Stoop - un problema che è rilevante per molte persone, sia bambini che adulti. Non solo rovina l'aspetto, ma contribuisce anche allo sviluppo di cambiamenti distrofici nella colonna vertebrale. Per sbarazzarsi di questo problema, è possibile eseguire esercizi speciali da slouching, che contribuiranno non solo a correggere la postura, ma anche al miglioramento del sistema muscolo-scheletrico nel suo complesso. Prima inizi a fare gli esercizi, meglio è - la spina dorsale dei bambini, che non si è ancora formata, è molto più facile da cambiare. Esiste un gran numero di serie di esercizi adatti sia ai bambini che agli adulti. Ma prima, diamo un'occhiata a cosa causa il rallentamento.

Cause di curvatura

Nella maggior parte dei casi, il rallentamento è una conseguenza di ragioni comportamentali:

• Rimanere a lungo termine nelle posizioni sbagliate e nella distribuzione impropria dell'attività fisica. Pertanto, i bambini spesso soffrono di slouching a causa della seduta a lungo termine e dell'uso improprio dei sacchetti di scuola.
• A causa di uno sforzo fisico intenso e di una posizione di seduta prolungata forzata, specialmente se combinato con una mancanza di sonno, i muscoli della schiena subiscono eccessiva tensione e affaticamento.

Questi fattori sono esterni e la curvatura, provocata da essi, viene acquisita, a causa di fattori esterni. Il metodo principale per affrontarlo dovrebbe essere l'esercizio contro lo slouching.

Inoltre, il rallentamento può essere il risultato di cause interne, sebbene questo sia meno comune:

• Malattie infettive come la tubercolosi ossea e l'osteomielite.
• Disturbi metabolici che portano ad una mancanza di calcio nel corpo (il rachitismo è una malattia comune tra i bambini piccoli, l'osteoporosi, che spesso si manifesta in età avanzata).
• Scoliosi di origine diversa: 3-4 dei suoi stadi, a causa della diversa lunghezza delle gambe, che è una conseguenza della displasia TBS.
• Difetti di nascita.

Stoop, provocato da tali fattori, può essere congenito o acquisito, a causa delle cause della natura interna. Combatterlo in questo caso sarà più difficile. Gli esercizi per la parte posteriore della curva in questo caso sono assegnati al secondo stadio, e la prima terapia è finalizzata all'eliminazione della causa radice interna della curva.

Esercizi in curva nei bambini

La seguente serie di esercizi è progettata per i bambini, ma può anche essere eseguita da un adulto. Avrai bisogno di una sedia, un bastone da ginnastica, carichi fino a 0,5 kg e un asciugamano.

• Il primo esercizio dall'inclinazione della schiena - si alza lentamente sulla punta dei piedi, allargando le braccia lungo i fianchi, sollevandole mentre si inala. Mentre espiri, lentamente abbassati. Ripeti fino a 10 volte.
• Appoggia le scapole contro il muro e allarga le braccia sopra la testa, appoggiandosi al muro. Quando inspiri, devi piegarti all'indietro. All'esito, ritorna alla posizione di partenza.
• Stare vicino al muro a distanza di un braccio. Tirare fuori dal muro in modo che il suo petto sia premuto contro di esso.
• In posizione eretta, abbassa le braccia, collegale dietro la schiena e avvicina i gomiti. Abbandona la testa e le spalle e espira il petto verso l'esterno. Rilassati, slega le mani ed espira.
• In posizione eretta sulle ginocchia, metti le mani dietro la testa e siediti sui talloni. Alzati dai talloni mentre inspiri, allarga le braccia lateralmente e piegati in avanti. All'espirazione, siediti sui talloni.
• Stenditi sulla schiena mettendo un asciugamano arrotolato sotto le scapole (lo spessore dovrebbe essere 2-3 cm). Nelle mani, prendi le merci, fai scorrere le mani alternate dal corpo dietro la testa.
• Mettiti a carponi, appoggiandoti alle mani. Durante l'inspirazione, sollevare alternativamente le gambe sinistra e destra in modo che non si pieghino, mentre si espira, abbassarle.
• Le braccia diritte si appoggiano allo schienale della sedia, sedendosi a una distanza di un paio di passi. Durante l'inspirazione, inclinare il corpo in avanti, senza piegare le gambe e le braccia. All'esito, ritorna alla posizione di partenza.
• Metti un bastone da ginnastica sopra la testa sulle scapole, tenendolo con entrambe le mani. Girare a sinistra e a destra. Prendete un giro per l'inalazione e all'espirazione tornate alla posizione di partenza.

Esercizi per correggere la curvatura negli adulti

Gli adulti possono usare la seguente serie di esercizi per la postura:

• Piegare i gomiti, sollevare la testa e gattonare per la stanza in uno squat semi-tozzo. Prendi circa 50 di questi passaggi.
• Prendi posizione a quattro zampe, accovacciati, mentre inspiri, muovi il corpo in avanti come se volessi strisciare sotto la traversa. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Fai una mossa sette volte.
• In posizione supina, piega i gomiti. Affidandosi alle braccia e alle spalle, inspira, solleva e fletti la sezione del torace, mentre espiri, abbassala. Ripeti l'esercizio dieci volte.
• Rotola sul tuo stomaco Appoggiandoti sui gomiti, solleva la testa indietro mentre inspiri, spaccando la schiena. All'espirazione, più in basso. Ripeti l'esercizio sette volte.
• Da una posizione simile, ponendo le mani sulla testa, mentre inspiri, solleva la parte superiore del busto e, durante l'espirazione, abbassala. Ripeti anche sette volte.

Puoi anche utilizzare il seguente insieme di esercizi tonici da curvare a casa:

• Esercizio per correggere la postura, raddrizzare le spalle e rafforzare i muscoli della schiena. Devi sdraiarti sullo stomaco, mettere le braccia lungo il corpo, rilassare le gambe. Piegare delicatamente il corpo verso l'alto, senza togliere il palmo dal pavimento. La testa può essere inclinata all'indietro in modo che sia parallela al pavimento. Quando senti una leggera tensione dei muscoli tra le scapole, bloccati in questa posizione.
• Esercizio per lo scarico dinamico delle articolazioni della spalla e la formazione della corretta posizione della schiena. Piega il corpo. Salite senza intoppi, senza cretini. Contare lentamente fino a cinque. Dovresti sentire la tensione nei muscoli interscapulari. Tieni la testa parallela al pavimento.
• Esercizio per rafforzare i muscoli lombari e glutei. Devi sdraiarti sul pavimento, sollevare le gambe il più in alto possibile. La separazione dei lombi dal pavimento dovrebbe essere minima. Non sollevare le gambe troppo in alto, in modo da non sovraccaricare la parte bassa della schiena. Sentendo la tensione nei muscoli glutei, fissa la posa. Spalle nel processo non strappare il pavimento.
• Il seguente esercizio oltre a correggere la curvatura aiuterà a normalizzare la respirazione. Devi farlo come il precedente, ma per cinque secondi devi sforzare i muscoli glutei. Ripeti l'esercizio 10-15 volte.
• Esercizio che aiuta a migliorare la circolazione del sangue nella colonna vertebrale e migliorare gli organi interni. Devi sdraiarti sulla schiena, piegare le ginocchia e allargarle alla larghezza delle spalle. Appoggiare le spalle e i piedi, sollevando il bacino. Filtrare i glutei. Fissare la posizione per mezzo minuto e tornare alla posizione iniziale.

