Ci sono esercizi per la parte bassa della schiena, che, se usati correttamente e sistematicamente, e in assenza di patologie, saranno un'eccellente prevenzione del mal di schiena. Il problema con il mal di schiena, è diventato rilevante, indipendentemente dal gruppo di età, appare sia nel piccolo che nel vecchio. E se i vecchi hanno questo problema, ottenuto da anni di duro lavoro, il giovane soffre della propria pigrizia e disperazione. Con un numero enorme di diversi analgesici, unguenti e gel, il dolore alla schiena ritorna ancora e ancora. C'è una via d'uscita, è completamente gratuito e richiede un po 'di tempo e lavoro - esercizi per il mal di schiena.

I benefici dell'esercizio

Le cause del dolore nella colonna lombare sono diverse, può essere una patologia, come l'osteocondrosi o solo un perfetto movimento acuto, o la distrofia dei muscoli della schiena. Per non causare disagio, ci sono diversi metodi per risolvere questa malattia.

Il trattamento si svolge in più direzioni e porta una serie di vantaggi:

1. Esercizi per la colonna lombare aiutano ad allungare e rilassare i muscoli.
2. L'allenamento costante dei muscoli rafforza l'intera parte vertebrale, che colpisce non solo la causa del dolore, ma anche il benessere generale di una persona.
3. L'aumento, durante l'allenamento, della circolazione sanguigna, satura le articolazioni e le vertebre con i nutrienti necessari, porta al ripristino dei dischi intervertebrali.

Prima di intraprendere serie di esercizi, è necessario consultare uno specialista per le controindicazioni e la presenza di patologie. La cosa principale è non danneggiare la tua salute e non auto-medicare.

Come rimuovere il dolore

I complessi di esercizi sono costituiti da diversi blocchi, a seconda della posizione del corpo umano, possono essere eseguiti sdraiati, in piedi, seduti e utilizzando un proiettile aggiuntivo. Gli esercizi terapeutici per la colonna lombare dovrebbero essere lenti, lisci, senza sforzo.

Esercizi per il mal di schiena

1. Appoggia la schiena sul pavimento, le gambe piegate. Sollevare con cautela la zona pelvica e nella sua posizione originale. Usiamo approcci 10-15. Questo esercizio per la colonna vertebrale sacrale, utilizza i gruppi muscolari glutei e i muscoli addominali.
2. Sdraiati sul pavimento, le ginocchia si piegano. Tirare lentamente una gamba verso di sé, afferrarla con entrambe le mani nella zona della coscia e dello stinco. Tirare verso la sensazione di tensione, fermarsi per 30 secondi. Ripeti con l'altra gamba. Usato per il dolore al sacro.
3. La schiena è sul pavimento, le braccia divaricate ad angolo retto, le gambe piegate. Eseguiamo esercizi di torsione: teniamo insieme le nostre gambe, oscilliamo a sinistra, poi a destra, con la testa rivolta nell'altra direzione. Questi esercizi per alleviare il dolore lombare.
4. Prendi una posizione sullo stomaco. Mani lungo il corpo Sollevare lentamente le gambe, le spalle e la testa. Tutto andrà a finire non la prima volta, dovresti allenarti. Gli esercizi per la colonna lombosacrale sono basati sullo stretching.
5. Inginocchiarsi, le mani nel resto. Tendiamo leggermente con la mano sinistra verso l'alto e con il piede destro indietro. Quindi cambiamo la posizione. L'esercizio fisico aiuterà non solo dal mal di schiena, ma anche come allenamento dell'apparato vestibolare, nel quale è necessario mantenere l'equilibrio. Consigliato per gli anziani.

Per le persone che conducono uno stile di vita costantemente sedentario, esercizi progettati sulla sedia. In primo luogo, seduto su una sedia, tenendo saldamente il sedile e fare movimenti del corpo avanti e indietro come un pendolo. Questo esercizio per la colonna lombare elimina i processi stagnanti e aumenta il flusso sanguigno, portando ad un aumento del flusso di nutrienti alle vertebre. In secondo luogo, in posizione seduta, metti le mani sulle ginocchia e premili alternativamente fino a sentire la tensione. Dando una tale ginnastica 5-7 minuti al giorno, puoi evitare problemi inutili con i lombi.

Ginnastica per una vita con un'enfasi: ci alziamo sulle ginocchia, riposiamo le mani contro un pavimento. Sedersi lentamente sui talloni e poi anche piegarsi in avanti. Il secondo stadio inizia a ondeggiare al bacino sinistro e destro. Questo è un esercizio meraviglioso per l'osso sacro, impegna la parte bassa della schiena e la parte superiore della schiena.

Esercizi in piedi

Nella posa di una ballerina sulla punta dei piedi, stiamo cercando di mantenere l'equilibrio. Alternando dal tallone alla punta, alleviare la tensione nella schiena, effettuando contemporaneamente la prevenzione delle vene varicose.

Rimozione del dolore acuto

Con i muscoli spinali non sviluppati e l'assenza di altre patologie, appare occasionalmente un lombaggine, un forte mal di schiena nella schiena. Il mal di schiena acuto può essere alleviato con l'aiuto di LFC.

1. Siediti in ginocchio. Come un proiettile, mettiamo una sedia di fronte a noi. Metti entrambe le mani sulla sedia e piega la schiena e poi verso il basso. Esegui da 5 a 10 approcci.
2. Posa sulle ginocchia Tenendo la testa e le braccia su una sedia, lentamente fai movimenti verso sinistra, poi verso destra, con un piegamento all'indietro.
3. Esercizi contro la lombalgia: postura a quattro zampe, piegando delicatamente la schiena come un gatto, e poi tirando su la gobba come un cammello.

• Vedi anche: come trattare il mal di schiena nella parte posteriore

Con pizzicamento

Quando le vertebre pizzicate, con dolore acuto, il seguente complesso contribuisce alla loro separazione:

• Esercizio 1. Come guscio aggiuntivo, usa una porta fissa o una barra orizzontale (traversa). Appendere esattamente sulla barra per 1 minuto, rilassarsi, non fare altri movimenti. Ripeti l'esercizio dopo 10 minuti, tali approcci vengono fatti 2-3 volte al giorno.
• Esercizio 2. Usando una barra orizzontale, appendere le braccia diritte e quindi effettuare le curve da lato a lato. È importante che il corpo non sia stressato durante l'esercizio.

• Assicurati di leggere: esercizi sulla barra per la schiena

Esercizio per rafforzare la schiena

Per molte persone, il modo più semplice per fare un esercizio per la parte bassa della schiena è a casa. Per la prevenzione della comparsa del dolore, utilizzare la seguente serie di esercizi per il lombosacrale:

1. Sedersi sul pavimento, una gamba piegata al ginocchio, e mettere da parte, l'altra dritta. Raggiungere le dita dei piedi dritte, senza intoppi e lentamente. Viene eseguito in 10 approcci, quindi il piede cambia.
2. L'esercizio viene eseguito con un supporto per la mano (davanzale, tavolo). La mano sinistra poggia sul supporto, la gamba sinistra è esposta davanti, la destra dietro, le ginocchia leggermente piegate. Gli squat non completi vengono eseguiti. Spendi 10 approcci e cambia posizione. Esercizi per la colonna vertebrale sacrale possono alleviare il dolore e migliorare il flusso sanguigno.
3. Un semplice esercizio, sdraiati sulla schiena, alternativamente sollevare le gambe, il più in alto possibile. Viene eseguito su 5-10 approcci.

• Scopri di più sugli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena.

Premere esercizio

Un ottimo modo per alleviare il carico spinale è quello di rafforzare i muscoli addominali. È la stampa che fornisce il supporto principale alla regione lombare, formando il corsetto anteriore. Appoggia la schiena sul pavimento, le braccia incrociate sul petto o sdraiati dietro la testa. Solleviamo il corpo, senza piegare le braccia, solo i muscoli addominali funzionano, non premere sul collo con le mani, la regione cervicale è rilassata.

Esercizi per principianti

Il livello di idoneità fisica di persone diverse è individuale e dipende da molti fattori, come l'età e il peso.

