Rafforzare i muscoli della schiena a casa è utile per la prevenzione delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Per mantenere la schiena sana e bella, è necessario fare esercizi regolarmente (o almeno periodicamente), ed è meglio organizzare un allenamento sportivo a pieno titolo più volte alla settimana. Quali esercizi per rafforzare i muscoli della schiena dovrebbero essere eseguiti e come farlo correttamente?

Principi generali della ginnastica domestica

Il rafforzamento della colonna vertebrale ha un effetto positivo sulla salute generale, stimola i processi metabolici e migliora anche lo stato emotivo di una persona, aumentando la sua autostima. Ginnastica per rafforzare i muscoli della schiena, insieme a migliorare l'estetica del corpo è un'arma abbastanza potente nella prevenzione e nel trattamento della maggior parte delle malattie della colonna vertebrale.

Prima di prendere la terapia fisica per rafforzare la colonna vertebrale a casa, familiarizzare con le controindicazioni e assicurarsi che non lo siano:

• Forte dolore;
• Presenza di sanguinamento;
• Malattia cronica esacerbata;
• Lesione spinale;
• Reni o malattie cardiovascolari;
• Gravidanza.

Quando si eseguono in modo ineccepibile esercizi per rafforzare la schiena a casa, invece di alleviare le sensazioni dolorose, possono, al contrario, essere rafforzati.

Ecco perché è importante aderire ai principi generali della ginnastica per la colonna vertebrale:

• Passo dopo passo: inizia con calma, non avere fretta di fare l'intera quantità di esercizi contemporaneamente, aumenta l'intensità del carico con attenzione.
• Levigatezza: evitare cretini, salti alti, attacchi acuti, colpi di scena.
• Precisione: assicurarsi che i muscoli indeboliti siano coinvolti e quelli troppo tesi gradualmente rilassati.
• Frequenza delle lezioni: pratica 3-4 volte a settimana per 2 set con una pausa di riposo tra di loro. Ripeti ogni esercizio lentamente aumenta da 2 a 10 volte.
• Qualità: cerca di seguire le istruzioni nel modo più preciso possibile per non farti del male. Meglio fare di meno, ma meglio.
• Respirazione adeguata: tutti gli esercizi alla schiena vengono eseguiti mentre si inspira e termina con l'espirazione.
• Consistenza: entra nell'esercizio con l'abitudine, perché se lo esegui sistematicamente, allevierà sicuramente gli attacchi di dolore e preverrà che si verifichino.
• Controllo: in caso di peggioramento del dolore alla schiena o insorgenza di mal di testa, debolezza generale o nausea, interrompere immediatamente l'esercizio e consultare un medico.
• Convenienza e igiene: l'abbigliamento deve essere fatto di tessuti naturali, leggeri, comodi, traspiranti ed elastici, in modo da non ostacolare i movimenti. La stanza di addestramento dovrebbe essere ben ventilata e spaziosa.

La ginnastica speciale eliminerà i crampi dolorosi, rafforzerà il sistema muscolare, aiuterà a correggere la vertebra o il disco intervertebrale, normalizzerà la circolazione sanguigna e migliorerà la condizione di tutto l'organismo.

Come rafforzare i muscoli della schiena a casa?

L'esercizio per rinforzare la schiena è meglio farlo sotto la supervisione di un allenatore professionista in palestra, e se sei preoccupato per il dolore alla schiena, tanto più devi vedere un medico che prescriverà esercizi individuali di terapia fisica per rafforzare i muscoli della schiena. Ma il ritmo moderno della vita non sempre consente di ritagliarsi per questa volta, quindi a volte è più facile portarli a casa.

Gli esercizi di rafforzamento della colonna vertebrale di solito interessano solo due dei sette muscoli principali della schiena, cioè il più largo e il romboide. Questo è abbastanza, dal momento che il resto del grande ruolo nel mantenere la posizione verticale del corpo e, di conseguenza, sbarazzarsi del mal di schiena non gioca.

Preparazione per allenare i muscoli spinali

Il caricamento per rafforzare i muscoli della schiena deve iniziare con un riscaldamento. Ci vogliono 5 minuti, ma il rischio di allungarli in questo modo è notevolmente ridotto. Stare dritto, piedi larghi fino all'anca. Ogni oggetto dovrebbe essere circa mezzo minuto.

1. Inspirare con lo stomaco attraverso la bocca - trattenere il respiro per un paio di secondi - espirare tutta l'aria attraverso il naso;
2. Movimenti rotazionali delle spalle, prima insieme, poi alternativamente;
3. Schiaccia i muscoli del collo, inclinando la testa su e giù e lateralmente;
4. Oscillare alternativamente le mani in alto e in basso;
5. Alza le mani nel "castello", piega verso il basso prima a destra, poi a sinistra;
6. Ruota i fianchi (immagina di torcere il cerchio);
7. Piegati verso il basso, con le mani che toccano le gambe, quindi raddrizza, leggermente arcuato all'indietro;
8. Cammina sul posto, sollevando le ginocchia, aiutati con le mani;
9. Correndo sul posto;
10. Alla fine di un respiro profondo e un respiro completo.

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Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

1. Mentre sei in piedi, tira su le dita dei piedi, tira su le braccia e tira forte la pancia. Ora piegati lentamente in avanti, afferra le caviglie con le mani, cercando di "piegarle" più strettamente. Poi lentamente si distende, prendendo la posizione di partenza.
2. Stai dritto, gambe unite, braccia incrociate sul petto (palmi sulle spalle). Piegarsi in avanti, piegarsi bene, quindi raddrizzare di nuovo. Quindi allungare le braccia in avanti, piegarsi in avanti e lentamente raddrizzare, quindi incrociare le braccia trasversalmente sulle spalle.
3. Le gambe sono larghe alle spalle, dalla posizione "in piedi", la schiena è il più piatta possibile, il corpo è tenuto dritto, le braccia sono libere "alle giunture". Fai uno squat, torna all'originale. Poi piegati in avanti, allarga le braccia, fai una curva profonda e allunga le braccia dritto davanti a te. Dopo prendere la posizione di partenza.
4. Allontanare le gambe di lato, piegare in avanti, le braccia in basso. Oscilla le braccia in modo che possano essere guidate ulteriormente dietro di te. Successivamente, devi allungare le braccia in avanti e inclinarle in modo da toccare il pavimento il più lontano possibile prima di te stesso.
5. Stare in ginocchio, allungare le braccia davanti a te. Inclinare in avanti e in basso fino a posizionare le mani sul pavimento. Con un sobbalzo, muovi le mani a parte, dondolandole in direzioni diverse e torna alla posizione iniziale spingendo le mani dal pavimento.
6. "Camminare" con le mani: essere a quattro zampe, senza muovere le gambe, spostare le mani a sinistra e indietro. A destra è lo stesso.
7. Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia in avanti. Arrampicati indietro, piegati all'indietro, palpiti dietro la nuca. Quando si ritorna alla posizione originale, tirare le braccia in avanti.
8. Steso sullo stomaco, unisci le braccia piegate sotto la fronte. L'avambraccio si piega al massimo. Tirare le "calze" e sollevare lentamente le gambe dal pavimento, fare oscillare alternativamente su e giù e abbassare lentamente la schiena verso il pavimento.
9. Rotola sulla schiena e piega le ginocchia, allargandole su tutta la larghezza dei fianchi e premendo con forza i piedi sul pavimento. Le braccia rilassate si trovano lungo il corpo. Sollevando in alto il bacino dal pavimento, solleva i fianchi, fissa questa posizione per alcuni secondi e lentamente torna al pavimento.
10. Siediti sul tappeto e accosta le gambe. Piegando la gamba destra con il ginocchio più vicino allo stomaco ed estendendo le braccia in alto e in dietro, fai movimenti di traslazione senza cambiare la posizione della gamba piegata. Quindi piegati in avanti in profondità, prova a raggiungere il calzino sinistro con le mani. Esercizio a ripetizione speculare. Alla fine della sessione, ripeti il ​​riscaldamento.

