Il nostro collo è una parte molto vulnerabile e importante del nostro corpo. Connette il cervello e il corpo, attraverso esso passa tutti i vasi vitali e nervi. Pertanto, è importante mantenere la salute del rachide cervicale. E aiutaci in questa ginnastica per il collo, che include tutta una serie di esercizi.

priorità

È improbabile che molte persone facciano tali esercizi in modo specifico. Le persone volteggiano la testa, scendono. Spesso inconsciamente fanno inclinare la testa di lato quando si siedono in un posto per lungo tempo. Queste sono azioni riflesse volte a riscaldare il collo.

Se sai quali esercizi ti aiuteranno meglio ad allungare e rafforzare la regione cervicale, sarà più facile per noi in questi momenti capire cosa fare. E non gireremo inconsciamente la sua testa.

Come abbiamo detto molte volte, è importante sapere perché stiamo facendo qualsiasi cosa. Un complesso di ginnastica cervicale è molto importante, il che è ovvio:

1. Quando viene pronunciata la debolezza dei muscoli del collo, la colonna vertebrale subisce un carico aggiuntivo sotto il peso della testa. Ciò porta all'osteocondrosi cervicale, al pizzicamento dei nervi, cioè al dolore e alla moderazione nel movimento. Se i muscoli sono deboli, devono essere rinforzati fin dalla tenera età. Questa è la prevenzione del dolore.
2. Quando lavori per un lungo periodo (la maggior parte delle persone lo fa oggi, il 21 ° secolo è l'età di stare seduti o sdraiati), i muscoli intorpidiscono e impediscono il flusso di sangue alla testa e al corpo. Il sangue fresco, saturo di ossigeno, penetra nel cervello in quantità insufficiente: hai mal di testa, vertigini, oscuramento degli occhi, una potente sensazione di stanchezza e un grande desiderio di restare a bocca aperta. Proprio in quei momenti devi alzarti e scaldarti. E se non puoi - esegui almeno una serie di esercizi per il collo. Questa è la prevenzione degli ictus.
3. Nel corso degli anni, la mobilità delle articolazioni del corpo diventa meno. Questo può essere evitato se fai regolarmente un complesso medico, in modo che le articolazioni non dimentichino la loro mobilità. Qui hai un'altra importante occasione per impastare il collo.
4. Se hai un pizzicotto o un'osteocondrosi, la ginnastica per il collo ti salverà dal dolore e ti aiuterà a dimenticare vertigini e ronzio nelle orecchie. Questo è un trattamento.

E ora diamo un'occhiata a quali esercizi sono la ginnastica per il collo. Il carico principale che la regione cervicale sperimenterà è statico. Gli esercizi principali per il rachide cervicale sono composti da 10 elementi. Il video mostra il complesso stesso, e quindi troverai una descrizione testuale dettagliata di tutti gli esercizi.

Esercizio complesso per il collo

1. Pendolo.
2. Primavera.
3. Gus.
4. Guarda il cielo.
5. Frame.
6. Fakir.
7. Plane.
8. Heron.
9. Albero.
10. Stretching complesso

Abbiamo cercato a lungo il complesso più efficace di esercizi per rafforzare il collo e abbiamo deciso di soffermarci sulla variante proposta da osteopati e neurologi. I nomi degli esercizi riflettono la loro essenza.

Se durante l'esecuzione di uno qualsiasi degli esercizi hai dolore, riduci l'ampiezza dei movimenti. Se questo non aiuta, allora questo esercizio non dovrebbe essere ancora fatto.

Per un collo debole e dolorante, si dovrebbe usare solo un carico statico. È troppo presto per parlare di dinamiche. E in generale, è dannoso in questo caso (ad eccezione dello stretching).

Tutti gli esercizi vengono eseguiti stando seduti, schiena dritta. Tutto è fatto lentamente e senza intoppi. Questo è un complesso medico per rafforzare il rachide cervicale. Il loro altro ruolo - la ricarica per il collo.

pendolo

Dalla posizione "testa dritta" fai le pendenze ai lati. In ogni posizione estrema, tenere la testa per 7-10 secondi. In questa posizione, è necessario allungare un po 'per mantenere la testa non è stato così facile.

Fai la pendenza a destra. Ritorniamo all'originale, e senza fermarci andiamo a sinistra. Fatelo 3-5 volte per ogni lato.

primavera

Dalla posizione, stiamo provando direttamente a girare il mento all'interno del pomo d'Adamo. In questo caso, la testa non cade, ma mentre gira in un punto. Aspetta per 10 secondi. Quindi torniamo alla posizione di partenza, ci fermiamo per 1 secondo e tiriamo il mento verso l'alto. La testa è di nuovo in posizione.

Pertanto, la testa scorre semplicemente su e giù attorno al suo centro. Fai 3-5 volte per ogni direzione.

Tirare il mento in avanti. La testa lo insegue. Quindi, da questa posizione, tirare il mento prima sul lato sinistro del torace, tenere premuto per 10 secondi. Ritorniamo all'originale, congeliamo lì per 1 secondo, quindi facciamo lo stesso nella direzione del lato destro del torace. Quindi 3-5 volte per ogni spalla. Tutti questi giri sono fatti dalla posizione quando la testa è estesa in avanti. E ogni volta torniamo alla posizione di partenza, raddrizzando la testa nella posizione normale.

Guarda il cielo

Dalla posizione "testa dritta", giriamo la testa di lato, come se guardassimo indietro. Alziamo leggermente la testa, come se vedessimo un aereo volare nel cielo dietro. Lo guardiamo. Fissare la testa in questa posizione per un massimo di 10 secondi. Ritorniamo all'originale, dove ci fermiamo per 1 secondo. Gira la testa dall'altra parte Facciamo 3 turni in ciascuno dei lati.

cornice

Siediti dritto, guarda avanti. Appoggiamo la mano destra sulla spalla sinistra, un gomito a filo con la spalla. Giriamo la testa in direzione della spalla destra e ci mettiamo il mento. Ci sediamo così per 10 secondi, poi torniamo a quello iniziale, abbassiamo la mano. Alza l'altra mano verso l'altra spalla. Metti il ​​mento nella direzione opposta. Quindi, questo esercizio, quando la testa poggia sulle spalle.

Nella posizione iniziale ci congeliamo per 1 secondo. Fai 3 ripetizioni in ogni direzione.

fachiro

Alza le mani e avvicina i palmi tra loro esattamente sopra la testa. Dalla testa alla base del palmo rimane circa 10-15 cm In questa posizione, giriamo la testa a sinistra, con il naso appoggiamo sul bicipite della mano. Siediti così per 10 secondi. Sulla strada verso l'altro lato, ci soffermiamo nella posizione "testa dritta" per 1 secondo. Fai 3 ripetizioni su ciascun lato per 10 secondi.

aereo

Stendiamo le braccia ai lati come ali. Tieni 10 secondi. Ometti, aspetta un paio di secondi e raddrizza di nuovo le braccia. Fatelo 3 volte.

