Rafforzare i muscoli della schiena a casa è utile per la prevenzione delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Per mantenere la schiena sana e bella, è necessario fare esercizi regolarmente (o almeno periodicamente), ed è meglio organizzare un allenamento sportivo a pieno titolo più volte alla settimana. Quali esercizi per rafforzare i muscoli della schiena dovrebbero essere eseguiti e come farlo correttamente?

Principi generali della ginnastica domestica

Il rafforzamento della colonna vertebrale ha un effetto positivo sulla salute generale, stimola i processi metabolici e migliora anche lo stato emotivo di una persona, aumentando la sua autostima. Ginnastica per rafforzare i muscoli della schiena, insieme a migliorare l'estetica del corpo è un'arma abbastanza potente nella prevenzione e nel trattamento della maggior parte delle malattie della colonna vertebrale.

Prima di prendere la terapia fisica per rafforzare la colonna vertebrale a casa, familiarizzare con le controindicazioni e assicurarsi che non lo siano:

• Forte dolore;
• Presenza di sanguinamento;
• Malattia cronica esacerbata;
• Lesione spinale;
• Reni o malattie cardiovascolari;
• Gravidanza.

Quando si eseguono in modo ineccepibile esercizi per rafforzare la schiena a casa, invece di alleviare le sensazioni dolorose, possono, al contrario, essere rafforzati.

Ecco perché è importante aderire ai principi generali della ginnastica per la colonna vertebrale:

• Passo dopo passo: inizia con calma, non avere fretta di fare l'intera quantità di esercizi contemporaneamente, aumenta l'intensità del carico con attenzione.
• Levigatezza: evitare cretini, salti alti, attacchi acuti, colpi di scena.
• Precisione: assicurarsi che i muscoli indeboliti siano coinvolti e quelli troppo tesi gradualmente rilassati.
• Frequenza delle lezioni: pratica 3-4 volte a settimana per 2 set con una pausa di riposo tra di loro. Ripeti ogni esercizio lentamente aumenta da 2 a 10 volte.
• Qualità: cerca di seguire le istruzioni nel modo più preciso possibile per non farti del male. Meglio fare di meno, ma meglio.
• Respirazione adeguata: tutti gli esercizi alla schiena vengono eseguiti mentre si inspira e termina con l'espirazione.
• Consistenza: entra nell'esercizio con l'abitudine, perché se lo esegui sistematicamente, allevierà sicuramente gli attacchi di dolore e preverrà che si verifichino.
• Controllo: in caso di peggioramento del dolore alla schiena o insorgenza di mal di testa, debolezza generale o nausea, interrompere immediatamente l'esercizio e consultare un medico.
• Convenienza e igiene: l'abbigliamento deve essere fatto di tessuti naturali, leggeri, comodi, traspiranti ed elastici, in modo da non ostacolare i movimenti. La stanza di addestramento dovrebbe essere ben ventilata e spaziosa.

La ginnastica speciale eliminerà i crampi dolorosi, rafforzerà il sistema muscolare, aiuterà a correggere la vertebra o il disco intervertebrale, normalizzerà la circolazione sanguigna e migliorerà la condizione di tutto l'organismo.

Come rafforzare i muscoli della schiena a casa?

L'esercizio per rinforzare la schiena è meglio farlo sotto la supervisione di un allenatore professionista in palestra, e se sei preoccupato per il dolore alla schiena, tanto più devi vedere un medico che prescriverà esercizi individuali di terapia fisica per rafforzare i muscoli della schiena. Ma il ritmo moderno della vita non sempre consente di ritagliarsi per questa volta, quindi a volte è più facile portarli a casa.

Gli esercizi di rafforzamento della colonna vertebrale di solito interessano solo due dei sette muscoli principali della schiena, cioè il più largo e il romboide. Questo è abbastanza, dal momento che il resto del grande ruolo nel mantenere la posizione verticale del corpo e, di conseguenza, sbarazzarsi del mal di schiena non gioca.

Preparazione per allenare i muscoli spinali

Il caricamento per rafforzare i muscoli della schiena deve iniziare con un riscaldamento. Ci vogliono 5 minuti, ma il rischio di allungarli in questo modo è notevolmente ridotto. Stare dritto, piedi larghi fino all'anca. Ogni oggetto dovrebbe essere circa mezzo minuto.

1. Inspirare con lo stomaco attraverso la bocca - trattenere il respiro per un paio di secondi - espirare tutta l'aria attraverso il naso;
2. Movimenti rotazionali delle spalle, prima insieme, poi alternativamente;
3. Schiaccia i muscoli del collo, inclinando la testa su e giù e lateralmente;
4. Oscillare alternativamente le mani in alto e in basso;
5. Alza le mani nel "castello", piega verso il basso prima a destra, poi a sinistra;
6. Ruota i fianchi (immagina di torcere il cerchio);
7. Piegati verso il basso, con le mani che toccano le gambe, quindi raddrizza, leggermente arcuato all'indietro;
8. Cammina sul posto, sollevando le ginocchia, aiutati con le mani;
9. Correndo sul posto;
10. Alla fine di un respiro profondo e un respiro completo.

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Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

1. Mentre sei in piedi, tira su le dita dei piedi, tira su le braccia e tira forte la pancia. Ora piegati lentamente in avanti, afferra le caviglie con le mani, cercando di "piegarle" più strettamente. Poi lentamente si distende, prendendo la posizione di partenza.
2. Stai dritto, gambe unite, braccia incrociate sul petto (palmi sulle spalle). Piegarsi in avanti, piegarsi bene, quindi raddrizzare di nuovo. Quindi allungare le braccia in avanti, piegarsi in avanti e lentamente raddrizzare, quindi incrociare le braccia trasversalmente sulle spalle.
3. Le gambe sono larghe alle spalle, dalla posizione "in piedi", la schiena è il più piatta possibile, il corpo è tenuto dritto, le braccia sono libere "alle giunture". Fai uno squat, torna all'originale. Poi piegati in avanti, allarga le braccia, fai una curva profonda e allunga le braccia dritto davanti a te. Dopo prendere la posizione di partenza.
4. Allontanare le gambe di lato, piegare in avanti, le braccia in basso. Oscilla le braccia in modo che possano essere guidate ulteriormente dietro di te. Successivamente, devi allungare le braccia in avanti e inclinarle in modo da toccare il pavimento il più lontano possibile prima di te stesso.
5. Stare in ginocchio, allungare le braccia davanti a te. Inclinare in avanti e in basso fino a posizionare le mani sul pavimento. Con un sobbalzo, muovi le mani a parte, dondolandole in direzioni diverse e torna alla posizione iniziale spingendo le mani dal pavimento.
6. "Camminare" con le mani: essere a quattro zampe, senza muovere le gambe, spostare le mani a sinistra e indietro. A destra è lo stesso.
7. Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia in avanti. Arrampicati indietro, piegati all'indietro, palpiti dietro la nuca. Quando si ritorna alla posizione originale, tirare le braccia in avanti.
8. Steso sullo stomaco, unisci le braccia piegate sotto la fronte. L'avambraccio si piega al massimo. Tirare le "calze" e sollevare lentamente le gambe dal pavimento, fare oscillare alternativamente su e giù e abbassare lentamente la schiena verso il pavimento.
9. Rotola sulla schiena e piega le ginocchia, allargandole su tutta la larghezza dei fianchi e premendo con forza i piedi sul pavimento. Le braccia rilassate si trovano lungo il corpo. Sollevando in alto il bacino dal pavimento, solleva i fianchi, fissa questa posizione per alcuni secondi e lentamente torna al pavimento.
10. Siediti sul tappeto e accosta le gambe. Piegando la gamba destra con il ginocchio più vicino allo stomaco ed estendendo le braccia in alto e in dietro, fai movimenti di traslazione senza cambiare la posizione della gamba piegata. Quindi piegati in avanti in profondità, prova a raggiungere il calzino sinistro con le mani. Esercizio a ripetizione speculare. Alla fine della sessione, ripeti il ​​riscaldamento.

