La lombalgia è uno dei problemi più comuni, che secondo le statistiche viene affrontato ogni terzo adulto. Se il tempo non si occupa dell'eliminazione delle sensazioni dolorose nella parte posteriore e inferiore, è possibile conseguire successivamente una grave malattia spinale. Ti offriamo una selezione di esercizi efficaci per il mal di schiena per rilassare e rafforzare i muscoli, oltre ad aumentare la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale.

Lombalgia: da cosa sorge e cosa fare?

La causa più comune di mal di schiena è uno stile di vita sedentario e uno scarso sviluppo dei muscoli del corsetto che non sono in grado di sostenere la colonna vertebrale. Inoltre, la causa può essere varie patologie, carichi eccessivi o solo un movimento brusco e acuto, che ha provocato dolore. La maggior parte di questi problemi può essere neutralizzata con esercizi per la parte bassa della schiena.

A causa di ciò che la parte bassa della schiena può far male:

• lunga permanenza in una posizione;
• muscoli deboli della schiena e della corteccia;
• carichi eccessivi o non conformità con la tecnica di esercizio;
• ipotermia;
• curvatura spinale;
• lombalgia;
• grande eccesso di peso;
• dieta scorretta e carenza di vitamine

Affinché la lombalgia non causi gravi problemi alla schiena, è necessario eseguire esercizi speciali per la zona lombare, che contribuiranno ad alleviare il disagio, ridurre il dolore, migliorare il corpo e servire come un buon strumento di prevenzione. Non c'è da stupirsi che la base della riabilitazione dopo gli infortuni alla schiena sia la fisioterapia e la ginnastica per la colonna vertebrale.

Perché è utile eseguire esercizi per la vita:

• Dolore ridotto nella parte bassa della schiena a causa di stretching e rilassamento muscolare
• Rafforza la colonna vertebrale e aumenta la sua flessibilità.
• Aumenta la circolazione sanguigna, che nutre le articolazioni e le vertebre con i nutrienti.
• I muscoli del corsetto che supportano la colonna vertebrale sono rafforzati.
• Postura migliorata
• Facilita il lavoro del cuore e dei polmoni
• Ormoni normali
• Il rischio di ernia, osteocondrosi e altre patologie è ridotto
• Migliora il lavoro degli organi pelvici e della cavità addominale

Una serie di esercizi per il mal di schiena dovrebbe includere: stretching dei muscoli e esercizi per rafforzare i muscoli. Durante le esacerbazioni, c'è tensione nei muscoli, quindi, prima di tutto, devono essere rilassati - per questo, un complesso viene eseguito sullo stretching (stretching) dei muscoli. Per prevenire il dolore lombare, è necessario rafforzare i muscoli. Mentre il rafforzamento dei muscoli del carico posteriore sul dorso diminuisce, poiché una parte significativa del carico prende il corsetto muscolare.

Regole per fare esercizi per i lombi

1. Non devi forzare il carico e sovraccaricare la parte bassa della schiena con esercizi per raggiungere rapidamente l'obiettivo. Inizia con piccoli carichi, aumentando gradualmente la durata delle lezioni.

2. Esercizi per la parte bassa della schiena vale la pena di fare con il carico e l'ampiezza che ti senti a tuo agio. Non fare sobbalzi e movimenti improvvisi durante gli esercizi per la vita, in modo da non aggravare il problema.

3. Uno o due allenamenti non aiuteranno a risolvere il problema, provare a eseguire una serie di esercizi per la vita su base continuativa. Sarà sufficiente allenarsi 3 volte a settimana per 15-20 minuti.

4. Se hai un pavimento freddo o freddo fuori dalla finestra, vestiti con cura e stendi un materassino o una coperta sul pavimento in modo da non raffreddare la parte bassa della schiena.

5. Esercitati su una superficie dura: un letto o un tappetino morbido non funzioneranno. Durante l'esercizio, la parte inferiore della schiena in posizione supina deve essere pressata sul pavimento.

6. Non dimenticare di respirare mentre esegui una serie di esercizi per il mal di schiena. L'allenamento deve essere accompagnato da una respirazione profonda e uniforme, ogni esercizio statico deve essere eseguito per 7-10 cicli respiratori.

7. Se durante l'esecuzione di alcuni esercizi si avverte disagio nella zona lombare o nella colonna vertebrale, è meglio saltare tali esercizi. Se durante l'esercizio hai sentito un dolore acuto, allora in questo caso è meglio interrompere del tutto l'allenamento.

8. Non si dovrebbe eseguire la serie proposta di esercizi per la parte bassa della schiena durante la gravidanza, dopo una lesione spinale o in malattie croniche. In questo caso, è obbligatorio consultare un medico.

9. Ricorda che se hai qualche tipo di malattia cronica, il complesso di esercizi per la parte bassa della schiena deve essere selezionato individualmente. Ad esempio, con la scoliosi, gli esercizi sono indicati per raddrizzare la colonna vertebrale, e in osteocondrosi ed ernia - per allungarlo.

10. Se il disagio nella regione lombare non diminuisce entro poche settimane, consultare un medico. La lombalgia può essere un sintomo di una grave malattia. Più velocemente inizi il processo di trattamento, più facile sarà evitare effetti irreversibili.

Esercizi per la lombalgia: stretching

Ti offriamo esercizi di stretching per i muscoli lombari, che sono adatti per eliminare spasmi dolorosi e come profilassi. Mantieni ogni posa per 20-40 secondi, puoi usare il timer. Non dimenticare di eseguire esercizi su entrambi i lati, a destra ea sinistra. Se qualche esercizio ti dà fastidio o dolore, quindi interrompilo, l'allenamento non dovrebbe portare a sensazioni spiacevoli.

1. Cane a faccia in giù

Dalla posizione a quattro zampe, sposta i glutei indietro e in alto, allunga le braccia, il collo e la schiena in una linea. Immagina che il tuo corpo abbia formato una collina: cerca di rendere la cima più alta e le pendenze più ripide. È possibile semplificare leggermente la situazione piegando le gambe alle ginocchia e strappando i talloni dal pavimento.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Affondo basso

Prendere una posizione di affondo, abbassare il ginocchio di una gamba sul pavimento e portarlo il più indietro possibile. La seconda gamba forma un angolo retto tra la coscia e le gambe. Sollevare le braccia, sentire il piacevole allungamento della colonna vertebrale. Mantieni questa posizione e poi vai nella posizione della colomba.

3. Posa del piccione

Dalla posizione di affondo cade nella posa di un piccione. Coprire il tallone sinistro con l'osso pelvico destro. Puoi approfondire la situazione, se muovi leggermente lo stinco sinistro in avanti. Tirare il bacino sul pavimento. Metti i tuoi avambracci in superficie o abbassa il corpo sul pavimento o sul cuscino - prendi una posizione comoda, concentrandoti sulla tua flessibilità.

Dopo la posa del piccione, torna ad un affondo basso e ripeti questi 2 esercizi per l'altra gamba. Puoi usare i blocchi per yoga o libri:

4. giro del corpo

Per eseguire questo esercizio molto efficace per la parte bassa della schiena, prendere una posizione seduta, gambe estese di fronte a voi. Capovolgi la gamba sopra la coscia e gira il corpo nella direzione opposta. Questo esercizio non solo consente di allungare i muscoli della schiena e della parte bassa della schiena, ma anche i muscoli glutei.

5. piste da seduto

Rimanendo nella stessa posizione, abbassare delicatamente la schiena ai piedi. Non è necessario fare una piega completa, quanto basta per arrotondare la schiena per lo stretching nella colonna vertebrale. In questo caso, è preferibile abbassare la testa su qualsiasi supporto. Puoi piegare le ginocchia o allargare leggermente le gambe di lato: scegli una posizione comoda per te.

6. Le pendenze nella posizione del loto

Un altro esercizio molto utile per il mal di schiena è l'inclinazione nella posizione del loto. Incrocia le gambe sul pavimento e piega prima in una direzione, indugiando per 20-40 secondi, poi nella direzione opposta. Cerca di mantenere il tuo livello del corpo, le spalle e il corpo non dovrebbero andare avanti.

