Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Esercizi per rafforzare i muscoli lombari ti aiuteranno a mantenere una postura bella, a raggiungere il successo sportivo o ballare. Ma la cosa principale è che manterranno la colonna vertebrale sana per molti anni. Caricando correttamente i muscoli lombari, rimuovi il carico dalla colonna vertebrale. E questa è la migliore prevenzione di molte malattie delle vertebre e dei dischi intervertebrali. Salita, affondo, iperestensione, esercizi classici come una barca o la popolare "posa del serpente" ti aiuteranno a rafforzare la parte bassa della schiena. E se ti stai riprendendo da una esacerbazione di malattie della colonna vertebrale, allora verrà offerta una serie di semplici esercizi terapeutici.

Regole generali

Quando esegui esercizi per rafforzare la colonna lombare, devi sempre ascoltare il tuo corpo. Non sovraccaricare, evitare disagi durante l'attività fisica - il tuo obiettivo non è quello di ottenere record sportivi, ma di mantenere la tua salute. Ricorda, ci sono diversi dolori. Il dolore della stanchezza, che segnala che stai progredendo nel rafforzare la vita. E ci sono dolori pericolosi, la cui causa è nelle malattie della colonna vertebrale o degli organi interni. Sono facili da distinguere - il dolore "stanco" porta soddisfazione, piacevolmente rilassato. Un pericoloso attacco di dolore durante la sessione non ti permetterà di continuare l'allenamento, l'esercizio diventerà doloroso e dovresti immediatamente interromperlo.

Devi farlo regolarmente, altrimenti il corpo non si abituerà ai carichi e l'effetto rassodante non si manifesterà. Nel tempo, aumentare con cura il carico.

Se avverti crampi e dolore durante l'esercizio, interrompi immediatamente la sessione. Alcuni esercizi possono sembrare facili, ma non esagerare. Anche se il movimento stesso è molto facile da eseguire, potrebbe risultare che troppe ripetizioni e approcci non saranno utili per rafforzare la schiena.

Fai esercizi con la tecnica corretta, ascolta i consigli dell'istruttore o del trainer. Metodi di allenamento impropri non ti porteranno benefici e molto probabilmente aggravano la tua condizione. Essendo fidanzati a casa, dovresti ascoltare il tuo corpo con più sensibilità. Se si osservano anomalie spinali, ottenere l'opinione del medico sugli esercizi che hai scelto. Non fare gli esercizi proposti per la parte bassa della schiena in caso di gravidanza, subito dopo le fratture vertebrali e durante l'esacerbazione delle malattie.

Riscaldare

Prima di iniziare gli esercizi, allungati. Articolazioni e legamenti devono essere riscaldati prima del carico.

Sdraiati sulla schiena, piega le gambe. Aspetta che la colonna vertebrale si senta completamente rilassata.
Senza lasciare la posizione, spingere la regione lombare nel pavimento e tenere premuto per alcuni secondi. Rilassati di nuovo. Fai una dozzina di tali ripetizioni.
Rimanendo nella stessa posizione, sollevare i glutei dal pavimento in modo che il corpo rimanga dritto. Tieni premuto per qualche secondo, rilassati, fai lo stesso numero di ripetizioni.

esercizi

I muscoli sviluppati della colonna lombare sono la migliore protezione contro l'osteocondrosi, la curvatura della colonna vertebrale e l'ernia. I muscoli forti toglieranno il carico dalla colonna vertebrale e lo sosterranno. Di conseguenza, i tessuti cartilaginei dei dischi intervertebrali saranno in buona forma. Se uno qualsiasi di questi problemi è già stato osservato, consultare il proprio medico circa l'opportunità di eseguire esercizi per rafforzare la vita.

barca giocattolo

Sdraiati sullo stomaco e allungando le braccia, solleva la testa, le gambe e le braccia. Tieniti in questa posizione fino a quando non ti stanchi. Nel tempo, aumentare il carico. Puoi anche fare l'esercizio in questa versione: allungare le braccia lungo la linea del corpo, sollevare la testa e le gambe per un paio di secondi. Esegui 15 ripetizioni.

tonificante

Sedendosi sul pavimento, piegare le gambe alle articolazioni del ginocchio. Afferra i fianchi e le gambe, quindi abbassa la testa il più possibile nel petto. Rilassati bene, fallo qualche volta.

Sollevamenti per le gambe

Sdraiati sullo stomaco, solleva a turno le gambe del tappeto. Dopo un tale riscaldamento, alza di nuovo le gambe a turno, ma ora indugia nel punto più alto per circa quattro secondi. Alzando le gambe a turno, quindi sollevarle contemporaneamente, di nuovo a turno e così via.

Deflessione inversa

Sdraiati sulla schiena, solleva il bacino, l'addome e il torace dal pavimento. Presta attenzione al corpo e alle gambe distese in linea retta. Respirare in modo uniforme, inspirare al momento del sollevamento. L'esercizio allunga i muscoli femorali e vertebrali.

Affondi mani e piedi

Mettiti a quattro zampe, metti le mani un po 'più larghe delle spalle. Fare affondi simultaneamente con il piede destro e la mano sinistra, e viceversa. La parte posteriore dovrebbe essere piatta e non essere nella posizione "ruota". L'esercizio aiuterà a stabilizzare i muscoli spinali.

Barra laterale

Sdraiati dalla tua parte, riposa il gomito. Solleva i fianchi dal pavimento e tieni questa posizione per dieci secondi all'inizio e fino a trenta con il tempo. Il corpo deve essere tenuto dritto in linea retta. Tieni fermo il punto più intenso di ogni ripetizione per 2 secondi, una dozzina di ripetizioni entra nell'approccio. Così diventerai più forte e rafforzerai la parte bassa della schiena.

Forbici rovesce

Sdraiati sullo stomaco, metti le mani sotto la testa. Sollevare gli arti inferiori, diluire e attraversarli. Le gambe devono essere mantenute dritte. Basteranno tre serie di 8 ripetizioni.

iperestensione

Per eseguire la necessità di un proiettile speciale o palla fitness. Riposa contro un guscio o una palla solo con il bacino, guardando in basso. Correggi le gambe, metti i palmi sulla nuca. Esegui l'ascesa del corpo con una schiena dritta, non raggiungendo il punto più alto. Ottimale sarà fare quattro serie di una dozzina di ripetizioni.

Posa del serpente

Sdraiati sullo stomaco, posiziona le mani sul pavimento e fletti al massimo. Questo esercizio popolare è venuto dallo yoga.

gatto

In piedi a quattro zampe, piegati e rilassati. Allo stesso tempo, quando il lombo si trova nel punto più basso, la testa dovrebbe essere sollevata e, quando in alto, abbassata. Movimento regolare

Posa del bambino

Seduto sui talloni, piegati un po ', tirando le braccia in avanti. Mantenere questa posizione per alcuni secondi, aumentare gradualmente il carico.

nuoto

Nuotando con un normale gozzo, rinforzi i muscoli della schiena, stendi le vertebre della regione lombare-sacrale. All'inizio sarà sufficiente nuotare per mezz'ora. Quindi devi aumentare gradualmente il carico, ascoltando il tuo corpo.

Esercizio terapeutico

Come rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena con osteocondrosi o reumatismi? Se si osservano tali malattie, il complesso di rinforzo risparmiatore sarà utile. Aiuterà anche ad allungare la colonna vertebrale, che rilascerà i dischi intervertebrali, alleviando il processo infiammatorio e rilasciando il tessuto nervoso bloccato. Questo esercizio allevia il dolore muscolare cronico nelle vertebre lombari:

Sdraiati sulla schiena, stringi le gambe e tieniti il più lontano possibile, finché la sensazione di disagio si avvicina. Relax. Eseguire circa 6 ripetizioni;
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e stringi i piedi a sinistra e la testa a destra, e viceversa. Quindi puoi caricare senza problemi la parte bassa della schiena. 9 ripetizioni saranno sufficienti;
Sdraiati sulla schiena, metti le gambe alla larghezza delle spalle, piegandole all'articolazione del ginocchio. Fai un respiro profondo, così profondo che i glutei vengono premuti sulla superficie. Quindi espira, sollevando il torace al massimo. Fai 10 ripetizioni.

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Top 30 esercizi per il mal di schiena: stretching e rafforzamento dei muscoli

La lombalgia è uno dei problemi più comuni, che secondo le statistiche viene affrontato ogni terzo adulto. Se il tempo non si occupa dell'eliminazione delle sensazioni dolorose nella parte posteriore e inferiore, è possibile conseguire successivamente una grave malattia spinale. Ti offriamo una selezione di esercizi efficaci per il mal di schiena per rilassare e rafforzare i muscoli, oltre ad aumentare la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale.