• Il seguente esercizio è buono per i bambini. Quando inspiri stando sdraiati sulla schiena, devi sollevare il bacino, trattenere il respiro per cinque secondi e abbassare delicatamente la parte bassa della schiena. Ripeti 10-15 volte.
• Questo esercizio sarà utile per la grave ipertonia dei muscoli addominali. Devi sdraiarti sullo stomaco, piegare le ginocchia. Mantieni i piedi uniti, metti le mani lungo il corpo. Girare alternativamente verso destra e sinistra. Ripeti 8-10 volte.
• Esercizio di abbassamento quando si appiattisce la lordosi lombare. È necessario sollevare il corpo dalla posizione supina, mantenere la schiena dritta. Mani posizionate lungo i fianchi. Stringere i muscoli dell'addome superiore. Dopo aver spostato la custodia in avanti e rimanere per 20 secondi in questa posizione. Torna alla posizione di partenza e rilassa i muscoli.
• La posizione di partenza è simile all'esercizio precedente. Sollevare il corpo, cercare di raggiungere le spalle con le ginocchia. Stringere i muscoli addominali, posizionare le mani di fronte a voi. Porta la custodia il più avanti possibile, senza toccarla con le mani. Aspetta per mezzo minuto.
• Esercizio simile può essere eseguito per i bambini. Il bambino ha bisogno di nutrire il corpo in avanti, in posizione supina, e dopo di ciò cercherà di toccare le ginocchia con le spalle. Questo movimento viene eseguito senza intoppi, senza sobbalzi.
• Solleva il corpo a destra e in avanti, ora prova a raggiungere con le spalle le ginocchia. Le gambe dovrebbero essere completamente a contatto con il pavimento. Nel punto più alto, trattenere il respiro per 15-20 secondi e tornare alla posizione iniziale. Ripeti 10-15 volte.

Prevenzione slouch

I genitori dovrebbero stare attenti a prevenire l'insensibilità nei bambini fin dalla tenera età. È necessario organizzare correttamente il luogo di lavoro, un luogo in cui riposare e dormire. Inoltre, il miglior mezzo di prevenzione è lo sport. Una grande opzione è il nuoto. Promuove lo sviluppo armonioso e uniforme dei muscoli, forma una postura corretta, migliora l'immunità e la salute. E prima il bambino inizia a nuotare, meglio è. Il nuoto è anche molto utile per gli adulti: aiuta a sviluppare la resistenza, mantenere il peso normale, rafforza la colonna vertebrale e gli organi interni.

La danza, l'aerobica, la ginnastica sono utili per la prevenzione della flessione - non solo formano una postura corretta, ma anche una bella andatura, sviluppano un senso del ritmo, rendono il corpo flessibile e plastico. Anche il ciclismo è utile. Supporta la postura, allena tutti i muscoli, aiuta a mantenere l'equilibrio, allena il sistema cardiovascolare, respiratorio, muscolo-scheletrico. Lo sport è un bene sia per prevenire il rallentamento, sia per combatterlo.

Offriamo la visione di alcuni video con esercizi curvi.

Primi 5 esercizi per ogni età

Il portico è brutto: le spalle sono arrotondate, la crescita diventa visivamente più piccola, i seni delle ragazze sembrano cadenti, la pancia si sporge. E apparentemente nulla, è solo una questione di apparenza, ma una cattiva postura danneggia anche la salute, deformando gli organi interni, compromettendo il lavoro dei sistemi cardiovascolare e respiratorio.

Le cause di questa malattia sono molteplici: congenite, acquisite, fisiche e psicologiche. Ma non preoccuparti, nella maggior parte dei casi, tutto può essere corretto dagli esercizi delle feci, anche a casa.

Controlla le condizioni della colonna vertebrale

Il test più semplice è stare vicino al muro. Se sotto il plinto a muro - stai alla porta o trova un'altra opzione. Premere contro una superficie verticale in modo che allo stesso tempo si tocchi con talloni, polpacci, glutei, scapole e nuca.

• Se si scopre, e puoi aggiustarlo almeno per un minuto, allora non tutto è troppo critico, e per correggere la tua postura devi solo fare una ginnastica speciale e imparare a controllarti.
• Se non puoi toccare nessuna parte del corpo o se causa dolore evidente, è meglio consultare un medico, è possibile fare una radiografia e selezionare un trattamento speciale per raddrizzare la colonna vertebrale.

Perché sorgono anche le flessioni e cosa fare al riguardo?

In questo paragrafo, non ci occuperemo delle cause congenite: se una persona ha lunghezze delle gambe diverse, la struttura dei dischi intervertebrali è disturbata, lo sviluppo anormale dei muscoli non lo corregge con gli esercizi, o sono troppo specifici. Parliamo della malattia acquisita.

Durante l'infanzia

Nei bambini, il distacco si manifesta solitamente dopo 6-7 anni, quando si forma la colonna vertebrale toracica. Il motivo: lunghe ore trascorse con un tablet o un telefono in mano, quando il bambino si appoggia allo schermo o porta uno zaino pesante su una spalla.

Se non si nota nulla, il bambino può sviluppare cifosi o scoliosi, ma a questa età tutto viene facilmente corretto: le articolazioni e le vertebre sono flessibili, e un esercizio quotidiano di 20 minuti è sufficiente per rafforzare i muscoli.

Tuttavia, a volte le ragioni sono psicologiche. Inutile gridare "Non stropicciare!", Se la ragione è nel timore, insicurezza, spremitura emotiva. In questo caso, per rimuovere la curvatura, è meglio fare ginnastica insieme o capire le cause della rigidità interna.

Nell'adolescenza

Il giovane corpo inizia a crescere rapidamente ea volte le ossa si sviluppano più velocemente dei muscoli. Ecco perché un adolescente dovrebbe essere dato a nuotare o partecipare a qualche tipo di sport, contribuirà a rendere la figura armoniosa.

A volte i bambini sono timidi della loro altezza e non possono smettere di chinarsi, come se cercassero di essere più piccoli. Questo è risolto psicologicamente. Il corpo sta ancora crescendo e se si prende tempo, tutto è riparabile.

Negli adulti

Qui il problema è il più delle volte in uno stile di vita o lavoro sedentario, in cui devi appoggiarsi al tavolo, alla macchina, agli strumenti, ecc. Come riparare un dorso curvo? Ricarica, esercizi speciali da abbassarsi e monitoraggio costante.

• Spesso è più comodo per un uomo allenarsi in palestra, dove pompa i muscoli in modo da mantenere la colonna vertebrale dritta.
• È probabile che la ragazza si adatti alla ginnastica casalinga. Le donne sono più flessibili per natura, vanno allo yoga con piacere, cercano di mantenere la postura in modo che la loro pancia non sporga e il loro seno sembri più attraente.
• I problemi di postura degli anziani spesso si verificano sullo sfondo di altre malattie della colonna vertebrale o degli organi interni e, molto spesso, è necessario un trattamento generale. Ma i delicati riscaldamenti, i bruciori e gli esercizi semplici senza sforzo possono alleviare il dolore e permetterti di raddrizzarti.

Top 5 esercizi per tutte le età

Infatti, quasi tutti i movimenti che mirano a rafforzare i muscoli spinali e la deflessione della colonna vertebrale saranno efficaci. Puoi creare il tuo complesso per eliminare il rilassamento della schiena o eseguire quotidianamente la proposta da noi.

Piegamento in avanti

Questo è un semplice esercizio di riscaldamento, è ottimo anche per gli anziani. Il punto è spingere le mani, fare un grande passo e piegarsi lentamente in avanti. Inizia a farlo dal muro, quindi puoi farlo con una sedia, appoggiandosi allo schienale. Raggiungere, aprendo le scapole. Fai 8-10 approcci.

