Una colonna vertebrale sana consente di dimenticare non solo i frequenti mal di testa, vertigini, ma anche per prevenire lo sviluppo di varie malattie. Esercizi regolari per la colonna cervicale, toracica, lombare, così come il rilassamento, lo stretching, lo sviluppo della flessibilità aiutano a evitare un intervento chirurgico o una sedia a rotelle.

Cosa determina la salute della colonna vertebrale

La colonna vertebrale umana è costituita da 33 vertebre, che sono interconnesse attraverso i dischi intervertebrali (cartilagine) da una coppia di processi articolari superiore e inferiore, e sono anche fissati con legamenti.

Ogni reparto ha un diverso numero di vertebre:

• nel collo - 7;
• nel petto - 12;
• nella zona lombare - 5;
• nel sacrale - 5 (fuso al sacro);
• in 3-5 coccige (nella forma di un osso).

La regione cervicale è piegata in avanti, il torace - indietro, lombare - avanti, grazie a questa flessibilità della colonna vertebrale, il cervello e gli organi interni sono protetti dai danni durante i movimenti improvvisi.

Su ciascun lato della vertebra c'è un foro per i nervi e i vasi sanguigni di una particolare parte del corpo. Il canale formato dalle vertebre è riempito con il midollo spinale.

Se una particolare vertebra si piega leggermente, lascia la fila comune, una tale curvatura della colonna vertebrale viene chiamata sublussazione. Con la sublussazione, la vertebra comprime leggermente il vaso sanguigno e pizzica il nervo, facendolo intorpidire.

Le vertebre delle seguenti sezioni sono più sensibili alla subvia:

• cervicale (1, 4);
• petto (2, 5, 10);
• lombare (2, 5).

A seconda della sublussazione di una particolare vertebra, i denti, l'organo della vista, la gola, le orecchie, il naso, i reni, il cuore, la ghiandola tiroide, i polmoni, l'intestino, la vescica, la ghiandola prostatica e i genitali soffrono.

Modo di casa per ripristinare la salute spinale

Originariamente la colonna vertebrale doveva essere in posizione orizzontale e acquisire una posizione verticale a seguito dell'evoluzione, che la rendeva più vulnerabile sotto vari carichi.

Per correggere la sublussazione delle vertebre, oltre alla curvatura della colonna vertebrale, è utile dormire su un letto piano rigido. Questa posizione consente di distribuire uniformemente il peso corporeo, alleviare lo stress e rilassare al massimo i muscoli della schiena, alleviare i nervi dalla compressione e dalla tensione.

Il fegato inizia a funzionare meglio, pulisce efficacemente il flusso sanguigno dalle sostanze nocive, le viscere funzionano. Processi metabolici accelerati, che aiutano a far fronte rapidamente al sovrappeso.

Un letto rigido e piatto ti consente di dormire meglio e al mattino puoi sentirti perfettamente riposato fisicamente e intellettualmente.

Anomalie di posizione

Esercizi per la colonna vertebrale, eseguiti regolarmente a casa, possono prevenire o eliminare varie violazioni della postura.

La postura corretta distribuisce uniformemente il carico sulla colonna vertebrale, riduce il rischio di sublussazione delle vertebre, gli organi interni non sono ristretti e funzionano in modo ottimale.

In assenza di una postura corretta, l'insonnia, l'affaticamento cronico, la depressione sono più spesso tormentate e il dolore alla colonna vertebrale aumenta con alcune malattie della schiena.

1. Esercizio fisico per una corretta postura della colonna vertebrale: toccare il muro allo stesso tempo con talloni, polpacci, glutei, scapole, collo, stare in piedi ogni giorno per 10-15 minuti.

2. "Gatto". Mettersi a quattro zampe, piegare l'arco posteriore per 2-3 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.

3. "Cobra". Sdraiati sullo stomaco su un tappetino ginnico, con i palmi delle mani più larghi delle spalle, i gomiti premuti sul corpo, sulla fronte e sull'avambraccio sul tappeto. Allena la colonna vertebrale, inarcando la schiena mentre inspiri con le mani in modo che il ventre resti premuto sul tappetino. Getta indietro la testa, soffermati per qualche secondo e prendi una posizione di partenza mentre inspiri.

4. Sdraiati sullo stomaco, braccia lungo il corpo. Piegati indietro per piegare la colonna toracica. Allo stesso tempo sollevare le gambe raddrizzate.

Esercizi per flessibilità e mobilità della colonna vertebrale

1. "Coccodrillo". Distenditi sul tappetino della palestra, le braccia di lato, i piedi alla larghezza delle spalle.

Quando inspiri, gira la testa a sinistra e i tuoi piedi a destra, cercando di posarli sul tappeto con il lato. All'espirazione, girare la testa e il piede nell'altra direzione.

Dalla posizione di partenza, piega la gamba sinistra, metti il ​​piede vicino al ginocchio destro. Mentre inspiri, gira la testa a destra e ruota la gamba sinistra piegata e il ginocchio destro a sinistra per toccare il tappeto con il ginocchio sinistro. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per l'altro lato.

Sistemare ampiamente e piegare le gambe, i piedi sul pavimento. Quando inspiri, gira le gambe a destra e mettile sul pavimento, gira la testa a sinistra. Nell'inalazione, ripeti dall'altra parte un esercizio per sviluppare la flessibilità della colonna vertebrale.

Mentre esegui esercizi per la colonna vertebrale, le scapole non si staccano dal pavimento, i lombi si trovano anche sul pavimento.

2. "Barile". Squat, la testa premuta sulle ginocchia, le mani giunte ai polsi e stringere le gambe. Trasferisci il peso corporeo sul coccige, ruota la schiena curva sul tappetino ginnico. L'esercizio migliora la flessibilità spinale e riduce il mal di schiena.

3. "Aratro". Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso. Durante l'inspirazione, solleva le gambe raddrizzate, strappa la parte bassa della schiena dal pavimento. All'espirazione, continua il movimento in modo che i fianchi tocchino il petto e che i piedi tocchino il pavimento. Per rimanere in questa posizione per 10 secondi, aumentare gradualmente il tempo a 2 minuti. Prendi lentamente la posizione di partenza, sentendo le vertebre che toccano il tappeto. Quando il tappeto tocca il coccige, le gambe devono ancora mantenere il peso.

4. "Ponte". Sdraiati sulla schiena, piega le gambe. Piedi larghezza delle spalle, palmo vicino alle orecchie, dita rivolte verso le spalle. Affidandosi ai palmi e ai piedi, solleva il busto e piega la schiena.

Esercizi per la colonna cervicale

1. Stai dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega la testa verso il basso e abbassa il mento lungo lo sterno. Solo il collo funziona, si deve sentire tensione, la schiena è dritta, le spalle sono immobili.

2. Getta indietro e tira indietro la testa per poggiare contro il muro nella parte posteriore e abbassalo, mantenendo la posizione della testa.

3. Inclinare delicatamente la testa a sinistra ea destra per toccare la spalla con l'orecchio.

4. Gira lentamente la testa il più possibile a destra e a sinistra, come un gufo.

5. Ruota la testa a sinistra e a destra lungo un asse immaginario, passando attraverso il naso e la parte posteriore della testa.

Questi esercizi allenano non solo la colonna vertebrale, ma anche l'apparato vestibolare, che aiuta ad affrontare vertigini e il problema della cinetosi.

Rafforzamento della colonna vertebrale toracica

1. Stai dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare la testa, il mento sul petto, le spalle abbassate rivolte in avanti, le braccia piegate, le mani che stringono i gomiti. Fai scivolare il mento lungo lo sterno verso lo stomaco, unendo le spalle e inarcando la regione pettorale. Getta indietro la testa, il collo scivola lungo, le spalle all'indietro per piegarsi alla spina dorsale fino alla vita.

2. Stare dritti, incrociare gli avambracci, fissare i palmi sopra i gomiti. Sollevare la spalla destra in alto, sinistra - giù, inclinare la testa e la sezione del torace a sinistra. Ripeti per l'altro lato.

3. Per afferrare le dita delle mani, per sostenere i palmi sul fondo del torace nella zona dei reni. Sforzati di portare i gomiti uniti, mentre pieghi la spina dorsale in avanti, come un arco. Quindi, lentamente, faticare, inarcare la schiena nella direzione opposta.

4. Seduto su una sedia, colonna vertebrale e testa in linea retta, palmo sulle spalle. Lentamente, con una piccola ampiezza, girare la testa, le spalle e la sezione del torace a sinistra ea destra, torcendo la colonna vertebrale.

