Rafforzare i muscoli della schiena a casa è utile per la prevenzione delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Per mantenere la schiena sana e bella, è necessario fare esercizi regolarmente (o almeno periodicamente), ed è meglio organizzare un allenamento sportivo a pieno titolo più volte alla settimana. Quali esercizi per rafforzare i muscoli della schiena dovrebbero essere eseguiti e come farlo correttamente?

Principi generali della ginnastica domestica

Il rafforzamento della colonna vertebrale ha un effetto positivo sulla salute generale, stimola i processi metabolici e migliora anche lo stato emotivo di una persona, aumentando la sua autostima. Ginnastica per rafforzare i muscoli della schiena, insieme a migliorare l'estetica del corpo è un'arma abbastanza potente nella prevenzione e nel trattamento della maggior parte delle malattie della colonna vertebrale.

Prima di prendere la terapia fisica per rafforzare la colonna vertebrale a casa, familiarizzare con le controindicazioni e assicurarsi che non lo siano:

• Forte dolore;
• Presenza di sanguinamento;
• Malattia cronica esacerbata;
• Lesione spinale;
• Reni o malattie cardiovascolari;
• Gravidanza.

Quando si eseguono in modo ineccepibile esercizi per rafforzare la schiena a casa, invece di alleviare le sensazioni dolorose, possono, al contrario, essere rafforzati.

Ecco perché è importante aderire ai principi generali della ginnastica per la colonna vertebrale:

• Passo dopo passo: inizia con calma, non avere fretta di fare l'intera quantità di esercizi contemporaneamente, aumenta l'intensità del carico con attenzione.
• Levigatezza: evitare cretini, salti alti, attacchi acuti, colpi di scena.
• Precisione: assicurarsi che i muscoli indeboliti siano coinvolti e quelli troppo tesi gradualmente rilassati.
• Frequenza delle lezioni: pratica 3-4 volte a settimana per 2 set con una pausa di riposo tra di loro. Ripeti ogni esercizio lentamente aumenta da 2 a 10 volte.
• Qualità: cerca di seguire le istruzioni nel modo più preciso possibile per non farti del male. Meglio fare di meno, ma meglio.
• Respirazione adeguata: tutti gli esercizi alla schiena vengono eseguiti mentre si inspira e termina con l'espirazione.
• Consistenza: entra nell'esercizio con l'abitudine, perché se lo esegui sistematicamente, allevierà sicuramente gli attacchi di dolore e preverrà che si verifichino.
• Controllo: in caso di peggioramento del dolore alla schiena o insorgenza di mal di testa, debolezza generale o nausea, interrompere immediatamente l'esercizio e consultare un medico.
• Convenienza e igiene: l'abbigliamento deve essere fatto di tessuti naturali, leggeri, comodi, traspiranti ed elastici, in modo da non ostacolare i movimenti. La stanza di addestramento dovrebbe essere ben ventilata e spaziosa.

La ginnastica speciale eliminerà i crampi dolorosi, rafforzerà il sistema muscolare, aiuterà a correggere la vertebra o il disco intervertebrale, normalizzerà la circolazione sanguigna e migliorerà la condizione di tutto l'organismo.

Come rafforzare i muscoli della schiena a casa?

L'esercizio per rinforzare la schiena è meglio farlo sotto la supervisione di un allenatore professionista in palestra, e se sei preoccupato per il dolore alla schiena, tanto più devi vedere un medico che prescriverà esercizi individuali di terapia fisica per rafforzare i muscoli della schiena. Ma il ritmo moderno della vita non sempre consente di ritagliarsi per questa volta, quindi a volte è più facile portarli a casa.

Gli esercizi di rafforzamento della colonna vertebrale di solito interessano solo due dei sette muscoli principali della schiena, cioè il più largo e il romboide. Questo è abbastanza, dal momento che il resto del grande ruolo nel mantenere la posizione verticale del corpo e, di conseguenza, sbarazzarsi del mal di schiena non gioca.

Preparazione per allenare i muscoli spinali

Il caricamento per rafforzare i muscoli della schiena deve iniziare con un riscaldamento. Ci vogliono 5 minuti, ma il rischio di allungarli in questo modo è notevolmente ridotto. Stare dritto, piedi larghi fino all'anca. Ogni oggetto dovrebbe essere circa mezzo minuto.

1. Inspirare con lo stomaco attraverso la bocca - trattenere il respiro per un paio di secondi - espirare tutta l'aria attraverso il naso;
2. Movimenti rotazionali delle spalle, prima insieme, poi alternativamente;
3. Schiaccia i muscoli del collo, inclinando la testa su e giù e lateralmente;
4. Oscillare alternativamente le mani in alto e in basso;
5. Alza le mani nel "castello", piega verso il basso prima a destra, poi a sinistra;
6. Ruota i fianchi (immagina di torcere il cerchio);
7. Piegati verso il basso, con le mani che toccano le gambe, quindi raddrizza, leggermente arcuato all'indietro;
8. Cammina sul posto, sollevando le ginocchia, aiutati con le mani;
9. Correndo sul posto;
10. Alla fine di un respiro profondo e un respiro completo.

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Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

1. Mentre sei in piedi, tira su le dita dei piedi, tira su le braccia e tira forte la pancia. Ora piegati lentamente in avanti, afferra le caviglie con le mani, cercando di "piegarle" più strettamente. Poi lentamente si distende, prendendo la posizione di partenza.
2. Stai dritto, gambe unite, braccia incrociate sul petto (palmi sulle spalle). Piegarsi in avanti, piegarsi bene, quindi raddrizzare di nuovo. Quindi allungare le braccia in avanti, piegarsi in avanti e lentamente raddrizzare, quindi incrociare le braccia trasversalmente sulle spalle.
3. Le gambe sono larghe alle spalle, dalla posizione "in piedi", la schiena è il più piatta possibile, il corpo è tenuto dritto, le braccia sono libere "alle giunture". Fai uno squat, torna all'originale. Poi piegati in avanti, allarga le braccia, fai una curva profonda e allunga le braccia dritto davanti a te. Dopo prendere la posizione di partenza.
4. Allontanare le gambe di lato, piegare in avanti, le braccia in basso. Oscilla le braccia in modo che possano essere guidate ulteriormente dietro di te. Successivamente, devi allungare le braccia in avanti e inclinarle in modo da toccare il pavimento il più lontano possibile prima di te stesso.
5. Stare in ginocchio, allungare le braccia davanti a te. Inclinare in avanti e in basso fino a posizionare le mani sul pavimento. Con un sobbalzo, muovi le mani a parte, dondolandole in direzioni diverse e torna alla posizione iniziale spingendo le mani dal pavimento.
6. "Camminare" con le mani: essere a quattro zampe, senza muovere le gambe, spostare le mani a sinistra e indietro. A destra è lo stesso.
7. Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia in avanti. Arrampicati indietro, piegati all'indietro, palpiti dietro la nuca. Quando si ritorna alla posizione originale, tirare le braccia in avanti.
8. Steso sullo stomaco, unisci le braccia piegate sotto la fronte. L'avambraccio si piega al massimo. Tirare le "calze" e sollevare lentamente le gambe dal pavimento, fare oscillare alternativamente su e giù e abbassare lentamente la schiena verso il pavimento.
9. Rotola sulla schiena e piega le ginocchia, allargandole su tutta la larghezza dei fianchi e premendo con forza i piedi sul pavimento. Le braccia rilassate si trovano lungo il corpo. Sollevando in alto il bacino dal pavimento, solleva i fianchi, fissa questa posizione per alcuni secondi e lentamente torna al pavimento.
10. Siediti sul tappeto e accosta le gambe. Piegando la gamba destra con il ginocchio più vicino allo stomaco ed estendendo le braccia in alto e in dietro, fai movimenti di traslazione senza cambiare la posizione della gamba piegata. Quindi piegati in avanti in profondità, prova a raggiungere il calzino sinistro con le mani. Esercizio a ripetizione speculare. Alla fine della sessione, ripeti il ​​riscaldamento.

Esercizi per rafforzare la colonna vertebrale è meglio fare la mattina o la sera prima di andare a dormire.

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Prevenzione delle malattie

Oltre a eseguire esercizi per rafforzare i muscoli della colonna vertebrale, è consigliabile seguire consigli utili per evitare lesioni a loro. Prendi l'abitudine di mantenere sempre il tuo livello di schiena, sosterrà bene il tono muscolare.

Postura corretta

Se lavori molto, prova ogni ora a fare pause. Fai una mini-ginnastica per la colonna vertebrale: siediti, fai le piste, se possibile, cammina un po '. Non prestate attenzione se vi guardate in faccia, pensate a ciò che è più importante per voi: l'opinione dei colleghi o una schiena sana?

