Lo stretching della schiena guarisce e previene le malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Esecuzione di esercizi per allungare la colonna vertebrale può restituire l'elasticità e la mobilità delle articolazioni. Esercizi per allungare la colonna vertebrale sono adatti a coloro che conducono uno stile di vita poco attivo.

Lo stretching dei muscoli spinali svolge una funzione terapeutica e profilattica.

L'esercizio fisico regolare allevia la tensione muscolare, migliora la circolazione sanguigna e i processi metabolici nelle vertebre e nelle articolazioni, sviluppa la coordinazione, corregge i difetti spinali ed elimina il dolore. A causa dello stiramento muscolare, la postura viene ripristinata. L'esercizio per lo stretching aiuta a rilassarsi, grazie agli effetti benefici sul sistema nervoso umano. Le classi regolari alleviare il mal di testa con osteocondrosi.

Cosa sta allungando i muscoli della schiena?

Con l'età, i muscoli, la cartilagine e i tendini perdono la loro elasticità. Appaiono i primi segni di malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Allungare la schiena e la colonna vertebrale aiuterà a prevenire questo.

Esistono cinque tipi di smagliature:

• Attivo - adatto per un atleta esperto, comporta l'autoapprendimento;
• Passivo - per i principianti, lo stretching della colonna vertebrale è condotto sotto la guida di un istruttore;
• Dinamico e balistico: raccomandato per gli atleti professionisti, i movimenti vengono eseguiti con una vasta gamma prima della comparsa di leggere sensazioni dolorose;
• Statico: mantenere una certa postura a lungo richiede la massima resistenza.

Puoi allungare la colonna vertebrale facendo esercizi su simulatori speciali o usando la ginnastica. Ogni lezione non dovrebbe durare più di 5-10 minuti. Il complesso consiste in esercizi che possono essere eseguiti indipendentemente, senza un istruttore.

Ginnastica statica

Per esercitarsi a casa, è adatto un insieme statico di esercizi per allungare la colonna vertebrale. Il programma consiste in movimenti fluidi con una breve fissazione della postura.

Come prepararsi per lo stretching della schiena:

• Assicurati di riscaldarti prima della lezione;
• Impegna tutti i muscoli e le articolazioni;
• Allunga ogni gruppo muscolare da 15 secondi a 1 minuto;
• Non strattonare, allungare il corpo senza intoppi;
• Respirare con calma;
• Esercitare regolarmente.

Esercizi per allungare i muscoli della schiena a casa:

• Allunghi la spina dorsale che appende sulla barra. Appendi sulla barra, per quanto è sufficiente la forza, tira su quando è possibile.
• Raddrizza, metti le mani sulle spalle. Tirare la testa verso l'alto.
• Sedersi su una superficie piana, allungare le gambe di fronte a voi. Fare inclinazioni alternative.
• Sdraiati sulla schiena. Piegando leggermente le ginocchia, afferrare la parte superiore della testa con le mani. Stringere leggermente i muscoli addominali, alzati. Tenere premuto per 2-3 secondi.
• Siediti sul pavimento. Piega le gambe, stringi le ginocchia con le mani, fissa la posizione per circa 15 secondi.
• Stai dritto, rilassati. Stringere i muscoli del collo. Piega la testa.
• Stai con le tue gambe insieme. Avvolgere le gambe nella zona del polpaccio e piegarsi in avanti.
• La posizione di partenza è la stessa. Stai fermo. Stringere i muscoli addominali per 5-10 secondi.
• Sedersi su una sedia (adatto per la casa), abbassare le braccia verso il basso. Gira la testa a sinistra - a destra, piegandosi verso la spalla. Massimizza la gamma di movimento.

Eseguire diversi approcci a questo complesso di terapia fisica con un intervallo di non più di 10 minuti. Si consiglia di iniziare gli esercizi per allungare i muscoli con 10 ripetizioni, aumentando gradualmente il numero.

Asana di yoga

Se hai familiarità con la pratica dello yoga, allora puoi tranquillamente usare le sei asana più utili per la colonna vertebrale, mirate allo stretching dei muscoli. Sono raccomandati per la scoliosi, l'ernia, l'osteocondrosi e altre malattie, a scopo profilattico, durante la gravidanza.

All'inizio della ginnastica lo stretching dovrebbe fare un po 'di riscaldamento, fare le curve, agitando le braccia, sorseggiando.

Offriamo esercizi per allungare la colonna vertebrale a casa:

1. Gatto: mettiti a quattro zampe in modo che il centro di gravità cada sulle ginocchia e sui palmi delle mani. Mentre pieghi la schiena, fai un respiro profondo, solleva la testa ed estendi la parte superiore del corpo. Espirare, abbassare la testa, ritrarre la pancia, arrotondare. Esegui lentamente 10 volte. Fatelo a stomaco vuoto.
2. Cat con rotazione aumenta il carico. La posizione di partenza, come nell'esercizio precedente. Senti la linea dritta della schiena e inizia a ruotare attorno ad un asse orizzontale immaginario. Fai muovere la colonna vertebrale. Arrotonda la schiena - espira, piega - inspira. Ripeti 6 volte.
3. La fase di stretching coinvolge i muscoli delle gambe. In piedi a quattro zampe, accucciati sulla gamba destra piegata, allungare il braccio destro in avanti. Quindi concentrati sul braccio sinistro e tira indietro la gamba sinistra.
4. Aratro chiuso: sdraiarsi sulla schiena con le mani dietro la corona. Sollevare le gambe uniformemente allungate per formare un angolo retto, tirare le dita dei piedi verso di te e i talloni lontano da te. Quindi abbassare lentamente le gambe dietro la testa, prendere le dita dei piedi nel palmo della mano. Allungamento massimo Respirare dovrebbe essere calmo. Mantenere la posizione per 1 minuto, quindi aumentare gradualmente il tempo. Fai attenzione: non abbassare le gambe più in basso di quanto permetta la flessibilità del corpo.
5. Rotoli sul retro: seduti su una superficie piana, tirare le gambe verso il corpo, premendo i piedi l'un l'altro. Avvolgi le mani intorno alle caviglie, premi il mento contro le ginocchia. La parte posteriore della testa, collo e schiena rappresentano l'arco. Rollback. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 10-20 volte. Respira a caso. Eseguire rotoli su un pavimento piatto.
6. Cobra: sdraiato a faccia in giù, collega il piede. Secchio del mento nel tappeto, mani premute sul pavimento. Senza sollevare l'addome inferiore, sollevare la parte superiore del corpo più in alto possibile. Per quanto possibile, inclinare la testa all'indietro, sollevare gli occhi verso l'alto. Respirando attraverso il naso. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti 5-10 volte.

• Lettura consigliata: asana yoga per i muscoli della schiena e della colonna vertebrale

Come allungare la schiena con l'osteocondrosi

Per alleviare il dolore in osteocondrosi e altre malattie del sistema locomotore aiuta la trazione, o la trazione. Esegui come istituzione medica e a casa. I medici contraddicono questa procedura. Come risultato della trazione, le fessure vertebrali si allargano, facendo sparire il dolore. Viceversa, l'aumento delle dimensioni dei muscoli porta alla formazione di crepe.

L'effetto terapeutico della procedura aumenta l'uso di moderni simulatori per la colonna vertebrale a casa. Eseguono uno stiramento orizzontale della colonna vertebrale, che riduce significativamente la lesione del tessuto estensibile.

Allungare la colonna vertebrale a casa è accettabile per il mal di schiena. In primo luogo, si consiglia di fare un bagno rilassante, quindi iniziare gli esercizi per la schiena.

