Regole della vita senza arretramenti

La vita sulla sedia spegne i glutei, distorce la postura. Mentre il bacino è attorcigliato in avanti o indietro, la testa si allunga verso il monitor. Perché la parte posteriore degli adulti ha la forma di una banana, ha girato le estremità in avanti o indietro.

Controllo Stoop

Stare indietro contro il muro liberamente, senza sforzare i muscoli, appoggiarsi a talloni, glutei, scapole e collo.

Se il contatto avviene per tutti i punti menzionati, allora non vi è un aumento della cifosi.

Se la parte posteriore della testa non tocca il muro, allora c'è un'estensione slouch o frontale della testa.

Quindi cerca di raddrizzare, tendendo i muscoli della schiena. Se sei riuscito a toccare il muro e la parte posteriore della testa allo stesso tempo, allora esercizi generali per una schiena curva ti aiuteranno a migliorare la tua postura.

Se, mentre si tocca il muro con la parte posteriore della testa, è necessario spostare le natiche lontano da esso, quindi è necessario contattare un terapeuta manuale.

Postura del bambino

Il problema della schiena di un adolescente è spesso associato a una rapida crescita, quando i muscoli non hanno il tempo di adattarsi ai bisogni dello scheletro. Richiede una formazione competente senza enfasi sui bicipiti e sui muscoli pettorali.

Tiralatte attive: disabilita gli estensori della schiena, responsabili della postura. Il lavoro sui bicipiti sopprime il lavoro del gran dorsale e sconvolge la biomeccanica del passo. Torcendo per il gusto di "cubetti", infatti, ferire la parte bassa della schiena, soprattutto quando si fissano le gambe per il supporto.

Inutile dire con la schiena curva al bambino: "Raddrizza!" L'effetto sarà completamente opposto. La maggior parte della scoliosi infantile è associata alle emozioni: paura o amore.

Ecco perché è impossibile addebitare ai bambini le proprie aspettative in materia di studi, talenti e circoli. Il lavoro sulla scoliosi emotiva è dare al bambino la libertà di scelta.

Esercizi con un bambino arretrato è meglio dare sotto forma di un gioco. Niente yoga, ginnastica o ginnastica contraria ai desideri. Le arti marziali sono adatte a ragazzi e ragazze, in cui viene utilizzata la posizione del cavallo con centraggio del corpo (wushu).

Umore rilassato

La depressione è un inconscio slouch, il desiderio di nascondersi nel lavandino avvolge le spalle in avanti e stringe i muscoli del torace.

Una persona frustrata respira "surrettiziamente" a causa di uno spasmo del diaframma, che comprime altri organi, causa malattie interne. Una catena di risposte muscolari attraversa tutto il corpo.

Il primo passo è riprendere la respirazione. Eseguire l'automassaggio dello sterno, delle costole, in particolare degli spazi intercostali sui lati. Abbassare leggermente il petto per liberare i legamenti.

Per rilasciare il diaframma, hai bisogno di una palla morbida di medie dimensioni. Mentire sul suo stomaco in modo che la metà cadesse sul bordo delle costole, inspirare, spingendo la palla. Spostalo intorno al bordo anteriore dell'arco costale.

Quindi, massaggiare l'area tra le scapole e sotto la clavicola. Puoi usare la palla per il tennis. Dopodiché eseguiamo esercizi dall'inclinazione della schiena:

  1. Barra inversa Insegna a ridurre le scapole, tenendo le spalle sotto controllo. Siediti sul pavimento, allunga le gambe di fronte a te. Sollevare il bacino, leggermente piegando il pube allo stomaco. Spalla giù e indietro, aprendo il petto. Il corpo deve assumere la posizione di una linea retta.
  2. Soldato: mettiti con le spalle al muro, raddrizzando la schiena per toccare i talloni, le natiche, le scapole e la parte posteriore della testa. Girare il cavallo verso se stessi in modo che la distanza tra la vita e il muro diminuisca. Mantieni la posa per 30 secondi.
  3. Dinamica dei soldati. Uno sgabello basso o uno sgabello è utile. Prendi una posizione vicino al muro, fai due o tre passi in avanti verso lo sgabello. Portando avanti una gamba, immaginando di essere una bussola, in modo che sia una linea con il corpo, è necessario bilanciarsi sulla gamba di supporto. Disegniamo un supporto a destra ea sinistra. Ripeti per l'altra gamba.
  4. Nuotatore sul pavimento. Stendendoci sullo stomaco, piegando l'inguine verso di te, alziamo le braccia dritte di fronte a noi sopra il pavimento, poi le tiriamo dietro le spalle attraverso i fianchi.
  5. Squat con un peso al petto. Puoi usare un manubrio o una bottiglia d'acqua, ma tienilo sul petto, con i palmi verso l'alto, come una tazza. Devi accovacciare con il bacino retratto, cadere su una sedia o uno sgabello per iniziare. Il peso al torace impedirà alla colonna toracica di flettersi.

Il complesso è adatto anche a chi soffre di lombalgia causata da sedute molli o prolungate.

Piccolo muscolo pettorale

Questo muscolo inspiratorio ausiliario è "da incolpare" per lo sviluppo della cifosi. È opposto al romboide e alla parte centrale del muscolo trapezio. Per attivarli, avrai bisogno di un espansore di gomma. Eseguire la trazione sull'espirazione con l'istituzione delle braccia piegate nei gomiti dietro la schiena.

Assicurati che le spalle non salgano. Solo dopo ha senso allungare il piccolo muscolo pettorale, estendendo la mano indietro, aggrappandosi al supporto - per esempio, lo stipite della porta.

Per non perdere tempo, devi camminare correttamente. Fare un ampio passo, oscillare le braccia, liberare le spalle dai morsetti, scartare leggermente il busto, usare i muscoli del piede senza tacchi alti.

Solo un allenatore professionista può acquisire esercizi efficaci per la correzione della postura.

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disconoscimento

Le informazioni contenute negli articoli sono destinate esclusivamente a informazioni generali e non devono essere utilizzate per l'autodiagnosi di problemi di salute o per scopi medici. Questo articolo non sostituisce il parere medico di un medico (neurologo, terapeuta). Si prega di consultare il medico prima di sapere esattamente la causa del tuo problema di salute.

Sbarazzarsi di slouch - 5 esercizi efficaci

Il problema della curvatura è abbastanza comune. E sia negli uomini che nelle donne. Il motivo principale per cui si tende è la debolezza dei muscoli dorsali. Come trattare con slouch? Prima di tutto, rafforza la parte superiore della schiena. Pertanto, lavoreremo su quest'area e in pochi giorni i primi risultati saranno già visibili.

Il problema della curvatura è abbastanza comune. E sia negli uomini che nelle donne.

Il motivo principale per cui si tende è la debolezza dei muscoli dorsali. Come trattare con slouch?

Prima di tutto, rafforza la parte superiore della schiena.

Pertanto, lavoreremo su quest'area e in pochi giorni i primi risultati saranno già visibili.

1. Posizione di partenza - le gambe alla larghezza delle spalle, le braccia lateralmente.

Fai movimenti circolari con le braccia raddrizzate prima in avanti, poi indietro. Ripeti l'esercizio 6-8 volte in ciascuna direzione.

2. Posizione di partenza: le braccia sono abbassate lungo il corpo, le gambe hanno una larghezza pari alla larghezza delle spalle. In alternativa, sollevare prima la spalla sinistra, poi la spalla destra. Ripeti l'esercizio 6-8 volte.

3. Posizione di partenza: le mani sulla cintura, le gambe alla larghezza delle spalle. Alza bruscamente le spalle, poi abbassale lentamente. Ripeti l'esercizio 6-8 volte.

4. Posizione di partenza - le gambe alla larghezza delle spalle, le mani in una serratura dietro la schiena. Allungare lentamente in avanti, inarcando il dorso il più possibile e estendendo le mani bloccate nella serratura. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 6-8 volte.

5. Posizione di partenza - le gambe alla larghezza delle spalle, le braccia largamente disposte in corrispondenza delle cuciture. Sollevare la mano destra, portare a sinistra indietro, piegare i gomiti e cercare di collegarli dietro la schiena, tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio, cambiando la posizione delle mani, 6-8 volte con ciascuna mano.

indennità - per il consolidamento e un risultato veramente naturale, finiamo il complesso -1 di 5 minuti

in piedi al muro. Richiesto.

E nessuna magia di strada speciale e costosi simulatori. Tutti hanno un muro, se hai le gambe, puoi, significa tutto ciò che ti serve per avere la postura giusta.

Tutto ciò di cui hai bisogno è un catalizzatore - questo è il tuo desiderio. Questa è la stessa energia che farà girare il mondo intorno a te, cosa ti fa agire e ottenere quello che vuoi.

Cosa c'è di così speciale in questo esercizio? In questo esercizio per una corretta postura, mostriamo al corpo la posizione che vogliamo prendere, con la ripetizione regolare dei muscoli, memorizziamo la nuova posizione del corpo. Quindi si forma una nuova abitudine.

