Per una persona moderna, la postura è un evento abbastanza comune. Questo non è sorprendente: il tempo che trascorriamo su computer o smartphone, senza guardare la nostra postura, influenza lo stato dei nostri muscoli e della colonna vertebrale. Una delle conseguenze di tali cambiamenti negativi sono le spalle arrotondate.

Quando i muscoli della schiena si indeboliscono, i muscoli pettorali diventano eccessivamente stressati e spingono le spalle in avanti, con il risultato che otteniamo il cosiddetto abbassamento delle spalle. Fortunatamente, secondo l'allenatore Meg Plotsky, ci sono semplici esercizi che puoi fare tutto il giorno per raddrizzare le spalle curve.

Sutul spalle e cattiva postura: conseguenze sgradevoli

Oltre al fatto che una cattiva postura appare poco attraente, ignorare la corretta postura del corpo mentre si sta seduti e camminare può causare un sacco di disagio fisico, che include:

• debolezza e atrofia di determinati muscoli;
• mal di testa persistente;
• affaticamento dovuto a problemi di flusso sanguigno;
• dolore al collo e alle spalle;
• mal di schiena;
• pizzicare i nervi;
• disturbi respiratori.

Per prevenire o eliminare l'apparizione della curvatura sulle spalle, è necessario imparare come rilassare i muscoli sovraffaticati e rafforzare quelli indeboliti. Per fare ciò, prova i seguenti esercizi.

Per prevenire o eliminare l'apparizione della curvatura sulle spalle, è necessario imparare come rilassare i muscoli sovraffaticati e rafforzare quelli indeboliti.

Esercizi per aiutare a raddrizzare le spalle curve

Eseguire gli esercizi di seguito non è affatto difficile, la cosa principale - non dimenticare di regolarità! Anche estet-portal.com consiglia di provare esercizi per una postura perfetta.

1. Stretching con cintura

Tenere una cintura, una corda o un oggetto simile. Stai dritto, prendi il cinturino con entrambe le mani e raddrizzali all'altezza delle spalle (con i palmi rivolti verso il basso).

Allarga le braccia un po 'più largo delle tue spalle e inspira, solleva la cintura sopra la testa. Mentre espiri, piega le braccia in modo che i gomiti siano all'altezza delle spalle, riunendo le scapole.

La cintura deve essere dietro la testa. Inspirare e alzare le braccia verso l'alto di nuovo; espirare e braccia dritte di fronte a voi all'altezza delle spalle. Ripeti 3-5 volte.

1. Le mani dietro la schiena

Stare o sedersi diritti, abbassare le scapole verso il basso. Metti entrambe le mani dietro la schiena e afferra il gomito destro con la mano sinistra e il gomito sinistro con la mano destra.

Se non riesci a raggiungere i gomiti, cerca di afferrare l'avambraccio o il polso. Sollevare il torace e abbassare le scapole verso il basso, come se le premessero sulla colonna vertebrale. Fai 3-5 respiri profondi, cambia le mani e ripeti l'esercizio.

1. La riduzione delle lame

Questo movimento consente di rafforzare i muscoli che tengono le scapole nella posizione corretta. Esecuzione: siediti e porta entrambe le scapole insieme, come se cercasse di tenere una matita tra di loro.

Tenere le scapole in quella posizione per 10 secondi. Ripeti 10 volte. Prova a fare l'esercizio 3-4 volte al giorno.

1. Massaggio dei muscoli pettorali

Questa procedura allevia la tensione dai muscoli pettorali. Soddisfazione: prendi una pallina da tennis e posizionala tra la spalla e la clavicola. Appoggia il tuo corpo contro l'angolo del muro, spingendo delicatamente la palla nel muro, massaggiando così i muscoli.

Se durante il massaggio viene rilevato un punto doloroso, continua a premere su di esso (ma non troppo duramente) fino a quando il dolore scompare.

1. "Aprendo" il petto

Questo esercizio è buono da eseguire al mattino o prima di coricarsi, per raddrizzare la schiena, "aprire" il torace e rilassare i muscoli pettorali.

Fallo: sdraiati sulla schiena, mettendo i piedi per terra e piegando le ginocchia. Le mani si aprono con i palmi delle mani in modo che il tuo corpo assomigli alla lettera T.

Per il massimo relax, posizionare un asciugamano arrotolato (lungo tutta la colonna vertebrale). Se usi un asciugamano, assicurati che i glutei e la testa siano in "convoluzione". Fai stretching per 10 minuti al giorno.

1. "Angeli" sul muro

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli responsabili del mantenimento della corretta posizione delle spalle. Pertanto, se hai le spalle curve, esegui questo esercizio più volte al giorno: stai con la schiena premuta contro il muro, allungando le braccia verso i lati.

Quindi piegare i gomiti e ruotarli in modo che il retro della mano tocchi il muro direttamente sopra i gomiti.

Alza lentamente le mani, mettile dietro la testa, cercando di non strappare il dorso della mano e i gomiti dal muro. Solleva e abbassa lentamente le braccia 10 volte, come se stesse disegnando un angelo nella neve.

Qual è pericoloso curvare e come risolverlo?

Al momento di decidere come sbarazzarsi di scansafatiche, una persona ricorre a metodi che non sono mirati allo sviluppo proporzionale della muscolatura della schiena. Stiamo cercando cure efficaci per la malattia, ma non esistono. Solo un allenamento regolare e prolungato aiuterà a mantenere la spina dorsale nella posizione corretta.

Al momento di decidere come comportarsi con le flessioni, si dovrebbe prendere in considerazione un regime terapeutico di combinazione. I centri di riabilitazione applicano simultaneamente diverse tecniche, con l'aiuto del quale una schiena curva si allinea più velocemente.

Se vai in palestra, non significa che stai curando una curva. Piuttosto, al contrario, con un'attività fisica sproporzionata, possiamo aspettarci un aumento del grado di deformità posturale.

Se vuoi imparare come sbarazzarti di slouching, leggi l'articolo.

Cause di curvatura

Nella fase iniziale, prima di descrivere come rimuovere una sospensione, è necessario studiare le cause della sua insorgenza. Appare uno schienale allungato per i seguenti motivi:

1. Distorsione della colonna vertebrale a causa della diversa lunghezza delle gambe;
2. La posizione asimmetrica delle spalle in caso di errata formazione della muscolatura della schiena;
3. Per malattie come il rachitismo e la tubercolosi vertebrale;
4. Con difetti nell'udire e nel parlare, quando una persona si torce la schiena per vedere o ascoltare meglio;
5. Dormire brevemente, portando all'impossibilità di recuperare le fibre muscolari;
6. Mobilità bassa e cattive abitudini (fumo).

I bambini moderni dedicano poco tempo all'esercizio fisico, poiché trascorrono molto tempo al computer. Questa situazione contribuisce al sottosviluppo delle vertebre, debolezza della muscolatura della schiena e delle spalle.

