Una colonna vertebrale sana consente di dimenticare non solo i frequenti mal di testa, vertigini, ma anche per prevenire lo sviluppo di varie malattie. Esercizi regolari per la colonna cervicale, toracica, lombare, così come il rilassamento, lo stretching, lo sviluppo della flessibilità aiutano a evitare un intervento chirurgico o una sedia a rotelle.

Cosa determina la salute della colonna vertebrale

La colonna vertebrale umana è costituita da 33 vertebre, che sono interconnesse attraverso i dischi intervertebrali (cartilagine) da una coppia di processi articolari superiore e inferiore, e sono anche fissati con legamenti.

Ogni reparto ha un diverso numero di vertebre:

• nel collo - 7;
• nel petto - 12;
• nella zona lombare - 5;
• nel sacrale - 5 (fuso al sacro);
• in 3-5 coccige (nella forma di un osso).

La regione cervicale è piegata in avanti, il torace - indietro, lombare - avanti, grazie a questa flessibilità della colonna vertebrale, il cervello e gli organi interni sono protetti dai danni durante i movimenti improvvisi.

Su ciascun lato della vertebra c'è un foro per i nervi e i vasi sanguigni di una particolare parte del corpo. Il canale formato dalle vertebre è riempito con il midollo spinale.

Se una particolare vertebra si piega leggermente, lascia la fila comune, una tale curvatura della colonna vertebrale viene chiamata sublussazione. Con la sublussazione, la vertebra comprime leggermente il vaso sanguigno e pizzica il nervo, facendolo intorpidire.

Le vertebre delle seguenti sezioni sono più sensibili alla subvia:

• cervicale (1, 4);
• petto (2, 5, 10);
• lombare (2, 5).

A seconda della sublussazione di una particolare vertebra, i denti, l'organo della vista, la gola, le orecchie, il naso, i reni, il cuore, la ghiandola tiroide, i polmoni, l'intestino, la vescica, la ghiandola prostatica e i genitali soffrono.

Modo di casa per ripristinare la salute spinale

Originariamente la colonna vertebrale doveva essere in posizione orizzontale e acquisire una posizione verticale a seguito dell'evoluzione, che la rendeva più vulnerabile sotto vari carichi.

Per correggere la sublussazione delle vertebre, oltre alla curvatura della colonna vertebrale, è utile dormire su un letto piano rigido. Questa posizione consente di distribuire uniformemente il peso corporeo, alleviare lo stress e rilassare al massimo i muscoli della schiena, alleviare i nervi dalla compressione e dalla tensione.

Il fegato inizia a funzionare meglio, pulisce efficacemente il flusso sanguigno dalle sostanze nocive, le viscere funzionano. Processi metabolici accelerati, che aiutano a far fronte rapidamente al sovrappeso.

Un letto rigido e piatto ti consente di dormire meglio e al mattino puoi sentirti perfettamente riposato fisicamente e intellettualmente.

Anomalie di posizione

Esercizi per la colonna vertebrale, eseguiti regolarmente a casa, possono prevenire o eliminare varie violazioni della postura.

La postura corretta distribuisce uniformemente il carico sulla colonna vertebrale, riduce il rischio di sublussazione delle vertebre, gli organi interni non sono ristretti e funzionano in modo ottimale.

In assenza di una postura corretta, l'insonnia, l'affaticamento cronico, la depressione sono più spesso tormentate e il dolore alla colonna vertebrale aumenta con alcune malattie della schiena.

1. Esercizio fisico per una corretta postura della colonna vertebrale: toccare il muro allo stesso tempo con talloni, polpacci, glutei, scapole, collo, stare in piedi ogni giorno per 10-15 minuti.

2. "Gatto". Mettersi a quattro zampe, piegare l'arco posteriore per 2-3 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.

3. "Cobra". Sdraiati sullo stomaco su un tappetino ginnico, con i palmi delle mani più larghi delle spalle, i gomiti premuti sul corpo, sulla fronte e sull'avambraccio sul tappeto. Allena la colonna vertebrale, inarcando la schiena mentre inspiri con le mani in modo che il ventre resti premuto sul tappetino. Getta indietro la testa, soffermati per qualche secondo e prendi una posizione di partenza mentre inspiri.

4. Sdraiati sullo stomaco, braccia lungo il corpo. Piegati indietro per piegare la colonna toracica. Allo stesso tempo sollevare le gambe raddrizzate.

Esercizi per flessibilità e mobilità della colonna vertebrale

1. "Coccodrillo". Distenditi sul tappetino della palestra, le braccia di lato, i piedi alla larghezza delle spalle.

Quando inspiri, gira la testa a sinistra e i tuoi piedi a destra, cercando di posarli sul tappeto con il lato. All'espirazione, girare la testa e il piede nell'altra direzione.

Dalla posizione di partenza, piega la gamba sinistra, metti il ​​piede vicino al ginocchio destro. Mentre inspiri, gira la testa a destra e ruota la gamba sinistra piegata e il ginocchio destro a sinistra per toccare il tappeto con il ginocchio sinistro. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per l'altro lato.

Sistemare ampiamente e piegare le gambe, i piedi sul pavimento. Quando inspiri, gira le gambe a destra e mettile sul pavimento, gira la testa a sinistra. Nell'inalazione, ripeti dall'altra parte un esercizio per sviluppare la flessibilità della colonna vertebrale.

Mentre esegui esercizi per la colonna vertebrale, le scapole non si staccano dal pavimento, i lombi si trovano anche sul pavimento.

2. "Barile". Squat, la testa premuta sulle ginocchia, le mani giunte ai polsi e stringere le gambe. Trasferisci il peso corporeo sul coccige, ruota la schiena curva sul tappetino ginnico. L'esercizio migliora la flessibilità spinale e riduce il mal di schiena.

3. "Aratro". Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso. Durante l'inspirazione, solleva le gambe raddrizzate, strappa la parte bassa della schiena dal pavimento. All'espirazione, continua il movimento in modo che i fianchi tocchino il petto e che i piedi tocchino il pavimento. Per rimanere in questa posizione per 10 secondi, aumentare gradualmente il tempo a 2 minuti. Prendi lentamente la posizione di partenza, sentendo le vertebre che toccano il tappeto. Quando il tappeto tocca il coccige, le gambe devono ancora mantenere il peso.

4. "Ponte". Sdraiati sulla schiena, piega le gambe. Piedi larghezza delle spalle, palmo vicino alle orecchie, dita rivolte verso le spalle. Affidandosi ai palmi e ai piedi, solleva il busto e piega la schiena.

Esercizi per la colonna cervicale

1. Stai dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega la testa verso il basso e abbassa il mento lungo lo sterno. Solo il collo funziona, si deve sentire tensione, la schiena è dritta, le spalle sono immobili.

2. Getta indietro e tira indietro la testa per poggiare contro il muro nella parte posteriore e abbassalo, mantenendo la posizione della testa.

3. Inclinare delicatamente la testa a sinistra ea destra per toccare la spalla con l'orecchio.

4. Gira lentamente la testa il più possibile a destra e a sinistra, come un gufo.

5. Ruota la testa a sinistra e a destra lungo un asse immaginario, passando attraverso il naso e la parte posteriore della testa.

Questi esercizi allenano non solo la colonna vertebrale, ma anche l'apparato vestibolare, che aiuta ad affrontare vertigini e il problema della cinetosi.

Rafforzamento della colonna vertebrale toracica

1. Stai dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare la testa, il mento sul petto, le spalle abbassate rivolte in avanti, le braccia piegate, le mani che stringono i gomiti. Fai scivolare il mento lungo lo sterno verso lo stomaco, unendo le spalle e inarcando la regione pettorale. Getta indietro la testa, il collo scivola lungo, le spalle all'indietro per piegarsi alla spina dorsale fino alla vita.

