Ci sono esercizi per la parte bassa della schiena, che, se usati correttamente e sistematicamente, e in assenza di patologie, saranno un'eccellente prevenzione del mal di schiena. Il problema con il mal di schiena, è diventato rilevante, indipendentemente dal gruppo di età, appare sia nel piccolo che nel vecchio. E se i vecchi hanno questo problema, ottenuto da anni di duro lavoro, il giovane soffre della propria pigrizia e disperazione. Con un numero enorme di diversi analgesici, unguenti e gel, il dolore alla schiena ritorna ancora e ancora. C'è una via d'uscita, è completamente gratuito e richiede un po 'di tempo e lavoro - esercizi per il mal di schiena.

I benefici dell'esercizio

Le cause del dolore nella colonna lombare sono diverse, può essere una patologia, come l'osteocondrosi o solo un perfetto movimento acuto, o la distrofia dei muscoli della schiena. Per non causare disagio, ci sono diversi metodi per risolvere questa malattia.

Il trattamento si svolge in più direzioni e porta una serie di vantaggi:

1. Esercizi per la colonna lombare aiutano ad allungare e rilassare i muscoli.
2. L'allenamento costante dei muscoli rafforza l'intera parte vertebrale, che colpisce non solo la causa del dolore, ma anche il benessere generale di una persona.
3. L'aumento, durante l'allenamento, della circolazione sanguigna, satura le articolazioni e le vertebre con i nutrienti necessari, porta al ripristino dei dischi intervertebrali.

Prima di intraprendere serie di esercizi, è necessario consultare uno specialista per le controindicazioni e la presenza di patologie. La cosa principale è non danneggiare la tua salute e non auto-medicare.

Come rimuovere il dolore

I complessi di esercizi sono costituiti da diversi blocchi, a seconda della posizione del corpo umano, possono essere eseguiti sdraiati, in piedi, seduti e utilizzando un proiettile aggiuntivo. Gli esercizi terapeutici per la colonna lombare dovrebbero essere lenti, lisci, senza sforzo.

Esercizi per il mal di schiena

1. Appoggia la schiena sul pavimento, le gambe piegate. Sollevare con cautela la zona pelvica e nella sua posizione originale. Usiamo approcci 10-15. Questo esercizio per la colonna vertebrale sacrale, utilizza i gruppi muscolari glutei e i muscoli addominali.
2. Sdraiati sul pavimento, le ginocchia si piegano. Tirare lentamente una gamba verso di sé, afferrarla con entrambe le mani nella zona della coscia e dello stinco. Tirare verso la sensazione di tensione, fermarsi per 30 secondi. Ripeti con l'altra gamba. Usato per il dolore al sacro.
3. La schiena è sul pavimento, le braccia divaricate ad angolo retto, le gambe piegate. Eseguiamo esercizi di torsione: teniamo insieme le nostre gambe, oscilliamo a sinistra, poi a destra, con la testa rivolta nell'altra direzione. Questi esercizi per alleviare il dolore lombare.
4. Prendi una posizione sullo stomaco. Mani lungo il corpo Sollevare lentamente le gambe, le spalle e la testa. Tutto andrà a finire non la prima volta, dovresti allenarti. Gli esercizi per la colonna lombosacrale sono basati sullo stretching.
5. Inginocchiarsi, le mani nel resto. Tendiamo leggermente con la mano sinistra verso l'alto e con il piede destro indietro. Quindi cambiamo la posizione. L'esercizio fisico aiuterà non solo dal mal di schiena, ma anche come allenamento dell'apparato vestibolare, nel quale è necessario mantenere l'equilibrio. Consigliato per gli anziani.

Per le persone che conducono uno stile di vita costantemente sedentario, esercizi progettati sulla sedia. In primo luogo, seduto su una sedia, tenendo saldamente il sedile e fare movimenti del corpo avanti e indietro come un pendolo. Questo esercizio per la colonna lombare elimina i processi stagnanti e aumenta il flusso sanguigno, portando ad un aumento del flusso di nutrienti alle vertebre. In secondo luogo, in posizione seduta, metti le mani sulle ginocchia e premili alternativamente fino a sentire la tensione. Dando una tale ginnastica 5-7 minuti al giorno, puoi evitare problemi inutili con i lombi.

Ginnastica per una vita con un'enfasi: ci alziamo sulle ginocchia, riposiamo le mani contro un pavimento. Sedersi lentamente sui talloni e poi anche piegarsi in avanti. Il secondo stadio inizia a ondeggiare al bacino sinistro e destro. Questo è un esercizio meraviglioso per l'osso sacro, impegna la parte bassa della schiena e la parte superiore della schiena.

Esercizi in piedi

Nella posa di una ballerina sulla punta dei piedi, stiamo cercando di mantenere l'equilibrio. Alternando dal tallone alla punta, alleviare la tensione nella schiena, effettuando contemporaneamente la prevenzione delle vene varicose.

Rimozione del dolore acuto

Con i muscoli spinali non sviluppati e l'assenza di altre patologie, appare occasionalmente un lombaggine, un forte mal di schiena nella schiena. Il mal di schiena acuto può essere alleviato con l'aiuto di LFC.

1. Siediti in ginocchio. Come un proiettile, mettiamo una sedia di fronte a noi. Metti entrambe le mani sulla sedia e piega la schiena e poi verso il basso. Esegui da 5 a 10 approcci.
2. Posa sulle ginocchia Tenendo la testa e le braccia su una sedia, lentamente fai movimenti verso sinistra, poi verso destra, con un piegamento all'indietro.
3. Esercizi contro la lombalgia: postura a quattro zampe, piegando delicatamente la schiena come un gatto, e poi tirando su la gobba come un cammello.

• Vedi anche: come trattare il mal di schiena nella parte posteriore

Con pizzicamento

Quando le vertebre pizzicate, con dolore acuto, il seguente complesso contribuisce alla loro separazione:

• Esercizio 1. Come guscio aggiuntivo, usa una porta fissa o una barra orizzontale (traversa). Appendere esattamente sulla barra per 1 minuto, rilassarsi, non fare altri movimenti. Ripeti l'esercizio dopo 10 minuti, tali approcci vengono fatti 2-3 volte al giorno.
• Esercizio 2. Usando una barra orizzontale, appendere le braccia diritte e quindi effettuare le curve da lato a lato. È importante che il corpo non sia stressato durante l'esercizio.