Secondo le statistiche, già all'età di 6 anni, la maggior parte dei bambini ha bisogno di adottare misure per rimuovere la fasciatura.

Le vertebre del bambino sono costituite da tessuto cartilagineo. Sono mobili ed elastici, quindi sono soggetti a modifiche sotto l'azione di carichi esterni. Dopo 20 anni, il tessuto cartilagineo viene sostituito dall'osso. Per questo motivo, è più difficile per gli adulti rimuovere una schiena e le spalle curvate.

Negli adulti, le cause slouching sono le seguenti:

• Lavoro seduto;
• Malattie degenerative-distrofiche della colonna vertebrale (spondilosi, osteocondrosi);
• Infezioni da piede piatto e batteriche (sifilide, tubercolosi).

Ci sono molte cause della malattia, ma per decidere come curare una piaga, si dovrebbe distinguere tra eziologia congenita e acquisita della malattia.

Tipi di abbassamento

Per parlare degli esercizi utilizzati per sbarazzarsi di slouching, suggeriamo di studiare i tipi di disturbi posturali:

1. Sutulay (rotondo) indietro (più qui) - caratterizzato da eccessivo rigonfiamento della cifosi toracica (curvatura fisiologica della colonna vertebrale posteriore);
2. Flat back - appiattimento della cifosi toracica;
3. Dorso piatto-concavo - levigatura della cifosi toracica e rafforzamento della lordosi lombare;
4. Arretrato - raddrizzamento della lordosi lombare e rafforzamento della cifosi toracica.

Maggiori informazioni sulla cifosi mammaria qui.

Per determinare la postura corretta, c'è un semplice test che può essere eseguito a casa:

1. Stai con la schiena contro il muro;
2. Portare sulla superficie verticale delle spalle, rigonfiamento indietro, glutei;
3. Posiziona il mento orizzontalmente;
4. Mantenere la posizione e allontanarsi dal muro;
5. In questa posizione, cammina per la stanza per un po '.

Se si ripete il test per determinare un flatback ogni giorno, un'installazione si formerà inconsciamente su come mantenere correttamente l'asse del busto.

La schiena di Sutulaya è accompagnata da un'eccessiva flessione della colonna vertebrale toracica. Di solito quando è osservato raddrizzando la lordosi lombare. In questo stato, esercizi semplici o esercizi di rafforzamento generale non saranno d'aiuto, poiché vi è uno squilibrio tra i muscoli dell'addome e della schiena. Per sbarazzarsi della patologia, i medici prescrivono esercizi speciali mirati al recupero graduale dei muscoli nello stato di ipertonia (altro qui).

Conseguenze pericolose

Le conseguenze di un rallentamento della schiena sono pericolose per la salute umana. Nelle fasi iniziali della curvatura spinale, c'è solo un leggero disagio alle spalle e alla schiena. Nel corso del tempo, la patologia progredisce. In tale situazione, è possibile osservare la comparsa di malattie secondarie:

• Scoliosi della colonna vertebrale - una curvatura nel piano laterale;
• Asimmetria della spalla;
• Infrazione delle radici nervose a causa dell'osteocondrosi;
• Dolore acuto o cronico nella parte bassa della schiena, torace;
• Rafforzare la frequenza della respirazione e dell'afflusso di sangue;
• Deformazione del torace ed espansione degli spazi intercostali;
• Alta pressione sanguigna;
• Perdita di sensibilità della pelle degli arti superiori e inferiori.

L'elenco delle conseguenze può essere continuato. Il fatto è che i tronchi nervosi lasciano il midollo spinale attraverso la spina dorsale, che innervano tutti gli organi interni. Con la curvatura della schiena, i nervi vengono pizzicati e aumentano gli impulsi all'organo, che è controllato dal nervo infiammato. Per prevenire gli effetti del rallentamento, il trattamento della malattia dovrebbe iniziare presto.

Nell'identificare le fasi iniziali della curva della schiena quando è impossibile consultare un medico, raccomandiamo di fare esercizi a casa tutti i giorni. Potrebbe non curare il rilassamento, ma impedire la progressione della malattia. In futuro potrai consultare un medico in modo da prescrivere gli esercizi giusti.

Ginnastica da curva

Combattere gli esercizi di curva è abbastanza semplice, ma è necessaria la disciplina di una persona. La ginnastica dovrebbe essere eseguita ogni giorno per aspettarsi un effetto positivo dalla terapia.

Il trattamento di alta qualità di un'asimmetria curva della schiena e della spalla continua per almeno 3 mesi. Per ritardare l'uso della terapia fisica per la correzione della deformità postura non dovrebbe essere. Nel corso del tempo, si può sviluppare una grave conseguenza: la scoliosi, che sarà difficile per gli adulti curare con la ginnastica.

Se il tuo lavoro prevede una lunga posizione di seduta, fai delle pause ogni 45 minuti (alzati e cammina intorno). Quando c'è una mancanza di sforzo fisico, fai esercizi, esegui esercizi terapeutici per rafforzare la muscolatura della schiena (vedi sotto).

Correggere la fessura con la terapia fisica è un metodo di base per sbarazzarsi della malattia, che viene utilizzato in centri specializzati di riabilitazione.

Serie di esercizi

Per il trattamento della patologia, offriamo la seguente serie di esercizi di riparazione, raccomandati dai principali centri di riabilitazione in Russia.

1. È necessario determinare la posizione corretta. Per questo scopo, stai vicino al muro e raddrizza la schiena. Ricorda la posizione. Eseguire il test ogni giorno per 10 giorni per formare inconsciamente un riflesso della postura corretta.

1. Stare a un passo dal muro. Appoggiati con le mani. Fai un respiro profondo, piegati in avanti. Massimo inarcando la schiena. All'espirazione, tornare lentamente alla posizione di partenza.

1. Stare a un metro di distanza dal muro. Girati per affrontarla. Afferrare la superficie verticale con le mani. Mentre inspiri, piega il busto in avanti e prova a toccare il muro con il petto. Non muovere le gambe quando si fa l'esercizio. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Il numero di ripetizioni - 8-10.

1. Sdraiati sul tuo stomaco. Metti le mani lungo il tuo corpo. Quando inspiri, solleva la schiena. Fai oscillare le braccia lungo i lati e poggia contro lo schienale della sedia (devi prima installarlo di fronte a te). Il compito della procedura è quello di rafforzare i muscoli della schiena, quindi il carico massimo dovrebbe essere diretto verso la parte bassa della schiena. Il numero di ripetizioni - 10-15 volte.

1. In una posizione in ginocchio, siediti sui talloni. Tirare in avanti le calze. Metti le mani dietro la testa. Mentre inspiri, alzati dai talloni e allarga le braccia diritte con i palmi rivolti verso l'alto. Massimizzare il bacino in avanti con la curva posteriore. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Fai l'esercizio 10-15 volte.