Gli specialisti hanno sviluppato un complesso speciale per i principianti dal mal di schiena.

1. Posa seduto sui talloni. Con un respiro profondo, sollevati e allarga le braccia. All'espirazione lentamente discendere.
2. Rafforzare la stampa. Ci sdraiamo per terra con le nostre spalle, piegando le ginocchia. I gomiti sono disegnati sulle ginocchia. Quindi mettiamo il tallone sinistro sul ginocchio destro e facciamo alzare il corpo con una virata a destra. Cambia posizione
3. Ci sdraiamo di lato, appoggiamo il gomito e solleviamo la regione pelvica. Cambia la tua mano
4. Riposando con le mani e inginocchiandoci, facciamo movimenti oscillanti sinistra-destra. Quindi avanti e indietro.
5. Steso sullo stomaco. In alternativa, strappiamo il corpo, poi le gambe.
6. Ci sdraiamo di lato, appoggiando la sua mano. Muoviamo i piedi, fermandoci a metà strada per qualche secondo. Cambiamo la posizione al contrario.
7. Push-up, enfasi sulle ginocchia. Effettuiamo inizialmente non presse complete.
8. Ci sediamo sul pavimento. I movimenti del bacino e dei glutei avanzano lentamente.
9. Ci alziamo a quattro zampe, eseguiamo alternativamente altalene con i piedi avanti e indietro.

Controindicazioni alla ginnastica

La ginnastica per il mal di schiena, non sempre aiuta, e talvolta fa anche male. Una serie di problemi che causano dolore non vengono risolti con la terapia fisica. L'attività fisica è controindicata con lesioni esistenti nella parte vertebrale, con dolore da malattie renali, vari tumori, ernie e malattie che si verificano nella forma acuta.

Il problema della salute, ogni persona deve essere integrata. Dovrebbe eseguire esercizi fisici per il mal di schiena, non solo al momento del suo verificarsi, ma anche come misura preventiva. Le attività all'aria aperta miglioreranno l'effetto, così come un'alimentazione di alta qualità e un regolare esercizio fisico.

Quali sono gli esercizi necessari in violazione della postura?

Top 30 esercizi per il mal di schiena: stretching e rafforzamento dei muscoli

La lombalgia è uno dei problemi più comuni, che secondo le statistiche viene affrontato ogni terzo adulto. Se il tempo non si occupa dell'eliminazione delle sensazioni dolorose nella parte posteriore e inferiore, è possibile conseguire successivamente una grave malattia spinale. Ti offriamo una selezione di esercizi efficaci per il mal di schiena per rilassare e rafforzare i muscoli, oltre ad aumentare la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale.

Lombalgia: da cosa sorge e cosa fare?

La causa più comune di mal di schiena è uno stile di vita sedentario e uno scarso sviluppo dei muscoli del corsetto che non sono in grado di sostenere la colonna vertebrale. Inoltre, la causa può essere varie patologie, carichi eccessivi o solo un movimento brusco e acuto, che ha provocato dolore. La maggior parte di questi problemi può essere neutralizzata con esercizi per la parte bassa della schiena.

A causa di ciò che la parte bassa della schiena può far male:

• lunga permanenza in una posizione;
• muscoli deboli della schiena e della corteccia;
• carichi eccessivi o non conformità con la tecnica di esercizio;
• ipotermia;
• curvatura spinale;
• lombalgia;
• grande eccesso di peso;
• dieta scorretta e carenza di vitamine

Affinché la lombalgia non causi gravi problemi alla schiena, è necessario eseguire esercizi speciali per la zona lombare, che contribuiranno ad alleviare il disagio, ridurre il dolore, migliorare il corpo e servire come un buon strumento di prevenzione. Non c'è da stupirsi che la base della riabilitazione dopo gli infortuni alla schiena sia la fisioterapia e la ginnastica per la colonna vertebrale.

Perché è utile eseguire esercizi per la vita:

• Dolore ridotto nella parte bassa della schiena a causa di stretching e rilassamento muscolare
• Rafforza la colonna vertebrale e aumenta la sua flessibilità.
• Aumenta la circolazione sanguigna, che nutre le articolazioni e le vertebre con i nutrienti.
• I muscoli del corsetto che supportano la colonna vertebrale sono rafforzati.
• Postura migliorata
• Facilita il lavoro del cuore e dei polmoni
• Ormoni normali
• Il rischio di ernia, osteocondrosi e altre patologie è ridotto
• Migliora il lavoro degli organi pelvici e della cavità addominale

Una serie di esercizi per il mal di schiena dovrebbe includere: stretching dei muscoli e esercizi per rafforzare i muscoli. Durante le esacerbazioni, c'è tensione nei muscoli, quindi, prima di tutto, devono essere rilassati - per questo, un complesso viene eseguito sullo stretching (stretching) dei muscoli. Per prevenire il dolore lombare, è necessario rafforzare i muscoli. Mentre il rafforzamento dei muscoli del carico posteriore sul dorso diminuisce, poiché una parte significativa del carico prende il corsetto muscolare.

Regole per fare esercizi per i lombi

1. Non devi forzare il carico e sovraccaricare la parte bassa della schiena con esercizi per raggiungere rapidamente l'obiettivo. Inizia con piccoli carichi, aumentando gradualmente la durata delle lezioni.

2. Esercizi per la parte bassa della schiena vale la pena di fare con il carico e l'ampiezza che ti senti a tuo agio. Non fare sobbalzi e movimenti improvvisi durante gli esercizi per la vita, in modo da non aggravare il problema.

3. Uno o due allenamenti non aiuteranno a risolvere il problema, provare a eseguire una serie di esercizi per la vita su base continuativa. Sarà sufficiente allenarsi 3 volte a settimana per 15-20 minuti.

4. Se hai un pavimento freddo o freddo fuori dalla finestra, vestiti con cura e stendi un materassino o una coperta sul pavimento in modo da non raffreddare la parte bassa della schiena.

5. Esercitati su una superficie dura: un letto o un tappetino morbido non funzioneranno. Durante l'esercizio, la parte inferiore della schiena in posizione supina deve essere pressata sul pavimento.

6. Non dimenticare di respirare mentre esegui una serie di esercizi per il mal di schiena. L'allenamento deve essere accompagnato da una respirazione profonda e uniforme, ogni esercizio statico deve essere eseguito per 7-10 cicli respiratori.

7. Se durante l'esecuzione di alcuni esercizi si avverte disagio nella zona lombare o nella colonna vertebrale, è meglio saltare tali esercizi. Se durante l'esercizio hai sentito un dolore acuto, allora in questo caso è meglio interrompere del tutto l'allenamento.

8. Non si dovrebbe eseguire la serie proposta di esercizi per la parte bassa della schiena durante la gravidanza, dopo una lesione spinale o in malattie croniche. In questo caso, è obbligatorio consultare un medico.

9. Ricorda che se hai qualche tipo di malattia cronica, il complesso di esercizi per la parte bassa della schiena deve essere selezionato individualmente. Ad esempio, con la scoliosi, gli esercizi sono indicati per raddrizzare la colonna vertebrale, e in osteocondrosi ed ernia - per allungarlo.

10. Se il disagio nella regione lombare non diminuisce entro poche settimane, consultare un medico. La lombalgia può essere un sintomo di una grave malattia. Più velocemente inizi il processo di trattamento, più facile sarà evitare effetti irreversibili.

Esercizi per la lombalgia: stretching

Ti offriamo esercizi di stretching per i muscoli lombari, che sono adatti per eliminare spasmi dolorosi e come profilassi. Mantieni ogni posa per 20-40 secondi, puoi usare il timer. Non dimenticare di eseguire esercizi su entrambi i lati, a destra ea sinistra. Se qualche esercizio ti dà fastidio o dolore, quindi interrompilo, l'allenamento non dovrebbe portare a sensazioni spiacevoli.

