La lombalgia è uno dei problemi più comuni, che secondo le statistiche viene affrontato ogni terzo adulto. Se il tempo non si occupa dell'eliminazione delle sensazioni dolorose nella parte posteriore e inferiore, è possibile conseguire successivamente una grave malattia spinale. Ti offriamo una selezione di esercizi efficaci per il mal di schiena per rilassare e rafforzare i muscoli, oltre ad aumentare la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale.

Lombalgia: da cosa sorge e cosa fare?

La causa più comune di mal di schiena è uno stile di vita sedentario e uno scarso sviluppo dei muscoli del corsetto che non sono in grado di sostenere la colonna vertebrale. Inoltre, la causa può essere varie patologie, carichi eccessivi o solo un movimento brusco e acuto, che ha provocato dolore. La maggior parte di questi problemi può essere neutralizzata con esercizi per la parte bassa della schiena.

A causa di ciò che la parte bassa della schiena può far male:

• lunga permanenza in una posizione;
• muscoli deboli della schiena e della corteccia;
• carichi eccessivi o non conformità con la tecnica di esercizio;
• ipotermia;
• curvatura spinale;
• lombalgia;
• grande eccesso di peso;
• dieta scorretta e carenza di vitamine

Affinché la lombalgia non causi gravi problemi alla schiena, è necessario eseguire esercizi speciali per la zona lombare, che contribuiranno ad alleviare il disagio, ridurre il dolore, migliorare il corpo e servire come un buon strumento di prevenzione. Non c'è da stupirsi che la base della riabilitazione dopo gli infortuni alla schiena sia la fisioterapia e la ginnastica per la colonna vertebrale.

Perché è utile eseguire esercizi per la vita:

• Dolore ridotto nella parte bassa della schiena a causa di stretching e rilassamento muscolare
• Rafforza la colonna vertebrale e aumenta la sua flessibilità.
• Aumenta la circolazione sanguigna, che nutre le articolazioni e le vertebre con i nutrienti.
• I muscoli del corsetto che supportano la colonna vertebrale sono rafforzati.
• Postura migliorata
• Facilita il lavoro del cuore e dei polmoni
• Ormoni normali
• Il rischio di ernia, osteocondrosi e altre patologie è ridotto
• Migliora il lavoro degli organi pelvici e della cavità addominale

Una serie di esercizi per il mal di schiena dovrebbe includere: stretching dei muscoli e esercizi per rafforzare i muscoli. Durante le esacerbazioni, c'è tensione nei muscoli, quindi, prima di tutto, devono essere rilassati - per questo, un complesso viene eseguito sullo stretching (stretching) dei muscoli. Per prevenire il dolore lombare, è necessario rafforzare i muscoli. Mentre il rafforzamento dei muscoli del carico posteriore sul dorso diminuisce, poiché una parte significativa del carico prende il corsetto muscolare.

Regole per fare esercizi per i lombi

1. Non devi forzare il carico e sovraccaricare la parte bassa della schiena con esercizi per raggiungere rapidamente l'obiettivo. Inizia con piccoli carichi, aumentando gradualmente la durata delle lezioni.

2. Esercizi per la parte bassa della schiena vale la pena di fare con il carico e l'ampiezza che ti senti a tuo agio. Non fare sobbalzi e movimenti improvvisi durante gli esercizi per la vita, in modo da non aggravare il problema.

3. Uno o due allenamenti non aiuteranno a risolvere il problema, provare a eseguire una serie di esercizi per la vita su base continuativa. Sarà sufficiente allenarsi 3 volte a settimana per 15-20 minuti.

4. Se hai un pavimento freddo o freddo fuori dalla finestra, vestiti con cura e stendi un materassino o una coperta sul pavimento in modo da non raffreddare la parte bassa della schiena.

5. Esercitati su una superficie dura: un letto o un tappetino morbido non funzioneranno. Durante l'esercizio, la parte inferiore della schiena in posizione supina deve essere pressata sul pavimento.

6. Non dimenticare di respirare mentre esegui una serie di esercizi per il mal di schiena. L'allenamento deve essere accompagnato da una respirazione profonda e uniforme, ogni esercizio statico deve essere eseguito per 7-10 cicli respiratori.

7. Se durante l'esecuzione di alcuni esercizi si avverte disagio nella zona lombare o nella colonna vertebrale, è meglio saltare tali esercizi. Se durante l'esercizio hai sentito un dolore acuto, allora in questo caso è meglio interrompere del tutto l'allenamento.

8. Non si dovrebbe eseguire la serie proposta di esercizi per la parte bassa della schiena durante la gravidanza, dopo una lesione spinale o in malattie croniche. In questo caso, è obbligatorio consultare un medico.

9. Ricorda che se hai qualche tipo di malattia cronica, il complesso di esercizi per la parte bassa della schiena deve essere selezionato individualmente. Ad esempio, con la scoliosi, gli esercizi sono indicati per raddrizzare la colonna vertebrale, e in osteocondrosi ed ernia - per allungarlo.

10. Se il disagio nella regione lombare non diminuisce entro poche settimane, consultare un medico. La lombalgia può essere un sintomo di una grave malattia. Più velocemente inizi il processo di trattamento, più facile sarà evitare effetti irreversibili.

Esercizi per la lombalgia: stretching

Ti offriamo esercizi di stretching per i muscoli lombari, che sono adatti per eliminare spasmi dolorosi e come profilassi. Mantieni ogni posa per 20-40 secondi, puoi usare il timer. Non dimenticare di eseguire esercizi su entrambi i lati, a destra ea sinistra. Se qualche esercizio ti dà fastidio o dolore, quindi interrompilo, l'allenamento non dovrebbe portare a sensazioni spiacevoli.

1. Cane a faccia in giù

Dalla posizione a quattro zampe, sposta i glutei indietro e in alto, allunga le braccia, il collo e la schiena in una linea. Immagina che il tuo corpo abbia formato una collina: cerca di rendere la cima più alta e le pendenze più ripide. È possibile semplificare leggermente la situazione piegando le gambe alle ginocchia e strappando i talloni dal pavimento.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Affondo basso

Prendere una posizione di affondo, abbassare il ginocchio di una gamba sul pavimento e portarlo il più indietro possibile. La seconda gamba forma un angolo retto tra la coscia e le gambe. Sollevare le braccia, sentire il piacevole allungamento della colonna vertebrale. Mantieni questa posizione e poi vai nella posizione della colomba.

3. Posa del piccione

Dalla posizione di affondo cade nella posa di un piccione. Coprire il tallone sinistro con l'osso pelvico destro. Puoi approfondire la situazione, se muovi leggermente lo stinco sinistro in avanti. Tirare il bacino sul pavimento. Metti i tuoi avambracci in superficie o abbassa il corpo sul pavimento o sul cuscino - prendi una posizione comoda, concentrandoti sulla tua flessibilità.

Dopo la posa del piccione, torna ad un affondo basso e ripeti questi 2 esercizi per l'altra gamba. Puoi usare i blocchi per yoga o libri:

4. giro del corpo

Per eseguire questo esercizio molto efficace per la parte bassa della schiena, prendere una posizione seduta, gambe estese di fronte a voi. Capovolgi la gamba sopra la coscia e gira il corpo nella direzione opposta. Questo esercizio non solo consente di allungare i muscoli della schiena e della parte bassa della schiena, ma anche i muscoli glutei.

5. piste da seduto

Rimanendo nella stessa posizione, abbassare delicatamente la schiena ai piedi. Non è necessario fare una piega completa, quanto basta per arrotondare la schiena per lo stretching nella colonna vertebrale. In questo caso, è preferibile abbassare la testa su qualsiasi supporto. Puoi piegare le ginocchia o allargare leggermente le gambe di lato: scegli una posizione comoda per te.

