Complesso di 7 esercizi di esercizi mattutini per la schiena, la colonna vertebrale e il collo: rafforziamo i muscoli a casa in 15 minuti

Il complesso di esercizi mattutini per la schiena e la spina dorsale contribuisce ad uno studio eccellente dei principali gruppi muscolari e dà energia al corpo in soli 15 minuti senza uscire di casa!

Gli esercizi di questo articolo sono presi in prestito dalla pratica dello yoga e sono inclusi in una serie di esercizi molto diversi per la colonna vertebrale. Eseguendo questi movimenti, sei letteralmente la prima volta che senti il ​​loro effetto positivo sul corpo.

Ricarica complessa di 7 esercizi per la colonna vertebrale

Fare questo insieme di esercizi aiuterà a migliorare o addirittura ripristinare la salute del midollo spinale. Il sistema di ricarica è focalizzato sullo stretching morbido e sul rafforzamento dei muscoli della schiena, della colonna vertebrale e del collo. Una parte importante di questo è il rilassamento della schiena e il rilassamento del corpo, che ha un effetto benefico sulla salute e sulle condizioni generali del corpo umano.

La fase di rilassamento non può essere trascurata - è meglio fare meno esercizio fisico, ma con un completo rilassamento secondo la tecnica di esecuzione! Allenamenti eseguiti correttamente possono migliorare l'apporto di sangue ai muscoli spinali, correggere la postura, ridurre la curvatura della colonna vertebrale e perdere peso nella regione lombare e nelle scapole. Questo esercizio terapeutico al mattino non ha limiti di età - può essere eseguito anche da persone anziane. È altamente raccomandato per il lavoro sedentario.

1. "Gatto"

Allunga i muscoli della schiena e del collo. Si raccomanda di allenare lo stretching dei muscoli nel complesso degli esercizi mattutini, uno dei primi. "Cat" ti dà l'opportunità di risvegliare il corpo e il piacere di eseguire altri esercizi. Ti permette di allungare i muscoli della colonna vertebrale e prepararli per lo stress, sbarazzarsi di chinarsi.

Puoi anche fare un "gatto" a metà giornata dopo aver fatto una specie di lavoro monotono - aiuta ad alleviare la fatica, migliorare la circolazione del sangue nei muscoli della schiena.

  1. Ci mettiamo a quattro zampe, inginocchiamoci e appoggiamo le mani.
  2. All'espirazione, flettiamo la schiena il più possibile e abbassiamo la testa.
  3. Mentre inspiri, chinati e alza la testa.
  4. Movimento lento e liscio, come un gatto.

Eseguiamo da dieci a dodici volte, due - tre approcci. Tecnica dettagliata sulla foto. "Cat" è adatto a tutte le età, è un ottimo esercizio per i muscoli della schiena per i bambini.

2. "Cane a faccia in giù"

Contribuisce a un buon allungamento dei muscoli del collo, schiena liscia, parte posteriore della coscia e parte inferiore della gamba, migliorando la circolazione cerebrale. Aiuta a svegliarsi e rinvigorire dopo il sonno.

  1. Ci mettiamo a quattro zampe e entrambi i palmi. Piedi distanti le spalle.
  2. Mentre inspiri, solleva i glutei, raddrizzando le gambe. I piedi dovrebbero stare fermamente sul pavimento.
  3. L'esercizio nel punto finale è un triangolo, la parte superiore della quale sono i glutei. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta per circa un minuto, mentre la respirazione è libera e misurata.

Riposa, rilassando completamente i muscoli, un minuto. Ripeti tre volte. Questa posizione è un ottimo esercizio per la schiena per le donne incinte, anche all'ottavo mese.

3. "Cane rivolto verso l'alto"

L'esercizio mattutino, incluso questo movimento, contribuisce a un buon allungamento dei muscoli, della schiena, delle cosce e dell'addome. Attiva il lavoro degli organi interni.

  1. Ci sdraiamo sullo stomaco, le braccia si piegano sui gomiti e posizioniamo i palmi delle mani sotto le spalle, raddrizziamo le gambe.
  2. All'espirazione, arretra le spalle, raddrizzando il torace.
  3. Sollevare la testa, quindi, abbassando la schiena, sollevare la parte superiore del corpo. In questa posizione, tratteniamo il corpo per circa un minuto. Quindi ci sdraiamo lentamente sul pavimento.

Riposiamo per un minuto, ripetiamo tre volte.

4. "Coccodrillo"

Questo esercizio è estremamente efficace per la salute della colonna vertebrale e per eliminare il dolore. Può essere padroneggiato ed eseguito a qualsiasi età. Il classico complesso "Coccodrillo" del Dr. E.A. Antipko consiste di 12 passi e può essere usato come un sistema indipendente di guarigione della schiena. Considereremo uno dei movimenti.

  1. Posiamo le spalle sul pavimento, mettiamo le mani sui lati. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'alto.
  2. Successivamente è necessario girare a spirale la colonna vertebrale - testa a destra, fianchi e piedi a sinistra
  3. Ripeti il ​​movimento per l'altro lato.
  4. È molto importante muoversi simmetricamente.

È necessario eseguire 10 tali torsioni in entrambe le direzioni.

5. "Barca"

Forma un corsetto muscoloso, riduce il girovita, lavora sul gran dorsale. Carica il grande gluteo, le cosce e i muscoli del polpaccio. La "barca" può essere eseguita sdraiandosi sulla schiena e sdraiata sullo stomaco. Otterremo l'opzione del podio "sdraiati sul suo stomaco".

  1. Ci sdraiamo sul pavimento sullo stomaco, le gambe unite, le braccia tese in avanti.
  2. All'espirazione, piegati, cercando di sollevare braccia e gambe raddrizzate più in alto possibile.
  3. Ci soffermiamo in questa posizione, sdraiamo sullo stomaco e rilassiamo i muscoli, respiriamo liberamente.

Ripeti tre volte. Il tempo di riposo tra le serie è di un minuto.

6. "Il ponte"

Tale movimento, fatto al mattino, rafforza la parte inferiore e superiore della schiena, risolve gli estensori della schiena, aumenta la flessibilità della colonna vertebrale. Promuove la formazione della postura "regale". "Bridge" carica i piccoli muscoli del corpo, che non è disponibile per tutti gli esercizi. È possibile eseguire il ponte sdraiato sulla palla (fitball), appoggiato sulla parte inferiore della schiena.

  1. Appoggia la schiena sul pavimento, le braccia tese.
  2. Affidandosi a mani e piedi, iniziamo a sollevare delicatamente il corpo, strappandolo dal pavimento.
  3. Quando entri nel ponte, la tua schiena dovrebbe essere un arco, e le natiche dovrebbero essere sopra la tua testa. Un simile ponte ideale non funziona per tutti la prima volta. Ma con perseveranza e qualche sforzo può essere dominato sviluppando stretching e flessibilità.
  4. Quando si esegue un movimento, la respirazione non può essere trattenuta.

Ripeti tre volte. Il tempo di riposo tra le serie è di un minuto.

