Gli spasmi muscolari sono una forte contrazione delle fibre muscolari. Accompagnato da sensazioni dolorose da muscoli eccessivi e pizzicando le fibre nervose. Dolore estremamente atroce da uno spasmo, che preme la fibra nervosa dei nervi sensoriali del midollo spinale.

Come nasce lo spasmo?

La colonna vertebrale umana è costituita da 33-35 vertebre, che formano la colonna dorsale - il "nucleo" principale del corpo. Nella colonna vertebrale è il midollo spinale, che è responsabile della trasmissione degli impulsi dal cervello, dei riflessi agli stimoli esterni e del controllo dei sistemi interni del corpo attraverso la vegetazione nervosa. La colonna vertebrale è strettamente circondata da muscoli che stringono le vertebre tra loro, formando uno strato muscolare denso che previene le lesioni e tiene insieme la spina dorsale.

Ci sono due strati di muscoli della schiena: profondi e superficiali. I muscoli dello strato profondo collegano le vertebre attaccando il muscolo ai processi trasversali delle vertebre vicine. I muscoli trasversali consentono a una persona di inclinare il corpo in avanti e all'indietro. Lo strato superficiale è responsabile per le curve, il busto. Il tessuto muscolare nel corpo è diviso in muscolo liscio, striato e cardiaco.

Il tessuto muscolare liscio non è controllato dall'uomo. I muscoli lisci sono concentrati negli organi interni: stomaco, intestino, utero, vagina, ecc. Il tessuto muscolare striato è chiamato scheletrico, circonda le ossa e gli organi. Contrattando, i muscoli striati ti permettono di spostare parti del corpo nello spazio. Scheletrico controllato dalla coscienza umana.

Lo spasmo è chiamato contrazioni involontarie di singoli o gruppi di muscoli della schiena. Gli spasmi sono accompagnati dal dolore.

La stessa meccanica dello spasmo è la comparsa di un impulso nervoso, che con un'alta frequenza colpisce il muscolo. Dopo l'eccitazione del tessuto muscolare, la miosina e l'actina, gli "ingranaggi" del muscolo, sono coinvolti nel lavoro, che con il loro lavoro comprime il muscolo. Normalmente, questo processo porta all'attività motoria - la contrazione muscolare, ma nelle patologie la contrazione si sviluppa in un processo doloroso, che è uno spasmo.

motivi

Spasmo dei muscoli della schiena può essere diviso in avere una natura epilettica, e non avere tale. La differenza nella causa dello spasmo - spasmo epilettico si verifica a causa dello sviluppo di un potente impulso di induzione dal gruppo affetto di nuclei nervosi, che contraggono convulsivamente il muscolo. Spasmi non epilettici si verificano a causa dell'eccitazione delle singole strutture del SNC, disfunzione dei singoli neuroni, sotto l'influenza di sostanze tossiche, endocrine, elettrolitiche e metaboliche, disturbi di alcuni fattori psicogeni.

Inoltre, gli spasmi sono divisi in tonico e clonico. Gli spasmi tonici sono provocati dalla tensione prolungata della fibra muscolare, che si contrae e provoca dolore prolungato e prolungato nel paziente. Il muscolo sarà sentito alla palpazione, c'è una sensazione di tensione. Gli spasmi clonici sono contrazioni a scatti che si alternano al rilassamento muscolare. Nella gente comune questo fenomeno si chiama crampo.

Gli spasmi dei muscoli della schiena si verificano a causa di disturbi interni ed esterni nel normale funzionamento del corpo. Ci sono i seguenti motivi per lo sviluppo dello spasmo della schiena:

• traumi;
• Disturbi della colonna vertebrale;
• Affaticamento muscolare;
• lo stress;
• Convulsioni epilettiche.

Nella maggior parte dei casi, lo spasmo complica il decorso della malattia. La terapia imposta uno degli obiettivi per eliminare lo spasmo, alleviare il dolore e alleviare la condizione. La rimozione dello spasmo può essere completa solo se le istruzioni dei farmaci antispastici sono seguite con precisione.

lesioni

Il dolore si verificherà inevitabilmente durante il danneggiamento di qualsiasi tessuto umano a causa della presenza di tessuto nervoso e recettori lì. In risposta al dolore, si verificherà una tensione muscolare: il tessuto muscolare tende ad isolare l'area ferita del corpo, bloccando così l'infiammazione dai tessuti danneggiati. In questo caso, le contrazioni spastiche sviluppano la contrazione delle fibre muscolari e dei vasi sanguigni.

Con spasmi prolungati si sviluppano foci dolorosi e ipossia tissutale che può portare a ulteriori conseguenze: necrosi, apoptosi e morte. La sindrome scatenante si sviluppa.

Inoltre, con una lesione vertebrale, può verificarsi una rottura completa del legamento. La vertebra cade fuori dalla sua posizione normale. I muscoli iniziano a tirare la vertebra, si verificano tensione e spasmo.

Disturbi della colonna vertebrale

Le contrazioni spastiche vanno di pari passo con i disordini spinali. Queste malattie includono:

• osteocondrosi;
• Ernia intervertebrale;
• Scoliosi, cifosi patologica e lordosi.

L'osteocondrosi è un cambiamento patologico delle articolazioni della colonna vertebrale. Quando l'articolazione si espande, un nervo pizzicato, che porta al dolore. Il dolore provoca spasmi muscolari, come una reazione logica del corpo. Lo spasmo della schiena aggrava la malattia - con uno spasmo tonico a lungo termine, si verifica uno spostamento vertebrale. Questo porta alla scoliosi, all'osteoporosi dei corpi vertebrali e ai disturbi del midollo spinale.

Un'ernia intervertebrale è una rottura dell'anello fibroso del disco intervertebrale, che funge da ammortizzatore tra le vertebre. Il corpo gelatinoso esplode oltre la normale posizione e causa dolore a causa della violazione delle radici paravertebrali o del midollo spinale stesso. Si verifica una contrazione spastica dell'area interessata.

• Vedi anche: iperlordosi della colonna lombare

Lo spasmo muscolare nella schiena è di per sé la causa della scoliosi - in caso di violazione della stabilità della vertebra, la vertebra viene tirata a lato del muscolo, che viene compresso a causa delle sensazioni dolorose del midollo spinale. I crampi muscolari portano ad una maggiore scoliosi nella parte bassa della schiena, nel torace o nel collo. È necessario rimuovere lo spasmo in tempo per fermare lo sviluppo della malattia.

Gli spasmi nella cifosi e nella lordosi sono della stessa natura - il dolore causato dal pizzicamento del disco, del midollo spinale e delle radici nervose provoca una contrazione spastica della massa muscolare, che porta ad una maggiore deformità della vertebra.

