Esercizi per rafforzare i muscoli lombari ti aiuteranno a mantenere una postura bella, a raggiungere il successo sportivo o ballare. Ma la cosa principale è che manterranno la colonna vertebrale sana per molti anni. Caricando correttamente i muscoli lombari, rimuovi il carico dalla colonna vertebrale. E questa è la migliore prevenzione di molte malattie delle vertebre e dei dischi intervertebrali. Salita, affondo, iperestensione, esercizi classici come una barca o la popolare "posa del serpente" ti aiuteranno a rafforzare la parte bassa della schiena. E se ti stai riprendendo da una esacerbazione di malattie della colonna vertebrale, allora verrà offerta una serie di semplici esercizi terapeutici.

Regole generali

Quando esegui esercizi per rafforzare la colonna lombare, devi sempre ascoltare il tuo corpo. Non sovraccaricare, evitare disagi durante l'attività fisica - il tuo obiettivo non è quello di ottenere record sportivi, ma di mantenere la tua salute. Ricorda, ci sono diversi dolori. Il dolore della stanchezza, che segnala che stai progredendo nel rafforzare la vita. E ci sono dolori pericolosi, la cui causa è nelle malattie della colonna vertebrale o degli organi interni. Sono facili da distinguere - il dolore "stanco" porta soddisfazione, piacevolmente rilassato. Un pericoloso attacco di dolore durante la sessione non ti permetterà di continuare l'allenamento, l'esercizio diventerà doloroso e dovresti immediatamente interromperlo.

Devi farlo regolarmente, altrimenti il ​​corpo non si abituerà ai carichi e l'effetto rassodante non si manifesterà. Nel tempo, aumentare con cura il carico.

Se avverti crampi e dolore durante l'esercizio, interrompi immediatamente la sessione. Alcuni esercizi possono sembrare facili, ma non esagerare. Anche se il movimento stesso è molto facile da eseguire, potrebbe risultare che troppe ripetizioni e approcci non saranno utili per rafforzare la schiena.

Fai esercizi con la tecnica corretta, ascolta i consigli dell'istruttore o del trainer. Metodi di allenamento impropri non ti porteranno benefici e molto probabilmente aggravano la tua condizione. Essendo fidanzati a casa, dovresti ascoltare il tuo corpo con più sensibilità. Se si osservano anomalie spinali, ottenere l'opinione del medico sugli esercizi che hai scelto. Non fare gli esercizi proposti per la parte bassa della schiena in caso di gravidanza, subito dopo le fratture vertebrali e durante l'esacerbazione delle malattie.

Riscaldare

Prima di iniziare gli esercizi, allungati. Articolazioni e legamenti devono essere riscaldati prima del carico.

1. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe. Aspetta che la colonna vertebrale si senta completamente rilassata.
2. Senza lasciare la posizione, spingere la regione lombare nel pavimento e tenere premuto per alcuni secondi. Rilassati di nuovo. Fai una dozzina di tali ripetizioni.
3. Rimanendo nella stessa posizione, sollevare i glutei dal pavimento in modo che il corpo rimanga dritto. Tieni premuto per qualche secondo, rilassati, fai lo stesso numero di ripetizioni.

esercizi

I muscoli sviluppati della colonna lombare sono la migliore protezione contro l'osteocondrosi, la curvatura della colonna vertebrale e l'ernia. I muscoli forti toglieranno il carico dalla colonna vertebrale e lo sosterranno. Di conseguenza, i tessuti cartilaginei dei dischi intervertebrali saranno in buona forma. Se uno qualsiasi di questi problemi è già stato osservato, consultare il proprio medico circa l'opportunità di eseguire esercizi per rafforzare la vita.

barca giocattolo

Sdraiati sullo stomaco e allungando le braccia, solleva la testa, le gambe e le braccia. Tieniti in questa posizione fino a quando non ti stanchi. Nel tempo, aumentare il carico. Puoi anche fare l'esercizio in questa versione: allungare le braccia lungo la linea del corpo, sollevare la testa e le gambe per un paio di secondi. Esegui 15 ripetizioni.

tonificante

Sedendosi sul pavimento, piegare le gambe alle articolazioni del ginocchio. Afferra i fianchi e le gambe, quindi abbassa la testa il più possibile nel petto. Rilassati bene, fallo qualche volta.

Sollevamenti per le gambe

Sdraiati sullo stomaco, solleva a turno le gambe del tappeto. Dopo un tale riscaldamento, alza di nuovo le gambe a turno, ma ora indugia nel punto più alto per circa quattro secondi. Alzando le gambe a turno, quindi sollevarle contemporaneamente, di nuovo a turno e così via.

Deflessione inversa

Sdraiati sulla schiena, solleva il bacino, l'addome e il torace dal pavimento. Presta attenzione al corpo e alle gambe distese in linea retta. Respirare in modo uniforme, inspirare al momento del sollevamento. L'esercizio allunga i muscoli femorali e vertebrali.

Affondi mani e piedi

Mettiti a quattro zampe, metti le mani un po 'più larghe delle spalle. Fare affondi simultaneamente con il piede destro e la mano sinistra, e viceversa. La parte posteriore dovrebbe essere piatta e non essere nella posizione "ruota". L'esercizio aiuterà a stabilizzare i muscoli spinali.

Barra laterale

Sdraiati dalla tua parte, riposa il gomito. Solleva i fianchi dal pavimento e tieni questa posizione per dieci secondi all'inizio e fino a trenta con il tempo. Il corpo deve essere tenuto dritto in linea retta. Tieni fermo il punto più intenso di ogni ripetizione per 2 secondi, una dozzina di ripetizioni entra nell'approccio. Così diventerai più forte e rafforzerai la parte bassa della schiena.

Forbici rovesce

Sdraiati sullo stomaco, metti le mani sotto la testa. Sollevare gli arti inferiori, diluire e attraversarli. Le gambe devono essere mantenute dritte. Basteranno tre serie di 8 ripetizioni.

iperestensione

Per eseguire la necessità di un proiettile speciale o palla fitness. Riposa contro un guscio o una palla solo con il bacino, guardando in basso. Correggi le gambe, metti i palmi sulla nuca. Esegui l'ascesa del corpo con una schiena dritta, non raggiungendo il punto più alto. Ottimale sarà fare quattro serie di una dozzina di ripetizioni.

Posa del serpente

Sdraiati sullo stomaco, posiziona le mani sul pavimento e fletti al massimo. Questo esercizio popolare è venuto dallo yoga.

gatto

In piedi a quattro zampe, piegati e rilassati. Allo stesso tempo, quando il lombo si trova nel punto più basso, la testa dovrebbe essere sollevata e, quando in alto, abbassata. Movimento regolare

Posa del bambino

Seduto sui talloni, piegati un po ', tirando le braccia in avanti. Mantenere questa posizione per alcuni secondi, aumentare gradualmente il carico.

nuoto

Nuotando con un normale gozzo, rinforzi i muscoli della schiena, stendi le vertebre della regione lombare-sacrale. All'inizio sarà sufficiente nuotare per mezz'ora. Quindi devi aumentare gradualmente il carico, ascoltando il tuo corpo.