Se devi stare a lungo in relativa immobilità, quindi ridurre il carico sulla colonna vertebrale, posizionare un piede su un gradino basso o un tipo di supporto e gambe alternate. Quando si sollevano oggetti pesanti, piegare leggermente le gambe nelle ginocchia, la schiena rimane dritta. Questo riduce il carico sulla regione lombare.

Dormire sul lato o sullo stomaco non è raccomandato perché carica la parte bassa della schiena. Quando dormi sulla schiena per alleviare la tensione nella regione lombare, posiziona un cuscino o un piccolo cuscino sotto le ginocchia.

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Esercizi per le donne incinte

Durante il periodo di gravidanza, a causa dell'incremento dell'addome, aumenta la deflessione nella regione lombare e si verifica uno slouch nella colonna vertebrale toracica. Tuttavia, gli esercizi di cui sopra per rafforzare la schiena a casa le donne nella posizione non funzionerà. Come rafforzare la colonna vertebrale in questo caso?

1. Affronta i fianchi su una sedia, mentre lo stomaco si blocca (l'altra persona dovrebbe tenere la donna per i talloni, abbassandoli leggermente). Inizia ad abbassare la parte superiore del corpo di circa 45 gradi, prima appoggiando le mani sul pavimento, quindi senza supporto. Poi vai un po 'più in alto parallelo al pavimento. Quando si solleva per fare una forte espirazione "ha", questo ridurrà la pressione intra-addominale.
2. Squat, aderendo al supporto fisso, le gambe divaricate. Quando ti alzi, espira "ha".

Fai 10-15 volte per 2-3 approcci. La sedia (o altro supporto) deve essere morbida e più è alta, maggiore è l'ampiezza che può essere raggiunta, il che significa che i muscoli dei fianchi e della schiena saranno rafforzati più progressivamente.

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Stile di vita

Il sovrappeso in combinazione con i muscoli addominali sottosviluppati è un'altra delle cause del mal di schiena, poiché il carico sui dischi intervertebrali diventa irregolare. Pertanto, in presenza di significativi accumuli di grasso nella zona addominale, cercare di normalizzare il peso corporeo e rafforzare regolarmente i muscoli della schiena.

Le emozioni portano un'impronta sul nostro corpo, questo è un fatto noto. I muscoli della colonna vertebrale e del collo toracico sono direttamente collegati allo stress costante. Sfortunatamente, questa è una caratteristica del moderno ritmo urbano della vita. Per ridurre o evitare completamente le emozioni spiacevoli, prova:

• Più spesso per essere all'aria aperta: piazze, parchi, foreste;
• È preferibile ascoltare musica calma e rilassante, idealmente - i suoni della natura e dei classici;
• Respirare correttamente: fare un respiro profondo con il naso, lentamente e gradualmente riempire il corpo dal basso verso l'alto - dallo stomaco ai polmoni, quindi espirare, anche con il naso, e meglio il più a lungo possibile;
• Sorridere e ridere più spesso: non è solo il miglior rimedio per l'irritazione e la stanchezza, ma aumenta anche significativamente la durata della vita e la sua qualità.

Praticando queste semplici linee guida per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale, sarai sicuramente in grado di mantenere una postura bella e una schiena sana.

6 degli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli della schiena

Mal di lombi, piega forte, scatti di vertebra? Tutti questi sono segnali di ritorno. Un debole corsetto muscolare non può sostenere la colonna vertebrale e gli organi interni, quindi il dolore appare. Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena alleggeriranno dai problemi e saranno efficaci nella prevenzione delle malattie della colonna vertebrale.

Come fare ginnastica per la schiena?

Gli esercizi per la schiena sono diversi dagli altri per il grado di rischio. Se si danneggia la schiena, la colonna vertebrale sarà sovraccaricata, gli organi ei vasi sanguigni verranno bloccati a causa dello spostamento del supporto e questo avrà un effetto immediato sul lavoro del cervello.

Le pratiche di sicurezza quando si eseguono esercizi per rafforzare la schiena è la seguente.

1. Slow motion. Il tuo compito non è quello di rendere il complesso il più rapidamente possibile, ma di sperimentare il lavoro dei muscoli il più possibile.
2. Dimentica i cretini. Attacchi acuti, colpi di scena e inclinazioni portano il carico sull'apparato del legamento articolare.
3. Progresso a causa di più ripetizioni o complicazioni. Gli esercizi con i manubri sono mostrati con una schiena forte. I muscoli deboli non saranno in grado di sollevare il peso, quindi le gambe, le braccia e la stampa saranno più attivamente coinvolte nel lavoro. Il complesso cesserà di essere mirato e disperso in tutto il corpo.
4. Segui lo stato di salute. Smetti di fare ginnastica quando si verifica un disagio. Superare te stesso attraverso il dolore fa male solo al tuo corpo.
5. Non esercitare a stomaco pieno. Esercitare prima di mangiare o dopo 2 ore.

Il complesso viene eseguito ogni giorno. Prenditi mezz'ora per questo al mattino e alla sera. Un paio di esercizi preferiti possono essere fatti ogni ora come riscaldamento per la schiena.

Prima delle lezioni, metti sul pavimento un tappetino o una coperta da ginnastica speciale, piegato 3-4 volte. Questo ammorbidirà gli urti e rimuoverà il carico extra dalle vertebre.

Chi è controindicato per gli esercizi alla schiena?

Il complesso di allenamento non è progettato per tutti. Ci sono precauzioni

Non puoi fare esercizi per rafforzare la colonna vertebrale, se:

• c'è una lesione spinale;
• recentemente c'è stata un'operazione e le suture non si sono completamente dissolte;
• c'è un periodo di esacerbazione della malattia cronica;
• il sanguinamento è osservato;
• ci sono problemi con reni, polmoni, cuore o vasi sanguigni;
• sei incinta

Preparazione per la formazione

Riscaldamento di alta qualità: la garanzia di un allenamento sicuro. I muscoli non riscaldati e le articolazioni rigide possono costare salute. Presta particolare attenzione al riscaldamento al mattino, perché prima il corpo era fermo da molto tempo.

Come riscaldarsi?

1. Sveglia il corpo Corri sul posto o salta. Ora devi svegliarti e far funzionare il cuore più velocemente.
2. Sviluppiamo articolazioni. Ruota le articolazioni in direzioni diverse, partendo dall'alto. Allunghiamo i piedi in questo modo: piegatelo leggermente al centro e riportiamo le dita a un leggero disagio. La rotazione è dannosa per il collo. Sono sostituiti da pendenze di 10 volte in quattro direzioni.
3. Allunga i muscoli. Allungare leggermente i lati in modo che i muscoli diventino elastici e ricevano il flusso sanguigno.

Esercizi complessi per la schiena

Il sistema è progettato per un livello medio e iniziale di fitness. Eseguiti esercizi a casa senza appesantire. Fai fino a 15 ripetizioni, il numero di approcci: da 1 a 5, a seconda del livello di forma fisica.

Cosce

È spesso raccomandato per le persone con un apparato di sostegno debole: le prestazioni adeguate coinvolgono i muscoli più dei legamenti e delle articolazioni. L'allenamento rimuove il dolore lombare a causa del rafforzamento e dell'allungamento dei muscoli della schiena. Anche nel lavoro sono inclusi i glutei, la stampa e i fianchi.

1. Sdraiati sul pavimento con le gambe alle ginocchia. Le braccia sono estese lungo il corpo, e la schiena è strettamente premuta sulla superficie.
2. All'espirazione, stiriamo i glutei e solleviamo il bacino fino a quando le cosce e il mento possono essere collegati con una linea dritta. La vita a questo leggermente arrotondato, in modo da non sovraccaricare. Il movimento principale rende il bacino, non la schiena.
3. Mentre inspiriamo, rilassiamo leggermente i muscoli e scendiamo.

Livello complicato: sollevare il corpo su una gamba, il secondo in questo momento è piegato e si trova sulla prima gamba, la caviglia tocca il ginocchio.

Cane e uccello

L'esercizio coinvolge tutto il corpo, perché devi mantenere l'equilibrio. Un ulteriore stimolo riceverà i glutei alzando le gambe.

1. Mettiti a carponi mettendo le braccia e le gambe a un angolo di 90 gradi rispetto al tuo corpo. Larghezza della spalla della posizione del braccio.
2. Stringere i muscoli del corpo in modo che la schiena sia completamente piatta. Le scapole sono leggermente ridotte, lo sguardo è diretto verso il basso.
3. Allo stesso tempo, sollevare ed estendere il braccio sinistro e la gamba destra. Dovrebbero essere paralleli al pavimento.
4. Rimani leggermente in una posizione tesa.
5. Torna delicatamente e cambia mano e piede.

