Il nostro collo è una parte molto vulnerabile e importante del nostro corpo. Connette il cervello e il corpo, attraverso esso passa tutti i vasi vitali e nervi. Pertanto, è importante mantenere la salute del rachide cervicale. E aiutaci in questa ginnastica per il collo, che include tutta una serie di esercizi.

priorità

È improbabile che molte persone facciano tali esercizi in modo specifico. Le persone volteggiano la testa, scendono. Spesso inconsciamente fanno inclinare la testa di lato quando si siedono in un posto per lungo tempo. Queste sono azioni riflesse volte a riscaldare il collo.

Se sai quali esercizi ti aiuteranno meglio ad allungare e rafforzare la regione cervicale, sarà più facile per noi in questi momenti capire cosa fare. E non gireremo inconsciamente la sua testa.

Come abbiamo detto molte volte, è importante sapere perché stiamo facendo qualsiasi cosa. Un complesso di ginnastica cervicale è molto importante, il che è ovvio:

1. Quando viene pronunciata la debolezza dei muscoli del collo, la colonna vertebrale subisce un carico aggiuntivo sotto il peso della testa. Ciò porta all'osteocondrosi cervicale, al pizzicamento dei nervi, cioè al dolore e alla moderazione nel movimento. Se i muscoli sono deboli, devono essere rinforzati fin dalla tenera età. Questa è la prevenzione del dolore.
2. Quando lavori per un lungo periodo (la maggior parte delle persone lo fa oggi, il 21 ° secolo è l'età di stare seduti o sdraiati), i muscoli intorpidiscono e impediscono il flusso di sangue alla testa e al corpo. Il sangue fresco, saturo di ossigeno, penetra nel cervello in quantità insufficiente: hai mal di testa, vertigini, oscuramento degli occhi, una potente sensazione di stanchezza e un grande desiderio di restare a bocca aperta. Proprio in quei momenti devi alzarti e scaldarti. E se non puoi - esegui almeno una serie di esercizi per il collo. Questa è la prevenzione degli ictus.
3. Nel corso degli anni, la mobilità delle articolazioni del corpo diventa meno. Questo può essere evitato se fai regolarmente un complesso medico, in modo che le articolazioni non dimentichino la loro mobilità. Qui hai un'altra importante occasione per impastare il collo.
4. Se hai un pizzicotto o un'osteocondrosi, la ginnastica per il collo ti salverà dal dolore e ti aiuterà a dimenticare vertigini e ronzio nelle orecchie. Questo è un trattamento.

E ora diamo un'occhiata a quali esercizi sono la ginnastica per il collo. Il carico principale che la regione cervicale sperimenterà è statico. Gli esercizi principali per il rachide cervicale sono composti da 10 elementi. Il video mostra il complesso stesso, e quindi troverai una descrizione testuale dettagliata di tutti gli esercizi.

Esercizio complesso per il collo

1. Pendolo.
2. Primavera.
3. Gus.
4. Guarda il cielo.
5. Frame.
6. Fakir.
7. Plane.
8. Heron.
9. Albero.
10. Stretching complesso

Abbiamo cercato a lungo il complesso più efficace di esercizi per rafforzare il collo e abbiamo deciso di soffermarci sulla variante proposta da osteopati e neurologi. I nomi degli esercizi riflettono la loro essenza.

Se durante l'esecuzione di uno qualsiasi degli esercizi hai dolore, riduci l'ampiezza dei movimenti. Se questo non aiuta, allora questo esercizio non dovrebbe essere ancora fatto.

Per un collo debole e dolorante, si dovrebbe usare solo un carico statico. È troppo presto per parlare di dinamiche. E in generale, è dannoso in questo caso (ad eccezione dello stretching).

Tutti gli esercizi vengono eseguiti stando seduti, schiena dritta. Tutto è fatto lentamente e senza intoppi. Questo è un complesso medico per rafforzare il rachide cervicale. Il loro altro ruolo - la ricarica per il collo.

pendolo

Dalla posizione "testa dritta" fai le pendenze ai lati. In ogni posizione estrema, tenere la testa per 7-10 secondi. In questa posizione, è necessario allungare un po 'per mantenere la testa non è stato così facile.

Fai la pendenza a destra. Ritorniamo all'originale, e senza fermarci andiamo a sinistra. Fatelo 3-5 volte per ogni lato.

primavera

Dalla posizione, stiamo provando direttamente a girare il mento all'interno del pomo d'Adamo. In questo caso, la testa non cade, ma mentre gira in un punto. Aspetta per 10 secondi. Quindi torniamo alla posizione di partenza, ci fermiamo per 1 secondo e tiriamo il mento verso l'alto. La testa è di nuovo in posizione.

Pertanto, la testa scorre semplicemente su e giù attorno al suo centro. Fai 3-5 volte per ogni direzione.

Tirare il mento in avanti. La testa lo insegue. Quindi, da questa posizione, tirare il mento prima sul lato sinistro del torace, tenere premuto per 10 secondi. Ritorniamo all'originale, congeliamo lì per 1 secondo, quindi facciamo lo stesso nella direzione del lato destro del torace. Quindi 3-5 volte per ogni spalla. Tutti questi giri sono fatti dalla posizione quando la testa è estesa in avanti. E ogni volta torniamo alla posizione di partenza, raddrizzando la testa nella posizione normale.

Guarda il cielo

Dalla posizione "testa dritta", giriamo la testa di lato, come se guardassimo indietro. Alziamo leggermente la testa, come se vedessimo un aereo volare nel cielo dietro. Lo guardiamo. Fissare la testa in questa posizione per un massimo di 10 secondi. Ritorniamo all'originale, dove ci fermiamo per 1 secondo. Gira la testa dall'altra parte Facciamo 3 turni in ciascuno dei lati.

cornice

Siediti dritto, guarda avanti. Appoggiamo la mano destra sulla spalla sinistra, un gomito a filo con la spalla. Giriamo la testa in direzione della spalla destra e ci mettiamo il mento. Ci sediamo così per 10 secondi, poi torniamo a quello iniziale, abbassiamo la mano. Alza l'altra mano verso l'altra spalla. Metti il ​​mento nella direzione opposta. Quindi, questo esercizio, quando la testa poggia sulle spalle.

Nella posizione iniziale ci congeliamo per 1 secondo. Fai 3 ripetizioni in ogni direzione.

fachiro

Alza le mani e avvicina i palmi tra loro esattamente sopra la testa. Dalla testa alla base del palmo rimane circa 10-15 cm In questa posizione, giriamo la testa a sinistra, con il naso appoggiamo sul bicipite della mano. Siediti così per 10 secondi. Sulla strada verso l'altro lato, ci soffermiamo nella posizione "testa dritta" per 1 secondo. Fai 3 ripetizioni su ciascun lato per 10 secondi.

aereo

Stendiamo le braccia ai lati come ali. Tieni 10 secondi. Ometti, aspetta un paio di secondi e raddrizza di nuovo le braccia. Fatelo 3 volte.