Esercizi per rafforzare la colonna vertebrale è meglio fare la mattina o la sera prima di andare a dormire.

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Prevenzione delle malattie

Oltre a eseguire esercizi per rafforzare i muscoli della colonna vertebrale, è consigliabile seguire consigli utili per evitare lesioni a loro. Prendi l'abitudine di mantenere sempre il tuo livello di schiena, sosterrà bene il tono muscolare.

Postura corretta

Se lavori molto, prova ogni ora a fare pause. Fai una mini-ginnastica per la colonna vertebrale: siediti, fai le piste, se possibile, cammina un po '. Non prestate attenzione se vi guardate in faccia, pensate a ciò che è più importante per voi: l'opinione dei colleghi o una schiena sana?

Se devi stare a lungo in relativa immobilità, quindi ridurre il carico sulla colonna vertebrale, posizionare un piede su un gradino basso o un tipo di supporto e gambe alternate. Quando si sollevano oggetti pesanti, piegare leggermente le gambe nelle ginocchia, la schiena rimane dritta. Questo riduce il carico sulla regione lombare.

Dormire sul lato o sullo stomaco non è raccomandato perché carica la parte bassa della schiena. Quando dormi sulla schiena per alleviare la tensione nella regione lombare, posiziona un cuscino o un piccolo cuscino sotto le ginocchia.

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Esercizi per le donne incinte

Durante il periodo di gravidanza, a causa dell'incremento dell'addome, aumenta la deflessione nella regione lombare e si verifica uno slouch nella colonna vertebrale toracica. Tuttavia, gli esercizi di cui sopra per rafforzare la schiena a casa le donne nella posizione non funzionerà. Come rafforzare la colonna vertebrale in questo caso?

1. Affronta i fianchi su una sedia, mentre lo stomaco si blocca (l'altra persona dovrebbe tenere la donna per i talloni, abbassandoli leggermente). Inizia ad abbassare la parte superiore del corpo di circa 45 gradi, prima appoggiando le mani sul pavimento, quindi senza supporto. Poi vai un po 'più in alto parallelo al pavimento. Quando si solleva per fare una forte espirazione "ha", questo ridurrà la pressione intra-addominale.
2. Squat, aderendo al supporto fisso, le gambe divaricate. Quando ti alzi, espira "ha".

Fai 10-15 volte per 2-3 approcci. La sedia (o altro supporto) deve essere morbida e più è alta, maggiore è l'ampiezza che può essere raggiunta, il che significa che i muscoli dei fianchi e della schiena saranno rafforzati più progressivamente.

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Stile di vita

Il sovrappeso in combinazione con i muscoli addominali sottosviluppati è un'altra delle cause del mal di schiena, poiché il carico sui dischi intervertebrali diventa irregolare. Pertanto, in presenza di significativi accumuli di grasso nella zona addominale, cercare di normalizzare il peso corporeo e rafforzare regolarmente i muscoli della schiena.

Le emozioni portano un'impronta sul nostro corpo, questo è un fatto noto. I muscoli della colonna vertebrale e del collo toracico sono direttamente collegati allo stress costante. Sfortunatamente, questa è una caratteristica del moderno ritmo urbano della vita. Per ridurre o evitare completamente le emozioni spiacevoli, prova:

• Più spesso per essere all'aria aperta: piazze, parchi, foreste;
• È preferibile ascoltare musica calma e rilassante, idealmente - i suoni della natura e dei classici;
• Respirare correttamente: fare un respiro profondo con il naso, lentamente e gradualmente riempire il corpo dal basso verso l'alto - dallo stomaco ai polmoni, quindi espirare, anche con il naso, e meglio il più a lungo possibile;
• Sorridere e ridere più spesso: non è solo il miglior rimedio per l'irritazione e la stanchezza, ma aumenta anche significativamente la durata della vita e la sua qualità.

Praticando queste semplici linee guida per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale, sarai sicuramente in grado di mantenere una postura bella e una schiena sana.

Come rafforzare la colonna vertebrale a casa

Se hai problemi con la colonna vertebrale, prima di iniziare a rinforzare la colonna vertebrale, prima devi capire cosa c'è che non va in lui.

La causa di quasi tutte le sensazioni spiacevoli nella regione posteriore e cervicale è l'osteocondrosi. Se il tempo non presta attenzione al disagio e al dolore, allora può andare in fasi più avanzate, dopo di che ci sono ernie e mal di schiena.

La struttura della colonna vertebrale

Per cominciare, consideriamo la struttura della colonna vertebrale stessa, perché è l'elemento portante del nostro scheletro, oltre a confrontare la colonna vertebrale sana e l'osteocondrosi.

Nella colonna vertebrale, ci sono 4 elementi principali:

1. Nervi e il midollo spinale stesso.

2. I muscoli che circondano la colonna vertebrale.

3. Le vertebre stesse (con i processi esistenti).

4. Dischi intervertebrali.

Se uno degli elementi di cui sopra è danneggiato, l'intera colonna vertebrale soffre. Nell'osteocondrosi, tutti questi 4 elementi sono sempre coinvolti nel processo patologico.

L'osteocondrosi si verifica quando i muscoli spinali iniziano a indebolirsi e perdono la loro funzione di supporto. Quando i muscoli sono in buona forma e non indeboliti, sono il supporto principale per la colonna vertebrale. Grazie a questi muscoli, il carico sulla colonna vertebrale è uniformemente distribuito, il che serve a proteggere la colonna vertebrale dalle lesioni e impedisce anche una rapida resistenza all'usura. Ma nel caso in cui i muscoli sono stanchi o perdono il tono, semplicemente non sono in grado di svolgere la loro funzione principale. L'intero carico va alla colonna vertebrale, che in effetti causa la deposizione dei dischi intervertebrali, la loro deformazione e quindi la formazione di protrusioni ed ernie. Parallelamente a questo processo, vari sintomi del dolore iniziano ad apparire a seconda della localizzazione del processo. Inoltre, possono manifestarsi sia all'inizio del processo, sia già nelle fasi avanzate.

Pertanto, rafforzare la colonna vertebrale è un approccio integrato. È necessario eseguire non solo esercizi, ma anche seguire alcune regole relativamente semplici che ti aiuteranno a rafforzare la colonna vertebrale nel modo più efficiente possibile.

Come rafforzare la colonna vertebrale?

Di seguito sono riportate le regole di base per rafforzare la colonna vertebrale a casa, che dovrebbe essere eseguita sistematicamente e con piena dedizione.