6. Le pendenze nella posizione del loto

Un altro esercizio molto utile per il mal di schiena è l'inclinazione nella posizione del loto. Incrocia le gambe sul pavimento e piega prima in una direzione, indugiando per 20-40 secondi, poi nella direzione opposta. Cerca di mantenere il tuo livello del corpo, le spalle e il corpo non dovrebbero andare avanti.

7. Sollevare le gambe con una cinghia (asciugamano)

Passiamo ora a una serie di esercizi per la parte bassa della schiena mentre giaciamo sul pavimento. Usa una cinghia, un nastro o un asciugamano e tira una gamba dritta verso di te. Durante questo esercizio, la schiena rimane premuta sul pavimento, la parte bassa della schiena non si piega. L'altra gamba rimane dritta e giace sul pavimento. Se non riesci a tenere la gamba distesa e premuta sul pavimento, puoi piegarla al ginocchio. Tieni questa posizione per un po 'e passa all'altra gamba.

8. Stringere il ginocchio allo stomaco

Per analogia, eseguire un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Sdraiato sulla schiena, piega la gamba e tira il ginocchio al petto. Quando si esegue questo semplice esercizio, i muscoli lombari si allungano molto bene e gli spasmi del dolore si riducono.

9. Sollevamento delle gambe piegate

Questo esercizio di fitness è spesso usato per allungare i muscoli dei glutei, ma per allungare i muscoli lombari è più adatto. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e sollevali in modo che i fianchi e il corpo formino un angolo retto. Afferra le mani sulla coscia di una gamba e metti il ​​piede dell'altra gamba sul tuo ginocchio. Mantieni questa posizione. Tieni la tua vita ben stretta contro il pavimento.

10. Posa di un bambino felice

Un altro bel esercizio rilassante per la parte bassa della schiena è la postura di un bambino felice. Sollevare le gambe, piegarle alle ginocchia e afferrare l'esterno del piede con le mani. Rilassati e indugia in questa posizione. Puoi oscillare un po 'da un lato all'altro.

11. Colpi di arco

Passiamo ora all'esercizio per la vita, in cui vengono eseguite le torsioni spinali. Sdraiato sulla schiena, gira le braccia e le gambe incrociate su un lato. Il corpo sembra essere arcuato. In questo esercizio, la grande ampiezza non è importante, si dovrebbe sentire un leggero allungamento della colonna lombare. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi e gira dall'altra parte.

12. Torcendo la schiena

Un altro esercizio molto utile e importante per la parte bassa della schiena, che aiuterà ad alleviare il dolore al sacro. Sdraiati sulla schiena, apri lentamente il bacino e sposta la gamba di lato, gettandola sulla coscia dell'altra gamba. Il lombo si stacca dal pavimento, ma le spalle rimangono sul pavimento.

13. Posa sdraiata sullo stomaco con la gamba a lato.

Un altro semplice esercizio per il mal di schiena. Sdraiati sullo stomaco e metti da parte la gamba piegata al ginocchio. L'altra gamba rimane estesa, entrambe le gambe premute sul pavimento.

14. Posa del bambino

Mettiti in ginocchio e allarga le gambe di lato o chiudile. Con l'espirazione, sporgersi lentamente in avanti tra i fianchi e abbassare la testa sul pavimento. Grazie a questo esercizio rilassante per la zona lombare, sentirai la luce in tutto il corpo, specialmente nella zona posteriore. Questa è una postura di riposo, puoi starci anche solo per pochi minuti.

È anche possibile passare prima a uno, poi verso l'altro lato, questo aiuterà a allungare i muscoli lombari in modo più efficiente.

15. Posa con un cuscino

Sdraiati sulla schiena e posiziona un piccolo cuscino sotto i fianchi e le ginocchia, con i piedi che toccano il pavimento. Rilassati in questa posizione per alcuni minuti.

Esercizi per il mal di schiena: rafforzamento muscolare

Grazie agli esercizi proposti è possibile migliorare la mobilità della colonna vertebrale e liberarsi del disagio nella regione lombosacrale. Inoltre, rinforzi il corsetto muscolare, che sarà un'eccellente prevenzione del mal di schiena e del mal di schiena. Pertanto, se spesso ti preoccupi del mal di schiena, assicurati di prendere nota di questi esercizi. Si prega di notare che non è raccomandato eseguire esercizi per rafforzare i muscoli durante le esacerbazioni.

1. Cat

Un gatto è uno degli esercizi più utili per la parte bassa della schiena e in generale. Mentre espiri, intorno alla schiena, spingi le scapole il più lontano possibile e ritiri la gabbia toracica. Quando inspiri, abbaci completamente nella regione lombare, dirigendo la corona al coccige e apri il torace. Esegui 15-20 ripetizioni.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tirare il ginocchio al petto

Nella posizione eretta a quattro zampe, mentre inspiriamo, allunghiamo la gamba indietro, mentre espiriamo, ci raggruppiamo, tirando la fronte fino al ginocchio. Cerca di non toccare il pavimento con il piede. Esegui 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

3. Alza le mani e i piedi a quattro zampe

Rimanendo in posizione eretta a quattro zampe, afferrare la gamba opposta con una mano e piegarsi nella regione lombare. L'addome è sollevato, i muscoli delle natiche e delle gambe sono tesi, il collo è libero. Rimani in questa posizione per 30 secondi, mantenendo il bilanciamento.

4. Sollevare lo scafo

Scendi a pancia in giù e sdraiati. Piega i gomiti e separali. Sollevare il corpo verso l'alto, sollevando il torace dal pavimento. Prova a scalare il corpo, il collo rimane neutrale. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.

5. Sollevamento del corpo con le mani dietro la testa

Un esercizio simile per rafforzare il lombare, solo in questa forma di realizzazione, le mani sono dietro la testa, il che complica la situazione. Entrambi questi esercizi per la vita sono una variante dell'iperestensione, solo senza l'uso di simulatori aggiuntivi. Effettua anche 10 ripetizioni.

6. Nuotatore

Rimanendo in posizione prona, sollevare alternativamente braccia e gambe alternativamente verso l'alto. I movimenti delle mani e dei piedi dovrebbero essere il più sincroni possibile. Rimanere nella posizione estrema per alcuni secondi, provare a eseguire l'esercizio qualitativamente. Non si dovrebbero oscillare meccanicamente braccia e gambe. Ripeti l'esercizio da entrambi i lati per 10 volte.

7. Barca

Tirare le braccia indietro e bloccarle insieme. Allo stesso tempo, strappate le spalle, il petto, le gambe e le ginocchia dal pavimento, formando una barca oblunga con il vostro corpo. L'allenamento non è facile, quindi prima prova a mantenere questa posizione per almeno 10-15 secondi. Puoi completare diverse scorciatoie.

8. Torcendo per la schiena

In posizione prona, stendi le braccia indietro e tieni i piedi nelle mani. I fianchi, l'addome, il torace e la fronte rimangono sul pavimento. Rimuovi le spalle dalle orecchie, non sforzare il collo. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

Puoi anche eseguire questa versione di questo esercizio per la parte bassa della schiena che giace su un lato:

9. Posa di cipolle

Stare sdraiati sullo stomaco, sollevare le gambe e sollevare le ginocchia dal pavimento. Prendi le tue caviglie con la stessa mano dall'esterno. Inclina il più lontano possibile, strappando i fianchi e il petto dal pavimento, il peso del corpo sull'addome. Immagina che le gambe e il busto siano il corpo di una cipolla e che le tue braccia siano un arco. Questo esercizio per rafforzare la vita è abbastanza complicato, quindi puoi aumentare gradualmente l'ampiezza e il tempo di esecuzione (puoi iniziare da 10 secondi).

