Il complesso di esercizi mattutini per la schiena e la spina dorsale contribuisce ad uno studio eccellente dei principali gruppi muscolari e dà energia al corpo in soli 15 minuti senza uscire di casa!

Gli esercizi di questo articolo sono presi in prestito dalla pratica dello yoga e sono inclusi in una serie di esercizi molto diversi per la colonna vertebrale. Eseguendo questi movimenti, sei letteralmente la prima volta che senti il ​​loro effetto positivo sul corpo.

Ricarica complessa di 7 esercizi per la colonna vertebrale

Fare questo insieme di esercizi aiuterà a migliorare o addirittura ripristinare la salute del midollo spinale. Il sistema di ricarica è focalizzato sullo stretching morbido e sul rafforzamento dei muscoli della schiena, della colonna vertebrale e del collo. Una parte importante di questo è il rilassamento della schiena e il rilassamento del corpo, che ha un effetto benefico sulla salute e sulle condizioni generali del corpo umano.

La fase di rilassamento non può essere trascurata - è meglio fare meno esercizio fisico, ma con un completo rilassamento secondo la tecnica di esecuzione! Allenamenti eseguiti correttamente possono migliorare l'apporto di sangue ai muscoli spinali, correggere la postura, ridurre la curvatura della colonna vertebrale e perdere peso nella regione lombare e nelle scapole. Questo esercizio terapeutico al mattino non ha limiti di età - può essere eseguito anche da persone anziane. È altamente raccomandato per il lavoro sedentario.

1. "Gatto"

Allunga i muscoli della schiena e del collo. Si raccomanda di allenare lo stretching dei muscoli nel complesso degli esercizi mattutini, uno dei primi. "Cat" ti dà l'opportunità di risvegliare il corpo e il piacere di eseguire altri esercizi. Ti permette di allungare i muscoli della colonna vertebrale e prepararli per lo stress, sbarazzarsi di chinarsi.

Puoi anche fare un "gatto" a metà giornata dopo aver fatto una specie di lavoro monotono - aiuta ad alleviare la fatica, migliorare la circolazione del sangue nei muscoli della schiena.

1. Ci mettiamo a quattro zampe, inginocchiamoci e appoggiamo le mani.
2. All'espirazione, flettiamo la schiena il più possibile e abbassiamo la testa.
3. Mentre inspiri, chinati e alza la testa.
4. Movimento lento e liscio, come un gatto.

Eseguiamo da dieci a dodici volte, due - tre approcci. Tecnica dettagliata sulla foto. "Cat" è adatto a tutte le età, è un ottimo esercizio per i muscoli della schiena per i bambini.

2. "Cane a faccia in giù"

Contribuisce a un buon allungamento dei muscoli del collo, schiena liscia, parte posteriore della coscia e parte inferiore della gamba, migliorando la circolazione cerebrale. Aiuta a svegliarsi e rinvigorire dopo il sonno.

1. Ci mettiamo a quattro zampe e entrambi i palmi. Piedi distanti le spalle.
2. Mentre inspiri, solleva i glutei, raddrizzando le gambe. I piedi dovrebbero stare fermamente sul pavimento.
3. L'esercizio nel punto finale è un triangolo, la parte superiore della quale sono i glutei. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta per circa un minuto, mentre la respirazione è libera e misurata.

Riposa, rilassando completamente i muscoli, un minuto. Ripeti tre volte. Questa posizione è un ottimo esercizio per la schiena per le donne incinte, anche all'ottavo mese.

3. "Cane rivolto verso l'alto"

L'esercizio mattutino, incluso questo movimento, contribuisce a un buon allungamento dei muscoli, della schiena, delle cosce e dell'addome. Attiva il lavoro degli organi interni.

1. Ci sdraiamo sullo stomaco, le braccia si piegano sui gomiti e posizioniamo i palmi delle mani sotto le spalle, raddrizziamo le gambe.
2. All'espirazione, arretra le spalle, raddrizzando il torace.
3. Sollevare la testa, quindi, abbassando la schiena, sollevare la parte superiore del corpo. In questa posizione, tratteniamo il corpo per circa un minuto. Quindi ci sdraiamo lentamente sul pavimento.

Riposiamo per un minuto, ripetiamo tre volte.

4. "Coccodrillo"

Questo esercizio è estremamente efficace per la salute della colonna vertebrale e per eliminare il dolore. Può essere padroneggiato ed eseguito a qualsiasi età. Il classico complesso "Coccodrillo" del Dr. E.A. Antipko consiste di 12 passi e può essere usato come un sistema indipendente di guarigione della schiena. Considereremo uno dei movimenti.

1. Posiamo le spalle sul pavimento, mettiamo le mani sui lati. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'alto.
2. Successivamente è necessario girare a spirale la colonna vertebrale - testa a destra, fianchi e piedi a sinistra
3. Ripeti il ​​movimento per l'altro lato.
4. È molto importante muoversi simmetricamente.

È necessario eseguire 10 tali torsioni in entrambe le direzioni.

5. "Barca"

Forma un corsetto muscoloso, riduce il girovita, lavora sul gran dorsale. Carica il grande gluteo, le cosce e i muscoli del polpaccio. La "barca" può essere eseguita sdraiandosi sulla schiena e sdraiata sullo stomaco. Otterremo l'opzione del podio "sdraiati sul suo stomaco".

1. Ci sdraiamo sul pavimento sullo stomaco, le gambe unite, le braccia tese in avanti.
2. All'espirazione, piegati, cercando di sollevare braccia e gambe raddrizzate più in alto possibile.
3. Ci soffermiamo in questa posizione, sdraiamo sullo stomaco e rilassiamo i muscoli, respiriamo liberamente.

Ripeti tre volte. Il tempo di riposo tra le serie è di un minuto.

6. "Il ponte"

Tale movimento, fatto al mattino, rafforza la parte inferiore e superiore della schiena, risolve gli estensori della schiena, aumenta la flessibilità della colonna vertebrale. Promuove la formazione della postura "regale". "Bridge" carica i piccoli muscoli del corpo, che non è disponibile per tutti gli esercizi. È possibile eseguire il ponte sdraiato sulla palla (fitball), appoggiato sulla parte inferiore della schiena.

1. Appoggia la schiena sul pavimento, le braccia tese.
2. Affidandosi a mani e piedi, iniziamo a sollevare delicatamente il corpo, strappandolo dal pavimento.
3. Quando entri nel ponte, la tua schiena dovrebbe essere un arco, e le natiche dovrebbero essere sopra la tua testa. Un simile ponte ideale non funziona per tutti la prima volta. Ma con perseveranza e qualche sforzo può essere dominato sviluppando stretching e flessibilità.
4. Quando si esegue un movimento, la respirazione non può essere trattenuta.

Ripeti tre volte. Il tempo di riposo tra le serie è di un minuto.