Esercizi per rafforzare la colonna vertebrale è meglio fare la mattina o la sera prima di andare a dormire.

• Assicurati di leggere: iperestensione per la schiena

Prevenzione delle malattie

Oltre a eseguire esercizi per rafforzare i muscoli della colonna vertebrale, è consigliabile seguire consigli utili per evitare lesioni a loro. Prendi l'abitudine di mantenere sempre il tuo livello di schiena, sosterrà bene il tono muscolare.

Postura corretta

Se lavori molto, prova ogni ora a fare pause. Fai una mini-ginnastica per la colonna vertebrale: siediti, fai le piste, se possibile, cammina un po '. Non prestate attenzione se vi guardate in faccia, pensate a ciò che è più importante per voi: l'opinione dei colleghi o una schiena sana?

Se devi stare a lungo in relativa immobilità, quindi ridurre il carico sulla colonna vertebrale, posizionare un piede su un gradino basso o un tipo di supporto e gambe alternate. Quando si sollevano oggetti pesanti, piegare leggermente le gambe nelle ginocchia, la schiena rimane dritta. Questo riduce il carico sulla regione lombare.

Dormire sul lato o sullo stomaco non è raccomandato perché carica la parte bassa della schiena. Quando dormi sulla schiena per alleviare la tensione nella regione lombare, posiziona un cuscino o un piccolo cuscino sotto le ginocchia.

• Vedi anche: esercizi sulla scacchiera Evminova

Esercizi per le donne incinte

Durante il periodo di gravidanza, a causa dell'incremento dell'addome, aumenta la deflessione nella regione lombare e si verifica uno slouch nella colonna vertebrale toracica. Tuttavia, gli esercizi di cui sopra per rafforzare la schiena a casa le donne nella posizione non funzionerà. Come rafforzare la colonna vertebrale in questo caso?

1. Affronta i fianchi su una sedia, mentre lo stomaco si blocca (l'altra persona dovrebbe tenere la donna per i talloni, abbassandoli leggermente). Inizia ad abbassare la parte superiore del corpo di circa 45 gradi, prima appoggiando le mani sul pavimento, quindi senza supporto. Poi vai un po 'più in alto parallelo al pavimento. Quando si solleva per fare una forte espirazione "ha", questo ridurrà la pressione intra-addominale.
2. Squat, aderendo al supporto fisso, le gambe divaricate. Quando ti alzi, espira "ha".

Fai 10-15 volte per 2-3 approcci. La sedia (o altro supporto) deve essere morbida e più è alta, maggiore è l'ampiezza che può essere raggiunta, il che significa che i muscoli dei fianchi e della schiena saranno rafforzati più progressivamente.

• Vedi anche: esercizi per la schiena con un rullo sotto la vita

Stile di vita

Il sovrappeso in combinazione con i muscoli addominali sottosviluppati è un'altra delle cause del mal di schiena, poiché il carico sui dischi intervertebrali diventa irregolare. Pertanto, in presenza di significativi accumuli di grasso nella zona addominale, cercare di normalizzare il peso corporeo e rafforzare regolarmente i muscoli della schiena.

Le emozioni portano un'impronta sul nostro corpo, questo è un fatto noto. I muscoli della colonna vertebrale e del collo toracico sono direttamente collegati allo stress costante. Sfortunatamente, questa è una caratteristica del moderno ritmo urbano della vita. Per ridurre o evitare completamente le emozioni spiacevoli, prova:

• Più spesso per essere all'aria aperta: piazze, parchi, foreste;
• È preferibile ascoltare musica calma e rilassante, idealmente - i suoni della natura e dei classici;
• Respirare correttamente: fare un respiro profondo con il naso, lentamente e gradualmente riempire il corpo dal basso verso l'alto - dallo stomaco ai polmoni, quindi espirare, anche con il naso, e meglio il più a lungo possibile;
• Sorridere e ridere più spesso: non è solo il miglior rimedio per l'irritazione e la stanchezza, ma aumenta anche significativamente la durata della vita e la sua qualità.

Praticando queste semplici linee guida per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale, sarai sicuramente in grado di mantenere una postura bella e una schiena sana.

6 degli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli della schiena

Mal di lombi, piega forte, scatti di vertebra? Tutti questi sono segnali di ritorno. Un debole corsetto muscolare non può sostenere la colonna vertebrale e gli organi interni, quindi il dolore appare. Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena alleggeriranno dai problemi e saranno efficaci nella prevenzione delle malattie della colonna vertebrale.

Come fare ginnastica per la schiena?

Gli esercizi per la schiena sono diversi dagli altri per il grado di rischio. Se si danneggia la schiena, la colonna vertebrale sarà sovraccaricata, gli organi ei vasi sanguigni verranno bloccati a causa dello spostamento del supporto e questo avrà un effetto immediato sul lavoro del cervello.

Le pratiche di sicurezza quando si eseguono esercizi per rafforzare la schiena è la seguente.

1. Slow motion. Il tuo compito non è quello di rendere il complesso il più rapidamente possibile, ma di sperimentare il lavoro dei muscoli il più possibile.
2. Dimentica i cretini. Attacchi acuti, colpi di scena e inclinazioni portano il carico sull'apparato del legamento articolare.
3. Progresso a causa di più ripetizioni o complicazioni. Gli esercizi con i manubri sono mostrati con una schiena forte. I muscoli deboli non saranno in grado di sollevare il peso, quindi le gambe, le braccia e la stampa saranno più attivamente coinvolte nel lavoro. Il complesso cesserà di essere mirato e disperso in tutto il corpo.
4. Segui lo stato di salute. Smetti di fare ginnastica quando si verifica un disagio. Superare te stesso attraverso il dolore fa male solo al tuo corpo.
5. Non esercitare a stomaco pieno. Esercitare prima di mangiare o dopo 2 ore.

Il complesso viene eseguito ogni giorno. Prenditi mezz'ora per questo al mattino e alla sera. Un paio di esercizi preferiti possono essere fatti ogni ora come riscaldamento per la schiena.

