Il complesso di esercizi mattutini per la schiena e la spina dorsale contribuisce ad uno studio eccellente dei principali gruppi muscolari e dà energia al corpo in soli 15 minuti senza uscire di casa!

Gli esercizi di questo articolo sono presi in prestito dalla pratica dello yoga e sono inclusi in una serie di esercizi molto diversi per la colonna vertebrale. Eseguendo questi movimenti, sei letteralmente la prima volta che senti il ​​loro effetto positivo sul corpo.

Ricarica complessa di 7 esercizi per la colonna vertebrale

Fare questo insieme di esercizi aiuterà a migliorare o addirittura ripristinare la salute del midollo spinale. Il sistema di ricarica è focalizzato sullo stretching morbido e sul rafforzamento dei muscoli della schiena, della colonna vertebrale e del collo. Una parte importante di questo è il rilassamento della schiena e il rilassamento del corpo, che ha un effetto benefico sulla salute e sulle condizioni generali del corpo umano.

La fase di rilassamento non può essere trascurata - è meglio fare meno esercizio fisico, ma con un completo rilassamento secondo la tecnica di esecuzione! Allenamenti eseguiti correttamente possono migliorare l'apporto di sangue ai muscoli spinali, correggere la postura, ridurre la curvatura della colonna vertebrale e perdere peso nella regione lombare e nelle scapole. Questo esercizio terapeutico al mattino non ha limiti di età - può essere eseguito anche da persone anziane. È altamente raccomandato per il lavoro sedentario.

1. "Gatto"

Allunga i muscoli della schiena e del collo. Si raccomanda di allenare lo stretching dei muscoli nel complesso degli esercizi mattutini, uno dei primi. "Cat" ti dà l'opportunità di risvegliare il corpo e il piacere di eseguire altri esercizi. Ti permette di allungare i muscoli della colonna vertebrale e prepararli per lo stress, sbarazzarsi di chinarsi.

Puoi anche fare un "gatto" a metà giornata dopo aver fatto una specie di lavoro monotono - aiuta ad alleviare la fatica, migliorare la circolazione del sangue nei muscoli della schiena.

1. Ci mettiamo a quattro zampe, inginocchiamoci e appoggiamo le mani.
2. All'espirazione, flettiamo la schiena il più possibile e abbassiamo la testa.
3. Mentre inspiri, chinati e alza la testa.
4. Movimento lento e liscio, come un gatto.

Eseguiamo da dieci a dodici volte, due - tre approcci. Tecnica dettagliata sulla foto. "Cat" è adatto a tutte le età, è un ottimo esercizio per i muscoli della schiena per i bambini.

2. "Cane a faccia in giù"

Contribuisce a un buon allungamento dei muscoli del collo, schiena liscia, parte posteriore della coscia e parte inferiore della gamba, migliorando la circolazione cerebrale. Aiuta a svegliarsi e rinvigorire dopo il sonno.

1. Ci mettiamo a quattro zampe e entrambi i palmi. Piedi distanti le spalle.
2. Mentre inspiri, solleva i glutei, raddrizzando le gambe. I piedi dovrebbero stare fermamente sul pavimento.
3. L'esercizio nel punto finale è un triangolo, la parte superiore della quale sono i glutei. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta per circa un minuto, mentre la respirazione è libera e misurata.

Riposa, rilassando completamente i muscoli, un minuto. Ripeti tre volte. Questa posizione è un ottimo esercizio per la schiena per le donne incinte, anche all'ottavo mese.

3. "Cane rivolto verso l'alto"

L'esercizio mattutino, incluso questo movimento, contribuisce a un buon allungamento dei muscoli, della schiena, delle cosce e dell'addome. Attiva il lavoro degli organi interni.

1. Ci sdraiamo sullo stomaco, le braccia si piegano sui gomiti e posizioniamo i palmi delle mani sotto le spalle, raddrizziamo le gambe.
2. All'espirazione, arretra le spalle, raddrizzando il torace.
3. Sollevare la testa, quindi, abbassando la schiena, sollevare la parte superiore del corpo. In questa posizione, tratteniamo il corpo per circa un minuto. Quindi ci sdraiamo lentamente sul pavimento.

Riposiamo per un minuto, ripetiamo tre volte.

4. "Coccodrillo"

Questo esercizio è estremamente efficace per la salute della colonna vertebrale e per eliminare il dolore. Può essere padroneggiato ed eseguito a qualsiasi età. Il classico complesso "Coccodrillo" del Dr. E.A. Antipko consiste di 12 passi e può essere usato come un sistema indipendente di guarigione della schiena. Considereremo uno dei movimenti.

1. Posiamo le spalle sul pavimento, mettiamo le mani sui lati. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'alto.
2. Successivamente è necessario girare a spirale la colonna vertebrale - testa a destra, fianchi e piedi a sinistra
3. Ripeti il ​​movimento per l'altro lato.
4. È molto importante muoversi simmetricamente.

È necessario eseguire 10 tali torsioni in entrambe le direzioni.

5. "Barca"

Forma un corsetto muscoloso, riduce il girovita, lavora sul gran dorsale. Carica il grande gluteo, le cosce e i muscoli del polpaccio. La "barca" può essere eseguita sdraiandosi sulla schiena e sdraiata sullo stomaco. Otterremo l'opzione del podio "sdraiati sul suo stomaco".

1. Ci sdraiamo sul pavimento sullo stomaco, le gambe unite, le braccia tese in avanti.
2. All'espirazione, piegati, cercando di sollevare braccia e gambe raddrizzate più in alto possibile.
3. Ci soffermiamo in questa posizione, sdraiamo sullo stomaco e rilassiamo i muscoli, respiriamo liberamente.

Ripeti tre volte. Il tempo di riposo tra le serie è di un minuto.

6. "Il ponte"

Tale movimento, fatto al mattino, rafforza la parte inferiore e superiore della schiena, risolve gli estensori della schiena, aumenta la flessibilità della colonna vertebrale. Promuove la formazione della postura "regale". "Bridge" carica i piccoli muscoli del corpo, che non è disponibile per tutti gli esercizi. È possibile eseguire il ponte sdraiato sulla palla (fitball), appoggiato sulla parte inferiore della schiena.

1. Appoggia la schiena sul pavimento, le braccia tese.
2. Affidandosi a mani e piedi, iniziamo a sollevare delicatamente il corpo, strappandolo dal pavimento.
3. Quando entri nel ponte, la tua schiena dovrebbe essere un arco, e le natiche dovrebbero essere sopra la tua testa. Un simile ponte ideale non funziona per tutti la prima volta. Ma con perseveranza e qualche sforzo può essere dominato sviluppando stretching e flessibilità.
4. Quando si esegue un movimento, la respirazione non può essere trattenuta.

Ripeti tre volte. Il tempo di riposo tra le serie è di un minuto.