Cambiamento di stile di vita In effetti, il rafforzamento della colonna vertebrale inizia con lo stile di vita e le abitudini quotidiane. Tutto questo insieme è molto importante: andatura, postura, seduta al computer, ecc. Tutte le abitudini dannose possono influenzare lo stato della colonna vertebrale, quindi è necessario liberarsene.

3 abitudini per una colonna vertebrale sana!

• Cammina di più! Con le passeggiate regolari, aumenti non solo la circolazione sanguigna della colonna vertebrale stessa, ma anche tutti i muscoli circostanti, nonché i legamenti e i tendini riscaldati.
• Tieni le spalle dritte! Con una postura scorretta aumenta il rischio di osteocondrosi e mal di schiena. Pertanto, si dovrebbe sempre mantenere la postura e tutte le curve naturali della colonna vertebrale.
• Brevi pause al computer! Fai ogni ora una pausa per 5-10 minuti, questo è il minimo che ti permetterà di sbarazzarti della tensione eccessiva e dell'affaticamento dei muscoli della schiena e dei legamenti.

Fai esercizi per rafforzare la colonna vertebrale. I muscoli della colonna vertebrale sono l'unico supporto per lui, senza il quale è semplicemente incapace di sopportare il carico e rimanere allo stesso tempo in uno stato di salute. Pertanto, è così importante esercitare i muscoli della colonna vertebrale: tono, forza, elasticità e circolazione sanguigna. Se ti alleni regolarmente e correttamente (almeno 15-20 minuti al giorno), i tuoi muscoli diventeranno più forti e più elastici e la tua colonna vertebrale riceverà una potente struttura. Assumeranno il carico che ti permette di alleviare la tensione dalla colonna vertebrale. Di seguito sono riportati esercizi per rafforzare tutta la colonna vertebrale a casa.

Massaggi. Per rafforzare e mantenere la colonna vertebrale, si consiglia di condurre corsi di massaggio schiena e collo in 5-10 sedute. Se non esiste tale possibilità, allora fai almeno un automassaggio.

Nutrizione corretta ed equilibrata. Quello che mangiamo, quindi entra nel nostro corpo e in tutti i tessuti, quindi la colonna vertebrale non fa eccezione. Ottiene tutto ciò che hai mangiato (nutrienti e vitamine). Se si mangia cibo nocivo e povero di vitamine e minerali, la colonna vertebrale riceverà solo tossine e sostanze "vuote". Ma se avete una dieta equilibrata per tutti i nutrienti (proteine, grassi e carboidrati), vitamine, fibre e oligoelementi, allora la colonna vertebrale con tutti i tessuti circostanti riceve pieno sostegno. Pertanto, provare a mangiare più prodotti naturali e naturali, ridurre il consumo di prodotti semilavorati, conservanti e coloranti. Prova a sostituire prodotti dannosi con analoghi utili.

Per consolidare il materiale, puoi guardare questo video, che tratta in dettaglio le problematiche del rafforzamento della muscolatura della schiena, lo sviluppo della flessibilità e dello stress nei muscoli:

• Nuota e tuffati di più - questo rafforzerà e migliorerà la condizione della colonna vertebrale nel suo complesso.
• Utilizzare speciali plantari e corsetti ortopedici.
• Bere tè utili per rafforzare la colonna vertebrale: rosa canina, sorbo e biancospino.

Come fermare i processi negativi e rafforzare la spina dorsale a casa: esercizi ginnici, regole e abitudini alimentari

Lo stato della colonna di supporto influisce direttamente sul funzionamento del corpo: eventuali disturbi influenzano negativamente l'attività cardiaca, la respirazione, l'apparato digerente, il sistema nervoso centrale. Con l'invecchiamento, con carichi elevati e inattività fisica, i dischi perdono struttura, si assottigliano, appaiono le ernie, i legamenti si indeboliscono e le articolazioni intervertebrali vengono distrutte.

Come fermare i processi negativi? Come rafforzare la colonna vertebrale? È necessario prestare attenzione alla salute, all'esercizio fisico, eseguire una serie di esercizi per la schiena, mangiare bene. Le raccomandazioni dei medici aiuteranno a preservare l'elasticità dei muscoli, dell'apparato dei legamenti, della forza ossea.

Cause di distruzione delle strutture vertebrali

Non pensate che i problemi con i reparti del sistema muscolo-scheletrico compaiano solo negli anziani: molti fattori negativi provocano lo sviluppo di anomalie del tavolo di supporto nei giovani e nelle persone di mezza età. Se non rinforzi la schiena e la spina dorsale, puoi ottenere un "mazzo" di malattie croniche intrattabili.

Fattori negativi:

• mancanza di vitamine, fosforo, magnesio, calcio, manganese;
• assunzione di liquidi insufficiente;
• l'abitudine di curvarsi mentre lavora, guardando la TV;
• riluttanza a prestare attenzione allo sviluppo fisico;
• lavoro sedentario;
• acqua dura e di bassa qualità con un eccesso di sali minerali e cloro;
• sport professionistico: tutti i tipi associati ad alto rischio di lesioni, sovraccarico, sollevamento pesi;
• per professione, devi stare o stare seduto a lungo, inclinare la testa;
• bassa attività motoria;
• insufficienza ormonale durante la menopausa, sullo sfondo del quale i corpi vertebrali vengono distrutti - si sviluppa l'osteoporosi;
• sollevare e spostare carichi pesanti;
• cambiamenti scoliotici, osteocondrosi, cifosi, spondiloartro, altre malattie della colonna vertebrale;
• lavorare al computer, specialmente con l'altezza sbagliata della sedia, la posizione scomoda della schiena e delle gambe a causa dell'uso di mobili scomodi;
• deposizione di sale, metabolismo minerale improprio;
• cattiva abitudine di portare una borsa pesante in una mano;
• difetti spinali congeniti;
• patologie endocrine;
• stress frequente, sovraccarico dei nervi;
• allenamento ad alta intensità in palestra.

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Ci sono altri fattori dannosi:

• chili in più o, al contrario, magrezza eccessiva, esaurimento sullo sfondo di gravi malattie o l'uso di diete alla moda;
• scarpe lunghe con tacchi;
• morbido, cuscino alto, materasso scomodo;
• nella famiglia ci sono persone vicine con patologie del palo di supporto;
• una lunga permanenza in una posizione scomoda, anche durante l'esecuzione di lavori in giardino e in giardino;
• immersioni, cadute, lesioni, mancato utilizzo delle cinture di sicurezza.

Come rafforzare la colonna vertebrale: regole generali

Cinque regole importanti:

• Rinuncia a uno stile di vita sedentario, ma ricorda i pericoli del sovraccarico. Durante il giorno, riscaldare, piegare le ginocchia, fare esercizi al collo, alzarsi da una sedia da ufficio, camminare. Il lavoro di seduta non è meno dannoso per le vertebre e la cartilagine rispetto alla posizione eretta e al movimento in eccesso.
• Ascolta i consigli dei nutrizionisti, fai la dieta migliore. Rifiuti da bevande alcoliche, fumo. Non mangiare cibi che influenzano negativamente la cartilagine e le ossa. Frullati, sale in eccesso, cibi fritti e grassi, verdure in salamoia, frutta acida, prodotti con purine, acido ossalico sono di scarsa utilità.
• Chiarire quali esercizi e sport sono utili per il pilastro, impegnarsi regolarmente. Più spesso per essere in piscina: i medici raccomandano non solo il nuoto per la colonna vertebrale, ma anche gli esercizi in acqua.
• Rifiuta di spostare merci il cui peso supera la norma per una certa età e genere. Indossare una cintura di supporto per ridurre il carico in vita.
• Ridurre il rischio di un impatto negativo sulla colonna vertebrale: organizzare un sonno e un posto di lavoro, rifiutare una lunga permanenza in una posizione scomoda, soprattutto con la schiena piegata, la testa piegata.