Lombalgia: da cosa sorge e cosa fare?

La causa più comune di mal di schiena è uno stile di vita sedentario e uno scarso sviluppo dei muscoli del corsetto che non sono in grado di sostenere la colonna vertebrale. Inoltre, la causa può essere varie patologie, carichi eccessivi o solo un movimento brusco e acuto, che ha provocato dolore. La maggior parte di questi problemi può essere neutralizzata con esercizi per la parte bassa della schiena.

A causa di ciò che la parte bassa della schiena può far male:

lunga permanenza in una posizione;
muscoli deboli della schiena e della corteccia;
carichi eccessivi o non conformità con la tecnica di esercizio;
ipotermia;
curvatura spinale;
lombalgia;
grande eccesso di peso;
dieta scorretta e carenza di vitamine

Affinché la lombalgia non causi gravi problemi alla schiena, è necessario eseguire esercizi speciali per la zona lombare, che contribuiranno ad alleviare il disagio, ridurre il dolore, migliorare il corpo e servire come un buon strumento di prevenzione. Non c'è da stupirsi che la base della riabilitazione dopo gli infortuni alla schiena sia la fisioterapia e la ginnastica per la colonna vertebrale.

Perché è utile eseguire esercizi per la vita:

Dolore ridotto nella parte bassa della schiena a causa di stretching e rilassamento muscolare
Rafforza la colonna vertebrale e aumenta la sua flessibilità.
Aumenta la circolazione sanguigna, che nutre le articolazioni e le vertebre con i nutrienti.
I muscoli del corsetto che supportano la colonna vertebrale sono rafforzati.
Postura migliorata
Facilita il lavoro del cuore e dei polmoni
Ormoni normali
Il rischio di ernia, osteocondrosi e altre patologie è ridotto
Migliora il lavoro degli organi pelvici e della cavità addominale

Una serie di esercizi per il mal di schiena dovrebbe includere: stretching dei muscoli e esercizi per rafforzare i muscoli. Durante le esacerbazioni, c'è tensione nei muscoli, quindi, prima di tutto, devono essere rilassati - per questo, un complesso viene eseguito sullo stretching (stretching) dei muscoli. Per prevenire il dolore lombare, è necessario rafforzare i muscoli. Mentre il rafforzamento dei muscoli del carico posteriore sul dorso diminuisce, poiché una parte significativa del carico prende il corsetto muscolare.

Regole per fare esercizi per i lombi

1. Non devi forzare il carico e sovraccaricare la parte bassa della schiena con esercizi per raggiungere rapidamente l'obiettivo. Inizia con piccoli carichi, aumentando gradualmente la durata delle lezioni.

2. Esercizi per la parte bassa della schiena vale la pena di fare con il carico e l'ampiezza che ti senti a tuo agio. Non fare sobbalzi e movimenti improvvisi durante gli esercizi per la vita, in modo da non aggravare il problema.

3. Uno o due allenamenti non aiuteranno a risolvere il problema, provare a eseguire una serie di esercizi per la vita su base continuativa. Sarà sufficiente allenarsi 3 volte a settimana per 15-20 minuti.

4. Se hai un pavimento freddo o freddo fuori dalla finestra, vestiti con cura e stendi un materassino o una coperta sul pavimento in modo da non raffreddare la parte bassa della schiena.

5. Esercitati su una superficie dura: un letto o un tappetino morbido non funzioneranno. Durante l'esercizio, la parte inferiore della schiena in posizione supina deve essere pressata sul pavimento.

6. Non dimenticare di respirare mentre esegui una serie di esercizi per il mal di schiena. L'allenamento deve essere accompagnato da una respirazione profonda e uniforme, ogni esercizio statico deve essere eseguito per 7-10 cicli respiratori.

7. Se durante l'esecuzione di alcuni esercizi si avverte disagio nella zona lombare o nella colonna vertebrale, è meglio saltare tali esercizi. Se durante l'esercizio hai sentito un dolore acuto, allora in questo caso è meglio interrompere del tutto l'allenamento.

8. Non si dovrebbe eseguire la serie proposta di esercizi per la parte bassa della schiena durante la gravidanza, dopo una lesione spinale o in malattie croniche. In questo caso, è obbligatorio consultare un medico.

9. Ricorda che se hai qualche tipo di malattia cronica, il complesso di esercizi per la parte bassa della schiena deve essere selezionato individualmente. Ad esempio, con la scoliosi, gli esercizi sono indicati per raddrizzare la colonna vertebrale, e in osteocondrosi ed ernia - per allungarlo.

10. Se il disagio nella regione lombare non diminuisce entro poche settimane, consultare un medico. La lombalgia può essere un sintomo di una grave malattia. Più velocemente inizi il processo di trattamento, più facile sarà evitare effetti irreversibili.

Esercizi per la lombalgia: stretching

Ti offriamo esercizi di stretching per i muscoli lombari, che sono adatti per eliminare spasmi dolorosi e come profilassi. Mantieni ogni posa per 20-40 secondi, puoi usare il timer. Non dimenticare di eseguire esercizi su entrambi i lati, a destra ea sinistra. Se qualche esercizio ti dà fastidio o dolore, quindi interrompilo, l'allenamento non dovrebbe portare a sensazioni spiacevoli.

1. Cane a faccia in giù

Dalla posizione a quattro zampe, sposta i glutei indietro e in alto, allunga le braccia, il collo e la schiena in una linea. Immagina che il tuo corpo abbia formato una collina: cerca di rendere la cima più alta e le pendenze più ripide. È possibile semplificare leggermente la situazione piegando le gambe alle ginocchia e strappando i talloni dal pavimento.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Affondo basso

Prendere una posizione di affondo, abbassare il ginocchio di una gamba sul pavimento e portarlo il più indietro possibile. La seconda gamba forma un angolo retto tra la coscia e le gambe. Sollevare le braccia, sentire il piacevole allungamento della colonna vertebrale. Mantieni questa posizione e poi vai nella posizione della colomba.

3. Posa del piccione

Dalla posizione di affondo cade nella posa di un piccione. Coprire il tallone sinistro con l'osso pelvico destro. Puoi approfondire la situazione, se muovi leggermente lo stinco sinistro in avanti. Tirare il bacino sul pavimento. Metti i tuoi avambracci in superficie o abbassa il corpo sul pavimento o sul cuscino - prendi una posizione comoda, concentrandoti sulla tua flessibilità.

Dopo la posa del piccione, torna ad un affondo basso e ripeti questi 2 esercizi per l'altra gamba. Puoi usare i blocchi per yoga o libri:

4. giro del corpo

Per eseguire questo esercizio molto efficace per la parte bassa della schiena, prendere una posizione seduta, gambe estese di fronte a voi. Capovolgi la gamba sopra la coscia e gira il corpo nella direzione opposta. Questo esercizio non solo consente di allungare i muscoli della schiena e della parte bassa della schiena, ma anche i muscoli glutei.

5. piste da seduto

Rimanendo nella stessa posizione, abbassare delicatamente la schiena ai piedi. Non è necessario fare una piega completa, quanto basta per arrotondare la schiena per lo stretching nella colonna vertebrale. In questo caso, è preferibile abbassare la testa su qualsiasi supporto. Puoi piegare le ginocchia o allargare leggermente le gambe di lato: scegli una posizione comoda per te.

6. Le pendenze nella posizione del loto

Un altro esercizio molto utile per il mal di schiena è l'inclinazione nella posizione del loto. Incrocia le gambe sul pavimento e piega prima in una direzione, indugiando per 20-40 secondi, poi nella direzione opposta. Cerca di mantenere il tuo livello del corpo, le spalle e il corpo non dovrebbero andare avanti.

7. Sollevare le gambe con una cinghia (asciugamano)

Passiamo ora a una serie di esercizi per la parte bassa della schiena mentre giaciamo sul pavimento. Usa una cinghia, un nastro o un asciugamano e tira una gamba dritta verso di te. Durante questo esercizio, la schiena rimane premuta sul pavimento, la parte bassa della schiena non si piega. L'altra gamba rimane dritta e giace sul pavimento. Se non riesci a tenere la gamba distesa e premuta sul pavimento, puoi piegarla al ginocchio. Tieni questa posizione per un po 'e passa all'altra gamba.

8. Stringere il ginocchio allo stomaco

Per analogia, eseguire un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Sdraiato sulla schiena, piega la gamba e tira il ginocchio al petto. Quando si esegue questo semplice esercizio, i muscoli lombari si allungano molto bene e gli spasmi del dolore si riducono.