Esercizio terapeutico

Come rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena con osteocondrosi o reumatismi? Se si osservano tali malattie, il complesso di rinforzo risparmiatore sarà utile. Aiuterà anche ad allungare la colonna vertebrale, che rilascerà i dischi intervertebrali, alleviando il processo infiammatorio e rilasciando il tessuto nervoso bloccato. Questo esercizio allevia il dolore muscolare cronico nelle vertebre lombari:

• Sdraiati sulla schiena, stringi le gambe e tieniti il ​​più lontano possibile, finché la sensazione di disagio si avvicina. Relax. Eseguire circa 6 ripetizioni;
• Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e stringi i piedi a sinistra e la testa a destra, e viceversa. Quindi puoi caricare senza problemi la parte bassa della schiena. 9 ripetizioni saranno sufficienti;
• Sdraiati sulla schiena, metti le gambe alla larghezza delle spalle, piegandole all'articolazione del ginocchio. Fai un respiro profondo, così profondo che i glutei vengono premuti sulla superficie. Quindi espira, sollevando il torace al massimo. Fai 10 ripetizioni.

Quali sono gli esercizi necessari in violazione della postura?

È possibile appendere sulla barra orizzontale con la scoliosi?

Quali esercizi sono usati per le donne incinte per la schiena?

Come rafforzare la parte bassa della schiena con l'aiuto di ginnastica medica ed esercizi sul bar?

Benvenuto, lettori curiosi! Ogni seconda persona di età superiore ai 50 anni è preoccupata per il mal di schiena. Beh, anche se più di 50 anni. Nelle realtà moderne di uno stile di vita sedentario, la nostra colonna vertebrale è esposta al pericolo già da 30 anni. In particolare, gli uomini sono soggetti a questo. E il peso della colonna lombare! Al fine di non ricostituire l'elenco delle vittime da una giovane età, è importante sapere come rafforzare la parte bassa della schiena.

Perché rafforzare la parte bassa della schiena

Darò un semplice esempio. Probabilmente sai come stanno i nunchaku, se non - rivedi ancora i film con Bruce Lee. Quindi, due bastoncini rigidi sono le parti inferiore e superiore del corpo. Hanno un sacco di ossa e muscoli, in modo che possano resistere a tutti i tipi di carichi esterni. E cosa c'è nel mezzo di noi e collega l'alto e il basso? Una singola colonna lombare!

Sebbene sia rinforzato dai muscoli, è ancora molto vulnerabile. In particolare, grazie alla sua elevata mobilità. Inoltre, il lombo è coinvolto in quasi tutti i tipi di attività domestiche e i problemi con esso possono causare notevole disagio!

Cause di disagio

Se senti già qualche dolore alla schiena di tanto in tanto, questo è un motivo per stare attento! Da cosa possono essere causati?

1. Lo stretching o il dolore dolorante possono essere il risultato di allungare i muscoli ed è molto comune. Per il suo aspetto, a volte è sufficiente sollevare qualcosa di pesante con un dorso ricurvo.
2. Il dolore acuto è un indicatore di lesioni più gravi. Se consideriamo i tessuti molli, il problema può essere causato da microdamage o rotture delle fibre muscolari. Se osservate la struttura ossea, la causa del disagio risiede nel danneggiamento dei dischi intervertebrali (protrusione, ernia, sciatica).
3. Malattie non correlate al sistema locomotore. Ad esempio, malattia renale. La loro insidiosità è che il sintomo può essere dolore come se il muscolo fosse danneggiato o l'osteocondrosi.

Anatomia dei muscoli della schiena

Il principale gruppo muscolare è l'estensore della schiena (i muscoli che raddrizzano la colonna vertebrale). Questi sono potenti fili che corrono lungo l'intera colonna vertebrale. I muscoli quadrati della parte bassa della schiena, che partono dal bacino e si attaccano alle costole inferiori, li aiutano.

Oltre ai muscoli grandi, lungo la schiena c'è anche una massa di muscoli paravertebrali, quelli che sono attaccati alle vertebre. Il loro compito è quello di fare la rotazione del corpo attorno all'asse della colonna vertebrale e si piega in diverse direzioni.

La corretta postura, in particolare la corretta curvatura della colonna lombare, è responsabilità del muscolo ileopsoas. È attaccato ad un'estremità al femore, l'altro - alle vertebre lombari. Una volta abbreviato, può portare ad un aumento della deflessione naturale della vita, cioè a una violazione della postura.

Quali esercizi fanno bene alla schiena

Ci sono molti esercizi volti a rafforzare la vita, ma tra loro ci sono quelli che possono fare del male invece di beneficiare!

In generale, gli esercizi possono essere suddivisi in statico (il muscolo non è ridotto) e dinamico (ridotto). In caso di allenamento alla schiena, dare la preferenza alla statica.

Perché così? La nostra colonna vertebrale è ben adattata al carico assiale, ma solo nella sua posizione naturale. Quando la lordosi lombare cambia (deflessione della parte inferiore della schiena), i dischi intervertebrali vengono schiacciati in modo non uniforme, il che può causare danni. Pertanto, l'iperestensione con deflessione nella parte bassa della schiena o altri esercizi simili dovrebbero essere esclusi!

1. Estensioni su fitball.
2. Estensioni "barca", disteso sul pavimento.

Ora sull'utile - sulla statica! Il compito principale qui è quello di mantenere il lombo fermo. Per determinare la corretta posizione della colonna vertebrale, è meglio usare un bastone o una barra del corpo.

Con la giusta posizione del corpo, il bastone tocca tre punti: il coccige, lo spazio tra le scapole e la parte posteriore della testa. In questo caso, le nocche del braccio inferiore devono toccare la vita.

La ricezione con un bastone può essere utilizzata in molti esercizi sul retro:

1. Inclina in avanti.
2. Spinta su gambe dritte.
3. Stacco.
4. Iperestensione.

Una volta che capisci e senti la corretta posizione della colonna vertebrale, puoi cominciare ad allenarti senza un bastone.

Affinché la schiena fosse sana, non bastano solo esercizi di forza. Usa complessi di ginnastica terapeutica, anche se la tua schiena non ti infastidisce. Aiuteranno ad allungare i muscoli e ad aumentare il loro tono!

Separatamente, è possibile selezionare esercizi aerobici - fare jogging, nuotare, camminare ad un ritmo moderato, che migliora la circolazione sanguigna e la nutrizione dei dischi intervertebrali. Nuota e rimuove completamente la maggior parte del carico dalla colonna vertebrale. Cosa è importante dopo un intenso allenamento di forza.

Rafforzare i muscoli della schiena a casa

Se il tuo obiettivo è una vita comoda senza problemi al sistema muscolo-scheletrico, allora puoi allenarti a casa. È sufficiente fare un complesso di 2-3 esercizi ed eseguirli almeno 2 volte a settimana, al mattino, a pagamento, o dopo una giornata lavorativa.

• Barca o estensione sdraiata sullo stomaco. Funziona bene non solo la parte bassa della schiena, ma anche la parte superiore della schiena e i glutei.

Se è difficile per te tenere le mani davanti a te, allargarle, come un aeroplano. Un'opzione ancora più leggera è quella di avere le mani lungo il corpo.

• Il corpo si inclina in avanti. La tecnica corretta di piegatura è di piegare il tronco all'articolazione dell'anca. I lombi dovrebbero mantenere una deviazione naturale! Puoi mettere le mani dietro la testa nella serratura o tirarla in avanti, come nell'esercizio precedente. Ciò aumenterà il carico sui muscoli della schiena.

• Iperestensione su fitball. Per una posizione più stabile, allarga leggermente le gambe rispetto alle spalle. Utilizzare superfici antiscivolo per evitare che i piedi scivolino all'indietro. Puoi appoggiare i talloni contro il muro.

