L'abbassamento è un problema molto comune che si verifica nel 60% delle persone di età superiore ai 25 anni. La postura alterata negli adulti è spesso il risultato di una correzione inadeguata o inadeguata della patologia nell'infanzia, quando la cartilagine e il tessuto muscolare sono più suscettibili all'impatto fisico. Le cause di slouching possono anche essere malattie del busto muscolo-scheletrico, lesioni spinali, malattie infettive (sifilide, tubercolosi), carenze di vitamine e minerali essenziali. I pazienti con piega pronunciata hanno non solo difficoltà fisiche (indebolimento della muscolatura addominale, compromissione della funzione respiratoria), ma anche problemi psicologici: insicurezza, paura della società, difficoltà a comunicare con il sesso opposto.

Curare la curvatura negli adulti è quasi impossibile. Ciò è dovuto al fatto che all'età di 17-25 anni, gli ultimi punti di ossificazione appaiono nella colonna vertebrale, e il tessuto cartilagineo scheletrico viene completamente sostituito dal tessuto osseo. Qualsiasi correzione a questa età sarà inefficace, quindi l'unica cosa che può essere fatta è prevenire l'ulteriore progressione della curvatura e lo sviluppo della scoliosi e rafforzare i muscoli della schiena per evitare che le vertebre si spostino dall'asse spinale. Di seguito sono riportati i metodi che aiuteranno a correggere la postura nelle persone di età compresa tra 25 e 30 anni, ma prima di applicare uno di questi si consiglia di consultare uno specialista, in quanto potrebbero esservi controindicazioni.

Terapia fisica

La terapia fisica (esercizi di fisioterapia) è il principale metodo di trattamento e prevenzione delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico, comprese le malattie della colonna vertebrale. Le lezioni possono essere svolte indipendentemente a casa o con un istruttore in gruppi speciali adattati, il cui numero può variare da 3 a 12 persone.

L'esercizio terapeutico per la correzione della curvatura negli adulti include non solo esercizi speciali per rafforzare la schiena, ma anche altri metodi, ad esempio:

• passeggiate ricreative;
• nuoto;
• attività acquatiche (acquagym);
• formazione sui simulatori;
• ginnastica mattutina.

La regola principale che consente di ottenere risultati stabili e regolare la postura: le lezioni dovrebbero essere tenute regolarmente (almeno 3-4 volte a settimana), e la loro durata e intensità dovrebbero essere gradualmente aumentate tenendo conto dell'età e delle caratteristiche individuali. Se si verificano disagi, dolore o fastidio durante l'esercizio, è necessario fermarsi. Prima delle lezioni, assicurati di eseguire un facile riscaldamento di cinque minuti.

Passeggiata benessere

Questo è il modo più semplice e veloce per rafforzare i muscoli di tutto il corpo, compreso il busto muscolare della schiena. Per beneficiare della deambulazione, è importante monitorare la postura e mantenere la testa dritta, senza inclinarla e non abbassare il mento. La pancia che cammina deve essere ritratta. Puoi iniziare le lezioni da 20-30 minuti, portando gradualmente l'allenamento a 60 minuti. Anche il ritmo deve essere accelerato, ma allo stesso tempo è necessario monitorare la frequenza della respirazione e del polso: se la condizione peggiora durante la sessione, deve essere interrotta.

Acqua e nuoto

Il nuoto è l'unico sport che non ha praticamente controindicazioni. La tecnica corretta ti consentirà di rafforzare rapidamente la schiena e di regolare la postura. È meglio andare a nuotare con un istruttore, dal momento che è importante non solo eseguire tecnicamente i movimenti correttamente, ma anche osservare la tecnica di respirazione.

Circa lo stesso gruppo di esercizi in acqua - aerobica in acqua. Si consiglia di studiare 2-3 volte a settimana, e dopo aver raggiunto il risultato desiderato - 1-2 volte in 7-10 giorni.

Formazione sui simulatori

Puoi anche allungare la colonna vertebrale con l'aiuto di speciali simulatori. L'istruttore dirà in dettaglio quali simulatori sono adatti per una determinata persona. Prima di andare in palestra, è anche necessario consultare un terapeuta distrettuale, un chirurgo e un ortopedico, poiché i carichi di energia possono essere controindicati in alcune malattie. Per migliorare l'efficacia dell'allenamento, è necessario osservare una certa dieta, bere più acqua pulita e camminare.

Alcuni istruttori possono raccomandare un ulteriore ricevimento di L-carnitina. È un amminoacido che viene prodotto nel corpo umano e si accumula nei muscoli e nel fegato. La levocarnitina (L-carnitina) ha le proprietà delle vitamine del gruppo B, rafforza il muscolo cardiaco, aumenta la resistenza e consente di rendere l'allenamento più produttivo. È preferibile assumere L-carnitina in forma liquida (il dosaggio è aggiustato individualmente e può variare da 1000 a 1800 mg).

Ginnastica con curva

Gli esercizi che possono aiutare a correggere la postura sono molti. Sono più efficaci durante l'infanzia, ma gli adulti possono ottenere un risultato stabile con allenamenti regolari. Di seguito sono riportati gli esercizi più efficaci che possono essere eseguiti senza un allenamento speciale a casa a qualsiasi età.

assicella

Ci sono molte opzioni per eseguire questo esercizio, ma la più efficace è la plancia "classica". Il paziente deve giacere a terra, a faccia in giù, quindi sollevare il corpo con il supporto sulle mani e sui piedi. La distanza tra le mani deve essere di almeno 30-35 cm (ricorda una posa per piegamenti sulle braccia). Mantenere questa posizione dovrebbe essere di circa 30-40 secondi, portando il tempo di esecuzione a 3-4 minuti. L'opzione più difficile è il livello con le mani piegate sui gomiti.

Se vuoi imparare più in dettaglio come eseguire gli esercizi "plancia", oltre a considerare gli errori più comuni durante gli esercizi, puoi leggere un articolo a riguardo sul nostro portale.

pendolo

Esercizio molto efficace e semplice che consente di correggere anche la negligenza trascurata, allungare la colonna vertebrale e allungare i muscoli della schiena e degli addominali. Il paziente ha bisogno di sedersi sul pavimento e sdraiarsi le gambe l'un l'altro (posa "turca"). Torna raddrizzare e alza le braccia. Eseguire inclinazioni elastiche ai lati, cambiando le mani e portandole il più possibile sul lato. Ripeti 8-12 volte in ogni direzione.

Gatto (versione semplificata)

Per eseguire questo esercizio è necessario sdraiarsi sul pavimento, con le braccia aperte ai lati (a circa la larghezza delle spalle). Alza il corpo, allo stesso tempo raddrizza le braccia e inclina la testa all'indietro. È necessario piegare la schiena fino a quando non si ferma, mantenendo questa posizione per 10 secondi. Ripeti 6-8 volte.

Accende la palla

Questo esercizio richiede un fitball - una palla da ginnastica con un diametro di almeno 65 cm. Seduto sulla palla, è necessario girare ai lati, allargando le braccia subito dopo il movimento del corpo. Ripeti 10-15 volte in ogni direzione.

Terapia manuale e sua efficacia

La terapia manuale è considerata uno dei metodi più efficaci per il trattamento di pazienti in pazienti di età superiore ai 25 anni. La terapia manuale è considerata una medicina alternativa, tuttavia, le tecniche manuali sono ampiamente utilizzate in ortopedia, medicina sportiva e neurologia. È necessario richiedere l'aiuto di terapisti manuali solo alle istituzioni mediche e ai centri specializzati autorizzati a svolgere questo tipo di attività. Va ricordato che un'implementazione impropria delle tecniche manuali può portare non solo al peggioramento del problema, ma anche alle lesioni spinali (incluse fratture e spostamento delle vertebre).

Le tecniche manuali più efficaci e le loro caratteristiche sono elencate nella tabella seguente.

Tabella. Metodi di terapia manuale per il trattamento della curvatura.

Il costo di una sessione di terapia manuale per problemi di postura negli adulti inizia da 2.000 rubli. Per ottenere un risultato stabile, possono essere necessarie da 3 a 10 sessioni.

massaggio

Molte persone pensano che tu possa correggere la tua postura con un massaggio, ma questa è un'opinione sbagliata. Il massaggio può rafforzare i muscoli della schiena che supportano la colonna vertebrale, aumentare la loro elasticità, eliminare lo spasmo muscolare. Il massaggio ha anche un effetto positivo sulla circolazione sanguigna e linfatica nei vasi, fornendo prevenzione di osteocondrosi e dolore alla schiena, al collo e alla parte bassa della schiena. Il massaggio dovrebbe essere uno specialista con istruzione medica e una licenza.

