Autore: Alexey Shevchenko 28 febbraio 2017 23:56 Categoria: Attività fisica

Ciao cari lettori del blog Alexei Shevchenko "Healthy Lifestyle". Non c'è un solo adulto al mondo che di tanto in tanto non incontra attacchi di dolori lancinanti alla schiena. E, naturalmente, quando la schiena fa così male che anche il letto ortopedico più comodo e costoso sembra essere una vera macchina per la tortura, non voglio neanche pensare ad alcun esercizio. Ma nella stragrande maggioranza dei casi, gli esercizi sono il mezzo per salvare e ridurre il dolore.

Quando passa un attacco doloroso, le persone più coscienti decidono come afferrare la schiena per evitare la ripetizione. Esaminano accuratamente i complessi di esercizi speciali più interessanti, a volte ricevono anche consigli da istruttori di centri fitness e specialisti in ginnastica terapeutica, ma molto spesso trascurano un elemento così importante e assolutamente necessario per la colonna vertebrale sana come esercizi per allungare la colonna vertebrale. Questo articolo è dedicato a loro.

Perché lo stretching è così importante?

Gli esercizi di stretching sono spesso ignorati, in quanto sono in qualche modo diversi dagli esercizi regolari. Molti non li percepiscono nemmeno come esercizi "reali", perché con lo stretching quasi nessun movimento viene eseguito. Ma sono questi esercizi che sono vitali per mantenere la salute della colonna vertebrale.

Il dorso umano è una struttura estremamente complessa di muscoli, legamenti, tendini e ossa. A causa del fatto che una persona è una creatura eretta, la sua colonna vertebrale è soggetta a carichi veramente titanici, anche se la persona non è sovrappeso.

Esercizi regolari per allungare la colonna vertebrale possono aiutare a mantenere l'elasticità dei legamenti, aiutare a raddrizzare i dischi intervertebrali, che vengono costantemente compressi dalla pressione del peso corporeo.

Allungando la spina dorsale a casa con l'aiuto di esercizi e simulatori

L'allungamento terapeutico della colonna vertebrale a casa (trazione) è rilevante per qualsiasi residente moderno della metropoli. Pessima nutrizione, scarsa ecologia, lavoro sedentario, stile di vita inattivo, stress costante - tutto ciò porta a disagio e dolore alla schiena.

La nostra colonna vertebrale è molto vulnerabile, in quanto include diverse vertebre localizzate separatamente che occupano l'intero carico. Anche se una vertebra fallisce, proviamo subito dolore.

Anche nei tempi antichi, per qualsiasi problema con la colonna vertebrale, i chiropratici cercavano di allungarlo per alleviare il dolore e il disagio. La trazione aiuta ad aumentare lo spazio interdisferico, che porta ad una diminuzione della forza di pressione sul nervo e riduce significativamente il disagio e il dolore.

Gli attuali medici sono piuttosto scettici riguardo allo stretching della schiena, credono che i benefici di un tale effetto terapeutico siano meno dannosi per non andare da un osteopata o un massaggiatore, ci sono esercizi speciali progettati per allungare la colonna vertebrale a casa.

Perché devo allungare la colonna vertebrale?

Hood (trazione): un'intera gamma di metodi in ortopedia, utilizzati per l'allungamento prolungato della colonna vertebrale, che alla fine riduce il dolore.

Come risultato del sorteggio, si verificano i seguenti cambiamenti positivi:

• la distanza tra i corpi vertebrali aumenta;
• la pressione sui dischi è ridotta, che è particolarmente importante per le ernie;
• rinforza i muscoli spinali;
• schiena curva raddrizza e migliora la postura;
• il flusso sanguigno migliora nei vasi.

Indicazioni e controindicazioni all'uso dei metodi

La trazione ha un effetto positivo nelle seguenti situazioni:

• scoliosi, cifosi o qualsiasi violazione della postura;
• spasmi muscolari della schiena;
• spostamento (distorsioni e fratture della colonna vertebrale);
• ernia in remissione o protrusione (protrusione);
• dolori nelle regioni toracica, cervicale, lombare o sacrale.

Lo stretching della colonna vertebrale è severamente controindicato nei pazienti che hanno:

• esacerbazioni di malattie articolari, dolore con ernie o protrusioni;
• trombosi;
• artrite, osteoporosi;
• ipertensione;
• mestruazioni;
• età fino a 16 anni e dopo 70 anni;
• oncologia;
• la gravidanza;
• obesità e peso corporeo superiore a 100 kg;
• Malattie del SNC;
• malattia cardiovascolare cronica.

Lo stretching della colonna vertebrale a casa può essere fatto a scopo preventivo, ma in assenza di dolore acuto.

Prima di iniziare a tirare le procedure, è necessario visitare un medico. Solo uno specialista competente selezionerà il sistema di esercizi adatto per un particolare paziente. Questo è l'unico modo per evitare qualsiasi dubbio sulla sicurezza dei metodi di estrazione scelti.

Puoi allungare la schiena in molti modi, ma solo alcuni di essi possono essere utilizzati a casa.

Simulatori e accessori

Ci sono molti strumenti per disegnare cappucci. Si tratta di scarpe di inversione, simulatori FlexyBack e Bestec Air Nobius, una tabella di tipo inversione.

Di seguito verranno considerati quei simulatori che sono disponibili a casa.

Barra orizzontale: semplice, utile, efficace

Questo è lo strumento più conveniente per allungare la colonna vertebrale a casa.

La traversa può essere installata nel cortile o in una delle stanze della casa. Sono sufficienti 1-2 approcci alla barra orizzontale al giorno. I seguenti esercizi sono efficaci:

1. Aspetta sulla traversa. Questo è un esercizio semplice ma molto efficace per allungare la colonna vertebrale. Per cominciare, puoi semplicemente dondolare, appeso alla barra trasversale. Quindi puoi appendere e fare passi imitazione, gira il tronco. Non puoi saltare bruscamente, specialmente se la barra è alta. Con l'osteocondrosi, l'ondeggiamento dovrebbe essere evitato, quindi le gambe possono essere incrociate.
2. Area. Appesi alla barra, sollevare lentamente le gambe raddrizzate ad angolo retto, quindi abbassare. Se è difficile, allora puoi iniziare con il sollevamento degli arti piegati. A poco a poco devi fare 8-10 approcci.
3. Tirando su Per inesperti serve una sedia o una traversa, posizionata in basso. Eseguendo questo esercizio, non puoi fare movimenti e scatti improvvisi. È anche importante seguire il respiro. È necessario tenere saldamente la barra orizzontale in modo che il pollice sia opposto all'altro. Quando si esegue questo esercizio, è necessario assicurarsi che il gomito destro sia parallelo a sinistra.

Simulatore Evminova

Questo speciale profilatore è una tavola con una traversa attaccata in cima. La parte superiore del simulatore è attaccata al gancio, che è fissato nel muro. Il paziente fa ginnastica afferrando questa traversa. Il programma di allenamento è un medico, a seconda della diagnosi del paziente.

Questa tecnica è molto traumatica, quindi i primi giorni il paziente dovrebbe fare gli esercizi solo sotto la supervisione dei medici.

Per allungare in sicurezza la colonna vertebrale a casa, è necessario utilizzare un metodo meno pericoloso dal punto di vista del metodo dell'infortunio: una semplice scheda obliqua. Può essere realizzato indipendentemente e fissato alla parete con una leggera angolazione. È necessario iniziare gli esercizi su una tavola sotto una piccola inclinazione, aumentandolo gradualmente.