7. "Posa del bambino"

Stamattina l'esercizio allunga i muscoli dei fianchi e delle gambe, allevia la fatica alla schiena dopo aver dormito in una posizione scomoda, rilassa i muscoli della schiena e del collo. Allevia lo stress, contribuisce allo sviluppo della mobilità delle articolazioni dell'anca, del ginocchio e della spalla.

  1. Inginocchiarsi, i piedi insieme.
  2. Le natiche sono posizionate sui talloni.
  3. All'espirazione, piegare in avanti, allungare le braccia lungo il corpo, con i palmi verso l'alto. La fronte poggia sul pavimento.
  4. Ci concentriamo su come viene allungata la colonna vertebrale.
  5. In una posizione così rilassata, puoi passare da un minuto a tre minuti.

Una variante dell'esercizio sta allungando le mani in avanti. Questo ti permette di allungare ancora di più i muscoli della schiena.

Vantaggi e benefici di questo complesso

  • Questo complesso di esercizi per la schiena include i movimenti presi in prestito dalla pratica dello yoga. Sono un ottimo modo per armonizzare tutti i sistemi del corpo.
  • Negli esercizi mattutini non è consigliabile includere esercizi attivi, poiché il corpo non si è ancora completamente risvegliato. Questo complesso fornisce un carico delicato e allo stesso tempo contribuisce a uno studio approfondito e allo stretching dei muscoli.
  • Per superare uno stile di vita sedentario, si consiglia di implementare questo sistema senza fallire. Non richiede molto tempo, viene eseguito senza carichi significativi e allo stesso tempo guarisce il corpo e ti carica di buonumore.
  • Selezione dei movimenti. Di tutto il complesso mattutino, puoi scegliere da tre a cinque esercizi che sono più adatti a te ed eseguirli. Dopo aver fatto gli esercizi mattutini, senti vigore e piacevoli sensazioni nei muscoli e in tutto il corpo.

L'indicatore che osservate fedelmente la tecnica degli esercizi mattutini, sarà una piacevole sensazione nei muscoli e nel vigore. L'esercizio mattutino è necessario per tutti - e coloro che hanno un lavoro fisico attivo e coloro che conducono uno stile di vita sedentario. Senza sforzo fisico, si verificano cambiamenti avversi nel corpo: questo riguarda i sistemi cardiovascolare e respiratorio, il sistema muscolo-scheletrico e il funzionamento degli organi interni.

Carica rapida seduta sul posto di lavoro per la schiena (in foto)

Se non ti puoi permettere di eseguire il suddetto complesso, ti presentiamo un esercizio rapido seduto su una sedia.

Esegui questo sistema rapido almeno una volta al giorno. Ma se possibile, fallo più spesso. Idealmente, ogni ora o due.

È possibile eseguire questi movimenti in varie malattie della schiena?

Una causa comune di malattie della colonna vertebrale è la debolezza e il sottosviluppo dei muscoli della colonna vertebrale. Per eseguire un complesso per malattie della schiena è necessario. Questo è un buon modo per trattare e prevenire le esacerbazioni di malattie dell'apparato muscolo-scheletrico.

Allo stesso tempo è necessario seguire alcune raccomandazioni:

  • Quando si allevia il processo acuto, è necessario eseguire gli esercizi, ma a un ritmo molto lento, allungando dolcemente i muscoli. Gradualmente, è possibile procedere all'implementazione dell'intero complesso di esercizi.
  • Da questo sistema devi scegliere i movimenti che più ti si addicono. È necessario eseguirli in modo fluido e misurato, a un ritmo lento. Dopo ogni movimento, dona ai muscoli della schiena un po 'di tempo per rilassarsi per prevenire gli spasmi.
  • Per le ernie e la scoliosi, dovresti consultare un medico fisioterapista, che può scegliere gli esercizi più efficaci per te da questo complesso.
  • Per le ernie e la scoliosi di vari gradi di gravità, è possibile raccomandare allenamenti diversi con carichi diversi. Esercizi scelti correttamente per ogni paziente distribuiscono individualmente il carico sulla colonna vertebrale, alleviare lo spasmo muscolare e rilasciare la radice del nervo schiacciato.
  • "Child's pose" e "Cat" sono inclusi in tutti i sistemi di esercizi di fisioterapia, in quanto il loro uso quotidiano dà un ottimo effetto - allevia il dolore e allevia gli spasmi muscolari.
  • Un complesso di 6 esercizi per la schiena con manubri.
  • Allenamento dei muscoli spinali con un espansore.
  • Il leggendario metodo giapponese con un rullo per la salute della colonna vertebrale.
  • Abbiamo compilato una valutazione di 10 migliori esercizi per il dimagrimento della schiena.
  • Dei singoli esercizi dovrebbe essere notato "Iperestensione", "trazione Stanovoy" e "trazione di Dumbbell in pendenza".

Questo sistema, nonostante la sua apparente semplicità e semplicità, offre un buon studio dei principali gruppi muscolari e carica il corpo di energia! Eseguendo questi esercizi regolarmente al mattino, sentirai un effetto positivo sul corpo e, essendoti abituato, non sarai in grado di abbandonarli.

Esercizi per la colonna vertebrale

Una colonna vertebrale sana consente di dimenticare non solo i frequenti mal di testa, vertigini, ma anche per prevenire lo sviluppo di varie malattie. Esercizi regolari per la colonna cervicale, toracica, lombare, così come il rilassamento, lo stretching, lo sviluppo della flessibilità aiutano a evitare un intervento chirurgico o una sedia a rotelle.

Cosa determina la salute della colonna vertebrale

La colonna vertebrale umana è costituita da 33 vertebre, che sono interconnesse attraverso i dischi intervertebrali (cartilagine) da una coppia di processi articolari superiore e inferiore, e sono anche fissati con legamenti.

Ogni reparto ha un diverso numero di vertebre:

  • nel collo - 7;
  • nel petto - 12;
  • nella zona lombare - 5;
  • nel sacrale - 5 (fuso al sacro);
  • in 3-5 coccige (nella forma di un osso).

La regione cervicale è piegata in avanti, il torace - indietro, lombare - avanti, grazie a questa flessibilità della colonna vertebrale, il cervello e gli organi interni sono protetti dai danni durante i movimenti improvvisi.

Su ciascun lato della vertebra c'è un foro per i nervi e i vasi sanguigni di una particolare parte del corpo. Il canale formato dalle vertebre è riempito con il midollo spinale.

Se una particolare vertebra si piega leggermente, lascia la fila comune, una tale curvatura della colonna vertebrale viene chiamata sublussazione. Con la sublussazione, la vertebra comprime leggermente il vaso sanguigno e pizzica il nervo, facendolo intorpidire.

Le vertebre delle seguenti sezioni sono più sensibili alla subvia:

  • cervicale (1, 4);
  • petto (2, 5, 10);
  • lombare (2, 5).

A seconda della sublussazione di una particolare vertebra, i denti, l'organo della vista, la gola, le orecchie, il naso, i reni, il cuore, la ghiandola tiroide, i polmoni, l'intestino, la vescica, la ghiandola prostatica e i genitali soffrono.

Modo di casa per ripristinare la salute spinale

Originariamente la colonna vertebrale doveva essere in posizione orizzontale e acquisire una posizione verticale a seguito dell'evoluzione, che la rendeva più vulnerabile sotto vari carichi.