Quindi, "sdraiamo sull'ala", prima a destra, facciamo 2 volte per 10 secondi. Quindi a sinistra. Troppo 2 volte. Cioè, per prima cosa inclini le mani in modo che la tua mano destra sia più alta della tua sinistra (in questa posizione, l'aereo fa i turni), e viceversa.

airone

Le mani divaricate un po 'indietro, i palmi rivolti ai fianchi, come se volessi appoggiarti a loro seduti.

Vai verso l'alto, il mento allungato anche lì. Siediti così per 10 secondi. Ritorniamo alla posizione quando le mani sono sulle ginocchia e la testa è dritta - riposiamo per 3 secondi e raffiguriamo di nuovo l'airone. In questo esercizio, il tuo compito è di essere come un airone 5 volte.

legno

Mani alzate sopra la sua testa con le dita l'una all'altra. Tenere le dita separate l'una dall'altra ad una distanza di 10 cm. La testa non si muove, sembra diritta. Aspetta così per 10 secondi 3 volte. Non dimenticare di fermarti al punto di partenza: questo è il riposo e il ripristino del flusso sanguigno.

Tutti gli esercizi di cui sopra per il dolore al collo e come misura profilattica per il suo allenamento vengono eseguiti. Il caricamento statico è una cosa magicamente utile.

tonificante

Nella posizione iniziale, con la mano destra, prendi il lato sinistro della testa e tiralo a destra verso la spalla il più possibile. Correggere la posizione per 10 secondi nella fase allungata. Torniamo all'originale e facciamo lo stesso nella direzione opposta con la lancetta dei secondi. Ripeti 2-3 volte per ogni lato.

Quindi aiutiamo le nostre mani a raggiungere in avanti, afferrando la testa nella parte posteriore della testa. La sfida è quella di toccare il petto con il mento. Dopodiché, delicatamente e sotto controllo, pieghiamo la testa indietro.

Aiutiamo le mani a inclinare la testa in diagonale verso destra e sinistra. E, infine, gira la testa il più possibile a destra e a sinistra.

Carico di potenza sul collo - è necessario?

Ci sono altri esercizi per la colonna cervicale associati all'uso dei pesi. Se non sei un atleta professionista, non ha senso. Perché caricare i flessori del collo con i pancake quando ne puoi fare a meno.

Il collo è formato da quei muscoli che vengono ulteriormente pompati durante iperestensione, stacco e altri esercizi.

Inoltre, il carico statico è molto più utile della dinamica. Ti permette di rafforzare i muscoli del collo senza danneggiarli. Ma la lesione al collo è inaccettabile. Soprattutto se il tuo cervicale e già non si sente il modo migliore.

A questi esercizi terapeutici di base per le estremità del collo. Fallo una volta al giorno e il tuo collo andrà bene!

Esercizi efficaci:

Consiglio dell'allenatore: fai sempre il riscaldamento prima dell'allenamento. Preparerà i muscoli per il carico e ti salverà dal ferirsi.

Esercizi di sviluppo muscolare del collo

Se pensi ancora che i muscoli più inesperti siano i muscoli delle gambe, consiglio di pensare di più! Non ho ancora incontrato persone che, quando sono venute in palestra, avrebbero messo a punto i muscoli del collo, il che li avrebbe messi al primo posto tra i più inesperti. Pochissime persone hanno sentito che questi muscoli possono essere addestrati, e se incontri accidentalmente queste persone, involontariamente chiederai di chiedere: "Cosa stanno facendo questi ragazzi?". Quanto sopra indica che questi muscoli sono importanti quanto gli altri, e le piccole dimensioni del collo in relazione al resto del corpo appariranno sproporzionate. A che serve avere spalle enormi e un corpo pompato, se poi alzi lo sguardo e vedi un collo sottile come una matita?

Il collo è una parte del corpo che è sempre in vista, quindi avere un collo pompato significa avere potere, stabilire obiettivi e raggiungerli. Il muscolo più prominente, ma spesso dimenticato su di esso. Ti piacerebbe assomigliare a questi ragazzi nella foto:

O come questo ragazzo:

La scelta è tua, ma prima, consideriamo la struttura anatomica del collo.

Anatomia del collo

Per il bodybuilding, due muscoli del collo sono di primaria importanza: lo sternoclavicolare-mastoide nella parte anteriore e il muscolo patch nella parte posteriore.

Il muscolo sternocleidomastoideo ha 2 teste: sternale e clavicolare, che si trovano come mostrato nella figura seguente:

Il muscolo patch-like comprende anche due parti: il collo e la testa. Come mostrato nella figura sotto, solo una parte insignificante del muscolo è visibile, fondamentalmente è coperta da altri muscoli dall'alto.

Come probabilmente hai intuito, il muscolo più visibile di questi due è lo sternocleidomastoideo. Dopo aver lavorato su questo muscolo, puoi creare un'immagine di una persona con un collo forte e potente, come questo ragazzo nella foto:

Tuttavia, ciò non significa affatto che il muscolo dell'intonaco non abbia importanza, è semplicemente meno evidente, poiché è coperto dall'alto da un muscolo trapezio e alcuni altri strettamente collegati ad esso.

Passiamo alla domanda successiva, come allenare direttamente i muscoli del collo:

esercizi

Flessione del collo con disco

Il mio tipo preferito di esercizio, che non richiede alcuna attrezzatura speciale, tutto ciò che serve è una panca e un disco di pesatura. Ci sono due modi per eseguire questo esercizio. Puoi:

• Sdraiati sulla panca sulla schiena, ma in modo tale che la testa e il collo pendono liberamente dal bordo.

• Sdraiati sulla panca in modo tale che la metà superiore del corpo sia completamente in panchina e le gambe abbiano un solido sostegno sul pavimento. Il tuo corpo dovrebbe essere parallelo alla superficie del pavimento e perpendicolare al banco.

In effetti, non importa in quale posizione farai l'esercizio, decidi tu stesso, comunque la performance sarà la stessa. Posiziona il disco del peso sulla fronte, tenendolo con le mani per bilanciare, quindi continua a piegare il collo, con la testa inclinata in avanti e cerca di raggiungere il petto con il mento. Quindi rimuovere il peso e tornare alla posizione iniziale, quindi ripetere l'esercizio nella stessa sequenza.

Alcuni consigli:

• Non usare troppo peso.
• Se possibile, utilizzare l'opzione del disco per il peso Olimpiyskiy, poiché ha un rivestimento in plastica all'esterno e risulta più comodo da usare.
• Dal punto di vista dell'igiene si consiglia di utilizzare un asciugamano, ponendolo tra il disco del peso e il viso.

Piegatura del collo con un casco

Il principio dell'esercizio è simile a quello precedente, ma invece di un disco, viene utilizzato un equipaggiamento speciale: il casco. Questo tipo di attrezzatura non è utilizzato in molte palestre, quindi è consigliabile avere il proprio copricapo. Esecuzione di esercizi di flessione del collo con il suo uso non è solo più efficace, ma anche un modo più sicuro, a mio parere.

Posiziona la panca direttamente davanti all'unità di trazione alta e siediti con la schiena. Installa un'unità ad alta spinta a livello della testa, indossa un casco e piega la testa in modo che il mento tocchi il petto. Quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio.