Da una posizione prona

Quindi correggiamo non solo i problemi con la postura, ma anche con i dischi e le pinze intervertebrali. Sdraiati sul tappeto del tuo stomaco, allunga le braccia in avanti, allunga le gambe e fai una "Barca" (Superman), accovacciata nella parte bassa della schiena e sollevando i palmi ei piedi.

Può essere difficile per chi ha più di 50 anni alzare le gambe, in questo caso vale la pena provare a deviare con una sedia. Metti una sedia di fronte a te, sdraiati sullo stomaco in modo che le tue mani si trovino su entrambi i lati, al centro del sedile. Accovacciato, alza le mani, si distende su una sedia e si allunga. Fissare il corpo per alcuni secondi e tornare alla posizione iniziale.

Seduto sulle tue ginocchia

Gli esercizi di abbassamento più efficaci a volte sono molto semplici. Sedersi sul pavimento in ginocchio, afferrare i piedi e cercare di allungare, iniziando con le spalle. Arresta le scapole, piegati, abbassa le braccia sotto. Puoi tornare alla posizione di partenza, o semplicemente dimenarti, seduto così.

In piedi a quattro zampe

Una delle opzioni - esercitare "Cat". Devia, come se cercasse di gattonare sotto un ostacolo basso. Iniziamo in avanti, pieghiamo la sezione toracica, poi spostiamo leggermente il corpo in avanti e pieghiamo la parte bassa della schiena, sollevando il torace. Ora la stessa cosa - indietro.

La seconda versione della ginnastica contro la curva - nella stessa posizione, solleva la gamba dritta e butta indietro la testa, allunga. Cambiamo la gamba. 6-8 volte per iniziare abbastanza, quindi aumentare le ripetizioni.

Con il bastone

Non tutti hanno bastoni per ginnastica, ma non importa. Ad esempio, un manico di scopa, un tubo per aspirapolvere, un pezzo di un tubo dell'acqua o qualcosa di simile farà. Posala dietro la schiena e tieni i suoi gomiti piegati, girati da un lato all'altro.

A proposito, uno dei motivi per cui una persona si dorme è semplicemente dimenticare di tenere la schiena dritta. Non sai come smettere di penzolare - sedersi con questo bastone davanti alla TV o anche al computer, e non appena provi a piegare, lei preme sulla colonna vertebrale. La digitazione non è molto comoda, ma per guardare spettacoli televisivi o controllare il mouse va bene. Questo costituirà la dipendenza dalla postura corretta.

Ovviamente puoi acquistare un fermo o un corsetto per la postura, ma il bastone è molto più economico.

Infine, ti parleremo di un altro modo per imparare a camminare senza intoppi: metti un vecchio taccuino (o un libro, se non ti dispiace) sulla tua testa, e cammina per la casa in quel modo. Drop - significa, senza nemmeno accorgersene, slouch. Cerca di mantenere la posizione corretta.

Cerca di controllare cosa accadrà se fai questa serie di esercizi con i tuoi esercizi quotidiani. Molte persone notano che dopo un paio di settimane sono diventati molto meno curvi, e dopo un mese la loro schiena è diventata notevolmente più forte.

Guarda il video per eseguire correttamente gli esercizi, iniziare in piccolo e controllare le sensazioni. Presto diventerai molto più flessibile e la tua schiena dritta sarà più facile. Slouch corretto può e dovrebbe essere a qualsiasi età!

Come sbarazzarsi di slouch a casa (5 semplici modi per correggere la postura)

Tavoli, sedie e computer dichiarano guerra ai nostri corpi.

Ogni giorno attaccano i muscoli e i tendini.

Come lo fanno?

Si tratta dello stile di vita di una persona moderna. Trascorrendo ore infinite al computer, è impossibile non chinarsi quando le spalle, il collo e la testa si sforzano di andare avanti.

La buona notizia è che la curvatura, nella maggior parte dei casi, può essere corretta da solo, eseguendo regolarmente semplici esercizi.

Come rimuovere lo slouch a casa e perché è necessario?

Smettila di ingobbire! Postura liscia in 2 minuti - video.

Il problema principale di slouching e postura scorretta è che tutto questo viene inosservato. In primo luogo, ti trascini alla scrivania e un anno dopo ti accorgi che stai arrotondando la spina dorsale e a casa, a tavola.

Come sta andando?

La causa principale del rallentamento negli adulti e nei bambini è una cattiva postura. Di regola, il motivo principale per questo è troppo tempo al computer. Molti di noi possono, senza interruzione, sedersi così tutta la giornata lavorativa. Da qui lo squilibrio dei muscoli.

Quando ci chiniamo, le spalle, e dietro di loro, e il collo, andiamo avanti, interrompendo la postura. Una tale postura riduce i muscoli pettorali e indebolisce i muscoli della schiena (parte superiore), creando tutte le condizioni per l'apparizione di una gobba.

Liberarsi da questi squilibri porta con sé una serie di vantaggi. Gli studi hanno dimostrato che, oltre all'ovvio effetto sull'apparenza, una corretta postura influenza il nostro umore, la fiducia in se stessi e aiuta anche a superare un senso di paura.

Ma è possibile correggere la postura se non si è più in un'età in cui il corpo sta crescendo attivamente ed è facilmente soggetta a misure correttive? Sì. Eseguendo regolarmente esercizi contro il rallentamento, puoi eliminare il problema, indipendentemente da quanti anni hai. Successivamente, abbiamo selezionato per voi un addestramento abbastanza semplice che può essere eseguito sia a casa che in ufficio.

1. Stretching

Esercizi di stretching - gli esercizi principali per correggere l'abbassamento in ogni persona. Lo stretching aiuta ad eliminare la tensione al petto, i flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, consentendo alla colonna vertebrale di assumere una posizione eretta, senza spostare il corpo in avanti, piegandosi all'indietro.

Prova a fare ogni esercizio per 20-30 secondi diverse volte al giorno. Se la situazione non è così grave come sembra, basteranno solo un paio di esercizi per evitare il rallentamento.

Le mani nel castello dietro

Questo è uno degli esercizi più facili che ti permette di aprire i muscoli pettorali e allungare le spalle. Concentrati sullo stretching delle spalle avanti e indietro, mantenendo il collo dritto, non portarlo avanti.

Stai dritto, braccia rilassate sui lati del corpo. Metti le mani nella serratura dietro la schiena. Spostare delicatamente le spalle indietro fino a sentire la massima apertura del torace e la tensione davanti alle spalle.

Esercizio di stretching dell'estensore dell'anca

Proprio come uno spasmo nei muscoli del torace e delle spalle, uno spasmo degli estensori dell'anca può far muovere il corpo ancora più in avanti. Rilassare questo gruppo muscolare aiuterà a mantenere la postura ea resistere alla tensione da seduti in una posizione lunga.

Prova questo semplice esercizio che puoi fare ovunque:

Inizia con la classica posizione di affondo: la schiena è diritta, la gamba destra è piegata sul ginocchio davanti, la gamba sinistra è allungata all'indietro. Abbassare lentamente il ginocchio sinistro a terra fino a sentire la tensione nella parte posteriore della coscia. Per più esercizio fisico, affatica i polpacci sulla gamba sinistra. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, poi fai lo stesso con il tuo piede destro.

Esercizio di allungamento del quadricipite

Sembrerebbe che stiamo parlando di curvatura. Come correggere una posizione, prestando attenzione alla parte inferiore del corpo? È molto semplice Il nostro corpo è un singolo organismo. Poiché i quadricipiti sono nella parte anteriore del corpo, con una postura scorretta, questi muscoli, come i muscoli del petto, si contraggono. Se passi la maggior parte del tuo tempo al computer, allora è doppiamente importante per te fare esercizi per allungare i quadricipiti.

Stai dritto, piega una gamba al ginocchio e avvolgi il piede nel piede. Tirare delicatamente il piede verso le natiche fino a sentire una leggera tensione nella parte anteriore della coscia.

