Rafforzare i muscoli della schiena a casa è utile per la prevenzione delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Per mantenere la schiena sana e bella, è necessario fare esercizi regolarmente (o almeno periodicamente), ed è meglio organizzare un allenamento sportivo a pieno titolo più volte alla settimana. Quali esercizi per rafforzare i muscoli della schiena dovrebbero essere eseguiti e come farlo correttamente?

Principi generali della ginnastica domestica

Il rafforzamento della colonna vertebrale ha un effetto positivo sulla salute generale, stimola i processi metabolici e migliora anche lo stato emotivo di una persona, aumentando la sua autostima. Ginnastica per rafforzare i muscoli della schiena, insieme a migliorare l'estetica del corpo è un'arma abbastanza potente nella prevenzione e nel trattamento della maggior parte delle malattie della colonna vertebrale.

Prima di prendere la terapia fisica per rafforzare la colonna vertebrale a casa, familiarizzare con le controindicazioni e assicurarsi che non lo siano:

• Forte dolore;
• Presenza di sanguinamento;
• Malattia cronica esacerbata;
• Lesione spinale;
• Reni o malattie cardiovascolari;
• Gravidanza.

Quando si eseguono in modo ineccepibile esercizi per rafforzare la schiena a casa, invece di alleviare le sensazioni dolorose, possono, al contrario, essere rafforzati.

Ecco perché è importante aderire ai principi generali della ginnastica per la colonna vertebrale:

• Passo dopo passo: inizia con calma, non avere fretta di fare l'intera quantità di esercizi contemporaneamente, aumenta l'intensità del carico con attenzione.
• Levigatezza: evitare cretini, salti alti, attacchi acuti, colpi di scena.
• Precisione: assicurarsi che i muscoli indeboliti siano coinvolti e quelli troppo tesi gradualmente rilassati.
• Frequenza delle lezioni: pratica 3-4 volte a settimana per 2 set con una pausa di riposo tra di loro. Ripeti ogni esercizio lentamente aumenta da 2 a 10 volte.
• Qualità: cerca di seguire le istruzioni nel modo più preciso possibile per non farti del male. Meglio fare di meno, ma meglio.
• Respirazione adeguata: tutti gli esercizi alla schiena vengono eseguiti mentre si inspira e termina con l'espirazione.
• Consistenza: entra nell'esercizio con l'abitudine, perché se lo esegui sistematicamente, allevierà sicuramente gli attacchi di dolore e preverrà che si verifichino.
• Controllo: in caso di peggioramento del dolore alla schiena o insorgenza di mal di testa, debolezza generale o nausea, interrompere immediatamente l'esercizio e consultare un medico.
• Convenienza e igiene: l'abbigliamento deve essere fatto di tessuti naturali, leggeri, comodi, traspiranti ed elastici, in modo da non ostacolare i movimenti. La stanza di addestramento dovrebbe essere ben ventilata e spaziosa.

La ginnastica speciale eliminerà i crampi dolorosi, rafforzerà il sistema muscolare, aiuterà a correggere la vertebra o il disco intervertebrale, normalizzerà la circolazione sanguigna e migliorerà la condizione di tutto l'organismo.

Come rafforzare i muscoli della schiena a casa?

L'esercizio per rinforzare la schiena è meglio farlo sotto la supervisione di un allenatore professionista in palestra, e se sei preoccupato per il dolore alla schiena, tanto più devi vedere un medico che prescriverà esercizi individuali di terapia fisica per rafforzare i muscoli della schiena. Ma il ritmo moderno della vita non sempre consente di ritagliarsi per questa volta, quindi a volte è più facile portarli a casa.

Gli esercizi di rafforzamento della colonna vertebrale di solito interessano solo due dei sette muscoli principali della schiena, cioè il più largo e il romboide. Questo è abbastanza, dal momento che il resto del grande ruolo nel mantenere la posizione verticale del corpo e, di conseguenza, sbarazzarsi del mal di schiena non gioca.

Preparazione per allenare i muscoli spinali

Il caricamento per rafforzare i muscoli della schiena deve iniziare con un riscaldamento. Ci vogliono 5 minuti, ma il rischio di allungarli in questo modo è notevolmente ridotto. Stare dritto, piedi larghi fino all'anca. Ogni oggetto dovrebbe essere circa mezzo minuto.

1. Inspirare con lo stomaco attraverso la bocca - trattenere il respiro per un paio di secondi - espirare tutta l'aria attraverso il naso;
2. Movimenti rotazionali delle spalle, prima insieme, poi alternativamente;
3. Schiaccia i muscoli del collo, inclinando la testa su e giù e lateralmente;
4. Oscillare alternativamente le mani in alto e in basso;
5. Alza le mani nel "castello", piega verso il basso prima a destra, poi a sinistra;
6. Ruota i fianchi (immagina di torcere il cerchio);
7. Piegati verso il basso, con le mani che toccano le gambe, quindi raddrizza, leggermente arcuato all'indietro;
8. Cammina sul posto, sollevando le ginocchia, aiutati con le mani;
9. Correndo sul posto;
10. Alla fine di un respiro profondo e un respiro completo.

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Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

1. Mentre sei in piedi, tira su le dita dei piedi, tira su le braccia e tira forte la pancia. Ora piegati lentamente in avanti, afferra le caviglie con le mani, cercando di "piegarle" più strettamente. Poi lentamente si distende, prendendo la posizione di partenza.
2. Stai dritto, gambe unite, braccia incrociate sul petto (palmi sulle spalle). Piegarsi in avanti, piegarsi bene, quindi raddrizzare di nuovo. Quindi allungare le braccia in avanti, piegarsi in avanti e lentamente raddrizzare, quindi incrociare le braccia trasversalmente sulle spalle.
3. Le gambe sono larghe alle spalle, dalla posizione "in piedi", la schiena è il più piatta possibile, il corpo è tenuto dritto, le braccia sono libere "alle giunture". Fai uno squat, torna all'originale. Poi piegati in avanti, allarga le braccia, fai una curva profonda e allunga le braccia dritto davanti a te. Dopo prendere la posizione di partenza.
4. Allontanare le gambe di lato, piegare in avanti, le braccia in basso. Oscilla le braccia in modo che possano essere guidate ulteriormente dietro di te. Successivamente, devi allungare le braccia in avanti e inclinarle in modo da toccare il pavimento il più lontano possibile prima di te stesso.
5. Stare in ginocchio, allungare le braccia davanti a te. Inclinare in avanti e in basso fino a posizionare le mani sul pavimento. Con un sobbalzo, muovi le mani a parte, dondolandole in direzioni diverse e torna alla posizione iniziale spingendo le mani dal pavimento.
6. "Camminare" con le mani: essere a quattro zampe, senza muovere le gambe, spostare le mani a sinistra e indietro. A destra è lo stesso.
7. Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia in avanti. Arrampicati indietro, piegati all'indietro, palpiti dietro la nuca. Quando si ritorna alla posizione originale, tirare le braccia in avanti.
8. Steso sullo stomaco, unisci le braccia piegate sotto la fronte. L'avambraccio si piega al massimo. Tirare le "calze" e sollevare lentamente le gambe dal pavimento, fare oscillare alternativamente su e giù e abbassare lentamente la schiena verso il pavimento.
9. Rotola sulla schiena e piega le ginocchia, allargandole su tutta la larghezza dei fianchi e premendo con forza i piedi sul pavimento. Le braccia rilassate si trovano lungo il corpo. Sollevando in alto il bacino dal pavimento, solleva i fianchi, fissa questa posizione per alcuni secondi e lentamente torna al pavimento.
10. Siediti sul tappeto e accosta le gambe. Piegando la gamba destra con il ginocchio più vicino allo stomaco ed estendendo le braccia in alto e in dietro, fai movimenti di traslazione senza cambiare la posizione della gamba piegata. Quindi piegati in avanti in profondità, prova a raggiungere il calzino sinistro con le mani. Esercizio a ripetizione speculare. Alla fine della sessione, ripeti il ​​riscaldamento.