Esercizio di ginnastica

È necessario consultare un vertebrologo o un traumatologo ortopedico, per chiarire se è possibile eseguire esercizi selezionati o il medico selezionerà un complesso di terapia fisica quando rileva cambiamenti patologici nella colonna di supporto. In primo luogo, viene effettuata una radiografia della colonna vertebrale per assicurarsi che non vi siano lesioni pesanti di cartilagine e strutture ossee. Anche in assenza di sintomi spiacevoli nella zona posteriore, la consulenza di uno specialista fornisce benefici: il medico spesso indica malattie che una persona non realizza, corregge il livello di attività fisica e il tipo di esercizio.

Regole base di impiego:

• Aumento graduale dei carichi
• Effetto mirato sui muscoli indeboliti.
• Mancanza di cretini durante le occupazioni.
• Controllo del respiro
• Regolarità delle classi.
• Comprensione dei benefici dell'esercizio moderato.
• Confort e igiene durante l'esercizio.
• Monitorare lo stato della colonna vertebrale e di tutto il corpo, riducendo / aumentando l'intensità dell'allenamento a seconda dello stato di salute e dei risultati ottenuti.

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Esercizi efficaci:

• la prima fase è un riscaldamento, studio di tutti i reparti - dal collo alle gambe;
• si inclina con un bastone da ginnastica. Le gambe devono essere larghe alle spalle, il bastone deve essere riportato all'altezza delle scapole, i gomiti devono essere piegati. Piegare lentamente, allungare la schiena, indugiare per 3-5 secondi, sollevarsi senza problemi. Rafforzare i muscoli della schiena, aumentando la flessibilità della colonna di supporto;
• dalla posizione eretta (le gambe unite) si piegano lentamente, cerca di prendere il pavimento con le dita. Con un buon allungamento, puoi tenere le ginocchia con le mani per qualche secondo, quindi lisciare la schiena;
• affondi. Mani sui fianchi, schiena dritta, ampio passo avanti, tenere la coscia parallela al pavimento, l'angolo al ginocchio è di 90 gradi. I muscoli della schiena e dei glutei sono rafforzati, la coordinazione dei movimenti è migliorata. Ripeti gli attacchi per ciascuna gamba da 8 a 10 volte;
• piastra laterale. Stabilizzazione della colonna vertebrale, protezione da sovraccarico, rinforzo attivo dei muscoli della zona cervicale e della schiena. Sdraiati sul pavimento (di lato), i gomiti poggiano su una superficie dura (assicurati di posizionare il gomito rigorosamente sotto la spalla). Stringere i muscoli, sollevare i fianchi, allungare il collo: tutti i reparti dovrebbero essere sulla stessa linea. Devi iniziare con 10 secondi, prova a resistere per 30-40 secondi. Ripeti per l'altro lato;
• esercizio per i muscoli della schiena, glutei e gambe. Sdraiati sulla schiena, allarga gli arti inferiori, la larghezza delle spalle, premi con forza i piedi sul tappetino, allunga le braccia lungo il corpo. Sforzare attivamente i muscoli glutei, strappare il bacino, i fianchi. Con il corretto esercizio, il corpo viene tirato in linea retta dalle spalle alle ginocchia. Tenere premuto per 5-7 secondi, abbassare delicatamente. Buona scarica per la colonna vertebrale, rinforzando gli addominali e la schiena;
• posa del serpente. Esercizio dal complesso dello yoga. Allungamento attivo della colonna vertebrale, rafforzando il sistema muscolare, allenando tutte le parti della schiena. Sdraiati sullo stomaco, gambe unite. Alza la testa, solleva con forza le spalle, piega la schiena, aspetta qualche secondo, sdraiati lentamente sul pavimento. È importante assicurarsi che non vi sia dolore acuto nella colonna vertebrale, all'inizio l'ampiezza è minima;
• semplice esercizio per gambe, schiena e schiena. Metti una sedia normale più vicina al tappeto. Sdraiato sulla schiena, piega le gambe, mettile sul sedile. In tale posizione, la colonna vertebrale è attivamente sollevata, la circolazione del sangue nella pelvi migliora, il dolore e la tensione si riducono. Durata dell'allenamento - 2-3 minuti;
• Allungando la parte posteriore su fitball. Ci vorrà una grande palla elastica per esercitarsi. È necessario sdraiarsi sullo stomaco fitball, le braccia in avanti, rilassare i muscoli della schiena. Per mantenere il corpo in tale posizione, quanto deve risultare, almeno, due o tre minuti.

Regole e caratteristiche della nutrizione

Gli esercizi sono importanti per rafforzare la schiena e la colonna vertebrale, ma senza la fornitura di nutrienti sufficienti, le strutture ossee e cartilaginee della colonna di supporto saranno deboli. Vitamine e minerali sono contenuti nei prodotti disponibili, è sufficiente regolare la dieta, rinunciare a nomi dannosi. L'opzione migliore è di bollire per una coppia, cuocere i piatti, raramente mangiare fritto, in salamoia, affumicato.

La tabella elenca i nutrienti e gli alimenti ricchi di minerali / vitamine per la salute del midollo spinale. È importante sapere che un eccesso di componenti di valore non è vantaggioso, tutti i prodotti devono essere consumati con moderazione.

Come rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale a casa?

Benvenuto a tutti gli ospiti del nostro sito! Oggi, "I and Fitness" ti dirà come rafforzare i muscoli della schiena a casa. Questo argomento è estremamente rilevante nelle moderne condizioni di vita. Ogni giorno le persone diventano più passive, trascorrono molto tempo su computer, telefoni e tablet, stanno mangiando in modo improprio.

Nel complesso indebolisce i muscoli della schiena (zona lombare, regione interscapolare e collo), ha un effetto negativo sulla colonna vertebrale, distorce la postura ed è la causa di molte malattie del sistema muscolo-scheletrico.

Piccola anatomia

È possibile correggere la situazione e migliorare lo stato di salute se si eseguono esercizi di rafforzamento a casa o in palestra. Prima di fare un programma di allenamento, è necessario comprendere la struttura anatomica della schiena. Questa area include:

• i muscoli più ampi;
• lombare;
• romboidale;
• trepetsievidnye;
• il più lungo;
• muscoli della regione toracica della schiena (rotondo piccolo e grande, così come gli ipomi)

La mancanza di attività fisica comporterà la distrofia e l'atrofia dei muscoli. I muscoli non saranno in grado di sostenere la colonna vertebrale, il corsetto muscolare si indebolirà, tutti gli organi interni si sposteranno verso il basso. Ecco perché è importante eseguire il backup, rafforzare la colonna vertebrale e mantenere la postura.