7. Sollevare le gambe con una cinghia (asciugamano)

Passiamo ora a una serie di esercizi per la parte bassa della schiena mentre giaciamo sul pavimento. Usa una cinghia, un nastro o un asciugamano e tira una gamba dritta verso di te. Durante questo esercizio, la schiena rimane premuta sul pavimento, la parte bassa della schiena non si piega. L'altra gamba rimane dritta e giace sul pavimento. Se non riesci a tenere la gamba distesa e premuta sul pavimento, puoi piegarla al ginocchio. Tieni questa posizione per un po 'e passa all'altra gamba.

8. Stringere il ginocchio allo stomaco

Per analogia, eseguire un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Sdraiato sulla schiena, piega la gamba e tira il ginocchio al petto. Quando si esegue questo semplice esercizio, i muscoli lombari si allungano molto bene e gli spasmi del dolore si riducono.

9. Sollevamento delle gambe piegate

Questo esercizio di fitness è spesso usato per allungare i muscoli dei glutei, ma per allungare i muscoli lombari è più adatto. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e sollevali in modo che i fianchi e il corpo formino un angolo retto. Afferra le mani sulla coscia di una gamba e metti il ​​piede dell'altra gamba sul tuo ginocchio. Mantieni questa posizione. Tieni la tua vita ben stretta contro il pavimento.

10. Posa di un bambino felice

Un altro bel esercizio rilassante per la parte bassa della schiena è la postura di un bambino felice. Sollevare le gambe, piegarle alle ginocchia e afferrare l'esterno del piede con le mani. Rilassati e indugia in questa posizione. Puoi oscillare un po 'da un lato all'altro.

11. Colpi di arco

Passiamo ora all'esercizio per la vita, in cui vengono eseguite le torsioni spinali. Sdraiato sulla schiena, gira le braccia e le gambe incrociate su un lato. Il corpo sembra essere arcuato. In questo esercizio, la grande ampiezza non è importante, si dovrebbe sentire un leggero allungamento della colonna lombare. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi e gira dall'altra parte.

12. Torcendo la schiena

Un altro esercizio molto utile e importante per la parte bassa della schiena, che aiuterà ad alleviare il dolore al sacro. Sdraiati sulla schiena, apri lentamente il bacino e sposta la gamba di lato, gettandola sulla coscia dell'altra gamba. Il lombo si stacca dal pavimento, ma le spalle rimangono sul pavimento.

13. Posa sdraiata sullo stomaco con la gamba a lato.

Un altro semplice esercizio per il mal di schiena. Sdraiati sullo stomaco e metti da parte la gamba piegata al ginocchio. L'altra gamba rimane estesa, entrambe le gambe premute sul pavimento.

14. Posa del bambino

Mettiti in ginocchio e allarga le gambe di lato o chiudile. Con l'espirazione, sporgersi lentamente in avanti tra i fianchi e abbassare la testa sul pavimento. Grazie a questo esercizio rilassante per la zona lombare, sentirai la luce in tutto il corpo, specialmente nella zona posteriore. Questa è una postura di riposo, puoi starci anche solo per pochi minuti.

È anche possibile passare prima a uno, poi verso l'altro lato, questo aiuterà a allungare i muscoli lombari in modo più efficiente.

15. Posa con un cuscino

Sdraiati sulla schiena e posiziona un piccolo cuscino sotto i fianchi e le ginocchia, con i piedi che toccano il pavimento. Rilassati in questa posizione per alcuni minuti.

Esercizi per il mal di schiena: rafforzamento muscolare

Grazie agli esercizi proposti è possibile migliorare la mobilità della colonna vertebrale e liberarsi del disagio nella regione lombosacrale. Inoltre, rinforzi il corsetto muscolare, che sarà un'eccellente prevenzione del mal di schiena e del mal di schiena. Pertanto, se spesso ti preoccupi del mal di schiena, assicurati di prendere nota di questi esercizi. Si prega di notare che non è raccomandato eseguire esercizi per rafforzare i muscoli durante le esacerbazioni.

1. Cat

Un gatto è uno degli esercizi più utili per la parte bassa della schiena e in generale. Mentre espiri, intorno alla schiena, spingi le scapole il più lontano possibile e ritiri la gabbia toracica. Quando inspiri, abbaci completamente nella regione lombare, dirigendo la corona al coccige e apri il torace. Esegui 15-20 ripetizioni.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tirare il ginocchio al petto

Nella posizione eretta a quattro zampe, mentre inspiriamo, allunghiamo la gamba indietro, mentre espiriamo, ci raggruppiamo, tirando la fronte fino al ginocchio. Cerca di non toccare il pavimento con il piede. Esegui 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

3. Alza le mani e i piedi a quattro zampe

Rimanendo in posizione eretta a quattro zampe, afferrare la gamba opposta con una mano e piegarsi nella regione lombare. L'addome è sollevato, i muscoli delle natiche e delle gambe sono tesi, il collo è libero. Rimani in questa posizione per 30 secondi, mantenendo il bilanciamento.

4. Sollevare lo scafo

Scendi a pancia in giù e sdraiati. Piega i gomiti e separali. Sollevare il corpo verso l'alto, sollevando il torace dal pavimento. Prova a scalare il corpo, il collo rimane neutrale. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.

5. Sollevamento del corpo con le mani dietro la testa

Un esercizio simile per rafforzare il lombare, solo in questa forma di realizzazione, le mani sono dietro la testa, il che complica la situazione. Entrambi questi esercizi per la vita sono una variante dell'iperestensione, solo senza l'uso di simulatori aggiuntivi. Effettua anche 10 ripetizioni.

6. Nuotatore

Rimanendo in posizione prona, sollevare alternativamente braccia e gambe alternativamente verso l'alto. I movimenti delle mani e dei piedi dovrebbero essere il più sincroni possibile. Rimanere nella posizione estrema per alcuni secondi, provare a eseguire l'esercizio qualitativamente. Non si dovrebbero oscillare meccanicamente braccia e gambe. Ripeti l'esercizio da entrambi i lati per 10 volte.

7. Barca

Tirare le braccia indietro e bloccarle insieme. Allo stesso tempo, strappate le spalle, il petto, le gambe e le ginocchia dal pavimento, formando una barca oblunga con il vostro corpo. L'allenamento non è facile, quindi prima prova a mantenere questa posizione per almeno 10-15 secondi. Puoi completare diverse scorciatoie.

8. Torcendo per la schiena

In posizione prona, stendi le braccia indietro e tieni i piedi nelle mani. I fianchi, l'addome, il torace e la fronte rimangono sul pavimento. Rimuovi le spalle dalle orecchie, non sforzare il collo. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

Puoi anche eseguire questa versione di questo esercizio per la parte bassa della schiena che giace su un lato:

9. Posa di cipolle

Stare sdraiati sullo stomaco, sollevare le gambe e sollevare le ginocchia dal pavimento. Prendi le tue caviglie con la stessa mano dall'esterno. Inclina il più lontano possibile, strappando i fianchi e il petto dal pavimento, il peso del corpo sull'addome. Immagina che le gambe e il busto siano il corpo di una cipolla e che le tue braccia siano un arco. Questo esercizio per rafforzare la vita è abbastanza complicato, quindi puoi aumentare gradualmente l'ampiezza e il tempo di esecuzione (puoi iniziare da 10 secondi).

10. Sfinge

Dalla posizione prona, sollevare il corpo, appoggiandosi sull'avambraccio e spaccando nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Allungare il collo, abbassare le spalle, rilassare il collo e dirigersi verso l'alto. Mantenere la posizione per 20-30 secondi. La posa della Sfinge aiuta anche a migliorare la postura.

