Quattro curve della spina dorsale formano la postura e la salute umana. La lordosi del rachide cervicale diventa più pronunciata a causa del lavoro sedentario, la cifosi toracica aumenta, la lordosi lombare si appiattisce, la cifosi sacrale perde mobilità o diventa ipermobile. È possibile interrompere questo processo: come raddrizzare la colonna vertebrale a casa?

Iniziamo con un semplice

Tutto inizia con uno stile di vita, perché l'autocontrollo diventa il primo punto di correzione:

• sedersi con una colonna vertebrale neutra (sulle colline sciatiche) con i gomiti piegati con un angolo di 90 gradi, la testa sembra dritta - per evitare la necessità di piegare e allungare il collo - l'intera difficoltà sta nel creare un posto di lavoro ergonomico fin dall'infanzia;
• camminare con il bacino in posizione neutra: alzarsi in piedi, guardare le dita dei piedi e spostare indietro i fianchi per vedere i piedi, quindi raddrizzare il collo e abbassare le spalle in basso e indietro - questa è la posizione neutra della schiena;
• camminare in scarpe comode 1-2 ore al giorno, cercando di rilassare la schiena, secondo il paragrafo 2. - questo funzionerà il muscolo, raddrizzando la colonna vertebrale.

È possibile raddrizzare la colonna vertebrale esercitando e controllando regolarmente la postura, altrimenti i difetti si manifesteranno nella scoliosi.

Esercizi per la prevenzione

Per raddrizzare la curvatura della colonna vertebrale a casa, è necessario sapere in quale direzione è piegata per determinare la procedura.

Rafforzamento generale del muscolo, raddrizzamento della colonna vertebrale, esercizi che ti permettono di mantenere la mobilità della schiena e ritardare altre malattie:

• sollevamenti alternati di braccia e gambe opposte con fissazione su due conteggi a quattro zampe sono eseguiti 5-10 volte su ciascun lato;
• ponti con un tratto: sdraiarsi sul pavimento, appoggiare i piedi sul pavimento, sollevare il bacino il più possibile e con la mano destra allungare verso sinistra, cercando di toccare il pavimento, ripetere 5-10 volte per ciascun lato;
• Le forbici da ginnastica vengono eseguite sia sdraiate sullo stomaco che distese sul retro - allungate le calze, estraete le gambe dal pavimento e incrociatele 10-20 volte in aria.

Tali esercizi consentiranno l'uso di percorsi estensori separati della schiena e aumenteranno la mobilità delle vertebre lombari.

Colonna vertebrale cervicale: come raddrizzare la testa?

Prima di tutto, devi capire l'essenza del problema: i muscoli della parte superiore della schiena sono sovraccaricati e la parte centrale della schiena è tesa. Puoi correggere lo squilibrio eseguendo gli esercizi regolarmente.

Per iniziare ad allungare e rilassare i muscoli della regione cervicale:

• inclinare la testa da un lato, tenere premuto per 10 secondi, quindi alzare il mento, tenere premuto per 10 secondi, quindi gettare indietro la testa e tenere premuto per altri 10 secondi;
• sdraiati sul pavimento, metti un libro di 2 cm di spessore sotto la testa, piega le ginocchia, rilassa il corpo e ripeti a te stesso: il collo è libero, la testa in avanti e in avanti - questa tecnica, secondo Alexander Matthias, aiuta a correggere la postura;
• metti la testa in posizione: metti un piede contro il muro, poggia la testa, mantieni il corpo rilassato e raddrizzato su una sola testa per un massimo di 30-60 secondi;
• piegare il corpo in avanti, penzolare le mani rilassate e scuoterle per 20 secondi, ripetere la procedura due volte.

Padroneggia la posa yoga: cane a faccia in giù. Stare dritti, piegarsi, piegare le ginocchia e appoggiare i palmi sul pavimento. Fai due passi indietro e prendi una posa a triangolo: raddrizza le gambe, cercando di toccare i talloni del pavimento, cercando di allungare la parte superiore della schiena.

Lo stomaco dovrebbe ritrarsi automaticamente, il collo è rilassato, la lordosi lombare è neutrale (non arcuate molto). Posa è utile anche per la scoliosi. Allena i muscoli della colonna cervicale: muovi la testa lentamente avanti e indietro, solleva entrambe le spalle o fai i turni.

Se la lordosi nella colonna cervicale è raddrizzata, è necessario rafforzare i muscoli estensori: sedersi e mettere le mani dietro la testa, guardare in alto e premere la testa sul palmo con una forza media di 30-60 secondi.

Il lavoro sulla cifosi toracica della colonna vertebrale aiuta a raddrizzare la regione cervicale, poiché molto spesso la gobba è accompagnata da eccesso di lordosi del collo.

Petto e lombi: correggere ogni sezione spinale

La causa più comune della gobba o la scomparsa della deflessione lombare diventa slouch. I problemi possono essere risolti riconoscendo una buona postura e eseguendo esercizi per il rachide cervicale.

M. Alexander offre il seguente metodo di autoipnosi. Sdraiati sul pavimento, metti un libro sottile sopra la testa, piega le ginocchia e ripeti: "Il collo è libero, la testa in alto e in avanti". Quando il collo è rilassato, aggiungi la seguente frase: "Estendi ed espandi la schiena". È necessario non eseguire comandi, pronunciati mentalmente, ma solo pensarli.

Allo stesso tempo, collega gli esercizi per allungare e rafforzare i muscoli della schiena:

• Stretching con un'inclinazione di 90 gradi: stare di fronte alla sedia, piegare, tenendo il dorso delle mani in modo che il corpo formi un angolo retto e piegare il più possibile nella sezione del torace;
• stendersi sul pavimento con la palla o il cuscino tra le scapole sulla sezione del torace, le braccia distanti e allungare per 30 secondi. Quindi metti le mani dietro la testa e mantieni la posizione per un altro mezzo minuto;
• Stendere un cobra: sdraiarsi sul pavimento, con i palmi delle mani contro le spalle e sollevare la parte superiore del corpo, piegando i gomiti. L'addome si estende, il lombo è teso e la regione cervicale senza piega - lo sguardo è rivolto verso l'alto;
• Alzate a forma di Y del corpo e delle gambe: sdraiarsi sullo stomaco, allargare le braccia in avanti e di lato, alzare i pollici, tirare in sincrono il petto e le gambe dal pavimento, ripetere 12 volte;
• nuotatore sul pavimento: sdraiarsi sullo stomaco, allungare le braccia in avanti, alzare alternativamente il braccio destro e la gamba sinistra, il braccio sinistro e la gamba destra - le dita sono dritte, non toccare il pavimento, la regione cervicale è stabile;
• ponti ginnici: sdraiarsi sul pavimento, piegare le ginocchia, appoggiare i piedi sul pavimento, sollevare il bacino più in alto possibile. Come opzione avanzata, puoi strappare la parte superiore del corpo dal pavimento, estendendo le braccia ai gomiti;
• abduzione delle mani con i manubri: prendere leggeri manubri, piegare i gomiti e premerli sul corpo, sollevarli lateralmente, mantenendo l'angolo di 90 gradi, cercare di avvicinare le scapole e non sobbalzare. Ripeti 10-15 volte, tre serie;
• sollevando i manubri fino al mento stando in piedi sulle braccia raddrizzate: quando ci si muove, è necessario alzare i gomiti sui lati e verso l'alto. Esegui 10-15 ripetizioni, tre serie.

