La parte posteriore è lo scheletro di tutto il corpo, la complessa struttura che la natura ha creato per assicurare il normale funzionamento del nostro corpo. Ma le articolazioni spinali forti possono vacillare. Nel corso degli anni, c'è un crunch, ci può essere mal di schiena, goffaggine nei movimenti. Questi sono i problemi più comuni con la colonna vertebrale. Per prevenire il loro verificarsi o prevenire malattie croniche, è necessario sapere come allungare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale.

È necessario fare la decompressione obbligatoria di una schiena a tutti quelli che ha superato un segno di vent'anni. È a questa età che iniziano i cambiamenti irreversibili nei dischi intervertebrali: invecchiano e cominciano ad abbattere.

Perché hai bisogno di allungare la schiena?

I muscoli della schiena hanno bisogno di riposo, anche se lo ricevono meno di altri. Dopotutto, anche di notte, la colonna vertebrale non può essere sempre a una distanza rilassata.

Una posizione scomoda o un cuscino scorretto lo rendono eccessivamente impegnativo e si trova in uno stato piegato, a causa del quale i suoi muscoli sono tesi di notte. Dopo un tale sogno, la persona sentirà disagio al collo.

I muscoli stanchi non ti permettono di muoverti liberamente e semplicemente di vivere una vita piena, e questo può portare a problemi piuttosto pericolosi:

• intorno alla parte stanca dei muscoli viene disturbata l'afflusso di sangue, i muscoli gradualmente si "sciolgono";
• la distanza tra le vertebre viene ridotta, i dischi intervertebrali vengono distrutti e le radici del midollo spinale vengono irritate.

Per risolvere questi problemi, è necessario sapere come allungare la schiena ogni giorno. Ma non tutti possono permettersi di assumere un allenatore, come una ginnasta professionista, quindi i medici consigliano di allungare le spalle solo a casa, in ufficio o nella corsa mattutina.

Come allungare la schiena correttamente?

Prima di iniziare qualsiasi esercizio, non ti farà male imparare regole utili:

• È necessario iniziare con una piccola ampiezza in modo che l'educazione fisica non porti a lesioni;
• allungare la schiena dovrebbe essere attentamente, evitando dolore e crunch;
• è meglio fare tutti gli esercizi la sera e farlo tutti i giorni;
• osservare la respirazione regolare e profonda.

5 modi per allungare rapidamente e semplicemente la schiena a casa o al lavoro:

1. Colpi di scena seduti su una sedia. Questo è un grande esercizio che puoi fare senza alzarti. Stai seduto dritto, tieni la schiena dritta e livellata e gradualmente gira di lato, spostando la vita e le spalle verso destra. Dopo 15-20 secondi, tornare alla posizione di partenza e ripetere i giri a sinistra. Puoi anche usare le maniglie della sedia per comodità - tieni semplicemente i bordi della sedia con entrambe le mani.
2. Gira le spalle Questo esercizio può essere fatto ovunque. Per eseguire correttamente l'esercizio - sedersi dritto. Iniziare a fare movimenti con le spalle indietro in un cerchio 15-20 volte, quindi cambiare il lato e fare lo stesso esercizio, solo in avanti. Esegui circa 5 approcci di questo tipo con turni avanti e indietro. Non dimenticare di guardare avanti quando fai l'esercizio.
3. Abbracci. Questo semplice movimento impasterà le tue spalle, la parte superiore della schiena. Basta abbracciarsi con entrambe le mani, sforzarsi di mettere le mani lontane. Spendi in questa posizione per circa 10 secondi, inspira profondamente ed espira. Ciò contribuirà ad alleviare la fatica.
4. Stai dritto e tocca le dita dei piedi. Anche se non puoi farlo subito - non importa, continua ad allungare delicatamente, ma non dolorosamente.
5. Allungando la parte superiore Siediti dritto, tieni la schiena dritta e raddrizza le braccia in avanti e parallelamente al terreno. Metti i palmi delle mani nella serratura. Piegare in avanti per 20-30 secondi. La testa e il collo dovrebbero essere rilassati quando si fa questo esercizio. Ripeti questa procedura circa 5 volte.

5 modi più efficaci per allungare la schiena a casa

1. Gira i fianchi. Questo esercizio allunga e allunga rapidamente la colonna vertebrale. Sdraiati sul pavimento, piega la gamba sinistra al ginocchio e spostala sul lato destro rispetto al corpo. Non cambiare le mani, lascialo sul pavimento parallelo al corpo, lo sguardo guarda in alto o a sinistra. Fai lo stesso nella direzione opposta.
2. Stretching con una palla ginnastica. Con questo esercizio, anche i muscoli addominali saranno tonificati. Raddrizza il tuo corpo, appoggiandoti costantemente sulla pancia e sul bacino. Fissare le mani dietro la testa, come quando si fa lo squat, e iniziare a distendersi verso l'alto. Non dimenticare di provare a piegare il più possibile. La palla da ginnastica ti fornirà supporto e aiuterà la colonna vertebrale a raddrizzarsi naturalmente man mano che procedi.
3. Stretching 90/90. Per iniziare, sdraiarsi sul pavimento e allungare in linea retta. Quindi alza le ginocchia in modo che i fianchi siano perpendicolari al suolo e tieni le gambe parallele al pavimento. Tieni le mani sul busto. Allungare delicatamente e al minimo disagio interrompere l'esecuzione. Questo rilasserà i muscoli posteriori della coscia.
4. Torna indietro, o "palla". Sedendosi sul pavimento, ruota il lato superiore del corpo. Siediti sul pavimento, i piedi in avanti. Piegare la gamba sinistra e trasferirla sulla coscia destra. Rimani in quella posizione e inizia a girare a sinistra. Blocca in questa posizione, afferrando il gomito sinistro con il gomito destro. Tenere premuto per circa 20 secondi, quindi cambiare i lati.
5. Sigillare la postura. Questa posizione richiede allenamento e buona flessibilità, è controindicata per le persone con lesioni. Tuttavia, per coloro che non hanno problemi di salute, la postura del sigillo rafforzerà anche i muscoli addominali. Eseguita seduta sul pavimento, gambe distese, ginocchia leggermente piegate. Afferra entrambe le caviglie e alza le gambe al corpo, mentre allarga le ginocchia ai lati.

Yoga per aiutare la flessibilità persa

Se vuoi imparare come allungare la schiena come una ginnasta professionista, fai attenzione allo yoga.

Lo yoga più efficace e utile pone per questo:

• Posa di gatto Mettiti in ginocchio, metti le mani sul pavimento, abbassare lentamente la testa in basso e sollevare la schiena gradualmente e delicatamente allungando la colonna vertebrale.
• La posa dell'eroe. Siediti sugli stinchi e sui talloni, allarga leggermente i fianchi verso il lato, i piedi verso l'alto. L'alluce tocca o si trova a una distanza di alcuni centimetri dai fianchi. Le mani sulle tue ginocchia. La posa dell'eroe aiuterà a rilassare le gambe stanche alla fine della giornata lavorativa. Se rimani in questa posizione per un lungo periodo, puoi prenderlo come una posa alternativa per la meditazione.
• Posa del coccodrillo Per eseguire questa posa, è necessario sdraiarsi sullo stomaco e piegare le braccia, posizionandole con i palmi delle mani sul pavimento, sotto le spalle. Poi lentamente inizia a sollevare la cassa sopra il pavimento. Mantieni questa posizione. Questa postura aiuterà ad alleviare irritazione e ansia.

Il modo più semplice e piacevole per allungare la schiena è semplicemente iscriversi alla piscina e nuotare a tuo piacimento nel tempo libero. L'acqua rilassa perfettamente e consente di mantenere i muscoli di tutto il corpo in buona forma, soprattutto se gli allenamenti intensi sono controindicati per te.

Tutti gli allenamenti si comportano sistematicamente. Ma non dovresti esagerare ed eseguire la ricarica con la forza. Assicurati di consultare prima il tuo medico, soprattutto se hai malattie dell'apparato muscolo-scheletrico (artrite, osteocondrosi).

Allena il tuo corpo e ti ripagherà con sensazioni meravigliose e uno stato sano!

