La ginnastica per la schiena è necessaria per creare un corsetto muscoloso allenato. Forti muscoli addominali e schiena supportano la colonna vertebrale. Inoltre mantengono la corretta posizione degli organi del torace, dell'addome: polmoni, cuore, stomaco, fegato, ecc. I muscoli rinforzati della schiena, della regione lombosacrale e della pressa non lasceranno alcuna possibilità al dolore. Il miglioramento della ginnastica per la colonna vertebrale è necessario quotidianamente, non solo nella fase del dolore acuto.

Ma cosa succede se hai ancora dolore alla schiena? Se la schiena è dolorante improvvisamente, bruscamente, allora è perché non hai prestato attenzione a lei prima. Prevenire le malattie è più facile che aspettare le esacerbazioni. Ci sono esercizi terapeutici per la colonna vertebrale. Il risultato sarà solo con la prestazione sistematica di una terapia fisica complessa per la schiena. Fallo ogni giorno, quindi l'effetto aumenterà ogni giorno. I primi risultati inizieranno ad apparire non prima di tre settimane dall'inizio del campo.

I benefici della terapia fisica

Esercizi utili per la colonna vertebrale possono essere eseguiti in qualsiasi momento della giornata. L'inizio più ottimale al mattino con alcuni esercizi, poi fare una breve pausa, quindi proseguire con il complesso. Durante la giornata di lavoro vale la pena fare una semplice serie di esercizi per scaldare i muscoli del collo, della cintura della spalla e della schiena. Tali pause ed esercizi di esercizi terapeutici, alleviano la tensione muscolare. Aumentare l'attenzione, la resistenza allo stress.

Per selezionare una serie di esercizi per il mal di schiena, è necessario prendere in considerazione la forma sportiva di una persona. Vale la pena iniziare in piccolo, aumentando gradualmente il carico - stadio per stadio, lentamente e lentamente. Il primo stadio - esercizi nel periodo di esacerbazione. Di solito la fase acuta dura 3-4 giorni. Successivamente, inizia il periodo di riabilitazione, della durata massima di 30 giorni. E solo dopo questo inizia la fase del periodo di recupero. Gli esercizi in questo momento sono profilattici.

I complessi di esercizi possono risolvere i seguenti compiti:

• Eliminare il mal di schiena;
• Ridurre la pressione sui dischi vertebrali;
• Rendi i muscoli forti;
• Accelerare la crescita e la rigenerazione delle cellule del tessuto osseo;
• Aumentare la circolazione sanguigna.

Una serie di esercizi in piedi

Non fare gli esercizi nella fase acuta, con un'ampiezza acuta. Cerca di farlo senza intoppi, non aumentando di molto il carico sulla colonna vertebrale. Vale la pena iniziare con una passeggiata lenta, che può sostituire la camminata sul posto. Quando cammini, osserva la tua postura. Tieni le spalle dritte.

Le spalle dovrebbero rilassarsi un po ', più in basso. Per l'effetto migliore, solleva le ginocchia, tieni la testa dritta. La durata di questa passeggiata non dovrebbe essere noiosa, 3-5 minuti. Non appena ti senti caldo, e il sangue accelera, passa a quello successivo.

Prossimo esercizio: stando fermi, cerca di alzarti sulle punte. In cima alla salita, tieni premuto per qualche secondo. Quindi abbassati lentamente. Alzandosi, le mani tirano delicatamente la parte superiore. Porta le mani dentro, fai un respiro profondo. Abbassati lentamente. Fai 5-15 ripetizioni, a seconda dell'allenamento sportivo.

Ricorda: negli esercizi è importante metodicità e coerenza, non dovresti correre il più possibile con la corsa.

Inoltre, stai dritto in piedi, con le braccia alzate, mentre butti indietro la testa. Guarda il tuo respiro. Sollevare le mani inspirare, abbassare - espirare. Le gambe poggiano su tutto il piede, esattamente. Alla fine della ginnastica premi sulla parete, rilassati, calma il respiro.

Esercizi per non far male indietro

Questo semplice esercizio, di undici esercizi, aiuterà ad alleviare il dolore, il disagio alla schiena. Basta fare gli esercizi con calma, senza fanatismo.

• Posizione di partenza: sdraiarsi a faccia in su, mettere le gambe, piegare le ginocchia. Piedi completamente premuti sul pavimento, muscoli delle gambe rilassati. In primo luogo avvolgere una gamba intorno al ginocchio - sotto il ginocchio con una mano, con l'altra appena sopra il ginocchio, e quindi sollevarlo. Senti la tensione. Tenere in questa posizione per circa 30 secondi. Abbassa la gamba, fai una pausa per 15 secondi. Ripeti con il prossimo piede.
• Prendi la posizione di partenza indicata per l'esercizio numero uno. Ritrarre lo stomaco, sollevando leggermente il bacino, cercando di premere la parte bassa della schiena. Premendolo il più saldamente possibile, indugia per 15 secondi, fissando la posizione e ritorna all'inizio. Ripeti dieci volte, fai una pausa tra le ripetizioni: 10 secondi.
• Piega le gambe, sdraiati sulla schiena, come nei primi due esercizi. Le mani stringono la parte posteriore della testa o le incrociano sul petto: dipende dall'allenamento atletico. Cerca di renderlo comodo per iniziare, e man mano che la tua forma fisica migliora, aumenta gradualmente il carico. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento, solleva la testa e alza le spalle. Bloccare la posizione per 10 secondi. Quindi abbassati lentamente. Fai 10 volte.
• L'esercizio è chiamato un gatto: stare a quattro zampe, di nuovo parallelo al pavimento, le braccia diritte. Piega la schiena come un gatto, fermati per un paio di secondi. Ritorna gradualmente al suo stato originale. Fai 5-10 ripetizioni.
• Sdraiati sullo stomaco, a faccia in giù, posiziona una palla da ginnastica o un cuscino sotto i fianchi. Allungare il braccio destro dritto in avanti, allo stesso tempo raddrizzare e tirare indietro la gamba sinistra, fino a quando i muscoli della schiena sono tesi. Fissare la posizione per 2 secondi, abbassarlo lentamente. Ripeti, cambiando braccia e gambe. Fai 10 ripetizioni complete.
• L'originale è come i primi due, le mani leggermente ai lati. Con un'espirazione, solleva i glutei, strappali dal pavimento. Lascia che le spalle rimangano immobili, fai un mezzo ponte, poi ritorna gradualmente alla posizione di partenza. Fai 15 ripetizioni.
• Sdraiati sullo stomaco, braccia premute sul corpo, lungo il corpo. Piegati lentamente all'indietro, tendendo le mani verso l'alto, ma evitando il dolore. Ritorno alla posizione originale. Ripeti 5-7 volte.
• Stenditi sullo stomaco, piega le ginocchia, le mani dietro la schiena, stringi i piedi e rimani in questa posizione per circa mezzo minuto. Quindi riposa per circa 1 minuto, calma il respiro. Ripeti 3-5 volte.
• Mettiti a carponi, come nell'esercizio "gatto". Piegare le ginocchia, sollevare la parte superiore e ruotare il corpo alternativamente sui lati, appoggiandosi alle ginocchia e alle mani. Ripeti almeno 15 volte.
• L'esercizio più semplice ed efficace per i muscoli del collo è inclinare la testa verso il basso, come se ruotasse in senso orario, premendo alternativamente su spalle, schiena, petto. Quindi ruota la testa in senso antiorario. Ripeti almeno 20 volte in entrambe le direzioni. Questo esercizio può essere fatto anche sul lavoro, durante una pausa.