7. "Posa del bambino"

Stamattina l'esercizio allunga i muscoli dei fianchi e delle gambe, allevia la fatica alla schiena dopo aver dormito in una posizione scomoda, rilassa i muscoli della schiena e del collo. Allevia lo stress, contribuisce allo sviluppo della mobilità delle articolazioni dell'anca, del ginocchio e della spalla.

1. Inginocchiarsi, i piedi insieme.
2. Le natiche sono posizionate sui talloni.
3. All'espirazione, piegare in avanti, allungare le braccia lungo il corpo, con i palmi verso l'alto. La fronte poggia sul pavimento.
4. Ci concentriamo su come viene allungata la colonna vertebrale.
5. In una posizione così rilassata, puoi passare da un minuto a tre minuti.

Una variante dell'esercizio sta allungando le mani in avanti. Questo ti permette di allungare ancora di più i muscoli della schiena.

Vantaggi e benefici di questo complesso

• Questo complesso di esercizi per la schiena include i movimenti presi in prestito dalla pratica dello yoga. Sono un ottimo modo per armonizzare tutti i sistemi del corpo.
• Negli esercizi mattutini non è consigliabile includere esercizi attivi, poiché il corpo non si è ancora completamente risvegliato. Questo complesso fornisce un carico delicato e allo stesso tempo contribuisce a uno studio approfondito e allo stretching dei muscoli.
• Per superare uno stile di vita sedentario, si consiglia di implementare questo sistema senza fallire. Non richiede molto tempo, viene eseguito senza carichi significativi e allo stesso tempo guarisce il corpo e ti carica di buonumore.
• Selezione dei movimenti. Di tutto il complesso mattutino, puoi scegliere da tre a cinque esercizi che sono più adatti a te ed eseguirli. Dopo aver fatto gli esercizi mattutini, senti vigore e piacevoli sensazioni nei muscoli e in tutto il corpo.

L'indicatore che osservate fedelmente la tecnica degli esercizi mattutini, sarà una piacevole sensazione nei muscoli e nel vigore. L'esercizio mattutino è necessario per tutti - e coloro che hanno un lavoro fisico attivo e coloro che conducono uno stile di vita sedentario. Senza sforzo fisico, si verificano cambiamenti avversi nel corpo: questo riguarda i sistemi cardiovascolare e respiratorio, il sistema muscolo-scheletrico e il funzionamento degli organi interni.

Carica rapida seduta sul posto di lavoro per la schiena (in foto)

Se non ti puoi permettere di eseguire il suddetto complesso, ti presentiamo un esercizio rapido seduto su una sedia.

Esegui questo sistema rapido almeno una volta al giorno. Ma se possibile, fallo più spesso. Idealmente, ogni ora o due.

È possibile eseguire questi movimenti in varie malattie della schiena?

Una causa comune di malattie della colonna vertebrale è la debolezza e il sottosviluppo dei muscoli della colonna vertebrale. Per eseguire un complesso per malattie della schiena è necessario. Questo è un buon modo per trattare e prevenire le esacerbazioni di malattie dell'apparato muscolo-scheletrico.

Allo stesso tempo è necessario seguire alcune raccomandazioni:

• Quando si allevia il processo acuto, è necessario eseguire gli esercizi, ma a un ritmo molto lento, allungando dolcemente i muscoli. Gradualmente, è possibile procedere all'implementazione dell'intero complesso di esercizi.
• Da questo sistema devi scegliere i movimenti che più ti si addicono. È necessario eseguirli in modo fluido e misurato, a un ritmo lento. Dopo ogni movimento, dona ai muscoli della schiena un po 'di tempo per rilassarsi per prevenire gli spasmi.
• Per le ernie e la scoliosi, dovresti consultare un medico fisioterapista, che può scegliere gli esercizi più efficaci per te da questo complesso.
• Per le ernie e la scoliosi di vari gradi di gravità, è possibile raccomandare allenamenti diversi con carichi diversi. Esercizi scelti correttamente per ogni paziente distribuiscono individualmente il carico sulla colonna vertebrale, alleviare lo spasmo muscolare e rilasciare la radice del nervo schiacciato.
• "Child's pose" e "Cat" sono inclusi in tutti i sistemi di esercizi di fisioterapia, in quanto il loro uso quotidiano dà un ottimo effetto - allevia il dolore e allevia gli spasmi muscolari.

• Un complesso di 6 esercizi per la schiena con manubri.
• Allenamento dei muscoli spinali con un espansore.
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• Abbiamo compilato una valutazione di 10 migliori esercizi per il dimagrimento della schiena.
• Dei singoli esercizi dovrebbe essere notato "Iperestensione", "trazione Stanovoy" e "trazione di Dumbbell in pendenza".

Questo sistema, nonostante la sua apparente semplicità e semplicità, offre un buon studio dei principali gruppi muscolari e carica il corpo di energia! Eseguendo questi esercizi regolarmente al mattino, sentirai un effetto positivo sul corpo e, essendoti abituato, non sarai in grado di abbandonarli.

Carica per rafforzare i muscoli della schiena

Ogni giorno la colonna vertebrale si trova di fronte a carichi enormi: scarpe scomode, un posto di lavoro o un letto, un eccesso di peso, sollevamento pesi. Tutto ciò porta a tensione nei muscoli della schiena, dolore alla colonna vertebrale e varie malattie: osteocondrosi, scoliosi, cifosi.

Il metodo più efficace per ridurre il carico sui muscoli spinali, prevenire le malattie e trattarli è: la carica per rafforzare i muscoli della schiena. L'esercizio quotidiano contribuirà al tono muscolare, migliorando le condizioni generali del tuo corpo.

Colonna vertebrale sana - persona in buona salute

Particolare attenzione a questa serie di esercizi dovrebbe essere rivolta alle persone che hanno sofferto di malattie spinali. Per quelli il cui lavoro comporta una lunga permanenza in una posizione - lavoro "sedentario".

La ricarica protegge contro la recidiva della malattia e serve come un'eccellente prevenzione del loro verificarsi. Eseguendo esercizi non difficili, rinforzerai i tuoi muscoli, li farai lavorare nel tono giusto e questo avrà un effetto benefico sull'intero sistema muscolo-scheletrico e sulla colonna vertebrale.

Tecnica di esercizio

Prima di iniziare a caricare, ricorda le regole generali di base per la sua implementazione:

• tutti gli esercizi devono essere eseguiti lentamente e senza intoppi, per non fare movimenti improvvisi.

• Non dimenticare il riscaldamento e, dopo la ricarica, devi rilassare i muscoli.

• Non esercitare "attraverso il dolore". In caso di dolore, è meglio saltare l'esercizio.

I principi fondamentali della ricarica per la schiena sono graduali e regolari.

Ricarica per la colonna vertebrale lombosacrale

Questa sezione della colonna vertebrale ha carichi pesanti, che in futuro possono portare a malattie. Pertanto, è importante per noi mantenere i muscoli del lombosacrale "in forma".