• Assicurati di leggere: esercizi sulla barra per la schiena

Esercizio per rafforzare la schiena

Per molte persone, il modo più semplice per fare un esercizio per la parte bassa della schiena è a casa. Per la prevenzione della comparsa del dolore, utilizzare la seguente serie di esercizi per il lombosacrale:

1. Sedersi sul pavimento, una gamba piegata al ginocchio, e mettere da parte, l'altra dritta. Raggiungere le dita dei piedi dritte, senza intoppi e lentamente. Viene eseguito in 10 approcci, quindi il piede cambia.
2. L'esercizio viene eseguito con un supporto per la mano (davanzale, tavolo). La mano sinistra poggia sul supporto, la gamba sinistra è esposta davanti, la destra dietro, le ginocchia leggermente piegate. Gli squat non completi vengono eseguiti. Spendi 10 approcci e cambia posizione. Esercizi per la colonna vertebrale sacrale possono alleviare il dolore e migliorare il flusso sanguigno.
3. Un semplice esercizio, sdraiati sulla schiena, alternativamente sollevare le gambe, il più in alto possibile. Viene eseguito su 5-10 approcci.

• Scopri di più sugli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena.

Premere esercizio

Un ottimo modo per alleviare il carico spinale è quello di rafforzare i muscoli addominali. È la stampa che fornisce il supporto principale alla regione lombare, formando il corsetto anteriore. Appoggia la schiena sul pavimento, le braccia incrociate sul petto o sdraiati dietro la testa. Solleviamo il corpo, senza piegare le braccia, solo i muscoli addominali funzionano, non premere sul collo con le mani, la regione cervicale è rilassata.

Esercizi per principianti

Il livello di idoneità fisica di persone diverse è individuale e dipende da molti fattori, come l'età e il peso.

Gli specialisti hanno sviluppato un complesso speciale per i principianti dal mal di schiena.

1. Posa seduto sui talloni. Con un respiro profondo, sollevati e allarga le braccia. All'espirazione lentamente discendere.
2. Rafforzare la stampa. Ci sdraiamo per terra con le nostre spalle, piegando le ginocchia. I gomiti sono disegnati sulle ginocchia. Quindi mettiamo il tallone sinistro sul ginocchio destro e facciamo alzare il corpo con una virata a destra. Cambia posizione
3. Ci sdraiamo di lato, appoggiamo il gomito e solleviamo la regione pelvica. Cambia la tua mano
4. Riposando con le mani e inginocchiandoci, facciamo movimenti oscillanti sinistra-destra. Quindi avanti e indietro.
5. Steso sullo stomaco. In alternativa, strappiamo il corpo, poi le gambe.
6. Ci sdraiamo di lato, appoggiando la sua mano. Muoviamo i piedi, fermandoci a metà strada per qualche secondo. Cambiamo la posizione al contrario.
7. Push-up, enfasi sulle ginocchia. Effettuiamo inizialmente non presse complete.
8. Ci sediamo sul pavimento. I movimenti del bacino e dei glutei avanzano lentamente.
9. Ci alziamo a quattro zampe, eseguiamo alternativamente altalene con i piedi avanti e indietro.

Controindicazioni alla ginnastica

La ginnastica per il mal di schiena, non sempre aiuta, e talvolta fa anche male. Una serie di problemi che causano dolore non vengono risolti con la terapia fisica. L'attività fisica è controindicata con lesioni esistenti nella parte vertebrale, con dolore da malattie renali, vari tumori, ernie e malattie che si verificano nella forma acuta.

Il problema della salute, ogni persona deve essere integrata. Dovrebbe eseguire esercizi fisici per il mal di schiena, non solo al momento del suo verificarsi, ma anche come misura preventiva. Le attività all'aria aperta miglioreranno l'effetto, così come un'alimentazione di alta qualità e un regolare esercizio fisico.

Quali sono gli esercizi necessari in violazione della postura?

Top 30 esercizi per il mal di schiena: stretching e rafforzamento dei muscoli

La lombalgia è uno dei problemi più comuni, che secondo le statistiche viene affrontato ogni terzo adulto. Se il tempo non si occupa dell'eliminazione delle sensazioni dolorose nella parte posteriore e inferiore, è possibile conseguire successivamente una grave malattia spinale. Ti offriamo una selezione di esercizi efficaci per il mal di schiena per rilassare e rafforzare i muscoli, oltre ad aumentare la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale.

Lombalgia: da cosa sorge e cosa fare?

La causa più comune di mal di schiena è uno stile di vita sedentario e uno scarso sviluppo dei muscoli del corsetto che non sono in grado di sostenere la colonna vertebrale. Inoltre, la causa può essere varie patologie, carichi eccessivi o solo un movimento brusco e acuto, che ha provocato dolore. La maggior parte di questi problemi può essere neutralizzata con esercizi per la parte bassa della schiena.

A causa di ciò che la parte bassa della schiena può far male:

• lunga permanenza in una posizione;
• muscoli deboli della schiena e della corteccia;
• carichi eccessivi o non conformità con la tecnica di esercizio;
• ipotermia;
• curvatura spinale;
• lombalgia;
• grande eccesso di peso;
• dieta scorretta e carenza di vitamine

Affinché la lombalgia non causi gravi problemi alla schiena, è necessario eseguire esercizi speciali per la zona lombare, che contribuiranno ad alleviare il disagio, ridurre il dolore, migliorare il corpo e servire come un buon strumento di prevenzione. Non c'è da stupirsi che la base della riabilitazione dopo gli infortuni alla schiena sia la fisioterapia e la ginnastica per la colonna vertebrale.

Perché è utile eseguire esercizi per la vita:

• Dolore ridotto nella parte bassa della schiena a causa di stretching e rilassamento muscolare
• Rafforza la colonna vertebrale e aumenta la sua flessibilità.
• Aumenta la circolazione sanguigna, che nutre le articolazioni e le vertebre con i nutrienti.
• I muscoli del corsetto che supportano la colonna vertebrale sono rafforzati.
• Postura migliorata
• Facilita il lavoro del cuore e dei polmoni
• Ormoni normali
• Il rischio di ernia, osteocondrosi e altre patologie è ridotto
• Migliora il lavoro degli organi pelvici e della cavità addominale

Una serie di esercizi per il mal di schiena dovrebbe includere: stretching dei muscoli e esercizi per rafforzare i muscoli. Durante le esacerbazioni, c'è tensione nei muscoli, quindi, prima di tutto, devono essere rilassati - per questo, un complesso viene eseguito sullo stretching (stretching) dei muscoli. Per prevenire il dolore lombare, è necessario rafforzare i muscoli. Mentre il rafforzamento dei muscoli del carico posteriore sul dorso diminuisce, poiché una parte significativa del carico prende il corsetto muscolare.

