Esercizi per rafforzare i muscoli lombari ti aiuteranno a mantenere una postura bella, a raggiungere il successo sportivo o ballare. Ma la cosa principale è che manterranno la colonna vertebrale sana per molti anni. Caricando correttamente i muscoli lombari, rimuovi il carico dalla colonna vertebrale. E questa è la migliore prevenzione di molte malattie delle vertebre e dei dischi intervertebrali. Salita, affondo, iperestensione, esercizi classici come una barca o la popolare "posa del serpente" ti aiuteranno a rafforzare la parte bassa della schiena. E se ti stai riprendendo da una esacerbazione di malattie della colonna vertebrale, allora verrà offerta una serie di semplici esercizi terapeutici.

Regole generali

Quando esegui esercizi per rafforzare la colonna lombare, devi sempre ascoltare il tuo corpo. Non sovraccaricare, evitare disagi durante l'attività fisica - il tuo obiettivo non è quello di ottenere record sportivi, ma di mantenere la tua salute. Ricorda, ci sono diversi dolori. Il dolore della stanchezza, che segnala che stai progredendo nel rafforzare la vita. E ci sono dolori pericolosi, la cui causa è nelle malattie della colonna vertebrale o degli organi interni. Sono facili da distinguere - il dolore "stanco" porta soddisfazione, piacevolmente rilassato. Un pericoloso attacco di dolore durante la sessione non ti permetterà di continuare l'allenamento, l'esercizio diventerà doloroso e dovresti immediatamente interromperlo.

Devi farlo regolarmente, altrimenti il ​​corpo non si abituerà ai carichi e l'effetto rassodante non si manifesterà. Nel tempo, aumentare con cura il carico.

Se avverti crampi e dolore durante l'esercizio, interrompi immediatamente la sessione. Alcuni esercizi possono sembrare facili, ma non esagerare. Anche se il movimento stesso è molto facile da eseguire, potrebbe risultare che troppe ripetizioni e approcci non saranno utili per rafforzare la schiena.

Fai esercizi con la tecnica corretta, ascolta i consigli dell'istruttore o del trainer. Metodi di allenamento impropri non ti porteranno benefici e molto probabilmente aggravano la tua condizione. Essendo fidanzati a casa, dovresti ascoltare il tuo corpo con più sensibilità. Se si osservano anomalie spinali, ottenere l'opinione del medico sugli esercizi che hai scelto. Non fare gli esercizi proposti per la parte bassa della schiena in caso di gravidanza, subito dopo le fratture vertebrali e durante l'esacerbazione delle malattie.

Riscaldare

Prima di iniziare gli esercizi, allungati. Articolazioni e legamenti devono essere riscaldati prima del carico.

1. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe. Aspetta che la colonna vertebrale si senta completamente rilassata.
2. Senza lasciare la posizione, spingere la regione lombare nel pavimento e tenere premuto per alcuni secondi. Rilassati di nuovo. Fai una dozzina di tali ripetizioni.
3. Rimanendo nella stessa posizione, sollevare i glutei dal pavimento in modo che il corpo rimanga dritto. Tieni premuto per qualche secondo, rilassati, fai lo stesso numero di ripetizioni.

esercizi

I muscoli sviluppati della colonna lombare sono la migliore protezione contro l'osteocondrosi, la curvatura della colonna vertebrale e l'ernia. I muscoli forti toglieranno il carico dalla colonna vertebrale e lo sosterranno. Di conseguenza, i tessuti cartilaginei dei dischi intervertebrali saranno in buona forma. Se uno qualsiasi di questi problemi è già stato osservato, consultare il proprio medico circa l'opportunità di eseguire esercizi per rafforzare la vita.

barca giocattolo

Sdraiati sullo stomaco e allungando le braccia, solleva la testa, le gambe e le braccia. Tieniti in questa posizione fino a quando non ti stanchi. Nel tempo, aumentare il carico. Puoi anche fare l'esercizio in questa versione: allungare le braccia lungo la linea del corpo, sollevare la testa e le gambe per un paio di secondi. Esegui 15 ripetizioni.

tonificante

Sedendosi sul pavimento, piegare le gambe alle articolazioni del ginocchio. Afferra i fianchi e le gambe, quindi abbassa la testa il più possibile nel petto. Rilassati bene, fallo qualche volta.

Sollevamenti per le gambe

Sdraiati sullo stomaco, solleva a turno le gambe del tappeto. Dopo un tale riscaldamento, alza di nuovo le gambe a turno, ma ora indugia nel punto più alto per circa quattro secondi. Alzando le gambe a turno, quindi sollevarle contemporaneamente, di nuovo a turno e così via.

Deflessione inversa

Sdraiati sulla schiena, solleva il bacino, l'addome e il torace dal pavimento. Presta attenzione al corpo e alle gambe distese in linea retta. Respirare in modo uniforme, inspirare al momento del sollevamento. L'esercizio allunga i muscoli femorali e vertebrali.

Affondi mani e piedi

Mettiti a quattro zampe, metti le mani un po 'più larghe delle spalle. Fare affondi simultaneamente con il piede destro e la mano sinistra, e viceversa. La parte posteriore dovrebbe essere piatta e non essere nella posizione "ruota". L'esercizio aiuterà a stabilizzare i muscoli spinali.

Barra laterale

Sdraiati dalla tua parte, riposa il gomito. Solleva i fianchi dal pavimento e tieni questa posizione per dieci secondi all'inizio e fino a trenta con il tempo. Il corpo deve essere tenuto dritto in linea retta. Tieni fermo il punto più intenso di ogni ripetizione per 2 secondi, una dozzina di ripetizioni entra nell'approccio. Così diventerai più forte e rafforzerai la parte bassa della schiena.

Forbici rovesce

Sdraiati sullo stomaco, metti le mani sotto la testa. Sollevare gli arti inferiori, diluire e attraversarli. Le gambe devono essere mantenute dritte. Basteranno tre serie di 8 ripetizioni.

iperestensione

Per eseguire la necessità di un proiettile speciale o palla fitness. Riposa contro un guscio o una palla solo con il bacino, guardando in basso. Correggi le gambe, metti i palmi sulla nuca. Esegui l'ascesa del corpo con una schiena dritta, non raggiungendo il punto più alto. Ottimale sarà fare quattro serie di una dozzina di ripetizioni.

Posa del serpente

Sdraiati sullo stomaco, posiziona le mani sul pavimento e fletti al massimo. Questo esercizio popolare è venuto dallo yoga.

gatto

In piedi a quattro zampe, piegati e rilassati. Allo stesso tempo, quando il lombo si trova nel punto più basso, la testa dovrebbe essere sollevata e, quando in alto, abbassata. Movimento regolare

Posa del bambino

Seduto sui talloni, piegati un po ', tirando le braccia in avanti. Mantenere questa posizione per alcuni secondi, aumentare gradualmente il carico.

nuoto

Nuotando con un normale gozzo, rinforzi i muscoli della schiena, stendi le vertebre della regione lombare-sacrale. All'inizio sarà sufficiente nuotare per mezz'ora. Quindi devi aumentare gradualmente il carico, ascoltando il tuo corpo.

