Ci sono esercizi per la parte bassa della schiena, che, se usati correttamente e sistematicamente, e in assenza di patologie, saranno un'eccellente prevenzione del mal di schiena. Il problema con il mal di schiena, è diventato rilevante, indipendentemente dal gruppo di età, appare sia nel piccolo che nel vecchio. E se i vecchi hanno questo problema, ottenuto da anni di duro lavoro, il giovane soffre della propria pigrizia e disperazione. Con un numero enorme di diversi analgesici, unguenti e gel, il dolore alla schiena ritorna ancora e ancora. C'è una via d'uscita, è completamente gratuito e richiede un po 'di tempo e lavoro - esercizi per il mal di schiena.

I benefici dell'esercizio

Le cause del dolore nella colonna lombare sono diverse, può essere una patologia, come l'osteocondrosi o solo un perfetto movimento acuto, o la distrofia dei muscoli della schiena. Per non causare disagio, ci sono diversi metodi per risolvere questa malattia.

Il trattamento si svolge in più direzioni e porta una serie di vantaggi:

1. Esercizi per la colonna lombare aiutano ad allungare e rilassare i muscoli.
2. L'allenamento costante dei muscoli rafforza l'intera parte vertebrale, che colpisce non solo la causa del dolore, ma anche il benessere generale di una persona.
3. L'aumento, durante l'allenamento, della circolazione sanguigna, satura le articolazioni e le vertebre con i nutrienti necessari, porta al ripristino dei dischi intervertebrali.

Prima di intraprendere serie di esercizi, è necessario consultare uno specialista per le controindicazioni e la presenza di patologie. La cosa principale è non danneggiare la tua salute e non auto-medicare.

Come rimuovere il dolore

I complessi di esercizi sono costituiti da diversi blocchi, a seconda della posizione del corpo umano, possono essere eseguiti sdraiati, in piedi, seduti e utilizzando un proiettile aggiuntivo. Gli esercizi terapeutici per la colonna lombare dovrebbero essere lenti, lisci, senza sforzo.

Esercizi per il mal di schiena

1. Appoggia la schiena sul pavimento, le gambe piegate. Sollevare con cautela la zona pelvica e nella sua posizione originale. Usiamo approcci 10-15. Questo esercizio per la colonna vertebrale sacrale, utilizza i gruppi muscolari glutei e i muscoli addominali.
2. Sdraiati sul pavimento, le ginocchia si piegano. Tirare lentamente una gamba verso di sé, afferrarla con entrambe le mani nella zona della coscia e dello stinco. Tirare verso la sensazione di tensione, fermarsi per 30 secondi. Ripeti con l'altra gamba. Usato per il dolore al sacro.
3. La schiena è sul pavimento, le braccia divaricate ad angolo retto, le gambe piegate. Eseguiamo esercizi di torsione: teniamo insieme le nostre gambe, oscilliamo a sinistra, poi a destra, con la testa rivolta nell'altra direzione. Questi esercizi per alleviare il dolore lombare.
4. Prendi una posizione sullo stomaco. Mani lungo il corpo Sollevare lentamente le gambe, le spalle e la testa. Tutto andrà a finire non la prima volta, dovresti allenarti. Gli esercizi per la colonna lombosacrale sono basati sullo stretching.
5. Inginocchiarsi, le mani nel resto. Tendiamo leggermente con la mano sinistra verso l'alto e con il piede destro indietro. Quindi cambiamo la posizione. L'esercizio fisico aiuterà non solo dal mal di schiena, ma anche come allenamento dell'apparato vestibolare, nel quale è necessario mantenere l'equilibrio. Consigliato per gli anziani.

Per le persone che conducono uno stile di vita costantemente sedentario, esercizi progettati sulla sedia. In primo luogo, seduto su una sedia, tenendo saldamente il sedile e fare movimenti del corpo avanti e indietro come un pendolo. Questo esercizio per la colonna lombare elimina i processi stagnanti e aumenta il flusso sanguigno, portando ad un aumento del flusso di nutrienti alle vertebre. In secondo luogo, in posizione seduta, metti le mani sulle ginocchia e premili alternativamente fino a sentire la tensione. Dando una tale ginnastica 5-7 minuti al giorno, puoi evitare problemi inutili con i lombi.

Ginnastica per una vita con un'enfasi: ci alziamo sulle ginocchia, riposiamo le mani contro un pavimento. Sedersi lentamente sui talloni e poi anche piegarsi in avanti. Il secondo stadio inizia a ondeggiare al bacino sinistro e destro. Questo è un esercizio meraviglioso per l'osso sacro, impegna la parte bassa della schiena e la parte superiore della schiena.

Esercizi in piedi

Nella posa di una ballerina sulla punta dei piedi, stiamo cercando di mantenere l'equilibrio. Alternando dal tallone alla punta, alleviare la tensione nella schiena, effettuando contemporaneamente la prevenzione delle vene varicose.

Rimozione del dolore acuto

Con i muscoli spinali non sviluppati e l'assenza di altre patologie, appare occasionalmente un lombaggine, un forte mal di schiena nella schiena. Il mal di schiena acuto può essere alleviato con l'aiuto di LFC.

1. Siediti in ginocchio. Come un proiettile, mettiamo una sedia di fronte a noi. Metti entrambe le mani sulla sedia e piega la schiena e poi verso il basso. Esegui da 5 a 10 approcci.
2. Posa sulle ginocchia Tenendo la testa e le braccia su una sedia, lentamente fai movimenti verso sinistra, poi verso destra, con un piegamento all'indietro.
3. Esercizi contro la lombalgia: postura a quattro zampe, piegando delicatamente la schiena come un gatto, e poi tirando su la gobba come un cammello.

• Vedi anche: come trattare il mal di schiena nella parte posteriore

Con pizzicamento

Quando le vertebre pizzicate, con dolore acuto, il seguente complesso contribuisce alla loro separazione:

• Esercizio 1. Come guscio aggiuntivo, usa una porta fissa o una barra orizzontale (traversa). Appendere esattamente sulla barra per 1 minuto, rilassarsi, non fare altri movimenti. Ripeti l'esercizio dopo 10 minuti, tali approcci vengono fatti 2-3 volte al giorno.
• Esercizio 2. Usando una barra orizzontale, appendere le braccia diritte e quindi effettuare le curve da lato a lato. È importante che il corpo non sia stressato durante l'esercizio.