Regole per fare esercizi per i lombi

1. Non devi forzare il carico e sovraccaricare la parte bassa della schiena con esercizi per raggiungere rapidamente l'obiettivo. Inizia con piccoli carichi, aumentando gradualmente la durata delle lezioni.

2. Esercizi per la parte bassa della schiena vale la pena di fare con il carico e l'ampiezza che ti senti a tuo agio. Non fare sobbalzi e movimenti improvvisi durante gli esercizi per la vita, in modo da non aggravare il problema.

3. Uno o due allenamenti non aiuteranno a risolvere il problema, provare a eseguire una serie di esercizi per la vita su base continuativa. Sarà sufficiente allenarsi 3 volte a settimana per 15-20 minuti.

4. Se hai un pavimento freddo o freddo fuori dalla finestra, vestiti con cura e stendi un materassino o una coperta sul pavimento in modo da non raffreddare la parte bassa della schiena.

5. Esercitati su una superficie dura: un letto o un tappetino morbido non funzioneranno. Durante l'esercizio, la parte inferiore della schiena in posizione supina deve essere pressata sul pavimento.

6. Non dimenticare di respirare mentre esegui una serie di esercizi per il mal di schiena. L'allenamento deve essere accompagnato da una respirazione profonda e uniforme, ogni esercizio statico deve essere eseguito per 7-10 cicli respiratori.

7. Se durante l'esecuzione di alcuni esercizi si avverte disagio nella zona lombare o nella colonna vertebrale, è meglio saltare tali esercizi. Se durante l'esercizio hai sentito un dolore acuto, allora in questo caso è meglio interrompere del tutto l'allenamento.

8. Non si dovrebbe eseguire la serie proposta di esercizi per la parte bassa della schiena durante la gravidanza, dopo una lesione spinale o in malattie croniche. In questo caso, è obbligatorio consultare un medico.

9. Ricorda che se hai qualche tipo di malattia cronica, il complesso di esercizi per la parte bassa della schiena deve essere selezionato individualmente. Ad esempio, con la scoliosi, gli esercizi sono indicati per raddrizzare la colonna vertebrale, e in osteocondrosi ed ernia - per allungarlo.

10. Se il disagio nella regione lombare non diminuisce entro poche settimane, consultare un medico. La lombalgia può essere un sintomo di una grave malattia. Più velocemente inizi il processo di trattamento, più facile sarà evitare effetti irreversibili.

Esercizi per la lombalgia: stretching

Ti offriamo esercizi di stretching per i muscoli lombari, che sono adatti per eliminare spasmi dolorosi e come profilassi. Mantieni ogni posa per 20-40 secondi, puoi usare il timer. Non dimenticare di eseguire esercizi su entrambi i lati, a destra ea sinistra. Se qualche esercizio ti dà fastidio o dolore, quindi interrompilo, l'allenamento non dovrebbe portare a sensazioni spiacevoli.

1. Cane a faccia in giù

Dalla posizione a quattro zampe, sposta i glutei indietro e in alto, allunga le braccia, il collo e la schiena in una linea. Immagina che il tuo corpo abbia formato una collina: cerca di rendere la cima più alta e le pendenze più ripide. È possibile semplificare leggermente la situazione piegando le gambe alle ginocchia e strappando i talloni dal pavimento.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Affondo basso

Prendere una posizione di affondo, abbassare il ginocchio di una gamba sul pavimento e portarlo il più indietro possibile. La seconda gamba forma un angolo retto tra la coscia e le gambe. Sollevare le braccia, sentire il piacevole allungamento della colonna vertebrale. Mantieni questa posizione e poi vai nella posizione della colomba.

3. Posa del piccione

Dalla posizione di affondo cade nella posa di un piccione. Coprire il tallone sinistro con l'osso pelvico destro. Puoi approfondire la situazione, se muovi leggermente lo stinco sinistro in avanti. Tirare il bacino sul pavimento. Metti i tuoi avambracci in superficie o abbassa il corpo sul pavimento o sul cuscino - prendi una posizione comoda, concentrandoti sulla tua flessibilità.

Dopo la posa del piccione, torna ad un affondo basso e ripeti questi 2 esercizi per l'altra gamba. Puoi usare i blocchi per yoga o libri:

4. giro del corpo

Per eseguire questo esercizio molto efficace per la parte bassa della schiena, prendere una posizione seduta, gambe estese di fronte a voi. Capovolgi la gamba sopra la coscia e gira il corpo nella direzione opposta. Questo esercizio non solo consente di allungare i muscoli della schiena e della parte bassa della schiena, ma anche i muscoli glutei.

5. piste da seduto

Rimanendo nella stessa posizione, abbassare delicatamente la schiena ai piedi. Non è necessario fare una piega completa, quanto basta per arrotondare la schiena per lo stretching nella colonna vertebrale. In questo caso, è preferibile abbassare la testa su qualsiasi supporto. Puoi piegare le ginocchia o allargare leggermente le gambe di lato: scegli una posizione comoda per te.

6. Le pendenze nella posizione del loto

Un altro esercizio molto utile per il mal di schiena è l'inclinazione nella posizione del loto. Incrocia le gambe sul pavimento e piega prima in una direzione, indugiando per 20-40 secondi, poi nella direzione opposta. Cerca di mantenere il tuo livello del corpo, le spalle e il corpo non dovrebbero andare avanti.

7. Sollevare le gambe con una cinghia (asciugamano)

Passiamo ora a una serie di esercizi per la parte bassa della schiena mentre giaciamo sul pavimento. Usa una cinghia, un nastro o un asciugamano e tira una gamba dritta verso di te. Durante questo esercizio, la schiena rimane premuta sul pavimento, la parte bassa della schiena non si piega. L'altra gamba rimane dritta e giace sul pavimento. Se non riesci a tenere la gamba distesa e premuta sul pavimento, puoi piegarla al ginocchio. Tieni questa posizione per un po 'e passa all'altra gamba.

8. Stringere il ginocchio allo stomaco

Per analogia, eseguire un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Sdraiato sulla schiena, piega la gamba e tira il ginocchio al petto. Quando si esegue questo semplice esercizio, i muscoli lombari si allungano molto bene e gli spasmi del dolore si riducono.

