Rafforzare i muscoli della schiena a casa è utile per la prevenzione delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Per mantenere la schiena sana e bella, è necessario fare esercizi regolarmente (o almeno periodicamente), ed è meglio organizzare un allenamento sportivo a pieno titolo più volte alla settimana. Quali esercizi per rafforzare i muscoli della schiena dovrebbero essere eseguiti e come farlo correttamente?

Principi generali della ginnastica domestica

Il rafforzamento della colonna vertebrale ha un effetto positivo sulla salute generale, stimola i processi metabolici e migliora anche lo stato emotivo di una persona, aumentando la sua autostima. Ginnastica per rafforzare i muscoli della schiena, insieme a migliorare l'estetica del corpo è un'arma abbastanza potente nella prevenzione e nel trattamento della maggior parte delle malattie della colonna vertebrale.

Prima di prendere la terapia fisica per rafforzare la colonna vertebrale a casa, familiarizzare con le controindicazioni e assicurarsi che non lo siano:

• Forte dolore;
• Presenza di sanguinamento;
• Malattia cronica esacerbata;
• Lesione spinale;
• Reni o malattie cardiovascolari;
• Gravidanza.

Quando si eseguono in modo ineccepibile esercizi per rafforzare la schiena a casa, invece di alleviare le sensazioni dolorose, possono, al contrario, essere rafforzati.

Ecco perché è importante aderire ai principi generali della ginnastica per la colonna vertebrale:

• Passo dopo passo: inizia con calma, non avere fretta di fare l'intera quantità di esercizi contemporaneamente, aumenta l'intensità del carico con attenzione.
• Levigatezza: evitare cretini, salti alti, attacchi acuti, colpi di scena.
• Precisione: assicurarsi che i muscoli indeboliti siano coinvolti e quelli troppo tesi gradualmente rilassati.
• Frequenza delle lezioni: pratica 3-4 volte a settimana per 2 set con una pausa di riposo tra di loro. Ripeti ogni esercizio lentamente aumenta da 2 a 10 volte.
• Qualità: cerca di seguire le istruzioni nel modo più preciso possibile per non farti del male. Meglio fare di meno, ma meglio.
• Respirazione adeguata: tutti gli esercizi alla schiena vengono eseguiti mentre si inspira e termina con l'espirazione.
• Consistenza: entra nell'esercizio con l'abitudine, perché se lo esegui sistematicamente, allevierà sicuramente gli attacchi di dolore e preverrà che si verifichino.
• Controllo: in caso di peggioramento del dolore alla schiena o insorgenza di mal di testa, debolezza generale o nausea, interrompere immediatamente l'esercizio e consultare un medico.
• Convenienza e igiene: l'abbigliamento deve essere fatto di tessuti naturali, leggeri, comodi, traspiranti ed elastici, in modo da non ostacolare i movimenti. La stanza di addestramento dovrebbe essere ben ventilata e spaziosa.

La ginnastica speciale eliminerà i crampi dolorosi, rafforzerà il sistema muscolare, aiuterà a correggere la vertebra o il disco intervertebrale, normalizzerà la circolazione sanguigna e migliorerà la condizione di tutto l'organismo.

Come rafforzare i muscoli della schiena a casa?

L'esercizio per rinforzare la schiena è meglio farlo sotto la supervisione di un allenatore professionista in palestra, e se sei preoccupato per il dolore alla schiena, tanto più devi vedere un medico che prescriverà esercizi individuali di terapia fisica per rafforzare i muscoli della schiena. Ma il ritmo moderno della vita non sempre consente di ritagliarsi per questa volta, quindi a volte è più facile portarli a casa.

Gli esercizi di rafforzamento della colonna vertebrale di solito interessano solo due dei sette muscoli principali della schiena, cioè il più largo e il romboide. Questo è abbastanza, dal momento che il resto del grande ruolo nel mantenere la posizione verticale del corpo e, di conseguenza, sbarazzarsi del mal di schiena non gioca.

Preparazione per allenare i muscoli spinali

Il caricamento per rafforzare i muscoli della schiena deve iniziare con un riscaldamento. Ci vogliono 5 minuti, ma il rischio di allungarli in questo modo è notevolmente ridotto. Stare dritto, piedi larghi fino all'anca. Ogni oggetto dovrebbe essere circa mezzo minuto.

1. Inspirare con lo stomaco attraverso la bocca - trattenere il respiro per un paio di secondi - espirare tutta l'aria attraverso il naso;
2. Movimenti rotazionali delle spalle, prima insieme, poi alternativamente;
3. Schiaccia i muscoli del collo, inclinando la testa su e giù e lateralmente;
4. Oscillare alternativamente le mani in alto e in basso;
5. Alza le mani nel "castello", piega verso il basso prima a destra, poi a sinistra;
6. Ruota i fianchi (immagina di torcere il cerchio);
7. Piegati verso il basso, con le mani che toccano le gambe, quindi raddrizza, leggermente arcuato all'indietro;
8. Cammina sul posto, sollevando le ginocchia, aiutati con le mani;
9. Correndo sul posto;
10. Alla fine di un respiro profondo e un respiro completo.

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Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

1. Mentre sei in piedi, tira su le dita dei piedi, tira su le braccia e tira forte la pancia. Ora piegati lentamente in avanti, afferra le caviglie con le mani, cercando di "piegarle" più strettamente. Poi lentamente si distende, prendendo la posizione di partenza.
2. Stai dritto, gambe unite, braccia incrociate sul petto (palmi sulle spalle). Piegarsi in avanti, piegarsi bene, quindi raddrizzare di nuovo. Quindi allungare le braccia in avanti, piegarsi in avanti e lentamente raddrizzare, quindi incrociare le braccia trasversalmente sulle spalle.
3. Le gambe sono larghe alle spalle, dalla posizione "in piedi", la schiena è il più piatta possibile, il corpo è tenuto dritto, le braccia sono libere "alle giunture". Fai uno squat, torna all'originale. Poi piegati in avanti, allarga le braccia, fai una curva profonda e allunga le braccia dritto davanti a te. Dopo prendere la posizione di partenza.
4. Allontanare le gambe di lato, piegare in avanti, le braccia in basso. Oscilla le braccia in modo che possano essere guidate ulteriormente dietro di te. Successivamente, devi allungare le braccia in avanti e inclinarle in modo da toccare il pavimento il più lontano possibile prima di te stesso.
5. Stare in ginocchio, allungare le braccia davanti a te. Inclinare in avanti e in basso fino a posizionare le mani sul pavimento. Con un sobbalzo, muovi le mani a parte, dondolandole in direzioni diverse e torna alla posizione iniziale spingendo le mani dal pavimento.
6. "Camminare" con le mani: essere a quattro zampe, senza muovere le gambe, spostare le mani a sinistra e indietro. A destra è lo stesso.
7. Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia in avanti. Arrampicati indietro, piegati all'indietro, palpiti dietro la nuca. Quando si ritorna alla posizione originale, tirare le braccia in avanti.
8. Steso sullo stomaco, unisci le braccia piegate sotto la fronte. L'avambraccio si piega al massimo. Tirare le "calze" e sollevare lentamente le gambe dal pavimento, fare oscillare alternativamente su e giù e abbassare lentamente la schiena verso il pavimento.
9. Rotola sulla schiena e piega le ginocchia, allargandole su tutta la larghezza dei fianchi e premendo con forza i piedi sul pavimento. Le braccia rilassate si trovano lungo il corpo. Sollevando in alto il bacino dal pavimento, solleva i fianchi, fissa questa posizione per alcuni secondi e lentamente torna al pavimento.
10. Siediti sul tappeto e accosta le gambe. Piegando la gamba destra con il ginocchio più vicino allo stomaco ed estendendo le braccia in alto e in dietro, fai movimenti di traslazione senza cambiare la posizione della gamba piegata. Quindi piegati in avanti in profondità, prova a raggiungere il calzino sinistro con le mani. Esercizio a ripetizione speculare. Alla fine della sessione, ripeti il ​​riscaldamento.