1. Cane a faccia in giù

Dalla posizione a quattro zampe, sposta i glutei indietro e in alto, allunga le braccia, il collo e la schiena in una linea. Immagina che il tuo corpo abbia formato una collina: cerca di rendere la cima più alta e le pendenze più ripide. È possibile semplificare leggermente la situazione piegando le gambe alle ginocchia e strappando i talloni dal pavimento.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Affondo basso

Prendere una posizione di affondo, abbassare il ginocchio di una gamba sul pavimento e portarlo il più indietro possibile. La seconda gamba forma un angolo retto tra la coscia e le gambe. Sollevare le braccia, sentire il piacevole allungamento della colonna vertebrale. Mantieni questa posizione e poi vai nella posizione della colomba.

3. Posa del piccione

Dalla posizione di affondo cade nella posa di un piccione. Coprire il tallone sinistro con l'osso pelvico destro. Puoi approfondire la situazione, se muovi leggermente lo stinco sinistro in avanti. Tirare il bacino sul pavimento. Metti i tuoi avambracci in superficie o abbassa il corpo sul pavimento o sul cuscino - prendi una posizione comoda, concentrandoti sulla tua flessibilità.

Dopo la posa del piccione, torna ad un affondo basso e ripeti questi 2 esercizi per l'altra gamba. Puoi usare i blocchi per yoga o libri:

4. giro del corpo

Per eseguire questo esercizio molto efficace per la parte bassa della schiena, prendere una posizione seduta, gambe estese di fronte a voi. Capovolgi la gamba sopra la coscia e gira il corpo nella direzione opposta. Questo esercizio non solo consente di allungare i muscoli della schiena e della parte bassa della schiena, ma anche i muscoli glutei.

5. piste da seduto

Rimanendo nella stessa posizione, abbassare delicatamente la schiena ai piedi. Non è necessario fare una piega completa, quanto basta per arrotondare la schiena per lo stretching nella colonna vertebrale. In questo caso, è preferibile abbassare la testa su qualsiasi supporto. Puoi piegare le ginocchia o allargare leggermente le gambe di lato: scegli una posizione comoda per te.

6. Le pendenze nella posizione del loto

Un altro esercizio molto utile per il mal di schiena è l'inclinazione nella posizione del loto. Incrocia le gambe sul pavimento e piega prima in una direzione, indugiando per 20-40 secondi, poi nella direzione opposta. Cerca di mantenere il tuo livello del corpo, le spalle e il corpo non dovrebbero andare avanti.

7. Sollevare le gambe con una cinghia (asciugamano)

Passiamo ora a una serie di esercizi per la parte bassa della schiena mentre giaciamo sul pavimento. Usa una cinghia, un nastro o un asciugamano e tira una gamba dritta verso di te. Durante questo esercizio, la schiena rimane premuta sul pavimento, la parte bassa della schiena non si piega. L'altra gamba rimane dritta e giace sul pavimento. Se non riesci a tenere la gamba distesa e premuta sul pavimento, puoi piegarla al ginocchio. Tieni questa posizione per un po 'e passa all'altra gamba.

8. Stringere il ginocchio allo stomaco

Per analogia, eseguire un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Sdraiato sulla schiena, piega la gamba e tira il ginocchio al petto. Quando si esegue questo semplice esercizio, i muscoli lombari si allungano molto bene e gli spasmi del dolore si riducono.

9. Sollevamento delle gambe piegate

Questo esercizio di fitness è spesso usato per allungare i muscoli dei glutei, ma per allungare i muscoli lombari è più adatto. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e sollevali in modo che i fianchi e il corpo formino un angolo retto. Afferra le mani sulla coscia di una gamba e metti il ​​piede dell'altra gamba sul tuo ginocchio. Mantieni questa posizione. Tieni la tua vita ben stretta contro il pavimento.

10. Posa di un bambino felice

Un altro bel esercizio rilassante per la parte bassa della schiena è la postura di un bambino felice. Sollevare le gambe, piegarle alle ginocchia e afferrare l'esterno del piede con le mani. Rilassati e indugia in questa posizione. Puoi oscillare un po 'da un lato all'altro.

11. Colpi di arco

Passiamo ora all'esercizio per la vita, in cui vengono eseguite le torsioni spinali. Sdraiato sulla schiena, gira le braccia e le gambe incrociate su un lato. Il corpo sembra essere arcuato. In questo esercizio, la grande ampiezza non è importante, si dovrebbe sentire un leggero allungamento della colonna lombare. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi e gira dall'altra parte.

12. Torcendo la schiena

Un altro esercizio molto utile e importante per la parte bassa della schiena, che aiuterà ad alleviare il dolore al sacro. Sdraiati sulla schiena, apri lentamente il bacino e sposta la gamba di lato, gettandola sulla coscia dell'altra gamba. Il lombo si stacca dal pavimento, ma le spalle rimangono sul pavimento.

13. Posa sdraiata sullo stomaco con la gamba a lato.

Un altro semplice esercizio per il mal di schiena. Sdraiati sullo stomaco e metti da parte la gamba piegata al ginocchio. L'altra gamba rimane estesa, entrambe le gambe premute sul pavimento.

14. Posa del bambino

Mettiti in ginocchio e allarga le gambe di lato o chiudile. Con l'espirazione, sporgersi lentamente in avanti tra i fianchi e abbassare la testa sul pavimento. Grazie a questo esercizio rilassante per la zona lombare, sentirai la luce in tutto il corpo, specialmente nella zona posteriore. Questa è una postura di riposo, puoi starci anche solo per pochi minuti.

È anche possibile passare prima a uno, poi verso l'altro lato, questo aiuterà a allungare i muscoli lombari in modo più efficiente.

15. Posa con un cuscino

Sdraiati sulla schiena e posiziona un piccolo cuscino sotto i fianchi e le ginocchia, con i piedi che toccano il pavimento. Rilassati in questa posizione per alcuni minuti.

Esercizi per il mal di schiena: rafforzamento muscolare

Grazie agli esercizi proposti è possibile migliorare la mobilità della colonna vertebrale e liberarsi del disagio nella regione lombosacrale. Inoltre, rinforzi il corsetto muscolare, che sarà un'eccellente prevenzione del mal di schiena e del mal di schiena. Pertanto, se spesso ti preoccupi del mal di schiena, assicurati di prendere nota di questi esercizi. Si prega di notare che non è raccomandato eseguire esercizi per rafforzare i muscoli durante le esacerbazioni.

1. Cat

Un gatto è uno degli esercizi più utili per la parte bassa della schiena e in generale. Mentre espiri, intorno alla schiena, spingi le scapole il più lontano possibile e ritiri la gabbia toracica. Quando inspiri, abbaci completamente nella regione lombare, dirigendo la corona al coccige e apri il torace. Esegui 15-20 ripetizioni.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tirare il ginocchio al petto

Nella posizione eretta a quattro zampe, mentre inspiriamo, allunghiamo la gamba indietro, mentre espiriamo, ci raggruppiamo, tirando la fronte fino al ginocchio. Cerca di non toccare il pavimento con il piede. Esegui 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

3. Alza le mani e i piedi a quattro zampe

Rimanendo in posizione eretta a quattro zampe, afferrare la gamba opposta con una mano e piegarsi nella regione lombare. L'addome è sollevato, i muscoli delle natiche e delle gambe sono tesi, il collo è libero. Rimani in questa posizione per 30 secondi, mantenendo il bilanciamento.

4. Sollevare lo scafo

Scendi a pancia in giù e sdraiati. Piega i gomiti e separali. Sollevare il corpo verso l'alto, sollevando il torace dal pavimento. Prova a scalare il corpo, il collo rimane neutrale. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.

5. Sollevamento del corpo con le mani dietro la testa

Un esercizio simile per rafforzare il lombare, solo in questa forma di realizzazione, le mani sono dietro la testa, il che complica la situazione. Entrambi questi esercizi per la vita sono una variante dell'iperestensione, solo senza l'uso di simulatori aggiuntivi. Effettua anche 10 ripetizioni.

6. Nuotatore

Rimanendo in posizione prona, sollevare alternativamente braccia e gambe alternativamente verso l'alto. I movimenti delle mani e dei piedi dovrebbero essere il più sincroni possibile. Rimanere nella posizione estrema per alcuni secondi, provare a eseguire l'esercizio qualitativamente. Non si dovrebbero oscillare meccanicamente braccia e gambe. Ripeti l'esercizio da entrambi i lati per 10 volte.