Per raggiungere questo obiettivo è necessario eseguire esercizi così semplici. È necessario essere impegnati sdraiati su una superficie piana, abbassare le mani verso il basso.

• Esercizio "bici" - per eseguire avanti e indietro.
• "Forbici orizzontali": vengono eseguite con le gambe leggermente rialzate rispetto al pavimento.
• "Forbici verticali": simili all'esercizio precedente, ma dovrebbero essere eseguite su un piano verticale.
• Sdraiati sullo stomaco, fissa le gambe per supporto. Mani poste sulla parte posteriore della sua testa. Inspirare e piegarsi all'indietro, tenere premuto per alcuni secondi in quella posizione, quindi rilasciare mentre si espira. Ripeti questo esercizio più volte (scegli l'importo per motivi di salute). Dopo che i muscoli diventano più forti, puoi anche usare 1-3 kg di peso sulla colonna vertebrale quando fai questo esercizio.
• Rollback. Premi le gambe allo stomaco e ruotale verso sinistra, sul petto e sulla testa, a destra, mentre esegui una sorta di "torsione".
• Polumostik. In questo esercizio, la posizione di partenza è sdraiata sulla schiena, devi anche piegare le ginocchia. Mentre inspiri, solleva il bacino e, mentre espiri, abbassalo. Ripeti più volte.
• Sollevare le gambe e tenerle sollevate sopra il pavimento. Quindi, senza abbassare le gambe, "scrivi" i numeri da 0 a 9 da loro.
• "Rocking". Quando si è sdraiati, piegare le gambe alle ginocchia e avvolgere le braccia attorno a loro. Quindi rotola come la sedia a dondolo di un bambino.
• Noi imitiamo il tipo di nuoto in stile rana. Inalando - allarga lentamente le braccia lungo i fianchi; tornare alla posizione di partenza sull'espirazione.

Carica per la colonna cervicale

Rafforzare e "allungare" i muscoli del collo aiuterà questi esercizi:

1. Posizione iniziale: sedersi su una sedia o in piedi, con le mani verso il basso. Quindi gira la testa a destra e a sinistra. Ripeti più volte, fino a 10.
2. In piedi o seduti, pieghiamo il collo e cerchiamo di avvicinare il mento al petto il più vicino possibile. Quindi devi raddrizzare lentamente il collo e "buttare indietro" la testa indietro. Sulla flessione inspiriamo, sull'estensione - espiriamo. Ripeti fino a 10 volte.
3. In piedi o seduto sulla sua fronte, metto la sua mano e noi lo premiamo per alcuni secondi, senza muoversi. Puoi anche appoggiare la fronte contro il muro (come variante di questo esercizio).
4. Esercitare la trazione Collegare le dita sulla parte posteriore della testa, i gomiti uniti e appoggiare il mento sugli avambracci. Quindi i palmi delle mani dovrebbero essere avvolti sulla parte posteriore della testa e gli avambracci sollevati dovrebbero essere sollevati il ​​più in alto possibile. In questa posizione, indugia per 15 secondi.
5. La posizione iniziale è sdraiata sullo stomaco, le braccia in giù, lungo il corpo. In questo caso, il mento dovrebbe essere alla pari con il corpo. Poi devi rilassare i muscoli e girare lentamente la testa a sinistra ea destra, cercando di toccare l'orecchio sul pavimento.
6. Nella stessa posizione mettiamo il mento sul palmo, il collo deve essere rilassato. Girare la testa è simile all'esercizio precedente.

Ricarica per la colonna vertebrale e la schiena

Uno dei modi efficaci per trattare e prevenire le patologie diffuse-degenerative è l'esercizio per la schiena e la colonna vertebrale. La regolare terapia fisica (terapia fisica) può sostituire il farmaco, la fisioterapia e la chirurgia.

Esercizi giornalieri di esercizi mattutini per la schiena aiutano a rafforzare il sistema muscolare, aumentare la microcircolazione sanguigna e il tono muscolare. Tutti gli esercizi dovrebbero essere selezionati individualmente, sulla base delle patologie esistenti e delle caratteristiche strutturali del sistema muscolo-scheletrico.

I benefici dell'esercizio mattutino

L'esercizio mattutino è una delle procedure meno favorevoli per ogni persona, ma poche persone sanno che tipo di benefici rappresenta. È al mattino che una persona aggiusta il proprio corpo per un ulteriore lavoro, e lo sforzo fisico lo aiuta solo. Anche le attività sportive minori influenzano la produzione di ormoni della gioia.

Oltre a migliorare il benessere, l'attività fisica presenta i seguenti vantaggi:

• il risveglio di tutto il corpo e il cervello;
• miglioramento dei processi metabolici e del flusso sanguigno alle estremità;
• sviluppo della flessibilità;
• instillare in una persona organizzazione e disciplina;
• rallegrare se gli esercizi sono eseguiti con la tua musica preferita;
• aumentare le difese del corpo;
• Rafforzare il corsetto muscolare.

Sono gli sport mattutini a caricare il corpo per l'intera giornata e aiutare una persona a superare positivamente ulteriori eventi. Di notte, lo sforzo fisico aiuta a rilassare il tessuto muscolare, alleviare l'affaticamento e la tensione dalla colonna vertebrale.

La condizione principale per la carica profilattica e terapeutica è la regolarità. È meglio eseguire la procedura ogni giorno per 10-15 minuti, piuttosto che alcuni giorni alla settimana per un'ora. Ciò aiuterà il corpo ad abituarsi rapidamente al carico e ad adattarsi al nuovo ritmo di vita.

Regole di base

Per qualsiasi attività fisica per rafforzare i muscoli della schiena e del collo, è necessario rispettare alcune regole che aiuteranno ad evitare stiramenti, lesioni e lussazioni. Senza la loro considerazione la ginnastica può danneggiare il paziente e aggravare la situazione.

Prima di iniziare l'esercizio, una persona dovrebbe capire che la ginnastica correttiva non allena la resistenza del corpo e non porta carichi di potenza maggiori. Pertanto, una persona non può perdere peso o aggiustare la propria figura. La ginnastica ha un effetto puramente terapeutico e tonico.