Esercizi per rafforzare la colonna vertebrale è meglio fare la mattina o la sera prima di andare a dormire.

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Prevenzione delle malattie

Oltre a eseguire esercizi per rafforzare i muscoli della colonna vertebrale, è consigliabile seguire consigli utili per evitare lesioni a loro. Prendi l'abitudine di mantenere sempre il tuo livello di schiena, sosterrà bene il tono muscolare.

Postura corretta

Se lavori molto, prova ogni ora a fare pause. Fai una mini-ginnastica per la colonna vertebrale: siediti, fai le piste, se possibile, cammina un po '. Non prestate attenzione se vi guardate in faccia, pensate a ciò che è più importante per voi: l'opinione dei colleghi o una schiena sana?

Se devi stare a lungo in relativa immobilità, quindi ridurre il carico sulla colonna vertebrale, posizionare un piede su un gradino basso o un tipo di supporto e gambe alternate. Quando si sollevano oggetti pesanti, piegare leggermente le gambe nelle ginocchia, la schiena rimane dritta. Questo riduce il carico sulla regione lombare.

Dormire sul lato o sullo stomaco non è raccomandato perché carica la parte bassa della schiena. Quando dormi sulla schiena per alleviare la tensione nella regione lombare, posiziona un cuscino o un piccolo cuscino sotto le ginocchia.

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Esercizi per le donne incinte

Durante il periodo di gravidanza, a causa dell'incremento dell'addome, aumenta la deflessione nella regione lombare e si verifica uno slouch nella colonna vertebrale toracica. Tuttavia, gli esercizi di cui sopra per rafforzare la schiena a casa le donne nella posizione non funzionerà. Come rafforzare la colonna vertebrale in questo caso?

1. Affronta i fianchi su una sedia, mentre lo stomaco si blocca (l'altra persona dovrebbe tenere la donna per i talloni, abbassandoli leggermente). Inizia ad abbassare la parte superiore del corpo di circa 45 gradi, prima appoggiando le mani sul pavimento, quindi senza supporto. Poi vai un po 'più in alto parallelo al pavimento. Quando si solleva per fare una forte espirazione "ha", questo ridurrà la pressione intra-addominale.
2. Squat, aderendo al supporto fisso, le gambe divaricate. Quando ti alzi, espira "ha".

Fai 10-15 volte per 2-3 approcci. La sedia (o altro supporto) deve essere morbida e più è alta, maggiore è l'ampiezza che può essere raggiunta, il che significa che i muscoli dei fianchi e della schiena saranno rafforzati più progressivamente.

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Stile di vita

Il sovrappeso in combinazione con i muscoli addominali sottosviluppati è un'altra delle cause del mal di schiena, poiché il carico sui dischi intervertebrali diventa irregolare. Pertanto, in presenza di significativi accumuli di grasso nella zona addominale, cercare di normalizzare il peso corporeo e rafforzare regolarmente i muscoli della schiena.

Le emozioni portano un'impronta sul nostro corpo, questo è un fatto noto. I muscoli della colonna vertebrale e del collo toracico sono direttamente collegati allo stress costante. Sfortunatamente, questa è una caratteristica del moderno ritmo urbano della vita. Per ridurre o evitare completamente le emozioni spiacevoli, prova:

• Più spesso per essere all'aria aperta: piazze, parchi, foreste;
• È preferibile ascoltare musica calma e rilassante, idealmente - i suoni della natura e dei classici;
• Respirare correttamente: fare un respiro profondo con il naso, lentamente e gradualmente riempire il corpo dal basso verso l'alto - dallo stomaco ai polmoni, quindi espirare, anche con il naso, e meglio il più a lungo possibile;
• Sorridere e ridere più spesso: non è solo il miglior rimedio per l'irritazione e la stanchezza, ma aumenta anche significativamente la durata della vita e la sua qualità.

Praticando queste semplici linee guida per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale, sarai sicuramente in grado di mantenere una postura bella e una schiena sana.

Come rafforzare i muscoli della schiena

Molti di noi sforzano i nostri muscoli tutto il giorno senza nemmeno saperlo. Abbiamo muscoli deboli a causa della cattiva postura, che acquisiamo principalmente al lavoro, e questo è dannoso perché causa ulteriore affaticamento e stress fisico. Il mal di schiena limita il godimento quotidiano e influisce sullo stile di vita. Può essere doloroso, ma, comunque, passa col tempo.

La nostra colonna vertebrale è forte e dura - può servire per almeno 70 anni. Ma il vecchio detto che la schiena ci aggiunge anni più velocemente di ogni altra cosa non perde la sua veridicità. Speriamo che questa breve introduzione ti abbia convinto della necessità di "prendere in mano la situazione" e di creare una difesa contro questa piaga della vita moderna.

Il mal di schiena è spesso il risultato di un debole tono muscolare, poiché la parte posteriore è il centro di una grande tensione. Lo stress della pressione di lavoro può manifestarsi nel collo, nelle spalle o nella parte bassa della schiena e può essere visto e sentito in muscoli tesi e tesi. Cambiamo la postura per alleviare questo disagio e alla fine ci tormentano le spalle. Molti di noi lavorano in uno stato di squilibrio fisico, la nostra schiena è costantemente attorcigliata per renderla più confortevole.

Il mal di schiena non rappresenta una minaccia per la vita e pertanto non viene dedicato molto tempo al trattamento. Noi stessi dobbiamo guardare le spalle, imparare costantemente come prenderci cura di loro. Prima di tutto, la maggior parte delle persone che soffrono di mal di schiena giura di fare qualcosa per questo problema. Dopo che il dolore si è calmato, gli esercizi si svolgono solo con entusiasmo, e quando c'è un miglioramento, vengono dimenticati. Solo pochi continuano a fare gli esercizi e le buone intenzioni degli altri finiscono nel dimenticatoio.

La causa più comune di dolore cronico alla schiena è che la colonna vertebrale o parte di essa è soggetta a compressione eccessiva, con il risultato che le vertebre sono schiacciate verso il basso, avanzando l'una sull'altra. I dischi intervertebrali perdono allo stesso tempo la loro elasticità e contrazione, le piccole superfici articolari sono chiuse troppo da vicino, e i bordi delle vertebre si consumano, o si formano delle escrescenze ossee, che sono chiamate osteofiti.

La compromissione della prestazione muscolare è la causa più comune di compressione della colonna vertebrale e può essere essa stessa il risultato di uno stile di vita sedentario, una postura scorretta, squilibrio muscolare e debolezza dei muscoli addominali.

Stile di vita sedentario

Stile di vita sedentario Uno stile di vita sedentario contribuisce alla comparsa di dolore cronico alla schiena.

