La ginnastica per la schiena è necessaria per creare un corsetto muscoloso allenato. Forti muscoli addominali e schiena supportano la colonna vertebrale. Inoltre mantengono la corretta posizione degli organi del torace, dell'addome: polmoni, cuore, stomaco, fegato, ecc. I muscoli rinforzati della schiena, della regione lombosacrale e della pressa non lasceranno alcuna possibilità al dolore. Il miglioramento della ginnastica per la colonna vertebrale è necessario quotidianamente, non solo nella fase del dolore acuto.

Ma cosa succede se hai ancora dolore alla schiena? Se la schiena è dolorante improvvisamente, bruscamente, allora è perché non hai prestato attenzione a lei prima. Prevenire le malattie è più facile che aspettare le esacerbazioni. Ci sono esercizi terapeutici per la colonna vertebrale. Il risultato sarà solo con la prestazione sistematica di una terapia fisica complessa per la schiena. Fallo ogni giorno, quindi l'effetto aumenterà ogni giorno. I primi risultati inizieranno ad apparire non prima di tre settimane dall'inizio del campo.

I benefici della terapia fisica

Esercizi utili per la colonna vertebrale possono essere eseguiti in qualsiasi momento della giornata. L'inizio più ottimale al mattino con alcuni esercizi, poi fare una breve pausa, quindi proseguire con il complesso. Durante la giornata di lavoro vale la pena fare una semplice serie di esercizi per scaldare i muscoli del collo, della cintura della spalla e della schiena. Tali pause ed esercizi di esercizi terapeutici, alleviano la tensione muscolare. Aumentare l'attenzione, la resistenza allo stress.

Per selezionare una serie di esercizi per il mal di schiena, è necessario prendere in considerazione la forma sportiva di una persona. Vale la pena iniziare in piccolo, aumentando gradualmente il carico - stadio per stadio, lentamente e lentamente. Il primo stadio - esercizi nel periodo di esacerbazione. Di solito la fase acuta dura 3-4 giorni. Successivamente, inizia il periodo di riabilitazione, della durata massima di 30 giorni. E solo dopo questo inizia la fase del periodo di recupero. Gli esercizi in questo momento sono profilattici.

I complessi di esercizi possono risolvere i seguenti compiti:

• Eliminare il mal di schiena;
• Ridurre la pressione sui dischi vertebrali;
• Rendi i muscoli forti;
• Accelerare la crescita e la rigenerazione delle cellule del tessuto osseo;
• Aumentare la circolazione sanguigna.

Una serie di esercizi in piedi

Non fare gli esercizi nella fase acuta, con un'ampiezza acuta. Cerca di farlo senza intoppi, non aumentando di molto il carico sulla colonna vertebrale. Vale la pena iniziare con una passeggiata lenta, che può sostituire la camminata sul posto. Quando cammini, osserva la tua postura. Tieni le spalle dritte.

Le spalle dovrebbero rilassarsi un po ', più in basso. Per l'effetto migliore, solleva le ginocchia, tieni la testa dritta. La durata di questa passeggiata non dovrebbe essere noiosa, 3-5 minuti. Non appena ti senti caldo, e il sangue accelera, passa a quello successivo.

Prossimo esercizio: stando fermi, cerca di alzarti sulle punte. In cima alla salita, tieni premuto per qualche secondo. Quindi abbassati lentamente. Alzandosi, le mani tirano delicatamente la parte superiore. Porta le mani dentro, fai un respiro profondo. Abbassati lentamente. Fai 5-15 ripetizioni, a seconda dell'allenamento sportivo.

Ricorda: negli esercizi è importante metodicità e coerenza, non dovresti correre il più possibile con la corsa.

Inoltre, stai dritto in piedi, con le braccia alzate, mentre butti indietro la testa. Guarda il tuo respiro. Sollevare le mani inspirare, abbassare - espirare. Le gambe poggiano su tutto il piede, esattamente. Alla fine della ginnastica premi sulla parete, rilassati, calma il respiro.

Esercizi per non far male indietro

Questo semplice esercizio, di undici esercizi, aiuterà ad alleviare il dolore, il disagio alla schiena. Basta fare gli esercizi con calma, senza fanatismo.

• Posizione di partenza: sdraiarsi a faccia in su, mettere le gambe, piegare le ginocchia. Piedi completamente premuti sul pavimento, muscoli delle gambe rilassati. In primo luogo avvolgere una gamba intorno al ginocchio - sotto il ginocchio con una mano, con l'altra appena sopra il ginocchio, e quindi sollevarlo. Senti la tensione. Tenere in questa posizione per circa 30 secondi. Abbassa la gamba, fai una pausa per 15 secondi. Ripeti con il prossimo piede.
• Prendi la posizione di partenza indicata per l'esercizio numero uno. Ritrarre lo stomaco, sollevando leggermente il bacino, cercando di premere la parte bassa della schiena. Premendolo il più saldamente possibile, indugia per 15 secondi, fissando la posizione e ritorna all'inizio. Ripeti dieci volte, fai una pausa tra le ripetizioni: 10 secondi.
• Piega le gambe, sdraiati sulla schiena, come nei primi due esercizi. Le mani stringono la parte posteriore della testa o le incrociano sul petto: dipende dall'allenamento atletico. Cerca di renderlo comodo per iniziare, e man mano che la tua forma fisica migliora, aumenta gradualmente il carico. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento, solleva la testa e alza le spalle. Bloccare la posizione per 10 secondi. Quindi abbassati lentamente. Fai 10 volte.
• L'esercizio è chiamato un gatto: stare a quattro zampe, di nuovo parallelo al pavimento, le braccia diritte. Piega la schiena come un gatto, fermati per un paio di secondi. Ritorna gradualmente al suo stato originale. Fai 5-10 ripetizioni.
• Sdraiati sullo stomaco, a faccia in giù, posiziona una palla da ginnastica o un cuscino sotto i fianchi. Allungare il braccio destro dritto in avanti, allo stesso tempo raddrizzare e tirare indietro la gamba sinistra, fino a quando i muscoli della schiena sono tesi. Fissare la posizione per 2 secondi, abbassarlo lentamente. Ripeti, cambiando braccia e gambe. Fai 10 ripetizioni complete.
• L'originale è come i primi due, le mani leggermente ai lati. Con un'espirazione, solleva i glutei, strappali dal pavimento. Lascia che le spalle rimangano immobili, fai un mezzo ponte, poi ritorna gradualmente alla posizione di partenza. Fai 15 ripetizioni.
• Sdraiati sullo stomaco, braccia premute sul corpo, lungo il corpo. Piegati lentamente all'indietro, tendendo le mani verso l'alto, ma evitando il dolore. Ritorno alla posizione originale. Ripeti 5-7 volte.
• Stenditi sullo stomaco, piega le ginocchia, le mani dietro la schiena, stringi i piedi e rimani in questa posizione per circa mezzo minuto. Quindi riposa per circa 1 minuto, calma il respiro. Ripeti 3-5 volte.
• Mettiti a carponi, come nell'esercizio "gatto". Piegare le ginocchia, sollevare la parte superiore e ruotare il corpo alternativamente sui lati, appoggiandosi alle ginocchia e alle mani. Ripeti almeno 15 volte.
• L'esercizio più semplice ed efficace per i muscoli del collo è inclinare la testa verso il basso, come se ruotasse in senso orario, premendo alternativamente su spalle, schiena, petto. Quindi ruota la testa in senso antiorario. Ripeti almeno 20 volte in entrambe le direzioni. Questo esercizio può essere fatto anche sul lavoro, durante una pausa.