Se sei a disagio con questo esercizio o sei preoccupato per il mal di schiena, puoi fare un'alternativa con i cuscini:

11. Cobra

Da una posizione prona, solleva il corpo, appoggiandosi sulle braccia e accovacciato nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Raddrizza le braccia, allunga il collo, punta la testa verso l'alto. Tenere il cobra per 20-30 secondi. Puoi mettere le mani larghe, quindi sarà più facile mantenere la posizione. Se senti fastidio o mal di schiena, allora non eseguire questo esercizio.

12. Bridge

Prendi una posizione supina, gambe piegate alle ginocchia. Sollevare il bacino, sforzando lo stomaco e le natiche. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Questo esercizio è utile non solo per la vita, ma anche per rafforzare i glutei e la stampa. Ripeti il ​​ponte 15-20 volte.

13. Posa del tavolo

La tabella di posa è un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Prendi la posa del tavolo e rimani in questa posizione per 20-30 secondi, ripetere in 2 set. Si prega di notare che i fianchi, l'addome, le spalle, la testa dovrebbero essere sulla stessa linea. Le gambe e le braccia sono perpendicolari al corpo. Questo esercizio apre anche le articolazioni della spalla.

14. Planck

Un ottimo esercizio rassodante per un corsetto muscoloso è l'asse. Prendi la posizione dei flessioni, il corpo dovrebbe formare una linea retta. Le mani si trovano rigorosamente sotto le spalle, l'addome e i glutei sono rimboccati. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi ripetere l'esercizio in 2-3 approcci.

15. Striscia del gomito

Dalla posizione della cinghia prendi la posizione della "cinghia inferiore" - basata sull'avambraccio. Il corpo mantiene una linea dritta, i glutei non si sollevano, la schiena rimane dritta senza curve e cedimenti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi anche ripetere l'esercizio in 2-3 approcci. Dopo aver fatto le stecche, scendere nella posa del bambino e rilassarsi per 1-2 minuti.

Grazie ancora per le immagini del canale YouTube Allie The Journey Junkie.

7 video di lombalgia in russo

Ti offriamo una selezione di video per il retro in russo, che ti aiuteranno a sbarazzarti del mal di schiena a casa, a rinforzare i muscoli della schiena, a ripristinare la mobilità perduta della colonna vertebrale. Gli allenamenti durano dai 7 ai 40 minuti, quindi tutti possono scegliere da soli il video giusto per il mal di schiena.

Indietro esercizi in foto

Pubblicato il 1 aprile 2011 nella categoria Esercizi per la schiena e il collo

Un'altra serie di esercizi in immagini. Questa volta, le immagini mostreranno come fare un potente ritorno con l'aiuto dei pesi. Scuotendo la schiena è necessario non dimenticare la sicurezza, in esercizi in cui vi è un grande carico nella parte bassa della schiena, è necessario utilizzare una cintura, e i pesi aumentano gradualmente. Un dorso largo è certamente bello, ma la sicurezza dovrebbe essere al primo posto, poiché la schiena verrà ripristinata dopo un trauma per un tempo molto lungo.

Per cominciare, questo non è il mio primo articolo che descrive esercizi per la schiena. I miei esercizi preferiti sono descritti in questo articolo. Ce ne sono sicuramente di più, ma non necessariamente tanto per la schiena.

Asta di spinta alla cintura

Questo esercizio risolve tutti i muscoli della schiena, funziona meglio in 3 serie di 12-8 ripetizioni.

Affondo manubri alla cintura

Un esercizio simile a un bilanciere a una cintura, funziona anche quasi tutti i muscoli della schiena. Fai 3 serie di 12-8 ripetizioni.

Stringendo la presa larga

Questo esercizio è stato amato dal grande Lee Haney. Per i pull-up è meglio usare la spinta e il sollevamento, più in alto che nella foto non è necessario. Se riesci a fare più di 16 volte, vale la pena di pensare a ulteriori oneri.

Il blocco superiore

Coloro che amano oscillare nei simulatori di blocchi, questo esercizio dovrebbe essere come. C'è anche una variante della sua implementazione per la testa. Facciamo 3 serie in 12-8 ripetizioni.

Spinta t bar in pendenza

Questo esercizio funziona anche con tutte le parti della schiena. Per coloro che non amano l'asta alla cintura, questa opzione dovrebbe venire più. Il numero di approcci e ripetizioni è simile ad altri esercizi di cui sopra.

Spinta dell'unità inferiore alla cintura

È possibile elaborare la parte centrale e in parte quella superiore, la cosa principale è capire la tecnica della sua implementazione. È un po 'come un manubrio trainato da una cintura e un bilanciere. Il numero di approcci e ripetizioni è lo stesso.

stacco

Questo esercizio viene eseguito dagli amanti del powerlifting. Funziona perfettamente attraverso i muscoli profondi della schiena, ma è molto stressante per la parte bassa della schiena e molta energia viene spesa per la sua realizzazione. Pertanto, fallo meglio verso la fine dell'allenamento.

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Esercizi per la postura in palestra, condizioni di casa per ragazze, donne, adolescenti. Come eseguire, foto e video

Gli esercizi per la postura devono essere regolari dall'età di 4 anni, quando si forma lo scheletro e si sviluppano i muscoli della schiena. Eseguirli per tutta la vita è una buona prevenzione e un metodo per eliminare le deformità spinali. La postura corretta è un aspetto attraente, energia e fiducia in se stessi.

Quale postura è considerata corretta

La bella postura è una schiena piatta e un torace raddrizzato:

• testa con busto - linea verticale diritta;
• il mento si fa avanti, la testa è sollevata;
• spalle facilmente, senza stress, ritratta;
• lame su una linea orizzontale, senza distorsioni;
• lo stomaco non si gonfia, si incastra;
• nella parte bassa della schiena, la naturale curva fisiologica della colonna vertebrale;
• articolazioni del ginocchio completamente estese.

Cause di cattiva postura

I cambiamenti nella colonna vertebrale portano a:

• deformità congenita della colonna vertebrale e delle articolazioni;
• postura sbagliata al tavolo, guida, mentre si lavora, dormendo;
• mancanza di attività fisica;
• mancanza di sviluppo fisico, debole struttura muscolare;
• indossare scarpe scomode, tacchi alti;
• mobili scolastici o da ufficio selezionati in modo improprio;
• l'abitudine di tenere una borsa, una valigetta su un lato della cintura della spalla, in una mano;
• malattie croniche, tra cui sovrappeso.

Conseguenze della postura scorretta

Una cattiva postura influisce sul lavoro di tutti i sistemi del corpo, rovina l'aspetto, cambia l'andatura:

• gli organi interni sono spostati;
• la circolazione cerebrale e il rifornimento di sangue agli organi interni sono disturbati;
• il deflusso della bile è complicato;
• intestino serrato, che influenza l'efficienza del suo lavoro;
• le funzioni del sistema linfatico si deteriorano: edemi, comparsa di cellulite, accumuli di veleni, scorie, diminuzione dell'immunità;
• difficile da saturare il corpo con l'ossigeno;
• la cartilagine articolare viene distrutta a causa dell'aumento del carico su di essi;
• osteocondrosi, si sviluppa scoliosi, appare ernia intervertebrale;
• passo pesante, movimenti goffi;
• i muscoli facciali sono deformati: "vola", un secondo mento, appaiono borse sotto gli occhi;
• diminuisce la qualità della vita: frequenti mal di testa, mal di schiena, intorpidimento delle mani, vista;
• energia esaurita: stanchezza osservata, sonnolenza, apatia.

Test per la postura corretta

Per verificare la corretta postura vengono eseguiti esercizi - test:

1. Appoggia la schiena sulla superficie verticale, percepisci i punti sporgenti del collo, dei talloni, delle natiche e delle scapole. La curvatura superficiale e lombare crea uno spazio in cui il palmo si muove verticalmente. Cercando di mantenere la posizione, si dovrebbe fare un passo e immediatamente tornare al muro. Se la posizione è cambiata, la postura non è perfetta.
2. Questo test richiederà aiuto. Stare di fronte a uno specchio a figura intera, girando di lato. Aiuta, segna sullo specchio il riflesso dell'apertura, il punto centrale della spalla, dell'anca, della caviglia e dell'articolazione del ginocchio. Se la linea che collega i punti della polilinea è il momento di agire, correggi la postura.