Ecco alcuni esercizi di trazione per allungare schiena e colonna vertebrale:

1. Stare contro il muro, premere le spalle, glutei e talloni al massimo. Fai un respiro lento, trattieni il respiro. Tirare la testa verso l'alto. Tieni premuto per qualche secondo. Espirare e rilassare il corpo. Il numero di ripetizioni è 3-4.
2. Premere contro il muro, inspirare attraverso il naso. Mentre trattieni il respiro, sposta le mani sul petto, quindi solleva uno. Dai un'occhiata alla parte esterna della mano mentre tira l'altro braccio lungo il corpo. Tieni il pennello con le dita rivolte orizzontalmente. Espirare, tornare alla posizione di partenza. Rilassati e ripeti l'esercizio 2-3 volte.
3. Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia dietro la testa. Premi il mento sul petto, collega le gambe. Tirare il tallone di un piede in avanti e la punta dell'altra indietro. Senti la superficie orizzontale del tuo corpo, rilassati. Ripeti la procedura per entrambe le gambe. Quindi colare leggermente la colonna vertebrale e l'arco. Ripeti - 2-3 volte.
4. Prendi una posizione per lo stretching sulla schiena. Metti i palmi sotto il collo, collega le gambe. Tirare le calze fino a sentire la tensione nella schiena. Fai movimenti rapidi con i piedi di lato, i talloni rimangono immobili.

Controindicazioni

Ci sono controindicazioni in cui lo stretching dei muscoli della schiena non dovrebbe essere:

• Non allungare in malattie come l'osteoporosi e l'artrite;
• Con estrema cautela allungare con l'osteocondrosi;
• In un numero di controindicazioni - malattie cardiovascolari, in una lista speciale - trombosi;
• Ascolta te stesso, consulta un medico se sei incinta;
• Non eseguire con raffreddori e infezioni virali durante il calore;
• Non sovraccaricare durante l'esercizio.

La mancata osservanza di queste regole porterà a serie complicazioni.

Quali sono gli esercizi necessari in violazione della postura?

Allungando la colonna vertebrale a casa

Sin dai tempi antichi, quando una persona scopriva la patologia della schiena associata a cambiamenti nella struttura e nel funzionamento della colonna vertebrale, i chiropratici correggevano la posizione stirando. La tecnica dello stretching è nota da molti secoli ed è stata usata in medicina in tutti i paesi. Grazie ad esso, vi è la possibilità di espandere la distanza interdisk in modo naturale. Il risultato è una decompressione dei nervi, che non solo riduce il dolore, ma aiuta anche a ripristinare la struttura vertebrale, anche per le fratture con dislocamento. Oggi la trazione viene effettuata con il metodo hardware in un contesto clinico. Ma c'è un modo per ottenere l'effetto di allungare la colonna vertebrale, senza uscire di casa. Per fare ciò, è necessario eseguire esercizi rigorosamente definiti regolarmente e correttamente.

Indicazioni e controindicazioni

Lo stiramento delle vertebre non è una panacea per tutte le malattie della schiena. È necessario comprendere chiaramente che in alcuni casi lo stretching è utile e necessario e in alcuni casi è controindicato. Sulla base di questo, non è necessario impegnarsi in esercizi di stretching senza l'approvazione del medico o delle sue raccomandazioni.

La trazione clinica viene eseguita nei seguenti casi, ciascuno con un numero di prenotazioni.

1. Annullamento di spostamento e dislocazione, eliminazione delle modifiche dopo le fratture. Ma dopo la trazione, le vertebre allungate sono sempre fisse nella modalità raggiunta. Altrimenti, la procedura non ha senso ed è inefficace.
2. Con la scoliosi, la cappa viene eseguita insieme al resto del complesso medico, che comprende massaggi, esercizi ginnici, un corsetto, nuoto. Solo lo stretching può causare una curvatura e lesioni ancora maggiori.
3. Con l'osteocondrosi, la maggior parte dei medici non pratica la trazione, sostenendo che anche un lieve impatto sulle vertebre in questa situazione può portare a problemi in essi e nei dischi.
4. L'ernia ha bisogno di trazione, contribuisce al fatto che il paziente riesce a evitare un intervento chirurgico complesso e a guarire in modo non invasivo.

È importante! In qualsiasi patologia di qualsiasi zona vertebrale, è necessario controllare il grado di estensione, dal momento che ogni segmento vertebrale ha il proprio limite di stiramento, il cui eccesso provocherà una lesione vertebrale.

Qualsiasi azione fisica per distendere le zone spinali presenta alcune controindicazioni. Non dovrebbero essere ignorati, perché altrimenti è possibile non solo aggravare le malattie presenti, ma anche acquisirne di nuove.

1. La trazione con l'artrite esistente e l'osteoporosi complicata sono proibite.
2. Non è raccomandato se c'è una storia di anormalità ipertensive o malattie del cuore e dei vasi sanguigni.
3. Lo stretching con trombosi è severamente vietato.
4. Con cura è necessario impegnarsi nello stiramento della schiena durante la gravidanza e durante le mestruazioni.
5. I pazienti con raffreddore e malattie virali nella fase attiva dovrebbero anche evitare lo stretching, specialmente se accompagnati da febbre.

Consiglio. Esecuzione di esercizi di fisioterapia, non è necessario lavorare troppo, fare qualcosa con la forza. Se la colonna vertebrale "non si piega", esegui l'esercizio ad un angolo di deflessione accettabile e confortevole, aumentandolo gradualmente. Per disagio o debolezza, rinunciare all'esercizio.

Allungando la colonna vertebrale a casa

La colonna vertebrale è costituita da varie zone, le più problematiche delle quali sono lombari e cervicotoracici. Grazie al loro allungamento, puoi migliorare la circolazione sanguigna e normalizzare i processi metabolici. Migliora significativamente anche la flessibilità dello scheletro e aumenta la distanza intervertebrale. La tensione muscolare è alleviata, la pressione nelle cavità diminuisce.

Esistono diversi approcci all'auto stretching che puoi applicare a casa.

allenatore

Il primo e il più costoso - un simulatore speciale. La procedura di stretching è indolore e persino piacevole. È usato, sia in campo medico, sia a scopo preventivo. Ha diverse modalità, impostazioni personali.

• curare e correggere il corsetto muscolare;
• alleviare la tensione muscolare;
• alzare il tono;
• rilassare la zona lombare e cervicotoracica;
• alleviare la pressione sui nervi;
• ripristinare la circolazione sanguigna;
• riparare i dischi intervertebrali;
• alleviare il dolore e la stanchezza;
• formare una postura;
• crescere qualche centimetro

Altri modi

1. Lo stretching passivo aiuterà a fare una tavola normale o un letto duro. Su di esso è necessario giacere nella seguente posizione: sul retro, la testa è appesa. Lo stretching è dovuto al peso corporeo. Il metodo non è molto efficace, ma se non è possibile utilizzarne altri, è abbastanza accettabile.

esercizi

E il modo più comune, facilmente accessibile e assolutamente gratuito per allungare la colonna vertebrale a casa è eseguire esercizi ginnici. Sono divisi in gruppi e complessi, a seconda della malattia della colonna vertebrale e della sua localizzazione. Ma ci sono tre serie di esercizi generali di stretching preventivo e di sostegno che sono raccomandati per quasi tutti (eccetto per le controindicazioni di cui sopra). Questo è un complesso delle estensioni della colonna vertebrale lombare, toracica e cervicale.