9. Sollevamento delle gambe piegate

Questo esercizio di fitness è spesso usato per allungare i muscoli dei glutei, ma per allungare i muscoli lombari è più adatto. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e sollevali in modo che i fianchi e il corpo formino un angolo retto. Afferra le mani sulla coscia di una gamba e metti il ​​piede dell'altra gamba sul tuo ginocchio. Mantieni questa posizione. Tieni la tua vita ben stretta contro il pavimento.

10. Posa di un bambino felice

Un altro bel esercizio rilassante per la parte bassa della schiena è la postura di un bambino felice. Sollevare le gambe, piegarle alle ginocchia e afferrare l'esterno del piede con le mani. Rilassati e indugia in questa posizione. Puoi oscillare un po 'da un lato all'altro.

11. Colpi di arco

Passiamo ora all'esercizio per la vita, in cui vengono eseguite le torsioni spinali. Sdraiato sulla schiena, gira le braccia e le gambe incrociate su un lato. Il corpo sembra essere arcuato. In questo esercizio, la grande ampiezza non è importante, si dovrebbe sentire un leggero allungamento della colonna lombare. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi e gira dall'altra parte.

12. Torcendo la schiena

Un altro esercizio molto utile e importante per la parte bassa della schiena, che aiuterà ad alleviare il dolore al sacro. Sdraiati sulla schiena, apri lentamente il bacino e sposta la gamba di lato, gettandola sulla coscia dell'altra gamba. Il lombo si stacca dal pavimento, ma le spalle rimangono sul pavimento.

13. Posa sdraiata sullo stomaco con la gamba a lato.

Un altro semplice esercizio per il mal di schiena. Sdraiati sullo stomaco e metti da parte la gamba piegata al ginocchio. L'altra gamba rimane estesa, entrambe le gambe premute sul pavimento.

14. Posa del bambino

Mettiti in ginocchio e allarga le gambe di lato o chiudile. Con l'espirazione, sporgersi lentamente in avanti tra i fianchi e abbassare la testa sul pavimento. Grazie a questo esercizio rilassante per la zona lombare, sentirai la luce in tutto il corpo, specialmente nella zona posteriore. Questa è una postura di riposo, puoi starci anche solo per pochi minuti.

È anche possibile passare prima a uno, poi verso l'altro lato, questo aiuterà a allungare i muscoli lombari in modo più efficiente.

15. Posa con un cuscino

Sdraiati sulla schiena e posiziona un piccolo cuscino sotto i fianchi e le ginocchia, con i piedi che toccano il pavimento. Rilassati in questa posizione per alcuni minuti.

Esercizi per il mal di schiena: rafforzamento muscolare

Grazie agli esercizi proposti è possibile migliorare la mobilità della colonna vertebrale e liberarsi del disagio nella regione lombosacrale. Inoltre, rinforzi il corsetto muscolare, che sarà un'eccellente prevenzione del mal di schiena e del mal di schiena. Pertanto, se spesso ti preoccupi del mal di schiena, assicurati di prendere nota di questi esercizi. Si prega di notare che non è raccomandato eseguire esercizi per rafforzare i muscoli durante le esacerbazioni.

1. Cat

Un gatto è uno degli esercizi più utili per la parte bassa della schiena e in generale. Mentre espiri, intorno alla schiena, spingi le scapole il più lontano possibile e ritiri la gabbia toracica. Quando inspiri, abbaci completamente nella regione lombare, dirigendo la corona al coccige e apri il torace. Esegui 15-20 ripetizioni.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tirare il ginocchio al petto

Nella posizione eretta a quattro zampe, mentre inspiriamo, allunghiamo la gamba indietro, mentre espiriamo, ci raggruppiamo, tirando la fronte fino al ginocchio. Cerca di non toccare il pavimento con il piede. Esegui 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

3. Alza le mani e i piedi a quattro zampe

Rimanendo in posizione eretta a quattro zampe, afferrare la gamba opposta con una mano e piegarsi nella regione lombare. L'addome è sollevato, i muscoli delle natiche e delle gambe sono tesi, il collo è libero. Rimani in questa posizione per 30 secondi, mantenendo il bilanciamento.

4. Sollevare lo scafo

Scendi a pancia in giù e sdraiati. Piega i gomiti e separali. Sollevare il corpo verso l'alto, sollevando il torace dal pavimento. Prova a scalare il corpo, il collo rimane neutrale. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.

5. Sollevamento del corpo con le mani dietro la testa

Un esercizio simile per rafforzare il lombare, solo in questa forma di realizzazione, le mani sono dietro la testa, il che complica la situazione. Entrambi questi esercizi per la vita sono una variante dell'iperestensione, solo senza l'uso di simulatori aggiuntivi. Effettua anche 10 ripetizioni.

6. Nuotatore

Rimanendo in posizione prona, sollevare alternativamente braccia e gambe alternativamente verso l'alto. I movimenti delle mani e dei piedi dovrebbero essere il più sincroni possibile. Rimanere nella posizione estrema per alcuni secondi, provare a eseguire l'esercizio qualitativamente. Non si dovrebbero oscillare meccanicamente braccia e gambe. Ripeti l'esercizio da entrambi i lati per 10 volte.

7. Barca

Tirare le braccia indietro e bloccarle insieme. Allo stesso tempo, strappate le spalle, il petto, le gambe e le ginocchia dal pavimento, formando una barca oblunga con il vostro corpo. L'allenamento non è facile, quindi prima prova a mantenere questa posizione per almeno 10-15 secondi. Puoi completare diverse scorciatoie.

8. Torcendo per la schiena

In posizione prona, stendi le braccia indietro e tieni i piedi nelle mani. I fianchi, l'addome, il torace e la fronte rimangono sul pavimento. Rimuovi le spalle dalle orecchie, non sforzare il collo. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

Puoi anche eseguire questa versione di questo esercizio per la parte bassa della schiena che giace su un lato:

9. Posa di cipolle

Stare sdraiati sullo stomaco, sollevare le gambe e sollevare le ginocchia dal pavimento. Prendi le tue caviglie con la stessa mano dall'esterno. Inclina il più lontano possibile, strappando i fianchi e il petto dal pavimento, il peso del corpo sull'addome. Immagina che le gambe e il busto siano il corpo di una cipolla e che le tue braccia siano un arco. Questo esercizio per rafforzare la vita è abbastanza complicato, quindi puoi aumentare gradualmente l'ampiezza e il tempo di esecuzione (puoi iniziare da 10 secondi).

