Tutta la forza e la bellezza della salute umana risiede nello stato fisiologico e anatomico della colonna vertebrale. A volte l'impatto di fattori negativi influisce sul suo funzionamento e provoca una serie di effetti irreversibili. Se ciò accade, la vita perde il suo dinamismo e ogni movimento causa dolore. In questi casi, lo yoga viene in aiuto alla colonna vertebrale.

L'effetto degli esercizi di yoga sullo stato della colonna vertebrale

La nostra colonna vertebrale è un singolo organo, che consiste in vertebre separate, ognuna delle quali si articola in modo flessibile con le altre. Questa mobilità è dovuta alla presenza di dischi intervertebrali, muscoli intestinali corti e legamenti. Ogni giorno è un test serio per la nostra colonna vertebrale. Il progresso dei cambiamenti degenerativi e la distruzione dei dischi, la debolezza dei muscoli corti, causano il verificarsi di processi patologici. Essi portano alla violazione delle radici del midollo spinale, allo spasmo dei muscoli della schiena, all'ernia della colonna vertebrale e, di conseguenza, alla comparsa del dolore. La funzione del midollo spinale dipende in gran parte dal tono muscolare della colonna vertebrale. Se i muscoli sono indeboliti, i processi nervosi rallentano e il corpo invecchia. La presenza di processi patologici negli organi interni dipende da quale parte della colonna vertebrale soffre. Gli yogi credono che il solito sforzo muscolare, stretching e torcendo la colonna vertebrale, è la migliore medicina. Tali esercizi, il bisogno di essere soddisfatti dalla natura, avvicinano lo stato della cervice e di tutte le altre parti della spina dorsale all'ideale, anche nel caso di processi patologici trascurati. Lo yoga per la schiena ti permette di ripristinare ogni reparto, restituendo la gioia del movimento. Le asana complesse devono essere eseguite ogni giorno.

Il meccanismo dell'impatto degli esercizi di yoga sulla mobilità spinale

Tutti gli esercizi di yoga si basano sulla conservazione statica a lungo termine delle asana, che deve essere eseguita ogni giorno. Cosa succede in questo momento? Ridotta pressione intradiscale sia nei dischi sani che in quelli affetti. Questo è molto importante per l'ernia spinale. Il grado di mobilità delle articolazioni intervertebrali di ciascuna parte della schiena aumenta a causa della maggiore elasticità del tessuto muscolare e del tessuto legamentoso. Il complesso ha un effetto rinforzante sui muscoli, in quanto per mantenere la postura è necessaria una sufficiente influenza del corsetto muscolare. La tensione statica mobilizza l'apparato del motoneurone e contribuisce al rapido ripristino delle funzioni disturbate. Pertanto, il complesso delle asana consente di ottenere una combinazione di due importanti effetti sulla colonna vertebrale: un aumento della forza muscolare e dello stretching. Quando si eseguono determinati asana, è possibile utilizzare sia un segmento limitato che l'intera colonna vertebrale. Con l'ernia spinale, gli esercizi dovrebbero essere selezionati con cautela, tenendo conto della posizione della colonna vertebrale, lo stadio della malattia. Richiede previa consultazione con un medico. Le lezioni in questo caso dovrebbero essere condotte solo sotto la guida di un istruttore esperto. Se esegui il complesso almeno ogni giorno, una sana schiena sarà la tua migliore ricompensa.

Allenamento collo e toracico

Se inizi la tua lezione con questo dipartimento, assicurati di fare una serie di esercizi preparatori, che consiste in turni, curve e rotazioni circolari della testa. Tutte queste manipolazioni devono essere fatte una volta al giorno, prima ad un ritmo lento e costante, almeno 10 volte ciascuna. Aumentare gradualmente l'ampiezza e la velocità. Dopo questo, procediamo ad eseguire asana, che eseguiamo una volta al giorno.

1. Si consiglia di eseguire Tadasana (asana di angoscia) all'inizio di qualsiasi complesso volto a correggere la colonna vertebrale.

2. Sedendo in una posizione comoda o padmasana, solleva le mani verso l'alto, tirando la vertebra dietro la vertebra. Quindi piegare le braccia nei gomiti e dissolversi in modo che le spalle siano parallele al pavimento e che le braccia siano rivolte verso l'alto (una candela). In questa posizione, gira la testa a sinistra e a destra, quindi lanciala indietro. Prova ogni giorno ad aumentare la mobilità del collo dell'utero.

3. Ardha-Matsyendrasana (una delle opzioni più leggere). In piedi di nuovo al muro a una distanza di un passo. Con un respiro, alza la mano destra e ruota la parte superiore del corpo e vai a destra, cercando di toccare il muro. Ritornare alla posizione originale - espirare.

4. Ardha-Masiendrasan in versione completa. Dopo la masterizzazione viene eseguita ogni giorno. Sedendosi sulla coscia destra, piega la gamba destra al ginocchio, le dita toccano la natica sinistra. A sinistra, piegandosi in un ginocchio, trasferiamo attraverso il ginocchio destro. Girare il busto a sinistra. Mano destra, spingendo l'esterno sotto il ginocchio sinistro. Si piega a sinistra dietro la schiena e cerca di chiudere le mani nella serratura. Ruota la testa a sinistra, sollevando il mento sopra la spalla. È meglio eseguire questo esercizio nella parte centrale o finale del complesso.

5. Parivrita Trikonasana (triangolo invertito). Dal piedistallo, i piedi alla larghezza delle spalle, piegare verso il basso e mettere la mano destra sul piede sinistro, puntando le dita verso il tallone. La mano sinistra è sollevata, la testa è tornata al massimo, lo sguardo è diretto sulla punta delle dita. Incluso in qualsiasi parte del complesso.

7. Parivatrikonasana. (triangolo laterale). Facciamo un ampio affondo a destra, piegando la gamba al ginocchio ad angolo retto. Le dita del piede sinistro sono dirette in avanti e la destra di lato. Pieghiamo il busto verso la gamba piegata, tirando il braccio sinistro verso l'alto a destra. L'altra mano può essere piegata e posizionata sulla gamba piegata, o forse raddrizzata. La testa è rivolta verso l'alto il più possibile, e lo sguardo è diretto lì. Giorno dopo giorno proviamo ad avvicinarci alla coscia.

8. Bhujangasana (cobra) - il primo e secondo grado di esecuzione, in cui la testa e il tronco si alzano solo nella regione toracica superiore.

Esercizi che dovrebbero essere eseguiti solo con un buon livello di allenamento, in uno stato di remissione, in presenza di malattie della regione cervicale. Con l'ernia, solo dopo aver consultato un medico.

2. Karna Pidasana (postura con le orecchie bloccate).

4. Sirshasana (verticale).

Esercizi per tutte le parti della colonna vertebrale

Gli esercizi che vengono utilizzati nello yoga sono l'ideale per correggere i problemi di tutte le parti della colonna vertebrale. Lo yoga per la colonna vertebrale prescrive di eseguirli senza fretta. Le pose difficili iniziano ad apprendere con opzioni più semplici.

1. Trikonasana - flessione nelle articolazioni dell'anca. La schiena dovrebbe essere dritta lungo l'intera lunghezza della colonna vertebrale. Le mani pendono mollemente, la testa sollevata. Esegui ogni giorno.

2. Padahastasana - piegare in avanti con un dorso rotondo. Inizia con la regione cervicale, abbassando il mento sul petto. Quindi la vertebra dietro la vertebra piega le sezioni toracica, toracolombare e lombare.

3. Ardha-Chakrasana: arcata posteriore. È necessario assicurarsi che tutte le vertebre siano coinvolte. Esegui gradualmente, come il Padakhtasana a partire dalla regione cervicale.

4. Konasana - pendenze laterali. L'esercizio dovrebbe iniziare con un'inclinazione della testa. In primo luogo, la prima vertebra cervicale è inclusa nel movimento, quindi la seconda e così via nell'area sacrale. Una mano pende silenziosamente davanti al petto, la testa dovrebbe essere piegata a una spalla, quindi la faccia non cambia la posizione frontale. Il raddrizzamento inizia in ordine inverso. Dall'osso sacro al collo. Lo stesso esercizio può essere fatto con le mani in alto. La distanza tra le mani è leggermente più grande della larghezza delle spalle. Durante l'inclinazione delle braccia sono fissi, rimangono al livello delle orecchie.

5. Mrigasana (cervo) - eseguita da Virasana. Ci pieghiamo in avanti in modo che il viso poggi sul pavimento e la schiena sia il più dritta possibile. Le braccia dritte si tirano indietro. Piede da terra.

6. Setubandhasana (posizione del ponte con il supporto delle braccia) - dalla posizione, sdraiati con le gambe piegate, strappiamo il bacino e torniamo ai bordi delle scapole dal pavimento. Palme appoggiano contro la schiena, puntando le dita verso l'esterno. Gomiti che indicano le gambe. Non puoi allevarli in mano. La testa appoggia il mento sul petto. La regione cervicale è strettamente premuto sul pavimento.

7. Uttan-Prishthasan (dorso allungato) - Inginocchiarsi, piegare il petto al pavimento e allungare il più possibile in avanti con le braccia diritte. Cerchiamo di toccare il pavimento con le ascelle. Volto e sguardo diretti in avanti.