9. Sollevamento delle gambe piegate

Questo esercizio di fitness è spesso usato per allungare i muscoli dei glutei, ma per allungare i muscoli lombari è più adatto. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e sollevali in modo che i fianchi e il corpo formino un angolo retto. Afferra le mani sulla coscia di una gamba e metti il piede dell'altra gamba sul tuo ginocchio. Mantieni questa posizione. Tieni la tua vita ben stretta contro il pavimento.

10. Posa di un bambino felice

Un altro bel esercizio rilassante per la parte bassa della schiena è la postura di un bambino felice. Sollevare le gambe, piegarle alle ginocchia e afferrare l'esterno del piede con le mani. Rilassati e indugia in questa posizione. Puoi oscillare un po 'da un lato all'altro.

11. Colpi di arco

Passiamo ora all'esercizio per la vita, in cui vengono eseguite le torsioni spinali. Sdraiato sulla schiena, gira le braccia e le gambe incrociate su un lato. Il corpo sembra essere arcuato. In questo esercizio, la grande ampiezza non è importante, si dovrebbe sentire un leggero allungamento della colonna lombare. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi e gira dall'altra parte.

12. Torcendo la schiena

Un altro esercizio molto utile e importante per la parte bassa della schiena, che aiuterà ad alleviare il dolore al sacro. Sdraiati sulla schiena, apri lentamente il bacino e sposta la gamba di lato, gettandola sulla coscia dell'altra gamba. Il lombo si stacca dal pavimento, ma le spalle rimangono sul pavimento.

13. Posa sdraiata sullo stomaco con la gamba a lato.

Un altro semplice esercizio per il mal di schiena. Sdraiati sullo stomaco e metti da parte la gamba piegata al ginocchio. L'altra gamba rimane estesa, entrambe le gambe premute sul pavimento.

14. Posa del bambino

Mettiti in ginocchio e allarga le gambe di lato o chiudile. Con l'espirazione, sporgersi lentamente in avanti tra i fianchi e abbassare la testa sul pavimento. Grazie a questo esercizio rilassante per la zona lombare, sentirai la luce in tutto il corpo, specialmente nella zona posteriore. Questa è una postura di riposo, puoi starci anche solo per pochi minuti.

È anche possibile passare prima a uno, poi verso l'altro lato, questo aiuterà a allungare i muscoli lombari in modo più efficiente.

15. Posa con un cuscino

Sdraiati sulla schiena e posiziona un piccolo cuscino sotto i fianchi e le ginocchia, con i piedi che toccano il pavimento. Rilassati in questa posizione per alcuni minuti.

Esercizi per il mal di schiena: rafforzamento muscolare

Grazie agli esercizi proposti è possibile migliorare la mobilità della colonna vertebrale e liberarsi del disagio nella regione lombosacrale. Inoltre, rinforzi il corsetto muscolare, che sarà un'eccellente prevenzione del mal di schiena e del mal di schiena. Pertanto, se spesso ti preoccupi del mal di schiena, assicurati di prendere nota di questi esercizi. Si prega di notare che non è raccomandato eseguire esercizi per rafforzare i muscoli durante le esacerbazioni.

1. Cat

Un gatto è uno degli esercizi più utili per la parte bassa della schiena e in generale. Mentre espiri, intorno alla schiena, spingi le scapole il più lontano possibile e ritiri la gabbia toracica. Quando inspiri, abbaci completamente nella regione lombare, dirigendo la corona al coccige e apri il torace. Esegui 15-20 ripetizioni.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tirare il ginocchio al petto

Nella posizione eretta a quattro zampe, mentre inspiriamo, allunghiamo la gamba indietro, mentre espiriamo, ci raggruppiamo, tirando la fronte fino al ginocchio. Cerca di non toccare il pavimento con il piede. Esegui 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

3. Alza le mani e i piedi a quattro zampe

Rimanendo in posizione eretta a quattro zampe, afferrare la gamba opposta con una mano e piegarsi nella regione lombare. L'addome è sollevato, i muscoli delle natiche e delle gambe sono tesi, il collo è libero. Rimani in questa posizione per 30 secondi, mantenendo il bilanciamento.

4. Sollevare lo scafo

Scendi a pancia in giù e sdraiati. Piega i gomiti e separali. Sollevare il corpo verso l'alto, sollevando il torace dal pavimento. Prova a scalare il corpo, il collo rimane neutrale. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.

5. Sollevamento del corpo con le mani dietro la testa

Un esercizio simile per rafforzare il lombare, solo in questa forma di realizzazione, le mani sono dietro la testa, il che complica la situazione. Entrambi questi esercizi per la vita sono una variante dell'iperestensione, solo senza l'uso di simulatori aggiuntivi. Effettua anche 10 ripetizioni.

6. Nuotatore

Rimanendo in posizione prona, sollevare alternativamente braccia e gambe alternativamente verso l'alto. I movimenti delle mani e dei piedi dovrebbero essere il più sincroni possibile. Rimanere nella posizione estrema per alcuni secondi, provare a eseguire l'esercizio qualitativamente. Non si dovrebbero oscillare meccanicamente braccia e gambe. Ripeti l'esercizio da entrambi i lati per 10 volte.

7. Barca

Tirare le braccia indietro e bloccarle insieme. Allo stesso tempo, strappate le spalle, il petto, le gambe e le ginocchia dal pavimento, formando una barca oblunga con il vostro corpo. L'allenamento non è facile, quindi prima prova a mantenere questa posizione per almeno 10-15 secondi. Puoi completare diverse scorciatoie.

8. Torcendo per la schiena

In posizione prona, stendi le braccia indietro e tieni i piedi nelle mani. I fianchi, l'addome, il torace e la fronte rimangono sul pavimento. Rimuovi le spalle dalle orecchie, non sforzare il collo. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

Puoi anche eseguire questa versione di questo esercizio per la parte bassa della schiena che giace su un lato:

9. Posa di cipolle

Stare sdraiati sullo stomaco, sollevare le gambe e sollevare le ginocchia dal pavimento. Prendi le tue caviglie con la stessa mano dall'esterno. Inclina il più lontano possibile, strappando i fianchi e il petto dal pavimento, il peso del corpo sull'addome. Immagina che le gambe e il busto siano il corpo di una cipolla e che le tue braccia siano un arco. Questo esercizio per rafforzare la vita è abbastanza complicato, quindi puoi aumentare gradualmente l'ampiezza e il tempo di esecuzione (puoi iniziare da 10 secondi).

10. Sfinge

Dalla posizione prona, sollevare il corpo, appoggiandosi sull'avambraccio e spaccando nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Allungare il collo, abbassare le spalle, rilassare il collo e dirigersi verso l'alto. Mantenere la posizione per 20-30 secondi. La posa della Sfinge aiuta anche a migliorare la postura.

Se sei a disagio con questo esercizio o sei preoccupato per il mal di schiena, puoi fare un'alternativa con i cuscini:

11. Cobra

Da una posizione prona, solleva il corpo, appoggiandosi sulle braccia e accovacciato nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Raddrizza le braccia, allunga il collo, punta la testa verso l'alto. Tenere il cobra per 20-30 secondi. Puoi mettere le mani larghe, quindi sarà più facile mantenere la posizione. Se senti fastidio o mal di schiena, allora non eseguire questo esercizio.

12. Bridge

Prendi una posizione supina, gambe piegate alle ginocchia. Sollevare il bacino, sforzando lo stomaco e le natiche. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Questo esercizio è utile non solo per la vita, ma anche per rafforzare i glutei e la stampa. Ripeti il ponte 15-20 volte.

13. Posa del tavolo

La tabella di posa è un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Prendi la posa del tavolo e rimani in questa posizione per 20-30 secondi, ripetere in 2 set. Si prega di notare che i fianchi, l'addome, le spalle, la testa dovrebbero essere sulla stessa linea. Le gambe e le braccia sono perpendicolari al corpo. Questo esercizio apre anche le articolazioni della spalla.

14. Planck

Un ottimo esercizio rassodante per un corsetto muscoloso è l'asse. Prendi la posizione dei flessioni, il corpo dovrebbe formare una linea retta. Le mani si trovano rigorosamente sotto le spalle, l'addome e i glutei sono rimboccati. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi ripetere l'esercizio in 2-3 approcci.

15. Striscia del gomito

Dalla posizione della cinghia prendi la posizione della "cinghia inferiore" - basata sull'avambraccio. Il corpo mantiene una linea dritta, i glutei non si sollevano, la schiena rimane dritta senza curve e cedimenti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi anche ripetere l'esercizio in 2-3 approcci. Dopo aver fatto le stecche, scendere nella posa del bambino e rilassarsi per 1-2 minuti.

