La lombalgia è uno dei problemi più comuni, che secondo le statistiche viene affrontato ogni terzo adulto. Se il tempo non si occupa dell'eliminazione delle sensazioni dolorose nella parte posteriore e inferiore, è possibile conseguire successivamente una grave malattia spinale. Ti offriamo una selezione di esercizi efficaci per il mal di schiena per rilassare e rafforzare i muscoli, oltre ad aumentare la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale.

Lombalgia: da cosa sorge e cosa fare?

La causa più comune di mal di schiena è uno stile di vita sedentario e uno scarso sviluppo dei muscoli del corsetto che non sono in grado di sostenere la colonna vertebrale. Inoltre, la causa può essere varie patologie, carichi eccessivi o solo un movimento brusco e acuto, che ha provocato dolore. La maggior parte di questi problemi può essere neutralizzata con esercizi per la parte bassa della schiena.

A causa di ciò che la parte bassa della schiena può far male:

• lunga permanenza in una posizione;
• muscoli deboli della schiena e della corteccia;
• carichi eccessivi o non conformità con la tecnica di esercizio;
• ipotermia;
• curvatura spinale;
• lombalgia;
• grande eccesso di peso;
• dieta scorretta e carenza di vitamine

Affinché la lombalgia non causi gravi problemi alla schiena, è necessario eseguire esercizi speciali per la zona lombare, che contribuiranno ad alleviare il disagio, ridurre il dolore, migliorare il corpo e servire come un buon strumento di prevenzione. Non c'è da stupirsi che la base della riabilitazione dopo gli infortuni alla schiena sia la fisioterapia e la ginnastica per la colonna vertebrale.

Perché è utile eseguire esercizi per la vita:

• Dolore ridotto nella parte bassa della schiena a causa di stretching e rilassamento muscolare
• Rafforza la colonna vertebrale e aumenta la sua flessibilità.
• Aumenta la circolazione sanguigna, che nutre le articolazioni e le vertebre con i nutrienti.
• I muscoli del corsetto che supportano la colonna vertebrale sono rafforzati.
• Postura migliorata
• Facilita il lavoro del cuore e dei polmoni
• Ormoni normali
• Il rischio di ernia, osteocondrosi e altre patologie è ridotto
• Migliora il lavoro degli organi pelvici e della cavità addominale

Una serie di esercizi per il mal di schiena dovrebbe includere: stretching dei muscoli e esercizi per rafforzare i muscoli. Durante le esacerbazioni, c'è tensione nei muscoli, quindi, prima di tutto, devono essere rilassati - per questo, un complesso viene eseguito sullo stretching (stretching) dei muscoli. Per prevenire il dolore lombare, è necessario rafforzare i muscoli. Mentre il rafforzamento dei muscoli del carico posteriore sul dorso diminuisce, poiché una parte significativa del carico prende il corsetto muscolare.

Regole per fare esercizi per i lombi

1. Non devi forzare il carico e sovraccaricare la parte bassa della schiena con esercizi per raggiungere rapidamente l'obiettivo. Inizia con piccoli carichi, aumentando gradualmente la durata delle lezioni.

2. Esercizi per la parte bassa della schiena vale la pena di fare con il carico e l'ampiezza che ti senti a tuo agio. Non fare sobbalzi e movimenti improvvisi durante gli esercizi per la vita, in modo da non aggravare il problema.

3. Uno o due allenamenti non aiuteranno a risolvere il problema, provare a eseguire una serie di esercizi per la vita su base continuativa. Sarà sufficiente allenarsi 3 volte a settimana per 15-20 minuti.

4. Se hai un pavimento freddo o freddo fuori dalla finestra, vestiti con cura e stendi un materassino o una coperta sul pavimento in modo da non raffreddare la parte bassa della schiena.

5. Esercitati su una superficie dura: un letto o un tappetino morbido non funzioneranno. Durante l'esercizio, la parte inferiore della schiena in posizione supina deve essere pressata sul pavimento.

6. Non dimenticare di respirare mentre esegui una serie di esercizi per il mal di schiena. L'allenamento deve essere accompagnato da una respirazione profonda e uniforme, ogni esercizio statico deve essere eseguito per 7-10 cicli respiratori.

7. Se durante l'esecuzione di alcuni esercizi si avverte disagio nella zona lombare o nella colonna vertebrale, è meglio saltare tali esercizi. Se durante l'esercizio hai sentito un dolore acuto, allora in questo caso è meglio interrompere del tutto l'allenamento.

8. Non si dovrebbe eseguire la serie proposta di esercizi per la parte bassa della schiena durante la gravidanza, dopo una lesione spinale o in malattie croniche. In questo caso, è obbligatorio consultare un medico.

9. Ricorda che se hai qualche tipo di malattia cronica, il complesso di esercizi per la parte bassa della schiena deve essere selezionato individualmente. Ad esempio, con la scoliosi, gli esercizi sono indicati per raddrizzare la colonna vertebrale, e in osteocondrosi ed ernia - per allungarlo.

10. Se il disagio nella regione lombare non diminuisce entro poche settimane, consultare un medico. La lombalgia può essere un sintomo di una grave malattia. Più velocemente inizi il processo di trattamento, più facile sarà evitare effetti irreversibili.

Esercizi per la lombalgia: stretching

Ti offriamo esercizi di stretching per i muscoli lombari, che sono adatti per eliminare spasmi dolorosi e come profilassi. Mantieni ogni posa per 20-40 secondi, puoi usare il timer. Non dimenticare di eseguire esercizi su entrambi i lati, a destra ea sinistra. Se qualche esercizio ti dà fastidio o dolore, quindi interrompilo, l'allenamento non dovrebbe portare a sensazioni spiacevoli.

1. Cane a faccia in giù

Dalla posizione a quattro zampe, sposta i glutei indietro e in alto, allunga le braccia, il collo e la schiena in una linea. Immagina che il tuo corpo abbia formato una collina: cerca di rendere la cima più alta e le pendenze più ripide. È possibile semplificare leggermente la situazione piegando le gambe alle ginocchia e strappando i talloni dal pavimento.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Affondo basso

Prendere una posizione di affondo, abbassare il ginocchio di una gamba sul pavimento e portarlo il più indietro possibile. La seconda gamba forma un angolo retto tra la coscia e le gambe. Sollevare le braccia, sentire il piacevole allungamento della colonna vertebrale. Mantieni questa posizione e poi vai nella posizione della colomba.

3. Posa del piccione

Dalla posizione di affondo cade nella posa di un piccione. Coprire il tallone sinistro con l'osso pelvico destro. Puoi approfondire la situazione, se muovi leggermente lo stinco sinistro in avanti. Tirare il bacino sul pavimento. Metti i tuoi avambracci in superficie o abbassa il corpo sul pavimento o sul cuscino - prendi una posizione comoda, concentrandoti sulla tua flessibilità.