Ciclo di gloria

Questo simulatore viene utilizzato per allungare il rachide cervicale. Questo fermo è costituito da un paio di supporti in tessuto - per il mento e per il collo. Il paziente si siede sulla sedia e fissa il fermo su se stesso. Il ciclo è collegato a un blocco fisso e un peso è sospeso dalla sua estremità.

Variazione più moderna - gomma, non richiede l'uso del sistema a blocchi. Viene utilizzato lo stesso fermo, ma il cavo stesso è più resistente.

Il video mostra l'allungamento della colonna vertebrale utilizzando un loop Glisson, eseguito indipendentemente a casa:

Esercizi per lo stretching terapeutico

Gli esercizi per lo stretching variano a seconda della parte della colonna vertebrale che deve essere interessata.

Distorsione lombare

Esercizi che saranno efficaci per la trazione lombare:

1. È necessario sdraiarsi sul pavimento, raddrizzare le braccia e spostarle il più possibile in direzioni opposte, premere fermamente le spalle sul pavimento. Le ginocchia dovrebbero essere piegate. In questa posizione, girare a destra e a sinistra, quindi tornare alla posizione di partenza. Fai una breve pausa e ripeti.
2. Siediti sul pavimento, raddrizza le gambe. Quindi, piegati in avanti, le dita fino ai piedi, ma le ginocchia non devono piegarsi. Se non riesci a raggiungere, quindi afferra le gambe. Abbassare lentamente e con attenzione la testa fino alle ginocchia e fissarlo in questo stato per un paio di minuti. Questo esercizio non può essere fatto attraverso il dolore, in quanto è possibile aggravare la situazione con un mal di schiena.
3. Esercizio "Gatto". Stare in ginocchio, piegarsi in avanti e appoggiare le mani sul pavimento. Mentre inspiri, arrotondi la schiena, allungando la schiena e tirando su la pancia. La testa deve essere abbassata ed eseguire una deflessione massima nella parte posteriore. All'espirazione, tornare alla posizione originale. Quindi inspirate di nuovo, ma piegatevi verso l'altro lato: il bacino sale, scende, allunga i muscoli addominali, butta indietro la testa. Successivamente, torniamo alla posizione di partenza. L'esercizio dovrebbe essere fatto 6-8 volte.

Studio del torace

Esercizi per allungare la colonna vertebrale toracica per l'autorealizzazione a casa:

1. Sedersi su una sedia e tenere saldamente il bacino ad esso. Guarda dritto e inclinati a destra e a sinistra. Quando fai gli esercizi, distendi le braccia parallele al pavimento e assicurati che si muovano uniformemente. Ripeti l'esercizio più volte.
2. Collegare le mani nella serratura sulla parte posteriore della testa e sedersi su una superficie piana. Quindi fai il giro a sinistra e a destra del busto, rimanendo ad ogni giro di secondi per 15. Durante i turni, dovresti provare a girare il più possibile, sentendo lo stiramento di tutti i muscoli.

Ginnastica per vertebre cervicali

È impossibile estendere direttamente le vertebre cervicali. Massaggiare la base del rachide cervicale viene eseguita utilizzando i movimenti del cingolo scapolare. Metti le mani sulle spalle e ruota in cerchio. Questo riscalda i muscoli e impasta il collo.

Dopo aver riscaldato la cintura della spalla, iniziare a inclinare delicatamente la testa verso i lati destro e sinistro. Non dovrebbero esserci suoni causati dai muscoli. Se senti ancora degli squittii, crunch, allora devi continuare a scaldare i muscoli.

La trazione del rachide cervicale viene effettuata anche utilizzando i loop Glisson e una tavola inclinata.

Per la colonna cervicale, la trazione non è sicura - a casa solo massaggio!

Regole generali e suggerimenti, precauzioni

Per estrarre la colonna vertebrale, eseguita a casa, apportato beneficio, non danno, devono essere osservate le seguenti regole:

• fai tutti gli esercizi lentamente e senza intoppi, senza movimenti improvvisi, salti, sobbalzi;
• assicurati di preriscaldare i muscoli;
• fare un po ', ma su base giornaliera, è sempre possibile assegnare almeno 5 minuti al complesso minimo per rilassare la schiena e mantenere i muscoli in buona forma;
• se hai perso una lezione, non cercare di recuperare il mancato giorno successivo, rallenta e riduci il numero di ripetizioni;
• in caso di disagio e dolore in qualsiasi area della schiena, interrompere immediatamente l'allenamento e non eseguire esercizi nella settimana successiva.

Allenatore di trazione professionale

Qual è la situazione nella pratica?

Trazione spinale: esercizio efficace o divertimento pericoloso? Le recensioni di persone che hanno sperimentato il metodo di trazione della terapia in pratica aiuteranno a capire questo.

Ho sofferto a lungo di ernia intervertebrale. È stato doloroso camminare, condurre uno stile di vita attivo. Il mio lavoro d'ufficio, dopo 8 ore di seduta al computer, mi faceva male per il mal di schiena, ma il viaggio dal dottore in ogni modo possibile è stato ritardato.

Un giorno dopo il lavoro mi alzai dal tavolo e quasi caddi, perché sentivo solo le gambe mezzo pieno! Era molto spaventato in quel momento e corse immediatamente da uno specialista.

Il medico mi ha consigliato di allungare. Mi aspettavo che sarebbe stato doloroso, spiacevole, ma le sensazioni durante la procedura erano assolutamente neutre.

Letteralmente dopo 4 procedure, ho sentito sollievo dal dolore e, dopo un completo percorso di trazione, ho completamente dimenticato la mia ernia. Ora a casa, faccio regolarmente esercizi sul bar, ogni mattina comincio con la posa del "gatto".

Alexander Nikolaev, 56 anni, paziente

Ho l'osteocondrosi del rachide cervicale. Bene, come risultato: frequenti mal di testa, intorpidimento delle mani fino ai gomiti, vertigini. Il neurologo mi ha dato un rinvio a un terapeuta manuale.

Abbiamo già completato 2 corsi sul cappuccio usando i loop di Glisson, se non sbaglio. Inizialmente tirato fuori con un carico di 3 kg, ha raggiunto 6. Ti sdrai e riposi per 10 minuti. Nessun disagio o dolore. Inoltre, faccio il massaggio al collo a casa - il medico mi ha insegnato a fare gli esercizi correttamente.

Ho notato che vertigini e mal di testa si verificano meno frequentemente. Intorpidimento nelle mani passa anche più veloce.

Catherine, 48 anni, Voronezh

Gli antichi saggi sostenevano giustamente che la colonna vertebrale immagazzina l'energia vitale e la forza umana. Si trova in esso il midollo spinale responsabile del funzionamento dell'intero organismo.

È importante affrontare responsabilmente il problema della salute spinale - per rispondere a qualsiasi dolore, per monitorare i cambiamenti di postura, fare ginnastica. La chiave del successo è non essere pigri e fare esercizi di stretching su base regolare. Ma prima di iniziare l'allenamento sullo stretching spinale, devi ottenere il consenso del medico che consiglierà i simulatori e scriverà lo schema di allenamento.

Come allungare la schiena ed evitare lesioni spinali

Il successo trionfale delle ginnaste russe in tutte le competizioni ha reso la ginnastica ritmica uno sport molto popolare tra le ragazze. E, come in ogni sport, vengono qui nella prima infanzia. Il corpo e il corpo dei bambini sono completamente impreparati all'allenamento immediato, e c'è la necessità di allungare la schiena, fare esercizi regolari. Ma per i principianti, specialmente per i bambini, è difficile determinare immediatamente come eseguire correttamente la ginnastica per sviluppare e rafforzare i muscoli.