Grazie ancora per le immagini del canale YouTube Allie The Journey Junkie.

7 video di lombalgia in russo

Ti offriamo una selezione di video per il retro in russo, che ti aiuteranno a sbarazzarti del mal di schiena a casa, a rinforzare i muscoli della schiena, a ripristinare la mobilità perduta della colonna vertebrale. Gli allenamenti durano dai 7 ai 40 minuti, quindi tutti possono scegliere da soli il video giusto per il mal di schiena.

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La sindrome muscolare ileo-lombare: esercizio, stretching, rilassamento

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La sindrome da ileopsoas è una delle principali cause della lombalgia. Le sfortunate conseguenze della sua iper diverse: la formazione di piegatura eccessiva in vita porta alla formazione di sporgenze e ernie, l'asimmetria del bacino è inclinato promuove un accorciamento di una gamba, e la formazione di scoliosi, la funzionalità delle articolazioni dell'anca viene ridotta fino allo sviluppo di coxartrosi, spostamento reni, interrompendo il sistema circolatorio e emuntori, e molto più che sarà menzionato di seguito. Come dovrebbe vivere e praticare sport per evitare una tale drammatica interruzione del lavoro del sistema muscolo-scheletrico e il funzionamento degli organi interni? In questo articolo le semplici esercizi per il muscolo ileopsoas - che si estende da Arsenal yoga, così come alcune tecniche di rilassamento - non solo per alleviare la tensione nella parte posteriore, ma anche per ridurre il livello generale di stress, perché il muscolo ileopsoas salute dipende dalla nostra psico -stato emotivo

Hai mai notato che nei momenti e nei periodi di stress... piega? Rannicchiarsi a letto e mettersi al riparo con la testa con una coperta - a volte sembra l'unico modo per nascondersi dai guai. E le conversazioni difficili con colleghi o parenti ricadono così pesantemente sulle loro spalle che si afflosciano, ci circondano, ci fissano nella nostra postura. E anche un lungo ingorgo, soprattutto se siamo di fretta da qualche parte, costringe il nostro corpo a piegarsi dietro al volante, incatenandolo a un ipertono muscolare.

Questa è la peculiarità del sistema nervoso. Le connessioni neuro-muscolari sono disposte in modo che una delle reazioni del corpo allo stress sia la contrazione dei muscoli flessori principali del corpo. Anche la muscolatura liscia degli organi interni è soggetta a questa legge. Ricorda come gli intestini a volte si contraggono e il cuore si restringe. Questo è simile alla reazione di un bruco quando un bambino curioso lo colpisce con un ramoscello. Ma il problema principale è che questa reazione di flessione e contrazione diventa abituale e forma gradualmente una tensione cronica nel corpo. che non passano e in una situazione normale, non stressante. Nella terapia yoga, ci sono molti modi per superare questa tensione cronica e stabilire una profonda, costante sensazione di armonia nel corpo e nella mente.

La tensione nella parte bassa della schiena è un esempio di una tale reazione dei muscoli flessori allo stress. Di seguito discuteremo come rilassare la parte bassa della schiena con l'aiuto di allungare uno dei muscoli più importanti del corpo - il ileopsoas.

Sul muscolo ileo-lombare - l'anima del nostro corpo

Il muscolo ileopsoas è un muscolo associato. Si compone di due muscoli: l'ileo, rivestimento interno delle ossa pelviche, e le psoas, che va dalla vertebre toraciche inferiori, e correre lungo la spina dorsale, attaccato alle vertebre lombari. Sotto le fibre di questi due muscoli si uniscono, passano lungo la superficie anteriore dell'articolazione dell'anca e sono attaccati dall'interno al femore nella regione del suo spillo minore. Il muscolo ileo-lombare è direttamente correlato alla mobilità dell'articolazione dell'anca e alla sua funzionalità.

La funzione principale del muscolo ileopsoas è di mantenere il busto in posizione eretta, regolando la sua posizione nello spazio, sollevando la coscia mentre si cammina. È il flexor dell'anca più potente. Inoltre, stringe i fianchi al corpo e li fa ruotare. Insieme ad altri muscoli spinali sostiene la colonna lombare.

Il muscolo ileopsoas è uno dei muscoli più importanti del nostro corpo. Intacca le tre articolazioni principali: l'articolazione dell'anca, l'articolazione tra la colonna lombare e l'osso sacro (L5-S1) e l'articolazione sacroiliaca (l'articolazione tra il sacro e le ossa pelviche). Infatti, l'ileopsoas collega tre importanti segmenti corporei: le gambe, il bacino e il corpo. E gioca un ruolo preminente non solo nel sistema muscolo-scheletrico. Non è un caso che i dottori dell'antica Grecia lo chiamassero un utero per i reni - questo muscolo aggiusta la posizione dei reni nel posto giusto. La tensione del muscolo ileopsoas riduce lo spazio per gli organi interni nel corpo, riducendo l'efficacia del loro lavoro. Pertanto, la salute, la forza e l'elasticità dell'ileopso sono importanti per molte parti del nostro corpo.

E nello yoga, il muscolo ileopsoas è generalmente chiamato "l'anima del corpo fisico". E infatti, è legato non solo alla tensione nella parte bassa della schiena, ma anche all'anima. Piuttosto, è al loro incrocio. Il muscolo ileopsoas è un importante flessore, particolarmente sensibile agli stati emotivi di una persona.

La riduzione cronica del muscolo ileopsoas, a causa di uno stress prolungato o di uno sforzo fisico disarmonico, limita la gamma di movimento nell'articolazione dell'anca, portando a una tensione cronica nella parte bassa della schiena e nelle ginocchia. Quando la tensione nel muscolo ileopsoas è asimmetrica, cioè un lato è più compresso dell'altro, si verifica una corrispondente inclinazione pelvica e un accorciamento di una gamba rispetto all'altro. E queste distorsioni sono compensate dalla colonna vertebrale superiore, dal collo, cercando di mantenere la testa in posizione verticale.

Grazie al fissaggio delle vertebre toraciche e lombari, muscoli ileopsoas colpisce un numero di altri muscoli importanti, tra cui il diaframma, trapezio e muscolo lombo quadrato, che è anche collegato a queste vertebre. Attraverso questi muscoli, la tensione nella parte bassa della schiena può seriamente compromettere l'integrità strutturale e il funzionamento fisiologico dell'intera parte superiore del busto, così come nel bacino e nell'addome.

Se il segmento superiore del muscolo ileopsoas e accorciato eccessivamente denso, colonna vertebrale lombare entra in un'iperlordosi stato - deformazione eccessiva, causando la formazione di sporgenze e ernie, ma il seno è compresso, il bordo anteriore inferiore serrato, che soffre dalla quantità e qualità della respirazione.

Se il muscolo ileo-lombare è sano, il peso corporeo viene trasportato dalle ossa e la camminata inizia nel plesso solare e non nelle articolazioni del ginocchio o dell'anca. E quando il bacino, la colonna vertebrale e le gambe spostato, biomeccanica ideali del nostro sistema muscolo-scheletrico è rotto, il muscolo ileopsoas sta lottando per stabilizzare il bacino e entra in uno stato di iper invece facilmente e liberamente svolgere la loro funzioni flessore.

A proposito, il comfort e la sicurezza dello yoga sono anche direttamente correlati alla salute del muscolo ileopsoas. La tensione nella parte bassa della schiena crea numerosi problemi di stabilità e distensione nelle asana, difficoltà nell'integrazione del bacino e del torace, modelli di respirazione scorretti, per non parlare delle lesioni nella parte bassa della schiena. Puoi risolvere questi problemi e prevenirne l'occorrenza imparando a rilassare la parte bassa della schiena. Questo articolo discute alcuni esercizi per il muscolo ileopsoas - stretching, è ciò di cui ha bisogno in uno stato di iper-tono.

Cosa aggrava la sindrome da ileopsoas e la tensione nella parte bassa della schiena?

I muscoli ilio-lombari della sindrome possono causare cose completamente opposte. Da una parte - uno stile di vita sedentario, dall'altra - sollevamento pesi normale a causa di esigenze professionali o hobby dello sport.

È necessario rendersi conto che di per sé rafforzare o rilassare il muscolo ileopsoas non aumenterà la sua salute. Ha bisogno sia dell'uno che dell'altro, e la proporzione di esercizi di rinforzo e smagliature dovrebbe tenere conto delle caratteristiche individuali della postura e dello stato del sistema muscolo-scheletrico.