Quando si esegue il movimento nel punto più basso, è consentita una leggera deflessione nella parte bassa della schiena. Con un'ulteriore estensione, il lombo dovrebbe adottare una deflessione naturale e, in questa posizione, spostarsi sul punto più alto dell'ampiezza.

Ginnastica terapeutica

Come supplemento all'allenamento di base, puoi usare esercizi dall'arsenale dei terapisti della riabilitazione. E se hai già problemi alla schiena, allora questo complesso dovrebbe essere usato come il principale. Dopo aver consultato un medico.

• Stretching in posizione prona. Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia sopra la testa. Quindi piegare le ginocchia e tirarle al petto. Mantenere questa posizione per alcuni minuti. Ritorna alla posizione di partenza.

• Esercizio "gatto". Bene allunga i muscoli della schiena e degli addominali. Usalo come riscaldamento.

• Sdraiati sulla schiena. Tocca il piede sinistro sul ginocchio della gamba destra. Estendi il braccio sinistro sopra la testa, lungo il pavimento. Con l'altra mano, premi il ginocchio sinistro sul pavimento. Senti lo stiramento dei muscoli addominali obliqui e dei muscoli lombari.

• Improbabile sollevamento di braccia e gambe. Praticando questo esercizio, rinforzi l'intero corsetto muscolare (cor), che include ma non limitato ai glutei e agli addominali. Nella posizione di partenza, mettiti a quattro zampe. Quindi allungare il braccio e la gamba opposti. Allo stesso tempo, cerca di mantenere il bacino fermo. Quindi si impegnano muscoli profondi: il muscolo quadrato del lombo e il muscolo trasversale dell'addome.

Fai tutti gli esercizi per 10-15 ripetizioni in 2-3 serie. O sotto forma di allenamento circolare, facendo 2-3 giri. Riposo tra i set fino al ripristino dell'impulso.

Come rafforzare la parte bassa della schiena sulla barra

A prima vista è difficile immaginare come una barra orizzontale possa aiutarci. Ma i benefici sono ancora lì. Vediamo cos'è.

Perché la barra orizzontale è utile per la schiena

La barra trasversale porta un certo profitto per la parte bassa della schiena. Ad esempio, utilizzandolo puoi allenare il muscolo ileopsoas. E come ricordi, dà un contributo significativo alla formazione della corretta forma della flessione lombare della colonna vertebrale.

Possiamo anche usare la trazione spinale a nostro vantaggio. Per prima cosa, uscire su una barra orizzontale dopo un allenamento aiuterà ad allungare i muscoli della schiena, compresi quelli profondi. Questo eliminerà gli spasmi muscolari e fungerà da prevenzione dei disturbi posturali. In secondo luogo, i visti assorbiranno parte del carico dei dischi intervertebrali, contribuendo a migliorare l'apporto di sostanze nutritive a loro. Dopo tutto, i dischi intervertebrali assorbono le sostanze secondo il principio della spugna - comprimendo e sbloccando.

Quali malattie possono essere praticate sulla barra trasversale

Le occupazioni su una barra orizzontale impongono determinati requisiti a una condizione del dispositivo muscolo-scheletrico. Quindi non tutti possono includere la barra trasversale nel loro programma di allenamento. Ma inizieremo con buone notizie.

In molti casi, anche in presenza di alcune malattie della colonna vertebrale, è possibile praticare sulla barra. Darò esempi:

1. Osteocondrosi - Distrofia distrofica dei dischi intervertebrali. Le occupazioni su una barra orizzontale possono servire come prevenzione dell'osteocondrosi o rallentarla. Ma vale la pena considerare che una malattia neurologica con trattamento tardivo può portare a una serie di complicazioni - protrusioni, ernie e radicolite. E se durante le protrusioni gli allenamenti sono ancora possibili, anche se sotto la supervisione di un medico, allora con le ernie sono controindicati.
2. Con la scoliosi di primo grado, è possibile allenarsi sulla traversa. Quando la scoliosi è vicina al secondo grado, deve essere trattata solo sotto la supervisione di uno specialista e utilizzare il gravitron per ridurre il carico di trazione sulla colonna vertebrale.
3. Violazioni della postura nel piano sagittale. Questi includono la cifosi della lordosi toracica o lombare.

Quando non puoi fare sul bar

1. Quando la scoliosi è superiore al primo grado. In questo caso, l'allenamento con il proprio peso o con un peso significativo nel gravitron può portare a gravi complicazioni.
2. Con dischi intervertebrali erniati.
3. Con esacerbazione di malattie del sistema muscolo-scheletrico.

Ma queste malattie non mettono fine ai tuoi allenamenti. Con un approccio integrato, utilizzando la fisioterapia, la fisioterapia e le procedure di massaggio è spesso possibile migliorare le condizioni della postura e fermare molte malattie!

Esercizi per rafforzare la vita sulla barra orizzontale

Come forse avrai notato, l'uso principale dell'allenamento sulla barra sta estendendo la colonna vertebrale e le strutture circostanti. Pertanto, indipendentemente dagli esercizi eseguiti sulla barra trasversale, si ottiene un effetto positivo.

L'opzione migliore per i muscoli della schiena si sta stringendo con una presa ampia e media, eseguita nell'intervallo di 10-15 ripetizioni per 2-3 approcci

Per allenare il muscolo iliopsomatico, la gamba si solleva sulla barra si adatta, con un ulteriore irrigidimento della pelvi nel punto superiore. Fai anche 10-15 ripetizioni in 2-3 set. Assicurarsi che i movimenti siano lisci e si verifichino solo a causa della contrazione muscolare.

I migliori esercizi per rafforzare la schiena in palestra

La sala fitness offre più opportunità di allenamento, sia per principianti che per professionisti.

Allenamento per principianti

Tutti quelli che sono appena arrivati ​​in palestra hanno bisogno prima di tutto di rafforzare i muscoli deboli della schiena e imparare la tecnica corretta in semplici esercizi. Pertanto, ti consiglio di iniziare con iperestensione. E solo dopo aver compreso quali muscoli funzionano e come piegare il busto nell'articolazione dell'anca, e non nella parte bassa della schiena, sarà possibile passare a movimenti più complicati.

Nelle fasi iniziali di un esercizio per la schiena sarà abbastanza.

Allenamento per professionisti

Il professionista si differenzia dal principiante non solo per la massa muscolare, ma anche per il livello di competenza nell'attrezzatura.

Anche per un professionista, l'iperestensione è adatta, ma con l'uso di ulteriore appesantimento. Come peso, usa un pancake o un bilanciere. Ad esempio, i sollevatori di pesi eseguono un esercizio con un bilanciere sulle spalle, ma con un minimo di pesi. Questo trucco aiuta a rafforzare non solo la vita, ma anche la cintura della spalla.

È impossibile ignorare l'esercizio più popolare tra gli atleti: stacco. Nonostante il fatto che molti considerano questo esercizio dannoso, con la tecnica corretta, farà più bene che male. Ma devi usarlo solo quando ottieni una buona esperienza di allenamento!

Puoi conoscere la tecnologia corretta dello stacco dal video:

conclusione

Da quanto sopra, possiamo concludere con sicurezza che è necessario allenare la parte bassa della schiena! Fortunatamente per questo, ci sono un gran numero di simulatori ed esercizi che renderanno l'allenamento non solo efficace, ma anche sicuro.