• Assicurati di leggere: esercizi sulla barra per la schiena

Esercizio per rafforzare la schiena

Per molte persone, il modo più semplice per fare un esercizio per la parte bassa della schiena è a casa. Per la prevenzione della comparsa del dolore, utilizzare la seguente serie di esercizi per il lombosacrale:

1. Sedersi sul pavimento, una gamba piegata al ginocchio, e mettere da parte, l'altra dritta. Raggiungere le dita dei piedi dritte, senza intoppi e lentamente. Viene eseguito in 10 approcci, quindi il piede cambia.
2. L'esercizio viene eseguito con un supporto per la mano (davanzale, tavolo). La mano sinistra poggia sul supporto, la gamba sinistra è esposta davanti, la destra dietro, le ginocchia leggermente piegate. Gli squat non completi vengono eseguiti. Spendi 10 approcci e cambia posizione. Esercizi per la colonna vertebrale sacrale possono alleviare il dolore e migliorare il flusso sanguigno.
3. Un semplice esercizio, sdraiati sulla schiena, alternativamente sollevare le gambe, il più in alto possibile. Viene eseguito su 5-10 approcci.

• Scopri di più sugli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena.

Premere esercizio

Un ottimo modo per alleviare il carico spinale è quello di rafforzare i muscoli addominali. È la stampa che fornisce il supporto principale alla regione lombare, formando il corsetto anteriore. Appoggia la schiena sul pavimento, le braccia incrociate sul petto o sdraiati dietro la testa. Solleviamo il corpo, senza piegare le braccia, solo i muscoli addominali funzionano, non premere sul collo con le mani, la regione cervicale è rilassata.

Esercizi per principianti

Il livello di idoneità fisica di persone diverse è individuale e dipende da molti fattori, come l'età e il peso.

Gli specialisti hanno sviluppato un complesso speciale per i principianti dal mal di schiena.

1. Posa seduto sui talloni. Con un respiro profondo, sollevati e allarga le braccia. All'espirazione lentamente discendere.
2. Rafforzare la stampa. Ci sdraiamo per terra con le nostre spalle, piegando le ginocchia. I gomiti sono disegnati sulle ginocchia. Quindi mettiamo il tallone sinistro sul ginocchio destro e facciamo alzare il corpo con una virata a destra. Cambia posizione
3. Ci sdraiamo di lato, appoggiamo il gomito e solleviamo la regione pelvica. Cambia la tua mano
4. Riposando con le mani e inginocchiandoci, facciamo movimenti oscillanti sinistra-destra. Quindi avanti e indietro.
5. Steso sullo stomaco. In alternativa, strappiamo il corpo, poi le gambe.
6. Ci sdraiamo di lato, appoggiando la sua mano. Muoviamo i piedi, fermandoci a metà strada per qualche secondo. Cambiamo la posizione al contrario.
7. Push-up, enfasi sulle ginocchia. Effettuiamo inizialmente non presse complete.
8. Ci sediamo sul pavimento. I movimenti del bacino e dei glutei avanzano lentamente.
9. Ci alziamo a quattro zampe, eseguiamo alternativamente altalene con i piedi avanti e indietro.

Controindicazioni alla ginnastica

La ginnastica per il mal di schiena, non sempre aiuta, e talvolta fa anche male. Una serie di problemi che causano dolore non vengono risolti con la terapia fisica. L'attività fisica è controindicata con lesioni esistenti nella parte vertebrale, con dolore da malattie renali, vari tumori, ernie e malattie che si verificano nella forma acuta.

Il problema della salute, ogni persona deve essere integrata. Dovrebbe eseguire esercizi fisici per il mal di schiena, non solo al momento del suo verificarsi, ma anche come misura preventiva. Le attività all'aria aperta miglioreranno l'effetto, così come un'alimentazione di alta qualità e un regolare esercizio fisico.

Quali sono gli esercizi necessari in violazione della postura?

Esercizi per mal di schiena e schiena: il metodo di attuazione

Il mal di schiena è il disturbo più comune dei pazienti nell'ufficio del neurologo. È possibile combattere la malattia senza l'aiuto di farmaci solo nel caso di processi cronici leggeri e nel periodo di recupero.

Ci sono diversi esercizi di base che riguardano i muscoli e le ossa della schiena, riducono le spiacevoli sensazioni dolorose e le rafforzano. Inoltre, sono stati sviluppati tutti i complessi ginnici.

La lombalgia e in altre parti della colonna vertebrale appaiono spesso alla fine di una dura giornata. La morbilità è particolarmente aumentata nelle donne incinte, nelle persone che lavorano a lungo in posizione seduta o in piedi (handler, imballatori, medici, insegnanti, autisti, ecc.). Farmaci sotto forma di unguenti e gel possono essere usati per trattare questa condizione. Ma non meno efficace è eseguire quotidianamente un complesso di esercizi ginnici terapeutici.

Questo tipo di attività fisica non può essere eseguito da pazienti con fratture del bacino o della schiena, così come durante il periodo di riabilitazione dopo l'intervento chirurgico.

Ci sono diverse varietà di esercizi di base che aiuteranno a sbarazzarsi di dolore spiacevole.

Avviare un complesso ginnico da mal di schiena dovrebbe essere un riscaldamento attivo. Il numero di approcci è determinato individualmente, a seconda dell'età e del grado di attività del processo doloroso. Per grave dolore lombare, non è consigliabile eseguire questi esercizi.