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Questo è un modo semplice per rimuovere la sensazione di pesantezza e affaticamento alla schiena, è possibile farlo sulla barra orizzontale. Basta appendere con le mani. Non è necessario tirare su, solo il solito impiccagione. Quindi la distanza tra le vertebre aumenta, la tensione e la pressione si attenuano. Allevia il dolore e il disagio.

Completa il complesso con un piccolo esercizio di rilassamento, posizionati in una posizione libera, abbassa le braccia rilassate lungo il corpo, non allargare le gambe in larghezza. Appoggiati dolcemente in avanti, toccando il pavimento con le dita. Torna alla posizione di partenza, respira profondamente, misurando. Fai 3-5 ripetizioni.

Esercizi per la prevenzione del dolore

Non appena il complesso di cui sopra diventa facile per te, vale la pena espandere il carico. L'aumento dovrebbe essere incrementale - puoi semplicemente aumentare il numero di ripetizioni degli esercizi. Non fermarti qui, dobbiamo continuare ad allenare i muscoli per non ricadere nella fase acuta. Puoi scegliere, insieme al tuo medico, esercizi ginnici che allenano tutti i muscoli addominali e dorsali. Vale la pena pensare allo stesso modo su un complesso così noto, come lo yoga.

Le lezioni di yoga portano buoni risultati, perché l'intero sistema è basato su esercizi per lo stretching. Questi tipi di esercizi possono alleviare il dolore e dare la flessibilità desiderata alle vertebre. È importante ricordare, prima di iniziare, vale la pena trovare un buon allenatore. Se si ha una fase di dolore acuto, in genere non vale il rischio, iniziando le lezioni da soli, senza la raccomandazione del medico curante. Dal momento che c'è il pericolo di lesioni spinali.

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In generale, tutte le procedure associate ai carichi di energia sulla colonna vertebrale dovrebbero idealmente essere coordinate con un medico di terapia fisica, un neuropatologo. Un consulto del medico curante non sarà superfluo. L'automedicazione porta spesso a conseguenze negative. Indipendentemente, puoi solo fare ginnastica al mattino, prendendo una serie di esercizi. Se non si è in una fase di esacerbazione acuta.

È bene iniziare a praticare qualsiasi sport, 2-3 volte a settimana. Questa è una grande aggiunta agli esercizi fisici del mattino. Se possibile, inizia la corsa mattutina o il nordic walking. Inizia ad allenarti in palestra se non hai tempo per allenarti all'aria aperta. Segui il regime del giorno e la tua dieta. Essere sovrappeso, mette sotto pressione la colonna vertebrale e aumenta il rischio di malattia. Tieni traccia della tua salute, cammina di più, muoviti e non sovraccaricare quando possibile. Uno stile di vita sano e un'attività fisica quotidiana miglioreranno in ogni caso la qualità della tua vita.

Quali sono gli esercizi necessari in violazione della postura?

Esercizi per la colonna vertebrale

Una colonna vertebrale sana consente di dimenticare non solo i frequenti mal di testa, vertigini, ma anche per prevenire lo sviluppo di varie malattie. Esercizi regolari per la colonna cervicale, toracica, lombare, così come il rilassamento, lo stretching, lo sviluppo della flessibilità aiutano a evitare un intervento chirurgico o una sedia a rotelle.

Cosa determina la salute della colonna vertebrale

La colonna vertebrale umana è costituita da 33 vertebre, che sono interconnesse attraverso i dischi intervertebrali (cartilagine) da una coppia di processi articolari superiore e inferiore, e sono anche fissati con legamenti.

Ogni reparto ha un diverso numero di vertebre:

• nel collo - 7;
• nel petto - 12;
• nella zona lombare - 5;
• nel sacrale - 5 (fuso al sacro);
• in 3-5 coccige (nella forma di un osso).

La regione cervicale è piegata in avanti, il torace - indietro, lombare - avanti, grazie a questa flessibilità della colonna vertebrale, il cervello e gli organi interni sono protetti dai danni durante i movimenti improvvisi.

Su ciascun lato della vertebra c'è un foro per i nervi e i vasi sanguigni di una particolare parte del corpo. Il canale formato dalle vertebre è riempito con il midollo spinale.

Se una particolare vertebra si piega leggermente, lascia la fila comune, una tale curvatura della colonna vertebrale viene chiamata sublussazione. Con la sublussazione, la vertebra comprime leggermente il vaso sanguigno e pizzica il nervo, facendolo intorpidire.

Le vertebre delle seguenti sezioni sono più sensibili alla subvia:

• cervicale (1, 4);
• petto (2, 5, 10);
• lombare (2, 5).

A seconda della sublussazione di una particolare vertebra, i denti, l'organo della vista, la gola, le orecchie, il naso, i reni, il cuore, la ghiandola tiroide, i polmoni, l'intestino, la vescica, la ghiandola prostatica e i genitali soffrono.

Modo di casa per ripristinare la salute spinale

Originariamente la colonna vertebrale doveva essere in posizione orizzontale e acquisire una posizione verticale a seguito dell'evoluzione, che la rendeva più vulnerabile sotto vari carichi.

Per correggere la sublussazione delle vertebre, oltre alla curvatura della colonna vertebrale, è utile dormire su un letto piano rigido. Questa posizione consente di distribuire uniformemente il peso corporeo, alleviare lo stress e rilassare al massimo i muscoli della schiena, alleviare i nervi dalla compressione e dalla tensione.

Il fegato inizia a funzionare meglio, pulisce efficacemente il flusso sanguigno dalle sostanze nocive, le viscere funzionano. Processi metabolici accelerati, che aiutano a far fronte rapidamente al sovrappeso.

Un letto rigido e piatto ti consente di dormire meglio e al mattino puoi sentirti perfettamente riposato fisicamente e intellettualmente.

Anomalie di posizione

Esercizi per la colonna vertebrale, eseguiti regolarmente a casa, possono prevenire o eliminare varie violazioni della postura.

La postura corretta distribuisce uniformemente il carico sulla colonna vertebrale, riduce il rischio di sublussazione delle vertebre, gli organi interni non sono ristretti e funzionano in modo ottimale.

