Lo yoga per la schiena può fermare i cambiamenti patologici nella colonna vertebrale. Il complesso di esercizi di yoga allevia il mal di schiena, ripristina il normale funzionamento di tutti i sistemi del corpo.

Lo yoga per la schiena è considerato un trattamento speciale che guarisce davvero il paziente, al contrario dei farmaci che rimuovono solo i sintomi e la chirurgia, che crea ancora più problemi.

Impatto sul corpo

Tutti gli esercizi di yoga per la colonna vertebrale si basano sul principio della lunga conservazione della postura in una posizione. L'esercizio è necessario ogni giorno, altrimenti non ha senso impegnarsi. Nel processo di allenamento, vi è una diminuzione della pressione sugli anelli fibrosi e un aumento della mobilità di tutte le parti della schiena, a causa della maggiore elasticità dei tessuti. Ripristino delle funzioni naturali del sistema muscolare, ottenuto attraverso una postura statica che richiede tensione muscolare. Allo stesso tempo non ci sono attività fisiche pesanti che possono danneggiare. Questa è la differenza fondamentale tra lo yoga.

Gli esercizi per la schiena alleviano lo stress statico, attivano il complesso dei motoneuroni, migliorano la circolazione del sangue nei dischi intervertebrali.

Quando si eseguono esercizi, il paziente può utilizzare l'intera colonna vertebrale o le singole aree. La scelta del metodo è determinata dal medico curante in base alla posizione della lesione e allo stadio della malattia. Le lezioni si svolgono in presenza di un istruttore esperto. Un principiante da solo non sarà in grado di determinare correttamente quale esercizio fare e quale no.

Lo yoga può essere usato non solo per il trattamento del sistema muscolo-scheletrico, il suo impatto si estende a tutti gli organi e sistemi:

• Per pulire il corpo dalle sostanze nocive e dalle tossine, migliorare il suo lavoro in generale;
• Crea un umore positivo;
• Sviluppa capacità di adattamento;
• Aumenta l'immunità.

Trattamento alla schiena di Asana

Il trattamento dello yoga spinale è prescritto dopo l'esame e una diagnosi accurata, consente di affrontare malattie come:

• Osteocondrosi - un complesso di processi degenerativi della cartilagine articolare, la postura di raddrizzamento può fermarli;
• Scoliosi - deformazione del sistema muscolo-scheletrico in 3 piani, ginnastica speciale restituirà la stessa posizione;
• Lordosi: la curvatura in avanti della colonna vertebrale, una malattia concomitante, è difficile da curare;
• Ernia di dischi vertebrali. Una malattia grave, lo yoga terapeutico è applicabile fino alla fase della complicazione;
• Artrite delle articolazioni - una lesione complessa del sistema muscolo-scheletrico del corpo;
• L'osteoartrite;
• Patologia endocrina e ginecologica.

Lo yoga per il trattamento della colonna vertebrale è molto efficace. La ginnastica ricreativa risolve due dei problemi più importanti: aumentare la forza muscolare e lo stretching.

Controindicazioni

Qualsiasi tecnica ha controindicazioni, incluso lo yoga per la schiena e la colonna vertebrale. Prima di condurre le lezioni, lo specialista deve assicurarsi che non ci siano controindicazioni:

• Non puoi nominare nel periodo di esacerbazione, c'è il rischio di un tale infortunio, che aiuterà solo un neurochirurgo. Solo dopo che il sollievo dal dolore può iniziare con farmaci non steroidei;
• Processi infettivi e infiammatori nel corpo. Qualsiasi movimento errato può danneggiare e causare un netto deterioramento;
• Neoplasie maligne, in rari casi, le ernie possono trasformarsi in oncologia, naturalmente in questa situazione metodi fondamentalmente diversi;
• Il periodo iniziale di riabilitazione dopo l'intervento chirurgico, durante questo periodo, è esclusa qualsiasi attività fisica, è solo la guarigione del sito di incisione;
• È vietato assegnare durante sequestering, può portare a una rottura di ernia e la sua parte staccata cadere nella regione del nervo spinale, che è irto di paralisi degli arti inferiori per sempre.

Non in tutti i casi, gli esercizi di yoga per la schiena sono applicabili, ma solo come prevenzione delle complicanze o come un modo per fermare la malattia in una fase precoce. Se combinato con lo yoga dell'agopuntura, sono possibili risultati sorprendenti. Il paziente non solo si sbarazzerà della malattia principale, ma in generale migliorerà la sua salute.

Serie di esercizi

Prima di iniziare le lezioni di yoga per la colonna vertebrale toracica, è necessario fare una serie di esercizi preparatori: curve, curve, movimenti circolari della testa. Queste manipolazioni vengono eseguite 1 volta al giorno, con un graduale aumento di ritmo fino a dieci volte al secondo. Quindi puoi andare alle procedure principali.

Cervicale e Toracico

1. Avendo preso una posizione comoda, è necessario alzare le braccia e piegarsi ai gomiti, distese in modo che siano parallele al pavimento, le mani vengono inviate verso l'alto a forma di candelabro. Movimento della testa a destra ea sinistra. La mobilità del collo aumenta ogni volta, allevia la tensione muscolare;
2. Ardha-Matsyendrasana, in una versione leggera. Stare sul muro a una certa distanza, fare un respiro profondo, alzare le mani a destra e girare la parte superiore del corpo e della testa. Tocca il muro. Dopo essere tornati alla posizione precedente. Restituisce le vertebre alla loro posizione naturale;
3. Ardha Matsyendrasana versione completa. Sedendosi sulla coscia destra, è necessario piegare la gamba destra al ginocchio, toccando le dita della natica sinistra. Girare il busto a sinistra, la mano destra viene spinta sotto il ginocchio sinistro, quella a sinistra è piegata dietro la schiena, è consigliabile chiudere le mani nella serratura. Si consiglia di eseguire alla fine della lezione;
4. Triangolo invertito Diventa una spalla di larghezza, piegare, toccando il palmo della mano destra con il piede sinistro. Allunga la colonna vertebrale;
5. Laterale del triedro Ampio affondo a destra, con la curva del ginocchio. Inoltre, l'inclinazione del corpo verso la gamba piegata, il braccio sinistro esteso verso l'alto, fa ricominciare a funzionare i segmenti precedentemente fissati;
6. Cobra. Sdraiato sullo stomaco, il busto e la testa si alzano. Aiuta i muscoli ancora una volta a diventare il supporto per il sistema scheletrico.

Questo complesso di esercizi yogici è finalizzato a mobilitare le risorse del corpo per ripristinare le funzioni perdute, più precisamente, aumentando il tono dei muscoli, aumentando la mobilità della struttura ossea. Si raccomanda di eseguire gli esercizi senza "fanatismo". Se avverti dolore, vertigini, interrompi le lezioni e consulta immediatamente un medico. Il complesso è ben utilizzato nelle prime fasi della protrusione.

Colonna vertebrale lombare

Il complesso è progettato per rafforzare la colonna vertebrale, il compito principale è quello di eliminare la compressione delle terminazioni nervose mediante stretching, per rafforzare il corsetto muscolare. I muscoli forti non avranno di nuovo l'ernia per uscire.