Impastare la regione cervicale

Il riscaldamento sembra così:

1. 1. Dovrebbe iniziare con le sezioni superiori, cioè le articolazioni della testa e del collo. A tale scopo, si consiglia di eseguire lentamente le curve della testa da un lato all'altro, inclinandosi orizzontalmente e verticalmente entro 1-2 minuti.
2. 2. Ampia oscillazione con braccia diritte - movimenti nelle articolazioni della spalla, questo esercizio deve essere ripetuto per un massimo di 2-3 minuti o fino alla comparsa di suoni "croccanti" che indicano la macinatura delle superfici articolari. Negli adulti sopra i 55 anni e oltre, a seconda del grado di forma fisica, questo processo richiede da 2 a 5 minuti.
3. 3. Flessione degli arti nelle articolazioni del gomito - 30 ripetizioni con ogni mano - e rotazione per 2 minuti.
4. 4. Passare la regione del tronco, spostandosi verso le estremità inferiori. Si consiglia di impastare bene e caviglia. L'onere principale ricade su di loro, specialmente nelle persone con lavoro in piedi e in donne in gravidanza. Per riscaldare le ginocchia è necessario eseguire 20-30 squat e con le gambe piegate 30 rotazioni del corpo in senso orario e antiorario. La caviglia è più spesso "scricchiolata", si manifesta anche quando si indossa la scarpa sbagliata o quando si sviluppano i piedi piatti. È necessario correre sul posto per un massimo di 1 minuto con le gambe cadenti fino ai glutei e quindi eseguire movimenti rotazionali nell'articolazione per un massimo di 30-40 ripetizioni.

La regione posteriore e lombare è attivata per ultima, per questo vengono eseguiti i seguenti esercizi:

1. 1. Efficace il busto del corpo lateralmente, e poi si può andare sulle piste a destra e a sinistra. È necessario eseguirli correttamente, per ottenere il massimo effetto, i piedi dovrebbero trovarsi a una distanza di circa 30-40 cm l'uno dall'altro Quando si inclina a destra, si consiglia di posizionare il palmo destro sulla regione iliaca destra, e con la mano sinistra nella posizione piegata cercare di raggiungere i bordi della spalla destra. Dopo 20-25 ripetizioni da un lato, è necessario ripetere gli esercizi con il lato sinistro.
2. 2. Inoltre, si raccomanda di continuare il riscaldamento nella parte bassa della schiena con l'aiuto di movimenti circolari del corpo. Per fare questo, entrambe le mani sono posizionate in vita e possono essere eseguite fino a 30 giri. I movimenti attivi nella parte posteriore aiuteranno a preparare il sistema osseo per un nuovo stadio: lo stretching dei muscoli.
3. 3. Lo stretching deve essere effettuato prima e dopo l'allenamento. Prima dell'inizio dei movimenti attivi nella parte bassa della schiena, in particolare i principianti, è necessario preparare la struttura muscolare per il carico. Per fare questo, la persona diventa di nuovo in piedi (la distanza tra le gambe è di circa 30-40 cm - questo è comunemente chiamato "larghezza della spalla") e, quando è inclinata, allunga entrambe le braccia incrociate nella serratura e si piega più in basso possibile. Quindi si dovrebbero chiudere i piedi e con le gambe dritte raggiungere i piedi con le mani o il palmo. Se possibile, rimani in questa posizione per 1 minuto.

Riposando i palmi sul pavimento, dovresti cercare di non piegare le gambe alle articolazioni del ginocchio.

Ginnastica per la schiena per il mal di schiena

La parte posteriore della ginnastica per il mal di schiena è una parte indispensabile della terapia, è utilizzata in aggiunta al farmaco e alla fisioterapia. Al completamento del ciclo di trattamento, la prosecuzione della ginnastica terapeutica supporta la salute della colonna vertebrale (migliora il flusso sanguigno nella parte bassa della schiena, aiuta a espandere lo spazio tra le vertebre, rafforza i muscoli spinali). Ma un buon effetto terapeutico può essere raggiunto solo se tutti gli esercizi sono scelti tenendo conto delle caratteristiche individuali del paziente e la tecnica è giusta.

I benefici della ginnastica terapeutica

Se la maggior parte delle persone nasce con una spina dorsale completamente sana, quindi con l'età e sotto l'influenza di determinati fattori, può affrontare vari problemi associati alla vita e alla schiena nel suo insieme. Questo può essere osteocondrosi, scoliosi o dolore nella regione lombare. Prima di tutto, il colpevole della maggior parte delle patologie è camminare in piedi, poiché quando si cammina sulla colonna vertebrale c'è un grande carico. Con uno stile di vita sedentario, in particolare, per le persone che lavorano al computer tutto il giorno, la probabilità di sviluppare patologie spinali è estremamente elevata.

La mancanza di attività fisica porta al fatto che la muscolatura della schiena si indebolisce gradualmente. Di conseguenza, si sviluppano varie malattie, che sono accompagnate da disagio o dolore nella parte bassa della schiena. Tali sintomi ostacolano drammaticamente il movimento di una persona, limitando la sua mobilità.

Con esercizi ginnici regolari per la schiena, puoi ottenere il seguente effetto:

• rafforzare il tessuto muscolare nella colonna vertebrale;
• eliminazione o sollievo dal dolore;
• normalizzazione degli organi del tratto gastrointestinale;
• flusso sanguigno migliorato;
• accelerazione dei processi metabolici nel corpo;
• maggiori funzioni protettive;
• miglioramento dell'umore e della vitalità in generale;
• rafforzare il sistema cardiovascolare;
• allungando la colonna vertebrale, che agisce su di esso in modo rassodante (la colonna vertebrale diventa più resistente a vari carichi);
• la formazione della postura corretta.

Nonostante gli enormi benefici dell'esercizio per la schiena, si consiglia di eseguirli in combinazione con trattamenti medici e mantenendo uno stile di vita sano. Questo è l'unico modo per ottenere i massimi risultati nel trattamento di una particolare patologia. Non è necessario andare in palestra ogni volta per eseguire la terapia fisica - questo può essere fatto a casa. Solo prima dell'inizio del training il complesso di esercizi deve essere coordinato con il medico.

Suggerimento: Prima di iniziare l'allenamento, il paziente deve rimuovere il processo infiammatorio e alleviare il dolore, se presente. Non è raccomandato eseguire esercizi ginnici con forti dolori. Ciò potrebbe non solo aiutare a eliminare il problema alla schiena esistente, ma anche a provocarne l'apparizione di nuovi.

Come iniziare

In ogni caso, devi iniziare la ginnastica terapeutica a modo tuo. Ad esempio, se in precedenza non dovevi affrontare un infortunio alla schiena (cioè la parte bassa della schiena), e con l'età cominciasse ad apparire dolore, specialmente quando si piega, allora gli esercizi dovrebbero essere selezionati in modo tale da rafforzare il corsetto muscolare. In questi casi, il dolore è opaco o acuto.