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Questo è un modo semplice per rimuovere la sensazione di pesantezza e affaticamento alla schiena, è possibile farlo sulla barra orizzontale. Basta appendere con le mani. Non è necessario tirare su, solo il solito impiccagione. Quindi la distanza tra le vertebre aumenta, la tensione e la pressione si attenuano. Allevia il dolore e il disagio.

Completa il complesso con un piccolo esercizio di rilassamento, posizionati in una posizione libera, abbassa le braccia rilassate lungo il corpo, non allargare le gambe in larghezza. Appoggiati dolcemente in avanti, toccando il pavimento con le dita. Torna alla posizione di partenza, respira profondamente, misurando. Fai 3-5 ripetizioni.

Esercizi per la prevenzione del dolore

Non appena il complesso di cui sopra diventa facile per te, vale la pena espandere il carico. L'aumento dovrebbe essere incrementale - puoi semplicemente aumentare il numero di ripetizioni degli esercizi. Non fermarti qui, dobbiamo continuare ad allenare i muscoli per non ricadere nella fase acuta. Puoi scegliere, insieme al tuo medico, esercizi ginnici che allenano tutti i muscoli addominali e dorsali. Vale la pena pensare allo stesso modo su un complesso così noto, come lo yoga.

Le lezioni di yoga portano buoni risultati, perché l'intero sistema è basato su esercizi per lo stretching. Questi tipi di esercizi possono alleviare il dolore e dare la flessibilità desiderata alle vertebre. È importante ricordare, prima di iniziare, vale la pena trovare un buon allenatore. Se si ha una fase di dolore acuto, in genere non vale il rischio, iniziando le lezioni da soli, senza la raccomandazione del medico curante. Dal momento che c'è il pericolo di lesioni spinali.

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In generale, tutte le procedure associate ai carichi di energia sulla colonna vertebrale dovrebbero idealmente essere coordinate con un medico di terapia fisica, un neuropatologo. Un consulto del medico curante non sarà superfluo. L'automedicazione porta spesso a conseguenze negative. Indipendentemente, puoi solo fare ginnastica al mattino, prendendo una serie di esercizi. Se non si è in una fase di esacerbazione acuta.

È bene iniziare a praticare qualsiasi sport, 2-3 volte a settimana. Questa è una grande aggiunta agli esercizi fisici del mattino. Se possibile, inizia la corsa mattutina o il nordic walking. Inizia ad allenarti in palestra se non hai tempo per allenarti all'aria aperta. Segui il regime del giorno e la tua dieta. Essere sovrappeso, mette sotto pressione la colonna vertebrale e aumenta il rischio di malattia. Tieni traccia della tua salute, cammina di più, muoviti e non sovraccaricare quando possibile. Uno stile di vita sano e un'attività fisica quotidiana miglioreranno in ogni caso la qualità della tua vita.

Quali sono gli esercizi necessari in violazione della postura?

Complesso di 7 esercizi di esercizi mattutini per la schiena, la colonna vertebrale e il collo: rafforziamo i muscoli a casa in 15 minuti

Il complesso di esercizi mattutini per la schiena e la spina dorsale contribuisce ad uno studio eccellente dei principali gruppi muscolari e dà energia al corpo in soli 15 minuti senza uscire di casa!

Gli esercizi di questo articolo sono presi in prestito dalla pratica dello yoga e sono inclusi in una serie di esercizi molto diversi per la colonna vertebrale. Eseguendo questi movimenti, sei letteralmente la prima volta che senti il ​​loro effetto positivo sul corpo.

Ricarica complessa di 7 esercizi per la colonna vertebrale

Fare questo insieme di esercizi aiuterà a migliorare o addirittura ripristinare la salute del midollo spinale. Il sistema di ricarica è focalizzato sullo stretching morbido e sul rafforzamento dei muscoli della schiena, della colonna vertebrale e del collo. Una parte importante di questo è il rilassamento della schiena e il rilassamento del corpo, che ha un effetto benefico sulla salute e sulle condizioni generali del corpo umano.

La fase di rilassamento non può essere trascurata - è meglio fare meno esercizio fisico, ma con un completo rilassamento secondo la tecnica di esecuzione! Allenamenti eseguiti correttamente possono migliorare l'apporto di sangue ai muscoli spinali, correggere la postura, ridurre la curvatura della colonna vertebrale e perdere peso nella regione lombare e nelle scapole. Questo esercizio terapeutico al mattino non ha limiti di età - può essere eseguito anche da persone anziane. È altamente raccomandato per il lavoro sedentario.

1. "Gatto"

Allunga i muscoli della schiena e del collo. Si raccomanda di allenare lo stretching dei muscoli nel complesso degli esercizi mattutini, uno dei primi. "Cat" ti dà l'opportunità di risvegliare il corpo e il piacere di eseguire altri esercizi. Ti permette di allungare i muscoli della colonna vertebrale e prepararli per lo stress, sbarazzarsi di chinarsi.

Puoi anche fare un "gatto" a metà giornata dopo aver fatto una specie di lavoro monotono - aiuta ad alleviare la fatica, migliorare la circolazione del sangue nei muscoli della schiena.

1. Ci mettiamo a quattro zampe, inginocchiamoci e appoggiamo le mani.
2. All'espirazione, flettiamo la schiena il più possibile e abbassiamo la testa.
3. Mentre inspiri, chinati e alza la testa.
4. Movimento lento e liscio, come un gatto.

Eseguiamo da dieci a dodici volte, due - tre approcci. Tecnica dettagliata sulla foto. "Cat" è adatto a tutte le età, è un ottimo esercizio per i muscoli della schiena per i bambini.

2. "Cane a faccia in giù"

Contribuisce a un buon allungamento dei muscoli del collo, schiena liscia, parte posteriore della coscia e parte inferiore della gamba, migliorando la circolazione cerebrale. Aiuta a svegliarsi e rinvigorire dopo il sonno.

1. Ci mettiamo a quattro zampe e entrambi i palmi. Piedi distanti le spalle.
2. Mentre inspiri, solleva i glutei, raddrizzando le gambe. I piedi dovrebbero stare fermamente sul pavimento.
3. L'esercizio nel punto finale è un triangolo, la parte superiore della quale sono i glutei. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta per circa un minuto, mentre la respirazione è libera e misurata.

Riposa, rilassando completamente i muscoli, un minuto. Ripeti tre volte. Questa posizione è un ottimo esercizio per la schiena per le donne incinte, anche all'ottavo mese.

3. "Cane rivolto verso l'alto"

L'esercizio mattutino, incluso questo movimento, contribuisce a un buon allungamento dei muscoli, della schiena, delle cosce e dell'addome. Attiva il lavoro degli organi interni.

1. Ci sdraiamo sullo stomaco, le braccia si piegano sui gomiti e posizioniamo i palmi delle mani sotto le spalle, raddrizziamo le gambe.
2. All'espirazione, arretra le spalle, raddrizzando il torace.
3. Sollevare la testa, quindi, abbassando la schiena, sollevare la parte superiore del corpo. In questa posizione, tratteniamo il corpo per circa un minuto. Quindi ci sdraiamo lentamente sul pavimento.

Riposiamo per un minuto, ripetiamo tre volte.