Esercizi per rafforzare la colonna vertebrale è meglio fare la mattina o la sera prima di andare a dormire.

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Prevenzione delle malattie

Oltre a eseguire esercizi per rafforzare i muscoli della colonna vertebrale, è consigliabile seguire consigli utili per evitare lesioni a loro. Prendi l'abitudine di mantenere sempre il tuo livello di schiena, sosterrà bene il tono muscolare.

Postura corretta

Se lavori molto, prova ogni ora a fare pause. Fai una mini-ginnastica per la colonna vertebrale: siediti, fai le piste, se possibile, cammina un po '. Non prestate attenzione se vi guardate in faccia, pensate a ciò che è più importante per voi: l'opinione dei colleghi o una schiena sana?

Se devi stare a lungo in relativa immobilità, quindi ridurre il carico sulla colonna vertebrale, posizionare un piede su un gradino basso o un tipo di supporto e gambe alternate. Quando si sollevano oggetti pesanti, piegare leggermente le gambe nelle ginocchia, la schiena rimane dritta. Questo riduce il carico sulla regione lombare.

Dormire sul lato o sullo stomaco non è raccomandato perché carica la parte bassa della schiena. Quando dormi sulla schiena per alleviare la tensione nella regione lombare, posiziona un cuscino o un piccolo cuscino sotto le ginocchia.

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Esercizi per le donne incinte

Durante il periodo di gravidanza, a causa dell'incremento dell'addome, aumenta la deflessione nella regione lombare e si verifica uno slouch nella colonna vertebrale toracica. Tuttavia, gli esercizi di cui sopra per rafforzare la schiena a casa le donne nella posizione non funzionerà. Come rafforzare la colonna vertebrale in questo caso?

1. Affronta i fianchi su una sedia, mentre lo stomaco si blocca (l'altra persona dovrebbe tenere la donna per i talloni, abbassandoli leggermente). Inizia ad abbassare la parte superiore del corpo di circa 45 gradi, prima appoggiando le mani sul pavimento, quindi senza supporto. Poi vai un po 'più in alto parallelo al pavimento. Quando si solleva per fare una forte espirazione "ha", questo ridurrà la pressione intra-addominale.
2. Squat, aderendo al supporto fisso, le gambe divaricate. Quando ti alzi, espira "ha".

Fai 10-15 volte per 2-3 approcci. La sedia (o altro supporto) deve essere morbida e più è alta, maggiore è l'ampiezza che può essere raggiunta, il che significa che i muscoli dei fianchi e della schiena saranno rafforzati più progressivamente.

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Stile di vita

Il sovrappeso in combinazione con i muscoli addominali sottosviluppati è un'altra delle cause del mal di schiena, poiché il carico sui dischi intervertebrali diventa irregolare. Pertanto, in presenza di significativi accumuli di grasso nella zona addominale, cercare di normalizzare il peso corporeo e rafforzare regolarmente i muscoli della schiena.

Le emozioni portano un'impronta sul nostro corpo, questo è un fatto noto. I muscoli della colonna vertebrale e del collo toracico sono direttamente collegati allo stress costante. Sfortunatamente, questa è una caratteristica del moderno ritmo urbano della vita. Per ridurre o evitare completamente le emozioni spiacevoli, prova:

• Più spesso per essere all'aria aperta: piazze, parchi, foreste;
• È preferibile ascoltare musica calma e rilassante, idealmente - i suoni della natura e dei classici;
• Respirare correttamente: fare un respiro profondo con il naso, lentamente e gradualmente riempire il corpo dal basso verso l'alto - dallo stomaco ai polmoni, quindi espirare, anche con il naso, e meglio il più a lungo possibile;
• Sorridere e ridere più spesso: non è solo il miglior rimedio per l'irritazione e la stanchezza, ma aumenta anche significativamente la durata della vita e la sua qualità.

Praticando queste semplici linee guida per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale, sarai sicuramente in grado di mantenere una postura bella e una schiena sana.

Come rafforzare i muscoli della schiena

Molti di noi sforzano i nostri muscoli tutto il giorno senza nemmeno saperlo. Abbiamo muscoli deboli a causa della cattiva postura, che acquisiamo principalmente al lavoro, e questo è dannoso perché causa ulteriore affaticamento e stress fisico. Il mal di schiena limita il godimento quotidiano e influisce sullo stile di vita. Può essere doloroso, ma, comunque, passa col tempo.

La nostra colonna vertebrale è forte e dura - può servire per almeno 70 anni. Ma il vecchio detto che la schiena ci aggiunge anni più velocemente di ogni altra cosa non perde la sua veridicità. Speriamo che questa breve introduzione ti abbia convinto della necessità di "prendere in mano la situazione" e di creare una difesa contro questa piaga della vita moderna.

Il mal di schiena è spesso il risultato di un debole tono muscolare, poiché la parte posteriore è il centro di una grande tensione. Lo stress della pressione di lavoro può manifestarsi nel collo, nelle spalle o nella parte bassa della schiena e può essere visto e sentito in muscoli tesi e tesi. Cambiamo la postura per alleviare questo disagio e alla fine ci tormentano le spalle. Molti di noi lavorano in uno stato di squilibrio fisico, la nostra schiena è costantemente attorcigliata per renderla più confortevole.

Il mal di schiena non rappresenta una minaccia per la vita e pertanto non viene dedicato molto tempo al trattamento. Noi stessi dobbiamo guardare le spalle, imparare costantemente come prenderci cura di loro. Prima di tutto, la maggior parte delle persone che soffrono di mal di schiena giura di fare qualcosa per questo problema. Dopo che il dolore si è calmato, gli esercizi si svolgono solo con entusiasmo, e quando c'è un miglioramento, vengono dimenticati. Solo pochi continuano a fare gli esercizi e le buone intenzioni degli altri finiscono nel dimenticatoio.

La causa più comune di dolore cronico alla schiena è che la colonna vertebrale o parte di essa è soggetta a compressione eccessiva, con il risultato che le vertebre sono schiacciate verso il basso, avanzando l'una sull'altra. I dischi intervertebrali perdono allo stesso tempo la loro elasticità e contrazione, le piccole superfici articolari sono chiuse troppo da vicino, e i bordi delle vertebre si consumano, o si formano delle escrescenze ossee, che sono chiamate osteofiti.

La compromissione della prestazione muscolare è la causa più comune di compressione della colonna vertebrale e può essere essa stessa il risultato di uno stile di vita sedentario, una postura scorretta, squilibrio muscolare e debolezza dei muscoli addominali.

