali per l'uomo e gli animali. Dopo aver svolto il lavoro associato alla posizione monotona dei muscoli, cerchiamo di allungare, allungando i muscoli più duramente.

"Kitty" - un esercizio che promuove l'eccellente stretching e flessibilità della colonna vertebrale e lo sviluppo di tutti i gruppi muscolari della schiena. È ideale per riscaldare i muscoli della schiena. Questa posa è inclusa in vari complessi ginnici, compresi i complessi di ginnastica artistica e terapeutica.

1. Ci mettiamo a quattro zampe, appoggiandoci alle ginocchia e alle mani.
2. Piega la schiena, mentre si abbassa la testa. Piegati lentamente e senza intoppi, come fa il gatto.

Esegui un numero specificato di esercizi: una media di dieci volte in tre approcci.

Guarda il video per maggiori dettagli:

3. Coccodrillo

Questo esercizio è incluso nel complesso di esercizi ginnici in 12 fasi per la salute del midollo spinale del Dr. Antipko. Questo complesso è uno dei migliori nel suo genere per sbarazzarsi del dolore alla colonna vertebrale. Solo il metodo giapponese con un rullo può confrontarsi con esso in termini di efficienza. Facendolo, carichi perfettamente i muscoli di tutto il corpo, specialmente i muscoli della schiena che supportano la colonna vertebrale.

1. Sdraiati sulla schiena, le braccia di lato, le gambe alla larghezza delle spalle. I palmi stanno guardando in alto.
2. Ruota il corpo a sinistra e la testa a destra. La coscia destra si alza.
3. Il movimento della testa e del corpo in direzioni opposte dovrebbe essere simultaneo e simmetrico.
4. Ritorniamo alla posizione originale e facciamo il movimento nella direzione opposta.

È necessario eseguire 10 tali torsioni in entrambe le direzioni.

4. Stringere le ginocchia allo stomaco

Tratto eccellente e allenare tutti i muscoli della schiena. Adatto a coloro che spesso sentono un senso di rigidità e disagio nella regione lombare.

1. Esegui sdraiato sulla schiena.
2. Mani e piedi sono liberi.
3. Piegare le gambe all'altezza del ginocchio e stringere le ginocchia al torace durante l'espirazione. Abbassare lentamente le gambe. Tre o quattro secondi, rilassati un respiro.

Ripeti il ​​movimento in media dieci volte.

È possibile eseguire questo complesso con un mal di schiena?

In questo caso, è meglio consultare un fisioterapista o uno specialista della riabilitazione. I professionisti saranno in grado di scegliere per te un singolo complesso di attività fisica, che non solo aiuterà a guarire, ma fungerà anche da prevenzione delle future violazioni. Nel periodo di esacerbazione di tutte le malattie della schiena, compresa l'osteocondrosi, i medici non raccomandano esercizi di riscaldamento.

Non appena il dolore acuto inizia a placarsi, è necessario iniziare a eseguire tecniche di automassaggio e fare un facile riscaldamento. Si consiglia di farlo delicatamente e senza intoppi, eliminando i movimenti improvvisi. Ogni esercizio dal complesso proposto inizialmente deve essere fatto non con ampiezza completa. Ogni giorno, il mal di schiena sarà sempre meno, e quando passerà, potrai procedere alla piena attuazione dell'intero complesso.

L'esercizio fisico è il modo migliore per dire addio all'osteocondrosi. Sono in grado di migliorare la circolazione sanguigna, alleviare lo spasmo muscolare, rafforzare l'apparato muscolo-legamentoso della colonna vertebrale, eliminare il dolore, aumentare il volume dei movimenti e aiutare a liberare le terminazioni nervose.

Esercizi che non sono raccomandati per l'osteocondrosi:

• In posizione eretta con le pendenze verso il basso per non caricare inutilmente la colonna vertebrale in posizione verticale e piegare.
• Inclina senza supporto, in quanto creano un carico eccessivo sulla parte bassa della schiena.
• Esercizi con pesi, perché possono provocare esacerbazione della malattia.