Per correggere la sublussazione delle vertebre, oltre alla curvatura della colonna vertebrale, è utile dormire su un letto piano rigido. Questa posizione consente di distribuire uniformemente il peso corporeo, alleviare lo stress e rilassare al massimo i muscoli della schiena, alleviare i nervi dalla compressione e dalla tensione.

Il fegato inizia a funzionare meglio, pulisce efficacemente il flusso sanguigno dalle sostanze nocive, le viscere funzionano. Processi metabolici accelerati, che aiutano a far fronte rapidamente al sovrappeso.

Un letto rigido e piatto ti consente di dormire meglio e al mattino puoi sentirti perfettamente riposato fisicamente e intellettualmente.

Anomalie di posizione

Esercizi per la colonna vertebrale, eseguiti regolarmente a casa, possono prevenire o eliminare varie violazioni della postura.

La postura corretta distribuisce uniformemente il carico sulla colonna vertebrale, riduce il rischio di sublussazione delle vertebre, gli organi interni non sono ristretti e funzionano in modo ottimale.

In assenza di una postura corretta, l'insonnia, l'affaticamento cronico, la depressione sono più spesso tormentate e il dolore alla colonna vertebrale aumenta con alcune malattie della schiena.

1. Esercizio fisico per una corretta postura della colonna vertebrale: toccare il muro allo stesso tempo con talloni, polpacci, glutei, scapole, collo, stare in piedi ogni giorno per 10-15 minuti.

2. "Gatto". Mettersi a quattro zampe, piegare l'arco posteriore per 2-3 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.

3. "Cobra". Sdraiati sullo stomaco su un tappetino ginnico, con i palmi delle mani più larghi delle spalle, i gomiti premuti sul corpo, sulla fronte e sull'avambraccio sul tappeto. Allena la colonna vertebrale, inarcando la schiena mentre inspiri con le mani in modo che il ventre resti premuto sul tappetino. Getta indietro la testa, soffermati per qualche secondo e prendi una posizione di partenza mentre inspiri.

4. Sdraiati sullo stomaco, braccia lungo il corpo. Piegati indietro per piegare la colonna toracica. Allo stesso tempo sollevare le gambe raddrizzate.

Esercizi per flessibilità e mobilità della colonna vertebrale

1. "Coccodrillo". Distenditi sul tappetino della palestra, le braccia di lato, i piedi alla larghezza delle spalle.

Quando inspiri, gira la testa a sinistra e i tuoi piedi a destra, cercando di posarli sul tappeto con il lato. All'espirazione, girare la testa e il piede nell'altra direzione.

Dalla posizione di partenza, piega la gamba sinistra, metti il ​​piede vicino al ginocchio destro. Mentre inspiri, gira la testa a destra e ruota la gamba sinistra piegata e il ginocchio destro a sinistra per toccare il tappeto con il ginocchio sinistro. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per l'altro lato.

Sistemare ampiamente e piegare le gambe, i piedi sul pavimento. Quando inspiri, gira le gambe a destra e mettile sul pavimento, gira la testa a sinistra. Nell'inalazione, ripeti dall'altra parte un esercizio per sviluppare la flessibilità della colonna vertebrale.

Mentre esegui esercizi per la colonna vertebrale, le scapole non si staccano dal pavimento, i lombi si trovano anche sul pavimento.

2. "Barile". Squat, la testa premuta sulle ginocchia, le mani giunte ai polsi e stringere le gambe. Trasferisci il peso corporeo sul coccige, ruota la schiena curva sul tappetino ginnico. L'esercizio migliora la flessibilità spinale e riduce il mal di schiena.

3. "Aratro". Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso. Durante l'inspirazione, solleva le gambe raddrizzate, strappa la parte bassa della schiena dal pavimento. All'espirazione, continua il movimento in modo che i fianchi tocchino il petto e che i piedi tocchino il pavimento. Per rimanere in questa posizione per 10 secondi, aumentare gradualmente il tempo a 2 minuti. Prendi lentamente la posizione di partenza, sentendo le vertebre che toccano il tappeto. Quando il tappeto tocca il coccige, le gambe devono ancora mantenere il peso.

4. "Ponte". Sdraiati sulla schiena, piega le gambe. Piedi larghezza delle spalle, palmo vicino alle orecchie, dita rivolte verso le spalle. Affidandosi ai palmi e ai piedi, solleva il busto e piega la schiena.

Esercizi per la colonna cervicale

1. Stai dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega la testa verso il basso e abbassa il mento lungo lo sterno. Solo il collo funziona, si deve sentire tensione, la schiena è dritta, le spalle sono immobili.

2. Getta indietro e tira indietro la testa per poggiare contro il muro nella parte posteriore e abbassalo, mantenendo la posizione della testa.

3. Inclinare delicatamente la testa a sinistra ea destra per toccare la spalla con l'orecchio.

4. Gira lentamente la testa il più possibile a destra e a sinistra, come un gufo.

5. Ruota la testa a sinistra e a destra lungo un asse immaginario, passando attraverso il naso e la parte posteriore della testa.

Questi esercizi allenano non solo la colonna vertebrale, ma anche l'apparato vestibolare, che aiuta ad affrontare vertigini e il problema della cinetosi.

Rafforzamento della colonna vertebrale toracica

1. Stai dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare la testa, il mento sul petto, le spalle abbassate rivolte in avanti, le braccia piegate, le mani che stringono i gomiti. Fai scivolare il mento lungo lo sterno verso lo stomaco, unendo le spalle e inarcando la regione pettorale. Getta indietro la testa, il collo scivola lungo, le spalle all'indietro per piegarsi alla spina dorsale fino alla vita.

2. Stare dritti, incrociare gli avambracci, fissare i palmi sopra i gomiti. Sollevare la spalla destra in alto, sinistra - giù, inclinare la testa e la sezione del torace a sinistra. Ripeti per l'altro lato.

3. Per afferrare le dita delle mani, per sostenere i palmi sul fondo del torace nella zona dei reni. Sforzati di portare i gomiti uniti, mentre pieghi la spina dorsale in avanti, come un arco. Quindi, lentamente, faticare, inarcare la schiena nella direzione opposta.

4. Seduto su una sedia, colonna vertebrale e testa in linea retta, palmo sulle spalle. Lentamente, con una piccola ampiezza, girare la testa, le spalle e la sezione del torace a sinistra ea destra, torcendo la colonna vertebrale.

Ginnastica per rafforzare la colonna lombare

1. Siediti sul tappeto, incrocia le gambe. La schiena è dritta, le braccia sono piegate nei gomiti, gli avambracci e le mani sono parallele al pavimento e al livello del torace, i palmi delle mani sono rivolti verso il basso. All'espirazione, girare il busto lungo l'asse della colonna vertebrale verso la parte posteriore sinistra, sull'inalazione per prendere la posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 5-7 volte in ciascuna direzione.

2. Stare diritti, con le spalle divaricate. I palmi riposano nel lombo, i gomiti dietro sono tenuti il ​​più vicino possibile l'uno all'altro. Piegare il dorso il più possibile indietro, senza piegare le ginocchia.

3. La posizione originale è la stessa. Sollevare le braccia raddrizzate sopra la testa, chiudere i polsi, piegare la schiena per allenarsi e allungare i muscoli lombari della colonna vertebrale. Esegui l'esercizio 10-15 volte.