8. Ushtrasana (cammello) - in ginocchio, piegarsi indietro dalle vertebre cervicali all'osso sacro. Le mani hanno abbassato i palmi sulla pianta dei piedi.

9. Yastykasana (bastone da passeggio) - allungando la posizione prona. È necessario estendersi completamente dalla linea di cintura. Allunghiamo le gambe, il busto e le braccia in alto. Dovresti avere la sensazione di voler spezzare la metà. Fai anche il giorno in cui non esegui l'intero complesso. È possibile dopo il risveglio.

Consigli utili

1. Se ci sono problemi gravi come l'ernia spinale, lo yoga per la schiena deve essere eseguito solo sotto la guida di un maestro esperto, passando da semplici asana a più complessi.

2. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti in combinazione con Shavasana e Makrasana. Le posture di rilassamento dovrebbero essere incluse dopo il massimo stress asana.

3. È importante assicurarsi che l'intera colonna vertebrale venga progressivamente inclusa nel lavoro e non una delle sue divisioni.

4. Combina correttamente il pranoyama con le asana. La respirazione influenza correttamente le parti mobili della colonna vertebrale. Questo ti permette di tornare al punto in cui le vertebre cadenti.

5. Gli esercizi possono provocare una sensazione di disagio, ma in nessun caso un dolore acuto.

6. Eseguendo un complesso ogni giorno, capirai cos'è un dorso sano.

10 esercizi per il mal di schiena Yoga

Mal di schiena - una vera maledizione, ha un uomo "come ricompensa" per l'opportunità di muoversi su due gambe. Per tutta la vita, la colonna vertebrale mantiene il nostro corpo perché sicuramente si logora, il che non può non incidere sulla sua condizione. Aggiungete a questo una dieta malsana, mancanza di attività fisica, eccesso di peso, stress professionale, lesioni e altri fattori negativi che portano anche alla distruzione dei dischi vertebrali, il che significa dolore alla schiena permanente con il quale una persona deve vivere in modo permanente.

Che cosa significano le statistiche

Statistiche gravi confermano che il 90% delle persone nel nostro paese che hanno superato i 60 anni soffrono di osteocondrosi, reumatismi, protrusioni e ernia intervertebrale. Cosa possiamo dire, se il 40% della popolazione ha osteocondrosi all'età di 30 anni e ogni terzo bambino in età scolare soffre di scoliosi, lordosi e altri tipi di curvatura spinale.

Una caratteristica distintiva del dolore spinale è il loro corso cronico. Apparendo una volta, rimangono con una persona per sempre, riducendo la qualità della vita e causando un grave colpo allo stato mentale. Una varietà di farmaci e di corsi di fisioterapia, ovviamente, apportano sollievo, ma sono prescritti solo in caso di esacerbazione del dolore spinale, mentre il lieve disagio nella parte bassa della schiena, tra le scapole o nel collo è quasi sempre presente e sembra che sia semplicemente impossibile liberarsene.

Tuttavia, non mollare. La ginnastica, in particolare, lo yoga, sono i più adatti per la prevenzione qualitativa delle malattie della colonna vertebrale e la prevenzione del dolore spinale. Non dovresti essere scettico nei confronti dello yoga, considerando che per praticare la "ginnastica indiana" devi trovare un istruttore competente e frequentare regolarmente le lezioni. Non tutti hanno i mezzi e il tempo libero per questo. Tutto è molto più semplice. Lo yoga può essere praticato professionalmente a casa, utilizzando una serie di esercizi semplici e accessibili per riscaldare e rafforzare i muscoli spinali.

10 esercizi di yoga per sbarazzarsi del mal di schiena

1. Rilassamento

Prima di tutto, devi capire che lo yoga non è solo un insieme di esercizi ginnici, ma anche un sistema di miglioramento spirituale, che ti consente di rilassare ed eliminare le clip psicologiche, trovando l'armonia tra corpo e anima. Solo un simile approccio ti salverà dal mal di schiena.

Per la ginnastica, scegli un posto tranquillo dove poter praticare, senza essere distratto da altre cose. Acquista uno speciale tappetino da yoga o usa una coperta doppia piegata regolare per questo scopo, che dovrebbe essere posato sul pavimento (la superficie morbida del letto non è adatta per la pratica).

Sedetevi con le gambe incrociate e la schiena dritta, prendendo la posizione del loto, abbassate le braccia fino alle ginocchia, con i palmi rivolti verso l'alto. Chiudi gli occhi e concentrati sulla respirazione. Cerca di rilassarti il ​​più possibile, in modo che, senza tensione e controllo, la tua respirazione sia profonda e uniforme. Concentrati sui tuoi sentimenti, valuta la natura e l'intensità del dolore. Ricordati di loro. Ogni volta che inizierai a praticare lo yoga, sarai in grado di valutare i tuoi sentimenti e confrontarli con il mal di schiena all'inizio della lezione. I cambiamenti positivi che sentirai dopo 2-3 settimane di lezioni regolari saranno il principale incentivo per continuare a praticare lo yoga. Inoltre, imparando a rilassarti ea controllare il tuo respiro, troverai un'arma preziosa nella lotta contro lo stress. Dopo cinque minuti trascorsi in una postura rilassante, puoi iniziare gli esercizi di base.

2. sporgendosi in avanti

La maggior parte dei problemi con la colonna vertebrale è dovuta alla deformazione delle vertebre, a causa della quale il divario tra di loro diminuisce e i nervi vengono pizzicati. È questo processo che provoca dolore fastidioso. Per combattere questo problema, è necessario allungare la colonna vertebrale, rilasciando i nervi e i vasi sanguigni.

La piega in avanti aiuta ad allungare le vertebre e i muscoli profondi. Per fare questo, sedersi dritto e allungare le gambe in avanti. Inclinare il corpo del corpo, allungare le mani fino ai piedi e tornare indietro. Ricorda di allungare meglio l'espirazione, perché in questo momento i muscoli e i tendini sono il più rilassati possibile. La flessibilità è diversa per tutti, quindi non disperare se non riesci a raggiungere le tue dita. Nel corso del tempo, sarai in grado di eseguire questo esercizio in modo assolutamente libero. Ripeti 5-7 volte e vai all'elemento successivo.

3. Posa di embrioni

Questa è un'altra postura rilassante che aiuta ad allungare la colonna vertebrale. Mettiti in ginocchio, allargandoli un po ', poi siediti e abbassati lentamente su di loro, abbracciando la posizione dell'embrione. Allo stesso tempo, la fronte è appoggiata al pavimento, le spalle sono completamente rilassate e le braccia sono estese lungo le gambe. Rilassati il ​​più possibile, concentrandoti sulla calma e persino sulla respirazione. Sentirai sicuramente un piacevole rilassamento e sentirai che sta riposando la schiena. Trascorri 3-4 minuti in questa posizione e vai avanti.

4. Torcendo

Dopo aver lavorato con uno stiramento lineare dei muscoli profondi della schiena, ci rivolgiamo alla torsione. Ciò porterà i muscoli obliqui della schiena e i muscoli addominali laterali. Per eseguire l'esercizio, torna alla posizione del loto, ma ora gira leggermente il corpo verso destra, metti la mano sinistra sul ginocchio destro e metti la mano destra sul pavimento dietro di te. Inizia lentamente a compiere giri del corpo, fino al limite oltre il quale inizia il dolore. La testa ruota anche con il corpo. Non dimenticare di respirare, dovresti fare una svolta mentre espiri, e quando inspiri, ritorna alla posizione di partenza. Avendo fatto 5-7 colpi di scena a destra, cambia le mani e ripeti lo stesso esercizio, facendo girare a sinistra. Ricorda, l'esercizio non dovrebbe causare disagio, e quindi non fare giri a scatti e non cercare di trasformare il dolore.

5. Posa della dea

È tempo di rilassare i muscoli e la spina dorsale e dargli un po 'di riposo. Per questa posa ideale della dea. Siediti sulla schiena, piega le ginocchia e allargale il più possibile unendo le piante dei piedi. Allunga le braccia verso i lati, i palmi verso l'alto. Mentre sei in questa posizione, prova a rilassarti completamente, respira profondamente e in modo uniforme. Idealmente, dovresti provare ad allungare la colonna vertebrale e i muscoli della schiena, tirando il collo verso l'alto. Rimani in una posizione così comoda per 3-4 minuti, sentendo quanto è sollevata la schiena e come il dolore scompare gradualmente.

6. Piedi sul muro

Continuando in palestra, sposta il tappetino yoga più vicino al muro. L'elemento "gambe sul muro" ti aiuterà ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena e non sentire dolore quando cammini. Per farlo, basta sollevare le gambe e appoggiarle contro il muro, continuando a posare le spalle sul pavimento con le mani divaricate. Cerca di rilassarti completamente, chiudendo gli occhi e sentendo un piacevole languore nella parte bassa della schiena. Letteralmente 4-5 minuti in questa posizione, e sarai pronto per eseguire altri esercizi di yoga più attivi.

