Questi 2 esercizi, compilati dai seguaci di Feldenkrais per il collo del problema dall'arsenale della psicoterapia orientata al corpo, dovrebbero essere eseguiti rigorosamente secondo le istruzioni, lentamente e con attenzione. In primo luogo, entrambi gli esercizi vengono eseguiti per il lato destro del collo, e quindi entrambi per la sinistra.

Esercizio 1. I fasci superiori del muscolo trapezio (Trapezio)

Siediti dritto sul bordo anteriore della sedia. Il peso corporeo deve essere distribuito in modo uniforme tra le ossa e i piedi dello sciatico. Metti le mani sui fianchi. Ruota la testa a sinistra con un angolo di 45 °.
Mantenendo l'angolo di rotazione della testa, molto lentamente abbassare la parte posteriore della testa verso il basso fino alla spalla destra e allo stesso tempo sollevare lentamente la spalla destra verso la parte posteriore della testa. ie eseguire il movimento in modo tale da collegare la parte posteriore della testa e della spalla. Allo stesso tempo, toccare la spalla è facoltativa.
Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza, abbassando la spalla e alzando la testa. Ritornando alla posizione di partenza, pausa per un breve periodo, rilassando completamente i muscoli del collo. Quindi ripetere il movimento 3-5 volte.
È molto importante che quando si fa l'esercizio non ci sia disagio o dolore. Se compaiono sensazioni sgradevoli, è necessario ridurre l'ampiezza del movimento.
Durante l'esercizio, l'attenzione deve essere focalizzata sull'area tra la spalla destra e il collo, prestando attenzione al lavoro dei muscoli in questa parte del corpo.

Esercizio 2. Muscoli che sollevano la scapola (Levator Scapulae)

La stessa posizione iniziale, come nel primo esercizio, ma la testa è ora ruotata di un angolo di 45 ° a destra, e il pennello della tua mano destra premuto contro il sacro.
Mantenendo l'angolo di rotazione della testa, deviare leggermente la parte posteriore della testa, quindi molto lentamente abbassare l'orecchio destro a destra giù fino alla spalla destra, ruotando leggermente l'orecchio sopra la linea della spalla, e allo stesso tempo alzare lentamente la spalla destra verso l'orecchio. ie eseguire il movimento in modo tale che se vogliamo mettere l'orecchio sulla spalla. Allo stesso tempo, non è necessario toccare l'orecchio con l'orecchio.
Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza, abbassando la spalla e alzando la testa. Ritornando alla posizione di partenza, pausa per un breve periodo, rilassando completamente i muscoli del collo. Quindi ripetere il movimento 3-5 volte.
Durante l'esercizio, tutta l'attenzione, come nel primo esercizio, dovrebbe essere concentrata nell'area tra la spalla destra e il collo, prestando attenzione al lavoro dei muscoli in questa parte del corpo.

Ora facciamo entrambi gli esercizi per il lato sinistro del collo.

16 semplici esercizi per le spalle stanche

Siedi molto? La parte posteriore di questo non ti ringrazierà!

Oltre a trasportare uno zaino pesante per giorni e altri pesi, premendo il telefono all'orecchio mentre si parla costantemente con una spalla. O semplicemente le spalle possono essere bloccate - in una tale posizione spesso una spalla è più alta dell'altro e mentre cammina il corpo sembra un po 'schiavo.

Le ore di lavoro al computer in una sola posizione rendono i muscoli delle spalle inflessibili e portano persino al dolore. E il problema non è solo uno stile di vita sedentario. Situazioni stressanti contribuiscono anche alla posizione del torace, che porta alla curvatura e alla tensione della parte superiore della schiena.

Esercitare regolarmente ed essere sani!

Piccola lezione di anatomia

Il complesso della spalla comprende l'omero, la clavicola, la spina dorsale toracica, parte del torace e la scapola. La sua forza è l'enorme gamma di movimenti che esegue. Lo svantaggio è la dipendenza in una volta su molti legamenti e muscoli. Se questi muscoli sono usati in modo eccessivo o errato, le spalle perdono mobilità.

Karina Wu (Karena Wu), fisioterapista, titolare del centro di fisioterapia a New York.

Questi esercizi ti aiuteranno a rilassarti e a migliorare la flessibilità. Ma prima devi prestare attenzione alla postura.

Correzione della postura

Da posizione eretta, piegati leggermente in avanti, leggermente curvi. Non esagerare. Quindi raddrizza te stesso. Ripeti 3-5 volte.

Chiedi a qualcuno di mettere un pollice tra le scapole e ricorda la sensazione a questo punto, in modo che la prossima volta puoi concentrarti su di esso senza aiuto.

Per il corretto posizionamento delle scapole, sposta le spalle in alto, in basso e in basso. Senza fanatismo - appena sufficiente offset per centimetro in ogni direzione. Ripeti 10 volte.

Esercizi per muscoli del collo e delle spalle

1. Tirare il mento

Questo movimento è particolarmente utile per coloro che tendono a mantenere la testa in una posizione per l'intera giornata lavorativa. Tirare il mento in avanti e farlo scorrere all'indietro senza problemi. Tieni il mento parallelo al pavimento. Ripeti 10 volte.

2. Rotazione del collo

Inclina la testa verso destra e gira a sinistra attraverso la pendenza fino alla gabbia toracica. Quindi - torna a destra. Ripeti l'esercizio 5 volte in ogni direzione. Ma non fare un giro completo - inclinando indietro aumenta solo la tensione nel collo.

3. Rotazione per spalle

Raddrizza la schiena. Sollevare le spalle, quindi abbassare la schiena e con un movimento circolare regolare, sollevare fino alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio 10 volte in una direzione e poi un'altra 10 nella direzione opposta.

4. Allungando i muscoli laterali del collo

In posizione seduta, inclinare l'orecchio destro verso la spalla destra. Posiziona la mano destra sulla tempia sinistra e premi leggermente verso il basso. Per aumentare la tensione, reggere il sedile con la mano sinistra. Tenere premuto per 30 secondi e ripetere nella direzione opposta.

5. "Bloccare" dietro

Sollevare la mano destra e abbassare dietro la schiena, piegato al gomito. Usa la mano sinistra per raggiungere la scapola destra. Prova ad afferrare la mano sinistra con la mano destra.

Se non lo fa, prendi un asciugamano e muoviti lentamente. Tenere premuto per 30 secondi e quindi ripetere nell'altra direzione.

6. Stretching per la spalla

Porta il braccio destro dritto a sinistra di fronte a te. Usa la mano sinistra per spingere delicatamente la parte superiore della mano destra per un migliore allungamento dei muscoli. Tenere premuto per 5-10 secondi, quindi rilassarsi e ripetere con l'altra mano.

7. Rotazione delle spalle in direzioni opposte

Premi la schiena contro il muro in modo che le scapole siano rilassate. Piegare i gomiti ad angolo retto, premendo i bicipiti contro il muro. Senza cambiare la posizione dei gomiti, alzare la mano destra fino a toccare il muro con l'esterno del palmo. Gira la mano sinistra allo stesso modo verso il basso. Torna alla posizione di partenza e fai l'esercizio nell'altra direzione: la mano sinistra è in alto, la destra è in basso. Ripeti per circa 30 secondi. Cerca di mantenere la giusta angolazione nei gomiti.

8. Stretching contro il muro

Posiziona i palmi sul muro di fronte a te in modo che le tue braccia formino un angolo retto con il tuo corpo. Tirare leggermente indietro in modo che il corpo sia piegato e le braccia siano distese. Non premere sul muro e non alzare le mani troppo in alto.

9. Allungamento angolare dei muscoli del collo

In posizione seduta, gira la testa verso destra di 45 gradi e abbassa lo sguardo verso l'ascella. Metti la mano destra dietro la testa e premi leggermente per un migliore allungamento dei muscoli. Inoltre, puoi tenere il sedile della sedia con la mano sinistra. Ripeti 3 volte in ogni direzione.

