Uno stile di vita sedentario e una posizione anormale del corpo durante il giorno portano a varie malattie della colonna vertebrale. Secondo le statistiche, quasi la metà della popolazione mondiale sta vivendo alcuni problemi alla schiena.

Abbiamo iniziato a passare più tempo alla scrivania del computer, a camminare di meno e a fare il lavoro fisico. Il problema è che i nostri corpi non sono progettati per una seduta permanente. I risultati della ricerca mostrano che un tale modo di trascorrere il tempo riduce significativamente l'aspettativa di vita. Pertanto, è molto importante muoversi di più e fare esercizi che rafforzeranno i muscoli della schiena.

Gli esercizi proposti sono un'eccellente terapia, supporto e allungamento dei muscoli della schiena. Questo piano di esercizi può essere eseguito a casa o al lavoro. Solo 7 minuti al giorno per prendersi cura della salute della schiena e sbarazzarsi del disagio e del dolore alla colonna vertebrale!

Esercizi per allungare la schiena

1. Sdraiati sulla schiena, solleva la gamba destra verso l'alto, tenendola in modo uniforme con le mani. Mantieni questa posizione per 20 secondi, poi fai lo stesso con l'altra gamba.
   
2. Sdraiati sulla schiena e piega il ginocchio sinistro. Abbassalo lentamente verso destra e con la mano destra cerca di spingerlo il più in basso possibile sul pavimento. Il braccio e la spalla sinistra non devono uscire dal pavimento. Rimani in questa posizione per trenta secondi, rilassa e ripeti con l'altra gamba. Devi ripetere 2-3 volte su ciascun lato. È necessario eseguire i movimenti senza intoppi, senza sobbalzi. Se il movimento provoca dolore, vale la pena ridurre l'angolo di rotazione.
   
3. Dalla posizione supina, piegare le gambe, sollevare un ginocchio e tirarlo il più vicino possibile al petto. Tenere premuto per mezzo minuto, quindi farlo con l'altra gamba. Ripeti 5 volte con ogni gamba.
   
4. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, solleva una gamba, metti il ​​tallone sul ginocchio dell'altra gamba. Afferrare la caviglia con la mano e lentamente tirarla verso l'alto il più vicino possibile al petto. Aspetta per mezzo minuto. Quindi ripeti il ​​movimento con l'altra gamba. Fai 3 volte con ogni piede.
   
5. Metti le mani sul ginocchio di una gamba e allunga all'indietro l'altra gamba, come mostrato. Tieni la schiena dritta e tienila in quella posizione per mezzo minuto. Ripeti con l'altra gamba.
   
6. Stenditi su un fianco, prendi la parte superiore della gamba per la caviglia e tirala indietro. Disegna per mezzo minuto, poi ripeti dall'altra parte. Questo esercizio allunga bene anche i muscoli della coscia.
   
7. In piedi, trova il supporto all'altezza della vita. Quindi piegati in avanti. Mantieni questa posizione per mezzo minuto. Fai una breve pausa e ripeti. Un tale esercizio allunga perfettamente la spina dorsale.
   

Ora sai come sbarazzarti del mal di schiena. Questi esercizi sono abbastanza semplici, ma efficaci. Puoi eseguirli non appena ti senti a disagio. Ed è meglio aggiungere almeno alcuni di questi al tuo riscaldamento quotidiano.

Eseguire tutti i movimenti lentamente, senza movimenti improvvisi, cercando di allungare bene i muscoli. La cosa principale è praticare regolarmente! Una schiena forte e sana migliorerà in modo significativo la qualità della tua vita.

TOP - 5 esercizi per una colonna vertebrale sana

La colonna vertebrale è il nostro pilastro, senza il quale non potremmo né camminare, né stare in piedi né muoversi.

Non è un caso che fin dall'infanzia i genitori esortino i loro figli a stare seduti dritti, a seguire la loro postura. Questa abitudine può, in alcuni casi, persino salvare la vita di una persona.

La nostra salute dipende direttamente dalla salute della schiena. Inoltre, la spina dorsale protegge il midollo spinale, dove è concentrato il centro di controllo del nostro corpo.

Mantenere la spina dorsale in uno stato di salute è un compito molto difficile e richiede la sistematizzazione e la presenza di un'abitudine consolidata di eseguire una piccola serie di esercizi.

È molto importante eseguire esercizi fisici con la tecnica corretta, altrimenti potrebbe portare a una mancanza di effetti o lesioni. In questo caso, è opportuno dire: "Meno è meglio, sì è meglio".

Molti istruttori di fitness, professionisti e istruttori prestano molta attenzione alle loro spalle, costruendo allenamenti in modo tale da ridurre al minimo il rischio di lesioni.

È altrettanto importante allenare i muscoli addominali per creare un supporto aggiuntivo per la colonna vertebrale nella posizione corretta.

Ci sono molte opzioni di prevenzione per una colonna vertebrale sana, e il più semplice è quello di eseguire semplici esercizi senza uscire di casa.

Prima di eseguire qualsiasi serie di esercizi, è necessario riscaldare e allungare i muscoli. Inizia inclinando verso il lato, avanti, indietro. Anche appendere sulla barra orizzontale sarà un ottimo allenamento per la schiena, poiché si allungherà e sarà più elastico per il carico.

Gli esercizi vengono eseguiti sul pavimento, quindi è meglio prendere un tappeto. Tutti gli esercizi sono eseguiti dalla posizione di partenza "tavolo posa" - polsi sotto le spalle, fianchi sopra le ginocchia.

1. Equilibrio

Prendi la posizione di partenza. Con un respiro, allungare la gamba destra e il braccio sinistro. Piede indietro e mano in avanti. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale. Il piede può essere tagliato o allungato. Mentre inspiri, alza ancora la mano e il piede. Espirare, tornare alla posizione iniziale. Fai l'esercizio cambiando braccio e gamba.

Questo esercizio rafforza i muscoli della schiena, degli addominali, delle natiche e delle cosce.

2. Torcendo nella posa del tavolo

Posizione di partenza a quattro zampe. Muovi il palmo destro al centro. Mentre inspiri, usa la mano sinistra per scivolare lungo la mano destra e fuori da esso in una torsione aperta, tenendo alzata la mano sinistra, avvicinando la scapola alla colonna vertebrale. Immagina di avere una linea dalla mano destra alla sinistra. Non spingere indietro la spalla. Rimani in questa posizione per circa 30 secondi. Respira liberamente quando ti senti a tuo agio. Non trattenere il respiro.

Quindi, senza lasciare la posizione di partenza, eseguire una torsione chiusa. Mentre espiri, porta la mano sinistra sotto l'ascella destra, come se stessi infilando un ago. La spalla sinistra e l'orecchio premuti sul pavimento. Il bacino rimane stazionario. Tieni premuto per 30 secondi. In ordine inverso, vai nella posizione del tavolo e ripeti nell'altra direzione.

Questo esercizio è raccomandato per forme più lievi di osteocondrosi cervicale. Sviluppa e rinforza la cintura della spalla, ha un effetto benefico sul torace e sulla parte superiore della schiena. Rilassa e allunga la colonna vertebrale cervicale.

3. Posa del gatto

La posizione di partenza è la stessa. Prendendo un respiro morbido e profondo, accucciati nella colonna lombare. Apri il petto e distendi la corona e il coccige. Con una profonda espirazione, intorno al dorso del torace il più lontano possibile, tirandolo verso l'alto. Dirigi le ossa pelviche e il sacro verso il basso, come se si dirigessero verso la testa, il collo, il collo si rilassasse. Si noti che il lavoro viene eseguito solo dal coccige, l'intero dorso è messo in moto, ricevendo impulso dal bacino. Quando inspiri, la testa si alza, ma non cade indietro. Movimento fluido e aggraziato. Esegui l'esercizio per 60 secondi.

Questo esercizio lavora sulla colonna vertebrale per tutta la sua lunghezza.

4. Posa dei cuccioli

Con l'espirazione, allungare delicatamente e muovere le braccia in avanti. Lasciare i fianchi in posizione, perpendicolare al pavimento. Rilassa le spalle e cerca di toccare il pavimento con il tuo seno. Massimizza la schiena in modo uniforme. Le natiche puntano in alto e indietro. Fronte sul pavimento. Mani dritte La respirazione è profonda e uniforme. Guarda per l'apertura delle articolazioni e l'espansione del torace. Tirare l'ombelico alla colonna vertebrale. Rimani in questa posizione per 60 secondi. Ritornare con cautela alla posizione di partenza.

5. Posa del bambino

Allarga le ginocchia ai lati e abbassa il bacino sui talloni e allunga in avanti con le mani. Abbassare la fronte al pavimento. Respirare profondamente e in modo uniforme. Per rilassare il corpo, lascia cadere le mani lungo i lati. Rimani in questa posizione per 60 secondi. Quindi posizionare i palmi delle mani sotto le spalle e sollevare lentamente il corpo.

Collegare le gambe insieme, sollevare le braccia attraverso i lati verso l'alto, facendo un respiro profondo. Abbassa le braccia ed espira.

Le lezioni dovrebbero essere regolari e non causare alcun disagio. Eseguendo questo semplice insieme di esercizi, la tua spina dorsale ti dirà un grande grazie.

Inoltre, una buona abitudine per te controllerà la tua postura. La schiena dritta ti rende più aggraziato e persino più sottile.