Quindi, "sdraiamo sull'ala", prima a destra, facciamo 2 volte per 10 secondi. Quindi a sinistra. Troppo 2 volte. Cioè, per prima cosa inclini le mani in modo che la tua mano destra sia più alta della tua sinistra (in questa posizione, l'aereo fa i turni), e viceversa.

airone

Le mani divaricate un po 'indietro, i palmi rivolti ai fianchi, come se volessi appoggiarti a loro seduti.

Vai verso l'alto, il mento allungato anche lì. Siediti così per 10 secondi. Ritorniamo alla posizione quando le mani sono sulle ginocchia e la testa è dritta - riposiamo per 3 secondi e raffiguriamo di nuovo l'airone. In questo esercizio, il tuo compito è di essere come un airone 5 volte.

legno

Mani alzate sopra la sua testa con le dita l'una all'altra. Tenere le dita separate l'una dall'altra ad una distanza di 10 cm. La testa non si muove, sembra diritta. Aspetta così per 10 secondi 3 volte. Non dimenticare di fermarti al punto di partenza: questo è il riposo e il ripristino del flusso sanguigno.

Tutti gli esercizi di cui sopra per il dolore al collo e come misura profilattica per il suo allenamento vengono eseguiti. Il caricamento statico è una cosa magicamente utile.

tonificante

Nella posizione iniziale, con la mano destra, prendi il lato sinistro della testa e tiralo a destra verso la spalla il più possibile. Correggere la posizione per 10 secondi nella fase allungata. Torniamo all'originale e facciamo lo stesso nella direzione opposta con la lancetta dei secondi. Ripeti 2-3 volte per ogni lato.

Quindi aiutiamo le nostre mani a raggiungere in avanti, afferrando la testa nella parte posteriore della testa. La sfida è quella di toccare il petto con il mento. Dopodiché, delicatamente e sotto controllo, pieghiamo la testa indietro.

Aiutiamo le mani a inclinare la testa in diagonale verso destra e sinistra. E, infine, gira la testa il più possibile a destra e a sinistra.

Carico di potenza sul collo - è necessario?

Ci sono altri esercizi per la colonna cervicale associati all'uso dei pesi. Se non sei un atleta professionista, non ha senso. Perché caricare i flessori del collo con i pancake quando ne puoi fare a meno.

Il collo è formato da quei muscoli che vengono ulteriormente pompati durante iperestensione, stacco e altri esercizi.

Inoltre, il carico statico è molto più utile della dinamica. Ti permette di rafforzare i muscoli del collo senza danneggiarli. Ma la lesione al collo è inaccettabile. Soprattutto se il tuo cervicale e già non si sente il modo migliore.

A questi esercizi terapeutici di base per le estremità del collo. Fallo una volta al giorno e il tuo collo andrà bene!

Esercizi efficaci:

Consiglio dell'allenatore: fai sempre il riscaldamento prima dell'allenamento. Preparerà i muscoli per il carico e ti salverà dal ferirsi.

Complesso di ginnastica per il collo - 10 esercizi più utili

Il nostro collo è una parte molto vulnerabile e importante del nostro corpo. Connette il cervello e il corpo, attraverso esso passa tutti i vasi vitali e nervi. Pertanto, è importante mantenere la salute del rachide cervicale. E aiutaci in questa ginnastica per il collo, che include tutta una serie di esercizi.

priorità

È improbabile che molte persone facciano tali esercizi in modo specifico. Le persone volteggiano la testa, scendono. Spesso inconsciamente fanno inclinare la testa di lato quando si siedono in un posto per lungo tempo. Queste sono azioni riflesse volte a riscaldare il collo.

Se sai quali esercizi ti aiuteranno meglio ad allungare e rafforzare la regione cervicale, sarà più facile per noi in questi momenti capire cosa fare. E non gireremo inconsciamente la sua testa.

Come abbiamo detto molte volte, è importante sapere perché stiamo facendo qualsiasi cosa. Un complesso di ginnastica cervicale è molto importante, il che è ovvio:

1. Quando viene pronunciata la debolezza dei muscoli del collo, la colonna vertebrale subisce un carico aggiuntivo sotto il peso della testa. Ciò porta all'osteocondrosi cervicale, al pizzicamento dei nervi, cioè al dolore e alla moderazione nel movimento. Se i muscoli sono deboli, devono essere rinforzati fin dalla tenera età. Questa è la prevenzione del dolore.
2. Quando lavori per un lungo periodo (la maggior parte delle persone lo fa oggi, il 21 ° secolo è l'età di stare seduti o sdraiati), i muscoli intorpidiscono e impediscono il flusso di sangue alla testa e al corpo. Il sangue fresco, saturo di ossigeno, penetra nel cervello in quantità insufficiente: hai mal di testa, vertigini, oscuramento degli occhi, una potente sensazione di stanchezza e un grande desiderio di restare a bocca aperta. Proprio in quei momenti devi alzarti e scaldarti. E se non puoi - esegui almeno una serie di esercizi per il collo. Questa è la prevenzione degli ictus.
3. Nel corso degli anni, la mobilità delle articolazioni del corpo diventa meno. Questo può essere evitato se fai regolarmente un complesso medico, in modo che le articolazioni non dimentichino la loro mobilità. Qui hai un'altra importante occasione per impastare il collo.
4. Se hai un pizzicotto o un'osteocondrosi, la ginnastica per il collo ti salverà dal dolore e ti aiuterà a dimenticare vertigini e ronzio nelle orecchie. Questo è un trattamento.

E ora diamo un'occhiata a quali esercizi sono la ginnastica per il collo. Il carico principale che la regione cervicale sperimenterà è statico. Gli esercizi principali per il rachide cervicale sono composti da 10 elementi. Il video mostra il complesso stesso, e quindi troverai una descrizione testuale dettagliata di tutti gli esercizi.

Esercizio complesso per il collo

1. Pendolo.
2. Primavera.
3. Gus.
4. Guarda il cielo.
5. Frame.
6. Fakir.
7. Plane.
8. Heron.
9. Albero.
10. Stretching complesso

Abbiamo cercato a lungo il complesso più efficace di esercizi per rafforzare il collo e abbiamo deciso di soffermarci sulla variante proposta da osteopati e neurologi. I nomi degli esercizi riflettono la loro essenza.

Se durante l'esecuzione di uno qualsiasi degli esercizi hai dolore, riduci l'ampiezza dei movimenti. Se questo non aiuta, allora questo esercizio non dovrebbe essere ancora fatto.

Per un collo debole e dolorante, si dovrebbe usare solo un carico statico. È troppo presto per parlare di dinamiche. E in generale, è dannoso in questo caso (ad eccezione dello stretching).

Tutti gli esercizi vengono eseguiti stando seduti, schiena dritta. Tutto è fatto lentamente e senza intoppi. Questo è un complesso medico per rafforzare il rachide cervicale. Il loro altro ruolo - la ricarica per il collo.

pendolo

Dalla posizione "testa dritta" fai le pendenze ai lati. In ogni posizione estrema, tenere la testa per 7-10 secondi. In questa posizione, è necessario allungare un po 'per mantenere la testa non è stato così facile.