Una serie di esercizi a casa

Esercizi che non richiedono molto tempo formano l'abitudine di "trattenere" la parte posteriore:

1. Entro 5 minuti Allungare e rilassare al massimo la pancia.
2. Spostati in casa, mettendo un libro leggero sulla sua testa. Controlla la posizione del corpo in modo che non cada.
3. Appoggia i palmi delle mani e le ginocchia al pavimento. Piegare la colonna vertebrale - 5-7 sec., Piegare nella regione lombare - 3-5 sec.

Una serie di esercizi in palestra

1. Mani d'allevamento sul retro del simulatore. Lavora tutti i muscoli che circondano le scapole. Più forti sono, più dritta la postura. Mani posizionate sull'impugnatura dell'impugnatura orizzontale, gomiti da tenere rigorosamente paralleli al pavimento. Diluire ai lati, cercando di ridurre al minimo la scapola (espirazione), per piegare le braccia (inalare).
2. Esercizio sul braccio della leva. Metti in funzione i muscoli centrali che ti permettono di mantenere la schiena dritta senza sforzo. La presa delle mani è in alto, in basso o in parallelo. All'espirazione, stringere le leve al petto, riducendo al minimo le scapole. Mentre inspiri, allontana le leve, allunga le braccia dietro di loro, allungando il muscolo posteriore più largo.
3. Iperestensione - rafforzamento della parte bassa della schiena. I muscoli forti formano una piega naturale lombare, correggono le sue violazioni. Dovresti sederti sul simulatore a faccia in giù. Fissare i piedi con un rullo, le mani dietro la testa. Mantenendo dritto, abbassare lentamente il busto verso il basso (inspirare). Raddrizzare lentamente (espirare).

Esercizi per bambini

Per l'acquisizione di una postura bella, i bambini in età prescolare e gli studenti a scuola possono eseguire lo stesso insieme di esercizi. Con i bambini in età prescolare devi fare mattina o pomeriggio, allenamenti brevi e non intensivi. Con l'età, l'intensità dell'allenamento dovrebbe aumentare.

Gli adolescenti possono essere presi esercizi "adulti" semplici, con un numero minore di approcci.

Esempi di esercizi per bambini in età prescolare:

1. Appoggia le braccia orizzontalmente davanti al petto, avambraccio sull'avambraccio. Diluire cinque volte prima di toccare le lame.
2. Unendo le mani dietro la schiena, fai cinque curve in ogni direzione.
3. Sdraiato sulla schiena, alternativamente sollevare le gambe, ogni tre volte.

Esercizi per gli scolari:

1. Posizione sul retro. Ruota i pedali immaginari.
2. Sdraiati sulla schiena, poggia i piedi sul pavimento. Per cinque secondi, estrai la pelvi dal pavimento e solleva più in alto possibile.
3. Stringendo le ginocchia con le mani, rotola sulla schiena dalla testa al coccige.

Esercizi per ragazze e donne

Esercizi per la postura femminile e la schiena bella sono diretti non solo a rafforzare la struttura muscolare, ma anche alla formazione di una vita sottile, al torace alto e all'eliminazione dei depositi di grasso nell'area posteriore. Per le donne, è importante tonificare i muscoli e non raggiungere la manifestazione dei muscoli.

Il carico dovrebbe essere regolare e regolare:

1. Push up dal pavimento (versione semplificata). Enfasi su braccia e gambe dritte piegate. Schiena, testa e glutei sulla stessa linea. Inspirare per affondare a terra, toccando il suo petto. Mentre espiri, raddrizza le braccia.
2. Torna dritto, le gambe leggermente divaricate. Per alzare la mano destra, una profonda inclinazione verso sinistra con l'istituzione della mano destra nella direzione dell'inclinazione Hai bisogno di sentire lo stiramento del muscolo gran dorsale sulla destra. Inclina dall'altra parte.
3. La posizione sul retro, le mani libere sul pavimento. Imbarcati sul ponte, appoggiandoti su piedi e spalle.

Esercizi per ragazzi e uomini

Per gli uomini, la cui muscolatura è naturalmente più sviluppata, la barra orizzontale è il modo migliore per creare una postura sana. Gli esercizi sulla barra non solo rafforzano la schiena, ma creano anche un bellissimo sollievo muscolare.

Il più semplice ed efficace include i seguenti esercizi:

1. Stringendo la presa larga. Hai bisogno di petto, non di mento. Al massimo sollevamento è importante abbassare le lame.
2. Tirando la traversa. Afferrare la barra orizzontale, in modo che le dita "si guardassero" l'un l'altra. Tirare su, incrociare le gambe e avvolgere la testa alternativamente su diversi lati della barra trasversale.
3. Appeso alla barra orizzontale rilassato, senza oscillare.

Complesso di Amosov

Esercizi per postura indietro L'accademico Amosov si è esibito su 20 approcci:

1. La posizione sulla schiena, le gambe e le dita dei piedi sono estese, le braccia lungo il corpo. Metti le gambe dietro la testa, cercando di toccare il pavimento con le dita.
2. Le gambe sono dritte, inclinare il corpo in avanti, in basso, i palmi delle mani per riposare sul pavimento. Nella fase iniziale, è consentito piegare le ginocchia.
3. Gambe leggermente divaricate, ginocchia dritte. Rotazione delle braccia nelle articolazioni della spalla avanti e indietro, con una scala massima.
4. Posizione come nell'esercizio precedente. In alternativa, stringere le gambe, cercando di toccare il petto con il ginocchio.
5. Senza cambiare la posizione, collegare le mani, premere sul petto. Girare la parte superiore sinistra e destra del corpo, cercando di non usare il bacino e le gambe.
6. Siediti esattamente sulla sedia, i piedi fermamente sul pavimento. La massima deflessione possibile nella parte posteriore della colonna vertebrale.
7. Squat, mantenendo la schiena dritta. Nella fase iniziale per l'equilibrio, mantieni il supporto.
8. Push up dal pavimento. Gomiti premuti strettamente contro il corpo, glutei e schiena sulla stessa linea.

Il complesso di esercizi cinesi

Le lezioni si rilassano, sviluppano i muscoli del torace, eliminando la fessura:

1. Il corpo è dritto, poggia i pugni dietro le scapole. Fai la deflessione più grande possibile nella regione toracica. Filtrare il corpo, in questa posizione per 1-2 minuti. bocca respirante profonda.
2. Opzione semplificata: sdraiarsi sulla schiena, appoggiare i piedi sul pavimento. Mettere un rullo sotto le lame. Metti le mani dietro la testa, rilassati, fai 10-20 respiri.
3. Siediti sulla sedia, la schiena è uguale. Respiro profondo Premere con i palmi sulla fronte e filtrare i muscoli del collo - 5 sec. Rilassati - 10-15 secondi. Ripeti 5 volte.

Esercizio giapponese complesso

Esercizi non difficili che richiedono alcuni minuti al giorno, formando una postura aggraziata:

1. Stand - schiena piatta, gambe unite. Sollevare le braccia dritte, unire le palme (30 sec), collegare con il dorso della mano (30 sec). Alternare 10 volte.
2. Sdraiati sulla schiena, su una superficie dura. Rullo, lungo 40 cm e diametro di 10 cm. Posizionare il corpo sotto la vita all'altezza dell'ombelico. I piedi si allargano alla larghezza delle spalle e mettono insieme le dita dei piedi, lasciando i talloni a distanza. Metti le mani dietro la testa, raddrizza le braccia, allarga i palmi delle mani sul pavimento e avvicina le tue piccole dita. Situato in questa posizione per 5 minuti.