4. In posizione eretta, sollevare il braccio destro raddrizzato fino al massimo, allungando la colonna vertebrale. La mano sinistra lungo la gamba sinistra si allunga in direzione del tallone. Allungando i muscoli, inclinare delicatamente il busto il più possibile a sinistra, mantenendo la stabilità. Ripeti per l'altro lato.

5. Torcendo la colonna vertebrale. Sedersi sul tappeto, gamba sinistra raddrizzata, piede destro fuori dalla coscia della gamba sinistra. Voltare le spalle alla schiena destra, appoggiandosi con la spalla della mano sinistra sul ginocchio destro, il palmo della mano destra raddrizzata sul pavimento. All'espirazione, girare la testa a destra, ruotando contemporaneamente la colonna vertebrale nella stessa direzione. Tenere premuto per 10 secondi, quindi prendere la posizione di partenza.

Esercizi di stretching spinale casa

Per la decompressione del rachide cervicale, sono utili inclinazioni lisce della testa in diverse direzioni.

La colonna vertebrale toracica viene allungata tirando su o metà sulla barra trasversale quando le gambe piegate toccano il pavimento.

La trazione lombare è meglio eseguita su una tavola fissata a un'estremità del muro, l'altra sul pavimento. Posizionando la testa del busto verso il basso con un angolo di 30-60 gradi, è possibile allungare la colonna vertebrale nella regione lombare.

Appoggiando le mani sul bordo di un tavolo robusto, i piedi sul pavimento, allunga la regione lombare, inclinando il corpo in avanti. Tenere la posizione allungata per 15-20 secondi.

Quando fai esercizi spinali a casa, vale la pena di applicare una certa pazienza e perseveranza. L'esercizio fisico regolare aiuterà la crescita e il ripristino dei dischi intervertebrali, ripristinerà la flessibilità e la salute della colonna vertebrale.

Esercizi per la colonna vertebrale a casa

Attualmente, ci sono diversi metodi di trattamento della colonna vertebrale a casa. A questo scopo sono stati creati speciali complessi ginnici: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov e così via. Sono stati sviluppati da esperti leader nel campo della neurologia e persone che hanno sofferto di mal di schiena. Lo yoga si riferisce anche agli esercizi terapeutici che aiutano a curare l'artrite e l'artrosi ed eliminare i disordini del movimento negli arti. La cosa principale - fare ginnastica quotidiana.

Il dolore alla colonna vertebrale è spesso la causa dell'appello di un neurologo. La causa del dolore alle articolazioni della schiena è una curvatura della colonna vertebrale, una lunga permanenza in una determinata posizione (impiegati, automobilisti), l'obesità e un'attività fisica eccessiva. Uno dei metodi efficaci di trattamento della colonna vertebrale è considerato ginnastica correttiva, che può essere eseguita a casa. I tipi più comuni includono:

  • lezione di yoga;
  • eseguire una serie di esercizi secondo Bubnovsky;
  • ginnastica di Paul Breggu;
  • allenamento secondo il metodo di Shamil Alyautdinov;
  • esercita Norbekov;
  • Aykune.

Lo yoga è un antico metodo di allenamento che si basa sull'esecuzione di movimenti statici e allo stesso tempo attivando tutti i movimenti dei gruppi muscolari. Le istruzioni passo-passo sulla tecnica degli esercizi per la schiena sono presentate nella tabella.

Per ripristinare la parte posteriore, puoi eseguire solo gli esercizi sopra indicati o utilizzare ulteriormente complessi di altri gruppi.

Complesso di ginnastica secondo Bubnovsky consente di rafforzare i muscoli della colonna vertebrale a casa, senza avere attrezzature speciali. Nelle grandi città sono stati aperti centri specializzati che operano secondo il metodo Bubnovsky, che aiutano a curare l'osteocondrosi, l'artrosi, l'artrite e altre malattie dell'apparato muscolo-scheletrico.

Una serie esemplare di esercizi è la seguente:

Il complesso secondo Bubnovsky può essere fatto ogni giorno, le ore del mattino sono le migliori per questo, quando il tratto digestivo è ancora vuoto.

Paul Bragg è uno dei primi scienziati nel campo della valeologia (stile di vita sano). Ha sviluppato il proprio metodo di alimentazione (fame medica) e descritto una serie di esercizi che aiutano a ripristinare l'attività nella schiena a una persona di qualsiasi età. Come tutti gli esercizi sulla colonna vertebrale, la ginnastica di Paul Bregg deve essere eseguita a passo lento, osservando le regole del respiro. Con l'esecuzione giornaliera, il risultato sarà evidente dopo alcune settimane.

Il complesso di ginnastica è il seguente:

La ricarica giornaliera attraverso il campo Bregg è consigliata per essere integrata con il nuoto, che accelererà i tempi di recupero, perché quando il corpo è in acqua, la pressione della gravità sulla colonna vertebrale diminuisce.

Shamil La tecnica di miglioramento della salute di Alyautdinov si basa sull'uso quotidiano della terapia fisica per alleviare il mal di schiena.

L'autore di questo complesso stesso soffriva di dolore doloroso e parossistico nella colonna vertebrale, la cui causa era un'ernia intervertebrale. Le sue dimensioni raggiungevano valori medi, l'ernia comprimeva il fascio di nervi, quindi Sh. Alyautdinov perse l'attività locomotoria negli arti. Ma questo non è durato a lungo, dal momento che il paziente si è curato e ora insegna ad altre persone a riguardo.

Ci sono due esercizi per rafforzare i muscoli che vengono eseguiti sdraiati e con l'aiuto della barra trasversale. A casa, è più conveniente eseguire la terapia fisica nella prima posizione:

Esercizi eseguiti con l'aiuto della barra trasversale estendono la parte intervertebrale della schiena in modo più efficiente, ma per fare la ginnastica è necessario un equipaggiamento speciale che fissa le gambe sulla barra orizzontale.

Il dottor Norbekov ha sviluppato una speciale ginnastica articolare per le articolazioni danneggiate (osteocondrosi, artrosi, ernia e altre malattie), che allevia il dolore e aiuta a rafforzare la struttura muscolare.

Una caratteristica distintiva della ginnastica secondo Norbekov è l'attivazione di punti biologici, da cui inizia l'intero complesso di esercizi. Per cominciare, il medico consiglia di massaggiare le orecchie: dovresti ruotare i gusci, tirare i lobi avanti e indietro. Dopo ciò, è necessario eseguire esercizi su diverse parti della colonna vertebrale.

La ginnastica per la cervicale viene eseguita in posizione eretta. È necessario fare inclinazioni lente ai lati, avanti e indietro. Dopo ciò, è necessario ruotare lentamente la testa. Gli esercizi devono essere eseguiti entro 2-3 minuti.

La regione toracica è necessaria per impastare stando sdraiati. La torsione dovrebbe essere fatta (istruzioni passo passo descritte sopra).