Bene, iniziamo. Per iniziare, seleziona un muro senza un piedistallo, in modo che i talloni non interferiscano, o una porta regolare farà. In generale, è necessaria una superficie verticale piatta. Vai al muro e premi in modo che tocchi 4 punti:

Errori frequenti quando, quando si piega, porta eccessivamente la testa indietro a toccare la parte posteriore della testa, invece di piegarsi nella regione toracica. Cerca di distendere ancora e raddrizzare il petto e mantenere la testa dritta. Un altro errore è quando non toccano completamente le scapole, ma solo una parte. Cerca di chiuderli quasi e toccare il muro con l'intera superficie delle lame, cioè ruotarle parallelamente al muro. Movimento delle spalle: verso il basso e verso il muro.

Adesso resisti. Rimani il più a lungo possibile, ma per iniziare, almeno 2-3 minuti. All'inizio sarà difficile resistere, perché i muscoli non sono abituati a mantenere la postura in questa posizione.

Ma niente, passerà. Quindi aumentare gradualmente il tempo, ad esempio aggiungere ogni giorno per 10-30 secondi. Sarai sorpreso di quanto velocemente potrai stare in questa posizione per 15-20 minuti o più.

Inoltre, puoi aggiungere alcuni movimenti elementari stando in piedi:

  • A turno, solleva le ginocchia e aiuta le mani a tirarle su al petto. 10 volte ciascuno
  • Quindi sollevare le gambe una ad una senza piegarsi alle ginocchia. 10 volte
  • Inclina di lato. 10 ogni modo
  • Squat 20-30 cm, anche 10 volte.

Voglio sottolineare che tutti questi esercizi vengono eseguiti senza prendere la parte posteriore della testa, le scapole e il bacino dal muro, altrimenti l'intero effetto positivo scompare e basta allenare una cattiva postura.

Digiunando come ti sei alzato e mosso contro il muro, allontanati da esso e cammina un po 'intorno, cercando di mantenere la tua postura, come se avessi infilato un muro alle tue spalle. Dopo 5 minuti, torna al muro e controlla quanto hai gestito, se necessario, correggilo.

Questo è tutto, ora tu stesso sei convinto che la postura corretta = l'esercizio è una formula efficace. Se, fino ad ora, non hai tolto il sedile morbido dalla sedia per provarlo nella pratica, è ora di farlo ora. Nessuno lo farà per te. Allo stesso tempo, condividi i tuoi risultati dall'uso nei commenti.

I migliori esercizi di sgabello

Stoop - un problema che è rilevante per molte persone, sia bambini che adulti. Non solo rovina l'aspetto, ma contribuisce anche allo sviluppo di cambiamenti distrofici nella colonna vertebrale. Per sbarazzarsi di questo problema, è possibile eseguire esercizi speciali da slouching, che contribuiranno non solo a correggere la postura, ma anche al miglioramento del sistema muscolo-scheletrico nel suo complesso. Prima inizi a fare gli esercizi, meglio è - la spina dorsale dei bambini, che non si è ancora formata, è molto più facile da cambiare. Esiste un gran numero di serie di esercizi adatti sia ai bambini che agli adulti. Ma prima, diamo un'occhiata a cosa causa il rallentamento.

Cause di curvatura

Nella maggior parte dei casi, il rallentamento è una conseguenza di ragioni comportamentali:

  • Rimanere a lungo termine nelle posizioni sbagliate e nella distribuzione impropria dell'attività fisica. Pertanto, i bambini spesso soffrono di slouching a causa della seduta a lungo termine e dell'uso improprio dei sacchetti di scuola.
  • A causa di uno sforzo fisico intenso e di una posizione di seduta prolungata forzata, specialmente se combinato con una mancanza di sonno, i muscoli della schiena subiscono eccessiva tensione e affaticamento.

Questi fattori sono esterni e la curvatura, provocata da essi, viene acquisita, a causa di fattori esterni. Il metodo principale per affrontarlo dovrebbe essere l'esercizio contro lo slouching.

Inoltre, il rallentamento può essere il risultato di cause interne, sebbene questo sia meno comune:

  • Malattie infettive come la tubercolosi ossea e l'osteomielite.
  • Disturbi metabolici che portano ad una mancanza di calcio nel corpo (il rachitismo è una malattia comune tra i bambini piccoli, l'osteoporosi, che spesso si manifesta in età avanzata).
  • Scoliosi di origine diversa: 3-4 dei suoi stadi, a causa della diversa lunghezza delle gambe, che è una conseguenza della displasia TBS.
  • Difetti di nascita.

Stoop, provocato da tali fattori, può essere congenito o acquisito, a causa delle cause della natura interna. Combatterlo in questo caso sarà più difficile. Gli esercizi per la parte posteriore della curva in questo caso sono assegnati al secondo stadio, e la prima terapia è finalizzata all'eliminazione della causa radice interna della curva.

Esercizi in curva nei bambini

La seguente serie di esercizi è progettata per i bambini, ma può anche essere eseguita da un adulto. Avrai bisogno di una sedia, un bastone da ginnastica, carichi fino a 0,5 kg e un asciugamano.

  • Il primo esercizio dall'inclinazione della schiena - si alza lentamente sulla punta dei piedi, allargando le braccia lungo i fianchi, sollevandole mentre si inala. Mentre espiri, lentamente abbassati. Ripeti fino a 10 volte.
  • Appoggia le scapole contro il muro e allarga le braccia sopra la testa, appoggiandosi al muro. Quando inspiri, devi piegarti all'indietro. All'esito, ritorna alla posizione di partenza.
  • Stare vicino al muro a distanza di un braccio. Tirare fuori dal muro in modo che il suo petto sia premuto contro di esso.
  • In posizione eretta, abbassa le braccia, collegale dietro la schiena e avvicina i gomiti. Abbandona la testa e le spalle e espira il petto verso l'esterno. Rilassati, slega le mani ed espira.
  • In posizione eretta sulle ginocchia, metti le mani dietro la testa e siediti sui talloni. Alzati dai talloni mentre inspiri, allarga le braccia lateralmente e piegati in avanti. All'espirazione, siediti sui talloni.
  • Stenditi sulla schiena mettendo un asciugamano arrotolato sotto le scapole (lo spessore dovrebbe essere 2-3 cm). Nelle mani, prendi le merci, fai scorrere le mani alternate dal corpo dietro la testa.
  • Mettiti a carponi, appoggiandoti alle mani. Durante l'inspirazione, sollevare alternativamente le gambe sinistra e destra in modo che non si pieghino, mentre si espira, abbassarle.
  • Le braccia diritte si appoggiano allo schienale della sedia, sedendosi a una distanza di un paio di passi. Durante l'inspirazione, inclinare il corpo in avanti, senza piegare le gambe e le braccia. All'esito, ritorna alla posizione di partenza.
  • Metti un bastone da ginnastica sopra la testa sulle scapole, tenendolo con entrambe le mani. Girare a sinistra e a destra. Prendete un giro per l'inalazione e all'espirazione tornate alla posizione di partenza.

Esercizi per correggere la curvatura negli adulti

Gli adulti possono usare la seguente serie di esercizi per la postura:

  • Piegare i gomiti, sollevare la testa e gattonare per la stanza in uno squat semi-tozzo. Prendi circa 50 di questi passaggi.
  • Prendi posizione a quattro zampe, accovacciati, mentre inspiri, muovi il corpo in avanti come se volessi strisciare sotto la traversa. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Fai una mossa sette volte.
  • In posizione supina, piega i gomiti. Affidandosi alle braccia e alle spalle, inspira, solleva e fletti la sezione del torace, mentre espiri, abbassala. Ripeti l'esercizio dieci volte.
  • Rotola sul tuo stomaco Appoggiandoti sui gomiti, solleva la testa indietro mentre inspiri, spaccando la schiena. All'espirazione, più in basso. Ripeti l'esercizio sette volte.
  • Da una posizione simile, ponendo le mani sulla testa, mentre inspiri, solleva la parte superiore del busto e, durante l'espirazione, abbassala. Ripeti anche sette volte.

Puoi anche utilizzare il seguente insieme di esercizi tonici da curvare a casa:

  • Esercizio per correggere la postura, raddrizzare le spalle e rafforzare i muscoli della schiena. Devi sdraiarti sullo stomaco, mettere le braccia lungo il corpo, rilassare le gambe. Piegare delicatamente il corpo verso l'alto, senza togliere il palmo dal pavimento. La testa può essere inclinata all'indietro in modo che sia parallela al pavimento. Quando senti una leggera tensione dei muscoli tra le scapole, bloccati in questa posizione.
  • Esercizio per lo scarico dinamico delle articolazioni della spalla e la formazione della corretta posizione della schiena. Piega il corpo. Salite senza intoppi, senza cretini. Contare lentamente fino a cinque. Dovresti sentire la tensione nei muscoli interscapulari. Tieni la testa parallela al pavimento.
  • Esercizio per rafforzare i muscoli lombari e glutei. Devi sdraiarti sul pavimento, sollevare le gambe il più in alto possibile. La separazione dei lombi dal pavimento dovrebbe essere minima. Non sollevare le gambe troppo in alto, in modo da non sovraccaricare la parte bassa della schiena. Sentendo la tensione nei muscoli glutei, fissa la posa. Spalle nel processo non strappare il pavimento.
  • Il seguente esercizio oltre a correggere la curvatura aiuterà a normalizzare la respirazione. Devi farlo come il precedente, ma per cinque secondi devi sforzare i muscoli glutei. Ripeti l'esercizio 10-15 volte.
  • Esercizio che aiuta a migliorare la circolazione del sangue nella colonna vertebrale e migliorare gli organi interni. Devi sdraiarti sulla schiena, piegare le ginocchia e allargarle alla larghezza delle spalle. Appoggiare le spalle e i piedi, sollevando il bacino. Filtrare i glutei. Fissare la posizione per mezzo minuto e tornare alla posizione iniziale.
  • Il seguente esercizio è buono per i bambini. Quando inspiri stando sdraiati sulla schiena, devi sollevare il bacino, trattenere il respiro per cinque secondi e abbassare delicatamente la parte bassa della schiena. Ripeti 10-15 volte.
  • Questo esercizio sarà utile per la grave ipertonia dei muscoli addominali. Devi sdraiarti sullo stomaco, piegare le ginocchia. Mantieni i piedi uniti, metti le mani lungo il corpo. Girare alternativamente verso destra e sinistra. Ripeti 8-10 volte.
  • Esercizio di abbassamento quando si appiattisce la lordosi lombare. È necessario sollevare il corpo dalla posizione supina, mantenere la schiena dritta. Mani posizionate lungo i fianchi. Stringere i muscoli dell'addome superiore. Dopo aver spostato la custodia in avanti e rimanere per 20 secondi in questa posizione. Torna alla posizione di partenza e rilassa i muscoli.
  • La posizione di partenza è simile all'esercizio precedente. Sollevare il corpo, cercare di raggiungere le spalle con le ginocchia. Stringere i muscoli addominali, posizionare le mani di fronte a voi. Porta la custodia il più avanti possibile, senza toccarla con le mani. Aspetta per mezzo minuto.
  • Esercizio simile può essere eseguito per i bambini. Il bambino ha bisogno di nutrire il corpo in avanti, in posizione supina, e dopo di ciò cercherà di toccare le ginocchia con le spalle. Questo movimento viene eseguito senza intoppi, senza sobbalzi.
  • Solleva il corpo a destra e in avanti, ora prova a raggiungere con le spalle le ginocchia. Le gambe dovrebbero essere completamente a contatto con il pavimento. Nel punto più alto, trattenere il respiro per 15-20 secondi e tornare alla posizione iniziale. Ripeti 10-15 volte.

Prevenzione slouch

I genitori dovrebbero stare attenti a prevenire l'insensibilità nei bambini fin dalla tenera età. È necessario organizzare correttamente il luogo di lavoro, un luogo in cui riposare e dormire. Inoltre, il miglior mezzo di prevenzione è lo sport. Una grande opzione è il nuoto. Promuove lo sviluppo armonioso e uniforme dei muscoli, forma una postura corretta, migliora l'immunità e la salute. E prima il bambino inizia a nuotare, meglio è. Il nuoto è anche molto utile per gli adulti: aiuta a sviluppare la resistenza, mantenere il peso normale, rafforza la colonna vertebrale e gli organi interni.

La danza, l'aerobica, la ginnastica sono utili per la prevenzione della flessione - non solo formano una postura corretta, ma anche una bella andatura, sviluppano un senso del ritmo, rendono il corpo flessibile e plastico. Anche il ciclismo è utile. Supporta la postura, allena tutti i muscoli, aiuta a mantenere l'equilibrio, allena il sistema cardiovascolare, respiratorio, muscolo-scheletrico. Lo sport è un bene sia per prevenire il rallentamento, sia per combatterlo.

Offriamo la visione di alcuni video con esercizi curvi.

Esercizi di postura efficaci per correggere la curvatura a casa

La postura di una persona può dire qualcosa sulla sua natura. Mostra anche il lavoro dei muscoli e delle articolazioni. In questo articolo troverai le risposte a tutte le domande sui problemi con la postura e sui metodi per correggerli e su come sbarazzarti di curvare a casa con l'aiuto di una serie di esercizi.

Immagina di stare di fronte a te una persona forte, sicura di sé e potente. Come si presenta la sua posizione corporea? Senza dubbio, si alza, allungato fino alla sua piena altezza, con il petto rialzato e la testa alta. Una persona simile sembra essere pronta a spostare le montagne.

Il tuo aspetto e il modo in cui ti senti è direttamente correlato alla tua postura. Tuttavia, conoscendo la sua incredibile importanza, molti di noi fanno ben poco per correggere le flessioni. Le nostre vite sono piegate, squilibri ai fianchi e sopportate il dolore, considerando che questo è normale.

L'invecchiamento e la vita con una postura contorta possono essere una cosa pericolosa. Lo squilibrio dei muscoli e dei legamenti derivante dalla posizione errata del corpo può provocare vari tipi di problemi:

  • Dolore cronico alla schiena, al collo e alle spalle;
  • Lesioni a piedi, ginocchia, fianchi e schiena;
  • Mal di testa;
  • rigidità;
  • stanchezza;
  • Debolezza muscolare e atrofia;
  • Mancanza di respiro;
  • Violazioni dei processi digestivi;
  • Pizzicare e spremere il nervo;
  • Sciatica (nevralgia sciatica);
  • Sindrome del tunnel carpale carpale.

Ma scopriamo come sbarazzarci di sciami nell'età adulta e cominciamo a ripararlo, non allineandosi nell'armadio! Capire che aspetto ha una postura veramente corretta, è possibile identificare anomalie nel proprio e determinare esercizi correttivi che funzionano meglio per voi. Con la corretta posizione del corpo e la postura dritta, i tuoi muscoli diventeranno più forti e lavoreranno in modo più efficiente, sarai in grado di evitare il verificarsi di dolore e lesioni, migliorare il tuo benessere e l'aspetto.

Correzione postura del corpo

Per affrontare il problema, prima di tutto è necessario identificare la causa del suo verificarsi. La maggior parte della curvatura della postura deriva da uno squilibrio dei muscoli che lavorano per tenere in posizione l'articolazione. In termini generali, un gruppo di muscoli è troppo stretto e l'altro gruppo è troppo rilassato o debole.

Ad esempio, quelli che sono curvi spesso hanno una schiena curva, perché i muscoli pettorali sono tesi, che allungano le spalle in avanti e li girano verso il centro del corpo. Aggiungete a questo un dorso debole e questo è lo squilibrio che porta le spalle in avanti, dalla loro posizione ideale. Quando si verifica un tale squilibrio, i muscoli iperattivi cercano di compensare i muscoli debolmente attivi, che causano tensioni, affaticamento e disagio.

Il modo più semplice ed efficace per non scivolare, correggere lo squilibrio e vivere con una schiena piatta in età avanzata è quello di allungare i muscoli iperattivi e rafforzare quelli a bassa attività.

Valutazione di base e autodiagnosi

Forse non hai prestato particolare attenzione alla tua postura, e non puoi nemmeno immaginare come possa essere distorto. Se hai dei dubbi sulla necessità di una correzione della postura, prima esegui questo controllo:

Indossare abiti stretti in modo da poter considerare pienamente la posizione del proprio corpo. Stare a piedi nudi, liscio, ma in modo che sia comodo, non cercare di costringerti ad accettare la posizione ideale secondo te. Per ottenere una valutazione onesta, cammina un po 'sul posto con gli occhi chiusi. Ciò consentirà ai piedi di assumere la loro solita posizione. Fermati e stai fermo. Chiedi a qualcuno di scattare una tua foto dal davanti, da un lato e da dietro.

Questo è esattamente ciò che una postura correttamente allineata assomiglia a:

Nota, su queste foto i giunti si trovano uno sopra l'altro. Le orecchie si trovano sopra le articolazioni della spalla, le costole sopra i fianchi e le anche sopra i talloni. Il bacino e la colonna vertebrale in posizione neutra. Se la posizione del tuo corpo è simile a quella descritta, allora sei OK!

Valutazione posturale di base

Indietro, spalle, fianchi e testa

Se la posizione del tuo corpo non sembra piatta, potresti avere una o più delle seguenti anomalie posturali. Capiremo come identificare queste deviazioni e con l'aiuto di alcuni esercizi di rafforzamento e stretching possiamo correggerle.

Deviazione 1: Sutulaya indietro e deviazione indietro

I fianchi sono premuti in avanti e si estendono oltre la linea anteriore delle costole.

Muscoli iperattivi: la parte posteriore della coscia, il muscolo che raddrizza la colonna vertebrale, il gluteo grande e medio, il muscolo quadrato della parte bassa della schiena (glutei, parte posteriore della coscia e parte bassa della schiena).

Esercizi per allungare i muscoli: tratto corridori di Esercizio "Il miglior tratto del mondo", che si estende i muscoli dei glutei in posizione seduta, prona laici, si estende il tendine del ginocchio, auto-miofasciale rilascio muscoli posteriori della coscia (massaggio del rullo).

Muscoli inattivi: iliopsoas, muscolo del retto dell'anca (flessori dell'anca e addominali inferiori) e muscolo obliquo esterno.

Esercizi di rafforzamento: torcendo "Cocoon", piegando su fitball, sollevando le gambe in un tallone, "forbici".

Deviazione 2: Sindrome della croce inferiore

Eccessivo backbend, bacino inclinato in avanti

Muscoli iperattivi: muscoli ileo-lombari e del midollo spinale (flessori dell'anca e parte bassa della schiena).

Esercizi per allungare i muscoli: un affondo con il ginocchio a terra, "piramide" su fitball, stretching del quadricipite, il rilascio miofasciale auto quadricipiti, tirando le ginocchia al petto mentre sdraiati.