Dopo la posa del piccione, torna ad un affondo basso e ripeti questi 2 esercizi per l'altra gamba. Puoi usare i blocchi per yoga o libri:

4. giro del corpo

Per eseguire questo esercizio molto efficace per la parte bassa della schiena, prendere una posizione seduta, gambe estese di fronte a voi. Capovolgi la gamba sopra la coscia e gira il corpo nella direzione opposta. Questo esercizio non solo consente di allungare i muscoli della schiena e della parte bassa della schiena, ma anche i muscoli glutei.

5. piste da seduto

Rimanendo nella stessa posizione, abbassare delicatamente la schiena ai piedi. Non è necessario fare una piega completa, quanto basta per arrotondare la schiena per lo stretching nella colonna vertebrale. In questo caso, è preferibile abbassare la testa su qualsiasi supporto. Puoi piegare le ginocchia o allargare leggermente le gambe di lato: scegli una posizione comoda per te.

6. Le pendenze nella posizione del loto

Un altro esercizio molto utile per il mal di schiena è l'inclinazione nella posizione del loto. Incrocia le gambe sul pavimento e piega prima in una direzione, indugiando per 20-40 secondi, poi nella direzione opposta. Cerca di mantenere il tuo livello del corpo, le spalle e il corpo non dovrebbero andare avanti.

7. Sollevare le gambe con una cinghia (asciugamano)

Passiamo ora a una serie di esercizi per la parte bassa della schiena mentre giaciamo sul pavimento. Usa una cinghia, un nastro o un asciugamano e tira una gamba dritta verso di te. Durante questo esercizio, la schiena rimane premuta sul pavimento, la parte bassa della schiena non si piega. L'altra gamba rimane dritta e giace sul pavimento. Se non riesci a tenere la gamba distesa e premuta sul pavimento, puoi piegarla al ginocchio. Tieni questa posizione per un po 'e passa all'altra gamba.

8. Stringere il ginocchio allo stomaco

Per analogia, eseguire un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Sdraiato sulla schiena, piega la gamba e tira il ginocchio al petto. Quando si esegue questo semplice esercizio, i muscoli lombari si allungano molto bene e gli spasmi del dolore si riducono.

9. Sollevamento delle gambe piegate

Questo esercizio di fitness è spesso usato per allungare i muscoli dei glutei, ma per allungare i muscoli lombari è più adatto. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e sollevali in modo che i fianchi e il corpo formino un angolo retto. Afferra le mani sulla coscia di una gamba e metti il ​​piede dell'altra gamba sul tuo ginocchio. Mantieni questa posizione. Tieni la tua vita ben stretta contro il pavimento.

10. Posa di un bambino felice

Un altro bel esercizio rilassante per la parte bassa della schiena è la postura di un bambino felice. Sollevare le gambe, piegarle alle ginocchia e afferrare l'esterno del piede con le mani. Rilassati e indugia in questa posizione. Puoi oscillare un po 'da un lato all'altro.

11. Colpi di arco

Passiamo ora all'esercizio per la vita, in cui vengono eseguite le torsioni spinali. Sdraiato sulla schiena, gira le braccia e le gambe incrociate su un lato. Il corpo sembra essere arcuato. In questo esercizio, la grande ampiezza non è importante, si dovrebbe sentire un leggero allungamento della colonna lombare. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi e gira dall'altra parte.

12. Torcendo la schiena

Un altro esercizio molto utile e importante per la parte bassa della schiena, che aiuterà ad alleviare il dolore al sacro. Sdraiati sulla schiena, apri lentamente il bacino e sposta la gamba di lato, gettandola sulla coscia dell'altra gamba. Il lombo si stacca dal pavimento, ma le spalle rimangono sul pavimento.

13. Posa sdraiata sullo stomaco con la gamba a lato.

Un altro semplice esercizio per il mal di schiena. Sdraiati sullo stomaco e metti da parte la gamba piegata al ginocchio. L'altra gamba rimane estesa, entrambe le gambe premute sul pavimento.

14. Posa del bambino

Mettiti in ginocchio e allarga le gambe di lato o chiudile. Con l'espirazione, sporgersi lentamente in avanti tra i fianchi e abbassare la testa sul pavimento. Grazie a questo esercizio rilassante per la zona lombare, sentirai la luce in tutto il corpo, specialmente nella zona posteriore. Questa è una postura di riposo, puoi starci anche solo per pochi minuti.

È anche possibile passare prima a uno, poi verso l'altro lato, questo aiuterà a allungare i muscoli lombari in modo più efficiente.

15. Posa con un cuscino

Sdraiati sulla schiena e posiziona un piccolo cuscino sotto i fianchi e le ginocchia, con i piedi che toccano il pavimento. Rilassati in questa posizione per alcuni minuti.

Esercizi per il mal di schiena: rafforzamento muscolare

Grazie agli esercizi proposti è possibile migliorare la mobilità della colonna vertebrale e liberarsi del disagio nella regione lombosacrale. Inoltre, rinforzi il corsetto muscolare, che sarà un'eccellente prevenzione del mal di schiena e del mal di schiena. Pertanto, se spesso ti preoccupi del mal di schiena, assicurati di prendere nota di questi esercizi. Si prega di notare che non è raccomandato eseguire esercizi per rafforzare i muscoli durante le esacerbazioni.

1. Cat

Un gatto è uno degli esercizi più utili per la parte bassa della schiena e in generale. Mentre espiri, intorno alla schiena, spingi le scapole il più lontano possibile e ritiri la gabbia toracica. Quando inspiri, abbaci completamente nella regione lombare, dirigendo la corona al coccige e apri il torace. Esegui 15-20 ripetizioni.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tirare il ginocchio al petto

Nella posizione eretta a quattro zampe, mentre inspiriamo, allunghiamo la gamba indietro, mentre espiriamo, ci raggruppiamo, tirando la fronte fino al ginocchio. Cerca di non toccare il pavimento con il piede. Esegui 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

3. Alza le mani e i piedi a quattro zampe

Rimanendo in posizione eretta a quattro zampe, afferrare la gamba opposta con una mano e piegarsi nella regione lombare. L'addome è sollevato, i muscoli delle natiche e delle gambe sono tesi, il collo è libero. Rimani in questa posizione per 30 secondi, mantenendo il bilanciamento.

4. Sollevare lo scafo

Scendi a pancia in giù e sdraiati. Piega i gomiti e separali. Sollevare il corpo verso l'alto, sollevando il torace dal pavimento. Prova a scalare il corpo, il collo rimane neutrale. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.

5. Sollevamento del corpo con le mani dietro la testa

Un esercizio simile per rafforzare il lombare, solo in questa forma di realizzazione, le mani sono dietro la testa, il che complica la situazione. Entrambi questi esercizi per la vita sono una variante dell'iperestensione, solo senza l'uso di simulatori aggiuntivi. Effettua anche 10 ripetizioni.