Con questa malattia, la domanda sulla selezione degli esercizi può essere risolta con un istruttore in esercizi di fisioterapia: sarà in grado di scegliere il complesso più adatto a te. Una condizione importante è la regolarità delle lezioni e il rispetto della tecnica di esecuzione di ogni movimento. Esecuzione di movimenti per riscaldare la parte bassa della schiena è un buon mezzo per prevenire le malattie della colonna vertebrale. Questo evita molti problemi di salute! Inoltre, si ottengono aggiunte molto belle - postura perfetta e figura snella!

Riscaldare per la schiena

Oggi non solo gli anziani, ma anche i più giovani, provano dolore alla schiena. Le ragioni di questi sentimenti sono due: le conseguenze di gravi malattie e l'insufficiente forza muscolare della colonna vertebrale. Il primo dolore richiede un trattamento medico speciale, i pazienti devono consultare un medico. Ma per avvertire o sbarazzarsi del dolore derivante da muscoli deboli, puoi e devi essere il tuo.

Perché è importante rafforzare la tua schiena

I muscoli della schiena sono costituiti da due gruppi di muscoli:

1. Di larghezza. Legatura nella parte inferiore della colonna vertebrale, più in alto in diagonale che copre l'intera schiena. Nella parte superiore, la schiena atletica è come le ali, la sagoma di un uomo con muscoli sviluppati assomiglia ad un apice triangolare verso il basso. La parte inferiore del muscolo fascia la vita.
2. Trapezoidale. Cinturano la base del cranio, quindi tengono il collo e muovono le spalle.

I muscoli e i legamenti sono fissati ai segmenti della colonna vertebrale, sono responsabili di curve e curve. Ma il loro compito principale è quello di rimuovere il carico dai dischi spinali, per mantenere il corpo in una posizione fisiologicamente corretta.

Se i muscoli della schiena sono molto deboli, alcune parti della colonna vertebrale sono piegate in modo innaturale, i dischi intervertebrali sono fortemente premuti l'uno contro l'altro, sottili e perdono la loro elasticità. Di conseguenza, i giunti non sono lubrificati, l'usura accelerata si verifica a causa di un maggiore attrito. Le ossa iniziano ad irritare le terminazioni nervose e questo porta a dolore alla schiena di varia intensità e durata. Il riscaldamento e l'allenamento dei muscoli spinali prevengono i cambiamenti degenerativi nei tessuti, migliorando significativamente la qualità della vita per molti anni. Esercizi regolari consentono in molti casi di ripristinare completamente lo stato normale della schiena.

Se la schiena è debole, allora questo complica notevolmente il corso della patologia acquisita della colonna vertebrale. Stile di vita sedentario, mancanza di esercizio critico, sovrappeso: un grosso problema per le persone moderne. Riscaldamento per la schiena: uno dei mezzi per eliminare o prevenire sensazioni spiacevoli.

Perché hai bisogno di un riscaldamento per la schiena

Si consiglia di impastare la schiena in due casi: prima di un allenamento sportivo intensivo e nella vita di tutti i giorni prima di un duro lavoro fisico o dopo una lunga permanenza nella stessa postura. Se non si riscalda e si caricano immediatamente i muscoli, ci sono grandi rischi di comparsa di varie smagliature e di più complesse rotture muscolari. Dopo un allenamento, l'elasticità dei muscoli migliora, la circolazione sanguigna nei tessuti aumenta, il sistema nervoso viene attivato e preparato per carichi pesanti.

La durata del riscaldamento è di circa 10 minuti, l'efficacia e l'intensità sono stimate dalla dinamica del cambiamento dell'impulso. A seconda del tipo di esercizio, il riscaldamento della schiena può essere di diversi tipi.

Tabella. Tipi di allenamenti per la schiena.

Contemporaneamente al riscaldamento della schiena, si consiglia di fare un massaggio, il riscaldamento puntuale dei muscoli li prepara anche per i carichi imminenti.