Classi a casa e in sala

Per rafforzare la tua schiena, devi capire quali esercizi fare e come eseguire correttamente ogni movimento. La formazione può essere effettuata solo dopo aver consultato un medico esperto, perché con osteocondrosi, scoliosi ed ernie sulla colonna vertebrale dovrebbe essere fatto con cautela, inoltre, non tutti gli sport sono consentiti per tali malattie. Se non ci sono controindicazioni e hai notato i problemi sorti nel tempo, puoi tranquillamente procedere ai compiti.

Ti offriamo esercizi con foto, che saranno utili per includere nel processo di formazione:

• Diagonal. Ci mettiamo a quattro zampe. Una mano, per esempio, solleviamo la mano destra in avanti, allo stesso tempo strappando dal pavimento la gamba opposta, cioè quella di sinistra. Le punte delle dita dei piedi, della colonna vertebrale e del braccio dovrebbero formare una linea. Rimaniamo in questa posizione per un minuto. Poi cambiamo le mani e le gambe, ripetiamo altri 60 secondi.

• Deviazioni regolari Ci stendiamo sul tappeto ginnico, a faccia in giù, ci appoggiamo sul pavimento con i palmi delle mani e solleviamo la cintura della spalla verso l'alto, allo stesso tempo ci pieghiamo all'indietro il più possibile, la testa si muove con il corpo. Ritorna lentamente al PI, ripetiamo ad un ritmo conveniente per 1 minuto. Il movimento aiuta a rafforzare i muscoli lunghi, romboidi e pettorali della schiena.

• Ponte glaciale. Ci stendiamo sul tappeto, le braccia distese lungo il corpo, le gambe piegate alle ginocchia, i piedi saldamente sul pavimento. È necessario strappare il bacino dall'aereo e sollevarlo. Al punto massimo, fissa la posizione e torna indietro. Ripeti 20 volte.

• Boat. Questo esercizio statico, che è ugualmente efficace per una ragazza e una donna anziana, dovrebbe essere assolutamente utilizzato durante gli allenamenti volti a rafforzare i muscoli della schiena. È necessario sdraiarsi sullo stomaco, le braccia si allungano in avanti. Allo stesso tempo, entrambe le braccia e le gambe escono dal pavimento. La schiena si flette. Rimani in questa posizione per 30-60 secondi, quindi rilassati.

• Snake. Dovrebbe mentire sullo stomaco. Le braccia sono posizionate lungo il corpo e sollevano i palmi verso l'alto. Cerchiamo di strappare la cintura superiore della spalla dal pavimento e piegare il più possibile. Quindi prendi la posizione di partenza. Esegui il movimento per 60 secondi.

Allenarsi nel fitness club

In modo da avere più incentivi per l'allenamento, acquistare un abbonamento in palestra. Nei centri fitness, attrezzature per il fitness e attrezzature sportive che non sono a casa verranno in vostro aiuto nel pompare la schiena. Quali allenatori sono efficaci nell'allenare i muscoli della schiena, non tutti lo sanno. Dovrebbero essere eseguiti i seguenti esercizi:

• Iperestensione. Posiamo i fianchi sul simulatore, scendiamo. Nell'articolazione dell'anca dovrebbe essere di 90 gradi. È necessario sollevare il corpo in modo che il corpo sia allungato in una linea continua. Correggere la posizione per 10-20 secondi, rilassarsi e ripetere 10-15 volte.

• Spinta morta Mantieni il collo dritto. Le gambe sono divaricate e leggermente piegate. Devi sporgersi in avanti, quindi raddrizzare. Tieni la schiena e le braccia dritte. Ripeti 20 volte.

• Preghiera. L'esercizio viene eseguito in un blocco utilizzando una corda attaccata alla parte superiore del telaio. Devi prenderlo in mano, sederti sulle tue ginocchia e poi eseguire la torsione in modo da toccare il pavimento con la tua testa. Ripeti 20 volte.

Puoi anche allenarti con il fitball. Non essere sbagliato fare esercizi mattutini. Iscriviti per una piscina e un massaggio, nuoto rafforza perfettamente la schiena.

L'ordine di allenamento

Dovrebbe essere capito che rapidamente la pompa non funzionerà. Necessario sistematico e attuazione dei principi di base della formazione. Solo se tutte le condizioni saranno soddisfatte, gli obiettivi saranno raggiunti. I primi cambiamenti e miglioramenti del benessere possono essere visti dopo 2-3 settimane di allenamento costante.

Puoi migliorare la qualità del processo di formazione, se ricordi:

• Gradualismo. Inizia l'allenamento con esercizi semplici e un carico minimo. Aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento.
• Scorrevolezza. Tutti i movimenti dovrebbero essere lisci e misurati, senza cretini e contrazioni.
• Frequenza delle occupazioni. Esercizio ottimale 3-4 volte a settimana.
• Respirazione corretta È necessario respirare in modo misurato e profondo.
• Concentrazione. È importante concentrarsi sul fare gli esercizi, lavorando su alcuni gruppi muscolari.
• La costanza. È necessario allenarsi sistematicamente senza lacune e scuse.
• Sicurezza. Segui la tecnica dell'esercizio, usa gli elementi di sicurezza.
• Convenienza. Devi essere impegnato in vestiti e scarpe comode. Durante l'esercizio, nulla dovrebbe tenere giù i movimenti o causare disagio.
• Stile di vita attivo Prova a muoverti di più oltre all'allenamento. Camminare all'aria aperta, camminare in bicicletta, fare escursioni - tutto ciò influenzerà positivamente la salute della schiena e il lavoro del sistema nervoso.

Un video in cui il Dr. Sergei Bubnovsky mostra i suoi esercizi per rafforzare la schiena:

Imposta un obiettivo e vai ad esso. È molto importante rendersi conto che tali corsi di formazione sono necessari non solo per mantenere belle forme e parametri ideali, ma anche per la propria salute e per prolungare la vita.

Speriamo che il nostro articolo ti abbia aiutato a capire cosa ti serve per dondolare la schiena, come raddrizzare la postura e rafforzare la colonna vertebrale. Se è così, fai un altro paio di clic del mouse e condividilo con gli amici sui social network. Forse stanno anche cercando un modo per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale. Grazie in anticipo. Ci vediamo di nuovo!

Come rafforzare i muscoli della schiena

Molti di noi sforzano i nostri muscoli tutto il giorno senza nemmeno saperlo. Abbiamo muscoli deboli a causa della cattiva postura, che acquisiamo principalmente al lavoro, e questo è dannoso perché causa ulteriore affaticamento e stress fisico. Il mal di schiena limita il godimento quotidiano e influisce sullo stile di vita. Può essere doloroso, ma, comunque, passa col tempo.

La nostra colonna vertebrale è forte e dura - può servire per almeno 70 anni. Ma il vecchio detto che la schiena ci aggiunge anni più velocemente di ogni altra cosa non perde la sua veridicità. Speriamo che questa breve introduzione ti abbia convinto della necessità di "prendere in mano la situazione" e di creare una difesa contro questa piaga della vita moderna.