Ci sono varie opzioni per il copricapo, ma personalmente preferisco quelle che si adattano perfettamente alla testa, come questa:

Piegatura del collo in un simulatore speciale

Anche se non è una forma molto comune del simulatore, ma alcune palestre hanno attrezzature dedicate per allenare i muscoli della parte anteriore del collo. Questo simulatore fa tutto per te, ti siedi e un "cuscino" speciale svolge il ruolo di agente di ponderazione. Ciò ti consentirà di allenare i muscoli del collo, piegandoli in avanti nello stesso modo in cui esegui gli esercizi precedentemente descritti.

Non preoccuparti, è solo una foto. Prestare attenzione alle maniglie sulla parte anteriore del simulatore, sono usati per bilanciare, quindi assicuratevi di controllare che vi tengano stretti durante l'esercizio.

Esercizio di esercizio del disco

Passiamo ora ai muscoli posteriori del collo, cioè il muscolo simile a una patch. Come probabilmente hai intuito, allenare i muscoli della schiena del collo sul principio di implementazione non differisce da tutto ciò che è già stato detto. Ci sono molte opzioni per allenare questo muscolo, il mio preferito e più accessibile è usare una panca e un disco di pesatura.

Puoi sederti sulla panchina in due modi:

• Sedetevi sulla panca, sporgetevi in ​​avanti fino a quando la vostra pancia tocca i fianchi.
• Steso sullo stomaco, la testa pende leggermente dal bordo.

Personalmente, preferisco il primo metodo, anche se entrambe le opzioni sono molto buone. Nonostante quale metodo di posizionamento sulla panchina tu scelga, la tecnica dell'esercizio sarà la stessa. Posiziona il disco dietro la testa e cerca di raddrizzare il collo il più possibile. Tieni la testa bassa finché il mento non tocca la parte superiore del torace e poi ripeti l'esercizio. Si consiglia di stendere un asciugamano tra il disco e la testa e di controllare la presa del disco dietro la testa con entrambe le mani.

Esercizio del collo con casco

Come accennato in precedenza, per eseguire questo esercizio, è necessario acquistare la propria attrezzatura. In contrasto con gli esercizi per i muscoli della parte anteriore del collo, ci sono due tipi di caschi per la testa che possono essere utilizzati per allenare i muscoli della schiena del collo: senza peso e con peso. Il primo è usato su un alto proiettile come segue:

• Seduto su una panchina di fronte a un'alta unità di trazione
• Montare il puntale in alto nella parte inferiore, fissare l'imbracatura e indossare il casco

Un casco ponderato può essere usato come segue:

• Siediti in piedi, metti i piedi alla larghezza delle spalle.
• Attacca il casco al casco con una catena speciale e inclinalo in avanti.
• Puoi mettere le mani sulle ginocchia, o, sui fianchi, se spingi in avanti con più forza.

In linea di principio, non importa quale tipo di attrezzatura si sceglie di eseguire esercizi di estensione del collo, ma ricorda sempre che per estendere completamente e poi piegare il mento deve toccare il petto quando si ritorna alla sua posizione originale.

Estensione del collo in un simulatore speciale

L'ultima versione dell'esercizio per la parte posteriore dei muscoli del collo considererà l'esempio dell'uso di un dispositivo speciale. Non proprio la vista abituale, ma questo dispositivo ti consentirà di eseguire il raddrizzamento del collo, come negli esercizi precedenti, ma con un controllo più speciale. Se si decide di fare un esercizio per i muscoli del collo con l'aiuto di attrezzature speciali, la prima cosa da fare è assicurarsi che il collo sia nella posizione corretta per assicurare il massimo raggio di movimento.

Flessione laterale con ponderazione

Anche se l'obiettivo principale dell'esercizio è quello di allenare i muscoli della parte anteriore del collo, mentre i muscoli della schiena vengono anche elaborati contemporaneamente. Questo esercizio può essere eseguito con l'aiuto di dischi di pesatura, un casco per la testa o un'attrezzatura speciale, ma il principio di implementazione è preservato indipendentemente da ciò che si sceglie. Lo scopo di questo esercizio è di eseguire la flessione laterale, fino a quando il collo tocca la spalla.

Il modo più accettabile per eseguire questo tipo di esercizio è con un disco di pesatura speciale. Usando una normale panca orizzontale, sdraiati su di essa lateralmente, con la mano in basso puoi afferrare la panca all'esterno o appoggiarla, lasciandola cadere sul pavimento. Metti il ​​disco sopra la testa, tienilo in quella posizione con la mano libera. Sposta il più lontano possibile, quindi torna alla posizione iniziale. Dopo aver completato l'esercizio da un lato, rotola dall'altro lato e fai lo stesso.

Usando un casco puoi facilmente imitare l'effetto di un disco di pesatura:

Puoi anche usare una panchina inclinata se vuoi:

Quando usi un'imbracatura, fai la stessa cosa solo da una posizione eretta. Montare l'alta puleggia a livello della testa e piegare la testa di lato come al solito.

E, ultimo ma non meno importante, c'è un simulatore speciale:

Processo di formazione

L'allenamento dei muscoli del collo deve essere preso molto sul serio, poiché le conseguenze delle lesioni che possono verificarsi saranno irreversibili. Di solito mi alleno una volta alla settimana, di solito faccio 3 serie per i muscoli della parte anteriore del collo e 2 set sulla parte posteriore del collo. Controlla sempre il peso che scegli, deve corrispondere al tuo livello di forma fisica. Anche se alcune persone che hanno un collo potente, possono sollevare più peso, ma non dovrebbero essere uguali a loro e cercare di imitarli!

Se hai paura di allenare il collo con un peso specifico o per qualche altro motivo questo metodo non ti soddisfa, puoi usare le tue mani per allenarti. Ad esempio, puoi usare il potere delle tue mani come agente di ponderazione. Metti la tua mano sulla tua fronte e premi delicatamente sulla tua fronte, cercando di deviare la testa indietro mentre tutte le forze dei muscoli del collo sono necessarie per contrastare l'azione della tua mano. Lo stesso può essere fatto per i muscoli posteriori e laterali del collo.

Puoi anche utilizzare una banda elastica o qualcosa di simile se desideri:

Ultimo ma non meno importante, è anche possibile eseguire l'esercizio bridge-on-the-neck, anche se non raccomando questo tipo di esercizio perché penso che sia troppo traumatico, e soprattutto perché ci sono molti modi sicuri per allenare i muscoli del collo. È possibile eseguire questo esercizio per allenare i muscoli anteriori, laterali e posteriori usando solo il proprio peso.

Ci sono 3 tipi di ponti, ma per spiegare la tecnica di esecuzione in parole sarà abbastanza difficile. Pertanto, ti consiglio di guardare il seguente video:

Come ho detto prima, fare questo tipo di esercizio può essere piuttosto pericoloso, assicurati di essere preparato fisicamente abbastanza prima di provare a farlo, è meglio iniziare l'allenamento con tipi di esercizio più sicuri.

Caratteristiche genetiche

Sulla struttura anatomica dei muscoli del collo, in linea di principio, la maggior parte delle persone è la stessa, tuttavia, ci sono persone che hanno naturalmente un collo muscolare, che dà loro un netto vantaggio rispetto ad altre persone.