Fai la pendenza a destra. Ritorniamo all'originale, e senza fermarci andiamo a sinistra. Fatelo 3-5 volte per ogni lato.

primavera

Dalla posizione, stiamo provando direttamente a girare il mento all'interno del pomo d'Adamo. In questo caso, la testa non cade, ma mentre gira in un punto. Aspetta per 10 secondi. Quindi torniamo alla posizione di partenza, ci fermiamo per 1 secondo e tiriamo il mento verso l'alto. La testa è di nuovo in posizione.

Pertanto, la testa scorre semplicemente su e giù attorno al suo centro. Facciamo 3-5 volte per ogni direzione.

Tirare il mento in avanti. La testa lo insegue. Quindi, da questa posizione, tirare il mento prima sul lato sinistro del torace, tenere premuto per 10 secondi. Ritorniamo all'originale, congeliamo lì per 1 secondo, quindi facciamo lo stesso nella direzione del lato destro del torace. Quindi 3-5 volte per ogni spalla. Tutti questi giri sono fatti dalla posizione quando la testa è estesa in avanti. E ogni volta torniamo alla posizione di partenza, raddrizzando la testa nella posizione normale.

Guarda il cielo

Dalla posizione "testa dritta", giriamo la testa di lato, come se guardassimo indietro. Alziamo leggermente la testa, come se vedessimo un aereo volare nel cielo dietro. Lo guardiamo. Fissare la testa in questa posizione per un massimo di 10 secondi. Ritorniamo all'originale, dove ci fermiamo per 1 secondo. Gira la testa dall'altra parte Facciamo 3 turni in ciascuno dei lati.

cornice

Siediti dritto, guarda avanti. Appoggiamo la mano destra sulla spalla sinistra, un gomito a filo con la spalla. Giriamo la testa in direzione della spalla destra e ci mettiamo il mento. Ci sediamo così per 10 secondi, poi torniamo a quello iniziale, abbassiamo la mano. Alza l'altra mano verso l'altra spalla. Metti il ​​mento nella direzione opposta. Quindi, questo esercizio, quando la testa poggia sulle spalle.

Nella posizione iniziale ci congeliamo per 1 secondo. Fai 3 ripetizioni in ogni direzione.

fachiro

Alza le mani e avvicina i palmi tra loro esattamente sopra la testa. Circa 10-15 cm rimangono dalla testa alla base del palmo: in questa posizione giriamo la testa a sinistra, con il naso appoggiamo sul bicipite della mano. Siediti così per 10 secondi. Sulla strada verso l'altro lato, ci soffermiamo nella posizione "testa dritta" per 1 secondo. Fai 3 ripetizioni su ciascun lato per 10 secondi.

aereo

Stendiamo le braccia ai lati come ali. Tieni 10 secondi. Ometti, aspetta un paio di secondi e raddrizza di nuovo le braccia. Fatelo 3 volte.

Quindi, "sdraiamo sull'ala", prima a destra, facciamo 2 volte per 10 secondi. Quindi a sinistra. Troppo 2 volte. Cioè, per prima cosa inclini le mani in modo che la tua mano destra sia più alta della tua sinistra (in questa posizione, l'aereo fa i turni), e viceversa.

airone

Le mani divaricate un po 'indietro, i palmi rivolti ai fianchi, come se volessi appoggiarti a loro seduti.

Vai verso l'alto, il mento allungato anche lì. Siediti così per 10 secondi. Ritorniamo alla posizione quando le mani sono sulle ginocchia e la testa è dritta - riposiamo per 3 secondi e raffiguriamo di nuovo l'airone. In questo esercizio, il tuo compito è di essere come un airone 5 volte.

legno

Mani alzate sopra la sua testa con le dita l'una all'altra. Tenere le dita separate l'una dall'altra ad una distanza di 10 cm. La testa non si muove, sembra diritta. Aspetta così per 10 secondi 3 volte. Non dimenticare di fermarti al punto di partenza: questo è il riposo e il ripristino del flusso sanguigno.

Tutti gli esercizi di cui sopra per il dolore al collo e come misura profilattica per il suo allenamento vengono eseguiti. Il caricamento statico è una cosa magicamente utile.

tonificante

Nella posizione iniziale, con la mano destra, prendi il lato sinistro della testa e tiralo a destra verso la spalla il più possibile. Correggere la posizione per 10 secondi nella fase allungata. Torniamo all'originale e facciamo lo stesso nella direzione opposta con la lancetta dei secondi. Ripeti 2-3 volte per ogni lato.

Quindi aiutiamo le nostre mani a raggiungere in avanti, afferrando la testa nella parte posteriore della testa. La sfida è quella di toccare il petto con il mento. Dopodiché, delicatamente e sotto controllo, pieghiamo la testa indietro.

Aiutiamo le mani a inclinare la testa in diagonale verso destra e sinistra. E, infine, gira la testa il più possibile a destra e a sinistra.

Esercizi di sviluppo muscolare del collo

Se pensi ancora che i muscoli più inesperti siano i muscoli delle gambe, consiglio di pensare di più! Non ho ancora incontrato persone che, quando sono venute in palestra, avrebbero messo a punto i muscoli del collo, il che li avrebbe messi al primo posto tra i più inesperti. Pochissime persone hanno sentito che questi muscoli possono essere addestrati, e se incontri accidentalmente queste persone, involontariamente chiederai di chiedere: "Cosa stanno facendo questi ragazzi?". Quanto sopra indica che questi muscoli sono importanti quanto gli altri, e le piccole dimensioni del collo in relazione al resto del corpo appariranno sproporzionate. A che serve avere spalle enormi e un corpo pompato, se poi alzi lo sguardo e vedi un collo sottile come una matita?

Il collo è una parte del corpo che è sempre in vista, quindi avere un collo pompato significa avere potere, stabilire obiettivi e raggiungerli. Il muscolo più prominente, ma spesso dimenticato su di esso. Ti piacerebbe assomigliare a questi ragazzi nella foto:

O come questo ragazzo:

La scelta è tua, ma prima, consideriamo la struttura anatomica del collo.

Anatomia del collo

Per il bodybuilding, due muscoli del collo sono di primaria importanza: lo sternoclavicolare-mastoide nella parte anteriore e il muscolo patch nella parte posteriore.

Il muscolo sternocleidomastoideo ha 2 teste: sternale e clavicolare, che si trovano come mostrato nella figura seguente:

Il muscolo patch-like comprende anche due parti: il collo e la testa. Come mostrato nella figura sotto, solo una parte insignificante del muscolo è visibile, fondamentalmente è coperta da altri muscoli dall'alto.

Come probabilmente hai intuito, il muscolo più visibile di questi due è lo sternocleidomastoideo. Dopo aver lavorato su questo muscolo, puoi creare un'immagine di una persona con un collo forte e potente, come questo ragazzo nella foto:

Tuttavia, ciò non significa affatto che il muscolo dell'intonaco non abbia importanza, è semplicemente meno evidente, poiché è coperto dall'alto da un muscolo trapezio e alcuni altri strettamente collegati ad esso.