1. Per eseguire la seguente procedura è necessario un bastone ginnico. Qualsiasi oggetto simile può essere usato per sostituirlo. Stare dritti e allargare le gambe alla larghezza delle spalle. Tieni il bastone nelle mani abbassate. In avanti, ma tieni le spalle dritte. Fissare la posizione per 5 secondi e tornare alla posizione iniziale. Fai un nuovo respiro e allinei le spalle. Il numero di ripetizioni - 5.

1. Mettiti a quattro zampe e appoggiarsi sulle braccia diritte. Flettere al massimo la schiena mentre si inspira e tornare alla posizione di partenza all'uscita. Fai 6-8 ripetizioni;

1. Stai a un passo dallo schienale della sedia di fronte a te. Mentre inspiri, piegati in avanti, ma non piegare le braccia. Cerca di tenere la testa indietro. Massimo flex alla vita. Con una certa forma fisica, questo esercizio dovrebbe essere eseguito con una frequenza di ripetizione di circa 10-12 volte in un'unica procedura.

1. Questo esercizio consente di determinare il carico massimo che può essere applicato durante l'esecuzione della ginnastica. Prendi un bastoncino da ginnastica e posizionalo sulle scapole sopra la parte superiore. Nell'inalazione, gira a sinistra e nell'espirazione, torna indietro. Gira per l'altro lato. Ritorna alla posizione di partenza. Il numero di ripetizioni - 5-6.

È ovvio che il rallentamento è una patologia pericolosa, che senza trattamento porterà a serie complicazioni. Trattare dovrebbe essere lungo e regolarmente.

Come correggere un abbassamento - esercizi per la postura

Una corretta postura rende l'andatura della persona non solo più attraente, ma indica anche muscoli e articolazioni completamente sviluppati e sani. Piegare, al contrario, è un indicatore che una persona ha determinati problemi. Questo difetto rovina gravemente l'impressione esterna e l'autostima, è un segno che le articolazioni e i muscoli sono poco sviluppati. Per correggere la curvatura in età adulta consentire esercizi speciali che sono combinati in complessi e possono essere eseguiti a casa.

Le persone forti e fiduciose hanno una posizione speciale del corpo. Si muovono, si alzano e si siedono in un modo completamente diverso. La ragione di questo è la postura perfetta, in cui la testa è sollevata in alto, il torace è raddrizzato. Questa posizione del corpo dice agli altri della prontezza di una persona a superare assolutamente qualsiasi obiettivo e ha un effetto positivo su tutti gli aspetti della vita. Molti sognano di diventare uguali, ma non tutti si stanno muovendo nella giusta direzione. Se sei stanco di stare costantemente in difficoltà e di sentirti insicuro, è tempo di cambiare la situazione. La cosa principale è impostare un obiettivo e scegliere le tecniche più efficaci e collaudate che consentono di correggere e regolare la postura.

Liberarsi di slouching non solo aumenta l'autostima, ma ha anche un effetto positivo sul proprio benessere e sulla propria salute. Il deterioramento correlato all'età della postura è direttamente correlato allo squilibrio dei legamenti e delle fibre muscolari responsabili della corretta postura. Ciò si manifesta non solo esternamente, ma nel tempo causa una serie di problemi di salute del sistema muscolo-scheletrico e le seguenti conseguenze negative, che si manifestano sotto forma di:

• dolore cronico nelle regioni cervicale e spinale, così come nella cintura della spalla;
• lesioni alle articolazioni del ginocchio, ai piedi, ai fianchi e, naturalmente, alla schiena;
• mal di testa e stanchezza;
• debolezza muscolare e atrofia;
• disturbi digestivi e respiratori;
• mobilità ristretta;
• sindrome del carpale del tunnel carpale;
• sciatica - nevralgia sciatica;
• spremere e pizzicare il nervo.

È possibile una corretta postura e smettere di ingobbirsi in età adulta. La cosa principale è non iniziare la situazione e iniziare ad agire. Avendo un'idea di come appare la postura corretta, puoi facilmente determinare la deviazione dalla norma e scegliere una serie di esercizi che ti consentano di correggere e correggere la curvatura. A causa della corretta postura, la posizione del corpo diventerà corretta e, di conseguenza, i muscoli funzioneranno correttamente, diventando più forti. Ciò eviterà problemi con il sistema locomotore, ridurrà il rischio di lesioni e lo sviluppo di dolore cronico, oltre a modificare l'aspetto e il benessere in meglio.

Correzione postura del corpo

La correzione della curvatura richiede l'identificazione iniziale della causa di questo problema. La postura è spesso piegata a causa dell'indebolimento dei muscoli che tengono le articolazioni in posizione. In altre parole, alcuni gruppi muscolari sono troppo tesi, mentre altri, al contrario, sono eccessivamente rilassati o deboli, cioè non ricevono alcun carico per molto tempo e non sono sviluppati.

Piegare in persone che sono ingobbite, a causa del fatto che i muscoli pettorali sono troppo tesi. Il risultato di questo è che le spalle sono tirate in avanti e spostate verso il centro. Se una persona ha anche una schiena mal sviluppata, si verifica uno squilibrio, con conseguente spostamento della cintura della spalla dalla posizione normale. Il sistema muscolare è progettato in modo tale da cercare di compensare eventuali deviazioni dalla norma. L'attività debole di alcuni porta al sovraccarico degli altri, che provoca una sensazione di maggiore disagio e una rapida stanchezza.

Lo squilibrio, come puoi già capire, è la causa più comune di slouching. Per portare i muscoli in una posizione normale, per non avere problemi con la postura, anche in età avanzata, è necessario lavorare sul rafforzamento del basso-attivo e sullo stretching dell'iperattività.

Come valutare in modo indipendente la propria postura e identificare i problemi esistenti?

Non tutte le persone prestano abbastanza attenzione alla loro postura. Molte persone non sanno nemmeno quanto sia contorto. Per eliminare i dubbi, per identificare la presenza o l'assenza della necessità di correzione della postura, è necessario prima eseguire un piccolo test. È semplice Può essere fatto facilmente a casa.

È necessario indossare abiti stretti. Questo è fatto per poter vedere eventuali deviazioni. Le scarpe sui piedi non si indossano. Diventano scalzi sul pavimento, ma non cercano di dare al corpo un'uniformità perfetta. Dovrebbe prendere la posizione più comoda per se stessi. Per la purezza dell '"esperimento", si consiglia di chiudere gli occhi e fare un passo in un unico punto. Così, i piedi staranno nella loro solita posizione naturale. Quindi, fermati, scatta foto di fronte, dalla parte posteriore e laterale. Scatta foto che devi chiedere a qualcuno da amici o famiglie.

La postura ideale mostrata nella fotografia implica che le articolazioni della spalla e le orecchie siano in una linea, le costole si trovano sopra i fianchi e, a sua volta, è sopra i talloni. La colonna vertebrale con il bacino dovrebbe essere in una posizione neutra. Se, guardando le tue foto, è chiaro che la posizione del corpo è esattamente quella, significa che non ci sono problemi con la postura. In altri casi, dovrai eseguire una valutazione indipendente dei difetti esistenti.