7. Poni il vento libero

È tempo di allenare attivamente i muscoli della schiena per il miglior allungamento dell'intera colonna vertebrale e la mobilità di ogni vertebra. Per completare l'elemento, sedersi sulla schiena, piegare le ginocchia, tirarle su al petto e incrociare le caviglie. Le mani abbracciano le tue ginocchia, tirandole verso di lui. Allo stesso tempo, sentirai i muscoli della tua schiena e delle anche delle cosce.

Inizialmente, l'esercizio fisico può essere difficile, specialmente nelle persone anziane. Stringi le tue gambe gradualmente, sentendo le piacevoli sensazioni dello stretching. Col passare del tempo diventerai così flessibile, potrai premere completamente le ginocchia sul petto e persino oscillare avanti e indietro. Segui l'elemento proposto per due minuti, fino al completo rilassamento. La cosa principale è non dimenticare la corretta respirazione, dal momento che è molto più comodo eseguire movimenti di base sull'espirazione.

8. Posa del piccione

Questa è un'altra posa yoga comune, che agisce non solo sui muscoli della schiena, ma anche sugli arti inferiori, eliminando il dolore alle gambe ed eliminando il gonfiore dopo una dura giornata di lavoro. Mettiti a quattro zampe appoggiando le mani sul pavimento su entrambi i lati. Tirare in avanti la gamba destra, piegarla con la suola verso l'interno e tirare indietro la gamba sinistra come mostrato nella figura. Piegare in avanti il ​​corpo del corpo, senza abbassare il mento e mantenendo la schiena dritta, e rimanere in quella posizione per 2 minuti. Non solo la tua schiena, ma anche i muscoli del bacino e i muscoli della schiena dei tuoi fianchi risponderanno con calore e relax. Cambia la gamba e ripeti l'oggetto per altri due minuti.

9. Posa del risveglio

Dopo la posa del piccione, il corpo deve essere di nuovo completamente rilassato. È meglio farlo nella posa del risveglio. Sdraiati sulla schiena con le braccia distese. Piegare la gamba destra al ginocchio e, dopo averla gettato sulla coscia sinistra, toccare il pavimento. Il bacino inizia a girare a sinistra, ma le spalle e la parte superiore della schiena devono rimanere rilassate e pressate sul pavimento. Mantieni questa posizione per tre minuti, quindi ripeti lo stesso elemento con il piede sinistro. Questo esercizio è progettato per allungare i muscoli del coccige, e quindi il più adatto per chi soffre di dolore lombare.

10. Posa di pesce

La ginnastica completa è migliore nella posa del pesce. Questo semplice elemento con una deflessione all'indietro ti permetterà di piegare la colonna vertebrale e di allungare i muscoli della schiena nella direzione opposta. Per completare l'elemento, sedersi sulla schiena e posizionare le mani sotto i fianchi. Appoggiandoti sui gomiti, inizia a sollevare il petto il più possibile verso l'alto, con la testa rovesciata all'indietro. Raggiunto il punto più alto, rimani in questa posizione per trenta secondi e lentamente scendi. Assicurarsi che l'esercizio si svolga con respirazione profonda uniforme.

Eseguire un complesso yoga per rilassare la schiena richiede solo 20 minuti, ma dopo aver completato la ginnastica sentirai un completo rilassamento e ti sentirai come se fossi rinato. La cosa principale da ricordare è che l'efficacia dello yoga sta nella sua regolarità, e quindi dedicare 20 minuti di tempo libero per fare l'esercizio almeno ogni altro giorno. Dopo due settimane di allenamento, sentirai che i morsetti muscolari sono scomparsi, la schiena si è stancata e la colonna vertebrale è diventata più mobile. Flettendo la colonna cervicale, si migliora la circolazione sanguigna nel cervello, lasciando formicolare e intorpidimento alle estremità, migliorando il sonno e tornando alla chiarezza mentale. Buona salute e buon umore!

Come trattare gli esercizi di yoga indietro?

È noto che lo stato della colonna vertebrale è un indicatore che determina la salute umana, in quanto è il componente più importante del sistema muscolo-scheletrico.

Lo yoga per la schiena è un metodo efficace per ripristinare, prevenire e mantenere le funzioni e lo stato sano dello scheletro. L'antica pratica indiana è famosa per il suo impatto sul corpo umano e nel mondo moderno sta guadagnando sempre più fan. Nel seguito della serie di articoli sullo yoga per la salute, raccontaci di più.

I benefici dello yoga

Gli esperti dicono che le lezioni giornaliere di yoga di soli 10 minuti favoriranno la colonna vertebrale, i muscoli della schiena e le condizioni del corpo. Nel processo di praticare l'antica pratica indiana, sono coinvolti i cosiddetti "centri di energia" o chakra, e in aggiunta tutti i sistemi di organi nel corpo umano, che invariabilmente portano a un miglioramento dello stato di tutto il corpo umano.

Lo yoga per la colonna vertebrale, come sistema di esercizi fisici, è finalizzato a sviluppare la flessibilità del sistema muscolo-scheletrico, rafforzando lo scheletro muscolare, normalizzando i processi metabolici dovuti al ripristino della microcircolazione della circolazione sanguigna e del fluido linfatico.

Lo yoga per la schiena e la spina dorsale ha un effetto positivo sul corpo.

Rilassamento dei muscoli grandi e adduttivi (piccoli, scheletrici) della schiena e della parte toracica del corpo. A causa di ciò, lo stress è alleviato, il pizzicamento delle terminazioni nervose viene eliminato. Di conseguenza, la mobilità delle articolazioni viene ripristinata e le sensazioni del dolore si attenuano.

Lo stiramento della colonna vertebrale può aumentare la distanza intervertebrale, ripristinare la struttura fisiologicamente corretta della colonna vertebrale. Questo eviterà la cancellazione prematura dei dischi durante i naturali processi di invecchiamento del corpo, così come durante i sovraccarichi fisici, indipendentemente dall'età.

L'effetto combinato delle asana yoga sulla colonna vertebrale consente di migliorare la postura, alleviare il carico dalla zona cervicale e del collo, correggere la curvatura delle varie origini.

Come risultato delle lezioni di yoga, i processi di rigenerazione del corpo sono accelerati, il sonno è normalizzato, la resistenza allo stress e l'aumento del tono del corpo.

Esercizio a casa

Gli esercizi di yoga per la schiena e la colonna vertebrale sono chiamati asana. Ognuno di loro ha un effetto unico sul corpo. I seguenti asana sono più utili per il retro:

Rafforza i muscoli del rachide cervicale, rafforza il cingolo scapolare e i muscoli della parte superiore della schiena. Promuove il ripristino della circolazione cerebrale, allevia la presa delle terminazioni nervose nella regione cervicale.

Tira indietro, normalizza la posizione dei dischi intervertebrali. Sviluppa il possesso isolato dei muscoli della schiena. Stabilizza la corretta posizione del corpo nello spazio, grazie al rafforzamento del sistema muscolare della schiena.

Gli esercizi isolati aiutano a lavorare a fondo i muscoli, senza il rischio di provare disagio nelle aree adiacenti.

Poiché l'asana assume la posizione del corpo a faccia in giù, oltre a rafforzare i muscoli, vi è un intenso ripristino della circolazione del sangue nel cervello. Nel rachide cervicale, la rigidità viene rimossa e la posizione naturale degli elementi strutturali delle vertebre viene normalizzata. Come risultato dell'esercizio, vengono eliminati i dolori alla schiena, viene alleviata la tensione dalla colonna lombare, i muscoli della schiena e delle gambe sono tesi.

posa di fulmine con la posizione delle mani di una posa di testa di mucca.

Allevia lo stress dalla colonna vertebrale toracica, normalizza la posizione della colonna vertebrale ed è un mezzo per prevenire l'osteocondrosi. Attraverso l'esercizio, puoi liberarti del dolore al collo, al sacro e al torace.

In questo esercizio, il carico è distribuito uniformemente su tutto il dorso, grazie al quale tutti i principali gruppi muscolari, in particolare i muscoli della schiena, vengono attivamente risolti. A causa del rafforzamento dei muscoli, la corretta posizione della colonna vertebrale viene mantenuta anche nelle attività quotidiane. Il rischio di lesioni o lo sviluppo di osteocondrosi è ridotto al minimo.

Adho Mukha Vrikshasana.

Esercizio per yoga avanzato. Ti permette di sviluppare i muscoli di tutto il corpo, rafforzare la massa lombare e sviluppare la sua flessibilità e mobilità. Migliora la circolazione del sangue in tutto il corpo, e con il giusto completamento fornisce il massimo flusso di sangue ai muscoli lombari, cervicali e cerebrali.

Asana consente di utilizzare l'intera colonna lombare in isolamento, rafforzare il rachide cervicale. Allevia la tensione dalla colonna vertebrale, elimina pinze e pizzicotti. Ha anche un effetto positivo sugli organi pelvici.

Quando esegui asana, devi respirare in un modo speciale per migliorare l'effetto.

Ricorda quanto spiacevolmente si lamenta, tira e tira indietro. Questo disagio altera in modo significativo la qualità della vita e non consente di godere di cose semplici. Le azioni elementari causano mal di schiena: camminare, pulire, andare al negozio.