Come allungare la schiena in ginnastica ritmica

La schiena e la colonna vertebrale sono le parti più importanti del corpo umano. E la resistenza e la flessibilità della schiena nella ginnastica ritmica giocano un ruolo enorme. I muscoli della schiena ben sviluppati rendono istantaneamente una postura bella e offrono una flessibilità incredibile. Un adulto, forse, è difficile "lavorare sulla schiena", perché ore di giorni di lavoro sulla sedia hanno già lasciato il segno. Ma il bambino sviluppa la spina dorsale un po 'più facilmente. La cosa principale è sapere come fare correttamente la ginnastica e come allungare la schiena senza i pericoli di lesioni.

In nessun caso lo stretching deve essere eseguito su muscoli "freddi". Cioè, non puoi venire in palestra e iniziare subito ad allungare. Lo stesso è vero quando si pratica a casa - ogni tratto deve essere eseguito su muscoli riscaldati. Un allenamento intensivo o un piccolo riscaldamento possono essere un predecessore.

Secondo gli studi, la durata dello stretching al giorno influenza direttamente le possibili lesioni successive in ginnastica. Il tempo minimo per lo stretching dovrebbe essere di almeno 40 minuti. Gli esercizi ideali per allungare la colonna vertebrale includono quanto segue:

• "Gatto" - è necessario prendere una posizione "a quattro zampe", enfasi sulle ginocchia e sui palmi. Mentre inspiri, solleva la testa e piega la colonna vertebrale sul pavimento. All'espirazione, abbassare la testa in basso, torcendo il mento alla clavicola, e intorno alla schiena e "tirare" fino al soffitto.
• Appeso al bar - un esercizio elementare. In qualsiasi barra orizzontale accessibile (a casa, in strada, durante l'allenamento) è necessario appendere la barra trasversale in modo che i piedi non tocchino il pavimento. È necessario appendere il più possibile il tempo, assolutamente rilassando tutti i muscoli del corpo. Questo esercizio è consigliato per eseguire anche con l'ernia, osteocondrosi e altre malattie.

Come fare ginnastica ed evitare infortuni

Sorprendentemente, più le ginnaste fanno, maggiore è il rischio di lesioni. E se hai già stabilito che lo stretching dovrebbe durare almeno 40 minuti, allora l'allenamento generale non deve essere lungo. Esiste un certo concetto: la ginnastica ritmica GPP, che significa allenamento fisico generale. E non è vero credere che maggiore sarà il tempo dedicato all'OFP, migliori saranno i risultati. Lo stesso allungamento richiede più tempo rispetto all'allenamento intenso.

Ma tutti questi indicatori non sono così spaventosi per le giovani ginnaste. All'inizio, il bambino non sarà torturato da forti allenamenti e stretching. Fin dalla prima lezione, è molto importante affidarsi all'allenatore di ginnastica ritmica. Un vero allenatore non consiglierà mai "tirare i bambini a indicatori impeccabili", ma guarderà alle capacità del bambino.

Se gli allenamenti primari sono a casa e sotto la supervisione dei genitori, è necessario seguire diverse raccomandazioni per evitare lesioni:

• Prima di fare ginnastica, è necessario valutare visivamente il luogo. Non dovrebbero esserci spigoli vivi attorno ai mobili, e sul pavimento dovrebbe esserci un pavimento uniforme.
• Fin dalle prime lezioni, il bambino ha bisogno di sviluppare l'osservazione e di controllare tutto ciò che è intorno e dietro di lui. Oggi può essere una sedia, e domani - un atleta che esegue l'esercizio. Per evitare una collisione, è necessario guardare costantemente in giro prima di eseguire l'elemento.
• In qualsiasi esercizio, è importante valutare come vengono preparati i muscoli del bambino. Non sovraccaricare la parte bassa della schiena (e i non professionisti lo rendono molto facile!). Il bambino dovrebbe sentirsi a disagio e riferire questo.

Una serie di esercizi per migliorare la flessibilità

Come consigliano gli insegnanti di ginnastica ritmica, è meglio iniziare ad allungare la schiena e fare ginnastica con esercizi di base. Questi tipi includono:

Esercizio "onda"

Per eseguire l'esercizio è necessario preparare un tappeto. Posizione di partenza - sedersi sulle ginocchia sul pavimento, posizionando i glutei sui talloni. Le braccia sono estese lungo il corpo e quasi non partecipano all'esercizio. Da una posizione uniforme della schiena e della testa, è necessario ruotare gradualmente il collo sulla clavicola, lasciandosi cadere lentamente a faccia in giù, appoggiando lo stomaco sui fianchi. Il risultato dovrebbe essere una sorta di "posizione fetale", ma seduti sul pavimento. Quindi è necessario tornare lentamente alla posizione di partenza: in primo luogo, la vita si estende verso l'alto, quindi la schiena ritorna in posizione orizzontale e la testa si raddrizza.

Esercizio "Barca"

Un altro esercizio di stretching può essere chiamato una barca. Posizione di partenza - sdraiato sul pavimento a pancia in giù, braccia piegate, palmi sotto la spalla. In primo luogo, la parte superiore della testa inizia ad allungarsi in avanti, il petto viene sollevato delicatamente dietro di esso, il lombo si piega. Raggiunto il punto più alto di recupero (lasciando il bacino fermo), è necessario indugiare per alcuni secondi e tornare lentamente alla posizione di partenza. È importante capire che puoi allungare la schiena correttamente solo con la massima cura.

Sporgendosi in avanti

Questo, a prima vista, l'esercizio elementare è ancora controindicato nelle malattie del sistema muscolo-scheletrico, dal momento che è la colonna vertebrale che prende il carico. Posizione di partenza - seduto sul pavimento con le gambe dritte protese in avanti. Le mani devono stringere la serratura e tirare la testa. Questa serratura dovrebbe provare a toccare i calzini, abbassando lentamente la parte piatta e mettendo lo stomaco sui fianchi. Il ritorno alla posizione di partenza è necessario lentamente e con attenzione.

Deflette sedute

La posizione di partenza in questo esercizio è seduta sul pavimento, con gambe dritte estese, schiena e braccia diritte, leggermente dietro la schiena. Tenendo la testa dritta, è necessario allungare la parte bassa della schiena e tirare il petto verso il soffitto. Per aumentare il grado di deflessione, puoi sollevare il bacino. È molto importante non trasferire il carico sul collo e sulla testa (cosa che può accadere involontariamente). Per evitare questo, fissa gli occhi sulle tue gambe: questo ti permetterà di non alzare la testa.

Altri esercizi

Certo, su Internet ci sono molti modi per rendere la schiena flessibile. Ma è importante ricordare che un infortunio alla schiena accidentale potrebbe non essere immediatamente percepibile e si manifesterà in poche ore o giorni.

Un altro esercizio popolare e relativamente sicuro per la schiena può essere attribuito al ponte - quasi ogni bambino lo ha conosciuto fin dall'infanzia. Ci sono anche diversi esercizi efficaci per la schiena su fitball. Questa palla è particolarmente necessaria per quelli con ernia intervertebrale, osteocondrosi: il fitball allevia significativamente la pressione dalle zone malate del corpo, ma non riduce l'efficacia dell'allenamento.

Qualunque sia il piano per un allenamento a casa o una ginnastica per allungare la schiena, è comunque necessario consultare un allenatore. Dopo tutto, puoi eseguire tutti e tre gli esercizi di qualità e avere un risultato, e puoi tormentarti con un allenamento di tre ore senza vedere alcun effetto. E non è per niente che la ginnastica ritmica OFP è raccomandata per non spendere più di 7 ore alla settimana. Un tale apparentemente facile, intenso dovrebbe essere integrato con un minimo di 40 minuti di allungamento - e gli allenamenti stabili sicuramente porteranno il bambino al livello desiderato di allenamento.