Muscoli inattivi: addominali e grande gluteo.

Esercizi per rafforzare: ponte gluteo, ponte gluteo su una gamba, ponte gluteo su fitball, torcendo con le gambe sollevate, tirando su nella "rana" da una posizione prona.

Deviazione 3: spalle arrotondate

Le spalle si estendono oltre la linea dell'orecchio

Muscoli iperattivi: muscoli pettorali grandi e piccoli.

Esercizi per allungare i muscoli: stretching del delta frontale, retrazione dei gomiti, stretching dei delta seduti su una sedia, stretching dei muscoli pettorali su fitball, stiramento dinamico dei muscoli pettorali.

Muscoli a bassa attività: bracciale rotazionale della spalla, la parte inferiore del muscolo trapezio, il muscolo dentato anteriore (i muscoli posteriori intorno alle scapole e i delta posteriori).

Esercizi per rafforzare: tiraggio sul blocco basso, tiraggio per i delta posteriori, astrazione delle mani indietro con un nastro, rotazione esterna di una spalla.

Deviazione 4: sporgenza della testa

Le orecchie vanno avanti oltre la linea di spalla

Muscoli iperattivi: i muscoli che sollevano la scapola (i muscoli nella parte posteriore del collo, che inclinano la testa all'indietro), gli estensori del collo, la parte superiore del muscolo trapezio.

Esercizi per allungare i muscoli: un rilascio miofasciale indipendente del collo, il mento al petto, stretching del muscolo sternocleidomastoideo (muovi le mani il più indietro possibile, palmi in alto, gira la testa di lato).

Muscoli inattivi: flessori del collo (muscoli nella parte anteriore del collo che inclinano la testa in avanti).

Esercizi per rafforzare: esercizi isometrici per la parte anteriore del collo.

Deviazione 5: Upper Cross Syndrome

Spalle arrotondate con curva eccessiva

Muscoli iperattivi: trapezio, muscoli che sollevano la scapola, muscolo pettorale grande e piccolo, estensori del collo (parte posteriore del collo, trapezio, parte superiore della schiena e petto).

Esercizi per allungare i muscoli: Dinamica allungamento dei muscoli del torace, collo rilascio di auto-miofasciale, il mento sul petto, che si estende la retrazione delta anteriore gomiti indietro, allungando i muscoli del torace su fitball, che si estende delta seduto su una sedia.

muscolare Inattivo: cuffia dei rotatori della spalla Cuculla, romboidale, dentato anteriore e estensore profondo del collo (schiena muscoli intorno alle più arretrati teste palette delta e anteriore del collo).

Esercizi di rafforzamento: esercizi isometrici per la parte anteriore del collo, trazione a blocchi bassi, astrazione manuale con nastro, rotazione esterna della spalla, delta posteriore.

Deviazione 6: inclinazione della testa

La testa è inclinata verso una delle spalle; può essere accompagnato da una svolta in questa direzione

muscoli iperattiva: lo stesso nome sternocleidomastoideo inclinata verso il centro (sternocleidomastoideo estende l'orecchio causa della clavicola, è responsabile per il mento inclinazione movimento verso il basso dell'orecchio a spalla e tornitura testa).

Esercizi per allungare i muscoli: un rilascio del collo miofasciale indipendente, stretching del muscolo sternocleidomastoideo, allungamento laterale del collo.

Muscoli inattivi: muscolo sternocleidomastoideo sull'altro lato del collo inclinato rispetto alla linea centrale.

Esercizi per rafforzare: i movimenti quotidiani (ad esempio masticare, trasportare qualcosa, tirare o sollevare, utilizzare un telefono cellulare) caricano uniformemente entrambi i lati, esercizi isometrici laterali per il collo.

Deviazione 7: spalle irregolari

Una spalla sopra l'altra

Muscoli iperattivi: muscolo trapezio (muscoli si estende dalla parte posteriore del collo alla cintura della spalla) sul lato rialzato.

Esercizi per allungare i muscoli: stiramento laterale del collo, rilascio del collo miofasciale indipendente.

Muscoli inattivi: il muscolo anteriore (il muscolo passa dalla parte superiore delle costole alle scapole, passando sotto il muscolo pettorale) sul lato rialzato.

Quali esercizi fare quando una spalla è più alta rispetto all'altra: eseguire movimenti quotidiani (ad esempio, trasportare qualcosa, tirare o sollevare, utilizzare un telefono cellulare, masticare cibo) caricando uniformemente entrambi i lati; trazione con una mano nel blocco superiore.

Deviazione 8: distorsione dell'anca

Una delle articolazioni dell'anca è più alta dell'altra, il che può dare l'impressione di una differenza nella lunghezza della gamba.

muscoli iperattiva: erettori muscoli spinali e quadrato dei lombi sul lato rialzato (lungo il muscolo della vita e coscia, vita e fianchi), obliqui interni ed esterni assegnazione muscolo della coscia. Anche molti altri tessuti del ginocchio, della caviglia, della fascia scapolare, del collo e della parte bassa della schiena possono essere iperattivi.

Esercizi per allungare i muscoli: stretching dei muscoli del tratto ileo-tibiale, rilascio miofasciale indipendente dei muscoli del tratto ileale-tibiale, stretching per i corridori per ballerini.

Muscoli inattivi: a seconda della situazione

Esercizi per rafforzare: astenersi da esercizi in cui vi è un grande carico d'impatto sulle gambe e esercizi ripetitivi (corsa, allenamento pliometrico, ecc.) Finché il bacino non è a livello. Ciò ridurrà il rischio di lesioni secondarie a caviglie, ginocchia, fianchi e parte bassa della schiena.

Analisi di base della distorsione della postura: piedi e caviglie

Piedi e caviglie

Come le spalle, i fianchi e la schiena, anche i piedi e le caviglie hanno la loro giusta posizione. Con l'impostazione corretta, i piedi e le caviglie dovrebbero essere diretti in avanti, non verso l'interno o verso l'esterno.

Ecco alcune anomalie posturali comuni nei piedi e nelle caviglie. Se ti trovi in ​​uno o più di questi disturbi, prova ad allungare e rafforzare esercizi per alleviare il problema.

Deviazione 9: Piedi rivolti verso l'interno

I calzini si voltarono verso la linea che passava attraverso il centro del corpo

Muscoli iperattivi: tensione dell'ampia fascia della coscia (muscolo esterno della coscia).

Esercizi per allungare i muscoli: stretching dei muscoli del tratto ilio-tibiale, un rilascio miofasciale indipendente dei muscoli del tratto ilio-tibiale.

Bassi muscoli attivi: muscoli glutei grandi e piccoli.

Esercizi per rinforzare: ponte gluteo con nastro fitness sui fianchi, penetrazione laterale con nastro fitness, squat con nastro fitness sui fianchi.

Deviazione 10: uno o entrambi i piedi sono spenti

I calzini sono schierati dalla linea centrale del corpo.

Muscoli iperattivi: il bulbotus e altri muscoli rotatori esterni profondi (muscoli situati molto in profondità nella coscia e che collegano il femore al sacro).

Esercizi per allungare i muscoli: distendere i glutei in posizione seduta, torcere le meningi, liberare il miofasciale indipendente dal muscolo piriforme, allungare i muscoli del tratto ileo-tibiale, liberare il miofasciale indipendente dai muscoli del tratto ilio-tibiale, allungare i danzatori.

Muscoli inattivi: flessori e obliqui dell'anca.

Esercizi per rafforzare: "Cocoon", pieghevole fitball, sollevando le gambe in aria.

Ora, sapendo a cosa devi prestare attenzione, è il momento di analizzare la posizione del tuo corpo. Se hai identificato una di queste anomalie nelle tue foto, usa esercizi di stretching e potenziamento per correggerle.

Se necessario, incorporare esercizi di potenziamento muscolare nell'allenamento. Ad esempio, se si ha la sindrome incrociata superiore, utilizzare esercizi di abduzione di spinta e spalla nel giorno della schiena come esercizio di rinforzo. Offriamo di eseguire 3 cerchi di 8-12 ripetizioni.

Alla fine dell'allenamento fai alcuni esercizi con stretching statico. Fare esercizi in modo che ci sia una leggera tensione nei muscoli, ma non dolorosa. Mantieni ogni posizione per 15-30 secondi ed esegui 3-5 ripetizioni.

Aderisci a queste raccomandazioni e noterai presto risultati eccellenti: la tua salute e l'aspetto miglioreranno e sarai in grado di sollevare pesi più pesanti!

6 esercizi per correggere la postura

Lo sapevi che per ogni 2,5 cm per cui nella tua postura la tua testa si fa avanti, i muscoli del collo e della parte superiore della schiena stanno pagando un carico extra di 4,5 kg?

Ad esempio, il peso della testa di una persona è di 5,4 kg, e va avanti di soli 7,5 cm sopra la linea della spalla, di conseguenza, una pressione di 19 kg viene applicata al collo e alla parte superiore della schiena. Questo è praticamente lo stesso di mettere 3 angurie sulla schiena e sul collo.

Trascurando la posizione del tuo corpo, inviti dolore cronico al tuo corpo e alla tua schiena. Una posizione lombare arrotondata mentre si è seduti per lungo tempo davanti a un computer, curvandosi a lungo, una posizione scomoda del corpo mentre si dorme e un sollevamento anormale dei pesi, può portare a un dolore estenuante.

