Come allungare la parte bassa della schiena

La colonna lombare è progettata per muoversi ed è sottoposta a stress costante. Un rimedio efficace per il dolore sarà allungando la vita, che allevia la tensione nei muscoli, elimina la restrizione dei movimenti. Esercizi per lo stretching della parte bassa della schiena manterrà questa colonna vertebrale sana. La cosa principale è allungare senza cretini, in modo da non ferire il tessuto e i muscoli.

Prima di iniziare gli esercizi di stretching, è obbligatorio consultare il proprio medico. Per i dolori acuti, il trattamento è principalmente mirato a rilassare e alleviare la tensione muscolare. Dopo la rimozione della riacutizzazione, la colonna lombare può essere allungata. Contemporaneamente allo stretching, il corsetto muscolare si rafforza. Ricorda: non puoi saltare e esagerare con uno stretching eccessivo. Ogni esercizio è fissato per 10-30 secondi.

Come allungare la parte bassa della schiena?

È importante allungare la colonna vertebrale senza movimenti improvvisi, pre-flettere i muscoli. In caso contrario, i muscoli non riscaldati possono essere feriti spostando la vertebra o creando dei morsetti muscolari.
Non è possibile passare immediatamente a occupazioni complesse e lunghe. Si consiglia di iniziare ad allungare il paziente con esercizi semplici, eseguendo 2-3 approcci ciascuno, osservando la reazione dell'organismo e passando dal semplice al complesso.
L'abbigliamento per l'allenamento dovrebbe essere comodo e conveniente. Evitare forti torsioni del corpo. Tutti gli esercizi per allungare la colonna lombare sono fatti lentamente.
La superficie per fare ginnastica non dovrebbe essere scivolosa, e lo spazio è liberato per una maggiore ampiezza di movimento da mobili e cose.
Si raccomanda di fare ginnastica regolarmente e quotidianamente. In media, è necessario eseguire da cinque a sei approcci.
Se ti fa male la schiena o il collo, dovresti consultare un medico. Consiglierà di abbandonare un certo complesso o continuare la sua implementazione.

Esercizio "Saluti al sole"

Uno degli esercizi più efficaci che mira ad allungare la parte bassa della schiena è considerato un complesso di yoga - "Surya Namaskar" ("Saluto al sole"). Questo complesso è semplice, eseguito al mattino, fatto a ritmo lento.

Il paziente si alza, mette i piedi alla larghezza delle spalle. La schiena deve essere mantenuta dritta, ma non forzata. Una persona prende uno stomaco, le spalle sono tirate indietro, allunga la sua corona verso il soffitto e il coccige viene diretto verso il pavimento.
Entrambe le mani salgono, i palmi si avvicinano.
La testa si alza, il collo si rilassa. Allo stesso tempo, la testa non è inclinata, le spalle non sono sollevate.
Il corpo gradualmente va giù: prima la testa, poi il collo, poi il corpo. Il corpo dovrebbe pendere sotto il suo peso, mentre le gambe non si piegano.
Eseguire azioni simili in ordine inverso. Ricorda: non strattonare, e le vertebre sforzate e spostate si raddrizzano.
Occorrono da 6 a 12 approcci.

"Saluto al sole" è fatto facilmente, ma funziona efficacemente attraverso il collo, i glutei, la schiena e la parte posteriore delle gambe. La colonna vertebrale diventa flessibile. Inoltre, il complesso può essere complicato: cadere, toccare il pavimento con le dita e poi raggiungerlo con i palmi. In pendenza dovrebbe premere la pancia fino alle ginocchia, piegando lentamente e senza intoppi.

Stretching a casa

Esercizi per allungare la colonna lombare stando in piedi:

"Cat." Questa posizione è un'ottima risposta alla domanda su come allungare la schiena e la colonna vertebrale. Siamo inginocchiati, appoggiamo i palmi sul pavimento, in modo che i palmi "guardino" nella direzione opposta al corpo. Rilassiamo il collo, abbassiamo la testa, pieghiamo all'indietro, pieghiamo in avanti e tiriamo un pochino in avanti. Quando un collo è ferito, è necessaria una consultazione con un medico Se c'è dolore nella regione cervicale, cerca di non premere il mento sul petto quando giri la schiena. Se la parte superiore della schiena non si piega come dovrebbe, chiedere a qualcuno della famiglia di mettere il braccio nell'area tra le scapole al momento dell'arrotondamento della schiena.
Passare da un cane all'altro. Accettiamo la posa dell'esercizio "Cat", quindi allineiamo la schiena, guardiamo in su, sistemiamo la posa per 5-7 secondi e torniamo alla posa "cat". Tali azioni allevia la tensione muscolare, il dolore e la regione lombare diventa flessibile.
"Coccodrillo". Posizione di partenza: sdraiarsi sullo stomaco, piegare i gomiti, appoggiare i palmi sul pavimento. I palmi si trovano al livello delle ascelle. Sollevare i palmi delle mani e il corpo. Tali azioni non solo influiscono positivamente sulla colonna vertebrale, ma riducono anche lo stress e l'ansia.
"Hero". Ci sediamo sul pavimento, piegando le gambe alle ginocchia e alle caviglie. Le piante dei piedi "guardano" verso l'alto e le dita stesse devono essere vicine al corpo. Metti i palmi delle mani in ginocchio. Questo esercizio è mantenuto per molto tempo. È facile combinare con l'ascolto di musica o guardando la TV.

Esercizi per aumentare il tono

Sdraiati sulla schiena, piegando la gamba destra all'altezza del ginocchio, spostandosi sul lato sinistro. Posiamo le mani sul pavimento. Lo sguardo è diretto verso il lato opposto da torsioni o dirette verso l'alto. Girare la custodia alternativamente a sinistra e a destra, fissando i giri per 10-15 secondi. Noi premiamo.
Il complesso viene eseguito sulla palla per il fitness. Rimuovere il carico dalla colonna vertebrale e dalla pressa, appoggiando lo stomaco e le natiche sulla palla. Mettiamo le mani sulla parte posteriore della testa, solleviamo la testa, allungando lentamente tutto il corpo. La palla garantisce la corretta flessione della colonna vertebrale.
Stretching nella posizione posteriore. Ci sdraiamo sulla schiena, colleghiamo le gambe. Le ginocchia dovrebbero essere ad un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento e la gamba inferiore del paziente dovrebbe essere parallela alla superficie. Per aumentare l'intensità dell'allenamento si consiglia di premere le ginocchia al petto. In alternativa, eseguiamo giri con i piedi sul lato sinistro e destro. Ricorda che i fianchi sono premuti sul pavimento.
Siediti, tira le gambe in avanti. Allunghiamo il corpo, facendo svolte in diverse direzioni. Piegare le gambe, girandole una dopo l'altra, inclinarsi nella rotula con il gomito e girare il corpo.
L'esercizio aumenta la flessibilità, ma non può essere fatto con ferite alla schiena. Ci sediamo sul pavimento, pieghiamo le ginocchia. Sollevare le gambe piegate. Ci uniamo alle gambe, ma tra le cosce rimane lo spazio libero. Posizionare delicatamente l'avambraccio nel foro tra le cosce, con le gambe inferiori unite. Copriamo le caviglie con le nostre mani. La posa è fissa per 20 secondi.
Torna indietro, metti le mani sui fianchi. Ci pieghiamo nella parte bassa della schiena, fissiamo la posizione per 10 secondi. Il corpo dovrebbe sentire tensione nella regione lombare. Torniamo alla posizione di partenza, facciamo 3 approcci.
Dalla posizione a quattro zampe, oscilliamo le ginocchia in avanti, indietro, di lato. Guardiamo in basso. Il numero di ripetizioni per ogni tratta: 20 volte.