Ricorda che in caso di forte dolore alla colonna vertebrale, dovresti consultare immediatamente un medico.

Lascia che la colonna vertebrale sia flessibile e sana per molti anni!

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Esercizi per la colonna vertebrale

Una colonna vertebrale sana consente di dimenticare non solo i frequenti mal di testa, vertigini, ma anche per prevenire lo sviluppo di varie malattie. Esercizi regolari per la colonna cervicale, toracica, lombare, così come il rilassamento, lo stretching, lo sviluppo della flessibilità aiutano a evitare un intervento chirurgico o una sedia a rotelle.

Cosa determina la salute della colonna vertebrale

La colonna vertebrale umana è costituita da 33 vertebre, che sono interconnesse attraverso i dischi intervertebrali (cartilagine) da una coppia di processi articolari superiore e inferiore, e sono anche fissati con legamenti.

Ogni reparto ha un diverso numero di vertebre:

• nel collo - 7;
• nel petto - 12;
• nella zona lombare - 5;
• nel sacrale - 5 (fuso al sacro);
• in 3-5 coccige (nella forma di un osso).

La regione cervicale è piegata in avanti, il torace - indietro, lombare - avanti, grazie a questa flessibilità della colonna vertebrale, il cervello e gli organi interni sono protetti dai danni durante i movimenti improvvisi.

Su ciascun lato della vertebra c'è un foro per i nervi e i vasi sanguigni di una particolare parte del corpo. Il canale formato dalle vertebre è riempito con il midollo spinale.

Se una particolare vertebra si piega leggermente, lascia la fila comune, una tale curvatura della colonna vertebrale viene chiamata sublussazione. Con la sublussazione, la vertebra comprime leggermente il vaso sanguigno e pizzica il nervo, facendolo intorpidire.

Le vertebre delle seguenti sezioni sono più sensibili alla subvia:

• cervicale (1, 4);
• petto (2, 5, 10);
• lombare (2, 5).

A seconda della sublussazione di una particolare vertebra, i denti, l'organo della vista, la gola, le orecchie, il naso, i reni, il cuore, la ghiandola tiroide, i polmoni, l'intestino, la vescica, la ghiandola prostatica e i genitali soffrono.

Modo di casa per ripristinare la salute spinale

Originariamente la colonna vertebrale doveva essere in posizione orizzontale e acquisire una posizione verticale a seguito dell'evoluzione, che la rendeva più vulnerabile sotto vari carichi.

Per correggere la sublussazione delle vertebre, oltre alla curvatura della colonna vertebrale, è utile dormire su un letto piano rigido. Questa posizione consente di distribuire uniformemente il peso corporeo, alleviare lo stress e rilassare al massimo i muscoli della schiena, alleviare i nervi dalla compressione e dalla tensione.

Il fegato inizia a funzionare meglio, pulisce efficacemente il flusso sanguigno dalle sostanze nocive, le viscere funzionano. Processi metabolici accelerati, che aiutano a far fronte rapidamente al sovrappeso.

Un letto rigido e piatto ti consente di dormire meglio e al mattino puoi sentirti perfettamente riposato fisicamente e intellettualmente.

Anomalie di posizione

Esercizi per la colonna vertebrale, eseguiti regolarmente a casa, possono prevenire o eliminare varie violazioni della postura.

La postura corretta distribuisce uniformemente il carico sulla colonna vertebrale, riduce il rischio di sublussazione delle vertebre, gli organi interni non sono ristretti e funzionano in modo ottimale.

In assenza di una postura corretta, l'insonnia, l'affaticamento cronico, la depressione sono più spesso tormentate e il dolore alla colonna vertebrale aumenta con alcune malattie della schiena.

1. Esercizio fisico per una corretta postura della colonna vertebrale: toccare il muro allo stesso tempo con talloni, polpacci, glutei, scapole, collo, stare in piedi ogni giorno per 10-15 minuti.

2. "Gatto". Mettersi a quattro zampe, piegare l'arco posteriore per 2-3 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.

3. "Cobra". Sdraiati sullo stomaco su un tappetino ginnico, con i palmi delle mani più larghi delle spalle, i gomiti premuti sul corpo, sulla fronte e sull'avambraccio sul tappeto. Allena la colonna vertebrale, inarcando la schiena mentre inspiri con le mani in modo che il ventre resti premuto sul tappetino. Getta indietro la testa, soffermati per qualche secondo e prendi una posizione di partenza mentre inspiri.

4. Sdraiati sullo stomaco, braccia lungo il corpo. Piegati indietro per piegare la colonna toracica. Allo stesso tempo sollevare le gambe raddrizzate.

Esercizi per flessibilità e mobilità della colonna vertebrale

1. "Coccodrillo". Distenditi sul tappetino della palestra, le braccia di lato, i piedi alla larghezza delle spalle.

Quando inspiri, gira la testa a sinistra e i tuoi piedi a destra, cercando di posarli sul tappeto con il lato. All'espirazione, girare la testa e il piede nell'altra direzione.

Dalla posizione di partenza, piega la gamba sinistra, metti il ​​piede vicino al ginocchio destro. Mentre inspiri, gira la testa a destra e ruota la gamba sinistra piegata e il ginocchio destro a sinistra per toccare il tappeto con il ginocchio sinistro. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per l'altro lato.

Sistemare ampiamente e piegare le gambe, i piedi sul pavimento. Quando inspiri, gira le gambe a destra e mettile sul pavimento, gira la testa a sinistra. Nell'inalazione, ripeti dall'altra parte un esercizio per sviluppare la flessibilità della colonna vertebrale.

Mentre esegui esercizi per la colonna vertebrale, le scapole non si staccano dal pavimento, i lombi si trovano anche sul pavimento.

2. "Barile". Squat, la testa premuta sulle ginocchia, le mani giunte ai polsi e stringere le gambe. Trasferisci il peso corporeo sul coccige, ruota la schiena curva sul tappetino ginnico. L'esercizio migliora la flessibilità spinale e riduce il mal di schiena.

3. "Aratro". Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso. Durante l'inspirazione, solleva le gambe raddrizzate, strappa la parte bassa della schiena dal pavimento. All'espirazione, continua il movimento in modo che i fianchi tocchino il petto e che i piedi tocchino il pavimento. Per rimanere in questa posizione per 10 secondi, aumentare gradualmente il tempo a 2 minuti. Prendi lentamente la posizione di partenza, sentendo le vertebre che toccano il tappeto. Quando il tappeto tocca il coccige, le gambe devono ancora mantenere il peso.

4. "Ponte". Sdraiati sulla schiena, piega le gambe. Piedi larghezza delle spalle, palmo vicino alle orecchie, dita rivolte verso le spalle. Affidandosi ai palmi e ai piedi, solleva il busto e piega la schiena.

Esercizi per la colonna cervicale

1. Stai dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega la testa verso il basso e abbassa il mento lungo lo sterno. Solo il collo funziona, si deve sentire tensione, la schiena è dritta, le spalle sono immobili.

2. Getta indietro e tira indietro la testa per poggiare contro il muro nella parte posteriore e abbassalo, mantenendo la posizione della testa.

3. Inclinare delicatamente la testa a sinistra ea destra per toccare la spalla con l'orecchio.

4. Gira lentamente la testa il più possibile a destra e a sinistra, come un gufo.

5. Ruota la testa a sinistra e a destra lungo un asse immaginario, passando attraverso il naso e la parte posteriore della testa.

Questi esercizi allenano non solo la colonna vertebrale, ma anche l'apparato vestibolare, che aiuta ad affrontare vertigini e il problema della cinetosi.

Rafforzamento della colonna vertebrale toracica

1. Stai dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare la testa, il mento sul petto, le spalle abbassate rivolte in avanti, le braccia piegate, le mani che stringono i gomiti. Fai scivolare il mento lungo lo sterno verso lo stomaco, unendo le spalle e inarcando la regione pettorale. Getta indietro la testa, il collo scivola lungo, le spalle all'indietro per piegarsi alla spina dorsale fino alla vita.

2. Stare dritti, incrociare gli avambracci, fissare i palmi sopra i gomiti. Sollevare la spalla destra in alto, sinistra - giù, inclinare la testa e la sezione del torace a sinistra. Ripeti per l'altro lato.

3. Per afferrare le dita delle mani, per sostenere i palmi sul fondo del torace nella zona dei reni. Sforzati di portare i gomiti uniti, mentre pieghi la spina dorsale in avanti, come un arco. Quindi, lentamente, faticare, inarcare la schiena nella direzione opposta.

4. Seduto su una sedia, colonna vertebrale e testa in linea retta, palmo sulle spalle. Lentamente, con una piccola ampiezza, girare la testa, le spalle e la sezione del torace a sinistra ea destra, torcendo la colonna vertebrale.

Ginnastica per rafforzare la colonna lombare

1. Siediti sul tappeto, incrocia le gambe. La schiena è dritta, le braccia sono piegate nei gomiti, gli avambracci e le mani sono parallele al pavimento e al livello del torace, i palmi delle mani sono rivolti verso il basso. All'espirazione, girare il busto lungo l'asse della colonna vertebrale verso la parte posteriore sinistra, sull'inalazione per prendere la posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 5-7 volte in ciascuna direzione.

2. Stare diritti, con le spalle divaricate. I palmi riposano nel lombo, i gomiti dietro sono tenuti il ​​più vicino possibile l'uno all'altro. Piegare il dorso il più possibile indietro, senza piegare le ginocchia.