Tratto lombare

1. Da una posizione eretta con le gambe posizionate una di fianco all'altra in modo che tra loro fosse possibile montare un piede - inclinandosi ai piedi. Innanzitutto tocca i piedi con le mani, poi il pavimento all'esterno dei piedi, quindi appoggia i palmi sul pavimento. Approccio 25 account. I piedi nelle ginocchia non si piegano.

Se vuoi saperne di più su come fare esercizi per la schiena di Bubnovsky a casa, oltre a familiarizzare con il corso completo + stretching, puoi leggere un articolo a riguardo sul nostro portale.

Tratto toracico

1. In piedi, estendere l'impostazione delle gambe fino alla linea della spalla, rilassare il busto. Sollevare delicatamente le braccia per raggiungere la linea della spalla, leggermente piegate ai gomiti. Tenere premuto fino alla connessione dei pollici. Ritorna alla posizione originale. Riprendere Funziona senza problemi, parte superiore del corpo rilassata, collo. Ripeti otto volte.
2. Nella stessa posizione, girare i palmi verso l'alto. Riunire davanti per toccare le piccole dita. Torna indietro, riprendi le mani. Tutto si concentra sui palmi. L'alloggio si mantiene rilassato. Otto ripetizioni. Quindi abbassare i palmi delle mani e abbassare delicatamente le braccia.

Video: riscaldamento

Rilassati. Gambe a parte. Le braccia si piegarono ai gomiti. La parte superiore del corpo poggia sulle braccia. Le spalle sono ritratte e dirette verso il basso. Ci dovrebbe essere pressione nella linea della spalla, in tutta la regione toracica e tra le scapole. Anche il collo è tirato, la testa si estende verso l'alto. Muovi la testa da sinistra a destra.

Collo stretch

1. Seduto, rilassato, alza la testa e torna indietro. Torna indietro Ruota a sinistra. Rientro. Girare a destra. Esegui lentamente.
2. Descrivi la testa a causa dei muscoli del semicerchio del collo verso l'alto, poi a sinistra. Inclina la testa sul petto.
3. Descrivi il semicerchio in alto a sinistra, poi a destra in basso. Ripeti tutti e tre gli esercizi con cinque approcci.
4. A partire dalla quinta volta, aumentare l'intervallo di movimento e ripetere gli esercizi con un'ampiezza massima di altri cinque approcci.

Video - Stretching del rachide cervicale

In ogni momento, la medicina ha posto la colonna vertebrale come l'organo più importante, la concentrazione del potere, la base del corpo e il custode dell'energia umana. Dagli un'attenzione decente - la responsabilità diretta dell'uomo. Ecco perché fare esercizi di stretching è importante regolarmente e tutti. Quindi beneficeranno e daranno salute.

Allungare la schiena e la colonna vertebrale - rilassare i muscoli serrati

La colonna vertebrale è lo scheletro del nostro corpo, è una struttura complessa che assicura l'attività vitale del corpo. Anche se è una canna abbastanza forte, può anche causare guasti, che nel corso degli anni si fanno sentire con uno scricchiolio, uno stridore, dolore nella parte bassa della schiena, toracica o al collo, e disagio durante i movimenti. Questi sintomi sono i principali segnali per problemi spinali. Per evitarli, oltre a prevenire una serie di malattie croniche del sistema di supporto, è necessario eseguire regolarmente semplici esercizi per allungare la schiena e la colonna vertebrale.

Allungando la colonna vertebrale: a che serve?

Lo stretching per la schiena aiuterà a garantire quanto segue:

• salvaguardia della flessibilità e libertà di movimento a qualsiasi età;
• prevenzione di un numero di malattie;
• nessun dolore o riduzione.

Come abbiamo detto, la colonna vertebrale non è una costruzione facile. Comprende ossa, vertebre, cartilagine, dischi intervertebrali, nonché un corsetto muscolare, che flette ed estende la schiena. I muscoli sono costantemente in tensione. Il lavoro a sedere e la mancanza di attività nella vita di tutti i giorni possono influire negativamente sulla loro condizione.

I muscoli della schiena hanno bisogno di riposare periodicamente. Tuttavia, la colonna vertebrale non può sempre rilassarsi anche di notte. Se dormi in una posizione scomoda o su un cuscino inadatto, dovrà piegarsi, rispettivamente, lavorerà anche di notte. Dopo una notte simile, il dolore alla schiena o al collo può verificarsi al mattino. I muscoli rigidi ti impediranno di muoverti liberamente e di vivere una vita piena. Esercizi di stretching eseguiti correttamente ti aiuteranno a prevenire questi problemi.

Stretching the spine: controindicazioni

Qualsiasi esercizio ha controindicazioni e l'allungamento dei muscoli della schiena non fa eccezione. Se non presti attenzione a loro, puoi provocare l'effetto opposto e aggravare i problemi esistenti o guadagnarne di nuovi.

• Lo stretching della schiena è controindicato nell'artrite, nell'osteoporosi e nell'osteocondrosi.
• Si sconsiglia di eseguirlo in caso di ipertensione, cuore e malattie vascolari.
• Una chiara controindicazione è la trombosi.
• Lo stretching durante la gravidanza e le mestruazioni è un problema a parte. Non sono controindicazioni evidenti, ma è necessario concentrarsi sui propri sentimenti e consultare uno specialista.
• Come una limitazione si trova freddo, malattie virali, temperatura corporea elevata.
• Rispettare le regole generali della terapia fisica. Vale a dire, non tentare di strapazzare, eseguendo stretching e torcendo con la forza. Inoltre, non esagerare con esercizi di debolezza generale.

Regole generali per allungare la schiena

Quando si eseguono esercizi per allungare la colonna vertebrale a casa o in palestra, considerare le seguenti regole generali:

• Iniziare gli esercizi con una piccola ampiezza in modo che i muscoli non siano feriti.
• Allungare delicatamente in modo che non vi è alcun crunch.
• Gli esercizi si svolgono meglio la sera. Ripeti tutti i giorni.
• Nel processo di fare tenta di rilassare i muscoli al massimo. Respirare dolcemente e profondamente.

Esercizi per allungare la schiena e la colonna vertebrale

La seguente serie di esercizi - eccellente stiramento della colonna vertebrale a casa. Seguilo in base a tutte le regole e i risultati saranno estremamente positivi.

Esercizio 1. Allungamento della colonna vertebrale

Devi sederti sul pavimento, allargare le gambe, inclinare la testa in avanti. Tirare lentamente il petto sul pavimento. Respira mentre ti senti a tuo agio, non trattenere il respiro. Piegando la testa, premi il mento contro la base del collo per aumentare l'allungamento muscolare della schiena. Dovresti sentire ciascuna delle tue vertebre muoversi.

Esercizio 2. "Gatto-cammello"

Devi metterti a carponi, poi piegare e flettere alternativamente la schiena. Allo stesso tempo, è importante che tutte e tre le sezioni spinali siano coinvolte: cervicale, toracica e lombare. L'esercizio dovrebbe essere eseguito senza intoppi, lentamente e con attenzione, senza movimenti improvvisi. Un movimento dovrebbe durare circa 3-4 secondi. Si consiglia di ripeterlo 5-6 volte.

Esercizio 3. Incrociare le gambe

Per questo esercizio è necessario sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia, i piedi premuti a terra. Tirare le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani. La respirazione corretta è importante: l'inalazione e l'espirazione dovrebbero durare circa quattro secondi. Oscilla il ginocchio destro sopra la gamba sinistra, prendendo la posa "da gamba a gamba". Alcuni centimetri inclinano i fianchi a destra e spostano le ginocchia di due gambe a sinistra. Stop è quando senti di aver raggiunto l'ampiezza massima. Dopo di ciò, girare l'arco destro in modo tale che il palmo sia rivolto verso l'alto e tirarlo verso la testa. Tieni la posizione finale per un paio di secondi, quindi ripeti la stessa cosa per l'altro lato.