Allungare la schiena per la prevenzione delle malattie della colonna vertebrale

Lo stretching della schiena guarisce e previene le malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Esecuzione di esercizi per allungare la colonna vertebrale può restituire l'elasticità e la mobilità delle articolazioni. Esercizi per allungare la colonna vertebrale sono adatti a coloro che conducono uno stile di vita poco attivo.

Lo stretching dei muscoli spinali svolge una funzione terapeutica e profilattica.

L'esercizio fisico regolare allevia la tensione muscolare, migliora la circolazione sanguigna e i processi metabolici nelle vertebre e nelle articolazioni, sviluppa la coordinazione, corregge i difetti spinali ed elimina il dolore. A causa dello stiramento muscolare, la postura viene ripristinata. L'esercizio per lo stretching aiuta a rilassarsi, grazie agli effetti benefici sul sistema nervoso umano. Le classi regolari alleviare il mal di testa con osteocondrosi.

Cosa sta allungando i muscoli della schiena?

Con l'età, i muscoli, la cartilagine e i tendini perdono la loro elasticità. Appaiono i primi segni di malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Allungare la schiena e la colonna vertebrale aiuterà a prevenire questo.

Esistono cinque tipi di smagliature:

• Attivo - adatto per un atleta esperto, comporta l'autoapprendimento;
• Passivo - per i principianti, lo stretching della colonna vertebrale è condotto sotto la guida di un istruttore;
• Dinamico e balistico: raccomandato per gli atleti professionisti, i movimenti vengono eseguiti con una vasta gamma prima della comparsa di leggere sensazioni dolorose;
• Statico: mantenere una certa postura a lungo richiede la massima resistenza.

Puoi allungare la colonna vertebrale facendo esercizi su simulatori speciali o usando la ginnastica. Ogni lezione non dovrebbe durare più di 5-10 minuti. Il complesso consiste in esercizi che possono essere eseguiti indipendentemente, senza un istruttore.

Ginnastica statica

Per esercitarsi a casa, è adatto un insieme statico di esercizi per allungare la colonna vertebrale. Il programma consiste in movimenti fluidi con una breve fissazione della postura.

Come prepararsi per lo stretching della schiena:

• Assicurati di riscaldarti prima della lezione;
• Impegna tutti i muscoli e le articolazioni;
• Allunga ogni gruppo muscolare da 15 secondi a 1 minuto;
• Non strattonare, allungare il corpo senza intoppi;
• Respirare con calma;
• Esercitare regolarmente.

Esercizi per allungare i muscoli della schiena a casa:

• Allunghi la spina dorsale che appende sulla barra. Appendi sulla barra, per quanto è sufficiente la forza, tira su quando è possibile.
• Raddrizza, metti le mani sulle spalle. Tirare la testa verso l'alto.
• Sedersi su una superficie piana, allungare le gambe di fronte a voi. Fare inclinazioni alternative.
• Sdraiati sulla schiena. Piegando leggermente le ginocchia, afferrare la parte superiore della testa con le mani. Stringere leggermente i muscoli addominali, alzati. Tenere premuto per 2-3 secondi.
• Siediti sul pavimento. Piega le gambe, stringi le ginocchia con le mani, fissa la posizione per circa 15 secondi.
• Stai dritto, rilassati. Stringere i muscoli del collo. Piega la testa.
• Stai con le tue gambe insieme. Avvolgere le gambe nella zona del polpaccio e piegarsi in avanti.
• La posizione di partenza è la stessa. Stai fermo. Stringere i muscoli addominali per 5-10 secondi.
• Sedersi su una sedia (adatto per la casa), abbassare le braccia verso il basso. Gira la testa a sinistra - a destra, piegandosi verso la spalla. Massimizza la gamma di movimento.

Eseguire diversi approcci a questo complesso di terapia fisica con un intervallo di non più di 10 minuti. Si consiglia di iniziare gli esercizi per allungare i muscoli con 10 ripetizioni, aumentando gradualmente il numero.

Asana di yoga

Se hai familiarità con la pratica dello yoga, allora puoi tranquillamente usare le sei asana più utili per la colonna vertebrale, mirate allo stretching dei muscoli. Sono raccomandati per la scoliosi, l'ernia, l'osteocondrosi e altre malattie, a scopo profilattico, durante la gravidanza.

All'inizio della ginnastica lo stretching dovrebbe fare un po 'di riscaldamento, fare le curve, agitando le braccia, sorseggiando.

Offriamo esercizi per allungare la colonna vertebrale a casa:

1. Gatto: mettiti a quattro zampe in modo che il centro di gravità cada sulle ginocchia e sui palmi delle mani. Mentre pieghi la schiena, fai un respiro profondo, solleva la testa ed estendi la parte superiore del corpo. Espirare, abbassare la testa, ritrarre la pancia, arrotondare. Esegui lentamente 10 volte. Fatelo a stomaco vuoto.
2. Cat con rotazione aumenta il carico. La posizione di partenza, come nell'esercizio precedente. Senti la linea dritta della schiena e inizia a ruotare attorno ad un asse orizzontale immaginario. Fai muovere la colonna vertebrale. Arrotonda la schiena - espira, piega - inspira. Ripeti 6 volte.
3. La fase di stretching coinvolge i muscoli delle gambe. In piedi a quattro zampe, accucciati sulla gamba destra piegata, allungare il braccio destro in avanti. Quindi concentrati sul braccio sinistro e tira indietro la gamba sinistra.
4. Aratro chiuso: sdraiarsi sulla schiena con le mani dietro la corona. Sollevare le gambe uniformemente allungate per formare un angolo retto, tirare le dita dei piedi verso di te e i talloni lontano da te. Quindi abbassare lentamente le gambe dietro la testa, prendere le dita dei piedi nel palmo della mano. Allungamento massimo Respirare dovrebbe essere calmo. Mantenere la posizione per 1 minuto, quindi aumentare gradualmente il tempo. Fai attenzione: non abbassare le gambe più in basso di quanto permetta la flessibilità del corpo.
5. Rotoli sul retro: seduti su una superficie piana, tirare le gambe verso il corpo, premendo i piedi l'un l'altro. Avvolgi le mani intorno alle caviglie, premi il mento contro le ginocchia. La parte posteriore della testa, collo e schiena rappresentano l'arco. Rollback. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 10-20 volte. Respira a caso. Eseguire rotoli su un pavimento piatto.
6. Cobra: sdraiato a faccia in giù, collega il piede. Secchio del mento nel tappeto, mani premute sul pavimento. Senza sollevare l'addome inferiore, sollevare la parte superiore del corpo più in alto possibile. Per quanto possibile, inclinare la testa all'indietro, sollevare gli occhi verso l'alto. Respirando attraverso il naso. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti 5-10 volte.

• Lettura consigliata: asana yoga per i muscoli della schiena e della colonna vertebrale

Come allungare la schiena con l'osteocondrosi

Per alleviare il dolore in osteocondrosi e altre malattie del sistema locomotore aiuta la trazione, o la trazione. Esegui come istituzione medica e a casa. I medici contraddicono questa procedura. Come risultato della trazione, le fessure vertebrali si allargano, facendo sparire il dolore. Viceversa, l'aumento delle dimensioni dei muscoli porta alla formazione di crepe.

L'effetto terapeutico della procedura aumenta l'uso di moderni simulatori per la colonna vertebrale a casa. Eseguono uno stiramento orizzontale della colonna vertebrale, che riduce significativamente la lesione del tessuto estensibile.

Allungare la colonna vertebrale a casa è accettabile per il mal di schiena. In primo luogo, si consiglia di fare un bagno rilassante, quindi iniziare gli esercizi per la schiena.

Ecco alcuni esercizi di trazione per allungare schiena e colonna vertebrale:

1. Stare contro il muro, premere le spalle, glutei e talloni al massimo. Fai un respiro lento, trattieni il respiro. Tirare la testa verso l'alto. Tieni premuto per qualche secondo. Espirare e rilassare il corpo. Il numero di ripetizioni è 3-4.
2. Premere contro il muro, inspirare attraverso il naso. Mentre trattieni il respiro, sposta le mani sul petto, quindi solleva uno. Dai un'occhiata alla parte esterna della mano mentre tira l'altro braccio lungo il corpo. Tieni il pennello con le dita rivolte orizzontalmente. Espirare, tornare alla posizione di partenza. Rilassati e ripeti l'esercizio 2-3 volte.
3. Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia dietro la testa. Premi il mento sul petto, collega le gambe. Tirare il tallone di un piede in avanti e la punta dell'altra indietro. Senti la superficie orizzontale del tuo corpo, rilassati. Ripeti la procedura per entrambe le gambe. Quindi colare leggermente la colonna vertebrale e l'arco. Ripeti - 2-3 volte.
4. Prendi una posizione per lo stretching sulla schiena. Metti i palmi sotto il collo, collega le gambe. Tirare le calze fino a sentire la tensione nella schiena. Fai movimenti rapidi con i piedi di lato, i talloni rimangono immobili.