4. "Coccodrillo"

Questo esercizio è estremamente efficace per la salute della colonna vertebrale e per eliminare il dolore. Può essere padroneggiato ed eseguito a qualsiasi età. Il classico complesso "Coccodrillo" del Dr. E.A. Antipko consiste di 12 passi e può essere usato come un sistema indipendente di guarigione della schiena. Considereremo uno dei movimenti.

1. Posiamo le spalle sul pavimento, mettiamo le mani sui lati. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'alto.
2. Successivamente è necessario girare a spirale la colonna vertebrale - testa a destra, fianchi e piedi a sinistra
3. Ripeti il ​​movimento per l'altro lato.
4. È molto importante muoversi simmetricamente.

È necessario eseguire 10 tali torsioni in entrambe le direzioni.

5. "Barca"

Forma un corsetto muscoloso, riduce il girovita, lavora sul gran dorsale. Carica il grande gluteo, le cosce e i muscoli del polpaccio. La "barca" può essere eseguita sdraiandosi sulla schiena e sdraiata sullo stomaco. Otterremo l'opzione del podio "sdraiati sul suo stomaco".

1. Ci sdraiamo sul pavimento sullo stomaco, le gambe unite, le braccia tese in avanti.
2. All'espirazione, piegati, cercando di sollevare braccia e gambe raddrizzate più in alto possibile.
3. Ci soffermiamo in questa posizione, sdraiamo sullo stomaco e rilassiamo i muscoli, respiriamo liberamente.

Ripeti tre volte. Il tempo di riposo tra le serie è di un minuto.

6. "Il ponte"

Tale movimento, fatto al mattino, rafforza la parte inferiore e superiore della schiena, risolve gli estensori della schiena, aumenta la flessibilità della colonna vertebrale. Promuove la formazione della postura "regale". "Bridge" carica i piccoli muscoli del corpo, che non è disponibile per tutti gli esercizi. È possibile eseguire il ponte sdraiato sulla palla (fitball), appoggiato sulla parte inferiore della schiena.

1. Appoggia la schiena sul pavimento, le braccia tese.
2. Affidandosi a mani e piedi, iniziamo a sollevare delicatamente il corpo, strappandolo dal pavimento.
3. Quando entri nel ponte, la tua schiena dovrebbe essere un arco, e le natiche dovrebbero essere sopra la tua testa. Un simile ponte ideale non funziona per tutti la prima volta. Ma con perseveranza e qualche sforzo può essere dominato sviluppando stretching e flessibilità.
4. Quando si esegue un movimento, la respirazione non può essere trattenuta.

Ripeti tre volte. Il tempo di riposo tra le serie è di un minuto.

7. "Posa del bambino"

Stamattina l'esercizio allunga i muscoli dei fianchi e delle gambe, allevia la fatica alla schiena dopo aver dormito in una posizione scomoda, rilassa i muscoli della schiena e del collo. Allevia lo stress, contribuisce allo sviluppo della mobilità delle articolazioni dell'anca, del ginocchio e della spalla.

1. Inginocchiarsi, i piedi insieme.
2. Le natiche sono posizionate sui talloni.
3. All'espirazione, piegare in avanti, allungare le braccia lungo il corpo, con i palmi verso l'alto. La fronte poggia sul pavimento.
4. Ci concentriamo su come viene allungata la colonna vertebrale.
5. In una posizione così rilassata, puoi passare da un minuto a tre minuti.

Una variante dell'esercizio sta allungando le mani in avanti. Questo ti permette di allungare ancora di più i muscoli della schiena.

Vantaggi e benefici di questo complesso

• Questo complesso di esercizi per la schiena include i movimenti presi in prestito dalla pratica dello yoga. Sono un ottimo modo per armonizzare tutti i sistemi del corpo.
• Negli esercizi mattutini non è consigliabile includere esercizi attivi, poiché il corpo non si è ancora completamente risvegliato. Questo complesso fornisce un carico delicato e allo stesso tempo contribuisce a uno studio approfondito e allo stretching dei muscoli.
• Per superare uno stile di vita sedentario, si consiglia di implementare questo sistema senza fallire. Non richiede molto tempo, viene eseguito senza carichi significativi e allo stesso tempo guarisce il corpo e ti carica di buonumore.
• Selezione dei movimenti. Di tutto il complesso mattutino, puoi scegliere da tre a cinque esercizi che sono più adatti a te ed eseguirli. Dopo aver fatto gli esercizi mattutini, senti vigore e piacevoli sensazioni nei muscoli e in tutto il corpo.

L'indicatore che osservate fedelmente la tecnica degli esercizi mattutini, sarà una piacevole sensazione nei muscoli e nel vigore. L'esercizio mattutino è necessario per tutti - e coloro che hanno un lavoro fisico attivo e coloro che conducono uno stile di vita sedentario. Senza sforzo fisico, si verificano cambiamenti avversi nel corpo: questo riguarda i sistemi cardiovascolare e respiratorio, il sistema muscolo-scheletrico e il funzionamento degli organi interni.

Carica rapida seduta sul posto di lavoro per la schiena (in foto)

Se non ti puoi permettere di eseguire il suddetto complesso, ti presentiamo un esercizio rapido seduto su una sedia.

Esegui questo sistema rapido almeno una volta al giorno. Ma se possibile, fallo più spesso. Idealmente, ogni ora o due.

È possibile eseguire questi movimenti in varie malattie della schiena?

Una causa comune di malattie della colonna vertebrale è la debolezza e il sottosviluppo dei muscoli della colonna vertebrale. Per eseguire un complesso per malattie della schiena è necessario. Questo è un buon modo per trattare e prevenire le esacerbazioni di malattie dell'apparato muscolo-scheletrico.

Allo stesso tempo è necessario seguire alcune raccomandazioni:

• Quando si allevia il processo acuto, è necessario eseguire gli esercizi, ma a un ritmo molto lento, allungando dolcemente i muscoli. Gradualmente, è possibile procedere all'implementazione dell'intero complesso di esercizi.
• Da questo sistema devi scegliere i movimenti che più ti si addicono. È necessario eseguirli in modo fluido e misurato, a un ritmo lento. Dopo ogni movimento, dona ai muscoli della schiena un po 'di tempo per rilassarsi per prevenire gli spasmi.
• Per le ernie e la scoliosi, dovresti consultare un medico fisioterapista, che può scegliere gli esercizi più efficaci per te da questo complesso.
• Per le ernie e la scoliosi di vari gradi di gravità, è possibile raccomandare allenamenti diversi con carichi diversi. Esercizi scelti correttamente per ogni paziente distribuiscono individualmente il carico sulla colonna vertebrale, alleviare lo spasmo muscolare e rilasciare la radice del nervo schiacciato.
• "Child's pose" e "Cat" sono inclusi in tutti i sistemi di esercizi di fisioterapia, in quanto il loro uso quotidiano dà un ottimo effetto - allevia il dolore e allevia gli spasmi muscolari.

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Questo sistema, nonostante la sua apparente semplicità e semplicità, offre un buon studio dei principali gruppi muscolari e carica il corpo di energia! Eseguendo questi esercizi regolarmente al mattino, sentirai un effetto positivo sul corpo e, essendoti abituato, non sarai in grado di abbandonarli.

Esercizi per la colonna vertebrale a casa - cosa? Esercizi complessi per la colonna vertebrale secondo Bubnovsky

La colonna vertebrale è il pilastro su cui poggia l'intero organismo.