In fase di esecuzione, è necessario rispettare le seguenti regole:

• Regolarità. Gli esercizi sistematici avranno un effetto benefico sul tono muscolare e sul benessere generale. Mentre le occupazioni rare destabilizzano il corpo.
• Una varietà di esercizi. L'allenamento deve combinare esercizi di forza e stretching sugli arti, lombari, cervicali e toracici. Coinvolgendo tutte le parti della colonna vertebrale, il paziente sarà in grado di ottenere risultati positivi.
• Venue. La ricarica può iniziare direttamente nel letto, se una persona è difficile da alzarsi e iniziare immediatamente ad esibirsi.
• Tutti i movimenti dovrebbero essere lenti. I movimenti affilati possono provocare dislocazione o stiramento dei muscoli, quindi una persona dovrebbe eseguire i seguenti esercizi, distribuendo lentamente e uniformemente il carico.
• Se si verificano sensazioni spiacevoli (dolore, disagio, bruciore), vale la pena interrompere l'esecuzione. Puoi tornare agli esercizi dopo il sollievo dal dolore.
• Pasto. Dopo la lezione, dovrebbero trascorrere 30 minuti prima di poter iniziare a mangiare.
• Prima delle procedure si consiglia di aerare la stanza in cui è impegnata la persona. L'aria fresca durante gli allenamenti satura i tessuti con l'ossigeno e favorisce una corretta respirazione.

Indicazioni per l'esercizio

Le principali indicazioni per esercizi per le articolazioni e la colonna vertebrale sono malattie degenerative diffuse, condizioni postoperatorie e misure preventive. Le principali indicazioni per la terapia fisica comprendono le seguenti patologie:

• L'osteocondrosi è una malattia che si manifesta sullo sfondo del metabolismo compromesso nel tessuto cartilagineo. Molto spesso l'osteocondrosi si manifesta nella regione lombare e cervicale.
• Ernia intervertebrale e protrusione - la protrusione dei dischi intervertebrali si verifica a causa di metabolismo compromesso, alta pressione sulle vertebre o il loro spostamento. Come risultato del rigonfiamento del tessuto cartilagineo oltre le vertebre, le radici nervose del midollo spinale vengono pizzicate.
• La curvatura spinale (scoliosi, lordosi, cifosi) è una condizione patologica caratterizzata da una violazione della curvatura naturale della colonna vertebrale e dallo spostamento delle vertebre. A seconda dell'angolo di spostamento, ci sono diverse fasi di patogenesi. Con l'aiuto di lezioni regolari puoi completamente liberarti della patologia.
• Malattie infiammatorie del tessuto muscolare - un complesso di malattie che causano forti dolori, spasmi e gonfiore muscolare. La terapia fisica scelta correttamente ridurrà il tono muscolare e ridurrà l'infiammazione.
• L'artrite e le sue varietà - la patologia colpisce le articolazioni e causa l'infiammazione. Nell'uomo c'è dolore costante, aggravato dai movimenti, gonfiore degli arti, iperemia della pelle. La ginnastica protesica eliminerà entrambi i sintomi della patologia e la causa sottostante.
• Il periodo postoperatorio e la riabilitazione. Dopo la chirurgia della colonna vertebrale, il paziente ha bisogno di rafforzare i muscoli indeboliti e accelerare il processo di rigenerazione delle strutture danneggiate. Per questo esercizi in forma per lo stretching e lo sviluppo del sistema muscolare.

Una serie di esercizi è anche attivamente utilizzata come misura preventiva. Gli anziani, i bambini piccoli e gli adulti che conducono uno stile di vita inattivo dovrebbero impegnarsi in attività fisiche per prevenire le deformità spinali. Malattie come l'osteocondrosi, colpiscono lentamente il tessuto cartilagineo, a causa del quale i primi sintomi compaiono solo dopo un po 'di tempo. Al fine di identificare la patologia nel tempo, è necessario diagnosticare regolarmente tutto il corpo.

Serie di esercizi

La seguente serie di esercizi aiuterà il corpo a svegliarsi e ad ottenere un aumento di vitalità al mattino:

Esiste un intero complesso di esercizi, che si chiama "Coccodrillo". Consiste di 12 passi, che si eseguono costantemente e che puoi allenare i muscoli della schiena. Ricarica "Coccodrillo" consente di allungare i muscoli della zona lombare.

Allenamento rapido sul posto di lavoro

Sul posto di lavoro, la persona dovrebbe monitorare soprattutto la propria postura. Una grande percentuale di impiegati, programmatori e persone il cui lavoro è legato alla seduta soffre di curvatura della colonna vertebrale e di malattie degenerative. Tuttavia, poche persone prestano attenzione alla loro salute, pertanto le visite dal medico sono osservate solo nei casi in cui il dolore diventa insopportabile.

Il paziente inizia a pensare al trattamento della patologia e come eliminare i sintomi spiacevoli e prevenire un'ulteriore progressione della patologia. Per fare ciò, puoi utilizzare una piccola serie di esercizi che possono essere eseguiti da qualsiasi dipendente direttamente dietro la scrivania:

• Rotazione delle spalle. Seduti su una sedia e raddrizzando la schiena, è necessario piegare le braccia ai gomiti sulle articolazioni della spalla e iniziare i movimenti circolari in avanti. Dopo 10 giri avanti, cambia direzione.
• Torcendo la schiena. Le braccia piegate ai gomiti sono incrociate dietro la testa, i gomiti sono distanziati e distesi. Il caso gira a sinistra, quindi - a destra. Il numero di ripetizioni - 5-10 volte.
• Inclina indietro. Seduto su una sedia, è necessario mettere le mani sulle ginocchia e piegare in vita. La schiena dovrebbe essere curva in modo che il mento guardasse il soffitto. Piegare il più in basso possibile.
• Inclina in avanti. In posizione seduta, è necessario chinarsi verso le ginocchia piegate in avanti, con le mani che trattengono la parte inferiore della gamba. Il numero di ripetizioni - 5-10 volte.
• Inclinazioni laterali. Il lavoratore deve sedersi sul bordo della sedia e mettere le braccia piegate ai gomiti, dietro la sua testa. Dopodiché, devi inclinare il busto in una direzione, poi - in un'altra.

conclusione

Ci sono un gran numero di esercizi che possono sia accelerare il processo di trattamento delle patologie spinali e anche danneggiare la salute umana. Per scegliere un complesso medico di classi, una persona deve recarsi in un centro specializzato (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) o in un ospedale regionale, dove ci sono specialisti necessari.

La selezione indipendente della formazione può solo esacerbare il processo patologico nel caso in cui il paziente abbia instabilità vertebrale, dolore severo o spasmi muscolari. In tali casi, si raccomanda di chiarire il complesso delle occupazioni con il medico curante.

Carica per rafforzare i muscoli della schiena

Le punture del mattino intuitive segnalano il bisogno inconscio del corpo di allungare la schiena. Grazie a una serie speciale di esercizi, non solo è possibile aumentare la flessibilità e l'elasticità muscolare, ma anche migliorare la circolazione del sangue, che è la chiave per una buona salute. Inoltre, è un ottimo modo per stimolare la vitalità. Che tipo di esercizi devi fare per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale, come influirà sul tuo benessere e se ci sono controindicazioni per l'allenamento - ne parleremo più avanti nell'articolo.

Perché devo caricare per la parte posteriore

L'allenamento mattutino è parte integrante dell'elenco delle procedure quotidiane. È importante quanto la colazione o il bagno del mattino. Dopotutto, anche un'arma arbitraria è in grado di alleviare la tensione muscolare per alcuni minuti e di allungare la colonna vertebrale dopo un carico statico prolungato durante il sonno.