Il processo si ripete e porta a conseguenze terribili: il corpo del paziente è fortemente deformato. Sorge una sindrome di curvatura compensativa - l'altra parte della colonna vertebrale è piegata nell'altra direzione, si forma una curvatura a forma di S, che porta a cambiamenti patologici nel midollo spinale e negli organi del busto. Gli spasmi si indeboliscono, ma sono permanenti, specialmente con lo sviluppo della scoliosi in età adulta.

Affaticamento muscolare

Quando si rimane a lungo in una posizione scomoda, i processi di inibizione iniziano - i muscoli tesi non riescono a rilassarsi, poiché i centri nervosi responsabili dell'attività muscolare non possono smettere di trasmettere impulsi. Di conseguenza, le fibre rimangono compresse, il che porta al dolore.

stress

Lo stress mobilita tutte le risorse del corpo umano. Lo stress emotivo provoca un aumento della secrezione ormonale degli ormoni tiroidei e porta ad un aumento della tensione nei centri di maggiore attività nervosa. Ciò porta ad un aumento dello sviluppo della massa muscolare convulsiva e spastica. Lo stress a breve termine non ha forti conseguenze per il corpo, tuttavia, se i fattori di stress continuano a influenzare, possono verificarsi cambiamenti nel cervello e nel midollo spinale. L'attività di induzione si verifica nel sistema nervoso autonomo, che provoca la contrazione dei muscoli. A questo può essere attribuito un tic nervoso, che si sviluppa con frequenti shock nervosi.

epilessia

L'epilessia è una conseguenza dello sviluppo di una focalizzazione dolorosa nel cervello. I centri di attività muscolare sono danneggiati e in caso di esaurimento nervoso si verificano crisi epilettiche. Al momento del sequestro, inizia un'attività muscolare incontrollabile, che provoca immensa sofferenza al paziente. Spesso vengono prescritti pazienti con epilessia, oltre a farmaci antiepilettici, antispastici, che sono progettati per indebolire i muscoli per prevenire danni.

trattamento

La terapia nella maggior parte dei casi si riduce all'uso di farmaci antispastici che aiutano il corpo ad alleviare lo spasmo dei muscoli della schiena. Applica metodi aggiuntivi come la psicoterapia e il massaggio.

preparativi

Il trattamento farmacologico prevede sollievo dal dolore con analgesici e rilassamento muscolare con antispastici. Prima dell'uso, è necessario consultare il farmacista e conoscere le caratteristiche del proprio corpo. In un contesto ospedaliero, il trattamento consiste nell'iniettare vitamine, blocchi e persino interventi chirurgici. Sarà molto più efficace dell'automedicazione. Pertanto, contattare il medico, soprattutto se con uno spasmo si sente una tensione costante nella colonna vertebrale e dolore che dà negli arti.

Psicoterapia e massaggio

I metodi psicologici si basano sul naturale rilassamento del corpo. Cerca di calmarti - ti aiuterà in caso di cause psicogene di spasmo. Devi sederti, rilassarti, leggere un libro o bere una tazza di tè o latte caldo, in una parola: fai tutto il possibile per portarti a uno stato rilassato.

• Ti consigliamo di leggere: come rilassare i muscoli della schiena

Il massaggio rilassante può essere fatto indipendentemente. Lentamente, con lo sforzo di massaggiare il muscolo danneggiato. Se uno spasmo si verifica nella parte bassa della schiena o al livello del torace, chiedi ai tuoi cari di massaggiare la zona interessata. Nota che puoi ricorrere all'auto-massaggio solo con la piena certezza che non ci sono più fattori gravi che hanno portato allo spasmo.

Effetti di spasmi

Spasmi prolungati possono portare a una moltitudine di effetti negativi - aumento della scoliosi, sviluppo della radicolite nella parte bassa della schiena, costrizione delle arterie e necrosi dei tessuti. Gli spasmi tonici dei muscoli del collo possono causare un'emicrania costante, svenimento dovuto alla spremitura delle arterie. Possibile contaminazione tossica dei tessuti a seguito di violazioni del flusso di sangue e secrezioni attive dei metaboliti muscolari. Questa condizione può portare a ittero e tossiemia.

Uno stile di vita sedentario conduce all'osteocondrosi, alla scoliosi - forti cambiamenti che impediscono a una persona di continuare una vita attiva e appagante. Per prevenire gli spasmi, è necessario fare terapia fisica. Nuotare, allungare, caricare aumenta il tono muscolare ed è un'eccellente prevenzione delle malattie dorsali.

Sintomi e trattamento della sciatica toracica

Come fare iniezioni per il dolore alla schiena e lombare?

Come indossare un corsetto per la colonna vertebrale

Come rilassare la schiena per alleviare la tensione muscolare

La causa di molte malattie della colonna vertebrale sono gli spasmi dell'intermedio mediale e dei muscoli laterali bassi profondi della parte bassa della schiena. Può causare spasmi dei muscoli interstiziali. Possono essere in questo stato per molti anni, causando blocchi dei muscoli dei dischi intervertebrali. Questa diventa la causa principale dello sviluppo delle patologie spinali. Come rilassare la schiena per alleviare lo spasmo? Cosa consigliano i medici durante la tensione dei muscoli della schiena? Quali sono i mezzi più efficaci?

Tensione muscolare: pericolo latente

Quando l'eccessiva tensione dei muscoli della schiena, qualsiasi movimento scomodo o una brusca svolta porterà a uno spasmo riflesso. I dischi intervertebrali, essendo in uno stato di compressione, esercitano pressione sulle terminazioni nervose, causando dolore di varia intensità. Se la pressione è troppo forte, i dischi si espandono in tutte le direzioni, diventano più piatti, i rilassanti non aiutano in questo caso.

Le radici ei nervi del midollo spinale sono i più vulnerabili a tale pressione. Quando sono irritati, i muscoli intervertebrali si contraggono, la pressione sui dischi aumenta e le radici del midollo spinale sono ancora più irritate. Un processo chiuso porta al blocco del segmento spinale. Per proteggere il posto ferito, i muscoli circostanti sono tesi, appare il dolore. I farmaci antidroga forniscono un sollievo temporaneo. Un muscolo che si trova in uno stato di stress costringe i vasi sanguigni, il che porta all'interruzione del metabolismo e della nutrizione, non solo nei tessuti dei muscoli, ma anche negli organi interni.

Durante lo spasmo, l'acido lattico si accumula nei muscoli a causa dell'ossidazione del glucosio con mancanza di ossigeno. Questo può anche causare forti dolori. Non appena i muscoli si rilassano, il lume dei vasi viene ripristinato, l'acido lattico viene lavato, il dolore scompare. Durante lo spasmo muscolare, anche le fibre interne sono contratte.

I muscoli del collo e della schiena sono più sensibili agli spasmi, poiché sono sempre in uno stato di tensione e molto sensibili allo sforzo. È lo spasmo riflesso e il blocco dei dischi intervertebrali che è la causa principale del dolore nella colonna vertebrale. Una piccola ernia stessa non causerà dolore se non ci sarà uno spasmo muscolare parallelo. Il nome "fibromialgia" (mal di schiena) è più applicabile a questa patologia.