In caso di danno meccanico alla parte bassa della schiena, che non ha portato a una restrizione della mobilità, gli esercizi dovrebbero essere volti a migliorare la circolazione del sangue nella zona interessata, che contribuisce a un rapido recupero. In questi casi, dovrebbe essere escluso un intenso sforzo fisico. Se hai un'ernia intervertebrale, è necessario informare il medico di questo, perché esercizi assegnati in modo errato possono provocare lo sviluppo di complicanze.

Per chiarire la condizione della colonna vertebrale è necessario condurre un esame diagnostico. In questo caso, la diagnosi ha coinvolto un neurologo o un traumatologo. Solo dopo aver eseguito le appropriate procedure diagnostiche, il medico sarà in grado di effettuare una diagnosi accurata e determinare come risolvere il problema nel modo più rapido ed efficiente possibile.

Suggerimento: Poiché il mal di schiena è causato da un pizzicamento dei nervi spinali causato da un danno meccanico ai tessuti della cartilagine, gli esercizi ginnici, prima di tutto, dovrebbero mirare a prevenire la distruzione dei dischi intervertebrali e rimuovere le sensazioni dolorose.

Tipi di esercizi

Tutti gli esercizi possono essere eseguiti in diverse posizioni (in piedi o sdraiati), così come l'utilizzo di proiettili speciali sotto forma di una palla da ginnastica, corda per saltare o expander. Ma indipendentemente dal tipo di esercizio o dalla loro complessità, tutti i movimenti dovrebbero essere fluidi e l'allenamento dovrebbe essere lento. Questo eviterà varie lesioni.

Sdraiato

Vale la pena notare che lo stiramento dei dischi intervertebrali può ridurre il carico esercitato su di essi. Ma quando si eseguono gli esercizi elencati di seguito, si dovrebbe evitare la compressione della parte bassa della schiena.

Tabella. Esercizi per la parte bassa della schiena in posizione supina.

Eseguire regolarmente questi esercizi aiuta a migliorare il flusso sanguigno nella regione lombare, grazie al quale le vertebre ricevono una quantità sufficiente di sostanze nutritive. Cioè, usando questa ricarica, puoi eliminare i processi stagnanti.

Esercizi in piedi

Va notato immediatamente che tutti gli esercizi terapeutici eseguiti in posizione eretta sono più difficili, quindi è necessario ricorrere in assenza di patologie che frenano il movimento. Uno degli esercizi più popolari è la "postura della ballerina", in cui è necessario mantenere il corpo in equilibrio stando in piedi sulle dita dei piedi. Anche qui è necessario alternare, in piedi su dita dei piedi e tacchi. L'esecuzione regolare di questo esercizio non solo allevia la tensione dalla colonna vertebrale, ma previene anche le vene varicose.

La rotazione del bacino è un altro esercizio che aiuta a lombare. Molti lo hanno incontrato durante i suoi anni scolastici in lezioni di educazione fisica. Stai con le mani in vita e i piedi alla larghezza delle spalle. In questa posizione, ruotare il bacino in senso orario, quindi nella direzione opposta. Si consiglia di ripetere il movimento 10 volte in ogni direzione. Il movimento dovrebbe essere lento e pulito.

C'è un altro esercizio per la vita che viene eseguito stando in piedi. Per fare questo, appoggiarsi contro una parete piatta, preferibilmente senza battiscopa. Assicurarsi che i talloni, il bacino, la parte posteriore della testa e le scapole siano toccati al muro. In questa posizione, si forma la postura corretta. Stai fermo per 3 minuti, aumentando il tempo ogni giorno di 1 minuto. Quindi, devi camminare per 10 minuti. Il fatto è che la postura migliorerà e diventerà normale grazie alla memoria muscolare.

Suggerimento: In parallelo con la fisioterapia, dovrebbe essere prestata la dovuta attenzione ai muscoli addominali. Se si allena solo la schiena, può influire negativamente sulla postura (i muscoli della schiena e gli addominali sono antagonisti), quindi è necessario far oscillare gli addominali per ottenere un equilibrio. Di conseguenza, con i muscoli spinali deboli, una persona inizia a dimenarsi, e con muscoli deboli, la schiena inizia a tirare il corpo.

Cosa fare con il dolore acuto

Molti hanno riscontrato sensazioni dolorose alla schiena sotto forma di lombalgia (dolore acuto), ma non tutti sanno che è possibile liberarsi del dolore acuto con l'aiuto di esercizi speciali. Per fare questo, inginocchiati. Per eseguire questo esercizio richiede un proiettile, come ad esempio la solita sedia. Metti le mani sopra, poi piegati verso il basso e verso l'alto. Ciò contribuisce allo stiramento dei muscoli, che allevia la tensione e, di conseguenza, il dolore. Esegui l'esercizio 6-8 volte.

Per il prossimo esercizio, hai anche bisogno di una sedia. Appoggiati su di esso con la testa e le mani, quindi ruota lentamente il corpo a destra ea sinistra. Assicurati che la tua schiena si pieghi mentre ti sposti. Se eseguite correttamente, queste deviazioni hanno un effetto positivo sulla condizione della vita, quindi se sei tormentato da un dolore acuto in questa zona, eseguili ogni giorno.

Se vuoi sapere più in dettaglio quali esercizi devi fare per il mal di schiena e la schiena, oltre a familiarizzare con la pratica dello yoga e della terapia fisica, puoi leggere un articolo sul nostro portale.

Ci sono controindicazioni

Nonostante il gran numero di proprietà utili, esercizi ginnici per la schiena possono avere controindicazioni che devono essere prese in considerazione durante la terapia.

Prima di tutto, la ginnastica per la schiena dovrebbe essere abbandonata alle seguenti condizioni:

• periodo di gestazione;
• sviluppo del cancro;
• la tubercolosi;
• predisposizione genetica al sanguinamento;
• elevati livelli di zucchero nel sangue;
• violazione del sistema cardiovascolare;
• ipertensione;
• lo sviluppo di malattie del tratto gastrointestinale (gastrite, ulcera peptica, ecc.);
• insufficienza renale;
• danno meccanico alla colonna vertebrale a causa di lesioni;
• forti capogiri;
• aumento della temperatura corporea.