La lordosi appiattita richiede inoltre di rafforzare la stampa con gli esercizi "bicicletta" e "bar", che è anche importante per la scoliosi.

Esercizi a casa con scoliosi

Chiedendo come raddrizzare la colonna vertebrale in caso di scoliosi, si dovrebbe capire in che direzione va la deformazione. La piegatura a S richiede un approccio individuale: diagnosticare con un ortopedico e un chirurgo, consultare un fisioterapista. Il lato in cui la colonna vertebrale si gonfia, ha muscoli tesi, e il lato dove l'arco è concavo sono i muscoli serrati.

Di conseguenza, la prima parte dovrebbe essere rafforzata, e la seconda - rilassarsi. Questo può essere ottenuto con l'aiuto di una palla ordinaria con un diametro di 30 cm o un fitball. Sdraiati sul lato dei muscoli della palla, allunga i muscoli, tieni le braccia di lato, rimani in posizione per 20 secondi.

Passare il lato concavo sul lato, appoggiare il gomito sul pavimento e sollevare il corpo, mantenendo il sostegno sui piedi. Mantieni il tuo corpo dritto, aumentando il tempo a 60 secondi.

Quando la curva è nella regione toracica, gli esercizi asimmetrici eseguiti 10-12 volte in 2-3 approcci aiuteranno:

• sul lato della concavità, alzare il braccio verso l'alto, sul lato del rigonfiamento, premerlo contro il corpo e ruotare il palmo verso l'esterno dalla parte anteriore, sentendo la pressione della scapola alla colonna vertebrale;
• sul lato della concavità, alzare il braccio verso l'alto, sul lato del rigonfiamento - spostarlo di lato con un bastone ginnico o un manubrio leggero, e deve essere sollevato e abbassato;
• stare contro il muro, stendere la mano con il lato della concavità della scoliosi, premere con fermezza sul supporto per tre punti.

Quando la scoliosi è efficace, tutti gli esercizi in cui il muscolo funziona, raddrizzando la colonna vertebrale e i muscoli della stampa che colpisce qualsiasi parte della schiena.

Esercizi posteriori - di base e ausiliari

Gli esercizi per i muscoli della schiena sono una parte importante del programma di allenamento in palestra. Per creare un corpo bello e muscoloso con l'aiuto del bodybuilding, non è sufficiente premere il bilanciere e flettere i bicipiti. Gli esercizi di base sul retro della palestra lo renderanno più ampio e più spesso - questo è l'obiettivo di ogni principiante.

Pull-up, Stanovaya Rod, Traction Rods e Traction sui blocchi - dovrebbero essere parte integrante del programma per guadagnare massa muscolare.

Muscoli che lavorano durante i muscoli della schiena

• muscolo trapezio della schiena (in alto)
• il latissimus dorsi (medio)
• raddrizzatori (in basso)

Esercizi per il muscolo trapezio danno lo spessore della schiena.

I muscoli più ampi espandono la parte superiore della schiena, rendendo la vita visivamente più stretta.

I raddrizzatori della schiena non sono importanti per l'aspetto, ma aiutano a stabilizzare la schiena in esercizi di base (squat con un bilanciere sulle spalle, Stanovaya Traction).

Il numero di ripetizioni e approcci negli esercizi posteriori

12-15 ripetizioni in 3 serie per ogni esercizio

I principianti nella sala devono fare almeno 12 ripetizioni con un piccolo peso per imparare la tecnica corretta, il corpo ricorda la meccanica dei movimenti. Quindi aumentare gradualmente. La prima volta è praticare completamente senza appesantire o con i manubri più leggeri / il collo vuoto. Ad ogni allenamento, prova a fare più ripetizioni che l'ultima volta. Quando tutti e 15 i ripetizioni vengono eseguiti facilmente, aumenta i pesi di lavoro. Tale cautela è necessaria per non scoraggiare un manubrio pesante dal mignolo sulla gamba sinistra o da altre parti vitali del corpo.

Allenamento ad alta intensità per bruciare i grassi e asciugare i muscoli: molta ripetizione e poco riposo - quindi mantenete un allenamento ad alta intensità.

da 6 a 8 ripetizioni in 3-5 serie

Allenamento a terra. Fai più esercizi di base per la schiena con pesi liberi e un numero limitato di ripetizioni.

Il programma di allenamento dei muscoli della schiena alla massa in palestra

Gli esercizi di schiena vengono spesso eseguiti lo stesso giorno di un allenamento toracico. Inizia il tuo allenamento con i muscoli della schiena, poiché questo gruppo di muscoli è più grande. Ma se i tuoi allattati sono molto indietro, allora fallo all'inizio quando c'è più forza.

Esercizi base di base

Esercizi ausiliari

Pull up

Caratteristiche della tecnica:

• cambiando la larghezza dell'impugnatura, puoi lavorare su diverse parti della schiena: più ampia è la presa, più forti sono le più larghe che allargano la schiena;
• tirati su a spese dei muscoli della schiena, non delle braccia - i bicipiti sono inclusi nel lavoro solo nel punto più alto;
• Non tirare le spalle alle orecchie.

Se pesate un po 'e tirate su facilmente, usate i pesi: la cintura con il pancake. Se, al contrario, non è ancora possibile tirare su, allora metti giù una sedia e spingila fuori con un piede. In palestra, puoi salire su un simulatore speciale "Gravitone" (maggiore è il peso del contrappeso, più facile è tirarlo su, iniziare con un contrappeso un po 'più facile del tuo stesso peso).

stacco

Deadlift è il migliore, ma allo stesso tempo l'esercizio più traumatico sulla schiena. Diventando indispensabile quando si lavora sulla massa. La cosa principale è padroneggiare la tecnica corretta e non correre ad appendere più pancake sul bilanciere. Per proteggersi dalle lesioni: pompare gli addominali e le piastre posteriori. Supporteranno la spina dorsale durante il campo. Esercizi ausiliari: iperestensione, torsione sulla stampa.

Opzioni per la trazione Stanovoy:

Asta di spinta nel pendio

Il bilanciere di trazione nel pendio aiuta ad aumentare la massa dei muscoli più larghi e trapezi della schiena, questo esercizio deve essere incluso nel programma alla massa. Tutti i suggerimenti per lo Stanovoy sono rilevanti per il bilanciere in pista: padroneggia la tecnica e rafforza i muscoli ausiliari prima di aumentare il peso sul bilanciere.

Caratteristiche della tecnica:

• le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia;
• indietro ad un angolo del 45%;
• colonna vertebrale su una linea retta;
• tira il bilanciere verso l'addome inferiore, non verso il petto;
• il collo scivola sulle cosce.