7. Barca

Tirare le braccia indietro e bloccarle insieme. Allo stesso tempo, strappate le spalle, il petto, le gambe e le ginocchia dal pavimento, formando una barca oblunga con il vostro corpo. L'allenamento non è facile, quindi prima prova a mantenere questa posizione per almeno 10-15 secondi. Puoi completare diverse scorciatoie.

8. Torcendo per la schiena

In posizione prona, stendi le braccia indietro e tieni i piedi nelle mani. I fianchi, l'addome, il torace e la fronte rimangono sul pavimento. Rimuovi le spalle dalle orecchie, non sforzare il collo. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

Puoi anche eseguire questa versione di questo esercizio per la parte bassa della schiena che giace su un lato:

9. Posa di cipolle

Stare sdraiati sullo stomaco, sollevare le gambe e sollevare le ginocchia dal pavimento. Prendi le tue caviglie con la stessa mano dall'esterno. Inclina il più lontano possibile, strappando i fianchi e il petto dal pavimento, il peso del corpo sull'addome. Immagina che le gambe e il busto siano il corpo di una cipolla e che le tue braccia siano un arco. Questo esercizio per rafforzare la vita è abbastanza complicato, quindi puoi aumentare gradualmente l'ampiezza e il tempo di esecuzione (puoi iniziare da 10 secondi).

10. Sfinge

Dalla posizione prona, sollevare il corpo, appoggiandosi sull'avambraccio e spaccando nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Allungare il collo, abbassare le spalle, rilassare il collo e dirigersi verso l'alto. Mantenere la posizione per 20-30 secondi. La posa della Sfinge aiuta anche a migliorare la postura.

Se sei a disagio con questo esercizio o sei preoccupato per il mal di schiena, puoi fare un'alternativa con i cuscini:

11. Cobra

Da una posizione prona, solleva il corpo, appoggiandosi sulle braccia e accovacciato nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Raddrizza le braccia, allunga il collo, punta la testa verso l'alto. Tenere il cobra per 20-30 secondi. Puoi mettere le mani larghe, quindi sarà più facile mantenere la posizione. Se senti fastidio o mal di schiena, allora non eseguire questo esercizio.

12. Bridge

Prendi una posizione supina, gambe piegate alle ginocchia. Sollevare il bacino, sforzando lo stomaco e le natiche. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Questo esercizio è utile non solo per la vita, ma anche per rafforzare i glutei e la stampa. Ripeti il ​​ponte 15-20 volte.

13. Posa del tavolo

La tabella di posa è un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Prendi la posa del tavolo e rimani in questa posizione per 20-30 secondi, ripetere in 2 set. Si prega di notare che i fianchi, l'addome, le spalle, la testa dovrebbero essere sulla stessa linea. Le gambe e le braccia sono perpendicolari al corpo. Questo esercizio apre anche le articolazioni della spalla.

14. Planck

Un ottimo esercizio rassodante per un corsetto muscoloso è l'asse. Prendi la posizione dei flessioni, il corpo dovrebbe formare una linea retta. Le mani si trovano rigorosamente sotto le spalle, l'addome e i glutei sono rimboccati. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi ripetere l'esercizio in 2-3 approcci.

15. Striscia del gomito

Dalla posizione della cinghia prendi la posizione della "cinghia inferiore" - basata sull'avambraccio. Il corpo mantiene una linea dritta, i glutei non si sollevano, la schiena rimane dritta senza curve e cedimenti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi anche ripetere l'esercizio in 2-3 approcci. Dopo aver fatto le stecche, scendere nella posa del bambino e rilassarsi per 1-2 minuti.

Grazie ancora per le immagini del canale YouTube Allie The Journey Junkie.

7 video di lombalgia in russo

Ti offriamo una selezione di video per il retro in russo, che ti aiuteranno a sbarazzarti del mal di schiena a casa, a rinforzare i muscoli della schiena, a ripristinare la mobilità perduta della colonna vertebrale. Gli allenamenti durano dai 7 ai 40 minuti, quindi tutti possono scegliere da soli il video giusto per il mal di schiena.

Esercizi complessi per la parte bassa della schiena - sbarazzarsi del dolore

Ogni persona adulta ha avvertito dolore nella regione lombare almeno una volta nella vita. Vediamo qual è la causa del dolore, quali esercizi per la parte bassa della schiena dovrebbe essere fatto per renderlo sano e forte, come pompare la parte bassa della schiena.

Sul rafforzamento dei muscoli lombari

In questo articolo, mi sposterò dal mio solito stile e scriverò tutto dalla prima persona. Ho avuto un problema, una volta che ho avuto l'osteocondrosi mentre sciavo. Male come l'inferno, i nervi pizzicati.

Sono passati 11 anni da allora, oggi il mio peso di lavoro nello stacco è di 140 kg. Senza alcuna farmacologia, solo naturalmente. E la parte posteriore non fa male. Ti dirò come rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena in modo da non avere mai problemi con esso. Anche se hai già problemi, ti aiuterò a fermare i loro progressi e ad eliminare il dolore. Quindi iniziamo.

L'uomo, a differenza degli animali, ha un gran numero di problemi con la colonna vertebrale. Ciò è dovuto al nostro camminare verticale e, di conseguenza, al carico maggiore sulla colonna vertebrale. Il lombo soffre per la stessa ragione. La situazione è aggravata da uno stile di vita sedentario, da muscoli deboli e dalla pratica di sollevare pesi dal pavimento, quando una persona fa questo con un dorso rotondo, piegato sulla lettera "G".

I muscoli lombari attenuano o attenuano il carico di compressione sulla colonna vertebrale. È logico che il rafforzamento dei muscoli lombari consentirà loro di svolgere al meglio la loro funzione. Le radici del midollo spinale, lasciando la colonna vertebrale, non saranno pizzicate (cioè, non ci saranno spari attraverso la schiena e dolore quando si piega, camminando).

E non solo oscilleremo i muscoli visibili che possono essere percepiti. C'è anche un muscolo lombare, che non è visibile. Il muscolo lombare è considerato un muscolo della corteccia e flette l'anca, o la colonna lombare, se la gamba è fissa. Quando si inarca la parte bassa della schiena - certamente partecipa a questo. Un debole muscolo lombare può causare dolore lombare.

Iniziamo con esercizi per persone che hanno già problemi. Quindi considera gli esercizi che possono essere eseguiti dopo il rafforzamento primario della schiena.

Esercizi di livello base

Successivamente, discuteremo gli esercizi per la parte bassa della schiena e come pompare i muscoli della vita. Inoltre, parleremo della stampa e del suo ruolo nell'eliminare il dolore spinale.

Quando ti fa male la parte bassa della schiena, hai bisogno di un allenamento speciale. E non hai bisogno di una palestra ora.

Premere, abbastanza stranamente

Tu dici - che cosa ha la stampa, se ti fa male la schiena? Ricorda l'argomento dei muscoli antagonisti. Se fai oscillare solo la tua schiena, la tua vita girerà all'indietro. E così - ci sarà un sostegno uniforme da tutte le parti. Cioè, per sostenere la colonna vertebrale era necessario rinforzare i muscoli ottimali su tutti i lati del corpo.

L'infiammazione dovrebbe essere eliminata prima di iniziare una lezione. Mentre senti un dolore acuto, non puoi impegnarti.

Quando il dolore è diventato noioso, dolorante, meno tangibile (l'infiammazione è alleviata), inizia a fare gli esercizi.

Esercizio numero 1:

1. Sdraiati su un tappetino polimerico, metti le mani sul petto, piega le gambe sulle ginocchia.
2. Sollevare la testa e il torace in alto, cercando di piegare il più possibile nella regione toracica. Non strappare il lombo.
3. Fai 10 di questi movimenti. Metti le mani dietro la testa, ripeti 10 volte lo stesso. Guarda le sensazioni in modo che non ci sia dolore.