10. Sollevare le braccia attraverso i lati.

Premi la schiena contro il muro, le braccia lungo il corpo. Solleva le braccia dritte lungo il muro verso i lati, formando la lettera T. Continua il movimento verso l'alto fino a quando non tocchi i pollici. Mantieni la parte superiore della schiena piatta. Abbassa dolcemente le mani nella posizione di partenza. Ripeti 3 volte.

11. Lower "castello"

Metti le mani dietro la vita, mettila nella serratura. Aprire il petto, leggermente appiattire le scapole. Tenere premuto per 10 secondi. Quindi sbloccare le mani, cambiare il pollice in alto e ripetere.

12. Rotazione della mano

Stando sul lato destro del muro, fai dei cerchi grandi e lisci con la mano destra, senza perdere il contatto con il muro. Ripeti 10 volte. Quindi mettersi contro il muro con il lato sinistro e ripetere per la mano sinistra. Guarda la tua postura.

13. Postura di preghiera all'indietro

Prendi le mani dietro la schiena e prova a piegare i palmi delle mani in un gesto di preghiera (da palmo a palmo). Tieni premuto per 30 secondi. Se lo stretching non lo consente, fai un'opzione più semplice: piega le braccia e metti il ​​gomito destro sul palmo sinistro e il palmo destro sul gomito sinistro. Tenere premuto per 15 secondi, quindi cambiare la mano superiore e tenere premuto per altri 15 secondi.

14. A tre punti

Mettiti a quattro zampe. Lungo il pavimento con la mano sinistra, allungare il lato tra la mano destra e la coscia destra. Lascia che il torace si muova, ma non cambiare la posizione dei fianchi. Tenere premuto per 15 secondi nel punto in cui le cosce iniziano a spostarsi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti nell'altra direzione.

15. Posa della sfinge

Sdraiati a faccia in giù. Piegare le braccia, posizionare i palmi verso il basso parallelamente al corpo, con le punte delle dita rivolte in avanti. Senza alzare le mani, sollevare la parte superiore della schiena senza tensione nella parte inferiore. Tieni i gomiti premuti ai lati, non buttare indietro la testa. Tira la mano destra dal pavimento e tirala in avanti. Punta a sollevare i bicipiti all'altezza delle orecchie. Assicurati che spalle e collo non siano tesi. Mantieni questa posizione per 5 secondi. Quindi abbassa la mano destra nella posizione iniziale e ripeti con la sinistra.

16. Torsione laterale

Sdraiati sul lato destro con le gambe piegate, estendi le braccia davanti a te perpendicolarmente al corpo. La schiena è rilassata. Alza la mano sinistra e in un arco, tira dietro la schiena, aprendo il petto. Guarda il movimento della mano, ma non muoverti i fianchi. Tenere premuto per 5 secondi e quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte. Rotolare e fare l'esercizio 10 volte nella direzione opposta.

Tutti questi esercizi sono abbastanza semplici, ma allo stesso tempo sono molto efficaci per rilassare i muscoli delle spalle. Seguire il complesso interamente dopo una dura giornata di lavoro o in parti ogni sera, e la tensione nel collo e nelle spalle diminuirà. Ciò significa che la testa sarà più leggera e la mente più viva.
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Ginnastica medica per il collo con osteocondrosi

Osteocondrosi - degenerazione distrofica del tessuto cartilagineo. Spesso il processo patologico colpisce la regione cervico-toracica della schiena. Il principale metodo di trattamento e mantenimento della malattia in fase di remissione è di eseguire regolarmente un complesso terapeutico e profilattico di esercizi speciali.

La ginnastica con osteocondrosi della colonna cervicale è consentita solo dopo il sollievo di un periodo acuto e la scomparsa del dolore. Rafforza e assicura lo sviluppo del sistema muscolare della colonna vertebrale, migliora l'apparato trofico legamentoso e rallenta la progressione del processo patologico.

Punti chiave

I pazienti con osteocondrosi della colonna cervicale e toracica, che vogliono ottenere il massimo risultato dalla ginnastica, hanno bisogno di conoscere alcune delle sfumature:

1. Le lezioni dovrebbero essere svolte durante il giorno, non appena si presenta l'occasione, è la chiave per il trattamento di successo dell'osteocondrosi della regione cervico-toracica. Particolarmente importante per chi lavora in ufficio, perché la ginnastica non richiede molto tempo, gli esercizi per la colonna vertebrale possono essere eseguiti direttamente sul posto di lavoro in qualsiasi momento.
2. Per la parte cervico-toracica, tutti i movimenti possono essere eseguiti sia in piedi che seduti su una sedia. L'osteocondrosi ha bisogno di movimenti morbidi e lisci che non causino dolore e pizzicamento delle radici nervose. Per la massima efficacia, la ginnastica terapeutica è combinata con l'automassaggio.
3. Oltre alla ginnastica per i muscoli del collo, nel complesso di trattamento sono inclusi esercizi di sviluppo per i muscoli della fascia scapolare e degli arti superiori.
4. I pazienti che sono prevalentemente sedentari devono osservare l'intervallo tra la carica per il collo, che non deve superare 1 ora. Durante ogni ora, è necessario assegnare alcuni minuti e sviluppare i muscoli della regione cervicale, impastarli con le mani.

Gli esercizi più efficaci

La ginnastica con osteocondrosi cervicale richiederà pochissimo tempo, non richiede abilità particolari, tuttavia fornisce un effetto pronunciato e può essere eseguita da ogni persona quasi ovunque.

Il principale complesso di trattamento include i seguenti esercizi:

1. I muscoli del collo sono tesi, il palmo deve essere premuto sulla fronte per alcuni secondi, cercando di superare la resistenza - questa azione deve essere eseguita in tre approcci.
2. Dopo aver eseguito il primo esercizio, mantenendo i muscoli del collo in tensione, il paziente deve eseguire una pressione simile sulla regione temporale alternativamente a destra e a sinistra.
3. Quando l'osteocondrosi regolarmente dovrebbe eseguire movimenti circolari del collo, gettando indietro la testa. Ripeti circa 5-6 volte per set.
4. L'azione successiva è una rotazione del collo in diverse direzioni diverse volte e la rotazione della testa circolare. In questo caso, la mano deve essere posizionata sulla guancia sul lato in cui il movimento della testa, e per resistere alla rotazione.

Carica i muscoli della cintura della spalla

Per eliminare l'osteocondrosi della colonna vertebrale cervicale e toracica, è necessario eseguire sistematicamente i seguenti esercizi:

1. In posizione eretta o seduta, sollevare le spalle verso l'alto, mentre le braccia si trovano lungo il corpo, la colonna vertebrale è il più dritta possibile. Tenere premuto per 15 secondi. Dopo, rilassati il ​​più possibile. Il numero di ripetizioni - almeno 10 volte. Questi movimenti rafforzano e rilassano i muscoli laterali della regione cervicale, alleviano i sintomi dell'osteocondrosi.
2. Con un sintomo pronunciato - forte mal di testa, per migliorare la nutrizione e l'afflusso di sangue ai tessuti, il massaggio ha un buon effetto nell'area dell'occipite. Può essere fatto in modo indipendente.
3. I movimenti circolari nell'area delle scapole possono alleviare il dolore e migliorare i processi metabolici in quest'area, alleviare il mal di testa.
4. Per migliorare il benessere, è necessario eseguire movimenti circolari e di movimento con i polpastrelli nelle tempie, dietro il padiglione auricolare e nella regione occipitale.

Il principale vantaggio del trattamento dell'osteocondrosi del rachide cervicale - la terapia di esercizio può essere eseguita praticamente in qualsiasi posizione e luogo. Quando combinato con altre misure di riabilitazione (massaggio e fisioterapia), l'effetto del trattamento sarà più pronunciato ei sintomi saranno eliminati più velocemente.

Il trattamento della colonna cervico-toracica deve essere eseguito con molta delicatezza e con la massima cura per evitare l'aumento del dolore e l'esacerbazione del processo. È vietato eseguire movimenti bruschi della testa sul lato, ruotare il collo senza prima riscaldare i muscoli - questo può portare a pizzicare il fascio di nervi.