7. "Posa del bambino"

Stamattina l'esercizio allunga i muscoli dei fianchi e delle gambe, allevia la fatica alla schiena dopo aver dormito in una posizione scomoda, rilassa i muscoli della schiena e del collo. Allevia lo stress, contribuisce allo sviluppo della mobilità delle articolazioni dell'anca, del ginocchio e della spalla.

1. Inginocchiarsi, i piedi insieme.
2. Le natiche sono posizionate sui talloni.
3. All'espirazione, piegare in avanti, allungare le braccia lungo il corpo, con i palmi verso l'alto. La fronte poggia sul pavimento.
4. Ci concentriamo su come viene allungata la colonna vertebrale.
5. In una posizione così rilassata, puoi passare da un minuto a tre minuti.

Una variante dell'esercizio sta allungando le mani in avanti. Questo ti permette di allungare ancora di più i muscoli della schiena.

Vantaggi e benefici di questo complesso

• Questo complesso di esercizi per la schiena include i movimenti presi in prestito dalla pratica dello yoga. Sono un ottimo modo per armonizzare tutti i sistemi del corpo.
• Negli esercizi mattutini non è consigliabile includere esercizi attivi, poiché il corpo non si è ancora completamente risvegliato. Questo complesso fornisce un carico delicato e allo stesso tempo contribuisce a uno studio approfondito e allo stretching dei muscoli.
• Per superare uno stile di vita sedentario, si consiglia di implementare questo sistema senza fallire. Non richiede molto tempo, viene eseguito senza carichi significativi e allo stesso tempo guarisce il corpo e ti carica di buonumore.
• Selezione dei movimenti. Di tutto il complesso mattutino, puoi scegliere da tre a cinque esercizi che sono più adatti a te ed eseguirli. Dopo aver fatto gli esercizi mattutini, senti vigore e piacevoli sensazioni nei muscoli e in tutto il corpo.

L'indicatore che osservate fedelmente la tecnica degli esercizi mattutini, sarà una piacevole sensazione nei muscoli e nel vigore. L'esercizio mattutino è necessario per tutti - e coloro che hanno un lavoro fisico attivo e coloro che conducono uno stile di vita sedentario. Senza sforzo fisico, si verificano cambiamenti avversi nel corpo: questo riguarda i sistemi cardiovascolare e respiratorio, il sistema muscolo-scheletrico e il funzionamento degli organi interni.

Carica rapida seduta sul posto di lavoro per la schiena (in foto)

Se non ti puoi permettere di eseguire il suddetto complesso, ti presentiamo un esercizio rapido seduto su una sedia.

Esegui questo sistema rapido almeno una volta al giorno. Ma se possibile, fallo più spesso. Idealmente, ogni ora o due.

È possibile eseguire questi movimenti in varie malattie della schiena?

Una causa comune di malattie della colonna vertebrale è la debolezza e il sottosviluppo dei muscoli della colonna vertebrale. Per eseguire un complesso per malattie della schiena è necessario. Questo è un buon modo per trattare e prevenire le esacerbazioni di malattie dell'apparato muscolo-scheletrico.

Allo stesso tempo è necessario seguire alcune raccomandazioni:

• Quando si allevia il processo acuto, è necessario eseguire gli esercizi, ma a un ritmo molto lento, allungando dolcemente i muscoli. Gradualmente, è possibile procedere all'implementazione dell'intero complesso di esercizi.
• Da questo sistema devi scegliere i movimenti che più ti si addicono. È necessario eseguirli in modo fluido e misurato, a un ritmo lento. Dopo ogni movimento, dona ai muscoli della schiena un po 'di tempo per rilassarsi per prevenire gli spasmi.
• Per le ernie e la scoliosi, dovresti consultare un medico fisioterapista, che può scegliere gli esercizi più efficaci per te da questo complesso.
• Per le ernie e la scoliosi di vari gradi di gravità, è possibile raccomandare allenamenti diversi con carichi diversi. Esercizi scelti correttamente per ogni paziente distribuiscono individualmente il carico sulla colonna vertebrale, alleviare lo spasmo muscolare e rilasciare la radice del nervo schiacciato.
• "Child's pose" e "Cat" sono inclusi in tutti i sistemi di esercizi di fisioterapia, in quanto il loro uso quotidiano dà un ottimo effetto - allevia il dolore e allevia gli spasmi muscolari.

• Un complesso di 6 esercizi per la schiena con manubri.
• Allenamento dei muscoli spinali con un espansore.
• Il leggendario metodo giapponese con un rullo per la salute della colonna vertebrale.
• Abbiamo compilato una valutazione di 10 migliori esercizi per il dimagrimento della schiena.
• Dei singoli esercizi dovrebbe essere notato "Iperestensione", "trazione Stanovoy" e "trazione di Dumbbell in pendenza".

Questo sistema, nonostante la sua apparente semplicità e semplicità, offre un buon studio dei principali gruppi muscolari e carica il corpo di energia! Eseguendo questi esercizi regolarmente al mattino, sentirai un effetto positivo sul corpo e, essendoti abituato, non sarai in grado di abbandonarli.

5 esercizi per ripristinare la colonna vertebrale di Bragg

Ecologia della salute: arrivare alla realizzazione di esercizi per la colonna vertebrale, dovrebbe essere guidata dalle seguenti regole.

La seguente serie di esercizi per la colonna vertebrale sviluppata da Paul Bragg. Consiste di cinque esercizi di base. Hanno un effetto diverso su una particolare colonna vertebrale. Devono eseguire tutto in un'unica sessione di allenamento. Tra esercizi, prenditi una pausa per riposare.

Iniziare a eseguire esercizi per la colonna vertebrale, dovrebbe essere guidato dalle seguenti regole:

1) non fare uno sforzo acuto per le aree della colonna vertebrale che hanno perso la mobilità;

2) eseguire esercizi, commisurati al carico con le loro capacità fisiche, partendo da un piccolo e gradualmente aumentandolo;

3) non cercare di eseguire esercizi con l'ampiezza massima - iniziare con piccoli movimenti, oscillando le vertebre, con attenzione e aumentando gradualmente la loro ampiezza.

ESERCIZIO 1.

Colpisce la parte superiore della colonna vertebrale. Da qui i nervi che regolano il lavoro della testa, i muscoli degli occhi, lo stomaco e l'intestino. Fare questo esercizio aiuta ad eliminare tali afflizioni come mal di testa, affaticamento degli occhi, cattiva digestione e cattiva digestione.

Posizione di partenza: sdraiarsi sul pavimento a faccia in giù. In posizione prona, posiziona i palmi delle mani sotto il torace e distendi le gambe alla larghezza delle spalle. Dopo di che, prendi gradualmente la seguente posizione: facendo affidamento solo sui palmi delle mani e dei piedi, solleva il busto e inarcare la schiena. Il bacino dovrebbe essere posizionato sopra la testa. La testa è giù e le braccia e le gambe sono completamente estese.