I crampi muscolari cronici influenzano negativamente la qualità della vita, causando stress. Non lasciare il problema senza attenzione, è necessario rilassarsi, prendere misure per eliminare la tensione e lo spasmo muscolare.

I modi principali per rilassare i muscoli

Rispondendo alla domanda su come rilassare i muscoli della schiena, possiamo consigliare una delle seguenti tecniche:

1. Massaggio. Qualsiasi tipo di massaggio è adatto: manuale, vibrazione. È possibile effettuare un massaggio rilassante o un massaggio con ghiaccio, in cui vengono eseguiti movimenti circolari sulla zona interessata. Il dolore scompare, lo spasmo muscolare viene alleviato. La circolazione normale viene ripristinata.

2. Esercizi di respirazione. Durante l'inalazione, è necessario sforzare i muscoli, rilassare solo sull'espirazione. L'inalazione successiva viene eseguita senza tensione e l'espirazione indica una sensazione di sollievo dal rilassamento muscolare.

3. Trattamento termico. A una tensione che dura più di tre giorni, si consiglia il trattamento termico. Questo metodo è applicabile in assenza di dolore acuto e gonfiore. Il calore aiuta a stimolare il flusso di sangue nell'area colpita. Come fare un impacco? È necessario prendere due asciugamani, bagnare uno con acqua calda, metterlo sulla zona dolente, mettere un involucro di plastica sulla parte superiore, arrotolare con un asciugamano asciutto. Lasciare una compressa simile per 20 minuti.

4. Stress estremo. È necessario filtrare l'area ridotta il più possibile. La tensione limite viene mantenuta per 30 secondi e più a lungo. Quindi, mentre espiri, i muscoli si rilassano.

5. Sauna. Nella sauna, la schiena è rilassata, la tensione gradualmente scompare dai muscoli. Migliora la nutrizione nelle aree colpite della colonna vertebrale.

6. Terapia manuale. Per alleviare la tensione efficacemente allungando la colonna vertebrale. La procedura, eseguita da uno specialista che ha subito un adeguato allenamento, aiuta ad aumentare lo spazio tra le vertebre, a posizionare i dischi intervertebrali, a ridurre la pressione sulle radici nervose. Nei tessuti affetti da spasmo, i processi metabolici vengono ripristinati, si verifica un miglioramento.

7. Trattamento farmacologico. Lo spasmo può essere rimosso con la medicina, il medico lo seleziona individualmente. Ma non tutte le pillole sono sicure, molte hanno molti effetti collaterali.

Prendi in considerazione alcuni di questi metodi in modo più dettagliato, perché possono essere usati per rilassare la schiena a casa.

Ginnastica terapeutica

Preparazione all'esercizio

Esercizi mirati allo stretching della colonna vertebrale aiutano a mantenere una corretta postura, mantengono la flessibilità e rilassano i muscoli. Esercitare il dolore è impossibile, quindi è necessario prepararsi per la ginnastica. Per farlo, rilassati, siediti sul bordo di una superficie dura, inclinati all'indietro e tira le gambe al petto con le mani. È necessario raggiungere una posizione in cui il dolore scompare. Dopo un paio di minuti, puoi alzarti con cura per non affaticare i muscoli. Quindi devi sdraiarti, stringere le ginocchia al petto. Scuoti le gambe in diverse direzioni, rilassati, metti i piedi sul letto, con enfasi sui piedi. Ciò contribuirà ad alleviare lo spasmo nella parte bassa della schiena.

Per rimuovere la tensione accumulata dalla parte superiore della schiena, è necessario sdraiarsi sulla sedia, mettendo le mani sulla parte posteriore della testa. Dopo un paio di minuti, abbassa con cura le mani. Cambiando pose, tutti possono trovare una posizione in cui i muscoli si rilassano.

Esercizi complessi per la parte bassa della schiena

Gli esercizi per la schiena devono essere eseguiti ad un ritmo medio, ripetendo più volte, poi rilassati un po '.

1. Per sdraiarsi sullo stomaco, senza sollevare il bacino dal pavimento, è necessario premere sulle mani, piegando la schiena.

2. Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia, premi i piedi sul pavimento. Incrocia le braccia, metti i palmi delle mani sulle tue spalle. Alza la testa e le spalle in alto, senza sollevare i piedi dal pavimento e dalla parte bassa della schiena. In questa posizione, è necessario rimanere alcuni secondi.

3. Sdraiati sullo stomaco, solleva la gamba destra e la mano sinistra, imitando il nuoto come un gattone. In ogni posizione, fissata per 2 secondi.

Per il mal di schiena, si consiglia il nuoto posteriore. Solo l'acqua della piscina dovrebbe essere calda.

Esercizi di dolore al collo

Come rilassare i muscoli del collo? È necessario eseguire ogni esercizio cinque volte al mattino e alla sera. Le prime due settimane devi eseguire i primi tre esercizi e aggiungere successivamente il resto.

• La testa si inclinò in avanti, quindi completamente indietro, coinvolgendo il rachide cervicale.
• Gira la testa a destra e sinistra il più possibile.
• Piega la testa verso la spalla sinistra, poi a destra.
• Appoggia la fronte con le mani, inclina la testa in avanti, superando la resistenza. Correggere la posizione per cinque secondi. Questo principio viene utilizzato per eseguire deviazioni della testa con resistenza indietro e lateralmente.
• Prendi un carico leggero (fino a 2 kg), tienilo sulle mani raddrizzate. Allo stesso tempo lentamente scrollare le spalle.

Massaggio rilassante

Un massaggiatore professionista dovrebbe eseguire un rilassante massaggio alla schiena per uomini o donne. Sarà in grado di raggiungere lo stress, lo spasmo muscolare. Dopo un massaggio professionale, la circolazione sanguigna migliorerà, il dolore e la rigidità scompariranno. Gli esperti raccomandano di sottoporsi ad almeno quattro sedute di massaggio, se possibile, dovrebbero essere allungate a sei settimane. È necessario monitorare la tua salute, se il massaggio non ha portato risultati, è necessario utilizzare un altro metodo.

Il paziente viene posizionato su una superficie piana, la parte posteriore del ragazzo o della ragazza inizia con leggeri colpi dal basso verso l'alto lungo la schiena lungo la colonna vertebrale. Quando ci si sposta verso l'alto, gli sforzi delle braccia dovrebbero essere leggermente più forti di quando si scende. Seguono quindi leggeri movimenti di sfregamento. Particolare importanza viene data alla zona del collo e alle spalle massaggiate. In alternativa, le parti del dorso vengono sfregate dai lati alla colonna vertebrale.

Nella zona della vita, le braccia dovrebbero scorrere liberamente, lisciando i muscoli dalla vita al collo. Per fare questo, puoi mettere qualche goccia di olio da massaggio sulle mani. È necessario acquisire 5 cm su ciascun lato lungo la linea della colonna vertebrale. La levigatura può essere alternata con una leggera pressione.