Se hai qualche problema con esso, interesserà tutti gli altri organi e parti del corpo.

Ma, sfortunatamente, a causa dello stile di vita moderno, praticamente non ci sono persone che non dovrebbero avere problemi alla schiena.

Uno stile di vita sedentario porta a numerose patologie quali: scoliosi, cifosi e osteocondrosi.

L'ultima malattia diventa più "giovane". Se prima i primi segni cominciavano a comparire all'età di 50 anni, ora non è difficile trovare un 30enne con i primi segni di osteocondrosi.

Devi mantenere la colonna vertebrale giovane. Dopo una certa età, le abilità rigenerative del corpo sono ridotte e sarà molto più problematico ripristinare la schiena. Anche un allenamento regolare non è probabile al 100% di aiutarti a evitare questi problemi. Ma ci sono esercizi speciali che servono come prevenzione delle malattie della colonna vertebrale.

Come mantenere la salute spinale al ritmo della vita moderna

Come accennato in precedenza, uno stile di vita sedentario è uno dei motivi principali per cui la salute della colonna vertebrale si sta deteriorando. E qui tutto è abbastanza semplice - se uno stile di vita passivo ti priva di salute, quindi, di conseguenza, uno stile di vita attivo, al contrario, ti aiuterà. Ma c'è una cosa qui: siamo tutti adulti e non possiamo immaginare la vita senza lavoro. Il lavoro può essere diverso - qualcuno ha un corpo fisico attivo, mentre altri, al contrario, hanno bisogno di sedersi costantemente davanti al computer. A questo punto toccheremo quelli che trascorrono la maggior parte della loro vita seduti davanti allo schermo.

Anche tu puoi sedere giusto e sbagliato. E qui voglio dire che devi sedere esattamente dritto, in ogni caso non chinarmi. Inoltre, è necessario fare delle pause - spesso alzarsi a causa della sedia. Ad esempio, puoi mettere qualsiasi cosa che usi spesso, lontano dal posto di lavoro. Tali piccole alternanze di una posizione seduta e in piedi sono molto più efficaci di quanto si pensi. O ogni volta che ti chiamano, tieni la conversazione in una posizione eretta. Puoi camminare avanti e indietro o semplicemente fermarti: la cosa principale è non restare per molto tempo.

Sedersi in una posizione "calma" i muscoli. Pertanto, prova a cambiare posizione ogni 10-15 minuti. Non devi sederti in testa, basta cambiare la posizione del tuo corpo e delle tue gambe.

Cosa ti serve per eseguire esercizi per la colonna vertebrale a casa

Durante il giorno, il dorso di una persona è in costante tensione. Per questo motivo, si manifestano i primi sintomi: dolore, fastidio e pesantezza alla colonna vertebrale. Soprattutto riguarda la regione lombare. Qualsiasi sollevamento pesi influisce negativamente sulla salute di quest'area. Soprattutto se ci sono muscoli deboli in quest'area, allora l'intero carico va solo alla colonna vertebrale e non viene assorbito dai muscoli.

L'esercizio fisico aiuterà ad allungare i muscoli della schiena, così come la cartilagine e le articolazioni intervertebrali. A causa di ciò, la loro alimentazione migliorerà, riceveranno più ossigeno e sostanze nutritive.

Esercizi per la colonna vertebrale aiuteranno non solo a prevenire la comparsa di malattie, ma anche a curare alcune di esse. Curvatura, osteocondrosi e scoliosi: tutti sono trattati con semplici esercizi. Ma non dovresti fare troppo affidamento su di loro da soli - in caso di gravi patologie, ti consigliamo vivamente di consultare il tuo medico e gli esercizi saranno solo un'aggiunta al tuo trattamento.

Raccomandazioni generali per l'implementazione di esercizi per la colonna vertebrale a casa

L'esercizio da solo può eliminare il problema, ma non la causa. Al fine di eliminare tutti i disturbi nel modo più efficace possibile, è necessario rivedere anche il tuo stile di vita. Ci sono alcuni consigli semplici, ma allo stesso tempo utili che aiuteranno la colonna vertebrale a guadagnare salute.

Per prima cosa, smetti di pasticciare. Solo per parlarti di questo non sarà abbastanza - dovresti sempre tenere questo pensiero nella tua testa. Altrimenti dimenticherete semplicemente questa regola dopo un po 'di tempo. Una schiena sana è la chiave per correggere la postura. Nella direzione opposta, questa regola funziona anche, quindi non dimenticatene mai.

In secondo luogo, quando si sollevano oggetti dal pavimento, soprattutto quelli pesanti, non piegarsi indietro e utilizzare le gambe per questo. Dovresti sempre tenere dritta la colonna vertebrale, evitando gli "archi" in quest'area. Inoltre, se stai raccogliendo qualcosa, è meglio sedersi un po 'e aiutare te stesso con i piedi. Pertanto, è possibile ridurre significativamente il carico sulla parte bassa della schiena.

La terza regola è che dovresti rilassare la colonna vertebrale durante il giorno. Questo è fatto molto semplicemente. Approssimativamente una volta all'ora, resisti alla tua altezza e divertiti. Allungando la colonna vertebrale, lo aiuterà a liberarsi dalla tensione.

Esercizi per la colonna vertebrale

È necessario eseguire gli esercizi regolarmente, altrimenti non avrà senso da loro. Prima di fare una serie di esercizi, è meglio preparare la schiena. Per fare questo, è necessario riscaldarsi. Le solite inclinazioni in direzioni diverse, i giri del corpo - in generale, tutto ciò che hai fatto così duramente durante l'educazione fisica durante gli anni scolastici.

Per allungare la colonna vertebrale, puoi utilizzare sia lo stretching normale che i pull-up sulla barra orizzontale. La seconda opzione ti consentirà di allungare molto efficacemente i muscoli della schiena e di mettere in posizione tutte le vertebre.

Esercizio numero 1 - le pendenze del corpo. Stai con le mani in vita e i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti, le mani toccano il pavimento, quindi piegati all'indietro, mettendo le mani sulla cintura. Il movimento deve essere eseguito con un'ampiezza massima. Inclina avanti e indietro - una ripetizione, fai 20 ripetizioni.

Esercizio numero 2: stai dritto, piedi alla larghezza delle spalle, stringi le mani in una serratura sopra la testa. Inclinare verso sinistra-destra-avanti-indietro. Cerca di fare con l'ampiezza massima, ma non farti male.

Esercizio numero 3 - piccolo libro. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati verso il basso nel corpo e afferra i muscoli del polpaccio. Da questa posizione, rendere le pendenze su e giù con una piccola ampiezza. Fai 10 piegature così piccole e poi, mettendo le mani sulla cintura, fai una piega all'indietro.

Esercizio numero 4: gira il corpo. Posizione - in piedi, braccia piegate davanti a te per tenere le articolazioni del gomito a vicenda. Da questa posizione, fai i turni prima a sinistra, poi a destra. Cerca di raggiungere la massima ampiezza, in modo che la tensione muscolare possa essere percepita.

Esercizio numero 5 - allungando la vita. Posizione - sdraiato sulla schiena, braccia in direzioni diverse, gambe sollevate. Da questa posizione, posiziona i piedi sul pavimento, prima a sinistra, poi a destra, lasciandoli dritti. In questo esercizio, solo la parte inferiore del corpo dovrebbe muoversi, il corpo giace immobile.