10. Sfinge

Dalla posizione prona, sollevare il corpo, appoggiandosi sull'avambraccio e spaccando nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Allungare il collo, abbassare le spalle, rilassare il collo e dirigersi verso l'alto. Mantenere la posizione per 20-30 secondi. La posa della Sfinge aiuta anche a migliorare la postura.

Se sei a disagio con questo esercizio o sei preoccupato per il mal di schiena, puoi fare un'alternativa con i cuscini:

11. Cobra

Da una posizione prona, solleva il corpo, appoggiandosi sulle braccia e accovacciato nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Raddrizza le braccia, allunga il collo, punta la testa verso l'alto. Tenere il cobra per 20-30 secondi. Puoi mettere le mani larghe, quindi sarà più facile mantenere la posizione. Se senti fastidio o mal di schiena, allora non eseguire questo esercizio.

12. Bridge

Prendi una posizione supina, gambe piegate alle ginocchia. Sollevare il bacino, sforzando lo stomaco e le natiche. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Questo esercizio è utile non solo per la vita, ma anche per rafforzare i glutei e la stampa. Ripeti il ​​ponte 15-20 volte.

13. Posa del tavolo

La tabella di posa è un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Prendi la posa del tavolo e rimani in questa posizione per 20-30 secondi, ripetere in 2 set. Si prega di notare che i fianchi, l'addome, le spalle, la testa dovrebbero essere sulla stessa linea. Le gambe e le braccia sono perpendicolari al corpo. Questo esercizio apre anche le articolazioni della spalla.

14. Planck

Un ottimo esercizio rassodante per un corsetto muscoloso è l'asse. Prendi la posizione dei flessioni, il corpo dovrebbe formare una linea retta. Le mani si trovano rigorosamente sotto le spalle, l'addome e i glutei sono rimboccati. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi ripetere l'esercizio in 2-3 approcci.

15. Striscia del gomito

Dalla posizione della cinghia prendi la posizione della "cinghia inferiore" - basata sull'avambraccio. Il corpo mantiene una linea dritta, i glutei non si sollevano, la schiena rimane dritta senza curve e cedimenti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi anche ripetere l'esercizio in 2-3 approcci. Dopo aver fatto le stecche, scendere nella posa del bambino e rilassarsi per 1-2 minuti.

Grazie ancora per le immagini del canale YouTube Allie The Journey Junkie.

7 video di lombalgia in russo

Ti offriamo una selezione di video per il retro in russo, che ti aiuteranno a sbarazzarti del mal di schiena a casa, a rinforzare i muscoli della schiena, a ripristinare la mobilità perduta della colonna vertebrale. Gli allenamenti durano dai 7 ai 40 minuti, quindi tutti possono scegliere da soli il video giusto per il mal di schiena.

Caratteristiche dell'esercizio per rafforzare i muscoli della schiena a casa: una descrizione della terapia di esercizio complessa efficace

Il dorso deve essere allenato in modo tale che la maggior parte del carico venga trasferita dal sostegno al corsetto muscolare. Le raccomandazioni dei medici sanno tutto, ma spesso la pigrizia supera il desiderio di essere sani. Più debole è il tessuto muscolare, maggiore è il carico sulla colonna vertebrale, che influenza negativamente i dischi elastici, i legamenti e le strutture ossee.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena abbastanza da eseguire 3-4 volte a settimana. Insieme al tuo medico devi scegliere il complesso ottimale, soprattutto se hai una storia di malattie ortopediche e neurologiche. L'esercizio fisico regolare ha un effetto positivo sulla schiena, sulla colonna vertebrale, migliora la salute generale, riduce il dolore e il disagio.

Quali sono i carichi pericolosi pericolosi sul palo di supporto?

Dopo 30 anni, molti si trovano di fronte a disagio, rigidità, debolezza dei muscoli nella schiena. Passione per i giochi al computer, lavoro d'ufficio, mancanza di tempo per visitare la palestra, la mancanza di attività fisica influisce negativamente sulla colonna vertebrale e sul busto muscolare. Tra i fattori negativi: obesità, invecchiamento naturale, deformazione delle ossa, cartilagine, rilassamento dei legamenti, danno agli elementi del sistema muscolo-scheletrico, carenza di vitamine, scarsa ecologia.

I muscoli deboli non sono solo cattive posture. Carichi eccessivi sulla colonna di supporto con insufficiente elasticità dei muscoli scheletrici aumentano il rischio di osteocondrosi, cambiamenti scoliotici, protrusioni, ernie, spondiloartrosi, compressione dei capillari, arterie vertebrali e radici nervose.

Sullo sfondo di malattie della colonna vertebrale e dei muscoli della schiena, si sviluppano complicazioni pericolose:

• pizzicando il nervo sciatico;
• restringimento del canale spinale;
• dolore acuto nella zona del sacro e della zona lombare;
• fratture da compressione di una o più vertebre;
• mal di testa parossistico o emicranico;
• ipertensione;
• crampi muscolari con sindrome del dolore pronunciata;
• mobilità limitata del reparto interessato;
• claudicatio intermittente;
• capogiri, svenimento, confusione, nausea, problemi alla vista, udito in caso di osteocondrosi cervicale;
• dolori acuti nella regione lombare con lombalgia;
• funzionamento scorretto degli organi interni negli stadi gravi della scoliosi, cifosi;
• complicazioni cerebrali, nevralgia intercostale;
• violazione dell'innervazione degli arti superiori / inferiori, intorpidimento delle mani, dei piedi, delle dita;
• pelle d'oca, freddezza, formicolio alle gambe e alle braccia;
• sindrome convulsiva e altri problemi.

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Come fare a casa

raccomandazioni:

• Concorda con il tuo medico.
• Fare un lavoro regolare ogni giorno o tre o quattro volte durante la settimana.
• Il tempo di lezione ottimale è compreso tra 10 e 16-17 ore. Prima di dormire la notte dovrebbe essere di almeno cinque ore.
• Non si può sovraccaricare i muscoli della schiena, gli arti, nella colonna vertebrale non dovrebbe essere il dolore.
• Assicurati di riscaldare per allungare e riscaldare i muscoli, rafforzare il flusso di sostanze nutritive e ossigeno. Non trascurare il riscaldamento: semplici esercizi sono utili per tutti i gruppi muscolari.
• A poco a poco, è necessario aumentare il numero di ripetizioni, il tempo assegnato per l'attuazione di esercizi per il trattamento / prevenzione delle malattie della schiena e della colonna vertebrale. La durata media dell'allenamento per rafforzare il sistema muscolare è di 30 minuti. In assenza di problemi con la colonna vertebrale e disturbi neurologici, è possibile aggiungere esercizi con manubri, un expander.
• Dopo la ginnastica è necessario rilassare i muscoli, fare una doccia. Le procedure idriche fissano l'effetto, influenzano positivamente il tono della pelle, migliorano lo stato psico-emotivo.
• Dopo due o tre settimane di esercizio fisico regolare, la postura migliora, la persona non gobba, si sente allegra, leggera nel corpo. In combinazione con un'alimentazione corretta, puoi perdere 1-2 kg in presenza di un eccesso di peso. I muscoli della schiena più forti supportano attivamente il pilastro, il paziente si sente sollevato da varie patologie.

Esercizi per la flessibilità spinale e il rafforzamento dei muscoli della schiena

Dopo aver coordinato il complesso con un vertebrologo o un ortopedico, è necessario preparare un materassino o un materasso di schiuma per lezioni, vestiti comodi, preparare una routine di allenamento.