Esercizio terapeutico

Come rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena con osteocondrosi o reumatismi? Se si osservano tali malattie, il complesso di rinforzo risparmiatore sarà utile. Aiuterà anche ad allungare la colonna vertebrale, che rilascerà i dischi intervertebrali, alleviando il processo infiammatorio e rilasciando il tessuto nervoso bloccato. Questo esercizio allevia il dolore muscolare cronico nelle vertebre lombari:

• Sdraiati sulla schiena, stringi le gambe e tieniti il ​​più lontano possibile, finché la sensazione di disagio si avvicina. Relax. Eseguire circa 6 ripetizioni;
• Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e stringi i piedi a sinistra e la testa a destra, e viceversa. Quindi puoi caricare senza problemi la parte bassa della schiena. 9 ripetizioni saranno sufficienti;
• Sdraiati sulla schiena, metti le gambe alla larghezza delle spalle, piegandole all'articolazione del ginocchio. Fai un respiro profondo, così profondo che i glutei vengono premuti sulla superficie. Quindi espira, sollevando il torace al massimo. Fai 10 ripetizioni.

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Quali esercizi sono usati per le donne incinte per la schiena?

6 degli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli della schiena

Mal di lombi, piega forte, scatti di vertebra? Tutti questi sono segnali di ritorno. Un debole corsetto muscolare non può sostenere la colonna vertebrale e gli organi interni, quindi il dolore appare. Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena alleggeriranno dai problemi e saranno efficaci nella prevenzione delle malattie della colonna vertebrale.

Come fare ginnastica per la schiena?

Gli esercizi per la schiena sono diversi dagli altri per il grado di rischio. Se si danneggia la schiena, la colonna vertebrale sarà sovraccaricata, gli organi ei vasi sanguigni verranno bloccati a causa dello spostamento del supporto e questo avrà un effetto immediato sul lavoro del cervello.

Le pratiche di sicurezza quando si eseguono esercizi per rafforzare la schiena è la seguente.

1. Slow motion. Il tuo compito non è quello di rendere il complesso il più rapidamente possibile, ma di sperimentare il lavoro dei muscoli il più possibile.
2. Dimentica i cretini. Attacchi acuti, colpi di scena e inclinazioni portano il carico sull'apparato del legamento articolare.
3. Progresso a causa di più ripetizioni o complicazioni. Gli esercizi con i manubri sono mostrati con una schiena forte. I muscoli deboli non saranno in grado di sollevare il peso, quindi le gambe, le braccia e la stampa saranno più attivamente coinvolte nel lavoro. Il complesso cesserà di essere mirato e disperso in tutto il corpo.
4. Segui lo stato di salute. Smetti di fare ginnastica quando si verifica un disagio. Superare te stesso attraverso il dolore fa male solo al tuo corpo.
5. Non esercitare a stomaco pieno. Esercitare prima di mangiare o dopo 2 ore.

Il complesso viene eseguito ogni giorno. Prenditi mezz'ora per questo al mattino e alla sera. Un paio di esercizi preferiti possono essere fatti ogni ora come riscaldamento per la schiena.

Prima delle lezioni, metti sul pavimento un tappetino o una coperta da ginnastica speciale, piegato 3-4 volte. Questo ammorbidirà gli urti e rimuoverà il carico extra dalle vertebre.

Chi è controindicato per gli esercizi alla schiena?

Il complesso di allenamento non è progettato per tutti. Ci sono precauzioni

Non puoi fare esercizi per rafforzare la colonna vertebrale, se:

• c'è una lesione spinale;
• recentemente c'è stata un'operazione e le suture non si sono completamente dissolte;
• c'è un periodo di esacerbazione della malattia cronica;
• il sanguinamento è osservato;
• ci sono problemi con reni, polmoni, cuore o vasi sanguigni;
• sei incinta

Preparazione per la formazione

Riscaldamento di alta qualità: la garanzia di un allenamento sicuro. I muscoli non riscaldati e le articolazioni rigide possono costare salute. Presta particolare attenzione al riscaldamento al mattino, perché prima il corpo era fermo da molto tempo.

Come riscaldarsi?

1. Sveglia il corpo Corri sul posto o salta. Ora devi svegliarti e far funzionare il cuore più velocemente.
2. Sviluppiamo articolazioni. Ruota le articolazioni in direzioni diverse, partendo dall'alto. Allunghiamo i piedi in questo modo: piegatelo leggermente al centro e riportiamo le dita a un leggero disagio. La rotazione è dannosa per il collo. Sono sostituiti da pendenze di 10 volte in quattro direzioni.
3. Allunga i muscoli. Allungare leggermente i lati in modo che i muscoli diventino elastici e ricevano il flusso sanguigno.

Esercizi complessi per la schiena

Il sistema è progettato per un livello medio e iniziale di fitness. Eseguiti esercizi a casa senza appesantire. Fai fino a 15 ripetizioni, il numero di approcci: da 1 a 5, a seconda del livello di forma fisica.

Cosce

È spesso raccomandato per le persone con un apparato di sostegno debole: le prestazioni adeguate coinvolgono i muscoli più dei legamenti e delle articolazioni. L'allenamento rimuove il dolore lombare a causa del rafforzamento e dell'allungamento dei muscoli della schiena. Anche nel lavoro sono inclusi i glutei, la stampa e i fianchi.

1. Sdraiati sul pavimento con le gambe alle ginocchia. Le braccia sono estese lungo il corpo, e la schiena è strettamente premuta sulla superficie.
2. All'espirazione, stiriamo i glutei e solleviamo il bacino fino a quando le cosce e il mento possono essere collegati con una linea dritta. La vita a questo leggermente arrotondato, in modo da non sovraccaricare. Il movimento principale rende il bacino, non la schiena.
3. Mentre inspiriamo, rilassiamo leggermente i muscoli e scendiamo.

Livello complicato: sollevare il corpo su una gamba, il secondo in questo momento è piegato e si trova sulla prima gamba, la caviglia tocca il ginocchio.

Cane e uccello

L'esercizio coinvolge tutto il corpo, perché devi mantenere l'equilibrio. Un ulteriore stimolo riceverà i glutei alzando le gambe.

1. Mettiti a carponi mettendo le braccia e le gambe a un angolo di 90 gradi rispetto al tuo corpo. Larghezza della spalla della posizione del braccio.
2. Stringere i muscoli del corpo in modo che la schiena sia completamente piatta. Le scapole sono leggermente ridotte, lo sguardo è diretto verso il basso.
3. Allo stesso tempo, sollevare ed estendere il braccio sinistro e la gamba destra. Dovrebbero essere paralleli al pavimento.
4. Rimani leggermente in una posizione tesa.
5. Torna delicatamente e cambia mano e piede.

Complicare l'esercizio può essere dovuto a più tempo nel punto di massimo stress. Il carico isotonico simultaneamente allena e allunga i muscoli, aumentando il flusso sanguigno. Cerca di stare in piedi con la gamba sollevata e il braccio per 5-10 secondi, agita leggermente, mantenendo l'equilibrio.

Plancia laterale

Uno degli esercizi più difficili, anche con il proprio peso. L'effetto è paragonabile agli allenamenti in palestra. Si differenzia da un normale cinturino con un carico maggiore su un lato e un potente studio dei muscoli addominali obliqui, che sono responsabili del sostegno della schiena e della creazione di una vita sottile.