6. Nuotatore

Rimanendo in posizione prona, sollevare alternativamente braccia e gambe alternativamente verso l'alto. I movimenti delle mani e dei piedi dovrebbero essere il più sincroni possibile. Rimanere nella posizione estrema per alcuni secondi, provare a eseguire l'esercizio qualitativamente. Non si dovrebbero oscillare meccanicamente braccia e gambe. Ripeti l'esercizio da entrambi i lati per 10 volte.

7. Barca

Tirare le braccia indietro e bloccarle insieme. Allo stesso tempo, strappate le spalle, il petto, le gambe e le ginocchia dal pavimento, formando una barca oblunga con il vostro corpo. L'allenamento non è facile, quindi prima prova a mantenere questa posizione per almeno 10-15 secondi. Puoi completare diverse scorciatoie.

8. Torcendo per la schiena

In posizione prona, stendi le braccia indietro e tieni i piedi nelle mani. I fianchi, l'addome, il torace e la fronte rimangono sul pavimento. Rimuovi le spalle dalle orecchie, non sforzare il collo. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

Puoi anche eseguire questa versione di questo esercizio per la parte bassa della schiena che giace su un lato:

9. Posa di cipolle

Stare sdraiati sullo stomaco, sollevare le gambe e sollevare le ginocchia dal pavimento. Prendi le tue caviglie con la stessa mano dall'esterno. Inclina il più lontano possibile, strappando i fianchi e il petto dal pavimento, il peso del corpo sull'addome. Immagina che le gambe e il busto siano il corpo di una cipolla e che le tue braccia siano un arco. Questo esercizio per rafforzare la vita è abbastanza complicato, quindi puoi aumentare gradualmente l'ampiezza e il tempo di esecuzione (puoi iniziare da 10 secondi).

10. Sfinge

Dalla posizione prona, sollevare il corpo, appoggiandosi sull'avambraccio e spaccando nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Allungare il collo, abbassare le spalle, rilassare il collo e dirigersi verso l'alto. Mantenere la posizione per 20-30 secondi. La posa della Sfinge aiuta anche a migliorare la postura.

Se sei a disagio con questo esercizio o sei preoccupato per il mal di schiena, puoi fare un'alternativa con i cuscini:

11. Cobra

Da una posizione prona, solleva il corpo, appoggiandosi sulle braccia e accovacciato nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Raddrizza le braccia, allunga il collo, punta la testa verso l'alto. Tenere il cobra per 20-30 secondi. Puoi mettere le mani larghe, quindi sarà più facile mantenere la posizione. Se senti fastidio o mal di schiena, allora non eseguire questo esercizio.

12. Bridge

Prendi una posizione supina, gambe piegate alle ginocchia. Sollevare il bacino, sforzando lo stomaco e le natiche. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Questo esercizio è utile non solo per la vita, ma anche per rafforzare i glutei e la stampa. Ripeti il ​​ponte 15-20 volte.

13. Posa del tavolo

La tabella di posa è un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Prendi la posa del tavolo e rimani in questa posizione per 20-30 secondi, ripetere in 2 set. Si prega di notare che i fianchi, l'addome, le spalle, la testa dovrebbero essere sulla stessa linea. Le gambe e le braccia sono perpendicolari al corpo. Questo esercizio apre anche le articolazioni della spalla.

14. Planck

Un ottimo esercizio rassodante per un corsetto muscoloso è l'asse. Prendi la posizione dei flessioni, il corpo dovrebbe formare una linea retta. Le mani si trovano rigorosamente sotto le spalle, l'addome e i glutei sono rimboccati. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi ripetere l'esercizio in 2-3 approcci.

15. Striscia del gomito

Dalla posizione della cinghia prendi la posizione della "cinghia inferiore" - basata sull'avambraccio. Il corpo mantiene una linea dritta, i glutei non si sollevano, la schiena rimane dritta senza curve e cedimenti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi anche ripetere l'esercizio in 2-3 approcci. Dopo aver fatto le stecche, scendere nella posa del bambino e rilassarsi per 1-2 minuti.

Grazie ancora per le immagini del canale YouTube Allie The Journey Junkie.

7 video di lombalgia in russo

Ti offriamo una selezione di video per il retro in russo, che ti aiuteranno a sbarazzarti del mal di schiena a casa, a rinforzare i muscoli della schiena, a ripristinare la mobilità perduta della colonna vertebrale. Gli allenamenti durano dai 7 ai 40 minuti, quindi tutti possono scegliere da soli il video giusto per il mal di schiena.

Come allungare la parte bassa della schiena

La colonna lombare è progettata per muoversi ed è sottoposta a stress costante. Un rimedio efficace per il dolore sarà allungando la vita, che allevia la tensione nei muscoli, elimina la restrizione dei movimenti. Esercizi per lo stretching della parte bassa della schiena manterrà questa colonna vertebrale sana. La cosa principale è allungare senza cretini, in modo da non ferire il tessuto e i muscoli.

Prima di iniziare gli esercizi di stretching, è obbligatorio consultare il proprio medico. Per i dolori acuti, il trattamento è principalmente mirato a rilassare e alleviare la tensione muscolare. Dopo la rimozione della riacutizzazione, la colonna lombare può essere allungata. Contemporaneamente allo stretching, il corsetto muscolare si rafforza. Ricorda: non puoi saltare e esagerare con uno stretching eccessivo. Ogni esercizio è fissato per 10-30 secondi.

Come allungare la parte bassa della schiena?

• È importante allungare la colonna vertebrale senza movimenti improvvisi, pre-flettere i muscoli. In caso contrario, i muscoli non riscaldati possono essere feriti spostando la vertebra o creando dei morsetti muscolari.
• Non è possibile passare immediatamente a occupazioni complesse e lunghe. Si consiglia di iniziare ad allungare il paziente con esercizi semplici, eseguendo 2-3 approcci ciascuno, osservando la reazione dell'organismo e passando dal semplice al complesso.
• L'abbigliamento per l'allenamento dovrebbe essere comodo e conveniente. Evitare forti torsioni del corpo. Tutti gli esercizi per allungare la colonna lombare sono fatti lentamente.
• La superficie per fare ginnastica non dovrebbe essere scivolosa, e lo spazio è liberato per una maggiore ampiezza di movimento da mobili e cose.
• Si raccomanda di fare ginnastica regolarmente e quotidianamente. In media, è necessario eseguire da cinque a sei approcci.
• Se ti fa male la schiena o il collo, dovresti consultare un medico. Consiglierà di abbandonare un certo complesso o continuare la sua implementazione.

Esercizio "Saluti al sole"

Uno degli esercizi più efficaci che mira ad allungare la parte bassa della schiena è considerato un complesso di yoga - "Surya Namaskar" ("Saluto al sole"). Questo complesso è semplice, eseguito al mattino, fatto a ritmo lento.