Esercizi durante l'orario di lavoro

Riscaldarsi senza alzarsi dal posto di lavoro. Fai girare il corpo in diverse direzioni. La tensione dovrebbe essere avvertita nei muscoli addominali laterali. Le curve dovrebbero essere eseguite con tutto il corpo (addome, spalle, schiena). Posizione fissa per 20 secondi. I giri vengono eseguiti senza intoppi e lentamente, non dovrebbe esserci dolore quando si gira. Per una maggiore efficienza, mettiamo le mani sul ginocchio opposto, eseguiamo la torsione.
Questo esercizio viene eseguito a casa, in macchina, al lavoro. Scorriamo in avanti circa 15 volte, riposiamo, facciamo lo stesso nella direzione opposta. Facciamo 5 approcci, guardando dritto e rilassando i muscoli del collo.
Abbracciamo il corpo nel petto, come se ci abbracciassimo, fissiamo per 10 secondi. Respiriamo in modo uniforme.
Sedersi sul bordo della sedia, poltrona (senza ruote). I piedi sono sul pavimento, sporgendosi verso di loro, mettendo il torace sullo stinco. Rilassiamo le nostre mani, abbracciamo i loro piedi. Posa è fissa per 10 secondi, esegue 2 ripetizioni.
Facciamo inclinazioni del corpo alle gambe, allungando dolcemente tutte le parti della colonna vertebrale. Le dita toccano la pianta dei piedi. Alternative all'esercizio: piegare le gambe, afferrare i piedi con i palmi delle mani, raddrizzare gradualmente le ginocchia senza distaccarsi i palmi delle mani. Fissiamo la posizione per 10 secondi, ripetiamo 5-6 volte.
Allunga le spalle. Seduto su una sedia, abbassare la spalla, mettere la mano sul lato opposto del corpo. Arm il più vicino possibile al corpo per allungare il corpo. Tenere il corpo per 15 secondi in questa posizione.
Squat, gambe divaricate alla larghezza delle spalle. In questo caso, la schiena è dritta e le ginocchia piegate ad angolo retto.

Quali sono gli esercizi necessari in violazione della postura?

Top 30 esercizi per il mal di schiena: stretching e rafforzamento dei muscoli

La lombalgia è uno dei problemi più comuni, che secondo le statistiche viene affrontato ogni terzo adulto. Se il tempo non si occupa dell'eliminazione delle sensazioni dolorose nella parte posteriore e inferiore, è possibile conseguire successivamente una grave malattia spinale. Ti offriamo una selezione di esercizi efficaci per il mal di schiena per rilassare e rafforzare i muscoli, oltre ad aumentare la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale.

Lombalgia: da cosa sorge e cosa fare?

La causa più comune di mal di schiena è uno stile di vita sedentario e uno scarso sviluppo dei muscoli del corsetto che non sono in grado di sostenere la colonna vertebrale. Inoltre, la causa può essere varie patologie, carichi eccessivi o solo un movimento brusco e acuto, che ha provocato dolore. La maggior parte di questi problemi può essere neutralizzata con esercizi per la parte bassa della schiena.

A causa di ciò che la parte bassa della schiena può far male:

lunga permanenza in una posizione;
muscoli deboli della schiena e della corteccia;
carichi eccessivi o non conformità con la tecnica di esercizio;
ipotermia;
curvatura spinale;
lombalgia;
grande eccesso di peso;
dieta scorretta e carenza di vitamine

Affinché la lombalgia non causi gravi problemi alla schiena, è necessario eseguire esercizi speciali per la zona lombare, che contribuiranno ad alleviare il disagio, ridurre il dolore, migliorare il corpo e servire come un buon strumento di prevenzione. Non c'è da stupirsi che la base della riabilitazione dopo gli infortuni alla schiena sia la fisioterapia e la ginnastica per la colonna vertebrale.

Perché è utile eseguire esercizi per la vita:

Dolore ridotto nella parte bassa della schiena a causa di stretching e rilassamento muscolare
Rafforza la colonna vertebrale e aumenta la sua flessibilità.
Aumenta la circolazione sanguigna, che nutre le articolazioni e le vertebre con i nutrienti.
I muscoli del corsetto che supportano la colonna vertebrale sono rafforzati.
Postura migliorata
Facilita il lavoro del cuore e dei polmoni
Ormoni normali
Il rischio di ernia, osteocondrosi e altre patologie è ridotto
Migliora il lavoro degli organi pelvici e della cavità addominale

Una serie di esercizi per il mal di schiena dovrebbe includere: stretching dei muscoli e esercizi per rafforzare i muscoli. Durante le esacerbazioni, c'è tensione nei muscoli, quindi, prima di tutto, devono essere rilassati - per questo, un complesso viene eseguito sullo stretching (stretching) dei muscoli. Per prevenire il dolore lombare, è necessario rafforzare i muscoli. Mentre il rafforzamento dei muscoli del carico posteriore sul dorso diminuisce, poiché una parte significativa del carico prende il corsetto muscolare.

Regole per fare esercizi per i lombi

1. Non devi forzare il carico e sovraccaricare la parte bassa della schiena con esercizi per raggiungere rapidamente l'obiettivo. Inizia con piccoli carichi, aumentando gradualmente la durata delle lezioni.

2. Esercizi per la parte bassa della schiena vale la pena di fare con il carico e l'ampiezza che ti senti a tuo agio. Non fare sobbalzi e movimenti improvvisi durante gli esercizi per la vita, in modo da non aggravare il problema.

3. Uno o due allenamenti non aiuteranno a risolvere il problema, provare a eseguire una serie di esercizi per la vita su base continuativa. Sarà sufficiente allenarsi 3 volte a settimana per 15-20 minuti.

4. Se hai un pavimento freddo o freddo fuori dalla finestra, vestiti con cura e stendi un materassino o una coperta sul pavimento in modo da non raffreddare la parte bassa della schiena.

5. Esercitati su una superficie dura: un letto o un tappetino morbido non funzioneranno. Durante l'esercizio, la parte inferiore della schiena in posizione supina deve essere pressata sul pavimento.

6. Non dimenticare di respirare mentre esegui una serie di esercizi per il mal di schiena. L'allenamento deve essere accompagnato da una respirazione profonda e uniforme, ogni esercizio statico deve essere eseguito per 7-10 cicli respiratori.