Esercizio numero 2:

1. Ora allunga le braccia lungo il tuo corpo e tienili a pochi centimetri dal pavimento. La mano destra si allunga verso il tallone destro piegando la vita di lato. Quindi ripetere il movimento per il lato sinistro.
2. Fai 10 volte su ciascun lato.

Col tempo, sarai in grado di sollevare il corpo più rispetto al pavimento. Ora abbiamo pompato la parte anteriore dell'addome e i lati.

E ora la parte posteriore

Ora sosteniamolo. Idealmente, fai un'iperestensione nel simulatore. Ma se non esiste tale possibilità, procederemo da ciò che è. E abbiamo un tappeto, giusto?

Esercizio numero 1:

1. Sdraiati sul ventre del tappeto. Allunga le braccia in avanti, avvicina il palmo al palmo della mano, come se stessero per tuffarsi.
2. Piegare leggermente verso l'alto in modo che il corpo si alzi leggermente sopra il tappeto. Tieni la tensione, quindi torna indietro. Fatelo 10 volte.

Esercizio numero 2:

1. Mettiti a quattro zampe - appoggiandoti sulle ginocchia e sui palmi delle mani. Piegare la parte bassa della schiena il più possibile, alzando la testa. Adesso, al contrario, arrotondi la schiena e abbassa la testa.
2. Questo movimento si chiama "Esercizio gatto". Fatelo 10 volte.

Esercizio numero 3:

1. Alzati. Spostare il bacino indietro, chinandosi nella regione lombare. Appoggiati in avanti fino alla parte bassa della schiena. Non dovrebbe essere rotonda. Il compito numero uno è quello di salvare la deflessione. Tieni il punto finale per un secondo e raddrizza. Ripeti 10 volte.
2. Se la parte bassa della schiena viene arrotondata all'indietro durante l'inclinazione, raddrizzare e ricominciare. A causa di questa rotondità, sorgono molti problemi.

Questi esercizi hanno lo scopo di rafforzare i muscoli lombari e lombari.

Inizia da 10 volte, aumenta gradualmente fino a 30. Fallo ogni giorno al mattino.

Successivamente, squat:

1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Porta indietro i glutei il più lontano possibile (in questo modo creerai una deflessione nella parte bassa della schiena). Se nello stesso tempo provi dolore nell'area del coccige e un po 'più in alto - ti accovacci presto, fai pratica secondo gli schemi precedenti.
2. Allunga le mani di fronte a te, guarda la punta delle dita. Siediti appena sotto il parallelo con il pavimento, non arrotondando la parte posteriore. Tenere il fondo per 1 secondo e alzarsi in piedi. Si prega di notare che mentre si accovaccia il proprio corpo non cade in avanti. Se ciò accade, posizionare le gambe più larghe e anche in modo da non piegarsi più di 20-30 gradi in avanti.
3. Flessione nella parte bassa della schiena dovrebbe compensare questa pendenza. Di conseguenza, il tuo corpo è quasi perpendicolare al pavimento.

Quindi, fai questi esercizi per un mese.

L'esercizio è più difficile

Successivamente, puoi già pensare a come allenare la schiena più allenamenti più seri.

Andiamo - iperestensione in palestra!

Iperestensione nel simulatore

Se sei interessato a come pompare la zona lombare a casa, puoi organizzare un posto per l'iperestensione sul divano e chiedere aiuto alla seconda persona. Se questo non è possibile, vai in palestra o esegui gli esercizi della sezione precedente.

Esercizi di dolore alla schiena

Cosa fare esercizi per la parte bassa della schiena, se spesso tormentato dal dolore? Rinforzare le vertebre per la colonna vertebrale non ha senso, perché non siamo in grado di influenzarle.

Se il lombo è dolente, gli esercizi possono solo sviluppare i muscoli, ma non rimuovere la malattia sottostante.

La causa del dolore è spesso l'ernia, la scoliosi, l'osteocondrosi e altri problemi simili. Puoi prevenire tutte queste malattie, ma solo se inizi a impegnarti in terapia fisica in tempo.

Come dimenticare i dolori alla schiena e alle articolazioni

Esercitare o caricare la colonna lombare è necessario per quasi tutti i pazienti che soffrono di dolore in questa parte della schiena.

Ciò è particolarmente vero per coloro che di solito ignorano l'esercizio e sono costretti a limitare la loro attività fisica a causa del loro lavoro.

Il fatto è che lo scheletro nella zona lombare è più spesso esposto a lesioni e non c'è protezione aggiuntiva. Pertanto, l'indebolimento delle fibre muscolari porta al fatto che il dolore alla schiena.

Solo la ginnastica per la parte bassa della schiena può eliminare il dolore? Certo che no. Più precisamente, non in tutti i casi, perché è molto importante sapere cosa ha causato il loro aspetto.

Tuttavia, anche se ci sono malattie della colonna vertebrale, i medici prescrivono ancora esercizio fisico.

Allo stesso tempo, è possibile dimenticare completamente le sensazioni del dolore solo se associato a tecniche fisioterapiche e medicinali.

Che cos'è la terapia di esercizio

Se hai qualche malattia della colonna vertebrale (e, per esempio, l'osteocondrosi viene diagnosticata nella maggior parte dei casi), allora è importante ricevere il trattamento in tempo.

La terapia fisica è di fondamentale importanza come terapia ausiliaria, che accelera la terapia e contribuisce al sollievo dal dolore.

Com'è possibile a casa sbarazzarsi del mal di schiena con l'aiuto anche della ricarica più semplice? Tutto è abbastanza semplice, perché la terapia fisica consente:

• rilassare le fibre muscolari sovraccariche;
• rimuovere lo spasmo;
• per assicurare il flusso di sangue nella zona malata e quindi accelerare la rigenerazione;
• rafforzare il busto muscolare attorno alla colonna vertebrale;
• allungare i muscoli.

È sufficiente mettere da parte almeno 10 minuti per esercitare le lezioni di fisioterapia al giorno. E se pratichi 2-3 volte al giorno come integratore di fisioterapia e medicinali, allora i progressi saranno visibili molto prima.

Esercizi durante le esacerbazioni

Nel periodo di esacerbazione, è possibile eseguire esercizi per la colonna vertebrale lombosacrale, ma solo con estrema cautela.

È molto importante sapere esattamente quale tipo di malattia ha causato l'attacco acuto, poiché in alcune patologie o, ad esempio, in lesioni, è meglio non disturbare ancora una volta l'area malata.

Al contrario, la ginnastica per la zona lombare è un ottimo modo per alleviare il dolore con i nervi schiacciati o l'osteocondrosi, in quanto può migliorare la circolazione sanguigna locale e questo allevia lo spasmo.

Molti movimenti mirano anche a rimuovere il pizzicore della radice nervosa tra le aree ossee.

Periodo subacuto

Anche prima che si sviluppi un attacco acuto, è necessario cercare di eliminare il dolore, in modo che non abbiano il tempo di progredire, perché non è possibile eseguire esercizi per il dolore di un personaggio forte.

In questa fase, cerca con molta attenzione di eseguire uno dei compiti descritti di seguito, e preferibilmente ogni 3-5 volte:

1. Sdraiati su un letto, divano, divano che hanno una superficie dura. In questo caso, le gambe dovrebbero essere nello spazio libero, vale a dire pendere giù. Chiudi gli occhi e concentrati sulla respirazione. Esegui cinque respiri completi, come se riempissi prima lo stomaco con il respiro e poi anche la cellula del petto. Dopo, allunga delicatamente tutto il tuo corpo.
2. Posa - ginocchio-gomito. Inspirare, espirare fortemente stringere i glutei e dopo 3-10 secondi rilassarsi e respirare. Se la condizione lo consente, puoi piegare la schiena o piegarti all'indietro, mantenendo il respiro uniforme.
3. Se sei sicuro di avere sintomi negativi a causa di un pizzicotto alla schiena, devi rimanere sulla barra per alcune decine di secondi. È possibile eseguire ulteriori movimenti - sollevando le gambe o ruotando il busto.

Periodo acuto

Nel dolore acuto, è meglio ridurre al minimo qualsiasi esercizio. Molti medici consigliano per questo periodo di essere meno attivi e di alleviare il più possibile la colonna vertebrale al fine di evitare di aggravare i sintomi clinici.