Vale la pena notare che alcuni dei suddetti fattori agiscono come la causa principale del mal di schiena. Pertanto, prima di procedere con gli esercizi terapeutici, è necessario sottoporsi a un esame diagnostico. Molte persone hanno la brutta abitudine di andare da un medico solo quando non hanno più la forza di sopportare il dolore. Questo è sbagliato, perché un'assistenza medica tempestiva eliminerà questo spiacevole sintomo nel più breve tempo possibile.

Esercizi per il mal di schiena

Decenni fa, il mal di schiena disturbava le persone anziane. Oggi il dolore disturba sempre più i giovani tra i 25 ei 30 anni. Una delle patologie più comuni è il dolore nella regione lombare.

È temporaneo o permanente. Ciò è dovuto al fatto che lo stile di vita diventa ipodinamico e il lavoro delle persone - sedentario e sedentario. Nella ginnastica correttiva ci sono esercizi speciali per il mal di schiena. Aiuteranno a sbarazzarsi di sintomi spiacevoli.

Cause del dolore

Ci sono molti fattori che influenzano il dolore lombare. Prima di iniziare una serie di esercizi, dovresti scoprire la causa del dolore. Dopodiché, il medico aiuterà a preparare un programma di allenamento.

Il dolore lombare può verificarsi a causa di un disagio prolungato. Ad esempio: devi costantemente sederti al computer al lavoro. Se i muscoli spinali sono poco sviluppati, è difficile per loro mantenere le vertebre in una posizione normale. Mettono pressione sui dischi, stringono le radici nervose e nascono sensazioni dolorose.

Le malattie della colonna vertebrale sono isolate. Questo può essere osteocondrosi o ernia. Nella parte bassa della schiena l'afflusso di sangue si sta deteriorando, il metabolismo rallenta. Questo porta al fatto che le vertebre non ricevono i nutrienti e i minerali necessari. Di conseguenza, le vertebre sono deformate e sorgono sensazioni dolorose. A volte ci sono dolori lombari, dando alla gamba. Ciò può essere dovuto a ernia, osteoporosi, spondilosi, stenosi e così via.

Spesso, il lombo è dolente a causa di lesioni spinali. Si verificano nei seguenti casi:

• con una colonna vertebrale curva;
• dopo l'ipotermia;
• quando si eseguono forti attività fisiche, specialmente se gli esercizi sono eseguiti con inesattezze;
• eccesso di peso causato da un'alimentazione squilibrata.

Malakhov: le articolazioni saranno guarite in 5 giorni e sarà di nuovo come in 20. C'è un metodo popolare semplice.

Quando vedere un dottore

Il mal di schiena può essere causato da gravi motivi. Prima degli allenamenti, è necessario contattare il medico e scoprire quale patologia in questione.

Vai alla necessità della reception se:

• il dolore non scompare nel giro di poche settimane;
• un crunch è chiaramente udibile durante la guida nella parte bassa della schiena;
• il paziente non può muoversi completamente a causa del dolore;
• Oltre al disagio, una persona sviluppa nausea, debolezza o vertigini.

Come fanno gli allenamenti

• i muscoli si distendono e si rilassano, lasciando così il dolore;
• il flusso sanguigno verso la colonna lombare e il flusso di liquidi nel midollo spinale migliorano. Ciò contribuisce alla nutrizione delle vertebre e dei dischi e ha un effetto positivo sulla condizione dell'intera regione lombare;
• il corsetto muscolare è rinforzato, la distanza tra i dischi aumenta. Grazie a questo, il nervo pizzicato viene rilasciato. Ma questo è possibile con allenamenti quotidiani regolari.

Come riscaldare i muscoli

Prima di ogni serie di esercizi dovrebbe essere fatto riscaldare, riscaldando le articolazioni con i legamenti. Questo preparerà la schiena per una serie di esercizi.

1. Ruota il bacino - diventa liscio, le gambe leggermente più larghe delle spalle. Le mani si trovano nella parte bassa della schiena. Fai movimenti circolari a destra e a sinistra. Ripeti più volte.
2. Le pendenze laterali allungano le fibre muscolari. L'esercizio è fatto a un ritmo lento. Stare dritti, unire i palmi delle mani e piegare alternativamente il piede destro e il piede sinistro. Durante la sessione, bloccare le mani sul pavimento, tra i due piedi, tenere premuto per un paio di secondi. Ritorna alla posizione normale.
3. Solleva da una posizione prona - sdraiati sul petto, su una superficie dura. Raddrizza le braccia, mettendole dietro la testa. Sollevare la parte superiore del tronco usando i muscoli della schiena. Fissare la posizione massima nel punto più in alto e sdraiarsi sulla pancia.

Dovrebbe essere ripetuto ad un ritmo lento di otto - dieci volte.

Esercizi antidolorifici

L'intero complesso viene eseguito a un ritmo lento. La respirazione è gratuita.

1. Sdraiati sul pavimento, sulla schiena, con le gambe piegate sulle ginocchia. Alza il bacino, rimani in questa posizione per alcuni secondi. Espirare e abbassarsi lentamente fino alla posizione di partenza.
2. Rotolare sullo stomaco, posizionare le mani lungo il corpo, con i palmi rivolti verso l'alto. Alza la testa, le spalle e le gambe allo stesso tempo. Il corpo dovrebbe assomigliare a una barca. Lezione allevia il dolore dal sacro e dalla parte bassa della schiena.
3. Sdraiati sulla schiena. Piegare la gamba sinistra al ginocchio e tirarla con le mani al petto. Ripeti con il piede destro, quindi tira entrambe le gambe sul petto. Rimani in questa posizione per un paio di secondi, ondeggiando sulla schiena.
4. Diventa liscia, stringi i palmi dietro la schiena e premili sulla parte inferiore della schiena.
5. Stare di fronte allo specchio, in piedi in punta di piedi. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
6. Sedersi su una sedia, tenere le mani sul bordo inferiore, premere più forte e piegarsi in avanti e indietro. L'esercizio rimuoverà la stagnazione dalla schiena e migliorerà la nutrizione nei dischi. Adatto a persone che siedono spesso al lavoro.
7. Siediti, metti la mano su un ginocchio e spingi verso il basso, poi fai lo stesso con l'altra mano e il ginocchio. Puoi premere contemporaneamente con due mani. Questo allevierà la tensione nella schiena.
8. Diventa una posizione al ginocchio-gomito. Lentamente cadere sui glutei, toccando i loro talloni. Ripeti 5 - 7 volte.