Esercizi per riscaldare la schiena

Il complesso è sviluppato da istruttori professionisti e medici sportivi, tenendo conto dei carichi imminenti e delle caratteristiche fisiologiche dei gruppi muscolari. Assicurati di includere esercizi statici e dinamici, attraverso i quali aumenta l'elasticità dei legamenti e la mobilità spinale. Il complesso di riscaldamento può essere utilizzato da persone con parametri insufficienti di sviluppo fisico invece di energia. Il secondo è ancora difficile da fare per loro, e un aumento del numero di approcci agli esercizi di riscaldamento ci consente di riportare gradualmente i muscoli allo stato desiderato.

Per aumentare l'efficacia dell'esercizio, si consiglia di eseguire 2-4 volte alla settimana con un graduale aumento di intensità. Per ridurre l'affaticamento del corpo, gli esercizi si alternano in modo specifico, dopo aver sforzato, vengono eseguiti esercizi di rilassamento. A causa di questo approccio, la probabilità di sovraccaricare il sistema cardiovascolare viene eliminata, i muscoli hanno il tempo di rilassarsi completamente e diventare ricchi di ossigeno. La scelta corretta di un singolo complesso non consente spasmi dei muscoli della schiena e del collo. Se non è possibile chiedere consiglio ai formatori professionisti, la regolazione del carico viene eseguita in modo indipendente. Uno dovrebbe sempre essere guidato da una regola: il riscaldamento non dovrebbe causare sensazioni spiacevoli, gli esercizi dovrebbero essere fatti con sforzi medi. Questo è in allenamento il numero di approcci e la grandezza dei carichi sono selezionati in base alle possibilità massime, l'allenamento richiede un grande sforzo, alcuni esercizi vengono eseguiti nonostante la grande fatica del corpo. Il compito del riscaldamento è migliorare la circolazione del sangue, accelerare il metabolismo, stimolare le terminazioni nervose, migliorare il tono del sistema nervoso. E, di conseguenza, preparare il corpo a uno sforzo fisico significativo. Un riscaldamento efficace può essere fatto con l'aiuto di tali esercizi.

barca giocattolo

Un esercizio accessibile a tutti, flette perfettamente non solo i muscoli della schiena, ma anche i lombi. A causa del rafforzamento dei muscoli è possibile ottenere i seguenti risultati:

• la postura corretta è formata:
• i muscoli di un corsetto si rafforzano;
• aumenta la mobilità delle vertebre e delle articolazioni pelviche;
• gli impulsi nervosi fisiologici vengono ripristinati, migliora l'afflusso di sangue agli organi interni.

L'esercizio è incluso nel complesso obbligatorio di ginnastica medica per correggere la curvatura della colonna vertebrale, inoltre, aiuterà a perdere peso in vita.

La barca è composta da due posizioni: sdraiata sulla schiena e sdraiata sullo stomaco. Puoi scegliere qualsiasi, ma gli esperti raccomandano l'alternanza.

Barca sulla pancia

1. Prendi una posizione di partenza, pancia sul tappeto, prendi una posizione comoda.
2. Raddrizza gli arti il ​​più possibile, affatica i muscoli della colonna vertebrale.
3. Piegati, sforzando i muscoli degli arti. Tenere premuto per alcuni secondi, poiché il tempo di guadagno muscolare aumenta gradualmente.

Barca sul retro

È più facile da eseguire, si consiglia di aumentare il numero di approcci.

1. Sdraiati sulla schiena, le braccia lungo il corpo, le gambe strette l'una all'altra.
2. Sollevare le gambe di circa 20-25 cm dalla superficie orizzontale, sollevare il corpo, piegare le braccia ai gomiti.
3. Rimani in questa posizione. La stanchezza appare - raddrizzare gradualmente.
4. Trovarsi nella posizione di partenza, rilassare tutti i muscoli.

La regola generale per il riscaldamento è che non ci dovrebbe essere un forte affaticamento: dopo ogni esercizio, dovresti dare ai tuoi muscoli il tempo per un corretto riposo. Nei tessuti muscolari è necessario sentire un piacevole calore.

gatto

Questo esercizio, a differenza del primo, non è diretto verso la tensione muscolare, ma a stenderle. Allo stesso modo, si alternano tutti gli esercizi per riscaldare la schiena. Allo stesso tempo, i muscoli della colonna vertebrale e dell'addome si rafforzano, la schiena diventa più flessibile e la mobilità delle vertebre viene ripristinata. Questo riscaldamento ti dà l'opportunità di liberarti del mal di schiena, ottimo per le donne incinte.