Prima delle lezioni, metti sul pavimento un tappetino o una coperta da ginnastica speciale, piegato 3-4 volte. Questo ammorbidirà gli urti e rimuoverà il carico extra dalle vertebre.

Chi è controindicato per gli esercizi alla schiena?

Il complesso di allenamento non è progettato per tutti. Ci sono precauzioni

Non puoi fare esercizi per rafforzare la colonna vertebrale, se:

• c'è una lesione spinale;
• recentemente c'è stata un'operazione e le suture non si sono completamente dissolte;
• c'è un periodo di esacerbazione della malattia cronica;
• il sanguinamento è osservato;
• ci sono problemi con reni, polmoni, cuore o vasi sanguigni;
• sei incinta

Preparazione per la formazione

Riscaldamento di alta qualità: la garanzia di un allenamento sicuro. I muscoli non riscaldati e le articolazioni rigide possono costare salute. Presta particolare attenzione al riscaldamento al mattino, perché prima il corpo era fermo da molto tempo.

Come riscaldarsi?

1. Sveglia il corpo Corri sul posto o salta. Ora devi svegliarti e far funzionare il cuore più velocemente.
2. Sviluppiamo articolazioni. Ruota le articolazioni in direzioni diverse, partendo dall'alto. Allunghiamo i piedi in questo modo: piegatelo leggermente al centro e riportiamo le dita a un leggero disagio. La rotazione è dannosa per il collo. Sono sostituiti da pendenze di 10 volte in quattro direzioni.
3. Allunga i muscoli. Allungare leggermente i lati in modo che i muscoli diventino elastici e ricevano il flusso sanguigno.

Esercizi complessi per la schiena

Il sistema è progettato per un livello medio e iniziale di fitness. Eseguiti esercizi a casa senza appesantire. Fai fino a 15 ripetizioni, il numero di approcci: da 1 a 5, a seconda del livello di forma fisica.

Cosce

È spesso raccomandato per le persone con un apparato di sostegno debole: le prestazioni adeguate coinvolgono i muscoli più dei legamenti e delle articolazioni. L'allenamento rimuove il dolore lombare a causa del rafforzamento e dell'allungamento dei muscoli della schiena. Anche nel lavoro sono inclusi i glutei, la stampa e i fianchi.

1. Sdraiati sul pavimento con le gambe alle ginocchia. Le braccia sono estese lungo il corpo, e la schiena è strettamente premuta sulla superficie.
2. All'espirazione, stiriamo i glutei e solleviamo il bacino fino a quando le cosce e il mento possono essere collegati con una linea dritta. La vita a questo leggermente arrotondato, in modo da non sovraccaricare. Il movimento principale rende il bacino, non la schiena.
3. Mentre inspiriamo, rilassiamo leggermente i muscoli e scendiamo.

Livello complicato: sollevare il corpo su una gamba, il secondo in questo momento è piegato e si trova sulla prima gamba, la caviglia tocca il ginocchio.

Cane e uccello

L'esercizio coinvolge tutto il corpo, perché devi mantenere l'equilibrio. Un ulteriore stimolo riceverà i glutei alzando le gambe.

1. Mettiti a carponi mettendo le braccia e le gambe a un angolo di 90 gradi rispetto al tuo corpo. Larghezza della spalla della posizione del braccio.
2. Stringere i muscoli del corpo in modo che la schiena sia completamente piatta. Le scapole sono leggermente ridotte, lo sguardo è diretto verso il basso.
3. Allo stesso tempo, sollevare ed estendere il braccio sinistro e la gamba destra. Dovrebbero essere paralleli al pavimento.
4. Rimani leggermente in una posizione tesa.
5. Torna delicatamente e cambia mano e piede.

Complicare l'esercizio può essere dovuto a più tempo nel punto di massimo stress. Il carico isotonico simultaneamente allena e allunga i muscoli, aumentando il flusso sanguigno. Cerca di stare in piedi con la gamba sollevata e il braccio per 5-10 secondi, agita leggermente, mantenendo l'equilibrio.

Plancia laterale

Uno degli esercizi più difficili, anche con il proprio peso. L'effetto è paragonabile agli allenamenti in palestra. Si differenzia da un normale cinturino con un carico maggiore su un lato e un potente studio dei muscoli addominali obliqui, che sono responsabili del sostegno della schiena e della creazione di una vita sottile.

1. Sdraiati sul tuo fianco, appoggiato al gomito. Il pennello viene tirato in avanti e premuto sul pavimento, creando ulteriore supporto. La seconda mano giace in vita.
2. Metti le gambe una sopra l'altra, solo una persona tocca il pavimento.
3. Raddrizza la schiena e stringi la pancia.
4. All'espirazione, strappare il corpo dal pavimento e sollevarlo. Ideale: corpo come linea retta.
5. Tenere la barra per alcuni secondi e affondare lentamente sul pavimento.

Per i principianti, indossare la fascia sul lato con le gambe piegate sulle ginocchia. Così aumenta l'area di supporto che aiuta a mantenere l'equilibrio.

La complicazione viene anche eseguita a causa di una maggiore posizione nel bar. Resta con la schiena dritta per 10-20 secondi e non avrai bisogno di manubri.

L'opzione più difficile: sollevando il corpo, solleviamo anche la parte superiore del braccio e la gamba. Si trovano a 45 gradi rispetto al corpo.

affondi

Circa il 90% delle persone crede che gli affondi siano un esercizio per i glutei. Tuttavia, questo movimento coinvolge tutto il corpo, compreso il dorso, tiene il corpo, impedendogli di collassare. La maggior parte del carico riceverà la parte bassa della schiena e la parte anteriore della coscia.

1. Stare dritti, impostare le gambe in media, le mani in vita.
2. Con un respiro, fai un passo avanti. Il peso viene trasferito su questa gamba e viene posizionato in modo uniforme su tutto il piede. Assicurati che il caso sia dritto. La gamba posteriore poggia esclusivamente sulle dita dei piedi e il ginocchio quasi tocca il pavimento.
3. All'espirazione, dirigere il centro di gravità verso il piede posteriore e raddrizzare quello anteriore. Ritorna alla posizione di partenza.

Riparare la parte bassa della schiena in condizioni dirette, non toccare lo stomaco con la gamba. Se è difficile, quindi piegare leggermente la schiena in avanti, l'importante è impedire che la stampa si afflosci. Mantieni la testa dritta, guarda avanti.

Metti le gambe alla larghezza delle spalle, non in linea retta. Quindi sarà più facile per te mantenere l'equilibrio e proteggerti dalle ferite.

Stretching su fitball

La nostra schiena si inclina in avanti per la giornata. Il lombo viene bloccato in una posizione, quindi inizia a ferire. Gli esercizi di Fitball compensano questo creando un arco posteriore e alleviando la tensione.

Ci sono diverse opzioni per allungare la palla da ginnastica. Considera i due più efficaci.

Esercizio per muscoli lombari profondi.

1. Appoggiati sull'addome inferiore della palla. Gambe distanziate, diritte e appoggiate a terra con le dita dei piedi. Mani parallele al corpo.
2. All'espirazione, solleva il corpo, raddrizzando le spalle. Cerca di raggiungere più in alto.
3. Per inalare, torna indietro.