Se fai un corso di massaggio professionale non è possibile, puoi usare i massaggiatori speciali per la schiena. Eseguire carezze, sfregamento e formicolio può anche essere un panno ruvido sotto forma di guanti, che viene indossato sulla mano. La durata del massaggio dovrebbe essere di circa 5-7 minuti. È meglio se prima una persona fa una doccia calda o un bagno.

Fai attenzione! Una doccia di contrasto (alternando doccia calda e fredda) aumenta anche il tono dei muscoli spinali e contribuisce alla correzione graduale della postura. Completa la procedura hai sempre bisogno di una doccia fredda. Se una persona non si è mai temprata prima, l'indurimento dovrebbe iniziare con i bagni freddi ai piedi: solo dopo si può procedere a spegnere tutto il corpo.

Ortesi posteriori

Le ortesi sono dispositivi ortopedici necessari per il trattamento e la prevenzione delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico, che includono la curvatura. I correttori di posizione dovrebbero essere nominati da un chirurgo ortopedico, poiché hanno un design diverso e possono essere utilizzati per varie malattie della colonna vertebrale. Correttori di postura semplici con un grado medio di fissazione possono essere utilizzati nella fase iniziale di curvatura, dolore alla schiena di eziologia inspiegata, osteocondrosi (compresa l'osteocondrosi con sindrome radicolare). Supportano la schiena, non permettono di piegare e correggere delicatamente la forma delle vertebre, fissandole nella posizione anatomicamente corretta.

Tali prodotti di solito hanno 4 nervature di irrigidimento in plastica o metallo e nastri in tessuto aggiuntivi che consentono di regolare la densità di adesione al corpo. I correttori di posizione possono essere utilizzati anche nel periodo di riabilitazione e recupero dopo infortuni e interventi chirurgici e per il trattamento dell'ernia intervertebrale (non complicata).

I dispositivi più complessi per la correzione della postura sono i corsetti con piastre di scarica per la colonna toracica e lombare. Aiutano ad eliminare le forme lievi di curvatura, mentre non influenzano il tono muscolare e non indeboliscono la forza muscolare. Oltre alle violazioni della postura, le indicazioni per la nomina di tali correttori possono essere:

• ernia intervertebrale;
• la deformazione della cintura della spalla, in cui vi è una deviazione dell'angolo mediale della scapola (scapola pterigoide);
• scoliosi;
• lombalgia;
• sindrome radicolare;
• cifosi (curvatura della parte superiore della colonna vertebrale).

Se vuoi sapere in modo più dettagliato quali tipi sono disponibili e come scegliere il miglior corsetto per la schiena, puoi leggere un articolo sul nostro portale.

Come indossare e usare il correttore?

È necessario indossare qualsiasi corsetto in posizione supina, quando i muscoli del corpo sono rilassati al massimo, ed è necessario allineare il prodotto nella direzione della colonna vertebrale. Sotto il corsetto si consiglia di indossare biancheria intima di cotone. Nella zona ascellare vanno posizionati dei panni di cotone morbido: questo eviterà di sfregare la pelle e di irritarla.

È necessario portare il correttore di bozze non più di 6 ore al giorno. Circa ogni 45-50 minuti di utilizzo dovrebbe richiedere una pausa di 10-15 minuti. La durata del trattamento è determinata dal medico curante in base ai risultati dell'esame spinale. Il periodo minimo consigliato per l'uso dei correttori di posizione è di 2 mesi.

La postura è un indicatore importante della salute fisica ed emotiva di una persona. La formazione della postura si verifica durante l'infanzia, quindi i genitori devono creare tutte le condizioni per un corretto sviluppo fisico del bambino. La correzione della curvatura negli adulti è molto difficile e possibile solo con un approccio globale al trattamento. Utilizzando i metodi sopra elencati, è possibile ottenere risultati elevati, ma ciò richiederà molto sforzo e pazienza.

Come sbarazzarsi di slouch a casa (5 semplici modi per correggere la postura)

Tavoli, sedie e computer dichiarano guerra ai nostri corpi.

Ogni giorno attaccano i muscoli e i tendini.

Come lo fanno?

Si tratta dello stile di vita di una persona moderna. Trascorrendo ore infinite al computer, è impossibile non chinarsi quando le spalle, il collo e la testa si sforzano di andare avanti.

La buona notizia è che la curvatura, nella maggior parte dei casi, può essere corretta da solo, eseguendo regolarmente semplici esercizi.

Come rimuovere lo slouch a casa e perché è necessario?

Smettila di ingobbire! Postura liscia in 2 minuti - video.

Il problema principale di slouching e postura scorretta è che tutto questo viene inosservato. In primo luogo, ti trascini alla scrivania e un anno dopo ti accorgi che stai arrotondando la spina dorsale e a casa, a tavola.

Come sta andando?

La causa principale del rallentamento negli adulti e nei bambini è una cattiva postura. Di regola, il motivo principale per questo è troppo tempo al computer. Molti di noi possono, senza interruzione, sedersi così tutta la giornata lavorativa. Da qui lo squilibrio dei muscoli.

Quando ci chiniamo, le spalle, e dietro di loro, e il collo, andiamo avanti, interrompendo la postura. Una tale postura riduce i muscoli pettorali e indebolisce i muscoli della schiena (parte superiore), creando tutte le condizioni per l'apparizione di una gobba.

Liberarsi da questi squilibri porta con sé una serie di vantaggi. Gli studi hanno dimostrato che, oltre all'ovvio effetto sull'apparenza, una corretta postura influenza il nostro umore, la fiducia in se stessi e aiuta anche a superare un senso di paura.

Ma è possibile correggere la postura se non si è più in un'età in cui il corpo sta crescendo attivamente ed è facilmente soggetta a misure correttive? Sì. Eseguendo regolarmente esercizi contro il rallentamento, puoi eliminare il problema, indipendentemente da quanti anni hai. Successivamente, abbiamo selezionato per voi un addestramento abbastanza semplice che può essere eseguito sia a casa che in ufficio.

1. Stretching

Esercizi di stretching - gli esercizi principali per correggere l'abbassamento in ogni persona. Lo stretching aiuta ad eliminare la tensione al petto, i flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, consentendo alla colonna vertebrale di assumere una posizione eretta, senza spostare il corpo in avanti, piegandosi all'indietro.

Prova a fare ogni esercizio per 20-30 secondi diverse volte al giorno. Se la situazione non è così grave come sembra, basteranno solo un paio di esercizi per evitare il rallentamento.

Le mani nel castello dietro

Questo è uno degli esercizi più facili che ti permette di aprire i muscoli pettorali e allungare le spalle. Concentrati sullo stretching delle spalle avanti e indietro, mantenendo il collo dritto, non portarlo avanti.

Stai dritto, braccia rilassate sui lati del corpo. Metti le mani nella serratura dietro la schiena. Spostare delicatamente le spalle indietro fino a sentire la massima apertura del torace e la tensione davanti alle spalle.

Esercizio di stretching dell'estensore dell'anca

Proprio come uno spasmo nei muscoli del torace e delle spalle, uno spasmo degli estensori dell'anca può far muovere il corpo ancora più in avanti. Rilassare questo gruppo muscolare aiuterà a mantenere la postura ea resistere alla tensione da seduti in una posizione lunga.

Prova questo semplice esercizio che puoi fare ovunque:

Inizia con la classica posizione di affondo: la schiena è diritta, la gamba destra è piegata sul ginocchio davanti, la gamba sinistra è allungata all'indietro. Abbassare lentamente il ginocchio sinistro a terra fino a sentire la tensione nella parte posteriore della coscia. Per più esercizio fisico, affatica i polpacci sulla gamba sinistra. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, poi fai lo stesso con il tuo piede destro.

Esercizio di allungamento del quadricipite

Sembrerebbe che stiamo parlando di curvatura. Come correggere una posizione, prestando attenzione alla parte inferiore del corpo? È molto semplice Il nostro corpo è un singolo organismo. Poiché i quadricipiti sono nella parte anteriore del corpo, con una postura scorretta, questi muscoli, come i muscoli del petto, si contraggono. Se passi la maggior parte del tuo tempo al computer, allora è doppiamente importante per te fare esercizi per allungare i quadricipiti.

Stai dritto, piega una gamba al ginocchio e avvolgi il piede nel piede. Tirare delicatamente il piede verso le natiche fino a sentire una leggera tensione nella parte anteriore della coscia.

Allungando i muscoli della parte posteriore della coscia

Una lunga seduta al computer può causare ristagni nei muscoli della parte posteriore della coscia. Questo ristagno può portare a un rallentamento, poiché questi muscoli sono collegati alla spina dorsale pelvica.

Per farlo, sedersi sul pavimento, allungare la gamba destra di fronte a sé, piegare il ginocchio sinistro e appoggiare il piede sul ginocchio della gamba destra. Piegarsi in avanti per toccare i fianchi con il seno, raggiungere il piede destro con le mani.

Mantenere questa posizione per 20-30 secondi, quindi ripetere per l'altra gamba.

