La circolazione dei muscoli della schiena è un elemento chiave nel processo di allenamento di ciascun atleta. Esercizi sistematici in palestra aiuteranno l'atleta a raggiungere il risultato desiderato. La figura diventerà più estetica, in breve tempo potrai vantare volumi significativi di massa qualitativa. Inoltre, allenare la schiena sui simulatori aiuta a migliorare la postura e rafforzare il sistema muscolare del corpo, il che ha un effetto positivo sulla salute generale. Da questo articolo imparerai quali sono gli esercizi sul retro in palestra per gli uomini.

Caratteristiche del processo di formazione

Una serie di esercizi dovrebbe consistere in quei movimenti che aiuteranno a risolvere i muscoli più ampi della schiena, del trapezio e della zona lombare. Sono queste zone muscolari che formano l'aspetto e la figura dell'atleta.

Prima di iniziare l'allenamento in palestra è necessario determinare l'obiettivo principale dell'allenamento. Più spesso, gli atleti alle prime armi stanno cercando di costruire più massa muscolare possibile. Per fare questo, è necessario eseguire esercizi di base pesanti. Lavora con manubri e un bilanciere nella gamma di 8-12 ripetizioni in 3-4 serie. Il peso delle attrezzature sportive dovrebbe essere massimizzato. Ma non dobbiamo dimenticare che puoi iniziare a lavorare con i pesi solo quando il tuo corpo è pronto.

Se vuoi asciugare (ridurre la percentuale di grasso sottocutaneo), lavora ad un ritmo intenso. Fai un gran numero di ripetizioni di un esercizio. Questo ti aiuterà programmi speciali in rilievo. Dovresti anche consumare meno calorie di quelle che brucia.

Puoi allenare i muscoli della schiena usando un sistema completo. Ciò significa che un bodybuilder deve allenare tutto il corpo nella stessa sessione. Ma più spesso, gli atleti pompano solo uno o due grandi gruppi muscolari al giorno. Pertanto, l'atleta sarà in grado di recuperare completamente tra gli allenamenti.

Gli atleti combinano il pompaggio della schiena e dei bicipiti. Questi gruppi muscolari svolgono una funzione contrattile simile nella maggior parte dei movimenti. Esercizi sul retro in palestra per le ragazze sono un po 'diversi, ma in generale sono simili, praticamente tutta la differenza nel carico.

Creare un piano di lezioni efficace aiuterà un tutor professionista. Sceglierà i migliori esercizi e mostrerà la tecnica corretta per eseguire i movimenti. Assicurati di lavorare sotto la guida di un allenatore se sei un principiante in palestra.

I migliori esercizi per il pompaggio

C'è una quantità enorme di esercizio che ti aiuterà a risolvere efficacemente il gruppo muscolare target. Per pompare la schiena, usa manubri, bilancieri, pesi e vari simulatori. Funziona tecnicamente correttamente. Pertanto, è possibile pompare la parte del corpo desiderata senza il rischio di lesioni muscolari.

Pull up

Questo esercizio è considerato uno dei più accessibili. Hai solo bisogno di una barra orizzontale. Molto spesso i pull-up sono fatti da quegli atleti che si allenano a casa. Il movimento può essere eseguito con l'aiuto di varie impugnature, ma il carico massimo sui muscoli della schiena è dato da un rafforzamento con una presa larga. L'atleta può allenare efficacemente non solo il gran dorsale, ma anche i bicipiti. Per eseguire correttamente gli esercizi, devi seguire il seguente algoritmo di movimenti:

• Salta sulla barra orizzontale, la larghezza della presa è standard.
• Inizia a tirare su.
• Nella fase superiore del movimento, dovresti provare a toccare la traversa con il petto.
• Tornare alla posizione di partenza, quindi eseguire più ripetizioni di pull-up.

È meglio eseguire movimenti usando una presa sufficientemente ampia. Le gambe possono essere abbassate o piegate all'altezza dell'articolazione del ginocchio. Eseguire 3-4 approcci. Inoltre, i culturisti usano spesso pesi speciali. Indossare la cintura su cui è possibile fissare il pancake.

stacco

Questo esercizio è popolare non solo tra i bodybuilder, ma anche tra i powerlifter. Deadlift è un movimento di base che aiuterà a sviluppare un enorme numero di gruppi muscolari. Il dorso, il trapezio, i glutei, le gambe e le braccia sono coinvolti nel lavoro. C'è un enorme numero di variazioni dello stacco. Esercizio abbastanza traumatico. È molto importante lavorare tecnicamente correttamente.

• Stai vicino al bar.
• Mantieni il tuo livello di schiena. Sollevare l'attrezzatura sportiva fino alle ginocchia e poi iniziare a livello.
• Fissare la posizione del corpo nella fase superiore del movimento, quindi tornare alla posizione iniziale.
• Fai alcune ripetizioni di stacco.

È meglio lavorare nella gamma di 8-12 ripetizioni. In un primo momento, eseguire stacchi senza peso aggiuntivo. In questo modo puoi imparare come lavorare tecnicamente correttamente. Puoi anche allenarti con i manubri.

Asta di spinta nel pendio

Trazione del bilanciere in pendenza per pompare la parte posteriore dei delta e dei gran dorsali. Questo elemento sportivo è popolare tra principianti e professionisti. Il movimento di base aiuterà a costruire una grande quantità di massa muscolare, oltre ad aumentare gli indici di potenza nello stacco.

• Tenere saldamente la barra con entrambe le mani. Afferra un po 'più largo delle spalle.
• Mantieni il tuo livello di schiena. Piegarsi in avanti e poi piegare le gambe all'altezza del ginocchio.
• All'espirazione - tirare il collo verso la cintura, inspirare - abbassare la posizione di partenza dell'attrezzatura sportiva.
• Esegui diverse ripetizioni.

Dovresti lavorare senza intoppi, non fare brutti scherzi. Mantieni la tomaia e la zona lombare in tensione costante. Dovrai solo eseguire 3-4 serie di inclinazione del bilanciere, 8-12 ripetizioni ciascuna.

Spinta del blocco superiore al petto

Si chiama anche spinta verticale - deve essere eseguita su un simulatore speciale. Il movimento di trazione darà all'atleta l'opportunità di allenare bene i muscoli della schiena. Puoi lavorare usando una varietà di maniglie.

• Sollevare le mani, afferrare saldamente la maniglia con entrambe le mani.
• Appoggiati un po 'indietro.
• Inizia a tirare il collo fino al petto.
• Ritornare con cautela alla posizione di partenza.

Molto spesso in palestra puoi vedere una foto di come un atleta inesperto tira giù un peso enorme. In questo caso, la tecnica dell'esercizio è completamente violata. Non abbiate fretta di lavorare con pesi estremi, tutti i movimenti dovrebbero essere lisci e controllati. I bodybuilder a volte tirano la maniglia non verso il petto, ma verso la parte posteriore. Tale opzione di esercizio è considerata più traumatica. È possibile danneggiare l'articolazione della spalla.

Blocco di spinta alla cintura di seduta

O spinta orizzontale: questo esercizio multi-articolare aiuterà a pompare i muscoli più ampi della schiena, del trapezio, delta e tricipiti. È meglio fare esercizio con l'aiuto di una maniglia biforcuta. Regola correttamente l'altezza del sedile. Tutti i movimenti devono essere paralleli al pavimento. Lavora a un ritmo lento.

• Siediti su un posto speciale.
• Tenere la maniglia con entrambe le mani.
• Inizia lentamente al suo petto.
• Ritorna alla posizione di partenza.