Nozioni ripetute di gambe dritte sul pavimento o, al contrario, sollevamento del corpo con gambe fisse, squat, posizioni yoga e esercizi di forza eseguiti in modo scorretto in palestra, specialmente se le si fa meccanicamente, senza tener conto delle caratteristiche della postura, si può rafforzare solo il muscolo ileopsoas nel suo ipertonio, aumenta la tensione nella parte bassa della schiena e approfondisce le distorsioni nella biomeccanica del corpo. Per ripristinare la salute della schiena in questo modo non avrà successo, e il livello generale di stress aumenterà ancora di più. Anche il ciclismo e lo sci prolungati contribuiscono allo sviluppo della sindrome da ileopsoas ed esacerbano la tensione nella parte bassa della schiena.

Qualunque sia il tipo di attività fisica che svolgi, assicurati di includere le tecniche di stretching e rilassamento nei tuoi allenamenti. Se conduci uno stile di vita sedentario, contribuendo solo alla riduzione del muscolo ileopsoas, esercizi regolari per il muscolo ileopsoas - stretching - devi anche mantenere la salute.

Di seguito alcune semplici smagliature e esercizi di rilassamento dall'arsenale dello yoga, che aiuteranno a rilassare il muscolo ileopsoas, saranno la prevenzione dei problemi di salute, di cui abbiamo discusso in precedenza. Allo stesso tempo ridurranno il livello generale di stress e la pratica dello yoga sarà più piacevole e utile con loro.

Tuttavia, il rilassamento e l'allungamento del muscolo iliopsomatico da soli non possono essere superati. Qui abbiamo bisogno di un approccio integrato alla correzione della postura. Esistono diversi indici di ipertonicità prominenti del muscolo ileo-lombare visibili ad occhio nudo - pancia sporgente, che indica debolezza dei muscoli addominali, rigonfiamento delle costole inferiori e muscoli glutei passivi. Pertanto, il rilassamento del muscolo iliopsomatico deve essere combinato con il rafforzamento dei suoi antagonisti - i muscoli addominale e glutea. Questa è anche la strategia per lavorare con la parte inferiore del sistema muscolo-scheletrico nella iperlordosi. Ma a questo proposito - la prossima volta.

Rilassamento sistematico del muscolo ileopsoas in Shavasana

La sindrome iliopsomatica e la tensione lombare richiedono particolare attenzione anche nella postura di rilassamento finale alla fine della pratica yoga. Modifica leggermente la posizione del corpo in Shavasana, per rilassare meglio la parte bassa della schiena, contribuendo così al raggiungimento di uno stato generale di rilassamento profondo.

Se il muscolo lombare-iliaco è in ipertonicità e accorciato, tira la colonna lombare in una deviazione quando si trova in posizione orizzontale nella posizione orizzontale del Savasana classico. Pertanto, a volte è così difficile rilassare la parte bassa della schiena nella posa di un cadavere. Per ridurre la tensione nella zona lombare, è sufficiente posizionare una coperta arrotolata o un sostegno sotto le ginocchia. O semplicemente piegare le ginocchia, appoggiandosi l'una contro l'altra.

Sia nella prima che nella seconda modifica della postura per il rilassamento, l'angolo tra il femore e la colonna lombare è ridotto, consentendo di rilassare la parte bassa della schiena, il sacro e il bacino, appiattendoli, con un supporto denso sul pavimento. Poiché il diaframma della parte inferiore delle gambe è attaccato alle vertebre lombari, anche la respirazione in queste posizioni è facilitata. Se la testa viene gettata all'indietro, posizionare un cuscino o un blocco per lo yoga sotto di esso. Assicurati di essere al caldo e, se necessario, mettiti al riparo con una coperta, poiché la temperatura corporea cade in Shavasana.

Chiudi gli occhi, calma la mente e il corpo, indirizza la tua attenzione alla respirazione. Lascia che il respiro fluisca senza sforzo, senza intoppi e in modo uniforme. Quindi rilassare l'intero corpo in modo coerente. Utilizzare lo schema di allenamento autogeno o tecniche meditative. Lascia che il rilassamento sia continuo e lungo, fallo almeno 10-15 minuti.

Pavanamuktasana, o la posizione di rilascio del vento

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento più vicino al bacino. Prestare attenzione alla parte bassa della schiena e premere con decisione sul pavimento. Quindi tirare un ginocchio verso l'addome. Fissare il bacino in una posizione uniforme. Guida la respirazione alle articolazioni dell'anca. Cerca di rilassare la zona lombare e la pancia.

Quindi raddrizzare lentamente l'altra gamba, mantenendo il bacino allineato. Non permettere che la parte bassa della schiena lasci il pavimento. Stabilizzando il bacino ed estendendo la gamba, allungherete e il muscolo ileopsoas. L'inclinazione del bacino in avanti, quando la parte bassa della schiena è staccata dal pavimento, non solo impedirà il allungamento del muscolo ileopsoasale, ma aumenterà ulteriormente la deflessione.

Ridurre il livello generale di tensione nella mente e nel corpo: ammorbidire il viso, le mascelle, gli occhi, la lingua, le spalle, la parte superiore della schiena, l'addome, l'addome e il pavimento pelvico, le articolazioni dell'anca. Quindi concentrati sulla respirazione, lascia che diventi lenta e uniforme. Dirigi il respiro in luoghi tesi. Rimani in posizione per almeno 2 - 3 minuti. Quindi abbassa la gamba piegata sul pavimento e ripeti Pavanamuktasana dall'altra parte.

Oltre ad alleviare la tensione nella zona lombare e direttamente sul muscolo ilto-lombare, Pavanamuktasana (postura di liberazione del vento) ha un effetto positivo sugli organi del tratto gastrointestinale e della cavità addominale. Praticandolo, fai un leggero massaggio degli organi addominali. L'asana ha un effetto benefico sul pancreas, aiuta a rimuovere i gas dall'intestino, previene il verificarsi di stitichezza. L'asana aiuta a liberarsi dalla distensione addominale, lenire il bruciore di stomaco, migliorare la motilità intestinale e alleviare il dolore all'addome e alla schiena.

Rilassamento della zona lombare e del muscolo ileo-lombare in affetti

Come Pavanamuktasana, negli affondi fissiamo la gamba anteriore e stabilizziamo il bacino, mentre dal lato della gamba posteriore il muscolo ileopsoas è esteso. Questo è un esercizio più efficace per il muscolo ileopsoas - il suo allungamento qui è più pronunciato, si potrebbe dire, aggressivo. Nello yoga, ci sono molte varianti di attacchi, sotto ci sono alcuni. Prova questi e altri a scegliere non il più facile. ma non il più difficile, in modo da poterti soffermare in questa posizione, avere il tempo e l'opportunità di allungare il muscolo ileopsoas.

Inizia con un affondo semplificato in cui puoi appoggiarti sulle braccia e sul ginocchio della gamba posteriore. Assicurarsi che il ginocchio anteriore sia chiaramente sopra la caviglia. Spostare indietro il ginocchio della gamba posteriore in modo che la superficie anteriore della coscia sia tesa. Rilassa il quadricipite e l'inguine sulla gamba posteriore e anche nell'addome, per allungare contemporaneamente il muscolo ileopsoas. Abbassare gradualmente l'osso sciatico e il coccige verso il pavimento. Dirigere il respiro nelle aree tese e nei muscoli del pavimento pelvico, aiutandoli a rilassarsi.

Ora prova una più sofisticata opzione di affondo - infila le dita dei piedi nel tuo piede posteriore e solleva il ginocchio dal pavimento. Assicurati che il bacino rimanga basso come nella versione precedente del lunge. Puoi lanciarti vicino al muro per appoggiarti con il tallone.

Per stabilizzare il bacino, muovi l'osso sacro in basso e in avanti, e con il piede anteriore spingere forte verso il basso. L'intera colonna vertebrale rimane lunga, allungandola da capo a tallone. Cerca di estendere sia il lato anteriore del corpo che quello posteriore. Ammorbidisci la faccia, la mascella, gli occhi e allunga la parte posteriore del collo.

Tieni l'affondo nella statica il più a lungo possibile mentre continui ad approfondire la consapevolezza della postura e di tutti gli elementi della tecnica. Quindi piegare il ginocchio, abbassarlo sul pavimento, allungare la punta del piede e spostare il sacro avanti e indietro un po '.

Quindi inizia ad approfondire il lavoro in questo esercizio per il muscolo ileopsoas - stirando la parte superiore si accende se si utilizzano i muscoli addominali per livellare il corpo e premere i palmi contro la parte anteriore della coscia. Su e giù, spalle e spalle. Dirigere le ossa sciattiche sul pavimento e tenere dritta la parte inferiore della schiena, allungandola.