Esercizio numero 6 - il ponte. Posizione - sdraiata, gambe piegate alle ginocchia. Appoggia le mani sul pavimento in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il tuo corpo. Da questa posizione, solleva il corpo e piega il più possibile nella colonna vertebrale. In questa posizione, aspetta un secondo per 30 secondi, quindi riposa un po 'e ripeti.

Esercizio numero 7 - un gatto Posizione di partenza - in piedi a quattro zampe, la schiena è inarcata verso il basso. All'espirazione, fai una deflessione nella colonna vertebrale verso l'alto, mentre inclini la testa in basso e verso il corpo.

Esercizi complessi per la colonna vertebrale secondo Bubnovsky

Bubnovsky Sergey Mikhailovich è un dottore in scienze mediche, che ha proposto un approccio radicalmente nuovo nel trattamento della colonna vertebrale. Il suo metodo è di trattare senza droghe e operazioni. Ha sviluppato un sistema di esercizi speciali che aiuta a ripristinare la salute spinale a qualsiasi età. Inoltre, ha anche inventato un simulatore speciale per gli stessi scopi. Ma daremo un'occhiata più da vicino al complesso di esercizi.

Esercizio numero 1 - una bicicletta. Posizione - sdraiato sul pavimento, mani dietro la testa, gambe piegate alle ginocchia. Sollevare la parte superiore del corpo, tirare il ginocchio destro verso il petto, toccando contemporaneamente il gomito sinistro. Dopodiché, sposta e raddrizza la gamba e ripeti sull'altro lato. Da ciascun lato, ripetere 15-20 volte.

Esercizio numero 2 - mani che toccano calze. Posizione - sdraiato sul pavimento, braccia tese e sdraiarsi sul pavimento. Allo stesso tempo, alza le gambe e il corpo insieme in modo da poter mettere le mani sulle calze. Questo esercizio non solo aiuta a mantenere la schiena sana, ma carica anche bene i muscoli addominali.

Esercizio numero 3 - stretching. Posizione - sdraiati sulla schiena, le braccia distese lungo il corpo. Fai un respiro profondo e, espirando, alza le mani e mettile sopra la testa. Allo stesso tempo, cerca di allungare il tuo corpo il più possibile.

Esercizio numero 4 - sollevando le ginocchia al petto. Posizione - sdraiato sulla schiena, tutto il corpo è dritto, braccia lungo il corpo. Sollevare un ginocchio, e con lo sforzo delle tue mani, premere più forte al petto. Attendere questa posizione per circa 10 secondi, quindi cambiare le gambe.

Esercizio numero 5 - camminare sui glutei. Posizione - seduto, gambe estese in avanti, braccia dritte di fronte a te. Da questa posizione, inizia ad andare avanti, usando la contrazione dei muscoli dei glutei.

Esercizio numero 6 - flessione nella parte bassa della schiena. Posizione - in piedi, braccia dietro la testa, le gambe alla larghezza delle spalle. Raggiungere il gomito destro verso il ginocchio sinistro e viceversa. Da ogni lato per 15-20 ripetizioni.

Esercizio numero 7 - inclinare il piede verso di te. Posizioni - seduti, gambe dritte. Afferrare una gamba e tirarla su da vicino.

Esercizio numero 8 - la barca. Posizione - sdraiata a pancia in giù, gambe dritte, braccia tese in avanti. Da questa posizione, sollevare leggermente le gambe e le braccia in modo che solo il corpo sia sul pavimento. In questa posizione, sdraiati per 30 secondi.

Esercizi per la colonna vertebrale

Una colonna vertebrale sana consente di dimenticare non solo i frequenti mal di testa, vertigini, ma anche per prevenire lo sviluppo di varie malattie. Esercizi regolari per la colonna cervicale, toracica, lombare, così come il rilassamento, lo stretching, lo sviluppo della flessibilità aiutano a evitare un intervento chirurgico o una sedia a rotelle.

Cosa determina la salute della colonna vertebrale

La colonna vertebrale umana è costituita da 33 vertebre, che sono interconnesse attraverso i dischi intervertebrali (cartilagine) da una coppia di processi articolari superiore e inferiore, e sono anche fissati con legamenti.

Ogni reparto ha un diverso numero di vertebre:

• nel collo - 7;
• nel petto - 12;
• nella zona lombare - 5;
• nel sacrale - 5 (fuso al sacro);
• in 3-5 coccige (nella forma di un osso).

La regione cervicale è piegata in avanti, il torace - indietro, lombare - avanti, grazie a questa flessibilità della colonna vertebrale, il cervello e gli organi interni sono protetti dai danni durante i movimenti improvvisi.

Su ciascun lato della vertebra c'è un foro per i nervi e i vasi sanguigni di una particolare parte del corpo. Il canale formato dalle vertebre è riempito con il midollo spinale.

Se una particolare vertebra si piega leggermente, lascia la fila comune, una tale curvatura della colonna vertebrale viene chiamata sublussazione. Con la sublussazione, la vertebra comprime leggermente il vaso sanguigno e pizzica il nervo, facendolo intorpidire.

Le vertebre delle seguenti sezioni sono più sensibili alla subvia:

• cervicale (1, 4);
• petto (2, 5, 10);
• lombare (2, 5).

A seconda della sublussazione di una particolare vertebra, i denti, l'organo della vista, la gola, le orecchie, il naso, i reni, il cuore, la ghiandola tiroide, i polmoni, l'intestino, la vescica, la ghiandola prostatica e i genitali soffrono.

Modo di casa per ripristinare la salute spinale

Originariamente la colonna vertebrale doveva essere in posizione orizzontale e acquisire una posizione verticale a seguito dell'evoluzione, che la rendeva più vulnerabile sotto vari carichi.

Per correggere la sublussazione delle vertebre, oltre alla curvatura della colonna vertebrale, è utile dormire su un letto piano rigido. Questa posizione consente di distribuire uniformemente il peso corporeo, alleviare lo stress e rilassare al massimo i muscoli della schiena, alleviare i nervi dalla compressione e dalla tensione.

Il fegato inizia a funzionare meglio, pulisce efficacemente il flusso sanguigno dalle sostanze nocive, le viscere funzionano. Processi metabolici accelerati, che aiutano a far fronte rapidamente al sovrappeso.

Un letto rigido e piatto ti consente di dormire meglio e al mattino puoi sentirti perfettamente riposato fisicamente e intellettualmente.

Anomalie di posizione

Esercizi per la colonna vertebrale, eseguiti regolarmente a casa, possono prevenire o eliminare varie violazioni della postura.

La postura corretta distribuisce uniformemente il carico sulla colonna vertebrale, riduce il rischio di sublussazione delle vertebre, gli organi interni non sono ristretti e funzionano in modo ottimale.

In assenza di una postura corretta, l'insonnia, l'affaticamento cronico, la depressione sono più spesso tormentate e il dolore alla colonna vertebrale aumenta con alcune malattie della schiena.

1. Esercizio fisico per una corretta postura della colonna vertebrale: toccare il muro allo stesso tempo con talloni, polpacci, glutei, scapole, collo, stare in piedi ogni giorno per 10-15 minuti.

2. "Gatto". Mettersi a quattro zampe, piegare l'arco posteriore per 2-3 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.