Stile di vita sedentario

Stile di vita sedentario Uno stile di vita sedentario contribuisce alla comparsa di dolore cronico alla schiena.

Se non si dà ai muscoli un carico regolare, perdono la capacità di contrarsi completamente e diventare deboli. Ciò significa che non possono più fornire una tensione sufficiente ed eseguire il loro compito creando, insieme ad altri tessuti, un supporto per la colonna vertebrale e mantenendolo nella posizione corretta. Un regolare esercizio fisico leggero è sufficiente per mantenere i muscoli in buona forma.

Cattiva postura

Qualsiasi posizione in cui la curvatura naturale della colonna vertebrale è distorta provoca cambiamenti nei muscoli che diventano permanenti nel tempo. Con la distorsione della curvatura naturale della colonna vertebrale, i dischi intervertebrali si restringono e, di conseguenza, iniziano a diluire e perdere elasticità. I muscoli cambiano mentre lavorano in coppia: se un gruppo muscolare si contrae, l'altro, l'opposto, si rilassa.

Ad esempio, se si trascina a lungo, i muscoli pettorali si contraggono e rimangono in questo stato, ei muscoli della parte superiore della schiena si rilassano. Col passare del tempo, i muscoli del petto diventano più forti e i muscoli della parte superiore della schiena si indeboliscono, a causa della quale la struttura della colonna vertebrale viene disturbata. La schiena diventa arrotondata e la pressione sulla colonna vertebrale non è uniforme e, di conseguenza, si verifica un dolore cronico alla schiena.

Squilibrio muscolare

L'abilità di possedere le mani destra e sinistra ugualmente bene (a due mani, o ambidenzia) è rara, quindi è improbabile che usi entrambe le mani allo stesso modo. Di conseguenza, i muscoli su un lato del corpo diventano più sviluppati rispetto all'altro. In alcuni casi, come i giocatori di tennis o di squash appassionati, a causa dello sforzo extra creato dal lato più sviluppato del corpo, la struttura delle vertebre è disturbata a tal punto che se vista dal retro, la linea nella forma della lettera "S" o "C" è visibile.

Questo è un esempio estremo, ma anche una leggera differenza nello sviluppo delle parti influisce sullo stato della colonna vertebrale toracica. Può sembrare dritto, ma la pressione sulle vertebre e sui dischi intervertebrali sarà irregolare. Col passare del tempo, i dischi sul lato più sviluppato si appiattiranno gradualmente, le vertebre si consumeranno e le piccole superfici articolari si chiuderanno insieme.

Debolezza dei muscoli addominali

I potenti muscoli dell'addome servono come un corsetto che tiene gli organi addominali vicino alla spina dorsale. Nello stato normale, questo corsetto assorbe parte del peso del corpo, alleviando la colonna vertebrale ei fianchi. Tuttavia, qualsiasi indebolimento dei muscoli dell'addome, che può essere il risultato di uno stile di vita fisso, sovrappeso, gravidanza, aumenta il carico sulla colonna lombare. Il risultato potrebbe essere una deflessione in avanti eccessiva di questa parte della colonna vertebrale, chiamata lordosi, che alla fine comporta il mal di schiena cronico.

I muscoli dell'addome e della schiena devono essere non solo flessibili ma anche forti per sostenere adeguatamente la colonna vertebrale. I muscoli deboli non sono in grado di assorbire la loro parte dei carichi e sottolinea che la schiena deve resistere, il che significa che devono lavorare per articolazioni e legamenti che non sono altrettanto forniti di sangue come muscoli.

Nel tempo, le articolazioni e i legamenti si consumano sempre di più, causando danni ai tessuti e mal di schiena cronico. Esercizi mirati a rafforzare i muscoli, aiuteranno a liberarsi dal dolore, aumentando la capacità dei muscoli di assumere stress e stress e facilitando così il lavoro dei legamenti e delle articolazioni.

Esercizi di riscaldamento

Prima di iniziare questi esercizi, è molto importante riscaldarsi, che è anche utile per fare prima di iniziare qualsiasi lavoro difficile, come la pulizia o il giardinaggio. Dopo aver completato gli esercizi, ripeti il ​​riscaldamento.

Il riscaldamento migliora il flusso di sangue e ossigeno a muscoli, tendini e legamenti, che diventano così più flessibili ed elastici, funzionano meglio e sono meno suscettibili alla deformazione. Inoltre, aumenta anche la velocità di passaggio degli impulsi nervosi ai muscoli. Pertanto, un buon riscaldamento di per sé è molto importante per la prevenzione delle malattie della schiena e la sua implementazione prima di iniziare gli esercizi di flessibilità e rafforzamento della schiena, descritti nelle pagine successive, è fondamentale per ridurre al minimo il rischio di ulteriori danni ai tessuti.

Esegui esercizi di riscaldamento e dopo aver cessato il dolore cronico, prima di fare lavori pesanti in casa o in giardino per evitare che il sequestro si ripresenti.

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Esegui i seguenti esercizi, ripetendo ogni cinque volte.

1. Fai due respiri profondi e respiri pieni.

2. Sollevare le spalle su e giù, quindi eseguire movimenti circolari con le spalle avanti e indietro.

3. Muovi la testa da un lato all'altro, quindi su e giù.

4. Ruota le braccia in alto e indietro, aumentando gradualmente i cerchi.

5. Piega i gomiti di fronte al petto.

6. Ruota le braccia verso i lati all'altezza delle spalle.

7. Ruota i fianchi, come se ruotasse l'hula hoop.

8. Appoggiati in avanti, facendo scivolare le braccia sulle ginocchia o sotto se puoi. Quindi raddrizzare, leggermente arcuato.

9. Corri sul posto, stringendo gradualmente le ginocchia sempre più in alto, mentre agiti le braccia. Quindi corri sul posto per un minuto.

10. Al termine del riscaldamento, fare due respiri profondi e un respiro completo.

Come rafforzare gradualmente la schiena

Sdraiati su un tappeto o un tappeto (ti servirà un tavolo per alzare le gambe) e fai gli esercizi sotto cinque volte ciascuno. Rendili parte della tua routine mattutina e serale, e continua a farlo, e dopo che il dolore è passato, aiuterà a prevenire il ripetersi del problema.

Deviazioni indietro

1. Sdraiati sullo stomaco, mettendoti un cuscino sotto, le braccia lungo i fianchi. Sollevare la testa dal pavimento, tenerla per un po 'e poi abbassarla.

2. Rilassa le spalle e solleva le gambe di circa 15 cm.

3. Quando sei più forte, cerca di alzare contemporaneamente la testa e le gambe, ma solo pochi centimetri.

Flessione posteriore

1. Sdraiati sulla schiena e allunga i palmi delle mani fino alle ginocchia, piegando la schiena.

2. Ripeti l'esercizio, ora cercando di raggiungere il gomito destro con il gomito destro. Ripeti con l'altra mano sull'altra gamba.

3. Quando sei più forte, prova ad alzare il ginocchio verso il gomito opposto. Ripeti l'esercizio con l'altra mano e l'altra gamba.