10. Sfinge

Dalla posizione prona, sollevare il corpo, appoggiandosi sull'avambraccio e spaccando nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Allungare il collo, abbassare le spalle, rilassare il collo e dirigersi verso l'alto. Mantenere la posizione per 20-30 secondi. La posa della Sfinge aiuta anche a migliorare la postura.

Se sei a disagio con questo esercizio o sei preoccupato per il mal di schiena, puoi fare un'alternativa con i cuscini:

11. Cobra

Da una posizione prona, solleva il corpo, appoggiandosi sulle braccia e accovacciato nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Raddrizza le braccia, allunga il collo, punta la testa verso l'alto. Tenere il cobra per 20-30 secondi. Puoi mettere le mani larghe, quindi sarà più facile mantenere la posizione. Se senti fastidio o mal di schiena, allora non eseguire questo esercizio.

12. Bridge

Prendi una posizione supina, gambe piegate alle ginocchia. Sollevare il bacino, sforzando lo stomaco e le natiche. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Questo esercizio è utile non solo per la vita, ma anche per rafforzare i glutei e la stampa. Ripeti il ​​ponte 15-20 volte.

13. Posa del tavolo

La tabella di posa è un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Prendi la posa del tavolo e rimani in questa posizione per 20-30 secondi, ripetere in 2 set. Si prega di notare che i fianchi, l'addome, le spalle, la testa dovrebbero essere sulla stessa linea. Le gambe e le braccia sono perpendicolari al corpo. Questo esercizio apre anche le articolazioni della spalla.

14. Planck

Un ottimo esercizio rassodante per un corsetto muscoloso è l'asse. Prendi la posizione dei flessioni, il corpo dovrebbe formare una linea retta. Le mani si trovano rigorosamente sotto le spalle, l'addome e i glutei sono rimboccati. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi ripetere l'esercizio in 2-3 approcci.

15. Striscia del gomito

Dalla posizione della cinghia prendi la posizione della "cinghia inferiore" - basata sull'avambraccio. Il corpo mantiene una linea dritta, i glutei non si sollevano, la schiena rimane dritta senza curve e cedimenti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi anche ripetere l'esercizio in 2-3 approcci. Dopo aver fatto le stecche, scendere nella posa del bambino e rilassarsi per 1-2 minuti.

Grazie ancora per le immagini del canale YouTube Allie The Journey Junkie.

7 video di lombalgia in russo

Ti offriamo una selezione di video per il retro in russo, che ti aiuteranno a sbarazzarti del mal di schiena a casa, a rinforzare i muscoli della schiena, a ripristinare la mobilità perduta della colonna vertebrale. Gli allenamenti durano dai 7 ai 40 minuti, quindi tutti possono scegliere da soli il video giusto per il mal di schiena.

Per non ferire indietro. Esercizi che possono essere fatti a casa

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Evgeny Burin

1. Sollevare il peso correttamente. Secondo le statistiche, circa 72 mila persone all'anno feriscono le spalle agli aeroporti e alle stazioni ferroviarie, quando si abbassano bruscamente e afferrano borse pesanti. Invece di inclinarsi e piegarsi in vita, è meglio piegare leggermente le ginocchia, come se fosse accovacciato, e sollevare la valigia da questa posizione. Tyk, ti ​​togli il carico dalle spalle.

2. Rafforzare i muscoli addominali. Molte persone pensano erroneamente che per proteggersi dalle lesioni alla schiena, è sufficiente allenare i muscoli della schiena. Non lo è. Una forte stampa "prenderà" parte del carico su se stessa in qualsiasi movimento, il che significa che si scaricherà la schiena.

3. Non trascurare il riscaldamento e l'intoppo. Gli esercizi, che discuterò ulteriormente, dovrebbero essere fatti al mattino - per includerli negli esercizi o immediatamente prima dell'allenamento.

15 esercizi per un sollievo immediato della lombalgia

Quasi 31 milioni di persone provano dolore alla schiena a un certo punto della loro vita. Secondo l'OMS, il mal di schiena è la principale causa di disabilità in tutto il mondo. Chiunque può affrontarlo. Le principali cause della lombalgia possono essere cattiva postura, obesità e depressione. Limita la mobilità e l'attività di una persona, indipendentemente dalla sua posizione sociale e materiale nella società.

Il modo migliore per ridurre questo dolore lancinante sono esercizi di stretching speciali. Continuate a leggere per scoprire quali esercizi sono più efficaci con diversi gradi di intensità del dolore.

Esercizi e stretching per il mal di schiena

Se esegui regolarmente questo complesso, sarai in grado di rafforzare i tuoi muscoli della schiena e la zona lombare, rilassare tutti i punti bloccati e alleviare il dolore dalla colonna lombare.

Livello 1 - Dolore acuto nella parte bassa della schiena

Un infortunio improvviso, uno stile di vita sedentario o lunghi periodi di tempo trascorsi sulle gambe possono portare a lesioni, stiramenti e persino alla rottura dei legamenti e dei muscoli che sostengono la regione lombare. In questi casi, oltre alle cure mediche, possono essere d'aiuto i seguenti esercizi / esercizi di stretching che possono essere svolti a casa.

1. Posa "Gatto-mucca"

Come fare questo esercizio:

1. L'esercizio è fatto meglio su un tappeto. Mettiti a quattro zampe.

2. La schiena dovrebbe essere diritta, rilassare le spalle, guardare il tappeto, chiudere i piedi insieme. I gomiti devono essere all'altezza delle spalle e delle ginocchia con i fianchi.

3. Mentre inspiri, piega la schiena e guarda il soffitto. Questa è una posa di mucca.

4. Durante l'espirazione, tira nello stomaco, intorno alla schiena, abbassa la testa in basso. Questa è una posa per gatti.

Il numero di approcci e ripetizioni

3 serie di 8 ripetizioni.

Fai stretching lentamente e con attenzione.

2. Posa "Bambino"

Come eseguire correttamente l'esercizio:

1. Sedetevi in ​​ginocchio e allargateli. Metti insieme le dita dei piedi. Allungare le braccia e piegarsi in avanti. La fronte dovrebbe poggiare su una stuoia o una stuoia. Continua a respirare.

2. Conta fino a 10 e torna alla posizione iniziale.

Il numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 2 ripetizioni ciascuna.

3. Stretching dei muscoli flessori dell'anca

Come fare questo esercizio:

1. Stai dritto, fatti avanti con il piede destro. Esegui un affondo, ma invece di tornare alla posizione iniziale, metti il ​​tuo stinco sinistro sul pavimento. Le dita del piede sinistro dovrebbero guardare in basso. Raddrizza le spalle, tieni la schiena dritta, le mani sulla vita.