La terapia della colonna vertebrale aiuterà a eliminare tutti questi sintomi, poiché ha dimostrato la sua efficacia nella prevenzione e nel trattamento della maggior parte delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico, nella normalizzazione delle condizioni emotive e fisiche di una persona nel corso di molti secoli.

Home set di esercizi di yoga per il mal di schiena

Nato come un sistema completo di tecniche psicofisiche, hatha yoga per 1200 anni della sua esistenza ha conquistato centinaia di milioni di fan in tutto il mondo. Una delle aree praticate nel nostro tempo è diventata lo yoga terapeutico per la schiena e la colonna vertebrale (parti del corpo estremamente vulnerabili a causa dei carichi verticali costanti e del debole "corsetto" muscolare nell'uomo moderno). Un enorme vantaggio offerto da tali esercizi è la capacità di eseguire esercizi per la colonna vertebrale letteralmente ovunque, dove c'è una superficie piana e solida. Così, lo yoga a casa diventa abbastanza accessibile a tutti coloro che hanno bisogno non solo di rafforzare lo strato muscolare, ma anche di liberarsi dei dolori alla schiena (buone lezioni video che promuovono esercizi di yoga per la schiena sono abbondanti su Internet).

Al momento, anche lo yoga per principianti offre una gamma abbastanza ampia di complessi semplici, dopo di che ha senso passare gradualmente a quelli più complessi (Savasana, Coccodrillo, ecc.). La regola principale che accompagna tutte le posture (asana) di tali complessi - un effetto rassodante e curativo sulla colonna vertebrale e sulla schiena è ottenuto da vari tipi di torsioni, esclusi i movimenti improvvisi. A questo proposito, lo yoga per il mal di schiena è assolutamente sicuro, e farlo in definitiva porta ad un risultato più affidabile di molti anni di potenti farmaci.

Alcune statistiche

Per capire perché, in caso di mal di schiena, è necessario non avere un regime sedentario, ma, al contrario, una serie giornaliera di esercizi a casa di esercizi speciali di yoga, è meglio rivolgersi alle statistiche.

Scoliosi, osteocondrosi e alcune altre malattie simili per fascia d'età nel nostro paese soffrono di:

• fino a 30 anni - circa il 40% della popolazione;
• 30 - 45 anni - circa il 55%;
• 45 - 60 anni - circa il 75%;
• oltre 60 anni - quasi il 90%.

Allo stesso tempo, le persone per le quali lo yoga mattutino e / o serale è diventato la norma, la parte bassa della schiena non fa mai male, i muscoli del collo, la schiena sana e, significativamente, per ordine di grandezza, hanno meno lamentele sulle malattie comuni.

Preparazione per le classi

Lo yoga richiede un allenamento minimo per eseguire le asana. Il corpo dovrebbe essere pulito, l'abbigliamento - minimo e sciolto. Gli esercizi vengono eseguiti a piedi nudi. E soprattutto - devi calmarti, buttare via tutti i problemi quotidiani e iniziare le lezioni di buon umore.

Yoga per la schiena - una semplice serie di esercizi

Uno dei complessi più semplici per il mal di schiena può essere il seguente elenco di esercizi.

relax

Prima di tutto, un posto in cui fare asana dovrebbe essere calmo, dove nessuno ti distrae. Per comodità, non fa male avere uno speciale tappetino yoga in anticipo, o, all'inizio, sostituirlo con un mezzo piegato con una normale coperta sottile. Lo yoga per rafforzare i muscoli della schiena inizierà con la posizione del loto più semplice:

• gambe incrociate;
• mani libere sulle ginocchia, i palmi alzati;
• schiena dritta e rilassata;
• i muscoli del collo non sono tesi;
• la respirazione è assolutamente calma, uniforme e profonda.

La cosa principale nel rilassamento è imparare a controllare il respiro e concentrarsi sui propri sentimenti. Basta cinque minuti trascorsi in questa posizione - e il corpo sarà pronto per i seguenti esercizi, progettati per salvarti in modo permanente dal mal di schiena.

Sporgendosi in avanti

Lo yoga obbligatorio per il mal di schiena causato da vertebre deformate e terminazioni nervose schiacciate comprende necessariamente piegarsi in avanti. Per la mancanza di esercizio non necessario, l'esercizio viene eseguito sul pavimento, con le gambe dritte, e consiste nel disegnare lentamente la colonna vertebrale cercando di toccare le punte delle dita dei piedi con le mani. Non disperare che il risultato sia molto modesto all'inizio - solo con 5-7 ripetizioni dell'inclinazione dello scafo al giorno in un mese, il dolore già dolente alla schiena scomparirà.

Posa dell'embrione

Stenditi leggermente in ginocchio, abbassa il sedere sui talloni e inclinalo lentamente in avanti fino a toccare il pavimento con la fronte. Allunga le braccia indietro, parallele alle gambe e rilassare completamente le spalle, i muscoli della schiena e il collo. Dopo 2-3 minuti in questa posizione, con una respirazione silenziosa, sentirai quanto la tua schiena si è rilassata e il dolore è scomparso.

arricciatura

Per tonificare i muscoli obliqui, dovrai riprendere la posizione del loto, ma con il corpo che gira leggermente a sinistra. La mano destra cadrà sul ginocchio sinistro e la mano sinistra poggerà sul pavimento. Inizia a girare il corpo nella direzione opposta finché non senti un senso di tensione. Dopodiché, riporta il corpo nella sua posizione originale, e dopo 6-8 colpi di scena, ripeti lo stesso, ma cambiando la posizione e il braccio di supporto.

"Dea sdraiata"

Lo yoga indiano, esercizi che mirano a trattare la schiena, comporta un riposo periodico in ogni terzo o quarto asana. Tale è la postura della "dea sdraiata" - per la quale è sufficiente sdraiarsi sulla schiena, collegare le suole delle gambe piegate, allargare le braccia ai lati con i palmi delle mani e sdraiarsi per 3-5 minuti in uno stato completamente rilassato.

Piedi sul muro

Nella posizione successiva, la posizione della parte superiore del corpo ripete completamente la precedente - tuttavia, il tappetino si muove molto vicino al muro, su cui poggiano le gambe sollevate. Allo stesso tempo, la schiena e la colonna vertebrale sono completamente rilassati e il sangue viene drenato dalle gambe (che è particolarmente utile per chiunque abbia problemi con il camminare).

Posa "vento libero"

In molti video sullo yoga terapeutico, puoi vedere persone che oscillano sulle loro spalle girate avanti e indietro, le mani piegate sulle ginocchia con le mani al petto. Lo sviluppo dei muscoli spinali profondi in questo esercizio è massimo e, anche se non funzionerà subito, la flessibilità del corpo aumenterà in seguito incredibilmente e il mal di schiena scomparirà per sempre.

Wake up posa

Un'altra postura che rilassa e ha un effetto benefico sulla schiena e sulla colonna vertebrale è chiamata "posizione di risveglio". Per fare questo, dovrai sdraiarti sulla schiena e allargare le braccia. Successivamente, la gamba sinistra è piegata al ginocchio e si estende sulla coscia destra in modo che il ginocchio tocchi il pavimento. Allo stesso tempo, la schiena e le spalle rimangono immobili, e solo il bacino e la coscia sono girati. In questa posizione, è sufficiente sdraiarsi per 2-3 minuti, quindi modificare lentamente la posizione delle gambe. Meglio di tutti, questo asana colpisce la zona lombare, perché funziona con i muscoli della zona lombare e immediatamente adiacente al coccige.

Esercizi di yoga per la colonna vertebrale

Terapia yoga della colonna vertebrale Esercizi di yoga complessi per l'auto-sollievo dal dolore.

Articolo utile per chi si fa male alle spalle e soffre di dolore. Con l'aiuto di esercizi, descritti in dettaglio e illustrati in questo articolo, è possibile liberarsi delle sensazioni dolorose nella parte bassa della schiena e rafforzare i muscoli della schiena e dell'addome per prevenire problemi in futuro. Puoi caratterizzare questi esercizi come yoga per la schiena.

L'articolo sarà di interesse per istruttori di yoga e terapisti dello yoga, che trarranno indubbiamente beneficio da questo materiale e saranno in grado di aiutare efficacemente chi è nel bisogno.

Parole di separazione per i praticanti di yoga

Questo articolo sulla terapia yoga della colonna vertebrale porterà nuove conoscenze a coloro che praticano lo yoga da molto tempo e forniranno basi teoriche e pratiche per i praticanti principianti, per coloro che muovono i primi passi su questa strada difficile ma nobile. Per negligenza, ignoranza o per il troppo forte desiderio di ottenere un risultato veloce, i praticanti a volte abusano del fatto che "corrono" il loro corpo senza pietà, provocando loro stessi sofferenze e lesioni. La mente grossolana non presta attenzione ai segnali che il corpo invia nella speranza di frenare azioni sbagliate e fermare la violenza. Di conseguenza, praticare in modo scorretto lo yoga "fa volare" ginocchia, vita, polsi, collassi, ecc. Devi recuperare nella terapia yoga.