Complicare l'esercizio può essere dovuto a più tempo nel punto di massimo stress. Il carico isotonico simultaneamente allena e allunga i muscoli, aumentando il flusso sanguigno. Cerca di stare in piedi con la gamba sollevata e il braccio per 5-10 secondi, agita leggermente, mantenendo l'equilibrio.

Plancia laterale

Uno degli esercizi più difficili, anche con il proprio peso. L'effetto è paragonabile agli allenamenti in palestra. Si differenzia da un normale cinturino con un carico maggiore su un lato e un potente studio dei muscoli addominali obliqui, che sono responsabili del sostegno della schiena e della creazione di una vita sottile.

1. Sdraiati sul tuo fianco, appoggiato al gomito. Il pennello viene tirato in avanti e premuto sul pavimento, creando ulteriore supporto. La seconda mano giace in vita.
2. Metti le gambe una sopra l'altra, solo una persona tocca il pavimento.
3. Raddrizza la schiena e stringi la pancia.
4. All'espirazione, strappare il corpo dal pavimento e sollevarlo. Ideale: corpo come linea retta.
5. Tenere la barra per alcuni secondi e affondare lentamente sul pavimento.

Per i principianti, indossare la fascia sul lato con le gambe piegate sulle ginocchia. Così aumenta l'area di supporto che aiuta a mantenere l'equilibrio.

La complicazione viene anche eseguita a causa di una maggiore posizione nel bar. Resta con la schiena dritta per 10-20 secondi e non avrai bisogno di manubri.

L'opzione più difficile: sollevando il corpo, solleviamo anche la parte superiore del braccio e la gamba. Si trovano a 45 gradi rispetto al corpo.

affondi

Circa il 90% delle persone crede che gli affondi siano un esercizio per i glutei. Tuttavia, questo movimento coinvolge tutto il corpo, compreso il dorso, tiene il corpo, impedendogli di collassare. La maggior parte del carico riceverà la parte bassa della schiena e la parte anteriore della coscia.

1. Stare dritti, impostare le gambe in media, le mani in vita.
2. Con un respiro, fai un passo avanti. Il peso viene trasferito su questa gamba e viene posizionato in modo uniforme su tutto il piede. Assicurati che il caso sia dritto. La gamba posteriore poggia esclusivamente sulle dita dei piedi e il ginocchio quasi tocca il pavimento.
3. All'espirazione, dirigere il centro di gravità verso il piede posteriore e raddrizzare quello anteriore. Ritorna alla posizione di partenza.

Riparare la parte bassa della schiena in condizioni dirette, non toccare lo stomaco con la gamba. Se è difficile, quindi piegare leggermente la schiena in avanti, l'importante è impedire che la stampa si afflosci. Mantieni la testa dritta, guarda avanti.

Metti le gambe alla larghezza delle spalle, non in linea retta. Quindi sarà più facile per te mantenere l'equilibrio e proteggerti dalle ferite.

Stretching su fitball

La nostra schiena si inclina in avanti per la giornata. Il lombo viene bloccato in una posizione, quindi inizia a ferire. Gli esercizi di Fitball compensano questo creando un arco posteriore e alleviando la tensione.

Ci sono diverse opzioni per allungare la palla da ginnastica. Considera i due più efficaci.

Esercizio per muscoli lombari profondi.

1. Appoggiati sull'addome inferiore della palla. Gambe distanziate, diritte e appoggiate a terra con le dita dei piedi. Mani parallele al corpo.
2. All'espirazione, solleva il corpo, raddrizzando le spalle. Cerca di raggiungere più in alto.
3. Per inalare, torna indietro.

Ponte su fitball per rafforzare i muscoli della schiena.

1. Sdraiati sulla palla. Allo stesso tempo, braccia e gambe devono poggiare sul pavimento, mantenendo l'equilibrio. Spawn premuto per la palla.
2. Fai rotolare delicatamente la palla sotto la schiena. La colonna vertebrale è premuta contro il fitball, non ci dovrebbero essere spazi vuoti e curve inutili.
3. Cerca di indugiare nel ponte per qualche secondo.

L'esercizio è più sicuro della versione classica senza una palla ginnica. Il corsetto muscolare si forma gradualmente, senza sovraccarico.

Posa del bambino

L'esercizio proveniva dallo yoga. Ottimo per rilassarsi dopo l'esercizio e durante la giornata di lavoro. I muscoli tendono leggermente, si allungano di più. La maggior parte dei muscoli coinvolti, che raddrizza la colonna vertebrale e la zona lombare. Con il lavoro sedentario, questi muscoli sono ridotti il ​​90% delle volte, il che causa dolore alla schiena.

1. Mettiti in ginocchio.
2. Appoggia il corpo sulle ginocchia e rilassati. La testa poggia sulla fronte o sul tempio del pavimento.
3. Allunga le braccia lungo il corpo senza sforzarle.
4. Tieni anche le spalle e il collo rilassati.
5. Tieniti in posa, respirando profondamente. Mentre espiri, rilassa i muscoli uno a uno dal basso verso l'alto: prima i piedi, poi i polpacci, le cosce, ecc.
6. Ritorna lentamente nella posizione in ginocchio.

A causa della respirazione profonda, gli organi addominali ricevono un leggero massaggio. Questo aumenta il flusso sanguigno e migliora la loro funzione.

Prevenzione del mal di schiena

Non aspettarti forti dolori, prenditi cura della tua schiena in anticipo. Tutta la prevenzione si basa sul rispetto delle regole del traffico.

1. Guarda la tua postura.
2. Riscaldare regolarmente: il nostro corpo non è fatto per una seduta permanente.
3. Sedersi con una schiena dritta su una sedia di dimensioni adeguate.
4. Non indossare pesi.
5. Entra per l'esercizio fisico; per occupato il nostro complesso si adatta per mezz'ora.

Se hai problemi alla schiena, visita il chirurgo ortopedico almeno una volta ogni sei mesi. Troverà le dinamiche del tuo stato e aiuterà a correggerlo. Una schiena sana è una garanzia per la salute di tutto il corpo!

Come fermare i processi negativi e rafforzare la spina dorsale a casa: esercizi ginnici, regole e abitudini alimentari

Lo stato della colonna di supporto influisce direttamente sul funzionamento del corpo: eventuali disturbi influenzano negativamente l'attività cardiaca, la respirazione, l'apparato digerente, il sistema nervoso centrale. Con l'invecchiamento, con carichi elevati e inattività fisica, i dischi perdono struttura, si assottigliano, appaiono le ernie, i legamenti si indeboliscono e le articolazioni intervertebrali vengono distrutte.

Come fermare i processi negativi? Come rafforzare la colonna vertebrale? È necessario prestare attenzione alla salute, all'esercizio fisico, eseguire una serie di esercizi per la schiena, mangiare bene. Le raccomandazioni dei medici aiuteranno a preservare l'elasticità dei muscoli, dell'apparato dei legamenti, della forza ossea.

Cause di distruzione delle strutture vertebrali

Non pensate che i problemi con i reparti del sistema muscolo-scheletrico compaiano solo negli anziani: molti fattori negativi provocano lo sviluppo di anomalie del tavolo di supporto nei giovani e nelle persone di mezza età. Se non rinforzi la schiena e la spina dorsale, puoi ottenere un "mazzo" di malattie croniche intrattabili.

Fattori negativi:

• mancanza di vitamine, fosforo, magnesio, calcio, manganese;
• assunzione di liquidi insufficiente;
• l'abitudine di curvarsi mentre lavora, guardando la TV;
• riluttanza a prestare attenzione allo sviluppo fisico;
• lavoro sedentario;
• acqua dura e di bassa qualità con un eccesso di sali minerali e cloro;
• sport professionistico: tutti i tipi associati ad alto rischio di lesioni, sovraccarico, sollevamento pesi;
• per professione, devi stare o stare seduto a lungo, inclinare la testa;
• bassa attività motoria;
• insufficienza ormonale durante la menopausa, sullo sfondo del quale i corpi vertebrali vengono distrutti - si sviluppa l'osteoporosi;
• sollevare e spostare carichi pesanti;
• cambiamenti scoliotici, osteocondrosi, cifosi, spondiloartro, altre malattie della colonna vertebrale;
• lavorare al computer, specialmente con l'altezza sbagliata della sedia, la posizione scomoda della schiena e delle gambe a causa dell'uso di mobili scomodi;
• deposizione di sale, metabolismo minerale improprio;
• cattiva abitudine di portare una borsa pesante in una mano;
• difetti spinali congeniti;
• patologie endocrine;
• stress frequente, sovraccarico dei nervi;
• allenamento ad alta intensità in palestra.