Spingere i manubri con una mano

Manubri con una mano - una grande alternativa al bilanciere in pendenza. Questo esercizio può essere fatto più a lungo (prima con uno, poi con la lancetta dei secondi...), ma puoi lavorare con un'ampiezza maggiore (i muscoli si allungheranno e si contrarranno più forte). ie puoi sollevare il bilanciere solo sull'addome e tirare il manubrio più in alto. A causa di ciò, i muscoli della schiena sono meglio pompati.

Caratteristiche della tecnica:

• la parte posteriore è parallela alla panca;
• il manubrio tira i muscoli della schiena in primo luogo, il bicipite si accende solo alla fine: oscillate la schiena, non le braccia!
• Nella parte superiore dell'esercizio, il corpo non ha bisogno di essere girato (la schiena rimane parallela alla panca), è importante sentire la contrazione dei muscoli della schiena.

T-trazione sul simulatore

Il T-thrust sul simulatore sta lavorando sul più ampio e minimizza il carico sulla colonna vertebrale. Questo è necessario per coloro che non possono eseguire esercizi di base con pesi liberi a causa di ferite o vogliono "finire" il più ampio dopo la base senza sovraccaricare la colonna vertebrale.

Il blocco superiore

Il blocco superiore è un esercizio ausiliario sulla schiena per coloro che non sono ancora in grado di tirarsi su.

Spinta unità inferiore

Il blocco inferiore è un'alternativa all'inclinazione del bilanciere, puoi metterlo alla fine dell'allenamento per "finire" i muscoli della schiena.

iperestensione

Iperestensione è un ottimo esercizio per le piastre posteriori. Può essere fatto con o senza peso aggiuntivo (barra o frittella).

Caratteristiche della tecnica:

• le cosce si trovano sui cuscini di fronte;
• le ossa dei fianchi sono sul bordo anteriore dei cuscini. Se spingi il bacino più in alto di 10 cm, le gambe e i glutei riceveranno più pressione;
• mentre si fa l'esercizio, il dorso non è arrotondato, rimane dritto;
• quando si solleva dal punto più basso, la parte posteriore non è eccessiva, dovrebbe essere sulla stessa linea retta con le gambe.

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Esercizi per raddrizzare i muscoli della colonna vertebrale

I muscoli raddrizzanti della colonna vertebrale (estensori o raddrizzatori della colonna vertebrale) si trovano lungo l'intera colonna vertebrale. La postura, la capacità di mantenere l'equilibrio, lo stato della colonna vertebrale e la capacità di sollevare pesi significativi dipendono dal grado di sviluppo dei raddrizzatori. Questi muscoli sono coinvolti nel piegare il corpo ai lati, estendendo la colonna vertebrale, girando il corpo, supportano e proteggono la colonna vertebrale, e aiutano anche a mantenere l'equilibrio e la postura eretta.

Questa sezione della Enciclopedia contiene istruzioni video per la tecnica corretta per l'esecuzione degli esercizi. Ti offriamo esercizi usando il tuo peso e vari proiettili.

Anche sul nostro sito web è possibile conoscere il complesso della nutrizione sportiva per un insieme di massa muscolare.

bar

manubri

Pesi del disco

Uso del peso corporeo

I professionisti raccomandano di non trascurare gli esercizi per i muscoli delle piastre per la colonna vertebrale. Una caratteristica speciale dei raddrizzatori spinali è il loro lento recupero rispetto agli altri muscoli. Questo gruppo di muscoli non è consigliato per allenarsi più di una volta ogni 4-5 giorni.

Con i raddrizzatori deboli, fai attenzione quando fai squat e stacchi. Per eliminare questo inconveniente, è possibile eseguire i seguenti esercizi: raddrizzare la schiena, tirare su una macchina via cavo e deadlift su gambe dritte.

Anche sul nostro sito c'è una serie di esercizi per i muscoli degli apostoli.

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Cosa dovrebbero essere fatti esercizi per raddrizzare la colonna vertebrale

Il ritmo moderno della vita non sempre contribuisce a una postura armoniosa. Esercizi per raddrizzare la colonna vertebrale aiutano a risolvere questo problema. È molto importante aderire alle regole speciali del sedile e camminare.

Liscio indietro - la garanzia di salute di tutto il corpo.

La schiena di Sutulaya non è solo brutta, ma anche molto dannosa per il corretto funzionamento degli organi interni. E se una persona ha un lavoro sedentario, in particolare deve prestare attenzione alla sua postura e rafforzare i muscoli della cintura della spalla.

Per determinare la "prima campana" della curvatura spinale, devi stare di fronte a uno specchio e visivamente "esaminare" il tuo corpo:

• c'è una curva posteriore evidente;
• se le spalle sono sullo stesso livello;
• se le ossa del bacino sono allo stesso livello;
• se la lunghezza delle mani è la stessa;
• se la pancia sporge;
• se ad un livello di una pala.

Quindi, chiedi a qualcuno della tua famiglia di sondare le vertebre. Se è stato trovato retrazione, spostamento o sporgenza dei dischi, è necessario prendere immediatamente le misure.

Cause dell'allineamento spinale:

1. Uno stile di vita sedentario è molto negativo per il tratto digestivo. A questo proposito, tali malattie possono svilupparsi: colecistite, colelitiasi, gastrite, ulcere. Ciò è dovuto al fatto che lo stomaco e i dotti biliari sono schiacciati, a seguito del quale possono svilupparsi gravi malattie.
2. Ma questo non è tutto: una persona che ha un computer seduto tutto il giorno al computer può avere osteocondrosi cervicale. Tutti questi sintomi sono associati al fatto che la circolazione sanguigna è disturbata e le terminazioni nervose sono bloccate.
3. Il lavoro dell'apparato respiratorio è compromesso, poiché la schiena curva interferisce con la normale respirazione. Come risultato di quest'aria, molto meno della norma entra nel corpo e il sangue non porta abbastanza ossigeno agli organi. È pieno di mal di testa; menomazione mentale e affaticamento rapido.
4. Lo stato della mente sta cambiando: appare irritabilità, apatia, che può trasformarsi in depressione prolungata.

La postura della relazione e lo stato mentale sono davvero molto forti.

Nei tempi antichi, la colonna vertebrale era chiamata "albero della vita". Ma in realtà, la colonna vertebrale mantiene tutto il corpo su se stesso, e attraverso di esso tutti i segnali vengono trasmessi al cervello.

Lo stato sano della cresta influenza notevolmente l'umore. Questo è facile da testare per esperienza. Per fare questo, siediti e abbassa la testa e le spalle. Mani mentre si abbassano morbidamente. Dopo un po ', arriverà una sensazione di disperazione, sconforto e indifferenza per tutto. Cioè, lo stato interno si allineava con il fisico.

E ora è necessario alzare la testa, raddrizzare le spalle in modo che le scapole da dietro si uniscano.

Essendo in uno stato simile per qualche tempo, nei primi minuti puoi sentire un'ondata di forza, devi respirare così profondamente diverse volte.

A proposito, è molto utile esibirsi al mattino - l'umore sarà fornito per l'intera giornata. Le spalle raddrizzate e la respirazione profonda alleviano i pensieri ansiosi, infondendo fiducia e speranza in una persona.