Il mal di schiena è spesso il risultato di un debole tono muscolare, poiché la parte posteriore è il centro di una grande tensione. Lo stress della pressione di lavoro può manifestarsi nel collo, nelle spalle o nella parte bassa della schiena e può essere visto e sentito in muscoli tesi e tesi. Cambiamo la postura per alleviare questo disagio e alla fine ci tormentano le spalle. Molti di noi lavorano in uno stato di squilibrio fisico, la nostra schiena è costantemente attorcigliata per renderla più confortevole.

Il mal di schiena non rappresenta una minaccia per la vita e pertanto non viene dedicato molto tempo al trattamento. Noi stessi dobbiamo guardare le spalle, imparare costantemente come prenderci cura di loro. Prima di tutto, la maggior parte delle persone che soffrono di mal di schiena giura di fare qualcosa per questo problema. Dopo che il dolore si è calmato, gli esercizi si svolgono solo con entusiasmo, e quando c'è un miglioramento, vengono dimenticati. Solo pochi continuano a fare gli esercizi e le buone intenzioni degli altri finiscono nel dimenticatoio.

La causa più comune di dolore cronico alla schiena è che la colonna vertebrale o parte di essa è soggetta a compressione eccessiva, con il risultato che le vertebre sono schiacciate verso il basso, avanzando l'una sull'altra. I dischi intervertebrali perdono allo stesso tempo la loro elasticità e contrazione, le piccole superfici articolari sono chiuse troppo da vicino, e i bordi delle vertebre si consumano, o si formano delle escrescenze ossee, che sono chiamate osteofiti.

La compromissione della prestazione muscolare è la causa più comune di compressione della colonna vertebrale e può essere essa stessa il risultato di uno stile di vita sedentario, una postura scorretta, squilibrio muscolare e debolezza dei muscoli addominali.

Stile di vita sedentario

Stile di vita sedentario Uno stile di vita sedentario contribuisce alla comparsa di dolore cronico alla schiena.

Se non si dà ai muscoli un carico regolare, perdono la capacità di contrarsi completamente e diventare deboli. Ciò significa che non possono più fornire una tensione sufficiente ed eseguire il loro compito creando, insieme ad altri tessuti, un supporto per la colonna vertebrale e mantenendolo nella posizione corretta. Un regolare esercizio fisico leggero è sufficiente per mantenere i muscoli in buona forma.

Cattiva postura

Qualsiasi posizione in cui la curvatura naturale della colonna vertebrale è distorta provoca cambiamenti nei muscoli che diventano permanenti nel tempo. Con la distorsione della curvatura naturale della colonna vertebrale, i dischi intervertebrali si restringono e, di conseguenza, iniziano a diluire e perdere elasticità. I muscoli cambiano mentre lavorano in coppia: se un gruppo muscolare si contrae, l'altro, l'opposto, si rilassa.

Ad esempio, se si trascina a lungo, i muscoli pettorali si contraggono e rimangono in questo stato, ei muscoli della parte superiore della schiena si rilassano. Col passare del tempo, i muscoli del petto diventano più forti e i muscoli della parte superiore della schiena si indeboliscono, a causa della quale la struttura della colonna vertebrale viene disturbata. La schiena diventa arrotondata e la pressione sulla colonna vertebrale non è uniforme e, di conseguenza, si verifica un dolore cronico alla schiena.

Squilibrio muscolare

L'abilità di possedere le mani destra e sinistra ugualmente bene (a due mani, o ambidenzia) è rara, quindi è improbabile che usi entrambe le mani allo stesso modo. Di conseguenza, i muscoli su un lato del corpo diventano più sviluppati rispetto all'altro. In alcuni casi, come i giocatori di tennis o di squash appassionati, a causa dello sforzo extra creato dal lato più sviluppato del corpo, la struttura delle vertebre è disturbata a tal punto che se vista dal retro, la linea nella forma della lettera "S" o "C" è visibile.

Questo è un esempio estremo, ma anche una leggera differenza nello sviluppo delle parti influisce sullo stato della colonna vertebrale toracica. Può sembrare dritto, ma la pressione sulle vertebre e sui dischi intervertebrali sarà irregolare. Col passare del tempo, i dischi sul lato più sviluppato si appiattiranno gradualmente, le vertebre si consumeranno e le piccole superfici articolari si chiuderanno insieme.

Debolezza dei muscoli addominali

I potenti muscoli dell'addome servono come un corsetto che tiene gli organi addominali vicino alla spina dorsale. Nello stato normale, questo corsetto assorbe parte del peso del corpo, alleviando la colonna vertebrale ei fianchi. Tuttavia, qualsiasi indebolimento dei muscoli dell'addome, che può essere il risultato di uno stile di vita fisso, sovrappeso, gravidanza, aumenta il carico sulla colonna lombare. Il risultato potrebbe essere una deflessione in avanti eccessiva di questa parte della colonna vertebrale, chiamata lordosi, che alla fine comporta il mal di schiena cronico.

I muscoli dell'addome e della schiena devono essere non solo flessibili ma anche forti per sostenere adeguatamente la colonna vertebrale. I muscoli deboli non sono in grado di assorbire la loro parte dei carichi e sottolinea che la schiena deve resistere, il che significa che devono lavorare per articolazioni e legamenti che non sono altrettanto forniti di sangue come muscoli.

Nel tempo, le articolazioni e i legamenti si consumano sempre di più, causando danni ai tessuti e mal di schiena cronico. Esercizi mirati a rafforzare i muscoli, aiuteranno a liberarsi dal dolore, aumentando la capacità dei muscoli di assumere stress e stress e facilitando così il lavoro dei legamenti e delle articolazioni.

Esercizi di riscaldamento

Prima di iniziare questi esercizi, è molto importante riscaldarsi, che è anche utile per fare prima di iniziare qualsiasi lavoro difficile, come la pulizia o il giardinaggio. Dopo aver completato gli esercizi, ripeti il ​​riscaldamento.

Il riscaldamento migliora il flusso di sangue e ossigeno a muscoli, tendini e legamenti, che diventano così più flessibili ed elastici, funzionano meglio e sono meno suscettibili alla deformazione. Inoltre, aumenta anche la velocità di passaggio degli impulsi nervosi ai muscoli. Pertanto, un buon riscaldamento di per sé è molto importante per la prevenzione delle malattie della schiena e la sua implementazione prima di iniziare gli esercizi di flessibilità e rafforzamento della schiena, descritti nelle pagine successive, è fondamentale per ridurre al minimo il rischio di ulteriori danni ai tessuti.

Esegui esercizi di riscaldamento e dopo aver cessato il dolore cronico, prima di fare lavori pesanti in casa o in giardino per evitare che il sequestro si ripresenti.

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Esegui i seguenti esercizi, ripetendo ogni cinque volte.

1. Fai due respiri profondi e respiri pieni.

2. Sollevare le spalle su e giù, quindi eseguire movimenti circolari con le spalle avanti e indietro.

3. Muovi la testa da un lato all'altro, quindi su e giù.

4. Ruota le braccia in alto e indietro, aumentando gradualmente i cerchi.

5. Piega i gomiti di fronte al petto.

6. Ruota le braccia verso i lati all'altezza delle spalle.

7. Ruota i fianchi, come se ruotasse l'hula hoop.

8. Appoggiati in avanti, facendo scivolare le braccia sulle ginocchia o sotto se puoi. Quindi raddrizzare, leggermente arcuato.