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Ci sono altri fattori dannosi:

• chili in più o, al contrario, magrezza eccessiva, esaurimento sullo sfondo di gravi malattie o l'uso di diete alla moda;
• scarpe lunghe con tacchi;
• morbido, cuscino alto, materasso scomodo;
• nella famiglia ci sono persone vicine con patologie del palo di supporto;
• una lunga permanenza in una posizione scomoda, anche durante l'esecuzione di lavori in giardino e in giardino;
• immersioni, cadute, lesioni, mancato utilizzo delle cinture di sicurezza.

Come rafforzare la colonna vertebrale: regole generali

Cinque regole importanti:

• Rinuncia a uno stile di vita sedentario, ma ricorda i pericoli del sovraccarico. Durante il giorno, riscaldare, piegare le ginocchia, fare esercizi al collo, alzarsi da una sedia da ufficio, camminare. Il lavoro di seduta non è meno dannoso per le vertebre e la cartilagine rispetto alla posizione eretta e al movimento in eccesso.
• Ascolta i consigli dei nutrizionisti, fai la dieta migliore. Rifiuti da bevande alcoliche, fumo. Non mangiare cibi che influenzano negativamente la cartilagine e le ossa. Frullati, sale in eccesso, cibi fritti e grassi, verdure in salamoia, frutta acida, prodotti con purine, acido ossalico sono di scarsa utilità.
• Chiarire quali esercizi e sport sono utili per il pilastro, impegnarsi regolarmente. Più spesso per essere in piscina: i medici raccomandano non solo il nuoto per la colonna vertebrale, ma anche gli esercizi in acqua.
• Rifiuta di spostare merci il cui peso supera la norma per una certa età e genere. Indossare una cintura di supporto per ridurre il carico in vita.
• Ridurre il rischio di un impatto negativo sulla colonna vertebrale: organizzare un sonno e un posto di lavoro, rifiutare una lunga permanenza in una posizione scomoda, soprattutto con la schiena piegata, la testa piegata.

Esercizio di ginnastica

È necessario consultare un vertebrologo o un traumatologo ortopedico, per chiarire se è possibile eseguire esercizi selezionati o il medico selezionerà un complesso di terapia fisica quando rileva cambiamenti patologici nella colonna di supporto. In primo luogo, viene effettuata una radiografia della colonna vertebrale per assicurarsi che non vi siano lesioni pesanti di cartilagine e strutture ossee. Anche in assenza di sintomi spiacevoli nella zona posteriore, la consulenza di uno specialista fornisce benefici: il medico spesso indica malattie che una persona non realizza, corregge il livello di attività fisica e il tipo di esercizio.

Regole base di impiego:

• Aumento graduale dei carichi
• Effetto mirato sui muscoli indeboliti.
• Mancanza di cretini durante le occupazioni.
• Controllo del respiro
• Regolarità delle classi.
• Comprensione dei benefici dell'esercizio moderato.
• Confort e igiene durante l'esercizio.
• Monitorare lo stato della colonna vertebrale e di tutto il corpo, riducendo / aumentando l'intensità dell'allenamento a seconda dello stato di salute e dei risultati ottenuti.

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Esercizi efficaci:

• la prima fase è un riscaldamento, studio di tutti i reparti - dal collo alle gambe;
• si inclina con un bastone da ginnastica. Le gambe devono essere larghe alle spalle, il bastone deve essere riportato all'altezza delle scapole, i gomiti devono essere piegati. Piegare lentamente, allungare la schiena, indugiare per 3-5 secondi, sollevarsi senza problemi. Rafforzare i muscoli della schiena, aumentando la flessibilità della colonna di supporto;
• dalla posizione eretta (le gambe unite) si piegano lentamente, cerca di prendere il pavimento con le dita. Con un buon allungamento, puoi tenere le ginocchia con le mani per qualche secondo, quindi lisciare la schiena;
• affondi. Mani sui fianchi, schiena dritta, ampio passo avanti, tenere la coscia parallela al pavimento, l'angolo al ginocchio è di 90 gradi. I muscoli della schiena e dei glutei sono rafforzati, la coordinazione dei movimenti è migliorata. Ripeti gli attacchi per ciascuna gamba da 8 a 10 volte;
• piastra laterale. Stabilizzazione della colonna vertebrale, protezione da sovraccarico, rinforzo attivo dei muscoli della zona cervicale e della schiena. Sdraiati sul pavimento (di lato), i gomiti poggiano su una superficie dura (assicurati di posizionare il gomito rigorosamente sotto la spalla). Stringere i muscoli, sollevare i fianchi, allungare il collo: tutti i reparti dovrebbero essere sulla stessa linea. Devi iniziare con 10 secondi, prova a resistere per 30-40 secondi. Ripeti per l'altro lato;
• esercizio per i muscoli della schiena, glutei e gambe. Sdraiati sulla schiena, allarga gli arti inferiori, la larghezza delle spalle, premi con forza i piedi sul tappetino, allunga le braccia lungo il corpo. Sforzare attivamente i muscoli glutei, strappare il bacino, i fianchi. Con il corretto esercizio, il corpo viene tirato in linea retta dalle spalle alle ginocchia. Tenere premuto per 5-7 secondi, abbassare delicatamente. Buona scarica per la colonna vertebrale, rinforzando gli addominali e la schiena;
• posa del serpente. Esercizio dal complesso dello yoga. Allungamento attivo della colonna vertebrale, rafforzando il sistema muscolare, allenando tutte le parti della schiena. Sdraiati sullo stomaco, gambe unite. Alza la testa, solleva con forza le spalle, piega la schiena, aspetta qualche secondo, sdraiati lentamente sul pavimento. È importante assicurarsi che non vi sia dolore acuto nella colonna vertebrale, all'inizio l'ampiezza è minima;
• semplice esercizio per gambe, schiena e schiena. Metti una sedia normale più vicina al tappeto. Sdraiato sulla schiena, piega le gambe, mettile sul sedile. In tale posizione, la colonna vertebrale è attivamente sollevata, la circolazione del sangue nella pelvi migliora, il dolore e la tensione si riducono. Durata dell'allenamento - 2-3 minuti;
• Allungando la parte posteriore su fitball. Ci vorrà una grande palla elastica per esercitarsi. È necessario sdraiarsi sullo stomaco fitball, le braccia in avanti, rilassare i muscoli della schiena. Per mantenere il corpo in tale posizione, quanto deve risultare, almeno, due o tre minuti.

Regole e caratteristiche della nutrizione

Gli esercizi sono importanti per rafforzare la schiena e la colonna vertebrale, ma senza la fornitura di nutrienti sufficienti, le strutture ossee e cartilaginee della colonna di supporto saranno deboli. Vitamine e minerali sono contenuti nei prodotti disponibili, è sufficiente regolare la dieta, rinunciare a nomi dannosi. L'opzione migliore è di bollire per una coppia, cuocere i piatti, raramente mangiare fritto, in salamoia, affumicato.

La tabella elenca i nutrienti e gli alimenti ricchi di minerali / vitamine per la salute del midollo spinale. È importante sapere che un eccesso di componenti di valore non è vantaggioso, tutti i prodotti devono essere consumati con moderazione.

Come rafforzare la colonna vertebrale a casa

Se hai problemi con la colonna vertebrale, prima di iniziare a rinforzare la colonna vertebrale, prima devi capire cosa c'è che non va in lui.

La causa di quasi tutte le sensazioni spiacevoli nella regione posteriore e cervicale è l'osteocondrosi. Se il tempo non presta attenzione al disagio e al dolore, allora può andare in fasi più avanzate, dopo di che ci sono ernie e mal di schiena.

La struttura della colonna vertebrale

Per cominciare, consideriamo la struttura della colonna vertebrale stessa, perché è l'elemento portante del nostro scheletro, oltre a confrontare la colonna vertebrale sana e l'osteocondrosi.

Nella colonna vertebrale, ci sono 4 elementi principali:

1. Nervi e il midollo spinale stesso.

2. I muscoli che circondano la colonna vertebrale.

3. Le vertebre stesse (con i processi esistenti).

4. Dischi intervertebrali.

Se uno degli elementi di cui sopra è danneggiato, l'intera colonna vertebrale soffre. Nell'osteocondrosi, tutti questi 4 elementi sono sempre coinvolti nel processo patologico.

L'osteocondrosi si verifica quando i muscoli spinali iniziano a indebolirsi e perdono la loro funzione di supporto. Quando i muscoli sono in buona forma e non indeboliti, sono il supporto principale per la colonna vertebrale. Grazie a questi muscoli, il carico sulla colonna vertebrale è uniformemente distribuito, il che serve a proteggere la colonna vertebrale dalle lesioni e impedisce anche una rapida resistenza all'usura. Ma nel caso in cui i muscoli sono stanchi o perdono il tono, semplicemente non sono in grado di svolgere la loro funzione principale. L'intero carico va alla colonna vertebrale, che in effetti causa la deposizione dei dischi intervertebrali, la loro deformazione e quindi la formazione di protrusioni ed ernie. Parallelamente a questo processo, vari sintomi del dolore iniziano ad apparire a seconda della localizzazione del processo. Inoltre, possono manifestarsi sia all'inizio del processo, sia già nelle fasi avanzate.

