Ogni dorso è costantemente soggetto a carico. Anche se una persona conduce uno stile di vita inattivo, la sua schiena deve essere allungata e rafforzata. L'uso dello stretching è grande, perché influenza non solo il rilascio di tensione in tutte le parti della colonna vertebrale, ma influenza anche il benessere generale e l'immunità della persona.

Qual è l'uso di stiramento spinale

Lo stretching della schiena viene eseguito non solo per prevenire le malattie esistenti della colonna vertebrale, ma anche per prevenire il loro aspetto. Gli esercizi di stretching regolari consentono di mantenere la postura in uno stato stazionario, che influisce favorevolmente sul benessere generale di una persona, sul lavoro dei suoi organi interni, nonché sul miglioramento dell'elasticità dei muscoli e delle articolazioni.

È più efficace allungare ciascuna delle sezioni spinali, concentrando l'attenzione a sua volta. Eseguendo lo stretching regolarmente, almeno tre volte alla settimana, migliora l'afflusso di sangue alle aree clampate della colonna vertebrale, accelera i processi metabolici e corregge i difetti della postura e della colonna vertebrale nel suo complesso.

Durante lo stiramento della parte superiore della schiena, il lavoro del cervicale e del torace è migliorato. Mal di testa e vertigini, aumento della concentrazione e miglioramento della memoria. Rimuovendo la tensione muscolare accumulata in alcune parti della colonna vertebrale, lo stretching aiuta una persona a sentirsi meglio e più attiva.

Per allungare i muscoli della schiena, ci sono esercizi speciali: in tal modo, è possibile ottenere un effetto significativo un mese dopo l'allenamento. La ginnastica per la schiena consente di aumentare la flessibilità, migliorare la coordinazione dei movimenti e allevia il dolore in una malattia così comune come l'osteocondrosi.

Puoi allungare la schiena anche a casa, in base alle norme di sicurezza. Per la colonna vertebrale è molto importante l'esercizio regolare, quindi quella era la dinamica del processo.

Durante i loro studi, molti scolari iniziano a lamentarsi del dolore alla schiena e alla parte bassa della schiena già nelle classi medie. Da questo punto in poi, è importante iniziare lo stretching ancora più regolarmente al fine di prevenire le malattie a rapida progressione della colonna vertebrale.

Una bella postura liscia e una colonna vertebrale flessibile ti faranno apparire attraente a qualsiasi età e ti manterranno in salute per molti anni. Fare stretching indietro dovrebbe essere il più presto possibile.

Puoi iniziare fin dall'infanzia, quando tutte le vertebre sono elastiche e facilmente suscettibili all'effetto positivo dello stretching.

Regole generali per allungare la schiena

Essendo impegnati nello stretching, devi stare molto attento a prevenire l'effetto opposto. I muscoli della schiena sono piuttosto di plastica, tuttavia, quelli che non si sono stirati per un lungo periodo possono ferirsi sotto carichi eccessivi.

Si consiglia di fare ginnastica per lo stretching nel pomeriggio. Puoi farlo dopo una giornata di lavoro per alleviare la tensione e l'affaticamento. Lo stretching deve essere eseguito delicatamente e senza intoppi, tranne che per movimenti improvvisi. Per le classi dovrebbe scegliere vestiti comodi. Le scarpe non possono indossare, fare calzini di cotone.

Durante ogni esercizio, dovrebbe essere prestata particolare attenzione ai tuoi sentimenti. Se compaiono vertigini o crunch specifici nella parte posteriore, è necessario interrompere l'esercizio o ridurre la sua intensità. I muscoli dovrebbero essere rilassati per evitare distorsioni muscolari.

È meglio eseguire lo stretching di buon umore, con i movimenti, visualizzare il tuo corpo bello e sano, sentire come ogni muscolo, ogni vertebra si allunga.

Asana di yoga

Nello yoga, ci sono molti asana, volti a allungare i muscoli della schiena. Un dorso liscissimo è una garanzia della salute degli organi interni e della colonna vertebrale. Mentre fai le asana, devi ascoltare il tuo corpo e lo spirito, sentire il conforto e il flusso di energia positiva che riempie tutto il corpo.

Quando si eseguono asana, è importante osservare la simmetria. Non puoi sopraffare il corpo in una direzione o tirare solo un lato, evitando di allungare il contrario. Alle prime lezioni è meglio consultare un praticante di yoga in modo che egli possa dirigere e suggerire le asana giuste per migliorare lo stretching della schiena.

Ci sono asana di base e minori per lo stretching. La base è la "posa delle locuste". Viene eseguito sdraiato sullo stomaco, con le braccia distese lungo il corpo. Il busto e il torace devono essere strappati dal pavimento e sollevati il ​​più in alto possibile, mentre le mani non partecipano all'esercizio.

Il famoso "Cane a faccia in giù" viene eseguito su palme e suole, la figura assomiglia a un triangolo con la sommità. La colonna vertebrale è il più liscia possibile. Se necessario, le gambe possono essere leggermente piegate.

La cosiddetta "posa delle cipolle" viene eseguita da una posizione prona sullo stomaco. Le mani stringono le gambe e sollevano le gambe.

Come allungare la schiena con l'osteocondrosi

L'osteocondrosi è una malattia abbastanza comune tra persone di diverse età. Appare gradualmente, non mostrando immediatamente sintomi spiacevoli. In caso di dolori acuti, lo stretching non può essere eseguito, e per la prevenzione o in un periodo acuto, l'esercizio è altamente auspicabile.

Una storia di osteocondrosi esclude alcuni esercizi ginnici, ma eseguire esercizi di base non arrecherà alcun danno. Con esercizi di stretching regolari, il dolore diminuisce in modo significativo e si verificano frequenti capogiri, che si verificano spesso nelle persone affette da questa malattia.

Durante lo stretching, ciascuna sezione spinale deve essere allungata, prestando particolare attenzione alla sezione in cui esiste il disturbo. Nell'osteocondrosi viene anche indicato l'allenamento con pesi con pesi e manubri, poiché rinforzeranno i muscoli della schiena indeboliti.

Gli esercizi per lo stretching della schiena e della colonna vertebrale devono essere eseguiti almeno da un'ora e mezza a due ore dopo aver mangiato, preferibilmente la sera. E l'allenamento della forza può essere fatto prima dello stretching o in altri giorni.

Tale serie di esercizi migliorerà significativamente il decorso della malattia.

Possibili limiti ed effetti collaterali

Mentre si fa ginnastica per allungare la schiena, il dolore può apparire, tuttavia questo è normale. Un leggero disagio significa che i muscoli e i legamenti si allungano. Tuttavia, troppo stress può causare dolore severo. In questo caso, non dovresti provare così tanto per allungare la colonna vertebrale, forse non è ancora pronto per un tale carico.

Non solo gli esercizi sistematici sono di grande beneficio per il corpo. Anche una singola sessione migliorerà la circolazione del sangue nelle parti bloccate della colonna vertebrale e rafforzerà i muscoli. Migliorare la circolazione sanguigna aumenta anche l'elasticità muscolare e migliora la flessibilità.

È impossibile affrontare lo stretching dopo recenti fratture, distorsioni, gravi lesioni alle estremità e alla colonna vertebrale. Dovresti anche saltare la lezione in presenza di malattie infettive o di altro tipo e alte temperature. È necessario prestare attenzione durante l'impiego a persone di età avanzata poiché le loro articolazioni e i muscoli dovrebbero gradualmente abituarsi a nuovi carichi.

Uno degli effetti collaterali è lo spasmo muscolare. Ciò non accade spesso, tuttavia, se gli spasmi muscolari, è necessario consultare uno specialista.

Controindicazioni per esercizi di stretching spinale

Se la tecnica di stretching non viene eseguita correttamente, possono verificarsi alcuni effetti collaterali. Tuttavia, nelle persone sane non ci sono quasi reazioni negative.