Esercizio 4. Voltare la schiena su una sedia in direzioni diverse

È necessario sedersi su una sedia, unire le gambe. Girare la parte superiore del corpo a sinistra in modo che le spalle siano girate nella stessa direzione. Le mani possono tenere la sedia in modo che sia più facile mantenere l'equilibrio. Girare con l'ampiezza più comoda. Dovresti sentire lo stretching di tutta la colonna vertebrale. Nel turno, tieni premuto per 20 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso per l'altro lato.

Esercizio 5. Accovacciata

Per eseguire questo esercizio, devi stare dritto, le gambe divaricate. Le loro dita dovrebbero essere dirette verso l'esterno. Tirare nello stomaco, stringere i glutei e fare uno squat in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento. Metti le mani sulle ginocchia. Sollevare il bacino, riducendo i muscoli. Fai un respiro profondo. La schiena dovrebbe rimanere dritta. Dopo una forte espirazione, girando le spalle a sinistra. In questa posizione, rimani per 20-30 secondi. Ritornando alla posizione di partenza, ripeti l'esercizio nell'altra direzione.

Esercizio 6. "Sirena"

Devi sederti sul pavimento, piegare le gambe sotto di te e spostarle leggermente a sinistra. Tieni le caviglie con la mano sinistra. Sollevare la mano destra, fare un respiro profondo. Piega la mano verso il lato sinistro sopra la testa, quindi espira. Percependo come i legamenti nel lato destro si stringano e si allungano, fai una pausa e tieni premuto per 20-30 secondi. Ripeti le stesse altre due volte per questo lato, poi fai l'esercizio con l'altra mano.

Esercizio 7. Piegarsi in avanti stando seduti

Siediti sul pavimento e raddrizza le gambe. Avrai anche bisogno di un piccolo asciugamano o di una cintura yoga speciale. Fai un respiro profondo, tira su le braccia. Espirando, inizia a inclinare il busto in avanti, cercando di toccare la pancia fino alle gambe. Con un asciugamano o una cintura, avvolgi i piedi e tiralo verso di te. Inspira di nuovo, mentre espiri, inclina il corpo più basso possibile. Pausa per 30 secondi a 3 minuti. Mantenere un tempo confortevole. Nel tempo, deve essere aumentato. Sollevare la sensazione di tensione leggera. Il dolore severo non deve resistere.

Esercizio 8. Girare le gambe

Sdraiati sulla schiena, le gambe sollevate e piegate alle ginocchia. Appoggia le mani sul pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. Fai un respiro profondo, conta fino a quattro. Quindi espirare lentamente, girare le ginocchia a destra e abbassarle sul pavimento. La coscia sinistra dovrebbe essere leggermente rialzata, le spalle dovrebbero essere premute strettamente sul pavimento. Fai l'esercizio lentamente, sentendo la tensione. Cerca di tenere le ginocchia unite. Abbassali più in basso che puoi. Mantenere questa posizione per mezzo minuto, quindi tornare alla posizione iniziale e ripetere l'esercizio nell'altra direzione.

Esercizio 9. Stretching contro il muro

È necessario stare vicino alla steppa, al coccige, alle scapole e alla testa saldamente premute sulla superficie della parete. Le mani sollevano i palmi, si piegano ai gomiti, in modo che le mani siano all'altezza delle spalle. Inizia lentamente ad alzare le mani, senza alzare lo sguardo dal muro del corpo. Sollevali più forte che puoi. Ripeti l'esercizio è raccomandato 8-12 volte.

Esercizio 10. Tornando indietro

In questo esercizio, è importante allungare la colonna vertebrale nel modo più fluido possibile, senza ricorrere alla forza. È necessario sedersi sul pavimento, schiena e gambe raddrizzare. Quindi piegare la gamba destra al ginocchio e trasferirla sulla coscia sinistra. Piegare e gamba sinistra, posizionare il tallone sotto la coscia destra. Quelli per i quali è difficile, puoi semplicemente lasciare la gamba sinistra dritta. Posizionare il gomito sinistro sul ginocchio destro dall'esterno e premere leggermente verso il basso in modo che la tensione compaia nei muscoli. Lascia leggermente la mano destra a lato, gira la testa a destra. In questa posizione, indugiare per mezzo minuto, quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere la stessa cosa nella direzione opposta. È importante non solo voltare le spalle, ma allungarlo. Anche la respirazione gioca un ruolo - dovrebbe essere liscia e misurata.

Puoi anche usare il simulatore per allungare la colonna vertebrale. Tali simulatori sono solitamente usati per scopi terapeutici e profilattici, ma molti li usano a casa per rafforzare la colonna vertebrale e alleviare la tensione. I disegni sono facili da usare ed efficaci. In assenza di un simulatore speciale, una normale barra orizzontale può notarlo.

In generale, lo stretching della schiena e della colonna vertebrale, esercizi per i quali abbiamo già preso in considerazione, è molto utile per qualsiasi organismo. Fallo regolarmente e correttamente, e la tua colonna vertebrale ti ringrazierà per questo.

Come allungare la schiena ed evitare lesioni spinali

Il successo trionfale delle ginnaste russe in tutte le competizioni ha reso la ginnastica ritmica uno sport molto popolare tra le ragazze. E, come in ogni sport, vengono qui nella prima infanzia. Il corpo e il corpo dei bambini sono completamente impreparati all'allenamento immediato, e c'è la necessità di allungare la schiena, fare esercizi regolari. Ma per i principianti, specialmente per i bambini, è difficile determinare immediatamente come eseguire correttamente la ginnastica per sviluppare e rafforzare i muscoli.

Come allungare la schiena in ginnastica ritmica

La schiena e la colonna vertebrale sono le parti più importanti del corpo umano. E la resistenza e la flessibilità della schiena nella ginnastica ritmica giocano un ruolo enorme. I muscoli della schiena ben sviluppati rendono istantaneamente una postura bella e offrono una flessibilità incredibile. Un adulto, forse, è difficile "lavorare sulla schiena", perché ore di giorni di lavoro sulla sedia hanno già lasciato il segno. Ma il bambino sviluppa la spina dorsale un po 'più facilmente. La cosa principale è sapere come fare correttamente la ginnastica e come allungare la schiena senza i pericoli di lesioni.

In nessun caso lo stretching deve essere eseguito su muscoli "freddi". Cioè, non puoi venire in palestra e iniziare subito ad allungare. Lo stesso è vero quando si pratica a casa - ogni tratto deve essere eseguito su muscoli riscaldati. Un allenamento intensivo o un piccolo riscaldamento possono essere un predecessore.

Secondo gli studi, la durata dello stretching al giorno influenza direttamente le possibili lesioni successive in ginnastica. Il tempo minimo per lo stretching dovrebbe essere di almeno 40 minuti. Gli esercizi ideali per allungare la colonna vertebrale includono quanto segue:

• "Gatto" - è necessario prendere una posizione "a quattro zampe", enfasi sulle ginocchia e sui palmi. Mentre inspiri, solleva la testa e piega la colonna vertebrale sul pavimento. All'espirazione, abbassare la testa in basso, torcendo il mento alla clavicola, e intorno alla schiena e "tirare" fino al soffitto.
• Appeso al bar - un esercizio elementare. In qualsiasi barra orizzontale accessibile (a casa, in strada, durante l'allenamento) è necessario appendere la barra trasversale in modo che i piedi non tocchino il pavimento. È necessario appendere il più possibile il tempo, assolutamente rilassando tutti i muscoli del corpo. Questo esercizio è consigliato per eseguire anche con l'ernia, osteocondrosi e altre malattie.