Controindicazioni

Ci sono controindicazioni in cui lo stretching dei muscoli della schiena non dovrebbe essere:

• Non allungare in malattie come l'osteoporosi e l'artrite;
• Con estrema cautela allungare con l'osteocondrosi;
• In un numero di controindicazioni - malattie cardiovascolari, in una lista speciale - trombosi;
• Ascolta te stesso, consulta un medico se sei incinta;
• Non eseguire con raffreddori e infezioni virali durante il calore;
• Non sovraccaricare durante l'esercizio.

La mancata osservanza di queste regole porterà a serie complicazioni.

Quali sono gli esercizi necessari in violazione della postura?

Come allungare la colonna vertebrale a casa

Se c'è dolore alla zona lombare o al collo, diventa più difficile piegarsi, e quando ti muovi nella schiena, si sente uno scricchiolio - questo significa che è il momento di lavorare seriamente sulla colonna vertebrale.

Nel corso della sua vita, vive quotidianamente molto stress e, nel tempo, i dischi intervertebrali si logorano, il tessuto muscolare si indebolisce e le radici nervose vengono compresse. Per una violazione dell'attività motoria seguita da varie malattie, spesso trasformandosi in una forma cronica. Per evitare questo, è sufficiente eseguire esercizi regolari per allungare la colonna vertebrale e rafforzare i muscoli spinali. Considera come allungare la colonna vertebrale a casa.

Cosa dà l'allungamento spinale

Il dolore e il disagio si verificano principalmente a causa dello spostamento delle vertebre, dei dischi intervertebrali e della compressione delle terminazioni nervose situate nella colonna vertebrale. Gli esercizi di stretching consentono di raddrizzare la colonna vertebrale e rilasciare le radici strette, e il sollievo si fa sentire dopo la prima sessione.

Se pratichi regolarmente, lo stretching ti permette di aumentare gli spazi intervertebrali e prevenire nuove spremute, migliorare la postura ed eliminare le manifestazioni scoliotiche.

Inoltre, tali esercizi aiutano ad alleviare la tensione nei muscoli, a rilassarsi dopo una giornata di lavoro, ad aumentare la flessibilità del corpo. Raddrizzare la colonna vertebrale migliora l'afflusso di sangue a tutte le aree bloccate, facilita il passaggio degli impulsi nervosi, che influisce favorevolmente sul benessere.

Per migliorare l'efficacia dell'allenamento, lo stretching deve essere combinato con esercizi per rafforzare i muscoli.

Se vuoi imparare metodi più efficaci su come rinforzare i muscoli della schiena a casa, puoi leggere un articolo a riguardo sul nostro portale.

Controindicazioni

Spesso il mal di schiena non appare da stanchezza e sovratensione, ma a causa dello sviluppo di varie malattie, come l'ernia intervertebrale, l'osteocondrosi, la sciatica e così via. In questi casi, lo stiramento della colonna vertebrale può causare il deterioramento e la persona avrà bisogno di cure mediche urgenti, anche dell'intervento chirurgico. Ma succede anche che con lo sviluppo di una grave patologia, non ci sono segni evidenti e lo stato di salute è normale. E solo durante le lezioni o dopo di loro varie complicazioni, i dolori compaiono, le funzioni motorie diminuiscono.

Per prevenire tali conseguenze, è necessario essere esaminati presso la clinica e consultare un medico sugli esercizi di stretching per la colonna vertebrale. Controindicazioni a tali attività sono:

• ipertensione;
• l'osteoporosi;
• osteocondrosi e artrite;
• trombosi;
• esacerbazioni ulcerative;
• malattie del sistema cardiovascolare;
• scoliosi nella fase avanzata;
• ha sofferto di ictus o infarto

Non eseguire esercizi con febbre, vertigini, dolore all'addome o al torace, indipendentemente dalla loro intensità. Durante la gravidanza, lo stretching dovrebbe essere fatto con molta attenzione, e quindi con il permesso del medico, in modo da non danneggiare se stessi o il bambino. Non è consigliabile allungare la colonna vertebrale durante le mestruazioni e nel periodo postpartum.

Condizioni per lo stretching

L'esercizio improprio può anche causare complicazioni o lesioni spinali. Per evitare questo, è necessario seguire alcune regole.

È meglio fare nel pomeriggio o alla sera. Al mattino, i muscoli e i legamenti sono meno elastici e l'esercizio è più difficile. Inoltre, alla sera si accumulano stanchezza e tensione, il che significa che un buon tratto sarà il benvenuto.

E soprattutto - non puoi impegnarti con la forza, con riluttanza, di cattivo umore. Lo stato emotivo influisce in modo significativo sulle prestazioni degli esercizi, quindi prenditi il ​​tempo libero da tutte le preoccupazioni e sintonizzatevi sul positivo.

Esercizi di stretching

Questi esercizi hanno lo scopo di allungare diversi gruppi muscolari - spalle, schiena, fianchi e sono adatti per fare a casa. Per evitare lesioni, fai tutto senza problemi, lentamente, ascoltando attentamente i tuoi sentimenti.

Qui hai bisogno di un appiglio, fissato saldamente al livello dei fianchi. Puoi usare la ringhiera, il lavandino in cucina o il piano di lavoro, la cosa principale - che la superficie non si muove quando esposta. Afferrare il corrimano, con la larghezza delle spalle del palmo divaricata.

Accovacciati ad angolo retto, fai un passo indietro il più lontano possibile. Ora, senza muovere i piedi e le mani, piega le gambe e tira il petto sulle ginocchia. Quindi, sposta leggermente in avanti i piedi ed esegui uno squat, quindi torna alla posizione iniziale.

Viene eseguita per allungare il muscolo della pera, postura - seduta sul pavimento. Piega la gamba destra verso il ginocchio e premila sul pavimento di fronte a te, sposta delicatamente il piede sinistro indietro e raddrizza se possibile. Appoggiati sul pavimento con entrambe le mani, raddrizza la schiena e le spalle, raddrizza bene il petto. Mantenere questa posizione per circa 30 secondi, quindi cambiare la gamba. Se è difficile stare seduti in piedi, piegati in avanti e appoggiare i gomiti sul pavimento.

L'esercizio fisico è abbastanza difficile, e se i muscoli non sono sviluppati, non si rivela per la prima volta.

Rafforzamento muscolare

Combinando lo stretching con esercizi di potenziamento, otterrai risultati eccellenti in breve tempo. È molto importante non esagerare con gli allenamenti in modo che la colonna vertebrale non subisca sforzi eccessivi.

Posiziona un oggetto di fronte a te ad un'altezza di 20-25 cm in modo da potervi appoggiare. Sdraiati a faccia in giù, tira le braccia in avanti, posiziona i palmi delle mani sull'oggetto.

Ora, appoggiandoti con le mani, devi sollevare il corpo sopra il pavimento e indugiare in questa posizione per 3-4 secondi, poi cadere sul pavimento e rilassare i muscoli.

Dopo aver completato tutti gli esercizi, è necessario dare una pausa alla colonna vertebrale. Per fare questo, sdraiati sulla schiena, raddrizza le tue membra e rilassare tutti i muscoli. Per comodità, puoi mettere un asciugamano piegato sotto la testa. Fai un respiro profondo ed espira lentamente. Basta 5 minuti per riprendersi dopo le lezioni.

Se vuoi saperne di più su come dondolare la schiena a casa, oltre a considerare dettagliate descrizioni dettagliate degli esercizi, puoi leggere un articolo a riguardo sul nostro portale.