Ponte su fitball per rafforzare i muscoli della schiena.

1. Sdraiati sulla palla. Allo stesso tempo, braccia e gambe devono poggiare sul pavimento, mantenendo l'equilibrio. Spawn premuto per la palla.
2. Fai rotolare delicatamente la palla sotto la schiena. La colonna vertebrale è premuta contro il fitball, non ci dovrebbero essere spazi vuoti e curve inutili.
3. Cerca di indugiare nel ponte per qualche secondo.

L'esercizio è più sicuro della versione classica senza una palla ginnica. Il corsetto muscolare si forma gradualmente, senza sovraccarico.

Posa del bambino

L'esercizio proveniva dallo yoga. Ottimo per rilassarsi dopo l'esercizio e durante la giornata di lavoro. I muscoli tendono leggermente, si allungano di più. La maggior parte dei muscoli coinvolti, che raddrizza la colonna vertebrale e la zona lombare. Con il lavoro sedentario, questi muscoli sono ridotti il ​​90% delle volte, il che causa dolore alla schiena.

1. Mettiti in ginocchio.
2. Appoggia il corpo sulle ginocchia e rilassati. La testa poggia sulla fronte o sul tempio del pavimento.
3. Allunga le braccia lungo il corpo senza sforzarle.
4. Tieni anche le spalle e il collo rilassati.
5. Tieniti in posa, respirando profondamente. Mentre espiri, rilassa i muscoli uno a uno dal basso verso l'alto: prima i piedi, poi i polpacci, le cosce, ecc.
6. Ritorna lentamente nella posizione in ginocchio.

A causa della respirazione profonda, gli organi addominali ricevono un leggero massaggio. Questo aumenta il flusso sanguigno e migliora la loro funzione.

Prevenzione del mal di schiena

Non aspettarti forti dolori, prenditi cura della tua schiena in anticipo. Tutta la prevenzione si basa sul rispetto delle regole del traffico.

1. Guarda la tua postura.
2. Riscaldare regolarmente: il nostro corpo non è fatto per una seduta permanente.
3. Sedersi con una schiena dritta su una sedia di dimensioni adeguate.
4. Non indossare pesi.
5. Entra per l'esercizio fisico; per occupato il nostro complesso si adatta per mezz'ora.

Se hai problemi alla schiena, visita il chirurgo ortopedico almeno una volta ogni sei mesi. Troverà le dinamiche del tuo stato e aiuterà a correggerlo. Una schiena sana è una garanzia per la salute di tutto il corpo!

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena a casa

Buona postura, schiena sana - questo può essere ottenuto esercitandosi a casa? Sì, al fine di pompare notevolmente i muscoli della schiena si dovrebbe almeno ottenere un paio di manubri. Ma iniziamo tutti da qualche parte. E esercizi per rafforzare i muscoli della schiena a casa - buono per i principianti.

A volte puoi trovare storie del genere: "I medici mi hanno vietato qualsiasi carico di lavoro. Ma non li ascoltavo, mi allenavo e facevo esercizi per rafforzare i muscoli della schiena. Sono passati un paio di anni e io sono completamente in salute, i dottori si limitano a scrollare le spalle per lo stupore. " Sfortunatamente, queste storie sono un'eccezione. Nella maggior parte dei casi, un duro allenamento con mal di schiena peggiorerà la situazione. Non puoi ignorare l'opinione del medico, allenarti e sperare in un miracolo.

Per riscaldarsi, puoi eseguire esercizi di stretching e yoga. Particolarmente vero per coloro che sono seduti in ufficio tutto il giorno su una sedia / guida, con osteocondrosi.

Anatomia dei muscoli della schiena

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena a casa

Tutti gli esercizi sono abbastanza semplici ed efficaci, adatti per esibirsi a casa per i principianti.

Il numero di ripetizioni e approcci:

20-25 volte in 3 set. Se è difficile fare 20 volte di seguito, inizia da 10-15 volte e cerca di fare di più ad ogni allenamento.

ricreazione

Tra approcci 40 secondi, tra esercizi 60 secondi.

1 pull-up

L'esercizio più popolare per rafforzare i muscoli della schiena, ma non tutti hanno una traversa a casa. Raccomandiamo di comprarlo, perché pull-up - uno degli esercizi più efficaci nella parte alta della schiena. Non tutti i neofiti si riprendono subito. Se non esci ancora, puoi appoggiare una sedia e spingerla con un piede. Puoi anche chiedere a qualcuno della famiglia di sollevarti con la mano (per la vita o con il palmo sulla parte bassa della schiena).

Se tiri su con una presa stretta, i trapezi (i muscoli alla base del collo) lavorano di più. Se ampio - include il latissimus dorsi ("ali").

2 flessioni

Metti le mani abbastanza larghe (con una regolazione stretta aumenta il carico sui tricipiti). Se è difficile, puoi fare questo esercizio dalle tue ginocchia. Se è facile - strappare una gamba dal pavimento, fare flessioni con il cotone.

3 mani d'allevamento che si trovano

Stringere i muscoli della schiena, appiattire le scapole. Non mettere le mani sul pavimento finché non hai fatto il numero richiesto di ripetizioni.

4 Superman

Allo stesso tempo, togli le braccia e le gambe dal pavimento. Tenere premuto per un paio di secondi, stringere i glutei il più possibile e spremere le scapole.

5 Superman con braccia / gambe alternate

Sollevare alternativamente il braccio sinistro e la gamba destra / braccio destro e gamba sinistra. Questa è una ripetizione. Mani e piedi non toccano il pavimento finché non lo hai fatto 20 volte (o fino a quando lo farai).

6 Plancia con braccio raddrizzato

Enfasi sui gomiti (stare nella barra), quindi raddrizzare alternativamente le braccia e piegarsi all'indietro. Questa è una ripetizione. A proposito, conosci il record mondiale per le parentesi?

7 iperestensione inversa

Avrai bisogno di una panca o di un divano senza braccioli. Sdraiati in modo che le ossa pelviche appoggino contro il bordo della panca. Abbassare lentamente le gambe (non toccare il pavimento con esse) e sollevare appena sopra il parallelo. Tieni il bordo della panca / letto con le mani.

8 "Buon giorno"

I piedi piegano leggermente le ginocchia e cadono con la schiena dritta. Per complicare l'esercizio - prendi il peso extra (manubri, frittelle, bottiglie d'acqua pesante, ecc.)

Esercizi per i muscoli della schiena a casa (video)

Esercizi per la schiena lombare a casa video Esercizi per la schiena lombare a casa video Esercizi per la schiena lombare a casa video

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Ginnastica per i muscoli della schiena a casa

Ginnastica per rafforzare i muscoli della schiena a casa

La necessità più urgente di rafforzare i muscoli della schiena appare in presenza di malattie come la scoliosi o l'osteocondrosi, così come l'ernia vertebrale. I muscoli rinforzati "tengono" la colonna vertebrale, non permettendo alla malattia di rovinare la vita di una persona.