Ginnastica per rafforzare la colonna lombare

1. Siediti sul tappeto, incrocia le gambe. La schiena è dritta, le braccia sono piegate nei gomiti, gli avambracci e le mani sono parallele al pavimento e al livello del torace, i palmi delle mani sono rivolti verso il basso. All'espirazione, girare il busto lungo l'asse della colonna vertebrale verso la parte posteriore sinistra, sull'inalazione per prendere la posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 5-7 volte in ciascuna direzione.

2. Stare diritti, con le spalle divaricate. I palmi riposano nel lombo, i gomiti dietro sono tenuti il ​​più vicino possibile l'uno all'altro. Piegare il dorso il più possibile indietro, senza piegare le ginocchia.

3. La posizione originale è la stessa. Sollevare le braccia raddrizzate sopra la testa, chiudere i polsi, piegare la schiena per allenarsi e allungare i muscoli lombari della colonna vertebrale. Esegui l'esercizio 10-15 volte.

4. In posizione eretta, sollevare il braccio destro raddrizzato fino al massimo, allungando la colonna vertebrale. La mano sinistra lungo la gamba sinistra si allunga in direzione del tallone. Allungando i muscoli, inclinare delicatamente il busto il più possibile a sinistra, mantenendo la stabilità. Ripeti per l'altro lato.

5. Torcendo la colonna vertebrale. Sedersi sul tappeto, gamba sinistra raddrizzata, piede destro fuori dalla coscia della gamba sinistra. Voltare le spalle alla schiena destra, appoggiandosi con la spalla della mano sinistra sul ginocchio destro, il palmo della mano destra raddrizzata sul pavimento. All'espirazione, girare la testa a destra, ruotando contemporaneamente la colonna vertebrale nella stessa direzione. Tenere premuto per 10 secondi, quindi prendere la posizione di partenza.

Esercizi di stretching spinale casa

Per la decompressione del rachide cervicale, sono utili inclinazioni lisce della testa in diverse direzioni.

La colonna vertebrale toracica viene allungata tirando su o metà sulla barra trasversale quando le gambe piegate toccano il pavimento.

La trazione lombare è meglio eseguita su una tavola fissata a un'estremità del muro, l'altra sul pavimento. Posizionando la testa del busto verso il basso con un angolo di 30-60 gradi, è possibile allungare la colonna vertebrale nella regione lombare.

Appoggiando le mani sul bordo di un tavolo robusto, i piedi sul pavimento, allunga la regione lombare, inclinando il corpo in avanti. Tenere la posizione allungata per 15-20 secondi.

Quando fai esercizi spinali a casa, vale la pena di applicare una certa pazienza e perseveranza. L'esercizio fisico regolare aiuterà la crescita e il ripristino dei dischi intervertebrali, ripristinerà la flessibilità e la salute della colonna vertebrale.

Complesso di 7 esercizi di esercizi mattutini per la schiena, la colonna vertebrale e il collo: rafforziamo i muscoli a casa in 15 minuti

Il complesso di esercizi mattutini per la schiena e la spina dorsale contribuisce ad uno studio eccellente dei principali gruppi muscolari e dà energia al corpo in soli 15 minuti senza uscire di casa!

Gli esercizi di questo articolo sono presi in prestito dalla pratica dello yoga e sono inclusi in una serie di esercizi molto diversi per la colonna vertebrale. Eseguendo questi movimenti, sei letteralmente la prima volta che senti il ​​loro effetto positivo sul corpo.

Ricarica complessa di 7 esercizi per la colonna vertebrale

Fare questo insieme di esercizi aiuterà a migliorare o addirittura ripristinare la salute del midollo spinale. Il sistema di ricarica è focalizzato sullo stretching morbido e sul rafforzamento dei muscoli della schiena, della colonna vertebrale e del collo. Una parte importante di questo è il rilassamento della schiena e il rilassamento del corpo, che ha un effetto benefico sulla salute e sulle condizioni generali del corpo umano.

La fase di rilassamento non può essere trascurata - è meglio fare meno esercizio fisico, ma con un completo rilassamento secondo la tecnica di esecuzione! Allenamenti eseguiti correttamente possono migliorare l'apporto di sangue ai muscoli spinali, correggere la postura, ridurre la curvatura della colonna vertebrale e perdere peso nella regione lombare e nelle scapole. Questo esercizio terapeutico al mattino non ha limiti di età - può essere eseguito anche da persone anziane. È altamente raccomandato per il lavoro sedentario.

1. "Gatto"

Allunga i muscoli della schiena e del collo. Si raccomanda di allenare lo stretching dei muscoli nel complesso degli esercizi mattutini, uno dei primi. "Cat" ti dà l'opportunità di risvegliare il corpo e il piacere di eseguire altri esercizi. Ti permette di allungare i muscoli della colonna vertebrale e prepararli per lo stress, sbarazzarsi di chinarsi.

Puoi anche fare un "gatto" a metà giornata dopo aver fatto una specie di lavoro monotono - aiuta ad alleviare la fatica, migliorare la circolazione del sangue nei muscoli della schiena.

1. Ci mettiamo a quattro zampe, inginocchiamoci e appoggiamo le mani.
2. All'espirazione, flettiamo la schiena il più possibile e abbassiamo la testa.
3. Mentre inspiri, chinati e alza la testa.
4. Movimento lento e liscio, come un gatto.

Eseguiamo da dieci a dodici volte, due - tre approcci. Tecnica dettagliata sulla foto. "Cat" è adatto a tutte le età, è un ottimo esercizio per i muscoli della schiena per i bambini.

2. "Cane a faccia in giù"

Contribuisce a un buon allungamento dei muscoli del collo, schiena liscia, parte posteriore della coscia e parte inferiore della gamba, migliorando la circolazione cerebrale. Aiuta a svegliarsi e rinvigorire dopo il sonno.

1. Ci mettiamo a quattro zampe e entrambi i palmi. Piedi distanti le spalle.
2. Mentre inspiri, solleva i glutei, raddrizzando le gambe. I piedi dovrebbero stare fermamente sul pavimento.
3. L'esercizio nel punto finale è un triangolo, la parte superiore della quale sono i glutei. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta per circa un minuto, mentre la respirazione è libera e misurata.

Riposa, rilassando completamente i muscoli, un minuto. Ripeti tre volte. Questa posizione è un ottimo esercizio per la schiena per le donne incinte, anche all'ottavo mese.

3. "Cane rivolto verso l'alto"

L'esercizio mattutino, incluso questo movimento, contribuisce a un buon allungamento dei muscoli, della schiena, delle cosce e dell'addome. Attiva il lavoro degli organi interni.

1. Ci sdraiamo sullo stomaco, le braccia si piegano sui gomiti e posizioniamo i palmi delle mani sotto le spalle, raddrizziamo le gambe.
2. All'espirazione, arretra le spalle, raddrizzando il torace.
3. Sollevare la testa, quindi, abbassando la schiena, sollevare la parte superiore del corpo. In questa posizione, tratteniamo il corpo per circa un minuto. Quindi ci sdraiamo lentamente sul pavimento.

Riposiamo per un minuto, ripetiamo tre volte.

4. "Coccodrillo"

Questo esercizio è estremamente efficace per la salute della colonna vertebrale e per eliminare il dolore. Può essere padroneggiato ed eseguito a qualsiasi età. Il classico complesso "Coccodrillo" del Dr. E.A. Antipko consiste di 12 passi e può essere usato come un sistema indipendente di guarigione della schiena. Considereremo uno dei movimenti.

1. Posiamo le spalle sul pavimento, mettiamo le mani sui lati. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'alto.
2. Successivamente è necessario girare a spirale la colonna vertebrale - testa a destra, fianchi e piedi a sinistra
3. Ripeti il ​​movimento per l'altro lato.
4. È molto importante muoversi simmetricamente.

È necessario eseguire 10 tali torsioni in entrambe le direzioni.

5. "Barca"

Forma un corsetto muscoloso, riduce il girovita, lavora sul gran dorsale. Carica il grande gluteo, le cosce e i muscoli del polpaccio. La "barca" può essere eseguita sdraiandosi sulla schiena e sdraiata sullo stomaco. Otterremo l'opzione del podio "sdraiati sul suo stomaco".

1. Ci sdraiamo sul pavimento sullo stomaco, le gambe unite, le braccia tese in avanti.
2. All'espirazione, piegati, cercando di sollevare braccia e gambe raddrizzate più in alto possibile.
3. Ci soffermiamo in questa posizione, sdraiamo sullo stomaco e rilassiamo i muscoli, respiriamo liberamente.