Segui il blocco fino alla cintura senza cretini. Tutti i movimenti devono essere controllati. Non modificare la posizione della schiena, i gomiti devono essere premuti sul busto. È meglio lavorare nella gamma di 8-12 ripetizioni. Il numero di set per ogni singolo bodybuilder, dipende dagli obiettivi di allenamento dell'atleta.

iperestensione

Iperestensione è spesso eseguita da ragazzi e ragazze che vogliono pompare non solo la parte bassa della schiena, ma anche i glutei. Il movimento è abbastanza sicuro. Attraverso esercizi regolari, l'atleta sarà in grado di rafforzare i muscoli e i tendini. Fai questo esercizio se hai una schiena sufficientemente debole. Gli atleti esperti possono avvolgere un pancake del peso di dieci, quindici chilogrammi con entrambe le mani.

• Appoggiati su una superficie speciale, a faccia in giù, il busto deve trovarsi in una posizione.
• Sollevare la schiena ad un livello in cui le articolazioni della spalla e dell'anca formano una linea.
• Lavora a un ritmo lento.
• Eseguire più ripetizioni di iperestensione.

Se studi indipendentemente (senza un allenatore), puoi guardare un video di allenamento speciale. Quindi, puoi allenare il gruppo muscolare target nel modo migliore e farlo anche tecnicamente correttamente. Prima di eseguire il movimento, scaldati bene.

Affondo manubri con una mano in piedi nel pendio

Questo movimento aiuterà il culturista a sviluppare i più ampi muscoli della schiena, petto e tricipiti. Inizia con una mano debole. Per eseguire l'esercizio, avrai bisogno di una normale panchina orizzontale.

• Piegare la gamba destra all'altezza dell'articolazione del ginocchio e posizionarla sulla panca. Appoggia anche la tua mano.
• Prendi il manubrio con la mano sinistra, mantienilo completamente esteso.
• Inspirate e mentre espirate tirate su l'attrezzatura sportiva con la mano, ritornate alla posizione di partenza.
• Durante i movimenti, stringere i muscoli della schiena, non lavorare con l'aiuto della forza inerziale.
• Eseguire 8-10 ripetizioni di trazione con manubri in pendenza.
• Cambia la mano che lavora.

Tieni il busto parallelo al pavimento, non affaticare i bicipiti. Cerca di alzare il gomito il più in alto possibile. Avrai solo bisogno di eseguire 3-4 approcci.

Programma di allenamento per il pompaggio della schiena

Un allenamento dovrebbe consistere di 5-6 diversi esercizi. Il programma di lezioni per principianti e per atleti esperti sarà diverso. Non ripetere mai un piano progettato per i bodybuilder professionisti. La crescita muscolare può rallentare e il corpo stesso si esaurirà.

I principianti dovrebbero praticare il "sistema split". Avrai solo bisogno di allenare i muscoli della schiena una volta alla settimana. Quindi, si riprenderanno bene dopo le lezioni. Ricorda, i muscoli crescono durante il riposo.

Un buon programma di allenamento per principianti (schiena, bicipiti) può consistere nei seguenti esercizi.

Come scegliere un simulatore efficace per la colonna vertebrale?

Se la schiena fa costantemente male, fa male o addirittura spara, questi sono segni evidenti di problemi. La colonna vertebrale è il supporto di tutto lo scheletro e la sua salute è abbastanza importante.

Il contenuto

I muscoli legati spesso violano i movimenti naturali, come trovare una via d'uscita?

Una soluzione semplice ed efficace per la maggior parte dei problemi con la colonna vertebrale saranno lezioni mediche regolari. I simulatori sono usati per questo. Spesso i medici neurologi prescrivono speciali esercizi di terapia fisica o addirittura raccomandano il ricovero in un centro di riabilitazione. Di regola, non è un piacere economico.

In questo articolo confronteremo i principali simulatori per la colonna vertebrale, identificheremo i loro vantaggi e ti parleremo delle carenze. Sveleremo il segreto che gli stessi esercizi praticati nelle cliniche di moda possono essere eseguiti a casa.

• Quali simulatori possono essere utilizzati;
• Come fare ginnastica
• Come fare niente di male

Tipi di simulatori per la colonna vertebrale

Per scopi terapeutici, è possibile utilizzare dispositivi di vari design. Qui guardiamo i principali.

Convenzionalmente, possono essere suddivisi in:

Simulatori stazionari

Questi tipi di simulatori sono progettati per i reparti di fisioterapia delle cliniche.

Considera alcuni di loro.

Simulatori Bubnovsky

I vantaggi di questi dispositivi sono che con il loro aiuto è possibile eseguire una varietà di esercizi su diversi gruppi muscolari. Con allenamenti regolari, puoi sbarazzarti dei problemi alla schiena.

Il principio di azione - il corsetto muscolare viene gradualmente rafforzato.

I contro sono piuttosto significativi. Acquistare tali dispositivi per uso domestico è molto costoso (da 40 a 200 mila rubli).

Il simulatore occupa molto spazio, in un normale appartamento semplicemente non ha posto dove collocarlo.

È importante! Il simulatore fisso non ingombrante sarà sicuro.

La maggior parte degli esercizi su questi dispositivi richiede un attento monitoraggio da parte di professionisti del settore medico.

Frequentare centri specializzati dotati di simulatori, dovrebbe essere regolarmente - e questo non è un piacere economico. Il costo medio di un abbonamento è di 25 - 35 mila rubli al mese.

Eseguire esercizi sul simulatore Bubnovsky bisogno sotto la supervisione di uno specialista.

Simulatori "Panacea"

Il simulatore è una tabella di inversione su cui il paziente esegue un complesso di movimenti indipendentemente.

Gli esercizi sono associati al cambiamento della posizione del corpo, l'effetto è ottenuto grazie al suo stesso peso.

Il lato positivo di questo tipo di simulatori è che allevia i sintomi delle malattie della colonna vertebrale, migliorare la postura e la circolazione del sangue.

È importante eseguire correttamente gli esercizi e non dimenticare le controindicazioni.

Ci sono molti svantaggi quando si utilizza una tabella di inversione. Non è possibile utilizzare questo simulatore per il glaucoma, le aritmie, la presenza di ernie, le malattie diffuse del tessuto connettivo. Le occupazioni in presenza di malattie vascolari sono pericolose. Le cadute di pressione possono causare una crisi ipertensiva.

Indipendentemente non è possibile iniziare a impegnarsi, solo sotto la supervisione di un medico. Carichi pesanti e taglienti possono causare stress al corpo.

Simulatori compatti per la casa

Questi simulatori sono progettati per un uso indipendente, di norma sono compatti. Se riscontri dolore persistente, questa è l'opzione migliore che risolve veramente il problema. Puoi fare regolarmente degli attrezzi da palestra a casa: è comodo, pratico e redditizio.

Esercizio macchina sana indietro

I vantaggi di questo simulatore: è economico, puoi usarlo in qualsiasi posto conveniente.

Aiuta ad alleviare il dolore alla schiena.

Quando usi questo simulatore, la tua schiena dovrebbe rilassarsi.

Se applicato in modo errato, puoi danneggiare la colonna vertebrale.

Gli archi si spezzano spesso, quindi il dispositivo non può essere definito affidabile e durevole.

È importante! Quando l'uso improprio può esacerbare la situazione nella colonna vertebrale.

Assicurati di superare la diagnosi prima dell'allenamento.

Simulatore di Backlife

Progettato per la colonna lombare, allevia lo spasmo muscolare, la tensione.