Come fare ginnastica ed evitare infortuni

Sorprendentemente, più le ginnaste fanno, maggiore è il rischio di lesioni. E se hai già stabilito che lo stretching dovrebbe durare almeno 40 minuti, allora l'allenamento generale non deve essere lungo. Esiste un certo concetto: la ginnastica ritmica GPP, che significa allenamento fisico generale. E non è vero credere che maggiore sarà il tempo dedicato all'OFP, migliori saranno i risultati. Lo stesso allungamento richiede più tempo rispetto all'allenamento intenso.

Ma tutti questi indicatori non sono così spaventosi per le giovani ginnaste. All'inizio, il bambino non sarà torturato da forti allenamenti e stretching. Fin dalla prima lezione, è molto importante affidarsi all'allenatore di ginnastica ritmica. Un vero allenatore non consiglierà mai "tirare i bambini a indicatori impeccabili", ma guarderà alle capacità del bambino.

Se gli allenamenti primari sono a casa e sotto la supervisione dei genitori, è necessario seguire diverse raccomandazioni per evitare lesioni:

• Prima di fare ginnastica, è necessario valutare visivamente il luogo. Non dovrebbero esserci spigoli vivi attorno ai mobili, e sul pavimento dovrebbe esserci un pavimento uniforme.
• Fin dalle prime lezioni, il bambino ha bisogno di sviluppare l'osservazione e di controllare tutto ciò che è intorno e dietro di lui. Oggi può essere una sedia, e domani - un atleta che esegue l'esercizio. Per evitare una collisione, è necessario guardare costantemente in giro prima di eseguire l'elemento.
• In qualsiasi esercizio, è importante valutare come vengono preparati i muscoli del bambino. Non sovraccaricare la parte bassa della schiena (e i non professionisti lo rendono molto facile!). Il bambino dovrebbe sentirsi a disagio e riferire questo.

Una serie di esercizi per migliorare la flessibilità

Come consigliano gli insegnanti di ginnastica ritmica, è meglio iniziare ad allungare la schiena e fare ginnastica con esercizi di base. Questi tipi includono:

Esercizio "onda"

Per eseguire l'esercizio è necessario preparare un tappeto. Posizione di partenza - sedersi sulle ginocchia sul pavimento, posizionando i glutei sui talloni. Le braccia sono estese lungo il corpo e quasi non partecipano all'esercizio. Da una posizione uniforme della schiena e della testa, è necessario ruotare gradualmente il collo sulla clavicola, lasciandosi cadere lentamente a faccia in giù, appoggiando lo stomaco sui fianchi. Il risultato dovrebbe essere una sorta di "posizione fetale", ma seduti sul pavimento. Quindi è necessario tornare lentamente alla posizione di partenza: in primo luogo, la vita si estende verso l'alto, quindi la schiena ritorna in posizione orizzontale e la testa si raddrizza.

Esercizio "Barca"

Un altro esercizio di stretching può essere chiamato una barca. Posizione di partenza - sdraiato sul pavimento a pancia in giù, braccia piegate, palmi sotto la spalla. In primo luogo, la parte superiore della testa inizia ad allungarsi in avanti, il petto viene sollevato delicatamente dietro di esso, il lombo si piega. Raggiunto il punto più alto di recupero (lasciando il bacino fermo), è necessario indugiare per alcuni secondi e tornare lentamente alla posizione di partenza. È importante capire che puoi allungare la schiena correttamente solo con la massima cura.

Sporgendosi in avanti

Questo, a prima vista, l'esercizio elementare è ancora controindicato nelle malattie del sistema muscolo-scheletrico, dal momento che è la colonna vertebrale che prende il carico. Posizione di partenza - seduto sul pavimento con le gambe dritte protese in avanti. Le mani devono stringere la serratura e tirare la testa. Questa serratura dovrebbe provare a toccare i calzini, abbassando lentamente la parte piatta e mettendo lo stomaco sui fianchi. Il ritorno alla posizione di partenza è necessario lentamente e con attenzione.

Deflette sedute

La posizione di partenza in questo esercizio è seduta sul pavimento, con gambe dritte estese, schiena e braccia diritte, leggermente dietro la schiena. Tenendo la testa dritta, è necessario allungare la parte bassa della schiena e tirare il petto verso il soffitto. Per aumentare il grado di deflessione, puoi sollevare il bacino. È molto importante non trasferire il carico sul collo e sulla testa (cosa che può accadere involontariamente). Per evitare questo, fissa gli occhi sulle tue gambe: questo ti permetterà di non alzare la testa.

Altri esercizi

Certo, su Internet ci sono molti modi per rendere la schiena flessibile. Ma è importante ricordare che un infortunio alla schiena accidentale potrebbe non essere immediatamente percepibile e si manifesterà in poche ore o giorni.

Un altro esercizio popolare e relativamente sicuro per la schiena può essere attribuito al ponte - quasi ogni bambino lo ha conosciuto fin dall'infanzia. Ci sono anche diversi esercizi efficaci per la schiena su fitball. Questa palla è particolarmente necessaria per quelli con ernia intervertebrale, osteocondrosi: il fitball allevia significativamente la pressione dalle zone malate del corpo, ma non riduce l'efficacia dell'allenamento.

Qualunque sia il piano per un allenamento a casa o una ginnastica per allungare la schiena, è comunque necessario consultare un allenatore. Dopo tutto, puoi eseguire tutti e tre gli esercizi di qualità e avere un risultato, e puoi tormentarti con un allenamento di tre ore senza vedere alcun effetto. E non è per niente che la ginnastica ritmica OFP è raccomandata per non spendere più di 7 ore alla settimana. Un tale apparentemente facile, intenso dovrebbe essere integrato con un minimo di 40 minuti di allungamento - e gli allenamenti stabili sicuramente porteranno il bambino al livello desiderato di allenamento.

Vuoi sbarazzarti del mal di schiena? Esercitare regolarmente per allungare la colonna vertebrale

Autore: Alexey Shevchenko 28 febbraio 2017 23:56 Categoria: Attività fisica

Ciao cari lettori del blog Alexei Shevchenko "Healthy Lifestyle". Non c'è un solo adulto al mondo che di tanto in tanto non incontra attacchi di dolori lancinanti alla schiena. E, naturalmente, quando la schiena fa così male che anche il letto ortopedico più comodo e costoso sembra essere una vera macchina per la tortura, non voglio neanche pensare ad alcun esercizio. Ma nella stragrande maggioranza dei casi, gli esercizi sono il mezzo per salvare e ridurre il dolore.

Quando passa un attacco doloroso, le persone più coscienti decidono come afferrare la schiena per evitare la ripetizione. Esaminano accuratamente i complessi di esercizi speciali più interessanti, a volte ricevono anche consigli da istruttori di centri fitness e specialisti in ginnastica terapeutica, ma molto spesso trascurano un elemento così importante e assolutamente necessario per la colonna vertebrale sana come esercizi per allungare la colonna vertebrale. Questo articolo è dedicato a loro.

Perché lo stretching è così importante?

Gli esercizi di stretching sono spesso ignorati, in quanto sono in qualche modo diversi dagli esercizi regolari. Molti non li percepiscono nemmeno come esercizi "reali", perché con lo stretching quasi nessun movimento viene eseguito. Ma sono questi esercizi che sono vitali per mantenere la salute della colonna vertebrale.