Una serie di esercizi dallo yoga

Dopo una settimana di esercizi regolari, migliora la flessibilità, apparirà l'abitudine di "trattenere" la schiena:

1. Distesa su una superficie piana per tendersi a coccolarsi con tutto il corpo, attirando il più possibile i muscoli addominali.
2. Nella stessa posizione, sollevare le gambe dritte di 45 gradi.
3. Nella stessa posizione, sollevare le gambe dritte di 90 gradi.
4. Posizione sulla schiena, gambe sui piedi, braccia lungo il corpo. Alza la testa e le spalle sopra il pavimento.
5. Nella stessa posizione, solleva il torace, inarcando la schiena.
6. Nella stessa posizione, strappare i glutei dal pavimento, piegando la schiena.

Una serie di esercizi per la schiena e stampa

Una buona postura è una schiena forte e una stampa forte. Esistono esercizi universali per la schiena e l'addome, con l'aiuto dei quali è possibile mantenere la postura in perfette condizioni.

Gli esercizi sono i seguenti:

1. "Bicicletta". Posiziona sul retro, ruota i pedali immaginari.
2. "Betulla". Posizione sulla schiena, braccia lungo il corpo. Sollevare le gambe, tirare il bacino dal pavimento, sollevare le gambe e il bacino il più in alto possibile, idealmente fino a 45 gradi.
3. "Barca". Sdraiati a faccia in giù. Allo stesso tempo, togli le braccia e le gambe dal pavimento. Tenere premuto per 3 secondi

Una serie di esercizi con un bastone ginnico

Esercizi per la prevenzione dell'osteoartrosi e la formazione di una bella postura:

1. Attacca di fronte a lui sulle braccia distese e sollevate fino al petto. Le gambe divorziarono, tornando dritte. 2-4 inclina la molla, tornando in posizione verticale con deflessione nella parte posteriore - 15 volte.
2. Tenendo il bastone dietro la schiena, a circa la larghezza delle spalle, piegati in avanti, tirando le braccia verso l'esterno. Muovi i palmi delle mani sopra il bastone finché non si toccano. Raddrizza Ripeti 15 volte.
3. Mantieni la barra all'altezza delle spalle dietro la schiena. Stand - dritto, gambe divaricate. Ruota il busto alternativamente a sinistra e a destra, con una leggera inclinazione in avanti.

Esercizi complessi con una palla pesante

La palla medica viene utilizzata per aumentare il carico, rafforzare i muscoli per formare una postura bella:

1. Piegati con la palla, mettila di fronte a te, raddrizza le braccia sui fianchi. Magra, prendi la palla, sollevala sopra la testa, allunga le braccia.
2. Prendi la palla con due mani. Questo aiuterà ad allungare e rilassare il muscolo latissimus, a rafforzare il pettorale.
3. Palla sopra la testa, braccia distese, gambe divaricate. Espira, seduto come una sedia con un giro di mani con la palla a sinistra. Respiro, posizione di partenza. Ripeti l'altro modo. La schiena è dritta, i talloni non si staccano dal pavimento.

Una serie di esercizi con manubri

Dopo aver eseguito una semplice serie di esercizi, è consigliabile complicarli con il peso aggiuntivo dei manubri:

1. Mani con i manubri in basso, alza le spalle il più possibile verso l'alto. Non affaticare.
2. Alza le braccia con i manubri sopra la testa, con la rotazione del corpo in diverse direzioni.
3. Inclinare il corpo parallelo al pavimento, le mani con i manubri "appesi". Gambe divorziate, leggermente piegate. Apri lentamente le mani, portandole su una linea parallela al pavimento, indugiare, abbassare.

"Plank" e "side plate" per correggere la postura

Un esercizio impegnativo che tonifica i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale. 2-3 approcci per 30 secondi sono sufficienti per ottenere un buon carico.

Gli esercizi sono eseguiti come segue:

1. Enfasi sugli avambracci (palmi chiusi) e dita dei piedi. Mani e piedi divorziati. Il corpo sulla stessa linea (non sollevare i glutei). Esegui la "barra" il più a lungo possibile, respira senza intoppi.
2. Sdraiati dalla tua parte, gambe unite. Enfasi sul braccio, piegato al gomito o sul palmo della mano tesa. Sollevare il corpo sopra il pavimento. Stringere lo stomaco, stringere i glutei, allineare il corpo in una linea continua. Tienilo il più lontano possibile, vai giù, rilassati. Ripeti la barra "laterale" sull'altro lato.

Esercizi sulla barra orizzontale

Esercizi su una barra orizzontale migliorano la flessibilità e alleviano la schiena. È importante per la formazione di una bella postura.

Il più semplice include i seguenti esercizi:

1. Aspetta sul bancone, rilassati. Sotto il peso del corpo è ben disegnato, la colonna vertebrale è allineata.
2. Pull-up rafforzano la cintura superiore della spalla, collo. Tirando su, si dovrebbe sollevare la testa.
3. Appeso alla barra orizzontale, tirare alternativamente verso il petto le gambe piegate. Complicare l'attività sollevandoli contemporaneamente.

Esercizi vicino al muro

1. Diventa contro il muro, appoggiandosi contro i punti sporgenti dei muscoli glutei, delle spalle, dei talloni, dietro la testa. Non premere la vita, mantenendo la naturale deviazione vertebrale. Mantenere la posizione per diversi minuti, fissando la postura corretta.
2. Rannicchiarsi contro il muro, a mezzo passo di distanza da esso. Per quanto possibile, girando il caso a destra e sinistra, prova a toccare il muro con le mani.

Esercizio sulla sedia

1. Disposizione sulla sedia, la mano sinistra dietro la schiena. Inclinazione profonda della testa a destra, puoi aumentare l'angolo del braccio. In 10 secondi di nuovo all'originale. Ripeti l'altro modo.
2. Seduto su una sedia, con le mani sulle ginocchia, indietro dritto. Mento per spingere indietro la testa, alla sensazione di allungare i muscoli del collo posteriore e il trapezio: 10-16 volte.
3. Seduto su una sedia per tirare il torace in avanti e in avanti, spingendo le spalle indietro - 6-12 volte.

Esercizi allungare il torace, collo, muscoli trapezio, aumentando la loro elasticità, correggendo in tal modo la postura.

Spingere verso l'alto

Le flessioni per la postura sono in qualche modo diverse dalla versione classica. Le mani sono posizionate sul pavimento, alla larghezza delle spalle e le gambe sulla palla ginnica (fitball).

L'instabilità delle forze della palla si bilancia nel processo di flessioni. Di conseguenza, muscoli rinforzati e sviluppati che mantengono la schiena dritta.

Stretching sul filo trasversale per una bella postura

La muscolatura elastica forma una bella postura, una vita sottile e una camminata facile.

Esercizi di stretching dovrebbero essere eseguiti dopo un riscaldamento intenso dei muscoli:

"Butterfly". Sedersi sul pavimento, piegare le gambe, collegare il piede e premere il più vicino possibile al corpo. Tenendo la schiena dritta, piega il corpo in avanti, premendo le ginocchia con i gomiti sul pavimento.

Esercizi per la schiena della postura ti permetteranno di mantenere una forma fisica eccellente

Prevenzione di una cattiva postura

La prevenzione delle modifiche alla postura è un insieme di misure che include:

• Posizione corretta del corpo durante il sonno: base del letto duro, cuscino ortopedico;
• indossare scarpe abbinate, la presenza di un tacco basso;
• rinforzo e stiramento regolari dei muscoli della schiena: esercizio fisico, camminata, sport, nuoto;
• controllo della corretta posizione del corpo mentre si lavora, si cammina, si siedono;
• carico uniforme sulla colonna vertebrale durante il trasporto di borse, valigette, pesi mobili;
• eseguire i riscaldamenti periodici con una seduta prolungata, in piedi, facendo lo stesso lavoro per scaricare i muscoli tesi.

Raccomandazioni di specialisti

Secondo ortopedici e istruttori, esercizi fisici speciali per la postura sono:

• Il modo più efficace per correggere la postura. Questi complessi sono semplici, non richiedono molto tempo, con un'implementazione regolare porterà a un risultato evidente in 2 settimane;
• misure pubbliche ed efficaci per rafforzare la postura. Non ci sono praticamente controindicazioni per la loro attuazione. In combinazione con il massaggio, la curvatura sarà eliminata, i muscoli dello spasmo si normalizzeranno rapidamente;
• metodi riconosciuti ufficiali della medicina (in particolare accademico complesso Amosov), che sono progettati non solo per correggere i cambiamenti di postura, ma anche per il trattamento di malattie schiena e colonna vertebrale.