7. Se durante l'esecuzione di alcuni esercizi si avverte disagio nella zona lombare o nella colonna vertebrale, è meglio saltare tali esercizi. Se durante l'esercizio hai sentito un dolore acuto, allora in questo caso è meglio interrompere del tutto l'allenamento.

8. Non si dovrebbe eseguire la serie proposta di esercizi per la parte bassa della schiena durante la gravidanza, dopo una lesione spinale o in malattie croniche. In questo caso, è obbligatorio consultare un medico.

9. Ricorda che se hai qualche tipo di malattia cronica, il complesso di esercizi per la parte bassa della schiena deve essere selezionato individualmente. Ad esempio, con la scoliosi, gli esercizi sono indicati per raddrizzare la colonna vertebrale, e in osteocondrosi ed ernia - per allungarlo.

10. Se il disagio nella regione lombare non diminuisce entro poche settimane, consultare un medico. La lombalgia può essere un sintomo di una grave malattia. Più velocemente inizi il processo di trattamento, più facile sarà evitare effetti irreversibili.

Esercizi per la lombalgia: stretching

Ti offriamo esercizi di stretching per i muscoli lombari, che sono adatti per eliminare spasmi dolorosi e come profilassi. Mantieni ogni posa per 20-40 secondi, puoi usare il timer. Non dimenticare di eseguire esercizi su entrambi i lati, a destra ea sinistra. Se qualche esercizio ti dà fastidio o dolore, quindi interrompilo, l'allenamento non dovrebbe portare a sensazioni spiacevoli.

1. Cane a faccia in giù

Dalla posizione a quattro zampe, sposta i glutei indietro e in alto, allunga le braccia, il collo e la schiena in una linea. Immagina che il tuo corpo abbia formato una collina: cerca di rendere la cima più alta e le pendenze più ripide. È possibile semplificare leggermente la situazione piegando le gambe alle ginocchia e strappando i talloni dal pavimento.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Affondo basso

Prendere una posizione di affondo, abbassare il ginocchio di una gamba sul pavimento e portarlo il più indietro possibile. La seconda gamba forma un angolo retto tra la coscia e le gambe. Sollevare le braccia, sentire il piacevole allungamento della colonna vertebrale. Mantieni questa posizione e poi vai nella posizione della colomba.

3. Posa del piccione

Dalla posizione di affondo cade nella posa di un piccione. Coprire il tallone sinistro con l'osso pelvico destro. Puoi approfondire la situazione, se muovi leggermente lo stinco sinistro in avanti. Tirare il bacino sul pavimento. Metti i tuoi avambracci in superficie o abbassa il corpo sul pavimento o sul cuscino - prendi una posizione comoda, concentrandoti sulla tua flessibilità.

Dopo la posa del piccione, torna ad un affondo basso e ripeti questi 2 esercizi per l'altra gamba. Puoi usare i blocchi per yoga o libri:

4. giro del corpo

Per eseguire questo esercizio molto efficace per la parte bassa della schiena, prendere una posizione seduta, gambe estese di fronte a voi. Capovolgi la gamba sopra la coscia e gira il corpo nella direzione opposta. Questo esercizio non solo consente di allungare i muscoli della schiena e della parte bassa della schiena, ma anche i muscoli glutei.

5. piste da seduto

Rimanendo nella stessa posizione, abbassare delicatamente la schiena ai piedi. Non è necessario fare una piega completa, quanto basta per arrotondare la schiena per lo stretching nella colonna vertebrale. In questo caso, è preferibile abbassare la testa su qualsiasi supporto. Puoi piegare le ginocchia o allargare leggermente le gambe di lato: scegli una posizione comoda per te.

6. Le pendenze nella posizione del loto

Un altro esercizio molto utile per il mal di schiena è l'inclinazione nella posizione del loto. Incrocia le gambe sul pavimento e piega prima in una direzione, indugiando per 20-40 secondi, poi nella direzione opposta. Cerca di mantenere il tuo livello del corpo, le spalle e il corpo non dovrebbero andare avanti.

7. Sollevare le gambe con una cinghia (asciugamano)

Passiamo ora a una serie di esercizi per la parte bassa della schiena mentre giaciamo sul pavimento. Usa una cinghia, un nastro o un asciugamano e tira una gamba dritta verso di te. Durante questo esercizio, la schiena rimane premuta sul pavimento, la parte bassa della schiena non si piega. L'altra gamba rimane dritta e giace sul pavimento. Se non riesci a tenere la gamba distesa e premuta sul pavimento, puoi piegarla al ginocchio. Tieni questa posizione per un po 'e passa all'altra gamba.

8. Stringere il ginocchio allo stomaco

Per analogia, eseguire un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Sdraiato sulla schiena, piega la gamba e tira il ginocchio al petto. Quando si esegue questo semplice esercizio, i muscoli lombari si allungano molto bene e gli spasmi del dolore si riducono.

9. Sollevamento delle gambe piegate

Questo esercizio di fitness è spesso usato per allungare i muscoli dei glutei, ma per allungare i muscoli lombari è più adatto. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e sollevali in modo che i fianchi e il corpo formino un angolo retto. Afferra le mani sulla coscia di una gamba e metti il piede dell'altra gamba sul tuo ginocchio. Mantieni questa posizione. Tieni la tua vita ben stretta contro il pavimento.

10. Posa di un bambino felice

Un altro bel esercizio rilassante per la parte bassa della schiena è la postura di un bambino felice. Sollevare le gambe, piegarle alle ginocchia e afferrare l'esterno del piede con le mani. Rilassati e indugia in questa posizione. Puoi oscillare un po 'da un lato all'altro.

11. Colpi di arco

Passiamo ora all'esercizio per la vita, in cui vengono eseguite le torsioni spinali. Sdraiato sulla schiena, gira le braccia e le gambe incrociate su un lato. Il corpo sembra essere arcuato. In questo esercizio, la grande ampiezza non è importante, si dovrebbe sentire un leggero allungamento della colonna lombare. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi e gira dall'altra parte.

12. Torcendo la schiena

Un altro esercizio molto utile e importante per la parte bassa della schiena, che aiuterà ad alleviare il dolore al sacro. Sdraiati sulla schiena, apri lentamente il bacino e sposta la gamba di lato, gettandola sulla coscia dell'altra gamba. Il lombo si stacca dal pavimento, ma le spalle rimangono sul pavimento.

13. Posa sdraiata sullo stomaco con la gamba a lato.

Un altro semplice esercizio per il mal di schiena. Sdraiati sullo stomaco e metti da parte la gamba piegata al ginocchio. L'altra gamba rimane estesa, entrambe le gambe premute sul pavimento.

14. Posa del bambino

Mettiti in ginocchio e allarga le gambe di lato o chiudile. Con l'espirazione, sporgersi lentamente in avanti tra i fianchi e abbassare la testa sul pavimento. Grazie a questo esercizio rilassante per la zona lombare, sentirai la luce in tutto il corpo, specialmente nella zona posteriore. Questa è una postura di riposo, puoi starci anche solo per pochi minuti.