Passiamo alla domanda successiva, come allenare direttamente i muscoli del collo:

esercizi

Flessione del collo con disco

Il mio tipo preferito di esercizio, che non richiede alcuna attrezzatura speciale, tutto ciò che serve è una panca e un disco di pesatura. Ci sono due modi per eseguire questo esercizio. Puoi:

• Sdraiati sulla panca sulla schiena, ma in modo tale che la testa e il collo pendono liberamente dal bordo.

• Sdraiati sulla panca in modo tale che la metà superiore del corpo sia completamente in panchina e le gambe abbiano un solido sostegno sul pavimento. Il tuo corpo dovrebbe essere parallelo alla superficie del pavimento e perpendicolare al banco.

In effetti, non importa in quale posizione farai l'esercizio, decidi tu stesso, comunque la performance sarà la stessa. Posiziona il disco del peso sulla fronte, tenendolo con le mani per bilanciare, quindi continua a piegare il collo, con la testa inclinata in avanti e cerca di raggiungere il petto con il mento. Quindi rimuovere il peso e tornare alla posizione iniziale, quindi ripetere l'esercizio nella stessa sequenza.

Alcuni consigli:

• Non usare troppo peso.
• Se possibile, utilizzare l'opzione del disco per il peso Olimpiyskiy, poiché ha un rivestimento in plastica all'esterno e risulta più comodo da usare.
• Dal punto di vista dell'igiene si consiglia di utilizzare un asciugamano, ponendolo tra il disco del peso e il viso.

Piegatura del collo con un casco

Il principio dell'esercizio è simile a quello precedente, ma invece di un disco, viene utilizzato un equipaggiamento speciale: il casco. Questo tipo di attrezzatura non è utilizzato in molte palestre, quindi è consigliabile avere il proprio copricapo. Esecuzione di esercizi di flessione del collo con il suo uso non è solo più efficace, ma anche un modo più sicuro, a mio parere.

Posiziona la panca direttamente davanti all'unità di trazione alta e siediti con la schiena. Installa un'unità ad alta spinta a livello della testa, indossa un casco e piega la testa in modo che il mento tocchi il petto. Quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio.

Ci sono varie opzioni per il copricapo, ma personalmente preferisco quelle che si adattano perfettamente alla testa, come questa:

Piegatura del collo in un simulatore speciale

Anche se non è una forma molto comune del simulatore, ma alcune palestre hanno attrezzature dedicate per allenare i muscoli della parte anteriore del collo. Questo simulatore fa tutto per te, ti siedi e un "cuscino" speciale svolge il ruolo di agente di ponderazione. Ciò ti consentirà di allenare i muscoli del collo, piegandoli in avanti nello stesso modo in cui esegui gli esercizi precedentemente descritti.

Non preoccuparti, è solo una foto. Prestare attenzione alle maniglie sulla parte anteriore del simulatore, sono usati per bilanciare, quindi assicuratevi di controllare che vi tengano stretti durante l'esercizio.

Esercizio di esercizio del disco

Passiamo ora ai muscoli posteriori del collo, cioè il muscolo simile a una patch. Come probabilmente hai intuito, allenare i muscoli della schiena del collo sul principio di implementazione non differisce da tutto ciò che è già stato detto. Ci sono molte opzioni per allenare questo muscolo, il mio preferito e più accessibile è usare una panca e un disco di pesatura.

Puoi sederti sulla panchina in due modi:

• Sedetevi sulla panca, sporgetevi in ​​avanti fino a quando la vostra pancia tocca i fianchi.
• Steso sullo stomaco, la testa pende leggermente dal bordo.

Personalmente, preferisco il primo metodo, anche se entrambe le opzioni sono molto buone. Nonostante quale metodo di posizionamento sulla panchina tu scelga, la tecnica dell'esercizio sarà la stessa. Posiziona il disco dietro la testa e cerca di raddrizzare il collo il più possibile. Tieni la testa bassa finché il mento non tocca la parte superiore del torace e poi ripeti l'esercizio. Si consiglia di stendere un asciugamano tra il disco e la testa e di controllare la presa del disco dietro la testa con entrambe le mani.

Esercizio del collo con casco

Come accennato in precedenza, per eseguire questo esercizio, è necessario acquistare la propria attrezzatura. In contrasto con gli esercizi per i muscoli della parte anteriore del collo, ci sono due tipi di caschi per la testa che possono essere utilizzati per allenare i muscoli della schiena del collo: senza peso e con peso. Il primo è usato su un alto proiettile come segue:

• Seduto su una panchina di fronte a un'alta unità di trazione
• Montare il puntale in alto nella parte inferiore, fissare l'imbracatura e indossare il casco

Un casco ponderato può essere usato come segue:

• Siediti in piedi, metti i piedi alla larghezza delle spalle.
• Attacca il casco al casco con una catena speciale e inclinalo in avanti.
• Puoi mettere le mani sulle ginocchia, o, sui fianchi, se spingi in avanti con più forza.

In linea di principio, non importa quale tipo di attrezzatura si sceglie di eseguire esercizi di estensione del collo, ma ricorda sempre che per estendere completamente e poi piegare il mento deve toccare il petto quando si ritorna alla sua posizione originale.

Estensione del collo in un simulatore speciale

L'ultima versione dell'esercizio per la parte posteriore dei muscoli del collo considererà l'esempio dell'uso di un dispositivo speciale. Non proprio la vista abituale, ma questo dispositivo ti consentirà di eseguire il raddrizzamento del collo, come negli esercizi precedenti, ma con un controllo più speciale. Se si decide di fare un esercizio per i muscoli del collo con l'aiuto di attrezzature speciali, la prima cosa da fare è assicurarsi che il collo sia nella posizione corretta per assicurare il massimo raggio di movimento.

Flessione laterale con ponderazione

Anche se l'obiettivo principale dell'esercizio è quello di allenare i muscoli della parte anteriore del collo, mentre i muscoli della schiena vengono anche elaborati contemporaneamente. Questo esercizio può essere eseguito con l'aiuto di dischi di pesatura, un casco per la testa o un'attrezzatura speciale, ma il principio di implementazione è preservato indipendentemente da ciò che si sceglie. Lo scopo di questo esercizio è di eseguire la flessione laterale, fino a quando il collo tocca la spalla.

Il modo più accettabile per eseguire questo tipo di esercizio è con un disco di pesatura speciale. Usando una normale panca orizzontale, sdraiati su di essa lateralmente, con la mano in basso puoi afferrare la panca all'esterno o appoggiarla, lasciandola cadere sul pavimento. Metti il ​​disco sopra la testa, tienilo in quella posizione con la mano libera. Sposta il più lontano possibile, quindi torna alla posizione iniziale. Dopo aver completato l'esercizio da un lato, rotola dall'altro lato e fai lo stesso.

Usando un casco puoi facilmente imitare l'effetto di un disco di pesatura:

Puoi anche usare una panchina inclinata se vuoi:

Quando usi un'imbracatura, fai la stessa cosa solo da una posizione eretta. Montare l'alta puleggia a livello della testa e piegare la testa di lato come al solito.