Controindicazioni allo stretching sono mal di schiena acuto e cronico, cancro ed epilessia. Inoltre, non allungare in presenza di infezioni virali e alte temperature. I bambini e le persone anziane dovrebbero avere a che fare con un istruttore professionista, in modo che possa controllare l'intero processo e controllare possibili effetti collaterali.

Lo stretching non può essere eseguito con l'artrite, mal di schiena acuto, trombosi, cancro e durante una temperatura elevata. Quando la gravidanza è necessaria per essere molto attenti. Anche se la gravidanza di per sé non è una controindicazione, tuttavia, alcune disposizioni, in particolare mentendo sullo stomaco, sono completamente escluse.

Nell'osteocondrosi, si può fare stretching della schiena, ma alcuni esercizi dovrebbero essere esclusi. Per allungare le vertebre con questa malattia, dovresti stare molto attento e ascoltare attentamente il tuo benessere.

Raccomandazioni e controindicazioni della terapia fisica per lo stretching e la flessibilità della colonna vertebrale

Per migliorare il tuo benessere e migliorare il tuo corpo, dovresti fare regolarmente stretching ed eseguire esercizi speciali per rafforzare la colonna vertebrale.

Durante la lezione non dovresti allungare troppo, è meglio farlo gradualmente, aumentando ogni volta leggermente il carico. Se compare disagio, è necessario interrompere l'esercizio o ridurre la sua intensità.

Aumentare il carico dovrebbe essere regolare e sistematico. Se una persona sente che quegli esercizi che esegue per un mese o più, non gli danno più la sensazione di allungarsi, dovresti sostituirli o integrarli con altri, più complessi.

Movimenti fluidi e misurati - la chiave per un corretto allungamento. Seguendo le raccomandazioni e non eseguendo lo stretching in presenza di controindicazioni, è possibile migliorare significativamente l'aspetto, rafforzare i muscoli e rendere il corpo più forte e più flessibile.

Possibili conseguenze e complicanze della ginnastica

A causa di movimenti eseguiti in modo improprio o carichi troppo forti e eccessivi, è possibile tirare i muscoli della schiena, ferendoli in tal modo. Durante la lezione, non dovresti affaticare i muscoli, una regola importante dello stretching è il rilassamento. Rilassati e fai un respiro profondo, puoi allungare al massimo il muscolo desiderato in modo efficace e indolore, senza causare danni.

L'esecuzione della ginnastica dovrebbe essere condotta sotto la guida di un allenatore, se una persona non ha mai fatto tali esercizi e non conosce la tecnica. In caso di dolore durante lo stretching o subito dopo la lezione, è necessario contattare uno specialista per chiarire la diagnosi. In questo caso, le lezioni dovranno essere temporaneamente interrotte.

Lo stretching della schiena ha un impatto significativo sulla condizione generale del corpo umano. I forti muscoli della schiena allungati forniranno un forte sostegno alla colonna vertebrale. Le lezioni regolari daranno un effetto positivo un mese dopo l'inizio della ginnastica.

Yoga per la colonna vertebrale: la necessità di praticare yoga con mal di schiena

Questo articolo è utile per coloro che soffrono di mal di schiena. Con l'aiuto degli esercizi di yoga descritti nell'articolo, puoi eliminare definitivamente il dolore alla schiena, alla zona lombare, al collo. Inoltre, questo articolo farà conoscere al lettore vari metodi per rafforzare e guarire il corpo nel suo insieme.

Prima di iniziare lo yoga per la colonna vertebrale, è necessario comprendere con fermezza che un punto molto importante di questo problema è la capacità di mantenere un equilibrio tra le capacità fisiche del corpo e il desiderio di eseguire tecniche complesse.

Iniziare lo yoga, è necessario eseguire 2-3 lezioni a settimana, regolarmente, senza saltare. Fai yoga a causa delle tue capacità e abilità individuali, solo allora si otterrà un buon risultato.

Molte persone, iniziando a fare yoga per la colonna vertebrale, iniziano a sentire dolore alla schiena. I dolori sono di natura diversa. In questa situazione, l'obiettivo principale di una persona che pratica yoga è costruire un'attività in cui si sentirà più a suo agio.

Per il corretto yoga, è necessario conoscere le seguenti funzioni e caratteristiche del nostro sistema muscolo-scheletrico:

• La nostra colonna vertebrale svolge il ruolo di uno scheletro che contiene tutti gli altri organi. Svolge anche una funzione protettiva - protegge il midollo spinale da varie lesioni. La colonna vertebrale è direttamente coinvolta nei movimenti del corpo, così come nel metabolismo minerale del corpo.
• Rafforzare i muscoli della schiena aiuta a raddrizzare la colonna vertebrale e mantenerla dritta, così come la capacità della colonna vertebrale di smussare curve, piegature, cedimenti e rigiri.
• Il rafforzamento dei muscoli addominali è necessario affinché il corpo simuli il lavoro dei muscoli della schiena durante i movimenti del corpo. I muscoli addominali sviluppati ti permettono di piegarti in avanti e torcere.
• Il diaframma ha la capacità di cambiare la pressione nei dischi vertebrali, così come stringere i muscoli della schiena. Questo è il principale muscolo respiratorio. Pertanto, tutte le asana yoga richiedono il mantenimento di una respirazione regolare e profonda.
• La causa più comune di dolore alla schiena è scarsa fitness dei muscoli e incoerenza nel loro lavoro. Soprattutto colpisce uno stile di vita sedentario e stress frequenti. Anche causare mal di schiena può essere un danno al disco intervertebrale e lo spostamento delle articolazioni. In uno di questi casi, si verifica uno spasmo muscolare, che può essere rimosso solo con il pieno rilassamento dei muscoli della schiena. Solo dopo che il dolore scompare, puoi iniziare la ginnastica terapeutica, lo yoga. Gli scienziati hanno dimostrato che praticare lo yoga può eliminare il mal di schiena meglio della terapia medica convenzionale.

Lo yoga per allungare la colonna vertebrale include una serie dei seguenti esercizi:

• Esercizi per allungare i muscoli della schiena.
• Rafforzare i muscoli della schiena.
• Esercizi per rafforzare i muscoli addominali.
• Inclina, colpi di scena e deviazioni.

Quando si eseguono tecniche di yoga, è imperativo mantenere una respirazione ferma e calma.

Per il massimo effetto della yogoterapia, prova a consultare esperti istruttori di yoga.

Controindicazioni per lo yoga

Ci sono un certo numero di controindicazioni mediche che proibiscono la terapia fisica, incluso lo yoga:

Home set di esercizi di yoga per il mal di schiena

Nato come un sistema completo di tecniche psicofisiche, hatha yoga per 1200 anni della sua esistenza ha conquistato centinaia di milioni di fan in tutto il mondo. Una delle aree praticate nel nostro tempo è diventata lo yoga terapeutico per la schiena e la colonna vertebrale (parti del corpo estremamente vulnerabili a causa dei carichi verticali costanti e del debole "corsetto" muscolare nell'uomo moderno). Un enorme vantaggio offerto da tali esercizi è la capacità di eseguire esercizi per la colonna vertebrale letteralmente ovunque, dove c'è una superficie piana e solida. Così, lo yoga a casa diventa abbastanza accessibile a tutti coloro che hanno bisogno non solo di rafforzare lo strato muscolare, ma anche di liberarsi dei dolori alla schiena (buone lezioni video che promuovono esercizi di yoga per la schiena sono abbondanti su Internet).

Al momento, anche lo yoga per principianti offre una gamma abbastanza ampia di complessi semplici, dopo di che ha senso passare gradualmente a quelli più complessi (Savasana, Coccodrillo, ecc.). La regola principale che accompagna tutte le posture (asana) di tali complessi - un effetto rassodante e curativo sulla colonna vertebrale e sulla schiena è ottenuto da vari tipi di torsioni, esclusi i movimenti improvvisi. A questo proposito, lo yoga per il mal di schiena è assolutamente sicuro, e farlo in definitiva porta ad un risultato più affidabile di molti anni di potenti farmaci.