Vuoi sbarazzarti del mal di schiena? Esercitare regolarmente per allungare la colonna vertebrale

Autore: Alexey Shevchenko 28 febbraio 2017 23:56 Categoria: Attività fisica

Ciao cari lettori del blog Alexei Shevchenko "Healthy Lifestyle". Non c'è un solo adulto al mondo che di tanto in tanto non incontra attacchi di dolori lancinanti alla schiena. E, naturalmente, quando la schiena fa così male che anche il letto ortopedico più comodo e costoso sembra essere una vera macchina per la tortura, non voglio neanche pensare ad alcun esercizio. Ma nella stragrande maggioranza dei casi, gli esercizi sono il mezzo per salvare e ridurre il dolore.

Quando passa un attacco doloroso, le persone più coscienti decidono come afferrare la schiena per evitare la ripetizione. Esaminano accuratamente i complessi di esercizi speciali più interessanti, a volte ricevono anche consigli da istruttori di centri fitness e specialisti in ginnastica terapeutica, ma molto spesso trascurano un elemento così importante e assolutamente necessario per la colonna vertebrale sana come esercizi per allungare la colonna vertebrale. Questo articolo è dedicato a loro.

Perché lo stretching è così importante?

Gli esercizi di stretching sono spesso ignorati, in quanto sono in qualche modo diversi dagli esercizi regolari. Molti non li percepiscono nemmeno come esercizi "reali", perché con lo stretching quasi nessun movimento viene eseguito. Ma sono questi esercizi che sono vitali per mantenere la salute della colonna vertebrale.

Il dorso umano è una struttura estremamente complessa di muscoli, legamenti, tendini e ossa. A causa del fatto che una persona è una creatura eretta, la sua colonna vertebrale è soggetta a carichi veramente titanici, anche se la persona non è sovrappeso.

Esercizi regolari per allungare la colonna vertebrale possono aiutare a mantenere l'elasticità dei legamenti, aiutare a raddrizzare i dischi intervertebrali, che vengono costantemente compressi dalla pressione del peso corporeo.

10 esercizi per lo stretching della schiena e della colonna vertebrale

Assicurati di includere negli esercizi di allenamento per allungare la schiena. I tuoi muscoli dovrebbero essere elastici e forti in modo che non ci sia pericolo di lesioni.

L'indicatore principale dell'invecchiamento del corpo è la flessibilità, il cui principale componente è la mobilità della colonna vertebrale e della schiena. La tua mobilità e la tua postura dipendono dallo stato della colonna vertebrale e dei muscoli spinali. Non solo gli amanti dello sport e della danza hanno bisogno di flessibilità e mobilità, ogni persona deve monitorare la flessibilità e allungare le spalle. E questo aiuterà i nostri esercizi per la flessibilità della schiena, che può essere eseguita a casa senza spendere un sacco di tempo e fatica.

Esercizi di stretching alla schiena

Stretching per la colonna vertebrale

Procedura: sedersi sul pavimento con le gambe divaricate, inclinare la testa in avanti. Quindi inizia lentamente ad allungare il petto sul pavimento. Respirare normalmente, come ti senti a tuo agio. Quando inclini la testa, il mento dovrebbe essere premuto alla base del collo - questo aumenterà l'allungamento muscolare della schiena.

"Devi sentire il movimento di ogni vertebra", così Margo MacKinnon, il direttore del famoso centro di Pilates a Toronto, istruisce i suoi studenti. - Questo esercizio allunga i muscoli paraspinali (muscoli spinali). Puoi sentire questo effetto nelle sensazioni doloranti dei muscoli posteriori della coscia e del polpaccio. "

Non è affatto necessario raggiungere con le mani le dita dei piedi - non abbiamo l'obiettivo di sdraiarsi sul pavimento - e non dobbiamo sopportare forti dolori muscolari. Non appena senti lo stiramento dei legamenti e dei muscoli, torna alla posizione di partenza.

Mackinnon consiglia di fare questo e altri esercizi di stretching ogni giorno, preferibilmente la sera, dopo una giornata impegnativa.

L'ordine di esecuzione: in piedi a quattro zampe, piegare e flettere alternativamente la schiena. Assicurati che siano coinvolte tutte e tre le parti della colonna vertebrale: lombare (inferiore), toracico (medio) e cervicale (superiore).

Esegui l'esercizio lentamente e con attenzione, senza bisogno di fare movimenti bruschi. Su un movimento approssimativamente parte 3-4 secondi. Ripeti l'esercizio 5-6 volte.

Attraversando le gambe

Procedura: sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe alle ginocchia, i piedi premuti a terra. Allunga le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Qui è importante respirare correttamente: inspirare ed espirare per circa 4 secondi. Capovolgi il ginocchio destro sopra la gamba sinistra (posa da gamba a piede). Inclinare leggermente i fianchi verso destra (letteralmente 5 cm) e dirigere le ginocchia di entrambe le gambe verso sinistra.

"Non cercare di toccare il pavimento con le ginocchia", afferma Marla Eriksen, un istruttore di fitness e rappresentante di CanFitPro. "Quando senti che è stata raggiunta l'ampiezza massima, dovresti fermarti."

Durante il movimento, la spalla destra può sollevarsi leggermente, è naturale. Ma non inclinare la testa, tenerla dritta. Quindi gira la mano destra in modo che il palmo "guardi" verso l'alto e inizi a tirarlo verso la tua testa.

"Questo ti aprirà il petto e allungherà bene la colonna vertebrale", dice Eriksen.

Mantenere questa posizione per 1-3 minuti, quindi ripetere con l'altra gamba.

Indietro gira in direzioni diverse sulla sedia

L'ordine di esecuzione: sedersi su una sedia, unire le gambe. Inizia a girare la parte superiore del corpo a sinistra in modo che anche le spalle siano rivolte a sinistra. Le mani possono tenere la sedia, per mantenere l'equilibrio.

Fai una svolta con l'ampiezza più comoda per te. Sentirai lo stretching dalla vita alle spalle.

"Puoi sentire il caratteristico schianto delle vertebre, ma questo è normale, non c'è bisogno di preoccuparsi. Funziona semplicemente con le articolazioni ", afferma Larry Feldman, terapista manuale e fondatrice di un centro medico a Toronto.

Tenere il turno per 20 secondi (si tratta di circa 6 respiri), quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio nell'altra direzione.

Le piste di squat

Procedura: stare dritti, allargare le gambe. Dita dei piedi "guarda". Tirare la pancia, sforzare i glutei e accovacciarsi in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento. Metti le mani sulle ginocchia. Sollevare il bacino, contraendo i muscoli (immagina di voler fortemente andare in bagno in un modo piccolo, ma devi resistere). Fai un respiro profondo, tieni il livello della schiena. Quindi espirare bruscamente e girare le spalle a sinistra.

Mantieni questa posizione per 20-30 secondi (inspira-espira 3 volte lentamente). Tornare alla posizione di partenza, ripetere l'esercizio nell'altra direzione.

Esercizio "sirena"

L'ordine di esecuzione: sedersi sul pavimento, piegare le gambe sotto di te e spostarle leggermente a sinistra. Usa la mano sinistra per tenere le caviglie. Alza la mano destra e fai un respiro profondo. Piega il braccio sinistro sopra la testa, espira.

Non appena senti tensione e distorsione nel lato destro, fermati e soffermati per 20-30 secondi. Fai altre 2 volte da questo lato, quindi ripeti l'esercizio con l'altra mano.

In avanti appoggiato

Procedura: sedersi sul pavimento, raddrizzare le gambe. Per l'esercizio avrai bisogno di un piccolo asciugamano. Fai un respiro profondo e allunga le braccia verso l'alto. Espirare e iniziare a inclinare il busto in avanti, cercando di toccare le gambe con lo stomaco. Prendi un asciugamano, avvolgi i piedi intorno a loro e delicatamente tiralo verso di te.

"Quando allunghi la colonna vertebrale, mantieni il collo all'altezza", consiglia Eva Redpath, personal trainer e fondatrice di Body Conditioning di Torrsto in Body Conditioning. Fai un altro respiro profondo e, mentre espiri, piega il corpo più basso possibile. Tenere premuto per un po 'da 30 secondi a 3 minuti. Fai come ti senti a tuo agio, solo aumentare gradualmente il tempo. Allungare fino a sentire una leggera tensione. Non tollerare forti dolori

Gambe contorte

Procedura: sdraiarsi sulla schiena e sollevare le gambe, piegando le ginocchia. Appoggia le mani sul pavimento, con i palmi rivolti verso il basso.