1. Posa di loto Le gambe sono incrociate, la schiena è dritta, le braccia sono abbassate fino alle ginocchia. Dopo 5 minuti, inizia il rilassamento. È necessario ricordare il tuo dolore, ogni volta che saranno meno. È un metodo di rilassamento piuttosto che una terapia;
2. Inclina in avanti. Mira ad eliminare la deformazione dell'area danneggiata, stirandola. Esegui seduto dritto. Le gambe sono estese, è necessario raggiungere il più possibile le punte delle dita con le mani, ripetere 5-7 volte;
3. L'embrione si rilassa, allevia la tensione e il gonfiore nella sede del dolore. È necessario inginocchiarsi, le mani non sono molte in mano, cadere lentamente, toccare il pavimento alle spalle;
4. Twisting. Dovrebbe essere applicato con molta attenzione. Conduce il tono muscolare laterale. Sedendo incrociate le ginocchia, tornate dritte, lentamente sul posto, girate il corpo in direzioni diverse;
5. Piedi sul muro. Allevia la tensione nella parte bassa della schiena. Sdraiati sulla schiena, le braccia di lato, le gambe ad angolo retto si appoggiano al muro;
6. Vento libero Lavorando attraverso i muscoli profondi dei lombi. Sembra l'esercizio precedente con la differenza che le gambe sono piegate alle ginocchia, si abbracciano con le mani, le caviglie sono incrociate, si tirano su se stessi fino a fermarsi;
7. Colomba, agisce sugli arti inferiori, allevia il dolore. Stare a quattro zampe, le braccia poggiano sul pavimento, una gamba da piegarsi sotto di sé, un'altra si estende e il corpo si inclina in avanti, la testa e la postura sono dritte;
8. Un pesce è un elemento semplice con una deviazione verso il soffitto, con un'enfasi sui gomiti.

Tutti gli esercizi sono efficaci e sicuri, se i lombi sono fermi o non hanno più bisogno di cure mediche, è meglio usare in combinazione con la fisioterapia. Yoga per il mal di schiena è ampiamente usato prima della perdita di un'ernia. Ma con le fasi di corsa, l'applicazione deve stare attenta, esclusivamente sotto la supervisione dell'allenatore. Le attività non autorizzate, di regola, non portano nulla di buono.

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Opinioni di pazienti e medici

La maggior parte dei pazienti apprezza il metodo di yoga del trattamento. Il dolore scomparve, le persone riuscirono a tornare alla vita normale, non bevevano più montagne di pillole e non spendevano soldi per i viaggi in ospedale. Ma ci sono quelli che non sono aiutati dallo yoga. È possibile che in tali pazienti lo stadio della malattia non abbia più ceduto alla terapia conservativa.

Tra gli esperti, anche le opinioni sono divise, alcuni considerano lo yoga come il miglior rimedio per il mal di schiena, esempi di trattamento di successo, i risultati degli esami clinici forniscono prove. In effetti, le statistiche mediche sostengono questo punto di vista.

Gli scettici obiettano, credendo che una schiena sana dopo una lezione di yoga sia raggiunta da un effetto placebo. E la popolarità si basa sull'impatto psicologico della filosofia orientale. Alcuni medici considerano lo yoga un metodo pericoloso di trattamento, giustificandolo come un caso di deterioramento delle condizioni dei loro pazienti. C'è del vero in questo, anzi, il metodo richiede un approccio integrato ed equilibrato.

Quali sono gli esercizi necessari in violazione della postura?

Yoga terapia per la colonna vertebrale

Il mal di schiena può verificarsi a qualsiasi età e non consente a una persona di vivere pienamente. Per liberarsi dal dolore, le persone usano unguenti, creme, pillole antidolorifiche, ecc. Ma ci sono quelli che preferiscono rafforzare i muscoli della schiena con l'aiuto di esercizi speciali. Lo yoga per la colonna vertebrale è un'eccellente alternativa ai farmaci, ma prima devi consultare il tuo dottore.

Benefici e danni

Una persona che pratica yoga sicuramente ti dirà molte virtù che valgono la pena di iniziare gli esercizi. I principali sono:

• rafforzare i muscoli, grazie ai quali diventano flessibili e resilienti. Cerca di impostare un compito per te stesso: alzarti sul ponte in pochi mesi. È abbastanza reale, specialmente se sei già stato impegnato in ginnastica. I muscoli della schiena e dell'addome ricorderanno rapidamente come si sono stirati;
• perdita di peso. Esercizi dinamici aiutano a rafforzare i processi metabolici nel corpo, che porta alla perdita di peso. Inoltre, l'effetto ottenuto può essere osservato anche per un lungo periodo;
• formazione della postura reale. La terapia della colonna vertebrale combatte perfettamente la curvatura: scoliosi, cifosi patologica o lordosi, ed è anche usata per rafforzare la schiena;
• riduzione della fragilità ossea. Dopo lo yoga, si possono osservare miglioramenti significativi nella condizione delle ossa durante lo sviluppo iniziale di osteoporosi e artrosi;
• riducendo il rischio di sviluppare determinate malattie. Gli esercizi aiutano a normalizzare la pressione sanguigna, l'apparato digerente e il sistema cardiovascolare. Prevenire lo sviluppo del diabete;
• controllare la produzione di cortisolo, che viene prodotto durante l'attività fisica o mentale. Ad esempio, durante lo yoga per il mal di schiena, è possibile ingannare il cervello e calmare il sistema nervoso;
• sollievo dal dolore. Durante la meditazione, il dolore al collo, lombosacrale, basso addome è significativamente ridotto;
• dona vigore ed energia per l'intera giornata. Inoltre, dopo la terapia domiciliare, si nota un aumento dell'umore e un'ondata di forza;
• la capacità di controllare il tuo corpo. I movimenti diventano più coordinati, chiari e sicuri;
• assistenza per acquisire sicurezza, emancipazione. La persona diventa più in contatto, pronta ad aiutare gli altri. Così predispone gli altri a se stessi.

È possibile che le persone impegnate nello yoga acquisiscano in futuro super abilità. Ci sono molti casi in cui uno yogi diventa un guaritore che sa come controllare la sua mente. Alcuni di loro possono vivere senza cibo e acqua per diversi giorni.

Per quanto riguarda il danno, non dovremmo dimenticare che lo yoga è uno sport traumatico-pericoloso, specialmente per i principianti. È necessario prestare la massima attenzione per eseguire asana e non esagerare durante l'allungamento dei muscoli della schiena, delle gambe e di altri gruppi.

Raccomandazioni e controindicazioni allo yoga

Se dai tempi antichi, lo yoga credeva che con l'aiuto di asana ed esercizi per la respirazione, è possibile far funzionare tutti i sistemi corporei normalmente, avendo così una schiena sana, arti e organi interni.

Yogatyrpia ​​aiuta a far fronte a patologie come:

• lombalgia;
• cattiva postura;
• curvatura spinale (lordosi, cifosi, scoliosi);
• dolore al collo e al bacino;
• stati depressivi.