Massaggiare il collo e le spalle dovrebbe essere molto attento. Il movimento dovrebbe assomigliare alle mani della scultura durante la scultura. A poco a poco, l'intensità aumenta, le spalle hanno bisogno di impastare con due mani, facendo sforzi. L'area delle scapole viene massaggiata con movimenti circolari delle palme. Le punte delle dita devono sondare tutti i muscoli attorno alle scapole.

Per capire finalmente come fare un massaggio alla schiena rilassante, è necessario completare i corsi pertinenti. Aiuterà a imparare un sacco di nuovi video educativi. Dopo averlo esaminato, puoi imparare la tecnica di base per accarezzare, pizzicare, allungare la pelle durante un massaggio. Il massaggio non professionale può anche portare sollievo dall'osteocondrosi, dallo spasmo muscolare.

Il massaggio ha una serie di controindicazioni, quindi è necessaria la consultazione con il medico curante. E tutti i modi, rilassando i muscoli, non sono così innocui come sembrano. È meglio visitare prima il medico, essere esaminati e non auto-medicare.

Come rilassare i muscoli della schiena (alleviare i crampi)

Aiuta con mal di schiena - blocchi muscolari e spasmi

La causa principale di molte malattie della colonna vertebrale è associata a spasmi dei muscoli trasversali laterali e mediali trasversali profondi e bassi della colonna lombare e interspinale! E in uno stato di spasmo, questi muscoli possono rimanere per anni, causando il blocco muscolare dei dischi intervertebrali. Pertanto, il blocco muscolare del disco non si sviluppa a causa della distrofia e della sporgenza del disco intervertebrale e non a causa della crescita ossea delle vertebre adiacenti.

Il processo patologico primario è l'eccessiva tensione di questi muscoli (gomito rotazione del corpo, eccessiva flessione della colonna vertebrale, ipotermia della schiena, una malattia infettiva, tensione muscolare statica prolungata che si verifica quando la persona si siede al computer in modo errato, portando la borsa su una spalla, ecc. ), superando il loro voltaggio operativo, che porta a una lunga tensione riflessa riflessa, spasmo riflesso di questi muscoli.

E per tutto questo tempo i dischi intervertebrali possono trovarsi in uno stato compresso e compresso, a volte anche sporgenti tra le vertebre, comprimendo le terminazioni nervose e causando dolore di varia intensità. Con una pressione eccessiva sui dischi intervertebrali, si appiattiscono e si espandono in tutte le direzioni. I dischi in espansione si rompono in tutte le direzioni.

I più vulnerabili a questa pressione sono le radici del midollo spinale e dei nervi autonomi, sono irritati. Questa irritazione provoca una contrazione dei muscoli intervertebrali (intersticeali interdimensionali e altri muscoli corti), che aumenta la pressione sui dischi, che irrita ulteriormente le radici del midollo spinale, cioè un circolo vizioso e il blocco del segmento vertebrale. Di conseguenza, il dolore si alza e i muscoli circostanti si stringono per proteggere l'area ferita. Il muscolo spastico blocca le fibre nervose e i vasi sanguigni, in conseguenza del quale il metabolismo della nutrizione e dell'energia viene disturbato sia nei tessuti del muscolo stesso che negli organi interni, la cui nutrizione e innervazione viene effettuata da vasi e nervi bloccati. (Esempio: il nervo vago viene pizzicato nel collo, gli impulsi per il rilassamento non passano attraverso di esso al fegato, di conseguenza - uno spasmo cronico della cistifellea.)

Quando lo spasmo muscolare in essi accumula l'acido lattico, che è un prodotto dell'ossidazione del glucosio in condizioni di mancanza di ossigeno. L'alta concentrazione di acido lattico nei muscoli provoca la comparsa di dolore. Quando i muscoli sono rilassati, il lume dei vasi viene ripristinato, il sangue viene rimosso dall'acido lattico dai muscoli e il dolore scompare. La compressione dei nervi spinali porta alla perdita di sensibilità di organi e tessuti. La compressione delle navi porta a gonfiore e dolore.

Quando la colonna vertebrale viene allungata, la tensione muscolare viene alleviata, gli spazi intervertebrali aumentano, la compressione nervosa si riduce, la circolazione sanguigna viene migliorata e i processi metabolici nelle vertebre e nei tessuti adiacenti, nei sacchi articolari e in tutto l'apparato legamentoso delle articolazioni vengono migliorati. Pertanto, i difetti della colonna vertebrale vengono corretti, la rigidità articolare viene eliminata, il dolore viene alleviato, il che contribuisce al recupero più rapido di movimenti a tutti gli efetti dopo lesioni, malattie delle articolazioni, sovraccarico nervoso e stress.

Durante uno spasmo muscolare, si verifica la contrazione simultanea delle fibre all'interno del muscolo. Tali spasmi si verificano spesso durante i movimenti improvvisi o con uno stiramento eccessivo di muscoli tesi. Il busto veloce dopo una seduta prolungata, ad esempio, può causare l'allungamento dei muscoli della schiena e del dolore in quest'area. In risposta a questo, si verifica una contrazione istantanea delle fibre muscolari. Si forma qualcosa come un albero protettivo che protegge la schiena da ulteriori irritazioni. L'aumento del dolore provoca una tensione muscolare ancora maggiore.

Prima di tutto, i muscoli del collo e della schiena sono suscettibili agli spasmi. Queste aree del corpo sono spesso in uno stato di tensione. Sono più sensibili anche a carichi minori. C'è abbastanza corrente di luce per creare muscoli rigidi del collo che si trovano in uno stato di tensione mentre si lavora con un computer o si gioca a tennis. Il dolore spasmodico alla schiena e al collo, combinato con una sensazione di intorpidimento della pelle, formicolio o debolezza dei muscoli può indicare la rottura del disco intervertebrale o danni ai nervi.

L'osteocondrosi e il blocco muscolare dei dischi sono malattie diverse che nascono indipendentemente l'una dall'altra! Pertanto, la causa principale del dolore pronunciato nella colonna vertebrale è di solito una contrazione eccessiva dei corti muscoli della profondità della schiena, che li induce a uno spasmo riflesso e al blocco dei dischi intervertebrali. Una piccola ernia del disco, spuntando dalle vertebre stesse non danno manifestazioni dolorose e spesso si verificano in parallelo con lo spasmo muscolare. Pertanto, le diagnosi "osteocondrosi" e "radicolite" non riflettono l'essenza dei processi patologici e la fibromialgia è più correttamente chiamata dolore nei muscoli della schiena.

Se il corpo ha spasmi muscolari cronici che corrispondono a certe emozioni negative, allora daranno vita a queste emozioni. Il dolore fisico, lo stress statico permanentemente mantenuto in alcune posizioni, lo stress emotivo - può agire sia individualmente che insieme in varie combinazioni; i blocchi e gli spasmi che generano possono catturare varie aree del corpo. Lo stretching, in alternanza con la tensione isometrica, rimuove bene gli spasmi delle singole fibre muscolari.