Se non si dà ai muscoli un carico regolare, perdono la capacità di contrarsi completamente e diventare deboli. Ciò significa che non possono più fornire una tensione sufficiente ed eseguire il loro compito creando, insieme ad altri tessuti, un supporto per la colonna vertebrale e mantenendolo nella posizione corretta. Un regolare esercizio fisico leggero è sufficiente per mantenere i muscoli in buona forma.

Cattiva postura

Qualsiasi posizione in cui la curvatura naturale della colonna vertebrale è distorta provoca cambiamenti nei muscoli che diventano permanenti nel tempo. Con la distorsione della curvatura naturale della colonna vertebrale, i dischi intervertebrali si restringono e, di conseguenza, iniziano a diluire e perdere elasticità. I muscoli cambiano mentre lavorano in coppia: se un gruppo muscolare si contrae, l'altro, l'opposto, si rilassa.

Ad esempio, se si trascina a lungo, i muscoli pettorali si contraggono e rimangono in questo stato, ei muscoli della parte superiore della schiena si rilassano. Col passare del tempo, i muscoli del petto diventano più forti e i muscoli della parte superiore della schiena si indeboliscono, a causa della quale la struttura della colonna vertebrale viene disturbata. La schiena diventa arrotondata e la pressione sulla colonna vertebrale non è uniforme e, di conseguenza, si verifica un dolore cronico alla schiena.

Squilibrio muscolare

L'abilità di possedere le mani destra e sinistra ugualmente bene (a due mani, o ambidenzia) è rara, quindi è improbabile che usi entrambe le mani allo stesso modo. Di conseguenza, i muscoli su un lato del corpo diventano più sviluppati rispetto all'altro. In alcuni casi, come i giocatori di tennis o di squash appassionati, a causa dello sforzo extra creato dal lato più sviluppato del corpo, la struttura delle vertebre è disturbata a tal punto che se vista dal retro, la linea nella forma della lettera "S" o "C" è visibile.

Questo è un esempio estremo, ma anche una leggera differenza nello sviluppo delle parti influisce sullo stato della colonna vertebrale toracica. Può sembrare dritto, ma la pressione sulle vertebre e sui dischi intervertebrali sarà irregolare. Col passare del tempo, i dischi sul lato più sviluppato si appiattiranno gradualmente, le vertebre si consumeranno e le piccole superfici articolari si chiuderanno insieme.

Debolezza dei muscoli addominali

I potenti muscoli dell'addome servono come un corsetto che tiene gli organi addominali vicino alla spina dorsale. Nello stato normale, questo corsetto assorbe parte del peso del corpo, alleviando la colonna vertebrale ei fianchi. Tuttavia, qualsiasi indebolimento dei muscoli dell'addome, che può essere il risultato di uno stile di vita fisso, sovrappeso, gravidanza, aumenta il carico sulla colonna lombare. Il risultato potrebbe essere una deflessione in avanti eccessiva di questa parte della colonna vertebrale, chiamata lordosi, che alla fine comporta il mal di schiena cronico.

I muscoli dell'addome e della schiena devono essere non solo flessibili ma anche forti per sostenere adeguatamente la colonna vertebrale. I muscoli deboli non sono in grado di assorbire la loro parte dei carichi e sottolinea che la schiena deve resistere, il che significa che devono lavorare per articolazioni e legamenti che non sono altrettanto forniti di sangue come muscoli.

Nel tempo, le articolazioni e i legamenti si consumano sempre di più, causando danni ai tessuti e mal di schiena cronico. Esercizi mirati a rafforzare i muscoli, aiuteranno a liberarsi dal dolore, aumentando la capacità dei muscoli di assumere stress e stress e facilitando così il lavoro dei legamenti e delle articolazioni.

Esercizi di riscaldamento

Prima di iniziare questi esercizi, è molto importante riscaldarsi, che è anche utile per fare prima di iniziare qualsiasi lavoro difficile, come la pulizia o il giardinaggio. Dopo aver completato gli esercizi, ripeti il ​​riscaldamento.

Il riscaldamento migliora il flusso di sangue e ossigeno a muscoli, tendini e legamenti, che diventano così più flessibili ed elastici, funzionano meglio e sono meno suscettibili alla deformazione. Inoltre, aumenta anche la velocità di passaggio degli impulsi nervosi ai muscoli. Pertanto, un buon riscaldamento di per sé è molto importante per la prevenzione delle malattie della schiena e la sua implementazione prima di iniziare gli esercizi di flessibilità e rafforzamento della schiena, descritti nelle pagine successive, è fondamentale per ridurre al minimo il rischio di ulteriori danni ai tessuti.

Esegui esercizi di riscaldamento e dopo aver cessato il dolore cronico, prima di fare lavori pesanti in casa o in giardino per evitare che il sequestro si ripresenti.

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Esegui i seguenti esercizi, ripetendo ogni cinque volte.

1. Fai due respiri profondi e respiri pieni.

2. Sollevare le spalle su e giù, quindi eseguire movimenti circolari con le spalle avanti e indietro.

3. Muovi la testa da un lato all'altro, quindi su e giù.

4. Ruota le braccia in alto e indietro, aumentando gradualmente i cerchi.

5. Piega i gomiti di fronte al petto.

6. Ruota le braccia verso i lati all'altezza delle spalle.

7. Ruota i fianchi, come se ruotasse l'hula hoop.

8. Appoggiati in avanti, facendo scivolare le braccia sulle ginocchia o sotto se puoi. Quindi raddrizzare, leggermente arcuato.

9. Corri sul posto, stringendo gradualmente le ginocchia sempre più in alto, mentre agiti le braccia. Quindi corri sul posto per un minuto.

10. Al termine del riscaldamento, fare due respiri profondi e un respiro completo.

Come rafforzare gradualmente la schiena

Sdraiati su un tappeto o un tappeto (ti servirà un tavolo per alzare le gambe) e fai gli esercizi sotto cinque volte ciascuno. Rendili parte della tua routine mattutina e serale, e continua a farlo, e dopo che il dolore è passato, aiuterà a prevenire il ripetersi del problema.

Deviazioni indietro

1. Sdraiati sullo stomaco, mettendoti un cuscino sotto, le braccia lungo i fianchi. Sollevare la testa dal pavimento, tenerla per un po 'e poi abbassarla.

2. Rilassa le spalle e solleva le gambe di circa 15 cm.

3. Quando sei più forte, cerca di alzare contemporaneamente la testa e le gambe, ma solo pochi centimetri.

Flessione posteriore

1. Sdraiati sulla schiena e allunga i palmi delle mani fino alle ginocchia, piegando la schiena.

2. Ripeti l'esercizio, ora cercando di raggiungere il gomito destro con il gomito destro. Ripeti con l'altra mano sull'altra gamba.

3. Quando sei più forte, prova ad alzare il ginocchio verso il gomito opposto. Ripeti l'esercizio con l'altra mano e l'altra gamba.

Gambe di sollevamento

1. Sdraiati sullo stomaco sul tavolo in modo che i fianchi siano sul bordo, tieni il coperchio del tavolo con le mani.

2. Sollevare le gambe fino al livello del coperchio del tavolo. Assicurati che la tua schiena non si pieghi. Tieni le gambe a 3, poi lentamente, con cautela.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena influenzano la postura corretta, sono anche chiamati esercizi di raddrizzamento. Esercizi per la schiena sono di grande importanza per le donne con lavoro sedentario. Questi esercizi aumentano contemporaneamente la mobilità spinale, rafforzando i muscoli della schiena, impedendo anche il verificarsi di alterazioni degenerative e dischi intervertebrali.