Il primo stadio è un riscaldamento:

• Stare dritti, rilassare tutti i muscoli, inspirare lentamente ed espirare lentamente diverse volte.
• Inclinare delicatamente la testa a sinistra, quindi a destra, quindi avanti e indietro. Nessun cretino, ampiezza della pendenza troppo profonda.
• Sollevare e abbassare le spalle, eseguire i movimenti lentamente, ma con una leggera tensione muscolare.
• Descrivi i cerchi con le spalle: prima avanti, poi indietro.
• Stringere i muscoli delle braccia, fare movimenti circolari avanti e indietro.
• Lentamente sporgersi in avanti, allungare la schiena, cercare di ottenere il pavimento con le dita. Se non funziona, allungare il più possibile in modo che non ci sia un forte mal di schiena.
• Le mani sulla cintura, fanno movimenti circolari dei fianchi a sinistra ea destra.
• Camminando in cerchio e sul posto, le ginocchia si alzano in alto.
• Corsa facile (con il permesso del medico, con una schiena sana, senza cambiamenti patologici nella cartilagine e nelle strutture ossee). Con le malattie spinali, è vietato correre e saltare.
• Lentamente rivolti all'indietro, piegati in avanti.
• Inspirare profondamente, sollevare le mani attraverso i lati, allungare, espirare, abbassare le mani.

I primi esercizi del complesso principale da eseguire, sdraiati a pancia in giù:

• Gambe esattamente, braccia distese lungo il corpo. Alzare la testa, abbassare in 10 secondi.
• Spalle e gambe dal pavimento, per quanto possibile, indugiare per 10-15 secondi.
• Allo stesso tempo, alza la testa e sforzati gli arti inferiori, attendi quanto si spegne, sprofondi sul pavimento, rilassati.
• Le mani dietro la testa sono collegate "alla serratura". Piegare nella parte superiore della schiena: maggiore è la deflessione, meglio è. Bisogna fare attenzione per evitare forti dolori. Siediti sul tappeto, riposati per qualche secondo.

Due esercizi sdraiati sulla schiena:

• Per raggiungere il gomito destro al ginocchio sinistro, sdraiarsi sul pavimento, quindi ripetere sull'altro lato.
• Stringere i muscoli, sollevare la gamba e allo stesso tempo allungare il ginocchio fino all'arto.

Eseguire i seguenti movimenti in posizione seduta:

• Incrocia le gambe, piegati in avanti con le mani, cerca di raggiungere il tappeto.
• Gambe distanziate ai lati quanto più larghe possibile, braccia tese sul petto, raddrizzare. Allungare in avanti, piegare bene nella parte posteriore.

Tre esercizi nella posizione "in piedi":

• Gambe unite, tieni la schiena dritta, disegna la pancia. Appoggiati lentamente al pavimento, cerca di mettere le dita sul tappeto. Ritorna lentamente alla posizione originale. Esercizio efficace per allenare tutte le parti della colonna vertebrale, allungando l'elemento di supporto. Durante le discese bisogna accertarsi che lo stomaco sia retratto.
• Rilassati, assicurati di piegare la schiena, come un gatto, braccia in giù e rilassarsi. Rimani in questa posizione per cinque-dieci secondi, quindi rilancia lentamente il corpo.
• Abbassati, le braccia abbassate, gli affari degli arti superiori oscillano, come le ali di un mulino. Devi provare a prendere il pavimento con le mani mentre fai l'esercizio.

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Esercizi finali da fare sdraiati:

• All'inizio - sullo stomaco. Le braccia sono sotto la testa, gli avambracci sono abbinati verso l'interno. Raddrizzare le gambe, fare a turno oscillando il più lontano possibile.
• Tornare indietro, allungare le braccia lungo il corpo, piegare le ginocchia. Per fare il "mezzo ponte": alza il bacino in modo che il tronco e le ginocchia formino una linea retta. Assicurati di filtrare i muscoli dei glutei. In questa posizione, tenere la custodia per alcuni secondi, cadere sul tappetino.

Dopo la ginnastica, rilassare i muscoli, stringere mani e piedi, fare quattro o cinque respiri profondi e fare una doccia. Mangiare può essere un'ora e mezza dopo l'esercizio. Complesso per la schiena non dovrebbe provocare dolore acuto e sentimenti di estremo affaticamento. Se i carichi sono troppo pesanti, è possibile ridurre temporaneamente il numero di ripetizioni.

Video - una serie di esercizi per rafforzare il corsetto muscolare a casa:

Una serie di semplici esercizi di stretching per la schiena

Ecologia della salute: ti offriamo un complesso di esercizi molto leggeri che possono essere eseguiti sdraiati sulla schiena. Il suo principale vantaggio è che ogni esercizio ti permette di allungare i muscoli di quelle parti del corpo che sono difficili da rilassare in una posizione normale. Il complesso può essere utilizzato per un facile allungamento e rilassamento.

Esercizi posteriori

Ti offriamo un complesso di esercizi molto leggeri che possono essere eseguiti sdraiati sulla schiena. Il suo principale vantaggio è che ogni esercizio ti permette di allungare i muscoli di quelle parti del corpo che sono difficili da rilassare in una posizione normale. Il complesso può essere utilizzato per un facile allungamento e rilassamento.

Esercizi per la schiena №1

Piega le ginocchia, collega le piante dei piedi e rilassati. In una posizione così piacevole, i muscoli inguinali sono tesi. Tieni il tratto per 30 secondi. Lascia che la gravità estenda questa zona del corpo in modo naturale. Per maggiore praticità, puoi mettere un piccolo cuscino sotto la tua testa.

Esercizi di opzione per il numero arretrato 1

Senza cambiare posizione, oscillare delicatamente le gambe da un lato all'altro 10-12 volte. In questo caso, le gambe devono agire su una parte del corpo (indicata dalla linea tratteggiata). I movimenti sono eseguiti facilmente e senza intoppi, con un'ampiezza non superiore a 2-3 cm in ogni direzione. Il movimento dovrebbe iniziare dai fianchi.
L'esercizio sviluppa flessibilità nell'inguine e nei fianchi.

Esercizi per il numero arretrato 2

Allungando la vita, cosce superiori e laterali

Porta le ginocchia in modo che i piedi rilassati siano paralleli al pavimento. Premendo i gomiti sul pavimento, allaccia le dita sulla parte posteriore della testa (Fig. 1). Ora capovolgi la gamba sinistra sopra la gamba destra (Fig. 2). In questa posizione, con lo sforzo della tua gamba sinistra, inizia a spingere la destra verso il pavimento (Fig. 3) finché non senti una tensione moderata lungo la parte esterna della coscia o nella parte bassa della schiena. Relax.

Tieni la parte superiore della schiena, il collo, le spalle e i gomiti sul pavimento. Lo stretching dura 10-20 secondi. Il tuo compito non è quello di premere il ginocchio sul pavimento, ma solo per allungare i muscoli nei tuoi mezzi. Ripeti l'esercizio per l'altro lato, gettando la gamba destra sopra la gamba sinistra e spingendola verso destra. Inizia il movimento con espirazione e, mentre trattieni il tratto, respira ritmicamente.

• Non trattenere il respiro.
• Respira ritmicamente.
• Rilassati.

Se hai problemi con il nervo sciatico nella regione lombare, questo esercizio può portare sollievo. Ma stai attento. Dona al corpo solo un carico che regala piacevoli sensazioni. Non allungare mai al dolore.

Esercizi per il numero arretrato 3

Stretching secondo il metodo PNS: contrazione - rilassamento - stretching.

Premendo la gamba destra con la sinistra, prova a tirare la gamba destra verso il tuo corpo. In questo modo contrasti i muscoli della coscia (Fig. 1). Tenere premuto per 5 secondi, quindi rilassarsi e ripetere il tratto precedente (Fig. 2). Questo modo di fare l'esercizio è particolarmente utile per le persone con muscoli rigidi.