1. Sdraiati sul tuo fianco, appoggiato al gomito. Il pennello viene tirato in avanti e premuto sul pavimento, creando ulteriore supporto. La seconda mano giace in vita.
2. Metti le gambe una sopra l'altra, solo una persona tocca il pavimento.
3. Raddrizza la schiena e stringi la pancia.
4. All'espirazione, strappare il corpo dal pavimento e sollevarlo. Ideale: corpo come linea retta.
5. Tenere la barra per alcuni secondi e affondare lentamente sul pavimento.

Per i principianti, indossare la fascia sul lato con le gambe piegate sulle ginocchia. Così aumenta l'area di supporto che aiuta a mantenere l'equilibrio.

La complicazione viene anche eseguita a causa di una maggiore posizione nel bar. Resta con la schiena dritta per 10-20 secondi e non avrai bisogno di manubri.

L'opzione più difficile: sollevando il corpo, solleviamo anche la parte superiore del braccio e la gamba. Si trovano a 45 gradi rispetto al corpo.

affondi

Circa il 90% delle persone crede che gli affondi siano un esercizio per i glutei. Tuttavia, questo movimento coinvolge tutto il corpo, compreso il dorso, tiene il corpo, impedendogli di collassare. La maggior parte del carico riceverà la parte bassa della schiena e la parte anteriore della coscia.

1. Stare dritti, impostare le gambe in media, le mani in vita.
2. Con un respiro, fai un passo avanti. Il peso viene trasferito su questa gamba e viene posizionato in modo uniforme su tutto il piede. Assicurati che il caso sia dritto. La gamba posteriore poggia esclusivamente sulle dita dei piedi e il ginocchio quasi tocca il pavimento.
3. All'espirazione, dirigere il centro di gravità verso il piede posteriore e raddrizzare quello anteriore. Ritorna alla posizione di partenza.

Riparare la parte bassa della schiena in condizioni dirette, non toccare lo stomaco con la gamba. Se è difficile, quindi piegare leggermente la schiena in avanti, l'importante è impedire che la stampa si afflosci. Mantieni la testa dritta, guarda avanti.

Metti le gambe alla larghezza delle spalle, non in linea retta. Quindi sarà più facile per te mantenere l'equilibrio e proteggerti dalle ferite.

Stretching su fitball

La nostra schiena si inclina in avanti per la giornata. Il lombo viene bloccato in una posizione, quindi inizia a ferire. Gli esercizi di Fitball compensano questo creando un arco posteriore e alleviando la tensione.

Ci sono diverse opzioni per allungare la palla da ginnastica. Considera i due più efficaci.

Esercizio per muscoli lombari profondi.

1. Appoggiati sull'addome inferiore della palla. Gambe distanziate, diritte e appoggiate a terra con le dita dei piedi. Mani parallele al corpo.
2. All'espirazione, solleva il corpo, raddrizzando le spalle. Cerca di raggiungere più in alto.
3. Per inalare, torna indietro.

Ponte su fitball per rafforzare i muscoli della schiena.

1. Sdraiati sulla palla. Allo stesso tempo, braccia e gambe devono poggiare sul pavimento, mantenendo l'equilibrio. Spawn premuto per la palla.
2. Fai rotolare delicatamente la palla sotto la schiena. La colonna vertebrale è premuta contro il fitball, non ci dovrebbero essere spazi vuoti e curve inutili.
3. Cerca di indugiare nel ponte per qualche secondo.

L'esercizio è più sicuro della versione classica senza una palla ginnica. Il corsetto muscolare si forma gradualmente, senza sovraccarico.

Posa del bambino

L'esercizio proveniva dallo yoga. Ottimo per rilassarsi dopo l'esercizio e durante la giornata di lavoro. I muscoli tendono leggermente, si allungano di più. La maggior parte dei muscoli coinvolti, che raddrizza la colonna vertebrale e la zona lombare. Con il lavoro sedentario, questi muscoli sono ridotti il ​​90% delle volte, il che causa dolore alla schiena.

1. Mettiti in ginocchio.
2. Appoggia il corpo sulle ginocchia e rilassati. La testa poggia sulla fronte o sul tempio del pavimento.
3. Allunga le braccia lungo il corpo senza sforzarle.
4. Tieni anche le spalle e il collo rilassati.
5. Tieniti in posa, respirando profondamente. Mentre espiri, rilassa i muscoli uno a uno dal basso verso l'alto: prima i piedi, poi i polpacci, le cosce, ecc.
6. Ritorna lentamente nella posizione in ginocchio.

A causa della respirazione profonda, gli organi addominali ricevono un leggero massaggio. Questo aumenta il flusso sanguigno e migliora la loro funzione.

Prevenzione del mal di schiena

Non aspettarti forti dolori, prenditi cura della tua schiena in anticipo. Tutta la prevenzione si basa sul rispetto delle regole del traffico.

1. Guarda la tua postura.
2. Riscaldare regolarmente: il nostro corpo non è fatto per una seduta permanente.
3. Sedersi con una schiena dritta su una sedia di dimensioni adeguate.
4. Non indossare pesi.
5. Entra per l'esercizio fisico; per occupato il nostro complesso si adatta per mezz'ora.

Se hai problemi alla schiena, visita il chirurgo ortopedico almeno una volta ogni sei mesi. Troverà le dinamiche del tuo stato e aiuterà a correggerlo. Una schiena sana è una garanzia per la salute di tutto il corpo!

6 migliori esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena

Ecologia della salute: se fai regolarmente questi esercizi, ti aiuterà a rafforzare la parte bassa della schiena, alleviare il dolore alla schiena ed evitare le conseguenze di una postura scorretta. La parte bassa della schiena o la parte bassa della schiena è un'area del corpo piuttosto sensibile.

Se fai questi esercizi regolarmente, ti aiuterà a rafforzare la parte bassa della schiena, alleviare il dolore alla schiena ed evitare le conseguenze di una postura scorretta.

La parte bassa della schiena, o parte bassa della schiena, è un'area del corpo piuttosto sensibile, in cui convergono molte terminazioni nervose. Il dolore in questa zona può verificarsi a causa di danni al bicipite femorale, debolezza dei muscoli addominali, lesioni, così come i tagli dei dischi intervertebrali.

Una buona postura e un regolare esercizio fisico aiuteranno a rafforzare la parte bassa della schiena, ma molte persone lo trascurano e sviluppano problemi alla schiena che compromettono notevolmente la qualità della vita.

Fondamentalmente, il mal di schiena è causato da uno sforzo fisico, da movimenti impacciati o dal fatto che sei stato seduto al computer per troppo tempo.

Pertanto, è semplicemente necessario evitare, quando possibile, uno stile di vita sedentario, oltre ad essere moderato nell'attività fisica e non indossare la gravità.

Fortunatamente, c'è tutta una serie di esercizi speciali per rafforzare la parte bassa della schiena e aumentare la resistenza. Successivamente, ti spiegheremo in dettaglio i 6 migliori esercizi che puoi fare a casa.

1. Sollevamento di braccia e gambe

Questo semplice esercizio ridurrà la tensione nella regione lombare e allo stesso tempo rafforzerà i muscoli addominali.

Come si fa?

Mettiti a carponi, appoggia i palmi delle mani sul pavimento e piega le ginocchia.

Allungare il braccio destro in avanti e sollevare la gamba sinistra in modo che siano paralleli al pavimento.