Durante gli esercizi per la schiena, assicurati che la colonna vertebrale sia caricata il più possibile, che i muscoli della schiena indeboliti siano rafforzati e quelli induriti siano rilassati.

Gli esercizi con un carico elevato sono più efficaci per la schiena: sono complicati in cui le inclinazioni si alternano ai giri del corpo, quindi raddrizzano le braccia, in cui le scapole si uniscono, e anche le inclinazioni dirette in avanti, indietro, ai lati in cui vengono allenati i muscoli attaccati alla colonna vertebrale.

Il rafforzamento regolare e graduale dei muscoli della schiena aiuterà a migliorare la postura. Quando includi esercizi per rafforzare i muscoli della schiena nel tuo complesso di esercizi, ricorda che sono i primi a migliorare il tuo aspetto.

1. Sedendo con le gambe incrociate, piegare le braccia, mettere i palmi delle mani sulle spalle. Sollevare le braccia, far oscillare le braccia in avanti, all'indietro, quindi piegare profondamente in avanti, toccare gli avambracci sul pavimento.

2. Mettiti in ginocchio, alza la mano destra, porta la mano sinistra di lato. Fai movimenti circolari all'indietro. Cambia mani.

3. Seduti, gambe divaricate, piegare le braccia davanti al petto, far oscillare le braccia indietro, le braccia indietro in posizione di riposo, i palmi verso l'alto, i palmi indietro, quindi piegarsi in avanti in profondità, toccare il pavimento con le mani.

4. In piedi, tirati su le dita dei piedi, le braccia in alto, attira il ventre, piegati gradualmente in avanti (cioè prima il collo, poi il torace e infine la colonna lombare) piegati, tieni le caviglie con le mani e tira il busto sui fianchi. colonna vertebrale, ritorno alla posizione iniziale.

5. In piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le braccia e mettere i palmi sulle spalle. Ruota il busto verso destra, estende la mano destra indietro più in alto, palmo verso l'alto, massimo con la mano destra, gira alla posizione di partenza. Fai lo stesso nella direzione opposta.

6. In piedi, gambe unite, piegare le braccia e mettere i palmi delle mani sulle spalle. Fai una piega in avanti con una deflessione, allunga le braccia in avanti, fai oscillare le braccia, piega in avanti profonda, braccia rilassate in basso, raddrizza gradualmente, piega le braccia, metti i palmi delle mani sulle tue spalle.

7. In piedi, gambe divaricate, braccia lungo il corpo, accovacciarsi, fare una profonda curva in avanti, far oscillare le braccia indietro, sedersi, piegarsi in avanti con una deflessione, allungare le braccia in avanti.

8. In piedi, gambe divaricate, braccia lungo il corpo, fare una profonda curva in avanti, braccia libere verso il basso, far oscillare le braccia nella curva, le mani toccare il pavimento il più possibile dietro di te, piegare in profondità, allungare le braccia in avanti, toccare il pavimento il più lontano possibile davanti a te.

9. Mettiti in ginocchio, piegati in avanti con le braccia distese e appoggiarti al pavimento (braccia e corpo su una linea), spingere le braccia in fuori, muoverti nell'inclinazione, spingere indietro le braccia, muoverti nell'inclinazione.

10. Mettiti in ginocchio, piegati in avanti con le braccia distese e riposare con loro sul pavimento (braccia e busto su una linea). Toccare con le mani a sinistra con sweep in pendenza (gambe sempre in un posto), toccare le mani indietro con sweep in pendenza. Fai lo stesso nella direzione opposta.

11. Sali in ginocchio con l'accento sulle braccia distese, solleva il bacino, raddrizza le gambe (gambe e braccia in posizione, sposta il peso del corpo indietro, non sollevare i piedi dal pavimento), dondola nel pendio e inginocchia di nuovo.

12. Steso sullo stomaco, allungare le braccia in avanti, i palmi sul pavimento, piegare il busto all'indietro, piegare le braccia e posizionare la parte posteriore della testa, allungare le braccia in avanti, verso la posizione di partenza.

13. Steso sullo stomaco, le braccia piegate davanti a lui, per unirsi davanti alla fronte, avambraccio all'interno. Sollevare le gambe dal pavimento, fare alternare le gambe oscillanti su e giù (le dita dei piedi tese), abbassare le gambe sul pavimento.

14. Disteso sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, braccia lungo il corpo, alzare il bacino sopra il pavimento (tronco e cosce su una linea), abbassare il bacino.

15. Seduti, gambe unite, piegare la gamba sinistra e premerla con entrambe le mani sullo stomaco, prendere le mani indietro, i palmi rivolti verso l'alto, fare oscillare all'indietro con entrambe le mani (la gamba rimane flessa durante l'oscillazione), piegare in avanti profondo, espirare e toccare con le mani gambe. Fai lo stesso a sinistra.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Esercizi che rafforzano i muscoli della schiena, hanno una grande influenza sulla postura corretta. Tali esercizi sono chiamati raddrizzamento. Esercizi per la schiena è molto importante per le donne che hanno un posto di lavoro. Grazie a questi esercizi, la mobilità spinale aumenta, i muscoli della schiena sono rafforzati e la formazione di alterazioni degenerative nei dischi intervertebrali può essere prevenuta. Quando si esercita sulla schiena, è necessario monitorare il carico sulla colonna vertebrale, dovrebbe essere il più alto possibile per rafforzare i muscoli della schiena indeboliti, e che sono induriti - per rilassarsi.

Gli esercizi più efficaci per la schiena, che portano un carico pesante e sono complicati. Ad esempio, in cui le pendenze devono alternarsi ai giri del corpo, quindi raddrizzare le braccia in modo che le scapole si uniscano. Inoltre, esegui curve diritte in avanti, all'indietro, ai lati, con l'aiuto di cui i muscoli che si attaccano alla colonna vertebrale sono ben allenati.

L'esercizio costante e graduale per rafforzare i muscoli della schiena migliora la postura. Se aggiungi esercizi di "raddrizzamento" al tuo complesso di esercizi, allora prima di tutto ti aiuteranno a migliorare il tuo aspetto.

Descrizione dettagliata con immagini di esercizi per rafforzare la schiena:

1. Siediti, incrocia le gambe, piega le braccia, metti i palmi delle mani sulle tue spalle. Alza le braccia in alto, fai oscillare le braccia in avanti, all'indietro, poi - piega in avanti profondamente, tocca il pavimento con le spalle.

2. Mettiti in ginocchio, alza la mano destra, porta la mano sinistra di lato. Fai movimenti circolari all'indietro. Cambia mani.

3. Siediti, allarga le gambe, piega le braccia davanti al petto, fai oscillare le braccia all'indietro, quindi sposta le braccia nella posizione di partenza, ruota i palmi delle mani in alto, fai oscillare le braccia indietro, quindi inclinati in profondità e tocca il pavimento con le mani.