Dico addio a questo, ma non per molto. Iscriviti agli aggiornamenti degli articoli e condividi informazioni utili con gli amici. A presto!

Top 30 esercizi per il mal di schiena: stretching e rafforzamento dei muscoli

La lombalgia è uno dei problemi più comuni, che secondo le statistiche viene affrontato ogni terzo adulto. Se il tempo non si occupa dell'eliminazione delle sensazioni dolorose nella parte posteriore e inferiore, è possibile conseguire successivamente una grave malattia spinale. Ti offriamo una selezione di esercizi efficaci per il mal di schiena per rilassare e rafforzare i muscoli, oltre ad aumentare la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale.

Lombalgia: da cosa sorge e cosa fare?

La causa più comune di mal di schiena è uno stile di vita sedentario e uno scarso sviluppo dei muscoli del corsetto che non sono in grado di sostenere la colonna vertebrale. Inoltre, la causa può essere varie patologie, carichi eccessivi o solo un movimento brusco e acuto, che ha provocato dolore. La maggior parte di questi problemi può essere neutralizzata con esercizi per la parte bassa della schiena.

A causa di ciò che la parte bassa della schiena può far male:

• lunga permanenza in una posizione;
• muscoli deboli della schiena e della corteccia;
• carichi eccessivi o non conformità con la tecnica di esercizio;
• ipotermia;
• curvatura spinale;
• lombalgia;
• grande eccesso di peso;
• dieta scorretta e carenza di vitamine

Affinché la lombalgia non causi gravi problemi alla schiena, è necessario eseguire esercizi speciali per la zona lombare, che contribuiranno ad alleviare il disagio, ridurre il dolore, migliorare il corpo e servire come un buon strumento di prevenzione. Non c'è da stupirsi che la base della riabilitazione dopo gli infortuni alla schiena sia la fisioterapia e la ginnastica per la colonna vertebrale.

Perché è utile eseguire esercizi per la vita:

• Dolore ridotto nella parte bassa della schiena a causa di stretching e rilassamento muscolare
• Rafforza la colonna vertebrale e aumenta la sua flessibilità.
• Aumenta la circolazione sanguigna, che nutre le articolazioni e le vertebre con i nutrienti.
• I muscoli del corsetto che supportano la colonna vertebrale sono rafforzati.
• Postura migliorata
• Facilita il lavoro del cuore e dei polmoni
• Ormoni normali
• Il rischio di ernia, osteocondrosi e altre patologie è ridotto
• Migliora il lavoro degli organi pelvici e della cavità addominale

Una serie di esercizi per il mal di schiena dovrebbe includere: stretching dei muscoli e esercizi per rafforzare i muscoli. Durante le esacerbazioni, c'è tensione nei muscoli, quindi, prima di tutto, devono essere rilassati - per questo, un complesso viene eseguito sullo stretching (stretching) dei muscoli. Per prevenire il dolore lombare, è necessario rafforzare i muscoli. Mentre il rafforzamento dei muscoli del carico posteriore sul dorso diminuisce, poiché una parte significativa del carico prende il corsetto muscolare.

Regole per fare esercizi per i lombi

1. Non devi forzare il carico e sovraccaricare la parte bassa della schiena con esercizi per raggiungere rapidamente l'obiettivo. Inizia con piccoli carichi, aumentando gradualmente la durata delle lezioni.

2. Esercizi per la parte bassa della schiena vale la pena di fare con il carico e l'ampiezza che ti senti a tuo agio. Non fare sobbalzi e movimenti improvvisi durante gli esercizi per la vita, in modo da non aggravare il problema.

3. Uno o due allenamenti non aiuteranno a risolvere il problema, provare a eseguire una serie di esercizi per la vita su base continuativa. Sarà sufficiente allenarsi 3 volte a settimana per 15-20 minuti.

4. Se hai un pavimento freddo o freddo fuori dalla finestra, vestiti con cura e stendi un materassino o una coperta sul pavimento in modo da non raffreddare la parte bassa della schiena.

5. Esercitati su una superficie dura: un letto o un tappetino morbido non funzioneranno. Durante l'esercizio, la parte inferiore della schiena in posizione supina deve essere pressata sul pavimento.

6. Non dimenticare di respirare mentre esegui una serie di esercizi per il mal di schiena. L'allenamento deve essere accompagnato da una respirazione profonda e uniforme, ogni esercizio statico deve essere eseguito per 7-10 cicli respiratori.

7. Se durante l'esecuzione di alcuni esercizi si avverte disagio nella zona lombare o nella colonna vertebrale, è meglio saltare tali esercizi. Se durante l'esercizio hai sentito un dolore acuto, allora in questo caso è meglio interrompere del tutto l'allenamento.

8. Non si dovrebbe eseguire la serie proposta di esercizi per la parte bassa della schiena durante la gravidanza, dopo una lesione spinale o in malattie croniche. In questo caso, è obbligatorio consultare un medico.

9. Ricorda che se hai qualche tipo di malattia cronica, il complesso di esercizi per la parte bassa della schiena deve essere selezionato individualmente. Ad esempio, con la scoliosi, gli esercizi sono indicati per raddrizzare la colonna vertebrale, e in osteocondrosi ed ernia - per allungarlo.

10. Se il disagio nella regione lombare non diminuisce entro poche settimane, consultare un medico. La lombalgia può essere un sintomo di una grave malattia. Più velocemente inizi il processo di trattamento, più facile sarà evitare effetti irreversibili.

Esercizi per la lombalgia: stretching

Ti offriamo esercizi di stretching per i muscoli lombari, che sono adatti per eliminare spasmi dolorosi e come profilassi. Mantieni ogni posa per 20-40 secondi, puoi usare il timer. Non dimenticare di eseguire esercizi su entrambi i lati, a destra ea sinistra. Se qualche esercizio ti dà fastidio o dolore, quindi interrompilo, l'allenamento non dovrebbe portare a sensazioni spiacevoli.

1. Cane a faccia in giù

Dalla posizione a quattro zampe, sposta i glutei indietro e in alto, allunga le braccia, il collo e la schiena in una linea. Immagina che il tuo corpo abbia formato una collina: cerca di rendere la cima più alta e le pendenze più ripide. È possibile semplificare leggermente la situazione piegando le gambe alle ginocchia e strappando i talloni dal pavimento.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Affondo basso

Prendere una posizione di affondo, abbassare il ginocchio di una gamba sul pavimento e portarlo il più indietro possibile. La seconda gamba forma un angolo retto tra la coscia e le gambe. Sollevare le braccia, sentire il piacevole allungamento della colonna vertebrale. Mantieni questa posizione e poi vai nella posizione della colomba.

3. Posa del piccione

Dalla posizione di affondo cade nella posa di un piccione. Coprire il tallone sinistro con l'osso pelvico destro. Puoi approfondire la situazione, se muovi leggermente lo stinco sinistro in avanti. Tirare il bacino sul pavimento. Metti i tuoi avambracci in superficie o abbassa il corpo sul pavimento o sul cuscino - prendi una posizione comoda, concentrandoti sulla tua flessibilità.

Dopo la posa del piccione, torna ad un affondo basso e ripeti questi 2 esercizi per l'altra gamba. Puoi usare i blocchi per yoga o libri:

4. giro del corpo

Per eseguire questo esercizio molto efficace per la parte bassa della schiena, prendere una posizione seduta, gambe estese di fronte a voi. Capovolgi la gamba sopra la coscia e gira il corpo nella direzione opposta. Questo esercizio non solo consente di allungare i muscoli della schiena e della parte bassa della schiena, ma anche i muscoli glutei.