È anche possibile passare prima a uno, poi verso l'altro lato, questo aiuterà a allungare i muscoli lombari in modo più efficiente.

15. Posa con un cuscino

Sdraiati sulla schiena e posiziona un piccolo cuscino sotto i fianchi e le ginocchia, con i piedi che toccano il pavimento. Rilassati in questa posizione per alcuni minuti.

Esercizi per il mal di schiena: rafforzamento muscolare

Grazie agli esercizi proposti è possibile migliorare la mobilità della colonna vertebrale e liberarsi del disagio nella regione lombosacrale. Inoltre, rinforzi il corsetto muscolare, che sarà un'eccellente prevenzione del mal di schiena e del mal di schiena. Pertanto, se spesso ti preoccupi del mal di schiena, assicurati di prendere nota di questi esercizi. Si prega di notare che non è raccomandato eseguire esercizi per rafforzare i muscoli durante le esacerbazioni.

1. Cat

Un gatto è uno degli esercizi più utili per la parte bassa della schiena e in generale. Mentre espiri, intorno alla schiena, spingi le scapole il più lontano possibile e ritiri la gabbia toracica. Quando inspiri, abbaci completamente nella regione lombare, dirigendo la corona al coccige e apri il torace. Esegui 15-20 ripetizioni.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tirare il ginocchio al petto

Nella posizione eretta a quattro zampe, mentre inspiriamo, allunghiamo la gamba indietro, mentre espiriamo, ci raggruppiamo, tirando la fronte fino al ginocchio. Cerca di non toccare il pavimento con il piede. Esegui 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

3. Alza le mani e i piedi a quattro zampe

Rimanendo in posizione eretta a quattro zampe, afferrare la gamba opposta con una mano e piegarsi nella regione lombare. L'addome è sollevato, i muscoli delle natiche e delle gambe sono tesi, il collo è libero. Rimani in questa posizione per 30 secondi, mantenendo il bilanciamento.

4. Sollevare lo scafo

Scendi a pancia in giù e sdraiati. Piega i gomiti e separali. Sollevare il corpo verso l'alto, sollevando il torace dal pavimento. Prova a scalare il corpo, il collo rimane neutrale. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.

5. Sollevamento del corpo con le mani dietro la testa

Un esercizio simile per rafforzare il lombare, solo in questa forma di realizzazione, le mani sono dietro la testa, il che complica la situazione. Entrambi questi esercizi per la vita sono una variante dell'iperestensione, solo senza l'uso di simulatori aggiuntivi. Effettua anche 10 ripetizioni.

6. Nuotatore

Rimanendo in posizione prona, sollevare alternativamente braccia e gambe alternativamente verso l'alto. I movimenti delle mani e dei piedi dovrebbero essere il più sincroni possibile. Rimanere nella posizione estrema per alcuni secondi, provare a eseguire l'esercizio qualitativamente. Non si dovrebbero oscillare meccanicamente braccia e gambe. Ripeti l'esercizio da entrambi i lati per 10 volte.

7. Barca

Tirare le braccia indietro e bloccarle insieme. Allo stesso tempo, strappate le spalle, il petto, le gambe e le ginocchia dal pavimento, formando una barca oblunga con il vostro corpo. L'allenamento non è facile, quindi prima prova a mantenere questa posizione per almeno 10-15 secondi. Puoi completare diverse scorciatoie.

8. Torcendo per la schiena

In posizione prona, stendi le braccia indietro e tieni i piedi nelle mani. I fianchi, l'addome, il torace e la fronte rimangono sul pavimento. Rimuovi le spalle dalle orecchie, non sforzare il collo. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

Puoi anche eseguire questa versione di questo esercizio per la parte bassa della schiena che giace su un lato:

9. Posa di cipolle

Stare sdraiati sullo stomaco, sollevare le gambe e sollevare le ginocchia dal pavimento. Prendi le tue caviglie con la stessa mano dall'esterno. Inclina il più lontano possibile, strappando i fianchi e il petto dal pavimento, il peso del corpo sull'addome. Immagina che le gambe e il busto siano il corpo di una cipolla e che le tue braccia siano un arco. Questo esercizio per rafforzare la vita è abbastanza complicato, quindi puoi aumentare gradualmente l'ampiezza e il tempo di esecuzione (puoi iniziare da 10 secondi).

10. Sfinge

Dalla posizione prona, sollevare il corpo, appoggiandosi sull'avambraccio e spaccando nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Allungare il collo, abbassare le spalle, rilassare il collo e dirigersi verso l'alto. Mantenere la posizione per 20-30 secondi. La posa della Sfinge aiuta anche a migliorare la postura.

Se sei a disagio con questo esercizio o sei preoccupato per il mal di schiena, puoi fare un'alternativa con i cuscini:

11. Cobra

Da una posizione prona, solleva il corpo, appoggiandosi sulle braccia e accovacciato nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Raddrizza le braccia, allunga il collo, punta la testa verso l'alto. Tenere il cobra per 20-30 secondi. Puoi mettere le mani larghe, quindi sarà più facile mantenere la posizione. Se senti fastidio o mal di schiena, allora non eseguire questo esercizio.

12. Bridge

Prendi una posizione supina, gambe piegate alle ginocchia. Sollevare il bacino, sforzando lo stomaco e le natiche. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Questo esercizio è utile non solo per la vita, ma anche per rafforzare i glutei e la stampa. Ripeti il ponte 15-20 volte.

13. Posa del tavolo

La tabella di posa è un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Prendi la posa del tavolo e rimani in questa posizione per 20-30 secondi, ripetere in 2 set. Si prega di notare che i fianchi, l'addome, le spalle, la testa dovrebbero essere sulla stessa linea. Le gambe e le braccia sono perpendicolari al corpo. Questo esercizio apre anche le articolazioni della spalla.

14. Planck

Un ottimo esercizio rassodante per un corsetto muscoloso è l'asse. Prendi la posizione dei flessioni, il corpo dovrebbe formare una linea retta. Le mani si trovano rigorosamente sotto le spalle, l'addome e i glutei sono rimboccati. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi ripetere l'esercizio in 2-3 approcci.

15. Striscia del gomito

Dalla posizione della cinghia prendi la posizione della "cinghia inferiore" - basata sull'avambraccio. Il corpo mantiene una linea dritta, i glutei non si sollevano, la schiena rimane dritta senza curve e cedimenti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi anche ripetere l'esercizio in 2-3 approcci. Dopo aver fatto le stecche, scendere nella posa del bambino e rilassarsi per 1-2 minuti.

Grazie ancora per le immagini del canale YouTube Allie The Journey Junkie.

7 video di lombalgia in russo

Ti offriamo una selezione di video per il retro in russo, che ti aiuteranno a sbarazzarti del mal di schiena a casa, a rinforzare i muscoli della schiena, a ripristinare la mobilità perduta della colonna vertebrale. Gli allenamenti durano dai 7 ai 40 minuti, quindi tutti possono scegliere da soli il video giusto per il mal di schiena.