Valutazione posturale di base

La posizione irregolare del corpo indica alcuni problemi. Per determinare la deviazione posturale specifica, è necessario capire questo problema molto più in profondità. Se identificate la causa specifica della curvatura, vi permetterà di scegliere l'esercizio più efficace che eliminerà la curvatura.

Deviazione 1: Sutulaya indietro e deviazione indietro

Questa posizione è caratterizzata dal dare i fianchi in avanti quando sporgono sopra la linea delle costole.

Problema i muscoli iperattivi: la superficie delle cosce, il raddrizzamento della parte vertebrale, il gluteo medio e largo, il lombo e i glutei.

Per allungare questi gruppi muscolari, eseguire:

• allungando i corridori;
• "Il miglior allungamento del mondo", che consiste nello stiramento dei glutei in posizione seduta;
• torcendo da una posizione prona;
• allungando i muscoli posteriori della coscia;
• rilasciare i muscoli posteriori della coscia con un rullo da massaggio.

Gruppi muscolari a bassa attività: femore rettilineo, che comprende i flessori e la pressa inferiore, obliquo esterno, ileopsoas.

Questi muscoli sono attivati ​​da:

• gamba solleva nelle gambe;
• "forbici";
• fitball pieghevole;
• torcendo "Cocoon".

Di conseguenza, attivando la sedentarietà e l'allungamento dell'iperattività, è possibile liberarsi della curvatura della schiena.

Deviazione 2: Sindrome della croce inferiore

È caratterizzato da un bacino anteriore incurvato e da una deflessione eccessiva nella regione lombare.

I muscoli che colpiscono iperattivi sono: raddrizzamento della colonna vertebrale, lombare-iliaca.

• Fitball "Piramide";
• attacchi al ginocchio eseguiti sul pavimento;
• allungamento del quadricipite;
• stringendo le ginocchia al petto dalla posizione prona;
• quadricipiti di automassaggio.

Tra i muscoli inattivi per la posizione corretta sono responsabili: il grande gluteo e gli addominali.

Sono attivati ​​quando corri:

• torcere con le gambe sollevate;
• ponte gluteo (normale e su una gamba), così come fitball;
• pull-up da una posizione prona in una rana.

Deviazione 3: spalle arrotondate

Questa deviazione si manifesta con l'eccessiva sporgenza delle spalle oltre la linea del padiglione auricolare.

Per i muscoli iperattivi in ​​questo caso sono inclusi: piccoli e grandi pettorali.

I seguenti esercizi ti permettono di tirare fuori questi muscoli:

• allungando il deltoide anteriore;
• retrazione dei gomiti;
• stretching nel delta seduto;
• stiramento dinamico per il petto;
• allungando i gruppi muscolari pettorali su fitball.

I muscoli inattivi sono: polsini rotazionali del cingolo scapolare, trapezio inferiore, anteriore seghettato.

Rafforza questi muscoli facendo:

• retrazione del braccio con nastro adesivo;
• rotazione esterna della cintura della spalla;
• per i delta posteriori e sul blocco basso.

Deviazione 4: sporgenza della testa

Le orecchie vanno oltre la linea della cintura della spalla.

Muscoli iperattivi: sollevare la scapola, che si trova sulla parte posteriore del collo ed è responsabile per inclinare la testa indietro, la parte superiore trapezoidale, gli estensori del collo.

Esercizi per tirare i muscoli iperattivi:

• rilascio miofasciale (auto-massaggio) del collo;
• Chin-up al petto;
• allungando i muscoli pettorali, clavicolare e mastoideo spingendo le braccia indietro con i palmi e girando la testa di lato.

Muscoli inattivi: flessori della testa in avanti, che si trovano davanti al collo.

Rafforzare questi gruppi muscolari:

• esercizi isometrici sulla superficie frontale del collo.

In altre parole, vengono elaborati sia il flessore anteriore che quello posteriore del collo.

Deviazione 5: Upper Cross Syndrome

Spalle curve arrotondate

Le iperattive sono: le scapole, trapezio, muscoli pettorali piccoli e grandi, gli estensori della schiena, della parte superiore della dorsale e del torace.

Allungato durante l'esecuzione:

• allungamento dinamico dei gruppi muscolari pettorali;
• liberazione miofasciale del self-neck;
• allungare il delta anteriore;
• gomito porta a un massimo indietro;
• smagliature sul fitball del petto e delta, ma già seduto sulla sedia.

Basso attivo: bracciale rotazionale delle spalle, fondo trapezoidale, dentellato anteriore, estensori profondi della regione cervicale, che si trovano davanti e intorno alle scapole.

Rafforzato dall'implementazione di:

• esercizi isometrici sulla parte anteriore del collo;
• retrazione con nastro adesivo;
• rotazione esterna delle spalle;
• spinta verso il delta posteriore e sul blocco basso.

Deviazione 6: inclinazione della testa

Tale deviazione è caratterizzata dall'inclinazione della testa alla spalla. Spesso accompagnato da un'inversione nel lato sinistro o destro.

Muscoli iperattivi: torace, clavicolare, mastoide e anche inclinati verso la parte centrale del corpo.

Disegnato con i seguenti esercizi:

• rilascio del collo miofasciale indipendente;
• allungando i muscoli pettorali, mastoidi, clavicolari;
• allungamento laterale del rachide cervicale.

Muscoli passivi: situati sul lato opposto allo sternocleidomastoideo attivo e obliquo, ma dalla linea centrale.

• movimenti quotidiani durante la masticazione del cibo, usando il telefono, quando è necessario caricare in modo uniforme non un lato, ma entrambi;
• esercizi isometrici laterali.

Deviazione 7: spalle irregolari

È espresso dal fatto che una spalla è più bassa della seconda.

Muscoli mobili: trapezoidali, che si estende dalla parte posteriore del collo alla cintura della spalla, sulla parte rialzata della cintura della spalla.

• liberazione miofasciale del self-neck;
• allungamento laterale del rachide cervicale.

Muscoli passivi: anteriori dentellati, che vanno sotto il pettorale, partendo dalla parte superiore delle costole e finendo alle scapole.

Correggere la "curvatura" della cintura della spalla non consente esercizi speciali, ma attività di routine quotidiane. È necessario distribuire uniformemente il carico quando si utilizza uno smartphone, sollevando e spostando i pesi, masticando il cibo. Inoltre, fare bene con una mano nel blocco (in alto) aiuta.

Deviazione 8: distorsione dell'anca

È una deviazione quando un'articolazione dell'anca (sul lato sinistro o destro) è più alta dell'altra. Un tale difetto spesso dà l'impressione che una gamba sia più corta dell'altra.

I muscoli attivi sono: lombari squadrati e responsabili di raddrizzare la colonna vertebrale sul lato che è più alto, così come i muscoli addominali obliqui esterni e interni, i fianchi abducenti. Anche i tessuti delle ginocchia, delle caviglie, della cintura della spalla, della vita e del collo possono essere iperattivi.