"Fai un respiro profondo, conta fino a quattro, espira lentamente, poi gira le ginocchia verso destra e abbassale sul pavimento", raccomanda Mark Crocker, fondatore della Sanità personale e riabilitazione di St. John's In Your Element. Sollevare la coscia sinistra, ma le spalle devono essere saldamente premute sul pavimento. Esegui l'esercizio con sentimento, con l'arrangiamento, senza fretta. Se ti sbrighi, non ci sarà alcun effetto. "

Cerca di tenere le ginocchia unite, abbassandole il più in basso possibile. Mantenere questa posizione per 30 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Fai l'esercizio nella direzione opposta. Fai stretching ogni giorno, almeno una volta per parte.

Allungando contro la parete

L'ordine di esecuzione: stare vicino al muro, il coccige, le scapole e la testa dovrebbero essere saldamente premuti sulla superficie del muro. Alza le mani in alto, tira fuori i palmi, piegali nei gomiti in modo che le mani siano all'altezza delle spalle.

Inizia lentamente sollevando le mani, non sollevandole dal muro. Sollevali al limite massimo, ma ricorda che il tuo corpo non deve staccarsi dal muro.

"Concentrati sull'esercizio, prenditi il ​​tuo tempo, cerca di alzare le braccia il più in alto possibile", ha detto Scott Tate, un kinesiologo certificato Tori Nesti e un rappresentante della Kinesiology Association of Ontario. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 8-12 volte (se hai dolore alle spalle, quindi fai 3-5 volte, non più). All'inizio non è così facile come potrebbe sembrare. "

Sentirai come si allungheranno il petto, le spalle e i muscoli della schiena.

Torna si volta seduto

L'ordine di esecuzione: il segreto di questo esercizio, secondo Jay Blanik, il famoso allenatore di fitness e autore del bestseller "Full-Body Flexibility", è che è necessario allungare delicatamente la colonna vertebrale, senza ricorrere alla forza.

Siediti sul pavimento, tieni la schiena dritta, raddrizza le gambe. Quindi piega il ginocchio destro e gettalo sulla coscia sinistra. Piegare anche la gamba sinistra, posizionare il tallone sotto la coscia destra. Se è troppo difficile per te - tieni la gamba sinistra dritta.

Posiziona il gomito sinistro sul ginocchio destro, all'esterno, e spingi delicatamente verso il basso su te stesso, fino a sentire tensione nei muscoli. Lascia leggermente la mano destra a lato, gira la testa a destra. Mantenere questa posizione per 30 secondi, respirare in modo uniforme e profondo, quindi tornare alla posizione iniziale. Fai l'esercizio nella direzione opposta.

Come allungare la schiena ed evitare lesioni spinali

Il successo trionfale delle ginnaste russe in tutte le competizioni ha reso la ginnastica ritmica uno sport molto popolare tra le ragazze. E, come in ogni sport, vengono qui nella prima infanzia. Il corpo e il corpo dei bambini sono completamente impreparati all'allenamento immediato, e c'è la necessità di allungare la schiena, fare esercizi regolari. Ma per i principianti, specialmente per i bambini, è difficile determinare immediatamente come eseguire correttamente la ginnastica per sviluppare e rafforzare i muscoli.

Come allungare la schiena in ginnastica ritmica

La schiena e la colonna vertebrale sono le parti più importanti del corpo umano. E la resistenza e la flessibilità della schiena nella ginnastica ritmica giocano un ruolo enorme. I muscoli della schiena ben sviluppati rendono istantaneamente una postura bella e offrono una flessibilità incredibile. Un adulto, forse, è difficile "lavorare sulla schiena", perché ore di giorni di lavoro sulla sedia hanno già lasciato il segno. Ma il bambino sviluppa la spina dorsale un po 'più facilmente. La cosa principale è sapere come fare correttamente la ginnastica e come allungare la schiena senza i pericoli di lesioni.

In nessun caso lo stretching deve essere eseguito su muscoli "freddi". Cioè, non puoi venire in palestra e iniziare subito ad allungare. Lo stesso è vero quando si pratica a casa - ogni tratto deve essere eseguito su muscoli riscaldati. Un allenamento intensivo o un piccolo riscaldamento possono essere un predecessore.

Secondo gli studi, la durata dello stretching al giorno influenza direttamente le possibili lesioni successive in ginnastica. Il tempo minimo per lo stretching dovrebbe essere di almeno 40 minuti. Gli esercizi ideali per allungare la colonna vertebrale includono quanto segue:

• "Gatto" - è necessario prendere una posizione "a quattro zampe", enfasi sulle ginocchia e sui palmi. Mentre inspiri, solleva la testa e piega la colonna vertebrale sul pavimento. All'espirazione, abbassare la testa in basso, torcendo il mento alla clavicola, e intorno alla schiena e "tirare" fino al soffitto.
• Appeso al bar - un esercizio elementare. In qualsiasi barra orizzontale accessibile (a casa, in strada, durante l'allenamento) è necessario appendere la barra trasversale in modo che i piedi non tocchino il pavimento. È necessario appendere il più possibile il tempo, assolutamente rilassando tutti i muscoli del corpo. Questo esercizio è consigliato per eseguire anche con l'ernia, osteocondrosi e altre malattie.

Come fare ginnastica ed evitare infortuni

Sorprendentemente, più le ginnaste fanno, maggiore è il rischio di lesioni. E se hai già stabilito che lo stretching dovrebbe durare almeno 40 minuti, allora l'allenamento generale non deve essere lungo. Esiste un certo concetto: la ginnastica ritmica GPP, che significa allenamento fisico generale. E non è vero credere che maggiore sarà il tempo dedicato all'OFP, migliori saranno i risultati. Lo stesso allungamento richiede più tempo rispetto all'allenamento intenso.

Ma tutti questi indicatori non sono così spaventosi per le giovani ginnaste. All'inizio, il bambino non sarà torturato da forti allenamenti e stretching. Fin dalla prima lezione, è molto importante affidarsi all'allenatore di ginnastica ritmica. Un vero allenatore non consiglierà mai "tirare i bambini a indicatori impeccabili", ma guarderà alle capacità del bambino.

Se gli allenamenti primari sono a casa e sotto la supervisione dei genitori, è necessario seguire diverse raccomandazioni per evitare lesioni:

• Prima di fare ginnastica, è necessario valutare visivamente il luogo. Non dovrebbero esserci spigoli vivi attorno ai mobili, e sul pavimento dovrebbe esserci un pavimento uniforme.
• Fin dalle prime lezioni, il bambino ha bisogno di sviluppare l'osservazione e di controllare tutto ciò che è intorno e dietro di lui. Oggi può essere una sedia, e domani - un atleta che esegue l'esercizio. Per evitare una collisione, è necessario guardare costantemente in giro prima di eseguire l'elemento.
• In qualsiasi esercizio, è importante valutare come vengono preparati i muscoli del bambino. Non sovraccaricare la parte bassa della schiena (e i non professionisti lo rendono molto facile!). Il bambino dovrebbe sentirsi a disagio e riferire questo.

Una serie di esercizi per migliorare la flessibilità

Come consigliano gli insegnanti di ginnastica ritmica, è meglio iniziare ad allungare la schiena e fare ginnastica con esercizi di base. Questi tipi includono:

Esercizio "onda"

Per eseguire l'esercizio è necessario preparare un tappeto. Posizione di partenza - sedersi sulle ginocchia sul pavimento, posizionando i glutei sui talloni. Le braccia sono estese lungo il corpo e quasi non partecipano all'esercizio. Da una posizione uniforme della schiena e della testa, è necessario ruotare gradualmente il collo sulla clavicola, lasciandosi cadere lentamente a faccia in giù, appoggiando lo stomaco sui fianchi. Il risultato dovrebbe essere una sorta di "posizione fetale", ma seduti sul pavimento. Quindi è necessario tornare lentamente alla posizione di partenza: in primo luogo, la vita si estende verso l'alto, quindi la schiena ritorna in posizione orizzontale e la testa si raddrizza.