2. Stare dritti, incrociare gli avambracci, fissare i palmi sopra i gomiti. Sollevare la spalla destra in alto, sinistra - giù, inclinare la testa e la sezione del torace a sinistra. Ripeti per l'altro lato.

3. Per afferrare le dita delle mani, per sostenere i palmi sul fondo del torace nella zona dei reni. Sforzati di portare i gomiti uniti, mentre pieghi la spina dorsale in avanti, come un arco. Quindi, lentamente, faticare, inarcare la schiena nella direzione opposta.

4. Seduto su una sedia, colonna vertebrale e testa in linea retta, palmo sulle spalle. Lentamente, con una piccola ampiezza, girare la testa, le spalle e la sezione del torace a sinistra ea destra, torcendo la colonna vertebrale.

Ginnastica per rafforzare la colonna lombare

1. Siediti sul tappeto, incrocia le gambe. La schiena è dritta, le braccia sono piegate nei gomiti, gli avambracci e le mani sono parallele al pavimento e al livello del torace, i palmi delle mani sono rivolti verso il basso. All'espirazione, girare il busto lungo l'asse della colonna vertebrale verso la parte posteriore sinistra, sull'inalazione per prendere la posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 5-7 volte in ciascuna direzione.

2. Stare diritti, con le spalle divaricate. I palmi riposano nel lombo, i gomiti dietro sono tenuti il ​​più vicino possibile l'uno all'altro. Piegare il dorso il più possibile indietro, senza piegare le ginocchia.

3. La posizione originale è la stessa. Sollevare le braccia raddrizzate sopra la testa, chiudere i polsi, piegare la schiena per allenarsi e allungare i muscoli lombari della colonna vertebrale. Esegui l'esercizio 10-15 volte.

4. In posizione eretta, sollevare il braccio destro raddrizzato fino al massimo, allungando la colonna vertebrale. La mano sinistra lungo la gamba sinistra si allunga in direzione del tallone. Allungando i muscoli, inclinare delicatamente il busto il più possibile a sinistra, mantenendo la stabilità. Ripeti per l'altro lato.

5. Torcendo la colonna vertebrale. Sedersi sul tappeto, gamba sinistra raddrizzata, piede destro fuori dalla coscia della gamba sinistra. Voltare le spalle alla schiena destra, appoggiandosi con la spalla della mano sinistra sul ginocchio destro, il palmo della mano destra raddrizzata sul pavimento. All'espirazione, girare la testa a destra, ruotando contemporaneamente la colonna vertebrale nella stessa direzione. Tenere premuto per 10 secondi, quindi prendere la posizione di partenza.

Esercizi di stretching spinale casa

Per la decompressione del rachide cervicale, sono utili inclinazioni lisce della testa in diverse direzioni.

La colonna vertebrale toracica viene allungata tirando su o metà sulla barra trasversale quando le gambe piegate toccano il pavimento.

La trazione lombare è meglio eseguita su una tavola fissata a un'estremità del muro, l'altra sul pavimento. Posizionando la testa del busto verso il basso con un angolo di 30-60 gradi, è possibile allungare la colonna vertebrale nella regione lombare.

Appoggiando le mani sul bordo di un tavolo robusto, i piedi sul pavimento, allunga la regione lombare, inclinando il corpo in avanti. Tenere la posizione allungata per 15-20 secondi.

Quando fai esercizi spinali a casa, vale la pena di applicare una certa pazienza e perseveranza. L'esercizio fisico regolare aiuterà la crescita e il ripristino dei dischi intervertebrali, ripristinerà la flessibilità e la salute della colonna vertebrale.

Esercizi per la schiena (terapia di esercizio), i loro benefici e le regole di nomina dal medico

Principalmente i dolori di varia intensità nella zona posteriore si verificano a causa di lesioni alle fibre nervose del midollo spinale. Ciò accade in connessione con l'usura dei dischi tra le vertebre vicine, quando non c'è abbastanza movimento nella vita quotidiana di una persona. I legamenti con i muscoli coinvolti nel mantenimento della posizione della colonna vertebrale richiedono un addestramento minimo, il che significa che gli esercizi spinali sono mostrati a ciascuna persona almeno come misura preventiva di danno.

Il contenuto

Un'enorme quantità di conseguenze negative si sviluppa a causa dell'insufficiente attività motoria nella vita delle persone. Uno dei principali è il dolore nella zona posteriore. Per prevenire le malattie della colonna vertebrale, è necessario dedicare tempo agli esercizi per la terapia di esercizio posteriore. Tali attività saranno molto utili per le persone di qualsiasi età.

Abbiamo già descritto una serie di esercizi per il retro a casa, ti consigliamo di familiarizzare nuovamente con il materiale.

Il mal di schiena si manifesta con una mancanza di attività motoria.

È importante! Quando si diagnostica una grave patologia associata alle funzioni della colonna vertebrale, la ginnastica viene sviluppata dal medico curante del paziente.

Indicazioni per le lezioni di terapia fisica

Non dovremmo dimenticare che qualsiasi complesso di esercizi terapeutici deve essere approvato da uno specialista. Questa precauzione è dovuta al fatto che la colonna vertebrale può già essere affetta da qualsiasi malattia ed è molto vulnerabile a qualsiasi carico insopportabile. L'automedicazione a volte porta a un deterioramento del benessere generale e della progressione della patologia.

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Qualsiasi serie di esercizi terapeutici deve essere approvata da uno specialista.

Un'altra regola della terapia fisica è la scelta del complesso, tenendo conto delle specificità della malattia. Ogni disturbo che colpisce la colonna vertebrale si manifesta in modo diverso in tutte le persone, quindi una serie di esercizi è sviluppata in modo univoco.

Raccomandazioni per l'implementazione e la selezione di esercizi

Gli esercizi adatti per la colonna vertebrale aiutano a migliorare significativamente la postura e normalizzano la flessibilità della colonna vertebrale. Questi complessi sono di solito eseguiti a un ritmo lento con il numero di ripetizioni di 8-10 volte e sempre sdraiati.

Gli esercizi adatti aiutano a migliorare significativamente la postura e normalizzano la flessibilità della colonna vertebrale.

Lo stato di salute della colonna vertebrale influenza la salute generale del corpo umano. Qualsiasi carico si riflette principalmente sulla colonna vertebrale. Quindi, è necessario per mantenere costantemente i legamenti con i muscoli in uno stato sano ed efficiente, e anche per monitorare la correttezza dei processi metabolici. Come misura preventiva per le lesioni di una persona sana, il seguente complesso di sedute terapeutiche si adatterà perfettamente:

• Esercizi per lo stretching. Sono eseguiti al fine di rilassare i nervi che si trovano nel midollo spinale.

Esercizi di stretching vengono eseguiti per rilassare i nervi che si trovano nel midollo spinale.

• Esercizi mirati ad aumentare la mobilità nella colonna vertebrale.

Esercizi per aumentare la mobilità nella colonna vertebrale.

• Esercizi mirati a rafforzare la colonna vertebrale. Aumentano l'attività dei muscoli con legamenti, che sono responsabili per la posizione della colonna vertebrale verticalmente. Pertanto, le persone affrontano meglio carichi quotidiani di vari gradi.

L'esercizio aumenta l'attività dei muscoli con legamenti

Esercizi mostrati nell'osteocondrosi

Ciascuno di questi esercizi viene eseguito in diversi approcci con un aumento graduale del carico. Il risultato sarà solo con lezioni regolari, ma non è consigliabile forzare a condurre le lezioni.