Dopo tutto, è spesso possibile notare una foto: una persona triste cammina sempre con le spalle e la testa in giù. Un cittadino sicuro di successo - con la testa alta e la schiena uniforme. Si illumina solo di salute e felicità!

Esercizi per raddrizzare la colonna vertebrale

Affinché i muscoli della schiena e del torace siano in buona forma, è necessario:

1. State dritti, gambe unite, braccia distese liberamente lungo il corpo. Piegati all'indietro, fai un respiro profondo e poi fai una curva in avanti. Inspirare, sollevare delicatamente le braccia e quindi espirare. Braccia, spalle, testa in giù ed espira. Ritorna alla posizione originale, quindi ripeti tutte e 5 le volte.
2. Stai a quattro zampe, tenendo la testa dritta. Piegare il massimo indietro e correggere questa posizione per alcuni secondi. Dopo il ritorno alla posizione originale, quindi ripetere altre 7 volte.
3. Sdraiati sullo stomaco, le braccia si estendono lungo il corpo. Allo stesso tempo, alza la testa, le spalle e le gambe il più in alto possibile. Ripeti 5 volte.
4. Sdraiati sullo stomaco, inclina le mani sul pavimento e strappa il corpo dal pavimento. Rimanere sul "ponte" per alcuni secondi.
5. Sedersi sul pavimento, piegando la gamba sinistra sotto di lui. Appoggiati all'indietro e metti l'altra gamba dietro il ginocchio della gamba già piegata. Quindi, prendi la punta delle dita della gamba destra con la mano sinistra, premendo leggermente la mano destra fino alla vita. Tenere premuto per 10 secondi. Questo esercizio si estende bene i muscoli della schiena e del collo.
6. Avendo iniziato un bastone ginnico dietro la schiena all'altezza delle scapole, tenendo le estremità delle mani, girare il corpo a sinistra ea destra il più lontano possibile ad ogni giro (solo 10-15 in ogni direzione)
7. Cerchiamo di abbassare la ferita del bastone dietro la testa in basso il più basso possibile. Se difficile, prendi una presa più ampia. Esegui 10 volte.
8. Esercizio isometrico - senza movimento, ma con sforzo: proviamo a muovere il muro, per così dire, con le mani appoggiate su di esso
9. Mettendo le mani sul tavolo, piegare i gomiti ad un angolo di 90 °. Sollevare ogni gamba alternativamente in modo che, insieme al corpo, sia parallela al pavimento, mantenendo questa posizione per alcuni secondi, ripetere 10 volte per ogni gamba.
10. Sollevare le braccia con i manubri alternativamente sopra la testa e davanti a voi: combinare il sollevamento con un respiro. Iniziamo con 10 volte e un piccolo peso di 0,5 kg, quindi aumentiamo gradualmente il peso, portando il numero di ripetizioni fino a 30 volte
11. Per la postura dell'allenamento è molto utile camminare con un libro sulla testa. Prova a camminare con lei per la stanza, inginocchiati, arrampicati sulla sedia in modo che il libro non cada.

Cosa devi fare ogni giorno per raddrizzare le spalle

La postura era bella, la terapia fisica non è sufficiente, è importante cambiare completamente il tuo stile di vita. Quando sei seduto al lavoro, devi rispettare queste regole:

1. Il posto di lavoro dovrebbe essere organizzato come mostrato nella figura.
2. Il sedile della sedia dovrebbe essere piatto e più corto dei fianchi. Questo per garantire che il bordo della sedia non schiacci i vasi sanguigni sotto le ginocchia. L'altezza della sedia deve essere tale che la parte femorale delle gambe sia parallela al pavimento.
3. Alzati e siediti senza problemi. Se ciò avviene bruscamente, è possibile danneggiare i muscoli e i legamenti e provocare un'ernia di dischi intervertebrali.
4. In fase di atterraggio, la testa dovrebbe essere posizionata in avanti e leggermente verso l'alto. Il collo è rilassato e la schiena è uniforme.
5. Con una lunga seduta, dovresti fare delle pause ogni 2 ore per 15 minuti. Durante questo periodo, puoi semplicemente camminare o uscire per prendere un po 'd'aria fresca. Quando si è seduti continuamente, i dischi intervertebrali si appiattiscono, il che può causare dolore lombare.
6. Non mettere le gambe in posizione seduta. Questo porta a una sovrapposizione dei vasi sanguigni nella regione pelvica. Per gli uomini, questo minaccia l'impotenza, e per le donne - una violazione delle funzioni sessuali.

Durante il sonno, la colonna vertebrale deve anche essere "costretta" a raddrizzarsi.

1. Il materasso deve essere duro in modo che la colonna vertebrale non si affligga sotto il suo stesso peso. Una buona opzione sarebbe un materasso ortopedico con una struttura rigida. Tuttavia, non confondere il materasso ortopedico con uno duro. Una fondazione troppo dura preme sulle vertebre, causando dolore alla cresta.
2. Dormi meglio sulla schiena su un cuscino basso. Un cuscino alto aggraverà solo la posizione di una postura distorta. La larghezza del cuscino dovrebbe essere uguale alla larghezza delle spalle.
3. Durante il sonno, tutti gli arti dovrebbero essere il più rilassati possibile. Non c'è bisogno di mettere una mano sotto la testa, in quanto ciò porta a una violazione della circolazione sanguigna.

Eseguendo esercizi per raddrizzare la schiena, dovresti ricordare queste regole:

1. L'intensità del carico deve essere commisurata alle capacità fisiche.
2. Non eseguire movimenti improvvisi e una terapia intensiva per la prima volta. Ciò può causare rotture del legamento e la formazione di crepe.
3. L'intensità del carico dovrebbe essere aumentata gradualmente. Per prima cosa, dovresti eseguire un riscaldamento e poi passare agli esercizi di forza.

Il raddrizzamento della schiena di alta qualità è meglio farlo sotto la supervisione di un medico o istruttore di fitness.

Se esegui esercizi quotidiani per rafforzare la schiena e condurre uno stile di vita sano, allora non solo la tua postura verrà corretta molto rapidamente, ma anche le condizioni generali del corpo miglioreranno.

Come pompare la schiena? | I più ampi muscoli della schiena e piastre

Il più ampio - i muscoli più importanti e visibili della schiena. Danno alla schiena la forma di un triangolo invertito, aumentando visivamente la larghezza delle spalle e restringendo la vita; senza di loro, la figura non può essere definita bella e proporzionale. In questo articolo ti spiegheremo come dondolare la schiena nel suo complesso e come pompare i muscoli del dorso del piede, nonché l'efficace allenamento dei raddrizzatori - i muscoli centrali della schiena.

La struttura e la funzione del muscolo più ampio

"Ali" occupano la maggior parte della schiena. Nella foto sopra sono contrassegnati da frecce blu. La parte superiore del muscolo più largo passa sotto l'estremità inferiore del trapezio. Anche se hai le spalle strette dalla nascita, i delta pompati con precisione e quelli più ampi possono risolvere senza problemi questo problema.