Mentre inspiri, solleva le braccia distese senza cambiare l'orientamento del bacino e la posizione della colonna vertebrale. Senti che le tue braccia sono distese dal centro del corpo, dal plesso solare o persino dall'addome. Tirare il torace verso l'alto, le scapole indietro, il bacino verso il basso e allungare l'addome. All'espirazione, abbassa le braccia. Ripeti 3 - 4 volte, e la prossima volta rimani con le mani in una statica per diversi cicli respiratori.

Prima di ripetere il lavoro negli attacchi sul secondo lato, riposa nella posa del Bambino, Balasana. Riposa per un minuto o due, dirigendo il respiro nella cavità addominale e nelle articolazioni dell'anca. Quindi ripetere l'intera sequenza sull'altra gamba.

Un'altra sfumatura da praticare con la tensione nella parte bassa della schiena

In tutte le posizioni, seduto a gambe incrociate, tenere le articolazioni dell'anca almeno leggermente, ma sopra il ginocchio. Altrimenti, l'ileopsoasus, insieme all'osso iliaco, rendono troppo difficile mantenere la schiena dritta, specialmente la parte bassa della schiena.

Per evitare l'inutile autolesionismo e il dolore lombare, sedersi su una coperta piegata, un asciugamano o un cuscino. Questo è sufficiente per il peso dei femori per allontanarli leggermente dalle ossa pelviche. Questa posizione faciliterà ed eserciterà in una posizione seduta, e ancor più la meditazione. Senza tensione nella parte bassa della schiena, il sistema nervoso entrerà molto probabilmente in uno stato di rilassamento profondo e allo stesso tempo di vigilanza, che è necessario per raggiungere la stabilità e l'armonia del corpo, della respirazione e della mente))

Esercizi complessi per la parte bassa della schiena - sbarazzarsi del dolore

Ogni persona adulta ha avvertito dolore nella regione lombare almeno una volta nella vita. Vediamo qual è la causa del dolore, quali esercizi per la parte bassa della schiena dovrebbe essere fatto per renderlo sano e forte, come pompare la parte bassa della schiena.

Sul rafforzamento dei muscoli lombari

In questo articolo, mi sposterò dal mio solito stile e scriverò tutto dalla prima persona. Ho avuto un problema, una volta che ho avuto l'osteocondrosi mentre sciavo. Male come l'inferno, i nervi pizzicati.

Sono passati 11 anni da allora, oggi il mio peso di lavoro nello stacco è di 140 kg. Senza alcuna farmacologia, solo naturalmente. E la parte posteriore non fa male. Ti dirò come rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena in modo da non avere mai problemi con esso. Anche se hai già problemi, ti aiuterò a fermare i loro progressi e ad eliminare il dolore. Quindi iniziamo.

L'uomo, a differenza degli animali, ha un gran numero di problemi con la colonna vertebrale. Ciò è dovuto al nostro camminare verticale e, di conseguenza, al carico maggiore sulla colonna vertebrale. Il lombo soffre per la stessa ragione. La situazione è aggravata da uno stile di vita sedentario, da muscoli deboli e dalla pratica di sollevare pesi dal pavimento, quando una persona fa questo con un dorso rotondo, piegato sulla lettera "G".

I muscoli lombari attenuano o attenuano il carico di compressione sulla colonna vertebrale. È logico che il rafforzamento dei muscoli lombari consentirà loro di svolgere al meglio la loro funzione. Le radici del midollo spinale, lasciando la colonna vertebrale, non saranno pizzicate (cioè, non ci saranno spari attraverso la schiena e dolore quando si piega, camminando).

E non solo oscilleremo i muscoli visibili che possono essere percepiti. C'è anche un muscolo lombare, che non è visibile. Il muscolo lombare è considerato un muscolo della corteccia e flette l'anca, o la colonna lombare, se la gamba è fissa. Quando si inarca la parte bassa della schiena - certamente partecipa a questo. Un debole muscolo lombare può causare dolore lombare.

Iniziamo con esercizi per persone che hanno già problemi. Quindi considera gli esercizi che possono essere eseguiti dopo il rafforzamento primario della schiena.

Esercizi di livello base

Successivamente, discuteremo gli esercizi per la parte bassa della schiena e come pompare i muscoli della vita. Inoltre, parleremo della stampa e del suo ruolo nell'eliminare il dolore spinale.

Quando ti fa male la parte bassa della schiena, hai bisogno di un allenamento speciale. E non hai bisogno di una palestra ora.

Premere, abbastanza stranamente

Tu dici - che cosa ha la stampa, se ti fa male la schiena? Ricorda l'argomento dei muscoli antagonisti. Se fai oscillare solo la tua schiena, la tua vita girerà all'indietro. E così - ci sarà un sostegno uniforme da tutte le parti. Cioè, per sostenere la colonna vertebrale era necessario rinforzare i muscoli ottimali su tutti i lati del corpo.

L'infiammazione dovrebbe essere eliminata prima di iniziare una lezione. Mentre senti un dolore acuto, non puoi impegnarti.

Quando il dolore è diventato noioso, dolorante, meno tangibile (l'infiammazione è alleviata), inizia a fare gli esercizi.

Esercizio numero 1:

Sdraiati su un tappetino polimerico, metti le mani sul petto, piega le gambe sulle ginocchia.
Sollevare la testa e il torace in alto, cercando di piegare il più possibile nella regione toracica. Non strappare il lombo.
Fai 10 di questi movimenti. Metti le mani dietro la testa, ripeti 10 volte lo stesso. Guarda le sensazioni in modo che non ci sia dolore.

Esercizio numero 2:

Ora allunga le braccia lungo il tuo corpo e tienili a pochi centimetri dal pavimento. La mano destra si allunga verso il tallone destro piegando la vita di lato. Quindi ripetere il movimento per il lato sinistro.
Fai 10 volte su ciascun lato.

Col tempo, sarai in grado di sollevare il corpo più rispetto al pavimento. Ora abbiamo pompato la parte anteriore dell'addome e i lati.

E ora la parte posteriore

Ora sosteniamolo. Idealmente, fai un'iperestensione nel simulatore. Ma se non esiste tale possibilità, procederemo da ciò che è. E abbiamo un tappeto, giusto?

Esercizio numero 1:

Sdraiati sul ventre del tappeto. Allunga le braccia in avanti, avvicina il palmo al palmo della mano, come se stessero per tuffarsi.
Piegare leggermente verso l'alto in modo che il corpo si alzi leggermente sopra il tappeto. Tieni la tensione, quindi torna indietro. Fatelo 10 volte.

Esercizio numero 2:

Mettiti a quattro zampe - appoggiandoti sulle ginocchia e sui palmi delle mani. Piegare la parte bassa della schiena il più possibile, alzando la testa. Adesso, al contrario, arrotondi la schiena e abbassa la testa.
Questo movimento si chiama "Esercizio gatto". Fatelo 10 volte.

Esercizio numero 3:

Alzati. Spostare il bacino indietro, chinandosi nella regione lombare. Appoggiati in avanti fino alla parte bassa della schiena. Non dovrebbe essere rotonda. Il compito numero uno è quello di salvare la deflessione. Tieni il punto finale per un secondo e raddrizza. Ripeti 10 volte.
Se la parte bassa della schiena viene arrotondata all'indietro durante l'inclinazione, raddrizzare e ricominciare. A causa di questa rotondità, sorgono molti problemi.

Questi esercizi hanno lo scopo di rafforzare i muscoli lombari e lombari.

Inizia da 10 volte, aumenta gradualmente fino a 30. Fallo ogni giorno al mattino.

Successivamente, squat:

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Porta indietro i glutei il più lontano possibile (in questo modo creerai una deflessione nella parte bassa della schiena). Se nello stesso tempo provi dolore nell'area del coccige e un po 'più in alto - ti accovacci presto, fai pratica secondo gli schemi precedenti.
Allunga le mani di fronte a te, guarda la punta delle dita. Siediti appena sotto il parallelo con il pavimento, non arrotondando la parte posteriore. Tenere il fondo per 1 secondo e alzarsi in piedi. Si prega di notare che mentre si accovaccia il proprio corpo non cade in avanti. Se ciò accade, posizionare le gambe più larghe e anche in modo da non piegarsi più di 20-30 gradi in avanti.
Flessione nella parte bassa della schiena dovrebbe compensare questa pendenza. Di conseguenza, il tuo corpo è quasi perpendicolare al pavimento.

Quindi, fai questi esercizi per un mese.

L'esercizio è più difficile

Successivamente, puoi già pensare a come allenare la schiena più allenamenti più seri.

Andiamo - iperestensione in palestra!