Esercizi per il numero arretrato 4

Per alleviare la tensione nel collo

In posizione supina, puoi allungare la parte superiore della colonna vertebrale e del collo. Allunga le dita dietro la testa a circa il livello delle orecchie. Inizia a tirare lentamente la testa verso l'alto fino a sentire un leggero allungamento del collo. Tenere l'allungamento per 3-5 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Fare l'esercizio 3-4 volte per ridurre gradualmente la tensione della parte superiore della colonna vertebrale e del collo. Rilassa la mascella inferiore (dovrebbe esserci un piccolo spazio tra i molari) e respira ritmicamente.

Esercizi per il numero arretrato 5

Stretching secondo il metodo PNS: contrazione - rilassamento - stretching.

Quando si è sdraiati con le gambe piegate sulle ginocchia, tenete le dita dietro la testa (non sul collo). Prima di allungare la parte posteriore del collo, sollevare delicatamente la testa dal pavimento in avanti e in avanti. Quindi inizia a premere la testa sul pavimento, ma con lo sforzo delle tue mani contrasta questo movimento. Tieni questa contrazione statica per 3-4 secondi. Rilassati per 1-2 secondi, quindi inizia a stringere delicatamente la testa con le mani in avanti (come nell'esercizio precedente) in modo che il mento si muova verso l'ombelico finché non si avverte un leggero, piacevole allungamento. Tenere premuto per 3-5 secondi. Ripeti 2-3 volte.

Tirare delicatamente la testa e il mento verso il ginocchio sinistro. Tenere premuto per 3-5 secondi. Rilassa e abbassa la testa sul pavimento, quindi tirala verso il ginocchio destro. Ripeti 2-3 volte.

Tenendo la testa in una posizione rilassata sul pavimento, porta il suo mento alla spalla. Ruota il mento quel tanto che basta per sentire un leggero allungamento sul lato del collo. Tenere premuto per 3-5 secondi, quindi allungare l'altro modo. Ripeti 2-3 volte. La mascella inferiore deve essere rilassata e respirare - liscia.

Esercizi per il numero arretrato 6

Allunga le dita dietro la testa e avvicina le scapole per creare tensione nella parte superiore della schiena (il petto dovrebbe sollevarsi quando ti muovi). Tenere premuto per 4-5 secondi, quindi rilassarsi e tirare delicatamente la testa in avanti. Quindi allo stesso tempo riduci la tensione al collo. Cerca di allungare il collo e le spalle, quindi rilassati e inizia ad allungare la parte posteriore del collo. Questo ti aiuterà a rilassare i muscoli del collo e girare la testa senza tensioni. Ripeti 3-4 volte.

Esercizi per il numero arretrato 7

Per alleviare la tensione nella parte bassa della schiena, stringere i muscoli dei glutei e allo stesso tempo - i muscoli addominali per raddrizzare la parte bassa della schiena. Tenere premuto per 5-8 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti 2-3 volte. Concentrati sul mantenere i muscoli in uno stato contratto. Questo esercizio per oscillare la cintura pelvica rafforza i muscoli dei glutei e dell'addome e aiuta a mantenere una postura corretta stando seduti e in piedi.

Esercizi per il numero arretrato 8

Riduzione delle scapole e tensione dei glutei.

Allo stesso tempo, riunisci le scapole, raddrizza la parte bassa della schiena e stringi i muscoli glutei. Tenere premuto per 5 secondi, quindi rilassarsi e tirare la testa verso l'alto per allungare la parte posteriore del collo e la parte superiore della schiena. Ripeti 3-4 volte e apprezza il divertimento.

Ora tira una mano dietro la testa (palmo verso l'alto) e l'altra - lungo il corpo (palmo verso il basso). Allungare contemporaneamente in entrambe le direzioni per allungare le spalle e la schiena. Tieni il tratto per 6-8 secondi. Fai l'esercizio in entrambe le direzioni almeno due volte. Il lombo deve essere raddrizzato e rilassato. Mantieni anche la tua mascella inferiore rilassata.

Esercizi per il numero arretrato 9

Esercizi di stretching

Allunga le braccia dietro la testa e raddrizza le gambe. Ora allunga le braccia e le gambe in entrambe le direzioni, secondo la tua convenienza. Tieni il tratto per 5 secondi, quindi rilassa.

Ora allunga in diagonale. Tirando la mano destra mentre si tira la punta del piede sinistro. Allunga quanto vuoi. Tenere premuto per 5 secondi, quindi rilassarsi. Allo stesso modo, allunga la mano sinistra e il piede destro. Tieni ogni stiramento per almeno 5 secondi, quindi rilassa.

Ora torni ancora con entrambe le braccia e le gambe contemporaneamente. Tieni il tratto per 5 secondi, quindi rilassa. Questo è un buon esercizio per i muscoli del torace, dell'addome, della colonna vertebrale, delle spalle, delle braccia, della caviglia e dei piedi.

È inoltre possibile integrare il tratto tirando nell'addome. Questo ti aiuterà a sentirti più magro e allo stesso tempo un buon allenamento per gli organi interni.

Tre volte l'esercizio dello stretching riduce la tensione dei muscoli, aiutando a rilassare la colonna vertebrale e tutto il corpo. Tale stretching aiuta a ridurre rapidamente la tensione generale del corpo. Sono utili per esercitarsi al momento di coricarsi.

Esercizi per il numero arretrato 10

Afferra la gamba destra sotto il ginocchio con entrambe le mani e tirala sul petto. Quando fai questo esercizio, rilassa il collo e abbassa la testa sul pavimento o su un piccolo blocco. Tenere premuto il tratto leggero per 10> 30 secondi. Ripeti lo stesso movimento con il piede sinistro. Il lombo dovrebbe essere raddrizzato tutto il tempo. Se non senti la tensione nei muscoli, non scoraggiarti. La cosa principale - che eri contento. Questo è un ottimo esercizio per gambe, piedi e schiena.

Esercizi di opzione per il numero arretrato 10

Tirare il ginocchio fino al petto, quindi tirare il ginocchio e l'intera gamba nella direzione della spalla opposta per allungare la parte esterna della coscia destra. Tenere un leggero allungamento per 10-20 secondi. Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba.

Un'altra versione dell'esercizio per il numero arretrato 10

In posizione prona, tirare delicatamente il ginocchio destro verso l'esterno della spalla destra. Le mani dovrebbero essere avvolte attorno alla parte posteriore della gamba appena sopra il ginocchio. Tieni il tratto per 10-20 secondi. Respira profondamente e ritmicamente.
Ripeti lo stesso movimento con il piede sinistro.

Dopo aver stretto alternativamente le gambe al torace, stringere entrambe le gambe contemporaneamente. In questo momento, concentrati a tenere la testa sul pavimento, poi tiralo in ginocchio.

Stenditi sul pavimento, tira le ginocchia al petto. Metti le mani attorno alle gambe inferiori appena sotto le ginocchia. Per allungare l'interno coscia e l'area inguinale, allarga lentamente le gambe e scendi fino a sentire un leggero allungamento. Tenere premuto per 10 secondi. La testa può giacere sul pavimento o su un piccolo blocco, oppure può essere strappata dal pavimento per dirigere lo sguardo tra le gambe.

Estendi di nuovo gambe e braccia. Stendi e poi rilassati.

Esercizi per il numero arretrato 11

Allungando il lombo e la parte esterna del bacino

Piegare la gamba sinistra al ginocchio con un angolo di 90 °, quindi con la mano destra, sollevarla e girarla verso destra, come mostrato nella figura sopra. Girare la testa e guardare il palmo della mano sinistra, teso perpendicolarmente al corpo (non strappare la testa dal pavimento). Quindi, con lo sforzo della mano destra, situato sopra la coscia sinistra (appena sopra il ginocchio), tirare la gamba piegata (sinistra) verso il pavimento fino a sentire un leggero allungamento nella regione lombare e nella parte esterna della coscia. I piedi e le caviglie dovrebbero essere rilassati e le scapole dovrebbero essere premute sul pavimento. Tenere un leggero allungamento per 15-20 secondi per ogni gamba.