Gambe di sollevamento

1. Sdraiati sullo stomaco sul tavolo in modo che i fianchi siano sul bordo, tieni il coperchio del tavolo con le mani.

2. Sollevare le gambe fino al livello del coperchio del tavolo. Assicurati che la tua schiena non si pieghi. Tieni le gambe a 3, poi lentamente, con cautela.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena influenzano la postura corretta, sono anche chiamati esercizi di raddrizzamento. Esercizi per la schiena sono di grande importanza per le donne con lavoro sedentario. Questi esercizi aumentano contemporaneamente la mobilità spinale, rafforzando i muscoli della schiena, impedendo anche il verificarsi di alterazioni degenerative e dischi intervertebrali.

Durante gli esercizi per la schiena, assicurati che la colonna vertebrale sia caricata il più possibile, che i muscoli della schiena indeboliti siano rafforzati e quelli induriti siano rilassati.

Gli esercizi con un carico elevato sono più efficaci per la schiena: sono complicati in cui le inclinazioni si alternano ai giri del corpo, quindi raddrizzano le braccia, in cui le scapole si uniscono, e anche le inclinazioni dirette in avanti, indietro, ai lati in cui vengono allenati i muscoli attaccati alla colonna vertebrale.

Il rafforzamento regolare e graduale dei muscoli della schiena aiuterà a migliorare la postura. Quando includi esercizi per rafforzare i muscoli della schiena nel tuo complesso di esercizi, ricorda che sono i primi a migliorare il tuo aspetto.

1. Sedendo con le gambe incrociate, piegare le braccia, mettere i palmi delle mani sulle spalle. Sollevare le braccia, far oscillare le braccia in avanti, all'indietro, quindi piegare profondamente in avanti, toccare gli avambracci sul pavimento.

2. Mettiti in ginocchio, alza la mano destra, porta la mano sinistra di lato. Fai movimenti circolari all'indietro. Cambia mani.

3. Seduti, gambe divaricate, piegare le braccia davanti al petto, far oscillare le braccia indietro, le braccia indietro in posizione di riposo, i palmi verso l'alto, i palmi indietro, quindi piegarsi in avanti in profondità, toccare il pavimento con le mani.

4. In piedi, tirati su le dita dei piedi, le braccia in alto, attira il ventre, piegati gradualmente in avanti (cioè prima il collo, poi il torace e infine la colonna lombare) piegati, tieni le caviglie con le mani e tira il busto sui fianchi. colonna vertebrale, ritorno alla posizione iniziale.

5. In piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le braccia e mettere i palmi sulle spalle. Ruota il busto verso destra, estende la mano destra indietro più in alto, palmo verso l'alto, massimo con la mano destra, gira alla posizione di partenza. Fai lo stesso nella direzione opposta.

6. In piedi, gambe unite, piegare le braccia e mettere i palmi delle mani sulle spalle. Fai una piega in avanti con una deflessione, allunga le braccia in avanti, fai oscillare le braccia, piega in avanti profonda, braccia rilassate in basso, raddrizza gradualmente, piega le braccia, metti i palmi delle mani sulle tue spalle.

7. In piedi, gambe divaricate, braccia lungo il corpo, accovacciarsi, fare una profonda curva in avanti, far oscillare le braccia indietro, sedersi, piegarsi in avanti con una deflessione, allungare le braccia in avanti.

8. In piedi, gambe divaricate, braccia lungo il corpo, fare una profonda curva in avanti, braccia libere verso il basso, far oscillare le braccia nella curva, le mani toccare il pavimento il più possibile dietro di te, piegare in profondità, allungare le braccia in avanti, toccare il pavimento il più lontano possibile davanti a te.

9. Mettiti in ginocchio, piegati in avanti con le braccia distese e appoggiarti al pavimento (braccia e corpo su una linea), spingere le braccia in fuori, muoverti nell'inclinazione, spingere indietro le braccia, muoverti nell'inclinazione.

10. Mettiti in ginocchio, piegati in avanti con le braccia distese e riposare con loro sul pavimento (braccia e busto su una linea). Toccare con le mani a sinistra con sweep in pendenza (gambe sempre in un posto), toccare le mani indietro con sweep in pendenza. Fai lo stesso nella direzione opposta.

11. Sali in ginocchio con l'accento sulle braccia distese, solleva il bacino, raddrizza le gambe (gambe e braccia in posizione, sposta il peso del corpo indietro, non sollevare i piedi dal pavimento), dondola nel pendio e inginocchia di nuovo.

12. Steso sullo stomaco, allungare le braccia in avanti, i palmi sul pavimento, piegare il busto all'indietro, piegare le braccia e posizionare la parte posteriore della testa, allungare le braccia in avanti, verso la posizione di partenza.

13. Steso sullo stomaco, le braccia piegate davanti a lui, per unirsi davanti alla fronte, avambraccio all'interno. Sollevare le gambe dal pavimento, fare alternare le gambe oscillanti su e giù (le dita dei piedi tese), abbassare le gambe sul pavimento.

14. Disteso sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, braccia lungo il corpo, alzare il bacino sopra il pavimento (tronco e cosce su una linea), abbassare il bacino.

15. Seduti, gambe unite, piegare la gamba sinistra e premerla con entrambe le mani sullo stomaco, prendere le mani indietro, i palmi rivolti verso l'alto, fare oscillare all'indietro con entrambe le mani (la gamba rimane flessa durante l'oscillazione), piegare in avanti profondo, espirare e toccare con le mani gambe. Fai lo stesso a sinistra.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Esercizi che rafforzano i muscoli della schiena, hanno una grande influenza sulla postura corretta. Tali esercizi sono chiamati raddrizzamento. Esercizi per la schiena è molto importante per le donne che hanno un posto di lavoro. Grazie a questi esercizi, la mobilità spinale aumenta, i muscoli della schiena sono rafforzati e la formazione di alterazioni degenerative nei dischi intervertebrali può essere prevenuta. Quando si esercita sulla schiena, è necessario monitorare il carico sulla colonna vertebrale, dovrebbe essere il più alto possibile per rafforzare i muscoli della schiena indeboliti, e che sono induriti - per rilassarsi.

Gli esercizi più efficaci per la schiena, che portano un carico pesante e sono complicati. Ad esempio, in cui le pendenze devono alternarsi ai giri del corpo, quindi raddrizzare le braccia in modo che le scapole si uniscano. Inoltre, esegui curve diritte in avanti, all'indietro, ai lati, con l'aiuto di cui i muscoli che si attaccano alla colonna vertebrale sono ben allenati.

L'esercizio costante e graduale per rafforzare i muscoli della schiena migliora la postura. Se aggiungi esercizi di "raddrizzamento" al tuo complesso di esercizi, allora prima di tutto ti aiuteranno a migliorare il tuo aspetto.

Descrizione dettagliata con immagini di esercizi per rafforzare la schiena:

1. Siediti, incrocia le gambe, piega le braccia, metti i palmi delle mani sulle tue spalle. Alza le braccia in alto, fai oscillare le braccia in avanti, all'indietro, poi - piega in avanti profondamente, tocca il pavimento con le spalle.

2. Mettiti in ginocchio, alza la mano destra, porta la mano sinistra di lato. Fai movimenti circolari all'indietro. Cambia mani.