Upr per il collo

Periodicamente, molti di noi sentono disagio nella zona del collo, soffrono di regolari attacchi di emicrania, vertigini e aumento della fatica. Soprattutto i sintomi simili si verificano se una persona ha un lavoro sedentario. Quindi, il corpo ci parla dello stile di vita troppo sedentario.

Per ridurre il dolore al collo, puoi usare una varietà di modi. Qualcuno si avvarrà della chirurgia, qualcuno usa i farmaci, alcuni tendono alla medicina tradizionale, ma la maggior parte delle persone tende a liberarsi del dolore e del disagio attraverso esercizi ginnici.

Vale la pena notare che molti medici ritengono che la ginnastica sia il modo più efficace per eliminare le sensazioni dolorose al collo, una delle più innovative e in crescita di popolarità è considerata la ginnastica del Dr. Shishonin.

Vantaggi del metodo Shishonin

Quasi dieci anni fa, il professor Shishonin sviluppò un corso di ginnastica terapeutica speciale per eliminare gli spasmi dei muscoli del collo. Secondo l'accademico, la maggior parte dei problemi nell'area delle vertebre cervicali sono strettamente correlati alla circolazione alterata del cervello.

La causa dei disturbi del flusso sanguigno è un sovraccarico dei muscoli del collo, e questo a sua volta è dovuto al fatto che le fibre muscolari diventano meno elastiche. Questo fenomeno è osservato nelle persone che conducono uno stile di vita sedentario. Questo è il motivo per cui il numero di persone che soffrono di dolori al rachide cervicale aumenta ogni anno.

Il complesso di ginnastica del dott. Shishonin include sette esercizi molto efficaci e non banali per il collo. L'implementazione del complesso richiede solo pochi minuti, senza la necessità di utilizzare invenzioni speciali o creare le condizioni necessarie. Puoi indossare vestiti e ovunque.

Gli esercizi di Shishonin sono i più semplici possibili e sono adatti a persone di qualsiasi fascia di età, perché il complesso si basa sul progressivo allungamento dei muscoli del collo, che non è dannoso per la salute.

È possibile identificare i principali vantaggi della terapia fisica per Shishonin:

• l'efficacia;
• esercizi semplici che non richiedono condizioni e materiali speciali;
• l'opportunità di impegnarsi in qualsiasi momento;
• nessun limite di età;
• nessuna controindicazione

Non ci sono svantaggi di questa tecnica, a meno che non sia necessario esercitarsi regolarmente per ottenere l'effetto, e il risultato appare dopo una settimana di allenamenti giornalieri.

L'effetto terapeutico, che si osserva dopo aver completato il corso di esercizi ginnici:

• la circolazione sanguigna è migliorata;
• rafforza i muscoli del torace e del collo;
• la tensione diminuisce, l'ipertonio e gli spasmi scompaiono;
• stabilizza il sistema nervoso;
• il sonno migliora;
• il complesso ha un effetto profilattico nelle malattie vascolari, sopprime attacchi di ipertensione;
• l'uomo diventa di nuovo attivo e normodotato.

La ginnastica del professor Shishonin è popolare in tutto il mondo, aiuta a curare una malattia così complessa come l'osteocondrosi cervicale, è usata per alleviare spasmi al collo, tensione e stress.

Chi trarrà beneficio dal complesso?

ATTENZIONE!

Il professore offre di eseguire i suoi complessi esercizi ginnici in questi casi e con tali malattie:

• dolore regolare nella zona cervicale e problemi con il suo movimento;
• osteocondrosi cervicale;
• attacchi di emicrania;
• vertigini;
• la memoria decade;
• costante sensazione di stanchezza;
• disturbo del sonno;
• alta pressione intracranica;
• afflusso di sangue al cervello;
• ipertensione;
• dolore dopo l'intervento chirurgico.

Inoltre, ci sono persone che sono a rischio e ai fini della prevenzione si raccomanda anche di usare la ginnastica Shishonin.

Quindi, il gruppo di rischio include:

• persone il cui lavoro è associato a una lunga seduta di fronte al monitor;
• le persone che non mangiano equilibrate o in modo improprio hanno una carenza di vitamine;
• persone che sono sotto stress o che soffrono di stress frequenti.

Il complesso non ha controindicazioni. Tuttavia, non è consigliabile eseguire:

• durante l'esacerbazione di osteocondrosi e altre malattie croniche;
• ad alta temperatura corporea;
• con sanguinamento.

Fase preparatoria

Prima di iniziare a caricare il collo secondo Shishonin, devi prepararti adeguatamente. La preparazione aiuta a ottenere il massimo effetto. Quindi:

• Prima di iniziare ad eseguire esercizi ginnici, è necessario ottenere il permesso dal medico, come nel caso dei muscoli sottoposti a sollecitazione eccessiva, è solo possibile peggiorare la situazione, che può anche richiedere un intervento chirurgico;
• durante un allenamento, è permesso bere acqua in qualsiasi volume, ma un'ora prima dell'inizio delle lezioni è meglio astenersi dal mangiare;
• non si dovrebbe lavorare per usura, se è difficile eseguire completamente il complesso, allora è meglio posticipare parte degli esercizi il giorno dopo, altrimenti si può solo aggravare la condizione;
• Prima di eseguire il complesso, è necessario preparare i muscoli con un leggero massaggio, grazie al quale diventeranno più elastici;
• è meglio condurre le prime classi di fronte allo specchio, in modo che tutte le carenze siano evidenti, sarà più facile correggerle, inoltre è possibile anche guardare le lezioni video in cui gli esercizi sono descritti in dettaglio
• eseguire la ginnastica dovrebbe essere sistematico e regolare.

Aderendo a queste semplici regole e consigli, puoi ottenere il massimo dalla ginnastica.

Serie di esercizi

La ginnastica Shishonin include un corso base di 7 esercizi, ma in futuro è possibile integrarlo. Il professore consiglia ai principianti di aderire ai compiti principali che devono essere ripetuti cinque volte.

1. "Primavera". La testa è diritta, quindi la abbassiamo, poi la gettiamo in alto e la fissiamo in quella posizione per cinque secondi. Ritorniamo alla posizione principale.
2. "Uno sguardo al cielo." In piedi dritti, gira la testa verso destra, torna indietro e gira a sinistra.
3. "Fachiro". Esercizio identico, basta tenere i palmi delle mani uniti sopra la testa e piegare i gomiti.
4. "Rama". Metti le mani sulle spalle, quindi ruota lentamente la testa da entrambi i lati. Allo stesso tempo, rimani per qualche secondo in ogni punto.
5. "Oca". Tirare dritto il collo in avanti, in modo che il mento fosse parallelo al pavimento. E poi il più lentamente possibile tornare alla posizione di partenza.
6. "Airone". Sedetevi con la schiena dritta, posizionate i palmi delle mani sulle ginocchia e sollevate lentamente il mento e le braccia dovrebbero essere tirate indietro. In una tale posizione dovrebbe rimanere mezzo minuto.
7. "Metronomo". Le gambe sono larghe alle spalle (è possibile eseguire la seduta, ma si dovrebbe seguire la postura corretta), inclinare la testa verso la spalla destra. Blocca in questa posizione per 5 secondi. Ritorna alla posizione di partenza. Quindi inclinare verso la testa a sinistra. Gli esercizi sono lenti.