Mantenere la posizione per 4 secondi e tornare lentamente alla posizione di partenza.

Ripeti l'esercizio con la mano sinistra e il piede destro.

Eseguire 3 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato.

2. Alza le braccia e le gambe, steso sullo stomaco

Questo esercizio è simile al precedente, con l'unica differenza che questa volta ti troverai sdraiato a pancia in giù e non ti inginocchierai.

Come si fa?

Sdraiati a faccia in giù sul tappetino da ginnastica, le braccia dovrebbero essere distese sopra la testa e i palmi sul pavimento.

Allo stesso tempo, alza il braccio destro e il piede sinistro a un'altezza comoda per te.

Mantenere questa posizione per alcuni secondi e tornare lentamente alla posizione iniziale.

Ripeti sull'altro lato ed esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.

Crea 3 o 4 serie di 10 ripetizioni.

3. Alza le gambe

Esercizio per sollevare le gambe non solo aiuterà a rendere più sottili i fianchi e le natiche, ma svilupperai un addominale e rafforzerà la parte bassa della schiena.

Come si fa?

Sdraiati sulla schiena, piega la gamba destra e solleva delicatamente la gamba sinistra.

Afferrare la gamba sollevata con entrambe le mani dietro al ginocchio e provare a mantenere questa posizione per 30 secondi.

Cambia la gamba e ripeti gli stessi passi.

Esegui 3 set con ogni gamba.

4. Alzare il bacino

Questo esercizio è anche chiamato "ponte" e funziona bene sui muscoli della zona lombare e addominale.

Il segreto di un buon risultato sta nel fatto che ogni volta che fai un movimento ascendente, devi contemporaneamente ridurre i muscoli addominali.

Come si fa?

Sdraiati a faccia in su sul tappeto, piega le ginocchia e poggia i piedi sul pavimento.

Allunga le braccia verso i lati del corpo e tieni la schiena dritta, strappa le natiche dal pavimento e solleva il bacino.

Mantieni la posa per 10 secondi, riposa e ripeti altre 10 volte.

5. Affondo

Anche se questo esercizio è stato progettato per tonificare i muscoli delle cosce, ha anche dimostrato di avere un effetto positivo sulla parte bassa della schiena e aiuta ad alleviare il dolore e rafforzare la parte bassa della schiena.

Come si fa?

Afferra il piede sinistro, piega il ginocchio e allo stesso tempo allunga la gamba destra.

Piega il busto in avanti in modo che il ginocchio sinistro tocchi l'ascella e ritorni alla posizione di partenza.

Ripeti alternativamente lo stesso movimento su ciascuna gamba, 10 ripetizioni.

6. Elaborazione dei muscoli lombari e obliqui

Lo scopo di questi movimenti è rafforzare questi gruppi muscolari.

Come si fa?

Al fine di rafforzare la parte bassa della schiena, sdraiarsi sul pavimento con le braccia tese in avanti e sollevare il busto almeno 8 volte.

Rilassati e ripeti altre 3 volte.

Per sviluppare i muscoli obliqui, sdraiati su un fianco, lancia le gambe sul divano e solleva il corpo.

Eseguire 3 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato.

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Consigli utili per rafforzare la parte bassa della schiena

Come complemento di questi esercizi, ricorda che non dovresti stare in posizione seduta per un lungo periodo, specialmente nelle sedie morbide e profonde.

Fai delle pause per camminare e allungare le articolazioni almeno ogni 2 ore.

Top 30 esercizi per il mal di schiena: stretching e rafforzamento dei muscoli

La lombalgia è uno dei problemi più comuni, che secondo le statistiche viene affrontato ogni terzo adulto. Se il tempo non si occupa dell'eliminazione delle sensazioni dolorose nella parte posteriore e inferiore, è possibile conseguire successivamente una grave malattia spinale. Ti offriamo una selezione di esercizi efficaci per il mal di schiena per rilassare e rafforzare i muscoli, oltre ad aumentare la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale.

Lombalgia: da cosa sorge e cosa fare?

La causa più comune di mal di schiena è uno stile di vita sedentario e uno scarso sviluppo dei muscoli del corsetto che non sono in grado di sostenere la colonna vertebrale. Inoltre, la causa può essere varie patologie, carichi eccessivi o solo un movimento brusco e acuto, che ha provocato dolore. La maggior parte di questi problemi può essere neutralizzata con esercizi per la parte bassa della schiena.

A causa di ciò che la parte bassa della schiena può far male:

• lunga permanenza in una posizione;
• muscoli deboli della schiena e della corteccia;
• carichi eccessivi o non conformità con la tecnica di esercizio;
• ipotermia;
• curvatura spinale;
• lombalgia;
• grande eccesso di peso;
• dieta scorretta e carenza di vitamine

Affinché la lombalgia non causi gravi problemi alla schiena, è necessario eseguire esercizi speciali per la zona lombare, che contribuiranno ad alleviare il disagio, ridurre il dolore, migliorare il corpo e servire come un buon strumento di prevenzione. Non c'è da stupirsi che la base della riabilitazione dopo gli infortuni alla schiena sia la fisioterapia e la ginnastica per la colonna vertebrale.

Perché è utile eseguire esercizi per la vita:

• Dolore ridotto nella parte bassa della schiena a causa di stretching e rilassamento muscolare
• Rafforza la colonna vertebrale e aumenta la sua flessibilità.
• Aumenta la circolazione sanguigna, che nutre le articolazioni e le vertebre con i nutrienti.
• I muscoli del corsetto che supportano la colonna vertebrale sono rafforzati.
• Postura migliorata
• Facilita il lavoro del cuore e dei polmoni
• Ormoni normali
• Il rischio di ernia, osteocondrosi e altre patologie è ridotto
• Migliora il lavoro degli organi pelvici e della cavità addominale

Una serie di esercizi per il mal di schiena dovrebbe includere: stretching dei muscoli e esercizi per rafforzare i muscoli. Durante le esacerbazioni, c'è tensione nei muscoli, quindi, prima di tutto, devono essere rilassati - per questo, un complesso viene eseguito sullo stretching (stretching) dei muscoli. Per prevenire il dolore lombare, è necessario rafforzare i muscoli. Mentre il rafforzamento dei muscoli del carico posteriore sul dorso diminuisce, poiché una parte significativa del carico prende il corsetto muscolare.

Regole per fare esercizi per i lombi

1. Non devi forzare il carico e sovraccaricare la parte bassa della schiena con esercizi per raggiungere rapidamente l'obiettivo. Inizia con piccoli carichi, aumentando gradualmente la durata delle lezioni.

2. Esercizi per la parte bassa della schiena vale la pena di fare con il carico e l'ampiezza che ti senti a tuo agio. Non fare sobbalzi e movimenti improvvisi durante gli esercizi per la vita, in modo da non aggravare il problema.

3. Uno o due allenamenti non aiuteranno a risolvere il problema, provare a eseguire una serie di esercizi per la vita su base continuativa. Sarà sufficiente allenarsi 3 volte a settimana per 15-20 minuti.

4. Se hai un pavimento freddo o freddo fuori dalla finestra, vestiti con cura e stendi un materassino o una coperta sul pavimento in modo da non raffreddare la parte bassa della schiena.