Mantenere una curva lombare naturale nella zona lombare è necessaria per prevenire il dolore lombare associato alla posizione del corpo. Questa curva naturale agisce come un elemento ammortizzante, distribuendo il peso su tutta la lunghezza della colonna vertebrale. Allineare la distorsione posturale può aiutare a sbarazzarsi del mal di schiena.

Il modo principale per risolvere il problema per coloro che si siedono tutto il giorno è solo alzarsi! Se si esce regolarmente da una posizione seduta e si eseguono questi 6 esercizi di ricostruzione rapida e semplice contro la curvatura durante le pause, si sarà in grado di svezzare i muscoli adottando la posa di un uomo delle cavità ingobbito che a loro piace.

1. Premendo il mento

Questo esercizio può aiutare a liberarsi della postura con la testa proiettata in avanti a causa del rafforzamento dei muscoli del collo.

Questo esercizio può essere eseguito sia in piedi che seduti. Per prima cosa, gira le spalle indietro e in basso. Dirigi il tuo sguardo in linea retta davanti a te, metti due dita sul mento, stringilo leggermente e muovi indietro la testa (vedi immagine). Rimani in questa posizione per 3-5 secondi, quindi rilassati. Ripeti 10 volte.

Suggerimento: più è difficile eseguire un secondo mento, migliore sarà il risultato. Seduto in macchina nel parcheggio, puoi provare a fare questo esercizio premendo la parte posteriore della testa verso il poggiatesta e rimanendo in questa posizione per 3-5 secondi. Fai 15-20 ripetizioni.

2. Sollevare le mani vicino al muro

Spingere la schiena contro il muro, la distanza tra i piedi è di circa 10 cm. Tenere una piccola curva nelle ginocchia. La schiena, i glutei e la testa dovrebbero essere premuti contro il muro. Sollevare le braccia piegate ai gomiti in modo che le spalle siano parallele al pavimento, le scapole siano premute l'una all'altra, formando la lettera "W" (vedi figura). Rimani in questa posizione per 3 secondi.

Dopo di ciò, alza le braccia, raddrizza i gomiti, in modo da ottenere una "Y". Controllare che le spalle non siano premute sulle orecchie. Fai 10 ripetizioni, iniziando con la lettera "W", indugiando per 3 secondi e poi alzando le braccia verso "Y". Eseguire 2-3 approcci.

3. Stretching sulla porta

Questo esercizio aiuta a rilassare i muscoli del torace stretti.

Stare sulla soglia e allungare il braccio fino a parallela al pavimento, piegare il gomito in modo che le dita di questa mano siano rivolte verso il soffitto. Appoggia la mano sullo stipite della porta.

Lentamente sporgersi verso la mano tesa e premerla sulla pendenza della porta per 7-10 secondi. Smetti di spingere e poi premi di nuovo la mano sullo stipite della porta, entrando in un piccolo affondo, in modo che il petto si muova oltre la porta (vedi figura). Fai questo allungare 2-3 volte su ciascun lato.

4. Stretching dei flessori dell'anca

Stai sul tuo ginocchio destro, le tue dita sono sul pavimento e metti il ​​piede sinistro davanti a te.

Posizionare entrambi i palmi sopra il ginocchio sinistro e spostare il bacino in avanti fino a sentire un buon allungamento nei flessori dell'anca.

Stringere la pressa e tirare leggermente indietro il bacino, mantenendo il mento parallelo al pavimento (vedi figura). Rimani in questa posizione per 20-30 secondi. e cambia il lato.

Per i prossimi 2 esercizi, avrai bisogno di un elastico o di un expander:

5. Spinta in gomma a forma di X.

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena, in particolare i muscoli a forma di diamante situati tra le scapole.

Sedendosi sul pavimento, allunga le gambe in avanti. Fissare la parte centrale del nastro elastico sui piedi e incrociare le estremità del nastro per formare una "X".

Prendi le estremità del nastro e allarga le braccia di fronte a te.

Stringere le estremità del nastro sui fianchi, piegando i gomiti in modo che siano rivolti all'indietro (vedere la figura). Tenere premuto e tornare lentamente alla posizione di partenza. Esegui tre cerchi di 8-12 ripetizioni.

6. trazione a forma di V

Secondo uno studio condotto nel 2013 dalla Società Scandinava di Fisiologia Clinica e Medicina Nucleare (SSCPNM), questo semplice esercizio di recupero del nastro eseguito regolarmente 2 minuti 5 giorni alla settimana riduce significativamente il dolore al collo e alle spalle e migliora la postura.

In posizione eretta, tira un piede un po 'in avanti con l'altro. Afferrare le maniglie o le estremità del nastro (espansore) e sollevare leggermente le mani tirandole verso il lato del corpo, circa 30 °.

Tieni i gomiti leggermente piegati. Raggiungere la linea di spalla, fermarsi, indugiare e tornare alla posizione di partenza.

Assicurarsi che le scapole rimangano abbassate e che la schiena sia diritta. Esegui questo esercizio 5 volte a settimana per 2 minuti. al giorno

6 esercizi per la postura di stiratura negli adulti

Una delle cose che la maggior parte degli appassionati di palestra non ha abbastanza controllo su: la posizione del corpo fuori dalle pareti della stanza. Puoi fare esercizi cardio e di forza, ma anche prestare attenzione alla postura di tutti i giorni è estremamente importante. Joe Holder, allenatore di Nike e S10, dice: "Se si verificano problemi di dolore o movimento, il controllo della postura può darvi la risposta su cosa è necessario correggere e perché. Uno sguardo ravvicinato a come qualcuno è in piedi, dai piedi al collo, fornisce ampie informazioni su quali muscoli sono eccessivamente allenati e quali sono indeboliti ". E anche se la tua postura non ha bisogno di essere perfetta, migliorarla può ridurre il dolore e aumentare le tue prestazioni atletiche.

Fortunatamente, fare ginnastica per rafforzare la schiena e allungare il torace aiuterà a migliorare la situazione. Di seguito è riportato un elenco di cui sono inclusi esercizi per una postura bella, selezionati da Holden, che aiuteranno a correggere lo squilibrio e ad equalizzare la posizione del corpo, tra i quali ci sono sia esercizi di potenziamento che di stretching. Ad esempio, l'esercizio di rotazione della spalla aiuta a liberarsi delle spalle rivolte verso l'interno, che sono accompagnate da muscoli pettorali tesi e una schiena debole. (Questo riguarda te, fan del computer e amanti della scrittura di SMS).

Allinea e bilancia il tuo corpo con i seguenti 6 esercizi per raddrizzare la postura per rimuovere la curvatura della schiena e renderla livellata. Questa è la tua guida completa su come diventare più forte e più magnifico.

1. Pressa da banco cubana

Tecnica: posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi. Tenere i manubri leggeri sopra i fianchi, la posizione di partenza come nell'inclinazione. La schiena dovrebbe essere piatta, le braccia abbassate esattamente in basso, appena sopra le ginocchia (A). Distribuisci i gomiti indietro a causa dei muscoli della parte superiore della schiena, in modo da ottenere una lettera spezzata "T" (B). Alza le mani sulle spalle (B). Rimanendo in questa posizione sospesa, allungare le braccia in avanti in linea retta e fino alle orecchie (H). Ritorna alla posizione iniziale (D). Questa è una ripetizione. Esegui 3 serie di 8 ripetizioni.

2. Nuotatore

Tecnica dell'esibizione: sdraiati a pancia in su con le braccia e le gambe protese. Dirigetevi in ​​posizione neutra guardando in avanti. (A). Allarga le mani lungo i lati, come se galleggiasse (B). Quindi, riportare le braccia indietro nella posizione estesa dietro la testa (B). Concentrati sul mantenere le spalle rilassate e allontanandoti dai muscoli della schiena più larghi e medi. Questa è una ripetizione. Fai 3 serie di 8 ripetizioni.

3. Rotazione della spalla esterna

Tecnica di esecuzione: prendi un manubrio in ogni mano o avvolgi un elastico con un carico debole intorno alle mani. I palmi sono rivolti verso l'alto. Piegare i gomiti e tenerli contro il corpo (A). Tieni i palmi delle mani lontani dal corpo fino a quando le tue mani sono quasi completamente spente. Dovresti sentirti caldo nei muscoli della schiena e delle spalle (B). Ritorna lentamente indietro entrambe le mani (B). Esegui 3 serie di 10 ripetizioni.

4. Aperture posteriori a forma di T

Tecnica di esecuzione: sedersi su una sedia o una panca, mettere le mani dietro al collo, i gomiti vicini l'uno all'altro (A). Sollevare il petto e i gomiti nella direzione del soffitto, muovendosi a causa dei muscoli della parte superiore della schiena. Cerca di non piegare la parte bassa della schiena (B). Questo è un replay. Esegui 3 serie di 8-12 ripetizioni.

5. Cammina il contadino

Tecnica di esecuzione: prendi i manubri in ogni mano, abbassando le mani lungo i lati. Assicurarsi che le spalle siano lontane dalle orecchie e verso il basso (A). Vai avanti mantenendo il corpo stretto e compiendo passi sicuri e decisivi (B). Cammina per 27-45 metri, poi riposa. Questa è una ripetizione. Fai 5-8 tali penetrazioni.