4. Alzati, tira su le dita dei piedi, alza le braccia, ritira il ventre, inclinati lentamente in avanti (prima di tutto, collo, torace e, ultima colonna lombare, piega verso il basso), afferra le caviglie e tira il busto sui fianchi, poi, raddrizzando la colonna vertebrale, tornare alla posizione di partenza.

5. Stare in piedi, allargare le gambe alla larghezza delle spalle, piegare le braccia e posizionare i palmi delle mani sulle spalle. Ruota il busto verso destra, estendi la tua mano destra il più in alto possibile, palmo verso l'alto, massimo con la mano destra indietro, gira alla posizione di partenza. Fai lo stesso nella direzione opposta.

6. Stai in piedi, metti le gambe unite, piega le braccia e metti i palmi delle mani sulle tue spalle. Piegati in avanti, le braccia tese in avanti, fai oscillare le braccia, piegati profondamente in avanti, le braccia rilassate in basso, lentamente raddrizza, piega le braccia, metti i palmi delle mani sulle tue spalle.

7. Stare in piedi, allargare le gambe, raddrizzare le braccia lungo il corpo, abbassarsi, piegarsi profondamente in avanti, far oscillare le braccia all'indietro, con una posizione seduta, piegarsi in avanti, piegarsi, allungare le braccia in avanti.

8. Un ottimo esercizio per la schiena che giace sullo stomaco, la testa deve essere posizionata sulle mani, le gambe devono essere raddrizzate. In questa posizione, sollevare lentamente le gambe senza piegarle. Nel punto più alto, devi tenere le gambe per alcuni secondi, quindi abbassare lentamente le gambe sul pavimento. Ripeti questo esercizio da otto a venti volte (a seconda dell'allenamento fisico). Dopo di ciò, il carico può essere aumentato, allungare le braccia dritte di fronte a te e allo stesso tempo con le gambe è necessario sollevare entrambe le braccia e le gambe verso l'alto.

9. Stare in piedi, allargare le gambe, raddrizzare le braccia lungo il busto, piegarsi profondamente in avanti, abbassare le braccia in basso, far oscillare le braccia in pendenza, toccare il pavimento con le mani, più lontano si è lungo e meglio è. Piega in profondità, allunga le braccia in avanti, tocca il pavimento con loro più lontano di fronte a te, meglio è.

10. Mettiti in ginocchio, piegati in avanti, allungare le braccia e appoggiarle sul pavimento (le braccia e il busto dovrebbero essere sulla stessa linea), allargare le braccia, oscillare in inclinazione, spingere indietro le braccia, oscillare in inclinazione.

11. Mettiti in ginocchio, piegati in avanti, allungare le braccia e spingerle a terra (le braccia e il busto dovrebbero essere sulla stessa linea). Muovi le mani a sinistra, dondolando nel pendio (le gambe devono rimanere sempre in un posto), muovi le braccia all'indietro, dondolando nel pendio. Fai lo stesso nella direzione opposta.

12. Questo esercizio rafforza molto bene tutti i gruppi muscolari della schiena. Mettiti a quattro zampe come mostrato nella foto, posiziona le ginocchia sulla larghezza delle spalle, raddrizza le braccia, i palmi delle mani dovrebbero essere posizionati esattamente sotto le spalle. Prova a filtrare la stampa. La posizione deve essere fatta il più dritto possibile - dalla sommità della testa ai fianchi (non permettere che la schiena si pieghi nella parte bassa della schiena). Allo stesso tempo con il piede sinistro, allungare il braccio destro in avanti. Mantenere la posizione per 2-3 secondi, quindi prendere la posizione di partenza. Quindi fai di nuovo l'esercizio, cambiando la mano sinistra a destra e il piede destro a sinistra. Continua a fare questo esercizio per la schiena, alternando costantemente le braccia e le gambe. Nell'ultimo esercizio, rimani il più a lungo possibile nella posizione finale per circa trenta secondi sia con la svolta a destra che con la svolta a sinistra.

13. Sali in ginocchio e poggia sulle braccia distese, solleva il bacino, raddrizza le gambe (i piedi e le mani devono rimanere in posizione, sposta il peso del corpo indietro, non sollevare i piedi dal pavimento), dondola nel pendio e inginocchia di nuovo.

14. Sdraiati sullo stomaco, allungare le braccia in avanti, posizionare i palmi delle mani sul pavimento, piegare il busto all'indietro, piegare le braccia e distendersi sulla nuca, allungare le braccia in avanti, tornare alla posizione di partenza.

15. Sdraiati sullo stomaco, piega le braccia davanti a te, unisciti alla fronte, piega gli avambracci verso l'interno. Alza le gambe dal pavimento, fai oscillare alternativamente i piedi su e giù (le dita dovrebbero essere tese), abbassa le gambe sul pavimento.

16. Sdraiati sulla schiena, piegare le gambe alle ginocchia, raddrizzare le braccia lungo il corpo, sollevare il bacino sopra il pavimento (il tronco e le anche dovrebbero essere sulla stessa linea), abbassare il bacino.

17. Sedetevi, unite le gambe, piegate la gamba sinistra e premete con le mani sullo stomaco, spostate le braccia indietro, i palmi dovrebbero essere alzati, fate oscillare le braccia indietro (la gamba deve rimanere piegata durante l'oscillazione), piegate profondamente in avanti, espirate e toccate piede destro delle mani. Basta fare la sinistra.

6 degli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli della schiena

Mal di lombi, piega forte, scatti di vertebra? Tutti questi sono segnali di ritorno. Un debole corsetto muscolare non può sostenere la colonna vertebrale e gli organi interni, quindi il dolore appare. Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena alleggeriranno dai problemi e saranno efficaci nella prevenzione delle malattie della colonna vertebrale.

Come fare ginnastica per la schiena?

Gli esercizi per la schiena sono diversi dagli altri per il grado di rischio. Se si danneggia la schiena, la colonna vertebrale sarà sovraccaricata, gli organi ei vasi sanguigni verranno bloccati a causa dello spostamento del supporto e questo avrà un effetto immediato sul lavoro del cervello.

Le pratiche di sicurezza quando si eseguono esercizi per rafforzare la schiena è la seguente.

1. Slow motion. Il tuo compito non è quello di rendere il complesso il più rapidamente possibile, ma di sperimentare il lavoro dei muscoli il più possibile.
2. Dimentica i cretini. Attacchi acuti, colpi di scena e inclinazioni portano il carico sull'apparato del legamento articolare.
3. Progresso a causa di più ripetizioni o complicazioni. Gli esercizi con i manubri sono mostrati con una schiena forte. I muscoli deboli non saranno in grado di sollevare il peso, quindi le gambe, le braccia e la stampa saranno più attivamente coinvolte nel lavoro. Il complesso cesserà di essere mirato e disperso in tutto il corpo.
4. Segui lo stato di salute. Smetti di fare ginnastica quando si verifica un disagio. Superare te stesso attraverso il dolore fa male solo al tuo corpo.
5. Non esercitare a stomaco pieno. Esercitare prima di mangiare o dopo 2 ore.

Il complesso viene eseguito ogni giorno. Prenditi mezz'ora per questo al mattino e alla sera. Un paio di esercizi preferiti possono essere fatti ogni ora come riscaldamento per la schiena.

Prima delle lezioni, metti sul pavimento un tappetino o una coperta da ginnastica speciale, piegato 3-4 volte. Questo ammorbidirà gli urti e rimuoverà il carico extra dalle vertebre.