Durante il lavoro muscolare, l'energia chimica viene prodotta soprattutto nei muscoli muscolari potenti nello stadio anaerobico senza la presenza di ossigeno. Lo stadio aerobico è la base per le fibre muscolari, fornendo un lavoro ritmico, non associato a grandi carichi e progettato per una maggiore resistenza. Questo è il motivo per cui è proprio lo stiramento del muscolo che fornisce la sua saturazione energetica in modo più efficace della compressione, costringendo immediatamente l'energia chimica a diventare nervosa.

Ferite, lesioni o stress possono causare una eccessiva tensione muscolare a lungo programmando il cervello. All'inizio del processo di guarigione, il cervello ha bisogno di un ulteriore input di impulsi dal movimento del muscolo spastico per rompere il circolo vizioso. Un altro fenomeno spesso riscontrato è l'amnesia muscolare. Quando si verifica una lesione, la tendenza naturale è quella di limitare l'uso della parte lesa del corpo.

Il problema è che il corpo (cioè i muscoli o il cervello che li controlla) ricorda un modello limitato di movimento, anche dopo la guarigione. Le conseguenze di questo sono debolezza in alcuni muscoli. Rieducazione del corpo - esercizi statici e dinamici, reintegrare questi muscoli in un unico funzionamento con il resto del corpo.

Fai esercizi, tendendo costantemente e rilassando tutti i gruppi muscolari del corpo, iniziando dalle gambe e terminando con i muscoli del viso e della testa. All'espirazione viene attivato il sistema nervoso parasimpatico, che è responsabile del rilassamento, quindi la combinazione di rilassamento con espirazione potenzia l'effetto.

Rilassamento dello spasmo muscolare

Rilassa lo spasmo muscolare in uno dei seguenti modi:

• usando la respirazione polmonare (inalazione - tensione, espirazione - rilassamento, quindi inalazione senza tensione, riprodurre la sensazione di rilassamento sull'espirazione) in questa particolare area del corpo;
• attraverso la tensione limite - l'area dello spasmo deve essere tesa il più possibile e tenerla per 20-30 secondi, finché non è possibile, quindi rilassarsi con un'espirazione;
• passando attraverso una zona di tensione una sensazione di benessere, piacere fisico.

Massaggio del sito dello spasmo in tutti i tipi (impastamento, pressione profonda, massaggio vibratorio). Lo stretching del tratto può essere alternato con la tensione isometrica.

Prova un leggero massaggio con il ghiaccio. Sfregare il punto dolente con lenti movimenti circolari usando un pezzo di ghiaccio offusca un po 'il dolore. L'effetto è raggiunto in pochi minuti. In primo luogo, il ghiaccio provoca un restringimento dei vasi sanguigni, quindi si espandono bruscamente, contribuendo al rilassamento muscolare. Dopo l'applicazione del ghiaccio, i movimenti lenti e lisci contribuiscono al ripristino della normale circolazione sanguigna e restituiscono ai muscoli la loro solita capacità di ridurre e rilassarsi.

Se i crampi non si fermano dopo tre giorni, puoi provare il trattamento termico. Non appena il dolore acuto e il gonfiore scompaiono, inizia a usare il calore che porta il sangue al punto dolente. Per fare questo, devi solo prendere un asciugamano inumidito con acqua calda, avvolgere un punto dolente con esso, mettere un sacchetto di plastica e un asciugamano asciutto sulla parte superiore per una migliore ritenzione di calore. Tali procedure di riscaldamento della durata di 20 minuti si ripetono cinque volte al giorno.

Le smagliature sono necessarie per mantenere la flessibilità. Con l'età, i tendini iniziano a ridursi, riducendo la flessibilità. I tuoi movimenti diventano più lenti e fluidi, il passo si accorcia, la postura si perde.

Per tutti i pazienti con osteocondrosi, sono utili il massaggio, l'automassaggio, gli esercizi in acqua, il nuoto, specialmente nello stile di rana e sul dorso. Esercizi utili per rafforzare i muscoli della schiena e degli addominali, che sono inclusi negli esercizi complessi. Quando la tensione muscolare aumenta la compressione delle radici nervose e deteriora l'afflusso di sangue ai dischi intervertebrali.

Pertanto, è importante includere esercizi di rilassamento in classe, che devono essere alternati con esercizi speciali. Prima di tutto, devi imparare come rilassare i muscoli della schiena, portando il carico principale:

• movimenti lenti e ritmici, stretching del muscolo tonico (ripetere 6-15 volte, 20 secondi di pausa);
• sotto l'azione della gravità per creare una posizione per il muscolo tonico, il suo allungamento, la fase di stretching dura 20 secondi, rompersi per 20 secondi, ripetere 15-20 volte;
• tensione del muscolo tonico contro la resistenza per 10 secondi, poi 8 secondi di rilassamento e il suo allungamento, ripetere 3-6 volte;
• tensione di un gruppo di muscoli tonici contro la resistenza dal lato opposto per 10 secondi, 8 secondi di rilassamento, stiramento di un gruppo di muscoli, ripetere 3-6 volte.

La sauna ha un grande effetto terapeutico nelle malattie del sistema muscolo-scheletrico: osteocondrosi, reumatismi, artrosi delle articolazioni e combatte la causa alla radice di queste malattie. Il calore ha un effetto terapeutico pronunciato sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni, eliminando lo spasmo e ripristinando la nutrizione muscolare, migliorando l'afflusso di sangue alla cartilagine e alle strutture ossee dello scheletro.

L'infiammazione delle radici schiacciate dei nervi spinali, la loro, diminuisce. Di conseguenza, le escrescenze ossee nelle vertebre cessano di premere sulle radici dei nervi, il mal di schiena e il cosiddetto dolore riflesso, simulando una malattia del cuore, dello stomaco o dell'intestino, scompaiono. Quando il nervo è schiacciato, le funzioni degli organi interni sono disturbate. La sauna aiuta a ripristinare le funzioni perse, a restituire la salute persa agli organi. Dopodiché, la mobilità delle articolazioni aumenta, il loro gonfiore diminuisce e il rilascio del fluido interarticolare aumenta e il dolore scompare.

Scienza da rilassare

Lo spasmo dei muscoli piega la spina dorsale. Le vertebre si muovono e pizzicano i neuroni che emanano dal midollo spinale. Questo può causare dolore in qualsiasi tipo di organi. Può "sparare" nel petto, penserai che è un problema con il cuore, e che ha tutti gli stessi nervi.

La tensione costante del collo rende difficile la normale azione dei nervi ottici e la visione può iniziare a deteriorarsi. Colpisce anche i nervi che controllano il diametro dei piccoli vasi sanguigni, con conseguente limitato flusso di sangue alla testa. Lo stress cronico causa il blocco dei vasi sanguigni e la contaminazione delle fibre muscolari. La pelle che copre i muscoli in questo luogo diventa lenta e secca.