3. La posizione originale è la stessa. Sollevare le braccia raddrizzate sopra la testa, chiudere i polsi, piegare la schiena per allenarsi e allungare i muscoli lombari della colonna vertebrale. Esegui l'esercizio 10-15 volte.

4. In posizione eretta, sollevare il braccio destro raddrizzato fino al massimo, allungando la colonna vertebrale. La mano sinistra lungo la gamba sinistra si allunga in direzione del tallone. Allungando i muscoli, inclinare delicatamente il busto il più possibile a sinistra, mantenendo la stabilità. Ripeti per l'altro lato.

5. Torcendo la colonna vertebrale. Sedersi sul tappeto, gamba sinistra raddrizzata, piede destro fuori dalla coscia della gamba sinistra. Voltare le spalle alla schiena destra, appoggiandosi con la spalla della mano sinistra sul ginocchio destro, il palmo della mano destra raddrizzata sul pavimento. All'espirazione, girare la testa a destra, ruotando contemporaneamente la colonna vertebrale nella stessa direzione. Tenere premuto per 10 secondi, quindi prendere la posizione di partenza.

Esercizi di stretching spinale casa

Per la decompressione del rachide cervicale, sono utili inclinazioni lisce della testa in diverse direzioni.

La colonna vertebrale toracica viene allungata tirando su o metà sulla barra trasversale quando le gambe piegate toccano il pavimento.

La trazione lombare è meglio eseguita su una tavola fissata a un'estremità del muro, l'altra sul pavimento. Posizionando la testa del busto verso il basso con un angolo di 30-60 gradi, è possibile allungare la colonna vertebrale nella regione lombare.

Appoggiando le mani sul bordo di un tavolo robusto, i piedi sul pavimento, allunga la regione lombare, inclinando il corpo in avanti. Tenere la posizione allungata per 15-20 secondi.

Quando fai esercizi spinali a casa, vale la pena di applicare una certa pazienza e perseveranza. L'esercizio fisico regolare aiuterà la crescita e il ripristino dei dischi intervertebrali, ripristinerà la flessibilità e la salute della colonna vertebrale.

Spina sana: esercizi del Dr. Popov

Una serie di esercizi fisici per la longevità e il ringiovanimento (compresa l'eliminazione degli effetti di uno stile di vita verticale, la cura e la prevenzione delle malattie della colonna vertebrale e di tutto il corpo, la normalizzazione del metabolismo).

Attenzione: per diversi anni di esecuzione dei seguenti esercizi da parte di diverse centinaia di persone di età compresa tra gli 11 e gli 86 anni, non si è verificato un singolo caso di peggioramento della salute o esacerbazione di alcuna malattia. Sono stati ottenuti solo risultati positivi. Allo stesso tempo, non posso garantire solo risultati positivi, e ancora di più, assumermi la responsabilità delle conseguenze dell'esecuzione di questi esercizi e dire che sono assolutamente sicuri, perché, come sai, le persone sono diverse e anche una cosa che leggono lo stesso può essere percepito in modo diverso. Pertanto, prima di iniziare a svolgere questi esercizi, consiglio di consultare prima il medico.

Esercizi complessi Popova: esercizi per la longevità e il ringiovanimento

Prima di eseguire gli esercizi, al fine di ottenere i migliori risultati, suggerisco di prendere in considerazione alcune raccomandazioni:

a) eseguire tutti gli esercizi che si trovano sul pavimento o su una superficie dura, sulla quale è stato prima inserito qualsiasi tessuto; mentre è desiderabile essere in un costume da bagno;

b) quando si eseguono tutti gli esercizi, tutti i muscoli del corpo dovrebbero prendere parte, indipendentemente da quale parte del corpo o quanti di loro stanno attualmente prendendo parte all'esercizio; cioè, quando fai ogni esercizio, TENSA TUTTI i muscoli del tuo corpo;

c) è necessario respirare liberamente, in modo uniforme e preferibilmente nel tempo con i movimenti attualmente eseguiti; Non trattenere il respiro!

d) tutta l'attenzione quando si eseguono esercizi si concentra sulla parte della colonna vertebrale per la quale viene eseguito questo esercizio; allo stesso tempo, per immaginare, anche provare a vedere con "visione interiore" (non importa come si conosce l'anatomia della colonna vertebrale), come ogni vertebra o disco cade a posto, come il dolore scompare;

e) in nessun caso puoi eseguire immediatamente e intensamente e ripetutamente tutti gli esercizi; aderire al principio di gradualità con un aumento del numero di volte in cui l'esecuzione di ciascun esercizio e l'intero complesso nel suo insieme; per esempio, in un giorno, impara un esercizio e impara a farlo correttamente, il secondo giorno, il secondo e così via; per prima cosa, esegui attentamente ogni esercizio non più di 3-5 volte, prestando innanzitutto attenzione alla correttezza delle prestazioni di ogni movimento; e successivamente ogni volta aumentano gradualmente il numero di esecuzioni fino a 25 - 30 volte;

e) dopo aver eseguito gli esercizi, nel primo o nei due giorni può verificarsi una sensazione di dolore o fastidio nei muscoli e una certa rigidità; un tale fenomeno è abbastanza spesso osservato negli atleti dopo l'allenamento (si chiama "pressione muscolare") e non deve avere paura (anche se il dolore "acuto" può verificarsi anche con la presenza di sali nei muscoli e soprattutto con la presenza di ossalati nei reni, che hanno la forma di "vetro" "ricci); più tardi, dopo aver fatto gli esercizi, tutti questi fenomeni scompaiono (ma bisogna stare attenti: questa sensazione di dolore è il risultato dell'affilatura di altre malattie croniche?); se dopo aver eseguito gli esercizi il dolore che era prima degli esercizi aumenta, allora è necessario consultare un medico e solo dopo le sue raccomandazioni decidere se continuare a fare questi esercizi o no; in generale, impara sobriamente, come se dall'esterno, per monitorare la tua salute e analizzarne le condizioni;

g) ogni persona sceglie da sé quante volte al giorno e per quanto tempo eseguire questi esercizi, ma ti consiglierei di eseguirli almeno la mattina immediatamente dopo il sonno e la sera prima di andare a letto; col tempo, il corpo stesso inizia a sollecitare quando fare gli esercizi; impara ad ascoltare il tuo corpo; per esempio, faccio questi esercizi per 20-40 minuti al mattino e alla sera;

h) non correre, e non aspettarti di ottenere immediatamente un miracolo o risultati significativi; Non dovresti dimenticare che tutte le malattie che hai, e tutti i problemi con la colonna vertebrale che hai ricevuto da molto tempo - quasi tutti gli anni della tua vita, e continuano a ottenere ogni giorno; per compensarli, è anche necessario per un periodo piuttosto lungo, ma puoi essere sicuro che con ogni esercizio di questo set di esercizi la tua salute migliorerà sicuramente e la sentirai in 3 - 5 giorni.

Esercizio 1 (interessa l'intera colonna vertebrale e l'intero corpo)

Posizione di partenza: sdraiarsi a faccia in giù, gambe stese, braccia tese orizzontalmente di fronte a te, dita di una mano stringere il pollice del secondo, testa sollevata, ma in modo che le spalle non siano sollevate (Fig.11).

Concentrare tutta l'attenzione su tutta la colonna vertebrale; mentalmente "cammina" con la visione interiore lungo tutta la colonna vertebrale. Stringere tutti i muscoli delle braccia, delle gambe, del torace, della schiena e allungare "nella corda" in modo da sentire la tensione di tutto il corpo.

Morbidamente, ma vigorosamente con tutto il corpo, gira (tira) su una spalla, poi sul secondo, e così più volte (Fig.12,13).

L'aspetto di un possibile "crunch" nelle articolazioni non presta attenzione. Non dimenticare di respirare, la respirazione non regge! Cercando di respirare a tempo con i giri.

Questo esercizio ha un effetto salutare su tutta la colonna vertebrale e, di conseguenza, su tutto il corpo.

Esercizio 2 (interessa l'intera colonna vertebrale e tutto il corpo)

Posizione di partenza: sdraiarsi sulla schiena, la testa è orizzontale e leggermente inclinata all'indietro, le gambe sono distese, le braccia sono tese orizzontalmente lungo il corpo dietro la testa, il pollice di una mano è stretto con le dita del secondo (Fig.14).

Quindi colare tutti i muscoli delle braccia, delle gambe, della schiena, del torace e allungare "nella corda" (non con le dita in avanti, ma con i talloni) in modo da sentire la tensione di tutto il corpo, focalizzare tutta la tua attenzione sulla colonna vertebrale e ruotare dolcemente ma energicamente tutto il corpo ( rotolare) su una spalla, poi sul secondo, ecc. (come nell'esercizio precedente).

Allo stesso tempo, girare la testa nella direzione di girare "contro la battuta" (Fig.15, 16).

L'aspetto di un possibile "crunch" nelle articolazioni non presta attenzione. Non dimenticare di respirare, la respirazione non regge!

Questo esercizio ha un effetto salutare su tutta la colonna vertebrale e, di conseguenza, su tutto il corpo.

Esercizio 3 (agisce sul rachide cervicale)

Posizione di partenza: sdraiarsi sulla schiena, gambe estese, braccia distese lungo il corpo (Fig. 17).