I lombi e l'area sacrale sono allungati con l'aiuto di un esercizio chiamato "Camminare sui glutei". È necessario prendere una posizione seduta con le gambe dritte, le braccia dovrebbero essere posizionate liberamente. È necessario spostare i glutei, spingendo in avanti. In questo caso, non puoi piegare la schiena e il collo

Camminare sui glutei

L'Aikune è un tipo di esercizio ginnico, che ospita il Kazakistan. Il metodo consente di prevenire il verificarsi di complicanze in pazienti con infiammazione delle articolazioni e aiuta a sbarazzarsi del dolore nelle persone con ernia del reparto intervertebrale, con scoliosi e così via.

Per completare il complesso avrà bisogno di una sedia e di un buon umore.

Il paziente dovrebbe sedersi sulla sedia, toccando solo i muscoli glutei del sedile. La schiena e il collo dovrebbero essere dritti e le braccia dovrebbero essere afferrate dietro il bordo della sedia. Allo stesso tempo, la parte posteriore deve essere piegata in avanti il ​​più possibile, entro 30-50 secondi, fino a quando appare dolore moderato. Dovrebbe essere ripetuto 2-3 così complesso.

Il seguente complesso aiuterà a rafforzare non solo la schiena, ma anche lo stomaco. Il paziente deve essere nella stessa posizione, ma la schiena non deve essere inarcata. Dovresti fare un respiro profondo e attirare lo stomaco, piegando la schiena. All'espirazione, è necessario raddrizzare le mani sulle scapole. Durante l'inspirazione, è necessario fissare il corpo per un massimo di 1 minuto, mentre per l'espirazione è necessario sedersi in questa posizione per almeno 3 minuti.

Questo complesso di due fasi aiuterà a sbarazzarsi del mal di schiena in pochi giorni.

Esercizi per la schiena a casa

La parte posteriore è considerata una delle parti più vulnerabili del corpo umano, quindi, già dopo 30 anni, molti si trovano di fronte a sensazioni dolorose alla schiena, rigidità e rigidità del tessuto muscolare, che possono portare a gravi patologie. Per alleviare il carico della colonna vertebrale, è necessario eseguire regolarmente esercizi a casa. Questo non solo eliminerà le sensazioni dolorose (se presenti), ma migliorerà anche il benessere e le condizioni generali. A ginnastica terapeutica è andato a favore, e non danneggiare, prima di iniziare la formazione è necessario consultare uno specialista e sottoporsi a un esame della colonna vertebrale.

A cosa serve?

Con lo sviluppo di Internet, sempre più persone conducono stili di vita a bassa mobilità, lavorando in posizione seduta tutto il giorno. Ma per mantenere il tuo corpo in buona forma devi allenarti regolarmente ed eseguire esercizi ginnici speciali. E poiché la colonna vertebrale è la base dell'intero corpo umano, la prima cosa da fare è rafforzarla.

Il compito principale degli esercizi per la schiena è il seguente:

  • eliminazione del disagio e del dolore alla colonna vertebrale, che spesso si presentano sullo sfondo di varie patologie, come la scoliosi;
  • maggiore plasticità e flessibilità del corpo;
  • miglioramento dell'effetto terapeutico nel trattamento di varie malattie, nonché la prevenzione delle loro manifestazioni ripetute.

A seconda dell'obiettivo che una persona sta perseguendo, una serie di esercizi per la parte posteriore può essere suddivisa in due categorie principali:

  • esercizi di rafforzamento progettati per rafforzare la struttura muscolare. Tali esercizi sono utilizzati non solo nel trattamento di varie malattie, ma anche a fini profilattici (possono essere usati per prevenire lo sviluppo di gravi complicanze);
  • esercizi per allungare i muscoli spinali. Di norma, gli esercizi di trazione sono prescritti nel trattamento di una colonna vertebrale curva, osteocondrosi e altre malattie.

Suggerimento: Indipendentemente dal tipo di esercizio, l'effetto terapeutico desiderato può essere raggiunto solo nei casi in cui tutti i movimenti sono eseguiti correttamente. Altrimenti, se ignori il consiglio dei medici, puoi nuocere ancora di più al tuo corpo.

Caratteristiche della ginnastica a casa

Ci sono principi base che devono essere seguiti quando si eseguono esercizi ginnici per la schiena. Questi includono:

    un aumento graduale del carico sul corpo. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti con estrema cautela e il numero di ripetizioni e la maggior parte degli esercizi dovrebbero essere aumentati gradualmente;

Suggerimento: Esercizi regolari per la schiena migliorano la circolazione del sangue in quest'area, accelerano la rigenerazione dei tessuti colpiti, eliminano il disagio e rafforzano la struttura muscolare. Inoltre, una tale ginnastica ha un effetto positivo su tutto il corpo, migliorando le sue condizioni.

Iniziare l'allenamento

Se vuoi saperne di più su come allenarti per la schiena, oltre a prendere in considerazione i consigli pratici, puoi leggere un articolo a riguardo sul nostro portale.

Per evitare lesioni gravi, si consiglia di eseguire tutti gli esercizi per la colonna vertebrale e la schiena sotto la supervisione di uno specialista. In casi estremi, tale controllo è necessario solo per la prima volta, e quindi la ginnastica può essere fatta a casa. Di norma, gli esercizi terapeutici attivano solo i muscoli romboidali e latissimus della schiena, ma questo è sufficiente, perché solo questi due muscoli sono responsabili del sostegno del corpo in posizione eretta.

Riscaldare

Tutti gli esercizi, indipendentemente dall'area di allenamento o dal livello di allenamento, devono iniziare con un riscaldamento. Solo a condizione che i muscoli siano ben riscaldati, le lesioni possono essere evitate. Per questo è sufficiente allocare 5-10 minuti di tempo La posizione di partenza per il riscaldamento - in piedi dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle.

Ogni elemento di riscaldamento deve essere eseguito almeno 5 volte:

  • stando diritti, piegati alternativamente in avanti, indietro, a sinistra ea destra. Tutti i movimenti dovrebbero essere lisci;
  • tira le spalle prima in avanti e poi cambia direzione;
  • sollevare le spalle il più possibile e, fissandole nel punto in alto per 1-2 secondi, abbassarle lentamente;
  • raddrizza la tua mano destra davanti a te e la tua mano sinistra dietro. Oscilla le braccia avanti e indietro;
  • metti le mani sulla tua vita e ruota i fianchi, prima in senso orario e poi contro;
  • tieni le gambe dritte, inclinati in avanti e cerca di toccare la superficie del pavimento con le dita;

Si consiglia di ripetere nuovamente l'intero complesso di riscaldamento, per riscaldare adeguatamente i muscoli. Molti esperti raccomandano durante il riscaldamento di eseguire l'esercizio "correndo sul posto". Solo dopo puoi iniziare l'allenamento principale.

Serie di esercizi

La ginnastica medica richiederà un materasso di gommapiuma usato durante le lezioni di yoga o un tappeto morbido. Come nel caso del riscaldamento, si consiglia di eseguire questi esercizi almeno 5 volte. La durata dell'allenamento è di 20-30 minuti. Questo è sufficiente per uno studio completo di tutti i gruppi muscolari della schiena. Di seguito è riportata un'istruzione passo-passo, osservando quali, è possibile rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale.

Tabella. Esercizi terapeutici per la schiena a casa.