Il primo video mostra la tecnica di eseguire tutti gli esercizi del complesso di ginnastica di base per il collo di Shishonin, il secondo mostra la versione completa del discorso del medico:

Consigli e regole generali

Per sicurezza e massimo effetto, devono essere seguite le seguenti linee guida:

• per seguire il respiro, se il battito del cuore e la respirazione sono accelerati, il numero di ripetizioni dovrebbe essere ridotto e il tasso dovrebbe essere ridotto;
• le lezioni sono tenute in remissione;
• indietro quando si esegue un complesso ginnico dovrebbe essere lineare, dal momento che dipende da questo l'efficacia del corso;
• la tecnica implica movimenti lenti, senza cretini;
• se hai difficoltà a fare gli esercizi o hai aumentato la tensione e aumentato il dolore al collo, dovresti ridurre il numero di ripetizioni;
• nelle prime due o tre settimane, è necessario farlo quotidianamente, e se lo si desidera, è possibile farlo due volte al giorno, quindi il numero di classi dovrebbe essere ridotto a 3 volte a settimana, poiché l'effetto principale è già stato raggiunto e il complesso è già finalizzato a mantenere la forma.

Dovresti anche monitorare la correttezza delle prestazioni dell'intero complesso, poiché è questo che influenza se l'organismo trarrà beneficio da queste attività o meno.

C'è un'opinione

L'esercizio di ginnastica per Shishonin è popolare tra le persone che soffrono di dolori al collo, il che è confermato da numerose recensioni eloquenti sugli esercizi del dottore.

Ho sofferto a lungo per il dolore nella zona cervicale. Per migliorare il mio benessere, sono andato ai corsi di massaggio, ho preso varie droghe, ma la ginnastica di Shishonin è stata la più efficace per me. Nonostante la mia età, e ho più di 60 anni, gli esercizi erano semplici e facili da fare. In pochi giorni la mia condizione è migliorata.

Raisa, 63 anni

Conduco uno stile di vita sedentario e diversi anni fa ho iniziato a notare che alla fine della giornata, le articolazioni ei muscoli della regione del collo erano doloranti. Dopo aver letto su Internet la metodologia del professore, ho deciso di provarlo, dato che lo faccio solo da pochi giorni, non ne ho notato l'effetto. Ma spero che presto le mie condizioni cambino e il dolore scompaia.

Dmitry, 35 anni

La mia giornata lavorativa è un posto fisso davanti allo schermo del monitor, non mi sono mai lamentato di problemi di salute prima. Tuttavia, recentemente ho avuto forti mal di testa, un costante desiderio di andare costantemente a letto e il collo ha cominciato a farmi male.

Quando sono andato all'ospedale, il medico mi ha consigliato di fare un po 'di ginnastica e massaggi a casa. Ho ascoltato il parere del medico e un paio di settimane dopo ho notato una riduzione del mal di testa, sono comparse nuove forze e ho completamente dimenticato il disagio nell'area del collo. Quindi, personalmente questo complesso mi ha aiutato molto e ora lo consiglio a tutti i miei colleghi e amici.

Catherine, 29 anni

La ginnastica per il collo secondo Sishonin è conosciuta in tutto il mondo, una serie di esercizi aiuta con le malattie della colonna vertebrale superiore, elimina il dolore ai muscoli del collo, riduce il mal di testa e migliora le condizioni generali del corpo.

Tuttavia, nonostante la sua efficacia e l'assenza di controindicazioni specifiche, prima dell'inizio della ginnastica, è ancora necessario ottenere il permesso dal medico. Inoltre, devi sempre controllare la correttezza degli esercizi, mantenere la schiena dritta e se durante la sessione appare un disagio, è meglio posticipare l'esercizio del complesso per un po '.

Il dolore vertebrale e articolare è uno dei problemi più comuni al mondo. L'apparizione di tali spiacevoli sensazioni in diverse parti del corpo contribuisce al modo di vivere moderno della maggior parte delle persone - lavoro sedentario, un lungo passatempo al computer, spesso nella postura sbagliata, mancanza di esercizio fisico, ecc. In particolare, la colonna vertebrale e il collo soffrono, i dolori in cui non solo possono interferire con la normale attività, ma anche riposare. È assolutamente necessario affrontare un tale problema, e per questo ci sono molti modi, uno dei quali sono gli esercizi secondo il metodo di Shishonin.

Qual è la tecnica del dott. Shishonin

Gli esercizi del Dr. Shishonin divennero noti nel 2008, quando fu pubblicata un'intera collezione di articoli dedicati a questo argomento. L'approccio dell'autore si basa sull'affermazione che la causa principale del dolore nella colonna vertebrale cervicale è il nervo pizzicato, che le persone entrano nel processo della loro attività quotidiana. L'approccio è un insieme di esercizi volti a lavorare attraverso i muscoli cervicali profondi, alleviando la tensione da essi e aumentando il tono. Un compito importante è anche l'eliminazione degli effetti negativi del crampo degli elementi muscolari, la normalizzazione della circolazione sanguigna in quest'area e, di conseguenza, il raggiungimento del normale flusso di sangue al cervello.

L'unicità dell'approccio è che include esercizi abbastanza semplici che sono disponibili per tutti, ma danno anche il massimo effetto positivo. A causa delle sue peculiarità, il metodo è diventato particolarmente popolare tra coloro che non trovano molto tempo per lunghi allenamenti, trascorrono più di un terzo del loro tempo al computer o davanti allo schermo TV, ed è soggetto a costante stress severo e stress mentale.

Indicazioni per ginnastica terapeutica per il collo e la schiena

L'efficacia della tecnica è stata valutata da molti pazienti, che hanno iniziato rapidamente a sentire leggerezza e sollievo nell'area del rachide cervicale. L'effettiva implementazione del complesso di esercizi sarà alla presenza di tali indicazioni:

• osteocondrosi cervicale;
• sindrome vegetovascolare;
• come parte del trattamento dell'ipertensione;
• problemi con il ricordo;
• disturbi della concentrazione;
• frequenti mal di testa, emicranie;
• vertigini;
• maggiore sonnolenza diurna e difficoltà ad addormentarsi durante la notte;
• condizioni post-traumatiche;
• dolore sistematico al collo.

Lo scopo del complesso per la schiena e il collo non può essere una misura curativa, ma profilattica. Tale evento preventivo sarà rilevante nelle seguenti situazioni:

• lavoro associato a una lunga permanenza al computer;
• stile di vita sedentario;
• stato di stress emotivo;
• la presenza di stress mentale significativo e regolare;
• dieta scorretta, che causa depositi di sale;
• ipotermia, che ha causato lo spasmo dei muscoli della regione cervicale.