Concentrare tutta l'attenzione (per guardare con visione interiore) sul rachide cervicale e senza intoppi, ma con decisione, per ruotare (non ruotare!) La testa verso destra finché non si arresta, quindi verso sinistra finché non si arresta, ecc. (Foto 18.19)

Ruotare significa girare la testa attorno alla colonna vertebrale attorno all'asse. Non spaventarti per la sensazione di crunch al collo, ma nel caso, riduci leggermente la forza in curva.

Nonostante questo esercizio sia molto semplice, ha un effetto salutare e ringiovanente sul viso, ma è particolarmente utile per mal di testa, vertigini, acufeni, perdita dell'udito e della vista, perdita di memoria, malattie cardiovascolari, rilassamento e obesità guance, rughe e simili.

Esercizio 4 (agisce sulla colonna toracica superiore e sulle articolazioni della spalla)

Posizione di partenza: sdraiarsi sulla schiena, allungare le gambe; braccia piegate ai gomiti e situate sulla linea della spalla come mostrato in Fig.20.

Stringere i muscoli del petto e delle braccia e delicatamente, ma ruotare con forza le braccia (avambracci) nel piano orizzontale verso i lati del corpo, quindi verso la testa, cercando di farli arrivare il più lontano possibile (come se nella spalla o nell'avambraccio perpendicolare al piano del corpo i chiodi sono martellati verticalmente e le mani ruotano attorno a loro come attorno agli assi su un piano orizzontale (Fig. 21, 22).

Questo esercizio non influisce direttamente sulla colonna vertebrale, ma colloca tutte le ossa e i muscoli della parte superiore del corpo in relazione alla colonna vertebrale. Questo riduce il dolore alle spalle, la pelle cadente sulle mani, che è spesso osservata soprattutto nelle donne.

Esercizio 5 (agisce sulla colonna toracica superiore e sulle articolazioni della spalla)

Posizione di partenza: sdraiarsi sulla schiena, allungare le gambe; braccia piegate ai gomiti e situate sulla linea della spalla come mostrato in Fig.23 (come nell'esercizio precedente).

Stringere i muscoli del petto e delle braccia e ruotare delicatamente ma con forza le braccia (avambracci) nel piano verticale su e giù, prima riunirli sul petto come "bandiere" (Fig. 24), e quindi girarle sul pavimento (Fig.25).

L'esercizio ha lo stesso effetto del precedente, ma agisce più sui muscoli del torace (che è particolarmente utile per le donne) e sull'effetto normalizzante sul lavoro del cuore.

Esercizio 6 (valido sulla colonna vertebrale toracica)

Posizione di partenza: sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe alle ginocchia, sollevare i glutei sopra il pavimento, appoggiare la parte superiore della schiena sul pavimento, alzare le braccia verticalmente sopra il petto, mettere le dita di una mano sulle dita del secondo (Fig. 26).

Filtrate tutto il corpo e rotolate dolcemente ma energeticamente il corpo prima su una spalla (Fig. 27) e poi sul secondo (Fig. 28). Ripeti più volte.

Non prestare attenzione all'aspetto di un possibile "crunch" nella zona delle scapole e delle spalle (ma interrompere l'esercizio quando appare un dolore acuto o eseguire l'esercizio con più attenzione).

Non dimenticare di respirare, la respirazione non regge!

L'esercizio agisce normalizzando le borse articolari nelle spalle e nelle scapole; Particolarmente adatto per la nevralgia intercostale, quando c'è dolore che sembra dolore nel cuore.

Esercizio 7 (colpisce la colonna toracica e lombare)

Posizione di partenza: sdraiarsi sulla schiena, allungare le gambe; le braccia sono distese dietro la testa, le dita di una mano stringono il pollice della seconda (Figura 29).

Allungare con tutto il corpo, filtrarlo, immaginare che il corpo sia inchiodato con un grosso chiodo nell'ombelico al pavimento (l'unghia è come un asse) e ruotare dolcemente e vigorosamente la parte superiore del corpo (quella inferiore) orizzontalmente (in basso) a destra ea sinistra (Figura.30).

Durante la corsa, mettere a fuoco la colonna vertebrale sopra la vita e tra le scapole e allungare i muscoli sui lati del corpo. Esegui l'esercizio più volte.

L'esercizio ha un buon effetto sulla normalizzazione del fegato e della cistifellea, della milza.

Esercizio 8 (colpisce la colonna toracica e lombare)

Posizione di partenza: sedersi, le gambe divaricate distano due piedi e mezzo piegate, le braccia avvolte attorno alle ginocchia, la schiena curva indietro nella parte posteriore, la testa leggermente inclinata in avanti e in basso (Fig. 32).

Tutta l'attenzione deve essere focalizzata sulla colonna vertebrale nella regione lombare (letteralmente per vedere il lombo che si curva all'indietro), e cercando di mantenere la parte bassa della schiena che si protende indietro, "rotola" dolcemente e vigorosamente, come una ruota, all'indietro (Fig.33, 34), quindi in avanti.

Cioè, non cadere indietro e rotolare. Esegui più volte.

L'esercizio contribuisce alla normalizzazione dei reni, delle ghiandole surrenali, dell'intestino, dell'appendice, della prostata, della vescica, dell'utero, riduce il dolore al ginocchio.

Esercizio 9 (agisce sulla colonna toracica superiore)

Posizione di partenza: sdraiarsi sulla schiena, allungare le braccia orizzontalmente dietro la testa, le dita di una mano stringere l'alluce del secondo, le gambe piegate sulle ginocchia, le natiche si sollevano sopra il pavimento (Fig. 35).

Tutta l'attenzione è focalizzata sulla colonna vertebrale cervicale e superiore del torace. Colare tutto il corpo; uniformemente e vigorosamente, tenendo la testa sullo stesso piano con le mani, girare (inclinare) le braccia e la testa in avanti, mentre i glutei simultaneamente (in modo sincrono) scendono dal basso, ma senza raggiungere il pavimento (Fig.36,37).

Ritorna vigorosamente alla posizione di partenza, mentre i glutei si sollevano verso l'alto, cioè la testa e le mani eseguono movimenti oscillatori "avanti - indietro" e le natiche - "verso il basso - verso l'alto".

Non dimenticare di respirare in tempo per esercitare! Esegui più volte.

Questo esercizio influenza efficacemente la normalizzazione dei processi nella colonna vertebrale cervico-toracica, nelle braccia dalle spalle alla punta delle dita (allevia anche il dolore), riduce la pertosse e l'asma.

Esercizio 10 (influisce sulla colonna lombare e sacrale)

Posizione di partenza: come nell'esercizio 9 (sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe alle ginocchia, allungare le braccia orizzontalmente dietro la testa, sollevare le natiche sopra il pavimento più in alto possibile, Fig. 38).

Concentrati sulla colonna vertebrale nella regione lombare e sui reni. Stringere il corpo, con delicatezza ed energia, abbassare (lanciare) il corpo con la parte bassa della schiena o i reni verso il basso, ma in modo che i glutei non raggiungano il pavimento di 1-2 cm (Fig. 39).

Quindi rapidamente "con l'overclocking", solleva i glutei il più in alto possibile (Fig.40), quindi abbassalo nuovamente, ecc.

Esegui più volte.

Questo esercizio influenza efficacemente la normalizzazione dei processi nei reni, nell'intestino, nei genitali, nella vescica, nella radicolite e nella sciatica, riduce la lordosi lombare e aumenta efficacemente la mobilità vertebrale nella colonna lombare.

Esercizio 11 (valido sulla colonna lombare)

Posizione di partenza: sdraiarsi sulla schiena, raddrizzare, gambe raddrizzate e distese, braccia distese su un piano orizzontale dietro la testa, le dita di una mano afferrano il pollice del secondo (Fig. 41).

Stringere tutto il corpo, dolcemente e vigorosamente (avendo precedentemente tirato dentro l'addome), cercando di tenere il torace, la testa e le mani in una linea, piegare in avanti (Fig.42), cercare di raggiungere le dita dei piedi e persino provare ad afferrare gli alluci (Fig. 43).

Prova ad allungare la spina dorsale nella parte bassa della schiena e ad arco indietro nella parte bassa della schiena. Quindi, uniformemente ed energeticamente, si distende e prende la posizione di partenza. (Se è difficile fare l'esercizio con le braccia tese sopra la testa, puoi prima tenere le braccia sul petto).

Esegui l'esercizio più volte. Quando si esegue l'esercizio, concentrarsi sulla colonna lombare.

Si consiglia di inspirare all'indietro - espirare (nota: quando si piega in avanti e si inspira, ci sono impulsi a vuoto, che possono essere importanti per chi soffre di flatulenza e stitichezza).

Questo esercizio, come il precedente, riduce la lordosi lombare e aumenta efficacemente la mobilità vertebrale nella colonna lombare. Inoltre, questo esercizio rafforza i muscoli della schiena e l'intero "corsetto" del corpo; una persona inizia a sedere dritta, non appoggiata allo schienale di una sedia (e non si siede "come un gobbo vicino a un muro").

Ciò migliora la circolazione sanguigna nelle gambe (importante quando le gambe fredde e quando si congelano), i crampi alle gambe diminuiscono o scompaiono.