2. Esercizi per la schiena

Come accennato in precedenza, il portamento può essere dovuto a muscoli deboli della parte superiore della schiena, muscoli della corteccia, muscoli del petto, muscoli posteriori della coscia e flessori dell'anca.

Esercizi per la schiena è un altro modo per sbarazzarsi della curva in età adulta.

Esegui questi esercizi più volte alla settimana, oltre agli esercizi di stretching.

Push-up per paddle

Questo tipo di push-up ha lo scopo di allenare i muscoli della parte superiore della schiena, che sono responsabili della corretta posizione delle spalle.

Inizia dalla posizione push up standard. Assicurati che le spalle non siano tese e che il corpo sia una linea retta dalla corona ai talloni.

Ora riunisci le scapole e torna alla posizione iniziale. L'ampiezza del movimento in questo esercizio, rispetto ai classici push-up, è piuttosto piccola. Tuttavia, questo è un esercizio abbastanza efficace per il rallentamento.

Esegui 5-10 ripetizioni.

La lama si solleva sostenuta dal muro

Il sollevamento delle scapole contro il muro è diretto ai muscoli della parte superiore della schiena e aiuta anche a riportare le spalle nella loro posizione normale.

Spingi la schiena contro il muro. Il coccige, la parte bassa della schiena, la parte superiore della schiena e la testa devono essere premuti contro il muro, e i piedi leggermente spostati in avanti. Tieni dritto il mento, piega i gomiti con un angolo di 90 gradi e premilo contro il muro come mostrato nella figura sopra.

Mantieni questa posizione per 30-60 secondi. Per un maggiore coinvolgimento dei muscoli della parte superiore della schiena, puoi muovere leggermente le braccia su e giù.

Retrazione della lama con nastro elastico

Per molti, questo esercizio all'inizio sembra difficile. Pertanto, se sei un principiante, scegli nastri elastici con resistenza minima.

Avvolgi la fascia elastica attorno a un oggetto stabile (come una colonna o un pilastro) all'altezza della vita. Piegare i gomiti ad angolo retto, tirare il nastro verso di sé e riunire le scapole.

Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 8-12 ripetizioni.

3. Yoga

In 30 anni, non tutti gli esercizi di curvatura sono facili. Ad esempio, le posizioni yoga richiedono una combinazione unica di forza e flessibilità da parte di una persona. Se tu, nonostante gli esercizi menzionati in precedenza, ti stai ancora chiedendo "come correggere la cattiva postura a casa", allora abbiamo selezionato alcune pose semplici ma efficaci dallo yoga per te.

Posa della cobra

La posa Cobra non solo consente la massima apertura del torace, ma anche di allenare i muscoli della schiena. Questo esercizio è ottimo per il rilassamento, aiutando a raddrizzare la colonna vertebrale e spostare le spalle indietro.

Sdraiati sullo stomaco per fare questo esercizio. Stringere i muscoli del lombo e spingere le mani lontano dal focolare.

Concentrati a sollevare le spalle il più possibile con la testa leggermente inclinata all'indietro. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.

Posa "cane a faccia in giù"

Questa posizione non solo apre il petto, ma rafforza anche la parte anteriore delle spalle e allunga la colonna vertebrale.

Inginocchiati, metti le mani sul pavimento con le mani in modo che i palmi siano anche sotto le spalle, tieni la schiena dritta. Raddrizza gradualmente le gambe, mentre solleva i fianchi.

Correggere la posizione per 20-30 secondi.

Muso di cane in su

Posa "cane a faccia in su" simile alla posizione di un cobra, tranne per il fatto che in questo caso i fianchi vengono rimossi dal terreno e le braccia sono completamente distese. Questa posizione aiuta a rafforzare i muscoli del torace e degli addominali, così come la zona lombare e le spalle.

Sdraiati sul pavimento, a faccia in giù. Tendendo la parte bassa della schiena, strappa il corpo dal pavimento e, appoggiandoti sulle braccia, tira la testa verso l'alto.

Le cosce dovrebbero essere leggermente sollevate dal pavimento.

Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Questa posa può anche essere combinata con la posa "cane rivolto verso l'alto".

4. Esercizi mirati ai muscoli centrali

A volte una spancia può essere una conseguenza di un corpo debole, i muscoli del nucleo.

La corteccia muscolare non è solo una stampa, è un corsetto muscolare che tiene tutto il corpo.

Il compito principale di questo corsetto è quello di fissare la colonna vertebrale nella posizione corretta. La debolezza muscolare porta a una cattiva postura.

Rinforzare i muscoli del core è un altro modo per correggere uno slouch in un adulto.

assicella

Quando si tratta di impegnare i muscoli della corteccia, l'asse è il campione assoluto tra tutti gli esercizi.

Stare nella posizione iniziale di push-up, le mani riposano sul pavimento sotto le spalle, il corpo dritto dalla parte superiore della testa ai talloni.

Se sei un principiante, puoi eseguire una versione semplificata con supporto per l'avambraccio. La cosa principale è assicurarsi che la schiena sia sempre dritta e il lombo non si pieghi.

Stare nella barra per 30-60 secondi.

Esercizi con una palla medica

Questo esercizio snellente richiederà alcune attrezzature aggiuntive che la maggior parte dei club di fitness ha.

Sdraiati sul pavimento, le gambe e le braccia si sollevano, tenendo tra loro una palla medica del peso di 2-3 kg (se non c'è la palla, puoi usare un manubrio). Tendendo i muscoli della corteccia, abbassa la mano destra sul pavimento.

Quindi allungare la gamba sinistra in avanti, tenerla in quella posizione per alcuni secondi, quindi cambiare braccio e gamba.

Fai 8-10 ripetizioni su ogni gamba.

5. Esercizi con un rullo di massaggio

Se pensi che i rulli per il massaggio siano destinati solo agli atleti con muscoli feriti, ripensaci! Prima di tutto, i rulli massaggianti aiutano ad alleviare la tensione muscolare.

Inoltre, l'allenamento con un rullo di massaggio migliora la circolazione sanguigna.

Prova a fare esercizi con un rullo da massaggio 2-3 volte a settimana, e il risultato non richiederà molto tempo.

Esercizi per la parte superiore della schiena

Sdraiati sulla schiena, posiziona il rullo di massaggio sotto la parte bassa della schiena. Incrocia le braccia sul petto e lentamente muovi verso il basso in modo che lo scooter si muova verso la parte superiore della schiena. In luoghi di particolare stress, prendi una breve pausa da 20 a 30 secondi, o fino a quando la tensione non cala.

Esercizio per i muscoli pettorali

Sdraiati sul pavimento a faccia in giù, posizionare il rullo di massaggio sotto l'ascella. Muovi la mano su e giù.

Quando il rullo si trova nell'area in cui i muscoli sono particolarmente tesi, fermarsi per 20-30 secondi o fino a quando la tensione scompare completamente.

Quindi ripetere dall'altro lato.

Esercizi per una postura bella - complesso video

Vinci la guerra contro la curva

Ora sai come non afflosciare e cosa fare se la tua posizione inizia a deteriorarsi. Ma ricorda, la fessura non appare in un giorno e inoltre non può essere corretta in un giorno.

Abbi pazienza, fai regolarmente esercizio con la curvatura e se possibile fai delle pause, non stare seduto al computer tutto il giorno.

Come sbarazzarsi di suggerimenti testati per adulti snellenti

Stoop: il problema di un gran numero di persone. Non solo sembra brutta, ma può provocare vari problemi di salute. È più facile per i bambini far fronte a come sbarazzarsi di slouching perché la loro colonna vertebrale non si è ancora formata ed è facile da cambiare. Sarà più difficile per un adulto farlo, ma, tuttavia, un lavoro regolare può aiutare a migliorare la postura.

Poco di chinarsi

Tutti sanno che aspetto ha una persona curva. Questo problema è rilevante per bambini, adolescenti e adulti. Stoop si sviluppa molto rapidamente, ma affrontarlo non è così facile.

In come rimuovere la parte posteriore del dorso, è inizialmente importante determinare la causa che ha portato a questo fenomeno.

Il motivo principale per cui si tende è la muscolatura della schiena poco sviluppata. Se i muscoli del torace sono allo stesso tempo ben sviluppati, si scopre la tensione in avanti, che la schiena non è in grado di sopportare.

Questa condizione può essere dovuta a una violazione dello sviluppo muscolare e a carichi impropri. La prima situazione è rilevante per i bambini, la seconda per gli adulti. L'abitudine di slouching sorge a causa di una seduta prolungata nella postura sbagliata. Anche dietro la veranda possono nascondersi malattie della colonna vertebrale nelle prime fasi.