Asana mirano allo stretching, alla flessione, all'estensione, al rilassamento della colonna vertebrale e delle articolazioni. Lo yoga è un'alternativa all'intervento chirurgico, combinando trattamenti spirituali e fisici. Nonostante il fatto che la serie iniziale di esercizi sia adatta anche ai principianti e sia eseguita lentamente e con attenzione, ha ancora controindicazioni:

• forma acuta di qualsiasi malattia o esacerbazione cronica;
• perdita o spostamento di dischi tra le vertebre;
• dischi intervertebrali erniati;
• inguinale, addominale e altri tipi di ernia;
• forte dolore al collo, parte bassa della schiena, articolazione pubica, arti;
• gravi malattie del sistema cardiovascolare, infarto miocardico recente;
• le mestruazioni nelle donne;
• ferite alla testa;
• tumori maligni;
• periodo postoperatorio.

Maggiori informazioni sulla possibilità di eseguire yoga con ernia della colonna lombare possono essere trovate in questo articolo. Prima di iniziare a fare asana per la colonna vertebrale e le articolazioni, è necessario consultare uno specialista. Se inizi a praticare te stesso, potresti non ottenere il risultato desiderato, ma, al contrario, ottenere che la tua schiena faccia ancora più male.

Indietro e trattamento della colonna vertebrale con lo yoga

Tutta la forza e la bellezza della salute umana risiede nello stato fisiologico e anatomico della colonna vertebrale. A volte l'impatto di fattori negativi influisce sul suo funzionamento e provoca una serie di effetti irreversibili. Se ciò accade, la vita perde il suo dinamismo e ogni movimento causa dolore. In questi casi, lo yoga viene in aiuto alla colonna vertebrale.

L'effetto degli esercizi di yoga sullo stato della colonna vertebrale

La nostra colonna vertebrale è un singolo organo, che consiste in vertebre separate, ognuna delle quali si articola in modo flessibile con le altre. Questa mobilità è dovuta alla presenza di dischi intervertebrali, muscoli intestinali corti e legamenti. Ogni giorno è un test serio per la nostra colonna vertebrale. Il progresso dei cambiamenti degenerativi e la distruzione dei dischi, la debolezza dei muscoli corti, causano il verificarsi di processi patologici. Essi portano alla violazione delle radici del midollo spinale, allo spasmo dei muscoli della schiena, all'ernia della colonna vertebrale e, di conseguenza, alla comparsa del dolore. La funzione del midollo spinale dipende in gran parte dal tono muscolare della colonna vertebrale. Se i muscoli sono indeboliti, i processi nervosi rallentano e il corpo invecchia. La presenza di processi patologici negli organi interni dipende da quale parte della colonna vertebrale soffre. Gli yogi credono che il solito sforzo muscolare, stretching e torcendo la colonna vertebrale, è la migliore medicina. Tali esercizi, il bisogno di essere soddisfatti dalla natura, avvicinano lo stato della cervice e di tutte le altre parti della spina dorsale all'ideale, anche nel caso di processi patologici trascurati. Lo yoga per la schiena ti permette di ripristinare ogni reparto, restituendo la gioia del movimento. Le asana complesse devono essere eseguite ogni giorno.

Il meccanismo dell'impatto degli esercizi di yoga sulla mobilità spinale

Tutti gli esercizi di yoga si basano sulla conservazione statica a lungo termine delle asana, che deve essere eseguita ogni giorno. Cosa succede in questo momento? Ridotta pressione intradiscale sia nei dischi sani che in quelli affetti. Questo è molto importante per l'ernia spinale. Il grado di mobilità delle articolazioni intervertebrali di ciascuna parte della schiena aumenta a causa della maggiore elasticità del tessuto muscolare e del tessuto legamentoso. Il complesso ha un effetto rinforzante sui muscoli, in quanto per mantenere la postura è necessaria una sufficiente influenza del corsetto muscolare. La tensione statica mobilizza l'apparato del motoneurone e contribuisce al rapido ripristino delle funzioni disturbate. Pertanto, il complesso delle asana consente di ottenere una combinazione di due importanti effetti sulla colonna vertebrale: un aumento della forza muscolare e dello stretching. Quando si eseguono determinati asana, è possibile utilizzare sia un segmento limitato che l'intera colonna vertebrale. Con l'ernia spinale, gli esercizi dovrebbero essere selezionati con cautela, tenendo conto della posizione della colonna vertebrale, lo stadio della malattia. Richiede previa consultazione con un medico. Le lezioni in questo caso dovrebbero essere condotte solo sotto la guida di un istruttore esperto. Se esegui il complesso almeno ogni giorno, una sana schiena sarà la tua migliore ricompensa.

Allenamento collo e toracico

Se inizi la tua lezione con questo dipartimento, assicurati di fare una serie di esercizi preparatori, che consiste in turni, curve e rotazioni circolari della testa. Tutte queste manipolazioni devono essere fatte una volta al giorno, prima ad un ritmo lento e costante, almeno 10 volte ciascuna. Aumentare gradualmente l'ampiezza e la velocità. Dopo questo, procediamo ad eseguire asana, che eseguiamo una volta al giorno.

1. Si consiglia di eseguire Tadasana (asana di angoscia) all'inizio di qualsiasi complesso volto a correggere la colonna vertebrale.

2. Sedendo in una posizione comoda o padmasana, solleva le mani verso l'alto, tirando la vertebra dietro la vertebra. Quindi piegare le braccia nei gomiti e dissolversi in modo che le spalle siano parallele al pavimento e che le braccia siano rivolte verso l'alto (una candela). In questa posizione, gira la testa a sinistra e a destra, quindi lanciala indietro. Prova ogni giorno ad aumentare la mobilità del collo dell'utero.

3. Ardha-Matsyendrasana (una delle opzioni più leggere). In piedi di nuovo al muro a una distanza di un passo. Con un respiro, alza la mano destra e ruota la parte superiore del corpo e vai a destra, cercando di toccare il muro. Ritornare alla posizione originale - espirare.

4. Ardha-Masiendrasan in versione completa. Dopo la masterizzazione viene eseguita ogni giorno. Sedendosi sulla coscia destra, piega la gamba destra al ginocchio, le dita toccano la natica sinistra. A sinistra, piegandosi in un ginocchio, trasferiamo attraverso il ginocchio destro. Girare il busto a sinistra. Mano destra, spingendo l'esterno sotto il ginocchio sinistro. Si piega a sinistra dietro la schiena e cerca di chiudere le mani nella serratura. Ruota la testa a sinistra, sollevando il mento sopra la spalla. È meglio eseguire questo esercizio nella parte centrale o finale del complesso.

5. Parivrita Trikonasana (triangolo invertito). Dal piedistallo, i piedi alla larghezza delle spalle, piegare verso il basso e mettere la mano destra sul piede sinistro, puntando le dita verso il tallone. La mano sinistra è sollevata, la testa è tornata al massimo, lo sguardo è diretto sulla punta delle dita. Incluso in qualsiasi parte del complesso.

7. Parivatrikonasana. (triangolo laterale). Facciamo un ampio affondo a destra, piegando la gamba al ginocchio ad angolo retto. Le dita del piede sinistro sono dirette in avanti e la destra di lato. Pieghiamo il busto verso la gamba piegata, tirando il braccio sinistro verso l'alto a destra. L'altra mano può essere piegata e posizionata sulla gamba piegata, o forse raddrizzata. La testa è rivolta verso l'alto il più possibile, e lo sguardo è diretto lì. Giorno dopo giorno proviamo ad avvicinarci alla coscia.