Suggerimento: Tutti gli esercizi di cui sopra sono volti a correggere la postura, rafforzando i muscoli della schiena e della colonna vertebrale. È particolarmente importante eseguirli per quelle persone che conducono uno stile di vita sedentario.

Controindicazioni per l'esecuzione

Nonostante il gran numero di vantaggi di esercizi regolari per schiena e colonna vertebrale, essi hanno le loro controindicazioni, che devono essere prese in considerazione prima della ginnastica:

    il corso della gravidanza (durante questo periodo, nessuno dei precedenti è sconsigliato);

Se gli esercizi terapeutici vengono eseguiti in modo errato, invece di alleviare il mal di schiena o rafforzare il sistema muscolare, può essere provocato un peggioramento della condizione. Pertanto, se si dubita della corretta implementazione, assicurarsi di consultare uno specialista.

Come migliorare la tua postura

Se hai un lavoro sedentario, ad esempio, lavori come programmatore, ti consigliamo di fare regolarmente delle pause (preferibilmente ogni ora) per prevenire varie malattie della colonna vertebrale. Passa un po 'di esercizio per la schiena: fai un piccolo giro per la stanza, fai curve in direzioni diverse, accovaccia e ruota la testa. Questo migliorerà la circolazione del sangue nella zona spinale.

Rimanendo in piedi per molto tempo, metti un piede su una piccola elevazione (posizione o gradino), quindi cambia le gambe. Tali manipolazioni possono alleviare la colonna vertebrale, che, se si sta a lungo in relativa immobilità, sperimenta un carico maggiore. È inoltre necessario un approccio adeguato al sollevamento pesi. Guarda il tuo corpo: la tua schiena deve essere dritta e le gambe leggermente piegate sulle ginocchia mentre si solleva un oggetto pesante. Questo preverrà varie lesioni lombari.

Se vuoi saperne di più sui modi e sui metodi per affrontare il rallentamento negli adulti, oltre a considerare modi alternativi per correggere la postura negli adulti, puoi leggere un articolo a riguardo sul nostro portale.

Anche il sonno è consigliato in una certa posizione, in modo da non appesantire la parte bassa della schiena. Prima di tutto, per migliorare la postura, dovresti sdraiarti sulla schiena, mettendo un piccolo cuscino sotto le gambe (appena sotto le ginocchia). Allo stesso tempo, i medici non consigliano di dormire sullo stomaco o sul lato, perché influisce negativamente sulla salute del tratto lombare.

Ginnastica terapeutica per la colonna vertebrale e le articolazioni a casa

Buon pomeriggio, cari amici! Oggi vi diremo quali benefici possono portare a casa gli esercizi terapeutici per la colonna vertebrale. È importante capire che il dolore, i cambiamenti di postura, il disagio, la rigidità del movimento sono tutti segni di problemi alla schiena che possono portare a gravi patologie.

Se noti anomalie nel tempo e fai esercizi di fitness per la schiena e le articolazioni, puoi prevenire malattie pericolose e garantire un leggero effetto terapeutico. Esistono molte tecniche e indicazioni per la terapia fisica. Per scegliere una ginnastica adatta per non danneggiare la salute, è necessario insieme a un fisioterapista esperto.

Problemi e soluzioni

Esercizi terapeutici per il mal di schiena negli adulti e negli adolescenti, è importante eseguire regolarmente. Solo allora dimostreranno la loro efficacia. Un complesso ben scelto avrà un effetto positivo sulla colonna vertebrale, sulla cartilagine, sui muscoli, sulle articolazioni e sui legamenti.

La terapia fisica aiuta a correggere la postura in caso di curvatura della colonna vertebrale, rafforzare il corsetto muscolare, accelerare i processi metabolici, ripristinare le aree danneggiate dell'osso e dei tessuti cartilaginei, eliminare la sindrome del dolore. La ginnastica è usata come misura preventiva, così come nel complesso medico. La cultura fisica accelera il periodo di riabilitazione dopo operazioni e ferite.

Affinché la ginnastica porti l'effetto previsto, è necessario esercitarsi seguendo alcune semplici regole e raccomandazioni:

  • è necessario muoversi lentamente e senza intoppi, senza sussulti e contrazioni;
  • i movimenti non dovrebbero essere accompagnati da dolore o disagio;
  • la ricarica è vietata durante l'esacerbazione dello stato;
  • è necessario iniziare e finire l'allenamento con un banner;
  • essendo fidanzati, è vietato usare antidolorifici.

Esercitare la terapia per varie malattie

La ginnastica terapeutica è indispensabile per l'osteocondrosi diffusa o la spondilosi spinale. Al centro della ricarica sono i movimenti naturali. Ti offriamo alcuni semplici esercizi per la terapia:

  • colonna cervicale. Devi essere liscio, mettere i palmi delle mani in vita, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Inclina delicatamente la testa a sinistra, fissa la posizione per 10 secondi. Quindi ripetiamo il movimento, ma nella giusta direzione. Ripeti 15 volte.
  • Dipartimento di Thoracic. La posizione iniziale è la stessa dell'esercizio precedente, solo le mani sono posizionate liberamente lungo il corpo. È necessario arrotondare lentamente la schiena, raggiungere il mento allo stomaco, le spalle dovrebbero essere portate il più lontano possibile davanti. Correggere la posizione per 10 secondi, quindi stringere delicatamente, con le lame riunite, e lancia la testa indietro e verso l'alto. È necessario completare 10 ripetizioni.
  • Lombosacrale. Quando il disagio in questa parte della schiena aiuterà le piste. È necessario stare dritti, mettere le mani in vita. Incliniamo il corpo in avanti finché la schiena non è parallela al pavimento. Quindi torniamo alla posizione di partenza e deviamo il più indietro possibile. Il numero di volte è limitato a 10-15 ripetizioni.
  • Un programma più complesso si sta allenando con un bastone.

Spesso, i fisioterapisti prescrivono ginnastica medica per l'ernia intervertebrale o sequestrata della colonna lombare. Tale complesso sarà focalizzato sulla riduzione dello stress nella parte posteriore danneggiata e nello stretching. Gli esercizi efficaci per questa patologia sono presentati di seguito:

  • Posizione di partenza - sdraiata a pancia in giù. Devi allungare le braccia in avanti e le gambe indietro. Allo stesso tempo, distacciamo gli arti dal pavimento, creando una specie di "barca", fissiamo la posizione per alcuni secondi e rilassiamoci. Ripeti 10 volte.
  • Ci sdraiamo sul tappetino ginnico a faccia in giù. Mani ripiegate, la fronte poggia sul dorso delle palme. I piedi dovrebbero essere, senza decollare dal pavimento, il più ampiamente possibile per separarsi di lato, quindi - per portare. Esegui 10 volte.
  • Ci sdraiamo di lato. Allo stesso tempo alza il braccio e la gamba, quindi abbassali indietro. Lo facciamo 10 volte, cambiamo i lati e ripetiamo l'esercizio.
  • Ci mettiamo a quattro zampe. È necessario arrotondare la parte posteriore, sollevandolo. Quindi piega il dorso il più possibile. Facciamo 10 volte in ogni direzione.