6. Halo

Tecnica: tieni il manubrio o il peso davanti al petto (A) con entrambe le mani. Sollevare il manubrio, fare rotazioni circolari intorno alla testa e riportarlo al petto, tirare le scapole dalle orecchie indietro e verso il basso. Tieni la testa dritta, il collo in posizione neutra (B). Esegui 10 rotazioni in una direzione, quindi 10 nell'altra. Questo è un approccio. Crea 3 serie.

Come correggere un abbassamento - esercizi per la postura

Una corretta postura rende l'andatura della persona non solo più attraente, ma indica anche muscoli e articolazioni completamente sviluppati e sani. Piegare, al contrario, è un indicatore che una persona ha determinati problemi. Questo difetto rovina gravemente l'impressione esterna e l'autostima, è un segno che le articolazioni e i muscoli sono poco sviluppati. Per correggere la curvatura in età adulta consentire esercizi speciali che sono combinati in complessi e possono essere eseguiti a casa.

Le persone forti e fiduciose hanno una posizione speciale del corpo. Si muovono, si alzano e si siedono in un modo completamente diverso. La ragione di questo è la postura perfetta, in cui la testa è sollevata in alto, il torace è raddrizzato. Questa posizione del corpo dice agli altri della prontezza di una persona a superare assolutamente qualsiasi obiettivo e ha un effetto positivo su tutti gli aspetti della vita. Molti sognano di diventare uguali, ma non tutti si stanno muovendo nella giusta direzione. Se sei stanco di stare costantemente in difficoltà e di sentirti insicuro, è tempo di cambiare la situazione. La cosa principale è impostare un obiettivo e scegliere le tecniche più efficaci e collaudate che consentono di correggere e regolare la postura.

Liberarsi di slouching non solo aumenta l'autostima, ma ha anche un effetto positivo sul proprio benessere e sulla propria salute. Il deterioramento correlato all'età della postura è direttamente correlato allo squilibrio dei legamenti e delle fibre muscolari responsabili della corretta postura. Ciò si manifesta non solo esternamente, ma nel tempo causa una serie di problemi di salute del sistema muscolo-scheletrico e le seguenti conseguenze negative, che si manifestano sotto forma di:

  • dolore cronico nelle regioni cervicale e spinale, così come nella cintura della spalla;
  • lesioni alle articolazioni del ginocchio, ai piedi, ai fianchi e, naturalmente, alla schiena;
  • mal di testa e stanchezza;
  • debolezza muscolare e atrofia;
  • disturbi digestivi e respiratori;
  • mobilità ristretta;
  • sindrome del carpale del tunnel carpale;
  • sciatica - nevralgia sciatica;
  • spremere e pizzicare il nervo.

È possibile una corretta postura e smettere di ingobbirsi in età adulta. La cosa principale è non iniziare la situazione e iniziare ad agire. Avendo un'idea di come appare la postura corretta, puoi facilmente determinare la deviazione dalla norma e scegliere una serie di esercizi che ti consentano di correggere e correggere la curvatura. A causa della corretta postura, la posizione del corpo diventerà corretta e, di conseguenza, i muscoli funzioneranno correttamente, diventando più forti. Ciò eviterà problemi con il sistema locomotore, ridurrà il rischio di lesioni e lo sviluppo di dolore cronico, oltre a modificare l'aspetto e il benessere in meglio.

Correzione postura del corpo

La correzione della curvatura richiede l'identificazione iniziale della causa di questo problema. La postura è spesso piegata a causa dell'indebolimento dei muscoli che tengono le articolazioni in posizione. In altre parole, alcuni gruppi muscolari sono troppo tesi, mentre altri, al contrario, sono eccessivamente rilassati o deboli, cioè non ricevono alcun carico per molto tempo e non sono sviluppati.

Piegare in persone che sono ingobbite, a causa del fatto che i muscoli pettorali sono troppo tesi. Il risultato di questo è che le spalle sono tirate in avanti e spostate verso il centro. Se una persona ha anche una schiena mal sviluppata, si verifica uno squilibrio, con conseguente spostamento della cintura della spalla dalla posizione normale. Il sistema muscolare è progettato in modo tale da cercare di compensare eventuali deviazioni dalla norma. L'attività debole di alcuni porta al sovraccarico degli altri, che provoca una sensazione di maggiore disagio e una rapida stanchezza.

Lo squilibrio, come puoi già capire, è la causa più comune di slouching. Per portare i muscoli in una posizione normale, per non avere problemi con la postura, anche in età avanzata, è necessario lavorare sul rafforzamento del basso-attivo e sullo stretching dell'iperattività.

Come valutare in modo indipendente la propria postura e identificare i problemi esistenti?

Non tutte le persone prestano abbastanza attenzione alla loro postura. Molte persone non sanno nemmeno quanto sia contorto. Per eliminare i dubbi, per identificare la presenza o l'assenza della necessità di correzione della postura, è necessario prima eseguire un piccolo test. È semplice Può essere fatto facilmente a casa.

È necessario indossare abiti stretti. Questo è fatto per poter vedere eventuali deviazioni. Le scarpe sui piedi non si indossano. Diventano scalzi sul pavimento, ma non cercano di dare al corpo un'uniformità perfetta. Dovrebbe prendere la posizione più comoda per se stessi. Per la purezza dell '"esperimento", si consiglia di chiudere gli occhi e fare un passo in un unico punto. Così, i piedi staranno nella loro solita posizione naturale. Quindi, fermati, scatta foto di fronte, dalla parte posteriore e laterale. Scatta foto che devi chiedere a qualcuno da amici o famiglie.

La postura ideale mostrata nella fotografia implica che le articolazioni della spalla e le orecchie siano in una linea, le costole si trovano sopra i fianchi e, a sua volta, è sopra i talloni. La colonna vertebrale con il bacino dovrebbe essere in una posizione neutra. Se, guardando le tue foto, è chiaro che la posizione del corpo è esattamente quella, significa che non ci sono problemi con la postura. In altri casi, dovrai eseguire una valutazione indipendente dei difetti esistenti.

Valutazione posturale di base

La posizione irregolare del corpo indica alcuni problemi. Per determinare la deviazione posturale specifica, è necessario capire questo problema molto più in profondità. Se identificate la causa specifica della curvatura, vi permetterà di scegliere l'esercizio più efficace che eliminerà la curvatura.

Deviazione 1: Sutulaya indietro e deviazione indietro

Questa posizione è caratterizzata dal dare i fianchi in avanti quando sporgono sopra la linea delle costole.

Problema i muscoli iperattivi: la superficie delle cosce, il raddrizzamento della parte vertebrale, il gluteo medio e largo, il lombo e i glutei.

Per allungare questi gruppi muscolari, eseguire:

  • allungando i corridori;
  • "Il miglior allungamento del mondo", che consiste nello stiramento dei glutei in posizione seduta;
  • torcendo da una posizione prona;
  • allungando i muscoli posteriori della coscia;
  • rilasciare i muscoli posteriori della coscia con un rullo da massaggio.

Gruppi muscolari a bassa attività: femore rettilineo, che comprende i flessori e la pressa inferiore, obliquo esterno, ileopsoas.

Questi muscoli sono attivati ​​da:

  • gamba solleva nelle gambe;
  • "forbici";
  • fitball pieghevole;
  • torcendo "Cocoon".

Di conseguenza, attivando la sedentarietà e l'allungamento dell'iperattività, è possibile liberarsi della curvatura della schiena.

Deviazione 2: Sindrome della croce inferiore

È caratterizzato da un bacino anteriore incurvato e da una deflessione eccessiva nella regione lombare.

I muscoli che colpiscono iperattivi sono: raddrizzamento della colonna vertebrale, lombare-iliaca.

  • Fitball "Piramide";
  • attacchi al ginocchio eseguiti sul pavimento;
  • allungamento del quadricipite;
  • stringendo le ginocchia al petto dalla posizione prona;
  • quadricipiti di automassaggio.

Tra i muscoli inattivi per la posizione corretta sono responsabili: il grande gluteo e gli addominali.

Sono attivati ​​quando corri:

  • torcere con le gambe sollevate;
  • ponte gluteo (normale e su una gamba), così come fitball;
  • pull-up da una posizione prona in una rana.

Deviazione 3: spalle arrotondate

Questa deviazione si manifesta con l'eccessiva sporgenza delle spalle oltre la linea del padiglione auricolare.

Per i muscoli iperattivi in ​​questo caso sono inclusi: piccoli e grandi pettorali.

I seguenti esercizi ti permettono di tirare fuori questi muscoli:

  • allungando il deltoide anteriore;
  • retrazione dei gomiti;
  • stretching nel delta seduto;
  • stiramento dinamico per il petto;
  • allungando i gruppi muscolari pettorali su fitball.

I muscoli inattivi sono: polsini rotazionali del cingolo scapolare, trapezio inferiore, anteriore seghettato.

Rafforza questi muscoli facendo:

  • retrazione del braccio con nastro adesivo;
  • rotazione esterna della cintura della spalla;
  • per i delta posteriori e sul blocco basso.

Deviazione 4: sporgenza della testa

Le orecchie vanno oltre la linea della cintura della spalla.

Muscoli iperattivi: sollevare la scapola, che si trova sulla parte posteriore del collo ed è responsabile per inclinare la testa indietro, la parte superiore trapezoidale, gli estensori del collo.