Se viene eseguita regolarmente, la postura viene corretta, la resistenza del corpo aumenta, il funzionamento degli organi interni migliora. L'esercizio ha diverse varietà.

Gatto classico

Può essere fatto sia al mattino che alla sera dopo la fine della giornata lavorativa.

1. Abbassare lentamente il pavimento sulle ginocchia, posizionare il supporto con le mani, allungare la schiena il più possibile.
2. Mentre inspiri, piega la schiena con un arco, allunga le vertebre. Tieni questa posizione finché non ti senti stanco.
3. All'esito, ritorna al suo stato originale.

Non esagerare, ricorda che ti stai massaggiando la schiena e non scuotendo i muscoli.

Se vuoi scoprire una descrizione dettagliata degli esercizi per svolgere esercizi per la schiena e la colonna vertebrale, puoi leggere un articolo a riguardo sul nostro portale.

Gatto giapponese

Si differenzia da quello ordinario in quanto nella posizione iniziale le gambe non sono unite, ma vengono allontanate. A causa di ciò, i muscoli e i legamenti del bacino sono sviluppati, il che è molto utile per le donne incinte. Le mani riposano non con le palme, ma con i gomiti. Ulteriori movimenti sono identici a quelli descritti sopra.

Il gatto si muove in coda

Posizione di partenza come in un gatto classico. La differenza è che solo il bacino si muove in modo circolare. Inizialmente, alcuni giri in senso orario, e poi contro.

Tutti i tipi di questo esercizio per il riscaldamento devono essere eseguiti senza carichi eccessivi, è necessario monitorare costantemente lo stato di salute. Il movimento dovrebbe essere eseguito senza intoppi, senza strappi e senza stress. Se c'è un assistente, allora è auspicabile che mantenga la posizione della schiena nei punti di massima flessione. A scapito di esso la mobilità di una schiena agli stadi iniziali di preparazione fisica migliora.

coccodrillo

Il riscaldamento è meglio farlo subito dopo il risveglio, è possibile sul letto. Al mattino, il corpo richiede un riscaldamento totale, si consiglia di iniziare dalla parte posteriore. La respirazione deve essere calma e profonda, movimento lento, senza uno sforzo significativo. Sulla base di questo esercizio, Dr. Antipko ha creato un complesso che migliora le condizioni della colonna vertebrale. Dovrebbe essere fatto solo per scopi medicinali, non è adatto per il riscaldamento.

1. È necessario sdraiarsi sulla schiena, gambe larghe sulle spalle, allargare le braccia e i palmi delle mani dovrebbero alzare lo sguardo.
2. Allo stesso tempo, la testa gira lentamente a sinistra e il bacino a destra. La coscia destra dovrebbe essere orizzontale. Se è difficile farlo all'inizio, non sono necessari sforzi dolorosi eccessivi, dopo alcuni giorni la mobilità della colonna vertebrale sarà ripristinata su parametri fisiologici. Inoltre, tali cambiamenti favorevoli si verificano indipendentemente dall'età.
3. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, riposati un po ', ripristina il ritmo della respirazione.
4. Ripeti l'esercizio, solo i movimenti dovrebbero essere nella direzione opposta.

Seleziona il numero di turni in base allo stato di salute e alle abilità fisiche iniziali.

Tirare il ginocchio

Eccellente non solo riscaldare i muscoli sulla schiena, ma anche sull'addome.

1. Posizione di partenza - sdraiati sulla schiena, braccia tese sopra la testa, gambe dritte, corpo completamente rilassato.
2. All'espirazione, le gambe devono essere piegate alle ginocchia, tirate verso il petto, afferrarle con le mani e sollevarle il più possibile dal livello del pavimento. Ma senza stress eccessivo, è impossibile ottenere il risultato desiderato dalla prima volta. Va ricordato che la corsa può causare gravi lesioni, alla schiena non piacciono gli esperimenti di potenza.
3. Inalazione, tornare alla posizione iniziale.