3. "Cobra". Sdraiati sullo stomaco su un tappetino ginnico, con i palmi delle mani più larghi delle spalle, i gomiti premuti sul corpo, sulla fronte e sull'avambraccio sul tappeto. Allena la colonna vertebrale, inarcando la schiena mentre inspiri con le mani in modo che il ventre resti premuto sul tappetino. Getta indietro la testa, soffermati per qualche secondo e prendi una posizione di partenza mentre inspiri.

4. Sdraiati sullo stomaco, braccia lungo il corpo. Piegati indietro per piegare la colonna toracica. Allo stesso tempo sollevare le gambe raddrizzate.

Esercizi per flessibilità e mobilità della colonna vertebrale

1. "Coccodrillo". Distenditi sul tappetino della palestra, le braccia di lato, i piedi alla larghezza delle spalle.

Quando inspiri, gira la testa a sinistra e i tuoi piedi a destra, cercando di posarli sul tappeto con il lato. All'espirazione, girare la testa e il piede nell'altra direzione.

Dalla posizione di partenza, piega la gamba sinistra, metti il ​​piede vicino al ginocchio destro. Mentre inspiri, gira la testa a destra e ruota la gamba sinistra piegata e il ginocchio destro a sinistra per toccare il tappeto con il ginocchio sinistro. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per l'altro lato.

Sistemare ampiamente e piegare le gambe, i piedi sul pavimento. Quando inspiri, gira le gambe a destra e mettile sul pavimento, gira la testa a sinistra. Nell'inalazione, ripeti dall'altra parte un esercizio per sviluppare la flessibilità della colonna vertebrale.

Mentre esegui esercizi per la colonna vertebrale, le scapole non si staccano dal pavimento, i lombi si trovano anche sul pavimento.

2. "Barile". Squat, la testa premuta sulle ginocchia, le mani giunte ai polsi e stringere le gambe. Trasferisci il peso corporeo sul coccige, ruota la schiena curva sul tappetino ginnico. L'esercizio migliora la flessibilità spinale e riduce il mal di schiena.

3. "Aratro". Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso. Durante l'inspirazione, solleva le gambe raddrizzate, strappa la parte bassa della schiena dal pavimento. All'espirazione, continua il movimento in modo che i fianchi tocchino il petto e che i piedi tocchino il pavimento. Per rimanere in questa posizione per 10 secondi, aumentare gradualmente il tempo a 2 minuti. Prendi lentamente la posizione di partenza, sentendo le vertebre che toccano il tappeto. Quando il tappeto tocca il coccige, le gambe devono ancora mantenere il peso.

4. "Ponte". Sdraiati sulla schiena, piega le gambe. Piedi larghezza delle spalle, palmo vicino alle orecchie, dita rivolte verso le spalle. Affidandosi ai palmi e ai piedi, solleva il busto e piega la schiena.

Esercizi per la colonna cervicale

1. Stai dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega la testa verso il basso e abbassa il mento lungo lo sterno. Solo il collo funziona, si deve sentire tensione, la schiena è dritta, le spalle sono immobili.

2. Getta indietro e tira indietro la testa per poggiare contro il muro nella parte posteriore e abbassalo, mantenendo la posizione della testa.

3. Inclinare delicatamente la testa a sinistra ea destra per toccare la spalla con l'orecchio.

4. Gira lentamente la testa il più possibile a destra e a sinistra, come un gufo.

5. Ruota la testa a sinistra e a destra lungo un asse immaginario, passando attraverso il naso e la parte posteriore della testa.

Questi esercizi allenano non solo la colonna vertebrale, ma anche l'apparato vestibolare, che aiuta ad affrontare vertigini e il problema della cinetosi.

Rafforzamento della colonna vertebrale toracica

1. Stai dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare la testa, il mento sul petto, le spalle abbassate rivolte in avanti, le braccia piegate, le mani che stringono i gomiti. Fai scivolare il mento lungo lo sterno verso lo stomaco, unendo le spalle e inarcando la regione pettorale. Getta indietro la testa, il collo scivola lungo, le spalle all'indietro per piegarsi alla spina dorsale fino alla vita.

2. Stare dritti, incrociare gli avambracci, fissare i palmi sopra i gomiti. Sollevare la spalla destra in alto, sinistra - giù, inclinare la testa e la sezione del torace a sinistra. Ripeti per l'altro lato.

3. Per afferrare le dita delle mani, per sostenere i palmi sul fondo del torace nella zona dei reni. Sforzati di portare i gomiti uniti, mentre pieghi la spina dorsale in avanti, come un arco. Quindi, lentamente, faticare, inarcare la schiena nella direzione opposta.

4. Seduto su una sedia, colonna vertebrale e testa in linea retta, palmo sulle spalle. Lentamente, con una piccola ampiezza, girare la testa, le spalle e la sezione del torace a sinistra ea destra, torcendo la colonna vertebrale.

Ginnastica per rafforzare la colonna lombare

1. Siediti sul tappeto, incrocia le gambe. La schiena è dritta, le braccia sono piegate nei gomiti, gli avambracci e le mani sono parallele al pavimento e al livello del torace, i palmi delle mani sono rivolti verso il basso. All'espirazione, girare il busto lungo l'asse della colonna vertebrale verso la parte posteriore sinistra, sull'inalazione per prendere la posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 5-7 volte in ciascuna direzione.

2. Stare diritti, con le spalle divaricate. I palmi riposano nel lombo, i gomiti dietro sono tenuti il ​​più vicino possibile l'uno all'altro. Piegare il dorso il più possibile indietro, senza piegare le ginocchia.

3. La posizione originale è la stessa. Sollevare le braccia raddrizzate sopra la testa, chiudere i polsi, piegare la schiena per allenarsi e allungare i muscoli lombari della colonna vertebrale. Esegui l'esercizio 10-15 volte.

4. In posizione eretta, sollevare il braccio destro raddrizzato fino al massimo, allungando la colonna vertebrale. La mano sinistra lungo la gamba sinistra si allunga in direzione del tallone. Allungando i muscoli, inclinare delicatamente il busto il più possibile a sinistra, mantenendo la stabilità. Ripeti per l'altro lato.

5. Torcendo la colonna vertebrale. Sedersi sul tappeto, gamba sinistra raddrizzata, piede destro fuori dalla coscia della gamba sinistra. Voltare le spalle alla schiena destra, appoggiandosi con la spalla della mano sinistra sul ginocchio destro, il palmo della mano destra raddrizzata sul pavimento. All'espirazione, girare la testa a destra, ruotando contemporaneamente la colonna vertebrale nella stessa direzione. Tenere premuto per 10 secondi, quindi prendere la posizione di partenza.

Esercizi di stretching spinale casa

Per la decompressione del rachide cervicale, sono utili inclinazioni lisce della testa in diverse direzioni.

La colonna vertebrale toracica viene allungata tirando su o metà sulla barra trasversale quando le gambe piegate toccano il pavimento.

La trazione lombare è meglio eseguita su una tavola fissata a un'estremità del muro, l'altra sul pavimento. Posizionando la testa del busto verso il basso con un angolo di 30-60 gradi, è possibile allungare la colonna vertebrale nella regione lombare.

Appoggiando le mani sul bordo di un tavolo robusto, i piedi sul pavimento, allunga la regione lombare, inclinando il corpo in avanti. Tenere la posizione allungata per 15-20 secondi.

Quando fai esercizi spinali a casa, vale la pena di applicare una certa pazienza e perseveranza. L'esercizio fisico regolare aiuterà la crescita e il ripristino dei dischi intervertebrali, ripristinerà la flessibilità e la salute della colonna vertebrale.