La prima cosa importante nel modo in cui correggere una fessura in un adulto è abituarsi a tenere la schiena dritta. Quindi fai lavorare i muscoli e ricorda la posizione del corpo. I principi di base della lotta slouch saranno i seguenti:

• Nuoto. Grazie all'acqua, il corpo umano viene mantenuto in una posizione fisiologicamente corretta. Inoltre, durante il nuoto, i muscoli spinali sono attivamente coinvolti nel lavoro. Il carico è abbastanza alto, ma allo stesso tempo viene dato semplicemente perché il nuoto è considerato il principale medico nella lotta contro il rallentamento.
• Formazione. Per rafforzare i muscoli della schiena, puoi eseguire esercizi di forza con i manubri, sono disponibili a casa. Un semplice corso di formazione offrirà l'opportunità di ripristinare l'equilibrio muscolare.
• Terapia manuale Di solito, un massaggio leggero non viene prescritto nelle prime fasi del problema, tuttavia potrebbe essere necessario in seguito. Il trattamento ha lo scopo di allungare la colonna vertebrale e rilassare i muscoli delle spalle, che, quando sono curvi, sembrano congelarsi nella posizione sbagliata.
• Intervento chirurgico Questo metodo viene assegnato in casi speciali quando tutti gli altri metodi falliscono. L'operazione è molto difficile, e il paziente dopo aver bisogno di una riabilitazione a lungo termine, ma se non ci sono altre opzioni, questo metodo può essere una salvezza.

Come sbarazzarsi di slouch a casa: esercizio

Come sbarazzarsi dell'età adulta, ed è possibile? Sì, se esegui esercizi speciali regolarmente e responsabilmente. Esercizi semplici e appropriati aiuteranno a normalizzare la postura.

tonificante

Caricarsi dalla veranda, mirando allo stretching, aiuta perfettamente ad affrontare questo problema. Lo stretching aiuta ad eliminare la tensione al petto, alla schiena, ai flessori dell'anca, consente alla colonna vertebrale di assumere la corretta posizione verticale senza inclinarsi in avanti e abbassarsi. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito più volte al giorno, impiegando 20-30 secondi. Se la veranda è leggera, bastano un paio di esercizi di stretching.

• Le mani nella serratura dietro la schiena. Un semplice esercizio che dà l'opportunità di allungare i muscoli delle spalle per rivelare i muscoli pettorali. Cerca di concentrarti sullo stretching delle spalle in giù. Il collo deve essere tenuto dritto, senza portarlo in avanti. Stai dritto, le mani dovrebbero distendersi lungo il corpo. Le mani nella serratura dietro la schiena. È necessario tirare delicatamente le spalle verso il petto aperte il più possibile, e senti la tensione nelle spalle.
• Esercizio per estensori delle anche. Uno spasmo di estensori dell'anca può far muovere il corpo ancora più in avanti. Devi rilassare questo gruppo di muscoli - questo ti aiuterà a mantenere la postura dritta e preverrà la tensione dovuta alla lunga posizione seduta. Inizia dal punto di vista di un affondo classico: tieni la schiena dritta, piega la gamba destra al ginocchio davanti, la gamba sinistra allo stesso tempo tira indietro. Abbassare delicatamente il ginocchio sinistro a terra per sentire la tensione della parte posteriore della coscia. Tenere premuto per 20-30 secondi in questa posizione, fare lo stesso per la gamba destra.
• Esercizio per l'allungamento dei quadricipiti. Sembrerebbe, qual è la connessione tra i muscoli delle gambe e la postura. Tuttavia, il nostro corpo è un meccanismo unico. Poiché i quadricipiti si trovano nella parte anteriore del corpo, si contraggono anche con una cattiva postura. È particolarmente importante eseguire questo esercizio se trascorri molto tempo in posizione seduta. Devi stare dritto, piegare la gamba al ginocchio e stringere il piede con la mano. Tirare delicatamente il piede verso le natiche fino a sentire una leggera tensione nella parte anteriore della coscia.
• Esercizio per lo stretching nella parte posteriore della coscia. La seduta a lungo termine porta alla stagnazione dei muscoli della parte posteriore della coscia, e questo a sua volta provoca una curvatura. Devi sederti sul pavimento, allungare la gamba destra davanti a te, piegare il ginocchio sinistro e mettere il piede sul ginocchio destro. Piegati in avanti in modo che il torace abbia toccato i fianchi. Le mani devono raggiungere il piede giusto. In questa posizione, indugiare per 20-30 secondi, fare lo stesso per la seconda tappa.

Esercizi posteriori

Nell'eliminare la curvatura in uno stato adulto, è molto importante rafforzare i muscoli della schiena, dal momento che è il loro indebolimento che è una delle principali cause di curvatura. Questi esercizi sono consigliati per eseguire più volte alla settimana, combinandoli con lo stretching.

• Push-up per le lame. L'esercizio è finalizzato all'elaborazione di quei muscoli che sono responsabili della corretta posizione delle spalle. Prendi il fermo push-up standard. Le spalle non dovrebbero essere troppo tese, il corpo dovrebbe essere una linea retta. Portare le scapole insieme, quindi tornare alla posizione di partenza. Rispetto ai normali push-up, l'ampiezza del movimento in questo caso sarà estremamente piccola, ma è efficace per eliminare la curvatura. L'esercizio deve essere ripetuto 5-10 volte.
• L'ascesa delle pale con il supporto sul muro. Questo esercizio funziona attraverso la parte superiore della schiena e aiuta le spalle a ritornare nella posizione corretta. Devi appoggiare la schiena contro il muro. Il coccige, la parte bassa della schiena, la parte superiore della schiena e la testa devono essere tenuti premuti in superficie e le gambe dovrebbero essere leggermente spostate in avanti. Il mento deve essere tenuto dritto, le braccia piegate ai gomiti ad angolo retto e premute contro il muro. In questa posizione, rimani per 30-60 secondi. Puoi muovere leggermente le braccia in su e in giù - questo aumenterà il carico sui muscoli della schiena.
• Retrazione delle pale. Questo esercizio richiederà un nastro elastico. All'inizio questo esercizio può essere difficile. Il nastro deve essere avvolto attorno a un oggetto stabile al livello della vita. Piegare i gomiti ad angolo retto, tirare il nastro verso di sé e riunire le scapole. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 8-12 volte.

Lo yoga è una grande palestra per il rilassamento. Sviluppa flessibilità, allunga i muscoli, aiuta a garantire che la colonna vertebrale ritorni nella sua posizione originale. Puoi usare le seguenti semplici pose:

• Posa della cobra Questa posizione rivela perfettamente il torace e agisce sui muscoli della schiena, aiutando la colonna vertebrale a raddrizzarsi. Devi stare sdraiato a pancia in giù, sforzare i muscoli della parte bassa della schiena e spingere via dal pavimento con le mani. Concentrati a riportare indietro le spalle il più lontano possibile, inclinando leggermente la testa all'indietro. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.
• Posa "cane a faccia in giù". Questa posizione apre il torace, aiuta ad allungare la colonna vertebrale e rafforza la parte anteriore delle spalle. Devi inginocchiarti, mettere le mani sul pavimento, in modo che i palmi si trovino chiaramente sotto le spalle, la schiena dovrebbe essere diritta. Raddrizzare gradualmente le gambe, sollevando i fianchi. Bloccare per 20-30 secondi.
• Posa "cane rivolto verso l'alto". Questa posizione è simile alla prima, ma in questo caso è necessario sollevare i fianchi ed estendere completamente le braccia. Posa aiuta a rafforzare i muscoli del torace e degli addominali, a lavorare le spalle e la zona lombare. Devi giacere sul pavimento, a faccia in giù. Filtrare la parte bassa della schiena, sollevando la custodia dal pavimento. Appoggiati alle mani, tira su la testa. In questo caso, i fianchi dovrebbero sollevarsi leggermente dal pavimento. Mantenere la posizione per 20-30 secondi.

Esercizi per allenare i muscoli del nucleo

La curvatura è spesso una conseguenza dei muscoli deboli della corteccia. Se vuoi correggere i brividi a casa, includi gli esercizi del programma per rafforzarli.

L'esercizio della stecca è il migliore per allenare i muscoli della corteccia. Prenditi cura dell'enfasi tipica dei push-up. Il busto è una linea retta, le mani poggiano sul pavimento. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi. Un'opzione più semplice per i principianti è una barra con supporto per avambraccio.

Altri esercizi

C'è anche un esercizio efficace con una palla medica del peso di 2-3 kg (può essere sostituita con un manubrio). Sdraiati sul pavimento, alza le braccia, tenendo la palla tra di loro. Stringere i muscoli della corteccia e abbassare la mano destra sul pavimento. Dopo aver allungato la gamba sinistra in avanti, rimani in quella posizione per alcuni secondi, quindi cambia braccio e gamba. Esegui 8-10 volte per ogni lato.