Iperestensione nel simulatore

Se sei interessato a come pompare la zona lombare a casa, puoi organizzare un posto per l'iperestensione sul divano e chiedere aiuto alla seconda persona. Se questo non è possibile, vai in palestra o esegui gli esercizi della sezione precedente.

Come aiutare il muscolo lombare: 3 esercizi per alleviare il dolore

Ecologia del consumo. Salute: numerosi collegamenti con la colonna vertebrale implicano che il ruolo principale del muscolo lombare sia quello di fornire in qualche modo i movimenti della colonna vertebrale.

L'incomprensione del ruolo del muscolo lombare non è sorprendente. Il processo stesso di nominare questi muscoli, collegando la parte superiore del corpo con la parte inferiore, contiene una serie di errori che coprono quattro secoli.

Molto prima Gippokrat iniziato ad usare moderno termine «PSOA» Latino - lombare (muscolare), l'anatomia Grecia antica questi muscoli chiamati "pancia rene" a causa dei rapporti fisici con quelle entità.

Nel 17 ° secolo anatomista francese Riolanus (Riolanus) commesso un errore grammaticale che esiste a questo giorno, chiamando due psoas come «psoas», invece del corretto latina «psoai» (Diab, 1999).

Questo può influenzare la nostra percezione dei muscoli come giocatori di squadra, e non come singoli muscoli che si adattano alle nostre abitudini asimmetriche.

Dr. John Basmandzhian (John Basmajian), padre di elettromiografico (EMG) della scienza, ha contribuito alla mancanza di comprensione della dichiarazione che i psoas e dei muscoli iliache operano inseparabilmente, perché hanno un movimento centrale comune. La sua opinione ha portato ad una proliferazione del termine «ileopsoas» (ileopsoas), privando le caratteristiche individuali di ciascuno dei muscoli, e ha provocato una misura precedente muscoli EMG iliache, piuttosto che più profondo e più difficile accedere al muscolo psoas.

Tutta questa storia aiuta a comprendere le ragioni della prevalenza di idee sbagliate sul ruolo effettivo del muscolo lombare.

Meccanica muscolare lombare

Alla luce delle informazioni sui punti di attacco, sorgono domande: il flessore psoas dell'anca? O muove la colonna vertebrale? O forse lei fa entrambi?

La biomeccanica cerca sempre di costruire un'immagine sulla base di un'azione "presuntiva", tenendo conto della salute delle articolazioni, delle leve e della forza prodotta.

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Le molteplici connessioni alla colonna vertebrale implicano che il ruolo principale del muscolo lombare è di fornire in qualche modo i movimenti della colonna vertebrale. Ma testare quest'ipotesi dimostra che gli angoli di attacco non consentono uno sforzo sufficiente per inclinarsi lateralmente.

Ricorda che lo scafo si alza dalla posizione prona nella scuola (la vecchia scuola!) Del programma National Fitness Testing (attualmente noto come il programma President's Challenge)? Quando si muove, come sollevare il corpo (che, stranamente, è ancora incluso nel protocollo), il muscolo lombare simultaneamente estende la vertebra superiore e flette le vertebre inferiori, creando una forza di taglio nelle vertebre lombari (una vertebra scorre rispetto ad un'altra) e crea anche una compressione significativa carico (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - movimento indesiderato per la salute della schiena a lungo termine.

Gli studi dimostrano che il muscolo psoas svolge un ruolo attivo in flessione dell'anca, ma rispetto al iliaca muscolo psoas più stabilizza la colonna vertebrale (non permettendo le vertebre ruotare sul piano frontale) che produce il movimento della gamba (al. Hu et 2011). Infine, l'attaccamento multiplo crea la necessità di una sufficiente capacità di allungare il muscolo psoas per consentire alla colonna vertebrale, al bacino e alle cosce di muoversi liberamente, naturalmente, senza dolore o lesioni.

Muscoli a piedi e lombari

Se hai mai visto la transizione di un triatleta da una tappa ciclistica di una corsa a una corsa, puoi immaginare come un lungo muscolo lombare in uno stato abbreviato influisce sulla tua capacità di camminare eretti.

In situazioni meno estreme: ore (e molte più ore) abbiamo trascorso seduti, influenzano la capacità del muscolo psoas allungato per la sua lunghezza massima - la lunghezza, che consente di essere piatta, e che è probabilmente più importante per allungare quando si cammina.

Se contate il numero di pazienti che passano da una seduta di otto ore sul posto di lavoro a un'attività di "fitness", che predispone anche il muscolo lombare all'accorciamento (cyclette, esercizio di una scala, esercizi di seduta), non sorprendetevi dal fatto che le persone che esercitano tanti problemi con la parte bassa della schiena, bacino e fianchi.

Qual è l'accorciamento dei muscoli lombari?

Gli esperti, notando l'eccessiva curvatura della colonna lombare, spesso concludono che il bacino è inclinato in avanti dal cliente.

Questa forma di valutazione posturale è errata, poiché non è supportata da dati oggettivi sulla posizione dello scheletro, in particolare, l'origine della curva.

Un'eccessiva estensione della colonna vertebrale o inclinazione pelvica in avanti non è necessariamente la prova di un muscolo lombare accorciato. Invece, c'è una curva particolare creata dallo spostamento delle vertebre lombari superiori in combinazione con l'estensione e lo spostamento e la flessione delle vertebre inferiori. Sembra una curva eccessiva, con una sola eccezione: un segno di osso: il petto.

Punteggio muscolare lombare

A causa del fatto che il muscolo lombare può muovere la colonna vertebrale in avanti, è molto spesso possibile vedere "costole sporgenti" quando il muscolo si accorcia.

È difficile valutarlo nella posizione eretta, poiché molte persone compensano l'accorciamento del muscolo lombare con una leggera flessione delle articolazioni dell'anca e delle ginocchia, "indebolendo la linea lombare". Per una valutazione obiettiva, usa la posizione mentre sei sdraiato sulla schiena.

Iniziare a lavorare con il paziente in posizione seduta con le gambe raddrizzate. I quadricipiti dovrebbero essere completamente rilassati e la parte posteriore della coscia per toccare il pavimento. Fermare il paziente quando si inclina all'indietro quando la superficie inferiore della coscia si alza dal pavimento.

A questo punto, sostenere il paziente sotto la testa e le scapole, lasciando spazio per abbassare le costole sul pavimento. L'altezza del supporto dipende dalla tensione del muscolo lombare.

Idealmente, il paziente dovrebbe essere in grado di sdraiarsi sul pavimento con la posizione "neutrale" dello scheletro. Il muscolo lombare accorciato solleva la coscia o le costole inferiori dal pavimento. Questa valutazione è una posizione correttiva. Se viene rilevato il muscolo lombare delle costole, chiedere al paziente di rilassarsi fino a quando le costole inferiori si trovano sul pavimento. In futuro, è necessario ridurre gradualmente l'altezza o la posizione in cui è necessario il supporto.

Per testare il muscolo ileopsoas (PPM), chiedere al paziente di sedersi sul bordo del divano. Stare accanto al paziente e posizionare una mano sul fianco del paziente appena sopra il ginocchio.

Poni l'altra mano sulla spalla del paziente. Chiedi al paziente di sollevare il ginocchio contro la resistenza del tuo braccio. La forza lavoro del PPM viene quindi confrontata con la forza dello stesso muscolo sull'altra gamba.

Rilassamento muscolare postisometrico

Tutte le articolazioni del corpo umano sono circondate da complessi muscolari e controllate dalle loro contrazioni. La riduzione di alcuni gruppi muscolari e il rilassamento tempestivo degli altri è una garanzia di scorrevolezza ed efficienza dei movimenti del corpo. In caso di spostamento patologico delle articolazioni, si manifesta l'effetto di un'irritazione pronunciata dei recettori dei tendini e delle fibre muscolari. Ciò porta ad una riduzione in entrambi i piccoli gruppi di muscoli periarticolari, fissando la posizione patologica dell'articolazione e grandi complessi muscolo-fasciali, portando a cambiamenti nella biomeccanica di tutto il corpo.

Il trattamento di un tale complesso di disturbi dovrebbe consistere nel ritorno della posizione normale e della gamma di movimento all'articolazione causativa. Sfortunatamente, la tensione dei muscoli periarticolari pronunciata rende difficile l'auto-correzione del corpo.

Per aiutare il corpo a prendere la via della guarigione, è necessario rilassare i muscoli.