2. Stringere i muscoli addominali e glutei. Tenere premuto per 10 secondi.

3. Cambia gambe e ripeti.

Il numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 4 ripetizioni.

4. Stretching sdraiato con la rotazione del busto a sinistra ea destra

Come eseguire questo esercizio di stretching:

1. Distenditi sul tappeto. Raddrizza le gambe, metti le mani in giro, i palmi verso il basso a forma di lettera "T".

2. Inspirare, sollevare le gambe dal pavimento e piegarle alle ginocchia.

3. Espirare e girare la parte inferiore del corpo verso sinistra. Abbassare le gambe piegate alle ginocchia sul pavimento. La parte superiore del corpo deve rimanere immobile e la testa dovrebbe essere girata a destra. Mantieni questa posizione per 10 secondi.

4. Inspirare e riportare le gambe nella posizione iniziale. Espirare e girare la parte inferiore del corpo con le ginocchia piegate a destra. La testa dovrebbe essere girata a sinistra.

Ripetizioni e approcci

3 serie di 3 ripetizioni ciascuna.

5. Girare il busto da una posizione seduta.

Come fare questo esercizio:

1. Sedersi sul tappeto, la gamba destra è dritta, la gamba sinistra è piegata e si trova dietro la gamba destra. Tieni le spalle dritte.

2. Svolta a sinistra, metti la mano sinistra sul pavimento dietro di te. Il gomito della mano destra dovrebbe giacere sulle ginocchia a sinistra. Guarda indietro. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

3. Ora raddrizzare la gamba sinistra e piegare la gamba destra e posizionarla dietro la sinistra. Gira a destra, metti la mano destra sul pavimento dietro di te. Il gomito della mano sinistra dovrebbe essere sul ginocchio destro. Guarda indietro alla tua mano destra. Tenere premuto per 20 secondi, quindi rilassarsi.

Approcci e ripetizioni

3 serie di 2 ripetizioni.

6. Stretching "Shell"

Come si fa:

1. Prendi la posa "da tavolo" e siediti sui talloni.

2. Allungare le braccia in avanti, abbassare e posizionare le mani, i palmi verso il basso sul pavimento. La fronte dovrebbe toccare il tappeto.

3. Inspirare ed espirare, sentire la tensione nella parte bassa della schiena. Relax.

Ripetizioni e approcci:

2 serie di due ripetizioni.

Queste erano le smagliature per coloro che hanno mal di schiena acuto. Andiamo al livello successivo.

Livello 2 - Per lieve dolore alla schiena

Qui ci sono alcuni esercizi di stretching che si possono fare quando c'è tensione o rigidità nella parte bassa della schiena e nei muscoli flessori.

1. squat contro il muro

Come fare l'esercizio:

1. Appoggia la schiena al muro. Raddrizza le spalle, le gambe alla larghezza delle spalle.

2. Abbassati lentamente nella posizione tozza. Tieni premuto per 20 secondi.

3. Salire alla posizione di partenza.

Approcci e ripetizioni:

3 serie di 2 ripetizioni.

2. Stretching dei muscoli flessori della parte bassa della schiena

Come fare questo esercizio:

1. Sdraiati sul tappeto, piega le ginocchia, metti i piedi sul pavimento.
2. Solleva la gamba destra e stringi i fianchi con entrambe le mani. Premi la gamba più vicino al tuo petto. Mantenere la posizione per circa 30 secondi.
3. Fai lo stesso con il tuo piede sinistro.
4. Quindi prova a fare lo stesso con entrambe le gambe allo stesso tempo. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Il numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 3 ripetizioni.

3. Iperestensione

Come fare correttamente l'esercizio:

1. Sdraiati sul tappeto rivolto verso il basso. Piega i gomiti e posiziona i palmi sul tappeto accanto alla gabbia toracica. I gomiti dovrebbero essere rivolti verso le gambe.

2. Inspirare, abbassare il coccige e sollevare le spalle e il petto. L'esercizio è fatto meglio sul tappeto, in modo da non provare disagio nell'area delle costole. Durante lo stretching, guarda il pavimento.

3. Espirare e abbassare le spalle con le spalle sul pavimento.

Il numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 3 ripetizioni.

4. Esercizio per la correzione dell'inclinazione pelvica

Come fare correttamente l'esercizio:

1. Sdraiati sul pavimento. Metti le gambe alla larghezza delle spalle, braccia ai lati del corpo, piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento.

2. Sforzi i muscoli della corteccia profonda, tira l'addome verso la spina dorsale, sollevando leggermente il bacino e dirigendolo verso di te. Ora la parte inferiore della schiena può toccare il pavimento.

3. Tenere premuto per 3 secondi e rilassarsi.

Il numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 5 ripetizioni ciascuna.

Questi esercizi affrontano istantaneamente il disagio e il dolore nella regione lombare. Ora passiamo al prossimo livello di esercizi e smagliature per rafforzare i muscoli della schiena.

3. Livello 3: sviluppa la mobilità e la forza dei muscoli della schiena

È importante eseguire esercizi di stretching per allungare la regione lombare, allungarla, alleviare tutta la tensione nei legamenti e nei muscoli che trattengono i movimenti di una persona.

1. Pattinaggio a rotelle per la parte bassa della schiena

Come eseguire correttamente questo esercizio:

1. Sedersi sul tappeto. Prendi un rullo e mettilo dietro di te. Sollevare i glutei, mantenendo il peso del corpo sulle gambe e sedersi sul rullo. Quindi spostalo lentamente nella parte bassa della schiena, appoggiandoti al palmo delle mani dietro di te. Posiziona il piede destro sul piede sinistro per bilanciare.

2. Muovi il corpo avanti e indietro, rotolando il rullo sul pavimento per 20 secondi.

Il numero di ripetizioni e approcci

2 serie di 2 ripetizioni.

2. Cane posa museruola verso il basso

Come fare questo esercizio:

1. Prendere una posizione della cinghia.

2. Sollevare i fianchi verso il soffitto e spostare la parte superiore della schiena verso le gambe. I piedi e i palmi delle mani dovrebbero essere distesi sul pavimento. Prova a toccare la fronte sul pavimento. Tenere premuto per 5 secondi.

3. Abbassare la pelvi e tornare alla posizione della tavola.

Il numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 2 ripetizioni ciascuna.