Suggerimenti per la pratica di riscaldamento

Negli stadi gravi dell'osteocondrosi, non fare alcuni movimenti, solo il medico curante può regolare il carico e il tipo di esercizi. Non appena i dolori acuti scompaiono, si consiglia di massaggiare delicatamente la colonna vertebrale. È necessario ricordare una regola: eseguire l'intero complesso per il riscaldamento è possibile solo dopo la completa scomparsa del mal di schiena. Quali movimenti dovrebbero essere fatti con estrema cautela?

1. Inclina verso il basso da una posizione eretta. Questo esercizio sposta le vertebre il più possibile, è necessario monitorare costantemente il tuo benessere.
2. Inclina verso i lati senza supporto per le mani. Non c'è bisogno di sovraccaricare i muscoli della cintura lombare.
3. Tutti i movimenti con pesi. Si raccomanda che i carichi vengano utilizzati solo da persone addestrate e ben sviluppate o da atleti professionisti.

conclusione

L'intensità dell'attività fisica è strettamente individuale. Il fatto che per una persona sia considerato un facile riscaldamento, per un'altra rappresenta un onere significativo. Quasi tutti gli esercizi di riscaldamento possono essere usati come esercizi fisici di base con crescente intensità e frequenza di ripetizioni. Viceversa, se riduci il carico durante l'esecuzione degli esercizi di base, puoi usarli per scaldarti bene. Non ci sono raccomandazioni generali universali, ogni organismo richiede un approccio individuale. L'elenco e l'intensità degli esercizi viene ulteriormente adattata all'aumentare delle capacità fisiche dell'organismo.

Non si può fare un riscaldamento per sudare e mancanza di respiro, è necessario raggiungere solo il riscaldamento dei muscoli. Ma l'attuazione di esercizi di forza senza un precedente addestramento del corpo è irto di gravi ferite.

E l'ultimo Se gli esercizi sono eseguiti in modo irregolare e senza seguire i consigli dei professionisti, allora tali attività non avranno alcun beneficio e le tristi conseguenze sono abbastanza probabili. Dobbiamo sempre ricordarlo.

Se vuoi saperne di più su metodi efficaci per rafforzare i muscoli della schiena a casa, puoi leggere un articolo a riguardo sul nostro portale.

Come fare riscaldamento per la schiena in palestra e sul posto di lavoro

Ci sono due diversi casi in cui è necessario allungare la schiena: per l'allenamento e nella vita di tutti i giorni. Un riscaldamento per la colonna vertebrale è molto importante in entrambi i casi. Diciamo solo che è vitale. Iniziamo con un riscaldamento prima dell'allenamento.

Come impastare di nuovo all'allenamento

Quando vieni in palestra, fai un allenamento di cinque minuti per tutto il corpo - il cosiddetto cardio prima dell'esercizio. Successivamente è necessario allungare e allungare i muscoli su cui si sta andando a lavorare. Supponiamo che oggi ti alleni le spalle. Quindi, lo impasteremo con precisione.

massaggio

L'opzione migliore è un pre-massaggio. Spot riscaldando i muscoli della schiena le permetterà di prepararsi meglio per l'allenamento. E ancora meglio farlo dopo, per accelerare il recupero, migliorare il flusso di sangue e completare l'allenamento.

La sala massaggi non è in ogni palestra, quindi passiamo a modi più banali di allenamento.

Esercizi speciali

È auspicabile combinare tali esercizi con il pre-stretching. La cosa più importante prima dell'allenamento è tirare i muscoli lombari.