Vantaggi di questo simulatore:

• Sollievo dal dolore alla schiena;
• Abbastanza semplice da usare;
• Con le lezioni regolari puoi ottenere un buon risultato.

Gli svantaggi di questo simulatore sono evidenti: l'area d'impatto è piccola, colpisce solo la colonna lombare e il suo prezzo è costoso, nonostante il fatto che colpisca solo una parte della colonna vertebrale.

Questo simulatore occupa molto spazio, non ogni appartamento ha un'area per il suo posizionamento.

Simulatore di carte

Compatto, non occupa molto spazio, interessa tutte le parti della colonna vertebrale, poco costoso.

Aiuta ad alleviare lo spasmo muscolare e il dolore alla schiena.

Nel meccanismo d'azione del simulatore utilizza la sua forma e le sue protrusioni, premono sulla colonna vertebrale.

È importante posizionare correttamente la macchina. Se usato in modo improprio, la pressione sarà pericolosa e potrebbe causare spasmi muscolari. Il simulatore non allunga la colonna vertebrale e quindi spesso allevia solo i sintomi.

Non può essere usato nel periodo acuto della malattia.

Quale simulatore scegliere?

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Back training

Una schiena ampia e sviluppata nel bodybuilding conferisce all'atleta un aspetto esteticamente attraente. Non solo rende la costruzione di un atleta molto più bella. Se un bodybuilder ha muscoli della schiena forti e forti, ottiene un'opportunità per ulteriori progressi. Sono coinvolti in quasi tutti gli esercizi. Più si sviluppano, maggiore è il potenziale bodybuilder.

Il back training ha un posto speciale nel processo di allenamento. Ha le sue caratteristiche. Per diventare il proprietario di una schiena davvero potente, non è necessario solo costruire un programma di allenamento correttamente, ma anche sapere come proteggersi dalle lesioni.

Come ricostruire il muscolo

I muscoli che si trovano sul retro sono il gruppo più grande nella parte superiore del corpo. Riconoscono perfettamente i carichi di grandi dimensioni, assumono la maggior parte del duro lavoro svolto durante l'allenamento. Per pompare i muscoli spinali, è necessario abbandonare classi come il pompaggio o il lancio di serie. Il carico richiesto può essere ottenuto solo quando si eseguono esercizi di base con un peso di lavoro elevato.

Il numero di ripetizioni in ciascun approccio, quando vengono eseguiti i movimenti di base per aumentare la massa, varia da quattro a sei. Questa gamma rende possibile lavorare con grandi pesi e sentire che i muscoli della schiena sono davvero carichi al massimo, poiché inizieranno a far male dopo l'esercizio. Esercizi semplici possono essere eseguiti con otto ripetizioni. La cosa principale è prendere costantemente un peso di lavoro impressionante.

Un programma di allenamento correttamente progettato e scale di lavoro è importante, ma non porta quasi alcun risultato quando la tecnica di esecuzione è "zoppa". La mancanza di un effetto pronunciato non è l'unico problema che un atleta dovrà affrontare. La tecnica impropria aumenta il rischio di lesioni a volte. Se non si affina la correttezza dei movimenti, l'atleta inizierà semplicemente a sollevare il peso, coinvolgendo tutti i gruppi muscolari nel lavoro, che porterà alla mancanza del carico necessario, e non ci saranno progressi per la schiena. Ogni ultima ripetizione dovrebbe essere data più duramente possibile, ma a condizione che la tecnica sia perfetta. Se il peso non va, vale la pena smettere, ma non trascurare le prestazioni corrette.

Per ottenere il risultato desiderato, devi rimanere fedele ai tuoi principi di allenamento. I carichi devono essere progressivi. È necessario aumentare i pesi di lavoro, fare una o due ripetizioni più che nella lezione precedente, per ridurre il resto tra gli approcci individuali. La cosa principale è aumentare costantemente il carico.

Non puoi assumere immediatamente un peso eccessivo che non va. È necessario progredire, e non passare spensieratamente, e quindi pagare per la negligenza della ferita. Questo porterà al fatto che per molto tempo dovrai dimenticare la formazione fino al termine del periodo di riabilitazione. A seconda della gravità della lesione, il recupero può richiedere molto tempo. È meglio concentrarsi sull'aumento delle ripetizioni, perché questo approccio è meno traumatico e consente di aumentare l'efficienza.

Anatomia dei muscoli della schiena

La struttura anatomica della schiena è un paio di muscoli raggruppati, che intrecciano la parte posteriore del corpo. Sono convenzionalmente divisi in due grandi gruppi:

• Esterno. Formata dai muscoli e dagli estensori più larghi, seghettati e trapeziosi. Formano la superficie della schiena, quindi richiedono maggiore attenzione.
• Interno. Si trovano in profondità sotto l'esterno, sono una combinazione di lame rotonde a forma di diamante, di grandi dimensioni e altre. Se prestate la giusta attenzione a questi muscoli e sviluppate, iniziano a spingere l'esterno, dando alla schiena un profondo e potente sollievo.

Gonfiare i muscoli della schiena, soprattutto, comporta l'elaborazione del più ampio. Ciò è dovuto alle dimensioni, poiché sono le più grandi e conferiscono alla silhouette una forma a V preziosa. Quando compongono un programma di allenamento, l'obiettivo principale sono gli esercizi che vengono sviluppati da loro.

Per pompare i muscoli più ampi al massimo, devi avere una chiara idea di quali funzioni svolgono per il corpo umano. Sono coinvolti quando gli arti superiori portano al corpo dall'alto e dal basso, dal lato e dal davanti, cioè quando si fa un tiro verso se stessi. Questi esercizi dovrebbero essere la base principale per allenare i muscoli più ampi.

Gli esercizi più efficaci per l'allenamento alla schiena, durante i quali l'atleta ottiene l'opportunità di eseguire movimenti naturali e più funzionali, sono i pull-up. Si dovrebbe abbandonare la spinta leggera sul blocco, concentrandosi su variazioni pesanti.

Il volume della parte superiore del corpo dà una forma trapezoidale, che si trova nel mezzo. Trapezio attaccato alle articolazioni del collo e delle spalle. Questi punti di contatto e creare dossi sul collo. La funzione di questo muscolo si riduce al fatto che essa conduce l'un l'altro e solleva le scapole su e giù. Un movimento simile si verifica indirettamente in quasi tutti gli esercizi che fanno per la schiena. Per lo sviluppo di un'alzata trapezoidale, obliqua e dritta sono le più adatte.

Gli estensori sono chiamati i muscoli lunghi oblunghi che si estendono lungo l'intera colonna vertebrale. La loro funzione è piuttosto semplice. Sono responsabili per la piegatura e l'inflessione del corpo avanti e indietro. Non privare l'attenzione dell'estensore. Quando sono sviluppati, la schiena diventa stabile durante l'esecuzione degli esercizi, il che dà progresso per l'intero processo di allenamento.

Il miglior esercizio, che ti consente di pompare efficacemente gli estensori, è lo stacco da terra. È davvero la migliore per allenare assolutamente tutti i muscoli, non solo la schiena. Quando si esegue questo esercizio, le gambe vengono anche pompate, ma la cosa più importante è che l'apparato legamentoso è rafforzato e la profondità e lo spessore della schiena è aumentato.

Questo risultato è raggiunto perché i pesi maggiori sono coinvolti nel peso morto. Questo ha i suoi svantaggi. A causa di questo esercizio, è impossibile ottenere un aumento della larghezza della schiena. Non diventa più potente ai lati.