Ripeti tre volte. Il tempo di riposo tra le serie è di un minuto.

6. "Il ponte"

Tale movimento, fatto al mattino, rafforza la parte inferiore e superiore della schiena, risolve gli estensori della schiena, aumenta la flessibilità della colonna vertebrale. Promuove la formazione della postura "regale". "Bridge" carica i piccoli muscoli del corpo, che non è disponibile per tutti gli esercizi. È possibile eseguire il ponte sdraiato sulla palla (fitball), appoggiato sulla parte inferiore della schiena.

1. Appoggia la schiena sul pavimento, le braccia tese.
2. Affidandosi a mani e piedi, iniziamo a sollevare delicatamente il corpo, strappandolo dal pavimento.
3. Quando entri nel ponte, la tua schiena dovrebbe essere un arco, e le natiche dovrebbero essere sopra la tua testa. Un simile ponte ideale non funziona per tutti la prima volta. Ma con perseveranza e qualche sforzo può essere dominato sviluppando stretching e flessibilità.
4. Quando si esegue un movimento, la respirazione non può essere trattenuta.

Ripeti tre volte. Il tempo di riposo tra le serie è di un minuto.

7. "Posa del bambino"

Stamattina l'esercizio allunga i muscoli dei fianchi e delle gambe, allevia la fatica alla schiena dopo aver dormito in una posizione scomoda, rilassa i muscoli della schiena e del collo. Allevia lo stress, contribuisce allo sviluppo della mobilità delle articolazioni dell'anca, del ginocchio e della spalla.

1. Inginocchiarsi, i piedi insieme.
2. Le natiche sono posizionate sui talloni.
3. All'espirazione, piegare in avanti, allungare le braccia lungo il corpo, con i palmi verso l'alto. La fronte poggia sul pavimento.
4. Ci concentriamo su come viene allungata la colonna vertebrale.
5. In una posizione così rilassata, puoi passare da un minuto a tre minuti.

Una variante dell'esercizio sta allungando le mani in avanti. Questo ti permette di allungare ancora di più i muscoli della schiena.

Vantaggi e benefici di questo complesso

• Questo complesso di esercizi per la schiena include i movimenti presi in prestito dalla pratica dello yoga. Sono un ottimo modo per armonizzare tutti i sistemi del corpo.
• Negli esercizi mattutini non è consigliabile includere esercizi attivi, poiché il corpo non si è ancora completamente risvegliato. Questo complesso fornisce un carico delicato e allo stesso tempo contribuisce a uno studio approfondito e allo stretching dei muscoli.
• Per superare uno stile di vita sedentario, si consiglia di implementare questo sistema senza fallire. Non richiede molto tempo, viene eseguito senza carichi significativi e allo stesso tempo guarisce il corpo e ti carica di buonumore.
• Selezione dei movimenti. Di tutto il complesso mattutino, puoi scegliere da tre a cinque esercizi che sono più adatti a te ed eseguirli. Dopo aver fatto gli esercizi mattutini, senti vigore e piacevoli sensazioni nei muscoli e in tutto il corpo.

L'indicatore che osservate fedelmente la tecnica degli esercizi mattutini, sarà una piacevole sensazione nei muscoli e nel vigore. L'esercizio mattutino è necessario per tutti - e coloro che hanno un lavoro fisico attivo e coloro che conducono uno stile di vita sedentario. Senza sforzo fisico, si verificano cambiamenti avversi nel corpo: questo riguarda i sistemi cardiovascolare e respiratorio, il sistema muscolo-scheletrico e il funzionamento degli organi interni.

Carica rapida seduta sul posto di lavoro per la schiena (in foto)

Se non ti puoi permettere di eseguire il suddetto complesso, ti presentiamo un esercizio rapido seduto su una sedia.

Esegui questo sistema rapido almeno una volta al giorno. Ma se possibile, fallo più spesso. Idealmente, ogni ora o due.

È possibile eseguire questi movimenti in varie malattie della schiena?

Una causa comune di malattie della colonna vertebrale è la debolezza e il sottosviluppo dei muscoli della colonna vertebrale. Per eseguire un complesso per malattie della schiena è necessario. Questo è un buon modo per trattare e prevenire le esacerbazioni di malattie dell'apparato muscolo-scheletrico.

Allo stesso tempo è necessario seguire alcune raccomandazioni:

• Quando si allevia il processo acuto, è necessario eseguire gli esercizi, ma a un ritmo molto lento, allungando dolcemente i muscoli. Gradualmente, è possibile procedere all'implementazione dell'intero complesso di esercizi.
• Da questo sistema devi scegliere i movimenti che più ti si addicono. È necessario eseguirli in modo fluido e misurato, a un ritmo lento. Dopo ogni movimento, dona ai muscoli della schiena un po 'di tempo per rilassarsi per prevenire gli spasmi.
• Per le ernie e la scoliosi, dovresti consultare un medico fisioterapista, che può scegliere gli esercizi più efficaci per te da questo complesso.
• Per le ernie e la scoliosi di vari gradi di gravità, è possibile raccomandare allenamenti diversi con carichi diversi. Esercizi scelti correttamente per ogni paziente distribuiscono individualmente il carico sulla colonna vertebrale, alleviare lo spasmo muscolare e rilasciare la radice del nervo schiacciato.
• "Child's pose" e "Cat" sono inclusi in tutti i sistemi di esercizi di fisioterapia, in quanto il loro uso quotidiano dà un ottimo effetto - allevia il dolore e allevia gli spasmi muscolari.

• Un complesso di 6 esercizi per la schiena con manubri.
• Allenamento dei muscoli spinali con un espansore.
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Questo sistema, nonostante la sua apparente semplicità e semplicità, offre un buon studio dei principali gruppi muscolari e carica il corpo di energia! Eseguendo questi esercizi regolarmente al mattino, sentirai un effetto positivo sul corpo e, essendoti abituato, non sarai in grado di abbandonarli.

Esercizi posteriori: regole e tecniche

I problemi alla schiena possono iniziare a qualsiasi età. Nessuno è immune dalla malattia. Ma tutti possono avvertirlo. Per fare ciò, è sufficiente eseguire un insieme elementare di esercizi preventivi. Ce ne sono molti. Ti offriamo il più efficace.

Hai iniziato a soffrire di dolore alla schiena e alla zona lombare? Non disperare! Esercizi per la schiena ti aiuteranno a guarire la malattia e ti dimenticheranno per sempre. Sogni una bella figura e salute di un atleta? Tutto è nelle tue mani.

Dedicati pochi minuti al giorno, esegui serie di esercizi appositamente progettati. Prima di iniziare l'implementazione di qualsiasi complesso, non dimenticare di consultare il medico. Ricorda che eseguire gli esercizi apparentemente più semplici sono controindicazioni.

Esercizi per la schiena - descrizione

Esercizi posteriori

Qualsiasi posizione stazionaria prolungata è l'inizio del processo patologico, caratterizzato da una ridotta circolazione del sangue nelle ossa e nei muscoli, che interrompe lo stato di salute e la qualità della vita.

Seduto al lavoro, a casa al televisore, al volante, c'è sempre il desiderio di allungare o allungare i muscoli, ma la reazione del midollo spinale è già iniziata.

Si ritiene che l'80% degli abitanti del nostro pianeta soffra di problemi alla schiena dovuti alla mancanza di tempo o alla solita pigrizia per prestare un po 'di attenzione agli esercizi fisici per rafforzare la colonna vertebrale. La ginnastica per la colonna vertebrale è stata sviluppata per prevenire l'insorgenza, eliminare le malattie già sorte e per la riabilitazione.

Se hai il desiderio di fare te stesso e la tua salute, allora devi scoprire quali problemi hai: o solo il rischio di sviluppare il processo patologico e hai bisogno di un programma di esercizio preventivo, o di una malattia che è già sorta, che è prescritto ginnastica correttiva per la colonna vertebrale.

Viene nominato solo dopo aver scoperto la causa del mal di schiena e facendo una diagnosi, poiché l'insieme di esercizi viene selezionato sulla base di questo, perché qualsiasi movimento scorretto può portare al clampaggio del nervo, spostamento della vertebra o schiacciamento del vaso, come conseguenza del danno ischemico del tessuto.

Il lavoro dei muscoli e delle articolazioni attiva i processi metabolici, che rafforzano la cellula e migliorano la sua funzione.