8. Bhujangasana (cobra) - il primo e secondo grado di esecuzione, in cui la testa e il tronco si alzano solo nella regione toracica superiore.

Esercizi che dovrebbero essere eseguiti solo con un buon livello di allenamento, in uno stato di remissione, in presenza di malattie della regione cervicale. Con l'ernia, solo dopo aver consultato un medico.

2. Karna Pidasana (postura con le orecchie bloccate).

4. Sirshasana (verticale).

Esercizi per tutte le parti della colonna vertebrale

Gli esercizi che vengono utilizzati nello yoga sono l'ideale per correggere i problemi di tutte le parti della colonna vertebrale. Lo yoga per la colonna vertebrale prescrive di eseguirli senza fretta. Le pose difficili iniziano ad apprendere con opzioni più semplici.

1. Trikonasana - flessione nelle articolazioni dell'anca. La schiena dovrebbe essere dritta lungo l'intera lunghezza della colonna vertebrale. Le mani pendono mollemente, la testa sollevata. Esegui ogni giorno.

2. Padahastasana - piegare in avanti con un dorso rotondo. Inizia con la regione cervicale, abbassando il mento sul petto. Quindi la vertebra dietro la vertebra piega le sezioni toracica, toracolombare e lombare.

3. Ardha-Chakrasana: arcata posteriore. È necessario assicurarsi che tutte le vertebre siano coinvolte. Esegui gradualmente, come il Padakhtasana a partire dalla regione cervicale.

4. Konasana - pendenze laterali. L'esercizio dovrebbe iniziare con un'inclinazione della testa. In primo luogo, la prima vertebra cervicale è inclusa nel movimento, quindi la seconda e così via nell'area sacrale. Una mano pende silenziosamente davanti al petto, la testa dovrebbe essere piegata a una spalla, quindi la faccia non cambia la posizione frontale. Il raddrizzamento inizia in ordine inverso. Dall'osso sacro al collo. Lo stesso esercizio può essere fatto con le mani in alto. La distanza tra le mani è leggermente più grande della larghezza delle spalle. Durante l'inclinazione delle braccia sono fissi, rimangono al livello delle orecchie.

5. Mrigasana (cervo) - eseguita da Virasana. Ci pieghiamo in avanti in modo che il viso poggi sul pavimento e la schiena sia il più dritta possibile. Le braccia dritte si tirano indietro. Piede da terra.

6. Setubandhasana (posizione del ponte con il supporto delle braccia) - dalla posizione, sdraiati con le gambe piegate, strappiamo il bacino e torniamo ai bordi delle scapole dal pavimento. Palme appoggiano contro la schiena, puntando le dita verso l'esterno. Gomiti che indicano le gambe. Non puoi allevarli in mano. La testa appoggia il mento sul petto. La regione cervicale è strettamente premuto sul pavimento.

7. Uttan-Prishthasan (dorso allungato) - Inginocchiarsi, piegare il petto al pavimento e allungare il più possibile in avanti con le braccia diritte. Cerchiamo di toccare il pavimento con le ascelle. Volto e sguardo diretti in avanti.

8. Ushtrasana (cammello) - in ginocchio, piegarsi indietro dalle vertebre cervicali all'osso sacro. Le mani hanno abbassato i palmi sulla pianta dei piedi.

9. Yastykasana (bastone da passeggio) - allungando la posizione prona. È necessario estendersi completamente dalla linea di cintura. Allunghiamo le gambe, il busto e le braccia in alto. Dovresti avere la sensazione di voler spezzare la metà. Fai anche il giorno in cui non esegui l'intero complesso. È possibile dopo il risveglio.

Consigli utili

1. Se ci sono problemi gravi come l'ernia spinale, lo yoga per la schiena deve essere eseguito solo sotto la guida di un maestro esperto, passando da semplici asana a più complessi.

2. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti in combinazione con Shavasana e Makrasana. Le posture di rilassamento dovrebbero essere incluse dopo il massimo stress asana.

3. È importante assicurarsi che l'intera colonna vertebrale venga progressivamente inclusa nel lavoro e non una delle sue divisioni.

4. Combina correttamente il pranoyama con le asana. La respirazione influenza correttamente le parti mobili della colonna vertebrale. Questo ti permette di tornare al punto in cui le vertebre cadenti.

5. Gli esercizi possono provocare una sensazione di disagio, ma in nessun caso un dolore acuto.

6. Eseguendo un complesso ogni giorno, capirai cos'è un dorso sano.

Yoga per la schiena - una rassegna dei migliori esercizi e tecniche per principianti (85 foto)

La colonna vertebrale è la parte più vulnerabile del corpo di una persona moderna, che soffre di uno stile di vita sedentario, sovrappeso e inquinamento ambientale. In questo caso, i cambiamenti dolorosi si verificano non solo in parallelo con l'invecchiamento, l'ernia intervertebrale e l'osteocondrosi può essere formata da lesioni e sforzo fisico.

Esercizi per la flessibilità della schiena e la formazione della corretta postura - il requisito fondamentale di un corpo sano, sono di particolare importanza quando compaiono i primi sintomi - dolore e rigidità nei movimenti che possono essere superati con l'aiuto della yogoterapia spinale.

Caratteristiche dello yoga per la schiena

La metodologia yoga per principianti, così come i complessi medici e benessere speciali per la schiena e la colonna vertebrale sono finalizzati a:

• un aumento della forza dei molti muscoli disparati del collo, spalle, schiena e petto, che formano il corsetto muscolare che sostiene la colonna vertebrale nella posizione corretta;
• allungamento naturale della colonna vertebrale, in cui i tendini paravertebrali sono rinforzati e i muscoli sono tesi per raddrizzare la schiena e dargli flessibilità, mentre la crescita umana può aumentare e gli stadi polmonari della colonna vertebrale possono essere superati;
• rilassamento del sistema nervoso, a causa del quale il dolore e l'affaticamento della schiena vengono rimossi, la postura viene corretta.

Le lezioni di yoga sono una prevenzione necessaria delle malattie sia negli stili di vita sedentari che negli appassionati di sport - la corsa e la ginnastica di potenza devono essere accompagnate da uno speciale complesso di stretching volto a proteggere la colonna vertebrale da lesioni e carichi eccessivi.

L'auto-allenamento è consigliato solo in assenza di gravi problemi alla colonna vertebrale. Nei casi in cui, durante o dopo le lezioni di yoga, il dolore costante o il tiro nel collo, nella regione lombare o toracica, è necessario sottoporsi ad una visita medica.

Se, con una colonna vertebrale sana, e quindi sufficientemente flessibile, la formazione indipendente può essere una buona misura preventiva, quindi, in presenza di infortuni e malattie, le asana dovrebbero essere padroneggiate solo con la designazione e sotto la supervisione di specialisti.

Regole generali della pratica dello yoga

Lo yoga per la colonna vertebrale richiederà non solo la motivazione e la pazienza, per ottenere risultati è necessario aderire alle regole di base: un approccio integrato, regolarità e gradualità.

L'uso di hatha yoga per rafforzare la schiena e raddrizzare la postura è impossibile senza una revisione dello stile di vita. Rifiuto di cattive abitudini e cibo, una dieta completa ed equilibrata, esercizi di respirazione, schemi di sonno - sono necessari tutti questi componenti.