Non dobbiamo dimenticare i muscoli dentati. Si articolano con i muscoli addominali obliqui. C'è un piccolo strato di grasso sottocutaneo. A causa di ciò, quando i muscoli dentati sono sviluppati, aggiungono ancora più attrattiva all'atleta piegato atleticamente.

Gli esercizi più efficaci per questo gruppo sono le torsioni diagonali eseguite sulla stampa, oltre a vari pullover. Non è necessario prestare particolare attenzione esclusivamente a questi muscoli. Si accumulano e recuperano il resto.

Esercizi per i muscoli della schiena

Uno non dovrebbe concentrarsi esclusivamente su quali esercizi sono i migliori e più efficaci per il pompaggio di gruppi muscolari. Si raccomanda di non prestare meno attenzione ai risultati attesi.

Alcuni atleti vogliono avere una schiena profonda e forte, mentre altri, al contrario, hanno una vita alta e stretta. Quando vengono definiti gli obiettivi e gli obiettivi prioritari, iniziare a raccogliere esercizi per raggiungere il desiderato.

Altrettanto importante è il livello di allenamento e di esperienza dell'atleta. Gli atleti alle prime armi devono prima pompare i muscoli dorsali più larghi e dopo di loro addestrare il trapezio e gli estensori. Per aumentare la larghezza consente assolutamente qualsiasi tipo di aste verticali.

Quindi, se raggruppate gli esercizi sull'efficacia di certi muscoli, allora:

• I migliori per il più ampio sono pull-up e tipi di spinta come il blocco superiore e orizzontale, bilancieri e manubri in pendenza, così come la barra a T;
• le più efficaci per trapezoidali sono le cicatrici sia con bilanciere che con manubri;
• Il meglio per gli estensori sono gli stacchi, che sono più efficaci dell'iperestensione, le inclinazioni eseguite con una barra vicino o sulle spalle.

Il punto fondamentale che è fondamentale in questi esercizi è che la schiena deve sempre rimanere dritta, ma la parte bassa della schiena è meglio tenerla leggermente piegata. Questa posizione, quando il bacino è retratto e il torace viene spostato in avanti, fornisce sicurezza per la regione lombare e consente inoltre di ridurre i gruppi muscolari della schiena in modo più corretto e completo.

Tutti gli esercizi per allenarsi sul retro ti permettono di pompare i bicipiti. Se ti alleni correttamente, l'onere principale ricade su di lui. Lo svantaggio è che il bicipite ha una piccola dimensione. E se il grande dorso non si stanca per molto tempo, si stanca molto velocemente. Quando l'enfasi principale, se la tecnica non viene rispettata, viene eseguita sul bicipite, inizia a rallentare il progresso a causa dell'affaticamento.

Al fine di non rallentare lo sviluppo, l'obiettivo principale è la tecnica dell'esercizio, che consente di sviluppare i muscoli target al massimo, ma non influisce sui bicipiti. Un tale obiettivo può essere raggiunto solo deliberatamente, quando il processo di riduzione è completamente controllato. Devi costantemente sentire un mucchio di muscoli-cervello.

Quando la tecnica non funziona, la mattina dopo i bicipiti iniziano a far male e, quindi, devi continuare a lavorare su te stesso. Si raccomanda di perfezionare tutto, lavorando assolutamente su ogni piccola cosa. La tecnica implica il portare movimenti e tagli all'automatismo.

È sempre necessario imparare prima ogni esercizio senza usare pesi. Puoi usare qualsiasi strumento improvvisato che ti permetta di creare un'imitazione di manubri o bilancieri. I movimenti funzionano il più lentamente possibile con tutta l'ampiezza. Questo ti permette di ottenere risultati reali, rafforza e costruisce un fascio tra i nervi e i muscoli.

Pull up

Questo esercizio è un ottimo allenamento per i muscoli latissimus, che ti permettono di pompare bene, profondità e larghezza. La tecnica di esecuzione di pull-up è la seguente:

• per l'inclusione nel lavoro dei bicipiti e il coinvolgimento dei muscoli più ampi utilizzare una presa abbastanza ampia;
• è necessario prendere la traversa dall'alto con tutte e cinque le dita;
• È necessario tirare verso il petto, perché carica il triangolo dei muscoli spinali.

Quando si eseguono pull-up non dovrebbe concentrarsi sulle mani. L'importante è tenere i gomiti dietro il busto.

Spinta blocco verticale

Questo esercizio è una variazione leggera. È particolarmente adatto per gli atleti principianti. In questo carico, puoi usare un peso inferiore al suo. Eseguendo questa spinta ti permette di imparare come contrarre esattamente quei muscoli che ti permettono di ottenere il risultato desiderato per il futuro. La versione leggera può essere esclusa dal tuo allenamento quando l'atleta è in grado di eseguire almeno cinque pull-up con la tecnica corretta.

Fare un blocco verticale è utile anche per gli atleti professionisti e con esperienza. Se l'esercizio è incluso nella serie super o nei set di caduta, ciò aumenterà l'intensità dell'allenamento. Questo esercizio funziona in modo abbastanza profondo nei singoli segmenti muscolari, e anche la deflessione del corpo è molto più forte che nei pull-up e, quindi, è bene pompare il fondo più largo molto più in alto.

I punti principali che devono essere presi in considerazione sono abbastanza semplici, ma spesso rimangono senza un'adeguata attenzione:

• il cavo del proiettile in ogni punto dell'ampiezza dovrebbe sempre muoversi solo verticalmente;
• l'entrata del cavo dovrebbe essere nel punto più basso del torace e poi scendere lungo la spina dorsale;
• cavo e gomiti sono necessari per spostarsi sullo stesso piano. Non permettere ai gomiti di avanzare o tornare indietro, poiché la loro installazione dietro lo scafo dovrebbe essere effettuata a causa di una deflessione nell'area del torace.

Principiante, che ha dominato tutti questi momenti, è facile passare a opzioni più complesse.

Asta di spinta nel pendio

La sua implementazione richiede molta attenzione all'impugnatura, cioè alla larghezza e all'orientamento, diretto o inverso. È necessario monitorare il corpo. Più si avvicina all'asse orizzontale, migliore è il ritorno della schiena, ma l'impatto negativo dei carichi sulla regione lombare aumenta. Un altro punto importante è la traiettoria con cui si muove la barra. Dovrebbe allungarsi lungo gli arti inferiori e i gomiti, che portano al corpo.

T-collo a trazione

Se si padroneggia correttamente la tecnica della performance, l'esercizio diventa molto più efficace per allenare la schiena, piuttosto che la spinta, che viene eseguita nell'inclinazione. La meccanica di questi movimenti è simile a quella precedente, ma l'uso del collo T consente di rimuovere molti muscoli stabilizzatori e, di conseguenza, aumentare i pesi di lavoro.

L'unico punto che deve essere considerato quando si esegue tale desiderio è che non si dovrebbe eseguire questo esercizio su un letto inclinato o orizzontale. Riducono notevolmente l'ampiezza del movimento e complicano anche la contrazione dei gruppi muscolari della schiena, poiché ciò rende impossibile piegare. Questo esercizio dovrebbe essere fatto solo stando in piedi.

Spingere i manubri con una mano nel pendio

L'esercizio su un solo lato non differisce dalla tecnica complicata. È molto più semplice e facile da fare. L'ampiezza del movimento aumenta a causa dell'assenza di una barra, cioè una barra nel mezzo del corpo. Ciò consente di avviare il proiettile molto più in alto nella parte superiore del corpo e di allungare al massimo la posizione più ampia nella posizione inferiore.