10 esercizi per lo stretching della schiena e della colonna vertebrale

Assicurati di includere negli esercizi di allenamento per allungare la schiena. I tuoi muscoli dovrebbero essere elastici e forti in modo che non ci sia pericolo di lesioni.

L'indicatore principale dell'invecchiamento del corpo è la flessibilità, il cui principale componente è la mobilità della colonna vertebrale e della schiena. La tua mobilità e la tua postura dipendono dallo stato della colonna vertebrale e dei muscoli spinali. Non solo gli amanti dello sport e della danza hanno bisogno di flessibilità e mobilità, ogni persona deve monitorare la flessibilità e allungare le spalle. E questo aiuterà i nostri esercizi per la flessibilità della schiena, che può essere eseguita a casa senza spendere un sacco di tempo e fatica.

Esercizi di stretching alla schiena

Stretching per la colonna vertebrale

Procedura: sedersi sul pavimento con le gambe divaricate, inclinare la testa in avanti. Quindi inizia lentamente ad allungare il petto sul pavimento. Respirare normalmente, come ti senti a tuo agio. Quando inclini la testa, il mento dovrebbe essere premuto alla base del collo - questo aumenterà l'allungamento muscolare della schiena.

"Devi sentire il movimento di ogni vertebra", così Margo MacKinnon, il direttore del famoso centro di Pilates a Toronto, istruisce i suoi studenti. - Questo esercizio allunga i muscoli paraspinali (muscoli spinali). Puoi sentire questo effetto nelle sensazioni doloranti dei muscoli posteriori della coscia e del polpaccio. "

Non è affatto necessario raggiungere con le mani le dita dei piedi - non abbiamo l'obiettivo di sdraiarsi sul pavimento - e non dobbiamo sopportare forti dolori muscolari. Non appena senti lo stiramento dei legamenti e dei muscoli, torna alla posizione di partenza.

Mackinnon consiglia di fare questo e altri esercizi di stretching ogni giorno, preferibilmente la sera, dopo una giornata impegnativa.

L'ordine di esecuzione: in piedi a quattro zampe, piegare e flettere alternativamente la schiena. Assicurati che siano coinvolte tutte e tre le parti della colonna vertebrale: lombare (inferiore), toracico (medio) e cervicale (superiore).

Esegui l'esercizio lentamente e con attenzione, senza bisogno di fare movimenti bruschi. Su un movimento approssimativamente parte 3-4 secondi. Ripeti l'esercizio 5-6 volte.

Attraversando le gambe

Procedura: sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe alle ginocchia, i piedi premuti a terra. Allunga le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Qui è importante respirare correttamente: inspirare ed espirare per circa 4 secondi. Capovolgi il ginocchio destro sopra la gamba sinistra (posa da gamba a piede). Inclinare leggermente i fianchi verso destra (letteralmente 5 cm) e dirigere le ginocchia di entrambe le gambe verso sinistra.

"Non cercare di toccare il pavimento con le ginocchia", afferma Marla Eriksen, un istruttore di fitness e rappresentante di CanFitPro. "Quando senti che è stata raggiunta l'ampiezza massima, dovresti fermarti."

Durante il movimento, la spalla destra può sollevarsi leggermente, è naturale. Ma non inclinare la testa, tenerla dritta. Quindi gira la mano destra in modo che il palmo "guardi" verso l'alto e inizi a tirarlo verso la tua testa.

"Questo ti aprirà il petto e allungherà bene la colonna vertebrale", dice Eriksen.

Mantenere questa posizione per 1-3 minuti, quindi ripetere con l'altra gamba.

Indietro gira in direzioni diverse sulla sedia

L'ordine di esecuzione: sedersi su una sedia, unire le gambe. Inizia a girare la parte superiore del corpo a sinistra in modo che anche le spalle siano rivolte a sinistra. Le mani possono tenere la sedia, per mantenere l'equilibrio.

Fai una svolta con l'ampiezza più comoda per te. Sentirai lo stretching dalla vita alle spalle.

"Puoi sentire il caratteristico schianto delle vertebre, ma questo è normale, non c'è bisogno di preoccuparsi. Funziona semplicemente con le articolazioni ", afferma Larry Feldman, terapista manuale e fondatrice di un centro medico a Toronto.

Tenere il turno per 20 secondi (si tratta di circa 6 respiri), quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio nell'altra direzione.

Le piste di squat

Procedura: stare dritti, allargare le gambe. Dita dei piedi "guarda". Tirare la pancia, sforzare i glutei e accovacciarsi in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento. Metti le mani sulle ginocchia. Sollevare il bacino, contraendo i muscoli (immagina di voler fortemente andare in bagno in un modo piccolo, ma devi resistere). Fai un respiro profondo, tieni il livello della schiena. Quindi espirare bruscamente e girare le spalle a sinistra.

Mantieni questa posizione per 20-30 secondi (inspira-espira 3 volte lentamente). Tornare alla posizione di partenza, ripetere l'esercizio nell'altra direzione.

Esercizio "sirena"

L'ordine di esecuzione: sedersi sul pavimento, piegare le gambe sotto di te e spostarle leggermente a sinistra. Usa la mano sinistra per tenere le caviglie. Alza la mano destra e fai un respiro profondo. Piega il braccio sinistro sopra la testa, espira.

Non appena senti tensione e distorsione nel lato destro, fermati e soffermati per 20-30 secondi. Fai altre 2 volte da questo lato, quindi ripeti l'esercizio con l'altra mano.

In avanti appoggiato

Procedura: sedersi sul pavimento, raddrizzare le gambe. Per l'esercizio avrai bisogno di un piccolo asciugamano. Fai un respiro profondo e allunga le braccia verso l'alto. Espirare e iniziare a inclinare il busto in avanti, cercando di toccare le gambe con lo stomaco. Prendi un asciugamano, avvolgi i piedi intorno a loro e delicatamente tiralo verso di te.

"Quando allunghi la colonna vertebrale, mantieni il collo all'altezza", consiglia Eva Redpath, personal trainer e fondatrice di Body Conditioning di Torrsto in Body Conditioning. Fai un altro respiro profondo e, mentre espiri, piega il corpo più basso possibile. Tenere premuto per un po 'da 30 secondi a 3 minuti. Fai come ti senti a tuo agio, solo aumentare gradualmente il tempo. Allungare fino a sentire una leggera tensione. Non tollerare forti dolori

Gambe contorte

Procedura: sdraiarsi sulla schiena e sollevare le gambe, piegando le ginocchia. Appoggia le mani sul pavimento, con i palmi rivolti verso il basso.

"Fai un respiro profondo, conta fino a quattro, espira lentamente, poi gira le ginocchia verso destra e abbassale sul pavimento", raccomanda Mark Crocker, fondatore della Sanità personale e riabilitazione di St. John's In Your Element. Sollevare la coscia sinistra, ma le spalle devono essere saldamente premute sul pavimento. Esegui l'esercizio con sentimento, con l'arrangiamento, senza fretta. Se ti sbrighi, non ci sarà alcun effetto. "

Cerca di tenere le ginocchia unite, abbassandole il più in basso possibile. Mantenere questa posizione per 30 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Fai l'esercizio nella direzione opposta. Fai stretching ogni giorno, almeno una volta per parte.