5. Esercitati su una superficie dura: un letto o un tappetino morbido non funzioneranno. Durante l'esercizio, la parte inferiore della schiena in posizione supina deve essere pressata sul pavimento.

6. Non dimenticare di respirare mentre esegui una serie di esercizi per il mal di schiena. L'allenamento deve essere accompagnato da una respirazione profonda e uniforme, ogni esercizio statico deve essere eseguito per 7-10 cicli respiratori.

7. Se durante l'esecuzione di alcuni esercizi si avverte disagio nella zona lombare o nella colonna vertebrale, è meglio saltare tali esercizi. Se durante l'esercizio hai sentito un dolore acuto, allora in questo caso è meglio interrompere del tutto l'allenamento.

8. Non si dovrebbe eseguire la serie proposta di esercizi per la parte bassa della schiena durante la gravidanza, dopo una lesione spinale o in malattie croniche. In questo caso, è obbligatorio consultare un medico.

9. Ricorda che se hai qualche tipo di malattia cronica, il complesso di esercizi per la parte bassa della schiena deve essere selezionato individualmente. Ad esempio, con la scoliosi, gli esercizi sono indicati per raddrizzare la colonna vertebrale, e in osteocondrosi ed ernia - per allungarlo.

10. Se il disagio nella regione lombare non diminuisce entro poche settimane, consultare un medico. La lombalgia può essere un sintomo di una grave malattia. Più velocemente inizi il processo di trattamento, più facile sarà evitare effetti irreversibili.

Esercizi per la lombalgia: stretching

Ti offriamo esercizi di stretching per i muscoli lombari, che sono adatti per eliminare spasmi dolorosi e come profilassi. Mantieni ogni posa per 20-40 secondi, puoi usare il timer. Non dimenticare di eseguire esercizi su entrambi i lati, a destra ea sinistra. Se qualche esercizio ti dà fastidio o dolore, quindi interrompilo, l'allenamento non dovrebbe portare a sensazioni spiacevoli.

1. Cane a faccia in giù

Dalla posizione a quattro zampe, sposta i glutei indietro e in alto, allunga le braccia, il collo e la schiena in una linea. Immagina che il tuo corpo abbia formato una collina: cerca di rendere la cima più alta e le pendenze più ripide. È possibile semplificare leggermente la situazione piegando le gambe alle ginocchia e strappando i talloni dal pavimento.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Affondo basso

Prendere una posizione di affondo, abbassare il ginocchio di una gamba sul pavimento e portarlo il più indietro possibile. La seconda gamba forma un angolo retto tra la coscia e le gambe. Sollevare le braccia, sentire il piacevole allungamento della colonna vertebrale. Mantieni questa posizione e poi vai nella posizione della colomba.

3. Posa del piccione

Dalla posizione di affondo cade nella posa di un piccione. Coprire il tallone sinistro con l'osso pelvico destro. Puoi approfondire la situazione, se muovi leggermente lo stinco sinistro in avanti. Tirare il bacino sul pavimento. Metti i tuoi avambracci in superficie o abbassa il corpo sul pavimento o sul cuscino - prendi una posizione comoda, concentrandoti sulla tua flessibilità.

Dopo la posa del piccione, torna ad un affondo basso e ripeti questi 2 esercizi per l'altra gamba. Puoi usare i blocchi per yoga o libri:

4. giro del corpo

Per eseguire questo esercizio molto efficace per la parte bassa della schiena, prendere una posizione seduta, gambe estese di fronte a voi. Capovolgi la gamba sopra la coscia e gira il corpo nella direzione opposta. Questo esercizio non solo consente di allungare i muscoli della schiena e della parte bassa della schiena, ma anche i muscoli glutei.

5. piste da seduto

Rimanendo nella stessa posizione, abbassare delicatamente la schiena ai piedi. Non è necessario fare una piega completa, quanto basta per arrotondare la schiena per lo stretching nella colonna vertebrale. In questo caso, è preferibile abbassare la testa su qualsiasi supporto. Puoi piegare le ginocchia o allargare leggermente le gambe di lato: scegli una posizione comoda per te.

6. Le pendenze nella posizione del loto

Un altro esercizio molto utile per il mal di schiena è l'inclinazione nella posizione del loto. Incrocia le gambe sul pavimento e piega prima in una direzione, indugiando per 20-40 secondi, poi nella direzione opposta. Cerca di mantenere il tuo livello del corpo, le spalle e il corpo non dovrebbero andare avanti.

7. Sollevare le gambe con una cinghia (asciugamano)

Passiamo ora a una serie di esercizi per la parte bassa della schiena mentre giaciamo sul pavimento. Usa una cinghia, un nastro o un asciugamano e tira una gamba dritta verso di te. Durante questo esercizio, la schiena rimane premuta sul pavimento, la parte bassa della schiena non si piega. L'altra gamba rimane dritta e giace sul pavimento. Se non riesci a tenere la gamba distesa e premuta sul pavimento, puoi piegarla al ginocchio. Tieni questa posizione per un po 'e passa all'altra gamba.

8. Stringere il ginocchio allo stomaco

Per analogia, eseguire un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Sdraiato sulla schiena, piega la gamba e tira il ginocchio al petto. Quando si esegue questo semplice esercizio, i muscoli lombari si allungano molto bene e gli spasmi del dolore si riducono.

9. Sollevamento delle gambe piegate

Questo esercizio di fitness è spesso usato per allungare i muscoli dei glutei, ma per allungare i muscoli lombari è più adatto. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e sollevali in modo che i fianchi e il corpo formino un angolo retto. Afferra le mani sulla coscia di una gamba e metti il ​​piede dell'altra gamba sul tuo ginocchio. Mantieni questa posizione. Tieni la tua vita ben stretta contro il pavimento.

10. Posa di un bambino felice

Un altro bel esercizio rilassante per la parte bassa della schiena è la postura di un bambino felice. Sollevare le gambe, piegarle alle ginocchia e afferrare l'esterno del piede con le mani. Rilassati e indugia in questa posizione. Puoi oscillare un po 'da un lato all'altro.

11. Colpi di arco

Passiamo ora all'esercizio per la vita, in cui vengono eseguite le torsioni spinali. Sdraiato sulla schiena, gira le braccia e le gambe incrociate su un lato. Il corpo sembra essere arcuato. In questo esercizio, la grande ampiezza non è importante, si dovrebbe sentire un leggero allungamento della colonna lombare. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi e gira dall'altra parte.

12. Torcendo la schiena

Un altro esercizio molto utile e importante per la parte bassa della schiena, che aiuterà ad alleviare il dolore al sacro. Sdraiati sulla schiena, apri lentamente il bacino e sposta la gamba di lato, gettandola sulla coscia dell'altra gamba. Il lombo si stacca dal pavimento, ma le spalle rimangono sul pavimento.

13. Posa sdraiata sullo stomaco con la gamba a lato.

Un altro semplice esercizio per il mal di schiena. Sdraiati sullo stomaco e metti da parte la gamba piegata al ginocchio. L'altra gamba rimane estesa, entrambe le gambe premute sul pavimento.

14. Posa del bambino

Mettiti in ginocchio e allarga le gambe di lato o chiudile. Con l'espirazione, sporgersi lentamente in avanti tra i fianchi e abbassare la testa sul pavimento. Grazie a questo esercizio rilassante per la zona lombare, sentirai la luce in tutto il corpo, specialmente nella zona posteriore. Questa è una postura di riposo, puoi starci anche solo per pochi minuti.