Esercizio 12 (influisce sulla colonna lombare e sacrale)

Posizione di partenza come nell'esercizio precedente: sdraiarsi sulla schiena, raddrizzare, gambe raddrizzate e distese, braccia distese su un piano orizzontale dietro la testa, le dita di una mano afferrano il pollice del secondo (Fig.44).

Stringere tutto il corpo, dolcemente e vigorosamente (preferibilmente tirando l'addome), mantenendo il torace, la testa e le mani in una linea, sollevare le gambe tese e inclinarle verso la testa (Fig. 45) e più avanti dietro la testa, cercando di raggiungere il pavimento con le estremità delle gambe (Fig. 46), quindi riportare dolcemente le gambe nella posizione iniziale.

Esegui l'esercizio più volte.

Quando si esegue l'esercizio, concentrarsi sulla colonna lombare.

Questo esercizio, come il precedente, riduce la lordosi lombare e aumenta efficacemente la mobilità vertebrale nella colonna lombare.

Ciò migliora la circolazione sanguigna nelle gambe (importante quando le gambe fredde e quando si congelano), i crampi alle gambe diminuiscono o scompaiono.

Quando si esegue questo esercizio, un sacco di sangue fresco arriva ai nodi nervosi situati tra le vertebre e, quindi, migliora il metabolismo in questa parte del corpo. Il superlavoro dopo il lavoro fisico o mentale scompare dopo aver eseguito diversi cicli di questo esercizio, l'umore migliora, specialmente nei bambini. Con l'esercizio fisico regolare, le vertebre spostate vanno a posto.

Questo esercizio dovrebbe essere fatto con molta attenzione per le persone con una colonna vertebrale indurita. L'esercizio è particolarmente utile per le persone di età superiore a quarant'anni, per le quali l'esercizio regolare previene il successivo indurimento della colonna vertebrale, che, a sua volta, impedisce l'invecchiamento precoce del corpo. "

Esercizio 13 (agisce sulla colonna lombare e sacrale)

Posizione di partenza come nell'esercizio precedente: sdraiarsi sulla schiena, gambe raddrizzate e distese, braccia distese su un piano orizzontale dietro la testa, le dita di una mano afferrano il pollice del secondo (Fig. 47).

Sforzare tutto il corpo, sollevare leggermente i glutei sopra il pavimento (è desiderabile disegnare nello stomaco), raddrizzare, girare tutta la parte inferiore (dal lombo) dolcemente e vigorosamente verso sinistra fino a quando non si ferma (Fig.48), quindi (con forza, "da accelerazione") a destra per stop (Fig. 49), quindi ruotatelo una o l'altra più volte.

È auspicabile che le natiche non girino, ma ruotino attorno alla colonna vertebrale attorno all'asse. È anche auspicabile che l'intera parte del corpo sopra la vita non ruoti.

Tutta l'attenzione dovrebbe essere prestata alla colonna vertebrale lombosacrale (cercare di "vedere" come ogni vertebra diventa al suo posto, come l'apporto di sangue migliora o si normalizza, come "tutto" diventa al suo posto).

Questo esercizio è uno dei principali in questo insieme di esercizi. Le sue prestazioni aumentano efficacemente la mobilità delle vertebre nella colonna lombare e normalizzano il lavoro degli organi genitali, migliorano la circolazione sanguigna nelle gambe (importante per le gambe fredde e quando si congelano, per l'artrite e l'artrite), riduce i crampi alle gambe, riduce efficacemente l'obesità nella fascia lombare, glutei e fianchi (in generale, tutti gli esercizi del complesso contribuiscono alla normalizzazione del metabolismo e alla perdita di peso normale)

Esercizio 14 (agisce sulla colonna toracica superiore e lombare)

Posizione di partenza: sdraiarsi sulla schiena, le gambe dritte, le braccia piegate ai gomiti, i palmi delle mani si stringono l'un l'altro e sono sul petto (Fig.50).

Filtrare tutto il corpo, dolcemente e vigorosamente (si consiglia di disegnare l'addome) per sollevare la parte superiore del corpo (fino alla vita) sopra il pavimento e ruotare bruscamente (fare un movimento rotatorio) di 90 gradi su un lato in modo che il corpo appoggi sulla spalla.

Allo stesso tempo, le gambe e le natiche rimangono in posizione orizzontale (cioè, solo una parte del corpo sopra la vita) ruota. W

Quindi, sollevando nuovamente la parte superiore del corpo sopra il pavimento, eseguite un movimento rotatorio nella direzione opposta e poggiatelo sulla seconda spalla (Fig.51.52).

Non prestare attenzione alla fessura delle articolazioni e al collo o alla testa!

Esegui l'esercizio più volte.

Questo esercizio riduce la cifosi toracica, rafforza bene i muscoli della schiena e anche (soprattutto!) Sul lato dell'addome e dell'intero "corsetto" muscolare del corpo nel suo insieme, rimuove il grasso nella parte bassa della schiena, consente di sedersi su una sedia dritta e non appoggiarsi allo schienale della sedia. Fare solo questo esercizio rafforza il busto, riduce la vita, previene un aumento della lordosi lombare.

Esercizio 15 (agisce sulla colonna toracica superiore e cervicale)

Posizione di partenza: sdraiarsi su due sgabelli (o su due sedie con sedili rettangolari) in modo che la testa e il collo siano completamente appoggiati al bordo dello sgabello (la linea delle spalle si trova sul bordo dello sgabello); le braccia sono distese sopra la testa, le dita di una mano stringono il pollice del secondo.

Cerca di ridurre la deflessione nella regione della lordosi lombare, cioè, premere la parte inferiore della schiena verso la superficie delle feci (Fig.53).

Stringere i muscoli delle braccia e della cintura della spalla e sollevare delicatamente e vigorosamente le braccia e la testa con la testa in alto e in avanti (Fig.54). Queste "fluttuazioni" su e giù per eseguire più volte.

Per migliorare l'effetto dell'esercizio e della cifosi toracica (per livellarlo), è possibile, facendo movimenti oscillatori "sinistra-destra" (sul piano orizzontale) con le braccia distese e la parte superiore del corpo, abbassando lentamente la testa e le spalle verso il basso, mentre il bordo dello sgabello si sposterà verso lato della cifosi toracica.

Durante l'esercizio, focalizza tutta l'attenzione sulla settima vertebra (nel punto in cui il collo passa nel corpo).

In una certa misura, questo esercizio assomiglia all'esercizio 9, ma quell'esercizio è progettato più per le vertebre toraciche superiori, e questo esercizio è per quelli cervicali. La sua attuazione normalizza il lavoro della ghiandola tiroidea, delle articolazioni della spalla, rafforza i muscoli del collo, riduce la lordosi cervicale e la cifosi toracica.

È particolarmente necessario eseguire questo esercizio per le malattie cardiovascolari, dopo un infarto e ictus (sempre con l'abolizione del cuscino sotto la testa!). È stato osservato che più piccola diventa la cifosi toracica, più piccola diventa la lordosi lombare, cioè l'allineamento di uno porta all'allineamento delle altre curve della colonna vertebrale.

Fare questo esercizio dà buoni risultati quando si china; dopo aver fatto l'esercizio, viene creata l'impressione che il dorso stesso "cerca" di livellarsi, la testa del lordose si inclina in avanti.

Esercizio 16 (agisce sul rachide cervicale)

L'esercizio nella sua azione assomiglia all'esercizio 3, ma in modo molto più efficiente. Esegui attentamente (!), Soprattutto per le persone anziane.

(Le persone anziane consigliano di fare questo esercizio per primo, sdraiandosi sul pavimento, posizionando sotto le spalle, ad esempio, una bottiglia di polietilene da 1,5 o 2 litri riempita di birra o acqua minerale riempita d'acqua.Non giacendo sul pavimento, non si può avere paura di cadere, come potrebbe essere il caso esercizi sullo sgabello).

Posizione di partenza: poggia la schiena su due sgabelli rivolti verso l'alto (o su due sedie con sedili rettangolari) in modo che la testa e il collo pendono completamente oltre il bordo dello sgabello; le braccia sono distese sopra la testa, le dita di una mano stringono il pollice del secondo.

Cerca di ridurre la deflessione nella regione della lordosi lombare per non aumentare la lordosi lombare (Fig.55).

Abbassare la testa più in basso possibile (all'inizio, la testa potrebbe anche essere orizzontale). Ruota delicatamente la testa verso destra (Fig.56) e verso sinistra (Fig.57).

Esegui l'esercizio più volte; allo stesso tempo concentrarsi sulle vertebre cervicali.

Scricchiolio nelle vertebre è possibile; se questo non porta a dolore, continua con attenzione l'esercizio.

Girare la testa per fare "fino in fondo"; è anche meglio non girare la testa, ma ruotare attorno al collo come un asse.

Come l'esercizio 3, questo esercizio ha anche un effetto sano e ringiovanente sul viso, ma è particolarmente utile per mal di testa, vertigini, acufeni, perdita dell'udito e della vista, perdita di memoria, rilassamento delle guance, rughe e malattie cardiovascolari dopo un infarto e ictus, con angina e simili.

Esercizi ausiliari

Esercizio 17 (agisce sulla spina dorsale dal collo all'osso sacro)

Questo esercizio viene eseguito per allungare la colonna vertebrale, nonché per verificare la presenza o l'assenza di irregolarità nella colonna vertebrale.

Per eseguire l'esercizio, sedersi sul pavimento, le gambe piegate sulle ginocchia, le braccia tese all'indietro e appoggiare i pugni sul pavimento in modo che il corpo non cada all'indietro (Fig.58).