E, ultimo ma non meno importante, c'è un simulatore speciale:

Processo di formazione

L'allenamento dei muscoli del collo deve essere preso molto sul serio, poiché le conseguenze delle lesioni che possono verificarsi saranno irreversibili. Di solito mi alleno una volta alla settimana, di solito faccio 3 serie per i muscoli della parte anteriore del collo e 2 set sulla parte posteriore del collo. Controlla sempre il peso che scegli, deve corrispondere al tuo livello di forma fisica. Anche se alcune persone che hanno un collo potente, possono sollevare più peso, ma non dovrebbero essere uguali a loro e cercare di imitarli!

Se hai paura di allenare il collo con un peso specifico o per qualche altro motivo questo metodo non ti soddisfa, puoi usare le tue mani per allenarti. Ad esempio, puoi usare il potere delle tue mani come agente di ponderazione. Metti la tua mano sulla tua fronte e premi delicatamente sulla tua fronte, cercando di deviare la testa indietro mentre tutte le forze dei muscoli del collo sono necessarie per contrastare l'azione della tua mano. Lo stesso può essere fatto per i muscoli posteriori e laterali del collo.

Puoi anche utilizzare una banda elastica o qualcosa di simile se desideri:

Ultimo ma non meno importante, è anche possibile eseguire l'esercizio bridge-on-the-neck, anche se non raccomando questo tipo di esercizio perché penso che sia troppo traumatico, e soprattutto perché ci sono molti modi sicuri per allenare i muscoli del collo. È possibile eseguire questo esercizio per allenare i muscoli anteriori, laterali e posteriori usando solo il proprio peso.

Ci sono 3 tipi di ponti, ma per spiegare la tecnica di esecuzione in parole sarà abbastanza difficile. Pertanto, ti consiglio di guardare il seguente video:

Come ho detto prima, fare questo tipo di esercizio può essere piuttosto pericoloso, assicurati di essere preparato fisicamente abbastanza prima di provare a farlo, è meglio iniziare l'allenamento con tipi di esercizio più sicuri.

Caratteristiche genetiche

Sulla struttura anatomica dei muscoli del collo, in linea di principio, la maggior parte delle persone è la stessa, tuttavia, ci sono persone che hanno naturalmente un collo muscolare, che dà loro un netto vantaggio rispetto ad altre persone.

COLLO LIBERO: 9 migliori esercizi per la colonna cervicale

Questi esercizi per la colonna vertebrale cervicale non solo rafforzano i muscoli e formano la postura, ma aiutano anche ad alleviare il mal di testa da tensione che si presentano nella maggior parte delle persone affette da lavoro mentale. Dopo aver eseguito gli esercizi proposti, gli spasmi muscolari scompaiono, l'apporto di sangue al cervello ritorna normale.

Questi esercizi per la colonna vertebrale cervicale non solo rafforzano i muscoli e formano la postura, ma aiutano anche ad alleviare il mal di testa da tensione che si presentano nella maggior parte delle persone affette da lavoro mentale.

Dopo aver eseguito gli esercizi proposti, gli spasmi muscolari scompaiono, l'apporto di sangue al cervello si normalizza.

Includere questi esercizi nel complesso della ginnastica in ufficio, fallo più volte al giorno, usalo durante i lunghi viaggi a terra e in cielo, così come in altre situazioni in cui devi rimanere immobile per un lungo periodo di tempo.

Esercizi per la colonna cervicale: rafforziamo i muscoli e formiamo la postura

Esercizio "Collare"

Posizione di partenza: seduti o in piedi.

Entrambi i palmi stringono la parte superiore del collo in modo che i pollici siano sul davanti e il resto sia sul retro del collo.

Quindi crei qualcosa come un colletto.

Le tue dita coprono moderatamente il collo e creano un punto di rotazione della testa.

L'esercizio inizia dalla parte superiore del collo, cioè, l'impatto maggiore è sulla parte superiore delle vertebre.

Tenendo le dita in posizione (fare attenzione e non schiacciare la trachea e la laringe di fronte), piegare e piegare lentamente il collo, quindi inclinare lentamente il collo e la testa verso i lati destro e sinistro.

Tenere in posizioni estreme per 3-5 secondi.

Il numero totale di ripetizioni di movimenti in ciascuna direzione va da uno a tre.

Quindi sposta il pennello al centro del collo e ripeti il ​​movimento in questa posizione.

In questo caso, l'impatto massimo sarà sulle vertebre cervicali medie.

Quindi, posizionare il pennello sulla parte inferiore del collo e ripetere l'esercizio in questa posizione.

Infine, posizionare entrambe le mani sui muscoli trapezi ai lati del collo e ripetere i movimenti sopra descritti.

A questo punto, anche il punto di rotazione delle vertebre cervicali cadrà.

Opzione di esercizio da ufficio

L'esercizio "Collare" influenza selettivamente le vertebre cervicali superiori, medie e inferiori.

In una posizione seduta alla scrivania, esegui questo esercizio in ufficio durante una pausa e sentirai un rapido rilassamento e l'eliminazione del dolore al collo.

Esercizio "Mantieni la mascella"

La posizione di partenza è seduta, entrambe le mani stringono la mascella inferiore in modo che i pollici siano sotto il mento e le restanti quattro dita di entrambe le mani si trovano sui denti inferiori.

Tieni la mascella inferiore con entrambe le mani, spingendola leggermente in avanti.

Usando le mani, tirando leggermente la mandibola in avanti, allo stesso tempo la sollevi lentamente, eseguendo una leggera estensione della colonna cervicale.

Mantenere questa posizione per 1-2 secondi, quindi abbassare la mandibola verso il basso, mentre la colonna vertebrale cervicale è piegata.

Mantenere anche la tensione isometrica del muscolo nella posizione inferiore per 1-2 secondi. Quindi ripetere il movimento verso l'alto.

Il numero totale di ripetizioni è 10-12.

Durante l'esercizio "Mantieni la mascella", ti muovi nella parte superiore del rachide cervicale.

Raccomandiamo in particolare questo esercizio per gli spasmi dei muscoli occipitali, i dolori occipitali e cervico-occipitali.

Esercizio "Collo libero"

Posizione di partenza - in piedi con le spalle al tavolo, le mani per aggrapparsi al bordo del tavolo.

L'esercizio viene eseguito in tre fasi.

Fase della tensione isometrica dei muscoli: ti alzi, appoggiando le mani sul tavolo, poi leggermente piegati all'indietro, rilanciando leggermente la testa.

Cerca di stringere i muscoli della schiena del collo e della schiena.

Lo stiramento dei muscoli: continuando a tenere il tavolo, accovacciati.

Fase dinamica: in posizione accovacciata, piegare la testa in avanti.

Cerca di rimanere nella posizione estrema per 1-3 secondi, quindi apri la testa e cerca di mantenere la posizione raggiunta per 1-3 secondi.

Un esercizio simile "Punto di appoggio".