In assenza di una postura corretta, l'insonnia, l'affaticamento cronico, la depressione sono più spesso tormentate e il dolore alla colonna vertebrale aumenta con alcune malattie della schiena.

1. Esercizio fisico per una corretta postura della colonna vertebrale: toccare il muro allo stesso tempo con talloni, polpacci, glutei, scapole, collo, stare in piedi ogni giorno per 10-15 minuti.

2. "Gatto". Mettersi a quattro zampe, piegare l'arco posteriore per 2-3 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.

3. "Cobra". Sdraiati sullo stomaco su un tappetino ginnico, con i palmi delle mani più larghi delle spalle, i gomiti premuti sul corpo, sulla fronte e sull'avambraccio sul tappeto. Allena la colonna vertebrale, inarcando la schiena mentre inspiri con le mani in modo che il ventre resti premuto sul tappetino. Getta indietro la testa, soffermati per qualche secondo e prendi una posizione di partenza mentre inspiri.

4. Sdraiati sullo stomaco, braccia lungo il corpo. Piegati indietro per piegare la colonna toracica. Allo stesso tempo sollevare le gambe raddrizzate.

Esercizi per flessibilità e mobilità della colonna vertebrale

1. "Coccodrillo". Distenditi sul tappetino della palestra, le braccia di lato, i piedi alla larghezza delle spalle.

Quando inspiri, gira la testa a sinistra e i tuoi piedi a destra, cercando di posarli sul tappeto con il lato. All'espirazione, girare la testa e il piede nell'altra direzione.

Dalla posizione di partenza, piega la gamba sinistra, metti il ​​piede vicino al ginocchio destro. Mentre inspiri, gira la testa a destra e ruota la gamba sinistra piegata e il ginocchio destro a sinistra per toccare il tappeto con il ginocchio sinistro. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per l'altro lato.

Sistemare ampiamente e piegare le gambe, i piedi sul pavimento. Quando inspiri, gira le gambe a destra e mettile sul pavimento, gira la testa a sinistra. Nell'inalazione, ripeti dall'altra parte un esercizio per sviluppare la flessibilità della colonna vertebrale.

Mentre esegui esercizi per la colonna vertebrale, le scapole non si staccano dal pavimento, i lombi si trovano anche sul pavimento.

2. "Barile". Squat, la testa premuta sulle ginocchia, le mani giunte ai polsi e stringere le gambe. Trasferisci il peso corporeo sul coccige, ruota la schiena curva sul tappetino ginnico. L'esercizio migliora la flessibilità spinale e riduce il mal di schiena.

3. "Aratro". Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso. Durante l'inspirazione, solleva le gambe raddrizzate, strappa la parte bassa della schiena dal pavimento. All'espirazione, continua il movimento in modo che i fianchi tocchino il petto e che i piedi tocchino il pavimento. Per rimanere in questa posizione per 10 secondi, aumentare gradualmente il tempo a 2 minuti. Prendi lentamente la posizione di partenza, sentendo le vertebre che toccano il tappeto. Quando il tappeto tocca il coccige, le gambe devono ancora mantenere il peso.

4. "Ponte". Sdraiati sulla schiena, piega le gambe. Piedi larghezza delle spalle, palmo vicino alle orecchie, dita rivolte verso le spalle. Affidandosi ai palmi e ai piedi, solleva il busto e piega la schiena.

Esercizi per la colonna cervicale

1. Stai dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega la testa verso il basso e abbassa il mento lungo lo sterno. Solo il collo funziona, si deve sentire tensione, la schiena è dritta, le spalle sono immobili.

2. Getta indietro e tira indietro la testa per poggiare contro il muro nella parte posteriore e abbassalo, mantenendo la posizione della testa.

3. Inclinare delicatamente la testa a sinistra ea destra per toccare la spalla con l'orecchio.

4. Gira lentamente la testa il più possibile a destra e a sinistra, come un gufo.

5. Ruota la testa a sinistra e a destra lungo un asse immaginario, passando attraverso il naso e la parte posteriore della testa.

Questi esercizi allenano non solo la colonna vertebrale, ma anche l'apparato vestibolare, che aiuta ad affrontare vertigini e il problema della cinetosi.

Rafforzamento della colonna vertebrale toracica

1. Stai dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare la testa, il mento sul petto, le spalle abbassate rivolte in avanti, le braccia piegate, le mani che stringono i gomiti. Fai scivolare il mento lungo lo sterno verso lo stomaco, unendo le spalle e inarcando la regione pettorale. Getta indietro la testa, il collo scivola lungo, le spalle all'indietro per piegarsi alla spina dorsale fino alla vita.

2. Stare dritti, incrociare gli avambracci, fissare i palmi sopra i gomiti. Sollevare la spalla destra in alto, sinistra - giù, inclinare la testa e la sezione del torace a sinistra. Ripeti per l'altro lato.

3. Per afferrare le dita delle mani, per sostenere i palmi sul fondo del torace nella zona dei reni. Sforzati di portare i gomiti uniti, mentre pieghi la spina dorsale in avanti, come un arco. Quindi, lentamente, faticare, inarcare la schiena nella direzione opposta.

4. Seduto su una sedia, colonna vertebrale e testa in linea retta, palmo sulle spalle. Lentamente, con una piccola ampiezza, girare la testa, le spalle e la sezione del torace a sinistra ea destra, torcendo la colonna vertebrale.

Ginnastica per rafforzare la colonna lombare

1. Siediti sul tappeto, incrocia le gambe. La schiena è dritta, le braccia sono piegate nei gomiti, gli avambracci e le mani sono parallele al pavimento e al livello del torace, i palmi delle mani sono rivolti verso il basso. All'espirazione, girare il busto lungo l'asse della colonna vertebrale verso la parte posteriore sinistra, sull'inalazione per prendere la posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 5-7 volte in ciascuna direzione.

2. Stare diritti, con le spalle divaricate. I palmi riposano nel lombo, i gomiti dietro sono tenuti il ​​più vicino possibile l'uno all'altro. Piegare il dorso il più possibile indietro, senza piegare le ginocchia.

3. La posizione originale è la stessa. Sollevare le braccia raddrizzate sopra la testa, chiudere i polsi, piegare la schiena per allenarsi e allungare i muscoli lombari della colonna vertebrale. Esegui l'esercizio 10-15 volte.

4. In posizione eretta, sollevare il braccio destro raddrizzato fino al massimo, allungando la colonna vertebrale. La mano sinistra lungo la gamba sinistra si allunga in direzione del tallone. Allungando i muscoli, inclinare delicatamente il busto il più possibile a sinistra, mantenendo la stabilità. Ripeti per l'altro lato.