L'uso di un approccio integrato nel trattamento dell'osteocondrosi della colonna cervico-toracica contribuirà ad eliminare la sensazione di disagio e raggiungere una remissione stabile. Per fare questo, è necessario eseguire regolarmente le procedure di ginnastica. Se tutti i requisiti e le raccomandazioni di base sono seguiti, un trattamento ben scelto e uno sforzo fisico sistematico, la malattia si ritirerà e non ricorderà a se stessa per molto tempo.

Ginnastica tibetana con dolori alle articolazioni del collo e della spalla.

Pubblicato da Nadezhda Akishina il 24/01/2016

Secondo le statistiche dell'OMS, quasi tutti gli abitanti del pianeta sanno quale sia il dolore articolare. E l'età di una persona non ha nulla a che fare con essa, perché la materia non riguarda affatto i processi di invecchiamento del corpo, la sua usura.

La natura ha creato l'uomo come una creatura mobile. Non era a conoscenza del fatto che la rivoluzione scientifica e tecnologica stava mettendo il suo maiale cerebrale - l'ipodynamia. L'uomo antico, come i suoi fratelli minori, doveva muoversi costantemente per esistere semplicemente. E con uno stile di vita così mobile, una persona semplicemente non può soffrire di artrosi, artrite, osteocondrosi.

Ma i progressi hanno giocato uno scherzo crudele con noi. Privatamente ci priviamo della mobilità, dell'azione attiva. Stanco di stare seduti o in piedi al lavoro, a casa siamo sdraiati sul divano a riposare. Ma sarebbe necessario muoversi: correre, saltare, nuotare, ma.... Ma non solo uno stile di vita sedentario distrugge il nostro corpo nel suo complesso e le articolazioni in particolare. Nella vita moderna, l'ipodinamica ha associati: stress, dieta malsana, cattive abitudini. E il risultato è ovvio: dolore alle articolazioni, che, naturalmente, non portano gioia quando si spostano.

Ma le malattie del sistema muscolo-scheletrico non si sviluppano separatamente nel nostro corpo. No. Essi comportano problemi con organi vitali: il cuore, i polmoni e il cervello.

Naturalmente, stare seduti e in piedi nella vita di una persona sono azioni inevitabili. Ma se una persona è permanentemente nella stessa posizione, le articolazioni vengono caricate in modo non uniforme: alcune sono sovraccariche e funzionano per usura, mentre altre sono inattive. E non solo le articolazioni soffrono: il movimento del sangue è disturbato, il che significa che le cellule dei nostri organi mancano dell'ossigeno e dei nutrienti di cui hanno bisogno per una vita piena.

Sarebbe ingiusto sostenere che i problemi con le articolazioni e la colonna vertebrale sorgono solo a causa del nostro modo di vivere. Questa non è l'unica ragione. La condizione del sistema muscolo-scheletrico è influenzata dal clima, dalle condizioni di vita, dall'ereditarietà e dallo sfondo ormonale del corpo, dall'eccesso di peso e molto altro.

Tuttavia, i medici dicono che il motivo principale è l'incapacità della maggior parte delle persone di calcolare il carico in modo ragionevole: sfortunatamente lo spietato sfruttamento del suo corpo da parte di un uomo, sfortunatamente, porta al fatto che si consuma molto prima del tempo assegnato dalla Natura.

Il noto fisiologo russo Ivan Petrovich Pavlov ha dimostrato in pratica che il corpo umano è un meccanismo autoregolante, auto-migliorante, autoriparante che deve essere curato, riparato e, soprattutto, prevenuto, perché la distruzione di una piccola parte porta alla rottura dell'intera struttura.

"La prevenzione è fantastica! - pensa che le persone che hanno problemi articolari siano diventate una realtà. - E cosa dovremmo fare, in cui anche i movimenti più piccoli, ma vitali, a volte causano dolore insopportabile? Un dolore che limita non solo il movimento, ma la vita stessa? "

Ecco la cosa più importante - non disperare! La buona notizia che dà speranza a queste persone è che i processi degenerativi che si verificano nelle loro articolazioni possono essere fermati. E con un approccio ragionevole, perseveranza e perseveranza, e guarire, perché ora c'è una sezione di medicina come la kinesiterapia. Credetemi, l'accademico Pavlov, una persona è, nel creare le condizioni necessarie e adeguate, una MACCHINA AUTOFRENANTE. A qualsiasi età Da qualsiasi stato

Gli scettici, naturalmente, potrebbero obiettare che i cambiamenti legati all'età sono programmati geneticamente. Ma tali riflessioni non sono una ragione per il dolore, ma per azioni razionali. Se non fai affidamento su pillole, sfregamenti e iniezioni e fai amicizia con esercizi "intelligenti", le articolazioni, i muscoli, i legamenti e la colonna vertebrale possono essere rianimati.

Il trattamento delle malattie delle articolazioni del collo e della spalla nel periodo acuto è compito dei medici: traumatologi, neurologi, medici generici, chirurghi. E per questo hanno un intero arsenale di agenti conservatori, chirurgici, fisioterapici. Ma dopo la fine del periodo acuto, un fisioterapista, un kinesioterapista, un manuale, un osteopata dovrebbero prendere il loro posto nel corso del trattamento. aumentare la flessibilità e l'elasticità dell'apparato del legamento.

Ma nella maggior parte delle nostre cliniche russe, questi specialisti non sono disponibili, o i loro servizi sono troppo costosi per un russo medio statico.

E cosa fare? Non arrenderti! Leggi, impara gli esercizi speciali, perché solo loro ti aiuteranno a far fronte alla malattia.

E offriamo diverse serie di esercizi per aiutare a sbarazzarsi delle malattie delle articolazioni della spalla e del collo.

Ginnastica per malattie alle articolazioni della spalla e dolore alle spalle.

Secondo una recente ricerca medica, un quarto della popolazione mondiale soffre di malattie articolari. Le cause delle malattie delle articolazioni sono diverse. Queste sono lesioni, ipotermia e genetica, invecchiamento del corpo e comorbilità. E dall'ampia lista di malattie articolari le malattie più comuni sono le malattie dell'articolazione della spalla.

L'articolazione della spalla umana è unica, a causa di tutte le articolazioni che esegue il maggior numero di movimenti. Anche questa articolazione è molto vulnerabile. Non resiste a un lungo uso improprio, sovraccarico. E risponde con dolore e disfunzione. Il dolore può essere diverso, quando si muove, da solo. Tutto dipende dalla malattia e il medico deve determinare la diagnosi. Egli prescriverà trattamenti conservativi o chirurgici. Ma dopo la fine del periodo acuto della malattia, durante il periodo di riabilitazione, sono necessari esercizi terapeutici per le malattie delle spalle e delle articolazioni della spalla. Il complesso di esercizi appositamente selezionati aiuterà ad accelerare il recupero e fermare i fenomeni degenerativi nei tessuti articolari.

Ma a volte i dolori alle spalle e alle spalle non sono causati dalla loro malattia, ma da un carico eccessivo su queste articolazioni durante l'allenamento sportivo o il lavoro fisico. Per evitare che questi fenomeni temporanei dolorosi si trasformino in una malattia cronica, è necessario eseguire una serie di esercizi per il dolore alle articolazioni della spalla, che rimuoverà l'eccesso di tensione dai legamenti e dai muscoli e lenirà il dolore.

Ginnastica con malattie del collo.
Le malattie dell'articolazione della spalla sono strettamente associate a malattie del collo. La malattia più comune del collo è l'osteocondrosi cervicale. Queste malattie sono così interconnesse che in medicina c'è un termine - sindrome del collo e della spalla. Questo è un complesso di alcuni sintomi che si verificano quando l'affezione delle radici cervicali e del plesso brachiale è compromessa. Le cause di tale dolore possono essere postura scorretta, postura scomoda per il sonno, stress prolungato, vari cambiamenti degenerativi, lesioni.