Questo muscolo ha pochissime funzioni; in fondo, tutti gli esercizi sul dorso del cavaliere sono costruiti proprio su questi movimenti:

• portando la spalla al corpo;
• portando il corpo al braccio fisso.

Come costruire i muscoli della schiena - i principi fondamentali

Se ti alleni su un sistema split, allora è meglio allenare la schiena insieme ai tricipiti. Tuttavia, puoi sostituirli con le gambe, i bicipiti o le spalle. Nonostante il fatto che i muscoli della schiena occupino l'intera superficie posteriore del corpo, tutti possono essere ben pompati attraverso 3-4 esercizi di base, per un totale di 6-8 serie di 8-12 ripetizioni. Questo è possibile grazie allo stacco - utilizza tutti i muscoli della schiena, compreso il muscolo più largo della schiena; con esso puoi sia pompare la schiena sia rafforzare le gambe e i muscoli delle braccia. Questo è un esercizio di base eccellente, che inizia l'allenamento con il quale dovrai allenare separatamente ciascuno dei muscoli principali della schiena (ce ne sono solo 3: ali, piastre e trapezi).

I muscoli della schiena più larghi: i migliori esercizi

È spesso possibile vedere come l'allenamento alla schiena per una massa nelle persone nella sala avviene con una varietà di esercizi diversi e passano 2 ore in palestra (dopo tutto, l'attenzione dovrebbe essere prestata anche ai tricipiti). Sappiamo che l'efficacia dell'allenamento diminuisce notevolmente se supera 1 ora. Non ci farà male - come puoi pompare la schiena perfettamente in 30-40 minuti, e dedicare il resto del tempo al secondo gruppo muscolare allenato.

Di seguito abbiamo preparato una lista dei migliori esercizi di base e di isolamento per i muscoli più ampi. Scegli per te 2-3 esercizi di base - il tuo allenamento alla schiena per la massa deve includerli e lavorare con loro per diverse settimane. Quindi è necessario cambiarli allo stesso modo, in modo che i muscoli non si abituino al carico monotono. Per quanto riguarda gli esercizi di isolamento, sono destinati agli atleti esperti che desiderano migliorare il disegno e il sollievo dei muscoli più ampi. Sebbene sia difficile chiamare questi esercizi isolando (in ogni caso, altri muscoli sono coinvolti nel lavoro), non è raccomandato ai principianti di includerli nel programma di allenamento - in termini di guadagnare massa muscolare di base, è meglio.

Esercizi di base

• Pull up. Uno dei migliori esercizi di base. Tirare su si chiama accovacciata per la parte superiore del busto. Le modifiche nella larghezza dell'impugnatura accentuano il carico su una determinata sezione del più ampio. La presa ottimale è leggermente più larga delle spalle.
• Asta di spinta nel pendio. Ottimo per le ali con guadagno di peso.
• Spinta dell'unità orizzontale seduta. È anche un buon esercizio, sviluppa la larghezza della schiena, compreso il lavoro di molte fibre muscolari.

Esercizi di isolamento

• Spinta verticale impugnatura larga.
• Affondo manubri in pendenza.

Come puoi vedere, tutti gli esercizi più ampi si basano sul principio della spinta. Gli esercizi di base sono considerati i più efficaci, specialmente nelle fasi iniziali dell'allenamento. Ogni atleta ha risultati di allenamento visibili in momenti diversi, quindi è difficile dire con certezza quando ha senso introdurre esercizi di isolamento. Questo periodo va dai 6 ai 12 mesi, contando dal primo allenamento in palestra.

Piastre posteriori

I raddrizzatori sono i muscoli necessari per costruire un corpo sano e forte. Sono anche i muscoli della schiena più lunghi e forti. La presenza di potenti raddrizzatori ti fornirà non solo una bella schiena forte, ma anche una colonna vertebrale sana, quindi non trascurare l'allenamento di questi muscoli. In questo articolo vi diremo come pompare la schiena, vale a dire, i raddrizzatori indietro.

Caratteristiche della struttura e della funzione

Esistono molte funzioni diverse per i raddrizzatori posteriori, ma metteremo in evidenza le più elementari:

• estensione posteriore;
• protezione della colonna vertebrale
• torsione del torso ai lati;
• formazione della postura;
• l'equilibrio.

I raddrizzatori sono costituiti da colonna vertebrale, la parte più lunga e vertebrale-costale e si estendono lungo l'intera colonna vertebrale. Probabilmente, questo è l'unico muscolo responsabile nel corpo umano: la postura, la salute spinale, la capacità di sollevare pesi e mantenere l'equilibrio dipendono da quanto bene i raddrizzatori della schiena sono ben sviluppati. Questo è particolarmente vero per le persone che si allenano in palestra, sollevando pesi.

Pertanto, i muscoli della schiena devono essere sviluppati e protetti, perché la schiena è un indicatore di salute e forma fisica. Rafforzando i muscoli della parte bassa della schiena, si riduce significativamente il rischio di contrarre osteocondrosi, lussazione delle vertebre e violazione del nervo.

Addestramento al raddrizzatore: raccomandazioni ed esercizi

I raddrizzatori dovrebbero essere allenati lo stesso giorno degli altri muscoli della schiena, una volta alla settimana. Una buona opzione sarebbe quella di eseguire esercizi su questi muscoli alla fine dell'allenamento principale.

Per quanto riguarda gli esercizi, qui tutto è molto più semplice che con altri muscoli. Ce ne sono solo tre:

• Stacco. Esercizio di base per tutta la schiena, ma i muscoli principali sono i raddrizzatori della schiena e delle gambe. È meglio eseguire lo stacco all'inizio dell'allenamento e il secondo esercizio sui raddrizzatori dovrebbe essere fatto alla fine.
• Iperestensione. Isolare l'esercizio sui raddrizzatori, lavorando bene su questi muscoli, così come i glutei e i flessori dell'anca. A differenza degli stacchi, l'iperestensione è un esercizio assolutamente sicuro.
• Torso in avanti con un bilanciere. Questo esercizio è considerato il migliore per rafforzare la vita. Dovrebbe essere fatto in questo modo: senza girare le ginocchia al lavoro e mantenendo la schiena dritta, inclinare il busto in avanti verso il parallelo, e dopo un secondo ritardo, lentamente raddrizzare senza arrotondare la vita.

L'esercizio più difficile è lo stacco - presta particolare attenzione allo studio della tecnica corretta per eseguire questo eccellente esercizio di base, e la domanda su come pompare i muscoli della schiena sarà chiusa per te!

Consigli chiropratici: 2 esercizi che raddrizzano la colonna vertebrale

Ecologia della salute: le persone osservanti, ovviamente, notano come la postura si deteriori e le gambe di molti anziani siano deformate, e la rigidità dello scheletro non è un ostacolo qui. Ciò significa che lo scheletro a qualsiasi età può cambiare attivamente. E in quale direzione, dipende dalle condizioni che gli offriamo.