Ecco un paio di esercizi con un rullo da massaggio:

• Sdraiati sulla schiena, metti uno scooter sotto la vita. Incrocia le braccia sul petto e scorri dolcemente verso il basso in modo che il rullo si diriga verso la parte superiore della schiena. In luoghi di tensione, pausa per 20-30 secondi.
• Hai bisogno di giacere a terra a faccia in giù, metti un rullo da massaggio sotto l'ascella. Muovi la mano su e giù. Ripeti per l'altro lato.

Tutti questi esercizi saranno utili su come raddrizzare una fessura in un adulto. Esercitati regolarmente e puoi fare presto dei progressi chiari. Offriamo di guardare il video con esercizi efficaci per correggere la postura.

Come correggere uno slouch negli adulti: i principali metodi di trattamento

L'abbassamento dell'adulto è un'eccessiva flessione della colonna vertebrale della regione toracica. Inizialmente, i cambiamenti nella curvatura della postura si verificano con fatica, lavoro a lungo termine al computer o alla macchina. In assenza di misure correttive, il processo diventa permanente.

Una curvatura in un adulto o in una persona anziana viene somministrata al trattamento, ma si deve lavorare per ripristinare la postura corretta. Se questo fenomeno è considerato una malattia e le misure correttive efficaci, consideriamo più in dettaglio.

Qual è pericoloso curvarsi?

Stoop non può essere attribuito a una malattia indipendente, ma il suo trattamento è importante per migliorare la qualità della vita umana. La bella postura dà una sensazione di sicurezza e contribuisce a mantenere un buon umore. Per la maggior parte, non importa e una violazione della postura rimane inascoltata fino a quando compaiono i primi sintomi di complicanze.

Se non curato, curvarsi in un adulto può sviluppare le seguenti patologie:

cambiamenti degenerativi della spina dorsale (osteocondrosi, ernia);

patologie sistemiche (osteoporosi, reumatismi o artrite reumatoide).

Ogni malattia ha i suoi sintomi e in vari gradi influisce sul benessere del paziente.

Cattiva postura

La violazione della postura è quando si rilevano i cambiamenti registrati strumentalmente (raggi X). Prima delle alterazioni dell'osso e della cartilagine, la curvatura è funzionale in natura e scompare completamente quando si sdraia o si riposa i muscoli.

violazione della sensibilità e diminuzione della forza delle gambe, meno frequente nelle mani;

difficoltà di movimento: con distorsione trascurata, vi è una completa restrizione della mobilità nella regione toracica;

sentirsi stanco e indolenzito;

spostamento delle vertebre rispetto al suo asse;

la circolazione sanguigna alterata crea i prerequisiti per l'insorgenza dell'ernia di Schmorl o dell'osteocondrosi;

La mancanza di misure per correggere la curvatura in un adulto porta ad un'ulteriore progressione della patologia. A causa dell'esaurimento della nutrizione dell'osso e del tessuto cartilagineo, iniziano i cambiamenti degenerativi che possono causare disabilità.

Complicazioni di cambiamenti degenerativi

La distruzione del disco intervertebrale porta alla violazione delle fibre nervose che manifesta un forte dolore. Nel tempo, vari sintomi si uniscono al dolore, che vanno da un cambiamento di sensibilità ad una perdita di forza muscolare negli arti. Le violazioni più gravi iniziano con un lungo decorso cronico e possono ridurre significativamente la qualità della vita del paziente e persino ridurne la durata.

Segni di un complicato corso di cambiamenti distruttivi:

La violazione della circolazione sanguigna nella regione cervicale porta a vertigini, mal di testa, perdita di memoria, visione, udito.

Violazione degli organi interni: mancanza di respiro, palpitazioni, violazione del tratto gastrointestinale.

La sindrome da dolore grave può diventare permanente.

Nei casi avanzati, sono interessati tutti gli organi interni e i sistemi. Al fine di prevenire un risultato deplorevole, la malattia deve essere trattata all'inizio, in questo caso nella fase di formazione di slouch.

E 'possibile far fronte ad una curvatura da adulto

Correggere la curvatura in un adulto può essere fatto a casa con l'aiuto di una corretta selezione di mobili e di esercizi ginnici quotidiani.

La ginnastica mattutina e la fisioterapia sono un metodo importante nel trattamento della schiena. Riposarsi in un adulto può essere corretto solo con l'esercizio. Questo metodo di terapia è disponibile per tutti e non richiede attrezzature speciali.

Obiettivi dello sviluppo fisico negli slouching negli adulti:

rafforzare i muscoli della schiena, addome, glutei;

allungamento dosato dei muscoli dei dischi toracico e intervertebrale;

Tavolo adeguatamente selezionato, sedia per il lavoro e un materasso per dormire aiuta a mantenere una postura bella ed è la migliore barriera di prevenzione.

Il trattamento curvo negli adulti è più efficace sotto il controllo di un ortopedico. Il medico può scegliere ulteriori metodi di terapia che accelerano la correzione della curvatura e correggono il risultato.

Nell'arsenale di uno specialista moderno compaiono i seguenti metodi:

esercizi terapeutici, ginnastica mattutina, passeggiate, jogging, nuoto, yoga, qigong, lezioni di ginnastica, giochi sportivi;

terapia del corpo compresa la terapia manuale e il massaggio. Ciascuna delle aree del trattamento corporeo può essere applicata indipendentemente o in combinazione con altre tecniche;

indossare un correttore di posizione per alleviare la colonna vertebrale o abituare la schiena alla posizione corretta;

non sono prescritti farmaci per il rilassamento, eccezioni sono la sindrome del dolore e la presenza di una malattia primaria che ha causato lo sviluppo di cifosi,

trattamento chirurgico per gravi violazioni degli organi interni o degli arti.

Consideriamo in modo più dettagliato ogni metodo separatamente.

Ginnastica terapeutica

Gli esercizi per correggere la curvatura possono essere eseguiti indipendentemente a casa o si iscrivono a un gruppo di salute e devono essere addestrati sotto la supervisione di uno specialista. La prima volta per la correzione della postura è di impegnarsi preferibilmente ogni altro giorno, dopo la normalizzazione dell'equilibrio dei muscoli, è sufficiente una volta alla settimana. È bene aggiungere alla palestra e altri tipi di attività fisica:

ginnastica mattutina dura 10-20 minuti, aiuta a risvegliare il corpo e prepararlo per le attività diurne.

Fare jogging o camminare In giovane età, in assenza di problemi al cuore o alla respirazione, è preferibile fare jogging, preferibilmente ogni giorno. Nella vecchiaia e con problemi di salute di fondo, camminare è la scelta migliore.

Nuoto. Per mantenere il tono del corpo e scaricare la colonna vertebrale è sufficiente 1-2 volte a settimana. Nel caso dell'inizio delle lezioni in cultura fisica o sovrappeso, il nuoto è la scelta migliore. In acqua, il carico sulle articolazioni è 2 volte inferiore.

Il nuoto non ha controindicazioni. Puoi farlo a qualsiasi età e anche al momento di esacerbazione del mal di schiena. Quando la ginnastica in acqua con un effetto terapeutico istruttore esperto aumenta di 3 volte.

La palestra è sufficiente per andare 2 volte a settimana. Tuttavia, vale la pena ricordare che l'allenamento della forza con slouching avrà l'effetto opposto. In palestra dovrebbe prestare attenzione all'elaborazione di tutti i gruppi muscolari e della trazione spinale.

Planck è un esercizio universale in grado di ripristinare la snellezza e la bellezza con il minimo tempo. Quando si corregge una curvatura adulta, questo è un esercizio ideale. Dovresti iniziare con alcuni secondi e aumentare gradualmente il carico. Prima dell'allenamento, leggi le controindicazioni, ma consulta l'ortopedico.

Gli esercizi per correggere la curvatura hanno una grande varietà. Per aumentare l'efficienza e la varietà di esercizi, è possibile utilizzare bastoni ginnici, palle, corde per saltare ed espansori.

Puoi farlo in palestra, nel parco oa casa. Il complesso di esercizi è anche selezionato individualmente.

Indossa un corsetto

L'uso di un corsetto o di un'ortesi per curvare è prescritto da un medico. L'uso costante di un correttore o di un corsetto scelto in modo errato può avere un effetto negativo sui muscoli della schiena. Pertanto, i corsetti devono essere equiparati ai farmaci e utilizzati rigorosamente secondo le indicazioni e secondo lo schema scelto dal medico.

È importante Indossare un corsetto con la curvatura deve essere combinato con la terapia fisica e, se possibile, con un massaggio.

Massaggio e terapia manuale per curvare

Un esperto terapeuta manuale è in grado di correggere la posizione delle vertebre in diverse sessioni, ma senza il corsetto muscolare appropriato, il problema tornerà di nuovo. Dopo aver riposizionato la colonna vertebrale, è necessario sottoporsi a un corso di massaggio per consolidare l'effetto e prestare attenzione alla cultura fisica.