Esercizi di questa natura sono raccomandati anche per il lavoro sedentario e uno stile di vita inattivo - per prevenire la comparsa di alterazioni degenerative della colonna vertebrale. La cosa principale è fare tutto bene!

Contenuto dell'articolo:

• Rafforzare i muscoli della schiena - le regole generali
• Esercizi video per rafforzare il sistema muscolare
• 13 esercizi per i muscoli della schiena

Rafforzare i muscoli della schiena - le regole generali

Prima di iniziare la ginnastica, è importante assicurarsi che non ci siano controindicazioni. Non è consigliabile iniziare gli esercizi senza consultare un medico in caso di problemi di salute.

È probabile che uno specialista ti consiglierà di eseguire ed esercizi per allungare la colonna vertebrale.

Fai riferimento allo specialista appropriato e nominerà quegli esercizi che ti aiuteranno a costruire un corsetto muscolare personalmente.

Quindi, cosa devi ricordare?

• Guarda il tuo benessere. Sulle aree problematiche della colonna vertebrale non dovrebbero esserci disagi o (specialmente) dolore - il loro aspetto potrebbe indicare un deterioramento della condizione. Sono ammessi solo lievi inconvenienti che non bloccano i movimenti.
• L'esercizio è eseguito nel modo più accurato possibile. È importante assicurarsi che i muscoli indeboliti si rafforzino e che i muscoli induriti si rilassino gradualmente.
• Gli esercizi che comportano vari tipi di "torsioni" dovrebbero essere evitati. Si dovrebbe anche evitare di saltare, colpi acuti e dossi nella schiena, un serio sforzo su aree problematiche della colonna vertebrale.
• Quando e quanto? Il complesso di 2-4 sessioni è diviso in una serie di esercizi eseguiti 5-6 volte al giorno in alcune parti.
• Non decollare "subito"! Iniziamo con calma - con un minimo di carichi e basse ampiezze. Inoltre, man mano che lo stato generale di salute migliora, aumentiamo con attenzione il ritmo.
• Preparati a svolgere gli esercizi su base continuativa a fini preventivi.
• Quando l'esacerbazione delle malattie del sistema muscolo-scheletrico non può essere praticata, gli esercizi devono essere posticipati fino alla rimozione dell'infiammazione.
• L'obiettivo principale è sulla qualità degli esercizi. Non inseguire la quantità! Senza molta angoscia e grave mancanza di respiro, puoi eseguirli in 1-2 set ad un ritmo tranquillo con 15 esercizi. Rendili senza intoppi.

Questi esercizi sono controindicati in...

• Esacerbazione di malattie croniche.
• Qualsiasi tipo di sanguinamento.
• Sindrome da dolore grave
• O la presenza di problemi nel sistema cardiovascolare.

Video: esercizi per i muscoli della schiena

Costruiamo corsetto muscolare - 13 esercizi per i muscoli della schiena

Prima di tutto, vale la pena notare che gli esercizi più efficaci si sono rivelati complicati, caratterizzati da un carico grave con alternanza di curve del corpo, piegamenti, raddrizzamento dei movimenti del braccio con scapole riuniti, e in aggiunta esercizi per allenare tutti i muscoli spinali attaccati alla colonna vertebrale, costituiti da curve diritte.

1. Ci sediamo sul pavimento, incrociamo le gambe (posizione del loto) e, piegando i gomiti delle nostre mani, abbassiamo i palmi delle mani sulle nostre spalle. Quindi - mani in alto, eseguiamo oscillazioni significative in avanti / indietro. Quindi piegati in avanti in profondità, con gli avambracci che toccano saldamente il pavimento.
2. Alzati in ginocchio. Alza la mano destra e vai a sinistra a sinistra. Eseguire movimenti circolari nella direzione di "indietro". Avanti - cambia la tua mano.
3. Nella posizione "in piedi", tiriamo su le dita dei piedi, tiriamo la parte superiore del braccio e tiriamo il ventre il più lontano possibile. Piegare lentamente in avanti (circa - mentre si piega la cervicale, poi il torace e poi la regione lombare), afferrare le caviglie con le mani e stringere saldamente il corpo alle nostre cosce. Poi gradualmente ci separiamo e torniamo tranquillamente alla posizione di partenza.
4. Spalanchiamo le gambe e abbassiamo i palmi delle braccia piegate sulle spalle. Giriamo il corpo a destra, la mano destra - il più in alto possibile (palmo in alto) e, dopo aver fatto un ampio movimento all'indietro - di nuovo all'originale. Quindi - lo stesso esercizio, ma nella direzione opposta.
5. Siamo esattamente, gambe - insieme. Piegare le braccia, abbassando i palmi sulle spalle. Facciamo una curva in avanti, profondamente piegati, più indietro, in una posizione di partenza. Dopo - allunga le braccia in avanti, dondola, inclina di nuovo in avanti profondamente e abbassa le braccia stanche. Quindi raddrizzare lentamente e di nuovo abbassare i palmi delle braccia piegate sulle spalle.
6. Stendiamo le gambe ai lati dalla posizione "in piedi", abbassiamo le mani con "soldati, alle giunture", accovacciati e torniamo alla posizione di partenza. Quindi dovresti essere profondamente inclinato in avanti, fare ampi giri indietro e fare una curva profonda. Dopo: torna alla posizione di partenza e allunga le braccia di fronte a te.
7. Alzati in ginocchio, braccia tese in avanti. Incliniamo, finché non appoggiamo le mani sul pavimento. Con una spinta acuta, allarghiamo le mani in direzioni diverse, quindi - dondola le braccia e riporta le braccia con una spinta indietro.
8. Stendiamo le gambe ai lati dalla posizione "in piedi", le mani "alle giunture". Piegati in avanti profondamente e "getta" le braccia in modo sciolto. Nel pendio - ampia oscillare le braccia e toccare il pavimento il più lontano possibile dietro di te. Avanti: inclinare, allungando le braccia in avanti e toccando il pavimento il più possibile davanti a sé.
9. Nella posizione "in ginocchio" - piegandosi in avanti, allungando le braccia e appoggiandole sul pavimento. Nel pendio e con le spazzate, senza muovere le gambe, tocchiamo le mani a sinistra, e poi indietro. Lo stesso - nella giusta direzione.
10. Cadiamo in ginocchio, l'enfasi sulle loro braccia distese. Sollevare lentamente il bacino, anche allungare lentamente le gambe, "rotolare" delicatamente il peso indietro e senza separare i piedi dal pavimento. Avanti - nella pendenza del massimo e ancora sulle ginocchia.
11. Ci sdraiamo sullo stomaco, lontano per portare le mani in avanti con i palmi delle mani sul pavimento. Piegati indietro con i palmi sulla parte posteriore della testa. Avanti - allungando le braccia in avanti e tornare alla posizione di partenza.
12. Trovandoci sullo stomaco, ci uniamo alle braccia piegate davanti alla fronte. Avambraccio: massimo verso l'interno. Quindi, sollevare lentamente le gambe dal pavimento e, dopo alternate sweep (circa - con le dita distese) su / giù, abbassare le gambe sul pavimento.
13. Posizione seduta, gambe unite. Piegare la gamba sinistra e le 2 mani strettamente contro lo stomaco, quindi spostare le braccia indietro con i palmi rivolti verso l'alto e tornare indietro senza modificare la posizione della gamba piegata. Quindi, piegati in avanti in profondità, espira e allunga le mani verso il calzino destro. Dopo - cambiamo la gamba.