Allo stesso tempo, il processo di padroneggiare la tecnica degli asana antichi richiede diligenza, concentrazione di attenzione sul proprio corpo, che può ispirare cambiamenti nello stile di vita.

È più opportuno condurre le lezioni quotidiane al mattino presto, alle stesse ore, osservando il rigoroso requisito di uno stomaco vuoto. Come possibile compromesso, puoi iniziare le asana la sera, ma devi iniziare almeno 4 ore dopo l'ultimo pasto.

La consulenza con un istruttore di yoga che sarà in grado di valutare adeguatamente la forma fisica e creare un programma di allenamento individuale è l'opzione migliore per i principianti.

Quando si esercita in modo indipendente, l'indicatore può essere il conforto di fare gli esercizi. Se riscontri dolore, capogiri e altri sintomi spiacevoli, devi ridurre il carico o prestare attenzione a possibili errori nella tecnica di esecuzione delle asana. La durata delle prime classi è di 5-10 minuti, il complesso a tutti gli effetti è 40-60 minuti.

Come riscaldamento per i principianti, puoi eseguire semplici esercizi di respirazione, piegando e agitando per riscaldare i muscoli. Padroneggiare il complesso di posture incluso nell'asana del saluto al sole, che include esercizi per la schiena, può essere la migliore introduzione allo yoga.

Hatana yoga asana per la schiena

Di seguito sono riportate brevi istruzioni e una foto per esercizi di yoga indipendenti per la schiena, il busto e l'addome, che aiuteranno a correggere la postura e stimoleranno la circolazione sanguigna e il metabolismo.

Home set di esercizi di yoga per il mal di schiena

Nato come un sistema completo di tecniche psicofisiche, hatha yoga per 1200 anni della sua esistenza ha conquistato centinaia di milioni di fan in tutto il mondo. Una delle aree praticate nel nostro tempo è diventata lo yoga terapeutico per la schiena e la colonna vertebrale (parti del corpo estremamente vulnerabili a causa dei carichi verticali costanti e del debole "corsetto" muscolare nell'uomo moderno). Un enorme vantaggio offerto da tali esercizi è la capacità di eseguire esercizi per la colonna vertebrale letteralmente ovunque, dove c'è una superficie piana e solida. Così, lo yoga a casa diventa abbastanza accessibile a tutti coloro che hanno bisogno non solo di rafforzare lo strato muscolare, ma anche di liberarsi dei dolori alla schiena (buone lezioni video che promuovono esercizi di yoga per la schiena sono abbondanti su Internet).

Al momento, anche lo yoga per principianti offre una gamma abbastanza ampia di complessi semplici, dopo di che ha senso passare gradualmente a quelli più complessi (Savasana, Coccodrillo, ecc.). La regola principale che accompagna tutte le posture (asana) di tali complessi - un effetto rassodante e curativo sulla colonna vertebrale e sulla schiena è ottenuto da vari tipi di torsioni, esclusi i movimenti improvvisi. A questo proposito, lo yoga per il mal di schiena è assolutamente sicuro, e farlo in definitiva porta ad un risultato più affidabile di molti anni di potenti farmaci.

Alcune statistiche

Per capire perché, in caso di mal di schiena, è necessario non avere un regime sedentario, ma, al contrario, una serie giornaliera di esercizi a casa di esercizi speciali di yoga, è meglio rivolgersi alle statistiche.

Scoliosi, osteocondrosi e alcune altre malattie simili per fascia d'età nel nostro paese soffrono di:

• fino a 30 anni - circa il 40% della popolazione;
• 30 - 45 anni - circa il 55%;
• 45 - 60 anni - circa il 75%;
• oltre 60 anni - quasi il 90%.

Allo stesso tempo, le persone per le quali lo yoga mattutino e / o serale è diventato la norma, la parte bassa della schiena non fa mai male, i muscoli del collo, la schiena sana e, significativamente, per ordine di grandezza, hanno meno lamentele sulle malattie comuni.

Preparazione per le classi

Lo yoga richiede un allenamento minimo per eseguire le asana. Il corpo dovrebbe essere pulito, l'abbigliamento - minimo e sciolto. Gli esercizi vengono eseguiti a piedi nudi. E soprattutto - devi calmarti, buttare via tutti i problemi quotidiani e iniziare le lezioni di buon umore.

Yoga per la schiena - una semplice serie di esercizi

Uno dei complessi più semplici per il mal di schiena può essere il seguente elenco di esercizi.

relax

Prima di tutto, un posto in cui fare asana dovrebbe essere calmo, dove nessuno ti distrae. Per comodità, non fa male avere uno speciale tappetino yoga in anticipo, o, all'inizio, sostituirlo con un mezzo piegato con una normale coperta sottile. Lo yoga per rafforzare i muscoli della schiena inizierà con la posizione del loto più semplice:

• gambe incrociate;
• mani libere sulle ginocchia, i palmi alzati;
• schiena dritta e rilassata;
• i muscoli del collo non sono tesi;
• la respirazione è assolutamente calma, uniforme e profonda.

La cosa principale nel rilassamento è imparare a controllare il respiro e concentrarsi sui propri sentimenti. Basta cinque minuti trascorsi in questa posizione - e il corpo sarà pronto per i seguenti esercizi, progettati per salvarti in modo permanente dal mal di schiena.

Sporgendosi in avanti

Lo yoga obbligatorio per il mal di schiena causato da vertebre deformate e terminazioni nervose schiacciate comprende necessariamente piegarsi in avanti. Per la mancanza di esercizio non necessario, l'esercizio viene eseguito sul pavimento, con le gambe dritte, e consiste nel disegnare lentamente la colonna vertebrale cercando di toccare le punte delle dita dei piedi con le mani. Non disperare che il risultato sia molto modesto all'inizio - solo con 5-7 ripetizioni dell'inclinazione dello scafo al giorno in un mese, il dolore già dolente alla schiena scomparirà.

Posa dell'embrione

Stenditi leggermente in ginocchio, abbassa il sedere sui talloni e inclinalo lentamente in avanti fino a toccare il pavimento con la fronte. Allunga le braccia indietro, parallele alle gambe e rilassare completamente le spalle, i muscoli della schiena e il collo. Dopo 2-3 minuti in questa posizione, con una respirazione silenziosa, sentirai quanto la tua schiena si è rilassata e il dolore è scomparso.

arricciatura

Per tonificare i muscoli obliqui, dovrai riprendere la posizione del loto, ma con il corpo che gira leggermente a sinistra. La mano destra cadrà sul ginocchio sinistro e la mano sinistra poggerà sul pavimento. Inizia a girare il corpo nella direzione opposta finché non senti un senso di tensione. Dopodiché, riporta il corpo nella sua posizione originale, e dopo 6-8 colpi di scena, ripeti lo stesso, ma cambiando la posizione e il braccio di supporto.

"Dea sdraiata"

Lo yoga indiano, esercizi che mirano a trattare la schiena, comporta un riposo periodico in ogni terzo o quarto asana. Tale è la postura della "dea sdraiata" - per la quale è sufficiente sdraiarsi sulla schiena, collegare le suole delle gambe piegate, allargare le braccia ai lati con i palmi delle mani e sdraiarsi per 3-5 minuti in uno stato completamente rilassato.