Il massaggio viene mostrato in corsi per 10-20 giorni almeno 1 volta all'anno. Con l'aumento dello sforzo fisico, possono essere eseguite anche procedure di massaggio per evitare il sovraccarico di alcuni gruppi muscolari ed eliminare possibili spasmi.

Il massaggio e la terapia manuale migliorano la circolazione sanguigna, che contribuisce alla nutrizione della colonna vertebrale ed è la migliore prevenzione dei processi distruttivi.

Trattamento farmacologico

Il trattamento di curvatura viene effettuato senza l'uso di farmaci, ma in presenza di dolore, antinfiammatori, rilassanti muscolari e analgesici vengono prescritti. Quale gruppo del farmaco (o una combinazione di più gruppi) viene deciso dal medico.

Quando il cibo è impoverito di sostanze nutritive, vengono prescritte vitamine o calcio.

Trattamento chirurgico

Il trattamento chirurgico viene applicato solo con una grave curvatura spinale. Il trattamento curvo è completamente conservativo.

Stoop è il precursore di gravi malattie della colonna vertebrale. Ignorare un problema all'inizio può portare a dolore costante, debolezza muscolare e perdita di flessibilità. Il trattamento precoce ti consente di eliminare completamente la curvatura di un adulto. È molto più difficile sbarazzarsi dei dolori nella vecchiaia, tuttavia, gli esercizi di ginnastica o yoga aiuteranno a mantenere la postura ea prevenire lo sviluppo di iperecosi.

Esercizi di postura efficaci per correggere la curvatura a casa

La postura di una persona può dire qualcosa sulla sua natura. Mostra anche il lavoro dei muscoli e delle articolazioni. In questo articolo troverai le risposte a tutte le domande sui problemi con la postura e sui metodi per correggerli e su come sbarazzarti di curvare a casa con l'aiuto di una serie di esercizi.

Immagina di stare di fronte a te una persona forte, sicura di sé e potente. Come si presenta la sua posizione corporea? Senza dubbio, si alza, allungato fino alla sua piena altezza, con il petto rialzato e la testa alta. Una persona simile sembra essere pronta a spostare le montagne.

Il tuo aspetto e il modo in cui ti senti è direttamente correlato alla tua postura. Tuttavia, conoscendo la sua incredibile importanza, molti di noi fanno ben poco per correggere le flessioni. Le nostre vite sono piegate, squilibri ai fianchi e sopportate il dolore, considerando che questo è normale.

L'invecchiamento e la vita con una postura contorta possono essere una cosa pericolosa. Lo squilibrio dei muscoli e dei legamenti derivante dalla posizione errata del corpo può provocare vari tipi di problemi:

• Dolore cronico alla schiena, al collo e alle spalle;
• Lesioni a piedi, ginocchia, fianchi e schiena;
• Mal di testa;
• rigidità;
• stanchezza;
• Debolezza muscolare e atrofia;
• Mancanza di respiro;
• Violazioni dei processi digestivi;
• Pizzicare e spremere il nervo;
• Sciatica (nevralgia sciatica);
• Sindrome del tunnel carpale carpale.

Ma scopriamo come sbarazzarci di sciami nell'età adulta e cominciamo a ripararlo, non allineandosi nell'armadio! Capire che aspetto ha una postura veramente corretta, è possibile identificare anomalie nel proprio e determinare esercizi correttivi che funzionano meglio per voi. Con la corretta posizione del corpo e la postura dritta, i tuoi muscoli diventeranno più forti e lavoreranno in modo più efficiente, sarai in grado di evitare il verificarsi di dolore e lesioni, migliorare il tuo benessere e l'aspetto.

Correzione postura del corpo

Per affrontare il problema, prima di tutto è necessario identificare la causa del suo verificarsi. La maggior parte della curvatura della postura deriva da uno squilibrio dei muscoli che lavorano per tenere in posizione l'articolazione. In termini generali, un gruppo di muscoli è troppo stretto e l'altro gruppo è troppo rilassato o debole.

Ad esempio, quelli che sono curvi spesso hanno una schiena curva, perché i muscoli pettorali sono tesi, che allungano le spalle in avanti e li girano verso il centro del corpo. Aggiungete a questo un dorso debole e questo è lo squilibrio che porta le spalle in avanti, dalla loro posizione ideale. Quando si verifica un tale squilibrio, i muscoli iperattivi cercano di compensare i muscoli debolmente attivi, che causano tensioni, affaticamento e disagio.

Il modo più semplice ed efficace per non scivolare, correggere lo squilibrio e vivere con una schiena piatta in età avanzata è quello di allungare i muscoli iperattivi e rafforzare quelli a bassa attività.

Valutazione di base e autodiagnosi

Forse non hai prestato particolare attenzione alla tua postura, e non puoi nemmeno immaginare come possa essere distorto. Se hai dei dubbi sulla necessità di una correzione della postura, prima esegui questo controllo:

Indossare abiti stretti in modo da poter considerare pienamente la posizione del proprio corpo. Stare a piedi nudi, liscio, ma in modo che sia comodo, non cercare di costringerti ad accettare la posizione ideale secondo te. Per ottenere una valutazione onesta, cammina un po 'sul posto con gli occhi chiusi. Ciò consentirà ai piedi di assumere la loro solita posizione. Fermati e stai fermo. Chiedi a qualcuno di scattare una tua foto dal davanti, da un lato e da dietro.

Questo è esattamente ciò che una postura correttamente allineata assomiglia a:

Nota, su queste foto i giunti si trovano uno sopra l'altro. Le orecchie si trovano sopra le articolazioni della spalla, le costole sopra i fianchi e le anche sopra i talloni. Il bacino e la colonna vertebrale in posizione neutra. Se la posizione del tuo corpo è simile a quella descritta, allora sei OK!

Valutazione posturale di base

Indietro, spalle, fianchi e testa

Se la posizione del tuo corpo non sembra piatta, potresti avere una o più delle seguenti anomalie posturali. Capiremo come identificare queste deviazioni e con l'aiuto di alcuni esercizi di rafforzamento e stretching possiamo correggerle.

Deviazione 1: Sutulaya indietro e deviazione indietro

I fianchi sono premuti in avanti e si estendono oltre la linea anteriore delle costole.

Muscoli iperattivi: la parte posteriore della coscia, il muscolo che raddrizza la colonna vertebrale, il gluteo grande e medio, il muscolo quadrato della parte bassa della schiena (glutei, parte posteriore della coscia e parte bassa della schiena).

Esercizi per allungare i muscoli: tratto corridori di Esercizio "Il miglior tratto del mondo", che si estende i muscoli dei glutei in posizione seduta, prona laici, si estende il tendine del ginocchio, auto-miofasciale rilascio muscoli posteriori della coscia (massaggio del rullo).

Muscoli inattivi: iliopsoas, muscolo del retto dell'anca (flessori dell'anca e addominali inferiori) e muscolo obliquo esterno.

Esercizi di rafforzamento: torcendo "Cocoon", piegando su fitball, sollevando le gambe in un tallone, "forbici".

Deviazione 2: Sindrome della croce inferiore

Eccessivo backbend, bacino inclinato in avanti

Muscoli iperattivi: muscoli ileo-lombari e del midollo spinale (flessori dell'anca e parte bassa della schiena).

Esercizi per allungare i muscoli: un affondo con il ginocchio a terra, "piramide" su fitball, stretching del quadricipite, il rilascio miofasciale auto quadricipiti, tirando le ginocchia al petto mentre sdraiati.

Muscoli inattivi: addominali e grande gluteo.

Esercizi per rafforzare: ponte gluteo, ponte gluteo su una gamba, ponte gluteo su fitball, torcendo con le gambe sollevate, tirando su nella "rana" da una posizione prona.

Deviazione 3: spalle arrotondate

Le spalle si estendono oltre la linea dell'orecchio

Muscoli iperattivi: muscoli pettorali grandi e piccoli.

Esercizi per allungare i muscoli: stretching del delta frontale, retrazione dei gomiti, stretching dei delta seduti su una sedia, stretching dei muscoli pettorali su fitball, stiramento dinamico dei muscoli pettorali.

Muscoli a bassa attività: bracciale rotazionale della spalla, la parte inferiore del muscolo trapezio, il muscolo dentato anteriore (i muscoli posteriori intorno alle scapole e i delta posteriori).

Esercizi per rafforzare: tiraggio sul blocco basso, tiraggio per i delta posteriori, astrazione delle mani indietro con un nastro, rotazione esterna di una spalla.

Deviazione 4: sporgenza della testa

Le orecchie vanno avanti oltre la linea di spalla

Muscoli iperattivi: i muscoli che sollevano la scapola (i muscoli nella parte posteriore del collo, che inclinano la testa all'indietro), gli estensori del collo, la parte superiore del muscolo trapezio.