Saremo molto contenti se condividi la tua esperienza e i risultati di esercizi efficaci per rafforzare la tua schiena!

Pubblicato il 4 dicembre 2015 nella rubrica: Sport

Rafforzare i muscoli della schiena a casa è utile per la prevenzione delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Per mantenere la schiena sana e bella, è necessario fare esercizi regolarmente (o almeno periodicamente), ed è meglio organizzare un allenamento sportivo a pieno titolo più volte alla settimana. Quali esercizi per rafforzare i muscoli della schiena dovrebbero essere eseguiti e come farlo correttamente?

Principi generali della ginnastica domestica

Il rafforzamento della colonna vertebrale ha un effetto positivo sulla salute generale, stimola i processi metabolici e migliora anche lo stato emotivo di una persona, aumentando la sua autostima. Ginnastica per rafforzare i muscoli della schiena, insieme a migliorare l'estetica del corpo è un'arma abbastanza potente nella prevenzione e nel trattamento della maggior parte delle malattie della colonna vertebrale.

Prima di prendere la terapia fisica per rafforzare la colonna vertebrale a casa, familiarizzare con le controindicazioni e assicurarsi che non lo siano:

• Forte dolore;
• Presenza di sanguinamento;
• Malattia cronica esacerbata;
• Lesione spinale;
• Reni o malattie cardiovascolari;
• Gravidanza.

Quando si eseguono in modo ineccepibile esercizi per rafforzare la schiena a casa, invece di alleviare le sensazioni dolorose, possono, al contrario, essere rafforzati.

Ecco perché è importante aderire ai principi generali della ginnastica per la colonna vertebrale:

• Passo dopo passo: inizia con calma, non avere fretta di fare l'intera quantità di esercizi contemporaneamente, aumenta l'intensità del carico con attenzione.
• Levigatezza: evitare cretini, salti alti, attacchi acuti, colpi di scena.
• Precisione: assicurarsi che i muscoli indeboliti siano coinvolti e quelli troppo tesi gradualmente rilassati.
• Frequenza delle lezioni: pratica 3-4 volte a settimana per 2 set con una pausa di riposo tra di loro. Ripeti ogni esercizio lentamente aumenta da 2 a 10 volte.
• Qualità: cerca di seguire le istruzioni nel modo più preciso possibile per non farti del male. Meglio fare di meno, ma meglio.
• Respirazione adeguata: tutti gli esercizi alla schiena vengono eseguiti mentre si inspira e termina con l'espirazione.
• Consistenza: entra nell'esercizio con l'abitudine, perché se lo esegui sistematicamente, allevierà sicuramente gli attacchi di dolore e preverrà che si verifichino.
• Controllo: in caso di peggioramento del dolore alla schiena o insorgenza di mal di testa, debolezza generale o nausea, interrompere immediatamente l'esercizio e consultare un medico.
• Convenienza e igiene: l'abbigliamento deve essere fatto di tessuti naturali, leggeri, comodi, traspiranti ed elastici, in modo da non ostacolare i movimenti. La stanza di addestramento dovrebbe essere ben ventilata e spaziosa.

La ginnastica speciale eliminerà i crampi dolorosi, rafforzerà il sistema muscolare, aiuterà a correggere la vertebra o il disco intervertebrale, normalizzerà la circolazione sanguigna e migliorerà la condizione di tutto l'organismo.

Come rafforzare i muscoli della schiena a casa?

L'esercizio per rinforzare la schiena è meglio farlo sotto la supervisione di un allenatore professionista in palestra, e se sei preoccupato per il dolore alla schiena, tanto più devi vedere un medico che prescriverà esercizi individuali di terapia fisica per rafforzare i muscoli della schiena. Ma il ritmo moderno della vita non sempre consente di ritagliarsi per questa volta, quindi a volte è più facile portarli a casa.

Gli esercizi di rafforzamento della colonna vertebrale di solito interessano solo due dei sette muscoli principali della schiena, cioè il più largo e il romboide. Questo è abbastanza, dal momento che il resto del grande ruolo nel mantenere la posizione verticale del corpo e, di conseguenza, sbarazzarsi del mal di schiena non gioca.

Preparazione per allenare i muscoli spinali

Il caricamento per rafforzare i muscoli della schiena deve iniziare con un riscaldamento. Ci vogliono 5 minuti, ma il rischio di allungarli in questo modo è notevolmente ridotto. Stare dritto, piedi larghi fino all'anca. Ogni oggetto dovrebbe essere circa mezzo minuto.

1. Inspirare con lo stomaco attraverso la bocca - trattenere il respiro per un paio di secondi - espirare tutta l'aria attraverso il naso;
2. Movimenti rotazionali delle spalle, prima insieme, poi alternativamente;
3. Schiaccia i muscoli del collo, inclinando la testa su e giù e lateralmente;
4. Oscillare alternativamente le mani in alto e in basso;
5. Alza le mani nel "castello", piega verso il basso prima a destra, poi a sinistra;
6. Ruota i fianchi (immagina di torcere il cerchio);
7. Piegati verso il basso, con le mani che toccano le gambe, quindi raddrizza, leggermente arcuato all'indietro;
8. Cammina sul posto, sollevando le ginocchia, aiutati con le mani;
9. Correndo sul posto;
10. Alla fine di un respiro profondo e un respiro completo.

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Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