Alcune statistiche

Per capire perché, in caso di mal di schiena, è necessario non avere un regime sedentario, ma, al contrario, una serie giornaliera di esercizi a casa di esercizi speciali di yoga, è meglio rivolgersi alle statistiche.

Scoliosi, osteocondrosi e alcune altre malattie simili per fascia d'età nel nostro paese soffrono di:

• fino a 30 anni - circa il 40% della popolazione;
• 30 - 45 anni - circa il 55%;
• 45 - 60 anni - circa il 75%;
• oltre 60 anni - quasi il 90%.

Allo stesso tempo, le persone per le quali lo yoga mattutino e / o serale è diventato la norma, la parte bassa della schiena non fa mai male, i muscoli del collo, la schiena sana e, significativamente, per ordine di grandezza, hanno meno lamentele sulle malattie comuni.

Preparazione per le classi

Lo yoga richiede un allenamento minimo per eseguire le asana. Il corpo dovrebbe essere pulito, l'abbigliamento - minimo e sciolto. Gli esercizi vengono eseguiti a piedi nudi. E soprattutto - devi calmarti, buttare via tutti i problemi quotidiani e iniziare le lezioni di buon umore.

Yoga per la schiena - una semplice serie di esercizi

Uno dei complessi più semplici per il mal di schiena può essere il seguente elenco di esercizi.

relax

Prima di tutto, un posto in cui fare asana dovrebbe essere calmo, dove nessuno ti distrae. Per comodità, non fa male avere uno speciale tappetino yoga in anticipo, o, all'inizio, sostituirlo con un mezzo piegato con una normale coperta sottile. Lo yoga per rafforzare i muscoli della schiena inizierà con la posizione del loto più semplice:

• gambe incrociate;
• mani libere sulle ginocchia, i palmi alzati;
• schiena dritta e rilassata;
• i muscoli del collo non sono tesi;
• la respirazione è assolutamente calma, uniforme e profonda.

La cosa principale nel rilassamento è imparare a controllare il respiro e concentrarsi sui propri sentimenti. Basta cinque minuti trascorsi in questa posizione - e il corpo sarà pronto per i seguenti esercizi, progettati per salvarti in modo permanente dal mal di schiena.

Sporgendosi in avanti

Lo yoga obbligatorio per il mal di schiena causato da vertebre deformate e terminazioni nervose schiacciate comprende necessariamente piegarsi in avanti. Per la mancanza di esercizio non necessario, l'esercizio viene eseguito sul pavimento, con le gambe dritte, e consiste nel disegnare lentamente la colonna vertebrale cercando di toccare le punte delle dita dei piedi con le mani. Non disperare che il risultato sia molto modesto all'inizio - solo con 5-7 ripetizioni dell'inclinazione dello scafo al giorno in un mese, il dolore già dolente alla schiena scomparirà.

Posa dell'embrione

Stenditi leggermente in ginocchio, abbassa il sedere sui talloni e inclinalo lentamente in avanti fino a toccare il pavimento con la fronte. Allunga le braccia indietro, parallele alle gambe e rilassare completamente le spalle, i muscoli della schiena e il collo. Dopo 2-3 minuti in questa posizione, con una respirazione silenziosa, sentirai quanto la tua schiena si è rilassata e il dolore è scomparso.

arricciatura

Per tonificare i muscoli obliqui, dovrai riprendere la posizione del loto, ma con il corpo che gira leggermente a sinistra. La mano destra cadrà sul ginocchio sinistro e la mano sinistra poggerà sul pavimento. Inizia a girare il corpo nella direzione opposta finché non senti un senso di tensione. Dopodiché, riporta il corpo nella sua posizione originale, e dopo 6-8 colpi di scena, ripeti lo stesso, ma cambiando la posizione e il braccio di supporto.

"Dea sdraiata"

Lo yoga indiano, esercizi che mirano a trattare la schiena, comporta un riposo periodico in ogni terzo o quarto asana. Tale è la postura della "dea sdraiata" - per la quale è sufficiente sdraiarsi sulla schiena, collegare le suole delle gambe piegate, allargare le braccia ai lati con i palmi delle mani e sdraiarsi per 3-5 minuti in uno stato completamente rilassato.

Piedi sul muro

Nella posizione successiva, la posizione della parte superiore del corpo ripete completamente la precedente - tuttavia, il tappetino si muove molto vicino al muro, su cui poggiano le gambe sollevate. Allo stesso tempo, la schiena e la colonna vertebrale sono completamente rilassati e il sangue viene drenato dalle gambe (che è particolarmente utile per chiunque abbia problemi con il camminare).

Posa "vento libero"

In molti video sullo yoga terapeutico, puoi vedere persone che oscillano sulle loro spalle girate avanti e indietro, le mani piegate sulle ginocchia con le mani al petto. Lo sviluppo dei muscoli spinali profondi in questo esercizio è massimo e, anche se non funzionerà subito, la flessibilità del corpo aumenterà in seguito incredibilmente e il mal di schiena scomparirà per sempre.

Wake up posa

Un'altra postura che rilassa e ha un effetto benefico sulla schiena e sulla colonna vertebrale è chiamata "posizione di risveglio". Per fare questo, dovrai sdraiarti sulla schiena e allargare le braccia. Successivamente, la gamba sinistra è piegata al ginocchio e si estende sulla coscia destra in modo che il ginocchio tocchi il pavimento. Allo stesso tempo, la schiena e le spalle rimangono immobili, e solo il bacino e la coscia sono girati. In questa posizione, è sufficiente sdraiarsi per 2-3 minuti, quindi modificare lentamente la posizione delle gambe. Meglio di tutti, questo asana colpisce la zona lombare, perché funziona con i muscoli della zona lombare e immediatamente adiacente al coccige.

Esercizi per allungare la schiena

Allungare la schiena è una cosa utile e necessaria se una persona vuole mantenere la spina dorsale flessibile fino alla vecchiaia. Non fa male se sei un impiegato che scompare al lavoro per 12 ore e si trova in una posizione seduta per circa il 90% delle volte. Non sarà fuori luogo allungare la colonna vertebrale, allungarla un po ', e alle persone impegnate in un duro lavoro fisico. Sollevare pesi fino a quando stare seduti fa male alla colonna vertebrale, accorciandolo e appiattendo i dischi intervertebrali.

Perché abbiamo bisogno di stretching?

La ginnastica classica include raramente esercizi che ti permettono di rilassare i muscoli della schiena e di allungare i dischi intervertebrali. Questi ultimi perdono parte dell'umidità con l'età, si appiattiscono, diventa più dura, ed è per questo che nel tempo si ricoprono di una rete di microcracks, quindi prolasso, protrusione e un'ernia intervertebrale a tutti gli effetti si verificano. Bene, se gestisci senza estrusione, perché con esso, nessun allungamento aiuterà, solo l'operazione.

Se misurate la vostra altezza prima di andare a dormire e dopo, la differenza diventerà immediatamente evidente. Al mattino può essere più lungo di 2-4 cm, dovuto al fatto che durante il riposo non ci sono carichi sui dischi intervertebrali e sono ben riempiti d'acqua. Alla fine della giornata lavorativa, l'umidità è persa, i dischi si appiattiscono, perdono elasticità.

Se non allunghi la schiena ogni giorno, i primi sintomi dell'osteocondrosi appariranno piuttosto presto. Pertanto, allungare la schiena è una grande opportunità per molto tempo per mantenere la salute della colonna vertebrale, evitando molte malattie spiacevoli.

Indicazioni e controindicazioni

Allungare la schiena attraverso esercizi speciali è raccomandato per la maggior parte delle malattie. A differenza della trazione secca e subacquea con l'uso di pesi aggiuntivi, la terapia fisica, lo yoga o il pilates per la colonna vertebrale è un modo non solo per aumentare la distanza tra le vertebre, ma anche per rinforzare il corsetto muscolare che sostiene la colonna vertebrale.