3. Posa "Cane Uccello"

Come fare questo esercizio

1. Accetta la posa "tavolo".

2. Sollevare la gamba sinistra in modo che sia parallela al pavimento. Sock guarda in basso.

3. Alza anche la mano destra, allungala di fronte a te.

4. Tenere premuto per 5 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.

5. Ripeti lo stesso con l'altra mano e il piede.

Numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 3 ripetizioni.

4. Alzare il bacino sulla panca

Come eseguire correttamente:

1. Appoggia la parte superiore della schiena sulla panca. Piega le ginocchia, metti i piedi sul pavimento. Allarga le braccia e rilassali.

2. Sollevare i fianchi in modo che si trovino nella stessa posizione del dorso. Guarda il soffitto.

3. Abbassare lentamente i fianchi, tornando alla posizione originale.

Il numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 5 ripetizioni ciascuna.

5. Stretching dei muscoli della schiena e delle gambe

Come fare questo stretching:

1. Giacere sul tappeto. Piega le ginocchia. Piedi sul pavimento.

2. Metti il ​​piede destro alla tua sinistra. La caviglia destra dovrebbe trovarsi sul ginocchio sinistro.

3. Posiziona la mano destra sul ginocchio destro e la mano sinistra sulla caviglia destra.

4. Muovi lentamente il ginocchio destro verso la spalla sinistra. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

5. Tornare alla posizione di partenza e ripetere lo stesso con la seconda tappa.

Approcci e ripetizioni:

3 serie di 3 ripetizioni.

Questi erano esercizi di stretching che possono alleviare o prevenire il dolore lombare. Di seguito sono elencate le precauzioni che è necessario conoscere prima di iniziare gli esercizi.

precauzioni:

• Consultare un medico prima di eseguire questi esercizi e stretching.
• Se una donna è incinta, allora dovrebbe assolutamente parlare con il suo medico per determinare quali esercizi possono essere eseguiti e quali sono i migliori da non fare.
• Per la grave lombalgia, esegui gli esercizi con cautela e senza movimenti bruschi.

E infine, prova a fare questi esercizi e ad allungarti regolarmente per eliminare definitivamente il mal di schiena. Durante questo periodo, visita il tuo medico in modo che possa monitorare la sua salute. Procedure fisiche e farmaci speciali che possono riportare i muscoli alla normalità non saranno superflui. Se hai domande, lasciatele nella sezione commenti. Abbi cura di te!

La tua schiena non ti farà male se fai questi esercizi tutti i giorni.

Con volto mal di schiena non solo le persone il cui lavoro o di piacere connessi con l'esercizio attivo, ma quasi ognuno di noi: siamo un uso eccessivo dei muscoli, mentre seduto al computer, piega la schiena, attivamente utilizzando smartphone e tablet, gobba, seduto a tavola. Pertanto, ti consigliamo vivamente di eseguire i seguenti esercizi per la colonna vertebrale, che aiuteranno a rilassare i muscoli e ad alleviare il dolore.

Esercizi complessi per la schiena

Tutti i seguenti esercizi per la colonna vertebrale si svolgono lentamente e rilassati, in modo da non danneggiare i muscoli. Si consiglia di fare gli esercizi per mezz'ora ogni giorno al fine di ottenere l'effetto più veloce, o almeno ogni altro giorno.

"Pietra che si trova"

Il primo esercizio per la schiena sarà rilassante - allevia perfettamente la tensione nel corpo dopo una giornata di duro lavoro. Per eseguirlo, hai bisogno di una sedia ordinaria:

1. Ci sdraiamo sul pavimento, e il meglio sul tappetino da allenamento, in modo da non congelare.
2. Gettiamo le nostre gambe sul sedile della sedia, mettiamo le mani sullo stomaco o le allunghiamo lungo il corpo.
3. Rilassiamo tutti i muscoli del corpo e riposiamo in questa posizione per cinque minuti.

Posa del serpente

Continuiamo i nostri esercizi spinali con il seguente tipo di allenamento efficace:

1. Sdraiati sul ventre del tappeto.
2. Le dita dei piedi e le palme poggiano sul pavimento. I palmi delle mani dovrebbero essere diretti in avanti, parallelamente al corpo.
3. Sul palmo sollevare, cercando di piegare fortemente nella colonna vertebrale. Allo stesso tempo, la testa è leggermente inclinata all'indietro e le braccia sono completamente estese. Il sollevamento viene effettuato mentre si inala.

Fai attenzione: devi sentire come i tuoi muscoli sono tesi, ma non portarli al limite.

"Rigare dritto"

Successivamente, è necessario eseguire esercizi per rafforzare la cornice spinale. Per fare questo, ricordiamo il famoso esercizio che molti di noi possono ricordare dalle lezioni di educazione fisica a scuola:

1. Ci sdraiamo sul tappeto a pancia in giù, unendo le gambe insieme.
2. Iniziamo a sollevare il braccio sinistro e la gamba destra. Mantieni la posa per 10-20 secondi.
3. Cambia lati: ora il braccio destro e la gamba sinistra sono sollevati.
4. Abituarsi al carico? Ora prova a sollevare tutti gli arti contemporaneamente: mantienili sul peso per trenta secondi. Aumentare gradualmente il tempo a un minuto.

Posa dell'embrione

Una delle posizioni più naturali per una persona è la posizione fetale: in essa non solo restiamo nell'addome della mamma, ma spesso prendiamo questa posizione particolare in un sogno. Si rilassa molto bene se le fa male la schiena. Assicurati di portare tali esercizi nel complesso per la schiena:

1. Sdraiati sulla schiena sul tappeto.
2. Tieni le gambe di fronte a te, tirandole sullo stomaco in modo che possano essere facilmente avvolte attorno alle tue braccia.
3. Sdraiati per circa un minuto. Il dolore alla colonna vertebrale dovrebbe attenuarsi o scomparire del tutto.

"Stella di mare"

Avendo fatto tutti gli esercizi sopra riportati per la colonna vertebrale, ci rivolgiamo all'ultima esercitazione rilassante:

Questo esercizio può essere inserito anche nel mezzo di tutto il complesso, per andare fuori di esso per essere utile per la torsione della colonna vertebrale: sdraiati sulla schiena, ruotare lentamente il corpo del corpo e le mani piede sinistro - destro e poi fare la stessa cosa nella direzione opposta:

Insieme al dolore alla schiena, il mal di schiena può anche essere motivo di preoccupazione. E in molti casi possono anche essere temporaneamente gestiti con l'aiuto di esercizi speciali. Quali sono questi esercizi e come eseguirli - guarda il video:

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2 semplici esercizi per alleviare il mal di schiena acuto (+ complesso)

Ti sei chinato, hai afferrato il lavandino con la biancheria lavata, raddrizzato e. oh oh oh! Il dolore trafisse la parte bassa della schiena come una spada.