È noto che nella fase di normale contrazione muscolare c'è un esaurimento delle risorse energetiche interne del muscolo, dopo di che inizia la fase di rilassamento. Nel caso di muscoli patologicamente tesi, si verifica un'attivazione alternata di diversi gruppi di fibre, che consente al muscolo di rimanere in uno stato di tensione per lungo tempo. Se aumentiamo deliberatamente la forza della contrazione muscolare in risposta alla resistenza applicata dall'esterno, saranno coinvolti tutti i gruppi di fibre muscolari, che porteranno al loro successivo rilassamento e forniranno l'opportunità di allungare il muscolo teso, rilasciare l'articolazione patologicamente sfollata.

Regole di base per il rilassamento muscolare postisometrico:

1. Prima di iniziare l'esercizio, è necessario spostare l'articolazione nella direzione della limitazione, per ottenere la massima tensione e tensione del muscolo contratto patologicamente. Il movimento preparatorio è effettuato al livello di dolore aumentato. Questa è una barriera alle restrizioni di movimento.

2. Il movimento effettuato per aumentare la contrazione muscolare deve essere effettuato nella direzione della massima assenza di dolore e corrisponde alla direzione della precedente contrazione muscolare (opposta alla barriera di restrizione).

3. La forza della contrazione muscolare aggiuntiva è pari al 30% del massimo e non dovrebbe aumentare il dolore.

4. La resistenza alla contrazione muscolare dovrebbe essere sufficiente a mantenere l'arto o il corpo in movimento nello spazio. Il muscolo deve sforzarsi, ma non produrre movimento, trattenuto dalla resistenza.

5. Il tempo di tensione muscolare aggiuntiva è di 5-7 secondi.

6. Dopo la tensione, viene mantenuta una pausa di 3 secondi: il muscolo si rilassa.

7. Dopo una pausa, il muscolo viene allungato sul lato della barriera fino a quando appare la sindrome del dolore. Questa è una nuova barriera di restrizioni.

8. Eseguire 3-4 approcci con un aumento graduale della libertà di movimento dell'articolazione e del rilassamento muscolare.

Esercizio 1.

Ip - sdraiati sul bordo del letto su un lato sano, sotto il lavandino e la parte bassa della schiena puoi mettere un piccolo cuscino. Entrambe le gambe sono piegate alle articolazioni del ginocchio e dell'anca, le gambe e i piedi pendono oltre il bordo del letto. A causa del peso delle gambe durante il rilassamento, l'inclinazione pelvica si verificherà e una sensazione di stiramento apparirà sul lato sovrastante.

Sollevare i piedi e le gambe in posizione orizzontale, mantenere la tensione per 5-10 secondi (a). Il movimento si esegue al meglio durante l'espirazione.

Quindi fai un respiro profondo, rilassati ed allungati. Le gambe cadranno e con il loro peso si allungheranno i muscoli quadrati della vita e i muscoli spinali (b). Il movimento viene ripetuto 3-4 volte con un aumento dell'ampiezza durante lo stretching.

Se le condizioni lo consentono, puoi afferrare la testiera con la mano "superiore". In questo caso, l'allungamento sarà più evidente e catturerà il muscolo posteriore più largo.

Esercizio 2.

Ti permette di allungare gli stessi muscoli e di togliere il carico dalle articolazioni e dai dischi spinali. È più adatto a chi ha dolore la sera. Per completarlo, posiziona una pila di libri di 15-20 cm di altezza accanto alla credenza. Se hai una traversa nella tua casa, allora è meglio usarla, anche se la porta si adatta anche, o, come ultima risorsa, solo un muro su cui appoggiarsi.

Ip - in piedi con un piede su una pila di libri, l'altro liberamente sospeso, senza toccare il supporto, le braccia il più possibile distese verso l'alto, fissare la posizione, trattenendo il supporto. Mentre espiri, tira la gamba penzoloni verso l'alto ("tira" la gamba nel torso), come mostrato nella Figura a.

Dopo aver tenuto questa posizione per 10 secondi, inspirare, rilassare e agitare la gamba penzolante, cercando di toccare il pavimento con il piede (fig.b). Normalmente, lo stretching muscolare dovrebbe essere sentito nella regione lombare sul lato della gamba appesa. Ripeti il movimento 3-4 volte con ciascuna gamba.

Dopo aver fatto questo esercizio, devi sdraiarti e sdraiarti per un'ora, quindi è meglio farlo prima di andare a letto.

La ricezione PIRM sarà più efficace se viene eseguita dalla posizione di appendere sulla traversa da una parte. E se a destra, allora dovresti alzare la gamba sinistra e viceversa. Questa opzione è adatta per gli atleti e chiunque possa eseguirla, appesa alla barra per 2-3 minuti, trattenuta con una mano.

Esercizio 3.

I. p. - sdraiato sulla schiena, le gambe raddrizzate. Sul piede (vicino alle dita) getta un lungo asciugamano, come una staffa. Tieni le estremità di esso nelle tue mani e tira su te stesso, come le redini. La gamba comincerà a salire, come abbiamo detto, normalmente a 80-90 °, cioè uscirà in posizione verticale. Se l'angolo di elevazione è più piccolo e, ad esempio, dopo 30 ° appaiono dolori fastidiosi sulla parte posteriore della coscia, sotto il ginocchio o nella parte inferiore della gamba, allora questo è lo spasmo muscolare (nascosto) che deve essere eliminato, altrimenti è presto o tardi manifest chiaramente - nella forma di aggravamento. Per eliminare questo spasmo si usa PIRM.

In primo luogo, allentare leggermente la tensione del telo e impostare la posizione iniziale indolore del piede. Quindi fai un respiro tranquillo e premi le dita dei piedi sull'asciugamano, come sul pedale, sentirai come i muscoli della parte posteriore del piede si sono irrigiditi. Il tuo sforzo dovrebbe essere di media intensità. Mantenere la tensione muscolare per 7-15 secondi (preferibilmente tenere e inalare). Espirare, rilassare lentamente i muscoli delle gambe e tirare l'asciugamano verso di sé con le mani.

Se tutto è fatto correttamente, senza fretta e strappi, la gamba salirà sopra il livello iniziale e supererà la barriera iniziale del dolore.

Quindi, allungare i muscoli verso la nuova "soglia" - nel nostro caso, ad esempio, da 30 a 50-70 °. E non appena compare una familiare sensazione di trazione, premi di nuovo le dita sull'asciugamano, mantieni la tensione sull'inalazione e allunga. Ora l'angolo di elevazione può raggiungere 80-90 °.

Quindi, per 2-3 cicli, lo spasmo della stragrande maggioranza viene eliminato.

Spesso si ritiene che tali dolori siano associati all'infiammazione del nervo sciatico, ma l'esercizio sopra riportato dimostra ancora una volta l'origine muscolare della sindrome del dolore, che molto spesso può essere fermata da un semplice stiramento.

Possibili difficoltà nell'esecuzione di questo esercizio:

1. I muscoli si allungano strettamente o provocano dolore. In questo caso, provare ad aumentare il ritardo di tensione a 20 secondi, e realizzare il movimento di trazione stesso in piccole ampiezze - 5-10 °.

2. Forse in uno di questi cicli i muscoli normali non si allungheranno. Pertanto, le lezioni dovrebbero essere ripetute per diversi giorni, a volte 2 volte al giorno. È importante notare che se dopo aver eseguito questo esercizio il volume del movimento è aumentato di almeno 5-10 °, allora sei sulla strada giusta e le cose andranno.

3. Se il movimento "si è fermato" prima di raggiungere la norma, dovrebbero essere ricercati cambiamenti permanenti nei muscoli o nell'articolazione dell'anca. Questa situazione è spesso osservata in pazienti con osteocondrosi a lungo termine, sottoposti a lesioni, pazienti con coxartrosi. In questo caso, non provare a portare la flessione a 90 °. Forse la tua tariffa individuale è inferiore ed è, ad esempio, 45 °. Ma in questo caso, dopo la ricezione PIRM ti sentirai sicuramente sollevato.

Gli esercizi di cui sopra PIRM sono fondamentali per la corretta posizione di tutto il dorso a monte. Inoltre, aumentano la riserva del sistema muscolo-scheletrico a causa dell'aumento e della riduzione alla norma del movimento in due grandi articolazioni - il ginocchio e l'anca. Ora eseguiranno la loro gamma di movimento e alleggeriranno la colonna vertebrale, e di conseguenza diminuirà il rischio di ripetute esacerbazioni del dolore lombare.

Se esegui questi esercizi regolarmente, dopo una settimana o due noterai che le gambe sono piegate e non si possono usare per intero e senza il PID. In questo caso, è possibile limitare il test una volta alla settimana utilizzando le stesse tecniche e, in caso di deviazione dalla norma, eseguire esercizi di stretching.