Esercizio "Barca"

Un altro esercizio di stretching può essere chiamato una barca. Posizione di partenza - sdraiato sul pavimento a pancia in giù, braccia piegate, palmi sotto la spalla. In primo luogo, la parte superiore della testa inizia ad allungarsi in avanti, il petto viene sollevato delicatamente dietro di esso, il lombo si piega. Raggiunto il punto più alto di recupero (lasciando il bacino fermo), è necessario indugiare per alcuni secondi e tornare lentamente alla posizione di partenza. È importante capire che puoi allungare la schiena correttamente solo con la massima cura.

Sporgendosi in avanti

Questo, a prima vista, l'esercizio elementare è ancora controindicato nelle malattie del sistema muscolo-scheletrico, dal momento che è la colonna vertebrale che prende il carico. Posizione di partenza - seduto sul pavimento con le gambe dritte protese in avanti. Le mani devono stringere la serratura e tirare la testa. Questa serratura dovrebbe provare a toccare i calzini, abbassando lentamente la parte piatta e mettendo lo stomaco sui fianchi. Il ritorno alla posizione di partenza è necessario lentamente e con attenzione.

Deflette sedute

La posizione di partenza in questo esercizio è seduta sul pavimento, con gambe dritte estese, schiena e braccia diritte, leggermente dietro la schiena. Tenendo la testa dritta, è necessario allungare la parte bassa della schiena e tirare il petto verso il soffitto. Per aumentare il grado di deflessione, puoi sollevare il bacino. È molto importante non trasferire il carico sul collo e sulla testa (cosa che può accadere involontariamente). Per evitare questo, fissa gli occhi sulle tue gambe: questo ti permetterà di non alzare la testa.

Altri esercizi

Certo, su Internet ci sono molti modi per rendere la schiena flessibile. Ma è importante ricordare che un infortunio alla schiena accidentale potrebbe non essere immediatamente percepibile e si manifesterà in poche ore o giorni.

Un altro esercizio popolare e relativamente sicuro per la schiena può essere attribuito al ponte - quasi ogni bambino lo ha conosciuto fin dall'infanzia. Ci sono anche diversi esercizi efficaci per la schiena su fitball. Questa palla è particolarmente necessaria per quelli con ernia intervertebrale, osteocondrosi: il fitball allevia significativamente la pressione dalle zone malate del corpo, ma non riduce l'efficacia dell'allenamento.

Qualunque sia il piano per un allenamento a casa o una ginnastica per allungare la schiena, è comunque necessario consultare un allenatore. Dopo tutto, puoi eseguire tutti e tre gli esercizi di qualità e avere un risultato, e puoi tormentarti con un allenamento di tre ore senza vedere alcun effetto. E non è per niente che la ginnastica ritmica OFP è raccomandata per non spendere più di 7 ore alla settimana. Un tale apparentemente facile, intenso dovrebbe essere integrato con un minimo di 40 minuti di allungamento - e gli allenamenti stabili sicuramente porteranno il bambino al livello desiderato di allenamento.

Come allungare la schiena

La colonna vertebrale è lo scheletro del corpo umano, una struttura complessa creata dalla natura per garantire le funzioni vitali del corpo. Ma anche una canna così potente può fallire. Pertanto, nel corso degli anni, vi è uno schiacciamento, uno stridore, dolore nella zona lombare, collo o regione toracica, così come un vincolo nel movimento. Questi sono i sintomi più comuni dei problemi alla schiena. Per prevenire il loro verificarsi o, almeno, per prevenire gli stadi cronici della malattia, è necessario eseguire esercizi per allungare la colonna vertebrale.

Contenuto dell'articolo:

Benefici per la salute dello stretching spinale: perché è necessario allungare la colonna vertebrale?

Esercizi per allungare la colonna vertebrale forniscono:

• Flessibilità e libertà di movimento a qualsiasi età.
• Prevenzione delle malattie.
• Mancanza di dolore o riduzione del dolore.

La colonna vertebrale, come accennato in precedenza, non è una costruzione facile. Consiste di ossa - vertebre, assorbitori di cartilagine - dischi intervertebrali e un corsetto muscolare, che flette ed estende la schiena. Questi muscoli sono in costante tensione. Un lavoro sedentario e uno stile di vita sedentario si aggiungono al loro carico.

Il riposo è vitale per i muscoli della schiena, ma anche di notte la colonna vertebrale non può sempre rilassarsi. Quindi, una postura scomoda o un cuscino inadatto lo fa piegare, a causa del quale i muscoli devono lavorare di notte. Dopo una tale notte, una persona sarà tormentata dal dolore alla schiena o al collo. I muscoli rigidi non permetteranno la libertà di movimento, il lavoro e solo una vita piena.

Controindicazioni per allungare la colonna vertebrale - non dimenticare di consultare il medico!

Tutte le occupazioni hanno le loro controindicazioni e lo stretching non fa eccezione.

Non trascurare queste raccomandazioni, perché altrimenti puoi guadagnare una serie di complicazioni di malattie esistenti e un paio di nuove malattie.

• È assolutamente impossibile eseguire stretching in osteoporosi, artrite e osteocondrosi.
• Non è raccomandato per malattie del cuore, vasi sanguigni e ipertensione.
• Controindicazione esplicita - trombosi.
• Attenzione medicina si riferisce allo stretching durante la gravidanza e le mestruazioni. Devi ascoltare i tuoi sentimenti e consultare un medico.
• Come restrizione ci sono malattie virali, raffreddori e febbre.
• Seguire la regola generale della terapia fisica - non sovraccaricare, eseguire torsioni e stretching attraverso la forza. Basta non fare gli esercizi durante i periodi di debolezza generale.

Semplici esercizi per allungare la colonna vertebrale a casa - come allungare correttamente la colonna vertebrale?

Prima di iniziare a svolgere gli esercizi, è necessario ricordare alcune regole:

• Inizia tutti gli esercizi di cui hai bisogno con una piccola ampiezza, in modo da non ferire i muscoli.
• Allunga delicatamente, evitando lo scricchiolio.
• È meglio fare gli esercizi la sera e ripeterli tutti i giorni.
• Durante l'esercizio, rilassare i muscoli il più possibile.
• Respirazione regolare e profonda.

Tutte le condizioni per allungare la schiena soddisfano gli esercizi di yoga.

Pertanto, se sei affezionato o ti sei mai appassionato a questo tipo di attività fisica, allora tutti gli esercizi elencati di seguito ti saranno familiari.

1. Allungando il torace
Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. È necessario abbassare la testa e piegarsi nella regione toracica, mantenendo esattamente la parte bassa della schiena. Allungare verso l'alto, come se venisse trainato da fili invisibili dalle scapole. È molto importante mantenere i muscoli della schiena rilassati. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi.

2. sporgendosi in avanti
Da una posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle, eseguono piegature in avanti, toccando il pavimento con i palmi delle mani. Rilassa tutti i muscoli della schiena e delle gambe. Inoltre, puoi saltare le piste.

3. Pendenze 1
La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Quando ti pieghi devi toccare i tuoi piedi con la fronte e stringere lo stinco con le mani. Quindi, per sviluppare dal primo momento, ovviamente, non tutti avranno successo. Ma dopo un po ', quando si sviluppa una sufficiente flessibilità, puoi fare questo esercizio senza problemi.

4. pendenze 2
Posizione di partenza: in piedi, una gamba piegata in avanti. Devi piegarti in avanti, toccando il ginocchio della gamba scoperta con la fronte. Tieni la posizione del corpo per 30 secondi. Non dimenticare di respirare in modo uniforme e profondo e rilassare i muscoli.

5. Cane a faccia in giù
Da una posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, è necessario inclinare e appoggiare i palmi delle mani sul pavimento. Quindi, facendo un passo indietro, posiziona la distanza tra i piedi e le mani a 120 cm, quindi il tuo corpo dovrebbe rappresentare una lettera grande "L". Allunga il coccige, non abbassare la testa e non piegare il collo. È più comodo allargare le dita per una sosta più ampia e mantenere i piedi paralleli l'uno all'altro.

6. Blocca dietro
Seduto o in piedi, è necessario mettere le mani dietro la schiena, una sopra la testa e la seconda dal fondo e chiuderle nella serratura.