5. piste da seduto

Rimanendo nella stessa posizione, abbassare delicatamente la schiena ai piedi. Non è necessario fare una piega completa, quanto basta per arrotondare la schiena per lo stretching nella colonna vertebrale. In questo caso, è preferibile abbassare la testa su qualsiasi supporto. Puoi piegare le ginocchia o allargare leggermente le gambe di lato: scegli una posizione comoda per te.

6. Le pendenze nella posizione del loto

Un altro esercizio molto utile per il mal di schiena è l'inclinazione nella posizione del loto. Incrocia le gambe sul pavimento e piega prima in una direzione, indugiando per 20-40 secondi, poi nella direzione opposta. Cerca di mantenere il tuo livello del corpo, le spalle e il corpo non dovrebbero andare avanti.

7. Sollevare le gambe con una cinghia (asciugamano)

Passiamo ora a una serie di esercizi per la parte bassa della schiena mentre giaciamo sul pavimento. Usa una cinghia, un nastro o un asciugamano e tira una gamba dritta verso di te. Durante questo esercizio, la schiena rimane premuta sul pavimento, la parte bassa della schiena non si piega. L'altra gamba rimane dritta e giace sul pavimento. Se non riesci a tenere la gamba distesa e premuta sul pavimento, puoi piegarla al ginocchio. Tieni questa posizione per un po 'e passa all'altra gamba.

8. Stringere il ginocchio allo stomaco

Per analogia, eseguire un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Sdraiato sulla schiena, piega la gamba e tira il ginocchio al petto. Quando si esegue questo semplice esercizio, i muscoli lombari si allungano molto bene e gli spasmi del dolore si riducono.

9. Sollevamento delle gambe piegate

Questo esercizio di fitness è spesso usato per allungare i muscoli dei glutei, ma per allungare i muscoli lombari è più adatto. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e sollevali in modo che i fianchi e il corpo formino un angolo retto. Afferra le mani sulla coscia di una gamba e metti il ​​piede dell'altra gamba sul tuo ginocchio. Mantieni questa posizione. Tieni la tua vita ben stretta contro il pavimento.

10. Posa di un bambino felice

Un altro bel esercizio rilassante per la parte bassa della schiena è la postura di un bambino felice. Sollevare le gambe, piegarle alle ginocchia e afferrare l'esterno del piede con le mani. Rilassati e indugia in questa posizione. Puoi oscillare un po 'da un lato all'altro.

11. Colpi di arco

Passiamo ora all'esercizio per la vita, in cui vengono eseguite le torsioni spinali. Sdraiato sulla schiena, gira le braccia e le gambe incrociate su un lato. Il corpo sembra essere arcuato. In questo esercizio, la grande ampiezza non è importante, si dovrebbe sentire un leggero allungamento della colonna lombare. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi e gira dall'altra parte.

12. Torcendo la schiena

Un altro esercizio molto utile e importante per la parte bassa della schiena, che aiuterà ad alleviare il dolore al sacro. Sdraiati sulla schiena, apri lentamente il bacino e sposta la gamba di lato, gettandola sulla coscia dell'altra gamba. Il lombo si stacca dal pavimento, ma le spalle rimangono sul pavimento.

13. Posa sdraiata sullo stomaco con la gamba a lato.

Un altro semplice esercizio per il mal di schiena. Sdraiati sullo stomaco e metti da parte la gamba piegata al ginocchio. L'altra gamba rimane estesa, entrambe le gambe premute sul pavimento.

14. Posa del bambino

Mettiti in ginocchio e allarga le gambe di lato o chiudile. Con l'espirazione, sporgersi lentamente in avanti tra i fianchi e abbassare la testa sul pavimento. Grazie a questo esercizio rilassante per la zona lombare, sentirai la luce in tutto il corpo, specialmente nella zona posteriore. Questa è una postura di riposo, puoi starci anche solo per pochi minuti.

È anche possibile passare prima a uno, poi verso l'altro lato, questo aiuterà a allungare i muscoli lombari in modo più efficiente.

15. Posa con un cuscino

Sdraiati sulla schiena e posiziona un piccolo cuscino sotto i fianchi e le ginocchia, con i piedi che toccano il pavimento. Rilassati in questa posizione per alcuni minuti.

Esercizi per il mal di schiena: rafforzamento muscolare

Grazie agli esercizi proposti è possibile migliorare la mobilità della colonna vertebrale e liberarsi del disagio nella regione lombosacrale. Inoltre, rinforzi il corsetto muscolare, che sarà un'eccellente prevenzione del mal di schiena e del mal di schiena. Pertanto, se spesso ti preoccupi del mal di schiena, assicurati di prendere nota di questi esercizi. Si prega di notare che non è raccomandato eseguire esercizi per rafforzare i muscoli durante le esacerbazioni.

1. Cat

Un gatto è uno degli esercizi più utili per la parte bassa della schiena e in generale. Mentre espiri, intorno alla schiena, spingi le scapole il più lontano possibile e ritiri la gabbia toracica. Quando inspiri, abbaci completamente nella regione lombare, dirigendo la corona al coccige e apri il torace. Esegui 15-20 ripetizioni.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tirare il ginocchio al petto

Nella posizione eretta a quattro zampe, mentre inspiriamo, allunghiamo la gamba indietro, mentre espiriamo, ci raggruppiamo, tirando la fronte fino al ginocchio. Cerca di non toccare il pavimento con il piede. Esegui 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

3. Alza le mani e i piedi a quattro zampe

Rimanendo in posizione eretta a quattro zampe, afferrare la gamba opposta con una mano e piegarsi nella regione lombare. L'addome è sollevato, i muscoli delle natiche e delle gambe sono tesi, il collo è libero. Rimani in questa posizione per 30 secondi, mantenendo il bilanciamento.

4. Sollevare lo scafo

Scendi a pancia in giù e sdraiati. Piega i gomiti e separali. Sollevare il corpo verso l'alto, sollevando il torace dal pavimento. Prova a scalare il corpo, il collo rimane neutrale. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.

5. Sollevamento del corpo con le mani dietro la testa

Un esercizio simile per rafforzare il lombare, solo in questa forma di realizzazione, le mani sono dietro la testa, il che complica la situazione. Entrambi questi esercizi per la vita sono una variante dell'iperestensione, solo senza l'uso di simulatori aggiuntivi. Effettua anche 10 ripetizioni.

6. Nuotatore

Rimanendo in posizione prona, sollevare alternativamente braccia e gambe alternativamente verso l'alto. I movimenti delle mani e dei piedi dovrebbero essere il più sincroni possibile. Rimanere nella posizione estrema per alcuni secondi, provare a eseguire l'esercizio qualitativamente. Non si dovrebbero oscillare meccanicamente braccia e gambe. Ripeti l'esercizio da entrambi i lati per 10 volte.

7. Barca

Tirare le braccia indietro e bloccarle insieme. Allo stesso tempo, strappate le spalle, il petto, le gambe e le ginocchia dal pavimento, formando una barca oblunga con il vostro corpo. L'allenamento non è facile, quindi prima prova a mantenere questa posizione per almeno 10-15 secondi. Puoi completare diverse scorciatoie.