Pertanto, rafforzare la colonna vertebrale è un approccio integrato. È necessario eseguire non solo esercizi, ma anche seguire alcune regole relativamente semplici che ti aiuteranno a rafforzare la colonna vertebrale nel modo più efficiente possibile.

Come rafforzare la colonna vertebrale?

Di seguito sono riportate le regole di base per rafforzare la colonna vertebrale a casa, che dovrebbe essere eseguita sistematicamente e con piena dedizione.

Cambiamento di stile di vita In effetti, il rafforzamento della colonna vertebrale inizia con lo stile di vita e le abitudini quotidiane. Tutto questo insieme è molto importante: andatura, postura, seduta al computer, ecc. Tutte le abitudini dannose possono influenzare lo stato della colonna vertebrale, quindi è necessario liberarsene.

3 abitudini per una colonna vertebrale sana!

• Cammina di più! Con le passeggiate regolari, aumenti non solo la circolazione sanguigna della colonna vertebrale stessa, ma anche tutti i muscoli circostanti, nonché i legamenti e i tendini riscaldati.
• Tieni le spalle dritte! Con una postura scorretta aumenta il rischio di osteocondrosi e mal di schiena. Pertanto, si dovrebbe sempre mantenere la postura e tutte le curve naturali della colonna vertebrale.
• Brevi pause al computer! Fai ogni ora una pausa per 5-10 minuti, questo è il minimo che ti permetterà di sbarazzarti della tensione eccessiva e dell'affaticamento dei muscoli della schiena e dei legamenti.

Fai esercizi per rafforzare la colonna vertebrale. I muscoli della colonna vertebrale sono l'unico supporto per lui, senza il quale è semplicemente incapace di sopportare il carico e rimanere allo stesso tempo in uno stato di salute. Pertanto, è così importante esercitare i muscoli della colonna vertebrale: tono, forza, elasticità e circolazione sanguigna. Se ti alleni regolarmente e correttamente (almeno 15-20 minuti al giorno), i tuoi muscoli diventeranno più forti e più elastici e la tua colonna vertebrale riceverà una potente struttura. Assumeranno il carico che ti permette di alleviare la tensione dalla colonna vertebrale. Di seguito sono riportati esercizi per rafforzare tutta la colonna vertebrale a casa.

Massaggi. Per rafforzare e mantenere la colonna vertebrale, si consiglia di condurre corsi di massaggio schiena e collo in 5-10 sedute. Se non esiste tale possibilità, allora fai almeno un automassaggio.

Nutrizione corretta ed equilibrata. Quello che mangiamo, quindi entra nel nostro corpo e in tutti i tessuti, quindi la colonna vertebrale non fa eccezione. Ottiene tutto ciò che hai mangiato (nutrienti e vitamine). Se si mangia cibo nocivo e povero di vitamine e minerali, la colonna vertebrale riceverà solo tossine e sostanze "vuote". Ma se avete una dieta equilibrata per tutti i nutrienti (proteine, grassi e carboidrati), vitamine, fibre e oligoelementi, allora la colonna vertebrale con tutti i tessuti circostanti riceve pieno sostegno. Pertanto, provare a mangiare più prodotti naturali e naturali, ridurre il consumo di prodotti semilavorati, conservanti e coloranti. Prova a sostituire prodotti dannosi con analoghi utili.

Per consolidare il materiale, puoi guardare questo video, che tratta in dettaglio le problematiche del rafforzamento della muscolatura della schiena, lo sviluppo della flessibilità e dello stress nei muscoli:

• Nuota e tuffati di più - questo rafforzerà e migliorerà la condizione della colonna vertebrale nel suo complesso.
• Utilizzare speciali plantari e corsetti ortopedici.
• Bere tè utili per rafforzare la colonna vertebrale: rosa canina, sorbo e biancospino.

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Come rafforzare i muscoli della schiena a casa: 4 semplici esercizi, più un complesso

C'è una tale battuta:

"L'87% dei giovani soffre di problemi alla schiena... Solo il restante 13% non ha un computer a casa"

Come rafforzare i muscoli della schiena?

Qualunque cosa ci dice l'umorismo, i problemi alla schiena si verificano a qualsiasi età. Proviamo a evitarli o, almeno, a riportarli a quell'età successiva, quando il bisogno di attività fisica scompare da solo.

Solo quattro facili esercizi per rafforzare la schiena aggiungeranno sicurezza alla tua andatura e ti salveranno da gravi lesioni.

Questi esercizi sono stati sviluppati da Roberta Lenard - Personal Trainer presso il Massachusetts Fitness Center di Sommerville, USA.

Esercizi per rafforzare la schiena a casa

Bene, prendiamo un taccuino e scriviamo i punti. Ma prima impara come sbarazzarsi del mal di schiena.

Esercizio prima - il ponte dei fianchi

Come? Ci mettiamo sulle spalle, pieghiamo le gambe. I piedi premuti sul pavimento sono a una distanza pari alla larghezza dei fianchi. Le mani rilassate, si trovano lungo il corpo. Stringere i muscoli glutei e, sollevando il bacino dal pavimento, sollevare i fianchi. Assicurati attentamente che il tuo corpo sia tirato in una linea completamente dritta tra le ginocchia e le spalle. Fissare la posizione per alcuni secondi e lentamente tornare al pavimento. Il ponte corre 12-13 volte.

Perché ne hai bisogno? Questo esercizio è un contrappeso a una posizione seduta (che è molto importante al giorno d'oggi), che mette troppa pressione sulla colonna vertebrale. Allunghiamo i muscoli della coscia, stabilizzando sia la colonna vertebrale (principalmente nella regione lombare) che i muscoli addominali e addominali (a proposito, l'esercizio aiuta a liberarsi dell'odiato pancino sporgente bene).

Come complicare l'esercizio? Sollevare una gamba e sollevarla verso il soffitto. Il piede rimane in una posizione piegata, non è necessario "tirare le calze". Assicurarsi che entrambi i fianchi siano allo stesso livello. È molto più difficile - prova a tenere duro per qualche secondo, affondare lentamente sul pavimento e ripetere la stessa cosa 5-8 volte con la seconda tappa.

Esercizio due - "Cane e uccello"

Iniziamo come un cane - a quattro zampe. Le ginocchia sono larghe, i palmi delle mani sono completamente compressi sul pavimento, hanno le spalle larghe. Stringere i muscoli addominali e ritrarre l'addome in modo che la schiena non si pieghi e che i fianchi non si muovano.

Ora ci troviamo nella posizione di "uccello" - allunghiamo la gamba destra indietro e il braccio sinistro in avanti. Aspetta 2-3 secondi, o più, se riesci ancora a stare fermo. Cambia gamba e braccio. Ripeti cinque sei volte.

Perché ne hai bisogno? Questo esercizio mantiene il tono muscolare e migliora la coordinazione, che rafforza la colonna vertebrale, rende l'andatura più dura e stabilizza i muscoli della schiena se conducete quotidianamente uno stile di vita attivo e allungate la colonna vertebrale senza accorgersene - ballando, camminando, correndo, prendendovi cura dei piccoli, bambino mobile.

Come complicare l'esercizio? Aumentare gradualmente il tempo di "mantenimento" della posizione di "uccello" a 10-12 secondi. Aggiungi carico, sollevando e abbassando periodicamente la gamba e il braccio.

Esercizio numero tre - plancia laterale

Come? Ci sdraiamo sul lato destro, allungando il corpo in una linea retta. Riposiamo con un gomito sul pavimento. Assicurati che il gomito sia proprio sotto la spalla. Sforzando leggermente i muscoli addominali strappare i fianchi dal pavimento. Il collo è allungato in linea con la colonna vertebrale. Tieni questa posizione dovrebbe essere 20-40 secondi. Quindi, gira e ripeti la stessa cosa dall'altra parte.

Perché ne hai bisogno? Questo esercizio aumenta la resistenza, rafforza i muscoli e stabilizza le vertebre inferiori, ti protegge dai sovraccarichi fisici quotidiani (soprattutto se passi tutto il giorno sulle gambe).

Come complicare l'esercizio? Mantenendo la posizione base sopra descritta, sollevare lentamente e abbassare la gamba verso il basso per 5-6 account. Il consiglio è particolarmente paziente: tieni il corpo non sul gomito, ma appoggiando la mano sul pavimento. Non pieghiamo il braccio al gomito, il palmo è rigorosamente sotto la spalla.