È necessario allenare i muscoli, altrimenti la schiena non sarà in grado di mantenersi nella giusta posizione e le malattie torneranno piuttosto rapidamente dopo lo stretching.

Ci sono alcune controindicazioni per questo metodo:

• Infiammazione del midollo spinale e delle sue membrane.
• Fratture o chirurgia spinale.
• Disturbi mentali
• Malattie del sistema nervoso.
• Malattie del sangue, scarsa coagulazione del sangue.
• Osteoporosi.
• Gravidanza.

Un altro punto importante: quando iniziare le lezioni. La medicina classica raccomanda l'esercizio fisico solo dopo il sollievo dal dolore, e questo è almeno un mese di assunzione di farmaci antinfiammatori non steroidei e di riposo a letto. Ma c'è un'altra opinione. È praticato da coloro che sono impegnati in kinesiterapia (trattamento attraverso il movimento). Un rappresentante di spicco di questa categoria di medici è S. Bubnovsky. Secondo il suo metodo, prima si inizia il trattamento di movimento e stiramento, in particolare, più velocemente il paziente migliorerà le sue condizioni.

A chi ascoltare - la risposta a questa domanda ognuno sceglie per se stesso. In ogni caso, prima di studiare da soli, passare attraverso il sondaggio e ottenere l'opinione di uno specialista qualificato.

Regole di stretching

Ce ne sono solo 5: respirazione adeguata, riscaldamento obbligatorio, nessun problema, diversi approcci al giorno, godendo il processo. Considera ogni regola in dettaglio:

1. Respirazione corretta Interruzioni e ritardi non sono ammessi. L'opzione ideale è imparare la respirazione diaframmatica dallo yoga quando il corpo riceve la massima quantità di ossigeno.
2. Riscaldamento obbligatorio. Prima dell'allungamento, è necessario rilassarsi, sentire ogni muscolo, quindi eseguire una serie di esercizi di riscaldamento leggero per allungare i muscoli. Se c'è dolore, puoi limitare il massaggio dell'intera schiena.
3. Nessun problema. Lo stretching per la schiena non implica rapidità. Tutti gli esercizi dopo un riscaldamento vengono eseguiti a un ritmo confortevole o lento, la respirazione non deve essere allontanata.
4. Diversi approcci al giorno. Inizia le lezioni con una singola serie di esercizi. In futuro, quando il corpo si abitua al carico, puoi fare 2 dello stesso approccio, o uno completo e due leggeri per diversi esercizi.
5. Ottenere piacere dal processo. Qualsiasi ginnastica dovrebbe portare soddisfazione. Questo si applica direttamente alle smagliature per la schiena. Se si esercita attraverso la forza, è meglio interrompere la ginnastica e continuare l'esercizio più tardi.

E la regola più importante: usa un corsetto. Indossalo per alcune ore dopo la ginnastica in modo che le vertebre rimangano al loro posto.

esercizi

Molte delle azioni che portano allo stiramento della colonna vertebrale ti sono familiari. La maggior parte dei complessi medici comprende esercizi di questo tipo - questa è la terapia di esercizio (esercizi di fisioterapia), yoga e pilates.

Solo pochi esercizi ogni giorno possono migliorare significativamente la flessibilità della colonna vertebrale. Eseguili nel pomeriggio, dopo una doccia calda e un riscaldamento:

• Esercizio 1. Torcere (non raccomandato in presenza di ernia intervertebrale). Sdraiati sul pavimento, piega le gambe sulle ginocchia, le braccia lungo il corpo, i palmi verso il basso. Respingi le ginocchia con i piedi il più in alto possibile sul pavimento il più lontano possibile. Prendi la posa iniziale e ripeti nell'altra direzione. Quando queste azioni diventano comode, rendi difficile fare: deviare le ginocchia finché non toccano il pavimento. Quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere nell'altra direzione. Non sollevare i palmi delle mani e la testa dal pavimento.
• Esercizio 2. Continua a sdraiarsi. Piegare la gamba destra (sinistra) nel ginocchio, con la coscia dovrebbe formare un angolo retto con il busto, caviglie parallele al pavimento. Prendi te stesso per la coscia con entrambe le mani e inizia a tirarlo verso di te, cercando il più possibile di tirare il ginocchio verso la gabbia toracica. Cerca di mantenere questa posizione per circa 15 secondi, prendi la posizione iniziale e fai pratica con l'altra gamba. Il numero di ripetizioni - 10 o tanto più comode al momento dell'allenamento.
• Esercizio 3. Copia esercizio 2, è necessario lavorare con due gambe contemporaneamente. Il numero di approcci: da 2 a 5-7 volte.
• Esercizio 4. Con una debole forma fisica per eseguirlo non è raccomandato. Sdraiati sulla schiena, le braccia lungo il corpo, le gambe dritte insieme. Ora sollevare delicatamente le gambe e metterle dietro la testa, cercando di ottenere il pavimento con le calze. Se ciò riesce, rimanere nella posizione per 5-7 secondi (contare fino a 7) e tornare alla posizione orizzontale.
• Esercizio 5. Esattamente lo stesso di 4, ma le braccia sono estese dietro la testa. Nel momento in cui le dita dei piedi toccano il pavimento dietro la testa, afferrare i piedi e tenerli in questa posizione per 5-7 minuti. Non ripetere questo esercizio più di 3 volte nella fase iniziale dell'allenamento.

Per il massimo effetto, un complesso di esercizi dovrebbe essere selezionato da un esperto individualmente.

Un grande vantaggio di questo insegnamento è in perfetta armonia tra corpo e spirito. Facendo yoga, devi pensare non solo alla correttezza dell'esercizio, ma anche al tuo stato mentale. La base dell'insegnamento è la vita in armonia con il tuo corpo.

I seguenti esercizi saranno utili per allungare la colonna vertebrale:

• Esercizio 1 (esercizio per allungare i muscoli della schiena). Sedetevi sulle cosce e dolcemente abbassatevi sulle natiche, gruppo, stringendo le ginocchia con le mani e abbassando la testa verso di loro. Spingere leggermente i piedi dal pavimento e iniziare a rotolare in avanti / indietro sulla colonna vertebrale. Se questo esercizio è doloroso, limitati a un paio di lanci.
• Esercizio 2 - Apanasana. Prendi la postura dell'Esercizio 1, poi rotola sulla spina dorsale e sdraiati, tenendo le ginocchia premute contro lo stomaco. Ora allarga un po 'le gambe, afferra le mani e tieni gli stinchi. Fai uno sforzo verso il basso, come se spingessi il coccige nel pavimento. Senti come tutta la colonna vertebrale si raddrizza e preme contro il pavimento. Tieni la posizione per alcuni minuti.
• Esercizio 3. La trazione dei muscoli profondi. Non essere intimidito dalla posizione di partenza. Dovrai sdraiarti sulla schiena, piegare le ginocchia e scivolare sul muro più vicino. Quindi solleva le gambe e mettile su di esse (le cosce e le gambe devono formare un angolo retto con il corpo). Ora metti le mani dietro la testa. Trascina i talloni fino al soffitto, con la punta delle dita anche in alto, parallela al pavimento. Fallo per un paio di minuti, poi sdraiati sul pavimento e rilassati.
• Esercizio 4 - Pavanmuktasana. Questa posa yoga è molto simile all'esercizio 2 della suddetta terapia di esercizi complessi. Solo in questo caso è necessario raggiungere a turno le ginocchia in fronte, attirando le gambe con le mani che tengono le caviglie. Fare per ogni gamba per 1 minuto. Il numero di ripetizioni - come.
• Esercizio 5 - Marjariasana o la famosa postura di un gatto che si estende. Descrivere questo esercizio non è razionale, poiché ogni gatto rappresenta la propria strada. Ricorda, quando la testa scende e la schiena è curva dalla ruota, devi raggiungere con la parte superiore della testa e il coccige verso il pavimento, e con il centro della colonna vertebrale in alto.