Un semplice esercizio non è sempre un effetto positivo. La ginnastica per la colonna vertebrale avrà un effetto benefico nel caso in cui siano soddisfatte tutte le condizioni che consentiranno di ottenere il miglior risultato possibile. Questi includono:

1. un flusso costante di aria fresca, perché per il buon lavoro muscolare richiede ossigeno;
2. vestiti comodi, non limitanti, sui quali non ci sono badge metallici non necessari (per evitare lesioni indesiderate);
3. prendere in considerazione la conduzione delle lezioni con il mangiare e dormire: dovresti fare pratica non prima di mezz'ora dopo aver mangiato e non più tardi di due ore prima del sonno della notte;
4. aderire al principio di un graduale aumento dei carichi, osservando il tuo benessere;
5. in caso di sensazioni spiacevoli nella proiezione del cuore, una sensazione di interruzione nel suo lavoro, l'apparenza di mancanza di respiro e mancanza di aria dovrebbero essere consultati al più presto da uno specialista;
6. escludere movimenti bruschi: ad esempio, le arterie coronarie passano vicino alla colonna cervicale, quindi la ginnastica quando la colonna vertebrale è malata viene eseguita lentamente senza eccessiva flessione e torsione, perché la testa potrebbe girare, la pressione potrebbe aumentare e il più grave è un ictus.

Offre un allenamento di ritorno

I muscoli della schiena sono: trapezoidale, latissimo e raddrizzatore. I seguenti muscoli determinano l'aspetto visivo della schiena:

1. Il più largo
2. trapezoidale
3. Muscoli della parte bassa della schiena (parte bassa della schiena)

Puoi allenare la schiena in un giorno separato o in uno split con altri gruppi muscolari, ad esempio tricipiti o spalle. In teoria, la parte posteriore può anche essere pompata insieme alle gambe o ai bicipiti, ma in questo caso è necessario selezionare tali esercizi che non influenzano le prestazioni l'uno dell'altro.

Ad esempio, dopo un sollevamento pesante per i bicipiti per eseguire pull-up sarà problematico. Così come dopo lo stacco, è improbabile che lo squat sia adeguato per il carico.

Si raccomanda a coloro che praticano la pratica dello split di allenare le spalle nello stesso giorno con le gambe, i bicipiti, i tricipiti o le spalle. Le persone cui attività lavorativa è associata a duro lavoro fisico, si consiglia di eseguire non più di 3-4 set per allenamento.

Coloro che non sperimentano il carico giornaliero sulla schiena, per un allenamento dovrebbero eseguire 6-8 serie per schiena (la somma delle serie di tutti gli esercizi).

Esercizi per i muscoli della schiena sono uno dei più pericolosi a causa di lesioni spinali, il rischio di disabilità nel bodybuilding è più spesso associato alla schiena: osteocondrosi, spondilolistesi, ernia dei dischi intervertebrali, violazione delle radici del nervo spinale e così via.

Tutte queste malattie sono associate a allenamenti irrazionali e carichi eccessivi sulla colonna vertebrale. Se hai iniziato di recente a dedicarti al bodybuilding, allora nella fase iniziale, usa un peso ridotto, anche se sei sicuro di poter alzare molto di più.

Per esporre in sicurezza la schiena a carichi elevati, devi prima rafforzare l'apparato muscolo-legamentoso che protegge la colonna vertebrale dalle ferite.

Di solito sono sufficienti 2-3 esercizi per ottenere un buon risultato. Per aumentare la massa muscolare e il sollievo, eseguire 10-15 ripetizioni. Per sviluppare la forza, è necessario ridurre a 5-7 il numero di ripetizioni.

Il pompaggio della spina dorsale è il più ampio dei muscoli: i più ampi sono i muscoli più importanti coinvolti nella modellazione della schiena. Cominciano nella parte posteriore delle ascelle, poi scendono fino alla cintola.

Sono i muscoli più ampi che possono conferire alla schiena un aspetto conico potente, aumentando visivamente la larghezza delle spalle, restringendo la vita. Pertanto, per qualsiasi atleta impegnato nel bodybuilding, è importante fare uno sforzo per sviluppare i muscoli della schiena.

Questo è uno strumento meraviglioso per coloro che hanno naturalmente le spalle strette, perché i muscoli latissimus ben sviluppati risolveranno facilmente questo problema.

L'inclinazione della barra è uno dei migliori esercizi per costruire il più ampio. È meglio eseguirlo, appoggiandosi su una testa morbida. Si ritiene che alzando il bilanciere più in alto al petto, si aumenteranno le regioni superiori del più ampio, e se per il ventre, quelle inferiori si trovano più vicine alla vita.

Manubrio in piedi in inclinazione con una mano - un buon esercizio per lo sviluppo dei muscoli più ampi. La sua esecuzione corretta dà il massimo carico su tutta la lunghezza dei muscoli: una potente contrazione e un allungamento completo.

È meglio iniziare questo esercizio con un braccio più debole. Fai il numero necessario di ripetizioni per questo, e poi fai lo stesso per una mano forte. Ciò garantisce uno sviluppo più armonioso. Questa tecnica aiuta a raggiungere lo stesso sviluppo per entrambe le mani.

Tirare su è un ottimo esercizio di base. Tipi di pull-up associati a cambiamenti nella larghezza dell'impugnatura. Ma bisogna ricordare che sia il restringimento della larghezza dell'impugnatura che la sua eccessiva espansione impediscono la contrazione dei massimi muscoli dorsali, la distanza ideale tra le mani è leggermente più ampia delle spalle.

È usato per introdurre nella diversità di allenamento, aumentare il potenziale di potenza nel cingolo scapolare. Se è necessario aumentare il carico, indossare una cintura di sollevamento pesi ad essa collegata su una corda forte di fronte al carico - un disco bilanciere o un manubrio.

Trazione su un blocco alto per la testa - per i muscoli più larghi, questo è uno dei migliori esercizi. La spinta dietro la testa del blocco è più conveniente rispetto ai pull-up eseguiti da, consente di spostare l'angolo di spinta in qualsiasi direzione, costringendo una serie di fasci muscolari a lavorare.

Il blocco di seduta alla cintura è un esercizio di base che sforza una grande massa muscolare, che comprende i muscoli di grandi dimensioni: il latissimus ei muscoli pettorali. Il movimento è considerato il migliore per dare alla schiena una larghezza visiva.

L'opzione più efficace prevede l'uso di una maniglia a forcella, che consente di mantenere il parallelismo con il pennello.

Muscoli trapezi. Iniziare alla base del cranio, quindi divergere verso le spalle, in basso tra le scapole. Sono molto importanti per i bodybuilder. Non ci può essere una figura armoniosa senza muscoli trapezi ben sviluppati.

Deadlift è un esercizio di base difficile che può coinvolgere un gran numero di gruppi muscolari e consente di sviluppare in modo proporzionale la schiena e i muscoli delle braccia e delle gambe.

L'esercizio è raccomandato per i principianti, in quanto ha un generale effetto di sviluppo complesso su tutto il corpo. Ma gli atleti professionisti non dovrebbero dimenticarsene, eseguendo periodicamente stacchi, e per i muscoli in ritardo, dovrebbero essere utilizzati esercizi di isolamento.

Cicatrici: ti permettono di sviluppare i muscoli del trapezio in modo selettivo. Questo è l'unico e, forse, il miglior esercizio sulla formazione dei trapezi. È necessario eseguire cicatrici, tenendo i manubri nelle mani raddrizzate e abbassate.

Il lombo è rappresentato principalmente da piastre posteriori. Gli esercizi per i lombi escono meglio alla fine dell'allenamento. Oltre all'aspetto, rafforzare la parte bassa della schiena fa bene alla salute, perché è uno dei punti deboli del bodybuilder.

Rafforzando i muscoli lombari, si riduce il rischio di malattie della colonna vertebrale: osteocondrosi, violazione del nervo e spostamento delle vertebre, poiché il telaio muscolare fornisce un supporto affidabile per le vertebre.
Per rafforzare la parte bassa della schiena, i principianti sono incoraggiati a eseguire lo stacco come esercizio principale, interessando quasi tutti i muscoli dorsali.

Inclinare con un bilanciere in avanti - tali inclinazioni pompano selettivamente i muscoli del lombo, questo esercizio è considerato il migliore per rafforzare la parte bassa della schiena. Lasciare l'esercizio in vita per la fine dell'allenamento. Dovrebbe essere eseguito con la schiena dritta e le ginocchia quasi spente. Appoggiati parallelamente al pavimento e torna alla posizione di partenza, senza dimenticare di tenere la schiena dritta.