Cosa è successo Hai sollevato cose molto più pesanti centinaia di volte.

Non essere sorpreso Il dolore nella parte bassa della schiena troverà un'opportunità per uno sciopero improvviso: quando raccogli un sacchetto della spesa, ti alzi dalla sedia di fronte al televisore, ti chini sul tavolo, fai la fila per andare al cinema. E dopo aver colpito, il dolore alla schiena non conosce la pietà.

Persone diverse iniziano in modo diverso. Puoi sentire una leggera puntura quando ti siedi, cammina, guidi, leghi i lacci delle scarpe o ti giri per prendere il telefono. E succede, se sei sfortunato, che la tua schiena sembra trafiggere qualcosa di molto acuto. Il mal di schiena non conosce l'analisi. Ognuna delle cinque persone quattro dolore nella parte bassa della schiena è familiare in prima persona.

Per la maggior parte, il mal di schiena è causato da spasmi muscolari - contrazioni anormali che bloccano i vasi sanguigni in alcune parti della zona lombare, privando la nutrizione di tessuti e muscoli. Lascia che ti dica subito la buona notizia: nella maggior parte dei casi, puoi liberarti del mal di schiena senza l'aiuto di un medico. Ad esempio:

Mal di schiena acuto - cosa fare?

Rapida eliminazione del mal di schiena acuto (primo giorno)

Eliminazione rapida del mal di schiena acuto (secondo giorno)

E un'altra novità, non solo buona, ma eccellente: con un trattamento adeguato dopo due settimane, puoi dimenticare il mal di schiena. E oggi voglio consigliarti il ​​consiglio di un neurologo, specialista della terapia manuale Yevgeny Engels su come rimuovere rapidamente il mal di schiena:

I suggerimenti di seguito ti aiuteranno a far fronte al dolore lombare.

Tratta il dolore con il freddo. Il ghiaccio è particolarmente utile durante il periodo di dolore acuto, cioè nei primi due o tre giorni. Il ghiaccio ha un effetto antinfiammatorio e aiuta a rilassare gli spasmi muscolari.
Il ghiaccio dovrebbe essere applicato per quindici minuti ogni due ore, da sei a otto volte al giorno. Ma non mettere il ghiaccio sulla pelle, il ghiaccio può causare congelamento della pelle, quindi metterlo su un asciugamano sottile.

Aggiungi calore. Non tutti i medici consigliano la zona lombare calda. Si raccomanda di usare il ghiaccio se il mal di schiena è causato da sovraccarico o spasmi muscolari e calore, se la causa del disagio è una diminuzione della mobilità articolare e dell'elasticità muscolare.

Il calore ammorbidisce i muscoli e li rende più elastici. Se decidi di scaldare la parte bassa della schiena, metti una bottiglia di acqua calda o una piastra elettrica sulla schiena e non cadere su di essa. Non vuoi addormentarti e bruciarti.

Indossa un corsetto. I muscoli supportano ossa, dischi e nervi che formano la colonna vertebrale. I muscoli deboli aumentano il carico su questa struttura. Pertanto, indossare un corsetto leggero ed elastico che fornisce supporto extra per la colonna vertebrale.
Ma non abusarne, l'uso prolungato del corsetto porta al fatto che i muscoli si indeboliscono ancora di più.

Sdraiati più comodamente Se hai mal di schiena, puoi essere trattato e sdraiato. Per fare questo, sdraiarsi sul pavimento, mettendo un cuscino o un asciugamano arrotolato sotto la vita e sotto il collo. E poi getta le mani dietro la testa e tira la spina dorsale.
Il principio è questo:

Puoi sdraiarti di lato, con un cuscino tra le ginocchia e l'altro sotto la testa. Tutto questo allevia il mal di schiena e promuove la guarigione.

Siediti bene. Quando una persona è seduta, il dolore alla schiena può peggiorare. Sedendosi, fai il peggior regalo alla tua schiena.
Se hai davvero bisogno di sederti, usa una sedia con braccioli e una schiena che supporta la schiena. Metti un cuscino sotto la parte bassa della schiena e i piedi dovrebbero essere sul pavimento.

Non mollare gli antidolorifici. La maggior parte degli esperti con lombalgia consiglia farmaci antinfiammatori non steroidei. Prendi due compresse di ibuprofene 200 mg, ma non più di tre volte al giorno. RPE allevia rapidamente il dolore e il trattamento del processo infiammatorio richiede da 10 a 14 giorni.

Insegui il dolore con l'esercizio. Un forte lombo non fa male, e i medici raccomandano esercizi per rafforzare i muscoli lombari. Se hai forti muscoli della schiena e dell'addome, non puoi preoccuparti dei problemi della colonna vertebrale. I seguenti esercizi sono raccomandati, progettati per rafforzare i muscoli della schiena.
Attenzione: se si verifica un forte dolore alla schiena, consultare il medico prima di iniziare le lezioni e fermarsi immediatamente se il dolore si intensifica.

1. Sdraiati sulla schiena, allungando le gambe. Sollevare una gamba con entrambe le mani, tenendone una per l'anca e la seconda sopra il ginocchio, tirare fino a sentire la tensione, ma non il dolore ai muscoli della schiena. Tieni premuto per 30 secondi. Prenditi una pausa per qualche secondo, ripeti lo stesso con la seconda tappa.

2. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti i piedi sul pavimento, alza le braccia (o lateralmente per sostenere) Usando i tuoi muscoli addominali, tiralo dentro (premi e muscoli interni profondi), sollevando leggermente il bacino dal pavimento, mentre il lombo non è premuto saldamente sul pavimento. Questo movimento è chiamato "stringere l'ombelico alla colonna vertebrale". Dovrebbe essere un movimento piccolo e controllato. Rimani in piedi per dieci secondi. Rilassati un altro secondo, ripeti l'esercizio 10 volte.

3. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, poggia i piedi sul pavimento, le braccia incrociate sul petto (o sdraiati sulla testa). Premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Quindi alza lentamente la testa finché le spalle non si staccano dal pavimento. Stai fermo per 10 secondi. Lentamente sdraiati sul pavimento. Ripeti 10 volte.