Esercizi con una posizione di partenza - supina

• Le mani ti tirano la testa, hanno bisogno di tirare su e tenere in questa posizione per qualche secondo, e poi rilassarsi. Successivamente, devi tirare ogni mano alternativamente.
• Lo stesso tratto, ma i piedi verso il basso alternatamente.
• Posiziona le mani lungo il corpo e, a sua volta, alza la testa, quindi le gambe, se possibile, soffermandosi per alcuni secondi.
• Sollevare ogni gamba, senza piegarsi, alternativamente e allungandoli.
• Tirando su le gambe sinistra e destra, piegate sulle ginocchia, fino al mento.
• Posizionare i piedi vicino ai fianchi e sollevare gradualmente i fianchi fino alla massima distanza dal pavimento, ritardando questa posizione per alcuni secondi. È anche necessario abbassarsi lentamente.

Sollevare i fianchi alla massima distanza dal pavimento, ritardando questa posizione per alcuni secondi

Esercizi con la posizione originale - sdraiati sullo stomaco

• Il mento dovrebbe essere messo sulle braccia piegate ai gomiti. Avanti - alza le braccia e tieniti in questa posizione per alcuni secondi.
• Le gambe sono leggermente divorziate e le mani sono posizionate sulla parte posteriore della testa. Da questa posizione è necessario ruotare il corpo il più possibile alternativamente a destra e a sinistra.
• Esercizio "gatto".

• Posizione di partenza - mettiti in ginocchio. Sollevare contemporaneamente il braccio e la gamba opposti alternativamente, ritornando dopo ogni alzata alla posizione iniziale.

Controindicazioni per terapia fisica

La principale controindicazione è la mancanza di raccomandazioni del medico. Quando l'ignoranza della causa del mal di schiena e il rifiuto di visitare uno specialista e diagnosticare esercizi per la terapia di esercizio della colonna vertebrale solo danno e aggravano il decorso della malattia.

Importante: se dopo la lezione una persona avverte un deterioramento della salute, è necessario informare il medico curante e l'istruttore di fisioterapia.

Al primo consulto con un chirurgo ortopedico, è importante descrivere con precisione tutti i disturbi e disagi a lui.

Al primo consulto con un chirurgo ortopedico, è importante descrivere con precisione tutti i disturbi e disagi a lui. Questi problemi possono richiedere un trattamento medico aggiuntivo allo stesso tempo del corretto insieme di terapia fisica.

Trattiamo la colonna vertebrale

Come sai, i nostri problemi con la colonna vertebrale sono una tassa per camminare eretti. A metà della vita, quando la flessibilità inizia lentamente a perdersi, quasi ogni persona inizia a provare dolore, che viene attribuito allo stomaco, al cuore, ai polmoni....

Fortunatamente, sono più spesso causati da nevralgia intercostale, varie clip nella regione spinale o, nel peggiore dei casi, ernia intervertebrale. "Fortunatamente" perché, a differenza delle malattie degli organi interni, i problemi vertebrali vengono eliminati mediante esercizi fisici, che è molto più redditizio rispetto all'acquisto di farmaci costosi con i loro dubbi benefici.

Inoltre, l'esercizio fisico ti consente di essere attivo, vigile ed energico a qualsiasi età.

Un po 'di teoria

Di seguito forniremo una serie di esercizi che sono in parte inclusi in aerobica, in parte in esercizi terapeutici. Tutti sono uniti da una cosa sola: sono eseguiti nella posizione "sdraiata". Cioè, durante la loro esecuzione vengono caricati solo i muscoli della schiena e degli addominali, e il carico sulla colonna vertebrale è minimo.

Puoi affrontarli al mattino e alla sera, a casa e "nella natura". All'aperto, naturalmente, è meglio, perché poi l'energia della natura viene aggiunta alla carica per attivare le forze interne del corpo. Pertanto, in estate è l'ideale per prendere un karemat, andare al prato e lì, guardando il cielo e respirando l'odore delle erbe, eseguire l'insieme di esercizi in questione.

Tuttavia, non è meno comodo svegliarsi a casa con una suoneria, in onda la stanza per cinque minuti, quindi accendere la tua musica preferita e iniziare le lezioni.

Gli esercizi vengono eseguiti con forza alternata e flessibilità dei muscoli e dei legamenti. L'alternanza è importante, altrimenti si rischia il carico muscolare e si aumenta solo la probabilità di clamp. Durante la loro esecuzione, raggiungiamo un obiettivo principale: rafforzare i muscoli intorno alla colonna vertebrale, in modo che mantengano le vertebre nel corsetto muscolare. È l'indebolimento dei muscoli della schiena e degli addominali nel corso degli anni ed è la causa principale dei problemi alla schiena.

E lungo la strada, tutti questi esercizi massaggiano gli organi interni e, quindi, allontanano la nostra vecchiaia, perché l'unico modo per spostarlo è esercitarsi senza sovraccaricare. In questo senso, la ginnastica sul pavimento è l'ideale.

Eseguendo una serie di esercizi, non dimenticare di respirare. Il principio dell'organizzazione dei respiri è semplice: inspiriamo quando il torace è il più aperto possibile ed espiriamo quando è compresso.

Normalmente, l'esercizio sul pavimento dovrebbe essere fatto a giorni alterni, alternandolo con i soliti esercizi mattutini, che consistono in una varietà di mani e piedi. L'intera procedura non richiede più di 20 minuti e si inserisce indolore in qualsiasi routine quotidiana. Anche eseguire la ginnastica a giorni alterni è utile perché i muscoli devono essere rilassati - aumentano di peso durante il riposo e non quando li oscilliamo. Il riposo in generale è una parte molto importante delle procedure di benessere. È meglio sottoporre a underload che riavviare.

Una serie di esercizi per il trattamento della colonna vertebrale

I. Posizione di partenza - sdraiato sul pavimento sul retro. Mani: lungo il busto o dietro la testa. Qui di seguito, il numero di ripetizioni è regolato in base ai loro sentimenti.

1. Eseguiamo la piegatura delle gambe su quattro gradini; una volta - piegare le gambe alle ginocchia, due - portarle al petto, tre - raddrizzare le gambe. Quattro - piegali alle ginocchia e cadi sul pavimento.

2. Piedi sul pavimento, piegati alle ginocchia. Muoviti e massimizza costantemente le ginocchia. (Questo esercizio è particolarmente utile per gli uomini, perché lungo il cammino non stiamo solo allenando i legamenti, allungando, ma anche massaggiando il secondo cuore di un uomo - la prostata).

3. Eseguiamo il noto esercizio "bicicletta". Ci assicuriamo di "andare" non su una bicicletta per bambini, cioè, in modo che le gambe siano completamente raddrizzate nelle ginocchia.

4. Piedi sul pavimento, piegati alle ginocchia. Metti le ginocchia spostate a turno - sul lato destro e sinistro, toccando il pavimento. Esercizio eseguito lentamente. Assicurati che i muscoli "si estendano" il più dolcemente possibile.

5. Eseguire l'esercizio "Golden da radicolite". È generalmente buono da eseguire tre volte durante la ricarica. 6. Piedi piegati alle ginocchia. Con il ginocchio di una gamba, stiamo cercando di raggiungere il pavimento, piegandolo verso l'interno, in direzione dell'altra gamba. Quindi viceversa.

7. Oscilla i tuoi piedi. Le gambe sono dritte. Esegui l'esercizio "forbici". Alternare i movimenti verticali e orizzontali delle gambe.

8. Piedi sul pavimento, piegati alle ginocchia. In alternativa, eseguiamo movimenti rotazionali nell'aria con ogni gamba, prima girando un ginocchio, e poi il secondo.