Chi è controindicato per gli esercizi alla schiena?

Il complesso di allenamento non è progettato per tutti. Ci sono precauzioni

Non puoi fare esercizi per rafforzare la colonna vertebrale, se:

• c'è una lesione spinale;
• recentemente c'è stata un'operazione e le suture non si sono completamente dissolte;
• c'è un periodo di esacerbazione della malattia cronica;
• il sanguinamento è osservato;
• ci sono problemi con reni, polmoni, cuore o vasi sanguigni;
• sei incinta

Preparazione per la formazione

Riscaldamento di alta qualità: la garanzia di un allenamento sicuro. I muscoli non riscaldati e le articolazioni rigide possono costare salute. Presta particolare attenzione al riscaldamento al mattino, perché prima il corpo era fermo da molto tempo.

Come riscaldarsi?

1. Sveglia il corpo Corri sul posto o salta. Ora devi svegliarti e far funzionare il cuore più velocemente.
2. Sviluppiamo articolazioni. Ruota le articolazioni in direzioni diverse, partendo dall'alto. Allunghiamo i piedi in questo modo: piegatelo leggermente al centro e riportiamo le dita a un leggero disagio. La rotazione è dannosa per il collo. Sono sostituiti da pendenze di 10 volte in quattro direzioni.
3. Allunga i muscoli. Allungare leggermente i lati in modo che i muscoli diventino elastici e ricevano il flusso sanguigno.

Esercizi complessi per la schiena

Il sistema è progettato per un livello medio e iniziale di fitness. Eseguiti esercizi a casa senza appesantire. Fai fino a 15 ripetizioni, il numero di approcci: da 1 a 5, a seconda del livello di forma fisica.

Cosce

È spesso raccomandato per le persone con un apparato di sostegno debole: le prestazioni adeguate coinvolgono i muscoli più dei legamenti e delle articolazioni. L'allenamento rimuove il dolore lombare a causa del rafforzamento e dell'allungamento dei muscoli della schiena. Anche nel lavoro sono inclusi i glutei, la stampa e i fianchi.

1. Sdraiati sul pavimento con le gambe alle ginocchia. Le braccia sono estese lungo il corpo, e la schiena è strettamente premuta sulla superficie.
2. All'espirazione, stiriamo i glutei e solleviamo il bacino fino a quando le cosce e il mento possono essere collegati con una linea dritta. La vita a questo leggermente arrotondato, in modo da non sovraccaricare. Il movimento principale rende il bacino, non la schiena.
3. Mentre inspiriamo, rilassiamo leggermente i muscoli e scendiamo.

Livello complicato: sollevare il corpo su una gamba, il secondo in questo momento è piegato e si trova sulla prima gamba, la caviglia tocca il ginocchio.

Cane e uccello

L'esercizio coinvolge tutto il corpo, perché devi mantenere l'equilibrio. Un ulteriore stimolo riceverà i glutei alzando le gambe.

1. Mettiti a carponi mettendo le braccia e le gambe a un angolo di 90 gradi rispetto al tuo corpo. Larghezza della spalla della posizione del braccio.
2. Stringere i muscoli del corpo in modo che la schiena sia completamente piatta. Le scapole sono leggermente ridotte, lo sguardo è diretto verso il basso.
3. Allo stesso tempo, sollevare ed estendere il braccio sinistro e la gamba destra. Dovrebbero essere paralleli al pavimento.
4. Rimani leggermente in una posizione tesa.
5. Torna delicatamente e cambia mano e piede.

Complicare l'esercizio può essere dovuto a più tempo nel punto di massimo stress. Il carico isotonico simultaneamente allena e allunga i muscoli, aumentando il flusso sanguigno. Cerca di stare in piedi con la gamba sollevata e il braccio per 5-10 secondi, agita leggermente, mantenendo l'equilibrio.

Plancia laterale

Uno degli esercizi più difficili, anche con il proprio peso. L'effetto è paragonabile agli allenamenti in palestra. Si differenzia da un normale cinturino con un carico maggiore su un lato e un potente studio dei muscoli addominali obliqui, che sono responsabili del sostegno della schiena e della creazione di una vita sottile.

1. Sdraiati sul tuo fianco, appoggiato al gomito. Il pennello viene tirato in avanti e premuto sul pavimento, creando ulteriore supporto. La seconda mano giace in vita.
2. Metti le gambe una sopra l'altra, solo una persona tocca il pavimento.
3. Raddrizza la schiena e stringi la pancia.
4. All'espirazione, strappare il corpo dal pavimento e sollevarlo. Ideale: corpo come linea retta.
5. Tenere la barra per alcuni secondi e affondare lentamente sul pavimento.

Per i principianti, indossare la fascia sul lato con le gambe piegate sulle ginocchia. Così aumenta l'area di supporto che aiuta a mantenere l'equilibrio.

La complicazione viene anche eseguita a causa di una maggiore posizione nel bar. Resta con la schiena dritta per 10-20 secondi e non avrai bisogno di manubri.

L'opzione più difficile: sollevando il corpo, solleviamo anche la parte superiore del braccio e la gamba. Si trovano a 45 gradi rispetto al corpo.

affondi

Circa il 90% delle persone crede che gli affondi siano un esercizio per i glutei. Tuttavia, questo movimento coinvolge tutto il corpo, compreso il dorso, tiene il corpo, impedendogli di collassare. La maggior parte del carico riceverà la parte bassa della schiena e la parte anteriore della coscia.

1. Stare dritti, impostare le gambe in media, le mani in vita.
2. Con un respiro, fai un passo avanti. Il peso viene trasferito su questa gamba e viene posizionato in modo uniforme su tutto il piede. Assicurati che il caso sia dritto. La gamba posteriore poggia esclusivamente sulle dita dei piedi e il ginocchio quasi tocca il pavimento.
3. All'espirazione, dirigere il centro di gravità verso il piede posteriore e raddrizzare quello anteriore. Ritorna alla posizione di partenza.

Riparare la parte bassa della schiena in condizioni dirette, non toccare lo stomaco con la gamba. Se è difficile, quindi piegare leggermente la schiena in avanti, l'importante è impedire che la stampa si afflosci. Mantieni la testa dritta, guarda avanti.

Metti le gambe alla larghezza delle spalle, non in linea retta. Quindi sarà più facile per te mantenere l'equilibrio e proteggerti dalle ferite.

Stretching su fitball

La nostra schiena si inclina in avanti per la giornata. Il lombo viene bloccato in una posizione, quindi inizia a ferire. Gli esercizi di Fitball compensano questo creando un arco posteriore e alleviando la tensione.

Ci sono diverse opzioni per allungare la palla da ginnastica. Considera i due più efficaci.

Esercizio per muscoli lombari profondi.

1. Appoggiati sull'addome inferiore della palla. Gambe distanziate, diritte e appoggiate a terra con le dita dei piedi. Mani parallele al corpo.
2. All'espirazione, solleva il corpo, raddrizzando le spalle. Cerca di raggiungere più in alto.
3. Per inalare, torna indietro.

Ponte su fitball per rafforzare i muscoli della schiena.

1. Sdraiati sulla palla. Allo stesso tempo, braccia e gambe devono poggiare sul pavimento, mantenendo l'equilibrio. Spawn premuto per la palla.
2. Fai rotolare delicatamente la palla sotto la schiena. La colonna vertebrale è premuta contro il fitball, non ci dovrebbero essere spazi vuoti e curve inutili.
3. Cerca di indugiare nel ponte per qualche secondo.