Iperestensione - un esercizio per lo sviluppo di raddrizzatori, muscoli glutei, flessori dell'anca. Tali esercizi hanno un basso rischio di lesioni spinali e tendini, non sovraccaricare le articolazioni, mantenere il tono muscolare, rafforzare il busto del tendine spinale e quindi sono raccomandati per i principianti e le persone con la schiena debole.

Condizioni in cui la ginnastica è vietata

Ecco un elenco di alcune testimonianze per le quali la ginnastica è vietata:

• malattie infettive acute, nonché il periodo di recupero dopo il recupero;
• malattie spinali acute o croniche nella fase acuta;
• tachicardia con una frequenza cardiaca superiore a 100 battiti al minuto;
• infarto del miocardio e insufficienza cardiaca;
• ipertensione arteriosa (BP 160/100 mm di mercurio e oltre);
• sanguinamento minaccioso, aneurisma aortico;
• miocardite;
• aritmie gravi;
• diabete mellito con gravi complicanze del tipo vascolare.

Con un grande desiderio di eseguire esercizi fisici, ma a condizione che la tua condizione non sia minacciata, puoi applicare esercizi delicati per la colonna vertebrale, in cui il carico ha un valore minimo.

Esercizi per rafforzare la schiena a casa

Solo quattro facili esercizi per rafforzare la schiena aggiungeranno sicurezza alla tua andatura e ti salveranno da gravi lesioni. Questi esercizi sono stati sviluppati da Roberta Lenard - Personal Trainer presso il Massachusetts Fitness Center di Sommerville, USA.

Esercizio prima - il ponte dei fianchi Come? Ci mettiamo sulle spalle, pieghiamo le gambe. I piedi premuti sul pavimento sono a una distanza pari alla larghezza dei fianchi. Le mani rilassate, si trovano lungo il corpo. Stringere i muscoli glutei e, sollevando il bacino dal pavimento, sollevare i fianchi.

Assicurati attentamente che il tuo corpo sia tirato in una linea completamente dritta tra le ginocchia e le spalle. Fissare la posizione per alcuni secondi e lentamente tornare al pavimento. Il ponte corre 12-13 volte. Perché ne hai bisogno?

Questo esercizio è un contrappeso a una posizione seduta (che è molto importante al giorno d'oggi), che mette troppa pressione sulla colonna vertebrale. Allunghiamo i muscoli della coscia, stabilizzando sia la colonna vertebrale (principalmente nella regione lombare) che i muscoli addominali e addominali (a proposito, l'esercizio aiuta a liberarsi dell'odiato pancino sporgente bene).

Come complicare l'esercizio? Sollevare una gamba e sollevarla verso il soffitto. Il piede rimane in una posizione piegata, non è necessario "tirare le calze". Assicurarsi che entrambi i fianchi siano allo stesso livello. È molto più difficile - prova a tenere duro per qualche secondo, affondare lentamente sul pavimento e ripetere la stessa cosa 5-8 volte con la seconda tappa.

Esercizio due: "Il cane e l'uccello". Cominciamo come un cane, a quattro zampe. Le ginocchia sono larghe, i palmi delle mani sono completamente compressi sul pavimento, hanno le spalle larghe. Stringere i muscoli addominali e ritrarre l'addome in modo che la schiena non si pieghi e che i fianchi non si muovano.

Ora ci troviamo nella posizione di "uccello" - allunghiamo la gamba destra indietro e il braccio sinistro in avanti. Aspetta 2-3 secondi, o più, se riesci ancora a stare fermo. Cambia gamba e braccio. Ripeti cinque sei volte.

Perché ne hai bisogno? Questo esercizio mantiene il tono muscolare e migliora la coordinazione, che rafforza la colonna vertebrale, rende la camminata più dura e stabilizza i muscoli della schiena se conducete quotidianamente uno stile di vita attivo e allungate la colonna vertebrale senza nemmeno accorgercene - ballando, camminando, facendo jogging piccolo, bambino mobile.

Come complicare l'esercizio? Aumentare gradualmente il tempo di "mantenimento" della posizione di "uccello" a 10-12 secondi. Aggiungi carico, sollevando e abbassando periodicamente la gamba e il braccio.
Esercizio numero tre - plancia laterale Come? Ci sdraiamo sul lato destro, allungando il corpo in una linea retta. Riposiamo con un gomito sul pavimento. Assicurati che il gomito sia proprio sotto la spalla. Sforzando leggermente i muscoli addominali strappare i fianchi dal pavimento. Il collo è allungato in linea con la colonna vertebrale.

Tieni questa posizione dovrebbe essere 20-40 secondi. Quindi, gira e ripeti la stessa cosa dall'altra parte. Perché ne hai bisogno? Questo esercizio aumenta la resistenza, rafforza i muscoli e stabilizza le vertebre inferiori, ti protegge dai sovraccarichi fisici quotidiani (soprattutto se passi tutto il giorno sulle gambe).

Come complicare l'esercizio? Mantenendo la posizione base sopra descritta, sollevare lentamente e abbassare la gamba verso il basso per 5-6 account. Il consiglio è particolarmente paziente: tieni il corpo non sul gomito, ma appoggiando la mano sul pavimento. Non pieghiamo il braccio al gomito, il palmo è rigorosamente sotto la spalla.

Esercizio Quattro - Attacchi Come? Sforzare leggermente i muscoli addominali, avanzare con il piede destro. Mani sui fianchi Il campo dovrebbe essere abbastanza grande. La gamba è piegata con un angolo di 90 gradi e la coscia parallela al pavimento. Esegui l'esercizio 8-10 volte.

Dopo gli attacchi con il piede destro, torna in posizione eretta e fai lo stesso con il piede sinistro. Perché ne hai bisogno? Affondi migliorare la coordinazione, che è la chiave per una colonna vertebrale sana mentre si cammina, fare jogging, salire le scale e in piedi prolungato sulle gambe. Inoltre, l'esercizio stabilizza i muscoli dei glutei, che è anche un bene.

Come complicare l'esercizio? Prova subito dopo i classici attacchi diretti per effettuare attacchi sulla diagonale. Perché? Un tale cambiamento nella posizione della gamba ti farà esercitare più sforzi per mantenere e non perdere l'equilibrio.

Dopo diversi allenamenti con un'opzione complicata, prova a tenere le mani dietro la testa durante gli attacchi o raccogli i manubri tra le mani per aumentare la resistenza. La cosa principale è ricordare che senza un busto muscolare elastico e forte, la nostra colonna vertebrale è soggetta ogni giorno a carichi mostruosi.

Non è immediatamente evidente, ma in età matura, legamenti, cartilagine, dischi intervertebrali sono seriamente consumati. Da questo e c'è una brutta gobba in età avanzata. Qualsiasi "interruzione" nel lavoro della schiena sta trascinando dietro l'intero gruppo di malattie - dall'artrite alla vista povera.

Una schiena bella e una colonna vertebrale sana sono una grazia, una sagoma sottile, sagomata, tesa e un'andatura sicura. Quindi, non lasciarti alle spalle difficoltà tecniche - deve ancora sopportare la vecchiaia!

Ogni giorno 15-20 minuti di esercizio leggero ti salveranno da ogni dolorosa sorpresa, fino a un'età fantastica! Eseguendo gli esercizi sopra indicati sarà sufficiente rafforzare i muscoli della schiena e alleviare il dolore.

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Questi esercizi ti aiuteranno a sbarazzarti del dolore. Indipendentemente dalla tua età, potresti provare disagio nella zona lombare, se passi molto tempo in posizione seduta.

Semplici esercizi per i muscoli della schiena Sarpasana. Un altro nome per l'esercizio è la posa del serpente. Questo è un buon esercizio di prevenzione per la parte posteriore dello yoga. Mantieni le gambe unite e, per quanto possibile, tira le spalle.

Torsioni lombari. Gli esercizi sono simili all'uso di terapisti manuali nella loro pratica, ma sono più sicuri e vengono eseguiti senza sforzo dall'esterno. Quando lo fai, dovresti cercare di non strappare le spalle dal pavimento, ma con il ginocchio per toccare il lato opposto.

Posa piccola Sdraiati sul pavimento, stringi le ginocchia con le mani e tirale al petto, mentre puoi strappare la parte inferiore della schiena dal pavimento. In questa posizione, è necessario indurire per 15-30 secondi. Stretching su fitball Questo è un esercizio più esotico, dovuto al fatto che hai bisogno di attrezzature sotto forma di fitball.