1. Mentre sei in piedi, tira su le dita dei piedi, tira su le braccia e tira forte la pancia. Ora piegati lentamente in avanti, afferra le caviglie con le mani, cercando di "piegarle" più strettamente. Poi lentamente si distende, prendendo la posizione di partenza.
2. Stai dritto, gambe unite, braccia incrociate sul petto (palmi sulle spalle). Piegarsi in avanti, piegarsi bene, quindi raddrizzare di nuovo. Quindi allungare le braccia in avanti, piegarsi in avanti e lentamente raddrizzare, quindi incrociare le braccia trasversalmente sulle spalle.
3. Le gambe sono larghe alle spalle, dalla posizione "in piedi", la schiena è il più piatta possibile, il corpo è tenuto dritto, le braccia sono libere "alle giunture". Fai uno squat, torna all'originale. Poi piegati in avanti, allarga le braccia, fai una curva profonda e allunga le braccia dritto davanti a te. Dopo prendere la posizione di partenza.
4. Allontanare le gambe di lato, piegare in avanti, le braccia in basso. Oscilla le braccia in modo che possano essere guidate ulteriormente dietro di te. Successivamente, devi allungare le braccia in avanti e inclinarle in modo da toccare il pavimento il più lontano possibile prima di te stesso.
5. Stare in ginocchio, allungare le braccia davanti a te. Inclinare in avanti e in basso fino a posizionare le mani sul pavimento. Con un sobbalzo, muovi le mani a parte, dondolandole in direzioni diverse e torna alla posizione iniziale spingendo le mani dal pavimento.
6. "Camminare" con le mani: essere a quattro zampe, senza muovere le gambe, spostare le mani a sinistra e indietro. A destra è lo stesso.
7. Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia in avanti. Arrampicati indietro, piegati all'indietro, palpiti dietro la nuca. Quando si ritorna alla posizione originale, tirare le braccia in avanti.
8. Steso sullo stomaco, unisci le braccia piegate sotto la fronte. L'avambraccio si piega al massimo. Tirare le "calze" e sollevare lentamente le gambe dal pavimento, fare oscillare alternativamente su e giù e abbassare lentamente la schiena verso il pavimento.
9. Rotola sulla schiena e piega le ginocchia, allargandole su tutta la larghezza dei fianchi e premendo con forza i piedi sul pavimento. Le braccia rilassate si trovano lungo il corpo. Sollevando in alto il bacino dal pavimento, solleva i fianchi, fissa questa posizione per alcuni secondi e lentamente torna al pavimento.
10. Siediti sul tappeto e accosta le gambe. Piegando la gamba destra con il ginocchio più vicino allo stomaco ed estendendo le braccia in alto e in dietro, fai movimenti di traslazione senza cambiare la posizione della gamba piegata. Quindi piegati in avanti in profondità, prova a raggiungere il calzino sinistro con le mani. Esercizio a ripetizione speculare. Alla fine della sessione, ripeti il ​​riscaldamento.

Esercizi per rafforzare la colonna vertebrale è meglio fare la mattina o la sera prima di andare a dormire.

• Assicurati di leggere: iperestensione per la schiena

Prevenzione delle malattie

Oltre a eseguire esercizi per rafforzare i muscoli della colonna vertebrale, è consigliabile seguire consigli utili per evitare lesioni a loro. Prendi l'abitudine di mantenere sempre il tuo livello di schiena, sosterrà bene il tono muscolare.

Postura corretta

Se lavori molto, prova ogni ora a fare pause. Fai una mini-ginnastica per la colonna vertebrale: siediti, fai le piste, se possibile, cammina un po '. Non prestate attenzione se vi guardate in faccia, pensate a ciò che è più importante per voi: l'opinione dei colleghi o una schiena sana?

Se devi stare a lungo in relativa immobilità, quindi ridurre il carico sulla colonna vertebrale, posizionare un piede su un gradino basso o un tipo di supporto e gambe alternate. Quando si sollevano oggetti pesanti, piegare leggermente le gambe nelle ginocchia, la schiena rimane dritta. Questo riduce il carico sulla regione lombare.

Dormire sul lato o sullo stomaco non è raccomandato perché carica la parte bassa della schiena. Quando dormi sulla schiena per alleviare la tensione nella regione lombare, posiziona un cuscino o un piccolo cuscino sotto le ginocchia.

• Vedi anche: esercizi sulla scacchiera Evminova

Esercizi per le donne incinte

Durante il periodo di gravidanza, a causa dell'incremento dell'addome, aumenta la deflessione nella regione lombare e si verifica uno slouch nella colonna vertebrale toracica. Tuttavia, gli esercizi di cui sopra per rafforzare la schiena a casa le donne nella posizione non funzionerà. Come rafforzare la colonna vertebrale in questo caso?

Alle donne incinte vengono offerti semplici esercizi per la schiena, che possono essere fatti a casa, ce ne sono solo due:

Fai 10-15 volte per 2-3 approcci. La sedia (o altro supporto) deve essere morbida e più è alta, maggiore è l'ampiezza che può essere raggiunta, il che significa che i muscoli dei fianchi e della schiena saranno rafforzati più progressivamente.

• Vedi anche: esercizi per la schiena con un rullo sotto la vita

Stile di vita

Il sovrappeso in combinazione con i muscoli addominali sottosviluppati è un'altra delle cause del mal di schiena, poiché il carico sui dischi intervertebrali diventa irregolare. Pertanto, in presenza di significativi accumuli di grasso nella zona addominale, cercare di normalizzare il peso corporeo e rafforzare regolarmente i muscoli della schiena.

Le emozioni portano un'impronta sul nostro corpo, questo è un fatto noto. I muscoli della colonna vertebrale e del collo toracico sono direttamente collegati allo stress costante. Sfortunatamente, questa è una caratteristica del moderno ritmo urbano della vita. Per ridurre o evitare completamente le emozioni spiacevoli, prova:

• Più spesso per essere all'aria aperta: piazze, parchi, foreste;
• È preferibile ascoltare musica calma e rilassante, idealmente - i suoni della natura e dei classici;
• Respirare correttamente: fare un respiro profondo con il naso, lentamente e gradualmente riempire il corpo dal basso verso l'alto - dallo stomaco ai polmoni, quindi espirare, anche con il naso, e meglio il più a lungo possibile;
• Sorridere e ridere più spesso: non è solo il miglior rimedio per l'irritazione e la stanchezza, ma aumenta anche significativamente la durata della vita e la sua qualità.

• Vedi anche: è possibile regolare la schiena a casa?

Praticando queste semplici linee guida per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale, sarai sicuramente in grado di mantenere una postura bella e una schiena sana.

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Con lo stile di vita moderno, il mal di schiena disturba molte persone. Offrono non solo disagio fisico, ma ci rendono anche meno attraenti. Per avere una buona visione, hai bisogno di una schiena bella e di una postura corretta, e questo può essere ottenuto solo con una colonna vertebrale sana.

Se si verificano costantemente mal di schiena, un allenamento rassodante per i muscoli della schiena e dei muscoli addominali aiuterà, perché questi gruppi muscolari trattengono la colonna vertebrale. In questo caso, non è assolutamente necessario correre per un abbonamento a una palestra. Basta una serie piuttosto semplice di esercizi a casa.

Per correggere la postura ed eliminare il mal di schiena, è sufficiente eseguire questo complesso solo 2-3 volte a settimana.

Esercizi per la schiena a casa

La parte posteriore è considerata una delle parti più vulnerabili del corpo umano, quindi, già dopo 30 anni, molti si trovano di fronte a sensazioni dolorose alla schiena, rigidità e rigidità del tessuto muscolare, che possono portare a gravi patologie. Per alleviare il carico della colonna vertebrale, è necessario eseguire regolarmente esercizi a casa. Questo non solo eliminerà le sensazioni dolorose (se presenti), ma migliorerà anche il benessere e le condizioni generali. A ginnastica terapeutica è andato a favore, e non danneggiare, prima di iniziare la formazione è necessario consultare uno specialista e sottoporsi a un esame della colonna vertebrale.

A cosa serve?

Con lo sviluppo di Internet, sempre più persone conducono stili di vita a bassa mobilità, lavorando in posizione seduta tutto il giorno. Ma per mantenere il tuo corpo in buona forma devi allenarti regolarmente ed eseguire esercizi ginnici speciali. E poiché la colonna vertebrale è la base dell'intero corpo umano, la prima cosa da fare è rafforzarla.