L'esercizio è più sicuro della versione classica senza una palla ginnica. Il corsetto muscolare si forma gradualmente, senza sovraccarico.

Posa del bambino

L'esercizio proveniva dallo yoga. Ottimo per rilassarsi dopo l'esercizio e durante la giornata di lavoro. I muscoli tendono leggermente, si allungano di più. La maggior parte dei muscoli coinvolti, che raddrizza la colonna vertebrale e la zona lombare. Con il lavoro sedentario, questi muscoli sono ridotti il ​​90% delle volte, il che causa dolore alla schiena.

1. Mettiti in ginocchio.
2. Appoggia il corpo sulle ginocchia e rilassati. La testa poggia sulla fronte o sul tempio del pavimento.
3. Allunga le braccia lungo il corpo senza sforzarle.
4. Tieni anche le spalle e il collo rilassati.
5. Tieniti in posa, respirando profondamente. Mentre espiri, rilassa i muscoli uno a uno dal basso verso l'alto: prima i piedi, poi i polpacci, le cosce, ecc.
6. Ritorna lentamente nella posizione in ginocchio.

A causa della respirazione profonda, gli organi addominali ricevono un leggero massaggio. Questo aumenta il flusso sanguigno e migliora la loro funzione.

Prevenzione del mal di schiena

Non aspettarti forti dolori, prenditi cura della tua schiena in anticipo. Tutta la prevenzione si basa sul rispetto delle regole del traffico.

1. Guarda la tua postura.
2. Riscaldare regolarmente: il nostro corpo non è fatto per una seduta permanente.
3. Sedersi con una schiena dritta su una sedia di dimensioni adeguate.
4. Non indossare pesi.
5. Entra per l'esercizio fisico; per occupato il nostro complesso si adatta per mezz'ora.

Se hai problemi alla schiena, visita il chirurgo ortopedico almeno una volta ogni sei mesi. Troverà le dinamiche del tuo stato e aiuterà a correggerlo. Una schiena sana è una garanzia per la salute di tutto il corpo!

Come rafforzare i muscoli della schiena a casa: 4 semplici esercizi, più un complesso

C'è una tale battuta:

"L'87% dei giovani soffre di problemi alla schiena... Solo il restante 13% non ha un computer a casa"

Come rafforzare i muscoli della schiena?

Qualunque cosa ci dice l'umorismo, i problemi alla schiena si verificano a qualsiasi età. Proviamo a evitarli o, almeno, a riportarli a quell'età successiva, quando il bisogno di attività fisica scompare da solo.

Solo quattro facili esercizi per rafforzare la schiena aggiungeranno sicurezza alla tua andatura e ti salveranno da gravi lesioni.

Questi esercizi sono stati sviluppati da Roberta Lenard - Personal Trainer presso il Massachusetts Fitness Center di Sommerville, USA.

Esercizi per rafforzare la schiena a casa

Bene, prendiamo un taccuino e scriviamo i punti. Ma prima impara come sbarazzarsi del mal di schiena.

Esercizio prima - il ponte dei fianchi

Come? Ci mettiamo sulle spalle, pieghiamo le gambe. I piedi premuti sul pavimento sono a una distanza pari alla larghezza dei fianchi. Le mani rilassate, si trovano lungo il corpo. Stringere i muscoli glutei e, sollevando il bacino dal pavimento, sollevare i fianchi. Assicurati attentamente che il tuo corpo sia tirato in una linea completamente dritta tra le ginocchia e le spalle. Fissare la posizione per alcuni secondi e lentamente tornare al pavimento. Il ponte corre 12-13 volte.

Perché ne hai bisogno? Questo esercizio è un contrappeso a una posizione seduta (che è molto importante al giorno d'oggi), che mette troppa pressione sulla colonna vertebrale. Allunghiamo i muscoli della coscia, stabilizzando sia la colonna vertebrale (principalmente nella regione lombare) che i muscoli addominali e addominali (a proposito, l'esercizio aiuta a liberarsi dell'odiato pancino sporgente bene).

Come complicare l'esercizio? Sollevare una gamba e sollevarla verso il soffitto. Il piede rimane in una posizione piegata, non è necessario "tirare le calze". Assicurarsi che entrambi i fianchi siano allo stesso livello. È molto più difficile - prova a tenere duro per qualche secondo, affondare lentamente sul pavimento e ripetere la stessa cosa 5-8 volte con la seconda tappa.

Esercizio due - "Cane e uccello"

Iniziamo come un cane - a quattro zampe. Le ginocchia sono larghe, i palmi delle mani sono completamente compressi sul pavimento, hanno le spalle larghe. Stringere i muscoli addominali e ritrarre l'addome in modo che la schiena non si pieghi e che i fianchi non si muovano.

Ora ci troviamo nella posizione di "uccello" - allunghiamo la gamba destra indietro e il braccio sinistro in avanti. Aspetta 2-3 secondi, o più, se riesci ancora a stare fermo. Cambia gamba e braccio. Ripeti cinque sei volte.

Perché ne hai bisogno? Questo esercizio mantiene il tono muscolare e migliora la coordinazione, che rafforza la colonna vertebrale, rende l'andatura più dura e stabilizza i muscoli della schiena se conducete quotidianamente uno stile di vita attivo e allungate la colonna vertebrale senza accorgersene - ballando, camminando, correndo, prendendovi cura dei piccoli, bambino mobile.

Come complicare l'esercizio? Aumentare gradualmente il tempo di "mantenimento" della posizione di "uccello" a 10-12 secondi. Aggiungi carico, sollevando e abbassando periodicamente la gamba e il braccio.

Esercizio numero tre - plancia laterale

Come? Ci sdraiamo sul lato destro, allungando il corpo in una linea retta. Riposiamo con un gomito sul pavimento. Assicurati che il gomito sia proprio sotto la spalla. Sforzando leggermente i muscoli addominali strappare i fianchi dal pavimento. Il collo è allungato in linea con la colonna vertebrale. Tieni questa posizione dovrebbe essere 20-40 secondi. Quindi, gira e ripeti la stessa cosa dall'altra parte.

Perché ne hai bisogno? Questo esercizio aumenta la resistenza, rafforza i muscoli e stabilizza le vertebre inferiori, ti protegge dai sovraccarichi fisici quotidiani (soprattutto se passi tutto il giorno sulle gambe).

Come complicare l'esercizio? Mantenendo la posizione base sopra descritta, sollevare lentamente e abbassare la gamba verso il basso per 5-6 account. Il consiglio è particolarmente paziente: tieni il corpo non sul gomito, ma appoggiando la mano sul pavimento. Non pieghiamo il braccio al gomito, il palmo è rigorosamente sotto la spalla.

Esercizio quattro - Lunge

Come? Sforzare leggermente i muscoli addominali, avanzare con il piede destro. Mani sui fianchi Il campo dovrebbe essere abbastanza grande. La gamba è piegata con un angolo di 90 gradi e la coscia parallela al pavimento. Esegui l'esercizio 8-10 volte.

Dopo gli attacchi con il piede destro, torna in posizione eretta e fai lo stesso con il piede sinistro.