Esercizi per la colonna vertebrale - soluzioni complesse a molti problemi gravi + 70 foto

Nel mondo moderno, tutte le tensioni e lo stress fisico vanno ai muscoli della schiena. Per questo motivo, i medici spesso presentano lamentele di pesantezza, dolore acuto e indisposizione alla spina dorsale, specialmente nella regione lombare. Stress eccessivo, l'innalzamento di un carico di grandi dimensioni influisce negativamente sulla salute delle vertebre.

Inoltre, se i muscoli della schiena sono poco sviluppati, tutto il peso viene trasferito alle vertebre e non ai muscoli stabilizzanti. Per questo motivo, la colonna vertebrale è deteriorata, il che porta a notevoli problemi alla schiena (osteocondrosi della colonna vertebrale, scoliosi, sciatica).

Per mantenere una schiena sana, devi mantenerla con una serie di esercizi per il trattamento della colonna vertebrale. Questi esercizi rafforzeranno i muscoli della schiena, la cartilagine intervertebrale, aumenteranno l'ossigeno e i minerali.

Suggerimenti per migliorare i muscoli della schiena

Fare gli esercizi rimuoverà solo i sintomi della malattia e non li curerà. Per una migliore efficienza ed efficacia degli esercizi, è necessario aderire ad uno stile di vita sano.

C'è un elenco di suggerimenti che è necessario seguire per raggiungere l'obiettivo scelto:

• Tieni la schiena dritta, smetti di penzolare. La corretta postura è il pegno di una schiena sana e di una bella figura. Ricordati sempre di questo.
• Quando si solleva il carico, non piegarsi su di essi e non fare "arco" sulla schiena, è meglio concentrarsi sulle gambe. Quindi salvi la schiena da carichi inutili.
• Per non sovraccaricare la schiena, è necessario alzarsi e allungarsi almeno una volta all'ora, tirando le braccia più forte possibile.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Per aumentare l'effetto degli esercizi, è necessario praticarli continuamente, senza perderli. Prima di iniziare l'allenamento, devi allungare, scaldare i muscoli della schiena. Per questo, inclinalo in avanti, indietro e da un lato all'altro, sorseggiando le calze.

Se ti blocchi sulla barra orizzontale tutti i giorni, tutte le vertebre cadranno in posizione e i muscoli della schiena si allungheranno e sarà più facile lavorare con loro.

Le pendenze del corpo - allineare, incrociare le braccia in vita e le gambe più larghe delle spalle. Facciamo l'inclinazione in modo che con le dita prendiate il pavimento, quindi piegatevi immediatamente, tenendo le mani sulla sua cintura. Fai pendii senza fermarti per 20 ripetizioni avanti e indietro.

Sagging: l'esercizio parla da solo. Diventiamo eterosessuali, le gambe sono distanziate alle spalle, le braccia sono sollevate sopra la testa e unite in un "lucchetto". Facciamo le piste il più spesso possibile, sinistra-destra e avanti-indietro. Siamo impegnati fino a quando non sentiamo caldo nei lati e nella parte bassa della schiena.

"Book" è un esercizio che colpisce i muscoli delle braccia, delle gambe e della schiena. Anche, le gambe più larghe delle spalle. Facciamo una pendenza, teniamo il vitello con le mani per un paio di secondi, dopo di che ci apriamo nella direzione opposta. Facciamo tali pendii 10 ripetizioni.

Trasforma la regione lombare - posizione non rimovibile - esattamente in piedi. Piega i gomiti, mettili di fronte a te. La prossima azione sarà turni da una parte all'altra. Facciamo fino a quando sentiamo un sifone nei muscoli.

Allentando la vita - ci sdraiamo sulla schiena, allarghiamo le braccia in direzioni diverse, solleviamo le gambe in posizione eretta. Dopo di che, ad uno ad uno, appoggiamo i piedi sul pavimento, mantenendoli in una posizione diritta. Il movimento si verifica solo nella parte inferiore del corpo, la parte superiore e quella inferiore sono fisse.

"Kitty" - ci alziamo a quattro zampe, pieghiamo indietro in modo che i glutei si alzino. Espirando, piegare la schiena verso l'alto e abbassare la testa e il culo verso il basso.

Esercizi per la colonna vertebrale a casa

Attualmente, ci sono diversi metodi di trattamento della colonna vertebrale a casa. A questo scopo sono stati creati speciali complessi ginnici: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov e così via. Sono stati sviluppati da esperti leader nel campo della neurologia e persone che hanno sofferto di mal di schiena. Lo yoga si riferisce anche agli esercizi terapeutici che aiutano a curare l'artrite e l'artrosi ed eliminare i disordini del movimento negli arti. La cosa principale - fare ginnastica quotidiana.

Il dolore alla colonna vertebrale è spesso la causa dell'appello di un neurologo. La causa del dolore alle articolazioni della schiena è una curvatura della colonna vertebrale, una lunga permanenza in una determinata posizione (impiegati, automobilisti), l'obesità e un'attività fisica eccessiva. Uno dei metodi efficaci di trattamento della colonna vertebrale è considerato ginnastica correttiva, che può essere eseguita a casa. I tipi più comuni includono:

• lezione di yoga;
• eseguire una serie di esercizi secondo Bubnovsky;
• ginnastica di Paul Breggu;
• allenamento secondo il metodo di Shamil Alyautdinov;
• esercita Norbekov;
• Aykune.

Lo yoga è un antico metodo di allenamento che si basa sull'esecuzione di movimenti statici e allo stesso tempo attivando tutti i movimenti dei gruppi muscolari. Le istruzioni passo-passo sulla tecnica degli esercizi per la schiena sono presentate nella tabella.

Per ripristinare la parte posteriore, puoi eseguire solo gli esercizi sopra indicati o utilizzare ulteriormente complessi di altri gruppi.

Complesso di ginnastica secondo Bubnovsky consente di rafforzare i muscoli della colonna vertebrale a casa, senza avere attrezzature speciali. Nelle grandi città sono stati aperti centri specializzati che operano secondo il metodo Bubnovsky, che aiutano a curare l'osteocondrosi, l'artrosi, l'artrite e altre malattie dell'apparato muscolo-scheletrico.

Una serie esemplare di esercizi è la seguente:

Il complesso secondo Bubnovsky può essere fatto ogni giorno, le ore del mattino sono le migliori per questo, quando il tratto digestivo è ancora vuoto.

Paul Bragg è uno dei primi scienziati nel campo della valeologia (stile di vita sano). Ha sviluppato il proprio metodo di alimentazione (fame medica) e descritto una serie di esercizi che aiutano a ripristinare l'attività nella schiena a una persona di qualsiasi età. Come tutti gli esercizi sulla colonna vertebrale, la ginnastica di Paul Bregg deve essere eseguita a passo lento, osservando le regole del respiro. Con l'esecuzione giornaliera, il risultato sarà evidente dopo alcune settimane.

Il complesso di ginnastica è il seguente:

La ricarica giornaliera attraverso il campo Bregg è consigliata per essere integrata con il nuoto, che accelererà i tempi di recupero, perché quando il corpo è in acqua, la pressione della gravità sulla colonna vertebrale diminuisce.

Shamil La tecnica di miglioramento della salute di Alyautdinov si basa sull'uso quotidiano della terapia fisica per alleviare il mal di schiena.