Quali esercizi sono utili per lo stretching della parte bassa della schiena

Con dolori al bacino e parte bassa della schiena, dovresti sapere come allungare i muscoli della colonna lombare con esercizi speciali a casa. Correggere la loro attuazione con il controllo della posizione del corpo, sbarazzarsi rapidamente del disagio e prevenire la loro apparizione in futuro.

Praticamente ogni persona che si trova in una posizione seduta per la maggior parte del tempo inizia a provare disagio nella regione lombare. Tutta colpa - il nostro solito modo di vivere, che per la maggior parte si trova seduto al computer e alla TV. Nel frattempo, la cura per il dolore e il disagio è molto vicina. Ci vuole solo tempo e regolarità. Vedi anche - esercizi sullo sviluppo dei muscoli lombari. Qual è il trattamento efficace della parte bassa della schiena? Certo, negli esercizi di stretching.

Eseguendo regolarmente semplici attività fisiche, è possibile rafforzare il sistema muscolare, aumentare la distanza tra le vertebre, ridurre la pressione sui dischi, alleviare il dolore, aumentare il flusso di sangue ai muscoli, eliminare l'ernia intervertebrale, ecc.

Regole di allenamento per la colonna vertebrale inferiore

Quindi, come allungare la parte bassa della schiena? Gli esercizi dovrebbero essere fatti con attenzione e senza molto sforzo, perché la colonna vertebrale inferiore è la più traumatica. Inizia subito con carichi pesanti non dovrebbe essere. Il primo giorno è meglio fare alcuni semplici esercizi e poi aumentare gradualmente il loro numero e la loro complessità.

Va notato che dopo l'applicazione delle smagliature nella fase iniziale appariranno sensazioni dolorose nei muscoli lombari. Non aver paura di questo. Il dolore muscolare di solito si verifica dopo esercizi condotti con successo.

Allungando il lombo quando si è in piedi

Stai dritto, raddrizza la schiena, le gambe sono posizionate all'altezza dei fianchi, braccia - alle cuciture. Inizia con un respiro profondo e un'espirazione graduale. Ciò consentirà l'ossigenazione del tessuto muscolare e ridurre la produzione di acido lattico, che provoca una reazione dolorosa a uno sforzo fisico insolito.
Nella stessa posizione, inclinati leggermente in avanti. Allo stesso tempo le mani dovrebbero pendere e rilassarsi completamente. Con un corretto esercizio, si avvertirà una leggera tensione muscolare. Stai giù per qualche secondo. Se senti un dolore acuto, lo stretching dovrebbe essere fermato e passare al prossimo elemento fisico.
Dalla posizione in piedi, abbassare gradualmente la schiena, cercando di toccare le dita dei piedi. La schiena e le ginocchia sono raddrizzate. Mantieni questa posizione per 10 secondi. Se il dolore si verifica, fermati. Durante l'esercizio, non fare sobbalzi e movimenti improvvisi - tutto dovrebbe essere liscio.
Stai dritto. Inspirare ed espirare lentamente più volte. Torna indietro. Per mantenere l'equilibrio, piegare le ginocchia e sostenere i fianchi con le mani. Cerca di rimanere in questa posizione per 10 secondi. Prendi la posizione originale. Le inclinazioni avanti e indietro vengono eseguite 3-4 volte.
Alza le tue mani. Le dita come se cercassero di raggiungere il soffitto. Esercizio per 10-15 secondi. Prendi la postura iniziale e rilassa i muscoli. Ripeti l'allungamento per 3-6 volte.

Allungando il lombo in posizione supina

Sdraiati su una superficie dura, stendi un tappetino o una stuoia da ginnastica sotto la schiena. Le braccia sono posizionate lungo il corpo, piegare le ginocchia in modo che i talloni siano il più vicino possibile al coccige. L'esercizio fisico non solo allungherà la colonna vertebrale, i muscoli dei glutei e dei fianchi, ma dimenticherà anche il dolore alla schiena.
In posizione supina, prova a premere la gamba destra sul petto. Lasciato allo stesso tempo non dovrebbe staccarsi dal pavimento. Fissare la posizione con le mani appena sopra il ginocchio. Ora avvicina gradualmente la gamba al petto. È necessario mantenere questa posizione per almeno 30-40 secondi. Durante l'allenamento, di solito c'è un leggero stiramento dei muscoli della schiena. Non dovrebbe esserci dolore Un tale elemento fisico permetterà di liberarsi del disagio nella parte bassa della schiena, oltre a rafforzare i muscoli dei fianchi e dei glutei. Fai lo stesso con il tuo piede sinistro. Solo 3-5 volte per ogni gamba.
Prendi una posizione prona sulla pancia. Metti le mani sotto la fronte. Inizia a sollevare la custodia dal pavimento. Fai questo 6-8 volte.
La posa è la stessa. Mani estese. La faccia si trova sul pavimento. Iniziare a sollevare le gambe con le mani, imitando la barca. Per l'efficacia dell'esercizio si consiglia di rimanere in questa posizione per alcuni secondi. Ripeti l'allungamento 5 volte.
Prendi una posizione supina. Disporre le mani sulla linea del busto. Piega le gambe alle ginocchia. Alza il bacino, concentrandosi sulle mani. Questo esercizio non solo allungherà la parte bassa della schiena, ma rafforzerà anche i glutei.
La posizione è la stessa, braccia distese dietro la testa. Chiedi alla famiglia di mettere alcuni libri pesanti nel palmo della tua mano. Premendo il bacino sul pavimento, cerca di alzare le mani. Ripeti 5-10 volte.
Ruota delicatamente le ginocchia da un lato all'altro in posizione supina. Il corpo non dovrebbe muoversi.

"Gatto" - esercizio efficace per allungare la vita

Fai una posa a quattro zampe. La schiena è tenuta in una posizione diritta. In questo caso, i palmi delle mani dovrebbero essere allineati con le spalle e le ginocchia, con i fianchi.

Espirare. Arrotonda le spalle, cercando di tirarlo su. Leggi anche - esercizi per l'osteocondrosi nella regione lombare. La testa nel processo di sollevamento dovrebbe gradualmente cadere e lo stomaco si ritrae. Rimani in questa posizione per 10-12 secondi. Respiro. Trasferisci tutto il peso corporeo alle tue ginocchia. La schiena gradualmente scende, la testa si solleva. L'addome si stringe, la gabbia toracica si piega. Resta di nuovo. Ora ripeti l'esercizio di stretching, ma senza indugio. Inizia 5 volte.

Posa del bambino

Questo esercizio eliminerà il dolore nella regione lombare, oltre a contribuire allo stiramento e al rafforzamento dei muscoli delle cosce e dei glutei. Quindi, prendi una posizione a quattro zampe, quindi allunga le braccia in avanti e allunga il più possibile. La faccia dovrebbe essere sul pavimento.

Quindi siediti sui talloni delle natiche, continuando a stirare le braccia. Quindi fermarsi, rilassarsi e calmare la respirazione per 30-40 secondi. Fai lo stretching per 3-6 volte.