Ignorare gli esercizi per la schiena e la colonna vertebrale può automaticamente portare al rischio di sviluppare osteocondrosi, spondilosi, scoliosi e curvare.

Anche le passeggiate regolari o il jogging mattutino non salveranno la situazione, perché l'esercizio è distribuito esclusivamente su alcuni gruppi muscolari situati sulle gambe, sulle natiche e in parte sullo stomaco, quindi è importante iniziare ogni mattina con un po 'di esercizio, dando al tuo corpo circa 10-15 minuti.

Indicazioni e controindicazioni

Secondo gli esperti, una regolare formazione mirata per la colonna cervicale, toracica e lombare è un'eccellente prevenzione di numerose malattie. Tale esercizio terapeutico è mostrato a persone di ogni età con:

• stile di vita sedentario;
• normale stress psico-emotivo e mentale;
• dieta squilibrata;
• mancanza di attività fisica (incluso allenamento in palestra);
• la presenza di malattie dell'apparato muscolo-scheletrico;
• dolore e crampi alla schiena;
• mal di schiena cronico;
• ernia spinale e altri problemi con la colonna vertebrale;
• debolezza e sottosviluppo del tessuto muscolare spinale;
• ipertensione;
• dolori al collo e disturbi della mobilità del collo;
• emicranie;
• distonia vegetativa;
• insufficiente afflusso di sangue al cervello;
• insufficienza vertebro-basilare;
• insonnia o sonnolenza frequente;
• operazioni trasferite (per ripristinare il sistema muscolare);
• lo sviluppo dell'osteocondrosi.

Gli esercizi mattutini, che sono di natura più terapeutica, non dovrebbero essere confusi con l'allenamento fisico. In effetti, tali azioni non ti forniranno la regolazione della figura e saranno limitate solo all'effetto curativo. Tuttavia, ci sono casi in cui questo tipo di esercizio dovrebbe essere completamente abbandonato. Si tratta di:

• gravidanza (il divieto è associato al carico sulla colonna vertebrale, che è esacerbato dal trasporto del feto);
• emorragia interna o esterna;
• forte deterioramento;
• febbre (qualsiasi eziologia);
• malessere generale;
• malattie oncologiche indipendentemente dallo stadio;
• la presenza di processi infettivi o infiammatori nel corpo.

Serie di esercizi

Molti esercizi moderni per lo sviluppo dei muscoli delle spine cervicali, toraciche e lombari sono costruiti sulla tecnica dello yoga.

Si ritiene che promuova non solo lo stiramento del tessuto muscolare, ma anche il suo rafforzamento da un carico moderato e un ulteriore rilassamento. Ma allo stesso tempo, è importante iniziare la lezione con l'asana "Gatto - Mucca" e finire con "La posa del bambino".

Video: ricarica per rafforzare la colonna vertebrale Gli esercizi rimanenti per la carica mattutina possono essere selezionati in modo indipendente, guidati dalla necessità di un carico per una specifica zona di cresta. Diamo uno sguardo più da vicino a tutte le varianti.

Per la regione cervicale

Questo tipo di esercizio non richiede attrezzature e condizioni aggiuntive, quindi, può essere fatto anche sul posto di lavoro.

Per il petto

In questo gruppo di esercizi per bambini e adulti sarà utile tale:

1. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. Mentre espiri, alza le braccia dritte e vai su, come se cercassi di raggiungere qualcosa. Allo stesso tempo, l'aspetto dovrebbe essere diretto al punto superiore del soffitto all'altezza degli occhi.
2. Diventa un rack ampio. Il calzino del piede destro dovrebbe essere diretto a destra e a sinistra verso l'interno. Metti le mani parallele al pavimento. Inclinare il corpo verso il lato destro il più in basso possibile, come se qualcuno ti spingesse per mano sul pavimento. Alza l'altra mano. Guarda il suo pollice. Ripeti gli stessi passaggi sull'altro lato.
3. Camminando con un bastone dietro la schiena - la tecnica per eseguire questa carica comporta la disposizione orizzontale di un'attrezzatura aggiuntiva all'altezza delle scapole, che si tiene alle articolazioni del gomito.
4. Stare in ginocchio, appoggiandosi sulle braccia diritte. In alternativa, piega i gomiti, superando il corpo in una direzione o nell'altra.

Per il lombare

Quando scegli gli esercizi per la parte bassa della schiena, dovresti tenere in considerazione la tua forma fisica e lo stato di salute. In caso di problemi con la colonna vertebrale, è obbligatorio consultare un medico.

Video: esercizi per la colonna lombare

Regole di esercizio

L'effetto benessere per la schiena può essere garantito solo da una serie ben scelta di esercizi e dalla loro corretta implementazione, pertanto in situazioni di dubbio è meglio cercare un aiuto qualificato da parte di specialisti.

Tuttavia, in aggiunta, ci sono un certo numero di regole che devono essere seguite rigorosamente per la tua sicurezza:

1. Gli esercizi mattutini dovrebbero includere esercizi di stretching, tutti i tipi di rotazioni, curve. Nel redigere il complesso ginnico, si deve tener conto della sua diversità e del grado di carico sulle parti cervicale, toracica e lombare della cresta.
2. Nel caso di un difficile risveglio, non dovresti rimandare la ginnastica mattutina per domani. Iniziala ancora a letto.
3. Evita il traffico pesante e intenso. Al contrario, dovrebbero essere misurati e lisci.
4. La durata del complesso mattutino di esercizi per la schiena e la colonna vertebrale non deve superare i 15 minuti. È importante che l'esercizio sia quotidiano.
5. Per le fratture, gli esercizi medici per la schiena e la colonna vertebrale dovrebbero essere basati su esercizi che non prevedono movimenti improvvisi e piegamenti in avanti. In questo caso, l'intero complesso dovrebbe essere fatto ad un ritmo lento (come se sott'acqua).
6. Dopo aver fatto gli esercizi, pianificare un pasto non prima di mezz'ora.
7. Se possibile, fai ginnastica per strada. Altrimenti, aerare sempre la stanza prima di iniziare.
8. Non dimenticare che la qualità degli esercizi influisce sulla tua respirazione.
9. L'aumento del carico deve avvenire in sequenza.
10. È auspicabile completare la ricarica con una doccia a contrasto.
11. Il suddetto insieme di esercizi può essere fatto poche ore prima di andare a dormire.
12. Si consiglia di insegnare ai bambini a fare esercizi mattutini in modo giocoso con l'esempio.

Come puoi vedere, è necessario l'esercizio per la schiena. Questa è un'eccellente prevenzione dell'invecchiamento e una serie di malattie comuni. Oltre a un modo per stimolare il tono muscolare. Ma il risultato atteso è possibile solo con l'implementazione quotidiana del complesso ginnico.