Molti degli esercizi presentati sono applicati in programmi di ginnastica terapeutica. Per migliorare la postura della schiena, è necessario farlo regolarmente, e per migliorare l'effetto - è possibile aggiungere il nuoto.

Video sugli esercizi per la postura

Esercizi per la formazione della corretta postura nei bambini:

Esercizi per la postura in palestra per le ragazze:

Complesso di 7 esercizi di esercizi mattutini per la schiena, la colonna vertebrale e il collo: rafforziamo i muscoli a casa in 15 minuti

Il complesso di esercizi mattutini per la schiena e la spina dorsale contribuisce ad uno studio eccellente dei principali gruppi muscolari e dà energia al corpo in soli 15 minuti senza uscire di casa!

Gli esercizi di questo articolo sono presi in prestito dalla pratica dello yoga e sono inclusi in una serie di esercizi molto diversi per la colonna vertebrale. Eseguendo questi movimenti, sei letteralmente la prima volta che senti il ​​loro effetto positivo sul corpo.

Ricarica complessa di 7 esercizi per la colonna vertebrale

Fare questo insieme di esercizi aiuterà a migliorare o addirittura ripristinare la salute del midollo spinale. Il sistema di ricarica è focalizzato sullo stretching morbido e sul rafforzamento dei muscoli della schiena, della colonna vertebrale e del collo. Una parte importante di questo è il rilassamento della schiena e il rilassamento del corpo, che ha un effetto benefico sulla salute e sulle condizioni generali del corpo umano.

La fase di rilassamento non può essere trascurata - è meglio fare meno esercizio fisico, ma con un completo rilassamento secondo la tecnica di esecuzione! Allenamenti eseguiti correttamente possono migliorare l'apporto di sangue ai muscoli spinali, correggere la postura, ridurre la curvatura della colonna vertebrale e perdere peso nella regione lombare e nelle scapole. Questo esercizio terapeutico al mattino non ha limiti di età - può essere eseguito anche da persone anziane. È altamente raccomandato per il lavoro sedentario.

1. "Gatto"

Allunga i muscoli della schiena e del collo. Si raccomanda di allenare lo stretching dei muscoli nel complesso degli esercizi mattutini, uno dei primi. "Cat" ti dà l'opportunità di risvegliare il corpo e il piacere di eseguire altri esercizi. Ti permette di allungare i muscoli della colonna vertebrale e prepararli per lo stress, sbarazzarsi di chinarsi.

Puoi anche fare un "gatto" a metà giornata dopo aver fatto una specie di lavoro monotono - aiuta ad alleviare la fatica, migliorare la circolazione del sangue nei muscoli della schiena.

1. Ci mettiamo a quattro zampe, inginocchiamoci e appoggiamo le mani.
2. All'espirazione, flettiamo la schiena il più possibile e abbassiamo la testa.
3. Mentre inspiri, chinati e alza la testa.
4. Movimento lento e liscio, come un gatto.

Eseguiamo da dieci a dodici volte, due - tre approcci. Tecnica dettagliata sulla foto. "Cat" è adatto a tutte le età, è un ottimo esercizio per i muscoli della schiena per i bambini.

2. "Cane a faccia in giù"

Contribuisce a un buon allungamento dei muscoli del collo, schiena liscia, parte posteriore della coscia e parte inferiore della gamba, migliorando la circolazione cerebrale. Aiuta a svegliarsi e rinvigorire dopo il sonno.

1. Ci mettiamo a quattro zampe e entrambi i palmi. Piedi distanti le spalle.
2. Mentre inspiri, solleva i glutei, raddrizzando le gambe. I piedi dovrebbero stare fermamente sul pavimento.
3. L'esercizio nel punto finale è un triangolo, la parte superiore della quale sono i glutei. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta per circa un minuto, mentre la respirazione è libera e misurata.

Riposa, rilassando completamente i muscoli, un minuto. Ripeti tre volte. Questa posizione è un ottimo esercizio per la schiena per le donne incinte, anche all'ottavo mese.

3. "Cane rivolto verso l'alto"

L'esercizio mattutino, incluso questo movimento, contribuisce a un buon allungamento dei muscoli, della schiena, delle cosce e dell'addome. Attiva il lavoro degli organi interni.

1. Ci sdraiamo sullo stomaco, le braccia si piegano sui gomiti e posizioniamo i palmi delle mani sotto le spalle, raddrizziamo le gambe.
2. All'espirazione, arretra le spalle, raddrizzando il torace.
3. Sollevare la testa, quindi, abbassando la schiena, sollevare la parte superiore del corpo. In questa posizione, tratteniamo il corpo per circa un minuto. Quindi ci sdraiamo lentamente sul pavimento.

Riposiamo per un minuto, ripetiamo tre volte.

4. "Coccodrillo"

Questo esercizio è estremamente efficace per la salute della colonna vertebrale e per eliminare il dolore. Può essere padroneggiato ed eseguito a qualsiasi età. Il classico complesso "Coccodrillo" del Dr. E.A. Antipko consiste di 12 passi e può essere usato come un sistema indipendente di guarigione della schiena. Considereremo uno dei movimenti.

1. Posiamo le spalle sul pavimento, mettiamo le mani sui lati. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'alto.
2. Successivamente è necessario girare a spirale la colonna vertebrale - testa a destra, fianchi e piedi a sinistra
3. Ripeti il ​​movimento per l'altro lato.
4. È molto importante muoversi simmetricamente.

È necessario eseguire 10 tali torsioni in entrambe le direzioni.

5. "Barca"

Forma un corsetto muscoloso, riduce il girovita, lavora sul gran dorsale. Carica il grande gluteo, le cosce e i muscoli del polpaccio. La "barca" può essere eseguita sdraiandosi sulla schiena e sdraiata sullo stomaco. Otterremo l'opzione del podio "sdraiati sul suo stomaco".

1. Ci sdraiamo sul pavimento sullo stomaco, le gambe unite, le braccia tese in avanti.
2. All'espirazione, piegati, cercando di sollevare braccia e gambe raddrizzate più in alto possibile.
3. Ci soffermiamo in questa posizione, sdraiamo sullo stomaco e rilassiamo i muscoli, respiriamo liberamente.

Ripeti tre volte. Il tempo di riposo tra le serie è di un minuto.

6. "Il ponte"

Tale movimento, fatto al mattino, rafforza la parte inferiore e superiore della schiena, risolve gli estensori della schiena, aumenta la flessibilità della colonna vertebrale. Promuove la formazione della postura "regale". "Bridge" carica i piccoli muscoli del corpo, che non è disponibile per tutti gli esercizi. È possibile eseguire il ponte sdraiato sulla palla (fitball), appoggiato sulla parte inferiore della schiena.

1. Appoggia la schiena sul pavimento, le braccia tese.
2. Affidandosi a mani e piedi, iniziamo a sollevare delicatamente il corpo, strappandolo dal pavimento.
3. Quando entri nel ponte, la tua schiena dovrebbe essere un arco, e le natiche dovrebbero essere sopra la tua testa. Un simile ponte ideale non funziona per tutti la prima volta. Ma con perseveranza e qualche sforzo può essere dominato sviluppando stretching e flessibilità.
4. Quando si esegue un movimento, la respirazione non può essere trattenuta.

Ripeti tre volte. Il tempo di riposo tra le serie è di un minuto.

7. "Posa del bambino"

Stamattina l'esercizio allunga i muscoli dei fianchi e delle gambe, allevia la fatica alla schiena dopo aver dormito in una posizione scomoda, rilassa i muscoli della schiena e del collo. Allevia lo stress, contribuisce allo sviluppo della mobilità delle articolazioni dell'anca, del ginocchio e della spalla.