Esercizio quattro - Lunge

Come? Sforzare leggermente i muscoli addominali, avanzare con il piede destro. Mani sui fianchi Il campo dovrebbe essere abbastanza grande. La gamba è piegata con un angolo di 90 gradi e la coscia parallela al pavimento. Esegui l'esercizio 8-10 volte.

Dopo gli attacchi con il piede destro, torna in posizione eretta e fai lo stesso con il piede sinistro.

Perché ne hai bisogno? Affondi migliorare la coordinazione, che è la chiave per una colonna vertebrale sana mentre si cammina, fare jogging, salire le scale e in piedi prolungato sulle gambe. Inoltre, l'esercizio stabilizza i muscoli dei glutei, che è anche un bene.

Come complicare l'esercizio? Prova subito dopo i classici attacchi diretti per effettuare attacchi sulla diagonale. Perché? Un tale cambiamento nella posizione della gamba ti farà esercitare più sforzi per mantenere e non perdere l'equilibrio.

Dopo diversi allenamenti con un'opzione complicata, prova a tenere le mani dietro la testa durante gli attacchi o raccogli i manubri tra le mani per aumentare la resistenza.

La cosa principale è ricordare che senza un busto muscolare elastico e forte, la nostra colonna vertebrale è soggetta ogni giorno a carichi mostruosi. Non è immediatamente evidente, ma in età matura, legamenti, cartilagine, dischi intervertebrali sono seriamente consumati. Da questo e c'è una brutta gobba in età avanzata. Qualsiasi "interruzione" nel lavoro della schiena sta trascinando dietro l'intero gruppo di malattie - dall'artrite alla vista povera.

Una schiena bella e una colonna vertebrale sana sono una grazia, una sagoma sottile, sagomata, tesa e un'andatura sicura. Quindi, non lasciarti alle spalle difficoltà tecniche - deve ancora sopportare la vecchiaia! Ogni giorno 15-20 minuti di esercizio leggero ti salveranno da ogni dolorosa sorpresa, fino a un'età fantastica!

Eseguendo gli esercizi sopra indicati sarà sufficiente rafforzare i muscoli della schiena e alleviare il dolore, ma per i più attivi mostrerò 15 esercizi più interessanti per i muscoli della schiena. Sarà molto utile per chi lavora in ufficio.

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena per aiutare a sbarazzarsi del dolore

Indipendentemente dalla tua età, potresti provare disagio nella zona lombare, se passi molto tempo in posizione seduta. Sono stato anche superato da un tale problema e ho deciso di trovare esercizi semplici ma efficaci per rafforzare i muscoli della schiena.

All'inizio ho comprato una barra orizzontale in ufficio, pensavo che appendere una traversa avrebbe aiutato a risolvere il problema, ma non è stato d'aiuto. Per essere onesti, è diventato più facile per me quando ho iniziato a fare bilanciere con bilanciere con un peso di 100 kg, solo allora sono stato rilasciato. Ma dopo una lunga pausa, ho subito preso 140 kg e ho iniziato a ferirmi di nuovo la schiena. Pertanto, non si devono prendere immediatamente pesi di grandi dimensioni e caricare il carico senza una preparazione preliminare. Di seguito imparerai come affrontare il dolore con metodi più semplici e rafforzare i muscoli della schiena.

Devo dire subito che con l'aumento del dolore ogni giorno, è meglio andare dal medico subito. E con un disagio stabile, il rafforzamento dei muscoli della schiena può essere di grande aiuto.

Semplici esercizi per i muscoli della schiena

Sarpasana

Un altro nome per l'esercizio è la posa del serpente. Questo è un buon esercizio di prevenzione per la parte posteriore dello yoga. Mantieni le gambe unite e, per quanto possibile, tira le spalle.

Torsioni lombari

Gli esercizi sono simili all'uso di terapisti manuali nella loro pratica, ma sono più sicuri e vengono eseguiti senza sforzo dall'esterno. Quando lo fai, dovresti cercare di non strappare le spalle dal pavimento, ma con il ginocchio per toccare il lato opposto.

Posa del bambino

Sdraiati sul pavimento, stringi le ginocchia con le mani e tirale al petto, mentre puoi strappare la parte inferiore della schiena dal pavimento. In questa posizione, è necessario indurire per 15-30 secondi.

Stretching su fitball

Questo è un esercizio più esotico, perché hai bisogno di attrezzature sotto forma di fitball. Tutto è semplice, devi sdraiarti sulla palla e rilassare i muscoli della schiena. Puoi mentire in questa posizione finché vuoi.

Ritenzione del piede in statica

Questo è un esercizio ancora più semplice. Qui è necessario posizionare le gambe sopra la schiena per fornire sangue alla parte bassa della schiena e ridurre il dolore.

Stretching sull'iperestensione

Esercizi di iperestensione aiuteranno a rafforzare i talloni. Sollevare il busto in modo che formi una linea dritta con le gambe e rimanere in questa posizione per 15-30 secondi. Puoi anche eseguire questo esercizio in dinamica.

Fianchi elastici

Nella posizione iniziale, sdraiati sulla schiena, piega una gamba al ginocchio e posizionane un'altra sotto. Tirare le gambe al petto per allungare i muscoli dei fianchi e della schiena.

Dead pull

Questo esercizio è adatto a persone più avanzate che visitano la palestra e non hanno problemi alla schiena. Questo esercizio sviluppa perfettamente i liscianti. Ma deve essere eseguito prima del dolore alla schiena, cioè, dovrebbe essere usato come profilattico, non curativo.

Esercita "preghiera"

Per evitare il mal di schiena, è necessario mantenere un tono non solo i muscoli della schiena, ma anche gli addominali. Con l'aiuto dell'esercizio "preghiera" puoi rafforzare i muscoli addominali con quasi nessun carico sulla schiena.

Hyperstance su un fitball

E di nuovo esercizio con la palla. Se hai un fitball e non ti piace visitare la palestra, allora sei di nuovo fortunato, c'è la possibilità di sostituire l'iperestensione e rafforzare i raddrizzatori della schiena. Tutto è semplice, nella posizione iniziale della mano dietro la testa, chinarsi, allungare i muscoli della schiena, poi alzarsi e quindi alcune ripetizioni.

iperestensione

L'esercizio è molto simile a quelli precedenti, ma cambia leggermente l'angolo di inclinazione. I professionisti, cambiando l'angolo di inclinazione, sono in grado di spostare il carico su diversi gruppi muscolari. Puoi accettarlo come scelta di un'opzione conveniente. Molto probabilmente non esiste un simulatore di questo tipo a casa, ma può essere trovato in qualsiasi palestra. E a casa può essere fatto sdraiato sul pavimento. La dinamica sarà inferiore, ma puoi ancora allenare i muscoli della schiena.

Sollevare il bacino

E di nuovo alzando il bacino, ne ho già parlato all'inizio dell'articolo. Dalla posizione supina, spingere il bacino in alto e rimanere in quella posizione. Se tutto è in ordine con la schiena e c'è un desiderio di progredire, allora si può mettere il peso sullo stomaco per complicare l'esercizio.

Si rompe nel lavoro

E così siamo arrivati ​​al consiglio principale nella lotta contro il mal di schiena negli impiegati. È obbligatorio fare delle pause ogni ora. Alzati dalla sedia e fai un po 'di riscaldamento. Puoi fare le piste, accovacciare con le braccia protese in avanti. Puoi alzarti, camminare e tornare a lavoro se hai paura che i colleghi ti guardino in faccia. Ma, d'altro canto, vuoi evitare il mal di schiena o i tuoi colleghi non guardarti con un sorriso? C'è una scelta per te, ma ricorda che il dolore alla schiena sarà percepito da te e dai tuoi colleghi. Raccomandiamo: esercizi efficaci per la stampa. Buona fortuna!

Top 30 esercizi per il mal di schiena: stretching e rafforzamento dei muscoli

La lombalgia è uno dei problemi più comuni, che secondo le statistiche viene affrontato ogni terzo adulto. Se il tempo non si occupa dell'eliminazione delle sensazioni dolorose nella parte posteriore e inferiore, è possibile conseguire successivamente una grave malattia spinale. Ti offriamo una selezione di esercizi efficaci per il mal di schiena per rilassare e rafforzare i muscoli, oltre ad aumentare la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale.

Lombalgia: da cosa sorge e cosa fare?

La causa più comune di mal di schiena è uno stile di vita sedentario e uno scarso sviluppo dei muscoli del corsetto che non sono in grado di sostenere la colonna vertebrale. Inoltre, la causa può essere varie patologie, carichi eccessivi o solo un movimento brusco e acuto, che ha provocato dolore. La maggior parte di questi problemi può essere neutralizzata con esercizi per la parte bassa della schiena.