Come mantenere un equilibrio tra la non violenza nel corpo, prendersene cura, come parte dell'universo e i tuoi desideri?
I desideri possono essere completamente diversi da come imparare a sedersi nella posizione del loto, per preservare la giovinezza e la salute prima di liberarsi del cattivo karma, risvegliare lo spirito, ecc.
Prima di tutto, è necessario sviluppare comprensione o consapevolezza, il cui intervallo di distribuzione non è limitato e corrisponde all'Illuminazione nell'espansione finale. Senza lo sviluppo della consapevolezza, anche senza la comprensione del bisogno di svilupparlo, è molto difficile muoversi lungo un sentiero nobile, e su ogni segmento ci saranno vari problemi pratici, il cui carattere sarà assottigliato, ma non ci saranno cambiamenti fondamentali nella loro percezione.
Il più semplice, possiamo dire il primo, i consigli per i principianti per praticare lo yoga sono problemi con il corpo a causa di una pratica scorretta. Qui devi capire immediatamente per te stesso, se hai iniziato a farlo, allora devi dargli almeno due, e preferibilmente tre lezioni a settimana. Ci deve essere regolarità delle classi. Dovresti scegliere un gruppo per te stesso per il suo livello e non per una posizione conveniente. Lo studio indipendente degli antichi testi dello Yoga e le opere dei maestri moderni influenzerà positivamente il tenore di vita e la natura della pratica. I libri sullo yoga sono sempre di aiuto: nelle classi stesse è necessario mantenere la presenza, essere consapevoli delle sensazioni che si verificano al momento, praticare la pratica raccolta e senza distrazioni. Dopo questo, puoi dire con certezza che non avrai ferite. Bene, e alla fine dell'introduzione va notato che l'implementazione di certe asana, come ad esempio padmasana, chakrasana o hanumanasana, non è un obiettivo da perseguire, prevedendo che, avendo ottenuto ciò, otterrete qualcosa o qualcosa tu realizzerai Devi praticare lo yoga secondo le tue caratteristiche individuali, non confondere il metodo e l'obiettivo e sviluppare comprensione e consapevolezza.

Mal di schiena

Molti, iniziando a praticare asana, affrontano dolore nella regione lombare o dolore al collo. Il dolore può essere di natura diversa, a volte non c'è dolore alla schiena particolare, ma c'è dolore che passa sulla parte posteriore del piede, raggiungendo le dita dei piedi. A volte il dolore è localizzato nella parte bassa della schiena. L'intensità del dolore può variare, specialmente dopo una lunga seduta o alla fine della giornata lavorativa. Con il blocco funzionale acuto, il dolore è così grave che, prendendo una certa posizione in cui le sensazioni di dolore si attenuano un po ', è persino impossibile muoversi a causa della paura che il dolore paralizzi di nuovo tutto il corpo. Il dolore può diffondersi lungo la gamba e raggiungere le dita dei piedi. Ciò è dovuto al pizzicamento del nervo sciatico, che può essere dovuto a due motivi. Il primo motivo è un problema a livello della colonna vertebrale, e il secondo è uno spasmo del muscolo piriforme: il dolore crea un certo disagio nella vita, impedisce la sua piena manifestazione. Un problema prolungato può influenzare il funzionamento degli organi interni, i disturbi circolatori e, di conseguenza, possono verificarsi varie malattie. Cosa fare se hanno iniziato a tormentare il dolore alla schiena? Come costruire una pratica yoga dopo essere stato ferito e ricominciare a godersi la vita in tutte le sue manifestazioni?
Per rispondere a queste domande, in primo luogo è utile familiarizzare con la struttura anatomica della colonna vertebrale: sono proprio i suoi componenti strutturali ei muscoli della schiena che causano dolore e disagio che ci causano dolore. Poi vai agli esercizi dall'arsenale dello yoga, che sono vitali per un mal di schiena.

Funzione spinale

La spina dorsale nel nostro corpo è, prima di tutto, una base su cui tutte le altre parti del nostro corpo "si assemblano", la colonna vertebrale svolge anche una funzione ammortizzante - la colonna vertebrale ha curve fisiologiche naturali: nel collo - lordosi, nella cifosi toracica, nella lombare di nuovo lordosi e cifosi sacrale. Di conseguenza, i muscoli, i legamenti e i dischi con le vertebre formano una molla, ad esempio, quando si cammina, quando trasferiamo il peso da un piede all'altro, la colonna vertebrale è compressa e non sincronizzata in modo sincrono con i passaggi. Per questo motivo, gli organi interni e il cervello fanno movimenti morbidi. La funzione successiva è una funzione protettiva, la colonna vertebrale protegge il midollo spinale, che passa all'interno della colonna vertebrale, un enorme numero di terminazioni nervose si riversa sul midollo spinale attraverso il quale gli impulsi nervosi passano agli organi interni e gli organi interni "in contatto" con il midollo spinale attraverso le terminazioni nervose, segnali di risposta.
La colonna vertebrale è coinvolta nei movimenti del corpo, che determina la sua funzione locomotoria. La colonna vertebrale è un deposito di sali di calcio, fosforo e molti oligoelementi, che contribuisce alla sua partecipazione al metabolismo minerale (Krasnoyarova N.A., Sobinin S.L., 2007), svolgendo così una funzione di scambio.

La struttura della colonna vertebrale

La colonna vertebrale è divisa in cinque sezioni: cervicale, toracica, lombare, sacrale e coccige. La spina dorsale è costituita da vertebre (formazioni ossee porose) a cui sono attaccati i dischi intervertebrali o, più precisamente, le vertebre sono fissate insieme da dischi vertebrali. Si scopre, come una torta a strati: una vertebra, un disco, una vertebra, un disco, ecc.

La base della colonna vertebrale è costituita da corpi vertebrali e dischi intervertebrali. I dischi con le vertebre sono incastonati come in una calza fatta di tessuto legamentoso resistente. I legamenti longitudinali anteriori e posteriori iniziano dalla I - II vertebra cervicale e terminano a livello dell'I - II sacrale. I legamenti stabilizzano la colonna vertebrale e impediscono movimenti eccessivi. Quasi tutte le vertebre hanno tre coppie di processi e una non accoppiata. Un processo spinoso non appaiato si estende dall'arco della vertebra alla superficie posteriore del corpo, questi processi possono essere facilmente percepiti con le dita spostando il palmo lungo la linea mediana della schiena. Dalle vertebre, quattro processi articolari si estendono dalle vertebre, che si collegano con i processi articolari della vertebra sottostante e la vertebra soprastante, formando 4 articolazioni di gomma arcuate. I processi trasversali si estendono lungo i lati della vertebra, servono come guide per i movimenti.
I processi dei muscoli sono collegati ai processi dei muscoli profondi, che aiutano a distendere e torcere la colonna vertebrale sui lati. I muscoli svolgono un ruolo importante nella realizzazione dei movimenti della colonna vertebrale e nella stabilizzazione di quest'ultimo. Esiste un cosiddetto corsetto muscolare che, oltre ai muscoli profondi della schiena e del collo, comprende muscoli superficiali della schiena e del collo e muscoli addominali.
Più vicino alla superficie posteriore del corpo delle vertebre e i loro archi formano un buco attraverso il quale passa il midollo spinale.

Muscoli della schiena profondi

Ci sono lunghi muscoli della schiena profondi e di conseguenza brevi. Per noi, tra i muscoli della schiena lunghi sarà interessante muscolo raddrizzamento della colonna vertebrale m. Erector spinae è un potente muscolo della schiena che si estende lungo l'intera colonna vertebrale - dal sacro all'osso occipitale e il muscolo partizionato Multifidus è un muscolo situato sul retro della colonna vertebrale. Con una contrazione unilaterale, ruotandola, con una contrazione bilaterale, rettificandola. Rafforzare questi muscoli aiuta a far fronte all'instabilità del segmento e aiuta a stabilizzare e allungare la colonna vertebrale con altri problemi comuni. Il muscolo multiparticellare consente di controllare l'inclinazione della colonna vertebrale e la sua estensione, eseguendo il lavoro coordinato delle superfici articolari delle vertebre arcuate.

I muscoli corti e profondi includono i muscoli intestinali mm. Interspinales, che sono collegati in coppia ai processi spinosi delle vertebre adiacenti.
La loro funzione è di raddrizzare la colonna vertebrale e mantenere una posizione eretta. Croce muscolare mm. Intertranceversarii si estendono tra i processi trasversi di due vertebre vicine. Servono a ruotare la colonna vertebrale quando sono inclinate di lato, raddrizzare la colonna vertebrale e mantenerla in posizione verticale.

Muscoli addominali

Il più profondo dei muscoli addominali è trasversale. La sua caratteristica distintiva è che modula il lavoro dei muscoli della schiena per mantenere o attuare i movimenti del corpo.

Le fibre muscolari trasversali si estendono intorno alla vita in modo simile ad una larga cintura e sono attaccate alla fascia lombare-pettorale, i cui diversi strati sono attaccati sia al processo trasversale che a quello spinoso delle vertebre lombari.
I muscoli addominali ci permettono di piegarci in avanti (muscoli dritti) e piegarci intorno ai lati (obliqui e trasversali). I muscoli addominali allenati contrastano il movimento in avanti delle vertebre, non consentono la scarica dell'addome, che influisce favorevolmente sullo stato dei dischi intervertebrali. I muscoli tesi della schiena e dell'addome tendono ad allungare la colonna vertebrale, proprio mentre stringiamo la palla su entrambi i lati, con la parte superiore e inferiore del rigonfiamento, estendendo così quest'ultima.