Lo yoga va fatto meglio in una stanza ben ventilata, puoi accendere la lampada dell'aroma e ascoltare musica rilassante.

Pilates

Questo è un sistema di esercizi sviluppato dal medico Josef Pilates. La base del Pilates è la respirazione corretta, che in parte lo rende imparentato allo yoga. In questo sistema, l'esercizio "Stretching the spine" è degno di nota. Viene eseguito come segue:

1. Metti un cuscino basso sul pavimento, abbassalo con i glutei, raddrizza le gambe e allarga le spalle. Se l'allenamento fisico lo consente, le gambe possono essere più larghe.
2. Abbassa le spalle, allunga il collo.
3. Respirare senza intoppi, senza interruzioni.
4. Immagina di avere un dorso piatto o un palo. Quando inspiri, inizia a sollevare la spina dorsale.
5. Stringere il culo e lo stomaco e iniziare a raggiungere lentamente con le mani fino alla punta dei piedi, a testa in giù. La corona della testa mentre si guida mentalmente verso il centro dell'addome.
6. Fai una serie di respiri / esalazioni, mentre in questa posizione (non più di 8), raddrizza lentamente e alza la testa. Il numero di ripetizioni è comodo.

Lo stretching della colonna vertebrale e dei muscoli della schiena dovrebbe essere eseguito correttamente. Se l'allenamento fisico è insufficiente, chiedere l'aiuto di un istruttore esperto. Assicurati di sottoporti a un esame completo in anticipo per escludere malattie che sono considerate una controindicazione alle smagliature.

Esercizi per la colonna vertebrale dello yoga - movimenti di guarigione disponibili per quasi tutti.

Praticamente tutti gli esercizi fisici dinamici e statici, che sono inclusi nella moderna fortificazione e sviluppo di complessi ginnici, sono stati inventati dagli antichi yogi indiani. Non sorprende che gli esercizi per la colonna vertebrale dello yoga siano anche usati come terapia fisica per le sue patologie.

Nonostante l'apparente complessità, infatti, sono disponibili esercizi di yoga per malattie spinali da eseguire a qualsiasi età e con qualsiasi livello di forma fisica. Inoltre, il complesso dello yoga per la colonna vertebrale non richiede molto spazio, attrezzature o attrezzature complesse o speciali, richiede diversi minuti di tempo - può essere composto da 3-5 esercizi, a volte anche da uno solo.

Controindicazioni

Qualsiasi esercizio per la colonna vertebrale degli yogi è un tipo di attività fisica, quindi è vietato eseguirlo da solo o in combinazione se ci sono le seguenti condizioni o malattie:

• dolore acuto in qualsiasi parte del corpo o dell'organo;
• pressione arteriosa o intracranica eccessivamente alta;
• i primi 6 mesi dopo un infarto o ictus;
• esacerbazione di patologie croniche di organi interni;
• decorso acuto della malattia di qualsiasi eziologia, compreso l'avvelenamento;
• temperatura corporea superiore a 37,7 °;
• tumori maligni;
• malattia mentale o psicosi.

Gli esercizi per la colonna vertebrale yoga (video) sono efficaci durante la gravidanza, durante le mestruazioni, nel periodo postpartum o in presenza di artrosi (vedi Perché si sviluppa l'artrosi delle articolazioni, quali trattamenti vengono utilizzati). Tuttavia, quando scegli gli esercizi devi essere particolarmente attento o consultare uno specialista, perché ogni postura ha le sue indicazioni e controindicazioni, anche apparentemente universali come allungare la colonna vertebrale.

Attenzione! In presenza di gravi malattie del sistema cardiovascolare, la terapia yoga - esercizi per la colonna vertebrale, nella maggior parte dei casi, è vietata.

Regole e precauzioni

Gli esercizi di yoga per la colonna vertebrale possono essere eseguiti a casa, senza essere approvati dal medico o dall'istruttore.

Tuttavia, per lo yoga per la colonna vertebrale, gli esercizi - asana, hanno portato il massimo effetto terapeutico, dovresti essere consapevole di alcune delle sfumature:

1. Gli esercizi video per la colonna vertebrale dovrebbero essere eseguiti 2 volte al giorno.
2. Dopo un riscaldamento, viene eseguito un esercizio di yoga per allungare la colonna vertebrale e quindi le asana per il trattamento di una specifica patologia situata in un particolare reparto.
3. Prima dell'ultima rilassante asana, puoi fare uno o più esercizi sulle giunture vertebrali giuste. È necessario terminare la lezione con una posa finale rilassante, durante la quale è bene fare una sessione di allenamento autogeno.
4. Gli esercizi che compongono i complessi del mattino e della sera possono essere diversi, ma la sequenza della loro esecuzione: il "riscaldamento del vortice" delle articolazioni - stretching - trattamento - stretching - riposizionamento della colonna vertebrale - rilassamento, dovrebbe essere irremovibile.
5. Il complesso di esercizi di yoga per la colonna vertebrale può essere fatto per trattare un particolare reparto o per portare un orientamento generale locale. Ad esempio, solo esercizi di yoga per allungare la colonna vertebrale e ridurre le articolazioni possono essere inclusi in un esercizio.

L'istruzione presentata non è un dogma - il tempo può essere leggermente spostato:

Molti non rischiano lo yoga, pensando che gli esercizi di yoga per le malattie spinali dovrebbero essere eseguiti immediatamente come mostrato nella foto o nel video in questo articolo. Questa convinzione è un errore.

È importante! La durata iniziale della permanenza nell'asana e la tecnica della sua attuazione non hanno un impatto fondamentale sull'effetto terapeutico. Al contrario, queste barriere sono una sorta di limitatori naturali che non consentono la pratica di esercizi di yoga per allungare la colonna vertebrale per danneggiare la salute di persone che prima non eseguivano tali movimenti.

Asana yoga nella patologia della colonna vertebrale

I seguenti esercizi di yoga per le malattie della colonna vertebrale sono raggruppati insieme, da cui è possibile creare un semplice complesso terapeutico o di prevenzione.

È necessario essere in ogni asana nel tempo il più possibile, oppure non più di 1,5 minuti per le posizioni eseguite in 2 direzioni e fino a 3 in una posizione simmetrica "unilaterale". Non dimenticare di respirare ritmicamente e profondamente mentre si è in asana e, se necessario, fare pause di respirazione ristorativa tra gli esercizi.

Attenzione! Se durante l'esercizio ci si sente poco bene, forte disagio o dolore acuto, si deve interrompere l'esercizio. Ricorda che le articolazioni sane - il prezzo non è per la corretta prestazione tecnica delle asana yoga, ma un carico moderato ma regolare su di esse.

Riscaldare

Inizia le lezioni di yoga con articolazioni di riscaldamento a "vortice". Ciascuno dei movimenti elencati fa 8 volte, osservando la seguente sequenza:

1. Movimento su se stessi, da se stessi e in un cerchio nelle articolazioni della caviglia, in piedi a sua volta su una gamba, le braccia mantengono l'equilibrio verso il basso.
2. Movimenti circolari simultanei delle ginocchia verso l'interno, e poi verso l'esterno, nella posizione semi-piegata e semiaperta, con i loro palmi appoggiati sulle rotule.
3. Movimenti circolari del bacino in senso orario e antiorario, in piedi, gambe larghe alla larghezza delle spalle, mani su una cintura.
4. Movimento simultaneo delle spalle in un cerchio, prima avanti e poi indietro, con l'ampiezza massima possibile, per cui le braccia durante l'esercizio possono essere leggermente piegate ai gomiti.
5. Inclina, gira e rallenta i movimenti circolari della testa senza strappi e tensioni forti, così come "forza di fissaggio sulla resistenza" per 7 secondi come mostrato nella foto qui sotto.

Esercizi di yoga per la colonna cervicale e il torace

Esercizi specifici della colonna cervicale, lo yoga nella sua vasta gamma di asana non ha. Anche l'isolamento degli esercizi di yoga per la colonna toracica è molto difficile. Tutti i movimenti che sono in grado di avere un effetto positivo sul collo e sul torace sono "nascosti" nelle asana, con un effetto generale sulla colonna vertebrale - torsioni e cedimenti.