8. Torcendo per la schiena

In posizione prona, stendi le braccia indietro e tieni i piedi nelle mani. I fianchi, l'addome, il torace e la fronte rimangono sul pavimento. Rimuovi le spalle dalle orecchie, non sforzare il collo. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

Puoi anche eseguire questa versione di questo esercizio per la parte bassa della schiena che giace su un lato:

9. Posa di cipolle

Stare sdraiati sullo stomaco, sollevare le gambe e sollevare le ginocchia dal pavimento. Prendi le tue caviglie con la stessa mano dall'esterno. Inclina il più lontano possibile, strappando i fianchi e il petto dal pavimento, il peso del corpo sull'addome. Immagina che le gambe e il busto siano il corpo di una cipolla e che le tue braccia siano un arco. Questo esercizio per rafforzare la vita è abbastanza complicato, quindi puoi aumentare gradualmente l'ampiezza e il tempo di esecuzione (puoi iniziare da 10 secondi).

10. Sfinge

Dalla posizione prona, sollevare il corpo, appoggiandosi sull'avambraccio e spaccando nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Allungare il collo, abbassare le spalle, rilassare il collo e dirigersi verso l'alto. Mantenere la posizione per 20-30 secondi. La posa della Sfinge aiuta anche a migliorare la postura.

Se sei a disagio con questo esercizio o sei preoccupato per il mal di schiena, puoi fare un'alternativa con i cuscini:

11. Cobra

Da una posizione prona, solleva il corpo, appoggiandosi sulle braccia e accovacciato nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Raddrizza le braccia, allunga il collo, punta la testa verso l'alto. Tenere il cobra per 20-30 secondi. Puoi mettere le mani larghe, quindi sarà più facile mantenere la posizione. Se senti fastidio o mal di schiena, allora non eseguire questo esercizio.

12. Bridge

Prendi una posizione supina, gambe piegate alle ginocchia. Sollevare il bacino, sforzando lo stomaco e le natiche. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Questo esercizio è utile non solo per la vita, ma anche per rafforzare i glutei e la stampa. Ripeti il ​​ponte 15-20 volte.

13. Posa del tavolo

La tabella di posa è un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Prendi la posa del tavolo e rimani in questa posizione per 20-30 secondi, ripetere in 2 set. Si prega di notare che i fianchi, l'addome, le spalle, la testa dovrebbero essere sulla stessa linea. Le gambe e le braccia sono perpendicolari al corpo. Questo esercizio apre anche le articolazioni della spalla.

14. Planck

Un ottimo esercizio rassodante per un corsetto muscoloso è l'asse. Prendi la posizione dei flessioni, il corpo dovrebbe formare una linea retta. Le mani si trovano rigorosamente sotto le spalle, l'addome e i glutei sono rimboccati. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi ripetere l'esercizio in 2-3 approcci.

15. Striscia del gomito

Dalla posizione della cinghia prendi la posizione della "cinghia inferiore" - basata sull'avambraccio. Il corpo mantiene una linea dritta, i glutei non si sollevano, la schiena rimane dritta senza curve e cedimenti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi anche ripetere l'esercizio in 2-3 approcci. Dopo aver fatto le stecche, scendere nella posa del bambino e rilassarsi per 1-2 minuti.

Grazie ancora per le immagini del canale YouTube Allie The Journey Junkie.

7 video di lombalgia in russo

Ti offriamo una selezione di video per il retro in russo, che ti aiuteranno a sbarazzarti del mal di schiena a casa, a rinforzare i muscoli della schiena, a ripristinare la mobilità perduta della colonna vertebrale. Gli allenamenti durano dai 7 ai 40 minuti, quindi tutti possono scegliere da soli il video giusto per il mal di schiena.

Esercizi complessi per la parte bassa della schiena - sbarazzarsi del dolore

Ogni persona adulta ha avvertito dolore nella regione lombare almeno una volta nella vita. Vediamo qual è la causa del dolore, quali esercizi per la parte bassa della schiena dovrebbe essere fatto per renderlo sano e forte, come pompare la parte bassa della schiena.

Sul rafforzamento dei muscoli lombari

In questo articolo, mi sposterò dal mio solito stile e scriverò tutto dalla prima persona. Ho avuto un problema, una volta che ho avuto l'osteocondrosi mentre sciavo. Male come l'inferno, i nervi pizzicati.

Sono passati 11 anni da allora, oggi il mio peso di lavoro nello stacco è di 140 kg. Senza alcuna farmacologia, solo naturalmente. E la parte posteriore non fa male. Ti dirò come rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena in modo da non avere mai problemi con esso. Anche se hai già problemi, ti aiuterò a fermare i loro progressi e ad eliminare il dolore. Quindi iniziamo.

L'uomo, a differenza degli animali, ha un gran numero di problemi con la colonna vertebrale. Ciò è dovuto al nostro camminare verticale e, di conseguenza, al carico maggiore sulla colonna vertebrale. Il lombo soffre per la stessa ragione. La situazione è aggravata da uno stile di vita sedentario, da muscoli deboli e dalla pratica di sollevare pesi dal pavimento, quando una persona fa questo con un dorso rotondo, piegato sulla lettera "G".

I muscoli lombari attenuano o attenuano il carico di compressione sulla colonna vertebrale. È logico che il rafforzamento dei muscoli lombari consentirà loro di svolgere al meglio la loro funzione. Le radici del midollo spinale, lasciando la colonna vertebrale, non saranno pizzicate (cioè, non ci saranno spari attraverso la schiena e dolore quando si piega, camminando).

E non solo oscilleremo i muscoli visibili che possono essere percepiti. C'è anche un muscolo lombare, che non è visibile. Il muscolo lombare è considerato un muscolo della corteccia e flette l'anca, o la colonna lombare, se la gamba è fissa. Quando si inarca la parte bassa della schiena - certamente partecipa a questo. Un debole muscolo lombare può causare dolore lombare.

Iniziamo con esercizi per persone che hanno già problemi. Quindi considera gli esercizi che possono essere eseguiti dopo il rafforzamento primario della schiena.

Esercizi di livello base

Successivamente, discuteremo gli esercizi per la parte bassa della schiena e come pompare i muscoli della vita. Inoltre, parleremo della stampa e del suo ruolo nell'eliminare il dolore spinale.

Quando ti fa male la parte bassa della schiena, hai bisogno di un allenamento speciale. E non hai bisogno di una palestra ora.

Premere, abbastanza stranamente

Tu dici - che cosa ha la stampa, se ti fa male la schiena? Ricorda l'argomento dei muscoli antagonisti. Se fai oscillare solo la tua schiena, la tua vita girerà all'indietro. E così - ci sarà un sostegno uniforme da tutte le parti. Cioè, per sostenere la colonna vertebrale era necessario rinforzare i muscoli ottimali su tutti i lati del corpo.

L'infiammazione dovrebbe essere eliminata prima di iniziare una lezione. Mentre senti un dolore acuto, non puoi impegnarti.

Quando il dolore è diventato noioso, dolorante, meno tangibile (l'infiammazione è alleviata), inizia a fare gli esercizi.

Esercizio numero 1:

1. Sdraiati su un tappetino polimerico, metti le mani sul petto, piega le gambe sulle ginocchia.
2. Sollevare la testa e il torace in alto, cercando di piegare il più possibile nella regione toracica. Non strappare il lombo.
3. Fai 10 di questi movimenti. Metti le mani dietro la testa, ripeti 10 volte lo stesso. Guarda le sensazioni in modo che non ci sia dolore.