Il compito principale degli esercizi per la schiena è il seguente:

• eliminazione del disagio e del dolore alla colonna vertebrale, che spesso si presentano sullo sfondo di varie patologie, come la scoliosi;
• maggiore plasticità e flessibilità del corpo;
• miglioramento dell'effetto terapeutico nel trattamento di varie malattie, nonché la prevenzione delle loro manifestazioni ripetute.

A seconda dell'obiettivo che una persona sta perseguendo, una serie di esercizi per la parte posteriore può essere suddivisa in due categorie principali:

• esercizi di rafforzamento progettati per rafforzare la struttura muscolare. Tali esercizi sono utilizzati non solo nel trattamento di varie malattie, ma anche a fini profilattici (possono essere usati per prevenire lo sviluppo di gravi complicanze);
• esercizi per allungare i muscoli spinali. Di norma, gli esercizi di trazione sono prescritti nel trattamento di una colonna vertebrale curva, osteocondrosi e altre malattie.

Suggerimento: Indipendentemente dal tipo di esercizio, l'effetto terapeutico desiderato può essere raggiunto solo nei casi in cui tutti i movimenti sono eseguiti correttamente. Altrimenti, se ignori il consiglio dei medici, puoi nuocere ancora di più al tuo corpo.

Caratteristiche della ginnastica a casa

Ci sono principi base che devono essere seguiti quando si eseguono esercizi ginnici per la schiena. Questi includono:

un aumento graduale del carico sul corpo. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti con estrema cautela e il numero di ripetizioni e la maggior parte degli esercizi dovrebbero essere aumentati gradualmente;

Suggerimento: Esercizi regolari per la schiena migliorano la circolazione del sangue in quest'area, accelerano la rigenerazione dei tessuti colpiti, eliminano il disagio e rafforzano la struttura muscolare. Inoltre, una tale ginnastica ha un effetto positivo su tutto il corpo, migliorando le sue condizioni.

Iniziare l'allenamento

Se vuoi saperne di più su come allenarti per la schiena, oltre a prendere in considerazione i consigli pratici, puoi leggere un articolo a riguardo sul nostro portale.

Per evitare lesioni gravi, si consiglia di eseguire tutti gli esercizi per la colonna vertebrale e la schiena sotto la supervisione di uno specialista. In casi estremi, tale controllo è necessario solo per la prima volta, e quindi la ginnastica può essere fatta a casa. Di norma, gli esercizi terapeutici attivano solo i muscoli romboidali e latissimus della schiena, ma questo è sufficiente, perché solo questi due muscoli sono responsabili del sostegno del corpo in posizione eretta.

Riscaldare

Tutti gli esercizi, indipendentemente dall'area di allenamento o dal livello di allenamento, devono iniziare con un riscaldamento. Solo a condizione che i muscoli siano ben riscaldati, le lesioni possono essere evitate. Per questo è sufficiente allocare 5-10 minuti di tempo La posizione di partenza per il riscaldamento - in piedi dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle.

Ogni elemento di riscaldamento deve essere eseguito almeno 5 volte:

• stando diritti, piegati alternativamente in avanti, indietro, a sinistra ea destra. Tutti i movimenti dovrebbero essere lisci;
• tira le spalle prima in avanti e poi cambia direzione;
• sollevare le spalle il più possibile e, fissandole nel punto in alto per 1-2 secondi, abbassarle lentamente;
• raddrizza la tua mano destra davanti a te e la tua mano sinistra dietro. Oscilla le braccia avanti e indietro;
• metti le mani sulla tua vita e ruota i fianchi, prima in senso orario e poi contro;
• tieni le gambe dritte, inclinati in avanti e cerca di toccare la superficie del pavimento con le dita;

Si consiglia di ripetere nuovamente l'intero complesso di riscaldamento, per riscaldare adeguatamente i muscoli. Molti esperti raccomandano durante il riscaldamento di eseguire l'esercizio "correndo sul posto". Solo dopo puoi iniziare l'allenamento principale.

Serie di esercizi

La ginnastica medica richiederà un materasso di gommapiuma usato durante le lezioni di yoga o un tappeto morbido. Come nel caso del riscaldamento, si consiglia di eseguire questi esercizi almeno 5 volte. La durata dell'allenamento è di 20-30 minuti. Questo è sufficiente per uno studio completo di tutti i gruppi muscolari della schiena. Di seguito è riportata un'istruzione passo-passo, osservando quali, è possibile rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale.

Tabella. Esercizi terapeutici per la schiena a casa.

Suggerimento: Tutti gli esercizi di cui sopra sono volti a correggere la postura, rafforzando i muscoli della schiena e della colonna vertebrale. È particolarmente importante eseguirli per quelle persone che conducono uno stile di vita sedentario.

Controindicazioni per l'esecuzione

Nonostante il gran numero di vantaggi di esercizi regolari per schiena e colonna vertebrale, essi hanno le loro controindicazioni, che devono essere prese in considerazione prima della ginnastica:

il corso della gravidanza (durante questo periodo, nessuno dei precedenti è sconsigliato);

Se gli esercizi terapeutici vengono eseguiti in modo errato, invece di alleviare il mal di schiena o rafforzare il sistema muscolare, può essere provocato un peggioramento della condizione. Pertanto, se si dubita della corretta implementazione, assicurarsi di consultare uno specialista.

Come migliorare la tua postura

Se hai un lavoro sedentario, ad esempio, lavori come programmatore, ti consigliamo di fare regolarmente delle pause (preferibilmente ogni ora) per prevenire varie malattie della colonna vertebrale. Passa un po 'di esercizio per la schiena: fai un piccolo giro per la stanza, fai curve in direzioni diverse, accovaccia e ruota la testa. Questo migliorerà la circolazione del sangue nella zona spinale.

Rimanendo in piedi per molto tempo, metti un piede su una piccola elevazione (posizione o gradino), quindi cambia le gambe. Tali manipolazioni possono alleviare la colonna vertebrale, che, se si sta a lungo in relativa immobilità, sperimenta un carico maggiore. È inoltre necessario un approccio adeguato al sollevamento pesi. Guarda il tuo corpo: la tua schiena deve essere dritta e le gambe leggermente piegate sulle ginocchia mentre si solleva un oggetto pesante. Questo preverrà varie lesioni lombari.

Se vuoi saperne di più sui modi e sui metodi per affrontare il rallentamento negli adulti, oltre a considerare modi alternativi per correggere la postura negli adulti, puoi leggere un articolo a riguardo sul nostro portale.

Anche il sonno è consigliato in una certa posizione, in modo da non appesantire la parte bassa della schiena. Prima di tutto, per migliorare la postura, dovresti sdraiarti sulla schiena, mettendo un piccolo cuscino sotto le gambe (appena sotto le ginocchia). Allo stesso tempo, i medici non consigliano di dormire sullo stomaco o sul lato, perché influisce negativamente sulla salute del tratto lombare.