L'osteocondrosi cervicale è la più pericolosa di tutte le osteocondrosi. Con tutte le altre osteocondrosi, il corpo soffre, e con l'osteocondrosi cervicale, la psiche umana soffre, perché la circolazione cerebrale è disturbata, e questo può portare a una diminuzione delle capacità intellettuali.

Pertanto, in questa malattia, il valore dell'esercizio terapeutico per ripristinare il normale funzionamento delle navi aumenta molte volte.

L'esecuzione regolare di una serie di esercizi per l'osteocondrosi cervicale permetterà di sbarazzarsi del mal di testa estenuante causato da questa malattia. Va ricordato che quando si eseguono complessi è necessario seguire rigorosamente i requisiti metodologici. Come tutte le malattie, l'osteocondrosi cervicale ha diverse fasi del suo sviluppo. In caso di osteocondrosi, è anche necessario eseguire gli esercizi, ma in forma più leggera e con un'ampiezza minima. Non puoi lavorare troppo e fare l'esercizio superando il dolore.

Quando l'osteocondrosi è da lieve a moderata, la gamma di esercizi può essere più ampia, il complesso stesso è più lungo.

Ginnastica per la prevenzione delle malattie della colonna vertebrale.

Gli studi dimostrano che lo sviluppo di osteocondrosi cervicale si verifica sotto l'influenza di vari fattori. Queste sono anomalie genetiche nello sviluppo della colonna vertebrale, malattie croniche, nutrizione, stile di vita, sovrappeso. Inoltre, lo sviluppo di questa malattia è promosso da un certo numero di professioni, quando una persona è costretta per lungo tempo ad essere nella stessa posizione, causando un carico prolungato sulla regione cervicale con limitata mobilità spinale.

Il modo più corretto per prevenire lo sviluppo dell'osteocondrosi è la lotta contro l'immobilità. Se una persona conduce uno stile di vita attivo, allena il suo corpo, quindi nessuna osteocondrosi lo minaccia, perché gli allenamenti regolari assicurano lo sviluppo del cosiddetto collare muscolare, che è un corsetto naturale per il nostro collo.

Ti offriamo due complessi, massaggi e ginnastica, che ti aiuteranno a prendersi cura della salute della colonna vertebrale.

Complesso per la correzione del collo e della cintura della cintura bloccati

Uno dei problemi più comuni con uno stile di vita sedentario è un collo "pizzicato". Questo, a sua volta, causa spesso mal di testa. Le radici del problema sono in realtà in violazione della posizione delle spalle e delle scapole. Questa serie di esercizi aiuterà ad alleviare l'eccessiva tensione dai muscoli del collo e della cintura della spalla.

Il complesso contribuirà anche alla prevenzione e ad alcune correzioni della scoliosi mammaria. Si consiglia di eseguirlo ogni giorno, se lo si desidera, due volte al giorno.
Il complesso è consigliato per eseguire quasi ogni giorno.

Di solito, quando una persona lavora molto al computer mentre è seduta su una sedia, le sue spalle cambiano posizione, non per il meglio. Assomiglia a questo: si alzano e avanzano, il collo di solito viene spinto in avanti, causando una "gobba" alla sua base, e una persona prova dolore ai muscoli della schiena del collo e della cintura della spalla, che vengono tirati, poi doloranti, bloccati. Più della metà dei mal di testa negli impiegati è causata da un eccessivo serraggio dei muscoli del collo.
Il nostro compito è di allungare i gruppi muscolari anterolaterali anteriori in modo che le spalle torni e cadano.
Ora eseguiremo un complesso che ti permetterà di mettere in posizione la cintura della spalla, da cui dipende la posizione del collo. Tutti gli esercizi del collo sono eseguiti in 5-6 movimenti.

1 esercizio - stretching dei muscoli della parte anteriore e posteriore del collo. Per fare questo, prima alziamo il volto verso l'alto. Una persona deve necessariamente raggiungere il soffitto in modo che la distanza dalle spalle alla parte posteriore della testa sia la più ampia possibile. Quindi il mento va in-in per allungare la parte posteriore dei muscoli del collo. Non abbassare fortemente il mento. Va solo dentro e la parte posteriore del collo è "rigida". Con un respiro, alza la testa, con un respiro, il mento verso l'interno.

Esercizi con le mani.
Tutte le mani oscillanti vengono eseguite su 8-10 movimenti

In tutti i seguenti movimenti, l'impostazione delle gambe è importante per noi. I piedi dovrebbero essere paralleli, approssimativamente alla larghezza delle articolazioni dell'anca.

Esercizio 5. In questo esercizio spostiamo l'articolazione della spalla in avanti, indietro e in alto. Nella posizione arretrata, in modo che il gomito non sia ferito accidentalmente, è consigliabile ruotare i palmi verso l'esterno, quindi il gomito è più fisso, e cercare di non piegarsi troppo nelle costole inferiori. In posizione avanzata non è necessaria una deflessione eccessiva. Avanti - inspira, torna - espira.

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Esercizi per il collo e le spalle: rafforzare la linea del mento e della cintura della spalla

Vale a dire il collo prima, e così inopportunamente, dà la nostra età, perde la sua forma, flessibilità, "cresce insieme" con il mento. Per evitare che ciò accada e avere sempre un ovale chiaro del viso, c'è solo un mento e il collo è bello e mobile, ti suggeriamo di eseguire una serie di semplici esercizi per la zona del collo e delle spalle (per una bella aderenza al collo), prima inizi a eseguirlo, il più evidente ci saranno risultati

Esercizi sul collo

Scopo: bella, flessibile, collo elastico

Esercizi di spalla

Fai questo esercizio per le spalle tutte le volte che puoi, ma più è meglio, mira a 100!

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Tre opzioni per ginnastica Bubnovsky per il collo, regole di allenamento

L'autore dell'articolo: Nivelichuk Taras, capo del dipartimento di anestesiologia e terapia intensiva, esperienza lavorativa di 8 anni. Istruzione superiore nella specialità "Medicina generale".

Ginnastica Bubnovsky - una serie di esercizi per il trattamento e la prevenzione delle malattie del sistema muscolo-scheletrico, la principale differenza tra ginnastica Bubnovsky dalla tradizionale terapia di esercizio è che gli esercizi vengono eseguiti, superando il dolore.

Gli effetti principali dell'esecuzione di esercizi Bubnovsky:

• eliminazione del dolore al collo e alle spalle;
• sollievo dalla tensione muscolare;
• miglioramento della circolazione sanguigna nel rachide cervicale, nel cingolo scapolare, nel cervello;
• maggiore mobilità delle vertebre e delle articolazioni del cingolo scapolare;
• rimozione di prodotti metabolici dai tessuti.

Bubnovsky ha 2 complessi di ginnastica per il collo:

per eliminare il dolore al collo,

sbarazzarsi di garrese nella 7a vertebra cervicale.

Ci sono anche esercizi separati per rafforzare la colonna vertebrale cervicale ei muscoli del collo, che sono inclusi nel complesso generale della ginnastica per il corpo.

Prima di iniziare l'allenamento, consultare il proprio medico (ortopedico, artrologo, istruttore di terapia fisica).

In questo articolo esaminerò in dettaglio tutti gli esercizi relativi al collo.

Sei regole per fare esercizi a Bubnovsky

Esegui a stomaco vuoto;

il tempo minimo per fare ginnastica è di 20 minuti;

puoi fare esercizi in qualsiasi momento della giornata;

fare fino a sudore (sudore);

fare un'espirazione con il suono "ha";

dopo la palestra fai una doccia.

1. Set di esercizi per alleviare il dolore nel collo

Per eseguire questo complesso Bubnovsky, avrai bisogno di un fitball e di un expander (l'expander può essere sostituito con un elastico resistente).

Fai ginnastica tutti i giorni. Fai il maggior numero di ripetizioni che puoi.