Dopo aver accettato questa posizione, accettare gentilmente quanto segue: abbassare quasi il bacino verso il pavimento. In questo caso, le braccia e le gambe dovrebbero essere diritte. Questa posizione conferisce una tensione speciale alla colonna vertebrale. Ora alza la testa e riprendila.

Si consiglia di eseguire questo esercizio lentamente e senza intoppi. Cerca di abbassare il bacino il più in basso possibile, quindi sollevalo il più in alto possibile, con la schiena inarcata verso l'alto. L'esercizio è che si abbassa e si alza il bacino, inarcando e piegando la colonna vertebrale. Questi movimenti contribuiscono al suo allungamento e all'impostazione delle vertebre in posizione.

Il numero di ripetizioni all'inizio è 2-4 volte. Come addestrato aumenta a 8-12 volte.

ESERCIZIO 2.

Questo esercizio è inteso principalmente per la parte vertebrale, da cui i nervi governano il funzionamento del fegato, della cistifellea e dei reni. Fare questo esercizio porta sollievo in caso di disturbi e malattie. Come risultato di questo esercizio, un fegato indebolito, cistifellea, reni e vescica miglioreranno significativamente le loro prestazioni.

Supponiamo che la posizione di partenza sia la stessa dell'esercizio 1. Dopo aver sollevato il bacino e inarcato la schiena, fai quanto segue: gira il bacino il più possibile a sinistra, abbassando il lato sinistro il più in basso possibile, quindi ripeti lo stesso movimento. Non piegare le braccia o le gambe durante l'esercizio. Fare il movimento lentamente, senza intoppi, immaginando mentalmente che la colonna vertebrale si allunghi sempre meglio ogni volta. La combinazione di allungare la colonna vertebrale con un po 'di torsione aiuta a garantire che le vertebre si siedano meglio al loro posto.

Inizialmente, l'esercizio sembrerà abbastanza difficile e noioso. Limiti te stesso a 2-4 ripetizioni. A poco a poco, sarà più facile fare in connessione con il rafforzamento non solo dei muscoli, ma anche dei nervi spinali.

Quindi aumenta il numero di esecuzioni fino a 8-12 volte.

ESERCIZIO 3.

I due esercizi precedenti davano un carico piuttosto serio ai muscoli e ai legamenti della colonna vertebrale. L'esercizio numero tre è progettato per alleviare la tensione residua e rilassare completamente la colonna vertebrale. Come risultato della sua implementazione, ogni centro nevralgico viene stimolato. Inoltre, la condizione dell'area pelvica è facilitata.

Una delle caratteristiche importanti di questo esercizio è la capacità di rafforzare i muscoli della colonna vertebrale, che lo supportano nel suo stato esteso e quindi contribuire al ripristino dei dischi intervertebrali.

Posizione di partenza: sedersi sul pavimento, appoggiarsi sulle braccia tese distese, posizionate leggermente dietro, le gambe piegate. Alza il bacino in modo che il tuo corpo riposi solo su gambe divaricate e braccia diritte. L'esercizio è consigliato per eseguire ad un ritmo veloce, che contribuisce al rilassamento della colonna vertebrale. Alzare il corpo dovrebbe essere in posizione orizzontale della colonna vertebrale, dopo di che si abbassa nella sua posizione originale.

Ripeti l'esercizio 6-8 volte all'inizio e 12-18 volte alla fine.

ESERCIZIO 4.

Questo esercizio è progettato per dare particolare forza alla parte della colonna vertebrale da cui i nervi governano lo stomaco. In generale, è efficace per l'intera colonna vertebrale e contribuisce al suo allungamento. È lo stiramento della colonna vertebrale, che rilascia le radici nervose strangolate del midollo spinale, porta tutto il corpo a uno stato normale, sano e sano.

Posizione di partenza: sdraiarsi sulla schiena, gambe distese, braccia a lato. Piega le ginocchia, tirale al petto e stringi le braccia. Fai un movimento come se desideri spingere le ginocchia e le anche dal petto, ma continua a tenerle con le mani. Allo stesso tempo con questo movimento, alza la testa e cerca di toccare le ginocchia con il mento. Mantieni questa posizione del corpo per 3-5 secondi.

In questo esercizio, c'è una forte scossa, che allunga la colonna vertebrale, rimuovendo così il blocco di lesioni minori, la tensione tra le vertebre.

Inoltre, questo esercizio consente di rafforzare non solo i muscoli addominali, ma anche i muscoli profondi situati dalla parte addominale della colonna vertebrale.

Ripeti l'esercizio 2-4 volte.

ESERCIZIO 5.

Canottaggio a quattro zampe. Questo esercizio Paul Bragg considerato uno dei più importanti per lo stretching della colonna vertebrale. Tra le altre cose, coinvolge la sezione della colonna vertebrale, da cui partono i nervi, controllando il lavoro dell'intestino crasso.

Posizione di partenza come per l'esercizio 1. Prendere una posizione eretta a quattro zampe: braccia e gambe diritte, arcuato indietro, bacino sollevato in alto, testa in giù. In questa posizione, si raccomanda di bypassare la stanza, la stanza. Ricorda: mentre muovi gambe e braccia non piegare, ma "camminare" su gambe dritte. Durante questo movimento, il carico sulla colonna vertebrale è minimo e si verifica una torsione spinale. Questo tipo di movimento contribuisce a un migliore allungamento della colonna vertebrale e al posizionamento dei suoi dischi.

La serie di esercizi descritta da P. Bragg consiglia di eseguire, tenendo conto delle loro caratteristiche individuali. Inizialmente, si consiglia di eseguire ogni esercizio non più di 2-3 volte. Un giorno dopo, il numero di ripetizioni può essere aumentato a cinque o più volte.

Per quanto riguarda la frequenza delle lezioni, in un primo momento, Bragg consiglia di praticare tutti i giorni. Dopo che i miglioramenti necessari sono apparsi nella colonna vertebrale, è possibile ridurre il numero di classi a due volte a settimana. Questo è abbastanza per mantenere la colonna vertebrale flessibile e allungata.

Perché abbiamo bisogno di esercizi mattutini per la colonna vertebrale

Quando ti svegli al mattino, per prima cosa ti allunghi intuitivamente, allungando le pietre che sono ancora per tutta la notte. Quindi, dopo aver pensato a qualcosa di positivo, carica il tuo spirito con energia vitale che ti incoraggia ad alzarti dal letto per entrare in un nuovo giorno. Quindi seguire le azioni automatiche incluse nell'elenco obbligatorio delle attività del mattino, ad esempio:

Lavare, pettinare, fare un letto, bere il caffè del mattino, fare colazione, vedere la posta e le notizie, fare una passeggiata con un cane...