Suggerimenti per la ricarica medica

Quando lavori con la colonna vertebrale, in particolare con il collo come il più vulnerabile del suo dipartimento, devi stare molto attento a non farti del male. Al fine di ricevere esclusivamente benefici dalla tecnica considerata, si dovrebbe tenere conto del fatto che ci sono regole generali per l'attuazione di esercizi, che sono importanti per seguire rigorosamente:

1. La chiave del successo è la regolarità e l'esecuzione tecnicamente corretta di ogni esercizio. Se la descrizione del testo non è completamente chiara su come fare questo o quell'esercizio, è meglio trovare il materiale video e cercare di capire tutti i dettagli;
2. tutti gli elementi del complesso devono essere eseguiti con un dorso piatto, senza alcuna fretta in uno stato di completa calma e rilassamento;
3. Per sintonizzarsi prima di iniziare un allenamento, è consigliabile effettuare diversi respiri profondi ed espirazioni;
4. non cercare immediatamente di dominare l'intero complesso. Se è difficile, è meglio ridurre la quantità di esecuzione per la prima volta;
5. i principianti dovrebbero eseguire esercizi di fronte a uno specchio per controllare chiaramente la posizione della loro schiena;
6. l'acqua può essere bevuta in qualsiasi quantità, ma l'ultimo pasto dovrebbe essere non più tardi di un'ora prima della lezione;
7. dopo la fine degli esercizi, si consiglia di fare almeno un leggero automassaggio per rilassare i muscoli;
8. durante l'esecuzione del complesso non si possono effettuare movimenti improvvisi. Se diventa doloroso è necessario tornare senza problemi alla posizione di partenza, non per niente scemo.

L'auto-massaggio finale è abbastanza semplice, puoi spenderlo secondo lo schema seguente, che è anche raccomandato dall'autore della tecnica:

• vale la pena iniziare con tratti lisci e leggeri nel collo, scendendo gradualmente fino alle scapole. La velocità di movimento e il grado di pressione possono essere aumentati, ma questo dovrebbe anche essere fatto gradualmente;
• Si consiglia di lavorare le vertebre con le dita, massaggiandole con un movimento circolare con la punta delle dita;
• pizzicare i movimenti con tutte le dita che devono lavorare attraverso l'intero collo, specialmente sui lati;
• la parte anteriore è scandita da colpi e ritocchi leggeri.

Non dimenticare che la regola principale del corso è l'assenza di sensazioni dolorose. L'esercizio fisico può causare disagio, ma non dolore.

Esercizi complessi per il collo di Shishonin

La tecnica implica la necessità di eseguire una varietà di esercizi, ma esiste un complesso di base costituito da soli sette elementi. L'autore consiglia di iniziare da loro, ripetere ogni 5 volte e implementare l'evento ogni giorno. Dopo due settimane di duro allenamento, puoi frequentare tre lezioni a settimana.

I sette esercizi di Shishonin sono i seguenti:

1. Il primo esercizio è chiamato metronomo e viene tenuto in posizione seduta. Tutto quello che devi fare è inclinare lentamente e dolcemente la testa su una spalla, poi sul secondo. Qui è importante che la corona si allunghi sulla spalla e il mento sia allungato verso l'altro lato. A ciascuno dei punti estremi di inclinazione, è necessario indugiare per 30 secondi;
2. la testa deve essere girata a sinistra, mantenendola piatta. Il giro dovrebbe essere massimizzato, fino a quando appare il disagio. Dopo averlo fissato in questa posizione per mezzo minuto, l'esercizio si ripete facendo una svolta nell'altra direzione;
3. l'esercizio è simile a quello precedente, solo il giro di testa deve essere accompagnato dalle mani - il braccio opposto è posizionato sulla spalla sinistra, il gomito è parallelo al pavimento, e dopo di ciò la testa gira a destra. La svolta verso l'altro lato viene eseguita con un cambio di mano. Questo esercizio è chiamato "frame";
4. un altro esercizio simile girando la testa di lato, solo le mani dovrebbero essere posizionate sopra la testa con i gomiti leggermente piegati, e unendo i palmi insieme (come nel caso del "namaste" nello yoga). Il nome dell'esercizio è "fachiro";
5. due posizioni dell'esercizio "primavera" - la testa abbassata in avanti verso il basso, e il collo liscio, la testa si estende verso l'alto e leggermente in avanti. È necessario passare da uno all'altro senza problemi, fissando i soliti 30 secondi;
6. le mani devono inizialmente essere posizionate sulle ginocchia e sedersi dritte. Insieme al sollevamento graduale del mento e al massimo allungamento del collo, è necessario estendere gradualmente le braccia dietro la schiena. Tempo di fissazione - 30 secondi;
7. L'ultimo esercizio è il "goose", ed è l'unico che si tiene in una posizione eretta. Il mento dovrebbe essere portato il più lontano possibile, tirando il collo e mantenendo il mento parallelo al pavimento. Da questa posizione, è necessario fare i giri in una direzione e l'altra. Non dimenticare di fissare in ciascuna delle posizioni estreme.

Per la colonna cervicale, un tale complesso è il miglior studio e la sua implementazione sistematica permetterà di ottenere un miglioramento significativo del benessere.

Video lezione: la serie principale di esercizi

L'allenamento può essere abbastanza difficile, soprattutto per i principianti, in quanto non è sempre chiaro se siano implementati correttamente. Per fare in modo che la lezione si svolga con la massima precisione tecnica, c'è questo video - una dimostrazione del nucleo centrale del Dr. Shishonin di sette esercizi al collo.

Video: come curare l'ipertensione della ginnastica cervicale

La ginnastica per il collo aiuta molti pazienti con ipertensione, poiché la causa di questa condizione di solito si trova in questo reparto. Come funzionano esattamente gli esercizi di pressione? È possibile sbarazzarsi del problema solo con l'aiuto delle classi? Quali esercizi sono i più efficaci? Le risposte a tutte queste domande sono fornite in questo video.

Raccomandazioni di specialisti e medici

Il complesso del Dr. Shishonin è oggi conosciuto in tutto il mondo ed è utilizzato attivamente dai pazienti per correggere i problemi della colonna vertebrale. I medici riconoscono l'efficacia e la fattibilità di tali esercizi, ma vale la pena considerare alcuni punti. In primo luogo, anche se il complesso è semplice da vendere a casa, dovresti ricevere un consiglio dal tuo medico prima di avviarlo. Senza questo, la responsabilità per le conseguenze ricadrà esclusivamente sul paziente. È anche meglio trovare uno specialista che conduca almeno la prima lezione insieme al paziente e mostri tutte le sottigliezze del lato tecnico degli esercizi - questo minimizza tutti i rischi.

Se il problema esistente è già nella fase di trattamento e sono stati prescritti farmaci e procedure, non dovrebbero essere abbandonati, perché la terapia fisica è solo una parte della terapia e non sostituisce il trattamento principale.

Controindicazioni all'esercizio della terapia con il metodo di Alexander Shishonin

Ad oggi, le controindicazioni all'attuazione di questa tecnica non sono descritte, ed è questo fatto che è riconosciuto come una caratteristica degli esercizi - sono disponibili per ogni persona, a qualsiasi età. Le limitazioni possono essere solo fattori che provocano l'impossibilità fisica di esercitare, ad esempio, una lesione del midollo spinale o un tumore nel collo di una grande taglia.