Spinta blocco orizzontale

Fare questo esercizio coinvolge la parte centrale e la parte bassa della schiena nel lavoro quando la corda viene tirata giù dall'addome. Un effetto diverso può essere ottenuto con una presa larga e un blocco di spinta sul torace, che dà slancio allo sviluppo della parte superiore.

I seguenti punti dovrebbero essere considerati:

• la lunghezza della partenza del cavo dovrebbe essere ottimale, perché stare seduti troppo lontano, mantenendo la schiena in una posizione diritta diventerà difficile;
• raggiungendo il punto estremo inferiore, è necessario allungare i muscoli, dando il corpo in avanti;
• non è possibile inclinare il corpo indietro nel punto superiore, la parte posteriore a questo punto dovrebbe essere perpendicolare alla superficie del pavimento.

Si stringe nelle spalle

Fare spallucce è un esercizio che fa muovere le scapole. Ciò coinvolge i muscoli trapezi, dal momento che sono responsabili di questa funzione. Grazie a shragam, il volume del trapezio aumenta in modo significativo. L'esercizio può coinvolgere i trapezi in vari modi. Puoi iniziare a sollevare le lame quando il peso è inclinato, quando si muovono liberamente l'uno verso l'altro, cioè, scendono.

Scrub fare con un bilanciere o manubri. Il primo guscio è molto più conveniente per coloro che vogliono progredire in peso. Il vantaggio dei manubri è che sono più convenienti da mantenere sui lati. In alternativa, puoi utilizzare un simulatore che simula i manubri con il peso dei pancake.

Le spalline sembrano semplici, ma sono progettate per gli atleti con esperienza. I principianti sono abbastanza per fare pull-up, deadlifts, spinte orizzontali, che usano anche il trapezio.

Ruota le spalle, facendo cicatrici, è impossibile. Un tale carico aggiuntivo non aumenta l'efficienza, ma aumenta le possibilità di infortunarsi. Questo movimento non è tipico dei trapezi, che è ulteriormente aggravato quando si usa il peso pesante.

stacco

Questo è un esercizio piuttosto difficile ed estenuante, perché il carico cade su quasi tutte le parti del corpo. Con il carico sulla schiena, i gruppi muscolari interni e più ampi, i trapezi e gli estensori sono coinvolti simultaneamente.

Quando un dorso largo è una priorità per un atleta, lo stacco viene eseguito dopo esercizi che sviluppano i muscoli latissimus. Altrimenti, tutte le forze saranno completamente ritirate. Gli atleti per i quali il compito principale è quello di pompare fuori gli estensori e aumentare lo spessore della schiena, che vogliono sollevare più peso possibile, dovrebbero fare questo esercizio prima.

Back Spin Training Program

Dovrebbe essere basato sui seguenti principi:

• includere la spinta orizzontale e verticale;
• correre per 4-6 ripetizioni;
• pompare la schiena attraverso esercizi di base con pesi pesanti di lavoro.

Un altro punto importante è l'allenamento dell'atleta.

Per i principianti

Il programma include:

• Riscaldare per 5-10 minuti
• 4 × 6 pull-up
• Deadlift 4 × 6
• Asta di spinta nella pendenza 4 × 6
• Intoppo (allungamento muscolare)

Gli atleti che non riescono a fare cinque pull-up con una tecnica ideale di performance dovrebbero essere spinti nel blocco verticale. La cosa principale è non armeggiare. L'esecuzione deve essere perfetta e le scale di lavoro pesanti.

Per livello intermedio

Si differenzia dal programma per principianti introducendo un altro esercizio, che sviluppa i muscoli più ampi, - spinge l'inclinazione del manubrio con un braccio. È fatto su 3 set con 8 ripetizioni in ciascuno.

Atleti che hanno un buon peso, per la profondità dello studio, puoi ricorrere ad un'altra versione del programma, composta da:

• Riscaldare per 5-10 minuti
• 4 × 6 pull-up
• Deadlift 4 × 6
• Asta di spinta nella pendenza 4 × 6
• Spingere i manubri con una mano nell'inclinazione 3 × 8
• Intoppo (allungamento muscolare)

O questo (per gli atleti con massa muscolare esistente per il lavoro profondo):

• Riscaldare per 5-10 minuti
• Blocco verticale di spinta 4 × 6
• Trazione T collo 4 × 6
• Blocco orizzontale di spinta 4 × 6
• Pantaloni con manubri 3 × 8
• Intoppo (allungamento muscolare)

Ogni atleta sceglie da solo il miglior allenamento per se stesso, considerando il suo obiettivo primario.

Per atleti esperti

Il programma può includere:

• Riscaldare per 5-10 minuti
• 4 × 6 pull-up
• Asta di spinta nella pendenza 4 × 6
• Spingere i manubri con una mano nell'inclinazione 3 × 8
• Blocco orizzontale di spinta 4 × 6
• Shrug o deadlift (opzionale)
• Intoppo (allungamento muscolare)

Il programma di allenamento di livello avanzato comprende un esercizio a trapezio e quattro per i muscoli più ampi. L'idea principale è che l'intensità dell'allenamento aumenta. È possibile aumentare il numero di esercizi, ridurre il resto dopo gli approcci, utilizzare la serie super o le serie di interruzioni.

Riassumendo

È meglio allenare le spalle in un giorno separato e non combinare il lavoro con altri gruppi muscolari. Gli esercizi dovrebbero essere scelti per le loro priorità e il livello di allenamento, ma, soprattutto, per affinare la tecnica di esecuzione.

Esercizi per la schiena in palestra - Top 13 per peso e sollievo

13 migliori esercizi per costruire un sollievo a forma di V

Molti atleti sono concentrati sull'addestramento dei muscoli addominali e del torace. Tuttavia, anche il retro del corpo ha bisogno di allenamento e non stiamo parlando solo dei glutei. Il fatto è che non devi assolutamente trascurare gli esercizi sui tuoi muscoli della schiena.

E qui non si tratta solo di costruire muscoli ben sviluppati, a forma di V e di un'estetica generale, ma anche di mantenere la corretta postura, l'equilibrio muscolare e la vita stretta. I muscoli dominanti pompati del torace, degli addominali e dei delta anteriori (la parte anteriore delle spalle) fanno sì che il corpo si pieghi in avanti, risultando in una posizione slanciata.

Non dovresti ripetere questi errori. Un lavoro costante sui muscoli della schiena manterrà il corpo in una posizione ottimale.

Inoltre, una schiena forte è molto funzionale. La prossima volta che remerai, salirai su un albero, raccogli i mobili o salirai in una scala antincendio, grazie ai tuoi pensieri. I forti muscoli pettorali non sono adatti alla vita.

Una piccola lezione di anatomia. I numerosi muscoli della schiena variano in dimensioni e posizione. Ecco alcuni muscoli importanti:

• i muscoli più ampi e trapeziosi coprono la maggior parte della schiena. Hanno origine dalla spina dorsale e conducono al lato del corpo. Questi muscoli costituiscono la maggior parte della massa muscolare della schiena e generano la più grande forza. I trapezi non sono solo una protuberanza nella parte superiore delle spalle, ma dominano anche nella parte centrale della parte superiore della schiena;
• i muscoli romboidi, il muscolo subspaziale, il muscolo rotondo piccolo e altri muscoli più piccoli attraversano diagonalmente la parte superiore della schiena. Dal punto di vista dell'estetica, creano la definizione principale. Di solito lavorano in esercizi sui muscoli più larghi e trapezoidali (esercizi di trazione);
• il muscolo che raddrizza la colonna vertebrale corre verticalmente lungo la spina dorsale ed è il muscolo più grande della parte bassa della schiena. È un componente chiave della forza principale.