Varie tecniche e le loro caratteristiche

In caso di scoliosi, cifosi, protrusione e altre patologie della colonna vertebrale o dell'intero sistema muscolo-scheletrico, non è possibile eseguire solo determinati esercizi ed elementi di esercizi terapeutici, ma anche padroneggiare una delle più popolari e comprovate tecniche terapeutiche. In pratica, l'efficacia della ginnastica di guarigione è dimostrata:

  • Bubnovskaya. Il metodo del Dr. Bubnovsky ha tre componenti importanti: una corretta alimentazione, procedure di respirazione e acqua, che garantiscono un esercizio indolore. Il complesso di esercizi si basa su un graduale aumento della complessità, nonché sulla distribuzione uniforme del carico sulla colonna vertebrale.
  • Dikulja. Questa direzione è riconosciuta come una delle più efficaci al mondo. La tecnica è diffusa al di fuori del paese. È usato per bambini e adulti. Il complesso, costituito da fisioterapia, fisioterapia, agopuntura, terapia manuale e correzione del regime di assunzione di alcol, aiuta a ripristinare la mobilità anche con una frattura di compressione spinale posticipata.
  • Bragg. Il complesso Fields Bragg è composto da 5 esercizi. La caratteristica principale del metodo è la sequenza e la regolarità dell'addestramento. L'esercizio dovrebbe essere quotidiano.
  • Pilyuyko. Il metodo del Dr. Pilyuyko si concentra sul ripristino della colonna vertebrale di persone con ernia vertebrale. È un insieme di misure che includono esercizio fisico, medicina antinfiammatoria, riflessologia e fisioterapia.
  • Qigong. È stato sviluppato nell'antica Cina. Si basa sulla corretta respirazione e sulle arti marziali. Il qigong può aiutare con la sciatica, le lesioni spinali, i disturbi dell'apparato muscolo-scheletrico.

Qualsiasi direzione ha le sue controindicazioni. Per non danneggiare il tuo corpo e non aggravare la situazione, prima di padroneggiare le tecniche, dovresti visitare un medico e consultarti sulle possibili conseguenze e limitazioni. Mai auto-medicare!

Video lezione da Yana Zhigalova:

Video lezione di Sergey Bubnovsky:

Video lezione di Oleg Gazmanov:

Grazie per la vostra attenzione, cari lettori! Speriamo che il nostro articolo ti aiuti a padroneggiare gli esercizi per la colonna vertebrale a casa. Se l'informazione ti è stata utile, condividi il link all'articolo con gli amici sulle tue pagine nel social. reti. Grazie in anticipo Buona salute a te e a presto!

La migliore selezione di esercizi per la colonna vertebrale a casa

Salve a tutti, visitatori abituali di Start-health e visitatori per la prima volta nello spazio virtuale del nostro blog! Siamo lieti di darti il ​​benvenuto sul territorio di uno stile di vita sano! ?

Ragazzi, relativamente di recente, ho condiviso con voi le tristi notizie sui problemi alla schiena, per cui non posso continuare un corso intensivo di allenamento con "ferro".

Tuttavia, è stata trovata una soluzione: visite regolari alla piscina. Naturalmente, il nuoto è buono, ma anche gli esercizi speciali hanno un buon effetto sulla colonna vertebrale. Ecco perché oggi ho preparato una serie di esercizi per la colonna vertebrale a casa.

Ho studiato molte tecniche di copyright e lezioni di base per iniziare il nostro dialogo oggi. Per ridurre il dolore nella parte bassa della schiena, rafforzare i muscoli della schiena e ripristinare la corretta forma della colonna vertebrale può essere fatto senza lasciare il proprio appartamento.

Non crederci? ? Amici, ora vi dirò tutto in dettaglio.

Indicazioni per fare esercizi spinali

Inizialmente, con mal di schiena regolare, assicurati di contattare uno specialista.

Se il paziente ha vari tipi di infiammazione, il medico prescriverà farmaci speciali non steroidei per 5-10 giorni.

Solo dopo che la fase della malattia è stata trasferita alla modalità cronica, puoi iniziare l'allenamento. In modo che i visitatori del nostro blog possano rendersi conto dell'efficacia degli esercizi terapeutici a casa, voglio farti conoscere le indicazioni per gli esercizi per la schiena:

  • Spondilosi della colonna vertebrale.
  • Disturbi psicosomatici
  • Ernia intervertebrale.
  • Condizioni di Asthenic.
  • Emicrania e insonnia.
  • Dislocazioni delle articolazioni del gomito e della spalla.
  • Disposizione anatomica degli organi (omissione o elevazione relativa alla posizione geneticamente corretta).
  • Processi infiammatori nei tendini della spalla.
  • L'obesità.
  • Necrosi avascolare dell'anca.
  • Lavoro scorretto del sistema gastrointestinale.
  • Gonoartrosi del ginocchio.
  • Varie forme di emorroidi.
  • Infiammazione della prostata
  • Disfunzione sessuale (sia negli uomini che nelle donne).

Amici, immaginate quanto tempo ci vuole per curvatura della colonna vertebrale e la comparsa di altri problemi con lo scheletro osseo. Ripristina rapidamente la forma geneticamente corretta - è impossibile.

Preparati al dolore durante l'esercizio: questa è la reazione naturale del corpo allo spostamento forzato delle strutture ossee.

Se non sei pronto per essere paziente, ripristinando gradualmente la normale posizione delle articolazioni e della cartilagine, l'unica via d'uscita è la chirurgia.

Cosa dici? Secondo me, fare gli esercizi a casa è un modo più umano. Sei d'accordo? ?

Un approccio integrato: "Per migliorare l'effetto, si raccomanda di combinare gli allenamenti a casa con le visite in piscina, perché l'acqua ha un effetto positivo sulla mobilità dello scheletro osseo, eliminando i processi infiammatori. Ragazzi, non dimenticate la corretta alimentazione, saturando la vostra dieta con vitamina "D" - fosforo e calcio concentrato ".

Consigli generali per fare esercizi a casa

Prima di iniziare un corso di esercizi per raddrizzare la colonna vertebrale a casa, permettendoti di correggere vari gradi di curvatura e di alleviare il carico dei reparti del torace e del collo dell'utero, devi familiarizzare attentamente con le tecniche per eseguire gli approcci. Ho preparato una serie di consigli utili:

  1. Assicurati di seguire la postura.
  2. Rispettare le regole della ginnastica respiratoria.
  3. Esegui ogni approccio lentamente, senza fare movimenti improvvisi.
  4. Se durante l'allenamento si avverte un forte dolore nell'area del problema dello scheletro, interrompere immediatamente l'esercizio.
  5. Inizia esercizi terapeutici con lo stretching, che dovrebbe richiedere almeno 10-15 minuti.
  6. Non essere pigro, trova regolarmente il tempo per gli allenamenti in uno stretto orario di lavoro.

Le raccomandazioni generali includono anche alcuni suggerimenti su come cambiare il tuo stile di vita abituale, che contribuirà ad accelerare il raggiungimento dell'obiettivo desiderato. Nella scelta di una postura per dormire, preferisci un poggiapiede che riduce il carico sulla colonna lombare.

Nel processo di sollevamento del carico alla rinfusa, insegnati a piegare le gambe un po ', distribuendo uniformemente il peso su tutto il corpo.