Proteggi l'expander su di te (puoi usare un gancio speciale o un altro dispositivo). Sedersi sul pavimento, affrontare le estremità sospese dell'espansore in modo da poterle afferrare. La schiena e le spalle si appoggiano sul fitball. Prendi un espansore tra le mani e tira alternativamente le estremità verso di te in modo che le braccia siano piegate verso i gomiti e poi drizzate in avanti.

Ora siediti in modo che l'espansore sia in cima e dietro di te; Ancora una volta infilati il ​​backball sotto la schiena. Prendi le estremità dell'espansore, allunga le braccia verso l'alto. Abbassateli lungo i lati, piegandovi ai gomiti e sollevate di nuovo, tirando il proiettile e allenando i muscoli del collo e della cintura della spalla.

Stessa posizione di partenza. Solo bisogno di alzare e abbassare le braccia diritte di fronte a lui.

Pushups dal muro. Stare di fronte al muro ad una distanza di circa 50 cm. Appoggiare le mani sul muro all'altezza delle spalle e piegarle sui gomiti, senza staccare le gambe dal pavimento. Ora spingi il muro lontano da te, ma non con i palmi delle mani, ma raddrizzando le braccia con lo sforzo delle tue spalle - questo movimento dovrebbe essere fatto mentre espiri.

2. Complesso per sbarazzarsi di garrese intorno al collo

Spesso, a causa della mancanza di attività fisica, lavoro sedentario o sovrappeso, si forma un cuscinetto di grasso sul collo. Interferisce con il normale flusso sanguigno, limita ulteriormente i movimenti muscolari, che sconvolge inoltre la connessione nervosa dei muscoli e delle articolazioni con il sistema nervoso centrale.

Nella foto a sinistra - garrese sul collo (depositi di grasso alla base del collo)

La ginnastica speciale Bubnovsky include esercizi volti ad eliminare questo particolare problema.

Fissare il peso di 20 kg sulla corda attraverso l'anello (è possibile fissare l'espansore). Mettiti carponi di lato sul carico a una distanza di circa due metri. Afferrare l'estremità libera della fune in modo tale che il braccio sia esteso lateralmente. Ora appoggia la spalla al pavimento più in basso possibile, senza rilasciare il carico. Ripeti con l'altra mano.

Fissare l'espansione su di te. Siediti da lui, con enfasi su fitball. Solleva le estremità dell'espansore e fai oscillare alternativamente le braccia su e giù, stirando la gomma. Non c'è bisogno di sbrigarsi - fallo gradualmente, respira in modo uniforme. Vai più che puoi

La posizione iniziale è la stessa. Oscillare su e giù con entrambe le mani contemporaneamente per 3-4 minuti.

3. Altri esercizi al collo

Nel complesso generale di ginnastica Bubnovsky consiglia di includere altri esercizi per il collo e il cingolo scapolare. Inoltre, se non hai abbastanza tempo per completare il complesso completo - questi esercizi possono essere eseguiti isolati dagli altri per 10 minuti.

(se la tabella non è completamente visibile, scorrere verso destra)

La chiave per piegamenti è la posizione della schiena e della testa. La parte posteriore deve essere assolutamente diritta, non piegarsi o piegarsi. Non abbassare la testa e non gettarla indietro: guarda dritto davanti a te. Appoggiati i piedi sulle ginocchia, ma meglio sulle dita dei piedi. Braccia a parte alla larghezza delle spalle.

Spremere, cercare di abbassare completamente il corpo sul pavimento. Raddrizzando le braccia, espira, preferibilmente ad alta voce, con un forte suono "ha". Fai quante più volte possibile.

2. Esercizi sulla stampa.

Quando si esegue questo esercizio simultaneamente con i muscoli addominali, rafforzare i muscoli della colonna vertebrale, in particolare il cervicale e il torace.

Sdraiati sul pavimento sulla schiena. Piega le gambe sulle ginocchia, poggia contro il pavimento. Le braccia dritte giacevano dietro la testa. Mento premuto sul petto.

Mentre espiri, solleva le braccia e la testa dal pavimento verso le ginocchia, sollevando le scapole dal pavimento. La testa non dovrebbe spostarsi separatamente. Durante l'espirazione, dì "ha" ad alta voce.

Esegui 20-30 secondi.

L'esecuzione regolare dei complessi di ginnastica di Bubnovsky ripristinerà la mobilità nella regione cervicale, migliorerà il benessere e la qualità della vita. Esercitare regolarmente ed essere in salute!

L'autore dell'articolo: Nivelichuk Taras, capo del dipartimento di anestesiologia e terapia intensiva, esperienza lavorativa di 8 anni. Istruzione superiore nella specialità "Medicina generale".

Complesso di ginnastica per il collo - 10 esercizi più utili

Il nostro collo è una parte molto vulnerabile e importante del nostro corpo. Connette il cervello e il corpo, attraverso esso passa tutti i vasi vitali e nervi. Pertanto, è importante mantenere la salute del rachide cervicale. E aiutaci in questa ginnastica per il collo, che include tutta una serie di esercizi.

priorità

È improbabile che molte persone facciano tali esercizi in modo specifico. Le persone volteggiano la testa, scendono. Spesso inconsciamente fanno inclinare la testa di lato quando si siedono in un posto per lungo tempo. Queste sono azioni riflesse volte a riscaldare il collo.

Se sai quali esercizi ti aiuteranno meglio ad allungare e rafforzare la regione cervicale, sarà più facile per noi in questi momenti capire cosa fare. E non gireremo inconsciamente la sua testa.

Come abbiamo detto molte volte, è importante sapere perché stiamo facendo qualsiasi cosa. Un complesso di ginnastica cervicale è molto importante, il che è ovvio:

1. Quando viene pronunciata la debolezza dei muscoli del collo, la colonna vertebrale subisce un carico aggiuntivo sotto il peso della testa. Ciò porta all'osteocondrosi cervicale, al pizzicamento dei nervi, cioè al dolore e alla moderazione nel movimento. Se i muscoli sono deboli, devono essere rinforzati fin dalla tenera età. Questa è la prevenzione del dolore.
2. Quando lavori per un lungo periodo (la maggior parte delle persone lo fa oggi, il 21 ° secolo è l'età di stare seduti o sdraiati), i muscoli intorpidiscono e impediscono il flusso di sangue alla testa e al corpo. Il sangue fresco, saturo di ossigeno, penetra nel cervello in quantità insufficiente: hai mal di testa, vertigini, oscuramento degli occhi, una potente sensazione di stanchezza e un grande desiderio di restare a bocca aperta. Proprio in quei momenti devi alzarti e scaldarti. E se non puoi - esegui almeno una serie di esercizi per il collo. Questa è la prevenzione degli ictus.
3. Nel corso degli anni, la mobilità delle articolazioni del corpo diventa meno. Questo può essere evitato se fai regolarmente un complesso medico, in modo che le articolazioni non dimentichino la loro mobilità. Qui hai un'altra importante occasione per impastare il collo.
4. Se hai un pizzicotto o un'osteocondrosi, la ginnastica per il collo ti salverà dal dolore e ti aiuterà a dimenticare vertigini e ronzio nelle orecchie. Questo è un trattamento.

E ora diamo un'occhiata a quali esercizi sono la ginnastica per il collo. Il carico principale che la regione cervicale sperimenterà è statico. Gli esercizi principali per il rachide cervicale sono composti da 10 elementi. Il video mostra il complesso stesso, e quindi troverai una descrizione testuale dettagliata di tutti gli esercizi.

Esercizio complesso per il collo

1. Pendolo.
2. Primavera.
3. Gus.
4. Guarda il cielo.
5. Frame.
6. Fakir.
7. Plane.
8. Heron.
9. Albero.
10. Stretching complesso

Abbiamo cercato a lungo il complesso più efficace di esercizi per rafforzare il collo e abbiamo deciso di soffermarci sulla variante proposta da osteopati e neurologi. I nomi degli esercizi riflettono la loro essenza.

Se durante l'esecuzione di uno qualsiasi degli esercizi hai dolore, riduci l'ampiezza dei movimenti. Se questo non aiuta, allora questo esercizio non dovrebbe essere ancora fatto.