Una buona postura, la colonna vertebrale con le corrette curve naturali, come sapete, è una garanzia di buona salute. Tuttavia, quante poche persone possono vantarsene! Le persone spesso chiedono come correggere varie curvature patologiche della colonna vertebrale: scoliosi, cifosi, lordosi. La maggior parte delle domande viene posta dai genitori che chiedono consigli su come aiutare i propri figli. Gli adulti di solito non si pongono domande su tali problemi, apparentemente credendo che sia troppo tardi per aiutarli - il loro scheletro è stato formato da molto tempo ed è già troppo difficile da influenzare in qualche modo.

Tuttavia, questo non è il caso. Le persone osservanti, ovviamente, notano come la postura si deteriori e le gambe di molti anziani siano deformate, e la rigidità dello scheletro non è un ostacolo qui. Ciò significa che lo scheletro a qualsiasi età può cambiare attivamente. E in quale direzione, dipende dalle condizioni che gli offriamo.

Parleremo di quali misure puoi prendere per correggere le varie curvature spinale oggi.

Esercizi di scoliosi

La scoliosi è una curvatura laterale della colonna vertebrale, che è possibile in tutti i suoi reparti e in qualsiasi direzione. Già nella fase iniziale della malattia, la tensione interna nei corpi vertebrali e nei dischi aumenta bruscamente. La colonna vertebrale diventa rigida, inflessibile. I processi patologici si stanno sviluppando ad un ritmo accelerato. La capacità della colonna vertebrale di sopportare una varietà di sovraccarichi è ridotta. Per questo motivo, è impossibile preservare o sospendere lo sviluppo della scoliosi, la malattia progredisce fino a tarda età.

Nella fig. 1 mostra la scoliosi lombare sinistra.

La colonna lombare è curva a sinistra, a sinistra in vita i muscoli sono ipertrofizzati, a destra - praticamente assenti. Una tale distribuzione della massa muscolare aumenta inoltre la percezione visiva del difetto. Da dove viene l'asimmetria muscolare?

Per mantenere il corpo in posizione verticale, i muscoli a sinistra devono essere sempre in uno stato di tensione, a destra - in uno stato rilassato. Cioè, se il paziente è in piedi o seduto, i muscoli a sinistra stanno lavorando sodo, a destra - stanno riposando. Se va, corre, nuota, fa sport, la differenza di carico aumenta molte volte. Significa che non ha senso trattare una tale curvatura facendo sport e un regolare esercizio fisico, inoltre, è dannoso. La scoliosi non farà che aumentare!

Metodi tradizionali: la fisioterapia, le condizioni di vita che risparmiano (ad esempio, i bambini sono offerti a fare i compiti a casa), i corsetti, i materassi, la forma del corpo sono inefficaci e talvolta simili a torture sofisticate. Bene, anche chirurgia. Ho visto e curato i bambini dopo l'intervento chirurgico. I risultati non sono solo zero, ma tragici.

La pratica abituale dei terapisti manuali è quella di provare a raddrizzare la colonna vertebrale utilizzando una serie standard di tecniche, purtroppo, inoltre, non raggiunge i suoi obiettivi. La colonna vertebrale è raddrizzata nel migliore dei casi per diverse ore, quindi arriva allo stato originale.

Cosa puoi fare da solo senza ricorrere ai servizi di specialisti?

1. Creare le condizioni per il paziente in modo che la maggior parte delle volte la colonna sia in uno stato di flessione.

2. Adottare tutte le misure per allineare il sistema muscolare.

Entrambi possono essere implementati con successo eseguendo costantemente i seguenti esercizi, o meglio, prendendo alcune posizioni terapeutiche.

Posa per il trattamento della scoliosi lombare (figura 2).

Il paziente si siede, avendo chiuso il libro sotto la natica sinistra. Allo stesso tempo, la colonna lombare è piegata a destra, i muscoli a sinistra si rilassano e a destra si irrigidiscono. Lo spessore del libro (o altro oggetto adatto) viene selezionato in base alla quantità di deformazione spinale, età del paziente, larghezza del bacino e depositi di grasso sui glutei e varia da 1-1,5 cm per un bambino a 5-6 cm per una donna ben nutrita.

Il tempo di seduta per scolari e adulti è costante. Ciò significa che è necessario sedersi in classe a casa, a casa e in generale, sempre e ovunque, fino alla completa guarigione. I bambini di 4-5 anni con una piccola scoliosi sono sufficienti e mezz'ora al giorno.

Ma ci sono casi in cui è impossibile sedersi su un libro, ad esempio, a una festa o in spiaggia.

In questo caso, puoi usare le opzioni di postura mostrate in Fig. 3 (via) e riso. 4 (sulla spiaggia, pic-nic o in palestra).

Su una sedia o un divano, puoi sederti comodamente, mettendo il piede al posto del libro. Risulta stravagante e non è associato al trattamento. Sulla spiaggia, sul prato, puoi piegare due gambe. Sedendosi in queste posizioni, puoi appoggiare la spalla destra su un supporto adeguato: lo schienale di una sedia, un muro, un tronco d'albero.

Tutte le pose sono fornite per la scoliosi lombare sinistra, con lato destro - gli esercizi devono essere eseguiti nella versione a specchio.

In caso di scoliosi lombare, la postura con flessione inversa può essere tenuta in piedi (Fig. 5).

Per fare questo, il corpo deve essere completamente supportato sulla gamba sinistra, la destra leggermente piegata, la metà destra del bacino verso il basso.

Per coloro che soffrono di scoliosi lombare, è importante ricordare che, stando seduti e in piedi, assume inconsapevolmente una postura che è conveniente per la scoliosi, cioè il trattamento speculare. Quindi abbi cura di te stesso e prendi la postura giusta.

Bene, e i muscoli? Anche con la completa cura della scoliosi, l'asimmetria muscolare rimane, che qualche tempo dopo porta facilmente al ritorno della scoliosi. Pertanto, per lo sviluppo dei muscoli atrofizzati, propongo di eseguire regolarmente due esercizi.

Esercizio 1 (figura 6).

Premi la mano destra su un supporto fisso, mentre stringi i muscoli del lato destro della vita. Modalità di allenamento consigliata: 2 secondi - premere, 1 secondo - riposa. Nei casi lievi, viene eseguita 1 serie di 10 clic, in casi gravi, 2-5 serie.

Esercizio 2 (figura 7).

Disteso sul lato sinistro, leggermente piegando la gamba sinistra. La mano sinistra sotto la testa, la destra riposa sul divano. Il corpo è leggermente inclinato in avanti, la gamba dritta destra è sollevata e leggermente piegata all'indietro. Per stimolare i muscoli della gamba destra, puoi appendere un carico (diversi chilogrammi) e sollevarlo con una gamba dritta fino a diventare affaticato. È possibile ricorrere all'aiuto dei parenti: l'assistente preme sulla gamba nell'area della caviglia e il paziente resiste premendo (fino all'affaticamento).