1. Il paziente si alza, mette i piedi alla larghezza delle spalle. La schiena deve essere mantenuta dritta, ma non forzata. Una persona prende uno stomaco, le spalle sono tirate indietro, allunga la sua corona verso il soffitto e il coccige viene diretto verso il pavimento.
2. Entrambe le mani salgono, i palmi si avvicinano.
3. La testa si alza, il collo si rilassa. Allo stesso tempo, la testa non è inclinata, le spalle non sono sollevate.
4. Il corpo gradualmente va giù: prima la testa, poi il collo, poi il corpo. Il corpo dovrebbe pendere sotto il suo peso, mentre le gambe non si piegano.
5. Eseguire azioni simili in ordine inverso. Ricorda: non strattonare, e le vertebre sforzate e spostate si raddrizzano.
6. Occorrono da 6 a 12 approcci.

"Saluto al sole" è fatto facilmente, ma funziona efficacemente attraverso il collo, i glutei, la schiena e la parte posteriore delle gambe. La colonna vertebrale diventa flessibile. Inoltre, il complesso può essere complicato: cadere, toccare il pavimento con le dita e poi raggiungerlo con i palmi. In pendenza dovrebbe premere la pancia fino alle ginocchia, piegando lentamente e senza intoppi.

Stretching a casa

Esercizi per allungare la colonna lombare stando in piedi:

1. "Cat." Questa posizione è un'ottima risposta alla domanda su come allungare la schiena e la colonna vertebrale. Siamo inginocchiati, appoggiamo i palmi sul pavimento, in modo che i palmi "guardino" nella direzione opposta al corpo. Rilassiamo il collo, abbassiamo la testa, pieghiamo all'indietro, pieghiamo in avanti e tiriamo un pochino in avanti. Quando un collo è ferito, è necessaria una consultazione con un medico Se c'è dolore nella regione cervicale, cerca di non premere il mento sul petto quando giri la schiena. Se la parte superiore della schiena non si piega come dovrebbe, chiedere a qualcuno della famiglia di mettere il braccio nell'area tra le scapole al momento dell'arrotondamento della schiena.
2. Passare da un cane all'altro. Accettiamo la posa dell'esercizio "Cat", quindi allineiamo la schiena, guardiamo in su, sistemiamo la posa per 5-7 secondi e torniamo alla posa "cat". Tali azioni allevia la tensione muscolare, il dolore e la regione lombare diventa flessibile.
3. "Coccodrillo". Posizione di partenza: sdraiarsi sullo stomaco, piegare i gomiti, appoggiare i palmi sul pavimento. I palmi si trovano al livello delle ascelle. Sollevare i palmi delle mani e il corpo. Tali azioni non solo influiscono positivamente sulla colonna vertebrale, ma riducono anche lo stress e l'ansia.
4. "Hero". Ci sediamo sul pavimento, piegando le gambe alle ginocchia e alle caviglie. Le piante dei piedi "guardano" verso l'alto e le dita stesse devono essere vicine al corpo. Metti i palmi delle mani in ginocchio. Questo esercizio è mantenuto per molto tempo. È facile combinare con l'ascolto di musica o guardando la TV.

Esercizi per aumentare il tono

• Sdraiati sulla schiena, piegando la gamba destra all'altezza del ginocchio, spostandosi sul lato sinistro. Posiamo le mani sul pavimento. Lo sguardo è diretto verso il lato opposto da torsioni o dirette verso l'alto. Girare la custodia alternativamente a sinistra e a destra, fissando i giri per 10-15 secondi. Noi premiamo.
• Il complesso viene eseguito sulla palla per il fitness. Rimuovere il carico dalla colonna vertebrale e dalla pressa, appoggiando lo stomaco e le natiche sulla palla. Mettiamo le mani sulla parte posteriore della testa, solleviamo la testa, allungando lentamente tutto il corpo. La palla garantisce la corretta flessione della colonna vertebrale.
• Stretching nella posizione posteriore. Ci sdraiamo sulla schiena, colleghiamo le gambe. Le ginocchia dovrebbero essere ad un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento e la gamba inferiore del paziente dovrebbe essere parallela alla superficie. Per aumentare l'intensità dell'allenamento si consiglia di premere le ginocchia al petto. In alternativa, eseguiamo giri con i piedi sul lato sinistro e destro. Ricorda che i fianchi sono premuti sul pavimento.
• Siediti, tira le gambe in avanti. Allunghiamo il corpo, facendo svolte in diverse direzioni. Piegare le gambe, girandole una dopo l'altra, inclinarsi nella rotula con il gomito e girare il corpo.
• L'esercizio aumenta la flessibilità, ma non può essere fatto con ferite alla schiena. Ci sediamo sul pavimento, pieghiamo le ginocchia. Sollevare le gambe piegate. Ci uniamo alle gambe, ma tra le cosce rimane lo spazio libero. Posizionare delicatamente l'avambraccio nel foro tra le cosce, con le gambe inferiori unite. Copriamo le caviglie con le nostre mani. La posa è fissa per 20 secondi.
• Torna indietro, metti le mani sui fianchi. Ci pieghiamo nella parte bassa della schiena, fissiamo la posizione per 10 secondi. Il corpo dovrebbe sentire tensione nella regione lombare. Torniamo alla posizione di partenza, facciamo 3 approcci.
• Dalla posizione a quattro zampe, oscilliamo le ginocchia in avanti, indietro, di lato. Guardiamo in basso. Il numero di ripetizioni per ogni tratta: 20 volte.

Esercizi durante l'orario di lavoro

• Riscaldarsi senza alzarsi dal posto di lavoro. Fai girare il corpo in diverse direzioni. La tensione dovrebbe essere avvertita nei muscoli addominali laterali. Le curve dovrebbero essere eseguite con tutto il corpo (addome, spalle, schiena). Posizione fissa per 20 secondi. I giri vengono eseguiti senza intoppi e lentamente, non dovrebbe esserci dolore quando si gira. Per una maggiore efficienza, mettiamo le mani sul ginocchio opposto, eseguiamo la torsione.
• Questo esercizio viene eseguito a casa, in macchina, al lavoro. Scorriamo in avanti circa 15 volte, riposiamo, facciamo lo stesso nella direzione opposta. Facciamo 5 approcci, guardando dritto e rilassando i muscoli del collo.
• Abbracciamo il corpo nel petto, come se ci abbracciassimo, fissiamo per 10 secondi. Respiriamo in modo uniforme.
• Sedersi sul bordo della sedia, poltrona (senza ruote). I piedi sono sul pavimento, sporgendosi verso di loro, mettendo il torace sullo stinco. Rilassiamo le nostre mani, abbracciamo i loro piedi. Posa è fissa per 10 secondi, esegue 2 ripetizioni.
• Facciamo inclinazioni del corpo alle gambe, allungando dolcemente tutte le parti della colonna vertebrale. Le dita toccano la pianta dei piedi. Alternative all'esercizio: piegare le gambe, afferrare i piedi con i palmi delle mani, raddrizzare gradualmente le ginocchia senza distaccarsi i palmi delle mani. Fissiamo la posizione per 10 secondi, ripetiamo 5-6 volte.
• Allunga le spalle. Seduto su una sedia, abbassare la spalla, mettere la mano sul lato opposto del corpo. Arm il più vicino possibile al corpo per allungare il corpo. Tenere il corpo per 15 secondi in questa posizione.
• Squat, gambe divaricate alla larghezza delle spalle. In questo caso, la schiena è dritta e le ginocchia piegate ad angolo retto.