Piedi sul muro

Nella posizione successiva, la posizione della parte superiore del corpo ripete completamente la precedente - tuttavia, il tappetino si muove molto vicino al muro, su cui poggiano le gambe sollevate. Allo stesso tempo, la schiena e la colonna vertebrale sono completamente rilassati e il sangue viene drenato dalle gambe (che è particolarmente utile per chiunque abbia problemi con il camminare).

Posa "vento libero"

In molti video sullo yoga terapeutico, puoi vedere persone che oscillano sulle loro spalle girate avanti e indietro, le mani piegate sulle ginocchia con le mani al petto. Lo sviluppo dei muscoli spinali profondi in questo esercizio è massimo e, anche se non funzionerà subito, la flessibilità del corpo aumenterà in seguito incredibilmente e il mal di schiena scomparirà per sempre.

Wake up posa

Un'altra postura che rilassa e ha un effetto benefico sulla schiena e sulla colonna vertebrale è chiamata "posizione di risveglio". Per fare questo, dovrai sdraiarti sulla schiena e allargare le braccia. Successivamente, la gamba sinistra è piegata al ginocchio e si estende sulla coscia destra in modo che il ginocchio tocchi il pavimento. Allo stesso tempo, la schiena e le spalle rimangono immobili, e solo il bacino e la coscia sono girati. In questa posizione, è sufficiente sdraiarsi per 2-3 minuti, quindi modificare lentamente la posizione delle gambe. Meglio di tutti, questo asana colpisce la zona lombare, perché funziona con i muscoli della zona lombare e immediatamente adiacente al coccige.

Yoga per la schiena e la spina dorsale: complesso domestico

I problemi alla schiena, accompagnati dal dolore, possono verificarsi in tutti. Molte persone usano unguenti e gel per alleviare la condizione, mentre altri preferiscono eseguire una serie di esercizi speciali che aiuteranno a ripristinare la funzione della schiena e migliorare la sua condizione generale. In questo caso, la cosa principale è ricordare una serie di controindicazioni e farlo correttamente. Anche lo yoga per la schiena e la colonna vertebrale può essere utile, asana home asana è descritto in questo articolo.

Mal di schiena: quando si verificano

Le ragioni del dolore alla schiena possono essere molto. Questa è una parte piuttosto complessa del corpo umano, dove non ci sono solo muscoli e altri tessuti, ma anche l'elemento principale dell'intero sistema muscolo-scheletrico: la colonna vertebrale. Di per sé, è anche piuttosto complicato e ha una serie di elementi, in caso di insuccesso di cui la schiena non può semplicemente ammalarsi - una persona può perdere completamente la mobilità. Fortunatamente, la maggior parte delle cause che causano disagio alla schiena non sono così terribili e possono essere trattate facilmente.

Tabella. Cause di mal di schiena

La maggior parte delle persone oggi ha un'enorme mancanza di movimento nelle loro vite. Ciò è dovuto allo sviluppo della tecnologia e alle specificità di un certo numero di opere. Fondamentalmente, l'intero movimento è lo shopping o la visita sul posto di lavoro, dove una persona è in attesa di una sedia alla scrivania del computer e va in cucina per una tazza di caffè. Ci sono, naturalmente, altre attività, ma stanno anche diventando più facili - devi spostarti meno, il che ha un effetto negativo sulla tua schiena.

Attenzione! Per mantenere il corpo in buone condizioni, è importante eseguire una serie di esercizi nella sala fitness almeno 1-2 volte a settimana, andare in piscina o altrimenti costringerti a muoverti. Lo yoga è un'alternativa eccellente al potere e al pesante cardiovascolare, ed è abbastanza possibile padroneggiare un numero di asana da soli e farlo a casa.

Cos'è lo yoga?

L'immagine degli yogi è familiare a tutti fin dall'infanzia. Immediatamente davanti agli occhi appare un uomo in un turbante, seduto sulle unghie o piegare il corpo in modo incomprensibile. Tuttavia, lo yoga non è solo esercizi e azioni insolite, è un sistema di conoscenza complesso, ma interessante, che include la scienza della salute, una speciale filosofia di attitudine alla vita e una serie di esercizi che aiutano a migliorare il tuo corpo e comprendere i grandi segreti del mondo. Naturalmente, solo i veri fan di questa sfera di conoscenza sono interessati allo yoga in quanto tale, ma una persona comune può in qualche modo unirsi a essa, usando un certo numero di pratiche ricreative - sistemi di respirazione ed esercizi.

Gli esercizi di yoga sono chiamati asana, e queste sono posizioni piuttosto certe, posizioni del corpo nello spazio, che esercizi nel senso diretto della parola. Ogni asana non ha solo un effetto benefico sullo stato del corpo, ma migliora anche l'energia di una persona, la rilassa, sviluppa la flessibilità, ecc.

Yoga e colonna vertebrale

La posizione diretta della schiena umana da un punto di vista fisiologico non è il suo stato naturale. Praticamente ogni giorno, questa parte del corpo sperimenta un forte sforzo, che nel tempo causa una serie di cambiamenti negativi nella struttura della schiena. Questo e la distruzione dei dischi vertebrali e debolezza nei muscoli e altri problemi. Anche il midollo spinale, che è una parte importante del sistema nervoso, soffre di insufficiente tono muscolare della schiena. Tuttavia, coloro che praticano yoga, credono che anche gli sforzi più elementari dei muscoli, un piccolo carico su di loro e lo stretching possono essere una medicina eccellente contro la vecchiaia e le malattie.

Tutti gli esercizi per la schiena legati allo yoga, si basano sul prendere un certo asana e tenerlo premuto per un po 'di tempo. A causa di ciò, è possibile ridurre la pressione sui dischi intervertebrali, migliorare la mobilità delle articolazioni, rafforzare i muscoli. Lo yoga aumenta non solo la forza fisica di una persona, ma anche la sua flessibilità.

Suggerimento: Eseguendo certe asana, puoi allenare l'intera schiena, così come i suoi singoli elementi.

Indicazioni e controindicazioni

Lo yoga stesso migliora perfettamente la condizione del corpo, ma in termini di problemi alla schiena è indicato in osteocondrosi, scoliosi, artrite, ernia vertebrale e artrosi.

Attenzione! Negli stadi gravi della malattia, lo yoga può essere controindicato, quindi è meglio ricevere consigli da un medico o un buon allenatore prima di iniziare le lezioni.

Scegli con cura un complesso di asana per l'ernia intervertebrale. Molto dipenderà da dove si trova l'ernia stessa, qual è il suo stadio.

Consigli e trucchi

Si consiglia di condurre le lezioni a stomaco vuoto - dal momento del pasto dovrebbe richiedere almeno 2-3 ore. Il carico deve essere dosato - prima è necessario eseguire solo le asana più semplici e non affrettarsi a prendere pose complesse. La respirazione deve essere lenta e misurata. Il dolore durante l'esecuzione delle asana non dovrebbe essere: il massimo che si può provare è un leggero disagio che deve passare.

Se vuoi imparare come riscaldarti per la schiena, oltre a considerare i migliori esercizi e posture per questo, puoi leggere un articolo a riguardo sul nostro portale.