Allungando contro la parete

L'ordine di esecuzione: stare vicino al muro, il coccige, le scapole e la testa dovrebbero essere saldamente premuti sulla superficie del muro. Alza le mani in alto, tira fuori i palmi, piegali nei gomiti in modo che le mani siano all'altezza delle spalle.

Inizia lentamente sollevando le mani, non sollevandole dal muro. Sollevali al limite massimo, ma ricorda che il tuo corpo non deve staccarsi dal muro.

"Concentrati sull'esercizio, prenditi il ​​tuo tempo, cerca di alzare le braccia il più in alto possibile", ha detto Scott Tate, un kinesiologo certificato Tori Nesti e un rappresentante della Kinesiology Association of Ontario. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 8-12 volte (se hai dolore alle spalle, quindi fai 3-5 volte, non più). All'inizio non è così facile come potrebbe sembrare. "

Sentirai come si allungheranno il petto, le spalle e i muscoli della schiena.

Torna si volta seduto

L'ordine di esecuzione: il segreto di questo esercizio, secondo Jay Blanik, il famoso allenatore di fitness e autore del bestseller "Full-Body Flexibility", è che è necessario allungare delicatamente la colonna vertebrale, senza ricorrere alla forza.

Siediti sul pavimento, tieni la schiena dritta, raddrizza le gambe. Quindi piega il ginocchio destro e gettalo sulla coscia sinistra. Piegare anche la gamba sinistra, posizionare il tallone sotto la coscia destra. Se è troppo difficile per te - tieni la gamba sinistra dritta.

Posiziona il gomito sinistro sul ginocchio destro, all'esterno, e spingi delicatamente verso il basso su te stesso, fino a sentire tensione nei muscoli. Lascia leggermente la mano destra a lato, gira la testa a destra. Mantenere questa posizione per 30 secondi, respirare in modo uniforme e profondo, quindi tornare alla posizione iniziale. Fai l'esercizio nella direzione opposta.

Stretching the back - il percorso per un corpo sano

La parte posteriore è lo scheletro di tutto il corpo, la complessa struttura che la natura ha creato per assicurare il normale funzionamento del nostro corpo. Ma le articolazioni spinali forti possono vacillare. Nel corso degli anni, c'è un crunch, ci può essere mal di schiena, goffaggine nei movimenti. Questi sono i problemi più comuni con la colonna vertebrale. Per prevenire il loro verificarsi o prevenire malattie croniche, è necessario sapere come allungare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale.

È necessario fare la decompressione obbligatoria di una schiena a tutti quelli che ha superato un segno di vent'anni. È a questa età che iniziano i cambiamenti irreversibili nei dischi intervertebrali: invecchiano e cominciano ad abbattere.

Perché hai bisogno di allungare la schiena?

I muscoli della schiena hanno bisogno di riposo, anche se lo ricevono meno di altri. Dopotutto, anche di notte, la colonna vertebrale non può essere sempre a una distanza rilassata.

Una posizione scomoda o un cuscino scorretto lo rendono eccessivamente impegnativo e si trova in uno stato piegato, a causa del quale i suoi muscoli sono tesi di notte. Dopo un tale sogno, la persona sentirà disagio al collo.

I muscoli stanchi non ti permettono di muoverti liberamente e semplicemente di vivere una vita piena, e questo può portare a problemi piuttosto pericolosi:

• intorno alla parte stanca dei muscoli viene disturbata l'afflusso di sangue, i muscoli gradualmente si "sciolgono";
• la distanza tra le vertebre viene ridotta, i dischi intervertebrali vengono distrutti e le radici del midollo spinale vengono irritate.

Per risolvere questi problemi, è necessario sapere come allungare la schiena ogni giorno. Ma non tutti possono permettersi di assumere un allenatore, come una ginnasta professionista, quindi i medici consigliano di allungare le spalle solo a casa, in ufficio o nella corsa mattutina.

Come allungare la schiena correttamente?

Prima di iniziare qualsiasi esercizio, non ti farà male imparare regole utili:

• È necessario iniziare con una piccola ampiezza in modo che l'educazione fisica non porti a lesioni;
• allungare la schiena dovrebbe essere attentamente, evitando dolore e crunch;
• è meglio fare tutti gli esercizi la sera e farlo tutti i giorni;
• osservare la respirazione regolare e profonda.

5 modi per allungare rapidamente e semplicemente la schiena a casa o al lavoro:

1. Colpi di scena seduti su una sedia. Questo è un grande esercizio che puoi fare senza alzarti. Stai seduto dritto, tieni la schiena dritta e livellata e gradualmente gira di lato, spostando la vita e le spalle verso destra. Dopo 15-20 secondi, tornare alla posizione di partenza e ripetere i giri a sinistra. Puoi anche usare le maniglie della sedia per comodità - tieni semplicemente i bordi della sedia con entrambe le mani.
2. Gira le spalle Questo esercizio può essere fatto ovunque. Per eseguire correttamente l'esercizio - sedersi dritto. Iniziare a fare movimenti con le spalle indietro in un cerchio 15-20 volte, quindi cambiare il lato e fare lo stesso esercizio, solo in avanti. Esegui circa 5 approcci di questo tipo con turni avanti e indietro. Non dimenticare di guardare avanti quando fai l'esercizio.
3. Abbracci. Questo semplice movimento impasterà le tue spalle, la parte superiore della schiena. Basta abbracciarsi con entrambe le mani, sforzarsi di mettere le mani lontane. Spendi in questa posizione per circa 10 secondi, inspira profondamente ed espira. Ciò contribuirà ad alleviare la fatica.
4. Stai dritto e tocca le dita dei piedi. Anche se non puoi farlo subito - non importa, continua ad allungare delicatamente, ma non dolorosamente.
5. Allungando la parte superiore Siediti dritto, tieni la schiena dritta e raddrizza le braccia in avanti e parallelamente al terreno. Metti i palmi delle mani nella serratura. Piegare in avanti per 20-30 secondi. La testa e il collo dovrebbero essere rilassati quando si fa questo esercizio. Ripeti questa procedura circa 5 volte.

5 modi più efficaci per allungare la schiena a casa

1. Gira i fianchi. Questo esercizio allunga e allunga rapidamente la colonna vertebrale. Sdraiati sul pavimento, piega la gamba sinistra al ginocchio e spostala sul lato destro rispetto al corpo. Non cambiare le mani, lascialo sul pavimento parallelo al corpo, lo sguardo guarda in alto o a sinistra. Fai lo stesso nella direzione opposta.
2. Stretching con una palla ginnastica. Con questo esercizio, anche i muscoli addominali saranno tonificati. Raddrizza il tuo corpo, appoggiandoti costantemente sulla pancia e sul bacino. Fissare le mani dietro la testa, come quando si fa lo squat, e iniziare a distendersi verso l'alto. Non dimenticare di provare a piegare il più possibile. La palla da ginnastica ti fornirà supporto e aiuterà la colonna vertebrale a raddrizzarsi naturalmente man mano che procedi.
3. Stretching 90/90. Per iniziare, sdraiarsi sul pavimento e allungare in linea retta. Quindi alza le ginocchia in modo che i fianchi siano perpendicolari al suolo e tieni le gambe parallele al pavimento. Tieni le mani sul busto. Allungare delicatamente e al minimo disagio interrompere l'esecuzione. Questo rilasserà i muscoli posteriori della coscia.
4. Torna indietro, o "palla". Sedendosi sul pavimento, ruota il lato superiore del corpo. Siediti sul pavimento, i piedi in avanti. Piegare la gamba sinistra e trasferirla sulla coscia destra. Rimani in quella posizione e inizia a girare a sinistra. Blocca in questa posizione, afferrando il gomito sinistro con il gomito destro. Tenere premuto per circa 20 secondi, quindi cambiare i lati.
5. Sigillare la postura. Questa posizione richiede allenamento e buona flessibilità, è controindicata per le persone con lesioni. Tuttavia, per coloro che non hanno problemi di salute, la postura del sigillo rafforzerà anche i muscoli addominali. Eseguita seduta sul pavimento, gambe distese, ginocchia leggermente piegate. Afferra entrambe le caviglie e alza le gambe al corpo, mentre allarga le ginocchia ai lati.