Quali sono gli esercizi necessari in violazione della postura?

Vuoi sbarazzarti del mal di schiena? Esercitare regolarmente per allungare la colonna vertebrale

Autore: Alexey Shevchenko 28 febbraio 2017 23:56 Categoria: Attività fisica

Ciao cari lettori del blog Alexei Shevchenko "Healthy Lifestyle". Non c'è un solo adulto al mondo che di tanto in tanto non incontra attacchi di dolori lancinanti alla schiena. E, naturalmente, quando la schiena fa così male che anche il letto ortopedico più comodo e costoso sembra essere una vera macchina per la tortura, non voglio neanche pensare ad alcun esercizio. Ma nella stragrande maggioranza dei casi, gli esercizi sono il mezzo per salvare e ridurre il dolore.

Quando passa un attacco doloroso, le persone più coscienti decidono come afferrare la schiena per evitare la ripetizione. Esaminano accuratamente i complessi di esercizi speciali più interessanti, a volte ricevono anche consigli da istruttori di centri fitness e specialisti in ginnastica terapeutica, ma molto spesso trascurano un elemento così importante e assolutamente necessario per la colonna vertebrale sana come esercizi per allungare la colonna vertebrale. Questo articolo è dedicato a loro.

Perché lo stretching è così importante?

Gli esercizi di stretching sono spesso ignorati, in quanto sono in qualche modo diversi dagli esercizi regolari. Molti non li percepiscono nemmeno come esercizi "reali", perché con lo stretching quasi nessun movimento viene eseguito. Ma sono questi esercizi che sono vitali per mantenere la salute della colonna vertebrale.

Il dorso umano è una struttura estremamente complessa di muscoli, legamenti, tendini e ossa. A causa del fatto che una persona è una creatura eretta, la sua colonna vertebrale è soggetta a carichi veramente titanici, anche se la persona non è sovrappeso.

Esercizi regolari per allungare la colonna vertebrale possono aiutare a mantenere l'elasticità dei legamenti, aiutare a raddrizzare i dischi intervertebrali, che vengono costantemente compressi dalla pressione del peso corporeo.

Esercizi efficaci per allungare la vita

Il giusto equilibrio tra allungamento della muscolatura e rilassamento, contribuisce alla formazione del sistema muscolare e alla corretta postura. Nella vita di tutti i giorni, lo sforzo fisico, in alternanza con un periodo di riposo, aiuta a mantenere la combinazione necessaria. Ma uno stile di vita sedentario, una posizione statica durante il lavoro porta al fatto che i muscoli spinali sono sovraccarichi ogni giorno, formando la posizione sbagliata della colonna vertebrale. Allungare il lombo come esercizio necessario può eliminare gli effetti spiacevoli dei muscoli sovraccaricati ed eliminare la patologia della regione spinale.

L'essenza degli esercizi per allungare la schiena e i benefici della ginnastica

La colonna vertebrale umana svolge la funzione principale, sostenendo il corpo e permettendogli di camminare. Allo stesso tempo, una non corretta separazione del carico, frequenti permanenze in posizione seduta con non osservanza della postura corretta, inattività fisica, eccesso di peso e mancanza di abitudini di vita sane portano a cambiamenti patologici e sindrome del dolore. Oltre alle misure mediche, gli esercizi per lo stretching della parte bassa della schiena, regolarmente e delicatamente lo stretching delle aree necessarie, sono considerati efficaci.

L'essenza dell'allenamento è di alleviare la tensione dai muscoli e riportarli a uno stato di riposo, eliminando il dolore.

Gli obiettivi principali che si ottengono con esercizi regolari di allungamento della vita sono ridotti a quanto segue:

• aiuta a rilassare i muscoli, aumentando l'elasticità e l'elasticità;
• esercizi regolari per la vita, eliminare il dolore nella regione lombare;
• un corsetto muscolare emergente supporta la corretta posizione delle vertebre;
• la combinazione di compiti con un carico debole e forte aumenta la resistenza, satura i tessuti e le navi con l'ossigeno;
• l'osservanza delle regole per l'esecuzione degli esercizi garantisce una postura corretta;
• allenamenti settimanali accelerano il metabolismo e aiutano a normalizzare il peso;
• Esercizi preventivi La fisioterapia aiuta ad evitare l'ernia, le protrusioni, le manifestazioni di osteocondrosi;
• Lo stretching muscolare aiuta a migliorare la flessibilità in declino con l'invecchiamento del corpo.

La ginnastica per lo stretching della schiena è raccomandata per le persone appartenenti alla zona a rischio:

• costretto a stare almeno 8 ore al giorno in posizione seduta (autisti, programmatori, scrittori) - in questo stato, il carico cade sul dorso e sulla regione cervicale, che non sono in grado di rilassarsi da soli; osteocondrosi delle zone indicate - il primo segno che indica la necessità di attività quotidiane;
• Il trasporto di pesi con una condivisione impropria del carico lungo la spina dorsale porta allo sviluppo di lordosi patologica e cifosi; il carico applicato a una delle spalle forma scoliosi;
• l'occupazione professionale di cui è associato a stare in piedi per la maggior parte del tempo (maestri nei saloni di parrucchiere, ballerini, consulenti nei negozi);
• mamme giovani e future, il cui centro di gravità è spostato a causa dell'addome emergente durante la gravidanza e che porta il bambino tra le braccia nel primo anno di vita.

L'allenamento condotto correttamente aiuta a distendere gradualmente i muscoli giusti senza infortuni e dolori.

Stretching per la colonna vertebrale - una serie di esercizi

Per coloro che non praticano sport professionalmente, quelli che stanno appena iniziando la loro strada verso uno stile di vita sano, i medici e gli istruttori hanno raccomandato lo stretching statico della sezione lombare. Questo metodo è considerato meno traumatico sullo sfondo delle prestazioni osservate. Si basa su una serie di esercizi con un allungamento graduale dei muscoli desiderati. Ciò si ottiene osservando tali regole:

• eseguire un esercizio per allenare un gruppo di muscoli, portarli delicatamente al picco della tensione;
• al punto massimo ritardare il corpo per 15-20 secondi;
• tornare con calma alla posizione di partenza per la riproduzione.