L'autore di questo complesso stesso soffriva di dolore doloroso e parossistico nella colonna vertebrale, la cui causa era un'ernia intervertebrale. Le sue dimensioni raggiungevano valori medi, l'ernia comprimeva il fascio di nervi, quindi Sh. Alyautdinov perse l'attività locomotoria negli arti. Ma questo non è durato a lungo, dal momento che il paziente si è curato e ora insegna ad altre persone a riguardo.

Ci sono due esercizi per rafforzare i muscoli che vengono eseguiti sdraiati e con l'aiuto della barra trasversale. A casa, è più conveniente eseguire la terapia fisica nella prima posizione:

Esercizi eseguiti con l'aiuto della barra trasversale estendono la parte intervertebrale della schiena in modo più efficiente, ma per fare la ginnastica è necessario un equipaggiamento speciale che fissa le gambe sulla barra orizzontale.

Il dottor Norbekov ha sviluppato una speciale ginnastica articolare per le articolazioni danneggiate (osteocondrosi, artrosi, ernia e altre malattie), che allevia il dolore e aiuta a rafforzare la struttura muscolare.

Una caratteristica distintiva della ginnastica secondo Norbekov è l'attivazione di punti biologici, da cui inizia l'intero complesso di esercizi. Per cominciare, il medico consiglia di massaggiare le orecchie: dovresti ruotare i gusci, tirare i lobi avanti e indietro. Dopo ciò, è necessario eseguire esercizi su diverse parti della colonna vertebrale.

La ginnastica per la cervicale viene eseguita in posizione eretta. È necessario fare inclinazioni lente ai lati, avanti e indietro. Dopo ciò, è necessario ruotare lentamente la testa. Gli esercizi devono essere eseguiti entro 2-3 minuti.

La regione toracica è necessaria per impastare stando sdraiati. La torsione dovrebbe essere fatta (istruzioni passo passo descritte sopra).

I lombi e l'area sacrale sono allungati con l'aiuto di un esercizio chiamato "Camminare sui glutei". È necessario prendere una posizione seduta con le gambe dritte, le braccia dovrebbero essere posizionate liberamente. È necessario spostare i glutei, spingendo in avanti. In questo caso, non puoi piegare la schiena e il collo

Camminare sui glutei

L'Aikune è un tipo di esercizio ginnico, che ospita il Kazakistan. Il metodo consente di prevenire il verificarsi di complicanze in pazienti con infiammazione delle articolazioni e aiuta a sbarazzarsi del dolore nelle persone con ernia del reparto intervertebrale, con scoliosi e così via.

Per completare il complesso avrà bisogno di una sedia e di un buon umore.

Il paziente dovrebbe sedersi sulla sedia, toccando solo i muscoli glutei del sedile. La schiena e il collo dovrebbero essere dritti e le braccia dovrebbero essere afferrate dietro il bordo della sedia. Allo stesso tempo, la parte posteriore deve essere piegata in avanti il ​​più possibile, entro 30-50 secondi, fino a quando appare dolore moderato. Dovrebbe essere ripetuto 2-3 così complesso.

Il seguente complesso aiuterà a rafforzare non solo la schiena, ma anche lo stomaco. Il paziente deve essere nella stessa posizione, ma la schiena non deve essere inarcata. Dovresti fare un respiro profondo e attirare lo stomaco, piegando la schiena. All'espirazione, è necessario raddrizzare le mani sulle scapole. Durante l'inspirazione, è necessario fissare il corpo per un massimo di 1 minuto, mentre per l'espirazione è necessario sedersi in questa posizione per almeno 3 minuti.

Questo complesso di due fasi aiuterà a sbarazzarsi del mal di schiena in pochi giorni.

5 esercizi di Paul Bragg per ripristinare la colonna vertebrale

Paul Bragg riteneva che una colonna vertebrale sana sia un pegno di energia, una mente chiara e una buona memoria. Ha sviluppato un sistema di esercizi che sono sufficienti per eseguire anche in una quantità minima, e il risultato da loro sarà evidente in pochi giorni.

AdMe.ru guida questi esercizi con il video, che mostra l'ordine e il principio della loro implementazione.

Per sovraccaricare non ha causato danni, è necessario osservare le seguenti regole:

• Durante la prima settimana, fai gli esercizi lentamente, non fare molti sforzi.
• Inizia con 2-3 ripetizioni di ciascun esercizio, aumentando gradualmente fino a 10.
• Ogni volta, iniziare con una piccola ampiezza, spostandosi gradualmente al massimo.
• Se ti senti a disagio o stanco, interrompi l'allenamento per un po '.
• Prima di ogni esercizio, è consigliabile concedersi una piccola pausa.

Ricorda: tutti gli esercizi sono eseguiti rigorosamente nel complesso.

estensione

Colpisce efficacemente la parte del sistema nervoso, che è responsabile del funzionamento della testa, dei muscoli degli occhi e dei nervi. Muscolo ben sviluppato della colonna cervicale.

1. Sdraiati sul pavimento, a faccia in giù, i piedi alla larghezza delle spalle. Alza il bacino e inarcare la schiena come un gatto. Riposa solo sulle dita dei piedi e sui palmi delle mani. Ginocchia e gomiti cercano di raddrizzare il più possibile.
2. Quindi abbassa il bacino e alza la testa. Abbassando il bacino il più in basso possibile, quindi sollevarlo lentamente più in alto possibile, mentre si dovrebbe piegare la schiena e ripetere di nuovo.

Se fatto correttamente, sentirai un sollievo significativo rilassando la colonna vertebrale.

arricciatura

Rafforza i muscoli della colonna vertebrale toracica e colpisce i nervi che portano al fegato. Migliora il lavoro dei reni.

1. Sdraiati sul pavimento, a faccia in giù, sollevando il bacino e inarcando la schiena. Prova ad appoggiarti alle dita dei piedi e alle mani.
2. Girare il bacino il più possibile verso destra, mentre si abbassa il lato il più in basso possibile. Tutto si ripete con una virata nella direzione opposta.

Cerca di fare l'esercizio il più lentamente possibile.

Il ponte

Allena il muscolo della colonna lombare. Rilassa la colonna vertebrale e stimola il processo rigenerativo dei dischi intervertebrali.

1. Sedersi sul pavimento, concentrarsi sulle braccia, piegare le gambe.
2. Sollevare il bacino e quindi tutto il corpo, in modo che la colonna vertebrale si trovi in ​​posizione orizzontale e più in basso.

Eseguire l'esercizio dovrebbe essere ritmico.

tonificante

Allena il muscolo della colonna lombare, ripristina l'equilibrio del corpo, allunga la colonna vertebrale.

1. Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e avvolgi le braccia attorno a loro. Spingi e dondola in quel modo.
2. Allo stesso tempo, alzando la testa, cerca di toccare il mento delle tue ginocchia. Cerca di mantenere questa posizione per 5 secondi.

Camminando a quattro zampe

L'esercizio più importante per lo stretching, il rafforzamento e l'allenamento dei legamenti dei glutei.

1. Devi sdraiarti sul pavimento, a faccia in giù. Sollevare il bacino il più in alto possibile mentre si inarca la schiena.
2. Il supporto dovrebbe essere su gambe e braccia dritte, testa abbassata. In questa posizione, a quattro zampe, camminare per 5-7 minuti.

Paul Bragg raccomanda la prima pratica ogni giorno. Non appena vengono visualizzati i miglioramenti necessari, è possibile ridurre il numero di classi fino a 2 volte a settimana.