Classici del genere - un riscaldamento complesso per i muscoli del corpo. Iniziamo con il collo e la parte superiore della schiena. Posizione di partenza - in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sui fianchi:

1. Facciamo i movimenti circolari della testa in tutte le direzioni. Scuoti la testa avanti e indietro. Appoggia la testa a destra e vai al massimo. Se necessario, aiuta questi movimenti con la tua mano.
2. Partiamo con le braccia piegate di 90 gradi con i gomiti indietro. Alla massima diluizione, facciamo diversi movimenti di primavera e li riduciamo l'un l'altro con i gomiti. Massimo gomiti in avanti, cercando di tirare l'area tra le scapole.
3. Posizione di partenza - le mani divaricate al lato con i gomiti indietro. Iniziamo il movimento rotatorio del corpo il più possibile a destra. Tre volte in questa direzione. Quindi ripetiamo la stessa cosa, solo a sinistra. Cerchiamo di avere una mano nella direzione di rotazione.
4. Mani sui fianchi Da questa posizione, facciamo le inclinazioni laterali del tronco prima in una direzione, poi nell'altra. Da ogni lato, ci sono 3 tentativi di piegarsi di lato. Per comodità, puoi aiutare con la mano: quando ci pieghiamo a destra, raggiungiamo la testa con la mano sinistra nella stessa direzione. Allo stesso modo, con una pendenza nella direzione opposta.
5. Facciamo 10 curve in avanti. Stiamo provando su gambe dritte per ottenere il pavimento di fronte a noi. Le prime 5 volte che facciamo con un dorso arrotondato, e l'ultimo tentativo di eseguire con una regione addirittura toracica. Assicurarsi che oltre alla parte inferiore della schiena non sia piegato nulla: né petto né collo.
6. Mani sui fianchi Facciamo movimenti rotazionali del corpo attorno al fulcro, prima in senso orario, poi contro. Esegui 5-10 giri in ciascuna direzione. In tal modo, proviamo a deviare il più possibile mentre attraversiamo la parte posteriore di un cerchio immaginario.
7. Facciamo di nuovo la rotazione, ma solo i fianchi. In questo caso, finiamo il riscaldamento della colonna vertebrale sulle vertebre lombari inferiori.

La pratica ha dimostrato che per completare un riscaldamento prima dell'allenamento è necessario eseguire tutti gli esercizi del complesso. E devi iniziare dal collo, andando sempre più in basso. Questo è un normale riscaldamento per la maggior parte dei visitatori della palestra.

Durante l'allenamento

Durante un allenamento, devi impastare la schiena in caso di necessità urgente. Se senti che i tuoi muscoli lo vogliono, periodicamente segui alcuni punti della lista precedente.

Una buona scarica per la colonna vertebrale dopo lo stacco e lo squat è appeso alla barra orizzontale. Mentre si è appesi, è possibile ruotare il più possibile in una direzione, poi nell'altra - questo rimuoverà il pizzicamento e correggerà la posizione delle vertebre allo stato originale. Sulla barra è inoltre possibile eseguire vari esercizi.

Un altro buon modo per allungare la schiena dopo un allenamento pesante è sdraiarsi su un tappetino per il fitness:

1. Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia.
2. Abbassare le ginocchia sul lato destro, lasciare che il compagno le comprima con il loro peso.
3. Prova a girare il caso nella direzione opposta. Forse sentirai uno scricchiolio noioso - questo è normale. Le vertebre ritornano alla loro posizione naturale.
4. Ripeti l'oggetto per l'altro lato.

Un tale riscaldamento è molto buono dopo un duro allenamento. E non è raccomandato prima dell'allenamento.

Riscalda le spalle nella vita di tutti i giorni

Questa è una sezione molto importante per chi trascorre molto tempo in ufficio o a casa. È importante impastare la schiena, non solo prima dell'allenamento o dopo, ma anche nella vita di tutti i giorni.

La schiena tende a sanguinare, i muscoli si stancano. Se la parte posteriore della sedia è scomoda, o non ce n'è affatto, è necessario impastare la schiena regolarmente. Altrimenti, si creano condizioni avverse per la schiena, compresa la vita.

No - dici - lavoriamo in silenzio per 5 ore e non scaldiamo! Ti sei dimenticato del sorso regolare? A proposito, è durante questi momenti che vuoi sbadigliare, perché il cervello, cogliendo questa opportunità, cerca di riempire i polmoni di ossigeno.