1. Inginocchiarsi, i piedi insieme.
2. Le natiche sono posizionate sui talloni.
3. All'espirazione, piegare in avanti, allungare le braccia lungo il corpo, con i palmi verso l'alto. La fronte poggia sul pavimento.
4. Ci concentriamo su come viene allungata la colonna vertebrale.
5. In una posizione così rilassata, puoi passare da un minuto a tre minuti.

Una variante dell'esercizio sta allungando le mani in avanti. Questo ti permette di allungare ancora di più i muscoli della schiena.

Vantaggi e benefici di questo complesso

• Questo complesso di esercizi per la schiena include i movimenti presi in prestito dalla pratica dello yoga. Sono un ottimo modo per armonizzare tutti i sistemi del corpo.
• Negli esercizi mattutini non è consigliabile includere esercizi attivi, poiché il corpo non si è ancora completamente risvegliato. Questo complesso fornisce un carico delicato e allo stesso tempo contribuisce a uno studio approfondito e allo stretching dei muscoli.
• Per superare uno stile di vita sedentario, si consiglia di implementare questo sistema senza fallire. Non richiede molto tempo, viene eseguito senza carichi significativi e allo stesso tempo guarisce il corpo e ti carica di buonumore.
• Selezione dei movimenti. Di tutto il complesso mattutino, puoi scegliere da tre a cinque esercizi che sono più adatti a te ed eseguirli. Dopo aver fatto gli esercizi mattutini, senti vigore e piacevoli sensazioni nei muscoli e in tutto il corpo.

L'indicatore che osservate fedelmente la tecnica degli esercizi mattutini, sarà una piacevole sensazione nei muscoli e nel vigore. L'esercizio mattutino è necessario per tutti - e coloro che hanno un lavoro fisico attivo e coloro che conducono uno stile di vita sedentario. Senza sforzo fisico, si verificano cambiamenti avversi nel corpo: questo riguarda i sistemi cardiovascolare e respiratorio, il sistema muscolo-scheletrico e il funzionamento degli organi interni.

Carica rapida seduta sul posto di lavoro per la schiena (in foto)

Se non ti puoi permettere di eseguire il suddetto complesso, ti presentiamo un esercizio rapido seduto su una sedia.

Esegui questo sistema rapido almeno una volta al giorno. Ma se possibile, fallo più spesso. Idealmente, ogni ora o due.

È possibile eseguire questi movimenti in varie malattie della schiena?

Una causa comune di malattie della colonna vertebrale è la debolezza e il sottosviluppo dei muscoli della colonna vertebrale. Per eseguire un complesso per malattie della schiena è necessario. Questo è un buon modo per trattare e prevenire le esacerbazioni di malattie dell'apparato muscolo-scheletrico.

Allo stesso tempo è necessario seguire alcune raccomandazioni:

• Quando si allevia il processo acuto, è necessario eseguire gli esercizi, ma a un ritmo molto lento, allungando dolcemente i muscoli. Gradualmente, è possibile procedere all'implementazione dell'intero complesso di esercizi.
• Da questo sistema devi scegliere i movimenti che più ti si addicono. È necessario eseguirli in modo fluido e misurato, a un ritmo lento. Dopo ogni movimento, dona ai muscoli della schiena un po 'di tempo per rilassarsi per prevenire gli spasmi.
• Per le ernie e la scoliosi, dovresti consultare un medico fisioterapista, che può scegliere gli esercizi più efficaci per te da questo complesso.
• Per le ernie e la scoliosi di vari gradi di gravità, è possibile raccomandare allenamenti diversi con carichi diversi. Esercizi scelti correttamente per ogni paziente distribuiscono individualmente il carico sulla colonna vertebrale, alleviare lo spasmo muscolare e rilasciare la radice del nervo schiacciato.
• "Child's pose" e "Cat" sono inclusi in tutti i sistemi di esercizi di fisioterapia, in quanto il loro uso quotidiano dà un ottimo effetto - allevia il dolore e allevia gli spasmi muscolari.

• Un complesso di 6 esercizi per la schiena con manubri.
• Allenamento dei muscoli spinali con un espansore.
• Il leggendario metodo giapponese con un rullo per la salute della colonna vertebrale.
• Abbiamo compilato una valutazione di 10 migliori esercizi per il dimagrimento della schiena.
• Dei singoli esercizi dovrebbe essere notato "Iperestensione", "trazione Stanovoy" e "trazione di Dumbbell in pendenza".

Questo sistema, nonostante la sua apparente semplicità e semplicità, offre un buon studio dei principali gruppi muscolari e carica il corpo di energia! Eseguendo questi esercizi regolarmente al mattino, sentirai un effetto positivo sul corpo e, essendoti abituato, non sarai in grado di abbandonarli.

Esercizi per la colonna vertebrale

Una colonna vertebrale sana consente di dimenticare non solo i frequenti mal di testa, vertigini, ma anche per prevenire lo sviluppo di varie malattie. Esercizi regolari per la colonna cervicale, toracica, lombare, così come il rilassamento, lo stretching, lo sviluppo della flessibilità aiutano a evitare un intervento chirurgico o una sedia a rotelle.

Cosa determina la salute della colonna vertebrale

La colonna vertebrale umana è costituita da 33 vertebre, che sono interconnesse attraverso i dischi intervertebrali (cartilagine) da una coppia di processi articolari superiore e inferiore, e sono anche fissati con legamenti.

Ogni reparto ha un diverso numero di vertebre:

• nel collo - 7;
• nel petto - 12;
• nella zona lombare - 5;
• nel sacrale - 5 (fuso al sacro);
• in 3-5 coccige (nella forma di un osso).

La regione cervicale è piegata in avanti, il torace - indietro, lombare - avanti, grazie a questa flessibilità della colonna vertebrale, il cervello e gli organi interni sono protetti dai danni durante i movimenti improvvisi.

Su ciascun lato della vertebra c'è un foro per i nervi e i vasi sanguigni di una particolare parte del corpo. Il canale formato dalle vertebre è riempito con il midollo spinale.

Se una particolare vertebra si piega leggermente, lascia la fila comune, una tale curvatura della colonna vertebrale viene chiamata sublussazione. Con la sublussazione, la vertebra comprime leggermente il vaso sanguigno e pizzica il nervo, facendolo intorpidire.

Le vertebre delle seguenti sezioni sono più sensibili alla subvia:

• cervicale (1, 4);
• petto (2, 5, 10);
• lombare (2, 5).

A seconda della sublussazione di una particolare vertebra, i denti, l'organo della vista, la gola, le orecchie, il naso, i reni, il cuore, la ghiandola tiroide, i polmoni, l'intestino, la vescica, la ghiandola prostatica e i genitali soffrono.

Modo di casa per ripristinare la salute spinale

Originariamente la colonna vertebrale doveva essere in posizione orizzontale e acquisire una posizione verticale a seguito dell'evoluzione, che la rendeva più vulnerabile sotto vari carichi.

Per correggere la sublussazione delle vertebre, oltre alla curvatura della colonna vertebrale, è utile dormire su un letto piano rigido. Questa posizione consente di distribuire uniformemente il peso corporeo, alleviare lo stress e rilassare al massimo i muscoli della schiena, alleviare i nervi dalla compressione e dalla tensione.

Il fegato inizia a funzionare meglio, pulisce efficacemente il flusso sanguigno dalle sostanze nocive, le viscere funzionano. Processi metabolici accelerati, che aiutano a far fronte rapidamente al sovrappeso.

Un letto rigido e piatto ti consente di dormire meglio e al mattino puoi sentirti perfettamente riposato fisicamente e intellettualmente.

Anomalie di posizione

Esercizi per la colonna vertebrale, eseguiti regolarmente a casa, possono prevenire o eliminare varie violazioni della postura.

La postura corretta distribuisce uniformemente il carico sulla colonna vertebrale, riduce il rischio di sublussazione delle vertebre, gli organi interni non sono ristretti e funzionano in modo ottimale.

In assenza di una postura corretta, l'insonnia, l'affaticamento cronico, la depressione sono più spesso tormentate e il dolore alla colonna vertebrale aumenta con alcune malattie della schiena.