Affidandosi a braccia e gambe, sollevare tutto il corpo in modo che vi sia uno spazio di alcuni centimetri tra i glutei e il pavimento.

Quindi il corpo viene abbassato bruscamente, ma in modo che i glutei non tocchino il pavimento, quindi risali bruscamente (come una canna da pesca galleggia), ecc.

Esegui più volte.

Se c'è disagio o dolore alla spina dorsale, specialmente nella regione lombare, allora questo esercizio dovrebbe essere fatto sempre insieme ad altri esercizi fino a quando questi fenomeni non passeranno.

Esercizio 18 (valido sulla colonna lombare)

Questo esercizio viene eseguito per livellare la lordosi lombare sotto l'influenza del peso di una persona.

Per fare questo, devi mettere un oggetto arrotondato su uno sgabello o una sedia, ad esempio una bottiglia di polietilene da 1,5 litri piena d'acqua, e sdraiarti sullo stomaco con lo stomaco in modo che la bottiglia si trovi nella zona addominale tra l'ombelico e la parte pubica (Fig.59).

Sopra l'area dell'ombelico sulla bottiglia non va a letto a causa della possibile perdita di coscienza!

L'altezza totale dello sgabello con la bottiglia deve essere tale che le ginocchia non raggiungano il pavimento o il terreno per alcuni centimetri (puoi mettere i libri, ad esempio, sotto la bottiglia).

Quindi, concentrando tutta l'attenzione sulla colonna vertebrale nella regione lombare, rilassare l'intera colonna vertebrale e abbassare il flacone in modo che le ginocchia siano abbassate il più in basso possibile, ma non toccare il pavimento.

Rimani in questa posizione il più a lungo possibile.

Inizialmente, quando si esegue un esercizio, ci possono essere sensazioni abbastanza spiacevoli nell'addome, che alla fine passano.

L'esercizio è anche efficace nella colelitiasi, costipazione, flatulenza e una propensione per loro.

Esercizio 19 (agisce sugli organi interni dell'addome e indirettamente sulla colonna lombare)

Questo esercizio agisce principalmente sugli organi interni dell'addome e influenza indirettamente anche la colonna lombare (lordosi lombare).

Per eseguire l'esercizio, sdraiarsi sul pavimento, piegare le gambe (per rilassare i muscoli addominali), mettere il palmo della mano sinistra sullo stomaco e, con il pollice in basso, mettere il palmo della mano destra sul palmo sinistro (Fig. 60), rilassare completamente i muscoli addominali e premere fortemente con i palmi tenuti in questo modo, massaggiare su tutta la superficie dell'addome.

Questo massaggio normalizza efficacemente il lavoro di tutti gli organi interni della cavità addominale, e in particolare l'intestino, i reni, la cistifellea.

(Per massaggiare la cistifellea per la malattia del calcoli biliari, è necessario tracciare una linea immaginaria dall'ascella della mano destra all'ombelico, quindi ritirare due dita sotto questo bordo inferiore destro dalla costola inferiore destra, il punto sarà una proiezione della cistifellea. delicatamente ma con fermezza, spingendolo con un pugno o con le dita stirate. Molto efficace!).

Per causare un movimento intestinale (con costipazione), è necessario massaggiare l'addome lungo (lungo) la linea che collega l'ombelico e il centro della gamba sinistra.

Nella stessa posizione, è possibile eseguire un massaggio del pancreas (ad esempio il diabete) e, in parte, del fegato. Per fare questo, il massaggio è fatto con le dita raddrizzate di entrambi i palmi, le dita che spingono anche sotto le costole (Fig.61), così come sotto il pube - in caso di malattie della vescica.

La pressione delle dita durante il massaggio deve essere sufficientemente forte. I muscoli addominali dovrebbero essere rilassati.

Con una forza insufficiente nelle dita, il massaggio può essere fatto con le mani strette a pugno (Fig.62).

osservazione

Consiglierei assolutamente a tutte le persone di dormire su un letto duro con una superficie dura (per esempio, per mettere un compensato di 5-6 mm di spessore su un letto o un divano, una coperta sopra o una semplice coperta "da soldato" o "studente", piegata lungo il doppio foglio).

Il cuscino dovrebbe essere piccolo (circa 25 x 25 cm) in modo da posizionarlo solo sotto il collo (quando dormi dalla tua parte). Naturalmente, le prime 2 - 3 notti saranno difficili da dormire, le articolazioni e la colonna vertebrale possono ferire, ma non è necessario prestare attenzione ad esso; allora il dolore passerà, il sonno diventerà normale e molto meglio.

A questo aggiungo ancora di non mentire supino, perché allo stesso tempo è necessario tenere il collo e la testa molto piegati in avanti, il che aumenta in modo significativo la lordosi cervicale e porta all'invecchiamento precoce del viso e all'udito e alla perdita dell'udito Pubblicato su econet.ru.

dal libro "La pratica della longevità. La ragione dell'invecchiamento è la via verticale della vita umana "

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I migliori esercizi per la colonna vertebrale: mantenere la salute, prevenire e curare le malattie

Una varietà di esercizi per la colonna vertebrale sono il componente principale della terapia di esercizio, che occupa un posto dominante nelle misure preventive e nel trattamento della maggior parte delle malattie del sistema muscolo-scheletrico.

Regole generali quando si eseguono esercizi per la colonna vertebrale

Durante tutte le lezioni che sono progettate per lavorare con articolazioni, legamenti e muscoli della colonna vertebrale, è necessario rispettare le seguenti regole e raccomandazioni.

istruzione

Regola 1

L'esercizio fisico per la malattia spinale non dovrebbe causare disagio o dolore.

Assolutamente tutti gli esercizi fisici per la colonna vertebrale dovrebbero essere eseguiti:

• tempo lento e medio;
• senza movimenti improvvisi, cretini e cretini;
• con un volume di carico gradualmente crescente e un aumento dell'ampiezza.

È importante scegliere il giusto esercizio fisico. Malattie spinali, anche le stesse, ma a diversi stadi di sviluppo, richiedono movimenti e stress completamente opposti.

È importante! La maggior parte degli esercizi proposti per osteocondrosi, protrusioni ed ernie dei dischi intervertebrali sono già severamente proibiti.

Regola 2

Bevi molta acqua, anche prima e durante l'esercizio. Esatto! I dischi intervertebrali sono al 90% di acqua. Pertanto, il primo "esercizio" che aiuterà a ripristinarli è l'assunzione di 100-150 ml di acqua pura prima della lezione, e 30-50 ml dovrebbero essere assunti a piccoli sorsi durante le pause tra gli esercizi.

Sulla nota Durante il trattamento di patologie della schiena non vale la pena bere bevande sportive. Sono progettati per ricostituire l'energia al suo alto costo. Bevi solo acqua da tavola.

Regola 3

Al fine di eseguire esercizi terapeutici o profilattici per una brutta spina dorsale, in ogni caso, non prendere antidolorifici per questo. Il trattamento e la prevenzione della colonna vertebrale, esercizi per le articolazioni, vengono eseguiti solo in presenza di una costante assenza di dolore senza assumere analgesici.

Regola 4

Esercizi per la schiena e la colonna vertebrale non vengono eseguiti se una persona ha aumentato la pressione intracranica o della pressione sanguigna, la temperatura corporea. È necessario attendere il loro recupero e miglioramento della salute.

Le malattie infettive nel periodo acuto sono anche una controindicazione diretta per eseguire qualsiasi terapia di esercizio. La salute della colonna vertebrale in questo caso attenderà. Sostituisci la consueta terapia fisica con esercizi di respirazione speciali.

Regola 5

Tutte le ginnastica, la colonna vertebrale e le altre articolazioni del corpo richiedono un pre-riscaldamento obbligatorio. Pertanto, inizia qualsiasi lezione con una serie di movimenti - "riscaldamento del vortice" presentati nella foto sopra.

Regola 6

Il movimento con pesi sui simulatori o esercizi con asta vertebrale può essere eseguito solo in consultazione con il medico. I seguenti esercizi fisici dovrebbero essere esclusi dagli esercizi terapeutici di allenamento. Le malattie della colonna vertebrale impongono il divieto di saltare, saltare, saltare, assolutamente tutti i tipi di immersioni.

A proposito, gli esercizi più efficaci per la salute della colonna vertebrale sono il nuoto con lo stile Krol, anche sul retro (vedi Nuoto con ernia della colonna vertebrale: stili consentiti, regole per il dosaggio dei carichi). I movimenti circolari delle braccia nell'acqua sono buoni esercizi per allenare non solo i muscoli della colonna vertebrale, ma anche le spalle.

Regola 7

(Video) esercizi per la colonna vertebrale vengono eseguiti in conformità con la sequenza delle seguenti disposizioni:

• in piedi;
• curve e curve;
• affondi e squat;
• in un accento in ginocchio;
• seduta;
• posizioni invertite;
• sdraiato a pancia in giù;
• sdraiato sulla schiena.

In ciascuna di queste disposizioni, è necessario che la forza, gli esercizi di rilassamento e i movimenti per la torsione si alternino necessariamente l'uno con l'altro. Se l'esercizio comprende esercizi sul muro svedese per la colonna vertebrale - i visti, poi seguono gli attacchi o prima del completamento della ginnastica.

raccomandazioni

Esercizi con una palla per la colonna vertebrale e l'aerobica in acqua ILFC sono condotti da istruttori certificati in sale appositamente attrezzate.