Allungando i muscoli della parte posteriore della coscia

Una lunga seduta al computer può causare ristagni nei muscoli della parte posteriore della coscia. Questo ristagno può portare a un rallentamento, poiché questi muscoli sono collegati alla spina dorsale pelvica.

Per farlo, sedersi sul pavimento, allungare la gamba destra di fronte a sé, piegare il ginocchio sinistro e appoggiare il piede sul ginocchio della gamba destra. Piegarsi in avanti per toccare i fianchi con il seno, raggiungere il piede destro con le mani.

Mantenere questa posizione per 20-30 secondi, quindi ripetere per l'altra gamba.

2. Esercizi per la schiena

Come accennato in precedenza, il portamento può essere dovuto a muscoli deboli della parte superiore della schiena, muscoli della corteccia, muscoli del petto, muscoli posteriori della coscia e flessori dell'anca.

Esercizi per la schiena è un altro modo per sbarazzarsi della curva in età adulta.

Esegui questi esercizi più volte alla settimana, oltre agli esercizi di stretching.

Push-up per paddle

Questo tipo di push-up ha lo scopo di allenare i muscoli della parte superiore della schiena, che sono responsabili della corretta posizione delle spalle.

Inizia dalla posizione push up standard. Assicurati che le spalle non siano tese e che il corpo sia una linea retta dalla corona ai talloni.

Ora riunisci le scapole e torna alla posizione iniziale. L'ampiezza del movimento in questo esercizio, rispetto ai classici push-up, è piuttosto piccola. Tuttavia, questo è un esercizio abbastanza efficace per il rallentamento.

Esegui 5-10 ripetizioni.

La lama si solleva sostenuta dal muro

Il sollevamento delle scapole contro il muro è diretto ai muscoli della parte superiore della schiena e aiuta anche a riportare le spalle nella loro posizione normale.

Spingi la schiena contro il muro. Il coccige, la parte bassa della schiena, la parte superiore della schiena e la testa devono essere premuti contro il muro, e i piedi leggermente spostati in avanti. Tieni dritto il mento, piega i gomiti con un angolo di 90 gradi e premilo contro il muro come mostrato nella figura sopra.

Mantieni questa posizione per 30-60 secondi. Per un maggiore coinvolgimento dei muscoli della parte superiore della schiena, puoi muovere leggermente le braccia su e giù.

Retrazione della lama con nastro elastico

Per molti, questo esercizio all'inizio sembra difficile. Pertanto, se sei un principiante, scegli nastri elastici con resistenza minima.

Avvolgi la fascia elastica attorno a un oggetto stabile (come una colonna o un pilastro) all'altezza della vita. Piegare i gomiti ad angolo retto, tirare il nastro verso di sé e riunire le scapole.

Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 8-12 ripetizioni.

3. Yoga

In 30 anni, non tutti gli esercizi di curvatura sono facili. Ad esempio, le posizioni yoga richiedono una combinazione unica di forza e flessibilità da parte di una persona. Se tu, nonostante gli esercizi menzionati in precedenza, ti stai ancora chiedendo "come correggere la cattiva postura a casa", allora abbiamo selezionato alcune pose semplici ma efficaci dallo yoga per te.

Posa della cobra

La posa Cobra non solo consente la massima apertura del torace, ma anche di allenare i muscoli della schiena. Questo esercizio è ottimo per il rilassamento, aiutando a raddrizzare la colonna vertebrale e spostare le spalle indietro.

Sdraiati sullo stomaco per fare questo esercizio. Stringere i muscoli del lombo e spingere le mani lontano dal focolare.

Concentrati a sollevare le spalle il più possibile con la testa leggermente inclinata all'indietro. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.

Posa "cane a faccia in giù"

Questa posizione non solo apre il petto, ma rafforza anche la parte anteriore delle spalle e allunga la colonna vertebrale.

Inginocchiati, metti le mani sul pavimento con le mani in modo che i palmi siano anche sotto le spalle, tieni la schiena dritta. Raddrizza gradualmente le gambe, mentre solleva i fianchi.

Correggere la posizione per 20-30 secondi.

Muso di cane in su

Posa "cane a faccia in su" simile alla posizione di un cobra, tranne per il fatto che in questo caso i fianchi vengono rimossi dal terreno e le braccia sono completamente distese. Questa posizione aiuta a rafforzare i muscoli del torace e degli addominali, così come la zona lombare e le spalle.

Sdraiati sul pavimento, a faccia in giù. Tendendo la parte bassa della schiena, strappa il corpo dal pavimento e, appoggiandoti sulle braccia, tira la testa verso l'alto.

Le cosce dovrebbero essere leggermente sollevate dal pavimento.

Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Questa posa può anche essere combinata con la posa "cane rivolto verso l'alto".

4. Esercizi mirati ai muscoli centrali

A volte una spancia può essere una conseguenza di un corpo debole, i muscoli del nucleo.

La corteccia muscolare non è solo una stampa, è un corsetto muscolare che tiene tutto il corpo.

Il compito principale di questo corsetto è quello di fissare la colonna vertebrale nella posizione corretta. La debolezza muscolare porta a una cattiva postura.

Rinforzare i muscoli del core è un altro modo per correggere uno slouch in un adulto.

assicella

Quando si tratta di impegnare i muscoli della corteccia, l'asse è il campione assoluto tra tutti gli esercizi.

Stare nella posizione iniziale di push-up, le mani riposano sul pavimento sotto le spalle, il corpo dritto dalla parte superiore della testa ai talloni.

Se sei un principiante, puoi eseguire una versione semplificata con supporto per l'avambraccio. La cosa principale è assicurarsi che la schiena sia sempre dritta e il lombo non si pieghi.

Stare nella barra per 30-60 secondi.

Esercizi con una palla medica

Questo esercizio snellente richiederà alcune attrezzature aggiuntive che la maggior parte dei club di fitness ha.

Sdraiati sul pavimento, le gambe e le braccia si sollevano, tenendo tra loro una palla medica del peso di 2-3 kg (se non c'è la palla, puoi usare un manubrio). Tendendo i muscoli della corteccia, abbassa la mano destra sul pavimento.

Quindi allungare la gamba sinistra in avanti, tenerla in quella posizione per alcuni secondi, quindi cambiare braccio e gamba.

Fai 8-10 ripetizioni su ogni gamba.

5. Esercizi con un rullo di massaggio

Se pensi che i rulli per il massaggio siano destinati solo agli atleti con muscoli feriti, ripensaci! Prima di tutto, i rulli massaggianti aiutano ad alleviare la tensione muscolare.

Inoltre, l'allenamento con un rullo di massaggio migliora la circolazione sanguigna.

Prova a fare esercizi con un rullo da massaggio 2-3 volte a settimana, e il risultato non richiederà molto tempo.

Esercizi per la parte superiore della schiena

Sdraiati sulla schiena, posiziona il rullo di massaggio sotto la parte bassa della schiena. Incrocia le braccia sul petto e lentamente muovi verso il basso in modo che lo scooter si muova verso la parte superiore della schiena. In luoghi di particolare stress, prendi una breve pausa da 20 a 30 secondi, o fino a quando la tensione non cala.

Esercizio per i muscoli pettorali

Sdraiati sul pavimento a faccia in giù, posizionare il rullo di massaggio sotto l'ascella. Muovi la mano su e giù.

Quando il rullo si trova nell'area in cui i muscoli sono particolarmente tesi, fermarsi per 20-30 secondi o fino a quando la tensione scompare completamente.

Quindi ripetere dall'altro lato.