Ma molto spesso uno di questi casi significativi non è meno importante - esercizi mattutini per ripristinare la colonna vertebrale.

Esercizio mattutino per ripristinare la colonna vertebrale: video

Torniamo ai primi minuti del tuo risveglio: desiderio di allungare - da dove viene?

Questo movimento inconscio iniziale non avviene invano:

• La colonna vertebrale è tesa, rimuovendo il carico causato da una postura statica prolungata
• Lo spasmo viene rimosso dai muscoli che "stantio", in conseguenza del quale sono venuti alla tensione
• Altri muscoli rilassati arrivano in uno stato di tono aumentato.
• C'è una preparazione per nuovi carichi statici e dinamici.

Ma i "ciarlatani" durano non più di un minuto, e questa gioia per la colonna vertebrale finisce molto rapidamente. Semplicemente non ha tempo per godersi la gioia del movimento. Tutti i muscoli non si sono ancora completamente risvegliati, mentre si congela di nuovo immobile per un giorno intero al computer.

Anche se questo non è il caso, e vai, per esempio, a piedi a lavorare, al cottage, a fare acquisti, quindi in questo caso solo un certo gruppo muscolare si muove e lavora, il resto rimane inutilizzato.

Esercizi mattutini - prevenzione delle malattie

Esercizio mattutino per ripristinare la colonna vertebrale - la stessa procedura naturale e necessaria per una persona, come mettersi in ordine al mattino, colazione e altre cose.

Dimenticando questo, contribuiamo alle prime malattie della colonna vertebrale:

Pertanto, se sei una persona colta che si prende cura della sua salute, allora dovresti preoccuparti non solo delle condizioni del tuo intestino, della pelle, dei capelli, ma prima di tutto del supporto e della protezione del tuo corpo - la spina dorsale

Ma sfortunatamente, la gente o è pigra, o considera la possibilità di caricare qualcosa di facoltativo, trasferendolo ogni giorno a domani.

Ti offriamo alcuni video che ti aiuteranno a iniziare correttamente ogni nuovo giorno.

• il tono muscolare cambierà
• il mal di schiena episodico sparirà
• migliorare l'umore

Video: esercizio mattutino per ripristinare la colonna vertebrale

Selezione individuale di esercizi per la ricarica

Gli esercizi mattutini dovrebbero essere selezionati in modo tale da tener conto delle malattie che già possiedi:

• Se hai osteocondrosi o un'ernia, gli esercizi di stretching saranno preferibili per te:
  • Molto buono usare un semplice simulatore di casa sotto forma di una tavola inclinata - profilatore Evminova
  • È anche bello avere una barra orizzontale a casa.
  • Quando l'ernia cerca di evitare brusche curve, è meglio eseguire esercizi sdraiati sul tappeto
• Con la scoliosi, una serie di esercizi dovrebbe essere selezionata in base all'anatomia della curvatura.
  Il carico di una tale ginnastica non dovrebbe essere simmetrico:
  • caricare più hai bisogno di muscoli rilassati situati sul lato concavo della scoliosi
  • i muscoli dall'esterno dell'arco devono essere allungati

  Non puoi scegliere tu stesso gli esercizi per la ginnastica mattutina per la scoliosi: puoi vedere un'immagine della tua scoliosi e un singolo complesso per te

  Video: rinforza i muscoli della schiena con esercizi mattutini

  Come fare gli esercizi

  1. Prova a fare la gioia dell'allenamento:
     includere, per esempio, musica ritmica
  2. Non esercitare attraverso la forza - è meglio aggiungere ogni giorno per un minuto
  3. Se non c'è tempo al mattino, va bene se fai esercizi durante il giorno

  La ricarica può creare un normale stato psicologico

  Video: ginnastica dallo stress

  Un altro video con buoni esercizi per ripristinare la colonna vertebrale:

  Ricarica per la schiena e la colonna vertebrale sulla palla, sedia, rullo, spalliera; con osteocondrosi, ernia, scoliosi, durante la gravidanza

  Ricarica per la schiena e la colonna vertebrale è importante per i bambini, gli adolescenti, gli adulti di sesso diverso. In giovane età, è necessario per la corretta formazione della postura, e in uno maturo, al fine di prevenire le malattie del sistema muscolo-scheletrico e sbarazzarsi di loro. Quando si selezionano gli esercizi è importante tenere conto delle caratteristiche individuali del corpo e delle raccomandazioni degli specialisti.

  Regole di ricarica per la schiena e la colonna vertebrale

  Per caricare la parte posteriore e la colonna vertebrale portano il beneficio desiderato e non dare l'effetto opposto, devi seguire queste regole di base:

  • comprendere lo scopo del complesso di vari esercizi per specifiche parti della colonna vertebrale;
  • gli esercizi terapeutici dovrebbero essere effettuati solo nel periodo di attenuazione dei sintomi della malattia (remissione);
  • tempestività di reazione al verificarsi di dolore acuto, disagio;
  • approccio individuale per determinare la durata della ricarica;
  • Esecuzione obbligatoria del riscaldamento preliminare (riscaldamento) dei muscoli per rimuovere i morsetti spinali, stirarli, migliorare la circolazione sanguigna.

  Quando è meglio fare esercizi?

  Il momento più conveniente per eseguire la ricarica per la schiena e la colonna vertebrale è mattina. Ciò consente di utilizzare tranquillamente uno stato di sonnolenza e, per 15 minuti mentre è ancora in posizione supina, preparare il corpo per il pieno risveglio, l'elevazione dell'umore e la schiena per le attività diurne. Queste ¼ ore sono analoghe a esercizi giornalieri di mezz'ora.

  Se l'esercizio mattutino aiuta a rallegrare, la sera (2,5 ore prima del sonno) aiuta a scaricare la colonna vertebrale, alleviando l'affaticamento accumulato durante il giorno.

  La ricarica per la schiena e la colonna vertebrale può essere eseguita anche sul posto di lavoro.

  Per gli impiegati, liberi professionisti, una delle opzioni accettabili è l'implementazione della ginnastica anche durante il giorno, anche sul posto di lavoro. Secondo gli esperti, qualunque sia il tempo scelto per la ginnastica quotidiana di 15 minuti, sarà più efficace di 2 ore 2-3 volte durante la settimana.

  I vantaggi della ricarica giornaliera

  L'esercizio quotidiano per la schiena e la colonna vertebrale consente di risolvere i problemi che possono essere caratteristici di persone di età diverse. Se in giovane età, tale ginnastica ha un effetto positivo su un organismo in crescita, quindi dopo 25 anni è volta a preservare il potenziale inerente all'infanzia.

  Tuttavia, nel corso degli anni, pochi sono riusciti a evitare processi stagnanti, aritmie, circolazione del sangue più lenta, anomalie nel metabolismo, lassità muscolare e altri fenomeni legati all'età. Qui, esercizi di eliminazione dell'atrofia tissutale, conservazione della plasticità e mobilità della colonna vertebrale sono di particolare rilevanza.