Carica per rafforzare i muscoli della schiena

La necessità più urgente di rafforzare i muscoli della schiena appare in presenza di malattie come la scoliosi o l'osteocondrosi, così come l'ernia vertebrale. I muscoli rinforzati "tengono" la colonna vertebrale, non permettendo alla malattia di rovinare la vita di una persona.

Esercizi di questa natura sono raccomandati anche per il lavoro sedentario e uno stile di vita inattivo - per prevenire la comparsa di alterazioni degenerative della colonna vertebrale. La cosa principale è fare tutto bene!

Contenuto dell'articolo:

Rafforzare i muscoli della schiena - le regole generali

Prima di iniziare la ginnastica, è importante assicurarsi che non ci siano controindicazioni. Non è consigliabile iniziare gli esercizi senza consultare un medico in caso di problemi di salute.

È probabile che uno specialista ti consiglierà di eseguire ed esercizi per allungare la colonna vertebrale.

Fai riferimento allo specialista appropriato e nominerà quegli esercizi che ti aiuteranno a costruire un corsetto muscolare personalmente.

Quindi, cosa devi ricordare?

• Guarda il tuo benessere. Sulle aree problematiche della colonna vertebrale non dovrebbero esserci disagi o (specialmente) dolore - il loro aspetto potrebbe indicare un deterioramento della condizione. Sono ammessi solo lievi inconvenienti che non bloccano i movimenti.
• L'esercizio è eseguito nel modo più accurato possibile. È importante assicurarsi che i muscoli indeboliti si rafforzino e che i muscoli induriti si rilassino gradualmente.
• Gli esercizi che comportano vari tipi di "torsioni" dovrebbero essere evitati. Si dovrebbe anche evitare di saltare, colpi acuti e dossi nella schiena, un serio sforzo su aree problematiche della colonna vertebrale.
• Quando e quanto? Il complesso di 2-4 sessioni è diviso in una serie di esercizi eseguiti 5-6 volte al giorno in alcune parti.
• Non decollare "subito"! Iniziamo con calma - con un minimo di carichi e basse ampiezze. Inoltre, man mano che lo stato generale di salute migliora, aumentiamo con attenzione il ritmo.
• Preparati a svolgere gli esercizi su base continuativa a fini preventivi.
• Quando l'esacerbazione delle malattie del sistema muscolo-scheletrico non può essere praticata, gli esercizi devono essere posticipati fino alla rimozione dell'infiammazione.
• L'obiettivo principale è sulla qualità degli esercizi. Non inseguire la quantità! Senza molta angoscia e grave mancanza di respiro, puoi eseguirli in 1-2 set ad un ritmo tranquillo con 15 esercizi. Rendili senza intoppi.

Questi esercizi sono controindicati in...

• Esacerbazione di malattie croniche.
• Qualsiasi tipo di sanguinamento.
• Sindrome da dolore grave
• O la presenza di problemi nel sistema cardiovascolare.

Video: esercizi per i muscoli della schiena

Costruiamo corsetto muscolare - 13 esercizi per i muscoli della schiena

Prima di tutto, vale la pena notare che gli esercizi più efficaci si sono rivelati complicati, caratterizzati da un carico grave con alternanza di curve del corpo, piegamenti, raddrizzamento dei movimenti del braccio con scapole riuniti, e in aggiunta esercizi per allenare tutti i muscoli spinali attaccati alla colonna vertebrale, costituiti da curve diritte.

1. Ci sediamo sul pavimento, incrociamo le gambe (posizione del loto) e, piegando i gomiti delle nostre mani, abbassiamo i palmi delle mani sulle nostre spalle. Quindi - mani in alto, eseguiamo oscillazioni significative in avanti / indietro. Quindi piegati in avanti in profondità, con gli avambracci che toccano saldamente il pavimento.
2. Alzati in ginocchio. Alza la mano destra e vai a sinistra a sinistra. Eseguire movimenti circolari nella direzione di "indietro". Avanti - cambia la tua mano.
3. Nella posizione "in piedi", tiriamo su le dita dei piedi, tiriamo la parte superiore del braccio e tiriamo il ventre il più lontano possibile. Piegare lentamente in avanti (circa - mentre si piega la cervicale, poi il torace e poi la regione lombare), afferrare le caviglie con le mani e stringere saldamente il corpo alle nostre cosce. Poi gradualmente ci separiamo e torniamo tranquillamente alla posizione di partenza.
4. Spalanchiamo le gambe e abbassiamo i palmi delle braccia piegate sulle spalle. Giriamo il corpo a destra, la mano destra - il più in alto possibile (palmo in alto) e, dopo aver fatto un ampio movimento all'indietro - di nuovo all'originale. Quindi - lo stesso esercizio, ma nella direzione opposta.
5. Siamo esattamente, gambe - insieme. Piegare le braccia, abbassando i palmi sulle spalle. Facciamo una curva in avanti, profondamente piegati, più indietro, in una posizione di partenza. Dopo - allunga le braccia in avanti, dondola, inclina di nuovo in avanti profondamente e abbassa le braccia stanche. Quindi raddrizzare lentamente e di nuovo abbassare i palmi delle braccia piegate sulle spalle.
6. Stendiamo le gambe ai lati dalla posizione "in piedi", abbassiamo le mani con "soldati, alle giunture", accovacciati e torniamo alla posizione di partenza. Quindi dovresti essere profondamente inclinato in avanti, fare ampi giri indietro e fare una curva profonda. Dopo: torna alla posizione di partenza e allunga le braccia di fronte a te.
7. Alzati in ginocchio, braccia tese in avanti. Incliniamo, finché non appoggiamo le mani sul pavimento. Con una spinta acuta, allarghiamo le mani in direzioni diverse, quindi - dondola le braccia e riporta le braccia con una spinta indietro.
8. Stendiamo le gambe ai lati dalla posizione "in piedi", le mani "alle giunture". Piegati in avanti profondamente e "getta" le braccia in modo sciolto. Nel pendio - ampia oscillare le braccia e toccare il pavimento il più lontano possibile dietro di te. Avanti: inclinare, allungando le braccia in avanti e toccando il pavimento il più possibile davanti a sé.
9. Nella posizione "in ginocchio" - piegandosi in avanti, allungando le braccia e appoggiandole sul pavimento. Nel pendio e con le spazzate, senza muovere le gambe, tocchiamo le mani a sinistra, e poi indietro. Lo stesso - nella giusta direzione.
10. Cadiamo in ginocchio, l'enfasi sulle loro braccia distese. Sollevare lentamente il bacino, anche allungare lentamente le gambe, "rotolare" delicatamente il peso indietro e senza separare i piedi dal pavimento. Avanti - nella pendenza del massimo e ancora sulle ginocchia.
11. Ci sdraiamo sullo stomaco, lontano per portare le mani in avanti con i palmi delle mani sul pavimento. Piegati indietro con i palmi sulla parte posteriore della testa. Avanti - allungando le braccia in avanti e tornare alla posizione di partenza.
12. Trovandoci sullo stomaco, ci uniamo alle braccia piegate davanti alla fronte. Avambraccio: massimo verso l'interno. Quindi, sollevare lentamente le gambe dal pavimento e, dopo alternate sweep (circa - con le dita distese) su / giù, abbassare le gambe sul pavimento.
13. Posizione seduta, gambe unite. Piegare la gamba sinistra e le 2 mani strettamente contro lo stomaco, quindi spostare le braccia indietro con i palmi rivolti verso l'alto e tornare indietro senza modificare la posizione della gamba piegata. Quindi, piegati in avanti in profondità, espira e allunga le mani verso il calzino destro. Dopo - cambiamo la gamba.