Per aumentare il tratto nella zona dei glutei, stringere la gamba destra sotto il ginocchio. Tirare lentamente il ginocchio destro verso la spalla opposta fino a sentire un allungamento moderato. Le spalle dovrebbero essere premute sul pavimento. Tieni premuto per 15-20 secondi. Ripeti lo stesso movimento con il piede sinistro.

Esercizi per il numero arretrato 12

Prendi una posizione prona con i gomiti sul pavimento. In questa posizione, dovresti sentire una tensione moderata nella zona lombare e nella parte centrale della schiena. Hip premuto sul pavimento. Tenere premuto per 5-10 secondi. Ripeti 2-3 volte.

Alla fine di una serie di esercizi per lo stretching della schiena è meglio prendere la "posizione fetale". Girati di lato, tira le gambe piegate verso il petto e metti le mani sotto la testa. Relax.

Indietro Esercizio grafico

È meglio rilassare i muscoli della schiena eseguendo gli esercizi nell'ordine indicato.

Trattiamo la posizione sdraiata: 7 semplici esercizi che rimuovono immediatamente il dolore

La maggior parte delle persone, un giorno, ha problemi di faccia. Il dolore alla colonna vertebrale si verifica, come negli atleti di qualsiasi qualifica, e nelle persone che non hanno mai nemmeno praticato l'esercizio fisico. Ci possono essere molte ragioni, un fattore li unisce tutti - tensione statica regolare dei muscoli della schiena. Proverò ad elencare le attività più comuni che provocano focolai di tensione cronica nella parte posteriore.

I. Che cosa fa male

1. Stare a lungo in posizione seduta, specialmente in una posizione scomoda, con una sedia scomoda, se le mani eseguono il lavoro senza appoggiarsi sui gomiti, dal lavorare su una tavoletta al lavoro a maglia. Per ridurre gli effetti dannosi, è possibile scegliere un sedile adatto per la schiena e i braccioli di altezza adeguata.

2. Ritenzione a lungo termine del bambino tra le braccia o la mano.

3. Indossare oggetti in mano di fronte a voi.

4. Qualsiasi lavoro in posizione piegata: dal lavaggio delle stoviglie alla riparazione di qualcosa, specialmente se il tavolo, il banco da lavoro, il lavandino, ecc. Si trovano più in basso del necessario per la vostra altezza.

5. Una varietà di lavori agricoli nella posizione di inclinazione.

L'elenco non è completo.

II. Cosa fare

È impossibile evitare completamente le posizioni statiche nella vita di tutti i giorni. Quindi è necessario minimizzare gli effetti dannosi. È necessario interrompere più spesso e fare warm-up.

Se i muscoli della schiena hanno punti focali di tensione cronica, il massaggio aiuterà. Il massaggio è necessario duro. Nei saloni non farlo. Abbiamo bisogno di un buon massaggiatore, preferibilmente uno sportivo. Il prezzo sarà sopra la media, solo l'accarezzamento è economico. Bene, se farai 3 corsi all'anno per 2 settimane.

Tra i corsi di massaggio (e se non c'è tempo e denaro per un massaggio), gli esercizi regolari (terapia fisica) ti aiuteranno. La terapia fisica non aiuta se c'è già un'enorme ernia su uno dei dischi, che ha trasmesso un fascio di nervi o una vertebra vicina. La terapia fisica preverrà questi terribili problemi. La terapia fisica aiuterà ad avere un po 'di giovane ernia. Non fare ginnastica per il dolore acuto. La terapia di esercizio si adatta bene a disagi e dolori dolorosi, questo è il modo giusto per mantenere la colonna vertebrale in buone condizioni. È necessario ricorrere a esso alle prime sensazioni di disagio nella schiena.

III. Quando

Dopo la terapia fisica non è consigliabile sedersi e assumere pose scomode. Dopo la terapia fisica si raccomanda di camminare o sdraiarsi. Pertanto, l'occupazione principale è meglio fare prima di andare a dormire. Dopo la terapia fisica, la colonna vertebrale allungata dovrebbe essere posizionata sulla cuccetta destra, che non dovrebbe abbassarsi sotto il peso. La superficie del letto, e con essa la spina dorsale, dovrebbe rimanere quasi dritta. Il cuscino, sotto forma di un piccolo cuscino, dovrebbe fornire una posizione dritta al rachide cervicale.

Le lezioni più brevi dovrebbero essere fatte durante il giorno, prendendo pause nel lavoro sedentario.

IV. Quanto c'è da fare

Non necessariamente ogni volta per eseguire tutti gli esercizi proposti. L'intero complesso può essere completato prima di coricarsi. Durante il giorno, è sufficiente fare quegli esercizi che ti portano sollievo, fare la parte della colonna vertebrale in cui ti senti a disagio.

V. Come funziona la terapia di esercizio

I fasci dei muscoli estensori della colonna vertebrale sono disposti in diversi strati. Fuori ci sono i pacchi più lunghi, la lunghezza di più di una dozzina di vertebre. Nel muscolo posteriore più lungo ci sono fasci che collegano il rachide lombare e cervicale. Sono questi raggi che creano un effetto tonico del collo: un aumento della forza della schiena con il collo piegato. Negli strati centrali ci sono fasci di fibre muscolari che collegano le vertebre di una o due parti della colonna vertebrale. Più vicino alla spina dorsale ci sono fibre che collegano diverse vertebre. Direttamente alla colonna vertebrale sono le fibre più corte che collegano due vertebre adiacenti. Sono le fibre più vicine alla colonna vertebrale che sono più responsabili della sua salute. È la loro forza ed elasticità che può prevenire lo spostamento e l'ernia.

Durante l'esecuzione delle inclinazioni e delle inclinazioni, il lavoro principale viene svolto da travi lunghe e medie. E quando si esegue l'iperestensione, le fibre più corte funzionano in modo insufficiente. Nei loro effetti sulla colonna vertebrale, l'iperestensione si riferisce a esercizi terapeutici e profilattici. Ma iperestensione e terapia fisica, non si sostituiscono a vicenda, si completano a vicenda, in quanto influenzano diversi strati dei muscoli della schiena.

Il compito degli esercizi proposti è quello di rendere le fibre più corte dei muscoli del dorso, che sono poco caricate in altri esercizi, allo stesso tempo - per allungarle. Ciò può essere ottenuto facendo piegare la colonna vertebrale in aree separate con l'ampiezza massima possibile. Per raggiungere l'obiettivo è necessario sforzarsi con sforzi vicini al limite. Gli sforzi massimi durano diversi secondi, si alternano al rilassamento. Lo stretching e il rilassamento sono progettati per combattere i fuochi di tensione cronica derivanti da carichi statici.

La terapia sportiva non sostituisce i tradizionali metodi di stretching, il cui impatto è rivolto ai grandi muscoli del corpo. Lo stretching tradizionale e la terapia fisica si completano a vicenda.

VI. Descrizione dell'esercizio

Per eseguire la terapia fisica è necessario un rivestimento che fornisca sufficiente adesione al tuo abbigliamento o corpo. Il rivestimento deve essere fissato allo stato teso.

1. Torcendo la zona lombare. 2 opzioni

PI (posizione di partenza) Sdraiati sulla schiena, le braccia dietro la testa, le gambe piegate alle ginocchia. Nella prima versione - talloni insieme, nel 2 ° - tra i talloni una distanza pari alla lunghezza della gamba.