Esercizio numero 2:

1. Ora allunga le braccia lungo il tuo corpo e tienili a pochi centimetri dal pavimento. La mano destra si allunga verso il tallone destro piegando la vita di lato. Quindi ripetere il movimento per il lato sinistro.
2. Fai 10 volte su ciascun lato.

Col tempo, sarai in grado di sollevare il corpo più rispetto al pavimento. Ora abbiamo pompato la parte anteriore dell'addome e i lati.

E ora la parte posteriore

Ora sosteniamolo. Idealmente, fai un'iperestensione nel simulatore. Ma se non esiste tale possibilità, procederemo da ciò che è. E abbiamo un tappeto, giusto?

Esercizio numero 1:

1. Sdraiati sul ventre del tappeto. Allunga le braccia in avanti, avvicina il palmo al palmo della mano, come se stessero per tuffarsi.
2. Piegare leggermente verso l'alto in modo che il corpo si alzi leggermente sopra il tappeto. Tieni la tensione, quindi torna indietro. Fatelo 10 volte.

Esercizio numero 2:

1. Mettiti a quattro zampe - appoggiandoti sulle ginocchia e sui palmi delle mani. Piegare la parte bassa della schiena il più possibile, alzando la testa. Adesso, al contrario, arrotondi la schiena e abbassa la testa.
2. Questo movimento si chiama "Esercizio gatto". Fatelo 10 volte.

Esercizio numero 3:

1. Alzati. Spostare il bacino indietro, chinandosi nella regione lombare. Appoggiati in avanti fino alla parte bassa della schiena. Non dovrebbe essere rotonda. Il compito numero uno è quello di salvare la deflessione. Tieni il punto finale per un secondo e raddrizza. Ripeti 10 volte.
2. Se la parte bassa della schiena viene arrotondata all'indietro durante l'inclinazione, raddrizzare e ricominciare. A causa di questa rotondità, sorgono molti problemi.

Questi esercizi hanno lo scopo di rafforzare i muscoli lombari e lombari.

Inizia da 10 volte, aumenta gradualmente fino a 30. Fallo ogni giorno al mattino.

Successivamente, squat:

1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Porta indietro i glutei il più lontano possibile (in questo modo creerai una deflessione nella parte bassa della schiena). Se nello stesso tempo provi dolore nell'area del coccige e un po 'più in alto - ti accovacci presto, fai pratica secondo gli schemi precedenti.
2. Allunga le mani di fronte a te, guarda la punta delle dita. Siediti appena sotto il parallelo con il pavimento, non arrotondando la parte posteriore. Tenere il fondo per 1 secondo e alzarsi in piedi. Si prega di notare che mentre si accovaccia il proprio corpo non cade in avanti. Se ciò accade, posizionare le gambe più larghe e anche in modo da non piegarsi più di 20-30 gradi in avanti.
3. Flessione nella parte bassa della schiena dovrebbe compensare questa pendenza. Di conseguenza, il tuo corpo è quasi perpendicolare al pavimento.

Quindi, fai questi esercizi per un mese.

L'esercizio è più difficile

Successivamente, puoi già pensare a come allenare la schiena più allenamenti più seri.

Andiamo - iperestensione in palestra!

Iperestensione nel simulatore

Se sei interessato a come pompare la zona lombare a casa, puoi organizzare un posto per l'iperestensione sul divano e chiedere aiuto alla seconda persona. Se questo non è possibile, vai in palestra o esegui gli esercizi della sezione precedente.

6 migliori esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena

Ecologia della salute: se fai regolarmente questi esercizi, ti aiuterà a rafforzare la parte bassa della schiena, alleviare il dolore alla schiena ed evitare le conseguenze di una postura scorretta. La parte bassa della schiena o la parte bassa della schiena è un'area del corpo piuttosto sensibile.

Se fai questi esercizi regolarmente, ti aiuterà a rafforzare la parte bassa della schiena, alleviare il dolore alla schiena ed evitare le conseguenze di una postura scorretta.

La parte bassa della schiena, o parte bassa della schiena, è un'area del corpo piuttosto sensibile, in cui convergono molte terminazioni nervose. Il dolore in questa zona può verificarsi a causa di danni al bicipite femorale, debolezza dei muscoli addominali, lesioni, così come i tagli dei dischi intervertebrali.

Una buona postura e un regolare esercizio fisico aiuteranno a rafforzare la parte bassa della schiena, ma molte persone lo trascurano e sviluppano problemi alla schiena che compromettono notevolmente la qualità della vita.

Fondamentalmente, il mal di schiena è causato da uno sforzo fisico, da movimenti impacciati o dal fatto che sei stato seduto al computer per troppo tempo.

Pertanto, è semplicemente necessario evitare, quando possibile, uno stile di vita sedentario, oltre ad essere moderato nell'attività fisica e non indossare la gravità.

Fortunatamente, c'è tutta una serie di esercizi speciali per rafforzare la parte bassa della schiena e aumentare la resistenza. Successivamente, ti spiegheremo in dettaglio i 6 migliori esercizi che puoi fare a casa.

1. Sollevamento di braccia e gambe

Questo semplice esercizio ridurrà la tensione nella regione lombare e allo stesso tempo rafforzerà i muscoli addominali.

Come si fa?

Mettiti a carponi, appoggia i palmi delle mani sul pavimento e piega le ginocchia.

Allungare il braccio destro in avanti e sollevare la gamba sinistra in modo che siano paralleli al pavimento.

Mantenere la posizione per 4 secondi e tornare lentamente alla posizione di partenza.

Ripeti l'esercizio con la mano sinistra e il piede destro.

Eseguire 3 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato.

2. Alza le braccia e le gambe, steso sullo stomaco

Questo esercizio è simile al precedente, con l'unica differenza che questa volta ti troverai sdraiato a pancia in giù e non ti inginocchierai.

Come si fa?

Sdraiati a faccia in giù sul tappetino da ginnastica, le braccia dovrebbero essere distese sopra la testa e i palmi sul pavimento.

Allo stesso tempo, alza il braccio destro e il piede sinistro a un'altezza comoda per te.

Mantenere questa posizione per alcuni secondi e tornare lentamente alla posizione iniziale.

Ripeti sull'altro lato ed esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.

Crea 3 o 4 serie di 10 ripetizioni.

3. Alza le gambe

Esercizio per sollevare le gambe non solo aiuterà a rendere più sottili i fianchi e le natiche, ma svilupperai un addominale e rafforzerà la parte bassa della schiena.

Come si fa?

Sdraiati sulla schiena, piega la gamba destra e solleva delicatamente la gamba sinistra.

Afferrare la gamba sollevata con entrambe le mani dietro al ginocchio e provare a mantenere questa posizione per 30 secondi.

Cambia la gamba e ripeti gli stessi passi.

Esegui 3 set con ogni gamba.

4. Alzare il bacino

Questo esercizio è anche chiamato "ponte" e funziona bene sui muscoli della zona lombare e addominale.

Il segreto di un buon risultato sta nel fatto che ogni volta che fai un movimento ascendente, devi contemporaneamente ridurre i muscoli addominali.

Come si fa?

Sdraiati a faccia in su sul tappeto, piega le ginocchia e poggia i piedi sul pavimento.

Allunga le braccia verso i lati del corpo e tieni la schiena dritta, strappa le natiche dal pavimento e solleva il bacino.

Mantieni la posa per 10 secondi, riposa e ripeti altre 10 volte.