Ushtrasana - Cammello

Mentre si tiene la posizione, è importante non tirare le spalle verso le orecchie e non appoggiarsi sulle braccia.

Controindicazioni: malattie con iperfunzione della tiroide, disturbi della circolazione cerebrale.

Simhasana - Leo

Mantenendo questa posizione con la lingua il più lontano possibile, è necessario allungare la corona verso l'alto, mentre si preme il mento verso il petto. Ulteriori indicazioni: malattie del tratto respiratorio superiore. Controindicazioni: lesioni e malattie delle articolazioni del ginocchio.

Gomukhasana - Viso di mucca

Non piegare nella parte bassa della schiena. Se è difficile eseguire pennelli con una presa per l'orso, quindi utilizzare un nastro, una cintura o un asciugamano.

La situazione contribuirà a far fronte ai problemi del sistema urogenitale, delle articolazioni dell'anca e dei muscoli del polpaccio.

Marjariasana - Il gatto

Dalla posizione 1, esegui lentamente e senza intoppi 16 deviazioni e curve della schiena in 2 e 3. Quindi 16 volte guarda a sinistra ea destra (posizione 4), piegando il dorso verso il lato, ma non piegandolo nella parte bassa della schiena (!). L'esercizio è vietato eseguire in presenza di ernia o dolore acuto nella parte bassa della schiena.

Makrasana - Coccodrillo

Non dimenticare il ritmo del respiro e, dopo, lascia che i muscoli della schiena si rilassino nella posizione: sdraiati sullo stomaco, le dita bloccate nel braccio, i gomiti ai lati, la fronte appoggia sulla mano.

Yoga per la parte bassa della schiena

Le seguenti asana per la zona lombare possono essere eseguite con dolore minore. Eseguiti nella sequenza specificata, rimuoveranno la sindrome del dolore.

Setubandhasana - Bridge

La pratica regolare degli asana aiuterà con lo stress, la depressione, le vene varicose, l'insonnia, l'emicrania, l'asma, la sinusite, l'osteoporosi e migliorerà il funzionamento della ghiandola tiroidea. Non è raccomandato eseguire con lesioni del bacino e delle ginocchia.

Ananda Balasana - Bambino contento

Mentre tieni premuto, sposta delicatamente i piedi sulle dita o sul nastro ausiliario, che viene utilizzato se non riesci a gestire le dita dei piedi.

Pavana Muktasana o Fuoco purificatore di liberazione

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena:

1. Inspirate e stringete il ginocchio destro al petto, cercate di toccargli la fronte. 5-10 account trattengono il respiro. È importante iniziare l'esercizio con il piede giusto, non "girare di lato" e non strappare il bacino dal pavimento.
2. Espirando, torna alla posizione di partenza. Prendi fiato.
3. Ripeti il ​​movimento, piegando la gamba sinistra.
4. Prendi la posizione di partenza.
5. Piegare entrambe le gambe allo stesso tempo e stringere il naso o la fronte fino alle ginocchia. Tenere premuto per 5-10 secondi e non respirare.
6. Ritorna alla posizione originale.

Questo ciclo deve essere ripetuto 3 o 4 volte, ma non di più. Asana avrà inoltre un effetto curativo sugli organi interni, in particolare sull'intestino, eliminando la stitichezza persistente e senza controindicazioni.

Ekapada e Ardha Shalabhasana - Locust

Stretching asana della colonna vertebrale

Nella pratica yoga, gli esercizi che aiutano a allungare i muscoli e le articolazioni vengono eseguiti all'inizio e alla fine della sessione.

Shashankasana - lepre

Questo asana è considerato la postura più semplice e universale, che allevia anche il mal di schiena.

Jathara Parivartanasana - Twisting Witches

Questa posizione di stiramento universale è preparatoria per l'asana di Jathar Parivarthanasan. Dovrebbe essere eseguito alla fine della lezione, prima dell'esercizio, che aiuterà a correggere le vertebre nella loro posizione corretta, oltre a eliminare la congestione del fegato, del pancreas e della milza.

Torsione per poltiglia spinale

Nonostante il fatto che gli esercizi per l'impostazione dello yoga sembrano essere abbastanza difficili, la pratica quotidiana di tali posizioni di torsione abbastanza rapidamente mette le vertebre in posizione. È importante che il "montaggio della spina dorsale" avvenga gradualmente e senza sforzi bruschi, che vengono utilizzati dai terapisti manuali.

Esercizio finale

Per completare il complesso dello yoga eseguito in caso di malattie della colonna vertebrale è meglio di tutti nel rilassante shavasana asana sul retro, mettendo un rullo sotto le ginocchia.

E in conclusione è necessario aggiungere che, per le malattie spinali e la scarsa forma fisica, è meglio fare un complesso yoga individuale, e per le classi preventive con una buona forma fisica, è possibile scegliere esercizi di yoga per il video della colonna vertebrale, i cui complessi sono disponibili su Internet.

Yoga per la schiena e la spina dorsale: complesso domestico

I problemi alla schiena, accompagnati dal dolore, possono verificarsi in tutti. Molte persone usano unguenti e gel per alleviare la condizione, mentre altri preferiscono eseguire una serie di esercizi speciali che aiuteranno a ripristinare la funzione della schiena e migliorare la sua condizione generale. In questo caso, la cosa principale è ricordare una serie di controindicazioni e farlo correttamente. Anche lo yoga per la schiena e la colonna vertebrale può essere utile, asana home asana è descritto in questo articolo.

Mal di schiena: quando si verificano

Le ragioni del dolore alla schiena possono essere molto. Questa è una parte piuttosto complessa del corpo umano, dove non ci sono solo muscoli e altri tessuti, ma anche l'elemento principale dell'intero sistema muscolo-scheletrico: la colonna vertebrale. Di per sé, è anche piuttosto complicato e ha una serie di elementi, in caso di insuccesso di cui la schiena non può semplicemente ammalarsi - una persona può perdere completamente la mobilità. Fortunatamente, la maggior parte delle cause che causano disagio alla schiena non sono così terribili e possono essere trattate facilmente.

Tabella. Cause di mal di schiena

La maggior parte delle persone oggi ha un'enorme mancanza di movimento nelle loro vite. Ciò è dovuto allo sviluppo della tecnologia e alle specificità di un certo numero di opere. Fondamentalmente, l'intero movimento è lo shopping o la visita sul posto di lavoro, dove una persona è in attesa di una sedia alla scrivania del computer e va in cucina per una tazza di caffè. Ci sono, naturalmente, altre attività, ma stanno anche diventando più facili - devi spostarti meno, il che ha un effetto negativo sulla tua schiena.

Attenzione! Per mantenere il corpo in buone condizioni, è importante eseguire una serie di esercizi nella sala fitness almeno 1-2 volte a settimana, andare in piscina o altrimenti costringerti a muoverti. Lo yoga è un'alternativa eccellente al potere e al pesante cardiovascolare, ed è abbastanza possibile padroneggiare un numero di asana da soli e farlo a casa.

Cos'è lo yoga?

L'immagine degli yogi è familiare a tutti fin dall'infanzia. Immediatamente davanti agli occhi appare un uomo in un turbante, seduto sulle unghie o piegare il corpo in modo incomprensibile. Tuttavia, lo yoga non è solo esercizi e azioni insolite, è un sistema di conoscenza complesso, ma interessante, che include la scienza della salute, una speciale filosofia di attitudine alla vita e una serie di esercizi che aiutano a migliorare il tuo corpo e comprendere i grandi segreti del mondo. Naturalmente, solo i veri fan di questa sfera di conoscenza sono interessati allo yoga in quanto tale, ma una persona comune può in qualche modo unirsi a essa, usando un certo numero di pratiche ricreative - sistemi di respirazione ed esercizi.