3. Siediti, allarga le gambe, piega le braccia davanti al petto, fai oscillare le braccia all'indietro, quindi sposta le braccia nella posizione di partenza, ruota i palmi delle mani in alto, fai oscillare le braccia indietro, quindi inclinati in profondità e tocca il pavimento con le mani.

4. Alzati, tira su le dita dei piedi, alza le braccia, ritira il ventre, inclinati lentamente in avanti (prima di tutto, collo, torace e, ultima colonna lombare, piega verso il basso), afferra le caviglie e tira il busto sui fianchi, poi, raddrizzando la colonna vertebrale, tornare alla posizione di partenza.

5. Stare in piedi, allargare le gambe alla larghezza delle spalle, piegare le braccia e posizionare i palmi delle mani sulle spalle. Ruota il busto verso destra, estendi la tua mano destra il più in alto possibile, palmo verso l'alto, massimo con la mano destra indietro, gira alla posizione di partenza. Fai lo stesso nella direzione opposta.

6. Stai in piedi, metti le gambe unite, piega le braccia e metti i palmi delle mani sulle tue spalle. Piegati in avanti, le braccia tese in avanti, fai oscillare le braccia, piegati profondamente in avanti, le braccia rilassate in basso, lentamente raddrizza, piega le braccia, metti i palmi delle mani sulle tue spalle.

7. Stare in piedi, allargare le gambe, raddrizzare le braccia lungo il corpo, abbassarsi, piegarsi profondamente in avanti, far oscillare le braccia all'indietro, con una posizione seduta, piegarsi in avanti, piegarsi, allungare le braccia in avanti.

8. Un ottimo esercizio per la schiena che giace sullo stomaco, la testa deve essere posizionata sulle mani, le gambe devono essere raddrizzate. In questa posizione, sollevare lentamente le gambe senza piegarle. Nel punto più alto, devi tenere le gambe per alcuni secondi, quindi abbassare lentamente le gambe sul pavimento. Ripeti questo esercizio da otto a venti volte (a seconda dell'allenamento fisico). Dopo di ciò, il carico può essere aumentato, allungare le braccia dritte di fronte a te e allo stesso tempo con le gambe è necessario sollevare entrambe le braccia e le gambe verso l'alto.

9. Stare in piedi, allargare le gambe, raddrizzare le braccia lungo il busto, piegarsi profondamente in avanti, abbassare le braccia in basso, far oscillare le braccia in pendenza, toccare il pavimento con le mani, più lontano si è lungo e meglio è. Piega in profondità, allunga le braccia in avanti, tocca il pavimento con loro più lontano di fronte a te, meglio è.

10. Mettiti in ginocchio, piegati in avanti, allungare le braccia e appoggiarle sul pavimento (le braccia e il busto dovrebbero essere sulla stessa linea), allargare le braccia, oscillare in inclinazione, spingere indietro le braccia, oscillare in inclinazione.

11. Mettiti in ginocchio, piegati in avanti, allungare le braccia e spingerle a terra (le braccia e il busto dovrebbero essere sulla stessa linea). Muovi le mani a sinistra, dondolando nel pendio (le gambe devono rimanere sempre in un posto), muovi le braccia all'indietro, dondolando nel pendio. Fai lo stesso nella direzione opposta.

12. Questo esercizio rafforza molto bene tutti i gruppi muscolari della schiena. Mettiti a quattro zampe come mostrato nella foto, posiziona le ginocchia sulla larghezza delle spalle, raddrizza le braccia, i palmi delle mani dovrebbero essere posizionati esattamente sotto le spalle. Prova a filtrare la stampa. La posizione deve essere fatta il più dritto possibile - dalla sommità della testa ai fianchi (non permettere che la schiena si pieghi nella parte bassa della schiena). Allo stesso tempo con il piede sinistro, allungare il braccio destro in avanti. Mantenere la posizione per 2-3 secondi, quindi prendere la posizione di partenza. Quindi fai di nuovo l'esercizio, cambiando la mano sinistra a destra e il piede destro a sinistra. Continua a fare questo esercizio per la schiena, alternando costantemente le braccia e le gambe. Nell'ultimo esercizio, rimani il più a lungo possibile nella posizione finale per circa trenta secondi sia con la svolta a destra che con la svolta a sinistra.

13. Sali in ginocchio e poggia sulle braccia distese, solleva il bacino, raddrizza le gambe (i piedi e le mani devono rimanere in posizione, sposta il peso del corpo indietro, non sollevare i piedi dal pavimento), dondola nel pendio e inginocchia di nuovo.

14. Sdraiati sullo stomaco, allungare le braccia in avanti, posizionare i palmi delle mani sul pavimento, piegare il busto all'indietro, piegare le braccia e distendersi sulla nuca, allungare le braccia in avanti, tornare alla posizione di partenza.

15. Sdraiati sullo stomaco, piega le braccia davanti a te, unisciti alla fronte, piega gli avambracci verso l'interno. Alza le gambe dal pavimento, fai oscillare alternativamente i piedi su e giù (le dita dovrebbero essere tese), abbassa le gambe sul pavimento.

16. Sdraiati sulla schiena, piegare le gambe alle ginocchia, raddrizzare le braccia lungo il corpo, sollevare il bacino sopra il pavimento (il tronco e le anche dovrebbero essere sulla stessa linea), abbassare il bacino.

17. Sedetevi, unite le gambe, piegate la gamba sinistra e premete con le mani sullo stomaco, spostate le braccia indietro, i palmi dovrebbero essere alzati, fate oscillare le braccia indietro (la gamba deve rimanere piegata durante l'oscillazione), piegate profondamente in avanti, espirate e toccate piede destro delle mani. Basta fare la sinistra.

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena a casa

Rafforzare i muscoli della schiena è una parte importante di uno stile di vita sano. Inoltre, gli esercizi sono la prevenzione e il trattamento di molte malattie della colonna vertebrale (scoliosi, ecc.). Mantenendo un buon tono muscolare, sono migliorati i processi energetici e metabolici nel corpo.

Quando il lavoro sedentario o uno stile di vita sedentario, il midollo spinale soffre, che è uno dei centri nervosi più importanti. Pur mantenendo una postura corretta e una struttura muscolare rinforzata, il suo flusso sanguigno migliora, una persona sperimenta meno fatica, si sente allegra. Gli esercizi fisici leggeri per la schiena sono usati come mezzo per alleviare lo stress dopo una giornata di lavoro. È stato a lungo provato aumentare gli ormoni della felicità dopo le lezioni in aula, a casa, in piscina, ecc.

Come rafforzare i muscoli della schiena?

Al fine di ottenere te stesso in buona forma fisica, non è necessario spendere enormi quantità di denaro o sforzo. Tutti gli esercizi possono essere eseguiti indipendentemente a casa in un momento conveniente. I seguenti sono sviluppati da un trainer americano basato su anni di esperienza lavorativa.

La regola principale sulla strada per i muscoli forti della schiena è l'allenamento regolare. È desiderabile anche alla stessa ora del giorno. Il tessuto muscolare ha una memoria particolare, quindi, con allenamenti irregolari, il risultato si ottiene molto più a lungo. Inoltre, la formazione è più energica in compagnia di un amico o in classi di gruppo.