Stretch questi muscoli consentono l'esercizio:

• stretching e auto-rilascio del tratto iliaco-tibiale;
• allungando i corridori, i muscoli glutei da una posizione seduta;
• su una svolta sdraiati.

Dovresti anche eseguire il "miglior stretching del mondo" e lo stretching eseguito dai ballerini.

I muscoli inattivi possono essere diversi. Tutto dipende dalla situazione specifica, ma i seguenti movimenti si stanno generalmente rafforzando:

• carico sulle gambe;
• esercizi ripetitivi multipli, incluso allenamento pliometrico e corsa.

Tali esercizi aiutano a livellare il bacino, oltre a ridurre la probabilità di lesioni a lombari, ginocchia, cosce e caviglie.

Analisi di base della distorsione della postura: piedi e caviglie

Spesso, si sviluppa a causa di problemi con i muscoli degli arti inferiori.

Anche i piedi e le caviglie hanno la posizione corretta, una deviazione dalla quale porta ad una curvatura. Se sono posizionati correttamente, le caviglie con i piedi guardano in avanti. Le deviazioni rimanenti non sono più la norma. Ci sono diverse anomalie posturali nelle caviglie e nei piedi. Quando vengono identificati, dovresti iniziare a fare esercizi che rafforzano i muscoli e anche eseguire stretching.

Deviazione 9: Piedi rivolti verso l'interno

I calzini sono rivolti verso la parte centrale del corpo e non sono diretti in avanti.

Muscoli iperattivi: femore esterno - filtro della fascia più ampia.

Lo stretching del muscolo esterno della coscia consente lo stiramento e il rilascio miofasciale indipendente del muscolo ileopsoas.

Muscoli passivi: piccoli e grandi glutei.

Per rafforzare questi gruppi muscolari, è necessario eseguire la penetrazione laterale, lo squat e il ponte gluteo. Tutti gli esercizi sono fatti con nastro fitness, che si tiene sui fianchi negli ultimi due movimenti.

Deviazione 10: uno o entrambi i piedi sono spenti

Uno o entrambi i calzini sono rivolti nella direzione opposta rispetto alla parte centrale del corpo.

Gruppi muscolari iperattivi: rotazione profonda esterna, che si trovano in profondità nei muscoli femorali e collegano il femore e il sacro, pera.

I seguenti esercizi ti permettono di rilassare e allungare questi muscoli:

• rilascio miofasciale indipendente e stiramento dei muscoli del tratto ileo-tibiale;
• torcendo la menzogna;
• allungando il muscolo gluteo quando si è seduti;
• rilascio miofasciale indipendente sul muscolo a forma di pera;
• allungando i ballerini.

Gruppi muscolari inattivi: obliqui e flessori dei muscoli femorali.

• esercizi di bozzolo;
• gambe di sollevamento appese;
• palla pieghevole pieghevole.

Raccomandazioni generali

Dopo aver scattato le foto, assicurati di analizzare attentamente la posizione del tuo corpo, prestando attenzione a piedi, caviglie, testa, spalle e articolazioni dell'anca. Se vengono identificate eventuali anomalie, è necessario impegnarsi nel rafforzamento e nello stretching dei gruppi iperattivi e inattivi muscolari.

Consigliato, a seconda del problema riscontrato, il movimento deve essere incluso nel normale piano di allenamento. Le persone che soffrono di sindrome da cross-top dovrebbero fare il colpo e il rapimento alla spalla il giorno in cui lavorano la schiena. Questo carico dovrebbe essere fatto per almeno 3 cicli di 8-12 ripetizioni.

Si consiglia di completare gli esercizi di allenamento per lo stretching statico. Dovrebbero essere eseguiti con poco stress. La cosa principale è non esagerare. Nessun dolore non dovrebbe essere. Mantenere la posizione assunta durante l'esecuzione di stretching statico dovrebbe essere da 15 a 30 secondi. Il numero ottimale di ripetizioni è 3-5.

Il rispetto di queste raccomandazioni consente in un tempo relativamente breve di migliorare non solo l'aspetto, ma anche il proprio benessere. Rise and athletic performance. Coloro che sollevano pesi saranno in grado di prendere grandi pesi.

6 esercizi per correggere la postura

Il disprezzo prolungato per il rallentamento porta a seri problemi. Ogni 2,5 centimetri, a cui la testa sporge in avanti dalla posizione normale, porta altri 4.5 kg di carico sulla parte superiore della schiena e sul collo. Se la testa pesa 5 kg e viene spinta in avanti dalla cintura scapolare per 7,5 cm, il carico totale viene effettuato dalla cintura della spalla di 7,5 cm, il carico totale è di circa 18,5 kg. Quindi, risulta che una persona, facendo assolutamente qualsiasi movimento, sperimenta una pressione addizionale tre volte superiore a quella che ha la postura corretta.

Ignorare l'abbassamento porta a dolore cronico. In piedi davanti al computer con la schiena arrotondata, in posizione piegata, la postura scomoda durante il sonno porta a un dolore estenuante.

La curvatura naturale nella zona lombare è necessaria per proteggere la zona lombare dal dolore. È un elemento ammortizzante, grazie al quale la massa del corpo umano è uniformemente distribuita in tutta la colonna vertebrale e non concentrata in nessuna area. E se ci sono sensazioni dolorose, significa che è necessario correggere le distorsioni posturali.

Le persone che trascorrono la maggior parte del giorno per lo più in posizione seduta, hanno solo bisogno di muoversi di più e camminare. Inoltre, è necessario eseguire regolarmente sei semplici esercizi restitutivi che consentono ai muscoli di rilassarsi e rafforzarsi e, quindi, di correggere la curvatura.

Mento premendo

È un esercizio che aiuta a correggere la postura, se la testa viene spinta in avanti, perché rafforza perfettamente i muscoli del collo.

L'esercizio viene eseguito in posizione seduta o in piedi. Le spalle sono girate indietro e abbassate. Guardano avanti, dritti in avanti, e poi mettono due dita sul loro mento e lo inseriscono leggermente, trattenendo la testa all'indietro allo stesso tempo. Ritardare la posizione accettata per 3-5 secondi e rilassarsi. Fai almeno 10 ripetizioni.

Premerlo in modo da formare il secondo mento. Più si spinge, meglio è. Questo esercizio può essere eseguito anche quando si è seduti in macchina. Il numero di ripetizioni nel tempo dovrebbe essere portato a 15-20.

Solleva le mani vicino al muro

Torna premuto al muro. Le gambe sono regolate su una larghezza di 10 cm. Tenere le ginocchia leggermente piegate. Indietro, testa, glutei premuti contro il muro. Le braccia si piegano alle articolazioni del gomito, sollevano. Spalle dovrebbero essere parallele alla superficie del pavimento, scapole - premuti l'un l'altro, formando una parvenza della lettera latina "W". La posizione presa in attesa per tre secondi.