Pertanto, in questa fase, prestare attenzione ad altri metodi di trattamento: terapia farmacologica, massaggio leggero o impacchi basati su unguenti terapeutici e analgesici.

Nella fase acuta di esacerbazione, il dolore è insopportabile. Cerca di non sovraccaricare la parte bassa della schiena e di mantenere il riposo a letto. Se il programma di lavoro non lo consente, cerca di limitare il movimento il più possibile e indossare un corsetto di sostegno. Gli esercizi sono controindicati

Tipi di esercizio

Un approccio ragionevole è una delle regole più importanti per la pratica. Una serie di esercizi dovrebbe includere diversi tipi di ginnastica.

Ad esempio, non c'è motivo di caricare inutilmente la parte bassa della schiena se fa male, poiché in questa situazione le attività rilassanti sono più adatte.

E se hai fatto ginnastica per un lungo periodo, dovresti completarlo con variazioni di carico più complesse.

Riscaldare

Non importa se trattate il dolore nella colonna vertebrale sacrale, nella zona lombare o nella regione toracica con l'aiuto della terapia fisica, è sempre importante farlo correttamente. L'eccessiva tensione muscolare aumenterà il dolore.

Ecco perché è importante non solo dosare il carico - ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento, anche il più semplice.

Eseguendo per 5-10 minuti semplici movimenti di riscaldamento, è possibile proteggersi quasi completamente da ulteriori lesioni muscolari.

Ciascuno degli esercizi descritti di seguito dovrebbe essere ripetuto per circa un minuto:

1. Allarga le gambe ed esegui una rotazione circolare del bacino. Per comodità, puoi mettere le mani sulla cintura.
2. Ottimo aiuto per preparare la parte bassa della schiena per ulteriori pendenze di carico sui lati sinistro e destro. In questo caso, una mano dovrebbe essere mantenuta in vita e l'altra dovrebbe essere tirata nella direzione di inclinazione per allungare di più e preparare i muscoli.
3. Inclinazione avanti e indietro è anche auspicabile fare con una deviazione massima.
4. Sollevando le gambe allo stomaco a turno.
5. Abduzione della gamba circolare
6. Correre o camminare sul posto.

È desiderabile estendere non solo la parte bassa della schiena, ma anche altre parti del corpo. Ad esempio, eseguendo movimenti circolari con le sue mani. Anche una mezz'ora di cammino prima di eseguire esercizi di base sarà un buon riscaldamento.

tonificante

Esercizi per allungare le fibre muscolari è molto utile per eseguire con il mal di schiena.

Allo stesso tempo, caricare con tali compiti può essere sia un auto-allenamento che un'opzione di intoppo dopo aver eseguito altri esercizi.

Quest'ultima opzione è ancora più preferibile, dato che entro la fine del tempo assegnato alla ginnastica tutti i muscoli sono già riscaldati abbastanza bene.

Molti hanno familiarità con gli esercizi per allungare le gambe, ma non sanno esattamente cosa fare se hai bisogno di allungare la parte bassa della schiena. Esempi di esercizi sono:

1. Inclina di lato. Questo compito è adatto sia per il riscaldamento che per lo stretching, l'unica differenza è nel tempo in cui viene eseguita e in che misura una persona cerca di raggiungere con il palmo della mano.
2. Inclinare in avanti. Lo stesso dovrebbe essere fatto lentamente. Si consiglia di stringere le mani nella serratura e toccare prima le dita di un piede, poi l'altro e il pavimento in mezzo a loro - questo è il punto più basso di inclinazione.
3. Siediti, allunga le gambe di fronte a te. All'inizio dell'esercizio, piegati e cerca di arrivare il più lontano possibile con la punta delle dita. È necessario assicurarsi che la parte inferiore delle gambe non si sovraccarichi e che il carico cada sulla superficie inferiore della schiena.
4. Siediti in ginocchio, metti i palmi delle mani davanti a te. Senza toglierli dal pavimento, farli scorrere in avanti, allungandoli lentamente. Non appena tocchi il pavimento con il seno, indugia in questa posizione e inizia a tornare lentamente alla posizione di partenza.

È molto importante osservare la scorrevolezza dei movimenti e cercare di assumere la posizione più scomoda per lo stato attuale dei muscoli. L'importante è rimanere in questa posizione per 15-30 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.

Fitball Esercizi

Molte persone pensano che fare esercizi su fitball sia prezioso solo per perdere peso. Tuttavia, la ginnastica per il mal di schiena con questa palla può diversificare molti compiti, il che significa che puoi allenare più gruppi muscolari.

Ad esempio, è possibile utilizzare il seguente complesso:

1. Metti le gambe sul fitball ed esegui diverse flessioni.
2. Sdraiati sulla palla con lo stomaco, le sue mani si appoggiano sul pavimento, le gambe piegate sulle ginocchia. A spese di "uno" per alzare le gambe, a spese di "due" - per tornare al PI. Per complicare il compito, non puoi aiutare te stesso con le tue mani.
3. Metti i piedi sul fitball, metti le mani sul pavimento. Esegui il bacino più volte.
4. Ancora una volta sdraiarsi sulla palla con la parte inferiore dell'addome e fianchi, è meglio fissare le gambe in qualche modo per una migliore stabilità. Togliamo le mani dietro la testa e facciamo diversi torso in alto.
5. Questo esercizio è simile a quello descritto sopra, solo per riposare contro il fitball dovrebbe essere il petto e sollevare le gambe già.

I muscoli della schiena aiutano perfettamente a rafforzare lo yoga. I movimenti misurati e le posture silenziose solo a prima vista sembrano facili da eseguire.

In effetti, le asana caricano fortemente i muscoli e i compiti per lo yogi stanno gradualmente diventando più complessi.

Se vuoi fare il rafforzamento del corsetto muscolare attraverso lo yoga, assicurati di cercare un istruttore esperto.

Gli esercizi iniziali non sono particolarmente difficili, ma il maestro deve seguire gli esercizi del principiante, altrimenti il ​​rischio di danni è alto.

Esercizi di rilassamento

Fare esercizi per rilassare i muscoli è desiderabile alla fine del complesso, quando la maggior parte delle forze sono già spese per compiti più complessi e c'è il desiderio di rilassarsi.

Con l'aiuto di una tale palestra, è possibile ottenere questo effetto e contribuire a una maggiore ondata di sangue nella regione lombare:

1. Sedersi in ginocchio e allungare, quindi prendere il PI.
2. Sdraiati sul pavimento e stirati bene, come se ti svegliassi al mattino.
3. Mettiti a quattro zampe e fai l'esercizio "Gatto": accucciati nella parte bassa della schiena, sporgendosi in avanti, come se ti stessi immergendo sotto un ostacolo.
4. Esegui l'esercizio "Betulla".

L'esercizio è più difficile

La lombalgia può essere rimossa con esercizi rilassanti, ma in futuro dovresti sempre cercare di complicarti il ​​compito il più possibile. Gli esercizi di forza di base aiutano molto bene - possono anche essere eseguiti a casa.

Rafforzare la parte bassa della schiena, ad esempio, aiuterà esercizi come:

• iperestensione;
• squat;
• push up con appesantimento nella parte bassa della schiena;
• pull-up.

Esercizi per il mal di schiena

Esercizi per la zona lombare, che aiuterebbero ad alleviare il dolore, cosa dovrebbero essere? Prima di tutto, bassa ampiezza, cioè, devono essere eseguite senza movimenti improvvisi, senza sovraccaricare se stessi.

Esercizi per alleviare il mal di schiena possono essere:

1. Sdraiati sulla schiena, rilassati, quindi alza il bacino e mantieni questa posizione per un po '.
2. PI - sdraiato a pancia in giù. Da questa posizione è necessario sollevare il petto e le gambe più in alto possibile, indugiare per 3 secondi e rilassarsi nuovamente.
3. Alzati in punta di piedi e cerca di allungare tutto il corpo verso l'alto.
4. Metti le mani sulla barra e, allungando, piegati in avanti, cercando di piegare la schiena il più possibile.
5. Siediti su una sedia e, stringendoti con le mani, inizia a deviare delicatamente prima in avanti, e dopo essere tornato al lato della festa.