5. Torcendo la colonna vertebrale. Sedersi sul tappeto, gamba sinistra raddrizzata, piede destro fuori dalla coscia della gamba sinistra. Voltare le spalle alla schiena destra, appoggiandosi con la spalla della mano sinistra sul ginocchio destro, il palmo della mano destra raddrizzata sul pavimento. All'espirazione, girare la testa a destra, ruotando contemporaneamente la colonna vertebrale nella stessa direzione. Tenere premuto per 10 secondi, quindi prendere la posizione di partenza.

Esercizi di stretching spinale casa

Per la decompressione del rachide cervicale, sono utili inclinazioni lisce della testa in diverse direzioni.

La colonna vertebrale toracica viene allungata tirando su o metà sulla barra trasversale quando le gambe piegate toccano il pavimento.

La trazione lombare è meglio eseguita su una tavola fissata a un'estremità del muro, l'altra sul pavimento. Posizionando la testa del busto verso il basso con un angolo di 30-60 gradi, è possibile allungare la colonna vertebrale nella regione lombare.

Appoggiando le mani sul bordo di un tavolo robusto, i piedi sul pavimento, allunga la regione lombare, inclinando il corpo in avanti. Tenere la posizione allungata per 15-20 secondi.

Quando fai esercizi spinali a casa, vale la pena di applicare una certa pazienza e perseveranza. L'esercizio fisico regolare aiuterà la crescita e il ripristino dei dischi intervertebrali, ripristinerà la flessibilità e la salute della colonna vertebrale.

Esercizi per la colonna vertebrale e il mal di schiena

Le statistiche mediche affermano che: più della metà dei pazienti di tutte le età oltre i 20 anni lamentano dolore alla schiena, oltre il 60% di tutte le perdite di lavoro associate a malattie della colonna vertebrale.

Tre quarti dei nostri concittadini (compresi studenti e studenti delle scuole superiori) soffrono delle conseguenze di uno stile di vita sedentario. Ma a questo bisogna aggiungere circa un altro 10% della popolazione - quelli con danno al sistema muscolo-scheletrico e la sua base, la colonna vertebrale, sono causati da un'attività fisica eccessiva ed eccessiva. In altre parole, anche la terapia fisica (ginnastica) e gli sport da soli non proteggono dalle malattie spinali.

Pertanto, speriamo che la risorsa presentata sia utile e necessaria per ognuno di noi.

Preparazione per iniziare esercizi spinali

Il mal di schiena non può essere fuori controllo. Prestare attenzione agli allarmi.

Prima che ci siano davvero delle difficoltà sotto forma di pizzicamento, osteocondrosi, protrusione, cambiamenti distrofici, in ogni caso, qualcosa deve essere fatto. Ma nella maggior parte dei casi, sfortunatamente, non lo facciamo, perché il bisogno di intervento si realizza solo quando è assolutamente necessario - quando i movimenti delle vertebre non diventano liberi come prima, quando non è così facile uscire dalla macchina, chinarsi, raddrizzare, recuperare la pallina da tennis e altro. Diventa gravoso per la colonna vertebrale - una lunga seduta a una scrivania o complicazioni persistenti sorgono dopo carichi insoliti, come giocare a calcio o lavorare in giardino.

Tutto questo è un segnale di allarme, il che significa che non tutto è in ordine con la colonna vertebrale e sarebbe più prudente intraprendere qualcosa, diagnosticare. Se le complicanze e il mal di schiena sono persistenti, è necessario consultare un medico e sottoporsi a un esame approfondito di tutte le parti della colonna vertebrale. Potrebbe essere prescritto un trattamento fisioterapico della colonna vertebrale per eliminare le complicazioni che sono sorte.

È anche necessario eseguire gli esercizi, il programma di trattamento a casa, che rafforzerebbe il successo del trattamento spinale. Se le complicazioni non sono così grandi, puoi metterti in forma con un semplice programma di allenamento. Hai bisogno di fare ginnastica per la colonna vertebrale se hai risposto "sì" a due o più delle domande seguenti:

• Ti alleni raramente o per niente?
• Hai una professione che richiede un carico seduto o unilaterale?
• A volte hai mal di schiena, soprattutto dopo un lungo carico?
• Hai la sensazione di essere un po 'rigido nella schiena?

Dovresti assolutamente visitare un medico se hai:

• dolore all'osso sacro, alla gamba o al braccio, specialmente se il corpo assume una posizione forzata e gentile;
• spostamento delle vertebre;
• mal di schiena quando si tossisce, starnutisce;
• frequenti attacchi di mal di schiena durante tutto l'anno;
• dolore a riposo;
• perdita di forza nel braccio o nella gamba
• scomparsa o indebolimento delle sensazioni tattili.

Inutile dire che questa è solo una panoramica approssimativa, ma forse ti aiuterà.

La procedura per eseguire esercizi per la colonna vertebrale è sempre costruita in questo modo:

• riscaldare
• migliore mobilità spinale
• allungando la colonna vertebrale
• rafforzamento spinale
• installazione posturale

Ci sono diverse regole per ripristinare e rafforzare la colonna vertebrale.
, seguire:

• esercizi per la colonna vertebrale non dovrebbero causare mal di schiena;
• gli esercizi sono eseguiti lentamente, senza intoppi e mai bruscamente o bruscamente;
• le giunture dovrebbero permettere di fare un movimento, è impossibile attraversare il confine di mobilità di una giuntura da forza;
• allungare gli esercizi della colonna vertebrale dovrebbe essere effettuato solo all'interno della mobilità delle articolazioni;
• la mobilità ha senso solo quando i muscoli hanno abbastanza forza per mantenere una posizione

Tutte le persone hanno capacità diverse, quindi prima di iniziare gli esercizi per guarire la colonna vertebrale, controllati, che tu sia un tipo di persone che sono scarsamente curvate e sedentarie, i cui muscoli si accorciano facilmente, o persone che sono mobili, con tessuto connettivo debole, i cui muscoli, tuttavia, debole. Con questo in mente, devi orientare il tuo programma di esercizi. Tuttavia, sono noti anche esercizi per la colonna vertebrale che, in linea di principio, sono adatti a tutte le persone che soffrono di mal di schiena, sebbene siano possibili deviazioni individuali. In casi controversi, il tuo corpo "deciderà" quali esercizi sono adatti e quali no. Se necessario, sostituire l'esercizio con altro, più adatto.

Esercizi per la mobilità spinale

1. Posizione di partenza - seduto in posizione verticale su uno sgabello, la testa inclinata in avanti e lentamente girato ai lati. ;

2. Posizione di partenza - lo stesso, gira la testa di lato. Il mento si muove su e giù.

3. Posizione di partenza - la stessa mano nella mano. Ruota le mani in modo che i palmi delle mani siano alzati e abbassati. Anche le spalle ruotano.