  Indicazioni e controindicazioni per la ginnastica medica

  Gli esercizi terapeutici per la schiena e la colonna vertebrale sono utilizzati in varie aree mediche, in particolare:

  • ortopedia, traumatologia;
  • clinica di malattie interne;
  • neurochirurgia, neurologia;
  • pediatria;
  • ginecologia, ostetricia;
  • tisiologia;
  • oculistica;
  • oncologia e altri

  La terapia fisica è controindicata in questi casi:

  • dolore acuto, condizione generale grave;
  • malattie infettive e infiammatorie nella fase acuta;
  • aumento della temperatura corporea;
  • insufficienza cardiovascolare;
  • violazione del sistema circolatorio;
  • intossicazione generale;
  • neoplasie maligne (prima del trattamento radicale);
  • disturbi mentali intellettuali.

  Esercizi mattutini - i benefici degli esercizi per la schiena e la colonna vertebrale

  Lo scopo principale degli esercizi mattutini per la schiena e la colonna vertebrale è di portare l'intero corpo in condizioni di lavoro dopo un rallentamento notturno di tutti i suoi processi. Per un organismo del risveglio, gli esperti raccomandano di eseguire esercizi non attivi, ma delicati che promuovono lo stiramento dei muscoli, il loro studio approfondito.

  Con l'aiuto di esercizi opportunamente selezionati, è possibile accumulare energia per tutto il giorno, migliorare la microcircolazione del sangue, il fluido biologico nelle cellule dei tessuti. A causa di ciò, vengono ripristinate le cellule danneggiate dei tessuti connettivi, lo spazio intervertebrale. Questo ha un effetto positivo sui processi metabolici, aumentando il tono muscolare.

  Ricarica universale per schiena e colonna vertebrale

  esercizi:

  1. Posizione di partenza: sdraiarsi sulla schiena con un'enfasi sulle scapole, braccia estese lungo il corpo e gambe piegate alle ginocchia (con un mal di schiena non è possibile piegare le gambe).
  2. Stringere forte i muscoli addominali, creando una stampa solida, palpabile quando si toccano le mani.
  3. Piegare leggermente la parte inferiore della schiena.
  4. Ritorna al PI.

  L'esercizio viene eseguito almeno 10 volte.

  I 5 migliori esercizi per la schiena e la colonna vertebrale

  L'elenco:

  1. "Gatto" - rilevante per lo stretching muscolare, il risveglio, la preparazione per le attività diurne. Aiuta ad aumentare la circolazione del sangue nei muscoli spinali, per allenare i muscoli della parte superiore e inferiore della colonna vertebrale. Per eseguirlo, devi andare a quattro zampe, stare in ginocchio e appoggiarsi alle mani. Dopo un respiro profondo, piega la schiena e abbassa la testa il più possibile, poi espira, piega verso il basso e alza la testa. La molteplicità di esecuzione 10-12 volte in 2-3 approcci.
  2. "Cane muso in giù." Posizione di partenza: mettersi a quattro zampe con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e appoggiarsi sui palmi di entrambe le mani. Fai un respiro profondo e solleva i glutei mentre si raddrizzano le gambe, i cui piedi non devono essere sollevati dal pavimento (la posizione viene mantenuta per circa 60 secondi). L'esercizio eseguito è una postura del corpo nella forma di un triangolo con una "cima" di glutei sollevati. Ripeti l'esercizio tre volte dopo un minuto di riposo con i muscoli rilassati.
  3. "Cane a faccia in su" - un altro degli esercizi che si risvegliano dal sonno aiuta a rivitalizzare l'attività degli organi interni. Nella posizione sdraiata sull'addome, posizionare le braccia piegate verso i gomiti con i palmi rivolti verso il basso e i palmi verso il basso e raddrizzare le gambe sotto le spalle. Espirare e tirare indietro le spalle con un torace che si raddrizza. Quindi alza la testa, piegando la schiena, solleva la parte superiore del corpo. Dopo aver tenuto questa posizione per almeno 60 minuti, lentamente scendere. Le azioni dovrebbero essere ripetute tre volte con un minuto di riposo in mezzo. Entrambi gli esercizi "Cani" vengono eseguiti in coppia.
  4. "Coccodrillo" è un classico complesso di "torsione" per curare la schiena a qualsiasi età, che ha diverse opzioni. Per eseguire uno dei metodi più semplici, si dovrebbero posizionare le braccia su entrambi i lati con i palmi rivolti verso l'esterno.Più è la svolta a spirale di 10 volte della colonna vertebrale, prima con la testa rivolta a destra, fianchi e piedi a sinistra e poi nelle direzioni opposte.
  5. "Posa di un bambino" per allungare e alleviare la tensione nei muscoli del collo e l'intera schiena dopo il sonno può completare gli esercizi mattutini. La tecnica della sua esecuzione consiste nell'abbassare il corpo alle ginocchia con i piedi uniti e la posizione dei glutei sui talloni. Poi, all'espirazione, piegati in avanti con la fronte appoggiata sul pavimento e allungando le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso l'alto. In questa posizione per 1-3 minuti è necessario concentrarsi sull'allungamento delle vertebre. Per un maggiore allungamento dei muscoli della schiena, puoi anche tirare le braccia in avanti (una alla volta o insieme).

  Ricarica per vari tipi di osteocondrosi

  Questo problema cronico è caratterizzato da danni alla cartilagine intervertebrale e ai dischi in diverse parti della colonna vertebrale. È comune tra le persone di età superiore ai 40 anni, ma i primi segni possono apparire molto prima. Ciò comporta non solo il suo trattamento, ma anche la prevenzione.

  Nell'osteocondrosi della parte superiore, l'attenzione è rivolta allo sviluppo dei muscoli del collo, della parte superiore del corpo (inclinando la testa all'indietro e abbassando il mento sul petto, ruotandolo verso destra / sinistra / avanti, toccando le orecchie con le spalle).

  Gli esercizi per l'area del torace interessata sono focalizzati sullo sviluppo e il supporto del tono dei muscoli del torace, della schiena e dell'addome. Le occupazioni sono adatte alla sezione lombare per rafforzare quest'area, per garantire la mobilità di tutti i suoi segmenti e per migliorare la circolazione del sangue nella schiena.

  Esercizi per la scoliosi

  Gli esercizi terapeutici per la schiena e la colonna vertebrale dovrebbero essere eseguiti quando compaiono i primi sintomi di scoliosi. Per fermare la progressiva curvatura della colonna vertebrale, vengono praticati esercizi asimmetrici / simmetrici che aiutano a ridurre il carico sulla struttura della colonna vertebrale e degli organi interni.