5. Affondo

Anche se questo esercizio è stato progettato per tonificare i muscoli delle cosce, ha anche dimostrato di avere un effetto positivo sulla parte bassa della schiena e aiuta ad alleviare il dolore e rafforzare la parte bassa della schiena.

Come si fa?

Afferra il piede sinistro, piega il ginocchio e allo stesso tempo allunga la gamba destra.

Piega il busto in avanti in modo che il ginocchio sinistro tocchi l'ascella e ritorni alla posizione di partenza.

Ripeti alternativamente lo stesso movimento su ciascuna gamba, 10 ripetizioni.

6. Elaborazione dei muscoli lombari e obliqui

Lo scopo di questi movimenti è rafforzare questi gruppi muscolari.

Come si fa?

Al fine di rafforzare la parte bassa della schiena, sdraiarsi sul pavimento con le braccia tese in avanti e sollevare il busto almeno 8 volte.

Rilassati e ripeti altre 3 volte.

Per sviluppare i muscoli obliqui, sdraiati su un fianco, lancia le gambe sul divano e solleva il corpo.

Eseguire 3 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato.

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Consigli utili per rafforzare la parte bassa della schiena

Come complemento di questi esercizi, ricorda che non dovresti stare in posizione seduta per un lungo periodo, specialmente nelle sedie morbide e profonde.

Fai delle pause per camminare e allungare le articolazioni almeno ogni 2 ore.

Una serie di esercizi per rafforzare la vita

Autore: Alexander Bely

Data: 2016-08-07 alle 10:17

Un saluto a te, Alexander Bely. Oggi troverete un articolo interessante che sarà utile per gli atleti delle palestre, così come per le persone che si lamentano del dolore costante alla schiena. Analizzeremo esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena, che sono perfetti per le persone che trascorrono molto tempo in una sedia da ufficio, così come per coloro che hanno malattie spinali e muscoli lombari indeboliti.

Muscoli della schiena

L'inizio del nostro articolo sarà una revisione anatomica. La parte posteriore è formata da due gruppi muscolari: il più ampio e il trapezio.

I muscoli più larghi iniziano dal fondo della colonna vertebrale e raggiungono l'area dell'ascella. Con la forma delle ali più ampia sviluppata, grazie alla quale viene creata un'immagine con una vita sottile. In precedenza, nel bodybuilding, la figura di un triangolo invertito era un simbolo di bellezza ed estetica. I muscoli del trapezio formano un rombo, si trovano nella parte posteriore del collo e prendono un ruolo attivo nel sollevare le spalle.

Successivamente, vorrei considerare i principali vantaggi dei muscoli della schiena sviluppati.

Vantaggi dell'allenamento

Tutti i legamenti, le articolazioni e i muscoli, situati nella colonna vertebrale, svolgono varie funzioni, le principali consentono di ruotare, piegare e mantenere la postura eretta.

I muscoli della schiena ben sviluppati permettono di evitare cose spiacevoli come l'osteocondrosi, il mal di schiena. Fondamentalmente, un'ernia spinale si forma a causa di muscoli della zona lombare sottosviluppati. I muscoli della schiena rinforzati non consentono lo sviluppo della scoliosi.

Con allenamenti regolari, rinforzi il corsetto muscolare, ei muscoli che sono costantemente in buona forma con facilità affrontano vari carichi con i quali un dorso debole non può farcela.

A causa dei muscoli deboli, parti della colonna vertebrale iniziano a contrarsi, questa è la causa principale della compressione dei dischi intervertebrali, che a loro volta diventano meno elastici. Una cattiva lubrificazione delle vertebre contribuisce a una più rapida usura di tutta la vita. L'opzione migliore per rafforzare i muscoli della schiena è una serie di esercizi.

Se hai dolori alla schiena e vuoi fare sport, ti consiglio di consultare un medico. Il vantaggio dello sport è che puoi fare sia in palestra che a casa - il desiderio principale.

Serie di esercizi

1. Il primo esercizio sarà la deflessione inversa. Lo metto per primo nella lista perché è opposto alla posizione seduta, i muscoli della coscia sono stirati, i muscoli vertebrali sono in tono. Distesi sul pavimento, sollevare i glutei e risalire dal pavimento. Quando esegui l'esercizio, fai attenzione che la schiena e le gambe formino una linea retta. Anche la respirazione corretta e regolare è importante.

2. Il secondo migliorerà la coordinazione, permetterà ai muscoli della schiena di stabilizzarsi. Posizione di partenza a quattro zampe, mani premute sul pavimento. In una parola, l'enfasi è sdraiata, solo le braccia hanno una larghezza alla larghezza delle spalle, e tu sei in ginocchio. Allo stesso tempo, getta la tua mano in avanti, e la gamba opposta indietro, come un uccello. Assicurati di tenere la schiena dritta.

3. Piastra laterale. Trovandoti dalla tua parte, hai bisogno di appoggiare il gomito sul pavimento in modo che il tuo gomito sia in linea con la tua spalla. Dovrebbe strappare i fianchi dal pavimento. Per i principianti, puoi iniziare con 10 secondi, aumentando gradualmente il carico. Per esperienza, la norma sarà di 20-35 secondi. Quando si esegue il collo dovrebbe essere in linea con la colonna vertebrale. Così, puoi rafforzare i muscoli della vita, aumentare la resistenza, portare le vertebre inferiori in tono. Maggiori informazioni sulla plancia di esercizio.

4. Il quarto esercizio è noto a tutti: pull-up sulla traversa.

5. C'è un altro buon esercizio che viene eseguito in vari centri fitness, così come nelle lezioni di educazione fisica, il suo nome è forbici. Solo in questo caso eseguiremo le forbici all'indietro. Distesi sullo stomaco, le braccia si trovano lungo il corpo. Il tuo compito è di alzare e incrociare le gambe. Eseguire 2-3 serie di 8-12 ripetizioni. È importante che le gambe fossero dritte.

6. Iperestensione. L'esercizio viene eseguito su una panchina speciale in palestra, ma è anche possibile eseguire su una palla fitness. Le braccia sono dietro la testa, piegate, ma non al massimo, è importante sentire la contrazione dei muscoli. Per gli atleti più esperti, è possibile eseguire un esercizio con un peso aggiuntivo. Probabilmente uno dei migliori esercizi per rafforzare la parte inferiore della vita.

7. E l'ultima posa del serpente. Distesa allo stomaco il più possibile piegata all'indietro. Questo esercizio è usato dagli yogi in tutto il mondo, e eseguirlo regolarmente con una respirazione adeguata dà un risultato insuperabile.

Tutti gli esercizi di cui sopra aiuteranno a rafforzare il corsetto lombare. Grazie al regolare allenamento, ti dimenticherai del dolore alla colonna vertebrale.

Consigli utili

• Fai una breve pausa nel bel mezzo della giornata. Durante questa pausa, fai un leggero allenamento sia per gli occhi che per la schiena. Il tuo corpo ti ringrazierà.
• Non spuntare. Nello sport è importante capire perché lo stai facendo.
• La tecnica giusta. Cerca di fare di meno, ma meglio. Non inseguire ripetizioni numerose.
• Esercitare regolarmente, fare l'accesso ai tuoi allenamenti.

Bene, sono tutti cari amici, spero che questo articolo ti sia utile, con la corretta implementazione di tutti gli esercizi e le raccomandazioni, finalmente ti libererai del dolore nella zona posteriore. Ti consiglio di guardare un complesso video interessante. Tutto il meglio e buona salute.