Gli effetti negativi possono essere elencati per un lungo periodo. Quindi sappi: dietro la maggior parte dei disturbi c'è una ragione: i muscoli della schiena e del collo hanno dimenticato come rilassarsi da soli. Con la loro tensione spasmodica, esercitano pressione sulla colonna vertebrale e la piegano. Ma la salvezza è nelle tue mani. Dovresti eseguire regolarmente esercizi speciali, oltre a raccomandazioni relative allo stile di vita, e il tuo essere sarà di nuovo indolore e gioioso.

Preparazione per la ginnastica

Prima di iniziare a esercitare, è necessario rimuovere il disagio nei muscoli. Eseguire la ginnastica attraverso il dolore ti farà solo peggiorare. Se i muscoli sono tesi nella parte bassa della schiena, siediti sul bordo del letto o del divano, la cui superficie (questo è importante!) Non si flette molto. Ora rilassati e tira le ginocchia verso il petto con le mani. Prendere una posizione in cui il disagio scompare completamente. Sdraiati per un paio di minuti e alzati in modo da non affaticare di nuovo i muscoli. Ti senti di nuovo in tensione? Quindi prova a saltare velocemente, rotolando come un bicchiere.

Ancora una volta, sdraiati, tirando le ginocchia al petto. Oscilla le gambe a destra e a sinistra. Rilassa e abbassa i piedi sul letto. Se la tensione si è accumulata nelle spalle e nella parte superiore della schiena, sedersi liberamente, sedersi. Metti le mani sulla parte posteriore della testa. Sedetevi lì per un paio di minuti e con attenzione - in modo che i muscoli non si accorcino accidentalmente di nuovo, abbassate le braccia. Non essere pigro per cercare posizioni in cui i muscoli si rilassano e il dolore scompare. Dobbiamo girare avanti e indietro, trovare una posizione comoda, tenerla per un paio di minuti, e quindi, cercando di non irrigidirsi, tornare alla posizione normale.

Esercizi di dolore al collo

Ognuno di loro 5 volte due volte al giorno. Durante le prime due settimane, esegui solo i primi tre esercizi, il resto dovrebbe essere aggiunto in seguito.

1) Inclinare lentamente la testa in avanti il ​​più lontano possibile. Quindi inclinati indietro - anche fino a quando non si ferma.

2) Girare lentamente la testa da un lato all'altro, il più lontano possibile.

3) Piega la testa verso la spalla, senza muovere verso di loro. Quindi all'altra spalla.

4) Appoggia le mani sulla fronte e inclina la testa in avanti, superando la resistenza. Tienilo così per circa cinque secondi. Muovi le mani dietro la testa e devia la testa con resistenza. Allo stesso modo, inclinare la testa a sinistra e a destra.

5) Prendete nelle vostre mani un peso leggero (1,5-2 kg), teneteli dritti verso il basso. Scrollare le spalle lentamente.

Rilassa i muscoli della schiena

1) Stare dritti, mettere le mani sulla cintura. Alza la spalla destra, più in basso. Fai lo stesso con la tua spalla sinistra.

2) Vai a quattro zampe, appoggiato sul pavimento con le ginocchia e i palmi delle mani. Chin premere sul petto. Adesso piega la schiena, arrotondandola.

3) Lo stesso, ma in posizione eretta: metti le mani sulla cintura, gira i gomiti in avanti. Tieni il mento contro il petto e intorno alla schiena, piegandolo all'indietro.

4) Sdraiati sullo stomaco, metti le mani sotto i fianchi, raddrizza e spingi le gambe insieme. Strappa i piedi da terra, cercando di sollevarli il più in alto possibile. Tenerli nella posizione massima finché il conteggio è "due" e lentamente più basso.

5) Continua a sdraiarti sullo stomaco, ma afferra le mani nella serratura dietro la schiena. Sollevare la testa e strappare le spalle dal pavimento, tirando i palmi in direzione dei piedi. Tieni la posizione massima al conteggio di "due" e lentamente più bassa.

6) Rotolare sulla schiena. Le mani stringono le ginocchia al petto. Piega la testa in ginocchio. Rimani in questa posizione per qualche secondo, quindi rilassati.

Complesso per i lombi

1) Semi-spinte. Sdraiati sul tuo stomaco. Senza sollevare il bacino dal pavimento, strizzare le braccia, piegando la schiena.

2) Rotolare sulla schiena. Premi con forza i piedi sul pavimento, piega le ginocchia. Braccia incrociate, poggia i palmi delle mani sulle tue spalle. Sollevare la testa e le spalle più in alto possibile tenendo la parte inferiore della schiena e i piedi sul pavimento. Rimani in questa posizione fino a quando il punteggio è due.

3) Nuoto terrestre. Sdraiati sullo stomaco e alza il braccio sinistro e la gamba destra, come se nuotassi a passo d'uomo. Tenere fino a un conteggio di due, quindi cambiare la mano e il piede come se si stesse nuotando.

4) Visita la piscina, ma mantieni l'acqua calda. Con la lombalgia cronica, il nuoto aiuta senza eguali.

Tutti gli esercizi di cui sopra dovrebbero essere eseguiti con un atteggiamento emotivo positivo, in media, con respiro uniforme. La cosa più importante: dopo la fase di stress, la fase di rilassamento completo deve necessariamente seguire, altrimenti gli esercizi perderanno il loro significato.

Quando esegui uno degli esercizi sopra, fai attenzione. Se fanno male, smetti di farli. Ma se un giorno o due dopo gli esercizi ti senti meglio, allora sono al sicuro per te.

Altre raccomandazioni

L'educazione fisica è educazione fisica, ma ci sono altre importanti sfumature che sono utili da ricordare.

Scegli una sedia che supporti bene la parte inferiore della schiena. Se questa opzione è regolabile, inizia dalla posizione più bassa e rilancia finché non trovi quella più comoda.

Cerca di mantenere la testa dritta, non abbassando e non alzando il mento. Se si deve guardare il monitor per un lungo periodo, impostarlo all'altezza degli occhi.

Quando fuori fa freddo e umido, non dimenticare di avvolgere un collo con una sciarpa.

Quando sei seduto, anche se il tuo lavoro è a Krasnodar, dove un clima meraviglioso e condizioni di lavoro eccellenti non contano, regolarmente (circa una volta all'ora) fai brevi pause di riscaldamento. Puoi semplicemente camminare lungo il corridoio, salire le scale su due o tre piani. Ma è meglio restringere e fare pendii.

C'è un'invenzione molto utile: fitball. Esercizi eseguiti su palle di gomma grandi (55-65 cm) non sono solo eccitanti, ma anche estremamente utili per la schiena e il collo.

Iscriviti per la terapia fisica. La medicina moderna ha raggiunto incredibili altezze, e il medico ti prescriverà esercizi scelti in modo preciso e mirato. Qui la cosa principale è meno indipendenza.