È anche possibile passare prima a uno, poi verso l'altro lato, questo aiuterà a allungare i muscoli lombari in modo più efficiente.

15. Posa con un cuscino

Sdraiati sulla schiena e posiziona un piccolo cuscino sotto i fianchi e le ginocchia, con i piedi che toccano il pavimento. Rilassati in questa posizione per alcuni minuti.

Esercizi per il mal di schiena: rafforzamento muscolare

Grazie agli esercizi proposti è possibile migliorare la mobilità della colonna vertebrale e liberarsi del disagio nella regione lombosacrale. Inoltre, rinforzi il corsetto muscolare, che sarà un'eccellente prevenzione del mal di schiena e del mal di schiena. Pertanto, se spesso ti preoccupi del mal di schiena, assicurati di prendere nota di questi esercizi. Si prega di notare che non è raccomandato eseguire esercizi per rafforzare i muscoli durante le esacerbazioni.

1. Cat

Un gatto è uno degli esercizi più utili per la parte bassa della schiena e in generale. Mentre espiri, intorno alla schiena, spingi le scapole il più lontano possibile e ritiri la gabbia toracica. Quando inspiri, abbaci completamente nella regione lombare, dirigendo la corona al coccige e apri il torace. Esegui 15-20 ripetizioni.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tirare il ginocchio al petto

Nella posizione eretta a quattro zampe, mentre inspiriamo, allunghiamo la gamba indietro, mentre espiriamo, ci raggruppiamo, tirando la fronte fino al ginocchio. Cerca di non toccare il pavimento con il piede. Esegui 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

3. Alza le mani e i piedi a quattro zampe

Rimanendo in posizione eretta a quattro zampe, afferrare la gamba opposta con una mano e piegarsi nella regione lombare. L'addome è sollevato, i muscoli delle natiche e delle gambe sono tesi, il collo è libero. Rimani in questa posizione per 30 secondi, mantenendo il bilanciamento.

4. Sollevare lo scafo

Scendi a pancia in giù e sdraiati. Piega i gomiti e separali. Sollevare il corpo verso l'alto, sollevando il torace dal pavimento. Prova a scalare il corpo, il collo rimane neutrale. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.

5. Sollevamento del corpo con le mani dietro la testa

Un esercizio simile per rafforzare il lombare, solo in questa forma di realizzazione, le mani sono dietro la testa, il che complica la situazione. Entrambi questi esercizi per la vita sono una variante dell'iperestensione, solo senza l'uso di simulatori aggiuntivi. Effettua anche 10 ripetizioni.

6. Nuotatore

Rimanendo in posizione prona, sollevare alternativamente braccia e gambe alternativamente verso l'alto. I movimenti delle mani e dei piedi dovrebbero essere il più sincroni possibile. Rimanere nella posizione estrema per alcuni secondi, provare a eseguire l'esercizio qualitativamente. Non si dovrebbero oscillare meccanicamente braccia e gambe. Ripeti l'esercizio da entrambi i lati per 10 volte.

7. Barca

Tirare le braccia indietro e bloccarle insieme. Allo stesso tempo, strappate le spalle, il petto, le gambe e le ginocchia dal pavimento, formando una barca oblunga con il vostro corpo. L'allenamento non è facile, quindi prima prova a mantenere questa posizione per almeno 10-15 secondi. Puoi completare diverse scorciatoie.

8. Torcendo per la schiena

In posizione prona, stendi le braccia indietro e tieni i piedi nelle mani. I fianchi, l'addome, il torace e la fronte rimangono sul pavimento. Rimuovi le spalle dalle orecchie, non sforzare il collo. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

Puoi anche eseguire questa versione di questo esercizio per la parte bassa della schiena che giace su un lato:

9. Posa di cipolle

Stare sdraiati sullo stomaco, sollevare le gambe e sollevare le ginocchia dal pavimento. Prendi le tue caviglie con la stessa mano dall'esterno. Inclina il più lontano possibile, strappando i fianchi e il petto dal pavimento, il peso del corpo sull'addome. Immagina che le gambe e il busto siano il corpo di una cipolla e che le tue braccia siano un arco. Questo esercizio per rafforzare la vita è abbastanza complicato, quindi puoi aumentare gradualmente l'ampiezza e il tempo di esecuzione (puoi iniziare da 10 secondi).

10. Sfinge

Dalla posizione prona, sollevare il corpo, appoggiandosi sull'avambraccio e spaccando nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Allungare il collo, abbassare le spalle, rilassare il collo e dirigersi verso l'alto. Mantenere la posizione per 20-30 secondi. La posa della Sfinge aiuta anche a migliorare la postura.

Se sei a disagio con questo esercizio o sei preoccupato per il mal di schiena, puoi fare un'alternativa con i cuscini:

11. Cobra

Da una posizione prona, solleva il corpo, appoggiandosi sulle braccia e accovacciato nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Raddrizza le braccia, allunga il collo, punta la testa verso l'alto. Tenere il cobra per 20-30 secondi. Puoi mettere le mani larghe, quindi sarà più facile mantenere la posizione. Se senti fastidio o mal di schiena, allora non eseguire questo esercizio.

12. Bridge

Prendi una posizione supina, gambe piegate alle ginocchia. Sollevare il bacino, sforzando lo stomaco e le natiche. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Questo esercizio è utile non solo per la vita, ma anche per rafforzare i glutei e la stampa. Ripeti il ​​ponte 15-20 volte.

13. Posa del tavolo

La tabella di posa è un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Prendi la posa del tavolo e rimani in questa posizione per 20-30 secondi, ripetere in 2 set. Si prega di notare che i fianchi, l'addome, le spalle, la testa dovrebbero essere sulla stessa linea. Le gambe e le braccia sono perpendicolari al corpo. Questo esercizio apre anche le articolazioni della spalla.

14. Planck

Un ottimo esercizio rassodante per un corsetto muscoloso è l'asse. Prendi la posizione dei flessioni, il corpo dovrebbe formare una linea retta. Le mani si trovano rigorosamente sotto le spalle, l'addome e i glutei sono rimboccati. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi ripetere l'esercizio in 2-3 approcci.

15. Striscia del gomito

Dalla posizione della cinghia prendi la posizione della "cinghia inferiore" - basata sull'avambraccio. Il corpo mantiene una linea dritta, i glutei non si sollevano, la schiena rimane dritta senza curve e cedimenti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi anche ripetere l'esercizio in 2-3 approcci. Dopo aver fatto le stecche, scendere nella posa del bambino e rilassarsi per 1-2 minuti.

Grazie ancora per le immagini del canale YouTube Allie The Journey Junkie.

7 video di lombalgia in russo

Ti offriamo una selezione di video per il retro in russo, che ti aiuteranno a sbarazzarti del mal di schiena a casa, a rinforzare i muscoli della schiena, a ripristinare la mobilità perduta della colonna vertebrale. Gli allenamenti durano dai 7 ai 40 minuti, quindi tutti possono scegliere da soli il video giusto per il mal di schiena.