Come pompare la schiena? | I più ampi muscoli della schiena e piastre

Il più ampio - i muscoli più importanti e visibili della schiena. Danno alla schiena la forma di un triangolo invertito, aumentando visivamente la larghezza delle spalle e restringendo la vita; senza di loro, la figura non può essere definita bella e proporzionale. In questo articolo ti spiegheremo come dondolare la schiena nel suo complesso e come pompare i muscoli del dorso del piede, nonché l'efficace allenamento dei raddrizzatori - i muscoli centrali della schiena.

La struttura e la funzione del muscolo più ampio

"Ali" occupano la maggior parte della schiena. Nella foto sopra sono contrassegnati da frecce blu. La parte superiore del muscolo più largo passa sotto l'estremità inferiore del trapezio. Anche se hai le spalle strette dalla nascita, i delta pompati con precisione e quelli più ampi possono risolvere senza problemi questo problema.

Questo muscolo ha pochissime funzioni; in fondo, tutti gli esercizi sul dorso del cavaliere sono costruiti proprio su questi movimenti:

• portando la spalla al corpo;
• portando il corpo al braccio fisso.

Come costruire i muscoli della schiena - i principi fondamentali

Se ti alleni su un sistema split, allora è meglio allenare la schiena insieme ai tricipiti. Tuttavia, puoi sostituirli con le gambe, i bicipiti o le spalle. Nonostante il fatto che i muscoli della schiena occupino l'intera superficie posteriore del corpo, tutti possono essere ben pompati attraverso 3-4 esercizi di base, per un totale di 6-8 serie di 8-12 ripetizioni. Questo è possibile grazie allo stacco - utilizza tutti i muscoli della schiena, compreso il muscolo più largo della schiena; con esso puoi sia pompare la schiena sia rafforzare le gambe e i muscoli delle braccia. Questo è un esercizio di base eccellente, che inizia l'allenamento con il quale dovrai allenare separatamente ciascuno dei muscoli principali della schiena (ce ne sono solo 3: ali, piastre e trapezi).

I muscoli della schiena più larghi: i migliori esercizi

È spesso possibile vedere come l'allenamento alla schiena per una massa nelle persone nella sala avviene con una varietà di esercizi diversi e passano 2 ore in palestra (dopo tutto, l'attenzione dovrebbe essere prestata anche ai tricipiti). Sappiamo che l'efficacia dell'allenamento diminuisce notevolmente se supera 1 ora. Non ci farà male - come puoi pompare la schiena perfettamente in 30-40 minuti, e dedicare il resto del tempo al secondo gruppo muscolare allenato.

Di seguito abbiamo preparato una lista dei migliori esercizi di base e di isolamento per i muscoli più ampi. Scegli per te 2-3 esercizi di base - il tuo allenamento alla schiena per la massa deve includerli e lavorare con loro per diverse settimane. Quindi è necessario cambiarli allo stesso modo, in modo che i muscoli non si abituino al carico monotono. Per quanto riguarda gli esercizi di isolamento, sono destinati agli atleti esperti che desiderano migliorare il disegno e il sollievo dei muscoli più ampi. Sebbene sia difficile chiamare questi esercizi isolando (in ogni caso, altri muscoli sono coinvolti nel lavoro), non è raccomandato ai principianti di includerli nel programma di allenamento - in termini di guadagnare massa muscolare di base, è meglio.

Esercizi di base

• Pull up. Uno dei migliori esercizi di base. Tirare su si chiama accovacciata per la parte superiore del busto. Le modifiche nella larghezza dell'impugnatura accentuano il carico su una determinata sezione del più ampio. La presa ottimale è leggermente più larga delle spalle.
• Asta di spinta nel pendio. Ottimo per le ali con guadagno di peso.
• Spinta dell'unità orizzontale seduta. È anche un buon esercizio, sviluppa la larghezza della schiena, compreso il lavoro di molte fibre muscolari.

Esercizi di isolamento

• Spinta verticale impugnatura larga.
• Affondo manubri in pendenza.

Come puoi vedere, tutti gli esercizi più ampi si basano sul principio della spinta. Gli esercizi di base sono considerati i più efficaci, specialmente nelle fasi iniziali dell'allenamento. Ogni atleta ha risultati di allenamento visibili in momenti diversi, quindi è difficile dire con certezza quando ha senso introdurre esercizi di isolamento. Questo periodo va dai 6 ai 12 mesi, contando dal primo allenamento in palestra.

Piastre posteriori

I raddrizzatori sono i muscoli necessari per costruire un corpo sano e forte. Sono anche i muscoli della schiena più lunghi e forti. La presenza di potenti raddrizzatori ti fornirà non solo una bella schiena forte, ma anche una colonna vertebrale sana, quindi non trascurare l'allenamento di questi muscoli. In questo articolo vi diremo come pompare la schiena, vale a dire, i raddrizzatori indietro.

Caratteristiche della struttura e della funzione

Esistono molte funzioni diverse per i raddrizzatori posteriori, ma metteremo in evidenza le più elementari:

• estensione posteriore;
• protezione della colonna vertebrale
• torsione del torso ai lati;
• formazione della postura;
• l'equilibrio.

I raddrizzatori sono costituiti da colonna vertebrale, la parte più lunga e vertebrale-costale e si estendono lungo l'intera colonna vertebrale. Probabilmente, questo è l'unico muscolo responsabile nel corpo umano: la postura, la salute spinale, la capacità di sollevare pesi e mantenere l'equilibrio dipendono da quanto bene i raddrizzatori della schiena sono ben sviluppati. Questo è particolarmente vero per le persone che si allenano in palestra, sollevando pesi.

Pertanto, i muscoli della schiena devono essere sviluppati e protetti, perché la schiena è un indicatore di salute e forma fisica. Rafforzando i muscoli della parte bassa della schiena, si riduce significativamente il rischio di contrarre osteocondrosi, lussazione delle vertebre e violazione del nervo.

Addestramento al raddrizzatore: raccomandazioni ed esercizi

I raddrizzatori dovrebbero essere allenati lo stesso giorno degli altri muscoli della schiena, una volta alla settimana. Una buona opzione sarebbe quella di eseguire esercizi su questi muscoli alla fine dell'allenamento principale.

Per quanto riguarda gli esercizi, qui tutto è molto più semplice che con altri muscoli. Ce ne sono solo tre:

• Stacco. Esercizio di base per tutta la schiena, ma i muscoli principali sono i raddrizzatori della schiena e delle gambe. È meglio eseguire lo stacco all'inizio dell'allenamento e il secondo esercizio sui raddrizzatori dovrebbe essere fatto alla fine.
• Iperestensione. Isolare l'esercizio sui raddrizzatori, lavorando bene su questi muscoli, così come i glutei e i flessori dell'anca. A differenza degli stacchi, l'iperestensione è un esercizio assolutamente sicuro.
• Torso in avanti con un bilanciere. Questo esercizio è considerato il migliore per rafforzare la vita. Dovrebbe essere fatto in questo modo: senza girare le ginocchia al lavoro e mantenendo la schiena dritta, inclinare il busto in avanti verso il parallelo, e dopo un secondo ritardo, lentamente raddrizzare senza arrotondare la vita.