Per un collo debole e dolorante, si dovrebbe usare solo un carico statico. È troppo presto per parlare di dinamiche. E in generale, è dannoso in questo caso (ad eccezione dello stretching).

Tutti gli esercizi vengono eseguiti stando seduti, schiena dritta. Tutto è fatto lentamente e senza intoppi. Questo è un complesso medico per rafforzare il rachide cervicale. Il loro altro ruolo - la ricarica per il collo.

pendolo

Dalla posizione "testa dritta" fai le pendenze ai lati. In ogni posizione estrema, tenere la testa per 7-10 secondi. In questa posizione, è necessario allungare un po 'per mantenere la testa non è stato così facile.

Fai la pendenza a destra. Ritorniamo all'originale, e senza fermarci andiamo a sinistra. Fatelo 3-5 volte per ogni lato.

primavera

Dalla posizione, stiamo provando direttamente a girare il mento all'interno del pomo d'Adamo. In questo caso, la testa non cade, ma mentre gira in un punto. Aspetta per 10 secondi. Quindi torniamo alla posizione di partenza, ci fermiamo per 1 secondo e tiriamo il mento verso l'alto. La testa è di nuovo in posizione.

Pertanto, la testa scorre semplicemente su e giù attorno al suo centro. Fai 3-5 volte per ogni direzione.

Tirare il mento in avanti. La testa lo insegue. Quindi, da questa posizione, tirare il mento prima sul lato sinistro del torace, tenere premuto per 10 secondi. Ritorniamo all'originale, congeliamo lì per 1 secondo, quindi facciamo lo stesso nella direzione del lato destro del torace. Quindi 3-5 volte per ogni spalla. Tutti questi giri sono fatti dalla posizione quando la testa è estesa in avanti. E ogni volta torniamo alla posizione di partenza, raddrizzando la testa nella posizione normale.

Guarda il cielo

Dalla posizione "testa dritta", giriamo la testa di lato, come se guardassimo indietro. Alziamo leggermente la testa, come se vedessimo un aereo volare nel cielo dietro. Lo guardiamo. Fissare la testa in questa posizione per un massimo di 10 secondi. Ritorniamo all'originale, dove ci fermiamo per 1 secondo. Gira la testa dall'altra parte Facciamo 3 turni in ciascuno dei lati.

cornice

Siediti dritto, guarda avanti. Appoggiamo la mano destra sulla spalla sinistra, un gomito a filo con la spalla. Giriamo la testa in direzione della spalla destra e ci mettiamo il mento. Ci sediamo così per 10 secondi, poi torniamo a quello iniziale, abbassiamo la mano. Alza l'altra mano verso l'altra spalla. Metti il ​​mento nella direzione opposta. Quindi, questo esercizio, quando la testa poggia sulle spalle.

Nella posizione iniziale ci congeliamo per 1 secondo. Fai 3 ripetizioni in ogni direzione.

fachiro

Alza le mani e avvicina i palmi tra loro esattamente sopra la testa. Dalla testa alla base del palmo rimane circa 10-15 cm In questa posizione, giriamo la testa a sinistra, con il naso appoggiamo sul bicipite della mano. Siediti così per 10 secondi. Sulla strada verso l'altro lato, ci soffermiamo nella posizione "testa dritta" per 1 secondo. Fai 3 ripetizioni su ciascun lato per 10 secondi.

aereo

Stendiamo le braccia ai lati come ali. Tieni 10 secondi. Ometti, aspetta un paio di secondi e raddrizza di nuovo le braccia. Fatelo 3 volte.

Quindi, "sdraiamo sull'ala", prima a destra, facciamo 2 volte per 10 secondi. Quindi a sinistra. Troppo 2 volte. Cioè, per prima cosa inclini le mani in modo che la tua mano destra sia più alta della tua sinistra (in questa posizione, l'aereo fa i turni), e viceversa.

airone

Le mani divaricate un po 'indietro, i palmi rivolti ai fianchi, come se volessi appoggiarti a loro seduti.

Vai verso l'alto, il mento allungato anche lì. Siediti così per 10 secondi. Ritorniamo alla posizione quando le mani sono sulle ginocchia e la testa è dritta - riposiamo per 3 secondi e raffiguriamo di nuovo l'airone. In questo esercizio, il tuo compito è di essere come un airone 5 volte.

legno

Mani alzate sopra la sua testa con le dita l'una all'altra. Tenere le dita separate l'una dall'altra ad una distanza di 10 cm. La testa non si muove, sembra diritta. Aspetta così per 10 secondi 3 volte. Non dimenticare di fermarti al punto di partenza: questo è il riposo e il ripristino del flusso sanguigno.

Tutti gli esercizi di cui sopra per il dolore al collo e come misura profilattica per il suo allenamento vengono eseguiti. Il caricamento statico è una cosa magicamente utile.

tonificante

Nella posizione iniziale, con la mano destra, prendi il lato sinistro della testa e tiralo a destra verso la spalla il più possibile. Correggere la posizione per 10 secondi nella fase allungata. Torniamo all'originale e facciamo lo stesso nella direzione opposta con la lancetta dei secondi. Ripeti 2-3 volte per ogni lato.

Quindi aiutiamo le nostre mani a raggiungere in avanti, afferrando la testa nella parte posteriore della testa. La sfida è quella di toccare il petto con il mento. Dopodiché, delicatamente e sotto controllo, pieghiamo la testa indietro.

Aiutiamo le mani a inclinare la testa in diagonale verso destra e sinistra. E, infine, gira la testa il più possibile a destra e a sinistra.

Carico di potenza sul collo - è necessario?

Ci sono altri esercizi per la colonna cervicale associati all'uso dei pesi. Se non sei un atleta professionista, non ha senso. Perché caricare i flessori del collo con i pancake quando ne puoi fare a meno.

Il collo è formato da quei muscoli che vengono ulteriormente pompati durante iperestensione, stacco e altri esercizi.

Inoltre, il carico statico è molto più utile della dinamica. Ti permette di rafforzare i muscoli del collo senza danneggiarli. Ma la lesione al collo è inaccettabile. Soprattutto se il tuo cervicale e già non si sente il modo migliore.

A questi esercizi terapeutici di base per le estremità del collo. Fallo una volta al giorno e il tuo collo andrà bene!

Esercizi efficaci:

Consiglio dell'allenatore: fai sempre il riscaldamento prima dell'allenamento. Preparerà i muscoli per il carico e ti salverà dal ferirsi.

Vari modi per rilassare i muscoli del collo e delle spalle

Durante tutta la giornata, i muscoli di una persona sono sotto pressione. Ciò accade anche per quelle persone che non sono impegnate nel lavoro fisico e conducono uno stile di vita sedentario. Dopo una giornata trascorsa alla scrivania o al computer, una persona avverte spesso tensioni alla schiena, al collo e alle spalle. Una tensione regolare che si accumula nei muscoli porta a mal di schiena, mal di testa, vertigini, malnutrizione della colonna vertebrale, mal di schiena e spasmi al collo e alle spalle, sviluppo dell'osteocondrosi cervicale.

Cause di tensione muscolare

La causa più comune di sollecitazione eccessiva dei muscoli del collo e delle spalle è la posizione sbagliata del corpo mentre si è seduti alla scrivania o al computer. Se il tavolo non si adatta alla sedia, le spalle della persona seduta si alzano e una lunga seduta in tale posizione provoca tensione muscolare. Lo stesso accade se una persona si muove e spinge in avanti. Il muscolo del trapezio si stanca e inizia a fare male.

Posizione impropria durante il sonno, lavoro sedentario, esercizio eccessivo, così come stress emotivo e stress influenzano negativamente la condizione dei muscoli della cintura della spalla.

Secondo la medicina cinese, il più importante punto energetico e riflessogeno è localizzato nella zona cervicale, che è responsabile dell'attività motoria delle mani e dell'attività cerebrale. Nel collo sono concentrate 4 grandi arterie e 8 nervi, così come il canale spinale. Sono responsabili del rifornimento di sangue agli organi della testa, del torace e delle braccia. 32 muscoli del collo sostengono la testa e aiutano a fare movimenti. Pertanto, il rilassamento delle spalle e del collo è molto importante per il lavoro armonioso di tutto il corpo.