Esercizi complessi per la parte bassa della schiena - sbarazzarsi del dolore

Ogni persona adulta ha avvertito dolore nella regione lombare almeno una volta nella vita. Vediamo qual è la causa del dolore, quali esercizi per la parte bassa della schiena dovrebbe essere fatto per renderlo sano e forte, come pompare la parte bassa della schiena.

Sul rafforzamento dei muscoli lombari

In questo articolo, mi sposterò dal mio solito stile e scriverò tutto dalla prima persona. Ho avuto un problema, una volta che ho avuto l'osteocondrosi mentre sciavo. Male come l'inferno, i nervi pizzicati.

Sono passati 11 anni da allora, oggi il mio peso di lavoro nello stacco è di 140 kg. Senza alcuna farmacologia, solo naturalmente. E la parte posteriore non fa male. Ti dirò come rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena in modo da non avere mai problemi con esso. Anche se hai già problemi, ti aiuterò a fermare i loro progressi e ad eliminare il dolore. Quindi iniziamo.

L'uomo, a differenza degli animali, ha un gran numero di problemi con la colonna vertebrale. Ciò è dovuto al nostro camminare verticale e, di conseguenza, al carico maggiore sulla colonna vertebrale. Il lombo soffre per la stessa ragione. La situazione è aggravata da uno stile di vita sedentario, da muscoli deboli e dalla pratica di sollevare pesi dal pavimento, quando una persona fa questo con un dorso rotondo, piegato sulla lettera "G".

I muscoli lombari attenuano o attenuano il carico di compressione sulla colonna vertebrale. È logico che il rafforzamento dei muscoli lombari consentirà loro di svolgere al meglio la loro funzione. Le radici del midollo spinale, lasciando la colonna vertebrale, non saranno pizzicate (cioè, non ci saranno spari attraverso la schiena e dolore quando si piega, camminando).

E non solo oscilleremo i muscoli visibili che possono essere percepiti. C'è anche un muscolo lombare, che non è visibile. Il muscolo lombare è considerato un muscolo della corteccia e flette l'anca, o la colonna lombare, se la gamba è fissa. Quando si inarca la parte bassa della schiena - certamente partecipa a questo. Un debole muscolo lombare può causare dolore lombare.

Iniziamo con esercizi per persone che hanno già problemi. Quindi considera gli esercizi che possono essere eseguiti dopo il rafforzamento primario della schiena.

Esercizi di livello base

Successivamente, discuteremo gli esercizi per la parte bassa della schiena e come pompare i muscoli della vita. Inoltre, parleremo della stampa e del suo ruolo nell'eliminare il dolore spinale.

Quando ti fa male la parte bassa della schiena, hai bisogno di un allenamento speciale. E non hai bisogno di una palestra ora.

Premere, abbastanza stranamente

Tu dici - che cosa ha la stampa, se ti fa male la schiena? Ricorda l'argomento dei muscoli antagonisti. Se fai oscillare solo la tua schiena, la tua vita girerà all'indietro. E così - ci sarà un sostegno uniforme da tutte le parti. Cioè, per sostenere la colonna vertebrale era necessario rinforzare i muscoli ottimali su tutti i lati del corpo.

L'infiammazione dovrebbe essere eliminata prima di iniziare una lezione. Mentre senti un dolore acuto, non puoi impegnarti.

Quando il dolore è diventato noioso, dolorante, meno tangibile (l'infiammazione è alleviata), inizia a fare gli esercizi.

Esercizio numero 1:

1. Sdraiati su un tappetino polimerico, metti le mani sul petto, piega le gambe sulle ginocchia.
2. Sollevare la testa e il torace in alto, cercando di piegare il più possibile nella regione toracica. Non strappare il lombo.
3. Fai 10 di questi movimenti. Metti le mani dietro la testa, ripeti 10 volte lo stesso. Guarda le sensazioni in modo che non ci sia dolore.

Esercizio numero 2:

1. Ora allunga le braccia lungo il tuo corpo e tienili a pochi centimetri dal pavimento. La mano destra si allunga verso il tallone destro piegando la vita di lato. Quindi ripetere il movimento per il lato sinistro.
2. Fai 10 volte su ciascun lato.

Col tempo, sarai in grado di sollevare il corpo più rispetto al pavimento. Ora abbiamo pompato la parte anteriore dell'addome e i lati.

E ora la parte posteriore

Ora sosteniamolo. Idealmente, fai un'iperestensione nel simulatore. Ma se non esiste tale possibilità, procederemo da ciò che è. E abbiamo un tappeto, giusto?

Esercizio numero 1:

1. Sdraiati sul ventre del tappeto. Allunga le braccia in avanti, avvicina il palmo al palmo della mano, come se stessero per tuffarsi.
2. Piegare leggermente verso l'alto in modo che il corpo si alzi leggermente sopra il tappeto. Tieni la tensione, quindi torna indietro. Fatelo 10 volte.

Esercizio numero 2:

1. Mettiti a quattro zampe - appoggiandoti sulle ginocchia e sui palmi delle mani. Piegare la parte bassa della schiena il più possibile, alzando la testa. Adesso, al contrario, arrotondi la schiena e abbassa la testa.
2. Questo movimento si chiama "Esercizio gatto". Fatelo 10 volte.

Esercizio numero 3:

1. Alzati. Spostare il bacino indietro, chinandosi nella regione lombare. Appoggiati in avanti fino alla parte bassa della schiena. Non dovrebbe essere rotonda. Il compito numero uno è quello di salvare la deflessione. Tieni il punto finale per un secondo e raddrizza. Ripeti 10 volte.
2. Se la parte bassa della schiena viene arrotondata all'indietro durante l'inclinazione, raddrizzare e ricominciare. A causa di questa rotondità, sorgono molti problemi.

Questi esercizi hanno lo scopo di rafforzare i muscoli lombari e lombari.

Inizia da 10 volte, aumenta gradualmente fino a 30. Fallo ogni giorno al mattino.

Successivamente, squat:

1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Porta indietro i glutei il più lontano possibile (in questo modo creerai una deflessione nella parte bassa della schiena). Se nello stesso tempo provi dolore nell'area del coccige e un po 'più in alto - ti accovacci presto, fai pratica secondo gli schemi precedenti.
2. Allunga le mani di fronte a te, guarda la punta delle dita. Siediti appena sotto il parallelo con il pavimento, non arrotondando la parte posteriore. Tenere il fondo per 1 secondo e alzarsi in piedi. Si prega di notare che mentre si accovaccia il proprio corpo non cade in avanti. Se ciò accade, posizionare le gambe più larghe e anche in modo da non piegarsi più di 20-30 gradi in avanti.
3. Flessione nella parte bassa della schiena dovrebbe compensare questa pendenza. Di conseguenza, il tuo corpo è quasi perpendicolare al pavimento.

Quindi, fai questi esercizi per un mese.

L'esercizio è più difficile

Successivamente, puoi già pensare a come allenare la schiena più allenamenti più seri.

Andiamo - iperestensione in palestra!

Iperestensione nel simulatore

Se sei interessato a come pompare la zona lombare a casa, puoi organizzare un posto per l'iperestensione sul divano e chiedere aiuto alla seconda persona. Se questo non è possibile, vai in palestra o esegui gli esercizi della sezione precedente.