Il dorso umano è una struttura estremamente complessa di muscoli, legamenti, tendini e ossa. A causa del fatto che una persona è una creatura eretta, la sua colonna vertebrale è soggetta a carichi veramente titanici, anche se la persona non è sovrappeso.

Esercizi regolari per allungare la colonna vertebrale possono aiutare a mantenere l'elasticità dei legamenti, aiutare a raddrizzare i dischi intervertebrali, che vengono costantemente compressi dalla pressione del peso corporeo.

10 esercizi per lo stretching della schiena e della colonna vertebrale

Assicurati di includere negli esercizi di allenamento per allungare la schiena. I tuoi muscoli dovrebbero essere elastici e forti in modo che non ci sia pericolo di lesioni.

L'indicatore principale dell'invecchiamento del corpo è la flessibilità, il cui principale componente è la mobilità della colonna vertebrale e della schiena. La tua mobilità e la tua postura dipendono dallo stato della colonna vertebrale e dei muscoli spinali. Non solo gli amanti dello sport e della danza hanno bisogno di flessibilità e mobilità, ogni persona deve monitorare la flessibilità e allungare le spalle. E questo aiuterà i nostri esercizi per la flessibilità della schiena, che può essere eseguita a casa senza spendere un sacco di tempo e fatica.

Esercizi di stretching alla schiena

Stretching per la colonna vertebrale

Procedura: sedersi sul pavimento con le gambe divaricate, inclinare la testa in avanti. Quindi inizia lentamente ad allungare il petto sul pavimento. Respirare normalmente, come ti senti a tuo agio. Quando inclini la testa, il mento dovrebbe essere premuto alla base del collo - questo aumenterà l'allungamento muscolare della schiena.

"Devi sentire il movimento di ogni vertebra", così Margo MacKinnon, il direttore del famoso centro di Pilates a Toronto, istruisce i suoi studenti. - Questo esercizio allunga i muscoli paraspinali (muscoli spinali). Puoi sentire questo effetto nelle sensazioni doloranti dei muscoli posteriori della coscia e del polpaccio. "

Non è affatto necessario raggiungere con le mani le dita dei piedi - non abbiamo l'obiettivo di sdraiarsi sul pavimento - e non dobbiamo sopportare forti dolori muscolari. Non appena senti lo stiramento dei legamenti e dei muscoli, torna alla posizione di partenza.

Mackinnon consiglia di fare questo e altri esercizi di stretching ogni giorno, preferibilmente la sera, dopo una giornata impegnativa.

L'ordine di esecuzione: in piedi a quattro zampe, piegare e flettere alternativamente la schiena. Assicurati che siano coinvolte tutte e tre le parti della colonna vertebrale: lombare (inferiore), toracico (medio) e cervicale (superiore).

Esegui l'esercizio lentamente e con attenzione, senza bisogno di fare movimenti bruschi. Su un movimento approssimativamente parte 3-4 secondi. Ripeti l'esercizio 5-6 volte.

Attraversando le gambe

Procedura: sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe alle ginocchia, i piedi premuti a terra. Allunga le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Qui è importante respirare correttamente: inspirare ed espirare per circa 4 secondi. Capovolgi il ginocchio destro sopra la gamba sinistra (posa da gamba a piede). Inclinare leggermente i fianchi verso destra (letteralmente 5 cm) e dirigere le ginocchia di entrambe le gambe verso sinistra.

"Non cercare di toccare il pavimento con le ginocchia", afferma Marla Eriksen, un istruttore di fitness e rappresentante di CanFitPro. "Quando senti che è stata raggiunta l'ampiezza massima, dovresti fermarti."

Durante il movimento, la spalla destra può sollevarsi leggermente, è naturale. Ma non inclinare la testa, tenerla dritta. Quindi gira la mano destra in modo che il palmo "guardi" verso l'alto e inizi a tirarlo verso la tua testa.

"Questo ti aprirà il petto e allungherà bene la colonna vertebrale", dice Eriksen.

Mantenere questa posizione per 1-3 minuti, quindi ripetere con l'altra gamba.

Indietro gira in direzioni diverse sulla sedia

L'ordine di esecuzione: sedersi su una sedia, unire le gambe. Inizia a girare la parte superiore del corpo a sinistra in modo che anche le spalle siano rivolte a sinistra. Le mani possono tenere la sedia, per mantenere l'equilibrio.

Fai una svolta con l'ampiezza più comoda per te. Sentirai lo stretching dalla vita alle spalle.

"Puoi sentire il caratteristico schianto delle vertebre, ma questo è normale, non c'è bisogno di preoccuparsi. Funziona semplicemente con le articolazioni ", afferma Larry Feldman, terapista manuale e fondatrice di un centro medico a Toronto.

Tenere il turno per 20 secondi (si tratta di circa 6 respiri), quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio nell'altra direzione.

Le piste di squat

Procedura: stare dritti, allargare le gambe. Dita dei piedi "guarda". Tirare la pancia, sforzare i glutei e accovacciarsi in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento. Metti le mani sulle ginocchia. Sollevare il bacino, contraendo i muscoli (immagina di voler fortemente andare in bagno in un modo piccolo, ma devi resistere). Fai un respiro profondo, tieni il livello della schiena. Quindi espirare bruscamente e girare le spalle a sinistra.

Mantieni questa posizione per 20-30 secondi (inspira-espira 3 volte lentamente). Tornare alla posizione di partenza, ripetere l'esercizio nell'altra direzione.

Esercizio "sirena"

L'ordine di esecuzione: sedersi sul pavimento, piegare le gambe sotto di te e spostarle leggermente a sinistra. Usa la mano sinistra per tenere le caviglie. Alza la mano destra e fai un respiro profondo. Piega il braccio sinistro sopra la testa, espira.

Non appena senti tensione e distorsione nel lato destro, fermati e soffermati per 20-30 secondi. Fai altre 2 volte da questo lato, quindi ripeti l'esercizio con l'altra mano.

In avanti appoggiato

Procedura: sedersi sul pavimento, raddrizzare le gambe. Per l'esercizio avrai bisogno di un piccolo asciugamano. Fai un respiro profondo e allunga le braccia verso l'alto. Espirare e iniziare a inclinare il busto in avanti, cercando di toccare le gambe con lo stomaco. Prendi un asciugamano, avvolgi i piedi intorno a loro e delicatamente tiralo verso di te.

"Quando allunghi la colonna vertebrale, mantieni il collo all'altezza", consiglia Eva Redpath, personal trainer e fondatrice di Body Conditioning di Torrsto in Body Conditioning. Fai un altro respiro profondo e, mentre espiri, piega il corpo più basso possibile. Tenere premuto per un po 'da 30 secondi a 3 minuti. Fai come ti senti a tuo agio, solo aumentare gradualmente il tempo. Allungare fino a sentire una leggera tensione. Non tollerare forti dolori

Gambe contorte

Procedura: sdraiarsi sulla schiena e sollevare le gambe, piegando le ginocchia. Appoggia le mani sul pavimento, con i palmi rivolti verso il basso.

"Fai un respiro profondo, conta fino a quattro, espira lentamente, poi gira le ginocchia verso destra e abbassale sul pavimento", raccomanda Mark Crocker, fondatore della Sanità personale e riabilitazione di St. John's In Your Element. Sollevare la coscia sinistra, ma le spalle devono essere saldamente premute sul pavimento. Esegui l'esercizio con sentimento, con l'arrangiamento, senza fretta. Se ti sbrighi, non ci sarà alcun effetto. "

Cerca di tenere le ginocchia unite, abbassandole il più in basso possibile. Mantenere questa posizione per 30 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Fai l'esercizio nella direzione opposta. Fai stretching ogni giorno, almeno una volta per parte.