Dovrebbe essere chiarito che il complesso classico per il collo non ha controindicazioni, ma altri complessi dell'autore, per esempio, per i lombi, conterranno già alcune limitazioni.

Recensioni

Sveta: Lavoro sempre al computer, ed è molto difficile per il mio collo. Mi sono imbattuto per caso sugli esercizi di Shishonin, ma mai per un secondo mi sono pentito di aver iniziato a farlo - questa è la prevenzione ideale dei problemi durante questo tipo di lavoro.

Alexander: un semplice complesso, non richiede molto tempo ed è perfetto come terapia di esercizio per la cervicale.

Anya: Gli esercizi sono abbastanza efficaci, solo dalle descrizioni non capisco come farli correttamente. È bene che ci sia un video dell'autore stesso con una dimostrazione del complesso di base per il collo.

Ivan: Lottato con dolori al collo cronici e sonno povero, il dottore mi ha consigliato questo insieme di esercizi. Ora la mia condizione è semplicemente fantastica.

Esercizi per il collo: una varietà e caratteristiche di esercizi terapeutici

Esercizi per il collo sono consigliati per le prestazioni in varie situazioni: quando il dolore è sofferenza, con lo sviluppo di osteocondrosi, per correggere la postura e anche allo scopo di perdere peso. Ci sono molte opzioni e complessi diversi per aiutare a influenzare la forza dei muscoli della colonna cervicale, oltre a sviluppare le vertebre e i dischi stessi.

L'importanza e i benefici degli esercizi del collo

Prima di iniziare a eseguire una sorta di ricarica, è necessario determinare da sé per che cosa verrà eseguita. Esercizi per l'area del collo e del collo sono selezionati in base ai sintomi che sono interessati. Il modo di vivere moderno di molte persone suggerisce frequenti sedute al computer in una posizione scomoda, che influenza lo stato delle vertebre e dei dischi intervertebrali. I nervi pizzicati, i muscoli intasati, la mobilità alterata delle vertebre - tutto questo porta a mal di testa, riduzione della concentrazione e attenzione.

Pertanto, un complesso terapeutico adeguatamente selezionato di esercizi per il collo aiuterà a risolvere tali problemi:

• interrompere lo sviluppo dell'osteocondrosi nella fase iniziale o prevenire l'insorgenza della malattia;
• ridurre il mal di testa e liberarsi delle emicranie;
• prevenire lo sviluppo della distonia vascolare;
• normalizzare il sonno;
• riconquistare la flessibilità delle vertebre e delle articolazioni;
• eliminare le menomazioni emergenti di memoria e concentrazione;
• rafforzare il collo, migliorare l'aspetto e le condizioni della pelle.

Dato i benefici della ginnastica per la colonna cervicale, dovrebbe essere fatto, anche se non ci sono particolari problemi di salute. Tuttavia, uno stile di vita passivo, un lavoro statico nella stessa postura e una cattiva alimentazione - questi fattori influenzano gradualmente l'intero corpo umano, e in particolare il suo sistema muscolo-scheletrico. Esercizi opportunamente selezionati per i muscoli del collo aiuteranno a liberarsi dalla tensione, a rafforzarli ea mantenere una buona salute.

Varietà e caratteristiche di vari esercizi

A seconda del tipo di carico necessario nell'area del rachide cervicale, è possibile utilizzare diversi complessi. Per la prevenzione e il trattamento dell'osteocondrosi vengono utilizzate diverse opzioni di carico. Per scoprire quali sono gli esercizi per rafforzare il collo in ogni caso, è meglio consultare un medico. Sulla base dei sintomi descritti e dei reclami del paziente, lo specialista può prescrivere una diagnosi di questa sezione della colonna vertebrale e prescrivere un corso mirato al recupero. La ginnastica terapeutica è inclusa in esso necessariamente.

Tuttavia, ci sono esercizi del genere che saranno utili in ogni caso: quando si desidera solo rafforzare i muscoli e quando è necessario un trattamento per l'osteocondrosi. E usandoli come profilassi, è possibile garantire che le violazioni in questa sezione della colonna vertebrale non vengano percepite. Quando inizi la ginnastica, devi fare tutto lentamente e aumentare gradualmente il carico. Inoltre, la regolarità è importante - è desiderabile eseguirla ogni giorno più volte. Quindi la ginnastica non sarà solo efficace, ma anche sicura.

Flettendo e tirando

Prima dell'allenamento è importante fare un auto-massaggio speciale e riscaldare i muscoli. Viene eseguito con l'aiuto di colpi e sfregamenti che favoriscono il rilassamento. Quindi puoi iniziare una ricarica semplice:

1. Si piega lentamente in avanti e indietro. È necessario cercare di raggiungere il torace con il mento e, tirando indietro la testa, avvicinare il più possibile la parte posteriore della testa alla schiena. Tale stretching è utile non solo per il collo, ma anche per le vertebre e i dischi intervertebrali, poiché migliora la loro mobilità. Una condizione importante non è correre e respirare in modo misurato.
2. La testa gira a sinistra e a destra. Allo stesso tempo, dovresti cercare di guardarti alle spalle il più lontano possibile. Per la massima ampiezza puoi aiutare te stesso con la mano, tenendo delicatamente la testa per il mento.
3. Inclina la testa alle spalle. Questo esercizio ti permette di allungare bene i muscoli laterali. Per una corretta esecuzione, è necessario raggiungere l'orecchio con la spalla, si può anche aiutare con la mano, ma premere leggermente verso il basso in modo da non esagerare.

Stretching, flessione, stretching - tutto questo aiuta a rilassare e riscaldare i muscoli per procedere al passaggio successivo.

Esercizio del collo - Tartaruga

Il nome deriva dalla somiglianza con le abitudini e i modi del movimento della tartaruga. Per fare questo, siediti dritto, guarda dritto davanti e prova a muovere leggermente la testa in avanti senza cambiare la posizione del corpo. Avendo raggiunto il punto massimo davanti, la testa dovrebbe essere girata all'indietro, premendo il mento fino al collo. Con questo movimento avanti e indietro, puoi sentire come le vertebre si allungano e si allungano. Ripeti 10-12 volte. Una condizione importante non è correre e non fare improvvisi cretini.

Trazione in alto

Un altro esercizio che allungherà al massimo le vertebre nella regione cervicale e rilasserà i muscoli. Per eseguirlo è necessario stare in piedi o sedersi dritto. Entrambe le mani devono essere posizionate sulle spalle, premendo leggermente. In questo caso, la parte superiore della testa si estende il più lontano possibile. Questo crea una forza di resistenza, che contribuisce anche al rafforzamento.

Allungando la testa il più possibile verso l'alto, cerca di indugiare in questa posizione per 5 secondi e poi rilassati. In un approccio, puoi eseguire 8-10 ripetizioni.

Esercizio del collo - gru

Questo carico ti permette di allungare e rafforzare i muscoli del collo. Per eseguire l'esercizio è necessario sedersi dritto e guardare dritto davanti a sé. I primi movimenti assomigliano a una "tartaruga": il mento si sposta in avanti parallelamente al pavimento. Quando viene raggiunto il punto massimo, la testa deve essere leggermente abbassata, descrivendo un cerchio.