Pieghiamo alternativamente le ginocchia ai lati, proviamo a mettere le ginocchia chiuse sul pavimento (in 2 casi - le ginocchia sono posizionate separatamente in luoghi diversi). Seguiamo la posizione dei gomiti, devono rimanere premuti sul pavimento. Con una flessibilità insufficiente, avrai bisogno dell'aiuto di assistenti, che preme i gomiti e le ginocchia sul pavimento, evitando sforzi eccessivi traumatici. Se hai una buona flessibilità e fai facilmente l'esercizio da solo, metti un cuscino sotto il bacino. Quindi aumenterai l'ampiezza dei movimenti e allungerai meglio la parte bassa della schiena.

2. Torcimento della sezione toracica

PI: sdraiato sulla schiena, braccia in alto, dita intrecciate.

Tenendo il bacino premuto sul pavimento, solleviamo la scapola e pieghiamo la colonna vertebrale in avanti nella regione toracica, allo stesso tempo torcendola sul lato. Cerchiamo di fare l'esercizio con la massima ampiezza possibile in entrambe le direzioni.

3. Caterpillar in 2 direzioni

Forward. IP: sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, le braccia alzate.

Rimozione della deflessione nella parte bassa della schiena, sollevare le spalle e posizionarle il più lontano possibile dalle gambe. Massimo flex alla vita. In questo caso, il tuo bacino dovrebbe spostarsi verso la testa. Dopo varie ripetizioni, sposta i talloni più vicino al bacino, questo ti restituirà al PI. Ago. IP: sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate a metà, le braccia a lato - sdraiati rilassati.

Affidandosi ai talloni e alle scapole, sollevare il bacino, mentre la sezione del torace dovrebbe rimanere sul pavimento. Posizionare il bacino il più vicino possibile ai talloni. Tacchi strappati dal pavimento. Massimo flex alla vita. In questo caso, le scapole dovrebbero muoversi nella direzione delle gambe.

4. Lucertola in 2 direzioni

Forward. IP: sdraiati sulla schiena, le gambe sono sdraiate, le braccia alzate.

"Attraversando" le scapole, spostandosi verso la testa.

Ago. IP: sdraiati sulla schiena, le braccia vagamente nella direzione della testa, le gambe sollevate sopra il pavimento.

"Calpestando" il bacino, muoviti nella direzione delle gambe.

5. Alzare il bacino quando si preme la vita e si sposta lateralmente

IP: sdraiati sulla schiena, le gambe piegate, le braccia possono essere piegate sul petto.

Premi la vita sul pavimento. Sollevare il bacino, non sollevando la parte bassa della schiena dal pavimento. Utilizzare il retto addominale per sollevare il bacino, eliminare l'aiuto con le gambe. Alternare la tensione massima del muscolo retto con il rilassamento nella posizione della gamba e le braccia si trovano sul pavimento. Ritorna al PI. Sollevare il bacino e, senza strappare la parte bassa della schiena dal pavimento, spostarlo alternativamente verso i lati, il più lontano possibile.

6. Onda in 2 direzioni

PI: sdraiato sullo stomaco, palmo sotto la fronte.

Lasciamo l'onda lungo la spina dorsale nella direzione della testa, dopo 5-6 onde rilassate, 5-6 onde lungo la spina dorsale verso le gambe, rilassatevi. e così via.

7. Stretching sull'addome, gambe sicure

Questo esercizio non allena i muscoli, aiuta a rilassarsi finalmente dopo l'esercizio.

Stesi sullo stomaco, le gambe dovrebbero essere legate al mobile o ad un simulatore con un elastico.

Puoi piegarti con le mani. Rotolare sul ventre, andare avanti, mentre la tensione della gomma dovrebbe aumentare. Rilassa la parte bassa della schiena dopo ogni movimento. Ripeti più volte. Con una gomma tesa e una parte bassa della schiena rilassata, sposta la pelvi verso i lati.

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Complesso di 7 esercizi di esercizi mattutini per la schiena, la colonna vertebrale e il collo: rafforziamo i muscoli a casa in 15 minuti

Il complesso di esercizi mattutini per la schiena e la spina dorsale contribuisce ad uno studio eccellente dei principali gruppi muscolari e dà energia al corpo in soli 15 minuti senza uscire di casa!

Gli esercizi di questo articolo sono presi in prestito dalla pratica dello yoga e sono inclusi in una serie di esercizi molto diversi per la colonna vertebrale. Eseguendo questi movimenti, sei letteralmente la prima volta che senti il ​​loro effetto positivo sul corpo.

Ricarica complessa di 7 esercizi per la colonna vertebrale

Fare questo insieme di esercizi aiuterà a migliorare o addirittura ripristinare la salute del midollo spinale. Il sistema di ricarica è focalizzato sullo stretching morbido e sul rafforzamento dei muscoli della schiena, della colonna vertebrale e del collo. Una parte importante di questo è il rilassamento della schiena e il rilassamento del corpo, che ha un effetto benefico sulla salute e sulle condizioni generali del corpo umano.

La fase di rilassamento non può essere trascurata - è meglio fare meno esercizio fisico, ma con un completo rilassamento secondo la tecnica di esecuzione! Allenamenti eseguiti correttamente possono migliorare l'apporto di sangue ai muscoli spinali, correggere la postura, ridurre la curvatura della colonna vertebrale e perdere peso nella regione lombare e nelle scapole. Questo esercizio terapeutico al mattino non ha limiti di età - può essere eseguito anche da persone anziane. È altamente raccomandato per il lavoro sedentario.

1. "Gatto"

Allunga i muscoli della schiena e del collo. Si raccomanda di allenare lo stretching dei muscoli nel complesso degli esercizi mattutini, uno dei primi. "Cat" ti dà l'opportunità di risvegliare il corpo e il piacere di eseguire altri esercizi. Ti permette di allungare i muscoli della colonna vertebrale e prepararli per lo stress, sbarazzarsi di chinarsi.

Puoi anche fare un "gatto" a metà giornata dopo aver fatto una specie di lavoro monotono - aiuta ad alleviare la fatica, migliorare la circolazione del sangue nei muscoli della schiena.

1. Ci mettiamo a quattro zampe, inginocchiamoci e appoggiamo le mani.
2. All'espirazione, flettiamo la schiena il più possibile e abbassiamo la testa.
3. Mentre inspiri, chinati e alza la testa.
4. Movimento lento e liscio, come un gatto.

Eseguiamo da dieci a dodici volte, due - tre approcci. Tecnica dettagliata sulla foto. "Cat" è adatto a tutte le età, è un ottimo esercizio per i muscoli della schiena per i bambini.

2. "Cane a faccia in giù"

Contribuisce a un buon allungamento dei muscoli del collo, schiena liscia, parte posteriore della coscia e parte inferiore della gamba, migliorando la circolazione cerebrale. Aiuta a svegliarsi e rinvigorire dopo il sonno.

1. Ci mettiamo a quattro zampe e entrambi i palmi. Piedi distanti le spalle.
2. Mentre inspiri, solleva i glutei, raddrizzando le gambe. I piedi dovrebbero stare fermamente sul pavimento.
3. L'esercizio nel punto finale è un triangolo, la parte superiore della quale sono i glutei. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta per circa un minuto, mentre la respirazione è libera e misurata.

Riposa, rilassando completamente i muscoli, un minuto. Ripeti tre volte. Questa posizione è un ottimo esercizio per la schiena per le donne incinte, anche all'ottavo mese.

3. "Cane rivolto verso l'alto"

L'esercizio mattutino, incluso questo movimento, contribuisce a un buon allungamento dei muscoli, della schiena, delle cosce e dell'addome. Attiva il lavoro degli organi interni.

1. Ci sdraiamo sullo stomaco, le braccia si piegano sui gomiti e posizioniamo i palmi delle mani sotto le spalle, raddrizziamo le gambe.
2. All'espirazione, arretra le spalle, raddrizzando il torace.
3. Sollevare la testa, quindi, abbassando la schiena, sollevare la parte superiore del corpo. In questa posizione, tratteniamo il corpo per circa un minuto. Quindi ci sdraiamo lentamente sul pavimento.