I muscoli stanchi e tesi del collo e del cingolo scapolare causano alterazione della circolazione sanguigna, e questo è irto di una diminuzione dell'ossigeno che arriva al cervello e di un deterioramento del metabolismo. Per evitare questo, è necessario alleviare regolarmente la tensione e rilassare i muscoli della zona del collo e del collo.

Esercizi per rilassare i muscoli del collo e delle spalle

Ci sono esercizi speciali per rilassare i muscoli stanchi. Possono essere eseguiti dopo una giornata di lavoro a casa o anche in ufficio durante una pausa. È necessario fare esercizi lentamente, senza movimenti improvvisi, lavorando bene nelle zone in cui si avverte la tensione più intensa.

Esercizio 1

Posizione di partenza quando si esegue una serie di esercizi: sedersi su una sedia, schiena dritta, le scapole si allungano l'una sull'altra, le gambe sono esattamente sul pavimento. Trovandosi in questa posizione, tira la sommità della testa, immaginando che qualcuno la tira per il filo, mentre abbassa le spalle. Rimani in questa posizione per qualche secondo, quindi rilassati. Ripeti 3 volte.

Esercizio 2

Chin down, rilassando il collo. Rimani in questa posizione per circa 30 secondi, quindi inizia a ruotare lentamente la testa verso sinistra-destra (la testa rimane verso il basso). Quindi butta indietro la testa e scuoterla delicatamente da un lato all'altro.

Esercizio 3

Collegare le mani sulla parte posteriore della testa, abbassare i gomiti. Applicare una pressione sulla parte posteriore della testa nel palmo, sollevando leggermente la testa. Le mani resistono alla pressione. Dopo aver bisogno di rilassare i muscoli del collo, a testa in giù. Ripeti l'esercizio, alternando tensione e rilassamento.

Esercizio 4

Questo esercizio è simile a quello precedente, ma ora devi metterti le mani sulla fronte. Spremi la fronte sul palmo, mentre crei resistenza con le sue mani. È importante che allo stesso tempo solo i muscoli sopra le spalle si stringano e la testa e le braccia non si muovano.

Esercizio 5

Diverse volte lentamente alzando e abbassando le spalle, rimanendo in ogni posizione per 5 secondi. Ripeti più volte.

Esercizio 6

Ruota le spalle avanti e indietro (8 rotazioni in ogni direzione).

Esercizio 7

Metti le mani sulla cintura, puntando le dita in avanti. Allungati i gomiti dietro le spalle, cercando di aprire il petto al meglio. Quindi rilassati. Ripeti più volte. Puoi anche praticare varie modifiche a questo esercizio, ad esempio chiudendo i palmi dietro la schiena.

Esercizio 8

Sollevare la corona, ruotando lentamente la testa a destra e a sinistra. Quindi, lancia leggermente indietro la testa e arrotolala delicatamente da una spalla all'altra. Assicurarsi che l'esercizio non provochi dolore.

Esercizio 9

Sedendosi su una sedia, abbassare lentamente il busto fino a quando l'addome tocca i fianchi. Devi prima abbassare la testa, poi la parte superiore della schiena e poi piegare la parte bassa della schiena. Mani libere Un po 'stare in questa posizione e anche lentamente, nell'ordine opposto, raddrizzare.

Esercizio 10

Sedersi su una sedia vicino al tavolo. La schiena è dritta Metti i gomiti sul tavolo e poggia il mento su di loro. Premendo il mento sul palmo, crea resistenza con le mani. Rimani qualche secondo in tensione, poi rilassati. Ripeti più volte.

Esercizio 11

Metti il ​​palmo della mano destra sulla guancia destra. Schiaccia la guancia sul braccio, creando tensione. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi rilassarsi. Fai lo stesso con il lato sinistro.

Esercizio 12

Per fare questo esercizio, avrai bisogno di manubri che pesino circa 2 kg o due bottiglie di plastica di acqua. Diventa eretto, raccogliendo un manubrio (bottiglia). Mani giù, schiena liscia. Sollevare e abbassare lentamente le spalle. Ripeti più volte.

Massaggio rilassante

Il massaggio è un mezzo molto efficace e piacevole per rilassare i muscoli affaticati del collo e delle spalle. È buono quando c'è una persona vicina che può massaggiare la zona della spalla dopo una dura giornata di lavoro. Ma anche se non c'è un assistente, puoi farlo da solo.

Devi stare dritto e mettere le mani sulla parte posteriore del collo. Accarezza lentamente il collo, non premere forte. Quindi inizia a strofinare il collo con le dita, picchiettandolo e pizzicandolo, afferrando gradualmente i muscoli sulle spalle. I movimenti devono essere eseguiti dall'alto verso il basso. Il massaggio può essere eseguito alternativamente con la mano sinistra e destra o due contemporaneamente. È inoltre necessario prestare attenzione alla parte posteriore della testa e alla rientranza alla base della testa. È desiderabile massaggiare la testa stessa. Questo automassaggio aiuta a raggiungere rapidamente il rilassamento.

Prevenzione della tensione e dell'affaticamento muscolare

Per evitare di sovraccaricare i muscoli della zona del collo e del collo, è sufficiente seguire alcune semplici raccomandazioni.

• Durante il giorno, monitora costantemente la loro postura, non stare in piedi.
• Durante il lavoro, dona ai muscoli una pausa: alzati dal tavolo, sdraiati su una sedia, fai rotolare la testa da un lato all'altro, ruota le spalle.
• Durante le conversazioni telefoniche, cerca di non tenere il telefono vicino all'orecchio con la spalla.
• Scegli un buon materasso per il tuo letto. Non dormire su un cuscino alto.
• Scegli una comoda scrivania e una sedia in modo da non dover piegarsi e piegarsi mentre si lavora.
• La sera dopo il lavoro si consiglia di fare una doccia calda e rilassarsi fisicamente ed emotivamente.

La ginnastica di rilassamento e il massaggio aiutano ad alleviare le tensioni accumulate ea preservare la flessibilità e la mobilità dei muscoli del collo e delle spalle a qualsiasi età.

Come fare esercizi al collo?

È improbabile che ci saranno persone che non sono d'accordo con il fatto che gli esercizi del collo aiutano a mantenere la schiena sana in larga misura. Dopo tutto, una malattia spinale può causare disturbi molto più gravi del disagio durante lo spostamento. Compromissione visiva, vertigini e mal di testa regolari, così come dolori al petto e intorpidimento delle estremità - questi sono solo un elenco incompleto di sintomi che sempre più persone lamentano ogni anno.

Allo stesso tempo, osteocondrosi spinale, protrusione ed ernia dei dischi intervertebrali negli ultimi anni sono significativamente "diventati più giovani". Se le malattie menzionate in precedenza erano più caratteristiche delle persone anziane, oggi lo stile di vita ipodinamico della maggior parte delle persone e il lavoro d'ufficio, quando il corpo è nella stessa posizione per lungo tempo, contribuisce solo alla progressione delle malattie della colonna vertebrale, in particolare delle sezioni superiori.

Sulla colonna cervicale si verifica sempre il carico. È più suscettibile ai cambiamenti patologici dovuti al fatto che è in tensione quasi costantemente, e le vertebre qui sono le più sottili e lo spessore dei dischi intervertebrali è il più piccolo. Allo stesso tempo, grandi vasi sanguigni alimentano il cervello. Se le gambe o le mani possono essere date una pausa, il collo dovrebbe mantenere la testa costantemente e la colonna vertebrale può riposare solo di notte e purché abbia un cuscino correttamente selezionato per dormire.

Sulla presenza di patologie nella colonna vertebrale cervicale "annuncia" lo scricchiolio del collo, l'acufene, i picchi di pressione e i muscoli spesso doloranti della fascia scapolare.