Esercizi per tirare i muscoli iperattivi:

  • rilascio miofasciale (auto-massaggio) del collo;
  • Chin-up al petto;
  • allungando i muscoli pettorali, clavicolare e mastoideo spingendo le braccia indietro con i palmi e girando la testa di lato.

Muscoli inattivi: flessori della testa in avanti, che si trovano davanti al collo.

Rafforzare questi gruppi muscolari:

  • esercizi isometrici sulla superficie frontale del collo.

In altre parole, vengono elaborati sia il flessore anteriore che quello posteriore del collo.

Deviazione 5: Upper Cross Syndrome

Spalle curve arrotondate

Le iperattive sono: le scapole, trapezio, muscoli pettorali piccoli e grandi, gli estensori della schiena, della parte superiore della dorsale e del torace.

Allungato durante l'esecuzione:

  • allungamento dinamico dei gruppi muscolari pettorali;
  • liberazione miofasciale del self-neck;
  • allungare il delta anteriore;
  • gomito porta a un massimo indietro;
  • smagliature sul fitball del petto e delta, ma già seduto sulla sedia.

Basso attivo: bracciale rotazionale delle spalle, fondo trapezoidale, dentellato anteriore, estensori profondi della regione cervicale, che si trovano davanti e intorno alle scapole.

Rafforzato dall'implementazione di:

  • esercizi isometrici sulla parte anteriore del collo;
  • retrazione con nastro adesivo;
  • rotazione esterna delle spalle;
  • spinta verso il delta posteriore e sul blocco basso.

Deviazione 6: inclinazione della testa

Tale deviazione è caratterizzata dall'inclinazione della testa alla spalla. Spesso accompagnato da un'inversione nel lato sinistro o destro.

Muscoli iperattivi: torace, clavicolare, mastoide e anche inclinati verso la parte centrale del corpo.

Disegnato con i seguenti esercizi:

  • rilascio del collo miofasciale indipendente;
  • allungando i muscoli pettorali, mastoidi, clavicolari;
  • allungamento laterale del rachide cervicale.

Muscoli passivi: situati sul lato opposto allo sternocleidomastoideo attivo e obliquo, ma dalla linea centrale.

  • movimenti quotidiani durante la masticazione del cibo, usando il telefono, quando è necessario caricare in modo uniforme non un lato, ma entrambi;
  • esercizi isometrici laterali.

Deviazione 7: spalle irregolari

È espresso dal fatto che una spalla è più bassa della seconda.

Muscoli mobili: trapezoidali, che si estende dalla parte posteriore del collo alla cintura della spalla, sulla parte rialzata della cintura della spalla.

  • liberazione miofasciale del self-neck;
  • allungamento laterale del rachide cervicale.

Muscoli passivi: anteriori dentellati, che vanno sotto il pettorale, partendo dalla parte superiore delle costole e finendo alle scapole.

Correggere la "curvatura" della cintura della spalla non consente esercizi speciali, ma attività di routine quotidiane. È necessario distribuire uniformemente il carico quando si utilizza uno smartphone, sollevando e spostando i pesi, masticando il cibo. Inoltre, fare bene con una mano nel blocco (in alto) aiuta.

Deviazione 8: distorsione dell'anca

È una deviazione quando un'articolazione dell'anca (sul lato sinistro o destro) è più alta dell'altra. Un tale difetto spesso dà l'impressione che una gamba sia più corta dell'altra.

I muscoli attivi sono: lombari squadrati e responsabili di raddrizzare la colonna vertebrale sul lato che è più alto, così come i muscoli addominali obliqui esterni e interni, i fianchi abducenti. Anche i tessuti delle ginocchia, delle caviglie, della cintura della spalla, della vita e del collo possono essere iperattivi.

Stretch questi muscoli consentono l'esercizio:

  • stretching e auto-rilascio del tratto iliaco-tibiale;
  • allungando i corridori, i muscoli glutei da una posizione seduta;
  • su una svolta sdraiati.

Dovresti anche eseguire il "miglior stretching del mondo" e lo stretching eseguito dai ballerini.

I muscoli inattivi possono essere diversi. Tutto dipende dalla situazione specifica, ma i seguenti movimenti si stanno generalmente rafforzando:

  • carico sulle gambe;
  • esercizi ripetitivi multipli, incluso allenamento pliometrico e corsa.

Tali esercizi aiutano a livellare il bacino, oltre a ridurre la probabilità di lesioni a lombari, ginocchia, cosce e caviglie.

Analisi di base della distorsione della postura: piedi e caviglie

Spesso, si sviluppa a causa di problemi con i muscoli degli arti inferiori.

Anche i piedi e le caviglie hanno la posizione corretta, una deviazione dalla quale porta ad una curvatura. Se sono posizionati correttamente, le caviglie con i piedi guardano in avanti. Le deviazioni rimanenti non sono più la norma. Ci sono diverse anomalie posturali nelle caviglie e nei piedi. Quando vengono identificati, dovresti iniziare a fare esercizi che rafforzano i muscoli e anche eseguire stretching.

Deviazione 9: Piedi rivolti verso l'interno

I calzini sono rivolti verso la parte centrale del corpo e non sono diretti in avanti.

Muscoli iperattivi: femore esterno - filtro della fascia più ampia.

Lo stretching del muscolo esterno della coscia consente lo stiramento e il rilascio miofasciale indipendente del muscolo ileopsoas.

Muscoli passivi: piccoli e grandi glutei.

Per rafforzare questi gruppi muscolari, è necessario eseguire la penetrazione laterale, lo squat e il ponte gluteo. Tutti gli esercizi sono fatti con nastro fitness, che si tiene sui fianchi negli ultimi due movimenti.

Deviazione 10: uno o entrambi i piedi sono spenti

Uno o entrambi i calzini sono rivolti nella direzione opposta rispetto alla parte centrale del corpo.

Gruppi muscolari iperattivi: rotazione profonda esterna, che si trovano in profondità nei muscoli femorali e collegano il femore e il sacro, pera.

I seguenti esercizi ti permettono di rilassare e allungare questi muscoli:

  • rilascio miofasciale indipendente e stiramento dei muscoli del tratto ileo-tibiale;
  • torcendo la menzogna;
  • allungando il muscolo gluteo quando si è seduti;
  • rilascio miofasciale indipendente sul muscolo a forma di pera;
  • allungando i ballerini.

Gruppi muscolari inattivi: obliqui e flessori dei muscoli femorali.

  • esercizi di bozzolo;
  • gambe di sollevamento appese;
  • palla pieghevole pieghevole.

Raccomandazioni generali

Dopo aver scattato le foto, assicurati di analizzare attentamente la posizione del tuo corpo, prestando attenzione a piedi, caviglie, testa, spalle e articolazioni dell'anca. Se vengono identificate eventuali anomalie, è necessario impegnarsi nel rafforzamento e nello stretching dei gruppi iperattivi e inattivi muscolari.

Consigliato, a seconda del problema riscontrato, il movimento deve essere incluso nel normale piano di allenamento. Le persone che soffrono di sindrome da cross-top dovrebbero fare il colpo e il rapimento alla spalla il giorno in cui lavorano la schiena. Questo carico dovrebbe essere fatto per almeno 3 cicli di 8-12 ripetizioni.

Si consiglia di completare gli esercizi di allenamento per lo stretching statico. Dovrebbero essere eseguiti con poco stress. La cosa principale è non esagerare. Nessun dolore non dovrebbe essere. Mantenere la posizione assunta durante l'esecuzione di stretching statico dovrebbe essere da 15 a 30 secondi. Il numero ottimale di ripetizioni è 3-5.

Il rispetto di queste raccomandazioni consente in un tempo relativamente breve di migliorare non solo l'aspetto, ma anche il proprio benessere. Rise and athletic performance. Coloro che sollevano pesi saranno in grado di prendere grandi pesi.

6 esercizi per correggere la postura

Il disprezzo prolungato per il rallentamento porta a seri problemi. Ogni 2,5 centimetri, a cui la testa sporge in avanti dalla posizione normale, porta altri 4.5 kg di carico sulla parte superiore della schiena e sul collo. Se la testa pesa 5 kg e viene spinta in avanti dalla cintura scapolare per 7,5 cm, il carico totale viene effettuato dalla cintura della spalla di 7,5 cm, il carico totale è di circa 18,5 kg. Quindi, risulta che una persona, facendo assolutamente qualsiasi movimento, sperimenta una pressione addizionale tre volte superiore a quella che ha la postura corretta.

Ignorare l'abbassamento porta a dolore cronico. In piedi davanti al computer con la schiena arrotondata, in posizione piegata, la postura scomoda durante il sonno porta a un dolore estenuante.

La curvatura naturale nella zona lombare è necessaria per proteggere la zona lombare dal dolore. È un elemento ammortizzante, grazie al quale la massa del corpo umano è uniformemente distribuita in tutta la colonna vertebrale e non concentrata in nessuna area. E se ci sono sensazioni dolorose, significa che è necessario correggere le distorsioni posturali.

Le persone che trascorrono la maggior parte del giorno per lo più in posizione seduta, hanno solo bisogno di muoversi di più e camminare. Inoltre, è necessario eseguire regolarmente sei semplici esercizi restitutivi che consentono ai muscoli di rilassarsi e rafforzarsi e, quindi, di correggere la curvatura.

Mento premendo

È un esercizio che aiuta a correggere la postura, se la testa viene spinta in avanti, perché rafforza perfettamente i muscoli del collo.