Gli esercizi contro il mal di schiena non saranno in grado di eliminare completamente questo sintomo se l'attacco è acuto. In questa situazione, è meglio impegnarsi in cure mediche.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Esercizi ginnici che mirano a rafforzare il corsetto muscolare, sarà abbastanza difficile per una persona non preparata a esibirsi.

Se inserisci il loro numero, la ricarica del reparto lombosacrale ti si addice meglio e, una volta che sei pronto, puoi procedere a compiti più difficili:

1. È necessario sdraiarsi, ma in modo che la schiena fosse su una superficie dura. Le ginocchia arrivano allo stomaco e le intercettano con le mani. Da questa posizione è necessario provare con le spalle e il petto per allungare in avanti fino alle ginocchia piegate.
2. Rimaniamo sdraiati, ma alziamo le gambe, per esempio, su un divano, una poltrona. Eseguire diversi sollevamenti pelvici alla massima altezza possibile.
3. includere piegamenti ordinari. Sono desiderabili per eseguire quanto il corpo può resistere.
4. Aspetta sulla traversa. Si consiglia di integrarlo sollevando le gambe. Quando l'esercizio sarà facile, lo complicheremo, cercando di mantenere gli arti inferiori in posizione sollevata per 15-40 secondi.
5. Non solo vis, ma anche pull-up ti permettono di lavorare i muscoli della schiena.
6. Di Planck. Uno degli esercizi semplici ma efficaci. Il principio è quello di mantenere te stesso nella posizione, come quando si spinge, ma solo con il supporto sull'avambraccio, e non sul palmo.

Ricarica per il lombosacrale

In che modo la ricarica è diversa dalla terapia fisica per il lombosacrale? Il fatto è che il primo tipo di allenamento richiede meno tempo e include esercizi più leggeri per la parte lombosacrale della colonna vertebrale.

Ecco alcuni compiti semplici ma efficaci:

1. Sdraiati sul pavimento, rilassati. Se hai bisogno di maggiore stabilità, metti le mani lungo il tuo corpo o mettile in ordine. Stringere le gambe e, sollevandole, premere sullo stomaco. Ripeti 10 volte.
2. Mettiti a quattro zampe. Sollevare alternativamente un braccio e la gamba opposta. Una delle varianti dell'esercizio è raddrizzare gli arti, alternativamente 15 volte.
3. Basta camminare a quattro zampe.
4. Esegui "Scissors" con i tuoi piedi.
5. Circa 5 minuti fanno l'esercizio "Bicicletta".
6. Sdraiati sulla schiena, braccia con le palme lungo il corpo. 25 volte alza la pelvi fino al punto massimo possibile, resta in essa per 7-10 secondi e torna al PI.

Quando il dolore è concentrato nel sacro, dovresti consultare un medico e prendere lezioni individuali. In alcuni di questi casi, il carico sarà controindicato.

Se non c'è molto tempo, puoi semplicemente fare esercizi di riscaldamento. Sono anche ideali, ad esempio, al mattino, e la sera sarà possibile eseguire un complesso più complesso.

Esempi di esercizi

La ricarica è facile a casa. Ti dirà come eseguire esercizi per le istruzioni video nella parte bassa della schiena.

Controindicazioni

Il tempo dell'allenamento fisico dovrebbe essere sempre selezionato con saggezza, poiché gli esercizi con lombalgia non sono sempre appropriati. È vietato fare ginnastica intensiva nel periodo acuto.

Inoltre, se fa male spesso e decidi di lavorare sul rafforzamento della schiena per liberarti di questi dolori, prima assicurati di non avere controindicazioni agli esercizi.

Terapia fisica vietata per:

• esacerbazioni di malattie croniche;
• sofferto di recenti infortuni;
• la presenza di ernie o tumori;
• se hai problemi ai reni;
• con ARVI.

Tuttavia, dovresti sempre consultare il tuo medico circa la fattibilità di fare ginnastica per il dolore, dal momento che ci sono molte ragioni per questo sintomo.

conclusione

La ginnastica dal dolore alla schiena aiuta solo se le prestazioni regolari. Se fai costantemente delle pause, anche le lezioni più intense non hanno senso. È meglio per 10-20 minuti, ma ogni giorno carica la schiena.

Indubbiamente, la ginnastica svolge un ruolo significativo nel rafforzare i muscoli lombari, soprattutto se allo stesso tempo una persona ha cambiato il suo stile di vita.

Tuttavia, non si dovrebbe dimenticare che in caso di pizzicatura dei dischi intervertebrali o in altri casi ugualmente gravi, la terapia medica e la sua tempestività svolgono un ruolo significativo.

Pertanto, la fisioterapia per la colonna lombare non dovrebbe sostituire il trattamento principale e le cure mediche.

Esercizi per la parte bassa della schiena - il miglior complesso per rafforzare i muscoli. Istruzioni su come ridurre il dolore lombare. I 20 migliori metodi più efficaci!

Con l'età, una persona inizia a provare dolore ai muscoli della schiena, spesso a causa dell'affaticamento dei muscoli lombari. Per alleviare il dolore lombare sono i soliti esercizi per la schiena.

A casa, è conveniente ed efficace fare esercizi per curare la parte bassa della schiena: essi restituiranno rapidamente la colonna vertebrale con flessibilità, contribuiranno a rafforzare la parte bassa della schiena, inoltre, l'educazione fisica è utile per mantenere il benessere generale.

Esercizi per la parte bassa della schiena con dolore sono disponibili in vari gradi di difficoltà e variano nel carico. Per non nuocere alla salute, si dovrebbe prendere in considerazione la propria forza fisica, perché dare ai muscoli un carico maggiore di quello che sono in grado di sopportare, non significa ottenere rapidamente un risultato terapeutico.

Il compito principale degli esercizi di fisioterapia è quello di raggiungere la leggerezza in tutto il corpo, per dare flessibilità alla schiena.

In quali casi viene indicata un'educazione fisica speciale

I muscoli vertebrali forti e addestrati tengono saldamente l'intero scheletro umano, ei muscoli della colonna lombare sono responsabili dello stato della metà delle sue ossa. Coloro che sono costretti, in virtù del loro stile di vita o necessità professionali, a condurre uno stile di vita sedentario, indeboliscono i muscoli lombari, diventa necessario rafforzarli e riportarli al tono normale.

L'esercizio terapeutico è particolarmente efficace nella lotta contro l'osteocondrosi e il dolore reumatico.

In caso di insorgenza di dolore di qualsiasi natura dopo aver fatto gli esercizi, le lezioni dovrebbero essere temporaneamente interrotte.

L'allenamento fisico attivo è controindicato:

• durante la gravidanza;
• dopo le ferite fresche della colonna vertebrale.

L'essenza degli effetti dell'occupazione

Quando la colonna vertebrale è in posizione eretta (una persona è in piedi o seduta), è sottoposta a notevole stress, i muscoli della schiena lo affrontano. Se i muscoli sono indeboliti, il carico principale cade sulle vertebre, a causa dei quali i dischi intervertebrali iniziano gradualmente a collassare e le radici nervose vengono violate. C'è dolore

Rafforzare il sistema muscolare della schiena aiuta ad evitarli. Coloro che non hanno controindicato l'allenamento alla schiena sono raccomandati le seguenti classi: i dettagli della performance sono mostrati negli esercizi fotografici per la parte bassa della schiena.

"Gatto"

Una persona si inginocchia, appoggia i palmi delle mani sul pavimento, espira, inarca la schiena con un arco, sollevandolo il più possibile, la sua testa deve essere abbassata, quindi la posizione iniziale deve essere adottata. Da esso, inspirando, piega le spalle, alza la testa. Approcci - 15 volte.

Cultura fisica per la parte bassa della schiena

Sdraiati sul pavimento a faccia in su, stringi le mani sulla parte posteriore della testa. Rilassa i tuoi piedi, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Sollevare e abbassare la metà superiore del corpo, non uscendo dalla regione lombare dal pavimento. Fai 10-30 approcci.