È importante alternare la modalità di tensione e rilassamento, non indugiare nel punto più alto per più di 20 secondi: un carico eccessivo porterà ad un deterioramento della contrattilità muscolare. Assicurati di controllare le sensazioni: gli esercizi eseguiti correttamente non causano dolore e disagio. Se sei fiducioso nelle prestazioni, ma il dolore è presente regolarmente - contatta il tuo medico, è probabile che alcuni esercizi non vengano eseguiti correttamente.

L'elenco delle classi elencate di seguito può essere eseguito a casa con regolarità 2-3 volte a settimana. La selezione di esercizi aiuterà ad allungare tutti i muscoli della sezione spinale e rafforzare la colonna vertebrale.

Esercizio "gatto cammello"

Un compito con questo nome descrive la natura dell'esercizio: la deflessione e l'arrotondamento della schiena, come in un gatto o in un cammello, aiuta a distendere senza problemi i muscoli della vita.

Per eseguire le ginocchia, appoggiandosi sulle braccia diritte. Mentre inspiri, piega profondamente nella regione lombare, spostando la testa all'indietro e sollevando il bacino. All'espirazione - abbassare la testa e il bacino, sollevando l'arco spinale il più possibile. Ripeti l'esercizio 10-20 volte.

"Cammello di gatto" comporta l'allungamento di 3 gruppi muscolari: lombare, torace e collo. La corretta esecuzione non richiede rapidità e movimenti improvvisi, per eseguire un paio di "piegatura" ci vogliono almeno 10 secondi con la fissazione di piegatura e piegatura per 3-5 secondi.

Attraversando le gambe

L'esercizio inizia da una posizione supina. Sollevare lentamente la gamba destra, piegare il ginocchio e gettare sopra la coscia della gamba sinistra. Allo stesso tempo, ci sforziamo di assicurare che la schiena non si stacchi dal pavimento e che il ginocchio abbia toccato il pavimento. Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere per la gamba sinistra. Il numero di approcci è 10 per ciascuna delle gambe.

La seconda opzione è l'esercizio popolare "forbici", che aiuta a modellare la stampa e stringere i glutei. Per allenare i muscoli spinali, si consiglia di eseguire da una posizione sdraiata sulla schiena e sull'addome, quest'ultima essendo molto più efficace.

Indietro gira in direzioni diverse sulla sedia

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena da una posizione seduta aiutano a controllare il grado di allungamento dei muscoli della schiena e a modificare l'intensità a seconda della resistenza e delle sensazioni.

Un semplice esercizio prevede curve lente a destra e a sinistra con sosta per 15-20 secondi in un punto critico da una posizione seduta con supporto sulle gambe, allargando le spalle. È necessario sentire la tensione dei muscoli della schiena. Se senti il ​​caratteristico scoppiettare delle vertebre, non combinato con il dolore, non dovresti aver paura: con un tale suono le articolazioni si aprono.

La versione complicata dell'esercizio coinvolge non solo i muscoli lombari, ma anche i glutei superiori. Per fare ciò, da una posizione seduta, lancia un piede sulla coscia dell'altro, mentre esegui una curva regolare nella direzione opposta. Non c'è bisogno di una svolta profonda, è più importante sentire la tensione dei muscoli dorsale, gluteo e lombare. Ripeti la manipolazione per 20 volte, rimanendo al punto di svolta per 15 secondi.

Le piste di squat

Allarga le gambe alla larghezza delle spalle, a metà seduta. Allo stesso tempo, cerca di mantenere la schiena non inclinata in avanti o indietro. Metti le mani sulle ginocchia. Filtrare i glutei e inalare continuando a seguire la schiena. All'espirazione, girare le spalle a destra. Fissare il corpo in questa posizione per 20 secondi, durante il quale inspirare ed espirare silenziosamente. Ritorna alla posizione iniziale e gira a sinistra.

La seconda variante delle pendenze implica la posizione di partenza della "posizione del loto" (con le gambe incrociate). Metti le mani sulla vita e non piegandoti avanti e indietro, esegui inclinazioni lisce a destra e a sinistra, morendo per 15-20 secondi nel punto più basso. La corretta esecuzione comporta l'allungamento dei muscoli spinali e obliqui.

Esercizio "Sirena"

Il compito viene eseguito dalla posizione seduta sulle gambe insieme, ritratta su uno dei lati. Sostieni la tua gamba inferiore su questo lato. Tirare la mano opposta, fare un respiro profondo. Piegare il braccio e il corpo verso le gambe ripiegate, fissare la posizione. Sentirai la tensione dei muscoli della schiena, della vita e dei fianchi. Ritornare alla posizione di partenza, ripetere la manipolazione 2 volte. Ora cambia la posizione del corpo per inclinarlo e allungarlo dall'altra parte.

In avanti appoggiato

Quando si esegue lo stretching, si verificano i muscoli della zona lombare, della schiena e dei glutei. Siediti sul pavimento, allungando le gambe di fronte a te. Mentre espiri, stringi i muscoli addominali e inclini la parte superiore del busto verso le gambe. Aiuta con le mani se ai primi allenamenti è difficile raggiungere le dita dei piedi. In quel momento, quando senti la massima inclinazione, fermati, conta fino a 20 e torna alla posizione iniziale.

Un inventario aggiuntivo aiuterà a svolgere correttamente l'esercizio. Per fare questo, prendi un asciugamano, butta sui piedi. Prendi i bordi con le mani e tirale su se stesso allo stesso tempo. In questo caso, lasciati guidare dalle sensazioni: non appena senti la tensione muscolare, allenta la presa e ritorna alla posizione di partenza.

Gambe contorte

Inizia l'esercizio da una posizione supina, le gambe piegate ad angolo retto. Le mani si appoggiano al pavimento. Mentre espiri, ruota lentamente entrambe le gambe verso sinistra fino a toccare il pavimento, congelato in questo punto per 10-15 secondi. Tornare alla posizione di partenza e ripetere la manipolazione a destra. La cosa principale - non strappare le lame dal pavimento e non correre.

Allungando contro la parete

Semplice a prima vista esercizio che richiede l'uso di tutti i muscoli spinali. Per eseguire, stare con la schiena al supporto verticale, sentire che si tocca la testa, scapole e la parte superiore dei glutei. Piega le braccia, gira i palmi delle mani. Scivolando lentamente, alza le mani lungo il supporto, senza separare i punti di contatto e non alzarti sulle punte. Riporta lentamente le mani indietro. Un paio di "su e giù" dovrebbero richiedere almeno 20 secondi. Il risultato di una corretta performance è un leggero tremore nei muscoli della vita, della schiena, del torace.