4. La posizione iniziale è la stessa, le dita sono accoppiate, le braccia sono estese verso l'alto. In alternativa, tira le mani nell'una e nell'altra direzione o con una mano per descrivere un grande cerchio attorno al corpo.

5. Posizione di partenza - in piedi a quattro zampe, con le dita rivolte in avanti, i gomiti leggermente piegati, la cellula del petto non deve abbassarsi, la testa è una continuazione della colonna vertebrale. Cerca di mantenere il reparto toracico ancora al suo posto (immagina: hai un bicchiere d'acqua sulle spalle).

6. Posizione di partenza - Una variante dell'esercizio precedente per un migliore disimpegno dal movimento del torace: i braccioli poggiano sulle feci, la sezione toracica è allungata. Spostamento del bacino in avanti. Questo esercizio è progettato specificamente per la zona lombare.

7. Posizione di partenza - in piedi a quattro zampe. Movimento del ginocchio e del gomito opposto tra loro, quindi il loro allungamento. Non oscillare, mantenere la colonna vertebrale stabile.

8. Posizione di partenza - in piedi a quattro zampe. In alternativa, appoggiarsi al ginocchio e alla mano opposta. Altre braccia e gambe sono leggermente rilassate e hanno un peso (circa 2 cm). Mantieni la schiena stabile. Eseguire a passo d'uomo (circa 120 volte al minuto). Questo esercizio è consigliato per allenare un carico variabile sulla schiena quando si cammina.

9. Posizione di partenza - in piedi a quattro zampe.

Allunga la gamba e tira di lato, la stessa mano allo stesso tempo allunga molto in avanti e tira nella direzione opposta.

È possibile eseguire questo esercizio da una posizione eretta: mettere il ginocchio di una gamba sullo sgabello, l'altra a lato.

Esercizi per allungare la colonna vertebrale

1. I. p.--- seduto su uno sgabello, mano per prendere il sedile, la schiena dovrebbe rimanere stabile.

Per il muscolo trapezio: testa inclinata in avanti nella direzione opposta a quella che dovrebbe essere allungata, e ruotare fino alla posizione di tensione. La mano libera tiene ben stretta la testa mentre ti allontani dalle spalle fisse (con la schiena dritta).

2. Per i muscoli del collo: inclinare la testa in avanti e girare di lato. Tieni la testa con la mano. Tirati di schiena in avanti obliquamente.

3. Per i muscoli della schiena della colonna lombare. Ip - sdraiato sulla schiena; abbraccia le tue ginocchia e tirale sullo stomaco. Parte superiore rilassata. Lo stress statico si verifica quando la pressione delle ginocchia sulle mani, che, a sua volta, ancor più attraggono le ginocchia allo stomaco.

4. Per i muscoli --- flessori dell'anca. Ip - in piedi su un ginocchio, l'altra gamba, piegata al ginocchio, davanti. Spingendo la parte inferiore della gamba posteriore, creano una rotazione interna dell'articolazione dell'anca. Le mani riposano sul ginocchio della gamba di fronte a loro. L'addome e le natiche sono tese in modo che la lordosi lombare scompaia; muovere gradualmente la coscia in avanti. C'è una tensione completa dell'articolazione dell'anca.

5. Per i muscoli estensori del ginocchio. Ip - in piedi, una mano che regge il supporto. Per allungare l'addome e le natiche, in modo che la deflessione della parte inferiore della schiena scompaia. Prendi la gamba per sollevarla e tirala a te stesso in modo che il tallone tocchi i glutei. Quindi la coscia si allontana gradualmente. Non piegare nella parte bassa della schiena!

6. Per i muscoli - flessori delle ginocchia. Ip- supina, gambe tese in avanti. Sollevare la gamba dritta più in alto possibile. La seconda tappa è diritta e rimane distesa. Prendi una gamba sollevata nella zona del ginocchio, tira attivamente il tallone verso l'alto. Nella pausa, è possibile allentare leggermente il ginocchio o premere il piede sulle mani. Quindi riprova a tirare il tallone. L'obiettivo finale: una gamba allungata si erge verticalmente esattamente.

10. I. p.--- steso sullo stomaco, i tacchi premuti insieme, le braccia lungo il corpo, i pollici fuori. Stringere i muscoli addominali e glutei. Spalle spalle, sollevare le braccia, strappare la testa dalla eola, a faccia in giù. I piedi dal pavimento non possono essere strappati.

Puoi variare il movimento delle mani. Ad esempio, eseguire piccoli movimenti di shock o alzare una mano in avanti e alternativamente "box" le mani in avanti; le mani possono essere trasportate in avanti (forma a U).

11. I. p.--- sdraiata sul suo stomaco sul divano, stringendosi la fronte con le mani. Sollevare lentamente le gambe chiuse, lasciarle leggermente al di sotto dell'orizzontale e tenere premuto per circa 6 secondi, quindi abbassare lentamente. Ripeti 6 - 10 volte.

12. I.p. - disteso su un fianco, le ginocchia piegate, il braccio più basso teso, il braccio appoggiato sul pavimento davanti al petto, la colonna vertebrale nella posizione corretta. In alternativa, piegare e distendere le gambe in peso. Non oscillare

13. I.p. - lo stesso. Le ginocchia sono prima piegate. Il braccio inferiore e la parte superiore della gamba sono allungati, il braccio inferiore rimane piegato, ma deve staccarsi dal pavimento, con la gamba inferiore sollevata più in alto. La parte superiore del braccio viene premuta sul ginocchio della parte inferiore della gamba, il gomito è leggermente piegato. La testa guarda indietro oltre la spalla. Ritorna alla posizione originale. Dopo diverse ripetizioni, girare dall'altra parte. Attenzione: la coscia non deve deviare in avanti o all'indietro!

14. I.p. - sdraiato sulla schiena. Sotto la parte bassa della schiena mettere un rullo piatto. Le gambe dovrebbero essere allargate alla larghezza del bacino, le ginocchia leggermente piegate. Le dita dei piedi vengono sollevate al massimo, i talloni scendono sul pavimento. Le mani leggermente sollevate, le mani il più possibile rialzate all'articolazione del polso, le dita leggermente piegate, i gomiti leggermente piegati. Esercitare la stampa Alza la testa, il mento inspira. In questo caso, c'è una forte pressione dalle spalle al polso, lungo tutta la colonna vertebrale, dall'articolazione dell'anca ai talloni: i talloni rimangono in posizione, le ginocchia ei gomiti sono piegati, la nuca è tesa dalle spalle. Questo esercizio ha un effetto di tensione sull'intero scheletro assiale, l'intero muscolo della schiena lavora insieme, il corsetto muscolare si rafforza. Nota. Se hai grandi difficoltà a tenere la testa, puoi lasciarla sdraiata, ma non rilassata. La regione cervicale deve essere stretta.