Inoltre, le mani si alzano e si raddrizzano, finché non ottieni una "Y" latina. Le spalle non dovrebbero essere in contatto con i padiglioni auricolari. Fai almeno 2-3 serie di 10 ripetizioni, indugiando per 3 secondi, prima nella posa "W", quindi alza le loro mani nella posizione "Y".

Allungando la porta

È un esercizio che aiuta a rilassare i muscoli pettorali tesi.

Diventa sulla porta. Allunga il braccio parallelo al pavimento, piega il gomito. Le dita dovrebbero essere rivolte verso l'alto. Mano appoggiata allo stipite della porta.

Inclinati verso la mano tesa, premendo e tenendo premuto sulla pendenza della porta da 7 a 10 secondi.

Smetti di spingere. Premi la mano sullo stipite della porta, spingendo contemporaneamente in avanti, spingendo il petto in avanti in modo che superi il livello della porta. Fare stretching su ciascun lato 2-3 volte.

Allungando il flessore dell'anca

Vai sul ginocchio destro. La gamba sinistra si trova di fronte a lui. Le dita premono sul pavimento. I palmi sono posizionati sul ginocchio della gamba sinistra e spingono il bacino in avanti, fermandosi solo quando si avverte tensioni nei flessori dei fianchi. Colare i muscoli addominali e riprendere leggermente il bacino. Il mento è tenuto parallelo al pavimento. Rimanere nella posizione adottata da 20 a 30 secondi, quindi cambiare direzione.

Trazione in gomma a forma di X.

Viene eseguito usando gomma e aiuta a rafforzare i muscoli dorsali superiori. Soprattutto questo esercizio aiuta a migliorare il tono dei muscoli a forma di diamante, che si trovano tra le scapole.

Si siedono sul pavimento e allungano le gambe di fronte a loro. Ai piedi, fissa il centro del nastro elastico e incrocia alle estremità per formare la lettera "X", e le estremità del nastro, tenute tra le mani, si distendono e poi tirate verso i fianchi, piegando le braccia ai gomiti. Le mani sono rivolte verso l'alto. Ritardato e lentamente tornare alla posizione di partenza. Eseguire tre cicli di 8-12 ripetizioni ciascuno.

Trazione a V

Nel 2013, SSCPNM - The Scandinavian Society of Clinical Physiology e Nuclear Medicine ha condotto uno studio che dimostra che eseguire questo semplice, semplice esercizio a nastro per cinque giorni, due minuti, non solo migliora la postura, ma riduce anche il dolore alle spalle e al collo.

Diventa spingendo un piede in avanti. Prendi le maniglie o le estremità dell'espansore. Le mani si sollevano e crescono leggermente ad un angolo di circa 30 gradi dal corpo in direzioni diverse.

I gomiti non sono invincibili, ma mantenendosi un po 'piegati, sono tenuti all'altezza della spalla. Quindi, tornare alla posizione iniziale. La parte posteriore dell'esercizio dovrebbe rimanere dritta e le scapole dovrebbero essere rivolte verso il basso. Per fare ciò, come dimostrato dalla ricerca, hai bisogno di due minuti al giorno almeno cinque volte alla settimana.

6 esercizi per la postura di stiratura negli adulti

Il problema con la postura non sono solo quelli che conducono per lo più stili di vita sedentari, ma anche persone che frequentano regolarmente la palestra. Ciò è dovuto alla mancanza di attenzione alla posizione del corpo quando si lascia il centro fitness. Persino Joe Holden, che allena S 10 e Nike, afferma che il dolore o i problemi che si verificano durante lo spostamento possono indicare problemi di postura. Secondo lui, uno sguardo ravvicinato su come una persona è sufficiente a determinare quali muscoli sono indeboliti e quali, al contrario, sono tesi. Naturalmente, non stiamo parlando di correggere la postura nella posizione ideale, ma il miglioramento della posizione del corpo avrà comunque un effetto positivo sui risultati dell'allenamento e del benessere generale, quando il dolore alla schiena e al collo non interferirà sia nel campo sportivo che nella vita di tutti i giorni. della vita.

Rafforzare e allungare gli esercizi al torace aiutano a correggere la situazione. Holden non solo consiglia di guardare la sua postura, ma offre anche esercizi efficaci per correggere lo squilibrio nella posizione del corpo. Il complesso comprende sia i movimenti di stretching che quelli di rinforzo, ovvero coinvolge gruppi muscolari attivi e passivi. Questi esercizi sono ideali non solo per coloro che visitano regolarmente la palestra, ma conducono anche uno stile di vita sedentario, trascorrendo molto tempo al computer.

Panca cubana

esecuzione:

1. Piedi fissati alla larghezza dei fianchi. Nelle mani sopra i fianchi reggono manubri leggeri. La posizione di partenza è simile a quella che viene presa quando inclinata.
2. Assicurarsi che la schiena sia orizzontale e le mani abbassate siano leggermente sopra le ginocchia.
3. I gomiti spingono indietro i muscoli superiori della schiena, fino a ottenere una parvenza della lettera "T".
4. Le mani si alzano. Detenuto in questa posizione, quindi tirare entrambe le mani di fronte a lui e quindi alle orecchie.
5. Ritorna alla posizione originale.

Fai tre cicli con otto ripetizioni ciascuno.

nuotatore

esecuzione:

1. Sdraiati sullo stomaco. Tirare le gambe e le braccia formando un'unica linea. Guardare avanti o indietro La testa è mantenuta in una posizione neutra.
2. Le mani si muovono a parte e verso il basso, rendendo un movimento simile a quello che fanno quando nuotano. Ritorna le mani nella posizione di partenza.

L'esercizio deve essere eseguito utilizzando i muscoli della schiena media e ampia. Le spalle durante l'esecuzione del movimento dovrebbero essere rilassate.

Devi fare almeno tre serie di otto ripetizioni.

Rotazione esterna delle spalle

esecuzione:

1. I manubri vengono presi con entrambe le mani. Un'alternativa è usare una fascia elastica che avvolge le braccia, ma senza un carico forte.
2. Ladoshki guarda in alto. Gomiti piegati e schiacciati al corpo. I palmi sono ritratti in modo che le braccia siano completamente spente.
3. Le mani indietro ritornano lentamente e senza alcuna tensione.

Il calore che si sente nelle spalle e nella schiena indica la correttezza dell'esercizio.

Fai 10 ripetizioni in 3 cicli.

Aperture posteriori sessili a forma di T

esecuzione:

1. Sedersi su una sedia o una panchina.
2. Le mani piantano per un collo. I gomiti sono allo stesso tempo il più vicini possibile l'uno all'altro.
3. La gabbia toracica si alza e i gomiti si flettono, facendo questo movimento a causa dei muscoli dorsali superiori.
4. È necessario assicurarsi che il lombo non sia inarcato.

Devi fare 3 serie di 8-12 ripetizioni.