"Half-bridge": prendere la stessa posizione del primo esercizio, espirare, strappare i glutei dalla superficie. L'esercizio fornisce un eccellente flusso sanguigno ai muscoli lombari. Esegui 10-30 volte.

Sdraiati a faccia in giù, le braccia piegate, il sostegno con i palmi, tienili a spalla. Per rilassarsi Sollevare al massimo la metà superiore del corpo, estendendo le braccia in modo uniforme, cercando di allungare la colonna vertebrale in modo che la vita sia piegata. Rimani nella posizione specificata per 10 secondi, prendi la posizione iniziale. Corri 15-20 volte.

Alla fine, rilassati sdraiati, lascia riposare i muscoli. Quindi accovacciarsi e sedersi sui muscoli del polpaccio con i glutei. Alza le braccia, distendi, rilassando la spina dorsale. Spendi così 2-3 minuti.

Cultura fisica con ernia vertebrale

Con un'ernia, gli anelli fibrosi sporgono tra i dischi vertebrali, il che causa una forte spremitura del midollo spinale, il più delle volte si verifica nella regione lombare. Ciò porta al dolore e al malfunzionamento degli organi interni della cavità addominale.

Gli esercizi sono fatti su una superficie dura, il pavimento è più adatto per questa cultura fisica.

Avrai bisogno di un rullo rigido con un diametro di circa 20 cm, dovrebbe essere racchiuso sotto la cintura - lo salverà da eccessivi cedimenti.

• Vola a faccia in su, le mani parallele al corpo. Alza le gambe, raggiungendo un angolo di 15 °, mantenendo la schiena ferma. Tieni la posa per 25 secondi e prendi quella iniziale. Fai 12-15 volte.
• "Forbici": prendere una posa, come indicato sopra. Sollevare le gambe estese con un angolo di 15 ° e incrociarle come una forbice. Fai 2 serie di movimenti 10 volte, dando al corpo 1 tempo di riposo tra di loro.
• Sdraiati sulla schiena, i piedi per riposare su una panchina bassa o trovare un altro supporto adatto. Sollevare la parte superiore del corpo, abbracciare le ginocchia, bloccarsi in questa posizione per 15 secondi e quindi prendere la posizione iniziale. Fai 10 volte.
• Vola a faccia in su, gambe piegate, mani in vita. Sollevare la parte superiore del corpo in modo che la testa tocchi le ginocchia, quindi occupare la posizione originale. Esegui 10 approcci.
• Sdraiati sul pavimento a faccia in giù, mettendo un cuscino sotto la pancia, allungare le braccia davanti alla testa. A turno alzate le gambe, tenendole per 15 secondi. Esegui 10 approcci.
• Esegui le stesse azioni, sollevando entrambi gli arti insieme.

Educazione fisica per il Dr. SM Bubnovsky

Secondo questo metodo, tutti gli esercizi sono eseguiti senza intoppi e lentamente dalla posizione di partenza - in ginocchio. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento. La schiena è rilassata.

• Inspirare, piegare la schiena a terra, espirare, piegare verso l'alto. Esegui 20 approcci.
• Stringere la gamba destra sul petto, accovacciata sulla gamba e allungando il braccio destro in avanti, e la gamba sinistra e il braccio sinistro indietro. Quindi cambia la posizione degli arti.
• Tirando il busto in avanti, senza piegare la vita.
• Dopo aver espirato, piegare i gomiti, il corpo sul pavimento. Per spostare indietro il busto, toccando i talloni dei talloni. L'esercizio è mirato a distendere i muscoli lombari. Esegui 6 approcci.

Si raccomanda anche esercizi di Bubnovsky da una posizione supina:

• Piegate le ginocchia, spingete i piedi in superficie, fate le mani con un blocco sulla parte posteriore della testa, espirate, sollevate la metà superiore del corpo e toccate le ginocchia con i gomiti, senza staccare i piedi dal pavimento. Eseguire fino a quando una sensazione di bruciore appare nei muscoli addominali.
• Allungare le braccia lungo il corpo, espirare, sollevare il bacino, quindi inspirare, tornare alla posizione originale. Esegui approcci 10-30. Esercizi sul guaritore folk Dikulu

Secondo il metodo di V.I.Dikulya, tutti i compiti sono eseguiti su un disco rigido (più comodamente sul pavimento), senza problemi, all'inizio di ogni esercizio è necessario inspirare profondamente, alla fine - espirare.

Sdraiati a faccia in su, le braccia aperte e premute sul pavimento. La cintura della testa e della spalla sono fissi, portare la gamba destra a sinistra e fare una svolta attraverso la coscia sinistra, rimanere in questa posizione per 3 secondi, tornare alla postura originale e fare lo stesso con il piede sinistro attraverso la coscia destra. Corri 8 volte a metà turno.

Sdraiati a faccia in su, rilassa le gambe, incrocia le braccia sotto il mento, i palmi delle mani che stringono l'avambraccio. Sollevare la testa e la spalla sinistra dalla superficie, girare a destra, rimanere per 3 secondi, sdraiarsi di nuovo, rilassare i muscoli del corpo. Ripeti il ​​contrario - da destra a sinistra. Fai 3 serie di 8 turni con pause di riposo in 2 minuti.

Stenditi a faccia in su, gambe a livello della spalla, braccia incrociate sul petto. Senza strappare la metà inferiore del corpo dalla superficie, la parte superiore, sollevandola leggermente, inclinarsi alternativamente a destra e a sinistra, indugiando per 3 secondi al punto di svolta finale. Fai questo 8 volte in 3 serie, concedendoti una pausa di 2 minuti tra di loro.

Vola a faccia in su, i palmi si aprono sul pavimento. Senza muovere la metà superiore del corpo, muovi alternativamente le gambe su un piano, tenendo spostato di 2 minuti. Esegui 3 serie di 8 turni, tra approcci ti concedi una pausa per 3 minuti.

Sdraiati a faccia in giù, allunga le braccia lungo il busto, i palmi delle mani si aprono verso l'alto. Piedi per aggrapparsi a qualcosa di pesante e stabile (ad esempio, la base del divano). Sollevare la metà superiore del corpo, mantenendo le braccia distese in avanti parallelamente alla superficie, mantenere la posa per 2 minuti, quindi tornare alla posizione originale.

Alzati, raddrizza. Piega la parte superiore del corpo, mantenendo la schiena dritta, piegando leggermente le gambe e appoggiandoti facilmente alle ginocchia. In ogni pendenza fissata per 1-2 minuti. Esegui 3 serie di 8 inclinazioni.

Sdraiati a faccia in su con le mani premute sul corpo, piega le gambe, tocca i talloni dei muscoli glutei e raddrizza nuovamente gli arti. Esegui diverse serie di 12 estensioni della flessione, riposandole tra loro per 1-2 minuti. Altri consigli utili per l'allenamento

I muscoli nell'area della cintura sono sviluppati e allenati da varie curve, curve e curve. Le classi contribuiscono allo stiramento della colonna vertebrale.

Per mantenere la schiena flessibile, puoi sdraiarti e alzarti per eseguire qualsiasi esercizio possibile, compilato in modo indipendente sulla base degli esempi sopra.

Quando i nervi delle vertebre lombari vengono violati, sono ammessi carichi leggeri, questo li aiuterà a rilasciarli e i dolori saranno rilasciati.

Per allungare i lombi è bene fare questo esercizio: sdraiarsi sulla schiena, piegare alternativamente le ginocchia e sollevarle fino al mento.

E per la vita di vespa, si suggerisce la seguente: alzarsi a quattro zampe, alternativamente allungando le gambe. Un altro modo efficace è sdraiarsi sullo stomaco e fare una "rondine": piegando la schiena, allo stesso tempo alzando le gambe e le braccia stirate.

L'educazione fisica per la parte bassa della schiena deve essere affrontata con la conoscenza e la natura del corpo, quindi, dopo aver preso la decisione di completare un corso di compiti a casa, dovresti prima consultare un istruttore di ginnastica.