15. Modifica dell'esercizio precedente: ad esempio, tirando alternativamente le braccia, una mano si muove lentamente dietro la testa verso l'alto. Quindi le mani cambiano,
mentre la tensione viene mantenuta.

16. I.p. - sdraiato sulla schiena. Una mano poggia sul ginocchio opposto, che è leggermente piegato. L'altro braccio dell'articolazione del polso e il tallone dell'altra gamba poggiano sul pavimento. Questo esercizio ha un forte effetto sui muscoli addominali.

17. I.p. - lo stesso. Le gambe sono estese, le braccia o allungate in avanti lungo il corpo, con i palmi rivolti verso l'alto o incrociati sul petto. La parte superiore del corpo è tesa alle spalle e sollevata dal pavimento alle scapole, i glutei vengono tirati. Nota. Non c'è bisogno di sforzarsi di alzare più in alto possibile e arrotondare la schiena. È meglio lasciare la spina dorsale disegnata.

18. I.p. - lo stesso. Mani dietro la testa Gambe piegate alle ginocchia, sollevare - fianchi verticalmente, gambe inferiori orizzontali. La regione lombare viene pressata sul pavimento. Muovi lentamente i talloni in avanti. Devono muoversi orizzontalmente rispetto al pavimento, alla stessa altezza. Le gambe dovrebbero essere spostate in avanti il ​​più lontano possibile, il tronco non può essere strappato dal pavimento, cioè la regione lombare non può essere strappata dal supporto. Puoi spostare l'una o l'altra gamba.

19. Rafforzamento dei muscoli del collo. Ip - seduto La mano di una mano si trova sul rachide cervicale per proteggerla, l'altra produce pressione da diversi lati. La testa dovrebbe rimanere nel mezzo.

20. Rafforzamento dei muscoli delle spalle e della schiena. Ip - seduto Allunga e trattieni la molla, il cavo ginnico o l'expander. La schiena è dritta

21. Lo sviluppo della corretta postura. Ip - seduto, parte superiore del corpo leggermente inclinata in avanti. Prendi il peso tra le mani (manubri, bottiglie d'acqua, ecc.), Esegui vari movimenti con le mani senza cambiare la posizione della schiena. Ripeti molte volte.

Top 30 esercizi per il mal di schiena: stretching e rafforzamento dei muscoli

La lombalgia è uno dei problemi più comuni, che secondo le statistiche viene affrontato ogni terzo adulto. Se il tempo non si occupa dell'eliminazione delle sensazioni dolorose nella parte posteriore e inferiore, è possibile conseguire successivamente una grave malattia spinale. Ti offriamo una selezione di esercizi efficaci per il mal di schiena per rilassare e rafforzare i muscoli, oltre ad aumentare la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale.

Lombalgia: da cosa sorge e cosa fare?

La causa più comune di mal di schiena è uno stile di vita sedentario e uno scarso sviluppo dei muscoli del corsetto che non sono in grado di sostenere la colonna vertebrale. Inoltre, la causa può essere varie patologie, carichi eccessivi o solo un movimento brusco e acuto, che ha provocato dolore. La maggior parte di questi problemi può essere neutralizzata con esercizi per la parte bassa della schiena.

A causa di ciò che la parte bassa della schiena può far male:

• lunga permanenza in una posizione;
• muscoli deboli della schiena e della corteccia;
• carichi eccessivi o non conformità con la tecnica di esercizio;
• ipotermia;
• curvatura spinale;
• lombalgia;
• grande eccesso di peso;
• dieta scorretta e carenza di vitamine

Affinché la lombalgia non causi gravi problemi alla schiena, è necessario eseguire esercizi speciali per la zona lombare, che contribuiranno ad alleviare il disagio, ridurre il dolore, migliorare il corpo e servire come un buon strumento di prevenzione. Non c'è da stupirsi che la base della riabilitazione dopo gli infortuni alla schiena sia la fisioterapia e la ginnastica per la colonna vertebrale.

Perché è utile eseguire esercizi per la vita:

• Dolore ridotto nella parte bassa della schiena a causa di stretching e rilassamento muscolare
• Rafforza la colonna vertebrale e aumenta la sua flessibilità.
• Aumenta la circolazione sanguigna, che nutre le articolazioni e le vertebre con i nutrienti.
• I muscoli del corsetto che supportano la colonna vertebrale sono rafforzati.
• Postura migliorata
• Facilita il lavoro del cuore e dei polmoni
• Ormoni normali
• Il rischio di ernia, osteocondrosi e altre patologie è ridotto
• Migliora il lavoro degli organi pelvici e della cavità addominale

Una serie di esercizi per il mal di schiena dovrebbe includere: stretching dei muscoli e esercizi per rafforzare i muscoli. Durante le esacerbazioni, c'è tensione nei muscoli, quindi, prima di tutto, devono essere rilassati - per questo, un complesso viene eseguito sullo stretching (stretching) dei muscoli. Per prevenire il dolore lombare, è necessario rafforzare i muscoli. Mentre il rafforzamento dei muscoli del carico posteriore sul dorso diminuisce, poiché una parte significativa del carico prende il corsetto muscolare.

Regole per fare esercizi per i lombi

1. Non devi forzare il carico e sovraccaricare la parte bassa della schiena con esercizi per raggiungere rapidamente l'obiettivo. Inizia con piccoli carichi, aumentando gradualmente la durata delle lezioni.

2. Esercizi per la parte bassa della schiena vale la pena di fare con il carico e l'ampiezza che ti senti a tuo agio. Non fare sobbalzi e movimenti improvvisi durante gli esercizi per la vita, in modo da non aggravare il problema.

3. Uno o due allenamenti non aiuteranno a risolvere il problema, provare a eseguire una serie di esercizi per la vita su base continuativa. Sarà sufficiente allenarsi 3 volte a settimana per 15-20 minuti.

4. Se hai un pavimento freddo o freddo fuori dalla finestra, vestiti con cura e stendi un materassino o una coperta sul pavimento in modo da non raffreddare la parte bassa della schiena.

5. Esercitati su una superficie dura: un letto o un tappetino morbido non funzioneranno. Durante l'esercizio, la parte inferiore della schiena in posizione supina deve essere pressata sul pavimento.

6. Non dimenticare di respirare mentre esegui una serie di esercizi per il mal di schiena. L'allenamento deve essere accompagnato da una respirazione profonda e uniforme, ogni esercizio statico deve essere eseguito per 7-10 cicli respiratori.

7. Se durante l'esecuzione di alcuni esercizi si avverte disagio nella zona lombare o nella colonna vertebrale, è meglio saltare tali esercizi. Se durante l'esercizio hai sentito un dolore acuto, allora in questo caso è meglio interrompere del tutto l'allenamento.

8. Non si dovrebbe eseguire la serie proposta di esercizi per la parte bassa della schiena durante la gravidanza, dopo una lesione spinale o in malattie croniche. In questo caso, è obbligatorio consultare un medico.