9. Ripeti l'esercizio "Golden da radicolite".

10. Tutto è come nell'esercizio 8, basta srotolare i piedi.

11. Le gambe insieme. Cercando di non piegarle alle ginocchia, scriviamo numeri da 0 a... nell'aria come sarà.

12. Sedersi sul pavimento. Cerchiamo di raggiungere le punte delle dita delle mani tese verso le dita dei piedi. O dove possiamo. Esegui l'esercizio lentamente e con attenzione.

13. Ancora "Esercizio dorato da sciatica".

14. Sdraiati sulla schiena, solleviamo le gambe dritte più in alto possibile e cerchiamo di raggiungere con le punte delle dita dei piedi più vicine alla testa. Non strappiamo la testa dal pavimento.

II. Esercizi nel "sdraiarsi al tuo fianco"

1. Eseguiamo la gamba oscillante. Un piede sul pavimento, cercando di alzare il secondo rettilineo più in alto possibile. Durante l'esercizio, posizionare il braccio più vicino al pavimento sul gomito.

2. Ancora, un esercizio su quattro battute; Una volta - pieghiamo la gamba al ginocchio e la portiamo il più vicino possibile alla testa, spostandola parallelamente al pavimento. Due - distendere la gamba, tre - quattro - eseguire la gamba dritta max.

3. Il piede della gamba "superiore" si trova sul pavimento tra il piede e il secondo ginocchio. Riposiamo sul braccio piegato all'altezza del gomito e massimizziamo la coscia.

4. Effettuiamo tutto il complesso precedente su un giaciglio dall'altra parte. io

II. Sdraiati sul tuo stomaco

1. A sua volta, alziamo le braccia in avanti.

2. Sollevare verso l'alto di quanto si ottiene il braccio destro e la gamba sinistra allo stesso tempo, e viceversa.

3. Solleviamo entrambe le braccia e le gambe dritte. Massimo, ma leggermente abbassato.

4. Eseguiamo oscillazioni con braccia tese distese, imitando le forbici.

5. Mani dietro la testa. Stiamo cercando di strappare il petto dal pavimento. Ma, di nuovo, molto attentamente.

IV. Alzati a quattro zampe

1. Eseguiamo l'esercizio "gatto" - flettiamo il più possibile e pieghiamo la colonna vertebrale, presentandoci come una delle razze di gatti.

2. Senza lasciare l'immagine, eseguire l'esercizio "un leone guarda fuori dalla grotta". Incliniamo le nostre teste il più vicino possibile al pavimento e cerchiamo di muoverci lungo finché non ci troviamo in una posizione in cui le nostre gambe sono dritte e ci appoggiamo su braccia distese. Quindi, anche in ordine inverso, torniamo alla posizione di partenza.

3. Eseguiamo alternativamente le gambe dritte.

4. Eseguiamo mosse complesse su due barre; una volta - cercando di raggiungere i preti. Due - max gamba dritta e così via a turno ogni gamba.

5. Esegui le gambe oscillanti piegate alle ginocchia di lato.

6. Completiamo il complesso con flessioni da terra. Le donne possono appoggiarsi sulle ginocchia mentre fanno questo esercizio. Gli uomini si appoggiano alle dita dei piedi. Mani alla larghezza delle spalle

Completiamo il complesso con uno o due minuti di massimo relax. Durante il suo tempo ci concentriamo su qualcosa di importante e piacevole per se stessi.

Il miglioramento si farà sentire dopo un paio di settimane di allenamento con questo insieme di esercizi. E con la sua regolare implementazione dei problemi con la colonna vertebrale presto cesseranno di essere problemi.

Trattiamo la posizione sdraiata: 7 semplici esercizi che rimuovono immediatamente il dolore

La maggior parte delle persone, un giorno, ha problemi di faccia. Il dolore alla colonna vertebrale si verifica, come negli atleti di qualsiasi qualifica, e nelle persone che non hanno mai nemmeno praticato l'esercizio fisico. Ci possono essere molte ragioni, un fattore li unisce tutti - tensione statica regolare dei muscoli della schiena. Proverò ad elencare le attività più comuni che provocano focolai di tensione cronica nella parte posteriore.

I. Che cosa fa male

1. Stare a lungo in posizione seduta, specialmente in una posizione scomoda, con una sedia scomoda, se le mani eseguono il lavoro senza appoggiarsi sui gomiti, dal lavorare su una tavoletta al lavoro a maglia. Per ridurre gli effetti dannosi, è possibile scegliere un sedile adatto per la schiena e i braccioli di altezza adeguata.

2. Ritenzione a lungo termine del bambino tra le braccia o la mano.

3. Indossare oggetti in mano di fronte a voi.

4. Qualsiasi lavoro in posizione piegata: dal lavaggio delle stoviglie alla riparazione di qualcosa, specialmente se il tavolo, il banco da lavoro, il lavandino, ecc. Si trovano più in basso del necessario per la vostra altezza.

5. Una varietà di lavori agricoli nella posizione di inclinazione.

L'elenco non è completo.

II. Cosa fare

È impossibile evitare completamente le posizioni statiche nella vita di tutti i giorni. Quindi è necessario minimizzare gli effetti dannosi. È necessario interrompere più spesso e fare warm-up.

Se i muscoli della schiena hanno punti focali di tensione cronica, il massaggio aiuterà. Il massaggio è necessario duro. Nei saloni non farlo. Abbiamo bisogno di un buon massaggiatore, preferibilmente uno sportivo. Il prezzo sarà sopra la media, solo l'accarezzamento è economico. Bene, se farai 3 corsi all'anno per 2 settimane.

Tra i corsi di massaggio (e se non c'è tempo e denaro per un massaggio), gli esercizi regolari (terapia fisica) ti aiuteranno. La terapia fisica non aiuta se c'è già un'enorme ernia su uno dei dischi, che ha trasmesso un fascio di nervi o una vertebra vicina. La terapia fisica preverrà questi terribili problemi. La terapia fisica aiuterà ad avere un po 'di giovane ernia. Non fare ginnastica per il dolore acuto. La terapia di esercizio si adatta bene a disagi e dolori dolorosi, questo è il modo giusto per mantenere la colonna vertebrale in buone condizioni. È necessario ricorrere a esso alle prime sensazioni di disagio nella schiena.

III. Quando

Dopo la terapia fisica non è consigliabile sedersi e assumere pose scomode. Dopo la terapia fisica si raccomanda di camminare o sdraiarsi. Pertanto, l'occupazione principale è meglio fare prima di andare a dormire. Dopo la terapia fisica, la colonna vertebrale allungata dovrebbe essere posizionata sulla cuccetta destra, che non dovrebbe abbassarsi sotto il peso. La superficie del letto, e con essa la spina dorsale, dovrebbe rimanere quasi dritta. Il cuscino, sotto forma di un piccolo cuscino, dovrebbe fornire una posizione dritta al rachide cervicale.

Le lezioni più brevi dovrebbero essere fatte durante il giorno, prendendo pause nel lavoro sedentario.

IV. Quanto c'è da fare

Non necessariamente ogni volta per eseguire tutti gli esercizi proposti. L'intero complesso può essere completato prima di coricarsi. Durante il giorno, è sufficiente fare quegli esercizi che ti portano sollievo, fare la parte della colonna vertebrale in cui ti senti a disagio.

V. Come funziona la terapia di esercizio

I fasci dei muscoli estensori della colonna vertebrale sono disposti in diversi strati. Fuori ci sono i pacchi più lunghi, la lunghezza di più di una dozzina di vertebre. Nel muscolo posteriore più lungo ci sono fasci che collegano il rachide lombare e cervicale. Sono questi raggi che creano un effetto tonico del collo: un aumento della forza della schiena con il collo piegato. Negli strati centrali ci sono fasci di fibre muscolari che collegano le vertebre di una o due parti della colonna vertebrale. Più vicino alla spina dorsale ci sono fibre che collegano diverse vertebre. Direttamente alla colonna vertebrale sono le fibre più corte che collegano due vertebre adiacenti. Sono le fibre più vicine alla colonna vertebrale che sono più responsabili della sua salute. È la loro forza ed elasticità che può prevenire lo spostamento e l'ernia.