  In presenza di malattia I-II grado, gli esercizi speciali dovrebbero essere eseguiti sulla base delle caratteristiche individuali della violazione della postura. Per i casi più complessi (III-IV grado), la selezione degli esercizi viene effettuata da ortopedici insieme a istruttori di terapia fisica.

  Carico sulla schiena e sulla colonna vertebrale con ernia

  La selezione di esercizi nella forma di terapia di riabilitazione è effettuata secondo lo stadio di sviluppo di ernia intervertebrale, la gravità dei suoi sintomi e la presenza di malattie, «i satelliti».

  Ricarica speciale consentita con tavolo tonusny, barra orizzontale, cyclette.

  Qui è anche possibile eseguire esercizi per la stampa, cingolo scapolare e braccia, allungando la colonna vertebrale. Lo stress è severamente vietato, che è collegato con lo stacco, vari tipi di wrestling, sci alpino, salto, jogging e, in generale, con sport professionali.

  Esercizi di stretching per la colonna vertebrale

  Allungare la colonna vertebrale aiuta ad alleviare la tensione, ridurre la compressione dei dischi in diversi reparti, eliminare il mal di schiena. Questo metodo può essere eseguito sdraiato sullo stomaco / schiena, in piedi, utilizzando simulatori (barra orizzontale, barre a muro, fitball, ecc.).

  Una condizione importante per un corretto allungamento è la sua durata fino a 10 minuti, un aumento graduale del carico senza consentire dolore o crunch vertebrale. Esecuzione di tali esercizi comporta il completo rilassamento dei muscoli, un buon umore.

  Addestrando la cervicale, rinforzi i muscoli del collo

  La colonna vertebrale cervicale, dove i canali nervosi e i vasi sanguigni sono ben posizionati, occupa il 2 ° posto in termini di problemi. Per rafforzare i muscoli del collo, i medici consigliano di eseguire la flessione di 10 volte in avanti durante l'espirazione, quindi di estendere e spostare lentamente la testa all'indietro mentre si inspira. Durante la fissazione di ciascun movimento, la respirazione deve essere ritardata.

  Un'altra opzione potrebbe essere l'enfasi della fronte sul palmo (muro) e con l'immobilità completa esercitando una pressione per 10-15 secondi. Al fine di allungare è necessario con le dita allungate attaccate alla parte posteriore della testa e il mento sull'avambraccio. Quindi è necessario appoggiare la parte posteriore della testa con i palmi delle mani con il massimo innalzamento dell'avambraccio e fissare la posizione per un massimo di 15 secondi.

  Trattamento sulla barra orizzontale e sui listelli

  Esercizi su questi gusci permettono ai muscoli spinali di "lavorare" con ogni movimento del corpo. Tale ginnastica aiuta ad allungare la colonna vertebrale, rafforzare i legamenti e anche i muscoli profondi, formare una buona postura.

  È importante considerare l'adeguatezza del loro uso per prevenire varie malattie della colonna vertebrale:

  • scoliosi,
  • cifosi,
  • lordosi,
  • ischemia dei dischi intervertebrali.

  Tuttavia, anche ai primi segni della deformazione delle barre orizzontali della cresta, le pareti svedesi possono essere controindicate. Pertanto, la possibilità del loro uso dovrebbe essere determinata dai medici.

  Ricarica una sedia per la schiena e la colonna vertebrale

  Il complesso include esercizi semplici, vale a dire:

  1. "Torcere" la schiena.
  2. Deviazione della vita.
  3. Piegarsi in avanti.
  4. Inclinazioni laterali.
  5. Posa "gatto-mucca".
  6. Flessione in entrambe le direzioni.

  immagini:

  Tali esercizi aiutano a portare i muscoli in ordine (dalla cintura della spalla alla vita, incluso). Possono essere combinati con la ginnastica per la cervicale.

  Ginnastica con un rullo

  Un esercizio con un rullo sotto la schiena è stato suggerito dal medico giapponese Fukutsuji per migliorare le condizioni generali della colonna vertebrale. Per la produzione di questo asciugamano "proiettile" di cotone con un'altezza fino a 15 cm, ritorto e fissato con una corda / elastico, viene utilizzata la sua lunghezza dovrebbe corrispondere alla larghezza della schiena.

  La tecnica (non più di 1 volta al giorno) è la sequenza di tali azioni:

  • Sedersi su una superficie dura con le gambe estese. Lentamente sdraiati sul cuscino, che dovrebbe essere posizionato a livello dell'ombelico con il controllo della correttezza della posizione. Per fare questo, è necessario utilizzare l'indice dall'ombelico per disegnare una linea orizzontale ai lati dell'addome prima di toccarlo con un asciugamano.
  • Posiziona le gambe alla larghezza delle spalle e unisci i pollici quando i talloni sono separati. Ciò consente alle ossa pelviche di assumere una posizione naturale.
  • Estendi le braccia (i palmi verso l'alto) e gira verso te stesso. Metti insieme le tue piccole dita e lentamente metti le mani dietro la testa, che ti permette di allungare l'area sotto le costole. La durata di essere in questa posizione è inizialmente di circa 30 secondi con un ulteriore aumento del tempo a 5 minuti. In questa posizione si ottiene il raddrizzamento e l'allungamento della colonna vertebrale.
  • L'esercizio è completato lentamente rotolando il corpo su un lato e riposando in posizione sdraiata.

  Fitball Esercizi

  Per eseguire questo esercizio, è necessario sdraiarsi (pancia in giù) sulla palla da ginnastica, mettere entrambe le mani dietro la testa e piegare il più possibile su / giù più volte.

  immagini:

  Tali esercizi per lo stretching aiutano ad alleviare gli spasmi muscolari, aumentano la distanza tra i dischi della colonna vertebrale.

  Ricarica sul posto di lavoro per la schiena e la colonna vertebrale

  Questa opzione è la soluzione migliore per coloro che sono privati ​​della normale attività fisica. Il carico statico prolungato influisce negativamente sulla colonna vertebrale cervicale e toracica. Insieme agli esercizi già proposti sulla sedia, puoi usare altri che possono essere eseguiti più volte al giorno, seduti alla tua scrivania, senza distrarre gli altri.

  Ecco alcuni di loro:

  • giri lenti della testa di lato con inclinazione indietro alla fine del movimento. Dopo il ritorno a PI - ripeti l'esercizio nella direzione opposta;
  • Abbassa la testa in avanti e cerca di poggiare l'area del torace. In questo caso, la parte posteriore del collo cerca di non affaticare. Dopo di ciò, gira la testa indietro e fai qualche giro lento a destra / sinistra;
  • mettere i gomiti con le dita unite sul tavolo nella "serratura", posizionare il mento sulle mani e fare diverse piegature in entrambe le direzioni;
  • metti le mani sul tavolo, porta le spalle all'indietro, chiudendo le scapole e poi raddrizza e allunga la colonna vertebrale (come in piedi "tranquillamente").