L'allenamento correttamente progettato risolve uniformemente tutti i muscoli della schiena. Abbiamo selezionato 13 migliori esercizi per l'allenamento complesso della schiena, la stimolazione della crescita muscolare, l'allenamento dei muscoli più ampi, i muscoli trapezi e i gruppi muscolari di amici.

I migliori esercizi per allenare i muscoli della schiena

Includere 4-6 dei tuoi esercizi preferiti in ciascun allenamento alla schiena (in 3 serie di 12 ripetizioni) e alternarli.

Esercizio 1: stacco

Muscoli principali: indietro (completamente)

1. Ogni ripetizione, inizia da uno squat profondo. Impugnatura impugnatura in alto (A).
2. Porta indietro i fianchi, spinge i talloni dal pavimento, alzati dallo squat (B). Mantieni i muscoli della corteccia in tensione e tieni la schiena dritta per tutto l'esercizio.
3. Lentamente, controllando il movimento, abbassare i fianchi fino a quando il bilanciere tocca il pavimento (A).

Esercizio 2: asta di spinta alla cintura

Muscoli principali: schiena

1. Tieni la barra di fronte a te con una presa sulle spalle leggermente più larghe.
2. Stringere i muscoli della corteccia, raddrizzare la schiena, piegare in avanti con un angolo di 60 °.
3. Stringendo i muscoli della schiena e i bicipiti, tirare la barra verso l'alto dell'addome. Tenere premuto per 1 secondo e quindi raddrizzare le braccia. Ripeti.

Esercizio 3: inclinazione del manubrio

Muscoli principali: schiena, muscoli addominali obliqui, muscoli rotondi, muscoli latissimus

1. Posiziona il ginocchio sinistro e la mano sinistra su una panca orizzontale. La mano sinistra dovrebbe servire come supporto per il corpo.
2. Mantieni i muscoli centrali in tensione e la schiena in posizione diritta. Stringere i muscoli e i bicipiti più ampi, quindi sollevare lentamente il manubrio fino al corpo.
3. Tenere premuto per 1 secondo. Unendo lentamente il braccio, abbassate il manubrio. Dovresti sentire un allungamento nella parte superiore della schiena. Ripeti.

Esercizio 4: spingere i manubri in appoggio sdraiati

Muscoli principali: schiena, muscoli centrali, muscoli latissimus, muscoli rotondi.

1. Prendi un'enfasi sdraiata con i manubri nelle tue mani (A).
2. Mantieni i muscoli centrali in tensione e la schiena in posizione diritta. Con un movimento vigoroso, alza la mano destra sul corpo (B). Continua a trattenere il caso.
3. Tenere premuto per 1 secondo, quindi tornare alla posizione precedente (A) e ripetere il movimento con l'altra mano.

Esercizio 5: tira su e tira il blocco superiore al petto

Muscoli principali: schiena, muscoli latissimus, muscoli rotondi

1. Appendi sulla barra orizzontale, braccia allargate un po 'più larghe delle spalle (la stretta aderenza è finalizzata all'allenamento dei muscoli più larghi e rotondi, e ampia - sul romboide e sul trapezio).
2. Stringere i muscoli più larghi e i muscoli della corteccia, quindi tirare fino alla parte superiore del torace.
3. Abbassati lentamente, raddrizzando completamente le braccia. Ripeti.
4. Se è ancora difficile per te sollevare, fai in modo che il blocco superiore tiri verso il petto.

Pull up

Usa i pull-up sulla barra orizzontale per allenare la larghezza

Blocco di spinta sul petto

Esercizio 6: Pull-up

Muscoli principali: schiena, bicipiti, muscoli latissimus, muscoli rotondi.

1. Appendi sulla barra orizzontale, tenendo la presa della traversa dal basso (palmi verso te stesso) alla larghezza delle spalle.
2. Stringere i bicipiti e tirare fino al livello del torace.
3. Scendi con le braccia dritte. Ripeti.

Esercizio 7: barra a T

Muscoli principali: schiena, muscoli romboidi, bicipiti

1. Metti un collo carico tra le gambe. Puoi usare la maniglia posizionandola sotto la tastiera o afferrare direttamente la tastiera.
2. Piegare in avanti ad un angolo di 45 °, stringere i muscoli della corteccia, mantenere la schiena dritta (1).
3. Mentre si sforzano i muscoli più larghi e trapezi, tirare il collo verso il petto (2). Tenere la tensione per 1 secondo e quindi abbassare lentamente la barra sul pavimento (1). Ripeti.

Esercizio 8: mancia manubrio

Muscoli principali: schiena, muscoli latissimus, muscoli rotondi, muscoli romboidi

1. Imposta la panca ad un angolo di 45 ° e gira a faccia in giù (A).
2. Prendi 2 manubri con la presa abituale (i palmi rivolti l'uno verso l'altro), stringi i muscoli del latissimus e i bicipiti, quindi tira con forza i manubri verso l'alto (B). Mantieni i muscoli della corteccia in tensione e con il petto in piedi contro la panca durante l'intero esercizio. Tenere le scapole insieme nella fase superiore dell'esercizio per 1 secondo.
3. Abbassa il peso raddrizzando completamente le braccia. Ripeti.

Esercizio 9: una presa stretta sul petto

Muscoli principali: schiena, bicipiti, muscoli romboidi, muscoli trapezi

1. Sedersi sulla panchina del simulatore gruzoblochnogo e afferrare la maniglia con una presa stretta. Piega le ginocchia e sposta leggermente la schiena (A).
2. Stringere i muscoli della corteccia e dei bicipiti, mantenere la schiena in posizione diritta. Tirare la maniglia sul petto (B). Non oscillare e non utilizzare l'inerzia dei movimenti.
3. Tenere premuto per 1 secondo e quindi estendere completamente le braccia (A). Ripeti.

Esercizio 10: Pull-up su una barra bassa

Muscoli principali: schiena

1. Metti una barra vuota sul rack.
2. Sdraiati sotto la tastiera e afferralo con una presa un po 'più larga delle tue spalle.
3. Strappare i fianchi dal pavimento, raddrizzare il corpo in modo che sia ad un angolo di 45 ° rispetto al pavimento. Questa è la posizione di partenza.
4. Tendendo i muscoli della schiena, tira il torace al collo. Tenere premuto per 1 secondo e poi abbassare lentamente fino alla posizione di partenza.

Esercizio 11: pullover con un manubrio

Muscoli bersaglio: i muscoli più ampi

1. Sdraiati in panchina. Tenere il manubrio sulle braccia estese sopra il petto (1) in modo che i palmi vengano premuti contro il disco superiore.
2. Stringere i muscoli della corteccia. Abbassare lentamente il manubrio dietro la testa fino ad un livello appena sotto il banco (2).
3. Mantenendo le braccia in posizione diritta, stringere i muscoli più larghi e sollevare il manubrio nella sua posizione originale (1). Ripeti. Puoi anche realizzare un pullover su fitball o seduto su una panca con i fianchi rialzati (questo complica l'esercizio e dà più tensione ai muscoli del core).

Esercizio 12: Superman

Muscoli bersaglio: muscoli lombari

1. Sdraiati sul pavimento, allunga le braccia in avanti (1).
2. Strappa gambe, petto e braccia dal pavimento. Stringere i muscoli della parte bassa della schiena.
3. Tenere la tensione per 1 secondo e quindi tornare alla posizione iniziale.