L'esercizio viene eseguito in posizione seduta o in piedi. Le spalle sono girate indietro e abbassate. Guardano avanti, dritti in avanti, e poi mettono due dita sul loro mento e lo inseriscono leggermente, trattenendo la testa all'indietro allo stesso tempo. Ritardare la posizione accettata per 3-5 secondi e rilassarsi. Fai almeno 10 ripetizioni.

Premerlo in modo da formare il secondo mento. Più si spinge, meglio è. Questo esercizio può essere eseguito anche quando si è seduti in macchina. Il numero di ripetizioni nel tempo dovrebbe essere portato a 15-20.

Solleva le mani vicino al muro

Torna premuto al muro. Le gambe sono regolate su una larghezza di 10 cm. Tenere le ginocchia leggermente piegate. Indietro, testa, glutei premuti contro il muro. Le braccia si piegano alle articolazioni del gomito, sollevano. Spalle dovrebbero essere parallele alla superficie del pavimento, scapole - premuti l'un l'altro, formando una parvenza della lettera latina "W". La posizione presa in attesa per tre secondi.

Inoltre, le mani si alzano e si raddrizzano, finché non ottieni una "Y" latina. Le spalle non dovrebbero essere in contatto con i padiglioni auricolari. Fai almeno 2-3 serie di 10 ripetizioni, indugiando per 3 secondi, prima nella posa "W", quindi alza le loro mani nella posizione "Y".

Allungando la porta

È un esercizio che aiuta a rilassare i muscoli pettorali tesi.

Diventa sulla porta. Allunga il braccio parallelo al pavimento, piega il gomito. Le dita dovrebbero essere rivolte verso l'alto. Mano appoggiata allo stipite della porta.

Inclinati verso la mano tesa, premendo e tenendo premuto sulla pendenza della porta da 7 a 10 secondi.

Smetti di spingere. Premi la mano sullo stipite della porta, spingendo contemporaneamente in avanti, spingendo il petto in avanti in modo che superi il livello della porta. Fare stretching su ciascun lato 2-3 volte.

Allungando il flessore dell'anca

Vai sul ginocchio destro. La gamba sinistra si trova di fronte a lui. Le dita premono sul pavimento. I palmi sono posizionati sul ginocchio della gamba sinistra e spingono il bacino in avanti, fermandosi solo quando si avverte tensioni nei flessori dei fianchi. Colare i muscoli addominali e riprendere leggermente il bacino. Il mento è tenuto parallelo al pavimento. Rimanere nella posizione adottata da 20 a 30 secondi, quindi cambiare direzione.

Trazione in gomma a forma di X.

Viene eseguito usando gomma e aiuta a rafforzare i muscoli dorsali superiori. Soprattutto questo esercizio aiuta a migliorare il tono dei muscoli a forma di diamante, che si trovano tra le scapole.

Si siedono sul pavimento e allungano le gambe di fronte a loro. Ai piedi, fissa il centro del nastro elastico e incrocia alle estremità per formare la lettera "X", e le estremità del nastro, tenute tra le mani, si distendono e poi tirate verso i fianchi, piegando le braccia ai gomiti. Le mani sono rivolte verso l'alto. Ritardato e lentamente tornare alla posizione di partenza. Eseguire tre cicli di 8-12 ripetizioni ciascuno.

Trazione a V

Nel 2013, SSCPNM - The Scandinavian Society of Clinical Physiology e Nuclear Medicine ha condotto uno studio che dimostra che eseguire questo semplice, semplice esercizio a nastro per cinque giorni, due minuti, non solo migliora la postura, ma riduce anche il dolore alle spalle e al collo.

Diventa spingendo un piede in avanti. Prendi le maniglie o le estremità dell'espansore. Le mani si sollevano e crescono leggermente ad un angolo di circa 30 gradi dal corpo in direzioni diverse.

I gomiti non sono invincibili, ma mantenendosi un po 'piegati, sono tenuti all'altezza della spalla. Quindi, tornare alla posizione iniziale. La parte posteriore dell'esercizio dovrebbe rimanere dritta e le scapole dovrebbero essere rivolte verso il basso. Per fare ciò, come dimostrato dalla ricerca, hai bisogno di due minuti al giorno almeno cinque volte alla settimana.

6 esercizi per la postura di stiratura negli adulti

Il problema con la postura non sono solo quelli che conducono per lo più stili di vita sedentari, ma anche persone che frequentano regolarmente la palestra. Ciò è dovuto alla mancanza di attenzione alla posizione del corpo quando si lascia il centro fitness. Persino Joe Holden, che allena S 10 e Nike, afferma che il dolore o i problemi che si verificano durante lo spostamento possono indicare problemi di postura. Secondo lui, uno sguardo ravvicinato su come una persona è sufficiente a determinare quali muscoli sono indeboliti e quali, al contrario, sono tesi. Naturalmente, non stiamo parlando di correggere la postura nella posizione ideale, ma il miglioramento della posizione del corpo avrà comunque un effetto positivo sui risultati dell'allenamento e del benessere generale, quando il dolore alla schiena e al collo non interferirà sia nel campo sportivo che nella vita di tutti i giorni. della vita.

Rafforzare e allungare gli esercizi al torace aiutano a correggere la situazione. Holden non solo consiglia di guardare la sua postura, ma offre anche esercizi efficaci per correggere lo squilibrio nella posizione del corpo. Il complesso comprende sia i movimenti di stretching che quelli di rinforzo, ovvero coinvolge gruppi muscolari attivi e passivi. Questi esercizi sono ideali non solo per coloro che visitano regolarmente la palestra, ma conducono anche uno stile di vita sedentario, trascorrendo molto tempo al computer.

Panca cubana

esecuzione:

  1. Piedi fissati alla larghezza dei fianchi. Nelle mani sopra i fianchi reggono manubri leggeri. La posizione di partenza è simile a quella che viene presa quando inclinata.
  2. Assicurarsi che la schiena sia orizzontale e le mani abbassate siano leggermente sopra le ginocchia.
  3. I gomiti spingono indietro i muscoli superiori della schiena, fino a ottenere una parvenza della lettera "T".
  4. Le mani si alzano. Detenuto in questa posizione, quindi tirare entrambe le mani di fronte a lui e quindi alle orecchie.
  5. Ritorna alla posizione originale.

Fai tre cicli con otto ripetizioni ciascuno.

nuotatore

esecuzione:

  1. Sdraiati sullo stomaco. Tirare le gambe e le braccia formando un'unica linea. Guardare avanti o indietro La testa è mantenuta in una posizione neutra.
  2. Le mani si muovono a parte e verso il basso, rendendo un movimento simile a quello che fanno quando nuotano. Ritorna le mani nella posizione di partenza.

L'esercizio deve essere eseguito utilizzando i muscoli della schiena media e ampia. Le spalle durante l'esecuzione del movimento dovrebbero essere rilassate.

Devi fare almeno tre serie di otto ripetizioni.

Rotazione esterna delle spalle

esecuzione:

  1. I manubri vengono presi con entrambe le mani. Un'alternativa è usare una fascia elastica che avvolge le braccia, ma senza un carico forte.
  2. Ladoshki guarda in alto. Gomiti piegati e schiacciati al corpo. I palmi sono ritratti in modo che le braccia siano completamente spente.
  3. Le mani indietro ritornano lentamente e senza alcuna tensione.

Il calore che si sente nelle spalle e nella schiena indica la correttezza dell'esercizio.

Fai 10 ripetizioni in 3 cicli.

Aperture posteriori sessili a forma di T

esecuzione:

  1. Sedersi su una sedia o una panchina.
  2. Le mani piantano per un collo. I gomiti sono allo stesso tempo il più vicini possibile l'uno all'altro.
  3. La gabbia toracica si alza e i gomiti si flettono, facendo questo movimento a causa dei muscoli dorsali superiori.
  4. È necessario assicurarsi che il lombo non sia inarcato.

Devi fare 3 serie di 8-12 ripetizioni.

La passeggiata del contadino

esecuzione:

  1. Prendono i manubri nelle loro mani e li abbassano ai lati. Le spalle dovrebbero essere abbassate e messe da parte dalle orecchie.
  2. Tendendo il corpo, vai avanti nel modo più sicuro possibile.
  3. Passa da 27 a 45 metri, quindi fermati e riposa.

Fai da 5 a 8 passeggiate.

esecuzione:

  1. Con entrambe le mani, prendi un manubrio o un peso.
  2. La conchiglia regge davanti al petto.
  3. Un manubrio (peso) viene sollevato verso l'alto, ruotando l'agente di ponderazione attorno alla sua testa e tornando alla sua posizione originale.
  4. Le scapole si abbassano e si abbassano. La testa è tenuta verticalmente e il collo è in posizione neutra.

Su ogni lato esegui 10 rotazioni. Tali ripetizioni ne fanno almeno 3.

Riassumendo

La postura scorretta influisce non solo sull'autostima della persona, ma aumenta anche il carico sul sistema muscolo-scheletrico, che porta a numerosi problemi in futuro. Al fine di non sentirsi a disagio a causa di slouching e di non provare sensazioni dolorose nella parte superiore e inferiore della schiena, è sufficiente fare un piccolo test scattare foto, quindi scegliere esercizi adatti per te stesso, rafforzando uno e allungando altri gruppi muscolari.