Tutto è semplice, devi sdraiarti sulla palla e rilassare i muscoli della schiena. Puoi mentire in questa posizione finché vuoi. Mantenere i piedi statici, questo è un esercizio ancora più semplice. Qui è necessario posizionare le gambe sopra la schiena per fornire sangue alla parte bassa della schiena e ridurre il dolore.

Allungamento alla iperestensione Esercizi sull'iperestensione aiuteranno a rafforzare i talloni. Sollevare il busto in modo che formi una linea dritta con le gambe e rimanere in questa posizione per 15-30 secondi. Puoi anche eseguire questo esercizio in dinamica.

Stretching fianchi Nella posizione iniziale, sdraiati sulla schiena, piega una gamba al ginocchio e posizionala sotto l'altra. Tirare le gambe al petto per allungare i muscoli dei fianchi e della schiena.

Dead Traction Questo esercizio è adatto a persone più avanzate che visitano la palestra e non hanno problemi alla schiena. Questo esercizio sviluppa perfettamente i liscianti. Ma deve essere eseguito prima del dolore alla schiena, cioè, dovrebbe essere usato come profilattico, non curativo.

Esercizio "preghiera" Per evitare il mal di schiena, è necessario mantenere in forma non solo i muscoli della schiena, ma anche la stampa. Con l'aiuto dell'esercizio "preghiera" puoi rafforzare i muscoli addominali quasi senza carico sulla schiena.

Fitball su fitball E di nuovo esercizio con la palla. Se hai un fitball e non ti piace visitare la palestra, allora sei di nuovo fortunato, c'è la possibilità di sostituire l'iperestensione e rafforzare i raddrizzatori della schiena. Tutto è semplice, nella posizione iniziale della mano dietro la testa, chinarsi, allungare i muscoli della schiena, poi alzarsi e quindi alcune ripetizioni.

Alzando il bacino E di nuovo sollevando il bacino, ho già parlato di lui all'inizio dell'articolo. Dalla posizione supina, spingere il bacino in alto e rimanere in quella posizione. Se tutto è in ordine con la schiena e c'è un desiderio di progredire, allora si può mettere il peso sullo stomaco per complicare l'esercizio.

E così siamo arrivati ​​al consiglio principale nella lotta contro il mal di schiena negli impiegati. È obbligatorio fare delle pause ogni ora. Alzati dalla sedia e fai un po 'di riscaldamento.
Puoi fare le piste, accovacciare con le braccia protese in avanti. Puoi semplicemente alzarti, camminare e tornare a lavoro.

Quali condizioni devono essere osservate quando si eseguono esercizi?

Un semplice esercizio non è sempre un effetto positivo. La ginnastica per la colonna vertebrale avrà un effetto benefico nel caso in cui siano soddisfatte tutte le condizioni che consentiranno di ottenere il miglior risultato possibile. Questi includono:

• un flusso costante di aria fresca, perché per il buon lavoro muscolare richiede ossigeno;
• vestiti comodi, non limitanti, sui quali non ci sono badge metallici non necessari (per evitare lesioni indesiderate);
• prendere in considerazione la conduzione delle lezioni con il mangiare e dormire: dovresti fare pratica non prima di mezz'ora dopo aver mangiato e non più tardi di due ore prima del sonno della notte;
• aderire al principio di un graduale aumento dei carichi, osservando il tuo benessere;
• in caso di sensazioni spiacevoli nella proiezione del cuore, una sensazione di interruzione nel suo lavoro, l'apparenza di mancanza di respiro e mancanza di aria dovrebbero essere consultati al più presto da uno specialista;
• escludere movimenti bruschi: ad esempio, le arterie coronarie passano vicino alla colonna cervicale, quindi la ginnastica quando la colonna vertebrale è malata viene eseguita lentamente senza eccessiva flessione e torsione, perché la testa potrebbe girare, la pressione potrebbe aumentare e il più grave è un ictus.

Allenamento fisico terapeutico all'emergenza del telefonista

Tselyu LFK DURANTE mezhpozvonkovoy "uschemlennye" gpyzhey tkani gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA pozvonochnik TAKIM obpazom chtoby ocvobodit, vocctanovit di nix kpovoobpaschenie e pozvolit pitatelnym veschectvam e kiclopodu cvobodno pponikat in tkani dicka - IT uclovie vazhnoe per funzioni dell'Io nopmalizatsii.

Perdono, perdono.

Lechebnaya gimnactika VARIAZIONI gpyzhe pozvonochnika mozhet auto in tolko Po naznacheniyu vpacha e tolko pocle togo, COME vyvedeno zabolevanie di octpogo pepioda, un bolevoy cindpom takzhe uctpanen e coputctvuyuschie cimptomy.

Il complesso di base di LFK Un tale inno per un pioniere dovrebbe essere eseguito senza intoppi, senza fucile o successivo allungamento dei muscoli della colonna vertebrale.

Riportare il trattore sul paio di sedie (sgabelli) con la seduta morbida e riposare nelle vicinanze. Mettili di fronte a loro sulle ginocchia e sdraiati vivi e schiaffeggiati sui sedili per la prossima volta che ti siedi. Le braccia e le mani devono essere libere per "parlare" - il corpo è indossato solo sulla linea e vive. Tenere premuto in questa posizione per 2 o 3 minuti, dopo di che, senza muoversi, stringere la gamba.

Nella posizione di I.P. - in piedi, le gambe sulla larghezza delle spalle, le mani libere che pendono lungo la lunghezza del tronco. Avanzare lentamente verso la parte anteriore della società che è parallela all'orlo (le mani sono libere e non accettano alcun tipo di carico). In questa posizione, puoi percepire la tensione dell'impugnatura muscolare nel raggio. Se questa sensazione è indolore, rimani in questa posizione per un minuto. Assicurati di ip, fare una profonda impressione ed espulsione e ripetere la stessa procedura. NUMERO PARAMETRI S-4 Paza.

Sdraiati sul retro di I.P. sdraiato sulla schiena, le gambe sono piegate alle ginocchia, i gradini si trovano il più vicino possibile allo yagodikami. Spingi lentamente e delicatamente i caricatori di lato, "allungali" fino in fondo. Saluti ai bambini del Papa Il numero di vittorie è 6-8 volte.

Sdraiati sulla vita di I.P. sdraiarsi sulla vita, mani costrette nei gomiti, vicino alla testa della testa, appuntato sul pavimento. Sollevò la testa e strappò il signore, "spostò" le ruote, tirandole il più vicino possibile alla cabina. Nel punto finale del controllo, la posizione del tuo corpo dovrebbe essere aggiunta al triangolo: la testa sul pavimento, l'altezza dell'altezza aumenterà, i letti saranno sollevati dalle creature viventi.

Monitorare il fatto che lo spin resterebbe a terra. Ritardato nel punto finale per 1 minuto, "vai sul retro con i tasti. NUMERO DI PARTI 2-GUARDA.

Allenamento fisico terapeutico al momento dell'esposizione

VARIANTI Lechebnaya gimnactika sheynom octeoxondpoze, gpudnom o poyacnichnom pozvolyaet migliorare kpovoobpaschenie in tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, un VARIANTI komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx e fiziotepapevticheckix ppogpamm) e cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky At processo.

Il complesso di base di LFK Nell'esercizio di esercizi, nello sviluppo di esercizi, nel corso dello sviluppo, l'ansia viene ulteriormente ricordata, che viene estesa dalla perfomance degli ingegneri. Impregnati della sensibilità e del controllo, l'esercizio del nucleo ti dà la capacità o l'esclusione dall'unità.

1. Rivela sul resto della fortezza della roccaforte della roccaforte delle roccaforti della fortezza Fai attenzione che la copertura del campo sia calda e morbida, o assicurati che le testate speciali non abbiano i giunti rotanti della nave.
2. Scarico di una sedia o di una sedia con un sedile imbottito e seduto sul sedile in modo che la parte posteriore della colonna vertebrale non faccia male, ed è stato il più resistente. Non ti imporre sulle ginocchia e sulle mani - ovviamente non soffri di alcun carico e pienezza di libertà. Prenditi cura del tuo corpo, lascia andare la testa, "lascia perdere" - con una buona posizione sentirai una piacevole sensazione di trazione lungo il cammino. Se l'unità è danneggiata, potrebbe verificarsi un leggero disagio. Tenere in questa posizione per 3-4 minuti.
3. "Pecs-papye" L yagte spina, irrigidisce le gambe e le tira ai brufoli. Nel frattempo, incastrare i cerchioni e iniziare a caricare. Nei punti estremi di ampiezza, dovresti essere pagato con razze e bacino. Continua a correre per 2 o 3 minuti.
4. "Ledka" è fastidioso dal vivo. Con l'aiuto dei gattini, tirati indietro, solleva le gambe ricurve in rilievo. Dopo di ciò, cerca di fare in modo che il relitto dell'utero si formi sul pavimento e in un taza, sul pavimento. Continua a scaricare da 2 a 3 minuti.
5. Girando in piedi sul pavimento, le gambe sulla larghezza delle spalle. Ruota la testa con decisione 2-3 volte e poi torna indietro. La testa deve essere "manomessa" con la spalla destra da danneggiare, quindi la gamba destra e la schiena. Filtrare per evitare di rompere la contrazione dei muscoli del collo.