Esercizi per rafforzare la schiena a casa

Molte persone trovano difficile iniziare a praticare in modo indipendente a casa. Dopotutto, quando un uomo torna a casa dopo il lavoro, nella maggior parte dei casi vuole sdraiarsi e riposare. E poi ci sono le faccende domestiche.

Ecco alcuni consigli su come resistere alla tentazione della pigrizia, della fatica o del carico di lavoro e mettere da parte 15 minuti per te:

1. Determina il tempo per l'allenamento. Mettiti un'installazione che "3-5 volte a settimana ad una certa ora sarò fidanzata".
2. Includere musica energica per creare o mantenere un buon umore lavorativo.
3. Non prendere abbastanza prima dell'allenamento.
4. Non bere alcolici o fumare prima della lezione.
5. Registra i progressi È necessario vedere chiaramente i risultati, oltre al benessere. Questo può essere il peso, misurare i volumi, le foto, ecc.
6. Metti una motivazione chiara e ponderata, perché è necessario. Questa è una lotta con la malattia, il desiderio di avere più tempo per fare, avere una buona salute, ecc.

Ora che una persona è piena di determinazione ed è pronta a lavorare su se stessa, si può procedere alle lezioni stesse.

Esercizio prima - il ponte dei fianchi

È meglio eseguire il ponte con i fianchi sul pavimento su un tappetino ginnico o regolare, un supporto rigido sotto il corpo è importante.

Quindi cosa dovresti fare?

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Le gambe si chiudono e si piegano alle articolazioni del ginocchio per ottenere un angolo retto.
3. Le braccia sono rilassate e si trovano parallele al corpo.
4. La pelvi deve essere sollevata il più possibile mantenendo una parte piatta della schiena e le gambe chiuse.
5. La posizione deve essere fissata per alcuni secondi e lentamente tornare alla sua posizione originale.

Per iniziare, è necessario ripetere il movimento 10-15 volte. L'esercizio fisico aiuta ad alleviare la tensione nella schiena dopo la seduta. Ciò coinvolge i muscoli alla ricerca di fianchi e glutei.

Nel tempo, è possibile aumentare il carico, per questo, una gamba rimane piegata e il secondo è allineato in modo che i fianchi siano paralleli. Tirare mentre il calzino non è necessario.

Esercizio due - "Cane e uccello"

L'esercizio è così chiamato perché le posture assomigliano agli animali corrispondenti. Posizione di partenza come cane - a quattro zampe o in posizione di ginocchio.

allora:

1. Le ginocchia si allargano alla larghezza dei fianchi.
2. Mani piatte e palme premute al pavimento alla larghezza delle spalle.
3. La schiena è dritta
4. È necessario filtrare i muscoli addominali, ma senza cambiare la posizione della schiena, per mantenere la postura.
5. Una gamba viene estratta e una mano opposta. Questo è un "uccello".
6. Tieni la posizione per alcuni secondi e cambia braccio e gamba.

Ripeti fino a 10 volte. Esercizio treni coordinazione dei movimenti. Coinvolto tutti i muscoli della schiena, alcune delle gambe e delle braccia.

A poco a poco, non il numero di volte, ma il tempo di ritenzione nella posizione estesa degli arti. Alzare e abbassare le braccia e le gambe dovrebbe essere regolare, lentamente.

Esercizio numero tre - plancia laterale

Nel terzo esercizio, devi prendere una posizione distesa sul fianco. Il braccio su cui giace la persona è piegato e appoggiato al pavimento con il suo gomito, vale a dire. il gomito è sotto la spalla.

Come fare?

1. È necessario sollevare lentamente il bacino e i fianchi dal pavimento.
2. Vertebra collo e schiena allineati in un'unica linea.
3. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Al culmine della salita dovresti provare a indugiare per 20 secondi, ripetere 5-7 volte su ciascun lato. L'esercizio allena il carico statico sulle vertebre inferiori, che è costantemente presente durante uno stile di vita sedentario.

Esercizio quattro - Lunge

Eseguire l'ultimo esercizio è abbastanza semplice:

1. Ci vuole un passo abbastanza grande con un piede. Calma, senza movimenti improvvisi.
2. Mani sui fianchi o su una cintura.
3. Gamba piegata ad angolo retto in modo che la coscia fosse parallela al pavimento.

Corri con ogni gamba 10 volte. In questo caso, la parte posteriore è necessariamente pari, guarda avanti, vale a dire. testa sollevata. L'esercizio è anche sulla coordinazione, per utilizzare il maggior numero possibile di muscoli della schiena e formare un forte busto del tronco. Per complicare il compito, gli attacchi vengono fatti non solo in avanti, ma anche lateralmente in diagonale.

Storie dei nostri lettori!
"Ho curato il mal di schiena da sola, sono passati 2 mesi da quando ho dimenticato il mal di schiena Oh, come ero solito soffrire, mi facevano male alla schiena e alle ginocchia, non potevo camminare normalmente. Quante volte sono andato ai policlinici, ma lì venivano prescritte solo compresse e unguenti costosi, di cui non serviva assolutamente nulla.

E ora la settima settimana è finita, visto che le articolazioni posteriori non sono un po 'disturbate, in un giorno vado a lavorare alla dacia e cammino a 3 km dal bus, così vado facilmente! Tutto grazie a questo articolo. Chiunque abbia un mal di schiena è una lettura obbligata! "

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena per aiutare a sbarazzarsi del dolore

Assicurati di prendere in considerazione che nel periodo acuto, quando il dolore è appena apparso, qualsiasi carico è controindicato. Questo vale anche per esercizi di ginnastica leggera. Per prima cosa è necessario sottoporsi a trattamenti medici o di altro tipo, se necessario, e quindi procedere al ripristino della funzione muscolo-scheletrica.

Semplici esercizi per i muscoli della schiena

Per lavorare con un mal di schiena, vengono selezionate serie di esercizi primitivi, ma ripristinano il più possibile la resistenza e la forza della schiena.

Fondamentalmente, questo è un esercizio statico che fissa una posa per alcuni secondi, perché le dinamiche danneggiano le vertebre ancora debilitate ei dischi intervertebrali:

• Sarpasana;
• Torsione lombare;
• Posa del bambino;
• Stretching su fitball;
• Ritenzione del piede in statica;
• Stretching sull'iperestensione;
• Allunga i fianchi;
• Tiraggio morto;
• Esercitare "preghiera";
• Iperestensione su fitball; Leggi qui iperestensione della mano.
• iperestensione;
• Alzando il bacino e gli altri.

Se stiamo parlando di una persona che ha già identificato una patologia del sistema muscolo-scheletrico, dopo aver interrotto il periodo acuto, gli vengono prescritti esercizi di fisioterapia. Se usa l'aiuto di un medico riabilitativo, allora incontra la maggior parte degli esercizi elencati di seguito.

Sarpasana

L'esercizio è preso in prestito dallo yoga classico. Posizione di partenza - sdraiata a pancia in giù. Metti l'accento sulle mani alla larghezza delle spalle e piegati all'indietro con la testa inclinata all'indietro. Sarpasana è anche conosciuta come la "posa del serpente".