Esercizi per una postura bella - complesso video

Vinci la guerra contro la curva

Ora sai come non afflosciare e cosa fare se la tua posizione inizia a deteriorarsi. Ma ricorda, la fessura non appare in un giorno e inoltre non può essere corretta in un giorno.

Abbi pazienza, fai regolarmente esercizio con la curvatura e se possibile fai delle pause, non stare seduto al computer tutto il giorno.

Sbarazzarsi di slouch - 5 esercizi efficaci

Il problema della curvatura è abbastanza comune. E sia negli uomini che nelle donne. Il motivo principale per cui si tende è la debolezza dei muscoli dorsali. Come trattare con slouch? Prima di tutto, rafforza la parte superiore della schiena. Pertanto, lavoreremo su quest'area e in pochi giorni i primi risultati saranno già visibili.

Il problema della curvatura è abbastanza comune. E sia negli uomini che nelle donne.

Il motivo principale per cui si tende è la debolezza dei muscoli dorsali. Come trattare con slouch?

Prima di tutto, rafforza la parte superiore della schiena.

Pertanto, lavoreremo su quest'area e in pochi giorni i primi risultati saranno già visibili.

1. Posizione di partenza - le gambe alla larghezza delle spalle, le braccia lateralmente.

Fai movimenti circolari con le braccia raddrizzate prima in avanti, poi indietro. Ripeti l'esercizio 6-8 volte in ciascuna direzione.

2. Posizione di partenza: le braccia sono abbassate lungo il corpo, le gambe hanno una larghezza pari alla larghezza delle spalle. In alternativa, sollevare prima la spalla sinistra, poi la spalla destra. Ripeti l'esercizio 6-8 volte.

3. Posizione di partenza: le mani sulla cintura, le gambe alla larghezza delle spalle. Alza bruscamente le spalle, poi abbassale lentamente. Ripeti l'esercizio 6-8 volte.

4. Posizione di partenza - le gambe alla larghezza delle spalle, le mani in una serratura dietro la schiena. Allungare lentamente in avanti, inarcando il dorso il più possibile e estendendo le mani bloccate nella serratura. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 6-8 volte.

5. Posizione di partenza - le gambe alla larghezza delle spalle, le braccia largamente disposte in corrispondenza delle cuciture. Sollevare la mano destra, portare a sinistra indietro, piegare i gomiti e cercare di collegarli dietro la schiena, tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio, cambiando la posizione delle mani, 6-8 volte con ciascuna mano.

indennità - per il consolidamento e un risultato veramente naturale, finiamo il complesso -1 di 5 minuti

in piedi al muro. Richiesto.

E nessuna magia di strada speciale e costosi simulatori. Tutti hanno un muro, se hai le gambe, puoi, significa tutto ciò che ti serve per avere la postura giusta.

Tutto ciò di cui hai bisogno è un catalizzatore - questo è il tuo desiderio. Questa è la stessa energia che farà girare il mondo intorno a te, cosa ti fa agire e ottenere quello che vuoi.

Cosa c'è di così speciale in questo esercizio? In questo esercizio per una corretta postura, mostriamo al corpo la posizione che vogliamo prendere, con la ripetizione regolare dei muscoli, memorizziamo la nuova posizione del corpo. Quindi si forma una nuova abitudine.

Bene, iniziamo. Per iniziare, seleziona un muro senza un piedistallo, in modo che i talloni non interferiscano, o una porta regolare farà. In generale, è necessaria una superficie verticale piatta. Vai al muro e premi in modo che tocchi 4 punti:

Errori frequenti quando, quando si piega, porta eccessivamente la testa indietro a toccare la parte posteriore della testa, invece di piegarsi nella regione toracica. Cerca di distendere ancora e raddrizzare il petto e mantenere la testa dritta. Un altro errore è quando non toccano completamente le scapole, ma solo una parte. Cerca di chiuderli quasi e toccare il muro con l'intera superficie delle lame, cioè ruotarle parallelamente al muro. Movimento delle spalle: verso il basso e verso il muro.

Adesso resisti. Rimani il più a lungo possibile, ma per iniziare, almeno 2-3 minuti. All'inizio sarà difficile resistere, perché i muscoli non sono abituati a mantenere la postura in questa posizione.

Ma niente, passerà. Quindi aumentare gradualmente il tempo, ad esempio aggiungere ogni giorno per 10-30 secondi. Sarai sorpreso di quanto velocemente potrai stare in questa posizione per 15-20 minuti o più.

Inoltre, puoi aggiungere alcuni movimenti elementari stando in piedi:

• A turno, solleva le ginocchia e aiuta le mani a tirarle su al petto. 10 volte ciascuno
• Quindi sollevare le gambe una ad una senza piegarsi alle ginocchia. 10 volte
• Inclina di lato. 10 ogni modo
• Squat 20-30 cm, anche 10 volte.

Voglio sottolineare che tutti questi esercizi vengono eseguiti senza prendere la parte posteriore della testa, le scapole e il bacino dal muro, altrimenti l'intero effetto positivo scompare e basta allenare una cattiva postura.

Digiunando come ti sei alzato e mosso contro il muro, allontanati da esso e cammina un po 'intorno, cercando di mantenere la tua postura, come se avessi infilato un muro alle tue spalle. Dopo 5 minuti, torna al muro e controlla quanto hai gestito, se necessario, correggilo.

Questo è tutto, ora tu stesso sei convinto che la postura corretta = l'esercizio è una formula efficace. Se, fino ad ora, non hai tolto il sedile morbido dalla sedia per provarlo nella pratica, è ora di farlo ora. Nessuno lo farà per te. Allo stesso tempo, condividi i tuoi risultati dall'uso nei commenti.

Esercizi di postura efficaci per correggere la curvatura a casa

La postura di una persona può dire qualcosa sulla sua natura. Mostra anche il lavoro dei muscoli e delle articolazioni. In questo articolo troverai le risposte a tutte le domande sui problemi con la postura e sui metodi per correggerli e su come sbarazzarti di curvare a casa con l'aiuto di una serie di esercizi.

Immagina di stare di fronte a te una persona forte, sicura di sé e potente. Come si presenta la sua posizione corporea? Senza dubbio, si alza, allungato fino alla sua piena altezza, con il petto rialzato e la testa alta. Una persona simile sembra essere pronta a spostare le montagne.

Il tuo aspetto e il modo in cui ti senti è direttamente correlato alla tua postura. Tuttavia, conoscendo la sua incredibile importanza, molti di noi fanno ben poco per correggere le flessioni. Le nostre vite sono piegate, squilibri ai fianchi e sopportate il dolore, considerando che questo è normale.

L'invecchiamento e la vita con una postura contorta possono essere una cosa pericolosa. Lo squilibrio dei muscoli e dei legamenti derivante dalla posizione errata del corpo può provocare vari tipi di problemi:

• Dolore cronico alla schiena, al collo e alle spalle;
• Lesioni a piedi, ginocchia, fianchi e schiena;
• Mal di testa;
• rigidità;
• stanchezza;
• Debolezza muscolare e atrofia;
• Mancanza di respiro;
• Violazioni dei processi digestivi;
• Pizzicare e spremere il nervo;
• Sciatica (nevralgia sciatica);
• Sindrome del tunnel carpale carpale.

Ma scopriamo come sbarazzarci di sciami nell'età adulta e cominciamo a ripararlo, non allineandosi nell'armadio! Capire che aspetto ha una postura veramente corretta, è possibile identificare anomalie nel proprio e determinare esercizi correttivi che funzionano meglio per voi. Con la corretta posizione del corpo e la postura dritta, i tuoi muscoli diventeranno più forti e lavoreranno in modo più efficiente, sarai in grado di evitare il verificarsi di dolore e lesioni, migliorare il tuo benessere e l'aspetto.