A causa di ciò che la parte bassa della schiena può far male:

• lunga permanenza in una posizione;
• muscoli deboli della schiena e della corteccia;
• carichi eccessivi o non conformità con la tecnica di esercizio;
• ipotermia;
• curvatura spinale;
• lombalgia;
• grande eccesso di peso;
• dieta scorretta e carenza di vitamine

Affinché la lombalgia non causi gravi problemi alla schiena, è necessario eseguire esercizi speciali per la zona lombare, che contribuiranno ad alleviare il disagio, ridurre il dolore, migliorare il corpo e servire come un buon strumento di prevenzione. Non c'è da stupirsi che la base della riabilitazione dopo gli infortuni alla schiena sia la fisioterapia e la ginnastica per la colonna vertebrale.

Perché è utile eseguire esercizi per la vita:

• Dolore ridotto nella parte bassa della schiena a causa di stretching e rilassamento muscolare
• Rafforza la colonna vertebrale e aumenta la sua flessibilità.
• Aumenta la circolazione sanguigna, che nutre le articolazioni e le vertebre con i nutrienti.
• I muscoli del corsetto che supportano la colonna vertebrale sono rafforzati.
• Postura migliorata
• Facilita il lavoro del cuore e dei polmoni
• Ormoni normali
• Il rischio di ernia, osteocondrosi e altre patologie è ridotto
• Migliora il lavoro degli organi pelvici e della cavità addominale

Una serie di esercizi per il mal di schiena dovrebbe includere: stretching dei muscoli e esercizi per rafforzare i muscoli. Durante le esacerbazioni, c'è tensione nei muscoli, quindi, prima di tutto, devono essere rilassati - per questo, un complesso viene eseguito sullo stretching (stretching) dei muscoli. Per prevenire il dolore lombare, è necessario rafforzare i muscoli. Mentre il rafforzamento dei muscoli del carico posteriore sul dorso diminuisce, poiché una parte significativa del carico prende il corsetto muscolare.

Regole per fare esercizi per i lombi

1. Non devi forzare il carico e sovraccaricare la parte bassa della schiena con esercizi per raggiungere rapidamente l'obiettivo. Inizia con piccoli carichi, aumentando gradualmente la durata delle lezioni.

2. Esercizi per la parte bassa della schiena vale la pena di fare con il carico e l'ampiezza che ti senti a tuo agio. Non fare sobbalzi e movimenti improvvisi durante gli esercizi per la vita, in modo da non aggravare il problema.

3. Uno o due allenamenti non aiuteranno a risolvere il problema, provare a eseguire una serie di esercizi per la vita su base continuativa. Sarà sufficiente allenarsi 3 volte a settimana per 15-20 minuti.

4. Se hai un pavimento freddo o freddo fuori dalla finestra, vestiti con cura e stendi un materassino o una coperta sul pavimento in modo da non raffreddare la parte bassa della schiena.

5. Esercitati su una superficie dura: un letto o un tappetino morbido non funzioneranno. Durante l'esercizio, la parte inferiore della schiena in posizione supina deve essere pressata sul pavimento.

6. Non dimenticare di respirare mentre esegui una serie di esercizi per il mal di schiena. L'allenamento deve essere accompagnato da una respirazione profonda e uniforme, ogni esercizio statico deve essere eseguito per 7-10 cicli respiratori.

7. Se durante l'esecuzione di alcuni esercizi si avverte disagio nella zona lombare o nella colonna vertebrale, è meglio saltare tali esercizi. Se durante l'esercizio hai sentito un dolore acuto, allora in questo caso è meglio interrompere del tutto l'allenamento.

8. Non si dovrebbe eseguire la serie proposta di esercizi per la parte bassa della schiena durante la gravidanza, dopo una lesione spinale o in malattie croniche. In questo caso, è obbligatorio consultare un medico.

9. Ricorda che se hai qualche tipo di malattia cronica, il complesso di esercizi per la parte bassa della schiena deve essere selezionato individualmente. Ad esempio, con la scoliosi, gli esercizi sono indicati per raddrizzare la colonna vertebrale, e in osteocondrosi ed ernia - per allungarlo.

10. Se il disagio nella regione lombare non diminuisce entro poche settimane, consultare un medico. La lombalgia può essere un sintomo di una grave malattia. Più velocemente inizi il processo di trattamento, più facile sarà evitare effetti irreversibili.

Esercizi per la lombalgia: stretching

Ti offriamo esercizi di stretching per i muscoli lombari, che sono adatti per eliminare spasmi dolorosi e come profilassi. Mantieni ogni posa per 20-40 secondi, puoi usare il timer. Non dimenticare di eseguire esercizi su entrambi i lati, a destra ea sinistra. Se qualche esercizio ti dà fastidio o dolore, quindi interrompilo, l'allenamento non dovrebbe portare a sensazioni spiacevoli.

1. Cane a faccia in giù

Dalla posizione a quattro zampe, sposta i glutei indietro e in alto, allunga le braccia, il collo e la schiena in una linea. Immagina che il tuo corpo abbia formato una collina: cerca di rendere la cima più alta e le pendenze più ripide. È possibile semplificare leggermente la situazione piegando le gambe alle ginocchia e strappando i talloni dal pavimento.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Affondo basso

Prendere una posizione di affondo, abbassare il ginocchio di una gamba sul pavimento e portarlo il più indietro possibile. La seconda gamba forma un angolo retto tra la coscia e le gambe. Sollevare le braccia, sentire il piacevole allungamento della colonna vertebrale. Mantieni questa posizione e poi vai nella posizione della colomba.

3. Posa del piccione

Dalla posizione di affondo cade nella posa di un piccione. Coprire il tallone sinistro con l'osso pelvico destro. Puoi approfondire la situazione, se muovi leggermente lo stinco sinistro in avanti. Tirare il bacino sul pavimento. Metti i tuoi avambracci in superficie o abbassa il corpo sul pavimento o sul cuscino - prendi una posizione comoda, concentrandoti sulla tua flessibilità.

Dopo la posa del piccione, torna ad un affondo basso e ripeti questi 2 esercizi per l'altra gamba. Puoi usare i blocchi per yoga o libri:

4. giro del corpo

Per eseguire questo esercizio molto efficace per la parte bassa della schiena, prendere una posizione seduta, gambe estese di fronte a voi. Capovolgi la gamba sopra la coscia e gira il corpo nella direzione opposta. Questo esercizio non solo consente di allungare i muscoli della schiena e della parte bassa della schiena, ma anche i muscoli glutei.

5. piste da seduto

Rimanendo nella stessa posizione, abbassare delicatamente la schiena ai piedi. Non è necessario fare una piega completa, quanto basta per arrotondare la schiena per lo stretching nella colonna vertebrale. In questo caso, è preferibile abbassare la testa su qualsiasi supporto. Puoi piegare le ginocchia o allargare leggermente le gambe di lato: scegli una posizione comoda per te.

6. Le pendenze nella posizione del loto

Un altro esercizio molto utile per il mal di schiena è l'inclinazione nella posizione del loto. Incrocia le gambe sul pavimento e piega prima in una direzione, indugiando per 20-40 secondi, poi nella direzione opposta. Cerca di mantenere il tuo livello del corpo, le spalle e il corpo non dovrebbero andare avanti.

7. Sollevare le gambe con una cinghia (asciugamano)

Passiamo ora a una serie di esercizi per la parte bassa della schiena mentre giaciamo sul pavimento. Usa una cinghia, un nastro o un asciugamano e tira una gamba dritta verso di te. Durante questo esercizio, la schiena rimane premuta sul pavimento, la parte bassa della schiena non si piega. L'altra gamba rimane dritta e giace sul pavimento. Se non riesci a tenere la gamba distesa e premuta sul pavimento, puoi piegarla al ginocchio. Tieni questa posizione per un po 'e passa all'altra gamba.

8. Stringere il ginocchio allo stomaco

Per analogia, eseguire un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Sdraiato sulla schiena, piega la gamba e tira il ginocchio al petto. Quando si esegue questo semplice esercizio, i muscoli lombari si allungano molto bene e gli spasmi del dolore si riducono.

9. Sollevamento delle gambe piegate

Questo esercizio di fitness è spesso usato per allungare i muscoli dei glutei, ma per allungare i muscoli lombari è più adatto. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e sollevali in modo che i fianchi e il corpo formino un angolo retto. Afferra le mani sulla coscia di una gamba e metti il ​​piede dell'altra gamba sul tuo ginocchio. Mantieni questa posizione. Tieni la tua vita ben stretta contro il pavimento.