Esercizio 13: iperestensione

Muscoli bersaglio: muscoli lombari

1. Sdraiati sulla panca per l'iperestensione e incrocia le braccia sul petto (1). Puoi anche eseguire questo esercizio su fitball.
2. Senza arrotondare la schiena, piegare lentamente in avanti in modo che l'angolo del busto sia di 45 ° (2).
3. Stringere i muscoli della parte bassa della schiena e risalire alla posizione di partenza (1). Ripeti.

Back simulator - quale scegliere? Istruzioni su come rafforzare efficacemente la schiena e la colonna vertebrale

Nel mondo di oggi, la gente smette di muoversi molto: le proprie auto, i hoverboard, gli aerei e altri mezzi di trasporto fanno sì che le persone si muovano sempre meno.

La maggior parte delle professioni oggi è lavoro sedentario per più di 8 ore al giorno. Durante il lavoro sedentario possono iniziare problemi alla parte bassa della schiena e alla colonna vertebrale. Solo il 5% degli impiegati è impegnato nello sport o nella ginnastica leggera.

L'osteocondrosi, le protrusioni di varie parti della colonna vertebrale sono malattie che iniziano negli impiegati di più di 30 anni. Per prevenire il loro verificarsi - è necessario fare esercizi, esercizi fisici per il sistema muscolare della schiena sui simulatori, che aiuteranno a rafforzare l'intero corpo.

Aiuta a svolgere semplici esercizi fisici sarà in grado di simulatori. Il simulatore fotografico per la parte posteriore può essere trovato su Internet.

Simulatori e loro benefici

Nel ritmo moderno è molto difficile attenersi a un ritmo e una grafica calmi. Se un uomo d'affari non ha un programma per praticare sport, sarà difficile per lui trovare il tempo per farlo.

La palestra non solo migliorerà la colonna vertebrale, ma rafforzerà anche l'intero corpo.

Non dimenticare che tali esercizi per la schiena hanno anche un effetto terapeutico: aiutano a ridurre il volume nella vita, il peso e, in generale, a rafforzare il corpo.

Equipaggiamento per la schiena e la loro varietà

Tutti i dispositivi per lo sport possono essere suddivisi in due tipi (in base al carico che si verifica per persona) - alimentazione e cardio:

• Macchine cardiovascolari - mirano al miglioramento generale del corpo, aiutano a sviluppare il sistema respiratorio, rafforzano il cuore, i vasi sanguigni, sono responsabili della resistenza. Aiuta a perdere peso
• Allenamento della forza - responsabile per rafforzare i vari muscoli, sviluppare la massa muscolare. A causa dell'aumento di questa massa, la combustione del tessuto adiposo avviene anche durante il resto del corpo.

Oggi è possibile scegliere i dispositivi per l'allenamento, i carichi di potenza, esercizi cardio, per ripristinare il corpo dopo interventi chirurgici o malattie.

LFK (ginnastica correttiva) è assegnato a coloro che hanno bisogno principalmente dello sviluppo dei muscoli. Ciò richiede simulatori speciali per la schiena e la colonna vertebrale. Esteriormente, sembrano un arco, dove puoi mentire in qualsiasi direzione.

Questi simulatori sono stati appositamente sviluppati da ingegneri medici per rafforzare la regione lombare.

Preparazione per la prima lezione

Prima della prima lezione, è necessario essere esaminati (per superare i test necessari, eseguire un'ecografia, sottoporsi agli specialisti necessari), per ottenere consigli da un terapeuta. In caso di esercizio scorretto, è possibile ferire la colonna vertebrale, compromettere la salute.

Se la riabilitazione viene effettuata dopo qualche malattia o operazione, è necessario consultare un chirurgo e un terapeuta. Dopo aver ricevuto i referti medici, puoi ottenere consigli da un medico riabilitativo o da un addetto alla palestra che può trovare il programma di allenamento perfetto per te.

Esercizi per i muscoli della schiena in palestra: 8 esercizi più efficaci

Parleremo di quali esercizi per la schiena nella sala più efficaci! E così spesso, i visitatori della palestra hanno l'abitudine di lavorare solo attraverso quelle zone che sono visibili nello specchio. Di norma, questi sono muscoli pettorali e delle spalle, bicipiti e addominali.

Ma è estremamente necessario prestare attenzione alla schiena, non solo per assicurare la simmetria tra la parte anteriore e posteriore del corpo, ma anche per lo scopo della promozione generale della salute.

Il debole corsetto muscolare può portare a una violazione della postura, oltre a provocare dolore acuto, specialmente con carichi crescenti sul cingolo scapolare superiore.

Contenuto dell'articolo:

Che muscoli della schiena dovrebbero essere sistemati regolarmente? I migliori esercizi per la schiena in palestra

Eseguire esercizi per la schiena in palestra è estremamente importante per lo sviluppo del busto a V di riferimento. Dopotutto, un segno di una figura maschile ideale sono le spalle larghe, il petto in rilievo e la vita stretta. Per ottenere questo effetto, si raccomanda di allenare regolarmente i seguenti muscoli spinali:

• il più ampio;
• romboidale;
• trapezio;
• piastre per spine;
• obliqui.

I seguenti esercizi possono essere combinati in un unico complesso di allenamento, che è necessario dedicare ad almeno due lezioni al mese. Ma è meglio aggiungere un esercizio ai tuoi piani di allenamento regolari.

stacco

Questo esercizio tecnicamente impegnativo aiuterà a risolvere l'intero gruppo muscolare della schiena (dal polpaccio alla spalla). L'efficacia dell'allenamento è determinata dal fatto che, quando eseguito correttamente, è coinvolto il 75% della massa muscolare, inclusi i muscoli della schiena e del dorso latero e del trapezio.

È molto importante seguire la tecnica di esecuzione, perché eventuali errori possono portare a gravi complicazioni, tra cui l'ernia e il pizzicamento dei nervi vertebrali.

È necessario iniziare a lavorare con una barra con il peso minimo, senza dimenticare la cintura di sollevamento pesi. Per un allenamento sarà sufficiente eseguire 3 serie di 6 ripetizioni. Dopo alcune sessioni è possibile aumentare il peso, mentre il numero di approcci dovrebbe rimanere lo stesso.

Asta di spinta in pendenza (presa diretta e inversa)

Questo esercizio è consigliato a quegli atleti che per qualche motivo non sono pronti a eseguire la versione classica.

Con prestazioni adeguate, il peso massimo richiederà molto più velocemente, senza timore dello sviluppo di un gran numero di complicazioni di salute. A seconda dell'allenamento fisico iniziale, puoi sollevare la barra:

• presa diretta (mentre sono caricati soprattutto i muscoli trapezi);
• presa inversa (il collo viene prelevato da sotto il fondo, a seguito del quale si estendono i muscoli più larghi).

Si consiglia di combinare presa diretta e inversa in un unico allenamento. Ad esempio, puoi fare 2 approcci (6 ripetizioni) in ogni modo.

Attenzione! Sollevando il bilanciere in pendenza è molto caricando la parte bassa della schiena, quindi l'esercizio è fatto meglio all'inizio dell'allenamento. Non è consigliabile sollevare la barra in pendenza in concomitanza con il deadlift classico.

Stringendo la presa larga

Molti atleti hanno sentito che i pull-up influenzano direttamente lo sviluppo della schiena. In effetti, tirare è uno dei modi migliori per sviluppare la cintura superiore della spalla e la schiena nel suo insieme.