Tuttavia, colpisce attivamente la parte inferiore del rachide cervicale e i muscoli del cingolo scapolare, che sono affetti da osteocondrosi cervicale, durante il lavoro sedentario.

Assicurati di includerlo in una serie di esercizi per il collo, così come usarlo se hai dolore nella parte inferiore del collo quando lavori al computer.

La tensione e lo stiramento costanti in questo esercizio eliminano lo spasmo muscolare della base del collo e alleviano il dolore.

Esercizio "Pendulum"

Posizione di partenza - seduto su una sedia. Metti un libro sulla tua testa.

Scuoti la testa avanti e indietro.

Cerca di tenere il libro sulla tua testa durante questi movimenti. In quel momento, quando il libro inizia a scivolare, scuotere la testa nella direzione opposta e bilanciare ulteriormente il libro tenendolo sulla testa.

Ricorda la posizione in cui il libro rimane in posizione - questa è la posizione ideale della testa per mantenere una postura corretta.

Cerca di tenere il libro in testa per qualche minuto.

Se riesci a tenere il libro in testa per cinque minuti al giorno, significa che i tuoi muscoli hanno memorizzato la posizione corretta.

Getta la tua testa indietro!

Questa abitudine è particolarmente rilevante per chi lavora in ufficio. Periodicamente inclinando leggermente la testa indietro, riportarlo nella posizione di equilibrio quando i padiglioni auricolari sono all'altezza delle spalle.

Questa posizione con un carico minimo sui dischi cervicali intervertebrali e articolazioni.

Senti l'equilibrio della testa e mantieni questa posizione tutto il tempo mentre lavori al computer!

Gli esercizi sottostanti sono eseguiti in modalità isometrica, cioè senza movimento.

La tensione muscolare viene creata creando resistenza al movimento usando la pressione della mano.

Esercitare pressione e affaticare gradualmente i muscoli del collo, non è consentito eseguire esercizi con sensazioni dolorose!

Spesa di tensione isometrica per 10-20 secondi.

Completa la pressione senza intoppi, senza rimuovere bruscamente le mani.

Esercizio "Consenso"

Posizione di partenza - seduto sulla sedia. Metti la tua mano sulla tua fronte.

Fase di tensione isometrica: cerca di piegare la testa, come per dire "sì", allo stesso tempo darti resistenza con la tua mano, appoggiandola sulla tua fronte.

Mantenere la tensione isometrica dei muscoli per 10-20 secondi.

Fase di allungamento: inclina leggermente la testa indietro. Aiuta la mano sulla fronte a fare questa mossa. Poni l'altra mano sul collo da dietro, creando un sostegno.

Quindi, allunghi i muscoli anteriori del collo, che sono tesi nella prima fase dell'esercizio.

C'è un allungamento per 2-5 secondi.

Non puoi fare stretching con sforzo e dolore.

Esercizio "Sky"

Posizione di partenza - seduto sulla sedia. Metti la mano sulla parte posteriore della testa.

Fase della tensione isometrica: cerca di inclinare la testa all'indietro - come per guardare il cielo, allo stesso tempo darti resistenza con la tua mano, appoggiandola sulla parte posteriore della testa.

Mantenere la tensione isometrica dei muscoli per 10-20 secondi.

Stretch Step: Piega leggermente il collo verso il basso. Aiutati a mano.

Quindi, allunghi i muscoli della schiena del collo, che sono stati tesi nella prima fase dell'esercizio.

Effettuare lo stretching per 2-5 secondi.

Non puoi fare stretching con sforzo e dolore.

Esercizio "Oh-oh"

Posizione di partenza - seduto sulla sedia. Metti la mano sul tempio e sull'orecchio.

Fase di tensione isometrica: prova a inclinare la testa di lato, mentre ti rendi resistente a mano.

Mantenere la tensione isometrica dei muscoli per 10-20 secondi.

Stretch Phase: inclina la testa, aiutando te stesso con la mano che poggia sulla tua testa. Poni l'altra mano sul lato del collo sul lato opposto per creare un sostegno.

Quindi, allunghi i muscoli laterali del collo, che sono stati tesi nella prima fase dell'esercizio.

Effettuare lo stretching per 2-5 secondi.

Non puoi fare stretching con sforzo e dolore.

Ripeti l'esercizio inclinando la testa nella direzione opposta.

Esercizio "No, no"

Posizione di partenza - seduto sulla sedia. La bocca dovrebbe essere chiusa, i denti serrati. Metti la tua mano sulla tua guancia.

Fase di tensione isometrica: prova a girare la testa di lato, mentre ti rendi resistente a mano.

Mantenere la tensione isometrica dei muscoli per 10-20 secondi.

Stretch Phase: gira leggermente la testa di lato e su con la mano sulla tua guancia. L'altra mano aiuta dal lato opposto della testa.

Quindi, allunghi i muscoli del collo, che sono stati tesi nella prima fase dell'esercizio.

Effettuare lo stretching per 2-5 secondi.

Non puoi fare stretching con sforzo e dolore.

Ripeti l'esercizio, girando la testa nella direzione opposta.

Questi esercizi per la colonna vertebrale cervicale non solo rafforzano i muscoli e formano la postura, ma aiutano anche ad alleviare il mal di testa da tensione che si presentano nella maggior parte delle persone affette da lavoro mentale.

Dopo aver eseguito gli esercizi proposti, gli spasmi muscolari scompaiono, l'apporto di sangue al cervello si normalizza.

Includere questi esercizi nel complesso della ginnastica in ufficio, fallo più volte al giorno, usalo durante i lunghi viaggi a terra e in cielo, così come in altre situazioni in cui devi rimanere immobile per un lungo periodo di tempo.

pubblicato da econet.ru. Se hai domande su questo argomento, chiedi loro agli esperti e ai lettori del nostro progetto qui.

dal libro "Spine without pain", autore Igor Borschenko

Esercizi per il collo: la scelta migliore per allenarsi a casa. Revisione dei metodi più efficaci. Istruzioni con foto e video!

Secondo le statistiche, i muscoli del collo sono i più inesperti. Spesso, i neofiti del bodybuilding non prestano abbastanza attenzione a questo. Nel frattempo, il collo è sempre visibile, e se questa parte del corpo viene pompata, l'atleta dà l'impressione di una persona decisa con un carattere forte.

Rafforzare il collo - uno dei compiti più importanti nel bodybuilding.

Struttura anatomica

I bodybuilder devono lavorare per formare il muscolo sternocleidomastoideo con due teste e una patch-like. Il primo muscolo si trova davanti e il secondo dietro.

Esercizi per i muscoli del collo aiutano a creare l'immagine di un ragazzo elegante e duro. Lui, di regola, dovrebbe avere un collo potente. Tutto ciò che serve per questo è un lavoro regolare in palestra.