Perché è necessario esercitarsi con una palla o fare esercizi in acqua in gruppo?

Per lavorare con il fitball, così come per la sua conservazione, hai bisogno di molto spazio, che semplicemente non è lì a casa. Eseguendo esercizi speciali in modo indipendente per ripristinare la colonna vertebrale sul percorso di nuoto generale di una piscina sportiva, interferirai con altri occupanti e presenterai un ostacolo che porterà a un trauma durante una collisione.

Molti pazienti con malattie della schiena, hanno paura di eseguire esercizi per l'addominale e la colonna vertebrale, o considerarli ridondanti. Ripulire questi esercizi dai complessi ginnici non vale la pena.

Se per qualche motivo i movimenti dinamici per il pompaggio dei muscoli addominali non sono adatti, allora il ben noto esercizio statico di Planck aiuterà a rafforzare il corsetto muscolare anche con le ernie più trascurate.

Sollievo dal dolore con l'esercizio

Il dolore può essere rimosso non solo con l'aiuto di farmaci anti-infiammatori non steroidei, il cui uso a lungo termine minaccia sempre lo sviluppo di complicazioni dal lavoro degli organi interni. Esercizi per il dolore alla colonna vertebrale possono ridurre significativamente il disagio e il dolore senza ricorrere agli antidolorifici.

Anestesia al collo

Questi 3 esercizi contro il dolore al collo sono eseguiti con cautela, soprattutto se c'è una protrusione o un'ernia:

1. Il primo esercizio è l'alternanza di una presa statica della posizione specificata nella foto (3 secondi) con una posizione sdraiata sulla fronte, i gomiti sul lato (6 secondi). Esegui 3 volte. Prestare attenzione alla corretta formulazione delle mani, indicata da linee verdi. Durante la statica non buttare indietro la testa indietro e cercare di "abbassare" il più possibile le mani.
2. Il secondo esercizio è girare la testa, che appoggia la fronte contro il pavimento. Fai questi movimenti 3-4 volte in ogni direzione.
3. Il terzo esercizio tocca alternativamente il pavimento con la fronte e il mento. Il numero di ripetizioni - 8-10 volte.

Alla fine di una tale ginnastica anestetica, sdraiati sullo stomaco, incrocia le dita nella serratura, metti la fronte su di loro e rilassati completamente per 40-60 secondi.

Rimuovere il dolore nella regione toracica

La flessione della molla (deflessione) nel torace viene eseguita per 10-15 secondi. Puoi fare diversi approcci.

L'angolo del busto viene scelto in base alle sensazioni: più è alto, più è bassa l'area della regione toracica, che sarà anestetizzata. Ad esempio, nelle prime due foto, il busto è parallelo al pavimento, il che significa movimenti elastici su e giù in questa posizione, per alleviare il dolore tra le scapole.

"Anestesia" per la regione lombare, glutei e gambe

Questo esercizio viene eseguito passivamente e rientra nella categoria "Esercizi per la schiena senza caricare la colonna vertebrale":

• è necessario trovare un punto doloroso nel quarto superiore del gluteo sul lato interessato e spingerlo con forza con il pollice;
• metti una gamba in cui il dolore sulla sedia irradi uniformemente di fronte a te in modo che l'angolo sull'articolazione del ginocchio sia diritto;
• eseguire 20-40 legamenti laterali verso un passo medio, mantenendo la pressione con il pollice sul punto specificato.

Riparazione del disco intervertebrale

In alcune malattie, ad esempio, le ernie intervertebrali di grandi dimensioni, gli esercizi fisici dinamici ad alto carico non sono raccomandati. Quando la colonna vertebrale è stressata, l'ernia è ancora più traumatizzata, il dolore è esacerbato e la continuazione degli esercizi con antidolorifici può portare a paralisi e disabilità.

In caso di protrusioni ed ernie nella colonna vertebrale, è necessario eseguire esercizi sul restauro di dischi intervertebrali, la cui base è l'asana dello yoga indiano (vedi Esercizi per la colonna vertebrale dello yoga - movimenti di guarigione disponibili per quasi tutti).

Ernia nella colonna cervicale

Esercizi efficaci e sicuri per la colonna vertebrale superiore con ernia intervertebrale sono specifici. Devono raccogliere e aiutare a fare il dottore o la terapia di esercizio dell'istruttore.

Gli esercizi eseguiti a casa sono curve e curve ben note, ma non solo con lo stretching, ma anche con la tensione isometrica dei muscoli, compresa la resistenza.

Non dimenticare di sincronizzare i movimenti con la respirazione: inclinazione all'indietro - inspirazione, inclinazione in avanti - espirazione.

La pendenza con una svolta (descritta sopra) e "Anatra" sono esercizi per il prolasso dei dischi intervertebrali del collo, che possono posizionare delicatamente le vertebre cervicali in posizione senza l'aiuto di un chiropratico il cui uso in ernia è proibito.

Quindi spingere una o entrambe le mani sulla fronte, cercando di inclinare la testa all'indietro e di nuovo resistendo, sforzando i muscoli del collo.

Quindi è necessario eseguire la stessa "resistenza" nelle curve e nei giri della testa.

Tenere ciascuna tensione per 3-7 secondi. È meglio eseguire 3 volte con pause di rilassamento di 6-14 secondi, rispettivamente.

Attenzione! Rilassarsi sulla spiaggia, non saltare mai in acqua con una corsa. Queste doglie di bravura nel 50% dei casi finiscono con una ferita al collo e invalidità e il 5% è fatale.

Protrusioni e ernie toraciche

Il reparto toracico è il più difficile da lavorare, ma ci sono ancora movimenti speciali, inclusi esercizi con un rullo per la colonna vertebrale.

Esercizio 1

Fai 3-5 movimenti simultanei (con sforzo) con le spalle in avanti e la stessa dietro. Tieni i palmi delle mani sul fianco dei fianchi. Non dimenticare la respirazione ritmica.

Esercizio 2

Eseguire movimenti asincroni alternati nelle articolazioni della spalla in avanti e all'indietro. Tieni il collo piatto.

Esercizio 3

Sedersi su una sedia e premere la parte problematica della regione toracica nella parte posteriore, dare ai glutei un po 'in avanti (vedi foto). Rilassati completamente. "Appendi" in questa posizione per 3-5 secondi.

Esercizio 4

Dopo aver stirato il torace nella deflessione, è imperativo eseguire movimenti di flessione, che nelle ernie sono fatti come segue:

• sedersi sul pavimento e afferrare i piedi dall'interno, allargare le ginocchia ai lati;
• 3-6 volte eseguire rotoli lisci su un dorso arrotondato - "rocker".

Esercizio 5

Sdraiati sullo stomaco e appoggiarsi sugli avambracci in modo che le spalle siano perpendicolari al pavimento (foto 5.1). Rilassati completamente in questa posizione per 5-10 secondi, quindi muovi i gomiti in avanti, appoggiandoti a loro e metti il ​​mento nel palmo della mano (foto 5.2).

Dopo 10-15 secondi di rilassamento, lavorare la parte successiva della regione toracica, spingendo ulteriormente i gomiti in avanti (foto 5.3).

Esercizio 6

Dopo la deflessione, è di nuovo necessario eseguire un "bilanciere" (vedi esercizio 4).

Esercizio 7

Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno di una bacchetta da ginnastica di legno. Sdraiati su di esso con la parte problematica della regione toracica, premendo il più possibile la vita (foto 7.1) e sdraiati per alcuni secondi rilassando completamente tutti i muscoli del corpo.

Dopo di ciò, metti le mani davanti a te, stringi i gomiti con i palmi delle mani e muovili lentamente indietro, abbassando la testa (foto 7.2). In questa posizione anche bisogno di sdraiarsi, il massimo rilassato 10-15 secondi.

Esercizio 8

E ancora eseguire tiri di compensazione, "dondolo".

Esercizio 9

Per lo studio finale della sezione toracica, avrete bisogno di un rullo di legno. Può essere sostituito con una palla elastica di medie dimensioni o una bottiglia di plastica piatta riempita di sabbia.

È necessario "rotolare" attraverso il rullo rigido tutte le parti della regione toracica. Durante un allenamento di questo tipo, non inclinare la testa all'indietro. Per fare questo, sostenere il collo con le mani (foto 9).

Mal di schiena ed ernia nella parte bassa della schiena e transizione lombosacrale

Gli esercizi più sicuri per i muscoli della colonna vertebrale e dei suoi dischi nella regione lombare, che, secondo il Dr. Makeev, possono essere eseguiti anche con la sindrome del dolore acuto - questa è la "barca" e "primavera". Tuttavia, dovrebbero essere eseguiti seguendo le seguenti regole.

barca giocattolo

Sdraiati sullo stomaco, stacca le spalle e i piedi dal pavimento, gira le mani con i palmi rivolti verso l'alto. Non è necessario abbassare e sollevare le gambe alte.

Il compito di questo esercizio è di caricare staticamente le fibre muscolari, quindi mantenere la posizione fino all'affaticamento dei muscoli della schiena più lunghi. Dopodiché, dovresti rilassare i muscoli estensori.