Guardiamo in basso nella posa del cane

Con questo esercizio viene effettuato stretching e rafforzamento dei muscoli spinali. Prendi posizione a quattro zampe. Sollevare il coccige, raddrizzare le gambe, in piedi sulle dita dei piedi. La persona dovrebbe guardare il pavimento. Dopo di ciò, prova a stare sui talloni, stirando i muscoli del polpaccio. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Fai lo stretching 4-5 volte.

Mahi si inginocchia

In piedi a quattro zampe. La faccia dovrebbe guardare il pavimento. Gira le ginocchia alternativamente Per efficienza, puoi fare uno swing laterale. Ripeti 20 volte per una gamba e lo stesso per l'altra.

Per allungare e rafforzare la parte bassa della schiena, dovresti fare gli esercizi regolarmente, dando lezioni ogni giorno 7-10 minuti.

Esercizi per l'ernia del rachide lombosacrale

L'ernia della colonna vertebrale lombosacrale è una malattia comune, poiché è in questo reparto del sistema muscolo-scheletrico umano che vengono esercitati i maggiori carichi. Chiunque abbia riscontrato un tale problema sa quanto sia doloroso il dolore e come si voglia tornare alla vita normale il prima possibile.

Spesso sbarazzarsi di una tale malattia non è facile. Ma ci sono esercizi speciali per l'ernia della colonna vertebrale lombosacrale. La loro attuazione in concomitanza con un trattamento medico contribuirà a far fronte a questo disturbo.

Che cos'hai da sapere sull'ernia lombosacrale?

Perché si verifica questa malattia?

Al fine di capire come affrontare l'ernia, è necessario determinare che cosa ha causato l'insorgenza di questa malattia. Ciò consentirà una corretta pianificazione del trattamento ed eviterà la ricaduta.

L'ernia stessa è una sporgenza del nucleo pulpare - questa è la parte centrale del disco, che è strutturalmente simile a una gelatina densa. Il nucleo ha un effetto ammortizzante, grazie al quale la colonna vertebrale è in grado di assumere diverse posizioni e affrontare un carico considerevole. Si trova nell'anello fibroso, che non è facile da distruggere. Ma a causa di una forte pressione regolare e una tantum su questa parte della fibra, gli anelli possono rompersi e il nucleo si estenderà. Questa è un'ernia. Tuttavia, può anche verificarsi a causa della completa assenza di attività fisica, dal momento che il disco spinale non riceverà la quantità necessaria di ossigeno e sostanze nutritive. Sono arricchiti a causa del movimento delle vertebre, perché essi stessi non hanno vasi sanguigni.

Quindi, i fattori di rischio sono:

La mancanza di regolare sviluppo adeguato dell'attività fisica.
Eccessivo sforzo fisico.
Un singolo carico pesante sulla regione sacrale, ad esempio, a causa del sollevamento nella posizione sbagliata, un sobbalzo acuto, ecc.
Lesioni da caduta, impatto, incidente.
Disturbi metabolici accompagnati da intossicazione - in questo caso le vertebre non ricevono sufficiente saturazione e i tessuti si indeboliscono.
Malattie della colonna vertebrale.
Caratteristiche congenite del corpo.

Il pericolo di un'ernia è che il nucleo sporgente possa esercitare una pressione su un fascio di fibre nervose situate in questa parte della colonna vertebrale, il che comporterà ancora più dolore e altre malattie già associate al sistema nervoso. La prevenzione contro l'erniazione del lombosacrale può essere regolare passeggiate, sforzo fisico leggero (ad esempio, piegando, girando il corpo) e massaggi.

Sintomi della malattia

I sintomi di una tale ernia nelle prime fasi possono manifestarsi implicitamente. All'inizio, comincio a disturbare rari dolori di contrasto nell'osso sacro, c'è disagio quando si muove, ci sono difficoltà nell'accettare qualsiasi postura. Se non presti attenzione a questi segnali immediatamente, allora la malattia entrerà in una fase più seria, quando il dolore aumenterà, e non sarà più possibile gestire con metodi di trattamento relativamente leggeri.

I sintomi principali sono:

Dolore alla schiena e alle gambe, "lombalgia", sensazione di dolore costante.
Debolezza muscolare nelle gambe
Intorpidimento delle gambe, ridotta sensibilità in generale.
Restrizione dei movimenti nella parte bassa della schiena e delle gambe.
Il cambiamento di posizione del corpo e l'incapacità di assumere qualsiasi posizione, curvo, curvo.

La ginnastica medica viene in aiuto delle medicine

Cosa aiuterà la ginnastica con questa malattia?

Cosa fare se l'ernia è già formata? Certo, non dovresti automedicare senza consultare uno specialista. Qualsiasi corso, sia esso conservativo, medico o addirittura chirurgico, dovrebbe basarsi sui risultati della diagnosi e sulla valutazione competente del grado di sviluppo della malattia.

Ma se iniziamo a impegnarci in speciali esercizi di fisioterapia in modo tempestivo, cioè nelle fasi iniziali della malattia, il recupero sarà molto più rapido e più indolore, poiché la crescita dell'ernia si fermerà. L'esecuzione regolare degli esercizi ginnici prescritti garantirà il successo nella guarigione e nel miglioramento sia delle funzioni della colonna vertebrale sia delle condizioni generali del corpo.

Il complesso della terapia fisica dovrebbe essere compilato insieme al medico, che sceglierà lo stato generale e il livello di sviluppo del paziente e lo stadio della malattia al momento di scegliere gli esercizi.

I formatori di terapia fisica dicono: il successo nel trattamento è garantito, ma dipende direttamente dalla diligenza e dal desiderio del paziente di liberarsi della malattia. Ciò richiede perseveranza quotidiana e aderenza competente e accurata sia al programma delle lezioni sia alle raccomandazioni di uno specialista. Forse il pieno ripristino delle funzioni non avverrà troppo rapidamente, ma i pazienti cominceranno a notare un graduale miglioramento delle loro condizioni.

La coltura fisica medica con un'ernia può portare il seguente effetto:

Rafforzamento del tessuto muscolare.
Miglioramento e normalizzazione del flusso sanguigno.
Ridurre il rischio di aumentare i sintomi e le malattie ricorrenti.
Cura accelerazione
Eliminazione dei nervi pizzicanti.
Raddrizzare la colonna vertebrale.
Normalizzazione dell'approvvigionamento di nutrienti e ossigeno alle vertebre.
Rafforzamento generale del sistema muscolo-scheletrico.

Regole di allenamento e controindicazioni

Esercizi che vengono eseguiti regolarmente seguendo la tecnica sviluppata aiutano a rimuovere rapidamente le sindromi dolorose. Ma non sono solo "antidolorifici", ma correggono anche la protrusione del nucleo polposo.

Il medico, in base alle condizioni del paziente, eseguirà un piano di esercizi appropriati, mostrerà la corretta posizione del corpo, l'intensità e la sequenza dei movimenti, la loro velocità e frequenza. Dopo questo briefing, puoi fare gli esercizi da solo a casa, ma assicurati di riferire regolarmente le tue condizioni al medico.