Torsioni lombari

Il nome parla da solo. L'obiettivo principale è quello di trasformare la metà inferiore del corpo in una direzione e la parte superiore nell'altra. È meglio eseguire torsioni da una posizione supina rispetto alla posizione eretta.

Posa del bambino

Qual è la postura principale del bambino? La testa si piega in avanti e le gambe sono serrate.

Quindi l'esercizio è eseguito:

• Sdraiati sulla schiena;
• Piegare le gambe alle articolazioni dell'anca e stringere le mani;
• Strappa la testa e le spalle dal pavimento e raggiungi le ginocchia con la corona.

Come tutti gli altri esercizi, la "postura del bambino" richiede di rimanere in posizione per alcuni secondi.

Stretching su fitball

Fitball è una grande palla di gomma. Per allungare, puoi sdraiarti su di esso e rilassarti, pancia o schiena. La seconda opzione non è popolare per motivi di sicurezza, in modo da non cadere accidentalmente sul retro della testa o piegare eccessivamente la colonna vertebrale. La chiave dell'esercizio è il completo rilassamento del corpo. Qui ci sono esercizi con una palla grande per la colonna vertebrale.

Ritenzione del piede in statica

L'esercizio più semplice. Per eseguirlo è necessario alzare le gambe e le gambe sopra i fianchi. È fatto per migliorare l'apporto di sangue alla schiena e ridurre il dolore.

Stretching sull'iperestensione

Esercizio difficile da eseguire, non può essere fatto bruscamente. Pertanto, se non riesci a eseguire correttamente, è meglio rimandarlo fino a tardi, quando i muscoli diventano più forti rispetto ad altri esercizi. L'obiettivo è quello di formare una linea retta del corpo con le gambe. Allo stesso tempo, il corpo dovrebbe essere sollevato e abbassato con la postura corretta, e le braccia dovrebbero essere incrociate di fronte a voi.

Fianchi elastici

Per allungare i fianchi è necessario:

1. Sdraiato sul retro di una gamba per piegarsi al ginocchio (stinco parallelo al pavimento, coscia - perpendicolare).
2. La seconda gamba dovrebbe essere girata in modo che l'articolazione della caviglia fosse sotto il ginocchio della gamba già piegata. A proposito di una tendinosi alla caviglia leggere qui.
3. Ora entrambe le gambe si estendono simultaneamente verso il petto.

Dead pull

Un altro nome è spinto su gambe dritte. Quando l'esercizio delle sindromi dolorose espresse è controindicato e causerà un aumento del dolore. Un prerequisito è di mantenere la postura minima flessione nell'articolazione del ginocchio. Le gambe assolutamente lisce non dovrebbero essere, perché Potrebbe esserci un carico eccessivo sulle articolazioni del ginocchio e provocare complicazioni.

Esercita "preghiera"

È facile indovinare che è stata presa la posizione in ginocchio per eseguire l'esercizio.

Allora hai bisogno di:

• Prendi la corda a una distanza di un metro dal simulatore;
• Piegarsi indietro;
• Mani con una corda premuta sulla testa.

Massimo stress quando si eseguono i muscoli della "preghiera" della stampa. Quando il corpo è inclinato - fase espiratoria.

Hyperstance su un fitball

In questo esercizio con la palla, devi anche sdraiarti sullo stomaco, ma non rilassarti, ma sforzare i muscoli. Le mani sono dietro la testa. Assicurati che la postura sia stabile. Quindi il busto e la testa si alzano, creando una linea piatta con le gambe e tornare giù.

iperestensione

L'esercizio assomiglia a quello precedente, ma è già stato eseguito sul simulatore. È necessario, per così dire, "rompere" attraverso un simulatore in una cintura. Con la parte posteriore verso il basso, è necessario arrotondare leggermente la parte posteriore. Quindi le braccia sono incrociate di fronte al petto e il corpo sale dolcemente. Una linea dritta con le gambe è formata e fissata per alcuni secondi. Durante il sollevamento - fase espiratoria, abbassamento - inalare.

Sollevare il bacino

Sdraiato sulla schiena quando si alza il bacino dovrebbe:

• Testa, spalle e piedi dovrebbero essere premuti sul pavimento in tutte le fasi dell'esercizio;
• Le gambe sono larghe alle spalle;
• Con la conservazione di un dorso liscio, il bacino si solleva il più dolcemente possibile e lentamente si abbassa.

Si rompe nel lavoro

Se trascorri l'intera giornata seduto al lavoro ed esegui una serie di esercizi a casa, l'effetto desiderato potrebbe non essere raggiunto. Certo, sarà utile, ma la parte posteriore sta vivendo carichi pesanti. Pertanto, durante la giornata lavorativa è utile fare almeno alcuni semplici esercizi. Questo non significa che dovrai indossare abbigliamento sportivo comodo e cambiare i vestiti.

È abbastanza di tanto in tanto da fare:

• Inclina avanti e indietro;
• Gira il corpo a destra e a sinistra;
• Basta camminare per l'ufficio o all'ora di pranzo per la strada;
• In posizione eretta, alzare e abbassare le mani;
• Giri della testa, ecc.

Un altro cambiamento utile nel lavoro sarà la preferenza per le scarpe ortopediche comode, piuttosto che semplicemente belle e alla moda. La posizione dei piedi gioca un ruolo molto importante nella distribuzione del carico sul retro, non dimenticatelo.

Quindi, per sentirsi in forma e non soffrire di mal di schiena alla fine della giornata lavorativa, è sufficiente dedicare solo 15-20 minuti del proprio tempo al giorno.

Il dolore e uno scricchiolio nella schiena nel tempo possono portare a conseguenze disastrose: limitazione locale o completa dei movimenti, persino disabilità.

Le persone che hanno imparato dall'esperienza amara usano rimedi naturali raccomandati dagli ortopedici per curare la schiena e le articolazioni.

Lavora esercizi complessi per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale

Rinforzare i muscoli della schiena è utile non solo per renderlo bello, magro e teso, ma anche per prevenire le malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Per rendere la schiena bella e sana, è necessario eseguire regolarmente esercizi per rafforzare i muscoli della schiena, che non richiedono molto sforzo e possono essere eseguiti anche a casa. Ma è importante sapere come eseguire correttamente questo complesso.

Esercizi per rafforzare il sistema muscolare della schiena: regole generali

Rafforzare la colonna vertebrale aiuta a migliorare la salute generale, stimola il metabolismo e aiuta anche a migliorare l'aspetto. Ma prima di tutto vale la pena considerare che gli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale hanno controindicazioni e, prima di iniziare a eseguirli, è importante assicurarsi che non ce ne siano. Questi includono i seguenti:

• forte dolore;
• sanguinamento;
• esacerbazione di malattie croniche;
• lesioni spinali;
• reni o malattie cardiovascolari;
• la gravidanza.