Allungando contro la parete

L'ordine di esecuzione: stare vicino al muro, il coccige, le scapole e la testa dovrebbero essere saldamente premuti sulla superficie del muro. Alza le mani in alto, tira fuori i palmi, piegali nei gomiti in modo che le mani siano all'altezza delle spalle.

Inizia lentamente sollevando le mani, non sollevandole dal muro. Sollevali al limite massimo, ma ricorda che il tuo corpo non deve staccarsi dal muro.

"Concentrati sull'esercizio, prenditi il ​​tuo tempo, cerca di alzare le braccia il più in alto possibile", ha detto Scott Tate, un kinesiologo certificato Tori Nesti e un rappresentante della Kinesiology Association of Ontario. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 8-12 volte (se hai dolore alle spalle, quindi fai 3-5 volte, non più). All'inizio non è così facile come potrebbe sembrare. "

Sentirai come si allungheranno il petto, le spalle e i muscoli della schiena.

Torna si volta seduto

L'ordine di esecuzione: il segreto di questo esercizio, secondo Jay Blanik, il famoso allenatore di fitness e autore del bestseller "Full-Body Flexibility", è che è necessario allungare delicatamente la colonna vertebrale, senza ricorrere alla forza.

Siediti sul pavimento, tieni la schiena dritta, raddrizza le gambe. Quindi piega il ginocchio destro e gettalo sulla coscia sinistra. Piegare anche la gamba sinistra, posizionare il tallone sotto la coscia destra. Se è troppo difficile per te - tieni la gamba sinistra dritta.

Posiziona il gomito sinistro sul ginocchio destro, all'esterno, e spingi delicatamente verso il basso su te stesso, fino a sentire tensione nei muscoli. Lascia leggermente la mano destra a lato, gira la testa a destra. Mantenere questa posizione per 30 secondi, respirare in modo uniforme e profondo, quindi tornare alla posizione iniziale. Fai l'esercizio nella direzione opposta.

Allungare la schiena e la colonna vertebrale: sbarazzarsi del dolore

Oggi, una delle lamentele più comuni quando si visita un chirurgo ortopedico è il mal di schiena. Allo stesso tempo, l'eliminazione dei sentimenti dolorosi con l'aiuto di farmaci non è sempre la decisione giusta. Ogni paziente desidera non solo un effetto a breve termine, ma un recupero completo e un'alta capacità lavorativa. Rilassare la schiena allungando i muscoli non è solo la prevenzione delle malattie della colonna vertebrale, ma anche un'indicazione per ridurre o alleviare il dolore.

L'essenza degli esercizi per allungare la schiena e i benefici della ginnastica

Lo stretching della schiena e della colonna vertebrale è consigliato non solo alle persone malate, ma anche sano. Nel corso della nostra attività vitale, il sistema muscoloscheletrico viene regolarmente sottoposto a sforzo fisico, come il sollevamento pesi (compreso il proprio peso), una postura scorretta, una prolungata permanenza in palestra o, al contrario, un lavoro eccessivamente sedentario. Tutto ciò comporta inevitabilmente una tensione al sistema muscolo-scheletrico e nel tempo i dischi intervertebrali sono sottoposti a una pressione eccessiva.

È possibile rilassare la schiena con esercizi di stretching correttamente selezionati e correttamente eseguiti. Solo l'attività fisica contribuisce alla salute della colonna vertebrale. Anche durante una notte di sonno e riposo, la schiena potrebbe non essere completamente rilassata con la scelta sbagliata del materasso e del cuscino.

Esercizi eseguiti correttamente contribuiscono alla crescita muscolare e rafforzano i legamenti della schiena, supportano la posizione fisiologica della colonna vertebrale, aumentano il flusso sanguigno nel tessuto dei dischi intervertebrali e, di conseguenza, migliorano l'apporto di sostanze nutritive a loro. Inoltre, per il mal di schiena, lo stretching allevia la tensione, aumenta la mobilità articolare e restituisce il normale funzionamento alla colonna vertebrale.

Lo stretching della schiena è un insieme di esercizi per tutte le parti della colonna vertebrale. C'è una classificazione di allenamento:

1. Attivo. Il paziente stesso contribuisce allo stiramento della schiena.
2. Passivo. Lo stretching aiuta un'altra persona: coach, partner.
3. Dinamico. L'esercizio si svolge prima che si verifichi una leggera tensione nei muscoli, seguita da un cambio di posizione.
4. Balistico. Include esercizi con pesi, cretini e attività "elastica".
5. Static. Stretching, durante il quale la persona è per qualche tempo in una certa posizione fissa. Il più sicuro e raccomandato dai chirurghi ortopedici.

Oltre allo stretching della schiena, ci sono anche esercizi per lo stretching (trazione) della colonna vertebrale. Molto spesso, questa procedura è una misura terapeutica, progettata per espandere lo spazio tra le vertebre e alleviare il dolore in varie malattie della colonna vertebrale.

Ci sono opzioni per la trazione:

• verticale e orizzontale: dipende dalla posizione del corpo e dalla trazione spinale applicata;
• asciutto e sott'acqua. In acqua, la gravità è meno percepibile, a causa della quale il tono muscolare è ridotto, la procedura è più delicata. La trazione subacquea è particolarmente raccomandata per i dolori gravi;
• meccanica e hardware: trazione sotto l'azione del proprio peso, oltre all'utilizzo di risorse aggiuntive, dispositivi e beni speciali. La procedura viene eseguita in ospedale.

L'effetto maggiore è fornito dalle procedure di stretching spinale nei bagni e nelle piscine con acqua calda. Il trattamento subacqueo dei disturbi dell'apparato muscolo-scheletrico dà risultati significativi ed è stato praticato in Russia per 50 anni.

Possibili limiti ed effetti collaterali

Ci sono controindicazioni generali e specifiche per lo stretching della schiena e la trazione della colonna vertebrale.

1. Malattie del sistema circolatorio (come ipertensione, dolore al cuore, aumento della coagulazione del sangue). L'occupazione può provocare l'aggravamento e l'esacerbazione della malattia. Aumentare il carico sul sistema cardiovascolare porterà allo sviluppo di aritmia. Una controindicazione è anche la presenza di un pacemaker.
2. Lesioni, fratture, lesioni del tessuto osseo.
3. Gravidanza. Gli esercizi di stretching creeranno una maggiore pressione sul feto.
4. Oncologia.
5. Epilessia.
6. Malattie della pelle
7. Malattie croniche nel periodo di esacerbazione.
8. Aumento della temperatura corporea.
9. Malattia infettiva
10. Disturbi mentali
11. Bambini e vecchiaia.

Controindicazioni all'esercizio di stretching della colonna vertebrale - galleria fotografica

In caso di violazione della tecnologia, possono verificarsi non conformità alle restrizioni, assenza di indicazioni per le procedure di trazione spinale, effetti collaterali e complicanze:

1. L'aumento del dolore
2. Trauma ai dischi intervertebrali.
3. Spasmo dovuto alla presenza nei muscoli delle aree di fibrosi (tessuto cicatriziale).

Raccomandazioni e controindicazioni della terapia fisica per lo stretching e la flessibilità della colonna vertebrale

Esecuzione di esercizi per lo stretching della schiena è indicato nel trattamento dell'osteocondrosi nelle prime fasi della malattia. La ripetizione regolare del complesso di esercizi riduce la pressione sui dischi intervertebrali, i vasi sanguigni e le terminazioni nervose, aiuta a ridurre il dolore e normalizzare la respirazione. È l'allenamento fisico terapeutico che è la base per prevenire il verificarsi di osteocondrosi, oltre a prevenire l'apparizione iniziale di ernie e possibili ricadute.