Esercizi per allungare i muscoli: un rilascio miofasciale indipendente del collo, il mento al petto, stretching del muscolo sternocleidomastoideo (muovi le mani il più indietro possibile, palmi in alto, gira la testa di lato).

Muscoli inattivi: flessori del collo (muscoli nella parte anteriore del collo che inclinano la testa in avanti).

Esercizi per rafforzare: esercizi isometrici per la parte anteriore del collo.

Deviazione 5: Upper Cross Syndrome

Spalle arrotondate con curva eccessiva

Muscoli iperattivi: trapezio, muscoli che sollevano la scapola, muscolo pettorale grande e piccolo, estensori del collo (parte posteriore del collo, trapezio, parte superiore della schiena e petto).

Esercizi per allungare i muscoli: Dinamica allungamento dei muscoli del torace, collo rilascio di auto-miofasciale, il mento sul petto, che si estende la retrazione delta anteriore gomiti indietro, allungando i muscoli del torace su fitball, che si estende delta seduto su una sedia.

muscolare Inattivo: cuffia dei rotatori della spalla Cuculla, romboidale, dentato anteriore e estensore profondo del collo (schiena muscoli intorno alle più arretrati teste palette delta e anteriore del collo).

Esercizi di rafforzamento: esercizi isometrici per la parte anteriore del collo, trazione a blocchi bassi, astrazione manuale con nastro, rotazione esterna della spalla, delta posteriore.

Deviazione 6: inclinazione della testa

La testa è inclinata verso una delle spalle; può essere accompagnato da una svolta in questa direzione

muscoli iperattiva: lo stesso nome sternocleidomastoideo inclinata verso il centro (sternocleidomastoideo estende l'orecchio causa della clavicola, è responsabile per il mento inclinazione movimento verso il basso dell'orecchio a spalla e tornitura testa).

Esercizi per allungare i muscoli: un rilascio del collo miofasciale indipendente, stretching del muscolo sternocleidomastoideo, allungamento laterale del collo.

Muscoli inattivi: muscolo sternocleidomastoideo sull'altro lato del collo inclinato rispetto alla linea centrale.

Esercizi per rafforzare: i movimenti quotidiani (ad esempio masticare, trasportare qualcosa, tirare o sollevare, utilizzare un telefono cellulare) caricano uniformemente entrambi i lati, esercizi isometrici laterali per il collo.

Deviazione 7: spalle irregolari

Una spalla sopra l'altra

Muscoli iperattivi: muscolo trapezio (muscoli si estende dalla parte posteriore del collo alla cintura della spalla) sul lato rialzato.

Esercizi per allungare i muscoli: stiramento laterale del collo, rilascio del collo miofasciale indipendente.

Muscoli inattivi: il muscolo anteriore (il muscolo passa dalla parte superiore delle costole alle scapole, passando sotto il muscolo pettorale) sul lato rialzato.

Quali esercizi fare quando una spalla è più alta rispetto all'altra: eseguire movimenti quotidiani (ad esempio, trasportare qualcosa, tirare o sollevare, utilizzare un telefono cellulare, masticare cibo) caricando uniformemente entrambi i lati; trazione con una mano nel blocco superiore.

Deviazione 8: distorsione dell'anca

Una delle articolazioni dell'anca è più alta dell'altra, il che può dare l'impressione di una differenza nella lunghezza della gamba.

muscoli iperattiva: erettori muscoli spinali e quadrato dei lombi sul lato rialzato (lungo il muscolo della vita e coscia, vita e fianchi), obliqui interni ed esterni assegnazione muscolo della coscia. Anche molti altri tessuti del ginocchio, della caviglia, della fascia scapolare, del collo e della parte bassa della schiena possono essere iperattivi.

Esercizi per allungare i muscoli: stretching dei muscoli del tratto ileo-tibiale, rilascio miofasciale indipendente dei muscoli del tratto ileale-tibiale, stretching per i corridori per ballerini.

Muscoli inattivi: a seconda della situazione

Esercizi per rafforzare: astenersi da esercizi in cui vi è un grande carico d'impatto sulle gambe e esercizi ripetitivi (corsa, allenamento pliometrico, ecc.) Finché il bacino non è a livello. Ciò ridurrà il rischio di lesioni secondarie a caviglie, ginocchia, fianchi e parte bassa della schiena.

Analisi di base della distorsione della postura: piedi e caviglie

Piedi e caviglie

Come le spalle, i fianchi e la schiena, anche i piedi e le caviglie hanno la loro giusta posizione. Con l'impostazione corretta, i piedi e le caviglie dovrebbero essere diretti in avanti, non verso l'interno o verso l'esterno.

Ecco alcune anomalie posturali comuni nei piedi e nelle caviglie. Se ti trovi in ​​uno o più di questi disturbi, prova ad allungare e rafforzare esercizi per alleviare il problema.

Deviazione 9: Piedi rivolti verso l'interno

I calzini si voltarono verso la linea che passava attraverso il centro del corpo

Muscoli iperattivi: tensione dell'ampia fascia della coscia (muscolo esterno della coscia).

Esercizi per allungare i muscoli: stretching dei muscoli del tratto ilio-tibiale, un rilascio miofasciale indipendente dei muscoli del tratto ilio-tibiale.

Bassi muscoli attivi: muscoli glutei grandi e piccoli.

Esercizi per rinforzare: ponte gluteo con nastro fitness sui fianchi, penetrazione laterale con nastro fitness, squat con nastro fitness sui fianchi.

Deviazione 10: uno o entrambi i piedi sono spenti

I calzini sono schierati dalla linea centrale del corpo.

Muscoli iperattivi: il bulbotus e altri muscoli rotatori esterni profondi (muscoli situati molto in profondità nella coscia e che collegano il femore al sacro).

Esercizi per allungare i muscoli: distendere i glutei in posizione seduta, torcere le meningi, liberare il miofasciale indipendente dal muscolo piriforme, allungare i muscoli del tratto ileo-tibiale, liberare il miofasciale indipendente dai muscoli del tratto ilio-tibiale, allungare i danzatori.

Muscoli inattivi: flessori e obliqui dell'anca.

Esercizi per rafforzare: "Cocoon", pieghevole fitball, sollevando le gambe in aria.

Ora, sapendo a cosa devi prestare attenzione, è il momento di analizzare la posizione del tuo corpo. Se hai identificato una di queste anomalie nelle tue foto, usa esercizi di stretching e potenziamento per correggerle.

Se necessario, incorporare esercizi di potenziamento muscolare nell'allenamento. Ad esempio, se si ha la sindrome incrociata superiore, utilizzare esercizi di abduzione di spinta e spalla nel giorno della schiena come esercizio di rinforzo. Offriamo di eseguire 3 cerchi di 8-12 ripetizioni.

Alla fine dell'allenamento fai alcuni esercizi con stretching statico. Fare esercizi in modo che ci sia una leggera tensione nei muscoli, ma non dolorosa. Mantieni ogni posizione per 15-30 secondi ed esegui 3-5 ripetizioni.

Aderisci a queste raccomandazioni e noterai presto risultati eccellenti: la tua salute e l'aspetto miglioreranno e sarai in grado di sollevare pesi più pesanti!

6 esercizi per correggere la postura

Lo sapevi che per ogni 2,5 cm per cui nella tua postura la tua testa si fa avanti, i muscoli del collo e della parte superiore della schiena stanno pagando un carico extra di 4,5 kg?

Ad esempio, il peso della testa di una persona è di 5,4 kg, e va avanti di soli 7,5 cm sopra la linea della spalla, di conseguenza, una pressione di 19 kg viene applicata al collo e alla parte superiore della schiena. Questo è praticamente lo stesso di mettere 3 angurie sulla schiena e sul collo.

Trascurando la posizione del tuo corpo, inviti dolore cronico al tuo corpo e alla tua schiena. Una posizione lombare arrotondata mentre si è seduti per lungo tempo davanti a un computer, curvandosi a lungo, una posizione scomoda del corpo mentre si dorme e un sollevamento anormale dei pesi, può portare a un dolore estenuante.

Mantenere una curva lombare naturale nella zona lombare è necessaria per prevenire il dolore lombare associato alla posizione del corpo. Questa curva naturale agisce come un elemento ammortizzante, distribuendo il peso su tutta la lunghezza della colonna vertebrale. Allineare la distorsione posturale può aiutare a sbarazzarsi del mal di schiena.

Il modo principale per risolvere il problema per coloro che si siedono tutto il giorno è solo alzarsi! Se si esce regolarmente da una posizione seduta e si eseguono questi 6 esercizi di ricostruzione rapida e semplice contro la curvatura durante le pause, si sarà in grado di svezzare i muscoli adottando la posa di un uomo delle cavità ingobbito che a loro piace.

1. Premendo il mento

Questo esercizio può aiutare a liberarsi della postura con la testa proiettata in avanti a causa del rafforzamento dei muscoli del collo.