Ginnastica per malattie cervicali

Buoni risultati nella lotta allo sviluppo delle malattie del rachide cervicale sono dati da speciali esercizi ginnici per il collo, dall'allenamento fisico terapeutico e dal massaggio del collo e del collo.

Oggi noto per vari esercizi per il collo. Tuttavia, la maggior parte di essi è finalizzata al raggiungimento dei seguenti risultati:

• Ripristino della mobilità vertebrale rispetto al proprio asse;
• La ginnastica per la colonna vertebrale cervicale favorisce il rafforzamento dei muscoli del collo e la porta a tono. La carica sistematica per le vertebre cervicali favorisce il ritorno dell'elasticità ai muscoli legati da un costante sovraccarico dovuto all'infiammazione.
• Ripristino del normale apporto di sangue ai tessuti con conseguente eliminazione della compressione dei fasci neurovascolari;
• Attivazione dei processi metabolici nei tessuti. In primo luogo in questa situazione è il livello del metabolismo del glucosio, che fornisce nutrimento ai tessuti dei dischi intervertebrali.
• Attivazione del rilascio di endorfine da parte del corpo - gli ormoni del "piacere", che aiuta ulteriormente il dolore al collo e aumenta il tono;
• Rimozione sovratensione.

La ginnastica per il collo è stata a lungo prescritta con successo per il trattamento delle malattie del rachide cervicale e per la loro prevenzione. Tuttavia, spetta allo specialista assegnare una serie di esercizi per riscaldare il collo per ogni caso specifico di patologia e in base ai risultati di un esame approfondito del paziente. Quando si selezionano gli esercizi, il grado di "trascuratezza" della malattia è necessariamente preso in considerazione e il paziente deve prima eseguire la ginnastica sotto la supervisione di uno specialista in terapia fisica che può controllare la correttezza degli esercizi, poiché questo è l'unico modo per garantire l'efficacia del trattamento.

Quando il paziente ha imparato la tecnica di eseguire i movimenti, può continuare le lezioni a casa. Indipendentemente dalla focalizzazione del complesso, ci sono una serie di raccomandazioni applicabili a tutti gli esercizi:

• L'esercizio sul collo è ammissibile solo quando l'infiammazione e la sindrome da dolore caratteristiche di esso vengono rimosse e la malattia stessa è entrata in una fase di remissione. È importante capire i pazienti stessi, perché l'eccessivo zelo nel desiderio di recuperare rapidamente ed esercitare per la colonna cervicale, senza attendere la remissione, può solo aggravare il processo e complicare ulteriormente il decorso della malattia:
• Le prestazioni di ginnastica dovrebbero essere eseguite regolarmente secondo il principio "dal semplice al complesso". Nel tempo, il numero di approcci per ogni esercizio, e quindi il carico aumenterà.
• Fare correttamente gli esercizi non significa dolore. Al contrario, il dolore dovrebbe essere evitato. Se le sessioni di terapia fisica sono accompagnate da dolore tutto il tempo, è necessario consultare immediatamente il medico. Potrebbe essere necessario abbandonare alcuni esercizi o sostituirli con altri, più delicati. E forse si scoprirà che la malattia è rientrata nella fase "acuta" e sarà necessario ritardare il trattamento degli esercizi al collo.
• La ginnastica per il collo è sempre eseguita in modo fluido, poiché curve o curve brusche possono anche ferire le vertebre, causare stiramenti eccessivi dei muscoli o persino lesioni ai nervi e ai vasi sanguigni;
• Una postura corretta durante l'esecuzione del complesso di esercizi ginnici prescritto per la salute del collo contribuisce ad aumentare l'effetto degli esercizi;
• La rotazione della testa e il suo abbassamento sono fatti molto attentamente. È meglio coordinare inizialmente tali esercizi con specialisti;
• Innanzitutto, la durata delle lezioni non dovrebbe superare i 10 minuti. A poco a poco, il carico aumenterà a 30 minuti. In totale, per un giorno, gli esercizi per la colonna cervicale possono essere eseguiti fino a tre volte.

Vi raccomanderemo serie di esercizi facili da eseguire ed efficaci, che consentono di aumentare la manovrabilità delle vertebre e la flessibilità del collo. Il primo set di esercizi per il collo è buono e conveniente in quanto può essere fatto facilmente a casa così come senza alzarsi dal posto di lavoro.

Primo esercizio

Eseguito in piedi o seduto su una sedia. Le braccia sono rilassate e pendono lungo il corpo. La testa gira dolcemente a sinistra, quindi si muove anche il più a destra possibile. Durante l'esecuzione è necessario raggiungere la posizione del naso e del mento sopra la spalla e fissarlo per 1-2 secondi.

Se fai esercizio in questa versione è difficile, dovresti iniziare con una versione leggera: invece di una lenta, ma "concreta" virata della testa in ogni direzione, fai diverse curve regolari con una piccola ampiezza.

È importante

Fare esercizi per il collo, concentrarsi sui propri sentimenti. Ricorda: dolore durante l'esercizio - questo non è un assistente, non puoi portarlo ad esso. Se si verifica, devi dire immediatamente all'istruttore, sotto la cui supervisione stai facendo esercizi per le vertebre cervicali.

Secondo esercizio

Anche eseguito in piedi o seduti, le braccia pendono lungo il corpo. Testa in giù, il mento dovrebbe provare a toccare il petto.

L'allenamento consente di migliorare la flessibilità del collo e di allungare i muscoli bloccati nella parte posteriore.

Terzo esercizio

La posizione di partenza è la stessa. Con il tuo corpo che pende lungo il tuo corpo, prova a spostare la testa indietro, tirando il mento. L'esecuzione regolare consente di compensare la posizione in cui la maggior parte degli impiegati risiede quasi costantemente quando il collo "si allunga" in avanti, formando una sovra-espansione dei muscoli della schiena del collo.

Il secondo complesso può essere prescritto in caso di malattie croniche del rachide cervicale. Esercizi per il collo di questo complesso sono progettati per rafforzare i muscoli indeboliti, nonché per alleviare il dolore e il sovraccarico.

1. Il primo esercizio può essere fatto da seduti, posizionare i palmi sulla fronte e cercare di abbassare la testa, superando la loro opposizione. L'esercizio consente di rafforzare i muscoli indeboliti e sviluppare vertebre "stagnanti".
2. Il secondo esercizio viene eseguito quasi come il primo, solo ora è necessario alternare il riposo con i palmi delle mani sulle tempie, cercando di inclinare la testa verso i lati, creando allo stesso tempo con le mani l'opposizione alle inclinazioni. L'esecuzione favorisce il rafforzamento dei muscoli laterali del collo e rende possibile alleviare parzialmente il dolore.
3. Il terzo esercizio: seduti o in piedi, le braccia abbassate, sollevate più in alto possibile e quindi abbassate le spalle.
4. Il quarto esercizio si massaggia sul retro della testa della zona di giunzione dell'osso occipitale con i muscoli del collo.
5. Il quinto esercizio è anche un massaggio. Solo questa volta è necessario massaggiare le scapole nei punti di attacco dei muscoli del collo.

Nel caso di un'ernia cervicale, l'intera carica del collo può consistere in un solo esercizio:

• Sedendosi esattamente inspira profondamente, sollevando lentamente e buttando indietro la testa, dirigendo lo sguardo verso il soffitto;
• Fissare la posizione per 3-5 secondi, dopo di che, anche lentamente, abbassare nuovamente la testa.

• Ti consigliamo di leggere: Yoga per l'osteocondrosi del rachide cervicale

Oltre ai complessi classici della terapia fisica per il collo, alcuni esperti possono raccomandare asana e posizioni yoga dalle pratiche orientali sempre più popolari che si sono già affermate come una sorta di ginnastica per l'osteocondrosi cervicale e altre malattie. Quindi, una corretta esecuzione dello yoga non ha effetti terapeutici e preventivi meno dei classici esercizi per il dolore al collo.

Quali sono gli esercizi necessari in violazione della postura?