9. Ricorda che se hai qualche tipo di malattia cronica, il complesso di esercizi per la parte bassa della schiena deve essere selezionato individualmente. Ad esempio, con la scoliosi, gli esercizi sono indicati per raddrizzare la colonna vertebrale, e in osteocondrosi ed ernia - per allungarlo.

10. Se il disagio nella regione lombare non diminuisce entro poche settimane, consultare un medico. La lombalgia può essere un sintomo di una grave malattia. Più velocemente inizi il processo di trattamento, più facile sarà evitare effetti irreversibili.

Esercizi per la lombalgia: stretching

Ti offriamo esercizi di stretching per i muscoli lombari, che sono adatti per eliminare spasmi dolorosi e come profilassi. Mantieni ogni posa per 20-40 secondi, puoi usare il timer. Non dimenticare di eseguire esercizi su entrambi i lati, a destra ea sinistra. Se qualche esercizio ti dà fastidio o dolore, quindi interrompilo, l'allenamento non dovrebbe portare a sensazioni spiacevoli.

1. Cane a faccia in giù

Dalla posizione a quattro zampe, sposta i glutei indietro e in alto, allunga le braccia, il collo e la schiena in una linea. Immagina che il tuo corpo abbia formato una collina: cerca di rendere la cima più alta e le pendenze più ripide. È possibile semplificare leggermente la situazione piegando le gambe alle ginocchia e strappando i talloni dal pavimento.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Affondo basso

Prendere una posizione di affondo, abbassare il ginocchio di una gamba sul pavimento e portarlo il più indietro possibile. La seconda gamba forma un angolo retto tra la coscia e le gambe. Sollevare le braccia, sentire il piacevole allungamento della colonna vertebrale. Mantieni questa posizione e poi vai nella posizione della colomba.

3. Posa del piccione

Dalla posizione di affondo cade nella posa di un piccione. Coprire il tallone sinistro con l'osso pelvico destro. Puoi approfondire la situazione, se muovi leggermente lo stinco sinistro in avanti. Tirare il bacino sul pavimento. Metti i tuoi avambracci in superficie o abbassa il corpo sul pavimento o sul cuscino - prendi una posizione comoda, concentrandoti sulla tua flessibilità.

Dopo la posa del piccione, torna ad un affondo basso e ripeti questi 2 esercizi per l'altra gamba. Puoi usare i blocchi per yoga o libri:

4. giro del corpo

Per eseguire questo esercizio molto efficace per la parte bassa della schiena, prendere una posizione seduta, gambe estese di fronte a voi. Capovolgi la gamba sopra la coscia e gira il corpo nella direzione opposta. Questo esercizio non solo consente di allungare i muscoli della schiena e della parte bassa della schiena, ma anche i muscoli glutei.

5. piste da seduto

Rimanendo nella stessa posizione, abbassare delicatamente la schiena ai piedi. Non è necessario fare una piega completa, quanto basta per arrotondare la schiena per lo stretching nella colonna vertebrale. In questo caso, è preferibile abbassare la testa su qualsiasi supporto. Puoi piegare le ginocchia o allargare leggermente le gambe di lato: scegli una posizione comoda per te.

6. Le pendenze nella posizione del loto

Un altro esercizio molto utile per il mal di schiena è l'inclinazione nella posizione del loto. Incrocia le gambe sul pavimento e piega prima in una direzione, indugiando per 20-40 secondi, poi nella direzione opposta. Cerca di mantenere il tuo livello del corpo, le spalle e il corpo non dovrebbero andare avanti.

7. Sollevare le gambe con una cinghia (asciugamano)

Passiamo ora a una serie di esercizi per la parte bassa della schiena mentre giaciamo sul pavimento. Usa una cinghia, un nastro o un asciugamano e tira una gamba dritta verso di te. Durante questo esercizio, la schiena rimane premuta sul pavimento, la parte bassa della schiena non si piega. L'altra gamba rimane dritta e giace sul pavimento. Se non riesci a tenere la gamba distesa e premuta sul pavimento, puoi piegarla al ginocchio. Tieni questa posizione per un po 'e passa all'altra gamba.

8. Stringere il ginocchio allo stomaco

Per analogia, eseguire un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Sdraiato sulla schiena, piega la gamba e tira il ginocchio al petto. Quando si esegue questo semplice esercizio, i muscoli lombari si allungano molto bene e gli spasmi del dolore si riducono.

9. Sollevamento delle gambe piegate

Questo esercizio di fitness è spesso usato per allungare i muscoli dei glutei, ma per allungare i muscoli lombari è più adatto. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e sollevali in modo che i fianchi e il corpo formino un angolo retto. Afferra le mani sulla coscia di una gamba e metti il ​​piede dell'altra gamba sul tuo ginocchio. Mantieni questa posizione. Tieni la tua vita ben stretta contro il pavimento.

10. Posa di un bambino felice

Un altro bel esercizio rilassante per la parte bassa della schiena è la postura di un bambino felice. Sollevare le gambe, piegarle alle ginocchia e afferrare l'esterno del piede con le mani. Rilassati e indugia in questa posizione. Puoi oscillare un po 'da un lato all'altro.

11. Colpi di arco

Passiamo ora all'esercizio per la vita, in cui vengono eseguite le torsioni spinali. Sdraiato sulla schiena, gira le braccia e le gambe incrociate su un lato. Il corpo sembra essere arcuato. In questo esercizio, la grande ampiezza non è importante, si dovrebbe sentire un leggero allungamento della colonna lombare. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi e gira dall'altra parte.

12. Torcendo la schiena

Un altro esercizio molto utile e importante per la parte bassa della schiena, che aiuterà ad alleviare il dolore al sacro. Sdraiati sulla schiena, apri lentamente il bacino e sposta la gamba di lato, gettandola sulla coscia dell'altra gamba. Il lombo si stacca dal pavimento, ma le spalle rimangono sul pavimento.

13. Posa sdraiata sullo stomaco con la gamba a lato.

Un altro semplice esercizio per il mal di schiena. Sdraiati sullo stomaco e metti da parte la gamba piegata al ginocchio. L'altra gamba rimane estesa, entrambe le gambe premute sul pavimento.

14. Posa del bambino

Mettiti in ginocchio e allarga le gambe di lato o chiudile. Con l'espirazione, sporgersi lentamente in avanti tra i fianchi e abbassare la testa sul pavimento. Grazie a questo esercizio rilassante per la zona lombare, sentirai la luce in tutto il corpo, specialmente nella zona posteriore. Questa è una postura di riposo, puoi starci anche solo per pochi minuti.

È anche possibile passare prima a uno, poi verso l'altro lato, questo aiuterà a allungare i muscoli lombari in modo più efficiente.