La passeggiata del contadino

esecuzione:

1. Prendono i manubri nelle loro mani e li abbassano ai lati. Le spalle dovrebbero essere abbassate e messe da parte dalle orecchie.
2. Tendendo il corpo, vai avanti nel modo più sicuro possibile.
3. Passa da 27 a 45 metri, quindi fermati e riposa.

Fai da 5 a 8 passeggiate.

esecuzione:

1. Con entrambe le mani, prendi un manubrio o un peso.
2. La conchiglia regge davanti al petto.
3. Un manubrio (peso) viene sollevato verso l'alto, ruotando l'agente di ponderazione attorno alla sua testa e tornando alla sua posizione originale.
4. Le scapole si abbassano e si abbassano. La testa è tenuta verticalmente e il collo è in posizione neutra.

Su ogni lato esegui 10 rotazioni. Tali ripetizioni ne fanno almeno 3.

Riassumendo

La postura scorretta influisce non solo sull'autostima della persona, ma aumenta anche il carico sul sistema muscolo-scheletrico, che porta a numerosi problemi in futuro. Al fine di non sentirsi a disagio a causa di slouching e di non provare sensazioni dolorose nella parte superiore e inferiore della schiena, è sufficiente fare un piccolo test scattare foto, quindi scegliere esercizi adatti per te stesso, rafforzando uno e allungando altri gruppi muscolari.

Come sbarazzarsi di slouch a casa (5 semplici modi per correggere la postura)

Tavoli, sedie e computer dichiarano guerra ai nostri corpi.

Ogni giorno attaccano i muscoli e i tendini.

Come lo fanno?

Si tratta dello stile di vita di una persona moderna. Trascorrendo ore infinite al computer, è impossibile non chinarsi quando le spalle, il collo e la testa si sforzano di andare avanti.

La buona notizia è che la curvatura, nella maggior parte dei casi, può essere corretta da solo, eseguendo regolarmente semplici esercizi.

Come rimuovere lo slouch a casa e perché è necessario?

Smettila di ingobbire! Postura liscia in 2 minuti - video.

Il problema principale di slouching e postura scorretta è che tutto questo viene inosservato. In primo luogo, ti trascini alla scrivania e un anno dopo ti accorgi che stai arrotondando la spina dorsale e a casa, a tavola.

Come sta andando?

La causa principale del rallentamento negli adulti e nei bambini è una cattiva postura. Di regola, il motivo principale per questo è troppo tempo al computer. Molti di noi possono, senza interruzione, sedersi così tutta la giornata lavorativa. Da qui lo squilibrio dei muscoli.

Quando ci chiniamo, le spalle, e dietro di loro, e il collo, andiamo avanti, interrompendo la postura. Una tale postura riduce i muscoli pettorali e indebolisce i muscoli della schiena (parte superiore), creando tutte le condizioni per l'apparizione di una gobba.

Liberarsi da questi squilibri porta con sé una serie di vantaggi. Gli studi hanno dimostrato che, oltre all'ovvio effetto sull'apparenza, una corretta postura influenza il nostro umore, la fiducia in se stessi e aiuta anche a superare un senso di paura.

Ma è possibile correggere la postura se non si è più in un'età in cui il corpo sta crescendo attivamente ed è facilmente soggetta a misure correttive? Sì. Eseguendo regolarmente esercizi contro il rallentamento, puoi eliminare il problema, indipendentemente da quanti anni hai. Successivamente, abbiamo selezionato per voi un addestramento abbastanza semplice che può essere eseguito sia a casa che in ufficio.

1. Stretching

Esercizi di stretching - gli esercizi principali per correggere l'abbassamento in ogni persona. Lo stretching aiuta ad eliminare la tensione al petto, i flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, consentendo alla colonna vertebrale di assumere una posizione eretta, senza spostare il corpo in avanti, piegandosi all'indietro.

Prova a fare ogni esercizio per 20-30 secondi diverse volte al giorno. Se la situazione non è così grave come sembra, basteranno solo un paio di esercizi per evitare il rallentamento.

Le mani nel castello dietro

Questo è uno degli esercizi più facili che ti permette di aprire i muscoli pettorali e allungare le spalle. Concentrati sullo stretching delle spalle avanti e indietro, mantenendo il collo dritto, non portarlo avanti.

Stai dritto, braccia rilassate sui lati del corpo. Metti le mani nella serratura dietro la schiena. Spostare delicatamente le spalle indietro fino a sentire la massima apertura del torace e la tensione davanti alle spalle.

Esercizio di stretching dell'estensore dell'anca

Proprio come uno spasmo nei muscoli del torace e delle spalle, uno spasmo degli estensori dell'anca può far muovere il corpo ancora più in avanti. Rilassare questo gruppo muscolare aiuterà a mantenere la postura ea resistere alla tensione da seduti in una posizione lunga.

Prova questo semplice esercizio che puoi fare ovunque:

Inizia con la classica posizione di affondo: la schiena è diritta, la gamba destra è piegata sul ginocchio davanti, la gamba sinistra è allungata all'indietro. Abbassare lentamente il ginocchio sinistro a terra fino a sentire la tensione nella parte posteriore della coscia. Per più esercizio fisico, affatica i polpacci sulla gamba sinistra. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, poi fai lo stesso con il tuo piede destro.

Esercizio di allungamento del quadricipite

Sembrerebbe che stiamo parlando di curvatura. Come correggere una posizione, prestando attenzione alla parte inferiore del corpo? È molto semplice Il nostro corpo è un singolo organismo. Poiché i quadricipiti sono nella parte anteriore del corpo, con una postura scorretta, questi muscoli, come i muscoli del petto, si contraggono. Se passi la maggior parte del tuo tempo al computer, allora è doppiamente importante per te fare esercizi per allungare i quadricipiti.

Stai dritto, piega una gamba al ginocchio e avvolgi il piede nel piede. Tirare delicatamente il piede verso le natiche fino a sentire una leggera tensione nella parte anteriore della coscia.

Allungando i muscoli della parte posteriore della coscia

Una lunga seduta al computer può causare ristagni nei muscoli della parte posteriore della coscia. Questo ristagno può portare a un rallentamento, poiché questi muscoli sono collegati alla spina dorsale pelvica.

Per farlo, sedersi sul pavimento, allungare la gamba destra di fronte a sé, piegare il ginocchio sinistro e appoggiare il piede sul ginocchio della gamba destra. Piegarsi in avanti per toccare i fianchi con il seno, raggiungere il piede destro con le mani.

Mantenere questa posizione per 20-30 secondi, quindi ripetere per l'altra gamba.

2. Esercizi per la schiena

Come accennato in precedenza, il portamento può essere dovuto a muscoli deboli della parte superiore della schiena, muscoli della corteccia, muscoli del petto, muscoli posteriori della coscia e flessori dell'anca.

Esercizi per la schiena è un altro modo per sbarazzarsi della curva in età adulta.

Esegui questi esercizi più volte alla settimana, oltre agli esercizi di stretching.