Questo esercizio può essere eseguito sia in piedi che seduti. Per prima cosa, gira le spalle indietro e in basso. Dirigi il tuo sguardo in linea retta davanti a te, metti due dita sul mento, stringilo leggermente e muovi indietro la testa (vedi immagine). Rimani in questa posizione per 3-5 secondi, quindi rilassati. Ripeti 10 volte.

Suggerimento: più è difficile eseguire un secondo mento, migliore sarà il risultato. Seduto in macchina nel parcheggio, puoi provare a fare questo esercizio premendo la parte posteriore della testa verso il poggiatesta e rimanendo in questa posizione per 3-5 secondi. Fai 15-20 ripetizioni.

2. Sollevare le mani vicino al muro

Spingere la schiena contro il muro, la distanza tra i piedi è di circa 10 cm. Tenere una piccola curva nelle ginocchia. La schiena, i glutei e la testa dovrebbero essere premuti contro il muro. Sollevare le braccia piegate ai gomiti in modo che le spalle siano parallele al pavimento, le scapole siano premute l'una all'altra, formando la lettera "W" (vedi figura). Rimani in questa posizione per 3 secondi.

Dopo di ciò, alza le braccia, raddrizza i gomiti, in modo da ottenere una "Y". Controllare che le spalle non siano premute sulle orecchie. Fai 10 ripetizioni, iniziando con la lettera "W", indugiando per 3 secondi e poi alzando le braccia verso "Y". Eseguire 2-3 approcci.

3. Stretching sulla porta

Questo esercizio aiuta a rilassare i muscoli del torace stretti.

Stare sulla soglia e allungare il braccio fino a parallela al pavimento, piegare il gomito in modo che le dita di questa mano siano rivolte verso il soffitto. Appoggia la mano sullo stipite della porta.

Lentamente sporgersi verso la mano tesa e premerla sulla pendenza della porta per 7-10 secondi. Smetti di spingere e poi premi di nuovo la mano sullo stipite della porta, entrando in un piccolo affondo, in modo che il petto si muova oltre la porta (vedi figura). Fai questo allungare 2-3 volte su ciascun lato.

4. Stretching dei flessori dell'anca

Stai sul tuo ginocchio destro, le tue dita sono sul pavimento e metti il ​​piede sinistro davanti a te.

Posizionare entrambi i palmi sopra il ginocchio sinistro e spostare il bacino in avanti fino a sentire un buon allungamento nei flessori dell'anca.

Stringere la pressa e tirare leggermente indietro il bacino, mantenendo il mento parallelo al pavimento (vedi figura). Rimani in questa posizione per 20-30 secondi. e cambia il lato.

Per i prossimi 2 esercizi, avrai bisogno di un elastico o di un expander:

5. Spinta in gomma a forma di X.

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena, in particolare i muscoli a forma di diamante situati tra le scapole.

Sedendosi sul pavimento, allunga le gambe in avanti. Fissare la parte centrale del nastro elastico sui piedi e incrociare le estremità del nastro per formare una "X".

Prendi le estremità del nastro e allarga le braccia di fronte a te.

Stringere le estremità del nastro sui fianchi, piegando i gomiti in modo che siano rivolti all'indietro (vedere la figura). Tenere premuto e tornare lentamente alla posizione di partenza. Esegui tre cerchi di 8-12 ripetizioni.

6. trazione a forma di V

Secondo uno studio condotto nel 2013 dalla Società Scandinava di Fisiologia Clinica e Medicina Nucleare (SSCPNM), questo semplice esercizio di recupero del nastro eseguito regolarmente 2 minuti 5 giorni alla settimana riduce significativamente il dolore al collo e alle spalle e migliora la postura.

In posizione eretta, tira un piede un po 'in avanti con l'altro. Afferrare le maniglie o le estremità del nastro (espansore) e sollevare leggermente le mani tirandole verso il lato del corpo, circa 30 °.

Tieni i gomiti leggermente piegati. Raggiungere la linea di spalla, fermarsi, indugiare e tornare alla posizione di partenza.

Assicurarsi che le scapole rimangano abbassate e che la schiena sia diritta. Esegui questo esercizio 5 volte a settimana per 2 minuti. al giorno

6 esercizi per la postura di stiratura negli adulti

Una delle cose che la maggior parte degli appassionati di palestra non ha abbastanza controllo su: la posizione del corpo fuori dalle pareti della stanza. Puoi fare esercizi cardio e di forza, ma anche prestare attenzione alla postura di tutti i giorni è estremamente importante. Joe Holder, allenatore di Nike e S10, dice: "Se si verificano problemi di dolore o movimento, il controllo della postura può darvi la risposta su cosa è necessario correggere e perché. Uno sguardo ravvicinato a come qualcuno è in piedi, dai piedi al collo, fornisce ampie informazioni su quali muscoli sono eccessivamente allenati e quali sono indeboliti ". E anche se la tua postura non ha bisogno di essere perfetta, migliorarla può ridurre il dolore e aumentare le tue prestazioni atletiche.

Fortunatamente, fare ginnastica per rafforzare la schiena e allungare il torace aiuterà a migliorare la situazione. Di seguito è riportato un elenco di cui sono inclusi esercizi per una postura bella, selezionati da Holden, che aiuteranno a correggere lo squilibrio e ad equalizzare la posizione del corpo, tra i quali ci sono sia esercizi di potenziamento che di stretching. Ad esempio, l'esercizio di rotazione della spalla aiuta a liberarsi delle spalle rivolte verso l'interno, che sono accompagnate da muscoli pettorali tesi e una schiena debole. (Questo riguarda te, fan del computer e amanti della scrittura di SMS).

Allinea e bilancia il tuo corpo con i seguenti 6 esercizi per raddrizzare la postura per rimuovere la curvatura della schiena e renderla livellata. Questa è la tua guida completa su come diventare più forte e più magnifico.

1. Pressa da banco cubana

Tecnica: posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi. Tenere i manubri leggeri sopra i fianchi, la posizione di partenza come nell'inclinazione. La schiena dovrebbe essere piatta, le braccia abbassate esattamente in basso, appena sopra le ginocchia (A). Distribuisci i gomiti indietro a causa dei muscoli della parte superiore della schiena, in modo da ottenere una lettera spezzata "T" (B). Alza le mani sulle spalle (B). Rimanendo in questa posizione sospesa, allungare le braccia in avanti in linea retta e fino alle orecchie (H). Ritorna alla posizione iniziale (D). Questa è una ripetizione. Esegui 3 serie di 8 ripetizioni.

2. Nuotatore

Tecnica dell'esibizione: sdraiati a pancia in su con le braccia e le gambe protese. Dirigetevi in ​​posizione neutra guardando in avanti. (A). Allarga le mani lungo i lati, come se galleggiasse (B). Quindi, riportare le braccia indietro nella posizione estesa dietro la testa (B). Concentrati sul mantenere le spalle rilassate e allontanandoti dai muscoli della schiena più larghi e medi. Questa è una ripetizione. Fai 3 serie di 8 ripetizioni.

3. Rotazione della spalla esterna

Tecnica di esecuzione: prendi un manubrio in ogni mano o avvolgi un elastico con un carico debole intorno alle mani. I palmi sono rivolti verso l'alto. Piegare i gomiti e tenerli contro il corpo (A). Tieni i palmi delle mani lontani dal corpo fino a quando le tue mani sono quasi completamente spente. Dovresti sentirti caldo nei muscoli della schiena e delle spalle (B). Ritorna lentamente indietro entrambe le mani (B). Esegui 3 serie di 10 ripetizioni.

4. Aperture posteriori a forma di T

Tecnica di esecuzione: sedersi su una sedia o una panca, mettere le mani dietro al collo, i gomiti vicini l'uno all'altro (A). Sollevare il petto e i gomiti nella direzione del soffitto, muovendosi a causa dei muscoli della parte superiore della schiena. Cerca di non piegare la parte bassa della schiena (B). Questo è un replay. Esegui 3 serie di 8-12 ripetizioni.

5. Cammina il contadino

Tecnica di esecuzione: prendi i manubri in ogni mano, abbassando le mani lungo i lati. Assicurarsi che le spalle siano lontane dalle orecchie e verso il basso (A). Vai avanti mantenendo il corpo stretto e compiendo passi sicuri e decisivi (B). Cammina per 27-45 metri, poi riposa. Questa è una ripetizione. Fai 5-8 tali penetrazioni.

6. Halo

Tecnica: tieni il manubrio o il peso davanti al petto (A) con entrambe le mani. Sollevare il manubrio, fare rotazioni circolari intorno alla testa e riportarlo al petto, tirare le scapole dalle orecchie indietro e verso il basso. Tieni la testa dritta, il collo in posizione neutra (B). Esegui 10 rotazioni in una direzione, quindi 10 nell'altra. Questo è un approccio. Crea 3 serie.