Perché ne hai bisogno? Affondi migliorare la coordinazione, che è la chiave per una colonna vertebrale sana mentre si cammina, fare jogging, salire le scale e in piedi prolungato sulle gambe. Inoltre, l'esercizio stabilizza i muscoli dei glutei, che è anche un bene.

Come complicare l'esercizio? Prova subito dopo i classici attacchi diretti per effettuare attacchi sulla diagonale. Perché? Un tale cambiamento nella posizione della gamba ti farà esercitare più sforzi per mantenere e non perdere l'equilibrio.

Dopo diversi allenamenti con un'opzione complicata, prova a tenere le mani dietro la testa durante gli attacchi o raccogli i manubri tra le mani per aumentare la resistenza.

La cosa principale è ricordare che senza un busto muscolare elastico e forte, la nostra colonna vertebrale è soggetta ogni giorno a carichi mostruosi. Non è immediatamente evidente, ma in età matura, legamenti, cartilagine, dischi intervertebrali sono seriamente consumati. Da questo e c'è una brutta gobba in età avanzata. Qualsiasi "interruzione" nel lavoro della schiena sta trascinando dietro l'intero gruppo di malattie - dall'artrite alla vista povera.

Una schiena bella e una colonna vertebrale sana sono una grazia, una sagoma sottile, sagomata, tesa e un'andatura sicura. Quindi, non lasciarti alle spalle difficoltà tecniche - deve ancora sopportare la vecchiaia! Ogni giorno 15-20 minuti di esercizio leggero ti salveranno da ogni dolorosa sorpresa, fino a un'età fantastica!

Eseguendo gli esercizi sopra indicati sarà sufficiente rafforzare i muscoli della schiena e alleviare il dolore, ma per i più attivi mostrerò 15 esercizi più interessanti per i muscoli della schiena. Sarà molto utile per chi lavora in ufficio.

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena per aiutare a sbarazzarsi del dolore

Indipendentemente dalla tua età, potresti provare disagio nella zona lombare, se passi molto tempo in posizione seduta. Sono stato anche superato da un tale problema e ho deciso di trovare esercizi semplici ma efficaci per rafforzare i muscoli della schiena.

All'inizio ho comprato una barra orizzontale in ufficio, pensavo che appendere una traversa avrebbe aiutato a risolvere il problema, ma non è stato d'aiuto. Per essere onesti, è diventato più facile per me quando ho iniziato a fare bilanciere con bilanciere con un peso di 100 kg, solo allora sono stato rilasciato. Ma dopo una lunga pausa, ho subito preso 140 kg e ho iniziato a ferirmi di nuovo la schiena. Pertanto, non si devono prendere immediatamente pesi di grandi dimensioni e caricare il carico senza una preparazione preliminare. Di seguito imparerai come affrontare il dolore con metodi più semplici e rafforzare i muscoli della schiena.

Devo dire subito che con l'aumento del dolore ogni giorno, è meglio andare dal medico subito. E con un disagio stabile, il rafforzamento dei muscoli della schiena può essere di grande aiuto.

Semplici esercizi per i muscoli della schiena

Sarpasana

Un altro nome per l'esercizio è la posa del serpente. Questo è un buon esercizio di prevenzione per la parte posteriore dello yoga. Mantieni le gambe unite e, per quanto possibile, tira le spalle.

Torsioni lombari

Gli esercizi sono simili all'uso di terapisti manuali nella loro pratica, ma sono più sicuri e vengono eseguiti senza sforzo dall'esterno. Quando lo fai, dovresti cercare di non strappare le spalle dal pavimento, ma con il ginocchio per toccare il lato opposto.

Posa del bambino

Sdraiati sul pavimento, stringi le ginocchia con le mani e tirale al petto, mentre puoi strappare la parte inferiore della schiena dal pavimento. In questa posizione, è necessario indurire per 15-30 secondi.

Stretching su fitball

Questo è un esercizio più esotico, perché hai bisogno di attrezzature sotto forma di fitball. Tutto è semplice, devi sdraiarti sulla palla e rilassare i muscoli della schiena. Puoi mentire in questa posizione finché vuoi.

Ritenzione del piede in statica

Questo è un esercizio ancora più semplice. Qui è necessario posizionare le gambe sopra la schiena per fornire sangue alla parte bassa della schiena e ridurre il dolore.

Stretching sull'iperestensione

Esercizi di iperestensione aiuteranno a rafforzare i talloni. Sollevare il busto in modo che formi una linea dritta con le gambe e rimanere in questa posizione per 15-30 secondi. Puoi anche eseguire questo esercizio in dinamica.

Fianchi elastici

Nella posizione iniziale, sdraiati sulla schiena, piega una gamba al ginocchio e posizionane un'altra sotto. Tirare le gambe al petto per allungare i muscoli dei fianchi e della schiena.

Dead pull

Questo esercizio è adatto a persone più avanzate che visitano la palestra e non hanno problemi alla schiena. Questo esercizio sviluppa perfettamente i liscianti. Ma deve essere eseguito prima del dolore alla schiena, cioè, dovrebbe essere usato come profilattico, non curativo.

Esercita "preghiera"

Per evitare il mal di schiena, è necessario mantenere un tono non solo i muscoli della schiena, ma anche gli addominali. Con l'aiuto dell'esercizio "preghiera" puoi rafforzare i muscoli addominali con quasi nessun carico sulla schiena.

Hyperstance su un fitball

E di nuovo esercizio con la palla. Se hai un fitball e non ti piace visitare la palestra, allora sei di nuovo fortunato, c'è la possibilità di sostituire l'iperestensione e rafforzare i raddrizzatori della schiena. Tutto è semplice, nella posizione iniziale della mano dietro la testa, chinarsi, allungare i muscoli della schiena, poi alzarsi e quindi alcune ripetizioni.

iperestensione

L'esercizio è molto simile a quelli precedenti, ma cambia leggermente l'angolo di inclinazione. I professionisti, cambiando l'angolo di inclinazione, sono in grado di spostare il carico su diversi gruppi muscolari. Puoi accettarlo come scelta di un'opzione conveniente. Molto probabilmente non esiste un simulatore di questo tipo a casa, ma può essere trovato in qualsiasi palestra. E a casa può essere fatto sdraiato sul pavimento. La dinamica sarà inferiore, ma puoi ancora allenare i muscoli della schiena.

Sollevare il bacino

E di nuovo alzando il bacino, ne ho già parlato all'inizio dell'articolo. Dalla posizione supina, spingere il bacino in alto e rimanere in quella posizione. Se tutto è in ordine con la schiena e c'è un desiderio di progredire, allora si può mettere il peso sullo stomaco per complicare l'esercizio.

Si rompe nel lavoro

E così siamo arrivati ​​al consiglio principale nella lotta contro il mal di schiena negli impiegati. È obbligatorio fare delle pause ogni ora. Alzati dalla sedia e fai un po 'di riscaldamento. Puoi fare le piste, accovacciare con le braccia protese in avanti. Puoi alzarti, camminare e tornare a lavoro se hai paura che i colleghi ti guardino in faccia. Ma, d'altro canto, vuoi evitare il mal di schiena o i tuoi colleghi non guardarti con un sorriso? C'è una scelta per te, ma ricorda che il dolore alla schiena sarà percepito da te e dai tuoi colleghi. Raccomandiamo: esercizi efficaci per la stampa. Buona fortuna!