Il corpo stesso sa come fare meglio. Il cervello invia un segnale e tiri su le braccia, tendendo i muscoli della schiena. E poi una piacevole sensazione si diffonde sul corpo.

Ora sappiamo come il corpo si scalda senza la nostra partecipazione diretta.

Analizziamo gli esercizi più semplici per il riscaldamento sul posto di lavoro:

1. Disegna una grande testa circolare. Quindi tiriamo la testa in basso e verso sinistra. Ciò metterà a dura prova il trapezio. Tirare delicatamente, lentamente. Ne ricaviamo piacere.
2. Allontanati dal tavolo, metti fermamente i piedi sul pavimento di fronte a te, tieni le ginocchia unite.
3. Girare leggermente a destra e sollevare lo schienale della sedia (se il retro è mobile - è meglio prendere il sedile).
4. Stiamo provando con questo stop a girare il più possibile a destra. Il bacino è sulla sedia e il corpo è attorcigliato. In questo momento puoi sentire un sordo e uno sgradevole sgomento. Le tue vertebre sono nelle posizioni giuste.
5. Fare la stessa cosa nell'altro modo. Senti il ​​piacevole calore che si diffonde attraverso il corpo.

Questo non è tutto esercizio. Per un riscaldamento efficace dovrà alzarsi dal posto di lavoro. Ad esempio, sei andato in bagno: questo è il posto migliore per allungare davvero, girare e mettere i muscoli in ordine.

Il metodo migliore è alzarsi, allungare le braccia chiuse nei palmi il più possibile verso l'alto. Allo stesso tempo, aiuta le braccia ad allungarsi ulteriormente. Trascina Questo è un ottimo allenamento per tutto il corpo. Puoi allungare le braccia al livello del petto e ripetere la stessa cosa, ma in direzione orizzontale.

E torniamo al massaggio. Raccomandiamo di seguire corsi di massaggio alla schiena di 7-10 giorni almeno una volta ogni 3 mesi. Questa è una procedura molto utile. Il massaggiatore disperderà il sangue stagnante, allevia il pizzicore muscolare, rilassa i muscoli. Di conseguenza, la parte posteriore si sentirà benissimo. Ed è importante per tutti: chi è fidanzato e chi no. Non si può dire che il massaggio sia più efficace del riscaldamento a causa dell'esercizio fisico. Tutto ha il suo tempo, ed entrambi i modi per allungare i muscoli sono molto importanti.

Perché impastare la schiena

La cosa più importante è capire perché stai facendo qualcosa. Il riscaldamento della colonna vertebrale e il soffocamento non sono solo rituali. Non c'è da meravigliarsi se senti una sensazione piacevole quando fai tutto.

Il valore più importante di tali movimenti è l'accelerazione del sangue. Sì, il cuore guida il sangue attraverso il corpo. Ma il sangue non raggiunge la giusta quantità in tutte le cellule del nostro corpo, mentre siamo ancora seduti in una tensione insignificante.

La sensazione che qualcosa inizi a sanguinare è il primo segnale che la quantità necessaria di sangue non fluisce nel tessuto. Quindi è il momento di muoversi. Dopo la fuoriuscita arriva la fase di intorpidimento. La pelle in un posto simile inizia a perdere sensibilità. Questo significa già che il sangue in generale ha cessato di fluire verso quella parte del corpo. Di norma, tutto ciò avviene con la schiena.

Quindi, abbiamo scoperto che il riscaldamento della colonna vertebrale è necessario al fine di garantire una corretta circolazione del sangue nei muscoli durante una lunga seduta sulla sedia.

C'è un altro ruolo importante nel riscaldamento: la prevenzione della curvatura della colonna vertebrale. Quando i muscoli sono a lungo in stato confusionale, una parte di loro funziona in ipertonia. E l'altro, al contrario, è meno teso.

Quando questo accade su tutti i lati della schiena, otteniamo la scoliosi. Lo stesso accade se i muscoli sono in un tono diseguale intorno alla colonna vertebrale. È piegato.

Il riscaldamento durante la giornata lavorativa causa un tono muscolare in ordine. Inoltre la postura corretta - e con la schiena non sarà mai un problema!