10. Posa di un bambino felice

Un altro bel esercizio rilassante per la parte bassa della schiena è la postura di un bambino felice. Sollevare le gambe, piegarle alle ginocchia e afferrare l'esterno del piede con le mani. Rilassati e indugia in questa posizione. Puoi oscillare un po 'da un lato all'altro.

11. Colpi di arco

Passiamo ora all'esercizio per la vita, in cui vengono eseguite le torsioni spinali. Sdraiato sulla schiena, gira le braccia e le gambe incrociate su un lato. Il corpo sembra essere arcuato. In questo esercizio, la grande ampiezza non è importante, si dovrebbe sentire un leggero allungamento della colonna lombare. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi e gira dall'altra parte.

12. Torcendo la schiena

Un altro esercizio molto utile e importante per la parte bassa della schiena, che aiuterà ad alleviare il dolore al sacro. Sdraiati sulla schiena, apri lentamente il bacino e sposta la gamba di lato, gettandola sulla coscia dell'altra gamba. Il lombo si stacca dal pavimento, ma le spalle rimangono sul pavimento.

13. Posa sdraiata sullo stomaco con la gamba a lato.

Un altro semplice esercizio per il mal di schiena. Sdraiati sullo stomaco e metti da parte la gamba piegata al ginocchio. L'altra gamba rimane estesa, entrambe le gambe premute sul pavimento.

14. Posa del bambino

Mettiti in ginocchio e allarga le gambe di lato o chiudile. Con l'espirazione, sporgersi lentamente in avanti tra i fianchi e abbassare la testa sul pavimento. Grazie a questo esercizio rilassante per la zona lombare, sentirai la luce in tutto il corpo, specialmente nella zona posteriore. Questa è una postura di riposo, puoi starci anche solo per pochi minuti.

È anche possibile passare prima a uno, poi verso l'altro lato, questo aiuterà a allungare i muscoli lombari in modo più efficiente.

15. Posa con un cuscino

Sdraiati sulla schiena e posiziona un piccolo cuscino sotto i fianchi e le ginocchia, con i piedi che toccano il pavimento. Rilassati in questa posizione per alcuni minuti.

Esercizi per il mal di schiena: rafforzamento muscolare

Grazie agli esercizi proposti è possibile migliorare la mobilità della colonna vertebrale e liberarsi del disagio nella regione lombosacrale. Inoltre, rinforzi il corsetto muscolare, che sarà un'eccellente prevenzione del mal di schiena e del mal di schiena. Pertanto, se spesso ti preoccupi del mal di schiena, assicurati di prendere nota di questi esercizi. Si prega di notare che non è raccomandato eseguire esercizi per rafforzare i muscoli durante le esacerbazioni.

1. Cat

Un gatto è uno degli esercizi più utili per la parte bassa della schiena e in generale. Mentre espiri, intorno alla schiena, spingi le scapole il più lontano possibile e ritiri la gabbia toracica. Quando inspiri, abbaci completamente nella regione lombare, dirigendo la corona al coccige e apri il torace. Esegui 15-20 ripetizioni.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tirare il ginocchio al petto

Nella posizione eretta a quattro zampe, mentre inspiriamo, allunghiamo la gamba indietro, mentre espiriamo, ci raggruppiamo, tirando la fronte fino al ginocchio. Cerca di non toccare il pavimento con il piede. Esegui 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

3. Alza le mani e i piedi a quattro zampe

Rimanendo in posizione eretta a quattro zampe, afferrare la gamba opposta con una mano e piegarsi nella regione lombare. L'addome è sollevato, i muscoli delle natiche e delle gambe sono tesi, il collo è libero. Rimani in questa posizione per 30 secondi, mantenendo il bilanciamento.

4. Sollevare lo scafo

Scendi a pancia in giù e sdraiati. Piega i gomiti e separali. Sollevare il corpo verso l'alto, sollevando il torace dal pavimento. Prova a scalare il corpo, il collo rimane neutrale. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.

5. Sollevamento del corpo con le mani dietro la testa

Un esercizio simile per rafforzare il lombare, solo in questa forma di realizzazione, le mani sono dietro la testa, il che complica la situazione. Entrambi questi esercizi per la vita sono una variante dell'iperestensione, solo senza l'uso di simulatori aggiuntivi. Effettua anche 10 ripetizioni.

6. Nuotatore

Rimanendo in posizione prona, sollevare alternativamente braccia e gambe alternativamente verso l'alto. I movimenti delle mani e dei piedi dovrebbero essere il più sincroni possibile. Rimanere nella posizione estrema per alcuni secondi, provare a eseguire l'esercizio qualitativamente. Non si dovrebbero oscillare meccanicamente braccia e gambe. Ripeti l'esercizio da entrambi i lati per 10 volte.

7. Barca

Tirare le braccia indietro e bloccarle insieme. Allo stesso tempo, strappate le spalle, il petto, le gambe e le ginocchia dal pavimento, formando una barca oblunga con il vostro corpo. L'allenamento non è facile, quindi prima prova a mantenere questa posizione per almeno 10-15 secondi. Puoi completare diverse scorciatoie.

8. Torcendo per la schiena

In posizione prona, stendi le braccia indietro e tieni i piedi nelle mani. I fianchi, l'addome, il torace e la fronte rimangono sul pavimento. Rimuovi le spalle dalle orecchie, non sforzare il collo. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

Puoi anche eseguire questa versione di questo esercizio per la parte bassa della schiena che giace su un lato:

9. Posa di cipolle

Stare sdraiati sullo stomaco, sollevare le gambe e sollevare le ginocchia dal pavimento. Prendi le tue caviglie con la stessa mano dall'esterno. Inclina il più lontano possibile, strappando i fianchi e il petto dal pavimento, il peso del corpo sull'addome. Immagina che le gambe e il busto siano il corpo di una cipolla e che le tue braccia siano un arco. Questo esercizio per rafforzare la vita è abbastanza complicato, quindi puoi aumentare gradualmente l'ampiezza e il tempo di esecuzione (puoi iniziare da 10 secondi).

10. Sfinge

Dalla posizione prona, sollevare il corpo, appoggiandosi sull'avambraccio e spaccando nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Allungare il collo, abbassare le spalle, rilassare il collo e dirigersi verso l'alto. Mantenere la posizione per 20-30 secondi. La posa della Sfinge aiuta anche a migliorare la postura.

Se sei a disagio con questo esercizio o sei preoccupato per il mal di schiena, puoi fare un'alternativa con i cuscini:

11. Cobra

Da una posizione prona, solleva il corpo, appoggiandosi sulle braccia e accovacciato nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Raddrizza le braccia, allunga il collo, punta la testa verso l'alto. Tenere il cobra per 20-30 secondi. Puoi mettere le mani larghe, quindi sarà più facile mantenere la posizione. Se senti fastidio o mal di schiena, allora non eseguire questo esercizio.

12. Bridge

Prendi una posizione supina, gambe piegate alle ginocchia. Sollevare il bacino, sforzando lo stomaco e le natiche. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Questo esercizio è utile non solo per la vita, ma anche per rafforzare i glutei e la stampa. Ripeti il ​​ponte 15-20 volte.

13. Posa del tavolo

La tabella di posa è un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Prendi la posa del tavolo e rimani in questa posizione per 20-30 secondi, ripetere in 2 set. Si prega di notare che i fianchi, l'addome, le spalle, la testa dovrebbero essere sulla stessa linea. Le gambe e le braccia sono perpendicolari al corpo. Questo esercizio apre anche le articolazioni della spalla.

14. Planck

Un ottimo esercizio rassodante per un corsetto muscoloso è l'asse. Prendi la posizione dei flessioni, il corpo dovrebbe formare una linea retta. Le mani si trovano rigorosamente sotto le spalle, l'addome e i glutei sono rimboccati. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi ripetere l'esercizio in 2-3 approcci.

15. Striscia del gomito

Dalla posizione della cinghia prendi la posizione della "cinghia inferiore" - basata sull'avambraccio. Il corpo mantiene una linea dritta, i glutei non si sollevano, la schiena rimane dritta senza curve e cedimenti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi anche ripetere l'esercizio in 2-3 approcci. Dopo aver fatto le stecche, scendere nella posa del bambino e rilassarsi per 1-2 minuti.

Grazie ancora per le immagini del canale YouTube Allie The Journey Junkie.

7 video di lombalgia in russo

Ti offriamo una selezione di video per il retro in russo, che ti aiuteranno a sbarazzarti del mal di schiena a casa, a rinforzare i muscoli della schiena, a ripristinare la mobilità perduta della colonna vertebrale. Gli allenamenti durano dai 7 ai 40 minuti, quindi tutti possono scegliere da soli il video giusto per il mal di schiena.