Durante l'esecuzione delle inclinazioni e delle inclinazioni, il lavoro principale viene svolto da travi lunghe e medie. E quando si esegue l'iperestensione, le fibre più corte funzionano in modo insufficiente. Nei loro effetti sulla colonna vertebrale, l'iperestensione si riferisce a esercizi terapeutici e profilattici. Ma iperestensione e terapia fisica, non si sostituiscono a vicenda, si completano a vicenda, in quanto influenzano diversi strati dei muscoli della schiena.

Il compito degli esercizi proposti è quello di rendere le fibre più corte dei muscoli del dorso, che sono poco caricate in altri esercizi, allo stesso tempo - per allungarle. Ciò può essere ottenuto facendo piegare la colonna vertebrale in aree separate con l'ampiezza massima possibile. Per raggiungere l'obiettivo è necessario sforzarsi con sforzi vicini al limite. Gli sforzi massimi durano diversi secondi, si alternano al rilassamento. Lo stretching e il rilassamento sono progettati per combattere i fuochi di tensione cronica derivanti da carichi statici.

La terapia sportiva non sostituisce i tradizionali metodi di stretching, il cui impatto è rivolto ai grandi muscoli del corpo. Lo stretching tradizionale e la terapia fisica si completano a vicenda.

VI. Descrizione dell'esercizio

Per eseguire la terapia fisica è necessario un rivestimento che fornisca sufficiente adesione al tuo abbigliamento o corpo. Il rivestimento deve essere fissato allo stato teso.

1. Torcendo la zona lombare. 2 opzioni

PI (posizione di partenza) Sdraiati sulla schiena, le braccia dietro la testa, le gambe piegate alle ginocchia. Nella prima versione - talloni insieme, nel 2 ° - tra i talloni una distanza pari alla lunghezza della gamba.

Pieghiamo alternativamente le ginocchia ai lati, proviamo a mettere le ginocchia chiuse sul pavimento (in 2 casi - le ginocchia sono posizionate separatamente in luoghi diversi). Seguiamo la posizione dei gomiti, devono rimanere premuti sul pavimento. Con una flessibilità insufficiente, avrai bisogno dell'aiuto di assistenti, che preme i gomiti e le ginocchia sul pavimento, evitando sforzi eccessivi traumatici. Se hai una buona flessibilità e fai facilmente l'esercizio da solo, metti un cuscino sotto il bacino. Quindi aumenterai l'ampiezza dei movimenti e allungerai meglio la parte bassa della schiena.

2. Torcimento della sezione toracica

PI: sdraiato sulla schiena, braccia in alto, dita intrecciate.

Tenendo il bacino premuto sul pavimento, solleviamo la scapola e pieghiamo la colonna vertebrale in avanti nella regione toracica, allo stesso tempo torcendola sul lato. Cerchiamo di fare l'esercizio con la massima ampiezza possibile in entrambe le direzioni.

3. Caterpillar in 2 direzioni

Forward. IP: sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, le braccia alzate.

Rimozione della deflessione nella parte bassa della schiena, sollevare le spalle e posizionarle il più lontano possibile dalle gambe. Massimo flex alla vita. In questo caso, il tuo bacino dovrebbe spostarsi verso la testa. Dopo varie ripetizioni, sposta i talloni più vicino al bacino, questo ti restituirà al PI. Ago. IP: sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate a metà, le braccia a lato - sdraiati rilassati.

Affidandosi ai talloni e alle scapole, sollevare il bacino, mentre la sezione del torace dovrebbe rimanere sul pavimento. Posizionare il bacino il più vicino possibile ai talloni. Tacchi strappati dal pavimento. Massimo flex alla vita. In questo caso, le scapole dovrebbero muoversi nella direzione delle gambe.

4. Lucertola in 2 direzioni

Forward. IP: sdraiati sulla schiena, le gambe sono sdraiate, le braccia alzate.

"Attraversando" le scapole, spostandosi verso la testa.

Ago. IP: sdraiati sulla schiena, le braccia vagamente nella direzione della testa, le gambe sollevate sopra il pavimento.

"Calpestando" il bacino, muoviti nella direzione delle gambe.

5. Alzare il bacino quando si preme la vita e si sposta lateralmente

IP: sdraiati sulla schiena, le gambe piegate, le braccia possono essere piegate sul petto.

Premi la vita sul pavimento. Sollevare il bacino, non sollevando la parte bassa della schiena dal pavimento. Utilizzare il retto addominale per sollevare il bacino, eliminare l'aiuto con le gambe. Alternare la tensione massima del muscolo retto con il rilassamento nella posizione della gamba e le braccia si trovano sul pavimento. Ritorna al PI. Sollevare il bacino e, senza strappare la parte bassa della schiena dal pavimento, spostarlo alternativamente verso i lati, il più lontano possibile.

6. Onda in 2 direzioni

PI: sdraiato sullo stomaco, palmo sotto la fronte.

Lasciamo l'onda lungo la spina dorsale nella direzione della testa, dopo 5-6 onde rilassate, 5-6 onde lungo la spina dorsale verso le gambe, rilassatevi. e così via.

7. Stretching sull'addome, gambe sicure

Questo esercizio non allena i muscoli, aiuta a rilassarsi finalmente dopo l'esercizio.

Stesi sullo stomaco, le gambe dovrebbero essere legate al mobile o ad un simulatore con un elastico.

Puoi piegarti con le mani. Rotolare sul ventre, andare avanti, mentre la tensione della gomma dovrebbe aumentare. Rilassa la parte bassa della schiena dopo ogni movimento. Ripeti più volte. Con una gomma tesa e una parte bassa della schiena rilassata, sposta la pelvi verso i lati.

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Ginnastica medica per malattie spinali

Molti di noi hanno avuto dolore alla schiena. Le ragioni possono essere lesioni croniche, stile di vita sedentario, scarsa ecologia, varie malattie, ereditarietà, dieta malsana, conseguenze delle infezioni. Per i medici, riferendosi alla mancanza di tempo, nessuno ha fretta di andare. Tuttavia, esiste un modo per risolvere questo problema, che non richiede molto tempo, non richiede costi materiali significativi, attrezzature speciali, conoscenze mediche e competenze professionali.

La ginnastica medica per la colonna vertebrale può non solo alleviare il dolore, ma anche migliorare il corpo nel suo complesso.

Chiunque può fare questo tipo di esercizio fisico, indipendentemente dall'età e dalla forma fisica.

Principi di base della ginnastica: benefici per il corpo

La terapia fisica per la colonna vertebrale è uno specifico, necessario per quasi tutti, complesso di esercizi fisici finalizzati alla prevenzione e al trattamento delle malattie della schiena.

Senza rendercene conto, ogni giorno infliggiamo danni irreparabili alla nostra colonna vertebrale: non monitoriamo la nostra postura, non pratichiamo sport, non osserviamo schemi di sonno, mangiamo male. Questo è dove sorgono tutti i problemi. Per sbarazzarcene parzialmente o addirittura completamente, abbiamo bisogno di un approccio integrato, di cambiamenti nello stile di vita e, ovviamente, di sport.