Gli esercizi di yoga sono chiamati asana, e queste sono posizioni piuttosto certe, posizioni del corpo nello spazio, che esercizi nel senso diretto della parola. Ogni asana non ha solo un effetto benefico sullo stato del corpo, ma migliora anche l'energia di una persona, la rilassa, sviluppa la flessibilità, ecc.

Yoga e colonna vertebrale

La posizione diretta della schiena umana da un punto di vista fisiologico non è il suo stato naturale. Praticamente ogni giorno, questa parte del corpo sperimenta un forte sforzo, che nel tempo causa una serie di cambiamenti negativi nella struttura della schiena. Questo e la distruzione dei dischi vertebrali e debolezza nei muscoli e altri problemi. Anche il midollo spinale, che è una parte importante del sistema nervoso, soffre di insufficiente tono muscolare della schiena. Tuttavia, coloro che praticano yoga, credono che anche gli sforzi più elementari dei muscoli, un piccolo carico su di loro e lo stretching possono essere una medicina eccellente contro la vecchiaia e le malattie.

Tutti gli esercizi per la schiena legati allo yoga, si basano sul prendere un certo asana e tenerlo premuto per un po 'di tempo. A causa di ciò, è possibile ridurre la pressione sui dischi intervertebrali, migliorare la mobilità delle articolazioni, rafforzare i muscoli. Lo yoga aumenta non solo la forza fisica di una persona, ma anche la sua flessibilità.

Suggerimento: Eseguendo certe asana, puoi allenare l'intera schiena, così come i suoi singoli elementi.

Indicazioni e controindicazioni

Lo yoga stesso migliora perfettamente la condizione del corpo, ma in termini di problemi alla schiena è indicato in osteocondrosi, scoliosi, artrite, ernia vertebrale e artrosi.

Attenzione! Negli stadi gravi della malattia, lo yoga può essere controindicato, quindi è meglio ricevere consigli da un medico o un buon allenatore prima di iniziare le lezioni.

Scegli con cura un complesso di asana per l'ernia intervertebrale. Molto dipenderà da dove si trova l'ernia stessa, qual è il suo stadio.

Consigli e trucchi

Si consiglia di condurre le lezioni a stomaco vuoto - dal momento del pasto dovrebbe richiedere almeno 2-3 ore. Il carico deve essere dosato - prima è necessario eseguire solo le asana più semplici e non affrettarsi a prendere pose complesse. La respirazione deve essere lenta e misurata. Il dolore durante l'esecuzione delle asana non dovrebbe essere: il massimo che si può provare è un leggero disagio che deve passare.

Se vuoi imparare come riscaldarti per la schiena, oltre a considerare i migliori esercizi e posture per questo, puoi leggere un articolo a riguardo sul nostro portale.

La regolarità ideale delle prestazioni dei complessi è giornaliera. Se non è possibile andare in palestra, un certo numero di asana può essere padroneggiato e fatto a casa. L'esercizio si svolge sul tappeto - il pavimento freddo è controindicato. Puoi accompagnare lo studio della musica - la cosa principale che è stato rilassante e calmo. L'abbigliamento non deve ostacolare o trascinare il corpo. Gioielli è meglio rimuovere tutto in modo che non interferiscano.

Suggerimento: Per creare un ambiente favorevole, puoi illuminare l'incenso.

Prima delle lezioni, è importante allungare leggermente i muscoli e lavorare le articolazioni. È possibile eseguire una serie di svolte, inclinazioni, rotazioni circolari di braccia e collo. Questo dovrebbe essere fatto lentamente.

Asana per il trattamento della schiena

Le posizioni nello yoga - asana - sono molto numerose. Tuttavia, per il trattamento e la prevenzione delle malattie della schiena si adattano solo determinati.

Tabella. Asana utili per la schiena.

Stretching esercizi di yoga per principianti

Gli esercizi fisici a casa stanno diventando sempre più popolari e gli esercizi di yoga sembrano particolarmente attraenti. Non hanno bisogno di attrezzature speciali e abbigliamento speciale. Le asana di yoga includono elementi di stretching di vari muscoli. Considera cosa è lo stretching e come è utile per una persona, esaminiamo due serie di asana yoga per la flessibilità delle gambe e della schiena.

Che cos'è lo stretching e perché è necessario

Lo stretching è un insieme di esercizi mirati alla flessibilità e allo stretching dei muscoli. Quando si esegue lo stretching, le fibre muscolari si allungano e si allungano, contrariamente a quanto accade di solito con la massa muscolare durante il giorno - i muscoli si contraggono e diventano più duri.

Questo ostacola il movimento delle articolazioni, che porta ad un aumento della probabilità di contrarre una malattia o una lesione. Lo stretching è molto utile per la salute generale della persona, poiché migliora la salute, aumenta la circolazione sanguigna, contribuisce allo sviluppo della flessibilità e una buona coordinazione dei movimenti.

Le smagliature sono diverse:

1. Stretching statico. È una ritenzione del muscolo in una certa posizione, in cui si verifica la sua tensione.
2. Stretching dinamico. Si tratta di esercizi che mirano ad allungare i muscoli - squat, affondi, colpi di scena, arti del lembo. Tale stretching è consigliato per eseguire prima di praticare sport.
3. Allungando la fascia. In questo tipo di smagliature vengono utilizzati dispositivi speciali (rulli, rulli) che consentono di allungare non solo i muscoli, ma anche le fibre di tessuto tra loro.

La combinazione di tutti i tipi di smagliature consente di ottenere il miglior risultato. Dopo ogni processo di allenamento, è indispensabile eseguire uno stretching statico per consolidare il risultato, aiuta a migliorare la flessibilità e allevia lo stress.

I vantaggi dello stretching sono i seguenti:

• Stretching prima di praticare sport (corsa, boxe, ecc.) Facilita l'allenamento e contribuisce ad ottenere il miglior risultato;
• aiuta a rafforzare la forza fisica;
• forma la postura corretta. Esercizi mirati ad allungare i muscoli della cintura della spalla, al torace, alla zona lombare, migliorare la postura ed eliminare la curvatura;
• aiuta a prevenire le lesioni. I muscoli corti e densi sono tirati con forza, e se non sono tesi, lo sforzo fisico improvviso può portare alla loro rottura;
• migliora le condizioni delle articolazioni. Esercizi di stretching contribuiscono ad aumentare la circolazione del sangue nelle articolazioni, migliorare la loro flessibilità, sono un'eccellente prevenzione di artrosi e artrite;
• Lo stretching contribuisce a calmare e alleviare le situazioni stressanti. Durante l'esercizio, esercizi di stretching alleviare la tensione nervosa, ridurre la pressione e il polso;
• migliora la funzione cardiovascolare. Una causa comune di malattie associate all'attività cardiaca è l'eccessiva rigidità arteriosa. La flessibilità dell'esercizio aiuta ad eliminare i danni alle arterie associate alla deposizione di sedimenti sulle pareti dei vasi sanguigni;
• riempie il corpo di ossigeno. Per questo è importante seguire la corretta respirazione durante l'allenamento;
• favorisce la perdita di peso e la formazione di una bella figura

Un'ottima opzione per migliorare la salute e aumentare la flessibilità è lo yoga.

Come allungare

Le lezioni di yoga prevedono lo stretching di muscoli e esercizi per la mobilità articolare. C'è un'opinione secondo cui gli esercizi di flessibilità dovrebbero essere eseguiti solo dai giovani, ma non è così: lo stretching è utile a qualsiasi età.

I progressi nello stretching dipendono più dall'anatomia umana e non dall'età, sebbene anche i cambiamenti legati all'età abbiano il loro effetto - ma non tanto quanto la mobilità delle articolazioni, la morbidezza e l'elasticità dei tessuti dei legamenti e dei muscoli.

Esercizi di yoga per principianti

Per aumentare la flessibilità, puoi eseguire le seguenti due serie di esercizi di yoga. Possono anche essere inclusi in vari programmi di allenamento.