È importante ricordare che potrebbero esserci controindicazioni anche per semplici esercizi. Ad esempio:

Dolore acuto Durante l'esacerbazione, è meglio non praticare la terapia fisica, ma, al contrario, muoversi il meno possibile. Nei primi giorni è desiderabile mentire in modo che il dolore non fosse così evidente e solo con un chiaro miglioramento per iniziare gli esercizi.
Ipertensione, malattie cardiache.
Operazioni trasferite di recente in cui è vietata l'attività fisica.
Catarrale simultanea o malattia infettiva.
La presenza di sanguinamento.

Se il paziente non ha controindicazioni e il medico ha prescritto un complesso di terapia fisica, è possibile iniziare gli esercizi. Essendo impegnato in soli 20-30 minuti al giorno, una persona che soffre di un'ernia migliorerà le sue condizioni e certamente noterà come il processo di recupero accelererà. Nonostante il punto focale della lesione sia la colonna vertebrale, non si dovrebbero eseguire esercizi relativi solo alla schiena. Puoi eseguire esercizi fattibili e tutte le altre parti del corpo, ma avrà anche un effetto positivo sulla condizione generale.

Il complesso della terapia di esercizio con questo tipo di ernia di solito comporta l'esercizio di allungare la colonna vertebrale, la flessione e l'estensione della schiena. È possibile e necessario lavorare in modo ordinato e regolare con il collo e i muscoli dorsali: sono direttamente collegati alla regione lombosacrale.

Eseguendo esercizi, è necessario seguire alcune semplici regole che forniranno conforto e sensazioni indolori:

Lentezza e scorrevolezza. Non dovresti provare a eseguire l'intera serie di esercizi il più rapidamente possibile - questo non accelera il recupero, ma peggiora solo il suo processo. Tutto viene eseguito ad un ritmo lento, e per questo, ad esempio, può essere d'aiuto una musica appositamente selezionata, che stabilirà il ritmo di lavoro necessario.
Presta attenzione ai segnali del tuo corpo. Osserva se migliora di un particolare esercizio, quali sentimenti proverai. Il dolore non dovrebbe essere: se si verificano disagio o dolore, non si dovrebbe continuare a eseguire.
La regolarità è importante: gli esercizi dovrebbero essere eseguiti ogni giorno e, se possibile, anche più volte al giorno. Con la corretta esecuzione del danno non ne porterà alcuno.
La terapia di esercizi complessi è meglio fare su base incrementale: iniziare con esercizi semplici e finire più difficile. Aumentare il carico senza una prescrizione del medico non vale la pena. Ci sono parecchi tipi di esercizi a casa. Ma in consultazione con il tuo medico, puoi fare qualche tipo di sport che aiuta anche il recupero. Questo può essere il nuoto, lo yoga, il Pilates, il camminare, mentre si migliora lo stato - ciclismo, sci lento (senza salti e scivoli alti!). Il calcio, l'hockey, il lancio, gli sport di potenza, così come quelli associati agli sport estremi sono severamente proibiti.

Esercizi per l'ernia del rachide lombosacrale

Esistono diversi gruppi di esercizi per questa malattia:

Inizia sempre con un riscaldamento. Si raccomanda di farlo anche con un normale allenamento fisico e, con un'ernia, è più che necessario riscaldare il corpo;
Esercizi per allungare la colonna vertebrale e stretching generale;
Esercizi per rafforzare i muscoli;
Esercizi di base dal complesso di ginnastica medica con una tale ernia;
Yoga;
Terapia fisica complessa, compilata dal Dr. Bubnovsky.

Riscaldare

Riscaldamento: un complesso per riscaldare i muscoli e i tessuti del corpo. Aiuta a ridurre il dolore, a ridurre il rischio di lesioni. E in generale, mirato a raggiungere il massimo effetto durante l'esercizio. È meglio spenderlo in una stanza ventilata o in strada, se le condizioni meteorologiche lo consentono. Per riscaldare il corpo si consiglia di eseguire i seguenti esercizi:

Posizione di partenza (PI): in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. È necessario, se possibile, alzarsi sulle dita dei piedi (se c'è disagio - stai in piedi), alza le mani, fai un respiro profondo. Espirare - atterrando su tutto il piede. Ripeti 5 volte.
Mani su una cintura, giri lenti e lisci di un tronco a destra-a sinistra, la respirazione misurata. Ripeti la necessità 10 volte.
Per riscaldare i muscoli del collo, inclinare la testa all'indietro e muoverlo lentamente in senso orario, quindi in senso antiorario. Allo stesso tempo, è necessario stirare la nuca verso l'alto per raddrizzare il rachide cervicale. Fai 4 giri in ogni direzione.
Metti le mani sulle spalle e fai movimenti circolari prima avanti, poi indietro, 10 volte in ogni direzione.
Mani in vita, poi un lento alzarsi sulle dita dei piedi e tornare a PI. Esegui questo esercizio 15 volte.

È importante! Se qualche esercizio ti mette a disagio, non proseguirli. In questo caso, è meglio andare al prossimo tipo di attività o fare una pausa. Non dovresti sentire dolore: possono essere un segnale che l'esercizio è eseguito in modo errato.

Esercizi per allungare la colonna vertebrale

Camminando a quattro zampe. Gli istruttori di terapia fisica raccomandano un esercizio così semplice a pazienti con ernia della sezione lombosacrale perché crea una normale mobilità per questa parte del corpo, senza sovraccaricarla, ma creando il carico necessario. Così sarà il ripristino della corretta posizione delle vertebre. Puoi fare questo esercizio il più possibile in termini di tempo e benessere.
È necessario mentire sullo stomaco su uno sgabello in modo che la colonna vertebrale sia leggermente piegata nell'osso sacro. Puoi anche fare questo esercizio fino a quando la tua forza è sufficiente: da tre minuti o più.
IP - sdraiato su un fianco. Il supporto deve essere rigido e un cuscino deve trovarsi sotto il posto dell'ernia (può essere sostituito con un cuscino solido o un asciugamano arrotolato). La parte superiore del corpo fino alla vita dovrebbe sforzarsi di sdraiarsi sulla schiena e nella parte inferiore - sullo stomaco. Ottieni una sorta di torcere il corpo in diverse direzioni. Non dovrebbe farti del male. Eseguire questo esercizio dovrebbe essere entro uno-due minuti.
IP - sdraiato sulla schiena sul pavimento. Mento da raggiungere per il petto, allo stesso tempo i piedi delle calze dovrebbero raggiungere. Esegui per uno o due minuti.

Nel video qui sotto puoi vedere le prestazioni e la meccanica corrette di alcuni degli esercizi richiesti per questo tipo di ernia. La dimostrazione è condotta da un istruttore di terapia fisica.