Dopo questo, eseguire i movimenti di rotazione con le braccia con le braccia in basso - avanti, e quindi di nuovo indietro. Alla fine di questo esercizio, dovresti sentirti caldo al collo e alla spalla, ma non in nessun altro caso.

Bazhno: DURANTE vypolnenii etogo uppazhneniya cledite za camochuvctviem: DURANTE pepvyx ppiznakax golovokpuzheniya, Shuma o zalozhennocti in ushax, toshnoty o dezopientatsii nemedlenno ppekpatite zanyatiya.

L'esercizio della terapia fisica - il rafforzamento muscolare, che l'estrattore trattiene nella posizione corretta e la rilassatezza muscolare, che "ritira" l'armatura e la contrazione, i muscoli del braccio, "distraggono" il pulpito e i muscoli del braccio. Nel settore delle raffinerie di petrolio;

Set base di esercizi per la scoliosi

Ma LFK sotto esame richiede l'osservanza delle regole di non copia:

• Tutte le esercitazioni devono essere eseguite in un'area coronarica, l'area della procedura viene letta, e la regione della regione, la regione della regione si sviluppa, così come lo stadio della rivitalizzazione.
• il complesso LFK deve essere raccolto dai partecipanti agli scopi, che soffrono di uso improprio del gesso che permea il lavoro dei mozzi dei mozzi degli imbroglioni del cornea

Bazovy komplekc LFK B etot komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi si mozhete zanimatcya camoctoyatelno, DURANTE uclovii chto vo On Time vypolneniya komplekca e pocle nego Vashe camochuvctvie ne uxudshaetcya, e non icpytyvaete octpyx Boley in cpine.

1. Intuit bootleg I.P. in piedi sulle ginocchia, appoggiato sui tasti del pavimento. DURANTE 2-W minuti "procedi", sostenendo te stesso sul ginocchio e sul rivestimento, non con parsimonia: dovrebbe essere facile da leggere. Usa AdBlock? Fare pubblicità sul sito aiuta a sviluppare il suo PER FAVORE, il mio sito web si trova nel sito del tuo plugin AdBlock
2. Sdraiati sul retro di I.P. giacere sul pavimento, sul retro. In pochi secondi, rilassarsi, dopo di che tirare delicatamente i talloni verso il basso, e la testa e il collo - torcendo. Fai attenzione che il chiamante non ha verificato gli stress; IP Distesi sulla schiena, le gambe sono piegate alle ginocchia, le gambe sono tirate vicino alla pancia.
3. Segui con i piedi il movimento, imitando l'ezdu sulla bici. Hachinaya uppazhnenie c kolenyami nad zhivotom, poctepenno uvelichivayte ugol mezhdu bedpom e golenyu tak, chtoby vpaschatelnye Dvizheniya covepshalic kak mozhno blizhe a polu - in questo non cluchae nogi okazyvayutcya pochti in povnom polozhenii. Assicurati che le tue gambe stiano bene, perché non senti la tensione sui tuoi muscoli e vivi su di essa, e dovrai ripetere l'esercizio dall'inizio.
4. Sdraiati sulla vita di I.P. sdraiarsi sulla faccia, a faccia in giù. Allunga i talloni e la testa - in alto. VERIFICARE ENTRO TRE PER 3-4 minuti; IP sdraiarsi sulla faccia, a faccia in giù. Hah, solleva il più possibile verso la tua testa e parte posteriore del tuo computer, semplicemente spostando le mani alle parti e viceversa. Il punto di supporto è vivo. Tieni questa posizione per alcuni secondi e credi dolcemente in ip Rivedi l'esercizio Z-5 una volta;
5. La storia su I.P. In piedi sul pavimento, appoggiati su King e Ladder, i finestrini e le imbracature sono disposti esattamente nella giusta angolazione rispetto alla curvatura del campo. Prenditi cura delle tue trottole e "supportale" in modo che l'ordito degli indimenticabili sia accaduto, ritrattando così la testa indietro - piantando nella bardatura. Quindi, non tornare all'IP, far girare l'arco, spingere i muscoli della spina, premere il braccio sul torace. Nelle posizioni inferiore e superiore, in ritardo per alcuni secondi. Ritirare questo ciclo 4-5 volte.

Prevenzione delle malattie spinali

Quanti esercizi diversi esistono per i muscoli della schiena? Molto Ma quale di questi aiuta davvero a liberarsi dal dolore alla spina dorsale e rafforzare la schiena? Allo stesso tempo, in modo che qualsiasi persona normale possa eseguire, sempre e ovunque. E senza alcuna attrezzatura.

L'anno scorso, mi è stato chiesto di creare un complesso speciale di esercizi fisici terapeutici e ricreativi volti a prevenire le sindromi da dolore cronico nelle persone di mezza età.

Le persone che soffrono di dolori cronici alla schiena e alle articolazioni devono allenarsi con attenzione e con una gamma di movimento ridotta. (in particolare il controllo 8) Le persone con un buon allenamento fisico possono fare esercizi con pesi: negli arti superiori - con manubri, e inferiori - con polsini riempiti di sabbia (ponderazione)