Torna si volta seduto

Per completare l'operazione, sedersi sul pavimento, piegare la gamba sinistra e metterla sul pavimento, con il tallone sotto di essa. Piega la gamba destra al ginocchio e getti il ​​piede dietro la gamba sinistra. Piega il braccio sinistro nel gomito e fissa la gamba in piedi, leggermente premuta sul torace, e l'altro braccio indietro. Gira la testa a destra, come se ti guardassi alle spalle con una mano che poggia sul pavimento. Respirare lentamente e in modo uniforme, contando fino a 30. Quindi ripeti la stessa manipolazione nella direzione opposta.

Possibili limiti ed effetti collaterali

Nonostante l'alta efficacia, gli esercizi per lo stretching della parte bassa della schiena non possono essere considerati una panacea per il mal di schiena. Se non sei sicuro su come allungare correttamente la zona lombare, chiedi al tuo coach o al tuo dottore domande. Da queste considerazioni, non è consigliabile selezionare gli esercizi da soli, in quanto vi è il rischio di guadagnare complicazioni invece del sollievo previsto.

Prima dell'allenamento, il medico valuta le condizioni del paziente e fornisce istruzioni sulla frequenza dell'allenamento e sull'entità del carico. L'ortopedico non prescriverà un tratto lombare se le seguenti patologie vengono diagnosticate nella storia:

• osteocondrosi, scoliosi, cifosi patologica e lordosi;
• osteoporosi cronica;
• ipertensione;
• tromboflebite;
• stadio attivo di malattie causate da agenti patogeni virali e batterici;
• insufficienza cardiaca;
• i primi giorni del ciclo mestruale;
• patologia circolatoria;
• violazione dell'integrità del sistema scheletrico (lividi, crepe, fratture);

La gravidanza non è considerata una controindicazione incondizionata, ma gli esercizi sono selezionati dal medico tenendo conto della particolare condizione. Quindi, manipolazione non raccomandata, creando indebita pressione sul futuro bambino. Un'opzione alternativa è una procedura speciale di allungamento della parte bassa della schiena su un pallone a sfera medica.

Gli effetti collaterali vengono diagnosticati raramente - se l'esecuzione impropria delle istruzioni, l'aumento del carico o la frequenza dell'allenamento, osservano tali deviazioni:

• aumento del dolore nella regione lombare e nella schiena;
• sporgenza del disco;
• il verificarsi di ernie;
• pizzicamento dei vasi sanguigni;
• sensazioni spastiche nei muscoli.

Regole di sicurezza

Prima di iniziare l'allenamento, assicurati di conoscere le regole di sicurezza. Il mancato rispetto di loro è irto di dolore e lesioni ai legamenti.

1. Inizia ogni allenamento con il riscaldamento dei muscoli. Per qualcuno, un massaggio di sfregamento attivo di alcune aree sarà un'opzione adatta, qualcuno preferirà un bagno caldo. Ma iniziare gli esercizi senza riscaldarsi è pieno di legamenti lacerati.
2. Fare stretching nella modalità che il medico ha raccolto, passando da moderato a medio e forte. Sovraccaricare la schiena con un allungamento non accelera il risultato, ma causerà disagio il giorno successivo.
3. Ritornare alla posizione originale, eseguire lentamente, senza strappi, altrimenti il ​​risultato negativo della ginnastica supererà l'effetto previsto;
4. Non contare su un trend positivo dopo 3-4 allenamenti: i primi risultati compaiono dopo 6-8 settimane di allenamenti regolari per almeno 20 minuti ad intervalli di 3 volte a settimana;
5. Esercizi da una posizione prona spesso causano disagio alla schiena a causa del contatto costante con una superficie dura. Alcuni credono erroneamente che sia permesso eseguire manipolazioni su un letto o su un materasso morbido. Non è così: le superfici morbide si piegano sotto il peso del corpo, il che è inaccettabile con il giusto allungamento della vita. In alternativa offre tappetino ginnico. È necessario se si esercita su un pavimento freddo o nella stagione fredda.
6. Fai attenzione a come respiri durante l'esercizio: combina respiri profondi ed esalazioni, trattieni il respiro solo quando è prescritto secondo le istruzioni.
7. Quando il dolore causato dall'azione si rifiuta, informi il medico.
8. Non scegliere da soli gli esercizi senza aver visitato il medico. In alcuni casi, il mal di schiena è causato dall'ernia intervertebrale, e in questa situazione lo stretching della schiena è pericoloso. Inoltre, la sindrome del dolore indica altre patologie (calcoli renali, malattie degli organi femminili) che non vengono trattate con ginnastica e stretching.

Lo stretching della zona lombare è una funzione efficace per aiutare a prevenire gravi patologie della colonna vertebrale. Il vantaggio della terapia fisica è che gli esercizi vengono eseguiti con successo a casa, trascorrendo una settimana non più di un'ora in totale. Il rispetto delle regole di fare esercizi aiuta a mantenere il tuo livello di postura e i tuoi muscoli - flessibile ed elastico per molti anni.

I 3 migliori esercizi per allungare i muscoli della schiena

Buona giornata, cari lettori! Affinché i muscoli siano sani e forti, è importante mantenere un equilibrio tra tensione e rilassamento. I nostri muscoli si irrigidiscono a causa dello sforzo fisico e si rilassano durante il periodo di recupero.

Ma a volte il rilassamento non si verifica a causa di una serie di fattori. Prima di tutto, questo è caratteristico dei muscoli della schiena e per loro il più pericoloso, dal momento che sono responsabili per la salute della colonna vertebrale. Ecco perché lo stretching tempestivo dei muscoli della schiena è così importante!

L'importanza dello stretching

Se non pratichi sport e pensi che questo non è per te, allora ti assicuro che non lo è. Vi presento come prova un elenco di motivi per cui lo stretching (stretching) della schiena è necessario per tutte le persone.

• Attualmente, molti di noi hanno un lavoro sedentario e uno stile di vita sedentario.

In questo caso, i muscoli della schiena e del collo subiscono una tensione statica costante. Se non li rilassi con un massaggio o stretching, allora puoi diventare lo sfortunato proprietario di osteocondrosi e altre malattie sgradevoli.

• Quando i muscoli svolgono un lavoro fisico, specialmente durante l'allenamento della forza, accumulano prodotti delle reazioni metaboliche che devono essere rimossi dal flusso sanguigno.

Dopo un allenamento nei muscoli rimangono ancora tensioni residue che impediscono la circolazione sanguigna. Per risolvere questo problema, devi allungare i muscoli.

• Lo stretching migliora la flessibilità

Anche il tipico per la maggior parte delle persone la flessibilità - per piegarsi su uno straccio o calpestare una grande pozzanghera - si deteriora nel corso degli anni. Puoi annullare o almeno rallentare questi processi con l'aiuto dello stretching. Non sto parlando della situazione quando vuoi migliorare la tua flessibilità al di sopra della norma.

Una buona flessibilità non è utile solo nella vita di tutti i giorni, ma aumenterà anche il ritorno sull'allenamento con il ferro!