7. "Mantis" dietro
Per eseguire questo esercizio, è necessario tirare indietro le braccia dietro la schiena e piegarle in una posa di preghiera in modo che i palmi delle mani cadano sulla colonna toracica. Appoggia indietro i gomiti in modo che il petto si muova in avanti. Mantieni questa posizione per 15 secondi.

8. Trazione in alto
Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. È necessario con le braccia alzate per raggiungere, mentre non per andare alle dita dei piedi.

9. Cat
Sedendosi sulle ginocchia, abbassa il bacino sui talloni e, chinandosi, con le mani tese, raggiungi il pavimento di fronte a te. È importante rilassare la schiena e piegare il più possibile in essa, cercando visivamente di arrotondare la cresta.

10. Esercizio di flessibilità scolastica
Posizione di partenza: seduto sul pavimento con le gambe dritte. Per eseguire questo esercizio, è necessario piegarsi in avanti, afferrare gli stupa con i palmi delle mani e toccare le ginocchia con la fronte. Mantenere la posizione del corpo per 15-20 secondi.

11. Appendere su una barra orizzontale o sulle barre a muro è anche un esercizio efficace per allungare la colonna vertebrale.

12. Top muso cane
Posizione di partenza: sdraiata sullo stomaco, braccia piegate ai gomiti, poste al livello del torace. Come se ti stendessi, raddrizzi le braccia e il mento. Assicurati di rilassare i muscoli.

13. Si blocca
Non c'è da stupirsi tutti gli animali, come i bambini, dopo un sogno, sorseggiare. Questo riflesso posto dalla natura aiuta a distendere i muscoli non solo della schiena, ma anche di tutto il corpo. Svegliarsi presto al mattino, come dovrebbe.

14. Torcendo il corpo a destra e a sinistra.

15. Molto vantaggioso per il nuoto sano della colonna vertebrale. Rimuove il carico dai muscoli "funzionanti" principali del corpo umano e dà il lavoro ai muscoli "addormentati", trasportando un carico statico.
Gli antichi credevano che la colonna vertebrale fosse un deposito di energia umana, e questo, in parte, così. Infatti, nella colonna vertebrale non sono solo il midollo spinale, ma anche molti importanti neuroni e vasi sanguigni.
Pertanto, la salute della colonna vertebrale è la salute dell'intero organismo.

Prenditi cura della tua schiena, e quindi la facilità e la mobilità non ti lasceranno mai!

Esercizi per allungare e rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale

La colonna vertebrale è una sorta di cornice del corpo umano. Una colonna vertebrale sana è una garanzia di salute e di normale funzionalità di tutti gli organi interni e dei sistemi di supporto vitale.

Ipodinia, lavoro sedentario o lavoro associato a lavoro fisico pesante, danni meccanici e altri fattori portano al fatto che nel corso degli anni, la maggior parte della popolazione mondiale soffre di problemi alla schiena.

Questo articolo contiene consigli pratici e consigli per rafforzare il busto muscolare della schiena e mantenere così la salute della colonna vertebrale. Qui troverai un articolo con esercizi per la schiena.

Cos'è lo stretching?

Tensione prolungata dei muscoli della schiena, trovandoli in una posizione statica, la loro grave stanchezza porta a vari problemi associati alla colonna vertebrale, in particolare a una riduzione dell'attività fisica delle articolazioni.

Lo stretching e la ginnastica regolari consentono di evitare molti problemi di salute. Vari programmi per allungare i muscoli della schiena includono esercizi per allungare il corpo e gli arti, in altre parole esercizi per sviluppare la flessibilità dell'equilibrio.

Lo stretching aiuta a raggiungere risultati eccellenti, vale a dire:

1. Diminuzione della tensione dei muscoli della schiena;
2. Migliorare l'elasticità dei muscoli, la flessibilità, la mobilità delle articolazioni;
3. Migliorare la circolazione sanguigna;
4. Postura sana;
5. Aumentare il corsetto del tono muscolare

Regole di base per lo stretching

Non ci sono quasi controindicazioni per lo stretching / stretching, quindi questo tipo di allenamento è disponibile per le persone di tutte le età con diversi livelli di forma fisica, ma in alcuni casi è ancora necessario consultare il proprio medico prima di fare gli esercizi.

Affinché gli esercizi siano utili e non dannosi, è necessario seguire rigorosamente la tecnica di esecuzione:

1. Prima di eseguire gli esercizi direttamente sullo stretching è necessario riscaldare i muscoli. I legamenti ei muscoli "freddi" si trascineranno male, di conseguenza, si può guadagnare un grave infortunio. Come warm-up, scegli il modo migliore per te. Questo può essere qualsiasi esercizio aerobico, come ad esempio: esercizi su un tapis roulant, un trainer ellittico, stepper, saltare con una corda, ecc.
2. Una corretta respirazione è la chiave per un buon allenamento, quindi impara a respirare. La respirazione deve essere uniforme, calma, non intermittente. Inspirare attraverso il naso, espirare attraverso la bocca sullo stesso numero di conti. Allungando i muscoli devi produrre mentre espiri.
3. Tutti i movimenti dovrebbero essere lenti, attenti, se possibile sotto il controllo di uno specialista competente in materia. Gessi e curve acute sono pieni di ferite anche a condizione che i muscoli fossero ben riscaldati.
4. Non ciondolare, segui la postura corretta e bella. La curvatura e la curvatura durante l'esercizio riducono l'elasticità dei muscoli e la flessibilità dei legamenti e questo avrà l'effetto opposto.
5. L'effetto dell'allenamento sarà raggiunto solo quando la formazione inizia ad essere regolare.
6. La carica deve essere interrotta se si avvertono spasmi muscolari, dolore acuto, vertigini, scricchiolio delle articolazioni. Potresti essere oberato di lavoro e il tuo corpo ha bisogno di riposo.

Storie dei nostri lettori!
"Ho curato il mal di schiena da sola, sono passati 2 mesi da quando ho dimenticato il mal di schiena Oh, come ero solito soffrire, mi facevano male alla schiena e alle ginocchia, non potevo camminare normalmente. Quante volte sono andato ai policlinici, ma lì venivano prescritte solo compresse e unguenti costosi, di cui non serviva assolutamente nulla.

E ora la settima settimana è finita, visto che le articolazioni posteriori non sono un po 'disturbate, in un giorno vado a lavorare alla dacia e cammino a 3 km dal bus, così vado facilmente! Tutto grazie a questo articolo. Chiunque abbia un mal di schiena è una lettura obbligata! "

Ginnastica per lo stretching

Per cominciare, diamo un'occhiata a quali tipi di stretching sono:

• Statico è un leggero allungamento del muscolo alla sua lunghezza massima consentita per una piccola quantità di tempo (circa 30-60 secondi).
• La dinamica è un oscillare liscio degli arti al limite della gamma di mobilità.
• Lo stretching passivo è un programma per sviluppare la flessibilità con l'aiuto della resistenza esterna: muro, pavimento, partner.
• Lo stretching attivo è il massimo allungamento possibile dei muscoli senza l'aiuto della resistenza esterna, solo attraverso i loro sforzi.

La seguente serie di esercizi ti aiuterà non solo ad ottenere una bella postura, ma ti permetterà anche di diventare flessibile e pieno di forza. Qui puoi familiarizzare con gli esercizi di S.M. Bubnovsky a casa.

Metodi universali

I vantaggi di questo sistema di esercizi sono che gli esercizi ti permettono di sviluppare la flessibilità, aumentare la mobilità articolare e rafforzare il sistema muscolare dell'area problematica.

Esercizio 1

Eseguito rigorosamente sul pavimento. Sedendo con le gambe dritte, chinati. Cerca di raggiungere la faccia fino alle ginocchia.

Assicurati di seguire la mancanza di deflessione nella parte bassa della schiena (dovrebbe essere dritta) e non strappare le ginocchia dal pavimento.

All'inizio potresti non essere in grado di appoggiarti troppo in basso, non provare a farlo la prima volta, lo zelo ingiustificato può causare lesioni. Non sforzare i muscoli. Solo otto ripetizioni.

Esercizio 2

A seconda delle possibilità, eseguiamo seduti o in piedi. Afferrare le braccia dritte nella serratura sopra la testa e cercare di spingere il petto in avanti il ​​più lontano possibile. Si consiglia di iniziare con 10 approcci.