1. Esercizio fisico per una corretta postura della colonna vertebrale: toccare il muro allo stesso tempo con talloni, polpacci, glutei, scapole, collo, stare in piedi ogni giorno per 10-15 minuti.

2. "Gatto". Mettersi a quattro zampe, piegare l'arco posteriore per 2-3 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.

3. "Cobra". Sdraiati sullo stomaco su un tappetino ginnico, con i palmi delle mani più larghi delle spalle, i gomiti premuti sul corpo, sulla fronte e sull'avambraccio sul tappeto. Allena la colonna vertebrale, inarcando la schiena mentre inspiri con le mani in modo che il ventre resti premuto sul tappetino. Getta indietro la testa, soffermati per qualche secondo e prendi una posizione di partenza mentre inspiri.

4. Sdraiati sullo stomaco, braccia lungo il corpo. Piegati indietro per piegare la colonna toracica. Allo stesso tempo sollevare le gambe raddrizzate.

Esercizi per flessibilità e mobilità della colonna vertebrale

1. "Coccodrillo". Distenditi sul tappetino della palestra, le braccia di lato, i piedi alla larghezza delle spalle.

Quando inspiri, gira la testa a sinistra e i tuoi piedi a destra, cercando di posarli sul tappeto con il lato. All'espirazione, girare la testa e il piede nell'altra direzione.

Dalla posizione di partenza, piega la gamba sinistra, metti il ​​piede vicino al ginocchio destro. Mentre inspiri, gira la testa a destra e ruota la gamba sinistra piegata e il ginocchio destro a sinistra per toccare il tappeto con il ginocchio sinistro. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per l'altro lato.

Sistemare ampiamente e piegare le gambe, i piedi sul pavimento. Quando inspiri, gira le gambe a destra e mettile sul pavimento, gira la testa a sinistra. Nell'inalazione, ripeti dall'altra parte un esercizio per sviluppare la flessibilità della colonna vertebrale.

Mentre esegui esercizi per la colonna vertebrale, le scapole non si staccano dal pavimento, i lombi si trovano anche sul pavimento.

2. "Barile". Squat, la testa premuta sulle ginocchia, le mani giunte ai polsi e stringere le gambe. Trasferisci il peso corporeo sul coccige, ruota la schiena curva sul tappetino ginnico. L'esercizio migliora la flessibilità spinale e riduce il mal di schiena.

3. "Aratro". Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso. Durante l'inspirazione, solleva le gambe raddrizzate, strappa la parte bassa della schiena dal pavimento. All'espirazione, continua il movimento in modo che i fianchi tocchino il petto e che i piedi tocchino il pavimento. Per rimanere in questa posizione per 10 secondi, aumentare gradualmente il tempo a 2 minuti. Prendi lentamente la posizione di partenza, sentendo le vertebre che toccano il tappeto. Quando il tappeto tocca il coccige, le gambe devono ancora mantenere il peso.

4. "Ponte". Sdraiati sulla schiena, piega le gambe. Piedi larghezza delle spalle, palmo vicino alle orecchie, dita rivolte verso le spalle. Affidandosi ai palmi e ai piedi, solleva il busto e piega la schiena.

Esercizi per la colonna cervicale

1. Stai dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega la testa verso il basso e abbassa il mento lungo lo sterno. Solo il collo funziona, si deve sentire tensione, la schiena è dritta, le spalle sono immobili.

2. Getta indietro e tira indietro la testa per poggiare contro il muro nella parte posteriore e abbassalo, mantenendo la posizione della testa.

3. Inclinare delicatamente la testa a sinistra ea destra per toccare la spalla con l'orecchio.

4. Gira lentamente la testa il più possibile a destra e a sinistra, come un gufo.

5. Ruota la testa a sinistra e a destra lungo un asse immaginario, passando attraverso il naso e la parte posteriore della testa.

Questi esercizi allenano non solo la colonna vertebrale, ma anche l'apparato vestibolare, che aiuta ad affrontare vertigini e il problema della cinetosi.

Rafforzamento della colonna vertebrale toracica

1. Stai dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare la testa, il mento sul petto, le spalle abbassate rivolte in avanti, le braccia piegate, le mani che stringono i gomiti. Fai scivolare il mento lungo lo sterno verso lo stomaco, unendo le spalle e inarcando la regione pettorale. Getta indietro la testa, il collo scivola lungo, le spalle all'indietro per piegarsi alla spina dorsale fino alla vita.

2. Stare dritti, incrociare gli avambracci, fissare i palmi sopra i gomiti. Sollevare la spalla destra in alto, sinistra - giù, inclinare la testa e la sezione del torace a sinistra. Ripeti per l'altro lato.

3. Per afferrare le dita delle mani, per sostenere i palmi sul fondo del torace nella zona dei reni. Sforzati di portare i gomiti uniti, mentre pieghi la spina dorsale in avanti, come un arco. Quindi, lentamente, faticare, inarcare la schiena nella direzione opposta.

4. Seduto su una sedia, colonna vertebrale e testa in linea retta, palmo sulle spalle. Lentamente, con una piccola ampiezza, girare la testa, le spalle e la sezione del torace a sinistra ea destra, torcendo la colonna vertebrale.

Ginnastica per rafforzare la colonna lombare

1. Siediti sul tappeto, incrocia le gambe. La schiena è dritta, le braccia sono piegate nei gomiti, gli avambracci e le mani sono parallele al pavimento e al livello del torace, i palmi delle mani sono rivolti verso il basso. All'espirazione, girare il busto lungo l'asse della colonna vertebrale verso la parte posteriore sinistra, sull'inalazione per prendere la posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 5-7 volte in ciascuna direzione.

2. Stare diritti, con le spalle divaricate. I palmi riposano nel lombo, i gomiti dietro sono tenuti il ​​più vicino possibile l'uno all'altro. Piegare il dorso il più possibile indietro, senza piegare le ginocchia.

3. La posizione originale è la stessa. Sollevare le braccia raddrizzate sopra la testa, chiudere i polsi, piegare la schiena per allenarsi e allungare i muscoli lombari della colonna vertebrale. Esegui l'esercizio 10-15 volte.

4. In posizione eretta, sollevare il braccio destro raddrizzato fino al massimo, allungando la colonna vertebrale. La mano sinistra lungo la gamba sinistra si allunga in direzione del tallone. Allungando i muscoli, inclinare delicatamente il busto il più possibile a sinistra, mantenendo la stabilità. Ripeti per l'altro lato.

5. Torcendo la colonna vertebrale. Sedersi sul tappeto, gamba sinistra raddrizzata, piede destro fuori dalla coscia della gamba sinistra. Voltare le spalle alla schiena destra, appoggiandosi con la spalla della mano sinistra sul ginocchio destro, il palmo della mano destra raddrizzata sul pavimento. All'espirazione, girare la testa a destra, ruotando contemporaneamente la colonna vertebrale nella stessa direzione. Tenere premuto per 10 secondi, quindi prendere la posizione di partenza.

Esercizi di stretching spinale casa

Per la decompressione del rachide cervicale, sono utili inclinazioni lisce della testa in diverse direzioni.

La colonna vertebrale toracica viene allungata tirando su o metà sulla barra trasversale quando le gambe piegate toccano il pavimento.

La trazione lombare è meglio eseguita su una tavola fissata a un'estremità del muro, l'altra sul pavimento. Posizionando la testa del busto verso il basso con un angolo di 30-60 gradi, è possibile allungare la colonna vertebrale nella regione lombare.

Appoggiando le mani sul bordo di un tavolo robusto, i piedi sul pavimento, allunga la regione lombare, inclinando il corpo in avanti. Tenere la posizione allungata per 15-20 secondi.

Quando fai esercizi spinali a casa, vale la pena di applicare una certa pazienza e perseveranza. L'esercizio fisico regolare aiuterà la crescita e il ripristino dei dischi intervertebrali, ripristinerà la flessibilità e la salute della colonna vertebrale.