Si può immaginare che una piccola palla sia serrata tra il mento e il corpo. Alzando la testa nella sua posizione originale, dovresti cercare di non far cadere la palla immaginaria, continuando a premere il mento sul petto e sulla parete anteriore del collo. Tornate in posizione diritta. Ripeti 10-12 volte.

Rotazione con il mento abbassato

Per eseguirlo, abbassare la testa e cercare di premere il mento sul petto il più possibile. Allo stesso tempo la corona si allunga in avanti, stirando i muscoli e le vertebre. Essendo in questa posizione, dovresti cercare di disegnare un cerchio immaginario sul corpo con il tuo mento. Prima, alcune rotazioni in una direzione, poi - nell'opposto. Dopo aver fatto 2-3 ripetizioni su entrambi i lati, riposati e ripeti l'intero cerchio.

Pertanto, gli esercizi per la schiena e il collo non sono particolarmente difficili, la loro attuazione è simile alla ginnastica ordinaria a casa. È importante alternare il carico e riposare, rilassare e filtrare i muscoli. La ripetizione regolare e un graduale aumento del numero di approcci aiuteranno a prevenire molte violazioni nella regione del rachide cervicale.

Esercizio di sollevamento pesi

In contrasto con il solito riscaldamento, il cui obiettivo è quello di allungare e rilassare i muscoli, esercizi con pesi possono rafforzarli. Dopo tutto, sono i muscoli indeboliti del collo che spesso portano a mal di testa e disturbi del sonno. Pertanto, una tale ginnastica deve togliere particolare attenzione. Una condizione importante è l'assenza di controindicazioni. Quando ci sono disturbi nella mobilità o malattie della colonna vertebrale nella regione della regione cervicale, la ponderazione può esacerbare il problema. Pertanto, prima di iniziare le lezioni è importante consultare un medico o uno specialista in terapia fisica.

Eseguendo questa palestra per la prima volta, è meglio usare solo la forza delle mani. In futuro, vale la pena assumere un agente di ponderazione, ad esempio un manubrio o una normale bottiglia d'acqua. Per cominciare, il suo peso non dovrebbe superare 1 kg e gradualmente il carico può essere aumentato. Complesso speciale include esercizi per la testa e il collo:

1. La resistenza diretta è il movimento della testa in avanti, che è tenuto dalle mani. Metti i palmi delle mani sulla fronte, uno sopra l'altro, e prova a spingere indietro la testa, mentre i muscoli cercano di spingere in avanti. È importante sentire il carico e non fare improvvisi sobbalzi. Tenere la resistenza per 10 secondi, quindi rilassarsi e ripetere 3-5 volte.
2. La resistenza inversa comporta il movimento della testa indietro, mentre le braccia incrociate si trovano sulla parte posteriore della testa e cercano di spingerlo in avanti. È necessario indugiare in questa posizione per 10 secondi, avvertendo la tensione. Quindi riposa e ripeti 3-5 volte.
3. Quando il palmo della resistenza laterale si appoggia alla tempia e tenta di spingere la testa in questa direzione. È importante mantenere il livello della testa, non sporgersi in avanti o indietro. È necessario eseguire una resistenza laterale a sua volta verso destra e sinistra, dando ai muscoli un rilassamento alternato. Ripeti 3-5 volte.
4. Resistenza verso il basso. Per fare questo, incrocia le braccia in un "lucchetto" e mettile sotto il mento. Forza dei muscoli del collo per premere sulle braccia, con cui la testa si tiene nella posizione iniziale. La durata della pressione è di circa 10 secondi, quindi si rilassa e si ripetono 3-5 set.
5. Resistenza alla torsione. Anche se il titolo di questo esercizio presuppone una torsione del collo, infatti non lo farà. Solo il carico non è distribuito verticalmente o orizzontalmente, ma diagonalmente. Per fare questo, devi mettere la tua mano destra sulla tua guancia in modo che le tue dita tocchino la tempia e l'interno del palmo sia leggero sul mento. La pressione della mano è la superficie del palmo e la testa sta cercando di girare a destra. In questo modo vengono allenati i muscoli obliqui di questa parte del corpo. Ripetendo diversi approcci, puoi fare lo stesso con il lato sinistro.

Rafforzando il carico durante questi esercizi, invece delle mani, puoi usare i manubri. Questo è particolarmente utile per la resistenza diretta e inversa. Tali esercizi per rafforzare i muscoli del collo con osteocondrosi possono ridurre il carico sulla colonna vertebrale e prevenire l'aggravamento della malattia.

Auto-massaggio del collo: i benefici e le caratteristiche del

Oltre agli esercizi fisici, è possibile affrontare il dolore nella zona della colonna cervicale e rafforzare i muscoli con un massaggio che può essere eseguito indipendentemente a casa. Alcuni esperti raccomandano di farlo prima della palestra, altri sostengono che ci sarà più beneficio dal relax dopo l'esercizio. La risposta corretta è da qualche parte nel mezzo di queste due opinioni. Prima di caricare, il collo deve essere riscaldato, e dopo - per allungare e rilassarsi.

Gli esercizi di automassaggio e collo sono più utili nel complesso. Cosa non è così facile da determinare cosa è più importante da fare. Il massaggio della zona del collo presenta i seguenti vantaggi:

• migliora la conduttività delle fibre nervose, in tal modo i riflessi sono normalizzati;
• attiva il processo di rilascio di istamina nel corpo;
• migliora la circolazione sanguigna;
• riduce l'atrofia muscolare;
• aiuta il collo e il mento a dimagrire;
• normalizza la flessibilità delle articolazioni e delle vertebre.

Dato questo beneficio, non si dovrebbe sottovalutare l'importanza dell'autoterapia per il trattamento o la prevenzione dello sviluppo dell'osteocondrosi. Soprattutto perché è facile da fare come esercizi. Hai solo bisogno di trovare il tempo per questo e praticare ogni giorno. La tecnica di automassaggio del collo include le seguenti procedure:

1. Prima di iniziare gli esercizi, i muscoli del collo devono essere riscaldati. Per fare questo, puoi massaggiarli con i pollici, accarezzare con una mano o sfregare con un bordo lungo e attraverso. Il livello di pressione non dovrebbe essere forte, è importante concentrarsi sui propri sentimenti.
2. Sfregamento circolare fatto con le punte delle dita. Passare da un orecchio all'altro in un arco, scendere a 7-8 vertebre, e di nuovo alzarsi. È possibile eseguire alternativamente con una e seconda mano.
3. Pizzicare la pelle del collo e l'area del mento aiuta ad attivare il metabolismo e aumentare il flusso di sangue ai tessuti.
4. Massaggio delle nocche lungo i muscoli È fatto sulla pelle sotto il mento e nel collo.
5. Completare il massaggio può essere leggermente accarezzando e accarezzando la pelle.

Pertanto, massaggi regolari e esercizi per il collo aiutano a rafforzarli, mantengono il tono e la salute e non affrontano mai malattie come l'osteocondrosi. È importante consultare il medico, determinare l'insieme ottimale di lezioni ed eseguirlo regolarmente.