• Lo stretching non solo rilassa i muscoli, ma li rafforza, rendendoli più mobili e durevoli

Guarda quanto è importante lo stretching per tutti, senza eccezioni!

Quali muscoli devono allungarsi?

C'è un'enorme quantità di muscoli sulla schiena, dai muscoli superficiali che sono visibili in profondità, supportando la colonna vertebrale. Questi includono:

1. Il più largo
2. trapezoidale
3. Piastre posteriori
4. Muscoli rotondi grandi e piccoli
5. barbuto
6. costola iliaca
7. Il più lungo

E la lista continua.

La cintura della spalla è anche coinvolta sia negli esercizi per l'allenamento della schiena che nei movimenti di stretching. Questo riguarda principalmente i delta posteriori.

E non dimenticare i glutei, sui quali ci sediamo tutto il giorno. Anche loro hanno un momento difficile. A proposito, non sorprende che parli dei glutei nell'articolo sulla schiena. Dopo tutto, aiutano attivamente i raddrizzatori e alcuni altri muscoli, raddrizzano la parte superiore del corpo.

Esercizi per allungare la schiena

Esistono 4 tipi di esercizi di stretching: statici, dinamici, propriocettivi e balistici. Considereremo solo il tipo statico, il più sicuro. La sua essenza sta nell'adottare una postura in cui i muscoli della schiena saranno allungati e statici tenendo questa posizione per 10-20 secondi.

La conformità con i seguenti punti garantisce la tua sicurezza:

Cosa pensi che succederà alla gomma se prima la metti nel frigo e poi cominci ad allungarla? Esatto, si romperà. Quindi con i muscoli, se non si scaldano, allora si può essere feriti.

Questa situazione è rilevante per lo stretching prima dell'esercizio. E dopo la lezione ti sei già scaldato. Il consiglio è semplice, inizia ad allungarti con un riscaldamento.

• Quando si allungano i muscoli è necessario concentrarsi sui propri sentimenti. Non dovresti sentire dolore, ma solo sentire un leggero stiramento dei muscoli
• Non lasciare la posa bruscamente. Ad esempio, se stai eseguendo piegamenti statici mentre sei seduto ai tuoi piedi, quindi distendi lentamente, in modo che i muscoli tesi non subiscano una tensione eccessiva
• Non allungare tra i set e gli esercizi. Sebbene durante gli approcci di riscaldamento è ammissibile. Ma tra i working set è proibito

Bene, ora ti parlerò dei metodi più semplici ed efficaci!

Appoggiandosi alle gambe stando seduti

L'esercizio non richiede assolutamente alcuna attrezzatura aggiuntiva e può essere facilmente eseguito a casa. È notevole in quanto estende quasi tutti i muscoli della schiena, sia nella parte inferiore che nella parte superiore. E colpisce anche i glutei e le gambe. Possiamo dire che è universale.

L'esercizio può essere eseguito dopo un allenamento o come parte di un esercizio mattutino. Avendolo dato solo 1-2 minuti.

La tecnica è la seguente:

Sedetevi sul pavimento e allungate le gambe in avanti, parallele l'una all'altra, portate le dita dei piedi verso di voi. Quindi espira delicatamente, succhia nello stomaco e inizia a inclinare lentamente la parte superiore del corpo verso le gambe. La colonna dovrebbe essere lombare e toracica, il bacino è fermo.

Allo stesso tempo le mani dovrebbero scorrere lungo le gambe, davanti al corpo. Quando sei nel punto più basso, gira leggermente il bacino nella direzione della deflessione.

Cerca di allungare le mani con le mani, questo è un segno di buona elasticità muscolare. Se non funziona, non importa, la flessibilità arriverà con il tempo. Mantenere questa posizione per 10-20 secondi, respirando con calma. Esegui diversi approcci di questo tipo e sei libero.

Stretching su fitball

Lo stretching con una palla è probabilmente uno dei metodi di stretching più facili. Tutto ciò che serve è sdraiarsi sul fitball e rilassarsi. Ma è meglio seguire alcune regole.

Ad esempio, appoggiarsi su braccia e gambe per avere una posizione più stabile e non tirare le scapole verso le orecchie.

È importante sentire come si allungano i muscoli lungo la colonna vertebrale, così come i muscoli del nucleo (press, glutei e lisci della schiena).

Stretching giapponese

Anche i giapponesi non hanno esitato e hanno inventato il loro metodo esclusivo di allungamento. Secondo il creatore, il dottor Fukutsuji, che pratica questo know-how giapponese, si può ottenere un miglioramento significativo nella postura.

Attualmente, molte persone hanno una cattiva postura - eccessiva flessione lombare (lordosi), flessione toracica (cifosi) e anomalie nella regione cervicale. Naturalmente, qualsiasi metodo di stretching aiuta a migliorare la condizione della colonna vertebrale. Ma questo metodo ha un fine in sé stesso precisamente la correzione della postura.

Avrai bisogno di un asciugamano o di un rullo, per cominciare, il diametro di un pugno. Ed è meglio scegliere il diametro delle sensazioni - non ci dovrebbero essere forti disagi. Aumentare gradualmente il diametro del rullo. Sdraiati sulla schiena e metti un cuscino sotto la parte bassa della schiena, all'altezza dell'ombelico. Allunga le gambe verso il basso, ma con i piedi devi fare il seguente pezzo: talloni sparsi di 15-20 centimetri e dita dei piedi da ridurre al tatto.

Allungare le mani e posizionare le mani in modo che i palmi delle mani siano sul pavimento e le piccole dita di entrambe le mani siano a contatto. Dirò immediatamente quale terribile situazione goffa. Ma questo è il punto. Secondo l'autore, è scomodo solo perché la postura della maggior parte delle persone ha perso quell'aspetto originale, che permetterebbe di eseguire questo esercizio senza disagio.

In una posizione così scomoda, è necessario trascorrere almeno 3 minuti. Una volta completato, non alzarsi immediatamente. Per prima cosa, prendi una comoda posizione sdraiata, sdraiati per un minuto, quindi accendi il lato destro e solo dopo esserti alzato.

Molto probabilmente non sarai in grado di assumere la giusta postura fin dalla prima lezione, specialmente per quanto riguarda la posizione delle mani. Ma hai ancora un sacco di tempo per sistemare. Ma ricorda che devi fare l'esercizio non più di una volta ogni 2 giorni. Questo metodo è controindicato per le persone con protrusioni e dischi intervertebrali erniati!

A causa delle lezioni, la tua altezza potrebbe aumentare leggermente, a causa della cifosi e della lordosi raddrizzanti.
Bene, alla fine, non potevo lasciarti senza un video informativo:

Riassumiamo

Spero che ora tu veda l'importanza dello stretching. Per parte mia, ho cercato di dare gli esercizi più semplici, ma allo stesso tempo efficaci. La loro implementazione regolare è la migliore misura preventiva per la salute della schiena!

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