Il ruolo del diaframma

Il diaframma è uno dei principali muscoli respiratori, parzialmente attaccati ai lati della fascia lombare-pettorale. Durante la respirazione inferiore, il diaframma contribuisce ad alternare la tensione e l'indebolimento della fascia toracica per alterare la pressione nei dischi intervertebrali e stringere i muscoli della profondità della schiena. Quando la pressione cambia nei dischi, si verifica l'allenamento naturale di questi ultimi per mantenere l'elasticità e la capacità di trattenere l'acqua. La respirazione yoga completa può essere considerata come prevenzione di possibili problemi con il lombo e come parte di un metodo di riabilitazione per il mal di schiena.

Se trattieni il respiro dopo averlo inspirato con un addome leggermente incastrato, è possibile ottenere la stabilizzazione della colonna lombare da due lati, dal lato della schiena e dal lato dell'addome. L'aumento della pressione addominale farà sì che i dischi intervertebrali tendano ad allontanarsi dai corpi vertebrali vicini.

Cause di mal di schiena

Successivamente verranno considerati i cambiamenti più probabili nel corpo che portano alla comparsa del dolore. La cosa più interessante è che la causa del dolore può essere diversa, ma il metodo per eliminarlo e lo stato del dolore sono quasi gli stessi. Indipendentemente dal motivo della comparsa del dolore, si verifica lo stesso lavoro dei muscoli della schiena: si contraggono e cercano di fissare e immobilizzare il segmento in cui si è verificato il problema.

Alcuni esperti nel campo del trattamento spinale, in particolare M.Ya. Jolondz ritiene che "i principali colpevoli della sindrome del dolore pronunciata nella regione spinale sono i muscoli interdisciplinari laterali e mediali della parte bassa della schiena e muscoli inter-ossei della colonna vertebrale, cioè i suoi muscoli più corti attaccati ai processi trasverso e spinoso di due vertebre adiacenti... eccessiva tensione (contrazione) di questi muscoli e porta alla malattia. E i muscoli possono essere in tale stato per un tempo illimitato, calcolato in anni. "
Questo può essere attribuito al caso in cui la risonanza magnetica non dà alcuna anomalia e la persona soffre di dolore insopportabile. Su questo punto, c'è una spiegazione leggermente diversa, in cui la causa del dolore si trova nell'articolazione ad arco. Secondo Sarah Ki, autrice di bestseller "Manuale per coloro che hanno mal di schiena", la spiegazione più popolare è stata la presa del menisco (una piccola striscia di cartilagine sul bordo della cintura arcuata) tra le due superfici articolari, che ha provocato immediatamente uno spasmo protettivo dei muscoli della schiena. Una spiegazione simile e più probabile ha indicato il pizzicore del tessuto sensibile della membrana sinoviale tra le due superfici articolari. "
È interessante notare che, di per sé, non può verificarsi un pizzicamento nel giunto, ci deve essere una ragione per questo e la ragione principale è scarsa consistenza dei muscoli della schiena quando si spostano o semplicemente non allenati da quest'ultimo.
Uno stile di vita sedentario è la causa della cattiva condizione dei muscoli della schiena e dell'addome.
Stress frequenti e stress interni contribuiscono allo spasmo dei muscoli della profondità della schiena. Walter Cannon, l'autore del concetto di costanza dell'ambiente interno - l'omeostasi, ha anche affermato che qualsiasi situazione che ci minaccia ci porta alla mobilitazione dell'intero corpo, spingendoci, a seconda delle circostanze, a combattere o fuggire. Questa reazione, o, si potrebbe dire, uno dei vecchi programmi lucidati da millenni, continua a funzionare, ma, di regola, viene soppressa, obbedendo alle norme di comportamento adottate nella nostra società e nelle sue realtà. Ad esempio, se il tuo capo ti ha urlato contro, ma non puoi rispondere, hai una ristrutturazione del corpo: il tono muscolare è attivato, il flusso di sangue agli organi interni viene ridistribuito, il battito cardiaco aumenta, ecc. - cioè tutto ciò che accade durante una risposta allo stress. In questa lista siamo interessati al tono muscolare. Se la reazione ad un cambiamento in una situazione è abbastanza forte, ma è impossibile esprimerla in alcun modo, cioè, non puoi entrare nel combattimento, e non puoi scappare, allora viene soppressa e la tensione muscolare rimane.
Se l'azione non si verifica, non c'è scarico sul piano fisico, quindi la tensione rimane e rimane a lungo. Non parliamo ancora di dimissione emotiva, perché in questo contesto siamo interessati al lavoro corporeo muscolare, anche se va detto che lo stato emotivo è fissato nel corpo insieme ai muscoli tesi. Sullo sfondo della tensione muscolare generale, con una torsione o un'inclinazione goffa, i muscoli della zona lombare profonda possono spasmi su un lato del corpo. E causerà dolore.
Sikorsky nel 1996 pubblicò il suo studio su 131 pazienti affetti da mal di schiena. Il ricercatore giunse alla conclusione che solo il 38% dei pazienti aveva problemi fisici reali con dischi intervertebrali o alterazioni degenerative delle ossa e delle articolazioni della colonna vertebrale, il resto necessitava solo di un aiuto da uno psicologo, perché lo stress psicologico era il loro problema.

Un'altra causa di dolore alla schiena è il danno al disco intervertebrale. Il disco è costituito da un anello fibroso e un nucleo gelatinoso, che ha la capacità di trattenere l'acqua, aiutando così ad alleviare e distribuire uniformemente il carico dalla colonna vertebrale nel processo di attività della vita. A volte, un anello fibroso può sporgere significativamente oltre le vertebre, il che causa dolore, ma "secondo gli studi moderni, è solo nel 5% dei casi che causa problemi alla schiena", come sostiene Sarah Ki. Questo può essere attribuito alla sporgenza del disco. La parte principale dei problemi alla schiena è associata alla cosiddetta ernia del disco, che può verificarsi per una serie di motivi, tra cui la degenerazione di tessuti e vertebre del disco, instabilità del segmento, carico asimmetrico eccessivo o lesioni. Con un'ernia, l'anello fibroso si spezza e il contenuto del disco si esaurisce. La causa del dolore in questo caso non è il danno ai tessuti del disco, ma il contatto del disco rotto con terminazioni nervose vicine, incluso il midollo spinale. Se il disco "è andato" verso il canale spinale, verso la pelle del dorso e premuto sul midollo spinale, i segnali dei meccanocettori e, di conseguenza, dei chemocettori saranno considerati come un forte dolore. Tale pressione sul midollo spinale può portare a impotenza, problemi con le mestruazioni, cattiva digestione, scarico, intorpidimento nella regione pelvica e, soprattutto, portare evidente disagio nell'attività vitale, accompagnandolo con dolore insopportabile.
Un sacco di problemi porta indietro la "svolta" del disco nella direzione laterale, quindi si verifica la "chiusura" dei nervi spinali, che può causare un certo dolore nella parte bassa della schiena, nonché diffondersi lungo la gamba, da cui si è verificata la pressione sul nervo spinale.
Va notato che l'ernia del disco in un numero maggiore di casi non si verifica all'improvviso, ma è un processo piuttosto lungo di degenerazione del disco e delle vertebre, che termina con la rottura dei tessuti. E come al solito, al fine di proteggere il midollo spinale e limitare i movimenti nel segmento problematico, i muscoli della schiena profondi e talvolta superficiali sono coinvolti nel lavoro, che spasmo e blocca la colonna vertebrale nella regione di diverse vertebre.
È uno spasmo muscolare protettivo che contribuisce all'ulteriore processo infiammatorio e alla preservazione del dolore. Il sangue può rapidamente portare via il contenuto "caduto" del nucleo e completare la sofferenza, ma lo spasmo muscolare continua a durare per il dolore, previene il deflusso venoso, che porta allo sviluppo dell'infiammazione e quindi chiude il cerchio. Si può anche notare che in molti casi l'ernia del disco è asintomatica e non causa particolari ansie.