Esercizio 3

Questo esercizio è simile all'esercizio 2. Prova a tirare le braccia indietro e tira la cima della testa verso l'alto senza intoppi. Il numero massimo di approcci è 15-20.

Esercizio 4

Ruota il corpo in modo uniforme in direzioni diverse, quindi accelera il ritmo e aumenta l'ampiezza. Portare il numero di approcci a 15-20.

Esercizio 5

Appoggiando le mani contro il muro, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciato, alternativamente girando il torace in diverse direzioni.

Lavora a un ritmo confortevole per te stesso, non provare a fare molte ripetizioni contemporaneamente, un effetto molto più grande può essere ottenuto da un aumento graduale del carico. Dopo un mese di allenamento - 20 ripetizioni.

Esercizio 6

Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo il corpo. Sollevare leggermente dal pavimento, fissare la posizione in un punto per un po 'di tempo. Per evitare lesioni, cerca di sollevare il corpo e non allungare il collo e il mento.

Quando si esegue questo esercizio, i muscoli della schiena e del torace sono alternativamente tesi e tesi, a causa del quale si verifica anche il loro rafforzamento.

Esercizio 7

Stesi a pancia in giù, uniamo le mani al castello dietro le nostre spalle. Senza sollevare le gambe dal pavimento, sollevare il corpo, tirare indietro le mani il più possibile. Nella fase iniziale, eseguire 6 ripetizioni.

Esercizio 8

Sdraiati sullo stomaco, allunga le braccia dritte di fronte a te. Allo stesso tempo alzando il più possibile il corpo e le gambe, cerca di piegare forte. La tua postura dovrebbe assomigliare a una barca.

Esegui l'esercizio a un ritmo lento, non dimenticare la respirazione uniforme. Durante la lezione, prova a pensare a qualcosa di piacevole, aiuta a non concentrarsi sugli sforzi fatti.

Esercizio 9

Mettiti in ginocchio e afferrare i talloni delle mani, quindi piegare il più possibile nella regione toracica. Ritornare con cautela alla posizione di partenza. Ripeti 8-10 volte.

Questo esercizio allunga i muscoli della colonna vertebrale toracica e rafforza tutti i muscoli della schiena.

Il dolore e uno scricchiolio nella schiena nel tempo possono portare a conseguenze disastrose: limitazione locale o completa dei movimenti, persino disabilità.

Le persone che hanno imparato dall'esperienza amara usano rimedi naturali raccomandati dagli ortopedici per curare la schiena e le articolazioni.

Esercizio in posizione seduta

Non è sempre possibile trovare il tempo per lo sport. Il seguente semplice insieme di esercizi non richiede attrezzature speciali o richiede tempo per eseguire. Puoi fare senza lasciare il posto di lavoro.

Esercizio 1

Siediti sul bordo di una sedia, inclina la schiena sul bordo e inclina la testa indietro. Mentre inspiri, alza le braccia lungo i lati, mentre espiri, abbassa le braccia. Per cominciare, saranno sufficienti dieci ripetizioni.

Esercizio 2

Seduto su una sedia, unire le mani nel castello dietro la schiena. In questo caso, una mano in alto, l'altra in basso. Assicurati che la schiena rimanga piatta. Cerchiamo di portare il gomito superiore dietro la testa il più lontano possibile.

Esercizio 3

Seduti su una sedia, uniamo le mani nella serratura davanti a noi. Mentre espiri, tendiamo le braccia in avanti, abbassiamo la testa e tiriamo il ventre il più lontano possibile. Il retro dovrebbe essere il più rotondo possibile. Senti i muscoli pizzicati rilassarsi e la colonna vertebrale si raddrizza.

Esercizio 4

Posizione di partenza come nell'esercizio precedente, ma le mani formano una serratura dietro la schiena. Unendo le scapole insieme, tira indietro le braccia. Il petto si allunga in avanti.

Esercizi per il mal di schiena

La seguente serie di esercizi è finalizzata all'eliminazione del dolore nella colonna lombare.

Esercizio 1

Rilassati a quattro zampe, la schiena e le anche dovrebbero formare un angolo retto tra te, la schiena dritta, le braccia alla larghezza delle spalle. Mentre inspiri, tira lentamente il torace in su in modo che la schiena sia arrotondata. La testa è abbassata, lo sguardo è diretto verso i fianchi.

Mantenere questa posizione, sentire la tensione della schiena. Espirare lentamente. Alla successiva inspirazione, abbassare il torace verso il basso, dirigendo l'addome verso il pavimento.

Allo stesso tempo, devi alzare la testa e raggiungere il soffitto con il mento. Quando si esegue questo esercizio, è necessario assicurarsi che lo stomaco sia sempre stretto.

Esercizio 2

Cadere a quattro zampe. Tenendo le spalle all'indietro, mantieni la testa in linea con la linea della spina dorsale. Fai un respiro profondo e mentre espiri lentamente scendi sui talloni. L'aspetto è diretto al pavimento.

Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 7-8 volte.

Esercizio 3

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti le mani sui lati in modo che formino una croce con il tuo corpo. Rilassa la parte superiore del corpo il più possibile e tieni le ginocchia unite.

Fai un respiro profondo, quindi, senza sollevare le spalle dal pavimento, mentre espiri, abbassa le ginocchia verso destra, sollevando il bacino. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Ripeti l'esercizio dall'altra parte. Tutto ciò che devi fare 6-7 ripetizioni su ciascun lato.

Carica per i pigri

Sfortunatamente, ci sono casi in cui l'esercizio fisico è controindicato, o a causa della loro natura e delle caratteristiche psicologiche, una persona non è in grado di superare la sua pigrizia e iniziare a esercitare regolarmente.

I suggerimenti offerti in questa guida non saranno ovviamente in grado di fornire buoni risultati come esercizio fisico, ma aiuteranno a eliminare o ridurre al minimo gli effetti dannosi sulla colonna vertebrale:

1. Prova a camminare il più spesso possibile.
2. Guarda la tua postura, non affaticare. Assicurarsi che i muscoli addominali siano sempre stretti.
3. Prova a fare leggeri esercizi di stretching che non richiedono molto sforzo fisico.

Tali carichi includono il nuoto, stretching dei muscoli della schiena da seduti o in piedi con inclinazioni in direzioni diverse, stretching dei muscoli della schiena con una palla ginnica, stretching della colonna vertebrale utilizzando il muro svedese, appeso alla barra orizzontale.

Tali esercizi aiutano a scaricare e allineare efficacemente la colonna vertebrale, oltre ad alleviare la tensione accumulata nei muscoli. Qui ci sono esercizi con una palla grande per la colonna vertebrale.

Suggerimenti per fare esercizi a casa

Gli esercizi di cui sopra possono essere eseguiti a casa.

Scegli gli esercizi adatti a te o cerca di fare tutto.

Non scoraggiarti se non vedi il risultato il giorno dopo il primo allenamento. Questi esercizi sono progettati per molti mesi di lavoro.

L'effetto visibile può essere ottenuto solo come risultato di allenamenti regolari, tuttavia, un miglioramento delle condizioni della colonna vertebrale e della schiena nel suo complesso può essere visto dopo alcuni allenamenti.

Non dimenticare la stretta osservanza della tecnica di esecuzione per evitare infortuni. Nella fase iniziale, se possibile, chiedi a qualcuno dei tuoi cari di controllarti mentre esegui una serie di esercizi.

Riassumendo, va ricordato che, partendo da una ginnastica da zero o dopo una lunga pausa, non bisogna trascurare gli esercizi di riscaldamento, anche quando si esegue la più semplice serie di esercizi a prima vista.

Prima di iniziare un allenamento intenso, dovresti prestare attenzione al fatto che quando ti alleni, i polmoni e il cuore ricevono l'esercizio più intenso.

A questo proposito, è meglio impegnarsi all'aria aperta o in un'area ben ventilata. Aria fresca e buonumore: la chiave per allenamenti efficaci.

Il dolore e uno scricchiolio nella schiena nel tempo possono portare a conseguenze disastrose: limitazione locale o completa dei movimenti, persino disabilità.

Le persone che hanno imparato dall'esperienza amara usano rimedi naturali raccomandati dagli ortopedici per curare la schiena e le articolazioni.