Prova a mangiare cibo sano e meno indulgere in emozioni negative. Lo stress è una delle principali cause dello sforzo cervicale.

È utile appendere sulla barra, se c'è una tale opportunità. Fallo a casa, per esempio, in qualche porta. Ogni volta che passi, appendi per qualche secondo, appeso moderatamente in direzioni diverse. I muscoli della schiena sono notevolmente rilassati e le vertebre si sforzano di tornare alla loro posizione normale.

Visita il chiropratico per mettere le vertebre in posizione. Ma ricorda: avere una licenza presso un centro medico di per sé non dà ai suoi dipendenti il ​​diritto di scavare nella tua schiena. Ogni terapeuta individuale deve avere un certificato personale e un'ammissione per le manipolazioni terapeutiche.

Molti problemi con il collo e la schiena iniziano con un posto sbagliato dove dormire. È importante avere un materasso rigido che non si incurvi in ​​profondità nel mezzo. Il cuscino non dovrebbe essere troppo morbido, e talvolta dovrebbe essere completamente abbandonato. Ed è meglio acquistare uno speciale materasso e cuscino ortopedico. La loro forma è appositamente selezionata per aiutare a rilassare i muscoli della schiena e del collo. In un sonno così dolce, appena sdraiato, e si sveglia completamente riposato.

Esercizi posteriori

Ti offriamo un complesso di esercizi molto leggeri che possono essere eseguiti sdraiati sulla schiena. Il suo principale vantaggio è che ogni esercizio ti permette di allungare i muscoli di quelle parti del corpo che sono difficili da rilassare in una posizione normale. Il complesso può essere utilizzato per un facile allungamento e rilassamento.

Esercizi per la schiena №1

Piega le ginocchia, collega le piante dei piedi e rilassati. In una posizione così piacevole, i muscoli inguinali sono tesi. Tieni il tratto per 30 secondi. Lascia che la gravità estenda questa zona del corpo in modo naturale. Per maggiore praticità, puoi mettere un piccolo cuscino sotto la tua testa.

Esercizi di opzione per il numero arretrato 1

Senza cambiare posizione, oscillare delicatamente le gambe da un lato all'altro 10-12 volte. In questo caso, le gambe devono agire su una parte del corpo (indicata dalla linea tratteggiata). I movimenti sono eseguiti facilmente e senza intoppi, con un'ampiezza non superiore a 2-3 cm in ogni direzione. Il movimento dovrebbe iniziare dai fianchi.
L'esercizio sviluppa flessibilità nell'inguine e nei fianchi.

Esercizi per il numero arretrato 2

Allungando la vita, cosce superiori e laterali

Porta le ginocchia in modo che i piedi rilassati siano paralleli al pavimento. Premendo i gomiti sul pavimento, allaccia le dita sulla parte posteriore della testa (Fig. 1). Ora capovolgi la gamba sinistra sopra la gamba destra (Fig. 2). In questa posizione, con lo sforzo della tua gamba sinistra, inizia a spingere la destra verso il pavimento (Fig. 3) finché non senti una tensione moderata lungo la parte esterna della coscia o nella parte bassa della schiena. Relax.

Tieni la parte superiore della schiena, il collo, le spalle e i gomiti sul pavimento. Lo stretching dura 10-20 secondi. Il tuo compito non è quello di premere il ginocchio sul pavimento, ma solo per allungare i muscoli nei tuoi mezzi. Ripeti l'esercizio per l'altro lato, gettando la gamba destra sopra la gamba sinistra e spingendola verso destra. Inizia il movimento con espirazione e, mentre trattieni il tratto, respira ritmicamente.

• Non trattenere il respiro.
• Respira ritmicamente.
• Rilassati.

Se hai problemi con il nervo sciatico nella regione lombare, questo esercizio può portare sollievo. Ma stai attento. Dona al corpo solo un carico che regala piacevoli sensazioni. Non allungare mai al dolore.

Esercizi per il numero arretrato 3

Stretching secondo il metodo PNS: contrazione - rilassamento - stretching.

Premendo la gamba destra con la sinistra, prova a tirare la gamba destra verso il tuo corpo. In questo modo contrasti i muscoli della coscia (Fig. 1). Tenere premuto per 5 secondi, quindi rilassarsi e ripetere il tratto precedente (Fig. 2). Questo modo di fare l'esercizio è particolarmente utile per le persone con muscoli rigidi.

Esercizi per il numero arretrato 4

Per alleviare la tensione nel collo

In posizione supina, puoi allungare la parte superiore della colonna vertebrale e del collo. Allunga le dita dietro la testa a circa il livello delle orecchie. Inizia a tirare lentamente la testa verso l'alto fino a sentire un leggero allungamento del collo. Tenere l'allungamento per 3-5 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Fare l'esercizio 3-4 volte per ridurre gradualmente la tensione della parte superiore della colonna vertebrale e del collo. Rilassa la mascella inferiore (dovrebbe esserci un piccolo spazio tra i molari) e respira ritmicamente.

Esercizi per il numero arretrato 5

Stretching secondo il metodo PNS: contrazione - rilassamento - stretching.

Quando si è sdraiati con le gambe piegate sulle ginocchia, tenete le dita dietro la testa (non sul collo). Prima di allungare la parte posteriore del collo, sollevare delicatamente la testa dal pavimento in avanti e in avanti. Quindi inizia a premere la testa sul pavimento, ma con lo sforzo delle tue mani contrasta questo movimento. Tieni questa contrazione statica per 3-4 secondi. Rilassati per 1-2 secondi, quindi inizia a stringere delicatamente la testa con le mani in avanti (come nell'esercizio precedente) in modo che il mento si muova verso l'ombelico finché non si avverte un leggero, piacevole allungamento. Tenere premuto per 3-5 secondi. Ripeti 2-3 volte.

Tirare delicatamente la testa e il mento verso il ginocchio sinistro. Tenere premuto per 3-5 secondi. Rilassa e abbassa la testa sul pavimento, quindi tirala verso il ginocchio destro. Ripeti 2-3 volte.

Tenendo la testa in una posizione rilassata sul pavimento, porta il suo mento alla spalla. Ruota il mento quel tanto che basta per sentire un leggero allungamento sul lato del collo. Tenere premuto per 3-5 secondi, quindi allungare l'altro modo. Ripeti 2-3 volte. La mascella inferiore deve essere rilassata e respirare - liscia.

Esercizi per il numero arretrato 6

Allunga le dita dietro la testa e avvicina le scapole per creare tensione nella parte superiore della schiena (il petto dovrebbe sollevarsi quando ti muovi). Tenere premuto per 4-5 secondi, quindi rilassarsi e tirare delicatamente la testa in avanti. Quindi allo stesso tempo riduci la tensione al collo. Cerca di allungare il collo e le spalle, quindi rilassati e inizia ad allungare la parte posteriore del collo. Questo ti aiuterà a rilassare i muscoli del collo e girare la testa senza tensioni. Ripeti 3-4 volte.