Complesso aggiuntivo

Ci sono una serie di esercizi per Bubnovsky. Questo medico ha sviluppato un allenamento speciale per il mal di schiena e la schiena.

1. Camminate carponi - un semplice esercizio, ma mostra risultati eccellenti.
2. Sdraiati sul pavimento e rilassati prima di iniziare l'esercizio. Piegare le ginocchia, le braccia dietro la testa, chiuse tra i palmi. Preparare un impacco freddo e metterlo sotto la vita. Ora contemporaneamente abbassare la testa al petto e stringere le gambe. I gomiti devono toccare le ginocchia.
3. La terza lezione è un mezzo ponte. Per fare ciò, rimani nella stessa posizione dell'esercizio precedente. Metti le braccia parallele al tuo corpo. Alza il bacino, fallo più in alto possibile.
4. Diventa livello, gambe più larghe rispetto al livello della spalla. Abbassare la gamba destra e sinistra con la schiena diritta. Le ginocchia non possono piegarsi.
5. Aspetta sulla barra orizzontale. Piega le ginocchia e sollevale al petto. Le persone più allenate possono sollevare le gambe dritte.

Cosa fare durante le riacutizzazioni

Gli esercizi aiuteranno anche nel periodo acuto. Il carico sulla zona lombare dovrebbe essere minimo, altrimenti la posizione del paziente peggiorerà e i muscoli della schiena saranno più feriti. Nella ginnastica correttiva ci sono un paio di esercizi sicuri, a cui è concesso di esibirsi con una sensazione acuta e dolorosa.

1. Sdraiati sul tuo petto su un divano o letto duro, gambe che pendono giù. Prendi lentamente cinque respiri completi. Quindi raddrizzare il busto senza problemi.
2. Stare nella posizione del ginocchio-gomito. Fai un respiro lungo e tranquillo, poi espira l'aria. Filtrare i glutei e rimanere in questa posizione per un paio di secondi. Rilassati, ripeti più volte.

Allenamenti che rafforzano la parte bassa della schiena

Ci sono molti complessi per migliorare la condizione dei muscoli lombari. Le classi aumentano il flusso sanguigno sviluppando la mobilità vertebrale. Sono fatti nella sala fitness oa casa. Nessun inventario speciale è necessario per l'esecuzione. Indossare abbigliamento sportivo, accendere musica piacevole e iniziare l'allenamento.

1. Sdraiati su una superficie dura, sulla schiena. Premi le ginocchia contro il petto, stringendole con le mani. Sollevare delicatamente le spalle e il petto, toccando il mento delle ginocchia. Esercizio ripetere almeno dieci volte.
2. Inginocchiati in modo che i glutei aderiscano ai talloni. Fai scivolare i palmi sul pavimento, allungando delicatamente in avanti. Vai lentamente al punto più alto possibile. Correggi la tua posizione Durante l'esercizio, senti come si allungano tutte le vertebre. Fai 15 - 20 ripetizioni.
3. Mettiti a quattro zampe. Piegare il collo in modo che la testa scenda, intorno al collo, poi su tutta la schiena. Ripeti 5 volte. Questo esercizio è anche noto come "Gatto".
4. In piedi a quattro zampe, riposa su ginocchia, calze e palme. Sollevare lentamente i glutei in modo che il corpo formi la lettera "L". Ripeti la lezione 10 volte.
5. Sdraiati sulla schiena, sul pavimento, getta le gambe sul divano o sul letto, all'altezza delle ginocchia. Sollevare il bacino 10 a 12 volte. Salite dolcemente e delicatamente.

conclusione

La lombalgia disturba molte persone. Il carico sulla parte bassa della schiena è in costante crescita, che è associato a lavoro sedentario, dieta malsana e stile di vita ipo-dinamico. Il disagio può essere interrotto non solo con l'aiuto di antidolorifici, ma anche grazie alla ginnastica terapeutica.

Secondo le statistiche, gli esercizi aiutano ad alleviare il dolore nel 90% dei casi. Sono semplici nelle prestazioni, non hanno bisogno di attrezzature o simulatori speciali. La condizione principale per un allenamento efficace è la loro regolarità.

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2 semplici esercizi per alleviare il mal di schiena acuto (+ complesso)

Ti sei chinato, hai afferrato il lavandino con la biancheria lavata, raddrizzato e. oh oh oh! Il dolore trafisse la parte bassa della schiena come una spada.

Cosa è successo Hai sollevato cose molto più pesanti centinaia di volte.

Non essere sorpreso Il dolore nella parte bassa della schiena troverà un'opportunità per uno sciopero improvviso: quando raccogli un sacchetto della spesa, ti alzi dalla sedia di fronte al televisore, ti chini sul tavolo, fai la fila per andare al cinema. E dopo aver colpito, il dolore alla schiena non conosce la pietà.

Persone diverse iniziano in modo diverso. Puoi sentire una leggera puntura quando ti siedi, cammina, guidi, leghi i lacci delle scarpe o ti giri per prendere il telefono. E succede, se sei sfortunato, che la tua schiena sembra trafiggere qualcosa di molto acuto. Il mal di schiena non conosce l'analisi. Ognuna delle cinque persone quattro dolore nella parte bassa della schiena è familiare in prima persona.

Per la maggior parte, il mal di schiena è causato da spasmi muscolari - contrazioni anormali che bloccano i vasi sanguigni in alcune parti della zona lombare, privando la nutrizione di tessuti e muscoli. Lascia che ti dica subito la buona notizia: nella maggior parte dei casi, puoi liberarti del mal di schiena senza l'aiuto di un medico. Ad esempio:

Mal di schiena acuto - cosa fare?

Rapida eliminazione del mal di schiena acuto (primo giorno)

Eliminazione rapida del mal di schiena acuto (secondo giorno)

E un'altra novità, non solo buona, ma eccellente: con un trattamento adeguato dopo due settimane, puoi dimenticare il mal di schiena. E oggi voglio consigliarti il ​​consiglio di un neurologo, specialista della terapia manuale Yevgeny Engels su come rimuovere rapidamente il mal di schiena:

I suggerimenti di seguito ti aiuteranno a far fronte al dolore lombare.