Riposiamo per un minuto, ripetiamo tre volte.

4. "Coccodrillo"

Questo esercizio è estremamente efficace per la salute della colonna vertebrale e per eliminare il dolore. Può essere padroneggiato ed eseguito a qualsiasi età. Il classico complesso "Coccodrillo" del Dr. E.A. Antipko consiste di 12 passi e può essere usato come un sistema indipendente di guarigione della schiena. Considereremo uno dei movimenti.

1. Posiamo le spalle sul pavimento, mettiamo le mani sui lati. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'alto.
2. Successivamente è necessario girare a spirale la colonna vertebrale - testa a destra, fianchi e piedi a sinistra
3. Ripeti il ​​movimento per l'altro lato.
4. È molto importante muoversi simmetricamente.

È necessario eseguire 10 tali torsioni in entrambe le direzioni.

5. "Barca"

Forma un corsetto muscoloso, riduce il girovita, lavora sul gran dorsale. Carica il grande gluteo, le cosce e i muscoli del polpaccio. La "barca" può essere eseguita sdraiandosi sulla schiena e sdraiata sullo stomaco. Otterremo l'opzione del podio "sdraiati sul suo stomaco".

1. Ci sdraiamo sul pavimento sullo stomaco, le gambe unite, le braccia tese in avanti.
2. All'espirazione, piegati, cercando di sollevare braccia e gambe raddrizzate più in alto possibile.
3. Ci soffermiamo in questa posizione, sdraiamo sullo stomaco e rilassiamo i muscoli, respiriamo liberamente.

Ripeti tre volte. Il tempo di riposo tra le serie è di un minuto.

6. "Il ponte"

Tale movimento, fatto al mattino, rafforza la parte inferiore e superiore della schiena, risolve gli estensori della schiena, aumenta la flessibilità della colonna vertebrale. Promuove la formazione della postura "regale". "Bridge" carica i piccoli muscoli del corpo, che non è disponibile per tutti gli esercizi. È possibile eseguire il ponte sdraiato sulla palla (fitball), appoggiato sulla parte inferiore della schiena.

1. Appoggia la schiena sul pavimento, le braccia tese.
2. Affidandosi a mani e piedi, iniziamo a sollevare delicatamente il corpo, strappandolo dal pavimento.
3. Quando entri nel ponte, la tua schiena dovrebbe essere un arco, e le natiche dovrebbero essere sopra la tua testa. Un simile ponte ideale non funziona per tutti la prima volta. Ma con perseveranza e qualche sforzo può essere dominato sviluppando stretching e flessibilità.
4. Quando si esegue un movimento, la respirazione non può essere trattenuta.

Ripeti tre volte. Il tempo di riposo tra le serie è di un minuto.

7. "Posa del bambino"

Stamattina l'esercizio allunga i muscoli dei fianchi e delle gambe, allevia la fatica alla schiena dopo aver dormito in una posizione scomoda, rilassa i muscoli della schiena e del collo. Allevia lo stress, contribuisce allo sviluppo della mobilità delle articolazioni dell'anca, del ginocchio e della spalla.

1. Inginocchiarsi, i piedi insieme.
2. Le natiche sono posizionate sui talloni.
3. All'espirazione, piegare in avanti, allungare le braccia lungo il corpo, con i palmi verso l'alto. La fronte poggia sul pavimento.
4. Ci concentriamo su come viene allungata la colonna vertebrale.
5. In una posizione così rilassata, puoi passare da un minuto a tre minuti.

Una variante dell'esercizio sta allungando le mani in avanti. Questo ti permette di allungare ancora di più i muscoli della schiena.

Vantaggi e benefici di questo complesso

• Questo complesso di esercizi per la schiena include i movimenti presi in prestito dalla pratica dello yoga. Sono un ottimo modo per armonizzare tutti i sistemi del corpo.
• Negli esercizi mattutini non è consigliabile includere esercizi attivi, poiché il corpo non si è ancora completamente risvegliato. Questo complesso fornisce un carico delicato e allo stesso tempo contribuisce a uno studio approfondito e allo stretching dei muscoli.
• Per superare uno stile di vita sedentario, si consiglia di implementare questo sistema senza fallire. Non richiede molto tempo, viene eseguito senza carichi significativi e allo stesso tempo guarisce il corpo e ti carica di buonumore.
• Selezione dei movimenti. Di tutto il complesso mattutino, puoi scegliere da tre a cinque esercizi che sono più adatti a te ed eseguirli. Dopo aver fatto gli esercizi mattutini, senti vigore e piacevoli sensazioni nei muscoli e in tutto il corpo.

L'indicatore che osservate fedelmente la tecnica degli esercizi mattutini, sarà una piacevole sensazione nei muscoli e nel vigore. L'esercizio mattutino è necessario per tutti - e coloro che hanno un lavoro fisico attivo e coloro che conducono uno stile di vita sedentario. Senza sforzo fisico, si verificano cambiamenti avversi nel corpo: questo riguarda i sistemi cardiovascolare e respiratorio, il sistema muscolo-scheletrico e il funzionamento degli organi interni.

Carica rapida seduta sul posto di lavoro per la schiena (in foto)

Se non ti puoi permettere di eseguire il suddetto complesso, ti presentiamo un esercizio rapido seduto su una sedia.

Esegui questo sistema rapido almeno una volta al giorno. Ma se possibile, fallo più spesso. Idealmente, ogni ora o due.

È possibile eseguire questi movimenti in varie malattie della schiena?

Una causa comune di malattie della colonna vertebrale è la debolezza e il sottosviluppo dei muscoli della colonna vertebrale. Per eseguire un complesso per malattie della schiena è necessario. Questo è un buon modo per trattare e prevenire le esacerbazioni di malattie dell'apparato muscolo-scheletrico.

Allo stesso tempo è necessario seguire alcune raccomandazioni:

• Quando si allevia il processo acuto, è necessario eseguire gli esercizi, ma a un ritmo molto lento, allungando dolcemente i muscoli. Gradualmente, è possibile procedere all'implementazione dell'intero complesso di esercizi.
• Da questo sistema devi scegliere i movimenti che più ti si addicono. È necessario eseguirli in modo fluido e misurato, a un ritmo lento. Dopo ogni movimento, dona ai muscoli della schiena un po 'di tempo per rilassarsi per prevenire gli spasmi.
• Per le ernie e la scoliosi, dovresti consultare un medico fisioterapista, che può scegliere gli esercizi più efficaci per te da questo complesso.
• Per le ernie e la scoliosi di vari gradi di gravità, è possibile raccomandare allenamenti diversi con carichi diversi. Esercizi scelti correttamente per ogni paziente distribuiscono individualmente il carico sulla colonna vertebrale, alleviare lo spasmo muscolare e rilasciare la radice del nervo schiacciato.
• "Child's pose" e "Cat" sono inclusi in tutti i sistemi di esercizi di fisioterapia, in quanto il loro uso quotidiano dà un ottimo effetto - allevia il dolore e allevia gli spasmi muscolari.

• Un complesso di 6 esercizi per la schiena con manubri.
• Allenamento dei muscoli spinali con un espansore.
• Il leggendario metodo giapponese con un rullo per la salute della colonna vertebrale.
• Abbiamo compilato una valutazione di 10 migliori esercizi per il dimagrimento della schiena.
• Dei singoli esercizi dovrebbe essere notato "Iperestensione", "trazione Stanovoy" e "trazione di Dumbbell in pendenza".

Questo sistema, nonostante la sua apparente semplicità e semplicità, offre un buon studio dei principali gruppi muscolari e carica il corpo di energia! Eseguendo questi esercizi regolarmente al mattino, sentirai un effetto positivo sul corpo e, essendoti abituato, non sarai in grado di abbandonarli.