Un'altra causa di dolore alla schiena può essere un leggero spostamento delle superfici articolari delle articolazioni delle gengive arcuate. Questo problema è più comune dell'ernia del disco. Lo spostamento delle superfici articolari può avvenire a causa del lavoro disordinato dei muscoli della schiena e dell'addome, con movimenti acuti e non coordinati, con flessioni asimmetriche, torsioni acute, soprattutto con l'uso di leve.
Il risultato è un'infiammazione del sacco articolare, che è accompagnata da gonfiore dell'articolazione dovuta alla eccessiva secrezione di liquido sinoviale. L'articolazione gonfia ha un effetto meccanico e chimico sulle terminazioni nervose. Di conseguenza, potrebbe esserci un dolore irradiante nel gluteo e nella gamba, nonché un po 'di dolore e disagio nella zona lombare. Come sempre, il segmento è bloccato da muscoli contratti della schiena, come se fosse per il beneficio, volendo limitare la mobilità dell'articolazione, chiudendo così il circolo - sorseggiando tessuti infiammati e comprimendo fortemente il disco intervertebrale, che può aumentare il dolore e ritardare il processo di guarigione. Il dolore può diffondersi attraverso la gamba, come con un disco erniato, solo la sua natura sarà diversa. Con un ernia del disco, il dolore è in qualche modo reminiscente di un convulsivo, e con un problema articolare, il dolore si diffonde con vampate di calore ondulate.
In tutti i casi considerati, indipendentemente dal problema di "innesco", si verifica uno spasmo dei muscoli della schiena profonda. Di norma, le fibre del muscolo multiparte, il muscolo interstiziale e il muscolo inter-trasversale sono spassati. Inoltre, gli strati superiori dei muscoli possono essere spasmedati.
Al fine di rimuovere la sindrome acuta del dolore, prima di tutto, è necessario cercare di rilassare i muscoli tesi, alleviare lo spasmo muscolare. Se il dolore è insopportabile, è meglio assumere un agente antinfiammatorio, utilizzare rilassanti muscolari per alleviare lo spasmo muscolare e rilassarsi a letto, trovando una posizione comoda in modo che il dolore sia disturbato, il meno possibile.
Successivamente, è necessario iniziare gli esercizi per soffocare i muscoli della schiena. Sorseggiando i muscoli tesi, aumentiamo la circolazione del sangue in loro, che porta al rilassamento. Inoltre, a causa dei movimenti, il deflusso venoso migliora nel segmento direttamente problematico, riducendo l'infiammazione. Per ridurre quest'ultimo, è bene usare unguenti esterni, come il diclofenac, che accelerano la rimozione dell'infiammazione. Puoi anche usare impacchi caldi e freddi. Fai una doccia di contrasto. La combinazione di freddo e calore alla fine aiuterà a rimuovere le tossine e ridurre l'infiammazione.
Un interessante studio condotto da scienziati britannici ha confermato che gli esercizi di yoga sono in grado di fermare il dolore nella parte bassa della schiena e agire meglio della terapia convenzionale per i problemi alla schiena.

Esercizi di stretching per i muscoli della schiena

Ci sono diversi modi per allungare i muscoli della schiena. Considerare tutto in ordine, partendo da quelli semplici, e concludere con quelli abbastanza complessi. Ognuno sarà in grado di scegliere autonomamente metodi adeguati di stretching in base al proprio stato. Durante l'esercizio non dovrebbe verificarsi condizioni dolorose. Come eccezione, puoi considerare il caso quando c'è infiammazione dell'articolazione e accumulo di liquido sinoviale, qui, per rilasciarlo, devi fare gli esercizi, indipendentemente dal dolore, ma devi sapere esattamente cosa è successo e scegliere gli esercizi giusti. Respirazione durante l'esercizio fisico non dovrebbe allontanarsi. Se senti un forte sovraccarico, i muscoli iniziano a tremare, quindi devi sdraiarti e rilassarti. Le lezioni dovrebbero continuare ad aumentare (allenamento progressivo), aumentando gradualmente il tempo di ritenzione e il numero di ripetizioni. È meglio fare esercizi su una stuoia di yoga.

Per un effetto corretto, puoi fare esercizi in diverse ripetizioni. Ad esempio, un esercizio per rafforzare i muscoli della schiena, che una persona allenata può eseguire per 2 minuti, un principiante può eseguire gli stessi 2 minuti, solo un totale di tre serie di 40 secondi (è necessario riposare tra le serie finché non si ripristina anche la respirazione).
Tutti gli esercizi sono eseguiti sul pavimento, su una stuoia di yoga (non in un letto morbido).
Prima di ogni esercizio, è meglio allungare la schiena a causa della corretta posa della colonna vertebrale. Soddisfazione: sdraiati sulla schiena, alzati sui gomiti e inizia ad allungare la colonna vertebrale dal bacino, dirigendo la sezione lombare verso il pavimento, allargando gradualmente i gomiti ai lati, la vertebra dietro la vertebra, adagiando l'intera colonna vertebrale su un materassino yoga. Quindi è necessario prendere le mani sulle scapole e rotolare leggermente sopra le scapole. Dopo di ciò, tieni la testa e tira, tira il collo e appoggia la testa, il più lontano possibile dalla cintura della spalla sul tappeto. Successivamente, è possibile procedere per eseguire esercizi sui muscoli della profondità della schiena.

1. Stretching muscoli profondi con rotoli sul retro. Questo esercizio può essere eseguito immediatamente dopo la lesione (quando la sensazione nella parte posteriore consentirà), al fine di normalizzare la mobilità delle vertebre pizzicate. Se il dolore non rende possibile il rotolamento, puoi provare a eseguire l'ondeggiamento, tirare le ginocchia al petto o limitarti a stringere le ginocchia senza oscillare. È utile stabilizzare la colonna vertebrale per disegnare leggermente l'addome.
Soddisfazione: stendi una coperta piegata o un tappetino da yoga sul pavimento (non farlo su un letto morbido, ma dovresti stare comodo sul pavimento senza dolore nei processi spinosi della colonna vertebrale), sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e stringile con le mani, tira su e affatica leggermente lo stomaco, fai diversi rotoli sul dorso arrotondato (per assicurarti che le vertebre rotolino dolcemente una dopo l'altra) avanti e indietro. Assicurati che il dorso sia arrotondato e che non ci siano schiaffi e colpi sul pavimento. I rotoli dovrebbero avvenire quasi per tutta la colonna vertebrale. Se questo non funziona, allora puoi provare a rotolare sui muscoli lungo la colonna vertebrale, poi a destra, poi a sinistra. È possibile ridurre l'ampiezza dei rotoli e oscillare solo sulla parte inattiva della schiena. Fai rotolare per 30 secondi, quindi, senza raddrizzare le gambe, fermati e ripeti. Eseguire un totale di 5 serie di rotoli con pausa tra le serie.

2. Trazione dei muscoli della schiena, dirigendo le ginocchia ai lati e premendo la colonna vertebrale sul pavimento. Apanasana. Adempimento: sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia, stringere le gambe con le mani. Manda giù il coccige e cerca di premere l'intera colonna vertebrale sul pavimento. Posizione fissa per 2 minuti.

3. La trazione dei muscoli profondi sdraiati sulla schiena con le gambe sul muro. Esecuzione: giacciono di lato al muro e affondano delicatamente sul pavimento, sollevando le gambe lungo il muro. Mani che puntano dietro la testa e si allungano, come mostrato nella figura sottostante. Premere la colonna vertebrale sul pavimento. Rimani in questa posizione per 2 minuti.

4. Indietro di trazione - Pavanmuktasana. Soddisfazione: sdraiarsi sulla schiena, piegare la gamba destra sulle ginocchia e allungare la fronte fino al ginocchio, come mostrato nella figura sottostante. Correggere la posizione per 1 minuto. Quindi raddrizzare la gamba e rilassarsi. Dopo il rilassamento, esegui sull'altro piede.

5. Marjariasana - posizione del gatto in aria. Soddisfazione: mettiti in equilibrio con un'espirazione, dirigi il mento verso il petto e inarcare la schiena, la prima figura sotto. Con un respiro, gettiamo indietro le nostre teste, guardiamo il soffitto e pieghiamo nell'altra direzione, il secondo disegno.

Puoi correre liberamente per tre minuti. Quindi i giri sono fatti sui lati. La testa va nella stessa direzione del bacino. Immagini qui sotto

6. Trazione posteriore con cuscini. Per coloro che trovano difficile eseguire tiri e altri esercizi, soprattutto con un'ernia del disco, per spostare il disco lontano dal canale spinale, è possibile eseguire l'esercizio, come mostrato nella figura in basso, sdraiato sui cuscini. Soddisfazione: devi prendere due piccoli cuscini e metterne uno sotto il bacino, l'altro sotto lo stomaco e sdraiarvi sopra.
Ci sono altri tipi di tratti, ad esempio, su una barra orizzontale o con l'aiuto di corde, che sono abbastanza ben sviluppati nello yoga Iyengar.

Rafforzare i muscoli della schiena

Affinché il lavoro dei muscoli della schiena sia consistente, al fine di aumentare la stabilità dei segmenti della colonna vertebrale, per il normale flusso di acqua verso i dischi e i nutrienti e l'ossigeno ai tessuti, i muscoli della schiena profonda devono essere allenati e la mobilità deve essere presente nei segmenti spinali.
Se i muscoli sono sviluppati, allora non ci sono grandi possibilità di fare un movimento goffo e causare spasmi muscolari. I muscoli addestrati, di regola, abbastanza rapidamente arrivano allo stato normale dopo riduzione. E se c'è uno spasmo muscolare, e probabilmente lo è, se c'è un problema con la schiena, allora perché il muscolo si rilassi, oltre allo stretching, puoi usare la tensione. La tensione a breve termine, con uno sforzo costante sopra la media, è necessaria per avviare il processo di rilassamento e, di regola, funziona.

1. Esercizio per rafforzare i muscoli della schiena

Adempimento: sdraiarsi sullo stomaco e allungare, mettere le mani lungo il corpo, i palmi verso il basso. Fai in modo che il petto si sollevi dal pavimento. È possibile eseguire tre serie di 5 ascensori.