Yoga per aiutare la flessibilità persa

Se vuoi imparare come allungare la schiena come una ginnasta professionista, fai attenzione allo yoga.

Lo yoga più efficace e utile pone per questo:

• Posa di gatto Mettiti in ginocchio, metti le mani sul pavimento, abbassare lentamente la testa in basso e sollevare la schiena gradualmente e delicatamente allungando la colonna vertebrale.
• La posa dell'eroe. Siediti sugli stinchi e sui talloni, allarga leggermente i fianchi verso il lato, i piedi verso l'alto. L'alluce tocca o si trova a una distanza di alcuni centimetri dai fianchi. Le mani sulle tue ginocchia. La posa dell'eroe aiuterà a rilassare le gambe stanche alla fine della giornata lavorativa. Se rimani in questa posizione per un lungo periodo, puoi prenderlo come una posa alternativa per la meditazione.
• Posa del coccodrillo Per eseguire questa posa, è necessario sdraiarsi sullo stomaco e piegare le braccia, posizionandole con i palmi delle mani sul pavimento, sotto le spalle. Poi lentamente inizia a sollevare la cassa sopra il pavimento. Mantieni questa posizione. Questa postura aiuterà ad alleviare irritazione e ansia.

Il modo più semplice e piacevole per allungare la schiena è semplicemente iscriversi alla piscina e nuotare a tuo piacimento nel tempo libero. L'acqua rilassa perfettamente e consente di mantenere i muscoli di tutto il corpo in buona forma, soprattutto se gli allenamenti intensi sono controindicati per te.

Tutti gli allenamenti si comportano sistematicamente. Ma non dovresti esagerare ed eseguire la ricarica con la forza. Assicurati di consultare prima il tuo medico, soprattutto se hai malattie dell'apparato muscolo-scheletrico (artrite, osteocondrosi).

Allena il tuo corpo e ti ripagherà con sensazioni meravigliose e uno stato sano!

Come ritirarsi a casa

La colonna vertebrale è lo scheletro del corpo umano, una struttura complessa creata dalla natura per garantire le funzioni vitali del corpo. Ma anche una canna così potente può fallire. Pertanto, nel corso degli anni, vi è uno schiacciamento, uno stridore, dolore nella zona lombare, collo o regione toracica, così come un vincolo nel movimento. Questi sono i sintomi più comuni dei problemi alla schiena. Per prevenire il loro verificarsi o, almeno, per prevenire gli stadi cronici della malattia, è necessario eseguire esercizi per allungare la colonna vertebrale.

Contenuto dell'articolo:

Benefici per la salute dello stretching spinale: perché è necessario allungare la colonna vertebrale?

Esercizi per allungare la colonna vertebrale forniscono:

• Flessibilità e libertà di movimento a qualsiasi età.
• Prevenzione delle malattie.
• Mancanza di dolore o riduzione del dolore.

La colonna vertebrale, come accennato in precedenza, non è una costruzione facile. Consiste di ossa - vertebre, assorbitori di cartilagine - dischi intervertebrali e un corsetto muscolare, che flette ed estende la schiena. Questi muscoli sono in costante tensione. Un lavoro sedentario e uno stile di vita sedentario si aggiungono al loro carico.

Il riposo è vitale per i muscoli della schiena, ma anche di notte la colonna vertebrale non può sempre rilassarsi. Quindi, una postura scomoda o un cuscino inadatto lo fa piegare, a causa del quale i muscoli devono lavorare di notte. Dopo una tale notte, una persona sarà tormentata dal dolore alla schiena o al collo. I muscoli rigidi non permetteranno la libertà di movimento, il lavoro e solo una vita piena.

Controindicazioni per allungare la colonna vertebrale - non dimenticare di consultare il medico!

Tutte le occupazioni hanno le loro controindicazioni e lo stretching non fa eccezione.

Non trascurare queste raccomandazioni, perché altrimenti puoi guadagnare una serie di complicazioni di malattie esistenti e un paio di nuove malattie.

• È assolutamente impossibile eseguire stretching in osteoporosi, artrite e osteocondrosi.
• Non è raccomandato per malattie del cuore, vasi sanguigni e ipertensione.
• Controindicazione esplicita - trombosi.
• Attenzione medicina si riferisce allo stretching durante la gravidanza e le mestruazioni. Devi ascoltare i tuoi sentimenti e consultare un medico.
• Come restrizione ci sono malattie virali, raffreddori e febbre.
• Seguire la regola generale della terapia fisica - non sovraccaricare, eseguire torsioni e stretching attraverso la forza. Basta non fare gli esercizi durante i periodi di debolezza generale.

Semplici esercizi per allungare la colonna vertebrale a casa - come allungare correttamente la colonna vertebrale?

Prima di iniziare a svolgere gli esercizi, è necessario ricordare alcune regole:

• Inizia tutti gli esercizi di cui hai bisogno con una piccola ampiezza, in modo da non ferire i muscoli.
• Allunga delicatamente, evitando lo scricchiolio.
• È meglio fare gli esercizi la sera e ripeterli tutti i giorni.
• Durante l'esercizio, rilassare i muscoli il più possibile.
• Respirazione regolare e profonda.

Tutte le condizioni per allungare la schiena soddisfano gli esercizi di yoga.

Pertanto, se sei affezionato o ti sei mai appassionato a questo tipo di attività fisica, allora tutti gli esercizi elencati di seguito ti saranno familiari.

1. Allungando il torace
Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. È necessario abbassare la testa e piegarsi nella regione toracica, mantenendo esattamente la parte bassa della schiena. Allungare verso l'alto, come se venisse trainato da fili invisibili dalle scapole. È molto importante mantenere i muscoli della schiena rilassati. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi.

2. sporgendosi in avanti
Da una posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle, eseguono piegature in avanti, toccando il pavimento con i palmi delle mani. Rilassa tutti i muscoli della schiena e delle gambe. Inoltre, puoi saltare le piste.

3. Pendenze 1
La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Quando ti pieghi devi toccare i tuoi piedi con la fronte e stringere lo stinco con le mani. Quindi, per sviluppare dal primo momento, ovviamente, non tutti avranno successo. Ma dopo un po ', quando si sviluppa una sufficiente flessibilità, puoi fare questo esercizio senza problemi.

4. pendenze 2
Posizione di partenza: in piedi, una gamba piegata in avanti. Devi piegarti in avanti, toccando il ginocchio della gamba scoperta con la fronte. Tieni la posizione del corpo per 30 secondi. Non dimenticare di respirare in modo uniforme e profondo e rilassare i muscoli.

5. Cane a faccia in giù
Da una posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, è necessario inclinare e appoggiare i palmi delle mani sul pavimento. Quindi, facendo un passo indietro, posiziona la distanza tra i piedi e le mani a 120 cm, quindi il tuo corpo dovrebbe rappresentare una lettera grande "L". Allunga il coccige, non abbassare la testa e non piegare il collo. È più comodo allargare le dita per una sosta più ampia e mantenere i piedi paralleli l'uno all'altro.