Se devi stare in piedi a lungo, allora trova una piccola collina, mettendoci sopra un piede. Questa azione aiuterà ad alleviare la tensione nei muscoli delle gambe.

Le raccomandazioni fornite da me sono così semplici che chiunque può usarle senza troppo sforzo. La cosa principale è controllare i propri movimenti, sviluppando un'abitudine riflessa nella coscienza.

Esercizi di respirazione: "Nel processo di esecuzione di esercizi sui muscoli della schiena, fai un respiro profondo, riempiendo lentamente i polmoni di ossigeno. Il ritorno alla posizione originale viene effettuato durante l'espirazione. "

Sbarazzarsi del mal di schiena: esercizi efficaci per la colonna vertebrale

Lo scopo del mio articolo è di familiarizzare i visitatori del nostro blog con attività fisiche che alleviano il dolore alla spina dorsale. Per non abbandonare un determinato corso, presento alla vostra attenzione gli esercizi più semplici ma efficaci per il ritorno a casa.

Amici, per comodità di percezione delle informazioni, allego alle descrizioni dei materiali fotografici con i quali è possibile vedere visivamente la corretta implementazione degli approcci.

La preparazione ottimale della colonna vertebrale per le lezioni può essere appesa alla parete o alla barra orizzontale. Lo stretching si realizza anche con lo stretching tradizionale che la maggior parte delle persone fa al risveglio.

Stai dritto, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, braccia sollevate sopra la testa. Stringere il pennello nel "lucchetto", inclinandolo lentamente verso sinistra e verso destra. È sufficiente eseguire 10-15 ripetizioni in ciascuna direzione.

  • Con l'ernia nella colonna cervicale.

Testa in giù, cercando di toccare il tuo petto. Dopo di che, sollevare delicatamente la testa, ritrarre il mento. È necessario eseguire gli esercizi senza intoppi, al fine di ridurre e non aumentare il livello di dolore.

Ecco questa foto, generalmente sfalsata. ?

  • Quando osteocondrosi.

Stare dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Inclinare lentamente il corpo avanti e indietro, cercando di sentire il movimento della colonna vertebrale. Esegui esercizi con la massima ampiezza possibile (fino a 20 volte).

  • Con l'ernia nella colonna lombare.

Metti le mani dietro la testa, raddrizzando le gambe e sedendosi comodamente sulla schiena. Piegare la gamba sinistra al ginocchio, tirandola verso la regione pettorale. Quindi torna alla posizione di partenza facendo queste cose con l'arto destro. Abbastanza 10-15 ascese.

  • Per la colonna vertebrale toracica.

Sdraiati sulla superficie del pavimento, le gambe distese e le braccia incrociate in un "lucchetto" dietro la schiena. Allo stesso tempo, solleva il petto con la testa alta e le gambe inferiori, cercando di unire i gomiti e le scapole. Ragazzi, fate 8-15 flessioni, concentrandovi sullo stiramento dei muscoli della regione toracica.

Prima di iniziare un allenamento, consiglio agli abbonati di Start-health di non trascurare il mio prossimo consiglio: infusione di bevande alcoliche 3 volte a settimana. Tale decotto aiuta a ridurre il dolore nella colonna vertebrale, dissolve i depositi di sale nelle articolazioni e contribuisce alla rimozione delle tossine dal corpo.

Per preparare una bevanda curativa, è sufficiente versare circa 50 foglie di alloro secco per 20-25 minuti con acqua bollente. Così, la mobilità dello scheletro, "adatto" per l'allenamento in condizioni ottimali, aumenta.

Preparazione per il processo di allenamento: "L'inizio di qualsiasi carico fisico sulla schiena diventa stiramento delle strutture muscolari, consentendo di prevenire il pizzicamento delle fibre nervose e di allungare la struttura della colonna vertebrale."

Tecnica del dott. S. M. Bubnovsky per raddrizzare la colonna vertebrale

Parlando di esercizi per la schiena, è impossibile non menzionare la famosa metodologia dell'autore del dottore russo Sergei Mikhailovich Bubnovsky. Lo specialista è stato in grado di generalizzare la conoscenza in un complesso di esercizi fisici, che hanno già aiutato molte persone a sbarazzarsi dei problemi alla schiena senza interventi chirurgici.

Ragazzi, questo tipo di ginnastica è progettato per risvegliare le risorse nascoste nel corpo, ripristinando la corretta forma della colonna vertebrale ed eliminando il dolore alle articolazioni. La tecnica prevede una combinazione razionale di procedure idriche, una corretta alimentazione e una serie di esercizi, con alcuni dei quali propongo di leggere:

Stare con i piedi sulla benda gommata, prendendo le estremità del lembo elastico. Alza le braccia sopra la testa, collegandole al punto più alto. Si consiglia di eseguire circa 15 volte.

Ragazzi, mi scuso, ma non ho una tale patta, quindi anche le foto. Bene, penso, e quindi tutto è chiaro. ?

Posizione di partenza - sdraiati sullo stomaco, raddrizza le braccia. Esegui 2-3 serie di 8-12 ripetizioni, sollevando contemporaneamente braccia e gambe, poggiando esclusivamente sull'area della stampa.

Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo. Durante un'espirazione profonda, sollevare i glutei, fissando la posizione del corpo nel punto più alto per alcuni secondi. Fai 20-25 ripetizioni, facendo gli esercizi lentamente, senza fretta.

Posizione di base a quattro zampe. Inizia lentamente ad inarcare la schiena (mentre espiri), quindi torna alla posizione di partenza (mentre inspiri). Esegui l'esercizio 20-25 volte, concentrandoti sul benessere.

  • "Rilassarsi".

Stai a quattro zampe, dove i punti di appoggio sono le mani e le ginocchia. Rimanere nella posizione di partenza per 15-20 minuti rilassando i muscoli addominali, schiena, spalle, torace e collo.

Eseguendo correttamente gli esercizi sopra elencati, puoi togliere il carico dalla cresta, normalizzare la circolazione sanguigna, rafforzare la schiena e accelerare il processo di contrazione dei muscoli.

In sostanza, S.M. Bubnovsky offre un metodo alternativo per correggere la colonna vertebrale, impedendo al paziente di apparire sul tavolo operatorio.

Informazioni cognitive: "S.M. Bubnovsky è raccomandato come profilattico dopo gravi malattie. Con il regolare e corretto esercizio del complesso di esercizi, il corpo si riprende più velocemente e si adatta dopo le seguenti operazioni e deformità - attacco cardiaco e intervento di bypass coronarico, frattura della colonna vertebrale e impianto di impianti che sostituiscono parte dello scheletro. "

Amici, siamo interessati a conoscere la tua opinione sull'argomento dell'articolo. Hai imparato informazioni utili dalla nostra ricerca? Quali esercizi sono particolarmente difficili da fare per te? Quando hai intenzione di iniziare un complesso di lezioni secondo SM Bubnovskaya?

Assicurati di condividere con noi la tua esperienza personale e la tua conoscenza del profilo: siamo felici per ogni persona che la pensa allo stesso modo e che aiuta i visitatori di Start-health a migliorare e migliorare la propria salute.

Ciao a tutti, ragazzi! A presto sulle pagine web del nostro blog! ?