L'esercizio più difficile è lo stacco - presta particolare attenzione allo studio della tecnica corretta per eseguire questo eccellente esercizio di base, e la domanda su come pompare i muscoli della schiena sarà chiusa per te!

Muscoli, raddrizzando la colonna vertebrale - allena la schiena

Bella, anche la postura mostra che la colonna vertebrale è sana. D'accordo, è difficile camminare dritto quando le riprese nella parte posteriore o le spalle non si raddrizzano. Inoltre, una postura liscia è vitale per ogni donna, insieme ad un'andatura rilassata, dona eleganza e fascino speciali.

La colonna vertebrale supporta anche tutti gli organi nella posizione corretta, ma se i muscoli della schiena sono deboli e non sviluppati, è molto difficile farlo - la sindrome del dolore sovrasta costantemente la colonna vertebrale e porta la sofferenza del paziente.

Le conseguenze della mancanza di un adeguato sforzo fisico sul sistema muscolo-scheletrico possono essere la nevralgia intercostale o l'osteocondrosi, pesante per il dolore. Con una tale lista di disturbi, puoi invecchiare di 45 anni e poi sopportare e camminare da un dottore a un altro, spendendo somme favolose su corsi poco promettenti di terapia temporanea e continuando a guidare il processo in un angolo sordo.

Mentre non hai dovuto affrontare una realtà difficile, ti suggeriamo di prenderti cura di te proprio ora e di rendere la tua postura sana e uniforme. Uno speciale muscolo stirante è responsabile del raddrizzamento, noi proponiamo di rafforzarlo a casa.

Cambiare stile di vita

Ogni azione inizia con l'intenzione, che è determinata dalla scelta di ogni persona. In effetti, facciamo una scelta ogni minuto, solo che non sempre voglio assumermi la responsabilità.

Cambio di stile di vita basato sull'autocontrollo totale - questo è ciò che dovrebbe essere respinto, volendo raddrizzare e rafforzare la spina dorsale. Inoltre, puoi aiutare alcune semplici regole che devono essere seguite in modo implicito e costante:

1. Tenendo la posizione seduta, tieni sempre la schiena dritta, sposta le spalle indietro, ma non piegarti nella regione lombare, questa posizione è particolarmente difficile per coloro che non sono stati abituati a postura nemmeno da quando erano bambini.

In primo luogo, rimane l'abitudine di rotolare continuamente di lato, di lanciare una gamba sull'altra, di appoggiarsi a un gomito, poi l'altra. Stiamo facendo queste manipolazioni inconsciamente, non resta che creare una nuova abitudine, non solo utile, ma anche rendendoci aggraziati. Dai un'occhiata in giro: quale percentuale di persone, tornando a casa dal lavoro, controlla la loro postura? Forse solo ex ballerini o atleti coinvolti in club sportivi e sezioni. A proposito, praticare sport nell'infanzia permette al bambino di formare un corsetto affidabile di muscoli che sostengono la colonna vertebrale, e il muscolo che lo raddrizza servirà fedelmente senza causare dolore e disagio.

1. Si mostra che cammina con un bacino in posizione neutra. Che aspetto ha? Stare dritti, guardare le calze, spostare indietro i fianchi in modo da poter vedere i piedi. Dopo di che, raddrizza il collo e sposta le spalle avanti e indietro.
2. Almeno 1-2 ore al giorno, spostati in comode scarpe piatte - solo così, il muscolo, raddrizzando la colonna vertebrale, può rilassarsi.

Come allenare la schiena

Nella lotta per una colonna vertebrale sana aiuterà semplici esercizi utilizzati solo per raddrizzare le spalle:

1. Sollevare alternativamente braccia e gambe diverse, è necessario lavorare ogni lato 5-10 volte.
2. Crea un ponte con un ulteriore tratto. Per fare questo, sdraiati su un tappetino ginnico disteso sul pavimento e posiziona il piede accanto a esso, posiziona il bacino il più lontano possibile e allungalo a sinistra con la mano destra mentre cerchi di toccare il pavimento. Ripeti gli esercizi per ciascun lato almeno 5-10 volte, a seconda delle condizioni della schiena e della forma fisica.
3. Sdraiati sulla schiena, tira le calze, solleva le gambe e le incrocia alternativamente nell'aria da 10 a 20 volte.

Muscoli raddrizzando la colonna vertebrale, nel corso del tempo inizierà a allungare e rafforzare.

Come allungare e rilassare il collo

Il collo è responsabile di una comoda rotazione della testa ai lati, l'allungamento e la mobilità insufficiente delle vertebre cervicali sono carichi di una curvatura generale della colonna vertebrale, quindi per evitare squilibri ripetere regolarmente questa serie di esercizi:

1. Sedetevi dritti e inclinate lentamente la testa in una direzione, dopo 10 secondi, spingete il mento in alto, aspettate altri 10 minuti, inclinate la testa all'indietro e restate in quella posizione per altri 10 minuti.
2. Trovandoti sul pavimento, metti un libro sotto la testa, che è spesso 2 cm, poi piega le giunture del ginocchio, rilassati. Tirare la testa in avanti e indietro.
3. Stare al muro, ritirandosi di 1 passo, appoggiandosi sulla superficie della nuca. Dopo aver trasferito il peso sulla testa, tenere il corpo per almeno 30-60 secondi.
4. Piegarsi in avanti e rimanere in questa posizione, abbassando le mani e le braccia verso il basso, quindi agitarle per almeno 20 secondi. Ripeti la manipolazione almeno 2 volte.
5. Il muscolo che raddrizza la colonna vertebrale risponde perfettamente alla successiva posizione yoga: mettiti dritto, piegati, piegati sulle ginocchia e poggia i palmi sul pavimento.

Fai un passo indietro di 2 passi, formando un triangolo: le gambe dovrebbero essere dritte e i talloni sul pavimento, sentirai immediatamente come si allunga la colonna vertebrale superiore. Come determinare se l'esercizio è eseguito correttamente o no? Assicurarsi che lo stomaco sia retratto e che le vertebre cervicali siano rilassate.

1. Per una buona postura, si raccomanda anche di allenare i muscoli della regione cervicale: muovere la testa alternativamente avanti e indietro, non dimenticare di alzare le spalle immediatamente insieme o in curva.
2. Se non c'è la lordosi della colonna vertebrale, puoi impegnarti a rafforzare i muscoli responsabili dell'estensione della schiena. Seduto sul pavimento, metti le mani dietro la testa e guarda in alto. Ora premi i palmi delle mani con la testa per 30-60 secondi.

Quale parte della schiena per rafforzare

Quando la parte posteriore a forma di S dovrebbe focalizzarsi sul lato della deformazione:

• la parte sporgente non ha bisogno di allungare, solo rafforzare;
• concavo richiede stretching e relax allo stesso tempo.

Questo aiuterà la palla con un diametro di 30 cm. Con il lato bloccato è necessario sdraiarsi sulla palla e mettere le mani di lato, indugiare in questa posizione per 20 secondi. Ora sdraiati con il lato concavo e solleva il corpo, il supporto dovrebbe cadere sui piedi, 60 secondi sono sufficienti.