Correzione postura del corpo

Per affrontare il problema, prima di tutto è necessario identificare la causa del suo verificarsi. La maggior parte della curvatura della postura deriva da uno squilibrio dei muscoli che lavorano per tenere in posizione l'articolazione. In termini generali, un gruppo di muscoli è troppo stretto e l'altro gruppo è troppo rilassato o debole.

Ad esempio, quelli che sono curvi spesso hanno una schiena curva, perché i muscoli pettorali sono tesi, che allungano le spalle in avanti e li girano verso il centro del corpo. Aggiungete a questo un dorso debole e questo è lo squilibrio che porta le spalle in avanti, dalla loro posizione ideale. Quando si verifica un tale squilibrio, i muscoli iperattivi cercano di compensare i muscoli debolmente attivi, che causano tensioni, affaticamento e disagio.

Il modo più semplice ed efficace per non scivolare, correggere lo squilibrio e vivere con una schiena piatta in età avanzata è quello di allungare i muscoli iperattivi e rafforzare quelli a bassa attività.

Valutazione di base e autodiagnosi

Forse non hai prestato particolare attenzione alla tua postura, e non puoi nemmeno immaginare come possa essere distorto. Se hai dei dubbi sulla necessità di una correzione della postura, prima esegui questo controllo:

Indossare abiti stretti in modo da poter considerare pienamente la posizione del proprio corpo. Stare a piedi nudi, liscio, ma in modo che sia comodo, non cercare di costringerti ad accettare la posizione ideale secondo te. Per ottenere una valutazione onesta, cammina un po 'sul posto con gli occhi chiusi. Ciò consentirà ai piedi di assumere la loro solita posizione. Fermati e stai fermo. Chiedi a qualcuno di scattare una tua foto dal davanti, da un lato e da dietro.

Questo è esattamente ciò che una postura correttamente allineata assomiglia a:

Nota, su queste foto i giunti si trovano uno sopra l'altro. Le orecchie si trovano sopra le articolazioni della spalla, le costole sopra i fianchi e le anche sopra i talloni. Il bacino e la colonna vertebrale in posizione neutra. Se la posizione del tuo corpo è simile a quella descritta, allora sei OK!

Valutazione posturale di base

Indietro, spalle, fianchi e testa

Se la posizione del tuo corpo non sembra piatta, potresti avere una o più delle seguenti anomalie posturali. Capiremo come identificare queste deviazioni e con l'aiuto di alcuni esercizi di rafforzamento e stretching possiamo correggerle.

Deviazione 1: Sutulaya indietro e deviazione indietro

I fianchi sono premuti in avanti e si estendono oltre la linea anteriore delle costole.

Muscoli iperattivi: la parte posteriore della coscia, il muscolo che raddrizza la colonna vertebrale, il gluteo grande e medio, il muscolo quadrato della parte bassa della schiena (glutei, parte posteriore della coscia e parte bassa della schiena).

Esercizi per allungare i muscoli: tratto corridori di Esercizio "Il miglior tratto del mondo", che si estende i muscoli dei glutei in posizione seduta, prona laici, si estende il tendine del ginocchio, auto-miofasciale rilascio muscoli posteriori della coscia (massaggio del rullo).

Muscoli inattivi: iliopsoas, muscolo del retto dell'anca (flessori dell'anca e addominali inferiori) e muscolo obliquo esterno.

Esercizi di rafforzamento: torcendo "Cocoon", piegando su fitball, sollevando le gambe in un tallone, "forbici".

Deviazione 2: Sindrome della croce inferiore

Eccessivo backbend, bacino inclinato in avanti

Muscoli iperattivi: muscoli ileo-lombari e del midollo spinale (flessori dell'anca e parte bassa della schiena).

Esercizi per allungare i muscoli: un affondo con il ginocchio a terra, "piramide" su fitball, stretching del quadricipite, il rilascio miofasciale auto quadricipiti, tirando le ginocchia al petto mentre sdraiati.

Muscoli inattivi: addominali e grande gluteo.

Esercizi per rafforzare: ponte gluteo, ponte gluteo su una gamba, ponte gluteo su fitball, torcendo con le gambe sollevate, tirando su nella "rana" da una posizione prona.

Deviazione 3: spalle arrotondate

Le spalle si estendono oltre la linea dell'orecchio

Muscoli iperattivi: muscoli pettorali grandi e piccoli.

Esercizi per allungare i muscoli: stretching del delta frontale, retrazione dei gomiti, stretching dei delta seduti su una sedia, stretching dei muscoli pettorali su fitball, stiramento dinamico dei muscoli pettorali.

Muscoli a bassa attività: bracciale rotazionale della spalla, la parte inferiore del muscolo trapezio, il muscolo dentato anteriore (i muscoli posteriori intorno alle scapole e i delta posteriori).

Esercizi per rafforzare: tiraggio sul blocco basso, tiraggio per i delta posteriori, astrazione delle mani indietro con un nastro, rotazione esterna di una spalla.

Deviazione 4: sporgenza della testa

Le orecchie vanno avanti oltre la linea di spalla

Muscoli iperattivi: i muscoli che sollevano la scapola (i muscoli nella parte posteriore del collo, che inclinano la testa all'indietro), gli estensori del collo, la parte superiore del muscolo trapezio.

Esercizi per allungare i muscoli: un rilascio miofasciale indipendente del collo, il mento al petto, stretching del muscolo sternocleidomastoideo (muovi le mani il più indietro possibile, palmi in alto, gira la testa di lato).

Muscoli inattivi: flessori del collo (muscoli nella parte anteriore del collo che inclinano la testa in avanti).

Esercizi per rafforzare: esercizi isometrici per la parte anteriore del collo.

Deviazione 5: Upper Cross Syndrome

Spalle arrotondate con curva eccessiva

Muscoli iperattivi: trapezio, muscoli che sollevano la scapola, muscolo pettorale grande e piccolo, estensori del collo (parte posteriore del collo, trapezio, parte superiore della schiena e petto).

Esercizi per allungare i muscoli: Dinamica allungamento dei muscoli del torace, collo rilascio di auto-miofasciale, il mento sul petto, che si estende la retrazione delta anteriore gomiti indietro, allungando i muscoli del torace su fitball, che si estende delta seduto su una sedia.

muscolare Inattivo: cuffia dei rotatori della spalla Cuculla, romboidale, dentato anteriore e estensore profondo del collo (schiena muscoli intorno alle più arretrati teste palette delta e anteriore del collo).

Esercizi di rafforzamento: esercizi isometrici per la parte anteriore del collo, trazione a blocchi bassi, astrazione manuale con nastro, rotazione esterna della spalla, delta posteriore.

Deviazione 6: inclinazione della testa

La testa è inclinata verso una delle spalle; può essere accompagnato da una svolta in questa direzione

muscoli iperattiva: lo stesso nome sternocleidomastoideo inclinata verso il centro (sternocleidomastoideo estende l'orecchio causa della clavicola, è responsabile per il mento inclinazione movimento verso il basso dell'orecchio a spalla e tornitura testa).

Esercizi per allungare i muscoli: un rilascio del collo miofasciale indipendente, stretching del muscolo sternocleidomastoideo, allungamento laterale del collo.

Muscoli inattivi: muscolo sternocleidomastoideo sull'altro lato del collo inclinato rispetto alla linea centrale.

Esercizi per rafforzare: i movimenti quotidiani (ad esempio masticare, trasportare qualcosa, tirare o sollevare, utilizzare un telefono cellulare) caricano uniformemente entrambi i lati, esercizi isometrici laterali per il collo.