9. Corri sul posto, stringendo gradualmente le ginocchia sempre più in alto, mentre agiti le braccia. Quindi corri sul posto per un minuto.

10. Al termine del riscaldamento, fare due respiri profondi e un respiro completo.

Come rafforzare gradualmente la schiena

Sdraiati su un tappeto o un tappeto (ti servirà un tavolo per alzare le gambe) e fai gli esercizi sotto cinque volte ciascuno. Rendili parte della tua routine mattutina e serale, e continua a farlo, e dopo che il dolore è passato, aiuterà a prevenire il ripetersi del problema.

Deviazioni indietro

1. Sdraiati sullo stomaco, mettendoti un cuscino sotto, le braccia lungo i fianchi. Sollevare la testa dal pavimento, tenerla per un po 'e poi abbassarla.

2. Rilassa le spalle e solleva le gambe di circa 15 cm.

3. Quando sei più forte, cerca di alzare contemporaneamente la testa e le gambe, ma solo pochi centimetri.

Flessione posteriore

1. Sdraiati sulla schiena e allunga i palmi delle mani fino alle ginocchia, piegando la schiena.

2. Ripeti l'esercizio, ora cercando di raggiungere il gomito destro con il gomito destro. Ripeti con l'altra mano sull'altra gamba.

3. Quando sei più forte, prova ad alzare il ginocchio verso il gomito opposto. Ripeti l'esercizio con l'altra mano e l'altra gamba.

Gambe di sollevamento

1. Sdraiati sullo stomaco sul tavolo in modo che i fianchi siano sul bordo, tieni il coperchio del tavolo con le mani.

2. Sollevare le gambe fino al livello del coperchio del tavolo. Assicurati che la tua schiena non si pieghi. Tieni le gambe a 3, poi lentamente, con cautela.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena influenzano la postura corretta, sono anche chiamati esercizi di raddrizzamento. Esercizi per la schiena sono di grande importanza per le donne con lavoro sedentario. Questi esercizi aumentano contemporaneamente la mobilità spinale, rafforzando i muscoli della schiena, impedendo anche il verificarsi di alterazioni degenerative e dischi intervertebrali.

Durante gli esercizi per la schiena, assicurati che la colonna vertebrale sia caricata il più possibile, che i muscoli della schiena indeboliti siano rafforzati e quelli induriti siano rilassati.

Gli esercizi con un carico elevato sono più efficaci per la schiena: sono complicati in cui le inclinazioni si alternano ai giri del corpo, quindi raddrizzano le braccia, in cui le scapole si uniscono, e anche le inclinazioni dirette in avanti, indietro, ai lati in cui vengono allenati i muscoli attaccati alla colonna vertebrale.

Il rafforzamento regolare e graduale dei muscoli della schiena aiuterà a migliorare la postura. Quando includi esercizi per rafforzare i muscoli della schiena nel tuo complesso di esercizi, ricorda che sono i primi a migliorare il tuo aspetto.

1. Sedendo con le gambe incrociate, piegare le braccia, mettere i palmi delle mani sulle spalle. Sollevare le braccia, far oscillare le braccia in avanti, all'indietro, quindi piegare profondamente in avanti, toccare gli avambracci sul pavimento.

2. Mettiti in ginocchio, alza la mano destra, porta la mano sinistra di lato. Fai movimenti circolari all'indietro. Cambia mani.

3. Seduti, gambe divaricate, piegare le braccia davanti al petto, far oscillare le braccia indietro, le braccia indietro in posizione di riposo, i palmi verso l'alto, i palmi indietro, quindi piegarsi in avanti in profondità, toccare il pavimento con le mani.

4. In piedi, tirati su le dita dei piedi, le braccia in alto, attira il ventre, piegati gradualmente in avanti (cioè prima il collo, poi il torace e infine la colonna lombare) piegati, tieni le caviglie con le mani e tira il busto sui fianchi. colonna vertebrale, ritorno alla posizione iniziale.

5. In piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le braccia e mettere i palmi sulle spalle. Ruota il busto verso destra, estende la mano destra indietro più in alto, palmo verso l'alto, massimo con la mano destra, gira alla posizione di partenza. Fai lo stesso nella direzione opposta.

6. In piedi, gambe unite, piegare le braccia e mettere i palmi delle mani sulle spalle. Fai una piega in avanti con una deflessione, allunga le braccia in avanti, fai oscillare le braccia, piega in avanti profonda, braccia rilassate in basso, raddrizza gradualmente, piega le braccia, metti i palmi delle mani sulle tue spalle.

7. In piedi, gambe divaricate, braccia lungo il corpo, accovacciarsi, fare una profonda curva in avanti, far oscillare le braccia indietro, sedersi, piegarsi in avanti con una deflessione, allungare le braccia in avanti.

8. In piedi, gambe divaricate, braccia lungo il corpo, fare una profonda curva in avanti, braccia libere verso il basso, far oscillare le braccia nella curva, le mani toccare il pavimento il più possibile dietro di te, piegare in profondità, allungare le braccia in avanti, toccare il pavimento il più lontano possibile davanti a te.

9. Mettiti in ginocchio, piegati in avanti con le braccia distese e appoggiarti al pavimento (braccia e corpo su una linea), spingere le braccia in fuori, muoverti nell'inclinazione, spingere indietro le braccia, muoverti nell'inclinazione.

10. Mettiti in ginocchio, piegati in avanti con le braccia distese e riposare con loro sul pavimento (braccia e busto su una linea). Toccare con le mani a sinistra con sweep in pendenza (gambe sempre in un posto), toccare le mani indietro con sweep in pendenza. Fai lo stesso nella direzione opposta.

11. Sali in ginocchio con l'accento sulle braccia distese, solleva il bacino, raddrizza le gambe (gambe e braccia in posizione, sposta il peso del corpo indietro, non sollevare i piedi dal pavimento), dondola nel pendio e inginocchia di nuovo.

12. Steso sullo stomaco, allungare le braccia in avanti, i palmi sul pavimento, piegare il busto all'indietro, piegare le braccia e posizionare la parte posteriore della testa, allungare le braccia in avanti, verso la posizione di partenza.

13. Steso sullo stomaco, le braccia piegate davanti a lui, per unirsi davanti alla fronte, avambraccio all'interno. Sollevare le gambe dal pavimento, fare alternare le gambe oscillanti su e giù (le dita dei piedi tese), abbassare le gambe sul pavimento.

14. Disteso sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, braccia lungo il corpo, alzare il bacino sopra il pavimento (tronco e cosce su una linea), abbassare il bacino.

15. Seduti, gambe unite, piegare la gamba sinistra e premerla con entrambe le mani sullo stomaco, prendere le mani indietro, i palmi rivolti verso l'alto, fare oscillare all'indietro con entrambe le mani (la gamba rimane flessa durante l'oscillazione), piegare in avanti profondo, espirare e toccare con le mani gambe. Fai lo stesso a sinistra.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Esercizi che rafforzano i muscoli della schiena, hanno una grande influenza sulla postura corretta. Tali esercizi sono chiamati raddrizzamento. Esercizi per la schiena è molto importante per le donne che hanno un posto di lavoro. Grazie a questi esercizi, la mobilità spinale aumenta, i muscoli della schiena sono rafforzati e la formazione di alterazioni degenerative nei dischi intervertebrali può essere prevenuta. Quando si esercita sulla schiena, è necessario monitorare il carico sulla colonna vertebrale, dovrebbe essere il più alto possibile per rafforzare i muscoli della schiena indeboliti, e che sono induriti - per rilassarsi.