Se fai gli esercizi in modo errato, invece di risultati positivi, puoi solo esacerbare i problemi esistenti. Per evitare questo, seguire queste linee guida:

• A poco a poco. Inizia a eseguire gli esercizi con calma. Non affrettarti a fare tutto il loro volume e ad aumentare l'intensità del carico delicatamente.
• Liscio. È importante evitare cretini acuti, colpi di scena, attacchi.
• Avvistamento. Devi allenare intenzionalmente esattamente i muscoli indeboliti, e quelli eccessivamente tesi dovrebbero essere rilassati.
• Regolarità. Si consiglia di eseguire esercizi per rafforzare la schiena a casa 3-4 volte a settimana. Prendi due approcci, riposando tra di loro per alcuni minuti. Ogni volta aumenta il numero di ripetizioni più volte.
• Respirazione corretta Gli esercizi dovrebbero iniziare dall'inalazione e terminare con l'espirazione. Respirare dolcemente e misurato, non trattenere il respiro.
• La costanza. La ricarica dovrebbe diventare un'abitudine - solo con l'implementazione sistematica, aiuterà a raggiungere risultati.
• Igiene e convenienza. La stanza in cui ti trovi dovrebbe essere spaziosa, ben ventilata. Si consiglia di essere impegnati in abiti facili e convenienti.

Esercizi eseguiti regolarmente per rafforzare la schiena aiutano a migliorare la condizione del sistema muscolare, eliminare il dolore, normalizzare la circolazione sanguigna e migliorare le condizioni del corpo nel suo insieme.

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Esercizi che rafforzano i muscoli della schiena, ce ne sono molti. Un complesso efficace, soprattutto nel caso in cui tu abbia problemi con la colonna vertebrale, è meglio scegliere con uno specialista. I seguenti esercizi possono essere eseguiti sia a casa che in palestra.

1. Il ponte dei fianchi

Questo esercizio aiuta ad eliminare gli effetti negativi dell'essere seduti in posizione seduta. Allunga i muscoli della coscia e stabilizza la colonna vertebrale, in particolare la regione lombare. Funziona anche alla grande sui muscoli addominali.

Per eseguire l'esercizio è necessario sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe. I piedi devono essere premuti sul pavimento e distanti la larghezza dei fianchi. Le mani si rilassano, le mettono lungo il tronco. Stringere i muscoli dei glutei e sollevare i fianchi, sollevando il bacino dal pavimento. Assicurarsi che il corpo tra le ginocchia e le spalle sia una linea retta. In questa posizione, è necessario bloccare per alcuni secondi e cadere delicatamente sul pavimento. L'esercizio è fatto 12-13 volte.

2. Esercizio "Cane e uccello"

Questo esercizio, che rafforza la schiena, sostiene i muscoli in tono, migliora la coordinazione e ha un effetto benefico sulla colonna vertebrale.

È necessario iniziare l'esercizio a quattro zampe, nella posizione di un cane. Le ginocchia dovrebbero essere posizionate più larghe rispetto ai fianchi, le mani dovrebbero essere premute con i palmi verso il pavimento e distanziate le spalle. Quindi stringere i muscoli addominali e ritrarre l'addome in modo che la schiena non si piega e le anche non si muovano. Ora devi stare nella posizione di "uccello" - allungare la gamba destra e il braccio sinistro. Tieni questa posizione il più a lungo possibile, almeno per un paio di secondi. Quindi cambia gamba e braccio. Ripeti l'esercizio 5-6 volte.

3. Barra laterale

Questa variazione della cinghia consente di migliorare la resistenza e rafforzare i muscoli della schiena e del collo, stabilizza le vertebre e protegge la persona dal sovraccarico.

È necessario giacere su un fianco, tirare il corpo in linea retta. I gomiti si appoggiano al pavimento. Prestare attenzione al gomito si trova chiaramente sotto la spalla. Tendendo i muscoli addominali, strappa i fianchi dal pavimento. Tirare il collo in una linea della colonna vertebrale. In questa posizione, indugia per 20-40 secondi. Quindi rotola e ripeti lo stesso per l'altro lato. Puoi tenere il corpo non sul gomito, ma sul palmo.

4. Affondi

Le polmoni aiutano a migliorare la coordinazione e stabilizzare i muscoli, contribuendo così a preservare la salute della colonna vertebrale durante la camminata, la corsa e altre attività fisiche.

Sforzare leggermente i muscoli addominali, avanzare con il piede destro. Metti le mani sui fianchi. Il passo dovrebbe essere abbastanza grande. Piega la gamba ad angolo retto, la coscia deve essere parallela al pavimento. Ripeti l'esercizio 8-10 volte. Per complicare il carico, puoi eseguire esercizi con i manubri per rafforzare i muscoli della schiena, in modo che gli attacchi diventino più duri e più efficaci. Puoi anche alternare i classici attacchi in avanti e in diagonale.

5. Iperestensione su fitball

Molti esercizi di fitball aiutano a rafforzare la schiena, e uno di questi è l'iperestensione per cui è richiesta questa palla ginnica. È semplice È necessario sdraiarsi sul fitball, mettere le mani dietro la testa e piegarsi verso il basso, stirando i muscoli della schiena. Quindi è necessario salire e ripetere l'esercizio più volte.

6. Iperestensione classica

Nella versione classica, l'iperestensione viene eseguita allo stesso modo del fitball, ma l'angolo di inclinazione varia leggermente, il che aiuta a spostare il carico. Un simulatore speciale viene presentato in palestra per l'iperestensione, ma a casa puoi fare un esercizio sul pavimento.

7. Sarpasana (posa del serpente)

Ottimo esercizio di prevenzione per allenare la schiena, che proviene dallo yoga. È necessario tenere insieme le gambe e allungare il più possibile le spalle.

8. torsioni lombari

I ricci nella parte bassa della schiena sono simili alle tecniche utilizzate dai terapisti manuali, ma è più sicuro e non richiede sforzi esterni. Fallo, cerca di non strappare le spalle dal pavimento, ma tocca il lato opposto con il ginocchio.

9. Stretching su fitball

Un altro esercizio che richiede un fitball. È abbastanza semplice: devi sdraiarti sul fitball con lo stomaco e rilassare i muscoli della schiena. In questa posizione, rimani il più a lungo possibile.

10. Mantenere i piedi statici

Esercizio molto semplice per rafforzare la schiena. Le gambe dovrebbero essere posizionate sopra la schiena per accelerare la circolazione del sangue nella parte inferiore del corpo e per rimuovere il dolore e la tensione esistenti.

11. Allungando i fianchi

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena. Piegare una gamba al ginocchio e posizionare l'altra sotto di essa. Tirare le gambe al petto per allungare i muscoli della schiena e dei fianchi.

12. Spinta morta

Questo esercizio è più adatto a chi visita la sala, ha una certa preparazione e non ha problemi alla schiena. Aiuta a sviluppare i raddrizzatori della schiena ed è profilattico, non curativo, quindi, in presenza di malattie della colonna vertebrale, è meglio rifiutarlo.

E alcune parole dovrebbero essere dette sulle persone che lavorano in un lavoro di ufficio sedentario. È importante fare piccole pause ogni ora. Alzati dalla sedia e fai un po 'di riscaldamento. Questo potrebbe essere il pendio, squat con le braccia distese. In assenza di tale opportunità, prova almeno a camminare. Ciò contribuirà a minimizzare l'impatto negativo sulla colonna vertebrale. Ricorda che la parte posteriore è regolarmente sottoposta a carichi enormi, quindi devi fare di tutto per semplificare la sua vita e mantenere la propria salute.

Offriamo di guardare il video con esercizi efficaci per rafforzare la schiena.