Dr. Bubnovsky: "Un prodotto economico n. 1 per ripristinare il normale apporto di sangue alle articolazioni". Aiuta a curare lividi e ferite. La schiena e le articolazioni saranno come all'età di 18 anni, basta spalmarle una volta al giorno. "

I principi di base che dovrebbero essere seguiti prima di intraprendere le lezioni:

1. Scegliere un posto dove allenarsi Niente dovrebbe disturbarti. Prima di iniziare ad aerare la stanza in cui sarai fidanzato. La temperatura dovrebbe essere confortevole;
2. Scegli una tuta movimento comoda e non vincolante (sport migliori). L'abbigliamento deve essere abbinato per adattarsi;
3. Puoi acquistare un tappetino da yoga, questo ti permetterà di eseguire comodamente esercizi in posizione prona e la superficie gommata non ti permetterà di scivolare;
4. Inizia sempre con un riscaldamento. Lascia che sia una marcia, movimenti circolari della testa, del bacino, delle braccia e delle gambe. Questo riscalderà il corpo, preparandolo per un carico più serio. Durata: 5-10 minuti;
5. Lo facciamo in modo misurato, lentamente. Evitare i sussulti improvvisi;
6. Se per qualche ragione non puoi fare questo o quell'esercizio, allora saltalo: non dovresti farlo con la forza;
7. Durante la ginnastica non dovrebbe essere troppo dolore! Se ciò accade, è meglio finire l'allenamento e consultare un medico per scoprire le ragioni;
8. Guarda la tua postura. La schiena è dritta, le scapole sono un po 'appiattite - questa è una condizione importante per il corretto esercizio;
9. Non dimenticare di respirare, in ogni caso, non trattenere il respiro! Può essere combinato con esercizi di respirazione;
10. Stabilisci una regola per iniziare la giornata con l'educazione fisica. Solo le lezioni regolari daranno risultati positivi! La pausa tra gli allenamenti non deve superare 1-2 giorni;
11. Fatelo a stomaco vuoto o 2-3 ore dopo aver mangiato.

L'uso della terapia fisica è indiscutibile, poiché i risultati sono visibili anche dopo la prima lezione:

• normalizzazione della circolazione sanguigna;
• cessazione del dolore;
• postura migliorata;
• ritorno di tono ed elasticità a muscoli e giunture;
• perdita di peso;
• rafforzare il sistema muscolare;
• salute generale del corpo;
• miglioramento dell'umore: compare l'allegria, la stanchezza scompare.

La terapia fisica può essere praticata non solo a casa, ma anche al lavoro, se è sedentaria e si è al computer tutto il giorno. Fai brevi pause, cammina per la stanza, fai semplici esercizi (stretching, piegatura, ecc.), Questo alleggerirà la colonna vertebrale e darà energia per il resto della giornata.

Ginnastica medica della colonna vertebrale con osteocondrosi

L'osteocondrosi si verifica abbastanza spesso non solo negli uomini e nelle donne dopo 30 anni, negli ultimi anni questa malattia è diventata sempre più "giovane": anche i bambini ne sono colpiti. La terapia fisica aiuta a contenere l'ulteriore sviluppo della malattia e addirittura a riprendersi completamente da essa.

Considera gli esercizi di base che puoi includere nel tuo allenamento:

• Pendenze (indietro, avanti, sinistra, destra). Possono essere eseguiti in piedi o seduti su una sedia. Senti i muscoli che si allungano. Controlla sempre la tua postura e non flettere;
• Fai movimenti circolari con le spalle, sollevali e abbassali;
• Squat. Con questo tipo di esercizio, porta sempre indietro il bacino, come se si fosse seduti su una sedia, mantenere il livello della schiena, sostenere i talloni, spostare le ginocchia ai lati, non dovrebbero andare oltre le calze. Se è troppo difficile per te, fai uno squat superficiale, ma fai attenzione alla corretta implementazione;
• In piedi o seduti, fai le mani dietro la schiena (una in cima, l'altra in basso) e agganciatele nella serratura. La mano, che è in cima, dovrebbe premere leggermente sulla parte posteriore della testa. Tenere premuto per 10-20 secondi;
• In piedi a quattro zampe, alternativamente inarcare e arrotondare la schiena. Questo esercizio è anche chiamato "posa di gatto";

• Push-up. È importante che tutto il corpo sia una linea retta. Se non hai abbastanza forza, spingi fuori dalle ginocchia o dal muro;
• Alzare il bacino. Per fare questo, ci sdraiamo sulla schiena, su una superficie dura. Facciamo affidamento sulle gambe (dovrebbero essere più vicine ai glutei). Alza il bacino e allungalo il più in alto possibile, poi scendiamo e ripetiamo;
• Di Planck. Questo carico costringe tutti i gruppi muscolari a funzionare. Alzati sulle mani o sui gomiti, come per le flessioni. Tieni la schiena dritta, non piegarla. La durata dipenderà da te e dalle tue abilità - da 30 secondi a 2 minuti;
• Sdraiato sulla schiena, tira le gambe piegate sulle ginocchia al petto, dondola;
• Stendersi sullo stomaco allo stesso tempo per sollevare la testa, le spalle, le braccia e le gambe dritte il più in alto possibile, rimanere in questa posizione per alcuni secondi e abbassare;
• Sdraiato sulla schiena, dondola le gambe. Ciò rafforzerà ulteriormente i muscoli addominali;
• Tirando su o appeso alla barra;
• Bridge. Per fare questo, da una posizione supina, devi fare una posizione su braccia e gambe leggermente piegate.

Anche le lezioni di nuoto sono molto utili: alleviano il carico e ripristinano la corretta posizione di ogni vertebra.

Quando l'osteocondrosi non è raccomandata per sollevare pesi e dare al tuo corpo un carico di energia troppo intenso, poiché c'è la possibilità che tu possa rompere una schiena già allentata.

Esercitare la terapia per la frattura da compressione della colonna vertebrale

La frattura da compressione è una lesione grave che si verifica a causa della prolungata compressione o compressione della colonna vertebrale. Di regola, le regioni toracica e lombare sono le più sensibili a questo.

L'esercizio terapeutico dopo le fratture da compressione della colonna vertebrale è un must. Il paziente ha bisogno di una riabilitazione lunga e difficile, a volte dura circa un anno. La ginnastica è prescritta da un medico solo in caso di un piccolo grado di lesione, in altri casi l'esercizio è controindicato. Dal momento dell'infortunio, dovrebbero trascorrere almeno sei mesi prima di poter iniziare l'allenamento.

Convenzionalmente, le sessioni di terapia fisica si svolgono in quattro fasi:

1. Inizialmente, con le fratture da compressione, puoi eseguire solo esercizi abbastanza leggeri. Di regola, il paziente è a letto. Chiusura dei pugni, rotazione delle mani e dei piedi, piegatura delle gambe alle ginocchia, tensione dei vari gruppi muscolari, sollevamento del bacino;
2. Il secondo stadio. Oltre agli esercizi precedenti, ne vengono aggiunti di nuovi: sollevare la testa e le spalle, inarcando la spina dorsale stesa, allungando le gambe, sollevando le gambe ad un angolo di 45 gradi. In questa fase c'è un rafforzamento del sistema muscolare;
3. Il terzo periodo inizia quando il paziente può alzarsi dal letto, il che significa che gli esercizi in questa fase diventano più complicati. Vengono introdotti esercizi a quattro zampe: abduzione delle gambe, camminare, piegarsi;
4. Al quarto stadio c'è un rafforzamento del corsetto muscolare e il lavoro sulla postura.

La terapia fisica a una frattura da compressione è la condizione più importante per il recupero e il ritorno alla vecchia vita. Tale ginnastica è effettuata non solo nell'ospedale sotto la supervisione di dottori, ma anche indipendentemente a casa.

Ricorda che ripristinare la flessibilità e la mobilità delle vertebre è un compito faticoso e difficile, il risultato dipenderà solo da quanto seriamente ti avvicini alla questione.