Ma solo il serraggio eseguito con una presa larga, consentirà di lavorare al massimo i muscoli latissimus. I pull-up sono adatti anche ai principianti, perché commettere errori è piuttosto difficile. In casi molto rari, può verificarsi dolore alle articolazioni della spalla.

Si consiglia di eseguire pull-up all'inizio di un allenamento utilizzando una barra orizzontale o un simulatore speciale. Il numero di ripetizioni e approcci è selezionato dall'allenatore in base al peso e alla forma fisica dell'atleta.

Ma alla fine, devi imparare come eseguire 82 pull-up in 5 ripetizioni. Aumentare il carico non ne vale la pena, perché porterà a logoramento delle articolazioni della spalla. Se il numero di riferimento dei pull-up è padroneggiato, è possibile aggiungere la ponderazione, ma non è possibile aumentare il numero di approcci.

Prima di ogni avvicinamento alla barra orizzontale è necessario riscaldare le articolazioni della spalla. E da soli, i pull-up sono un ottimo warm-up prima di eseguire deadlift.

T-collo a trazione

Attaccare la barra a T al torace è uno degli esercizi classici, che è ottimo per coloro che non possono prendere molto peso sollevando la barra in pendenza.

Poiché il simulatore consente di mettere a fuoco l'addome e i fianchi, la colonna vertebrale non viene caricata. Ciò significa che l'atleta sarà in grado di fare più ripetizioni e prendere più peso. Puoi sollevare il collo a T:

• presa neutra (palmi rivolti l'uno all'altro);
• presa stretta (i palmi si riducono al massimo);
• impugnatura larga (le maniglie sono separate in mano, i palmi "guardano" verso il basso).

Maggiore è la presa, migliore sarà il corsetto muscolare progettato. Con presa neutra, la massima attenzione è rivolta ai muscoli romboidi e, con una presa stretta, i bicipiti vengono ulteriormente pompati.

L'esercizio viene eseguito alla fine dell'allenamento, in base al sistema di ripetizioni "negative". Ciò significa che il sollevamento del collo a T deve essere eseguito tante volte quanto è abbastanza forte, e dopo l'apparizione di sintomi caratteristici, aggiungere altre 2-3 ripetizioni.

Se nella sala non è presente un simulatore speciale, è possibile sollevare il solito collo fisso, con un contrappeso sul lato di lavoro. È importante assicurarsi che le gambe siano piegate a metà sulle ginocchia e che la stampa sia il più tesa possibile. In caso contrario, verranno eseguiti squat e piegamenti con pesi, che non influenzeranno lo sviluppo della schiena.

Impugnatura inferiore e inferiore diretta

Questo esercizio permetterà di pompare anche i muscoli più piccoli della schiena. Il vantaggio dell'unità inferiore è che anche le donne possono eseguirlo, così come le persone con un livello minimo di forma fisica. Il carico viene regolato aumentando il peso e cambiando la larghezza del braccio del simulatore.

Con il blocco inferiore classico (presa neutra dritta), vengono elaborati i muscoli più ampi. Se fai l'esercizio con un braccio largo, il carico verrà trasferito in zone piuttosto specifiche dei muscoli trapezoidali e romboidi.

È meglio eseguire il blocco inferiore subito dopo l'ufficiale giudiziario. È sufficiente eseguire 3 serie di 15 ripetizioni. È molto importante controllare il ritmo e impiegare almeno quattro secondi per tenere il braccio del simulatore contro il torace, e la stessa quantità di riposo tra le ripetizioni.

Se l'esercizio sembra troppo facile, si consiglia di complicarlo non solo con l'aumento di peso, ma anche con la modifica dell'impugnatura. Eseguendo il blocco inferiore con una retrazione, è possibile risolvere quasi tutte le zone del dorso e dei bicipiti. Gli atleti, che hanno già "preso" il peso massimo durante l'esecuzione della spinta classica dell'unità inferiore, spesso vanno all'impugnatura opposta.

Il blocco superiore

Anche il blocco superiore è considerato uno degli allenamenti più facili e relativamente sicuri per lo sviluppo della schiena. Il simulatore sarà uno sbocco per quelle persone che non hanno ancora imparato i pull-up con una presa larga.

A causa della possibilità di aumentare il carico, il blocco superiore sarà adatto per coloro che hanno già raggiunto le ripetizioni di riferimento 82 e vogliono svilupparsi ulteriormente.

Una presa stretta e neutra attiva i bicipiti e gruppi di fibre muscolari, che si trovano più vicino al centro della schiena. Ma una presa larga ti consentirà di allenare tutte le aree dei muscoli più ampi. Lavorare con l'unità superiore è ottimo per costruire muscoli.

L'allenamento è un ottimo allenamento per le articolazioni della spalla. È sufficiente eseguire tre serie di 12 ripetizioni. Ma se l'atleta usa il peso massimo, allora è meglio lavorare con il simulatore dopo aver preriscaldato i muscoli e i classici pull-up.

Spingere i manubri con una mano

Questo esercizio ti consente di lavorare su entrambi i lati della schiena, controllando il peso delle mani che lavorano e che non lavorano. Aumenta anche significativamente l'ampiezza dei movimenti. Se, quando si esegue uno stacco, il collo si solleva solo fino al livello della pressa, quindi quando si lavora con i manubri, è possibile tirare il gomito oltre il livello della spalla.

In questo caso, sono coinvolti quasi tutti i muscoli della parte superiore della schiena. Grazie al resto della mano che non lavora sulla panchina, il rischio di un lavoro scorretto con i manubri viene significativamente ridotto. Il tronco è facile da controllare, l'affaticamento non si verifica così rapidamente, consentendo di eseguire più ripetizioni.

Sollevare i manubri con una mano di solito viene eseguito nel mezzo di un allenamento. È sufficiente eseguire 3 serie di 10 ripetizioni.

iperestensione

Iperestensione - si riferisce ad un esercizio molto leggero, quindi adatto a donne e principianti. Complicare l'ascesa del corpo è abbastanza difficile, quindi il numero di approcci può essere determinato dal metodo "fino al fallimento". Gli atleti spesso eseguono l'iperestensione durante le pause tra gli approcci di base. La tecnica è abbastanza semplice:

1. Per fissare le gambe in modo che i fianchi siano completamente distesi sulla panca con un angolo di inclinazione di 45 gradi;
2. Incrocia le braccia;
3. Sollevare completamente dritto indietro fino a quando il corpo è in una posizione perpendicolare al pavimento;
4. Prendi lentamente la posizione di partenza.

Inoltre, puoi eseguire un'iperestensione da una panca classica o da una sedia romana.

Recupero dopo l'esercizio

Se l'intera formazione è stata dedicata allo sviluppo della schiena, è necessario prestare attenzione al recupero di qualità del corpo.

In primo luogo, è necessario abbandonare qualsiasi carico sui muscoli più ampi, altrimenti il ​​rischio di lesioni aumenterà più volte. In secondo luogo, si consiglia di visitare un massaggiatore, che aiuterà a prevenire lo sviluppo di sintomi dolorosi.

Puoi anche bere il potassio e fare alcuni esercizi di stretching sulla schiena (ad esempio, tirare le ginocchia al petto o cercare di raggiungere i palmi delle mani fino ai piedi da una posizione seduta).

Raccomandiamo di leggere l'articolo sull'argomento: come costruire i muscoli della schiena. In esso troverai esercizi aggiuntivi e un approccio completamente diverso al pompaggio dei muscoli della schiena, oltre a vari consigli per rafforzare la schiena.

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