Video - Dimostrazione di esercizi per ernia del lombosacrale

Esercizi di costruzione muscolare

Per raddrizzare la colonna vertebrale e ripristinare il corretto posizionamento delle vertebre, oltre a riposizionare l'ernia, i visti sulla barra aiuteranno. Puoi farlo il più possibile, non ci sono certe restrizioni.
IP - stand a quattro zampe. È necessario piegare la schiena su e giù a passo lento. Si consiglia di farlo alternando 10 volte in ciascuna direzione. Ripeti in due modi.
Sdraiato sullo stomaco, è necessario sollevare il tronco nell'area dell'ernia. Ripeti due volte per 10 volte.
PI - sdraiato sulla schiena. È necessario sforzare e rilassare i muscoli addominali. Questo dovrebbe essere fatto lentamente, l'esercizio viene eseguito 20 volte.
È lo stesso È necessario alzare le gambe dritte allungate. Dovresti sforzarti di alzarli in una posizione perpendicolare al corpo, ma prima devi farlo il più possibile. L'esercizio viene eseguito 10 volte.

Esercizi di base

Se gli esercizi precedenti possono eseguire tutto, indipendentemente dalla diagnosi, i seguenti sono un complesso di terapia fisica per i pazienti affetti da un'ernia della colonna vertebrale lombosacrale. Grazie a loro, presto sarai in grado di sentire come sta andando la tua ernia e come stai migliorando.

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena. Le braccia dovrebbero essere estese lungo il corpo e le gambe dovrebbero essere piegate a metà. I muscoli della stampa devono essere tesi il più possibile in modo che diventino solidi. Allo stesso tempo hai bisogno di respirare misuratamente. Hai bisogno di fare questo esercizio da 10 a 15 volte.
Il PI per il secondo esercizio è supino, braccia lungo il corpo, gambe dritte. Le gambe dovrebbero rimanere sul pavimento e il corpo dovrebbe essere leggermente sollevato. Mantenere una posizione elevata per circa 10 secondi, quindi abbassare lentamente il corpo sul pavimento. È necessario eseguire l'esercizio da 10 a 15 volte con una pausa di 10-15 secondi.
PI - sdraiato sulla schiena. Le gambe sono leggermente piegate, il braccio destro nella posizione estesa giace sul ginocchio della gamba opposta. La gamba sinistra dovrebbe piegarsi e la mano - resistere. Questo esercizio dovrebbe essere continuato per circa 10 secondi, quindi riprendere la posizione di partenza e cambiare la mano. Durante le pause tra 15 e 20 secondi, i muscoli dovrebbero essere rilassati il più possibile.
Sdraiato sulla schiena, devi allungare le braccia lungo il busto e poi con le braccia tese allungare la mano verso la testa mentre inspiri. Calzini in questo momento sono tirati in avanti, alla testa. L'area interessata con un'ernia dovrebbe essere premuta sul pavimento e rimanere immobile. Grazie a questo metodo, la colonna vertebrale viene raddrizzata e l'ernia, a sua volta, viene ripristinata. Esegui questo esercizio 3-5 volte.
PI - posizione seduta, mentre i glutei dovrebbero toccare i talloni. Mani estese e palmi che toccano il pavimento. Devi allungare le braccia in avanti il più possibile, senza cambiare posizione e senza toglierti le braccia o le gambe dal pavimento. Il lombo si allungherà così, e il dolore nella regione sacrale diminuirà o scomparirà del tutto.

Yoga terapeutico

Ci sono esercizi per gli amanti dello yoga. Grazie a loro, sentirai miglioramenti notevoli in un paio di settimane. Inoltre, lo yoga contribuisce alla guarigione mentale: ottieni un doppio beneficio. Per le ernie nel lombosacrale tali esercizi sono adatti:

Una posa chiamata "Urdkhva-uttanasana" aiuterà ad allungare la colonna vertebrale, correggere la postura e aiutare a rilassare i nervi nella colonna vertebrale, che è necessaria per questo tipo di ernia. Inoltre, aiuterà anche a migliorare l'equilibrio del corpo - questa è una bella aggiunta. Per prendere una posa, devi stare in mezzo calzino (mezzo dito), allungare le braccia in alto e indietro un po 'e piegare un po'. È necessario fissare il corpo in questa posizione per alcuni minuti.

La successiva postura dello yoga, che può aiutare con questo disturbo, si chiama "cane a faccia in giù". Ha lo scopo di allungare le articolazioni e la colonna vertebrale, per cui il dolore nella regione lombare sarà significativamente ridotto. Per prenderlo, devi appoggiare i piedi e i palmi sul pavimento, raddrizzare la schiena e sollevare il bacino. I talloni e le mani non devono sollevarsi dal pavimento. Rimanere in questa posizione è auspicabile 3 - 5 minuti, è possibile di più.

Un'altra posa di esercizio è la farfalla asana. Sdraiato sulla schiena, è necessario inspirare per sollevare le gambe e le braccia dal pavimento, spingerle lateralmente e bloccarle in questa posizione per alcuni secondi. Fai tutto il necessario per uniformare e con concentrazione. Ripeti questo esercizio dovrebbe essere di 10 - 15 volte con intervalli di 10 secondi. Ciò contribuirà a rafforzare i muscoli della schiena, rilassare il tessuto nervoso situato nella parte posteriore e allungare la colonna vertebrale, che influenzerà favorevolmente l'area di ernia.

Esercizi sviluppati dal Dr. Bubnovsky

Sergey Bubnovsky è un noto specialista che si qualifica per la salute della schiena e delle articolazioni. I suoi metodi sono riconosciuti come efficaci e aiutano un gran numero di persone a far fronte a disturbi in queste aree. Il principio di base è la massima partenza da uno stile di vita sedentario. Negli esercizi proposti da lui non c'è nulla di difficile, e in qualche modo si ripetono anche con quelli generalmente riconosciuti e fondamentali. Tuttavia, nel complesso porteranno il massimo effetto:

In una posa a quattro zampe: alternativamente inarcando la spina dorsale su e giù; allungare la schiena con movimenti di trazione in avanti, senza piegare la regione lombosacrale. Esegui 10 approcci.
Dalla posizione "a quattro zampe", sedersi sul piede destro, tirare la mano sinistra in avanti e quindi cambiare la posizione in senso opposto. È necessario eseguire 10 volte in 2 set.
PI - sdraiato sulla schiena. Elevazione dell'area pelvica, senza sollevare la schiena e le gambe dal pavimento. Deve essere ripetuto 10 volte.
La posizione di partenza è la stessa. Devi mettere le mani sotto la nuca, piegare le gambe e sollevare il busto, cercando di toccare le ginocchia con i gomiti. Grazie a questo esercizio, la colonna vertebrale si allungherà bene e la patologia gradualmente guarirà.

L'ernia della colonna vertebrale lombosacrale è una malattia, ovviamente, non una di quelle che possono essere curate rapidamente. Tuttavia, con il dovuto sforzo regolare viene raggiunto il successo. La cosa più importante è rispettare la testimonianza del medico, non dimenticare i farmaci o le esercitazioni, e anche effettuare la prevenzione della malattia in tempo per non provare alcun disagio.