Saremo molto contenti se condividi la tua esperienza e i risultati di esercizi efficaci per rafforzare la tua schiena!

Ricarica per la schiena e la colonna vertebrale

In questo articolo descriveremo come ripristinare la salute della schiena e della colonna vertebrale, rafforzare i muscoli e iniziare a vivere una nuova vita piena.

In carica per la colonna vertebrale

Molto è stato scritto sui benefici della ricarica per la schiena e la colonna vertebrale. E non è una coincidenza, perché la colonna vertebrale è la base del sistema muscolo-scheletrico del corpo umano. Le terminazioni nervose partono dalle vertebre, che collegano gli organi tra loro. La funzione della colonna vertebrale non può essere sovrastimata. Molte persone lo sottovalutano piuttosto, non attribuendo particolare importanza al mantenimento della colonna vertebrale in uno stato normale e sano finché le prime campane non risuonano sotto forma di dolore alla schiena, alla regione lombare o al collo. Sì, per qualche ragione, molti del collo non appartengono alla colonna vertebrale. È piuttosto strano se conosci la struttura anatomica del corpo umano. E ciò che è ancora più sorprendente sono le raccomandazioni dei medici curanti, finalizzate esclusivamente a correggere le vertebre nella regione cervicale, ignorando il resto.

Nessun cambiamento distruttivo in questa o quella parte della colonna vertebrale si verifica da solo. Spesso, il sovraccarico, lo stile di vita sedentario improprio, la distribuzione inadeguata del peso durante l'allenamento, ecc., Portano al fatto che il carico poggia sulla colonna vertebrale. Se un reparto può sopportare il carico, questo è dovuto al fatto che l'altro è sofferente, meno duraturo. Quindi, se presti attenzione e ripristini solo un reparto, a lungo termine, in un modo o nell'altro, dovrai prestare attenzione all'intera colonna vertebrale. Altrimenti, un piccolo problema può trasformarsi in grossi problemi in futuro.

Prima che sia troppo tardi, impegnarsi a rafforzare i muscoli della schiena e allungando la colonna vertebrale. Perché c'è un carico enorme sulle vertebre? Perché i muscoli spinali della maggior parte delle persone non sono sviluppati. Ciò è in gran parte dovuto al modo in cui le persone vivono nell'era delle tecnologie avanzate. Se i muscoli della schiena erano forti, allora la colonna vertebrale sarebbe molto più bassa del carico, cioè il peso e la tensione sarebbero distribuiti in modo uniforme.

Sfortunatamente, questo non è il caso, e la parte del leone del carico cade sulle vertebre. Ma usando esercizi regolari per la schiena e la colonna vertebrale, puoi sviluppare i muscoli spinali, allungare la colonna vertebrale, renderla più flessibile, che non solo rafforza la schiena, migliora la postura e ha un effetto favorevole sul peso, ma normalizza anche il lavoro degli organi interni. Dopo tutto, lo stato degli organi interni dipende dallo stato in cui si trova la colonna vertebrale. Se anche una leggera curvatura della colonna vertebrale si verifica, questo inevitabilmente porta a un cambiamento nella posizione di quegli organi interni che si trovano accanto a questo reparto vertebrale.

Non è una coincidenza che molti problemi digestivi possono verificarsi a causa di un cambiamento nella posizione della colonna vertebrale. Tuttavia, è anche vero il contrario che i problemi con gli organi digestivi nel tempo portano a una curvatura della colonna vertebrale. Oppure, ad esempio, i muscoli addominali sottosviluppati possono anche avere un effetto negativo sulla condizione della colonna vertebrale. In questa sezione della colonna vertebrale, si verifica un carico eccessivo perché i muscoli della cavità addominale sono sottosviluppati e la colonna vertebrale è priva di supporto da questo lato. Da questo è chiaro perché ovunque vediamo problemi con la regione lombare. Questo non è sicuramente l'unica causa di problemi alla schiena, ma uno di quelli che le persone tendono a sottovalutare. Quindi passiamo ai complessi di esercizi stessi per sviluppare i muscoli spinali e allungare la colonna vertebrale.

Esercizio mattutino per la colonna vertebrale

Gli esercizi mattutini per la colonna vertebrale possono essere costruiti esclusivamente da posizioni yoga. La maggior parte dei complessi di esercizi terapeutici prende in prestito esercizi di yoga, i cosiddetti asana.

Nello yoga ci sono diverse migliaia di asana, per tutte le parti del corpo, anche per gli occhi. C'è anche yoga facciale, yoga perinatale, yoga familiare, yoga di coppia. Che tipo di yoga non è inventato. Ma il principale che si è dimostrato nel corso dei secoli è il classico Hatha Yoga o Iyengar Yoga, come viene talvolta chiamato con l'obiettivo di renderlo ancora più esotico. In realtà, gli esercizi che Iyengar ha sviluppato e sistematizzato non sono altri che l'Hatha Yoga. Con esso, iniziamo. Se vuoi iniziare la tua giornata correttamente, è meglio farlo includendo un piccolo complesso di asana yoga nel programma del mattino.

Innanzitutto, puoi eseguire una posa di gatto. È molto semplice da eseguire ed è disponibile anche per i principianti. Questo asana è utile in quanto estende completamente la colonna vertebrale, e funziona anche attraverso la sua regione cervicale. Dal momento che è conveniente iniziare a caricare, perché allo stesso tempo c'è anche un effetto rilassante per i muscoli della schiena. Questo preparerà la colonna vertebrale e i muscoli spinali per ulteriori esercizi.

2. Metti il ​​muso del cane verso il basso - Adho Mukha Schwanasana

Questa posizione è molto utile non solo per la schiena e la colonna vertebrale, ma anche per la normalizzazione dei processi di circolazione del sangue nel corpo. È particolarmente utile per l'afflusso di sangue al cervello. Sviluppa inoltre delicatamente la flessibilità delle articolazioni, rinforza le spalle e ha un effetto benefico sul muscolo cardiaco. Durante la sua esecuzione, la schiena rilassa e allevia i dolori interscapulari, che ti permetteranno di evitare problemi al rachide cervicale. Rafforza anche i muscoli addominali, allunga la superficie posteriore dei muscoli delle gambe. Grandi caviglie rinforzate.