• Esercizio 1. I.p. In piedi. Gambe sulla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo. All'espirazione: abbassare delicatamente il mento verso il petto e continuare a inclinarsi lentamente, arrotondando la vertebra posteriore dietro la vertebra. Nella posizione inferiore, le braccia pendono liberamente, quasi a toccare il pavimento. La corona guarda in basso. Il collo è rilassato. Ginocchia leggermente piegate Rimani in questa posizione per 3 secondi. Nell'inalazione: ruotare dolcemente la schiena, partendo dalla vita, vertebra dietro la vertebra, ritornare a I.P. * La testa sale per ultima! Ripeti 3 volte.
• Esercizio 2. I.p. In piedi. Piedi sulla larghezza del bacino. Le mani si estendevano ai lati. Inalazione: spostare delicatamente la parte superiore del busto verso destra dietro il braccio. Tenere premuto per 3-4 secondi. All'esito: torna a I.P. Continua a sinistra. * Tieni le mani diritte e parallele al pavimento, non spostare il bacino di lato, non strappare i talloni dal pavimento! Ripeti 4 volte in ogni direzione.
• Esercizio 3. I.p. In piedi. Piedi sulla larghezza del bacino. Mani estese verso l'alto. All'espirazione: piegando leggermente le ginocchia, piegati in avanti parallelamente al pavimento, allo stesso tempo tirando la parte superiore della testa in avanti dietro le mani. Tenere premuto per 3 secondi. Alito: per tornare a I.P. * Tieni le spalle dritte! Ripeti 4 volte.
• Esercizio 4. I.p. In piedi. Gambe sulla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo. All'espirazione: piega la gamba destra allo stomaco, stringila con le mani. Tenere premuto per 1 sec. Nell'inalazione: riporta la gamba destra in I. p. Continua con il piede sinistro. Ripeti 10-30 volte con ogni gamba. * Mantieni il tuo equilibrio!
• Esercizio 5. I.p. In piedi. Gambe sulla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo. All'espirazione: togli la gamba destra destra e allo stesso tempo porta entrambe le mani in avanti, piegando leggermente il corpo in avanti dietro le mani. Inalazione: torna alla SP Continua con il piede sinistro. Ripeti 10-30 ogni piede. * Immagina di sciare, spingendo con bastoni allo stesso tempo.
• Esercizio 6. I.p. In piedi. Piedi sulla larghezza del bacino. Le mani si estendevano ai lati. All'espirazione: con un colpo regolare, solleva la gamba destra diritta a lato, tocca la mano tesa. Per inalare: torna a I. p. Ripeti 10-15 volte. Quindi continua con il piede sinistro. * Cerca di mantenere la schiena dritta! tirare la corona verso l'alto.
• Esercizio 7. I.p. In piedi. Piedi sulla larghezza del bacino. Le mani si sollevano. All'espirazione: piegarsi in avanti parallelamente al pavimento, mantenendo la schiena diritta e le braccia protese in avanti. Inalazione: fai un grande cerchio con le mani ai lati e sull'espirazione, allunga nuovamente le braccia in avanti. Immagina di nuotare una rana. Ripeti 15 volte, quindi torna a I. p. * Tieni la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate!
• Esercizio 8. I.p. In piedi. Piedi sulla larghezza del bacino. Le mani si sollevano. All'espirazione: chinati senza piegare le ginocchia, cercando di toccare le dita dei piedi. Per inalare: torna a I. p. All'espirazione: spingendo le braccia indietro e in basso, piegati sul retro, allo stesso tempo sollevando i talloni dal pavimento e piegando leggermente le ginocchia. Sforzati di toccarti i tacchi. Per inalare: torna a I. p. Ripeti l'esercizio prima 8 volte. * Stai attento, piegando indietro! Non fare movimenti bruschi!
• Esercizio 9. I.p. In piedi. Piedi insieme Armi lungo il corpo. All'espirazione: prendi l'accento accovacciato - (accovacciato sui palmi del palmo poggia sul pavimento di lato e leggermente davanti ai piedi) Fiducia per le braccia e le dita dei piedi. All'espirazione: ritorna alla fermata accovacciata, arrotondando la schiena. Il movimento viene eseguito con un salto morbido con entrambi i piedi in avanti o un gradino liscio in avanti. Nell'inalazione: alzati, torna a I. p. Ripeti: 8-10 volte. * Non rilassare la parte bassa della schiena in caso di rilassamento! Tieni le braccia tese!
• Esercizio 10. I.p. In piedi. Piedi insieme Armi lungo il corpo. Sollevare le braccia diritte verso i lati e allo stesso tempo alzare lentamente la gamba destra diritta all'indietro, piegando leggermente il busto in avanti. (Deglutire) Tenere il bilanciamento sul piede sinistro per 10-30 secondi, guardare dritto davanti a sé. La respirazione è arbitraria. All'espirazione: torna a I. p. Ripeti con l'altra gamba. Numero di approcci: 2.
• Esercizio 11. I.p. In piedi. Gambe più larghe delle spalle. Mani ai lati All'espirazione: sporgersi in avanti parallelamente al pavimento. Inalazione alternata - espirare, ruotare il busto con le braccia diritte, cercando di toccare le dita dei piedi - con la mano destra con il piede sinistro, con la mano sinistra con il piede destro. (Mill) Ripeti 12 volte. Fermati parallelamente al pavimento. E sull'espirazione, ritorna a I. p. * Esegui l'esercizio senza intoppi, senza cretini!
• Esercizio 12. I. p. In piedi a quattro zampe. (Riposo sui palmi e sulle ginocchia) Nell'inalazione: tirare lentamente il braccio destro diritto in avanti verso l'orizzontale e contemporaneamente indietro sulla gamba sinistra diritta. All'esito, ritorna a I. p. Ripeti il ​​movimento simultaneo della mano sinistra e del piede destro. * Tieni il tuo livello di schiena! Mantenere l'equilibrio! Ripeti 6-8 volte per ciascun lato.
• Esercizio 13. I. p. In piedi a quattro zampe. (Riposo sui palmi e sulle ginocchia) Le braccia sono estese ai gomiti. All'espirazione: piegare la testa, sollevare il petto, arcuarsi indietro. Rimani in questa posizione per 3-5 secondi. Nell'inalazione: piegare lentamente la schiena, la testa leggermente indietro. Rimani in questa posizione per 3-5 secondi. * Non piegare le braccia! Ripeti 6-8 volte.
• Esercizio 14. I.p. Sedendosi Le palme si appoggiano sul pavimento dietro di te, le dita guardano avanti. Piegare la gamba destra in un ginocchio e mettere il più vicino possibile a se stessa, per estendere la sinistra in avanti. Inspirate brevemente e mentre espirate cambiate la posizione delle gambe, sollevandole leggermente sopra il pavimento. Ripeti 10 volte per ogni gamba. * Arrotonda la parte bassa della schiena!
• Esercizio 15. I.p. Sedendosi Le palme si appoggiano sul pavimento dietro di te, le dita guardano avanti. Gambe piegate proposte. All'espirazione: sollevare il bacino in modo che il busto e le anche formino una linea orizzontale. Rimani in questa posizione per 10 secondi. Respira esattamente. All'espirazione: più in basso in I. p. Ripeti 5 volte. * Non inclinare la testa indietro! Guarda in alto!
• Esercizio 16. I.p. In ginocchio. Piedi insieme Mani estese verso l'alto. All'espirazione: tenere le braccia e la colonna vertebrale verso l'alto e sedersi a destra dei talloni. Per inalare: torna a I. p. Continua a sinistra. Ripeti 8-10 volte in ogni direzione. * Cerca di tenere la schiena dritta!
• Esercizio 17. I.p. In piedi. Piedi più larghi possibile. Avvolgi i gomiti dietro la schiena. Nell'inalazione: trasferire il peso corporeo sulla gamba destra, inclinandosi leggermente in avanti. Tenere premuto per 3 secondi. All'espirazione: torna a I. p. Continua a sinistra. Ripeti 8-10 volte in ogni direzione. * Non strappare i talloni dal pavimento!
• Esercizio 18. I.p. In piedi. Gambe sulla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo. Inalazione: senza sollevare i talloni dal pavimento, eseguire un accovacciamento, allungando le braccia verso l'alto, cercando di allungare la colonna vertebrale. All'espirazione: torna dolcemente a I. p. Ripeti 8-12 volte. * Non sporgersi in avanti! Raggiungi!
• Esercizio 19. I.P. In piedi. Piedi distanti le spalle. Piega verso il basso Incrocia le braccia tra le ginocchia e afferra le mani sotto le ginocchia da dietro (a destra sotto a sinistra, a sinistra sotto a destra). Testa in giù. All'espirazione: piegare leggermente le ginocchia, con uno schienale tondo, sollevare delicatamente verso l'alto, tenendo le mani sotto le ginocchia. Dovresti sentire lo stiramento dei muscoli della parte centrale della schiena. Tenere premuto per 3-4 secondi. * Non alzare la testa! Inalazione: tornare senza problemi a I.P. Ripeti 3 volte.
• Esercizio 20. I.p. In piedi. Gambe sulla larghezza del bacino, mani sulla cintura. Mento premuto sul petto. Eseguire 4 movimenti circolari della testa a destra, quindi 4 a sinistra. La respirazione è arbitraria. Poi, mentre espiri, premi il mento sul petto, stirando i muscoli del collo. Rimani in questa posizione per 5-10 secondi. Ripeti prima ancora una volta.
• Esercizio 21. I.p. In piedi. Gambe sulla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo. Inalazione: con un ampio movimento attraverso i lati, sollevare le braccia e allungare con tutto il corpo e la corona dietro le braccia verso l'alto. Sali leggermente sulle calze. Tenere premuto per 1-2 secondi. All'espirazione: con un movimento potente per lanciare le braccia attraverso i lati verso il basso, allo stesso tempo piegando a metà e premendo i talloni sul pavimento. Nella posizione inferiore, le braccia pendono liberamente, la parte superiore guarda in basso. Quando inspiri un round torna dolcemente a I. p. ed espirare. Ripeti 4 volte. Respirazione profonda!

Questo è in realtà l'intero complesso. La sua implementazione richiederà circa 30 minuti (da 20 a 45 minuti). Perché una tale dispersione nel tempo? - chiedi. Se non sei mai stato coinvolto nella cultura fisica, allora all'inizio avrai bisogno di un minor numero di ripetizioni e approcci, e quindi ci vorrà meno tempo.

Fai esercizi sul benessere, la cosa principale è non farlo attraverso il dolore. Se hai un'ernia intervertebrale (o più), sii molto attento alle sensazioni durante la carica. Prenditi il ​​tuo tempo - fai tutti gli esercizi lentamente, senza intoppi e con un'ampiezza più piccola.

Se hai già esperienza di allenamento e la tua schiena è in ordine, puoi aumentare il carico prendendo ulteriori oneri. Ciò contribuirà ad aumentare in modo significativo la forza dei muscoli della schiena, a rafforzare in modo deciso la colonna vertebrale.