2. Variazioni di Shalabhasana. Sam BKS Iyengar nella sua descrizione di Shalabhasana menziona che ha aiutato molti che soffrivano di mal di schiena, usando questo asana per praticare. Come opzione per il dolore alla schiena, propone di piegare le gambe alle ginocchia (gambe inferiori perpendicolari ai fianchi) e riunire le ginocchia.
Esercizio: sdraiarsi sullo stomaco, come sempre, prima dell'allenamento, estendere la colonna vertebrale dal bacino, spostare le braccia in avanti e sollevare entrambe le gambe e le braccia sopra il pavimento sottostante.

Conta quanti respiri puoi fare fino a quando non ti senti stanco nei muscoli della schiena e non affondi per terra. Il numero di respiri è meglio da registrare. Puoi anche usare l'orologio e controllare l'ora di esecuzione. Non dovresti lavorare troppo, devi iniziare in piccolo, aumentando gradualmente il tempo di esposizione. Dopo il riposo, ripeti le variazioni di Shalabhasana con diverse posizioni delle mani, come mostrato nelle figure sottostanti.

Una volta che i muscoli diventano più forti, puoi eseguire tutte le variazioni senza riposare tra di loro. Sicuramente possiamo dire che coloro che sono in grado di tenere liberamente Shalabhasana per due minuti si dimenticheranno dei problemi associati al mal di schiena!
Quindi è possibile aggiungere agli esercizi complessi, che sono mostrati nella figura sottostante.

Gli esercizi sono eseguiti su due lati.

3. Virabhadrasana III e Mayurasana. Mentre il dolore si calma per rafforzare i muscoli della schiena, è inclusa la pratica di Virabhadrasana 3 e Mayurasana (una semplice variante basata sulle dita dei piedi). Qui è necessario fare attenzione a non avere uno spasmo alla schiena dei muscoli e farlo solo quando la schiena è pronta. Puoi usare l'esecuzione semplificata del terzo Virabhadrasana. Per fare questo, basta appoggiare le mani sullo schienale della sedia e allungare la gamba. Non è necessario sollevare immediatamente la gamba parallelamente al pavimento, puoi alzarla ad una distanza che sarà ottimale per il praticante, e poi, mentre ti alleni, porta la posizione per abbinare la forma base dell'asana.

Esercizi per rafforzare i muscoli addominali

1. Inclinare da una posizione prona. Lenta in avanti si piega con le gambe piegate e un dorso arrotondato da una posizione supina. I muscoli addominali vengono allenati e l'asservimento dei segmenti spinali viene rimosso.

Soddisfazione: sdraiati sulla schiena e allungati, piega le ginocchia e mettile leggermente più larghe del bacino. Arrotolare lentamente la schiena e tirare nello stomaco per alzarsi e allungarsi nel pendio (il dorso è arrotondato, lo stomaco è tirato dentro e leggermente teso). Alzandosi, puoi prima schiacciare il pavimento, aiutandoti ad alzarti. Quindi, lungo la stessa traiettoria, lentamente ritorna alla sua posizione originale, disegnando sotto.

Eseguire senza intoppi, iniziare con tre approcci cinque volte (esercizio sui muscoli longitudinali).

2. Esercizio per rafforzare i muscoli addominali longitudinali. Soddisfazione: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti le mani dietro la testa e metti il ​​palmo sul palmo. Espira per alzarsi in piedi, la figura sotto.

Esegui tre corse cinque volte. Una versione più avanzata di questo esercizio è la posizione di partenza, come nella figura seguente.
L'esercizio non è abbastanza estremo per un mal di schiena, viene eseguito, con le gambe dritte estese, rigorosamente con la vita premuto sul pavimento. Se il lombo viene sollevato dal pavimento, non eseguire questo esercizio. Adatto per rafforzare i muscoli delle gambe, dell'addome e del muscolo ileopsoas in fase di assenza di dolore alla schiena.

sull'espirazione, solleva le gambe piegate e la testa, la figura sotto,

con un respiro, abbassate le nostre teste, raddrizzate le gambe, abbassatele sul pavimento e guardate le calze, la figura sotto.

Ripeti la convergenza della testa e delle ginocchia. Esegui tre serie di cinque approcci. Per i muscoli addominali obliqui e trasversali, è possibile modificare gli esercizi, spostandosi in diagonale.
3. Esercizi per rafforzare i muscoli addominali obliqui e trasversali. Adempimento: giacere sul lato destro, come mostrato nella figura sottostante.

Raddrizza la tua mano destra in avanti e poggiati a sinistra. Sollevare un piede, nella posizione finale delle gambe insieme.
Tieni la posizione di partenza per 30 secondi, quindi rilassati ed esegui dall'altra parte.
Dopo aver alleviato il mal di schiena, possono essere eseguite asana più complesse, come Lolasana e variazioni di Navasana.

Pendii e curve

In caso di mal di schiena, al fine di ripristinare la mobilità dei segmenti spinali, è imperativo effettuare entrambe le curve e le deviazioni della colonna vertebrale, solo con alcune limitazioni. Innanzitutto, è necessario ridurre la profondità, i pendii e le deviazioni. Nella pendenza delle vertebre sono spostati e contribuiscono al movimento del disco nella direzione del canale spinale, che è un problema nella parte posteriore associata al disco intervertebrale, non è auspicabile. Ma per sviluppare segmenti, rimuovere il gonfiore e alimentare l'acqua con un disco che normalmente assorbe acqua, solo con costanti variazioni di pressione in quest'ultimo, è necessario il movimento.
In un primo momento, è sufficiente fare le inclinazioni degli esercizi per rafforzare i muscoli addominali con le gambe piegate. Quindi è possibile aggiungere la pendenza con un supporto sulla sedia (i palmi si trovano sul retro della sedia, poi sul sedile, ecc. - il punto di riferimento della sensazione nella parte posteriore). Dopo esserti sbarazzato del dolore, puoi procedere dolcemente verso il Paschimottanasana, ma non lasciarci premere sulla schiena!).
A causa del dolore, è possibile che si consiglia di eseguire una morbida curvatura della parte posteriore sui cuscini. Rotola su palloni da basket o da tennis. Puoi anche usare un rullo speciale per il dorso o il proboscopo yoga - scivolare per deflessioni. Poi c'è Ardha Urdhva Dhanurarasan, che disegna di seguito.

Dopo l'eliminazione del dolore, puoi iniziare a eseguire il ponte Dhanurasanu.

La torsione ha un effetto benefico sullo stiramento del muscolo multiparticellare, sui muscoli intelospini e trasversi.
Il Crocodile Twist Complex ha un potente effetto curativo sulla schiena dolorante. Tutte le torsioni vengono eseguite sulla presa del respiro dopo l'inalazione con un addome stretto. Una pressione addizionale nell'addome aiuta i dischi a separarsi dalle vertebre.
Adempimento: sdraiarsi sulla schiena, allungare la colonna vertebrale. Posizionare il piede sinistro sul piede destro e trattenere il respiro dopo l'inalazione. Esegui diversi movimenti, ruotando la testa e le dita dei piedi in direzioni opposte, come mostrato nella figura sottostante.

Quindi cambia i piedi e fai lo stesso.
Corri simile alla prima versione della torsione, mettendo il tallone sulle dita, come nella figura sottostante.

Quindi, eseguire la stessa torsione, solo i piedi leggermente più larghi rispetto al bacino, la figura sotto

e infine le ginocchia sono sui lati, come mostrato nella figura sottostante.

Gli esercizi vengono eseguiti in dinamica in entrambe le direzioni.
Dopo aver migliorato la condizione, puoi procedere per eseguire Parivrit Ardha Chandrasana e Parivrita Trikonasana, se ci sono degli inconvenienti, puoi usare le sonde (mattoni o una sedia).

generalizzazione

Con rare eccezioni, tutti gli esercizi vengono eseguiti senza la presenza di dolore.

La respirazione è uniforme e calma. Sulla base di questi esercizi di yoga (anche se ci sono alcuni che scrivono, come sentono - esercizi di yoga :)), puoi costruire i tuoi complessi di allenamento individuali, a seconda del tuo stato.

Va tenuto presente che durante l'allenamento dovrebbero essere presenti stretching frontale, torsioni morbide sui lati e asana da rafforzare, come muscoli della schiena e muscoli addominali.

Per una comprensione più completa degli esercizi è necessario ottenere consigli dall'istruttore di yoga che comprende la terapia yoga della colonna vertebrale.

Va anche aggiunto che non è male usare la respirazione completa di volta in volta con il movimento del diaframma con l'ampiezza massima.

Qui è possibile acquistare un buon libro sugli esercizi di Yoga Iyengar con vari dolori alla schiena.
Vedi l'articolo del praticante "Yoga Iyengar" sulla corretta pratica e lezioni di yoga per ernia del disco intervertebrale - qui
Yoga e yoga terapia a Mosca - qui
Successi nella pratica!

Video che mostra la svolta descritta in questo articolo. Le svolte sono fatte senza trattenere il respiro nei termini della pratica di un principiante.