All'inizio, potrebbe essere difficile per te mantenere questo asana per molto tempo. È anche una difficoltà comune mettere i tacchi sul pavimento, perché testardamente non vogliono cadere sul pavimento, perché le articolazioni non sono ancora flessibili. Dopo un po 'ci riuscirai. La cosa principale è praticare questo asana ogni giorno. Presto diventerà uno dei più amati.

Cane a faccia in giù

Questa è una posa speculare in relazione alla posa del cane, rivolta verso il basso. Mentre nella precedente asana la superficie posteriore del corpo è allungata durante la sua esecuzione, nella Posa del cane la faccia anteriore è rivolta verso l'alto. Eseguendolo, hai completamente rivelato il torace. In questo asana, per lo più mani e piedi funzionano, quindi le articolazioni intervertebrali si rilassano e si allungano. Questo asana è particolarmente utile per le donne, perché se lo esegui regolarmente, la flessione delle braccia nelle spalle e negli avambracci scompare, il torace si stringe, le pieghe grasse sotto le ascelle scompaiono.

Questo asana è particolarmente utile per coloro che hanno la scoliosi. Se non è ancora iniziato, la probabilità di un completo recupero della colonna vertebrale è ottima. Questo utile asana sotto ogni aspetto deve essere eseguito in tandem con quello precedente. Pertanto, si applica il principio di compensazione: inclinazione - deflessione. È importante rispettare

4. Soft torsione da una posizione prona

Una leggera torsione da una posizione prona è un rimedio efficace per la guarigione spinale. Nello yoga ci sono molti asana che puoi scegliere per praticare le morbide torsioni. C'è anche il cosiddetto esercizio del coccodrillo, che è una modifica di alcune asana yoga. Questa è una versione semplificata del torcimento.

Durante l'esecuzione della posa del coccodrillo, non ti preoccupare che ti possa ferire a causa dell'ignoranza (di solito la torsione appartiene al gruppo di asana più rischiose per i principianti), ma è così facile imparare che molto presto ti piacerà. Allevia anche il dolore alla colonna lombare.

Questo asana è in equilibrio, e allo stesso tempo rafforzerà i muscoli della schiena. Se c'è un problema con lo spostamento delle vertebre, allora Locust posa per te. Solo se non sei sicuro della correttezza delle prestazioni e sei ancora nuovo per lo yoga, allora è meglio farlo sotto la guida di un istruttore, quindi molto presto noterai l'effetto benefico di questo asana sulla colonna vertebrale. La flessibilità della schiena si sviluppa, la digestione migliora e allevia anche il dolore alla colonna lombare. Questo asana è semplice in esecuzione. La cosa principale è controllare l'equilibrio mentre sei sdraiato a pancia in giù.

Per rispettare il principio di compensazione dopo la postura della locusta, dove la colonna vertebrale si flette, è opportuno eseguire una semplice posa del bambino. Allevia perfettamente la tensione nella schiena, rilassa sia fisicamente che mentalmente. È molto utile per lo sviluppo delle articolazioni delle gambe, allunga la colonna vertebrale e rilassa i muscoli del collo. Questo asana può essere eseguito separatamente dall'intero complesso quando senti eccessiva tensione nella schiena. La posa del bambino non ha controindicazioni.

7. Bridge Pose - Setu Bandhasana

Tutti conoscono il ponte e quanto è utile, perché praticandolo, si lavora sulla parte superiore e inferiore della schiena e, cosa più importante, anche i piccoli muscoli dorsali che non sono sempre coinvolti in altre asana sono coinvolti in questo asana. Il fatto che la flessibilità della colonna vertebrale aumenta a volte e non c'è bisogno di dire. I muscoli delle braccia e delle gambe sono rafforzati, lo stomaco è teso. Molto utile per i muscoli pettorali, soprattutto per le donne.

Dal momento che conosci già il principio di compensazione, dopo la deflessione devi fare "contro-movimento". La posa del bambino tornerà utile. Questo può completare il complesso mattutino per i muscoli della schiena e della colonna vertebrale. Se vuoi portare l'energia in equilibrio, puoi aggiungere Shavasana. È ottimo per rilassare e calmare il corpo e bilanciare l'energia.

Un complesso così semplice ti caricherà di energia per l'intera giornata. Se vuoi praticare qualcos'altro, allora puoi aggiungere a questo piccolo complesso anche il Saluto al Sole o Surya Namaskar, che include già alcune asana descritte sopra, ma ce ne sono molte altre. Così inizierai a padroneggiare lo yoga nella sua versione classica.

In carica per rafforzare la colonna vertebrale

La ricarica per rafforzare la colonna vertebrale deve essere eseguita regolarmente. Quindi l'effetto atteso di rafforzare i muscoli della schiena e aumentare la flessibilità della colonna vertebrale sicuramente verrà. Se, tuttavia, fai esercizi di tanto in tanto, difficilmente puoi aspettarti risultati tangibili.

Il complesso descritto sopra come esempio può servire come linea guida per lo stadio iniziale dello yoga. Successivamente imparerai molte altre asana e potrai variare la sequenza delle asana nel complesso di esercizi. Vale la pena notare che tutte le asana yoga in qualche modo influenzano positivamente il rafforzamento della colonna vertebrale. È necessario esercitare la massima cautela quando si praticano colpi di scena, poiché entrambi possono davvero migliorare le condizioni della colonna vertebrale e peggiorare, perché a causa della mancanza di esperienza nella pratica dello yoga, i principianti non sanno sempre esattamente come eseguire questa o quella svolta correttamente. modo per farlo in modo da non "torcere" la colonna vertebrale. Pertanto, elimina la torsione all'inizio e pratica audacemente il resto delle asana.

Alla fine di questo articolo vorrei aggiungere che il nuoto, l'aerobica, la ginnastica ritmica, ecc. Hanno anche un effetto benefico sullo stato della colonna vertebrale. Ma lo yoga combina tutti quegli elementi che sono stati successivamente inclusi in nuovi sport e danza. Le lezioni di yoga sono molto pratiche, perché non è necessario cercare un posto speciale per questo. Se non hai una piscina o un bacino naturale nelle vicinanze, non dovresti essere arrabbiato perché praticando lo yoga, stai sviluppando i gruppi muscolari che lavorano durante il nuoto.

Lo yoga è universale e unico. L'antica pratica che ha raggiunto i nostri giorni offre molte opportunità per la prevenzione e la correzione della salute, in particolare il sistema muscolo-scheletrico. Fai dello yoga una parte del tuo stile di vita e non solo acquisirai un nuovo significato di vita, ma migliorerai drasticamente la tua salute.