6. Blocca dietro
Seduto o in piedi, è necessario mettere le mani dietro la schiena, una sopra la testa e la seconda dal fondo e chiuderle nella serratura.

7. "Mantis" dietro
Per eseguire questo esercizio, è necessario tirare indietro le braccia dietro la schiena e piegarle in una posa di preghiera in modo che i palmi delle mani cadano sulla colonna toracica. Appoggia indietro i gomiti in modo che il petto si muova in avanti. Mantieni questa posizione per 15 secondi.

8. Trazione in alto
Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. È necessario con le braccia alzate per raggiungere, mentre non per andare alle dita dei piedi.

9. Cat
Sedendosi sulle ginocchia, abbassa il bacino sui talloni e, chinandosi, con le mani tese, raggiungi il pavimento di fronte a te. È importante rilassare la schiena e piegare il più possibile in essa, cercando visivamente di arrotondare la cresta.

10. Esercizio di flessibilità scolastica
Posizione di partenza: seduto sul pavimento con le gambe dritte. Per eseguire questo esercizio, è necessario piegarsi in avanti, afferrare gli stupa con i palmi delle mani e toccare le ginocchia con la fronte. Mantenere la posizione del corpo per 15-20 secondi.

11. Appendere su una barra orizzontale o sulle barre a muro è anche un esercizio efficace per allungare la colonna vertebrale.

12. Top muso cane
Posizione di partenza: sdraiata sullo stomaco, braccia piegate ai gomiti, poste al livello del torace. Come se ti stendessi, raddrizzi le braccia e il mento. Assicurati di rilassare i muscoli.

13. Si blocca
Non c'è da stupirsi tutti gli animali, come i bambini, dopo un sogno, sorseggiare. Questo riflesso posto dalla natura aiuta a distendere i muscoli non solo della schiena, ma anche di tutto il corpo. Svegliarsi presto al mattino, come dovrebbe.

14. Torcendo il corpo a destra e a sinistra.

15. Molto vantaggioso per il nuoto sano della colonna vertebrale. Rimuove il carico dai muscoli "funzionanti" principali del corpo umano e dà il lavoro ai muscoli "addormentati", trasportando un carico statico.
Gli antichi credevano che la colonna vertebrale fosse un deposito di energia umana, e questo, in parte, così. Infatti, nella colonna vertebrale non sono solo il midollo spinale, ma anche molti importanti neuroni e vasi sanguigni.
Pertanto, la salute della colonna vertebrale è la salute dell'intero organismo.

Prenditi cura della tua schiena, e quindi la facilità e la mobilità non ti lasceranno mai!

Esercizi per lo stretching spinale a casa

Nell'antichità, quando le patologie spinali iniziarono negli esseri umani, i chiropratici cercarono di correggere questi difetti con lo stretching. Le fratture vertebrali con dislocazione, scoliosi, osteocondrosi ed ernia sono state attribuite a patologie della colonna vertebrale.

Grazie al cappuccio, aumenta la distanza tra i dischi, che porta alla decompressione del nervo e riduce significativamente il dolore. Ma era nei tempi antichi.

Oggi i medici sono scettici nei confronti della trazione, e questo nonostante il fatto che la cappa sia utilizzata in molti ospedali con dispositivi costosi e sofisticati. Ma tutti questi dispositivi complessi non risolvono il problema. Per non rivolgersi a un massaggiatore o chiropratico, ci sono esercizi per allungare la colonna vertebrale a casa.

Quando viene applicato lo stretching spinale?

Ci sono casi in cui il cappuccio è semplicemente necessario, e ci sono anche situazioni in cui sarà superfluo ed è auspicabile rifiutarlo. Sulla base di questa condizione, è impossibile dare una risposta inequivocabile alla domanda posta.

• La trazione viene eseguita durante l'eliminazione degli spostamenti, a seguito di dislocazioni e fratture. Tuttavia, la trazione è sempre accompagnata dalla fissazione delle vertebre dopo l'allungamento in una determinata posizione;
• Se una persona ha la scoliosi, allora un lungo allungamento è estremamente pericoloso da produrre, in quanto ciò può provocare il verificarsi di lesioni e portare ad altre complicazioni indesiderate. È necessario combattere con scoliosi in un complesso. Cioè, oltre alla trazione, il paziente deve prescrivere un massaggio e una ginnastica speciali, oltre a colletti e corsetti correttivi.
• Ma con l'osteocondrosi, in genere non è consigliabile impegnarsi nello stretching, sostenendo che qualsiasi minimo effetto meccanico sulla colonna vertebrale danneggiata è estremamente pericoloso, perché può danneggiare e quindi vertebre e dischi problematici;
• Se si ha un'ernia spinale, quindi si prescrive la trazione, non si viene inviati a un'operazione complessa e viene data l'opportunità di guarire senza un intervento chirurgico. Sicuramente, in ogni patologia di diverse parti della colonna vertebrale, ogni vertebra ha il suo limite di forza di trazione ammissibile. Se lo superi, puoi provocare un grave infortunio.

Quali sono le controindicazioni per allungare la colonna vertebrale?

Qualsiasi esercizio fisico ha le sue controindicazioni e la trazione non fa eccezione. Non è consigliabile ignorare le raccomandazioni seguenti, perché altrimenti, è possibile esacerbare le malattie esistenti con diverse nuove malattie.

1. È vietato allungare in osteocondrosi, osteoporosi e artrite;
2. La trazione non è desiderabile se hai vascolare, cuore o ipertensione;
3. Quando lo stiramento della trombosi è severamente proibito!
4. La medicina moderna esprime estrema cautela circa la condotta dell'estratto durante le mestruazioni e la gravidanza. In primo luogo, consulta il tuo medico e ascolta i tuoi sentimenti;
5. L'implementazione dello stretching spinale è estremamente indesiderabile per raffreddori e malattie virali, accompagnata da febbre;
6. Aderisci alle regole della terapia fisica: non dovresti lavorare troppo e fare esercizi con la forza. Se senti debolezza nel corpo, rinuncia al cappuccio.

Allungando la colonna vertebrale a casa

Per allungare il mal di schiena, puoi tranquillamente usare esercizi provati dallo yoga. Se hai avuto l'esperienza dello yoga, la seguente serie di esercizi per lo stretching della colonna vertebrale sarà molto utile:

• Quando allunghi il petto della schiena, prendi una posizione eretta e metti le gambe leggermente più larghe delle spalle. Abbassare lentamente la testa e piegarsi nella regione toracica della schiena. Ma guarda i tuoi lombi, non dovrebbe abbassarsi in questo momento. Quindi allungare e rilassare i muscoli. In questa posizione, devi rimanere per 10 secondi.
• Inclina in avanti. Posizione iniziale come il caso precedente. Quindi, fai una piega in avanti e tocca il pavimento con i palmi delle mani. I muscoli delle gambe e della schiena dovrebbero essere rilassati, in modo che l'intero carico cada sulla colonna vertebrale.
• Il prossimo tipo di pendenza viene eseguito dalla posizione di partenza sopra descritta, solo ora è necessario toccare le gambe con la fronte e stringere lo stinco con le mani. Naturalmente, senza un precedente addestramento per eseguire questo esercizio con alta qualità e la prima volta è improbabile che abbia successo. Ma gradualmente otterrai la flessibilità necessaria e farai l'esercizio senza alcuna difficoltà.
• Le piste successive che vengono eseguite da una posizione eretta. Allungare una gamba in avanti e, mentre si inclina, toccare la fronte della gamba esposta. Mantieni questa posizione per mezzo minuto e respira in modo uniforme e calmo.
• Le mani nella serratura dietro la schiena. L'esercizio deve essere eseguito in piedi o seduti, e le mani sono girate indietro, una delle quali inizia dal basso e la seconda dall'alto a causa della testa. Ora prova a collegare le mani nella serratura.
• Esercizio per flessibilità da scuola. Siediti sul pavimento e allunga le gambe. Quindi, fai la piega in avanti e afferra i piedi con i palmi delle mani. Tocca la fronte delle sue ginocchia e resta in questa posizione per 15-20 secondi.
• Appeso alle barre a muro o alla barra orizzontale contribuisce anche perfettamente allo stiramento della colonna vertebrale.