Deviazione 7: spalle irregolari

Una spalla sopra l'altra

Muscoli iperattivi: muscolo trapezio (muscoli si estende dalla parte posteriore del collo alla cintura della spalla) sul lato rialzato.

Esercizi per allungare i muscoli: stiramento laterale del collo, rilascio del collo miofasciale indipendente.

Muscoli inattivi: il muscolo anteriore (il muscolo passa dalla parte superiore delle costole alle scapole, passando sotto il muscolo pettorale) sul lato rialzato.

Quali esercizi fare quando una spalla è più alta rispetto all'altra: eseguire movimenti quotidiani (ad esempio, trasportare qualcosa, tirare o sollevare, utilizzare un telefono cellulare, masticare cibo) caricando uniformemente entrambi i lati; trazione con una mano nel blocco superiore.

Deviazione 8: distorsione dell'anca

Una delle articolazioni dell'anca è più alta dell'altra, il che può dare l'impressione di una differenza nella lunghezza della gamba.

muscoli iperattiva: erettori muscoli spinali e quadrato dei lombi sul lato rialzato (lungo il muscolo della vita e coscia, vita e fianchi), obliqui interni ed esterni assegnazione muscolo della coscia. Anche molti altri tessuti del ginocchio, della caviglia, della fascia scapolare, del collo e della parte bassa della schiena possono essere iperattivi.

Esercizi per allungare i muscoli: stretching dei muscoli del tratto ileo-tibiale, rilascio miofasciale indipendente dei muscoli del tratto ileale-tibiale, stretching per i corridori per ballerini.

Muscoli inattivi: a seconda della situazione

Esercizi per rafforzare: astenersi da esercizi in cui vi è un grande carico d'impatto sulle gambe e esercizi ripetitivi (corsa, allenamento pliometrico, ecc.) Finché il bacino non è a livello. Ciò ridurrà il rischio di lesioni secondarie a caviglie, ginocchia, fianchi e parte bassa della schiena.

Analisi di base della distorsione della postura: piedi e caviglie

Piedi e caviglie

Come le spalle, i fianchi e la schiena, anche i piedi e le caviglie hanno la loro giusta posizione. Con l'impostazione corretta, i piedi e le caviglie dovrebbero essere diretti in avanti, non verso l'interno o verso l'esterno.

Ecco alcune anomalie posturali comuni nei piedi e nelle caviglie. Se ti trovi in ​​uno o più di questi disturbi, prova ad allungare e rafforzare esercizi per alleviare il problema.

Deviazione 9: Piedi rivolti verso l'interno

I calzini si voltarono verso la linea che passava attraverso il centro del corpo

Muscoli iperattivi: tensione dell'ampia fascia della coscia (muscolo esterno della coscia).

Esercizi per allungare i muscoli: stretching dei muscoli del tratto ilio-tibiale, un rilascio miofasciale indipendente dei muscoli del tratto ilio-tibiale.

Bassi muscoli attivi: muscoli glutei grandi e piccoli.

Esercizi per rinforzare: ponte gluteo con nastro fitness sui fianchi, penetrazione laterale con nastro fitness, squat con nastro fitness sui fianchi.

Deviazione 10: uno o entrambi i piedi sono spenti

I calzini sono schierati dalla linea centrale del corpo.

Muscoli iperattivi: il bulbotus e altri muscoli rotatori esterni profondi (muscoli situati molto in profondità nella coscia e che collegano il femore al sacro).

Esercizi per allungare i muscoli: distendere i glutei in posizione seduta, torcere le meningi, liberare il miofasciale indipendente dal muscolo piriforme, allungare i muscoli del tratto ileo-tibiale, liberare il miofasciale indipendente dai muscoli del tratto ilio-tibiale, allungare i danzatori.

Muscoli inattivi: flessori e obliqui dell'anca.

Esercizi per rafforzare: "Cocoon", pieghevole fitball, sollevando le gambe in aria.

Ora, sapendo a cosa devi prestare attenzione, è il momento di analizzare la posizione del tuo corpo. Se hai identificato una di queste anomalie nelle tue foto, usa esercizi di stretching e potenziamento per correggerle.

Se necessario, incorporare esercizi di potenziamento muscolare nell'allenamento. Ad esempio, se si ha la sindrome incrociata superiore, utilizzare esercizi di abduzione di spinta e spalla nel giorno della schiena come esercizio di rinforzo. Offriamo di eseguire 3 cerchi di 8-12 ripetizioni.

Alla fine dell'allenamento fai alcuni esercizi con stretching statico. Fare esercizi in modo che ci sia una leggera tensione nei muscoli, ma non dolorosa. Mantieni ogni posizione per 15-30 secondi ed esegui 3-5 ripetizioni.

Aderisci a queste raccomandazioni e noterai presto risultati eccellenti: la tua salute e l'aspetto miglioreranno e sarai in grado di sollevare pesi più pesanti!

6 esercizi per correggere la postura

Lo sapevi che per ogni 2,5 cm per cui nella tua postura la tua testa si fa avanti, i muscoli del collo e della parte superiore della schiena stanno pagando un carico extra di 4,5 kg?

Ad esempio, il peso della testa di una persona è di 5,4 kg, e va avanti di soli 7,5 cm sopra la linea della spalla, di conseguenza, una pressione di 19 kg viene applicata al collo e alla parte superiore della schiena. Questo è praticamente lo stesso di mettere 3 angurie sulla schiena e sul collo.

Trascurando la posizione del tuo corpo, inviti dolore cronico al tuo corpo e alla tua schiena. Una posizione lombare arrotondata mentre si è seduti per lungo tempo davanti a un computer, curvandosi a lungo, una posizione scomoda del corpo mentre si dorme e un sollevamento anormale dei pesi, può portare a un dolore estenuante.

Mantenere una curva lombare naturale nella zona lombare è necessaria per prevenire il dolore lombare associato alla posizione del corpo. Questa curva naturale agisce come un elemento ammortizzante, distribuendo il peso su tutta la lunghezza della colonna vertebrale. Allineare la distorsione posturale può aiutare a sbarazzarsi del mal di schiena.

Il modo principale per risolvere il problema per coloro che si siedono tutto il giorno è solo alzarsi! Se si esce regolarmente da una posizione seduta e si eseguono questi 6 esercizi di ricostruzione rapida e semplice contro la curvatura durante le pause, si sarà in grado di svezzare i muscoli adottando la posa di un uomo delle cavità ingobbito che a loro piace.

1. Premendo il mento

Questo esercizio può aiutare a liberarsi della postura con la testa proiettata in avanti a causa del rafforzamento dei muscoli del collo.

Questo esercizio può essere eseguito sia in piedi che seduti. Per prima cosa, gira le spalle indietro e in basso. Dirigi il tuo sguardo in linea retta davanti a te, metti due dita sul mento, stringilo leggermente e muovi indietro la testa (vedi immagine). Rimani in questa posizione per 3-5 secondi, quindi rilassati. Ripeti 10 volte.

Suggerimento: più è difficile eseguire un secondo mento, migliore sarà il risultato. Seduto in macchina nel parcheggio, puoi provare a fare questo esercizio premendo la parte posteriore della testa verso il poggiatesta e rimanendo in questa posizione per 3-5 secondi. Fai 15-20 ripetizioni.

2. Sollevare le mani vicino al muro

Spingere la schiena contro il muro, la distanza tra i piedi è di circa 10 cm. Tenere una piccola curva nelle ginocchia. La schiena, i glutei e la testa dovrebbero essere premuti contro il muro. Sollevare le braccia piegate ai gomiti in modo che le spalle siano parallele al pavimento, le scapole siano premute l'una all'altra, formando la lettera "W" (vedi figura). Rimani in questa posizione per 3 secondi.