Gli esercizi più efficaci per la schiena, che portano un carico pesante e sono complicati. Ad esempio, in cui le pendenze devono alternarsi ai giri del corpo, quindi raddrizzare le braccia in modo che le scapole si uniscano. Inoltre, esegui curve diritte in avanti, all'indietro, ai lati, con l'aiuto di cui i muscoli che si attaccano alla colonna vertebrale sono ben allenati.

L'esercizio costante e graduale per rafforzare i muscoli della schiena migliora la postura. Se aggiungi esercizi di "raddrizzamento" al tuo complesso di esercizi, allora prima di tutto ti aiuteranno a migliorare il tuo aspetto.

Descrizione dettagliata con immagini di esercizi per rafforzare la schiena:

1. Siediti, incrocia le gambe, piega le braccia, metti i palmi delle mani sulle tue spalle. Alza le braccia in alto, fai oscillare le braccia in avanti, all'indietro, poi - piega in avanti profondamente, tocca il pavimento con le spalle.

2. Mettiti in ginocchio, alza la mano destra, porta la mano sinistra di lato. Fai movimenti circolari all'indietro. Cambia mani.

3. Siediti, allarga le gambe, piega le braccia davanti al petto, fai oscillare le braccia all'indietro, quindi sposta le braccia nella posizione di partenza, ruota i palmi delle mani in alto, fai oscillare le braccia indietro, quindi inclinati in profondità e tocca il pavimento con le mani.

4. Alzati, tira su le dita dei piedi, alza le braccia, ritira il ventre, inclinati lentamente in avanti (prima di tutto, collo, torace e, ultima colonna lombare, piega verso il basso), afferra le caviglie e tira il busto sui fianchi, poi, raddrizzando la colonna vertebrale, tornare alla posizione di partenza.

5. Stare in piedi, allargare le gambe alla larghezza delle spalle, piegare le braccia e posizionare i palmi delle mani sulle spalle. Ruota il busto verso destra, estendi la tua mano destra il più in alto possibile, palmo verso l'alto, massimo con la mano destra indietro, gira alla posizione di partenza. Fai lo stesso nella direzione opposta.

6. Stai in piedi, metti le gambe unite, piega le braccia e metti i palmi delle mani sulle tue spalle. Piegati in avanti, le braccia tese in avanti, fai oscillare le braccia, piegati profondamente in avanti, le braccia rilassate in basso, lentamente raddrizza, piega le braccia, metti i palmi delle mani sulle tue spalle.

7. Stare in piedi, allargare le gambe, raddrizzare le braccia lungo il corpo, abbassarsi, piegarsi profondamente in avanti, far oscillare le braccia all'indietro, con una posizione seduta, piegarsi in avanti, piegarsi, allungare le braccia in avanti.

8. Un ottimo esercizio per la schiena che giace sullo stomaco, la testa deve essere posizionata sulle mani, le gambe devono essere raddrizzate. In questa posizione, sollevare lentamente le gambe senza piegarle. Nel punto più alto, devi tenere le gambe per alcuni secondi, quindi abbassare lentamente le gambe sul pavimento. Ripeti questo esercizio da otto a venti volte (a seconda dell'allenamento fisico). Dopo di ciò, il carico può essere aumentato, allungare le braccia dritte di fronte a te e allo stesso tempo con le gambe è necessario sollevare entrambe le braccia e le gambe verso l'alto.

9. Stare in piedi, allargare le gambe, raddrizzare le braccia lungo il busto, piegarsi profondamente in avanti, abbassare le braccia in basso, far oscillare le braccia in pendenza, toccare il pavimento con le mani, più lontano si è lungo e meglio è. Piega in profondità, allunga le braccia in avanti, tocca il pavimento con loro più lontano di fronte a te, meglio è.

10. Mettiti in ginocchio, piegati in avanti, allungare le braccia e appoggiarle sul pavimento (le braccia e il busto dovrebbero essere sulla stessa linea), allargare le braccia, oscillare in inclinazione, spingere indietro le braccia, oscillare in inclinazione.

11. Mettiti in ginocchio, piegati in avanti, allungare le braccia e spingerle a terra (le braccia e il busto dovrebbero essere sulla stessa linea). Muovi le mani a sinistra, dondolando nel pendio (le gambe devono rimanere sempre in un posto), muovi le braccia all'indietro, dondolando nel pendio. Fai lo stesso nella direzione opposta.

12. Questo esercizio rafforza molto bene tutti i gruppi muscolari della schiena. Mettiti a quattro zampe come mostrato nella foto, posiziona le ginocchia sulla larghezza delle spalle, raddrizza le braccia, i palmi delle mani dovrebbero essere posizionati esattamente sotto le spalle. Prova a filtrare la stampa. La posizione deve essere fatta il più dritto possibile - dalla sommità della testa ai fianchi (non permettere che la schiena si pieghi nella parte bassa della schiena). Allo stesso tempo con il piede sinistro, allungare il braccio destro in avanti. Mantenere la posizione per 2-3 secondi, quindi prendere la posizione di partenza. Quindi fai di nuovo l'esercizio, cambiando la mano sinistra a destra e il piede destro a sinistra. Continua a fare questo esercizio per la schiena, alternando costantemente le braccia e le gambe. Nell'ultimo esercizio, rimani il più a lungo possibile nella posizione finale per circa trenta secondi sia con la svolta a destra che con la svolta a sinistra.

13. Sali in ginocchio e poggia sulle braccia distese, solleva il bacino, raddrizza le gambe (i piedi e le mani devono rimanere in posizione, sposta il peso del corpo indietro, non sollevare i piedi dal pavimento), dondola nel pendio e inginocchia di nuovo.

14. Sdraiati sullo stomaco, allungare le braccia in avanti, posizionare i palmi delle mani sul pavimento, piegare il busto all'indietro, piegare le braccia e distendersi sulla nuca, allungare le braccia in avanti, tornare alla posizione di partenza.

15. Sdraiati sullo stomaco, piega le braccia davanti a te, unisciti alla fronte, piega gli avambracci verso l'interno. Alza le gambe dal pavimento, fai oscillare alternativamente i piedi su e giù (le dita dovrebbero essere tese), abbassa le gambe sul pavimento.

16. Sdraiati sulla schiena, piegare le gambe alle ginocchia, raddrizzare le braccia lungo il corpo, sollevare il bacino sopra il pavimento (il tronco e le anche dovrebbero essere sulla stessa linea), abbassare il bacino.

17. Sedetevi, unite le gambe, piegate la gamba sinistra e premete con le mani sullo stomaco, spostate le braccia indietro, i palmi dovrebbero essere alzati, fate oscillare le braccia indietro (la gamba deve rimanere piegata durante l'oscillazione), piegate profondamente in avanti, espirate e toccate piede destro delle mani. Basta fare la sinistra.