La regolarità ideale delle prestazioni dei complessi è giornaliera. Se non è possibile andare in palestra, un certo numero di asana può essere padroneggiato e fatto a casa. L'esercizio si svolge sul tappeto - il pavimento freddo è controindicato. Puoi accompagnare lo studio della musica - la cosa principale che è stato rilassante e calmo. L'abbigliamento non deve ostacolare o trascinare il corpo. Gioielli è meglio rimuovere tutto in modo che non interferiscano.

Suggerimento: Per creare un ambiente favorevole, puoi illuminare l'incenso.

Prima delle lezioni, è importante allungare leggermente i muscoli e lavorare le articolazioni. È possibile eseguire una serie di svolte, inclinazioni, rotazioni circolari di braccia e collo. Questo dovrebbe essere fatto lentamente.

Asana per il trattamento della schiena

Le posizioni nello yoga - asana - sono molto numerose. Tuttavia, per il trattamento e la prevenzione delle malattie della schiena si adattano solo determinati.

Tabella. Asana utili per la schiena.

Come trattare gli esercizi di yoga indietro?

È noto che lo stato della colonna vertebrale è un indicatore che determina la salute umana, in quanto è il componente più importante del sistema muscolo-scheletrico.

Lo yoga per la schiena è un metodo efficace per ripristinare, prevenire e mantenere le funzioni e lo stato sano dello scheletro. L'antica pratica indiana è famosa per il suo impatto sul corpo umano e nel mondo moderno sta guadagnando sempre più fan. Nel seguito della serie di articoli sullo yoga per la salute, raccontaci di più.

I benefici dello yoga

Gli esperti dicono che le lezioni giornaliere di yoga di soli 10 minuti favoriranno la colonna vertebrale, i muscoli della schiena e le condizioni del corpo. Nel processo di praticare l'antica pratica indiana, sono coinvolti i cosiddetti "centri di energia" o chakra, e in aggiunta tutti i sistemi di organi nel corpo umano, che invariabilmente portano a un miglioramento dello stato di tutto il corpo umano.

Lo yoga per la colonna vertebrale, come sistema di esercizi fisici, è finalizzato a sviluppare la flessibilità del sistema muscolo-scheletrico, rafforzando lo scheletro muscolare, normalizzando i processi metabolici dovuti al ripristino della microcircolazione della circolazione sanguigna e del fluido linfatico.

Lo yoga per la schiena e la spina dorsale ha un effetto positivo sul corpo.

Rilassamento dei muscoli grandi e adduttivi (piccoli, scheletrici) della schiena e della parte toracica del corpo. A causa di ciò, lo stress è alleviato, il pizzicamento delle terminazioni nervose viene eliminato. Di conseguenza, la mobilità delle articolazioni viene ripristinata e le sensazioni del dolore si attenuano.

Lo stiramento della colonna vertebrale può aumentare la distanza intervertebrale, ripristinare la struttura fisiologicamente corretta della colonna vertebrale. Questo eviterà la cancellazione prematura dei dischi durante i naturali processi di invecchiamento del corpo, così come durante i sovraccarichi fisici, indipendentemente dall'età.

L'effetto combinato delle asana yoga sulla colonna vertebrale consente di migliorare la postura, alleviare il carico dalla zona cervicale e del collo, correggere la curvatura delle varie origini.

Come risultato delle lezioni di yoga, i processi di rigenerazione del corpo sono accelerati, il sonno è normalizzato, la resistenza allo stress e l'aumento del tono del corpo.

Esercizio a casa

Gli esercizi di yoga per la schiena e la colonna vertebrale sono chiamati asana. Ognuno di loro ha un effetto unico sul corpo. I seguenti asana sono più utili per il retro:

Rafforza i muscoli del rachide cervicale, rafforza il cingolo scapolare e i muscoli della parte superiore della schiena. Promuove il ripristino della circolazione cerebrale, allevia la presa delle terminazioni nervose nella regione cervicale.

Tira indietro, normalizza la posizione dei dischi intervertebrali. Sviluppa il possesso isolato dei muscoli della schiena. Stabilizza la corretta posizione del corpo nello spazio, grazie al rafforzamento del sistema muscolare della schiena.

Gli esercizi isolati aiutano a lavorare a fondo i muscoli, senza il rischio di provare disagio nelle aree adiacenti.

Poiché l'asana assume la posizione del corpo a faccia in giù, oltre a rafforzare i muscoli, vi è un intenso ripristino della circolazione del sangue nel cervello. Nel rachide cervicale, la rigidità viene rimossa e la posizione naturale degli elementi strutturali delle vertebre viene normalizzata. Come risultato dell'esercizio, vengono eliminati i dolori alla schiena, viene alleviata la tensione dalla colonna lombare, i muscoli della schiena e delle gambe sono tesi.

posa di fulmine con la posizione delle mani di una posa di testa di mucca.

Allevia lo stress dalla colonna vertebrale toracica, normalizza la posizione della colonna vertebrale ed è un mezzo per prevenire l'osteocondrosi. Attraverso l'esercizio, puoi liberarti del dolore al collo, al sacro e al torace.

In questo esercizio, il carico è distribuito uniformemente su tutto il dorso, grazie al quale tutti i principali gruppi muscolari, in particolare i muscoli della schiena, vengono attivamente risolti. A causa del rafforzamento dei muscoli, la corretta posizione della colonna vertebrale viene mantenuta anche nelle attività quotidiane. Il rischio di lesioni o lo sviluppo di osteocondrosi è ridotto al minimo.

Adho Mukha Vrikshasana.

Esercizio per yoga avanzato. Ti permette di sviluppare i muscoli di tutto il corpo, rafforzare la massa lombare e sviluppare la sua flessibilità e mobilità. Migliora la circolazione del sangue in tutto il corpo, e con il giusto completamento fornisce il massimo flusso di sangue ai muscoli lombari, cervicali e cerebrali.

Asana consente di utilizzare l'intera colonna lombare in isolamento, rafforzare il rachide cervicale. Allevia la tensione dalla colonna vertebrale, elimina pinze e pizzicotti. Ha anche un effetto positivo sugli organi pelvici.

Quando esegui asana, devi respirare in un modo speciale per migliorare l'effetto.

Ricorda quanto spiacevolmente si lamenta, tira e tira indietro. Questo disagio altera in modo significativo la qualità della vita e non consente di godere di cose semplici. Le azioni elementari causano mal di schiena: camminare, pulire, andare al negozio.

La terapia della colonna vertebrale aiuterà a eliminare tutti questi sintomi, poiché ha dimostrato la sua efficacia nella prevenzione e nel trattamento della maggior parte delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico, nella normalizzazione delle condizioni emotive e fisiche di una persona nel corso di molti secoli.

8 principali asana yoga per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale con il mal di schiena

La parte bassa della schiena è un punto sensibile per molte persone. Anche se ci possono essere un sacco di cause di dolore lombare: cuore debole e postura scorretta da seduto tutto il giorno (e, di conseguenza, contrazione muscolare dell'articolazione dell'anca, che quindi tira la parte bassa della schiena), sono due fattori davvero comuni che contribuiscono alla comparsa di mal di schiena e disagio. È sempre importante scoprire che cosa causa il dolore, quindi per evitare che si ripresenti. Ma nella maggior parte dei casi, facendo esercizi dallo yoga per rafforzare la vita, puoi alleviare la tua condizione.