Esercizi per il numero arretrato 7

Per alleviare la tensione nella parte bassa della schiena, stringere i muscoli dei glutei e allo stesso tempo - i muscoli addominali per raddrizzare la parte bassa della schiena. Tenere premuto per 5-8 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti 2-3 volte. Concentrati sul mantenere i muscoli in uno stato contratto. Questo esercizio per oscillare la cintura pelvica rafforza i muscoli dei glutei e dell'addome e aiuta a mantenere una postura corretta stando seduti e in piedi.

Esercizi per il numero arretrato 8

Riduzione delle scapole e tensione dei glutei.

Allo stesso tempo, riunisci le scapole, raddrizza la parte bassa della schiena e stringi i muscoli glutei. Tenere premuto per 5 secondi, quindi rilassarsi e tirare la testa verso l'alto per allungare la parte posteriore del collo e la parte superiore della schiena. Ripeti 3-4 volte e apprezza il divertimento.

Ora tira una mano dietro la testa (palmo verso l'alto) e l'altra - lungo il corpo (palmo verso il basso). Allungare contemporaneamente in entrambe le direzioni per allungare le spalle e la schiena. Tieni il tratto per 6-8 secondi. Fai l'esercizio in entrambe le direzioni almeno due volte. Il lombo deve essere raddrizzato e rilassato. Mantieni anche la tua mascella inferiore rilassata.

Esercizi per il numero arretrato 9

Esercizi di stretching

Allunga le braccia dietro la testa e raddrizza le gambe. Ora allunga le braccia e le gambe in entrambe le direzioni, secondo la tua convenienza. Tieni il tratto per 5 secondi, quindi rilassa.

Ora allunga in diagonale. Tirando la mano destra mentre si tira la punta del piede sinistro. Allunga quanto vuoi. Tenere premuto per 5 secondi, quindi rilassarsi. Allo stesso modo, allunga la mano sinistra e il piede destro. Tieni ogni stiramento per almeno 5 secondi, quindi rilassa.

Ora torni ancora con entrambe le braccia e le gambe contemporaneamente. Continua ad allungare
5 secondi, quindi rilassati. Questo è un buon esercizio per i muscoli del torace, dell'addome, della colonna vertebrale, delle spalle, delle braccia, della caviglia e dei piedi.

È inoltre possibile integrare il tratto tirando nell'addome. Questo ti aiuterà a sentirti più magro e allo stesso tempo un buon allenamento per gli organi interni.
Tre volte l'esercizio dello stretching riduce la tensione dei muscoli, aiutando a rilassare la colonna vertebrale e tutto il corpo. Tale stretching aiuta a ridurre rapidamente la tensione generale del corpo. Sono utili per esercitarsi al momento di coricarsi.

Esercizi per il numero arretrato 10

Afferra la gamba destra sotto il ginocchio con entrambe le mani e tirala sul petto. Quando fai questo esercizio, rilassa il collo e abbassa la testa sul pavimento o su un piccolo blocco. Tenere premuto il tratto leggero per 10> 30 secondi. Ripeti lo stesso movimento con il piede sinistro. Il lombo dovrebbe essere raddrizzato tutto il tempo. Se non senti la tensione nei muscoli, non scoraggiarti. La cosa principale - che eri contento. Questo è un ottimo esercizio per gambe, piedi e schiena.

Esercizi di opzione per il numero arretrato 10

Tirare il ginocchio fino al petto, quindi tirare il ginocchio e l'intera gamba nella direzione della spalla opposta per allungare la parte esterna della coscia destra. Tenere un leggero allungamento per 10-20 secondi. Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba.

Un'altra versione dell'esercizio per il numero arretrato 10

In posizione prona, tirare delicatamente il ginocchio destro verso l'esterno della spalla destra. Le mani dovrebbero essere avvolte attorno alla parte posteriore della gamba appena sopra il ginocchio. Tieni il tratto per 10-20 secondi. Respira profondamente e ritmicamente.
Ripeti lo stesso movimento con il piede sinistro.

Dopo aver stretto alternativamente le gambe al torace, stringere entrambe le gambe contemporaneamente. In questo momento, concentrati a tenere la testa sul pavimento, poi tiralo in ginocchio.

Stenditi sul pavimento, tira le ginocchia al petto. Metti le mani attorno alle gambe inferiori appena sotto le ginocchia. Per allungare l'interno coscia e l'area inguinale, allarga lentamente le gambe e scendi fino a sentire un leggero allungamento. Tenere premuto per 10 secondi. La testa può giacere sul pavimento o su un piccolo blocco, oppure può essere strappata dal pavimento per dirigere lo sguardo tra le gambe.

Estendi di nuovo gambe e braccia. Stendi e poi rilassati.

Esercizi per il numero arretrato 11

Allungando il lombo e la parte esterna del bacino

Piegare la gamba sinistra al ginocchio con un angolo di 90 °, quindi con la mano destra, sollevarla e girarla verso destra, come mostrato nella figura sopra. Girare la testa e guardare il palmo della mano sinistra, teso perpendicolarmente al corpo (non strappare la testa dal pavimento). Quindi, con lo sforzo della mano destra, situato sopra la coscia sinistra (appena sopra il ginocchio), tirare la gamba piegata (sinistra) verso il pavimento fino a sentire un leggero allungamento nella regione lombare e nella parte esterna della coscia. I piedi e le caviglie dovrebbero essere rilassati e le scapole dovrebbero essere premute sul pavimento. Tenere un leggero allungamento per 15-20 secondi per ogni gamba.

Per aumentare il tratto nella zona dei glutei, stringere la gamba destra sotto il ginocchio. Tirare lentamente il ginocchio destro verso la spalla opposta fino a sentire un allungamento moderato. Le spalle dovrebbero essere premute sul pavimento. Tieni premuto per 15-20 secondi. Ripeti lo stesso movimento con il piede sinistro.

Esercizi per il numero arretrato 12

Prendi una posizione prona con i gomiti sul pavimento. In questa posizione, dovresti sentire una tensione moderata nella zona lombare e nella parte centrale della schiena. Hip premuto sul pavimento. Tenere premuto per 5-10 secondi. Ripeti 2-3 volte.

Alla fine di una serie di esercizi per lo stretching della schiena è meglio prendere la "posizione fetale". Girati di lato, tira le gambe piegate verso il petto e metti le mani sotto la testa. Relax.

Indietro Esercizio grafico

È meglio rilassare i muscoli della schiena eseguendo gli esercizi nell'ordine indicato.

Impara ad ascoltare il tuo corpo. Se un movimento provoca un aumento di tensione o dolore, significa che il tuo corpo sta cercando di indicarti un errore nell'esecuzione o un problema fisico. In questo caso, dovresti ridurre gradualmente l'allungamento, finché non ti senti a tuo agio.