Fisioterapia per l'ernia vertebrale

L'ernia è una malattia in cui vi è uno spostamento del disco intervertebrale, che rompe la membrana e comprime i vasi sanguigni, i nervi e, in casi gravi, il midollo spinale. Spesso, tuttavia, è necessario un intervento chirurgico, senza che lo sforzo fisico qui non sia possibile. La ginnastica aiuta ad alleviare il dolore, rafforzare i muscoli, normalizzare il flusso di sangue e rafforzare il sistema immunitario.

Quando si tratta di un'ernia, ci sono diversi gruppi di esercizi:

• rinforzo dei muscoli addominali (torcendo, sollevando la parte superiore del corpo, oscillando le gambe, alternando tensione-rilassamento dei muscoli).

È importante! La torsione non è raccomandata nei primi giorni di allenamento. Se non sei fisicamente ben preparato, è meglio posticipare questo esercizio fino a una data successiva, quando ti rimetterai in forma.

• tonico: nuoto, passeggiate, ciclismo;
• tirando su o appeso alla barra;
• Stretching.

Applicare la terapia di esercizio e la riabilitazione dopo l'intervento chirurgico per rimuovere l'ernia. La regola principale di questo periodo è da semplice a complessa. L'allenamento non dovrebbe causare alcun dolore, gli esercizi dovrebbero essere mirati a preparare la colonna vertebrale per lo sforzo quotidiano.

Non praticare durante l'esacerbazione della malattia, poiché causerà più danni al corpo. È meglio aspettare il sollievo dal dolore e dalla remissione, quindi la carica sarà buona.

Grazie agli esercizi regolari, puoi persino evitare un intervento chirurgico!

Controindicazioni alla ginnastica terapeutica spinale

Oltre agli ovvi benefici, questa procedura ha controindicazioni:

• oncologia;
• disturbi mentali;
• malattie spinali in forma acuta;
• raffreddori e malattie infettive, accompagnati da febbre;

• trombosi;
• malattie cardiache;
• ipertensione;
• predisposizione al verificarsi di sanguinamento (interno ed esterno);
• aumento della pressione intraoculare.

La gravidanza non è una controindicazione per la terapia fisica. Tuttavia, è necessario allenarsi solo con il permesso del medico, a condizione che non vi sia alcuna minaccia di aborto spontaneo, grave tossiemia e altre complicanze.

conclusione

L'attività fisica è parte integrante della nostra vita. Grazie alla ginnastica o ad ogni altro tipo di attività sportiva, prolunghiamo la giovinezza, diventiamo forti e duraturi.

Per sostenere la colonna vertebrale, condurre uno stile di vita sano, mangiare bene, seguire un modello di sonno, abbandonare cattive abitudini: questa è la chiave per mantenere il corpo sano.

Ricorda che qualsiasi malattia è più facile da prevenire che curare!

Una serie di semplici esercizi di stretching per la schiena

Ecologia della salute: ti offriamo un complesso di esercizi molto leggeri che possono essere eseguiti sdraiati sulla schiena. Il suo principale vantaggio è che ogni esercizio ti permette di allungare i muscoli di quelle parti del corpo che sono difficili da rilassare in una posizione normale. Il complesso può essere utilizzato per un facile allungamento e rilassamento.

Esercizi posteriori

Ti offriamo un complesso di esercizi molto leggeri che possono essere eseguiti sdraiati sulla schiena. Il suo principale vantaggio è che ogni esercizio ti permette di allungare i muscoli di quelle parti del corpo che sono difficili da rilassare in una posizione normale. Il complesso può essere utilizzato per un facile allungamento e rilassamento.

Esercizi per la schiena №1

Piega le ginocchia, collega le piante dei piedi e rilassati. In una posizione così piacevole, i muscoli inguinali sono tesi. Tieni il tratto per 30 secondi. Lascia che la gravità estenda questa zona del corpo in modo naturale. Per maggiore praticità, puoi mettere un piccolo cuscino sotto la tua testa.

Esercizi di opzione per il numero arretrato 1

Senza cambiare posizione, oscillare delicatamente le gambe da un lato all'altro 10-12 volte. In questo caso, le gambe devono agire su una parte del corpo (indicata dalla linea tratteggiata). I movimenti sono eseguiti facilmente e senza intoppi, con un'ampiezza non superiore a 2-3 cm in ogni direzione. Il movimento dovrebbe iniziare dai fianchi.
L'esercizio sviluppa flessibilità nell'inguine e nei fianchi.

Esercizi per il numero arretrato 2

Allungando la vita, cosce superiori e laterali

Porta le ginocchia in modo che i piedi rilassati siano paralleli al pavimento. Premendo i gomiti sul pavimento, allaccia le dita sulla parte posteriore della testa (Fig. 1). Ora capovolgi la gamba sinistra sopra la gamba destra (Fig. 2). In questa posizione, con lo sforzo della tua gamba sinistra, inizia a spingere la destra verso il pavimento (Fig. 3) finché non senti una tensione moderata lungo la parte esterna della coscia o nella parte bassa della schiena. Relax.

Tieni la parte superiore della schiena, il collo, le spalle e i gomiti sul pavimento. Lo stretching dura 10-20 secondi. Il tuo compito non è quello di premere il ginocchio sul pavimento, ma solo per allungare i muscoli nei tuoi mezzi. Ripeti l'esercizio per l'altro lato, gettando la gamba destra sopra la gamba sinistra e spingendola verso destra. Inizia il movimento con espirazione e, mentre trattieni il tratto, respira ritmicamente.

• Non trattenere il respiro.
• Respira ritmicamente.
• Rilassati.

Se hai problemi con il nervo sciatico nella regione lombare, questo esercizio può portare sollievo. Ma stai attento. Dona al corpo solo un carico che regala piacevoli sensazioni. Non allungare mai al dolore.

Esercizi per il numero arretrato 3

Stretching secondo il metodo PNS: contrazione - rilassamento - stretching.

Premendo la gamba destra con la sinistra, prova a tirare la gamba destra verso il tuo corpo. In questo modo contrasti i muscoli della coscia (Fig. 1). Tenere premuto per 5 secondi, quindi rilassarsi e ripetere il tratto precedente (Fig. 2). Questo modo di fare l'esercizio è particolarmente utile per le persone con muscoli rigidi.

Esercizi per il numero arretrato 4

Per alleviare la tensione nel collo

In posizione supina, puoi allungare la parte superiore della colonna vertebrale e del collo. Allunga le dita dietro la testa a circa il livello delle orecchie. Inizia a tirare lentamente la testa verso l'alto fino a sentire un leggero allungamento del collo. Tenere l'allungamento per 3-5 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Fare l'esercizio 3-4 volte per ridurre gradualmente la tensione della parte superiore della colonna vertebrale e del collo. Rilassa la mascella inferiore (dovrebbe esserci un piccolo spazio tra i molari) e respira ritmicamente.

Esercizi per il numero arretrato 5

Stretching secondo il metodo PNS: contrazione - rilassamento - stretching.

Quando si è sdraiati con le gambe piegate sulle ginocchia, tenete le dita dietro la testa (non sul collo). Prima di allungare la parte posteriore del collo, sollevare delicatamente la testa dal pavimento in avanti e in avanti. Quindi inizia a premere la testa sul pavimento, ma con lo sforzo delle tue mani contrasta questo movimento. Tieni questa contrazione statica per 3-4 secondi. Rilassati per 1-2 secondi, quindi inizia a stringere delicatamente la testa con le mani in avanti (come nell'esercizio precedente) in modo che il mento si muova verso l'ombelico finché non si avverte un leggero, piacevole allungamento. Tenere premuto per 3-5 secondi. Ripeti 2-3 volte.