Esercizio del disco

Per eseguirlo è necessaria una panca con un disco di pesatura. L'esercizio può essere fatto in due modi:

• Posizione di partenza: l'atleta si sdraia sulla panca in modo che la testa e il collo penzolino.
• Posizione di partenza - l'atleta si trova in panchina. La metà superiore del suo corpo è completamente in panchina e mette i piedi sulla superficie del pavimento. Il corpo dell'atleta è parallelo al banco e perpendicolare al pavimento.

Prima di iniziare l'allenamento, guarda la foto degli esercizi per il collo. Entrambi i metodi sono considerati ugualmente efficaci. Pertanto, un bodybuilder principiante può scegliere il metodo che gli piace.

Il disco di pesatura deve essere posizionato sulla fronte, il proiettile viene tenuto con entrambe le mani. Piega il collo, piegando la testa in avanti e cerca di raggiungere il petto con il mento. Quindi, rimuovere il peso dalla fronte e prendere la posizione di partenza. Ripeti l'esercizio in sequenza.

Raccomandazioni per i principianti

• Non prendere un disco troppo pesante per eseguire l'esercizio per la prima volta.
• La scelta ottimale del proiettile è uno speciale disco "Olympiysky", il cui lato esterno è dotato di un rivestimento in plastica. È più comodo da usare.
• Non dovresti dimenticarti dell'igiene: dovresti prima mettere un asciugamano pulito sulla fronte e posizionare un disco sopra di esso.

Uso del casco

Gli esercizi per sollevare il collo sono eseguiti con attrezzature sportive speciali, che non sono in ogni sala. Questo esercizio è eseguito sullo stesso principio del precedente.

Dovrai mettere una panchina davanti all'unità di trazione alta. Voltando le spalle a lui, prendi una posizione seduta, il blocco dovrebbe essere montato a livello della testa, indossando un elmetto, piega la testa.

L'obiettivo: cercare di portare il mento al petto. Prendi la posizione di partenza e ripeti l'esercizio: tra i prodotti sportivi ci sono vari caschi. Un modello conveniente per i principianti sarà un modello che si adatta perfettamente alla testa.

Utilizzando un simulatore speciale

L'attrezzatura per allenare i muscoli del collo non è considerata la più popolare, ma in alcune palestre è disponibile. Il simulatore consente all'atleta di allenarsi sulla parte anteriore del collo. L'attrezzatura è dotata di un appesantimento speciale sotto forma di cuscino.

Per allenare i gruppi muscolari di cui hai bisogno, devi solo sederti al simulatore e iniziare a piegare in avanti l'agente di ponderazione. Le maniglie ti permettono di mantenere l'equilibrio, hanno bisogno di tenerti stretto.

Esercizio del disco con estensione del collo

Facciamo l'allenamento del muscolo patch situato nella parte posteriore. Ci sono molte opzioni per lavorare con questo muscolo. Uno dei più popolari è usare la panca e il disco.

Puoi sederti sulla panchina in diversi modi:

• Sedersi sulla panca e inclinarsi in avanti, lo stomaco non toccherà i fianchi.
• La posizione iniziale del corpo - sdraiata sul suo stomaco. Allo stesso tempo, la testa dovrebbe pendere dal bordo della panca.

Puoi provare entrambe le opzioni e scegliere quella più preferita. Qualunque sia il metodo scelto, la tecnica sarà la stessa.

Il disco è posizionato sulla parte posteriore della testa e inizia a stringere il collo. Dopo di ciò, la testa dovrebbe essere abbassata in modo che il mento toccasse il petto.

Estensione del collo - esercizio della fascia

Per allenare i muscoli della parte posteriore del collo, i produttori producono caschi con il peso e senza di esso.

Equipaggiamento senza peso può essere utilizzato su un proiettile ad alto proiettile.

• Sedersi sulla panchina di fronte al blocco.
• Metti giù il perno di spinta alto, fissa l'imbracatura e indossa il casco per la testa.

Se si sceglie l'equipaggiamento con ponderazione, l'algoritmo delle azioni è il seguente:

• Sedersi in panchina, mettendo i piedi alla larghezza delle spalle.
• Usando una catena speciale, attaccare il peso al copricapo, eseguire una piega in avanti.
• Quando ti pieghi in avanti con forza, puoi mettere le mani sui fianchi o sulle ginocchia.

Esercizi complessi per il collo daranno il massimo risultato, se correttamente elaborato ogni movimento.

Utilizzando un simulatore speciale per il raddrizzamento del collo

L'adattamento speciale consente di fornire la massima gamma di movimenti. È importante monitorare costantemente la corretta posizione del collo.

Flessione laterale con peso

In questo esercizio puoi usare i dischi, un casco e altre attrezzature speciali. L'atleta deve eseguire una flessione laterale, il suo collo deve toccare la spalla.

Metodo di Shishonin. Esercizi sul collo

L'immobilità dell'età, lavoro in ufficio sedentario, malattie croniche portano a problemi della colonna cervicale. L'accademico Alexander Y. Shishonin crede che la causa principale della mobilità limitata, del dolore e dello sviluppo successivo di un certo numero di malattie in questa zona sia la ridotta circolazione del sangue. La ginnastica sviluppata dal medico ha superato la prova del tempo. Il complesso disponibile di movimenti semplici ha dimostrato di essere efficace nel trattamento e nella prevenzione dei problemi non solo dei muscoli del collo, ma anche dell'intero organismo.

Correzione dei muscoli del collo con le proprie mani o ginnastica Sishonin

Il disagio al collo è solo una piccola parte dell'interruzione interrelata del corpo, che presto si dichiarerà se non viene fatto nulla.

La perdita di elasticità dei muscoli del collo porta a un flusso di sangue ostruito. C'è tensione muscolare e spremitura dei nervi. Il cervello non riceve abbastanza ossigeno, il che significa che una diminuzione delle prestazioni, lo sviluppo di indisposizione fisica è inevitabile.

Il complesso di semplici esercizi sviluppati nella clinica del professor SM Bubnovsky, è in grado di normalizzare la condizione, alleviare il dolore. Le misure terapeutiche e profilattiche per la colonna cervicale sono chiamate ginnastica Shishonin, o esercizi secondo Bubnovsky, che combinano i nomi dell'autore e il capo della clinica in cui è stata sviluppata la tecnica.

I vantaggi del complesso di allenamento sono i seguenti:

• accessibilità a tutti, indipendentemente dall'età o dal ritmo della vita;
• nessuna controindicazione;
• facilità di movimento:
• mancanza di richiesta di dispositivi speciali, condizioni speciali;
• modalità di risparmio.

L'obiettivo della ginnastica è di alleviare la tensione muscolare, aumentare la circolazione del sangue nel cervello ed eliminare gli effetti delle contrazioni muscolari spasmodiche o del pizzicore dei nervi.

Preparazione all'esercizio

La tecnica sviluppata viene utilizzata se le condizioni fisiche valutate da un medico ti consentono di fare esercizi. Dolore grave inammissibile Dobbiamo scoprire il motivo, quindi addestrare il corpo a ulteriori sforzi fisici.

Si consiglia di esercitarsi 1-1,5 ore dopo un pasto, in modo che il processo di digerire il cibo non interferisca con gli esercizi. Bere è permesso.