Tratta il dolore con il freddo. Il ghiaccio è particolarmente utile durante il periodo di dolore acuto, cioè nei primi due o tre giorni. Il ghiaccio ha un effetto antinfiammatorio e aiuta a rilassare gli spasmi muscolari.
Il ghiaccio dovrebbe essere applicato per quindici minuti ogni due ore, da sei a otto volte al giorno. Ma non mettere il ghiaccio sulla pelle, il ghiaccio può causare congelamento della pelle, quindi metterlo su un asciugamano sottile.

Aggiungi calore. Non tutti i medici consigliano la zona lombare calda. Si raccomanda di usare il ghiaccio se il mal di schiena è causato da sovraccarico o spasmi muscolari e calore, se la causa del disagio è una diminuzione della mobilità articolare e dell'elasticità muscolare.

Il calore ammorbidisce i muscoli e li rende più elastici. Se decidi di scaldare la parte bassa della schiena, metti una bottiglia di acqua calda o una piastra elettrica sulla schiena e non cadere su di essa. Non vuoi addormentarti e bruciarti.

Indossa un corsetto. I muscoli supportano ossa, dischi e nervi che formano la colonna vertebrale. I muscoli deboli aumentano il carico su questa struttura. Pertanto, indossare un corsetto leggero ed elastico che fornisce supporto extra per la colonna vertebrale.
Ma non abusarne, l'uso prolungato del corsetto porta al fatto che i muscoli si indeboliscono ancora di più.

Sdraiati più comodamente Se hai mal di schiena, puoi essere trattato e sdraiato. Per fare questo, sdraiarsi sul pavimento, mettendo un cuscino o un asciugamano arrotolato sotto la vita e sotto il collo. E poi getta le mani dietro la testa e tira la spina dorsale.
Il principio è questo:

Puoi sdraiarti di lato, con un cuscino tra le ginocchia e l'altro sotto la testa. Tutto questo allevia il mal di schiena e promuove la guarigione.

Siediti bene. Quando una persona è seduta, il dolore alla schiena può peggiorare. Sedendosi, fai il peggior regalo alla tua schiena.
Se hai davvero bisogno di sederti, usa una sedia con braccioli e una schiena che supporta la schiena. Metti un cuscino sotto la parte bassa della schiena e i piedi dovrebbero essere sul pavimento.

Non mollare gli antidolorifici. La maggior parte degli esperti con lombalgia consiglia farmaci antinfiammatori non steroidei. Prendi due compresse di ibuprofene 200 mg, ma non più di tre volte al giorno. RPE allevia rapidamente il dolore e il trattamento del processo infiammatorio richiede da 10 a 14 giorni.

Insegui il dolore con l'esercizio. Un forte lombo non fa male, e i medici raccomandano esercizi per rafforzare i muscoli lombari. Se hai forti muscoli della schiena e dell'addome, non puoi preoccuparti dei problemi della colonna vertebrale. I seguenti esercizi sono raccomandati, progettati per rafforzare i muscoli della schiena.
Attenzione: se si verifica un forte dolore alla schiena, consultare il medico prima di iniziare le lezioni e fermarsi immediatamente se il dolore si intensifica.

1. Sdraiati sulla schiena, allungando le gambe. Sollevare una gamba con entrambe le mani, tenendone una per l'anca e la seconda sopra il ginocchio, tirare fino a sentire la tensione, ma non il dolore ai muscoli della schiena. Tieni premuto per 30 secondi. Prenditi una pausa per qualche secondo, ripeti lo stesso con la seconda tappa.

2. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti i piedi sul pavimento, alza le braccia (o lateralmente per sostenere) Usando i tuoi muscoli addominali, tiralo dentro (premi e muscoli interni profondi), sollevando leggermente il bacino dal pavimento, mentre il lombo non è premuto saldamente sul pavimento. Questo movimento è chiamato "stringere l'ombelico alla colonna vertebrale". Dovrebbe essere un movimento piccolo e controllato. Rimani in piedi per dieci secondi. Rilassati un altro secondo, ripeti l'esercizio 10 volte.

3. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, poggia i piedi sul pavimento, le braccia incrociate sul petto (o sdraiati sulla testa). Premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Quindi alza lentamente la testa finché le spalle non si staccano dal pavimento. Stai fermo per 10 secondi. Lentamente sdraiati sul pavimento. Ripeti 10 volte.

Esercizio sano e dannoso per il mal di schiena

A seconda della causa e dell'intensità del dolore, alcuni esercizi possono aumentare il dolore.

Quando ti senti riposato e pronto a muoverti, ricorda che il movimento fa bene alla tua schiena. Gli esercizi per la lombalgia rafforzano i muscoli della schiena, dell'addome e delle gambe, che aiutano a sostenere la colonna vertebrale, alleviando così il mal di schiena. Ma prima di iniziare qualsiasi esercizio per il mal di schiena, consulta il tuo medico, perché a seconda della causa e dell'intensità del dolore, alcuni esercizi potrebbero essere dannosi per te.

Esercizi di dolore alla schiena

Evitare: piegarsi in avanti

Gli esercizi aiutano a lenire il mal di schiena, ma non tutti gli esercizi sono utili. Qualsiasi lieve disagio che si è manifestato all'inizio dell'esercizio dovrebbe scomparire con lo sviluppo dei muscoli.

Ma se il dolore non può essere chiamato morbido e dura più di 15 minuti durante un allenamento, dovresti fermarti e consultare un medico.

Alcuni esercizi possono aggravare il dolore. Ad esempio, piegarsi in avanti mentre si è in piedi sulle gambe influisce sui dischi e sui legamenti della colonna vertebrale e può anche sovraccaricare i muscoli della zona lombare e dei muscoli posteriori della coscia.

Prova: crunch parziale

Alcuni esercizi possono esacerbare il dolore e dovrebbero essere evitati con dolore lombare acuto. Esercizio "Crunch parziale" ti aiuterà a rafforzare in modo sicuro i muscoli della schiena e dell'addome.

Appoggiati al pavimento, gambe piegate alle ginocchia, piedi sul pavimento. Le braccia sono incrociate sul petto o distese dietro il collo. Stringere i muscoli addominali e sollevare le spalle dal pavimento, espirando mentre i gomiti dovrebbero muoversi in sincronia senza far avanzare le spalle, e le mani non dovrebbero aiutare il collo a distaccarsi dal pavimento. Aspetta un secondo, poi abbassa lentamente le spalle sul pavimento.