Rafforzare i muscoli della schiena in 10 minuti a casa

L'allenamento regolare della schiena è necessario non solo per sollevatori di pesi e culturisti. Una buona serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale contribuirà a formare un corsetto muscolare. Questo è importante sia per una postura liscia, sia per la prevenzione delle deformità della colonna vertebrale. Questi ultimi si verificano spesso in età adulta, soprattutto tra le persone che conducono uno stile di vita sedentario. Dare allo sport solo mezz'ora al giorno può mantenere la colonna vertebrale flessibile per molti anni ed evitare molti problemi alla schiena.

Come fare gli esercizi correttamente

Prima di iniziare un allenamento regolare dei muscoli della schiena, è importante assicurarsi che non ci siano controindicazioni. Se compare una storia di malattie o lesioni spinali, dovresti consultare un medico. Anche se i carichi sono consentiti, è necessario seguire una serie di regole per evitare lesioni del sistema muscolo-scheletrico:

• eseguire tutti gli elementi senza intoppi, senza sobbalzi;
• ascoltare costantemente i sentimenti nell'area problematica (il disagio è un segnale per interrompere l'esercizio);
• aumentare gradualmente il carico, aumentando silenziosamente il numero di ripetizioni mentre i muscoli si rafforzano;
• necessità di impegnarsi regolarmente, aumentare la disciplina e consolidare i risultati raggiunti;
• I principianti non dovrebbero inseguire il numero di ripetizioni e set creati, e anche impostare un ritmo troppo veloce all'inizio della lezione.

La seguente serie di esercizi per la colonna vertebrale è controindicata per le malattie croniche allo stadio acuto, il sanguinamento di qualsiasi eziologia, la presenza di dolore pronunciato nella regione lombare, scapole e collo.

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena a casa

Quattro semplici esercizi che non richiedono attrezzature e abilità pratiche, con prestazioni regolari contribuiranno a creare un supporto muscolare affidabile per la colonna vertebrale:

• Cosce L'elemento è costituito dalla posizione iniziale delle gambe inclinate, piegate con i piedi appoggiati sul pavimento, le mani si trovano lungo il tronco. Espirando, solleva i fianchi per raddrizzare il corpo nelle articolazioni dell'anca, indugiare un po 'nella parte superiore e abbassare delicatamente il bacino. Esegui l'esercizio preferibilmente almeno 15 volte. Mentre rinforzi i muscoli, puoi aumentare il carico raddrizzando una gamba nel ginocchio mentre sollevi i fianchi.
• "Uccello e cane" è un esercizio interessante ed efficace per tutti i gruppi di muscoli spinali. Alzarsi a quattro zampe (posa del cane), è necessario sforzare la stampa e raddrizzare la schiena. Il passaggio alla posa dell'uccello consiste nel sollevare contemporaneamente il braccio destro e la gamba opposta (sinistra). Le estremità sono raddrizzate, posizionate orizzontalmente e fissate per un paio di secondi. Dopo essere tornati nella posizione originale, il braccio e la gamba opposti funzionano (da eseguire almeno 5 volte per ciascun lato).
• La tavola laterale è particolarmente utile per un carico statico prolungato sulla colonna vertebrale (lavoro in piedi). Disteso sul fianco e appoggiato sul gomito di una mano, il secondo posto in vita. Quindi strappare le cosce dalla superficie e raddrizzare il corpo, fissando in questa posizione per non meno di mezzo minuto. Ripeti l'oggetto per l'altro lato. Per complicare il compito, puoi sollevare la gamba nel processo di esecuzione o appoggiarti al palmo di una mano dritta.
• Gli attacchi progettati per migliorare il coordinamento vengono eseguiti da una posizione eretta. Avendo fissato palme su una vita, è necessario avanzare abbastanza ampiamente, avendo piegato gambe in giunture di ginocchio sotto un angolo retto. Fai 10 ripetizioni per ogni gamba. Puoi aumentare il carico con l'aiuto dei pesi (per tenere i manubri nelle tue mani).

Oltre alla prevenzione delle deformità e delle malattie della colonna vertebrale, questa semplice serie di esercizi fornirà una postura eccellente. La vita sottile e l'andatura aggraziata saranno un altro bel bonus.

Le persone il cui lavoro comporta carichi statici prolungati sul retro e visitare la palestra, si consiglia di eseguire più oggetti speciali.

Serie aggiuntiva di esercizi per rafforzare la colonna vertebrale (video)

Le macchine per esercizi in palestra ti permettono di variare il set di elementi standard per la formazione di un corsetto muscolare.

• Lo stretching eseguito sull'iperestensione rafforza perfettamente i muscoli del raddrizzatore. Dalla posizione iniziale, è necessario raddrizzare completamente il corpo, fermandosi per 30 secondi nel punto più in alto.
• La trazione morta è un altro elemento eccellente per il pompaggio dei raddrizzatori. L'esercizio ha lo scopo di prevenire i disturbi ed è controindicato nella sindrome del dolore. Esegui l'inclinazione e l'estensione in modo uniforme, tenendo il bilanciere tra le mani con una presa dritta.
• L'elemento "preghiera" è un blocco verticale eseguito sulle ginocchia. Nel punto più basso quando si piega il busto con la testa è necessario toccare il pavimento.
• L'iperestensione può essere effettuata su fitball. Posizione di partenza - sdraiato a pancia in giù sul proiettile con i palmi fissati sulla parte posteriore della testa e il busto abbassato. Con il corpo di estensione raddrizzare e indugiare per mezzo minuto in questa posizione.
• Lo stretching con l'aiuto di un fitball è uno degli esercizi più semplici, ma molto utili per la schiena. Hai solo bisogno di sdraiarsi sulla pancia del proiettile e rilassare al massimo i muscoli di tutto il corpo. Essere in questa posizione può essere arbitrariamente lungo.

Questi esercizi non sono solo una garanzia di un forte corsetto muscolare, ma anche un ottimo rimedio per il mal di schiena. Integrandoli con un programma di allenamento standard, non si può avere paura della scoliosi e dell'osteocondrosi, anche con molte ore di lavoro sedentario in ufficio. È importante alzarsi dal posto di lavoro ogni ora per allungare leggermente i muscoli e attivare la circolazione sanguigna.

L'efficacia degli esercizi per la schiena nelle malattie della colonna vertebrale

Scoliosi e osteocondrosi sono le patologie più comuni del sistema muscolo-scheletrico. La prima diagnosi viene fatta a qualsiasi età, perché la curvatura della postura può essere guadagnata durante l'infanzia. Allo stesso tempo, i muscoli della schiena si atrofizzano e mantengono la colonna vertebrale nella posizione sbagliata. Esercizi speciali per lo stretching e il rafforzamento dei muscoli - il modo migliore per porre rimedio alla situazione.

Una serie di esercizi per la scoliosi (video)

L'osteocondrosi è una malattia più "legata all'età", che è una degradazione della cartilagine dei dischi intervertebrali. Accompagnato da una violazione della mobilità della colonna vertebrale, dolore periodico e deterioramento della nutrizione dei tessuti. In questo caso, dovresti stare attento, ma se il caso non è molto trascurato, gli esercizi ti aiuteranno a ripristinare la mobilità e ad eliminare il dolore.

Allenamento in osteocondrosi (video)

Eseguendo una serie di semplici esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale ogni giorno, è possibile ripristinare la salute e salvarla per un lungo periodo.