Tirare delicatamente la testa e il mento verso il ginocchio sinistro. Tenere premuto per 3-5 secondi. Rilassa e abbassa la testa sul pavimento, quindi tirala verso il ginocchio destro. Ripeti 2-3 volte.

Tenendo la testa in una posizione rilassata sul pavimento, porta il suo mento alla spalla. Ruota il mento quel tanto che basta per sentire un leggero allungamento sul lato del collo. Tenere premuto per 3-5 secondi, quindi allungare l'altro modo. Ripeti 2-3 volte. La mascella inferiore deve essere rilassata e respirare - liscia.

Esercizi per il numero arretrato 6

Allunga le dita dietro la testa e avvicina le scapole per creare tensione nella parte superiore della schiena (il petto dovrebbe sollevarsi quando ti muovi). Tenere premuto per 4-5 secondi, quindi rilassarsi e tirare delicatamente la testa in avanti. Quindi allo stesso tempo riduci la tensione al collo. Cerca di allungare il collo e le spalle, quindi rilassati e inizia ad allungare la parte posteriore del collo. Questo ti aiuterà a rilassare i muscoli del collo e girare la testa senza tensioni. Ripeti 3-4 volte.

Esercizi per il numero arretrato 7

Per alleviare la tensione nella parte bassa della schiena, stringere i muscoli dei glutei e allo stesso tempo - i muscoli addominali per raddrizzare la parte bassa della schiena. Tenere premuto per 5-8 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti 2-3 volte. Concentrati sul mantenere i muscoli in uno stato contratto. Questo esercizio per oscillare la cintura pelvica rafforza i muscoli dei glutei e dell'addome e aiuta a mantenere una postura corretta stando seduti e in piedi.

Esercizi per il numero arretrato 8

Riduzione delle scapole e tensione dei glutei.

Allo stesso tempo, riunisci le scapole, raddrizza la parte bassa della schiena e stringi i muscoli glutei. Tenere premuto per 5 secondi, quindi rilassarsi e tirare la testa verso l'alto per allungare la parte posteriore del collo e la parte superiore della schiena. Ripeti 3-4 volte e apprezza il divertimento.

Ora tira una mano dietro la testa (palmo verso l'alto) e l'altra - lungo il corpo (palmo verso il basso). Allungare contemporaneamente in entrambe le direzioni per allungare le spalle e la schiena. Tieni il tratto per 6-8 secondi. Fai l'esercizio in entrambe le direzioni almeno due volte. Il lombo deve essere raddrizzato e rilassato. Mantieni anche la tua mascella inferiore rilassata.

Esercizi per il numero arretrato 9

Esercizi di stretching

Allunga le braccia dietro la testa e raddrizza le gambe. Ora allunga le braccia e le gambe in entrambe le direzioni, secondo la tua convenienza. Tieni il tratto per 5 secondi, quindi rilassa.

Ora allunga in diagonale. Tirando la mano destra mentre si tira la punta del piede sinistro. Allunga quanto vuoi. Tenere premuto per 5 secondi, quindi rilassarsi. Allo stesso modo, allunga la mano sinistra e il piede destro. Tieni ogni stiramento per almeno 5 secondi, quindi rilassa.

Ora torni ancora con entrambe le braccia e le gambe contemporaneamente. Tieni il tratto per 5 secondi, quindi rilassa. Questo è un buon esercizio per i muscoli del torace, dell'addome, della colonna vertebrale, delle spalle, delle braccia, della caviglia e dei piedi.

È inoltre possibile integrare il tratto tirando nell'addome. Questo ti aiuterà a sentirti più magro e allo stesso tempo un buon allenamento per gli organi interni.

Tre volte l'esercizio dello stretching riduce la tensione dei muscoli, aiutando a rilassare la colonna vertebrale e tutto il corpo. Tale stretching aiuta a ridurre rapidamente la tensione generale del corpo. Sono utili per esercitarsi al momento di coricarsi.

Esercizi per il numero arretrato 10

Afferra la gamba destra sotto il ginocchio con entrambe le mani e tirala sul petto. Quando fai questo esercizio, rilassa il collo e abbassa la testa sul pavimento o su un piccolo blocco. Tenere premuto il tratto leggero per 10> 30 secondi. Ripeti lo stesso movimento con il piede sinistro. Il lombo dovrebbe essere raddrizzato tutto il tempo. Se non senti la tensione nei muscoli, non scoraggiarti. La cosa principale - che eri contento. Questo è un ottimo esercizio per gambe, piedi e schiena.

Esercizi di opzione per il numero arretrato 10

Tirare il ginocchio fino al petto, quindi tirare il ginocchio e l'intera gamba nella direzione della spalla opposta per allungare la parte esterna della coscia destra. Tenere un leggero allungamento per 10-20 secondi. Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba.

Un'altra versione dell'esercizio per il numero arretrato 10

In posizione prona, tirare delicatamente il ginocchio destro verso l'esterno della spalla destra. Le mani dovrebbero essere avvolte attorno alla parte posteriore della gamba appena sopra il ginocchio. Tieni il tratto per 10-20 secondi. Respira profondamente e ritmicamente.
Ripeti lo stesso movimento con il piede sinistro.

Dopo aver stretto alternativamente le gambe al torace, stringere entrambe le gambe contemporaneamente. In questo momento, concentrati a tenere la testa sul pavimento, poi tiralo in ginocchio.

Stenditi sul pavimento, tira le ginocchia al petto. Metti le mani attorno alle gambe inferiori appena sotto le ginocchia. Per allungare l'interno coscia e l'area inguinale, allarga lentamente le gambe e scendi fino a sentire un leggero allungamento. Tenere premuto per 10 secondi. La testa può giacere sul pavimento o su un piccolo blocco, oppure può essere strappata dal pavimento per dirigere lo sguardo tra le gambe.

Estendi di nuovo gambe e braccia. Stendi e poi rilassati.

Esercizi per il numero arretrato 11

Allungando il lombo e la parte esterna del bacino

Piegare la gamba sinistra al ginocchio con un angolo di 90 °, quindi con la mano destra, sollevarla e girarla verso destra, come mostrato nella figura sopra. Girare la testa e guardare il palmo della mano sinistra, teso perpendicolarmente al corpo (non strappare la testa dal pavimento). Quindi, con lo sforzo della mano destra, situato sopra la coscia sinistra (appena sopra il ginocchio), tirare la gamba piegata (sinistra) verso il pavimento fino a sentire un leggero allungamento nella regione lombare e nella parte esterna della coscia. I piedi e le caviglie dovrebbero essere rilassati e le scapole dovrebbero essere premute sul pavimento. Tenere un leggero allungamento per 15-20 secondi per ogni gamba.

Per aumentare il tratto nella zona dei glutei, stringere la gamba destra sotto il ginocchio. Tirare lentamente il ginocchio destro verso la spalla opposta fino a sentire un allungamento moderato. Le spalle dovrebbero essere premute sul pavimento. Tieni premuto per 15-20 secondi. Ripeti lo stesso movimento con il piede sinistro.

Esercizi per il numero arretrato 12

Prendi una posizione prona con i gomiti sul pavimento. In questa posizione, dovresti sentire una tensione moderata nella zona lombare e nella parte centrale della schiena. Hip premuto sul pavimento. Tenere premuto per 5-10 secondi. Ripeti 2-3 volte.

Alla fine di una serie di esercizi per lo stretching della schiena è meglio prendere la "posizione fetale". Girati di lato, tira le gambe piegate verso il petto e metti le mani sotto la testa. Relax.

Indietro Esercizio grafico

È meglio rilassare i muscoli della schiena eseguendo gli esercizi nell'ordine indicato.