Di seguito sono riportati esercizi efficaci per allungare la colonna vertebrale a casa per varie malattie della schiena.

Esercizi per allungare la colonna lombare

• Sdraiati sulla schiena, le braccia allargate ai lati e premi le spalle sul pavimento. Quindi, piegare le gambe alle ginocchia e provare alternativamente a mettere le gambe piegate verso destra, quindi tornare alla posizione iniziale. Dopo una breve pausa, ripeti l'esercizio, solo sul lato sinistro e 3-4 volte per ciascun lato;
• Il prossimo esercizio - sdraiati sulla schiena, metti un piede sul pavimento, pieghi l'altro al ginocchio e tira le braccia al petto il più possibile, ma senza dolore evidente. Tieni questa posizione per qualche istante e prova a toccarti il ​​ginocchio con la fronte. Mantenere questa posizione per 30-40 secondi, quindi raddrizzare lentamente la gamba e seguire la stessa procedura con l'altra gamba;
• Sedersi sul pavimento e raddrizzare entrambe le gambe. Quindi, piegati in avanti senza piegare le ginocchia e cercare di afferrare i piedi con i palmi delle mani. Se non riesci a raggiungere la fermata, quindi avvolgi le mani attorno alle caviglie. Fatto? Ora inclina delicatamente la testa sulle ginocchia e resta in quella posizione per diversi minuti. Cerca di rilassarti completamente e non esercitarti con la forza o il dolore. Il tuo compito principale non è quello di farti del male ancora di più;
• Sdraiati sullo stomaco e piega il ginocchio sinistro. Ora prova con entrambe le mani per afferrare il piede del piede sinistro e premere il tallone contro il gluteo. Bloccare in questa posizione per 1-1,5 minuti. Dopo un minuto di esposizione, riportare il piede sinistro in posizione orizzontale ed eseguire un'operazione simile con il piede destro;
• Mettetevi a carponi, rilassate i muscoli addominali e piegate lentamente la parte bassa della schiena. In nessun caso non fare questo esercizio con sforzo, lascia che la parte bassa della schiena si pieghi sotto il suo stesso peso. Ora tira nello stomaco e fletti la vita in su. La schiena nella regione lombare dovrebbe assumere una forma arrotondata;
• Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento. Piegati il ​​più lontano possibile nella regione lombare e cerca di coccolarti fino al pavimento con i glutei. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi. E ora piegare la parte bassa della schiena, mentre si piega di nuovo sul pavimento. Ripeti questo esercizio 6-8 volte e fallo in modo molto fluido e lento.

I benefici dello stretching spinale nell'osteocondrosi

Questa malattia si verifica spesso nelle persone di diverse fasce di età e se si soffre di osteocondrosi, è necessario iniziare immediatamente un trattamento efficace. Oltre a prendere vari farmaci e medicine tradizionali, è anche necessario fare una ginnastica speciale.

Grazie all'allungamento, migliorerai la circolazione sanguigna e normalizzerai i processi metabolici, oltre ad aumentare significativamente la distanza tra le vertebre. Lo scarico allevia la tensione nella parte posteriore e riduce la pressione nelle cavità interne dei dischi intervertebrali.

Se hai intenzione di trattare la schiena a casa, allora puoi usare un letto duro o una tavola. Sdraiati sulla tavola in modo tale che la tua testa sia in basso e la trazione venga effettuata a causa del tuo peso. I pull-up sul muro o sulla barra orizzontale si sono rivelati buoni. Lo svantaggio principale dei pull-up è che le tue mani si stancano rapidamente se non hai mai fatto questo esercizio prima.

Ci sono alcuni metodi più diffusi per allungare la schiena nell'osteocondrosi, ma di solito sono prescritti dal medico curante. Ma esiste un modo universale, di cui nessuno sospetta nemmeno - questo è il nuoto.

Probabilmente hai notato che le persone che vanno a fare il bagno hanno sempre una schiena piatta e sana. Durante il nuoto, una persona rilassa i muscoli e allevia la pressione dai dischi intervertebrali. Vuoi una schiena sana - inizia regolarmente ad andare in piscina.

Esercizi ginnici da eseguire con dischi intervertebrali erniati

Nella pratica medica vengono utilizzati vari esercizi fisici raccomandati per le persone con ernia dei dischi vertebrali. I migliori esercizi sono lo stretching, in quanto riducono il dolore e favoriscono il rilassamento dei muscoli e delle aree problematiche della schiena. Esercizi per allungare la colonna vertebrale con un'ernia possono essere suddivisi in quattro tipi:

1. Esercizi di stabilizzazione, sono l'allenamento della forza. Se pratichi sport di forza, rafforzerai significativamente i muscoli addominali e la schiena, oltre a migliorare la mobilità, la resistenza e la forza;
2. Esercizio aerobico di bassa intensità. Tali esercizi includono andare in bicicletta, camminare e nuotare. Questi esercizi rafforzeranno i muscoli della schiena e dell'addome, senza creare tensione speciale per loro. La ginnastica in acqua è estremamente utile, perché l'acqua aiuta a ridurre il carico sulla schiena;
3. Lezioni di yoga Ci sono molti esercizi ginnici dei paesi dell'Asia orientale, che contribuiscono al miglioramento della forma fisica, della flessibilità, dell'equilibrio psicofisico e della quantità di dolore lombare;
4. Tuttavia, il miglior risultato ha mostrato lo stretching. Gli esercizi di stretching nel modo migliore riducono il dolore. Ma come hanno dimostrato le osservazioni, puoi ottenere ottimi risultati solo se abbini lo stretching con la ginnastica di potenza.

Esercizi per allungare la colonna vertebrale toracica

• Sedersi sulla sedia e premere con decisione i glutei contro di essa. Guarda dritto e prova a deviare alternativamente a destra ea sinistra. Quando fai gli esercizi, metti le mani sui lati e assicurati che si muovano parallelamente al pavimento. Ripeti l'esercizio più volte.
• Sedersi su una sedia, mettere le mani sulla cintura ed estendere i gomiti in diverse direzioni. Inizia lentamente sollevando le spalle fino al limite, mentre cerchi di disegnare la tua testa. E poi lentamente abbassare le spalle fino al limite. Esegui questo esercizio 3-4 volte.
• Sedetevi su una sedia e mettete le mani dietro la testa, stringendole nella serratura. Quindi girare il caso il più possibile a sinistra, rimanere in quella posizione per un paio di secondi e tornare alla posizione di partenza. Ora ripeti lo stesso movimento, ma a destra. Durante i turni, dovresti letteralmente sentire lo stiramento dei muscoli e della colonna vertebrale.

conclusione

Ora sai come eseguire correttamente gli esercizi per allungare la colonna vertebrale a casa e quali benefici portano questi esercizi fisici al tuo corpo. La cosa principale è non essere pigri e eseguirli regolarmente, ma prima di iniziare l'allenamento, assicurati di consultare il medico.

Prenditi cura della salute della tua schiena, e quindi la facilità di movimento e il buon umore saranno con te per tutta la vita!