Ripeti la "Barca" per 3 volte, mentre ogni volta cerchi l'affaticamento dei muscoli e poi concediti del tempo per riposare. La posizione delle mani sul 2 ° e 3 ° approccio può essere cambiata: tirare in avanti, allargare ai lati o mantenere dritto lungo il corpo.

primavera

Posizione di partenza - sdraiati sulla schiena, piega le gambe (ma non completamente) e stringile con le mani appena sotto le ginocchia:

1. Prova a raddrizzare le gambe. Le braccia dovrebbero ostruire questo movimento di estensione. In questa tensione, svegliati per 10 secondi, trattenendo il respiro mentre inspiri.
2. Fai un respiro profondo e avvicina le ginocchia al tuo corpo. Ripeti la sospensione della "molla inflessibile" per altri 10 secondi.
3. E ancora una volta mentre espiri, stringi le ginocchia il più vicino possibile al petto e tieni la molla per 10 secondi, ricordando di trattenere il respiro.
4. Appoggia lentamente il tallone destro sul pavimento e poi a sinistra. Sdraiati con le gambe piegate per 30-40 secondi, dopo di che puoi alzarti, girando di lato.

Se non c'è dolore alla schiena, è necessario eseguire i seguenti movimenti 3 volte al giorno, che sono inclusi nella compilazione Esercizio per la parte inferiore della colonna vertebrale.

La posizione di partenza è il cavalletto principale, le gambe sono leggermente più larghe delle spalle, le ginocchia sono piegate a metà, la schiena e il collo sono diritti, un palmo è sullo stomaco e il secondo è sul retro:

1. Prendendo un respiro, piegate lentamente la vita, spostando indietro il bacino, mentre tutte le altre parti del corpo dovrebbero essere ferme.
2. Mentre espiri, sposta il bacino in avanti il ​​più lontano possibile, mantenendo di nuovo l'immobilità. L'unica cosa che è consentita per arrotondare un po 'il torace.

Fai tali movimenti alternati per 3 volte. Quindi è necessario eseguire 3 rotazioni del bacino in senso antiorario, quindi in senso orario. Le spalle dovrebbero rimanere in posizione durante la descrizione dei cerchi. Puoi respirare arbitrariamente, ma ritmicamente.

Attenzione! Se dopo aver eseguito questi esercizi, i lombi iniziano a "ronzare" - non essere allarmati, questo significa che gli esercizi di rotazione senza caricare la colonna vertebrale sono stati eseguiti correttamente.

Esercizi per la colonna vertebrale sacrale

La colonna vertebrale umana è progettata in modo tale che la formazione di protrusioni ed ernie sia impossibile nella regione sacrale. Esercizi per i muscoli spinali in questo reparto sono eseguiti con osteocondrosi, osteoporosi (vedi Che cosa causa l'osteoporosi diffusa, i suoi sintomi e il trattamento), lesioni e fratture del sacro e delle ossa del bacino, articolazioni dell'anca.

Il loro compito principale è quello di rimuovere l'eccessiva tensione protettiva e gli spasmi delle fibre muscolari della schiena e dei glutei.

Suggerimento: Se si tocca l'equiseto della colonna vertebrale, la terapia fisica può aiutare ad alleviare efficacemente il dolore. Tuttavia, se il dolore è causato da anomalie degli organi pelvici, disturbi viscerali o vascolari, allora l'anestesia non può verificarsi, e nei casi di un tumore, la terapia fisica è generalmente controindicata.

Per rimuovere il dolore al sacro, eseguire i seguenti movimenti:

• Stenditi dalla tua parte;
• piegare la gamba su cui si sta mentendo, nell'articolazione dell'anca a 70 ° C, e al ginocchio come comodo;
• La gamba "superiore" va dritta;
• entro 2 minuti, massaggiare (premere ritmicamente) con la base del palmo la parte superiore del gluteo e quella inferiore - la parte posteriore, situata più lontano dal pavimento;
• rotolare e ripetere il "massaggio".

Per esercizi di adattamento sacro presentati nella galleria di foto qui sotto.

Riduzione delle vertebre

Gli esercizi di regolazione della colonna vertebrale più sicuri che si possono fare a casa si torcono dallo yoga.

Per entrare nella posizione - per eseguire esercizi per torcere la colonna vertebrale, è necessario molto lentamente e con attenzione. È necessario essere nella posizione attorcigliata almeno 5 e al massimo 60 secondi. A questo punto, è consentito eseguire piccoli movimenti di localizzazione della luce.

Il tempo di esecuzione della torsione in ogni direzione deve essere lo stesso. Dopo la torsione, devi fare esercizi per alleviare la tensione dalla colonna vertebrale. Per questo, le asana yoga come Hare o Germ, così come la postura dell'uomo morto, durante il quale i rulli di diverse dimensioni possono essere posizionati sotto il collo, la parte bassa della schiena e le ginocchia, sono adatti.

È importante! Non eseguire esercizi per sublussazione della colonna vertebrale senza la presenza di un chiropratico. Inoltre, non è necessario andare per questo tipo di aiuto ai chiropratici popolari. Il prezzo per il trattamento non convenzionale dell'allineamento spinale, dell'esercizio fisico e della manipolazione approssimativa è la vita su una sedia a rotelle.

Correggiamo la scoliosi

I seguenti esercizi per il livellamento della schiena sono adatti a coloro la cui colonna vertebrale è piegata di lato.

È importante! Se un bambino ha una delle diagnosi - scoliosi, lordosi, cifosi o curvatura, i genitori dovrebbero dotare l'appartamento di una barra orizzontale o di un muro. Arrampicare e impiccare aiuterà il bambino a raddrizzare la schiena curva e ad eseguire scherzosamente esercizi per sollevare la colonna vertebrale.

Esercitare la terapia dopo la chirurgia spinale

Vale la pena ricordare che gli esercizi per ripristinare la colonna vertebrale dopo l'intervento sono parte integrante del trattamento e la componente principale delle attività di riabilitazione.

Quando e quali esercizi fisici per ripristinare la colonna vertebrale dovranno essere fatti, come aumentare il carico e il numero di varietà - solo gli specialisti che ti trattano decidono questo.

Attenzione! La stesura amatoriale dei complessi può finire in rovina e portare a un reintervento o uno stato in cui l'intervento sarà inutile.

Complessi dell'autore LFK

Nonostante il fatto che tutti i sistemi di esercizi per mantenere la colonna vertebrale sana siano basati su antichi movimenti orientali provenienti da combattimenti e pratiche spirituali, alcuni di essi hanno guadagnato ampia popolarità su Internet, anche attraverso il marketing aggressivo.

Quando si sceglie un complesso di terapia fisica, adatto a voi, prima di tutto, è necessario procedere dalla diagnosi, dallo stato generale di salute e dalla forma fisica dell'organismo.

Complessi di esercizi medici da Popov

Ginnastica dal Dottore in Scienze Biologiche Yuri Popov è un complesso composto da 19 esercizi che devono essere eseguiti 2 volte al giorno. Inoltre, dovrai seguire una dieta speciale e soffrire la fame "a secco" una volta alla settimana.

Gli esercizi spinali di Yuri Popov sono adatti per la prevenzione dell'osteocondrosi nelle persone di età compresa tra 35 e 45 anni che sono in buona forma fisica. Per il trattamento delle patologie spinali negli stadi III-IV o per la riabilitazione dopo l'intervento chirurgico, questi esercizi nel complesso non sono adatti e richiedono il campionamento sotto la guida del medico curante.

Per informazioni. Spesso, la tecnica di un altro autore, la Micro-ginnastica di Popov, viene erroneamente "appropriata" da Yuri. In effetti, è lo sviluppo di Peter Popov. Questa selezione di esercizi sarà utile per i pazienti di qualsiasi fascia di età affetti da osteocondrosi, protrusioni e piccole ernie tra le vertebre.

Tecnica di Frolov

La tecnica dell'autore di Alexander Frolov è pensata principalmente per i sostenitori dell'adesione a uno stile di vita sano - per gli over 50. Si compone di quanto segue:

• esercizi del Professor Frolov per la colonna vertebrale, che sono una raccolta di asana yoga con ginnastica Wushu;
• esercizi per articolazioni e organi interni;
• pratica di autotraining;
• punto auto-massaggio;
• lezioni di nuoto - nuoto e aerobica in acqua;
• ciclismo e sci;
• lo sforzo fisico e lo scarico emotivo ricevuti durante le lezioni di ballo;
• ottimizzazione della nutrizione e del bilancio idrico.

Ginnastica "Occhio del Rinascimento"

Molti che hanno solo problemi alla schiena, optano per il complesso - ginnastica "New Spine" di Paul Bragg. I suoi 5 esercizi per ripristinare la schiena, a proposito, sono perfetti per chi ha bisogno di ginnastica per la colonna vertebrale sacrale.

Tuttavia, vorremmo raccomandare ginnastica tibetana complessa per la colonna vertebrale, che era ovviamente la fonte originale del famoso "Doctor Natural Nutrition".

Il seguente insieme di esercizi e le regole per la loro attuazione furono creati dall'inglese Peter Kelder, dopo una lunga permanenza nel monastero tibetano. La prima pubblicazione dei segreti dei lama tibetani fu pubblicata nel 1938.

Ginnastica biomeccanica per i muscoli della colonna vertebrale e delle articolazioni - il sistema Eye of the Renaissance consiste di 5 esercizi eseguiti solo nella sequenza mostrata in tabella.