Dopo di ciò, alza le braccia, raddrizza i gomiti, in modo da ottenere una "Y". Controllare che le spalle non siano premute sulle orecchie. Fai 10 ripetizioni, iniziando con la lettera "W", indugiando per 3 secondi e poi alzando le braccia verso "Y". Eseguire 2-3 approcci.

3. Stretching sulla porta

Questo esercizio aiuta a rilassare i muscoli del torace stretti.

Stare sulla soglia e allungare il braccio fino a parallela al pavimento, piegare il gomito in modo che le dita di questa mano siano rivolte verso il soffitto. Appoggia la mano sullo stipite della porta.

Lentamente sporgersi verso la mano tesa e premerla sulla pendenza della porta per 7-10 secondi. Smetti di spingere e poi premi di nuovo la mano sullo stipite della porta, entrando in un piccolo affondo, in modo che il petto si muova oltre la porta (vedi figura). Fai questo allungare 2-3 volte su ciascun lato.

4. Stretching dei flessori dell'anca

Stai sul tuo ginocchio destro, le tue dita sono sul pavimento e metti il ​​piede sinistro davanti a te.

Posizionare entrambi i palmi sopra il ginocchio sinistro e spostare il bacino in avanti fino a sentire un buon allungamento nei flessori dell'anca.

Stringere la pressa e tirare leggermente indietro il bacino, mantenendo il mento parallelo al pavimento (vedi figura). Rimani in questa posizione per 20-30 secondi. e cambia il lato.

Per i prossimi 2 esercizi, avrai bisogno di un elastico o di un expander:

5. Spinta in gomma a forma di X.

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena, in particolare i muscoli a forma di diamante situati tra le scapole.

Sedendosi sul pavimento, allunga le gambe in avanti. Fissare la parte centrale del nastro elastico sui piedi e incrociare le estremità del nastro per formare una "X".

Prendi le estremità del nastro e allarga le braccia di fronte a te.

Stringere le estremità del nastro sui fianchi, piegando i gomiti in modo che siano rivolti all'indietro (vedere la figura). Tenere premuto e tornare lentamente alla posizione di partenza. Esegui tre cerchi di 8-12 ripetizioni.

6. trazione a forma di V

Secondo uno studio condotto nel 2013 dalla Società Scandinava di Fisiologia Clinica e Medicina Nucleare (SSCPNM), questo semplice esercizio di recupero del nastro eseguito regolarmente 2 minuti 5 giorni alla settimana riduce significativamente il dolore al collo e alle spalle e migliora la postura.

In posizione eretta, tira un piede un po 'in avanti con l'altro. Afferrare le maniglie o le estremità del nastro (espansore) e sollevare leggermente le mani tirandole verso il lato del corpo, circa 30 °.

Tieni i gomiti leggermente piegati. Raggiungere la linea di spalla, fermarsi, indugiare e tornare alla posizione di partenza.

Assicurarsi che le scapole rimangano abbassate e che la schiena sia diritta. Esegui questo esercizio 5 volte a settimana per 2 minuti. al giorno

6 esercizi per la postura di stiratura negli adulti

Una delle cose che la maggior parte degli appassionati di palestra non ha abbastanza controllo su: la posizione del corpo fuori dalle pareti della stanza. Puoi fare esercizi cardio e di forza, ma anche prestare attenzione alla postura di tutti i giorni è estremamente importante. Joe Holder, allenatore di Nike e S10, dice: "Se si verificano problemi di dolore o movimento, il controllo della postura può darvi la risposta su cosa è necessario correggere e perché. Uno sguardo ravvicinato a come qualcuno è in piedi, dai piedi al collo, fornisce ampie informazioni su quali muscoli sono eccessivamente allenati e quali sono indeboliti ". E anche se la tua postura non ha bisogno di essere perfetta, migliorarla può ridurre il dolore e aumentare le tue prestazioni atletiche.

Fortunatamente, fare ginnastica per rafforzare la schiena e allungare il torace aiuterà a migliorare la situazione. Di seguito è riportato un elenco di cui sono inclusi esercizi per una postura bella, selezionati da Holden, che aiuteranno a correggere lo squilibrio e ad equalizzare la posizione del corpo, tra i quali ci sono sia esercizi di potenziamento che di stretching. Ad esempio, l'esercizio di rotazione della spalla aiuta a liberarsi delle spalle rivolte verso l'interno, che sono accompagnate da muscoli pettorali tesi e una schiena debole. (Questo riguarda te, fan del computer e amanti della scrittura di SMS).

Allinea e bilancia il tuo corpo con i seguenti 6 esercizi per raddrizzare la postura per rimuovere la curvatura della schiena e renderla livellata. Questa è la tua guida completa su come diventare più forte e più magnifico.

1. Pressa da banco cubana

Tecnica: posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi. Tenere i manubri leggeri sopra i fianchi, la posizione di partenza come nell'inclinazione. La schiena dovrebbe essere piatta, le braccia abbassate esattamente in basso, appena sopra le ginocchia (A). Distribuisci i gomiti indietro a causa dei muscoli della parte superiore della schiena, in modo da ottenere una lettera spezzata "T" (B). Alza le mani sulle spalle (B). Rimanendo in questa posizione sospesa, allungare le braccia in avanti in linea retta e fino alle orecchie (H). Ritorna alla posizione iniziale (D). Questa è una ripetizione. Esegui 3 serie di 8 ripetizioni.

2. Nuotatore

Tecnica dell'esibizione: sdraiati a pancia in su con le braccia e le gambe protese. Dirigetevi in ​​posizione neutra guardando in avanti. (A). Allarga le mani lungo i lati, come se galleggiasse (B). Quindi, riportare le braccia indietro nella posizione estesa dietro la testa (B). Concentrati sul mantenere le spalle rilassate e allontanandoti dai muscoli della schiena più larghi e medi. Questa è una ripetizione. Fai 3 serie di 8 ripetizioni.

3. Rotazione della spalla esterna

Tecnica di esecuzione: prendi un manubrio in ogni mano o avvolgi un elastico con un carico debole intorno alle mani. I palmi sono rivolti verso l'alto. Piegare i gomiti e tenerli contro il corpo (A). Tieni i palmi delle mani lontani dal corpo fino a quando le tue mani sono quasi completamente spente. Dovresti sentirti caldo nei muscoli della schiena e delle spalle (B). Ritorna lentamente indietro entrambe le mani (B). Esegui 3 serie di 10 ripetizioni.

4. Aperture posteriori a forma di T

Tecnica di esecuzione: sedersi su una sedia o una panca, mettere le mani dietro al collo, i gomiti vicini l'uno all'altro (A). Sollevare il petto e i gomiti nella direzione del soffitto, muovendosi a causa dei muscoli della parte superiore della schiena. Cerca di non piegare la parte bassa della schiena (B). Questo è un replay. Esegui 3 serie di 8-12 ripetizioni.

5. Cammina il contadino

Tecnica di esecuzione: prendi i manubri in ogni mano, abbassando le mani lungo i lati. Assicurarsi che le spalle siano lontane dalle orecchie e verso il basso (A). Vai avanti mantenendo il corpo stretto e compiendo passi sicuri e decisivi (B). Cammina per 27-45 metri, poi riposa. Questa è una ripetizione. Fai 5-8 tali penetrazioni.

6. Halo

Tecnica: tieni il manubrio o il peso davanti al petto (A) con entrambe le mani. Sollevare il manubrio, fare rotazioni circolari intorno alla testa e riportarlo al petto, tirare le scapole dalle orecchie indietro e verso il basso. Tieni la testa dritta, il collo in posizione neutra (B). Esegui 10 rotazioni in una direzione, quindi 10 nell'altra. Questo è un approccio. Crea 3 serie.