15. Posa con un cuscino

Sdraiati sulla schiena e posiziona un piccolo cuscino sotto i fianchi e le ginocchia, con i piedi che toccano il pavimento. Rilassati in questa posizione per alcuni minuti.

Esercizi per il mal di schiena: rafforzamento muscolare

Grazie agli esercizi proposti è possibile migliorare la mobilità della colonna vertebrale e liberarsi del disagio nella regione lombosacrale. Inoltre, rinforzi il corsetto muscolare, che sarà un'eccellente prevenzione del mal di schiena e del mal di schiena. Pertanto, se spesso ti preoccupi del mal di schiena, assicurati di prendere nota di questi esercizi. Si prega di notare che non è raccomandato eseguire esercizi per rafforzare i muscoli durante le esacerbazioni.

1. Cat

Un gatto è uno degli esercizi più utili per la parte bassa della schiena e in generale. Mentre espiri, intorno alla schiena, spingi le scapole il più lontano possibile e ritiri la gabbia toracica. Quando inspiri, abbaci completamente nella regione lombare, dirigendo la corona al coccige e apri il torace. Esegui 15-20 ripetizioni.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tirare il ginocchio al petto

Nella posizione eretta a quattro zampe, mentre inspiriamo, allunghiamo la gamba indietro, mentre espiriamo, ci raggruppiamo, tirando la fronte fino al ginocchio. Cerca di non toccare il pavimento con il piede. Esegui 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

3. Alza le mani e i piedi a quattro zampe

Rimanendo in posizione eretta a quattro zampe, afferrare la gamba opposta con una mano e piegarsi nella regione lombare. L'addome è sollevato, i muscoli delle natiche e delle gambe sono tesi, il collo è libero. Rimani in questa posizione per 30 secondi, mantenendo il bilanciamento.

4. Sollevare lo scafo

Scendi a pancia in giù e sdraiati. Piega i gomiti e separali. Sollevare il corpo verso l'alto, sollevando il torace dal pavimento. Prova a scalare il corpo, il collo rimane neutrale. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.

5. Sollevamento del corpo con le mani dietro la testa

Un esercizio simile per rafforzare il lombare, solo in questa forma di realizzazione, le mani sono dietro la testa, il che complica la situazione. Entrambi questi esercizi per la vita sono una variante dell'iperestensione, solo senza l'uso di simulatori aggiuntivi. Effettua anche 10 ripetizioni.

6. Nuotatore

Rimanendo in posizione prona, sollevare alternativamente braccia e gambe alternativamente verso l'alto. I movimenti delle mani e dei piedi dovrebbero essere il più sincroni possibile. Rimanere nella posizione estrema per alcuni secondi, provare a eseguire l'esercizio qualitativamente. Non si dovrebbero oscillare meccanicamente braccia e gambe. Ripeti l'esercizio da entrambi i lati per 10 volte.

7. Barca

Tirare le braccia indietro e bloccarle insieme. Allo stesso tempo, strappate le spalle, il petto, le gambe e le ginocchia dal pavimento, formando una barca oblunga con il vostro corpo. L'allenamento non è facile, quindi prima prova a mantenere questa posizione per almeno 10-15 secondi. Puoi completare diverse scorciatoie.

8. Torcendo per la schiena

In posizione prona, stendi le braccia indietro e tieni i piedi nelle mani. I fianchi, l'addome, il torace e la fronte rimangono sul pavimento. Rimuovi le spalle dalle orecchie, non sforzare il collo. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

Puoi anche eseguire questa versione di questo esercizio per la parte bassa della schiena che giace su un lato:

9. Posa di cipolle

Stare sdraiati sullo stomaco, sollevare le gambe e sollevare le ginocchia dal pavimento. Prendi le tue caviglie con la stessa mano dall'esterno. Inclina il più lontano possibile, strappando i fianchi e il petto dal pavimento, il peso del corpo sull'addome. Immagina che le gambe e il busto siano il corpo di una cipolla e che le tue braccia siano un arco. Questo esercizio per rafforzare la vita è abbastanza complicato, quindi puoi aumentare gradualmente l'ampiezza e il tempo di esecuzione (puoi iniziare da 10 secondi).

10. Sfinge

Dalla posizione prona, sollevare il corpo, appoggiandosi sull'avambraccio e spaccando nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Allungare il collo, abbassare le spalle, rilassare il collo e dirigersi verso l'alto. Mantenere la posizione per 20-30 secondi. La posa della Sfinge aiuta anche a migliorare la postura.

Se sei a disagio con questo esercizio o sei preoccupato per il mal di schiena, puoi fare un'alternativa con i cuscini:

11. Cobra

Da una posizione prona, solleva il corpo, appoggiandosi sulle braccia e accovacciato nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Raddrizza le braccia, allunga il collo, punta la testa verso l'alto. Tenere il cobra per 20-30 secondi. Puoi mettere le mani larghe, quindi sarà più facile mantenere la posizione. Se senti fastidio o mal di schiena, allora non eseguire questo esercizio.

12. Bridge

Prendi una posizione supina, gambe piegate alle ginocchia. Sollevare il bacino, sforzando lo stomaco e le natiche. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Questo esercizio è utile non solo per la vita, ma anche per rafforzare i glutei e la stampa. Ripeti il ​​ponte 15-20 volte.

13. Posa del tavolo

La tabella di posa è un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Prendi la posa del tavolo e rimani in questa posizione per 20-30 secondi, ripetere in 2 set. Si prega di notare che i fianchi, l'addome, le spalle, la testa dovrebbero essere sulla stessa linea. Le gambe e le braccia sono perpendicolari al corpo. Questo esercizio apre anche le articolazioni della spalla.

14. Planck

Un ottimo esercizio rassodante per un corsetto muscoloso è l'asse. Prendi la posizione dei flessioni, il corpo dovrebbe formare una linea retta. Le mani si trovano rigorosamente sotto le spalle, l'addome e i glutei sono rimboccati. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi ripetere l'esercizio in 2-3 approcci.

15. Striscia del gomito

Dalla posizione della cinghia prendi la posizione della "cinghia inferiore" - basata sull'avambraccio. Il corpo mantiene una linea dritta, i glutei non si sollevano, la schiena rimane dritta senza curve e cedimenti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi anche ripetere l'esercizio in 2-3 approcci. Dopo aver fatto le stecche, scendere nella posa del bambino e rilassarsi per 1-2 minuti.

Grazie ancora per le immagini del canale YouTube Allie The Journey Junkie.

7 video di lombalgia in russo

Ti offriamo una selezione di video per il retro in russo, che ti aiuteranno a sbarazzarti del mal di schiena a casa, a rinforzare i muscoli della schiena, a ripristinare la mobilità perduta della colonna vertebrale. Gli allenamenti durano dai 7 ai 40 minuti, quindi tutti possono scegliere da soli il video giusto per il mal di schiena.