Ripeti da 8 a 12 volte.

L'esecuzione corretta di questo esercizio previene l'eccessiva tensione nella zona lombare. Le gambe, il coccige e la parte bassa della schiena devono essere costantemente in contatto con il tappeto.

Evitare: il busto sale

Sebbene tu possa decidere che sollevare il busto dal pavimento alla posizione seduta sul pavimento possa rafforzare il busto e i muscoli addominali, la maggior parte delle persone tende a usare i muscoli delle anche in questo esercizio. Inoltre, l'aumento del torso può anche esercitare troppa pressione sui dischi della colonna vertebrale.

Prova: tendine di Achille elastico

Sdraiati sulla schiena e piega una gamba al ginocchio. Infila l'asciugamano sotto il piede. Raddrizza la gamba e tira lentamente l'asciugamano verso di te. Dovresti sentire un tratto morbido di tendine dietro il piede.

Mantieni questa posizione per almeno 15-30 secondi. Fai 2 - 4 volte per ogni gamba.

Evitare: Leg Rises

A volte gli esercizi di sollevamento delle gambe sono offerti come esercizio per rafforzare il corpo oi muscoli addominali. Aiutano anche a ripristinare la forza muscolare nella parte bassa della schiena e possono essere molto utili per alleviare il mal di schiena.

Ma allo stesso tempo sollevando entrambe le gambe dalla posizione supina, i muscoli del corpo dovrebbero essere abbastanza forti. Se sono deboli, questo esercizio può aggravare il dolore lombare.

In questo caso, cerca di sdraiarti sulla schiena con una gamba raddrizzata con l'altra gamba piegata al ginocchio. Sollevare lentamente la gamba dritta di circa 15 cm e tenerla in questa posizione per un po ', quindi abbassarla lentamente.

Ripeti 10 volte, quindi cambia le gambe e solleva l'altro piede.

Prova: Squat con un puntello

Diventate a una distanza di 25 - 30 cm dal muro, quindi distendetevi fino a premere la schiena contro il muro. Quindi abbassati lentamente, premendo la parte bassa della schiena contro il muro fino a quando le gambe non si piegheranno notevolmente sulle ginocchia. Mantenere questa posizione, contando fino a 10, quindi far scorrere delicatamente la schiena sul muro, raddrizzando le gambe.

Ripeti da 8 a 12 volte.

Prova: pushup per allungare i muscoli della schiena

Sdraiati sullo stomaco con le braccia piegate sotto le spalle. Da questa posizione, iniziare a spingere sui gomiti in modo che le spalle si sollevino dal pavimento fino a quando non si trovano proprio sopra i gomiti e mantenere questa posizione per alcuni secondi.

Prova: cane da caccia

Posizione di partenza - a quattro zampe. Tendendo i muscoli addominali, sollevare ed estendere una gamba indietro, mantenendola a livello delle cosce. Mantenere questa posizione per 5 secondi e quindi passare all'altro piede.

Ripeti 8-12 volte per ogni gamba, cercando di allungare il tempo mantenendo i piedi in posizione orizzontale.

Prova con ogni ripetizione per alzare e allungare il braccio in avanti, quello sinistro quando sollevi la gamba destra e viceversa.

Questo esercizio è un ottimo modo per imparare a stabilizzare la posizione della vita mentre le braccia e le gambe si muovono.

Durante l'esecuzione di questo esercizio, non lasciare che i muscoli della parte bassa della schiena si affloscino e sollevare gli arti non più in alto del livello della vita.

Prova: spingere il ginocchio al petto

Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia, i piedi sul pavimento. Tirare un ginocchio sul petto, lasciando l'altra gamba sul pavimento, e il lombo viene premuto sul pavimento. Mantenere questa posizione per 15-30 secondi, quindi riportare la gamba nella sua posizione originale e ripetere con l'altra gamba. Fai 2 - 4 ripetizioni per ogni gamba.

Prova: colpi di scena pelvici

Sdraiati sulla schiena, piegando le ginocchia, i piedi sul pavimento. Stringere i muscoli addominali, stringendoli come se si stesse preparando per un colpo. Sentirai la tua schiena abbassata sul pavimento, i fianchi e il bacino tornati indietro. Mantieni questa posizione per 10 secondi senza interrompere il respiro.

Ripeti da 8 a 12 volte.

Prova: Bridge

Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, solo i tacchi sul pavimento. Premere i talloni sul pavimento, stringere i glutei e sollevare i fianchi dal pavimento a un'altezza tale che le spalle, i fianchi e le ginocchia si trovino lungo una linea retta. Mantenere questa posizione per 6 secondi, quindi abbassare lentamente i fianchi sul pavimento e riposare per 10 secondi.

Ripeti da 8 a 12 volte. Evita di inarcare la parte bassa della schiena quando i fianchi si muovono verso l'alto.

Sollevare pesi può aiutare

Solitamente gli esercizi di sollevamento pesi non danneggiano la schiena, se eseguiti correttamente. In realtà, possono anche aiutare a ridurre il mal di schiena cronico. Ma quando si ha dolore acuto (improvviso) alla schiena, l'aggiunta di ulteriore stress ai muscoli della schiena e ai legamenti può aumentare il rischio di ulteriori lesioni.

Chiedi al tuo medico se hai bisogno di sollevare pesi e quali esercizi di forza dovresti evitare.

Prova: esercizio aerobico

L'esercizio aerobico rafforza i polmoni, il cuore e i vasi sanguigni e può aiutarti a perdere peso. Camminare, nuotare e andare in bicicletta può aiutare a ridurre il mal di schiena.

Inizia con brevi allenamenti e aumenta gradualmente la loro durata.

Se ti fa male la schiena, scegli di nuotare perché l'acqua sostiene il corpo. Evita gli impatti violenti che torcono il tuo corpo.

Prova: alcuni esercizi di pilates

Il Pilates combina esercizi di stretching, fortificazione e per i muscoli addominali. Sotto la guida di un allenatore esperto, possono aiutare alcune persone con mal di schiena.

Assicurati di dire al tuo allenatore del mal di schiena perché potrebbe essere necessario saltare alcuni movimenti di Pilates. Pubblicato su econet.ru.

Se hai domande, chiedi qui.