Immergersi nel sistema di ginnastica secondo il metodo del Dr. Shishonin dovrebbe essere gradualmente. Il carico attraverso la ripetizione degli esercizi dovrebbe essere aumentato man mano che ci si abitua, valutare il benessere.

Lo spettacolo del complesso ginnico è consigliato davanti allo specchio. È più facile valutare in modo indipendente la correttezza di ogni esercizio.

Il complesso principale

Il complesso di base consiste di nove esercizi per i muscoli della regione cervicale. Richiede l'esecuzione giornaliera di ogni movimento da 3 a 5 volte. Come prevenzione, il carico può essere ridotto a 2-3 volte a settimana.

1. Esercizio "Metronomo". Mirato a sviluppare la superficie del collo. Posizione di partenza - in piedi in piano o seduti con la schiena dritta. Inclinare lentamente la testa alternativamente a destra, quindi a sinistra, fissando l'inclinazione per alcuni secondi e tornare alla posizione iniziale. Il ritmo non aumenta e monitora la postura.
2. Esercizio "Oca". Inviato all'allungamento dei muscoli del collo in modo obliquo, favorisce il lavoro dei muscoli profondi, che spesso formano ristagno. La testa deve essere tirata in avanti senza modificare la posizione delle spalle. Poi con il mento per descrivere l'arco, come se guidasse la testa "sotto l'ala", verso l'ascella a destra. Mantenere la posizione per alcuni secondi. Ritorna all'inizio allo stesso modo. Ripeti l'esercizio girando la testa nella direzione opposta.
3. Esercizio "Primavera". L'obiettivo è quello di sviluppare l'elasticità della parte posteriore del collo della colonna toracica superiore. Piegare la testa verso il basso, dirigere il mento verso il petto. Mantenere la posizione, quindi allungare lentamente il collo, sollevando il mento. Ripeti almeno 5 volte.
4. Esercizio "Guarda il cielo". L'obiettivo è di elaborare i muscoli del collo occipitale. L'esercizio è buono per la vista. Guarda avanti, quindi gira la testa verso destra al massimo, leggermente alza, tieni lo sguardo in alto per 15 secondi. Torna all'inizio, ripetere con una svolta a sinistra.
5. Esercizio "Cornice". L'obiettivo: allungare i muscoli del collo trapezio. Eseguito con il movimento delle mani. Metti la mano destra sulla spalla sinistra e gira la testa a destra. Tieni il gomito parallelo al pavimento. Fissare la posizione, quindi ruotare il braccio e dirigersi verso l'altro lato. Ripeti 10 volte.
6. Esercizio "Fakir". Inviato per allenare i muscoli del compartimento toracico e della schiena. Alza le braccia e unisci i palmi delle mani. Ruota la testa alternativamente a destra, dritto, poi a sinistra con fissazione in ogni posizione per 15 secondi.
7. Esercizio "Airone". Viene creata un'ulteriore tensione dei muscoli spinali e del collo. Le mani si muovono in direzioni diverse e creano tensione nell'area delle lame. Sollevare il mento, fissare la posizione. Ritorna alla posizione originale.
8. Esercizio "Aereo". Viene allenata la zona muscolare del torace e del collo. Sollevare le braccia in posizione orizzontale, tirare indietro collegando le scapole. Il movimento successivo è lo stesso di quello precedente, ma le braccia dovrebbero essere mantenute lungo la linea smussata. Cambiare la pendenza alternativamente in direzioni diverse. Non dimenticare di registrare ogni movimento per 15 secondi.
9. Esercizio "Albero". Diretto per creare tensione nei muscoli della colonna vertebrale. Alza le braccia e ruota i palmi paralleli al soffitto. Andate leggermente in avanti. Ripeti 3 volte.

Il complesso principale è completato con l'implementazione di movimenti di fissaggio per lo stretching muscolare:

• mano mettere sopra la testa sull'orecchio opposto. Testa inclinata verso la spalla, aggiustata. Ripeti almeno 4 volte, alternando la posizione delle mani;
• collegare le dita delle mani, metterle sulla parte posteriore della testa. Abbassa la testa. Dopo la fissazione, torna alla posizione iniziale. Il movimento successivo è simile al precedente, ma l'inclinazione è verso le ascelle, cambiando i lati alternatamente.

raccomandazioni

La registrazione della performance dell'autore può essere trovata su Internet, esaminare visivamente il complesso, specialmente durante la prima esecuzione. Dr. A.Y. Shishonin attira l'attenzione sui seguenti fattori di occupazione:

• concentrati sulla ginnastica;
• non fare movimenti improvvisi;
• Prima dell'inizio della ginnastica articolare, è necessario scaldare i muscoli del collo attraverso lo sfregamento con le mani;
• fare una breve pausa tra gli esercizi, seguire il respiro. Dovrebbe essere liscio;
• prenditi il ​​tempo per eseguire il complesso con piacere, con la musica melodica, al fine di ottenere soddisfazione dalle lezioni;
• essere coerenti in classe per il collo;
• accompagnare il controllo dell'esercizio della postura corretta, posizione della spalla.

Indicazioni per l'uso del complesso

Il complesso Shishonin è rivolto non solo alle persone che soffrono di dolore al collo, ma anche a tutte le persone sane per rafforzare l'elasticità della regione cervicale.

L'aspetto del disagio nell'area dei muscoli cervicali profondi può provocare varie malattie. Le cause del dolore sono

• malattie vascolari;
• lesioni infettive;
• tipi di artrite;
• disturbi traumatici;
• allungamento;
• cambiamenti degenerativi;
• vari processi infiammatori.

I medici danno istruzioni per praticare la ginnastica secondo il metodo di Shishonin-Bubnovsky nel trattamento della distonia vegetativa-vascolare, ipertensione, ernia intervertebrale, scoliosi e osteocondrosi.

L'ansia dovrebbe causare

• vertigini;
• deterioramento della memoria;
• difficoltà di concentrazione;
• mal di testa;
• sonnolenza o insonnia;
• mobilità compromessa del collo;
• dolore alla schiena.

La consultazione con un medico è una misura obbligatoria in caso di dolore acuto e cronico. Il trattamento prescritto con il complesso di ginnastica di Shishonin dà risultati eccellenti nell'alleviare il dolore, migliorando il lavoro dell'intero organismo.

La pratica dimostra che l'esercizio sistematico aiuta a migliorare l'udito, la visione. Il loro allenamento avviene insieme ai movimenti del collo, della testa e delle mani. I muscoli che vengono in tono, diventano elastici. Il dolore scompare

L'abitudine di fare ginnastica cambia stile di vita nel migliorare l'autocontrollo della postura, la corretta respirazione, l'attività motoria. L'effetto è migliorato da una combinazione di attività con lunghe camminate.

La saturazione del torace con l'ossigeno, l'eliminazione delle contrazioni spasmodiche del muscolo consentirà a tutto il corpo di funzionare correttamente. Dopo circa un mese di allenamento, ogni paziente avverte un miglioramento notevole, un aggiornamento del lavoro del suo corpo.

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