  Esercizi complessi per gli anziani

  Uno dei tanti esercizi delicati per persone di età elegante può essere questo:

  • dopo aver dormito, ammollo un po 'a letto;
  • lentamente si alzi e inizi a scaldare il collo sotto forma di una rotazione con la testa abbassata a sinistra / a destra e viceversa;
  • la testa senza fretta gira in entrambe le direzioni con un tocco delle spalle;
  • metti i palmi delle mani sulle spalle e falli con diversi movimenti circolari, quindi fallo con le braccia distese in direzioni diverse e piegati ai gomiti;
  • piegare la schiena con le braccia in entrambe le direzioni e il busto inclinato in avanti;
  • Sedersi sul pavimento con le gambe divaricate e quindi le gambe unite e fare diverse piegature a ciascuna di esse.

  Basato su abilità fisiche, il complesso può essere integrato con la ginnastica per gambe, squat, camminata nordica / lungo la linea, ecc.

  Ricarica per la schiena e la spina dorsale durante la gravidanza

  Man mano che il feto cresce, la colonna vertebrale dovrebbe adattarsi allo spostamento del centro di gravità del corpo della futura mamma. Per rafforzare i muscoli della colonna toracica e lombare, aumentare la loro elasticità a casa, è possibile utilizzare questi semplici esercizi:

  • in posizione eretta, chiudi le braccia di fronte a te e allunga su / giù, a sinistra / a destra;
  • ripetere tali azioni con le mani chiuse dietro la schiena;
  • in piedi con la schiena dritta, prendere un bastone, avvolgerlo dietro la testa e rilassare le mani;
  • mettiti a quattro zampe e imita "scodinzolando" e poi inarcando la schiena per 30 secondi (esercizi simili "cane a faccia in giù", "gatto dietro", "cammello dietro");
  • sdraiati sulla schiena e con le gambe piegate sulle ginocchia per piegare lentamente a destra / sinistra e viceversa.

  Va tenuto presente che durante la gravidanza, in presenza di mal di schiena, esercizi con sollevamento delle gambe, rotazione dei fianchi, stretching con movimenti rapidi / taglienti sono proibiti.

  Yoga per la schiena e colonna vertebrale per i principianti

  Molti degli esercizi proposti sono stati presi in prestito dagli yogi. Le loro pose (asana) sono presenti in tali tipi di esercizi come "museruola cane su / giù", "cane gatto", "barca".

  Insieme a questo, i principianti con problemi di schiena e colonna vertebrale possono usare altre posture, vale a dire:

  • Palma (talasana),
  • "Lepre" (shashankasana),
  • "Ovest" (purvottanasana),
  • rotazione intorno all'addome (jathara parivarthanasana), ecc.

  Tutti gli esercizi sono basati sulla durata della postura statica, che deve essere eseguita ogni giorno. Il punto importante è la combinazione di carichi con rilassamento.

  Consigli quando fai esercizi

  L'elenco:

  1. La ricarica dovrebbe avvenire 2 ore dopo un pasto in una stanza spaziosa e ventilata.
  2. Studiare lo studio dei muscoli indeboliti senza eccessiva tensione
  3. Esercizio fisico regolare, che dovrebbe diventare una buona abitudine.
  4. Aumento graduale del tempo di occupazione e del carico
  5. Conformità ai requisiti di una corretta respirazione: liscia, misurata, senza la sua ritenzione. Inizia gli esercizi da eseguire sull'inalazione e termina - sull'espirazione.
  6. Coordinamento con la terapia di esercizio complessa del medico generico.

  La scelta del tipo ottimale di carica per il recupero o il trattamento della schiena e della colonna vertebrale viene effettuata in base alle loro caratteristiche specifiche.

  Le informazioni fornite non possono essere utilizzate ai fini dell'autodiagnosi e non sostituiscono l'aiuto professionale degli specialisti. La performance indipendente a casa implica lo svolgimento iniziale delle prime classi con uno specialista.

  Video: ricarica per la schiena e la colonna vertebrale

  Esercizi per la schiena e la colonna vertebrale nel video:

  Esercizi spinali efficaci:

  Ricarica per la schiena - esercizi terapeutici per rafforzare la schiena

  Ricaricare la schiena è un modo eccellente per allenare i muscoli, migliorare le condizioni generali della colonna vertebrale e ricaricare le batterie per l'intera giornata. Questo tipo di ricarica è particolarmente rilevante per le persone che conducono per lo più una vita sedentaria, lavorando in ufficio al computer. Trascorrere solo circa 15 minuti al giorno può migliorare significativamente le condizioni della schiena e della colonna vertebrale.

  Esercizi mattutini per schiena e colonna vertebrale

  Il complesso di ricarica è composto da sette esercizi, grazie ai quali è possibile migliorare la salute della colonna vertebrale e in alcuni casi ripristinarla dopo gli infortuni. Naturalmente, nella fase acuta della malattia, non è consigliabile fare tali esercizi, o vale la pena consultare il proprio medico. Tuttavia, in tutte le altre situazioni, questo piccolo esercizio per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale aiuterà perfettamente a migliorare la condizione.

  Se non c'è abbastanza tempo, allora non puoi fare tutti e sette, ma solo alcuni esercizi selezionati, la cosa principale è non ignorare la fase di rilassamento, che è estremamente importante. Puoi eseguire esercizi a qualsiasi età, anche per le persone anziane.