Push-up per paddle

Questo tipo di push-up ha lo scopo di allenare i muscoli della parte superiore della schiena, che sono responsabili della corretta posizione delle spalle.

Inizia dalla posizione push up standard. Assicurati che le spalle non siano tese e che il corpo sia una linea retta dalla corona ai talloni.

Ora riunisci le scapole e torna alla posizione iniziale. L'ampiezza del movimento in questo esercizio, rispetto ai classici push-up, è piuttosto piccola. Tuttavia, questo è un esercizio abbastanza efficace per il rallentamento.

Esegui 5-10 ripetizioni.

La lama si solleva sostenuta dal muro

Il sollevamento delle scapole contro il muro è diretto ai muscoli della parte superiore della schiena e aiuta anche a riportare le spalle nella loro posizione normale.

Spingi la schiena contro il muro. Il coccige, la parte bassa della schiena, la parte superiore della schiena e la testa devono essere premuti contro il muro, e i piedi leggermente spostati in avanti. Tieni dritto il mento, piega i gomiti con un angolo di 90 gradi e premilo contro il muro come mostrato nella figura sopra.

Mantieni questa posizione per 30-60 secondi. Per un maggiore coinvolgimento dei muscoli della parte superiore della schiena, puoi muovere leggermente le braccia su e giù.

Retrazione della lama con nastro elastico

Per molti, questo esercizio all'inizio sembra difficile. Pertanto, se sei un principiante, scegli nastri elastici con resistenza minima.

Avvolgi la fascia elastica attorno a un oggetto stabile (come una colonna o un pilastro) all'altezza della vita. Piegare i gomiti ad angolo retto, tirare il nastro verso di sé e riunire le scapole.

Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 8-12 ripetizioni.

3. Yoga

In 30 anni, non tutti gli esercizi di curvatura sono facili. Ad esempio, le posizioni yoga richiedono una combinazione unica di forza e flessibilità da parte di una persona. Se tu, nonostante gli esercizi menzionati in precedenza, ti stai ancora chiedendo "come correggere la cattiva postura a casa", allora abbiamo selezionato alcune pose semplici ma efficaci dallo yoga per te.

Posa della cobra

La posa Cobra non solo consente la massima apertura del torace, ma anche di allenare i muscoli della schiena. Questo esercizio è ottimo per il rilassamento, aiutando a raddrizzare la colonna vertebrale e spostare le spalle indietro.

Sdraiati sullo stomaco per fare questo esercizio. Stringere i muscoli del lombo e spingere le mani lontano dal focolare.

Concentrati a sollevare le spalle il più possibile con la testa leggermente inclinata all'indietro. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.

Posa "cane a faccia in giù"

Questa posizione non solo apre il petto, ma rafforza anche la parte anteriore delle spalle e allunga la colonna vertebrale.

Inginocchiati, metti le mani sul pavimento con le mani in modo che i palmi siano anche sotto le spalle, tieni la schiena dritta. Raddrizza gradualmente le gambe, mentre solleva i fianchi.

Correggere la posizione per 20-30 secondi.

Muso di cane in su

Posa "cane a faccia in su" simile alla posizione di un cobra, tranne per il fatto che in questo caso i fianchi vengono rimossi dal terreno e le braccia sono completamente distese. Questa posizione aiuta a rafforzare i muscoli del torace e degli addominali, così come la zona lombare e le spalle.

Sdraiati sul pavimento, a faccia in giù. Tendendo la parte bassa della schiena, strappa il corpo dal pavimento e, appoggiandoti sulle braccia, tira la testa verso l'alto.

Le cosce dovrebbero essere leggermente sollevate dal pavimento.

Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Questa posa può anche essere combinata con la posa "cane rivolto verso l'alto".

4. Esercizi mirati ai muscoli centrali

A volte una spancia può essere una conseguenza di un corpo debole, i muscoli del nucleo.

La corteccia muscolare non è solo una stampa, è un corsetto muscolare che tiene tutto il corpo.

Il compito principale di questo corsetto è quello di fissare la colonna vertebrale nella posizione corretta. La debolezza muscolare porta a una cattiva postura.

Rinforzare i muscoli del core è un altro modo per correggere uno slouch in un adulto.

assicella

Quando si tratta di impegnare i muscoli della corteccia, l'asse è il campione assoluto tra tutti gli esercizi.

Stare nella posizione iniziale di push-up, le mani riposano sul pavimento sotto le spalle, il corpo dritto dalla parte superiore della testa ai talloni.

Se sei un principiante, puoi eseguire una versione semplificata con supporto per l'avambraccio. La cosa principale è assicurarsi che la schiena sia sempre dritta e il lombo non si pieghi.

Stare nella barra per 30-60 secondi.

Esercizi con una palla medica

Questo esercizio snellente richiederà alcune attrezzature aggiuntive che la maggior parte dei club di fitness ha.

Sdraiati sul pavimento, le gambe e le braccia si sollevano, tenendo tra loro una palla medica del peso di 2-3 kg (se non c'è la palla, puoi usare un manubrio). Tendendo i muscoli della corteccia, abbassa la mano destra sul pavimento.

Quindi allungare la gamba sinistra in avanti, tenerla in quella posizione per alcuni secondi, quindi cambiare braccio e gamba.

Fai 8-10 ripetizioni su ogni gamba.

5. Esercizi con un rullo di massaggio

Se pensi che i rulli per il massaggio siano destinati solo agli atleti con muscoli feriti, ripensaci! Prima di tutto, i rulli massaggianti aiutano ad alleviare la tensione muscolare.

Inoltre, l'allenamento con un rullo di massaggio migliora la circolazione sanguigna.

Prova a fare esercizi con un rullo da massaggio 2-3 volte a settimana, e il risultato non richiederà molto tempo.

Esercizi per la parte superiore della schiena

Sdraiati sulla schiena, posiziona il rullo di massaggio sotto la parte bassa della schiena. Incrocia le braccia sul petto e lentamente muovi verso il basso in modo che lo scooter si muova verso la parte superiore della schiena. In luoghi di particolare stress, prendi una breve pausa da 20 a 30 secondi, o fino a quando la tensione non cala.

Esercizio per i muscoli pettorali

Sdraiati sul pavimento a faccia in giù, posizionare il rullo di massaggio sotto l'ascella. Muovi la mano su e giù.

Quando il rullo si trova nell'area in cui i muscoli sono particolarmente tesi, fermarsi per 20-30 secondi o fino a quando la tensione scompare completamente.

Quindi ripetere dall'altro lato.

Esercizi per una postura bella - complesso video

Vinci la guerra contro la curva

Ora sai come non afflosciare e cosa fare se la tua posizione inizia a deteriorarsi. Ma ricorda, la fessura non appare in un giorno e inoltre non può essere corretta in un giorno.

Abbi pazienza, fai regolarmente esercizio con la curvatura e se possibile fai delle pause, non stare seduto al computer tutto il giorno.