"Lo yoga per rafforzare i muscoli della schiena è eccellente per lavorare sulla flessibilità e stabilità dei muscoli centrali, correggere la postura e la respirazione - tutto ciò è necessario per una colonna vertebrale sana", dice Sasha Kirelson, direttore clinico dell'Istituto di terapia fisica professionale a Sikkerville, New Jersey. Aggiunge che lo yoga per il mal di schiena è sicuro anche ogni giorno. È importante, tuttavia, assicurarsi di sintonizzarsi con il proprio corpo e non fare qualcosa che causi disagio. "Non tendere mai ad uno stato di dolore. Il dolore è come i nostri corpi ci dicono che qualcosa non va, quindi lo yoga per i principianti è una cosa riverente che richiede attenzione ".

Se hai una lesione della parte inferiore della schiena, un problema con i dischi vertebrali o un dolore che dura più di 72 ore senza miglioramento, Kirelson suggerisce di consultare un fisioterapista prima di fare qualsiasi allenamento, compresi gli esercizi per la schiena. Se hai un problema che richiede cure mediche, è meglio consultare un medico prima che il dolore peggiori, altrimenti lo yoga per rafforzare la schiena può solo peggiorare la situazione.

Se il dolore alla schiena e alla zona lombare è più associato a dolore o disagio generale, dovresti provare alcune posizioni yoga. Abbiamo chiesto all'istruttore di yoga Shanna Tyler di raccogliere e dimostrare alcune delle sue posizioni yoga preferite per rafforzare i muscoli della schiena a casa. Lei raccomanda di eseguire asana per rilassare la colonna vertebrale, tenendo ogni posa per uno o tre minuti.

Complesso mattutino per la schiena e la colonna vertebrale:

• Posa del bambino
• Posa gatto / mucca
• Cane posa museruola verso il basso
• uttanasana
• Posa della Sfinge
• Posa le ginocchia al petto
• Pigeon posa sul retro
• Supta Matsyendrasana

tecnica di prestazioni:

1.Poza piccola

"La postura del bambino rimuove la pressione dalla parte inferiore della schiena, raddrizzando e livellando la colonna vertebrale", dice Tyler.

• Inginocchiati sul tappeto: devono stare all'altezza del bacino e le gambe sono collegate e dietro di te. Fai un respiro profondo e quando espiri, abbassa il busto ai fianchi.
• Cerca di allungare il collo e la colonna vertebrale.
• Metti la tua fronte a terra con le braccia davanti a te.
• Conservare per uno o tre minuti.

2. Posa di gatto / mucca

"Questo è probabilmente il mio esercizio di yoga preferito per il mal di schiena", dice Tyler. Ti permette di flettere e allungare bene la colonna vertebrale, promuove la mobilità e "aiuta anche ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena".

• Mettiti a quattro zampe: spalle sopra i polsi, fianchi sopra le ginocchia.
• Fai un respiro lento, espira e piega la colonna vertebrale con la testa rivolta verso il pavimento (questa è la posa del "gatto").
• Inspirare e alzare la testa, intorno alla colonna vertebrale. Questa è una posa "mucca".
• Esegui tra uno o tre minuti.

3. Cane posa museruola verso il basso

"A volte sentiamo dolore nella parte bassa della schiena, perché la parte posteriore delle nostre gambe è molto tesa e inflessibile, e lo yoga per la schiena e la colonna vertebrale aiuterà anche qui", spiega Tyler. Questa posizione è un ottimo modo per allungare i muscoli posteriori della coscia e le cosce.

• Inizia con la postura del bambino, tieni le mani sul pavimento, siediti sulle ginocchia, quindi solleva i glutei e inclinati indietro.
• Allarga le dita. Lavora per tenere le gambe dritte e i talloni completamente sul pavimento.
• Rilassa il collo e orienta lo sguardo attraverso le gambe o fino all'ombelico.
• Mantieni una posa per uno o tre minuti.

4. Utanasana

Tali esercizi di yoga per il mal di schiena non solo allungano la colonna vertebrale stessa, ma anche le gambe e le braccia. Cambia la posizione piegando leggermente le ginocchia, se raddrizzare le gambe è accompagnato da dolore alla schiena.

• Dalla posa del cane a faccia in giù, passa lentamente in cima al tuo tappeto. Stare alla larghezza delle spalle.
• Raddrizza le gambe il più possibile e lascia che appoggi il busto.
• Premi il mento sul petto, rilassa le spalle per allungare la colonna vertebrale.
• Tenere la posa per uno o tre minuti.

Consulenza professionale: "Prova a pensare ai tuoi glutei che si protraggono durante questo esercizio, ad es. in modo che la curva arrivi dai fianchi, e non dalla schiena, solo allora lo yoga per il mal di schiena sarà efficace. "

5. Posa della Sfinge

"La posa della sfinge crea una" piacevole "curva lombare naturale", dice Tyler. Usa anche un po 'gli addominali, che è utile per sostenere la parte bassa della schiena.

• Sdraiati sullo stomaco, le gambe unite e proprio dietro di te.
• Metti i gomiti sotto le spalle, abbassa gli avambracci sul pavimento quando sollevi il petto dal pavimento.
• Spingi i fianchi sul pavimento, rilassando le spalle e pensa a come la colonna vertebrale si sta allungando.
• Raggiungi abbastanza per sentire un piacevole allungamento nella parte bassa della schiena. Non esagerare e fermati immediatamente se provi disagio o dolore.
• Mantieni questa posizione per uno o tre minuti.

6. Posa le ginocchia al petto

Tyler dice che le piace aggiungere movimento lento a questo asana di base, perché "ti dà un piacevole massaggio naturale del corpo". E un tale yoga per i principianti non può mai peggiorare.

• Sdraiati sulla schiena.
• Sollevare entrambe le ginocchia al petto.
• Dondola lentamente il busto avanti e indietro, tenendo le gambe strettamente.
• Fatelo per uno o tre minuti.

7. Pigeon posa sul retro

Tyler dice che questo movimento allunga l'interno e l'esterno delle cosce e glutei, ma fornisce anche sollievo dal dolore alla schiena.

• Sdraiati sulla schiena.
  • Muovi la gamba sinistra verso la spalla destra e piega il ginocchio destro.
  • Tieni la parte posteriore della gamba destra e delicatamente tirala verso il petto.
  • Se ti senti a tuo agio, tieni da uno a tre minuti.
  • Cambia lati e ripeti.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler dice che questa è una grande posa yoga per la schiena. Tuttavia, per alcune persone, i movimenti di "torsione" possono danneggiare la zona lombare. Se inizi a provare dolore, smetti immediatamente di farlo. Puoi anche provare a mettere un asciugamano sotto le ginocchia per il sollievo.

• Sdraiati sulla schiena.
• Alza le ginocchia al petto. Quindi abbassa entrambe le ginocchia da un lato quando torsione il busto nella direzione opposta.
• Cerca di mantenere le ginocchia e le anche allineate quando le tiri a terra.
• Fai questo allungamento per uno o tre minuti e poi ripeti dall'altra parte.

Questi erano esercizi per rafforzare la schiena per lo yoga per principianti e persone con esperienza. È noto che lo yoga aiuta da molti disturbi, ma lo yoga per la schiena e la colonna vertebrale è uno dei più efficaci. Go for it!