  Lista di esercizi

  1. Gattino - l'esercizio allunga i muscoli, ed è meglio fare uno dei primi. Questo esercizio sarà utile nel bel mezzo della giornata lavorativa, al di fuori del complesso. Devi metterti a quattro zampe, appoggiandoti alle sue ginocchia e ai suoi palmi. Durante l'espirazione, la schiena si arcata il più possibile con la testa abbassata, mentre inspirando, si piega verso il basso e la testa sale verso l'alto. Tutti i movimenti dovrebbero essere fatti in modo ordinato e senza intoppi. Devi fare due o tre approcci 10-12 volte. Anche un bambino può fare tali esercizi e porta grandi benefici.
  2. Muso di cane verso il basso - eseguito per allungare il collo, aiuta ad allineare la postura, migliorare la circolazione sanguigna. Devi anche stare a quattro zampe, mettere i piedi alla larghezza delle spalle, sollevare i glutei mentre inspiri, con le gambe diritte ei piedi non escono dal pavimento. Così, si scopre un triangolo con glutei in cima. Ripeti circa tre volte, rimanendo in posizione per un minuto.
  3. Il muso del cane verso il basso - è fatto per allungare i muscoli della schiena, dell'addome e dei fianchi. È necessario sdraiarsi a faccia in giù, piegare i gomiti e abbassare i palmi delle mani sotto le spalle, le gambe dritte. All'espirazione, è necessario riprendere le spalle, raddrizzare il petto. Sollevare la testa, piegarsi nella parte posteriore, sollevare la parte superiore del corpo. Mantenere questa posizione per circa un minuto e ripetere tre volte.
  4. Coccodrillo - l'esercizio fisico aiuta bene con un mal di schiena, adatto a persone di ogni età. Sdraiati a faccia in su sul pavimento, le mani sui lati, i palmi verso l'alto. Successivamente, la colonna vertebrale si flette a spirale: la testa va a destra, i fianchi e le gambe a sinistra. Quindi il movimento verso l'altro lato è fatto allo stesso modo. Ci sono 10 tali colpi di scena in ogni direzione.
  5. Barca - aiuta bene nella formazione del sistema muscolare, riducendo la vita e allenando i muscoli spinali. L'esercizio è fatto in diverse posizioni - sul retro e sull'addome. Per le esigenze della colonna vertebrale, prendere in considerazione un'opzione più adatta - sullo stomaco. Devi sdraiarti sul pavimento, chiudere le gambe, allungare le braccia in avanti. All'espirazione, piegati e cerca di alzare braccia e gambe dritte il più in alto possibile. Metti brevemente in questa posizione, quindi rilassati. Ripeti questa operazione tre volte con un minuto di riposo tra le serie.
  6. Ponte: rinforza la schiena e aumenta la flessibilità della colonna vertebrale. Devi sdraiarti sul pavimento, allungare le braccia. Affidarsi ai piedi e alle palme inizia a sollevare il corpo dal pavimento. Idealmente, nel punto finale del ponte, la schiena dovrebbe essere arcuata e le natiche dovrebbero essere sopra il livello della testa. Se non è perfetto dalla prima volta - non è spaventoso, la tecnologia migliorerà nel tempo. Fai tre volte, riposando per un minuto tra le serie.
  7. Posa del bambino: questo esercizio aiuterà ad alleviare la fatica, allungare i fianchi e le gambe, rilassare la schiena e il collo. È necessario inginocchiarsi, mettere il piede prossimo, natiche per sedersi sui talloni. All'espirazione, piegare in avanti, posizionare le mani lungo il corpo con i palmi verso l'alto. La sua fronte per riposare sul pavimento, prova a sentire come si estende la colonna vertebrale. Rimani in questa posizione per 1-3 minuti.

  Grazie a tale ginnastica, se lo fai regolarmente, le condizioni della schiena miglioreranno sensibilmente in breve tempo.

  I benefici della ricarica terapeutica

  La terapia di esercizio sopra descritta include i movimenti dallo yoga e varie aree della medicina. Questo è perfetto per alleviare la tensione dai muscoli della schiena, migliorando la condizione della colonna vertebrale, portando il corpo in uno stato di vigore e attività. Tale sistema è altamente raccomandato a tutte le persone che conducono uno stile di vita sedentario e non sono attivamente coinvolti nello sport. Un riscaldamento per la colonna vertebrale è utile per quasi tutti, poiché nella società moderna la maggior parte delle persone ha problemi di schiena.

  A causa del fatto che la carica per i muscoli della schiena è piuttosto corta e non richiede carichi aggiuntivi, è disponibile per le persone di tutte le categorie ed età. Puoi limitare la ginnastica a tre o cinque esercizi anziché a sette: sarà molto meglio della completa assenza di allenamento. Se si osserva la tecnica corretta, una persona molto rapidamente sentirà che le sensazioni nei muscoli sono diventate più piacevoli e lo stato è più vigoroso.

  Così come il complesso è molto importante per le persone con problemi spinali e malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. La ginnastica aiuterà ad evitare le esacerbazioni e migliorare le condizioni generali. Un buon riscaldamento aiuta le persone che soffrono di mal di schiena cronico. Grazie al miglioramento della microcircolazione, lo spazio tra le vertebre viene ripristinato, i processi metabolici sono regolati. Per le persone che hanno un sacco di sforzi fisici pesanti al lavoro, la ricarica sarà un ottimo modo per alleviare l'affaticamento muscolare, i morsetti e il lavoro eccessivo.

  Esercizi per migliorare la postura e la colonna vertebrale

  Per correggere la postura, che quasi nessuno è perfetto, e con gravi malattie della colonna vertebrale può essere molto distorto, è necessario eseguire regolarmente esercizi abbastanza semplici. Alcuni di essi aiuteranno a raddrizzare la schiena, altri rinforzeranno il corsetto muscolare e permetteranno alla tua schiena di reggersi esattamente senza sforzo.

  Esercizi per corsetto muscolare:

  1. Sdraiati sul pavimento e alza le mani con i palmi delle mani l'una sull'altra, strappa le gambe e resta in aria per cinque secondi. Ripeti dieci volte.
  2. Sdraiato sulla schiena allo stesso tempo per alzare il braccio destro e la gamba sinistra, e viceversa, mentre inarcando la schiena.
  3. Sdraiati sulla schiena e piegare le ginocchia ad angolo retto, sollevare il bacino sopra il pavimento in modo che i fianchi e il corpo siano allo stesso livello. Ripeti circa venti volte.
  4. Metti le gambe alla larghezza delle spalle, piega le braccia ai gomiti, gira a sinistra, allunga il braccio destro, quindi ripeti sull'altro lato. Fatelo quindici volte in ogni direzione.

  Esercizi sul collo:

  1. Siediti al tavolo, metti la mano sinistra sotto la guancia e schiaccia il collo a sinistra, superando la resistenza. Quindi fai lo stesso a destra.
  2. Menti le mani e cerca di superare la resistenza del mento e mettilo sul suo petto.
  3. Metti le mani nella serratura sulla parte posteriore della testa e metti la testa indietro, superando di nuovo la resistenza.

  Esercizi per il torace:

  1. Sedendosi per inclinare il corpo di lato, sollevando la mano opposta e scuotendolo.
  2. Sdraiati sulla schiena, alza le mani e cerca di alzare la testa il più possibile.
  3. Steso sullo stomaco, allungare le braccia davanti a te e alzare la testa.
  4. Alzati a quattro zampe e fletti il ​​petto su e giù.

  Esercizi per la parte bassa della schiena:

  1. Appendi sulla barra orizzontale, cercando di rilassare completamente i muscoli della schiena.
  2. Premi la schiena contro il muro, sdraiati completamente con tutto il corpo. Allungati senza togliere il corpo dal muro.

  Così come un esercizio utile per correggere la postura è camminare con un bastone dietro la schiena, che si tiene sulle spalle o sui gomiti e si trova sulle scapole. Ridge a causa di ciò si abitua ad essere in una posizione diritta. Sono utili anche tutti i tipi di smagliature che aumentano la flessibilità della colonna vertebrale. Se ci sono malattie gravi, è necessario prima consultare il proprio medico. Il grande vantaggio di un tale esercizio fisico è che può essere tranquillamente eseguito a casa senza aiuto esterno, garantendo una colonna vertebrale sana.