Nelle fessure

Questa serie di stretching ti aiuterà a sederti sulle fessure e migliorare la forma delle gambe.

Posa di un bambino felice

È necessario eseguire le seguenti operazioni:

1. Stenditi sul tappeto a faccia in su, i piedi tesi verso di te.
2. Durante l'inspirazione, piegare le gambe alle ginocchia e tirare verso lo stomaco. Il lombo viene premuto in superficie, la testa non si inclina.
3. Espirando, afferrare con le mani la parte esterna dei piedi, allargare le ginocchia e cercare di raggiungere il pavimento con loro.

Ampia seduta

Per completare questo esercizio, avrai bisogno di:

1. In primo luogo, stare su gambe dritte, mettendole un po 'più larghe rispetto ai fianchi.
2. Eseguire uno squat massimo, piegando le gambe alle ginocchia e allargandole leggermente lungo i lati del corpo.
3. Collegare i palmi davanti al petto e spingere i gomiti sui lati interni delle ginocchia, cercando di separarli ancora di più.
4. In questa posizione, fai 5 respiri completi.
5. Quindi metti i palmi sul tappeto davanti a te e, allontanandoli da te, tira i fianchi e la parte bassa della schiena.
6. Fai di nuovo 5 cicli di respirazione con muscoli rilassati.
7. Salire delicatamente.

Posa aperta lucertola

Questo esercizio ha la seguente procedura:

1. Affondo con un piede in avanti e prendi l'Asana di Anjaneyasana con le mani sul tappeto sotto le spalle. Il piede dietro il ginocchio in superficie.
2. Allunga il tuo ginocchio piegato verso l'esterno sul pavimento, come se cercassi di metterlo sul tappeto. Il peso viene trasferito nella parte esterna del piede della gamba di supporto. Affidatevi alle braccia diritte e allungate il petto in avanti, aumentando l'allungamento.
3. Fai in questa posizione 5 respiri.
4. Torna indietro e ripeti tutte le azioni sull'altra gamba.

Semi-spago

Questo asana viene eseguito in questo modo:

1. Siediti, come in una larga seduta, con le mani sul tappeto davanti a te, e muovi lentamente le gambe, raddrizzandole. Le estremità dei piedi sono rivolte al corpo e non escono dal pavimento, assumendo parte del carico.
2. Quando si abbassano i fianchi, è necessario sostenerti con gli avambracci, quindi spostare le spalle e il corpo in avanti, girando la testa.
3. Lasciare riposare in posizione per 5 respiri ed esalazioni complete, quindi muovere le gambe a piccoli passi e salire.

Posa di farfalla

tecnica di prestazioni:

1. Sedetevi sul tappeto, piegando le ginocchia e tirando le piante dei piedi l'una verso l'altra.
2. Allora dovresti alzare la pianta dei piedi, come se aprissi un libro con le mani. Allo stesso tempo, prova a premere le ginocchia in superficie.
3. Raddrizza la schiena e allunga le vertebre, attira lo stomaco. Guardando avanti a te, rilassa le spalle e rimani in questa posizione per 5 cicli di respirazione.
4. Lentamente piegati in avanti verso i piedi, mantenendo la schiena dritta.
5. Afferra il piede con le mani e spingi delicatamente con i gomiti piegati all'interno delle ginocchia, facendoli cadere sul pavimento.
6. Con il massimo abbassamento, soffermarsi di nuovo per 5 respiri ed esalazioni, e poi ritirarsi lentamente da questa posizione.

Posa di piccione

Asana si comporta in questo modo:

1. Sedetevi sul pavimento, lasciando una gamba distesa dietro di lui, e l'altra curva al ginocchio e mettete il tappeto davanti a lui, girando la coscia verso la superficie. Il piede della gamba piegata dovrebbe essere diretto verso l'addome.
2. Metti le mani sulla superficie di fronte a te, tirando la schiena in avanti. Possono anche solo mettere sui lati. Mantenere la posizione per 5 cicli di respirazione e uscire delicatamente.
3. Fai lo stesso asana, cambiando le gambe in alcuni punti.

Inclinare fino al ginocchio seduto

Quando esegui questo esercizio, fai quanto segue:

1. Siediti in superficie e allunga le gambe di fronte a te.
2. Piegare una gamba e tirare il tallone al perineo e il piede viene posizionato sulla superficie interna della coscia. Prova a mettere il ginocchio della gamba piegata sul tappeto.
3. Metti le mani sul ginocchio di una gamba dritta, raddrizzando la schiena, ma senza sforzare i muscoli.
4. Mentre inspiri, inclina delicatamente verso una gamba dritta, facendo scivolare le mani su di essa e afferrandole con il piede o la caviglia. In modo ottimale, quando si esegue questo asana, si afferrerà con tre dita di una mano l'alluce della gamba dritta e con l'altra mano si terrà sulla parte esterna del piede.
5. Devi rilassare la schiena e cercare di piegarti in avanti in modo da toccare il ginocchio con la gamba dritta. Rimani in posizione per 5 cicli di respirazione.
6. Torna sull'inalazione alla posizione di partenza e fai lo stesso esercizio, cambiando le gambe.

Dorso e colonna vertebrale

La giovinezza di una persona non è per nulla determinata dalla flessibilità della sua colonna vertebrale. Questi esercizi rafforzeranno i muscoli della schiena e contribuiranno a far fronte a molti dei suoi problemi (osteocondrosi, scoliosi, malattie articolari, ecc.).

Pende in avanti

tecnica di prestazioni:

1. Siediti sul tappeto, allungando le gambe dritte insieme davanti a te.
2. Piegarsi in avanti fino alle dita dei piedi. Prova a piegarti a metà e indugia in questa posizione.
3. Ritorna allo stato originale e ripeti 5-7 volte.

Posa dell'embrione

Questo asana è fatto in questo modo:

1. Siediti sulle ginocchia, posizionando i glutei sui talloni.
2. Delicatamente cadere in avanti, toccando la fronte sul pavimento e allungando le braccia lungo il corpo, rilassando completamente tutti i muscoli.
3. Lasciare in posizione per 2 minuti e alzarsi senza problemi.

arricciatura

Questo esercizio è eseguito come segue:

1. Siediti nella posizione del loto.
2. Fai un giro del corpo a sinistra, appoggiato alla sua mano sinistra, e la sua mano destra poggiata sul suo ginocchio sinistro.
3. Guarda, rigirando la spalla sinistra, finché non senti come si stringono i muscoli. Rimanere un po 'in questa posizione e tornare al suo stato originale.
4. Ripeti questo asana, girando in direzioni diverse con il cambio del braccio di supporto 6-8 volte.

"Dea sdraiata"

Questo asana di recupero è semplice:

1. Sdraiati sul tappeto rivolto verso l'alto e unisci le piante dei piedi insieme, piegando le ginocchia e allargandole.
2. Estendi le braccia di lato.
3. Per rilassare tutto il corpo e respirare con calma, stirando leggermente i muscoli interni delle cosce.
4. Rimani in questo asana per almeno 2 minuti (più può essere fino a 5 minuti).

Piedi sul muro

Un altro semplice asana utile:

1. Sdraiati con i piedi contro il muro e gettali sul muro ad angolo retto.
2. Rilassa tutti i muscoli e sdraiati per qualche minuto.

"Vento libero"

tecnica di prestazioni:

1. Sdraiati sul tappeto, gambe piegate alle ginocchia e allo stesso tempo le caviglie da attraversare.
2. Abbraccia forte le ginocchia - "gruppo".
3. Rumble con le ginocchia premute indietro-avanti.

Puoi migliorare la tua flessibilità con semplici asana yoga. Due semplici asana complesse per allungare le gambe e la schiena ti aiuteranno a sederti sulle fessure, a rimuovere il tuo slouch e a migliorare la tua salute.

Video: stretching di tutto il corpo Per iniziare, è sufficiente eseguirli due volte a settimana. Se fai già altri esercizi, è perfettamente accettabile incorporare questi asana in essi.