È necessario distinguere tra le indicazioni per l'esecuzione della terapia fisica sullo stretching, la flessibilità della schiena e lo stretching della colonna vertebrale. Nell'osteocondrosi, la trazione è proibita, poiché questa malattia è degenerativa-distrofica e la trazione della colonna vertebrale porterà sollievo a breve termine. Allo stesso tempo, il rischio di complicazioni derivanti dalla procedura è irragionevolmente alto. La trazione può causare ernie. La trazione viene mostrata in situazioni in cui è necessario riportare le vertebre in posizione. Questi includono principalmente gli stadi iniziali delle malattie associate all'instabilità delle vertebre, così come l'artrosi.

Le controindicazioni allo stiramento della schiena sono le ultime fasi delle malattie spinali:

Controindicazioni allo stiramento (trazione) della colonna vertebrale sono:

1. Osteocondrosi con disturbi neurologici, patologia cerebrale.
2. Dolore dovuto al pizzicamento del nervo nella regione lombare.
3. Osteocondrosi della colonna vertebrale.
4. Malattie neurologiche (danni alle radici e ai nervi) nella fase acuta.
5. Patologia del cuore e dei vasi sanguigni.
6. Tutte le malattie e patologie del midollo spinale.
7. Malattie associate all'instabilità delle vertebre nella fase avanzata.
8. Blocco assoluto delle vertebre
9. Intolleranza individuale alla trazione da parte dell'organismo.

Trattamento di malattie per trazione spinale

La trazione viene mostrata in presenza di violazioni della mobilità e flessibilità della schiena. Tali situazioni includono:

• cambiamenti di compressione spinale;
• crepa dell'anello fibroso;
• pizzicare la capsula del disco intervertebrale;
• pseudospondilolistesi (instabilità vertebrale);
• dorsalgia (mal di schiena);
• radicoloneuropatia (compressione nervosa);
• deformità spinale;
• curvatura spinale;
• sindrome radicolare acuta;
• deformando l'artrosi;
• spondiloartrosi (mobilità limitata della colonna vertebrale);
• sindromi subcute radicolari-ischemiche;
• spondilosi (escrescenze sulle vertebre);
• dolore neurogeno;
• vertebrovisceralgia secondaria (sindrome delle arterie vertebrali, sindrome cervicale, sindrome scapolare della spalla, sindrome costale-clavicolare, sindrome dei muscoli delle squame, sindrome di Meniere, vertebrocardialgia secondaria, ecc.);
• debutto della spondilite anchilosante.

Indicazioni per la trazione spinale - galleria fotografica

Tirare fuori la spina dorsale con metodi hardware oa casa è strettamente sotto la supervisione di professionisti, come prescritto da un medico, e solo dopo gli esami preliminari (test, radiografia, risonanza magnetica).

Trazione subacquea

Le procedure nei bagni idropatici hanno un duplice effetto: in primo luogo, la colonna vertebrale è allungata con i processi di guarigione associati; in secondo luogo, le acque minerali riscaldate hanno un effetto positivo sul paziente.

Il paziente viene fissato con cinghie speciali su una superficie dura, quindi il paziente viene immerso nell'acqua. I carichi vengono sospesi dalla cintura con un aumento graduale di peso e quindi con una diminuzione consistente. A causa della tensione nella parte bassa della schiena, vi è una leggera diminuzione della naturale flessione della colonna vertebrale, contribuendo alla diminuzione o alla scomparsa del dolore radicolare.

Esercizi per allungare la colonna vertebrale a casa

Non tutte le malattie richiedono che il paziente sia trattato in regime di ricovero e sanatorio. Nella profilassi o nelle fasi iniziali della malattia, la trazione della colonna vertebrale e della schiena può essere eseguita a casa, previa approvazione del medico e dopo aver studiato la tecnica. Quando si esercita la colonna vertebrale a casa, è necessaria una preparazione preliminare per riscaldare e rilassare i muscoli della schiena.

Le seguenti procedure sono utilizzate per riscaldare i muscoli:

• fare un bagno con acqua calda che dura da un quarto d'ora;
• massaggio alla schiena con un rullo o mani;
• sfregando con un asciugamano duro.

Il metodo di allungare la schiena a casa:

Trazione passiva sul divano con testiera rialzata. Alternativa alla trazione orizzontale in ospedale. Forse l'uso di speciali materassini ortopedici.

Inizialmente, gli esercizi vengono eseguiti il ​​più lontano possibile, quindi portati a 15-20 ripetizioni.

Utilizzando la scheda Evminov per rafforzare la colonna vertebrale - video

Per un migliore allungamento della colonna vertebrale e per evitare lesioni, si consiglia di indossare un corsetto dopo ogni esercizio di trazione per tre ore o più. Durante il periodo di trattamento spinale (di solito è 10-12 giorni), è necessario escludere i carichi e l'educazione fisica.

La complessa ginnastica per allungare la schiena

È dimostrato che la terapia di esercizio complessa viene eseguita quando il paziente non sente dolore acuto. Da un vasto assortimento di esercizi, vale la pena scegliere alcune opzioni, le cui prestazioni qualitative sono alla base delle capacità funzionali individuali. Prima della procedura è di fare un allenamento leggero (automassaggio) e scaldare i muscoli.

Esercizio terapia per la zona lombare

1. Distesa sul pavimento, mani - alle spalle, gambe piegate alle articolazioni del ginocchio. Tocchiamo il ginocchio opposto con i gomiti alternativamente con 10 sinistra e mano destra.
2. Nella posizione supina con i gomiti ci appoggiamo al pavimento, solleviamo il torace e manteniamo la posizione per 5 secondi, più in basso. Il bacino viene premuto sul pavimento. Ripeti 10 volte.
3. Posizione iniziale - supina. Gambe piegate, mani sui fianchi. Fai scivolare le mani sui fianchi, sollevando le spalle e le scapole dalla superficie. Il collo non è teso, i muscoli addominali sono coinvolti. Ripeti 8 volte.
4. Ci sediamo sul tappeto, le mani sulla cintura, le gambe piegate in turco. Distendi la testa per quattro conti, quindi rilassati. 10 approcci.
5. Siamo sdraiati sullo stomaco, la testa è sulle braccia piegate ai gomiti. Sollevare la testa e le braccia sopra il pavimento, tenerla in alto per 3-5 secondi, abbassarla.

Esercitare la terapia per il rachide cervicale

Gli esercizi vengono eseguiti stando in piedi o seduti su una sedia.

1. La schiena è dritta Le mani sono bloccate insieme, situate sulla fronte. Dieci secondi con uno sforzo per inclinare la testa all'indietro, sollevando il mento, rilassare i muscoli per 20 secondi, 5 volte. Le spalle non dovrebbero essere sollevate.
2. Fissare la testa con le mani chiuse nella parte posteriore della testa. Dirigiamo la testa sulla spalla destra e premiamo con le mani, allungando il collo per 5 secondi. Quindi cambiamo il lato, facendo un totale di 8 approcci.
3. Posizione di partenza: la mano destra poggia sulla spalla sinistra, il mento poggia sulla spalla destra. Mento con uno sforzo per premere sulla spalla, premendo la mano resiste per 10 secondi. Ripeti 4 volte su ciascun lato.
4. Le mani si trovano sulla mia nuca, cercando di appoggiare il mento nello sterno. Tenga la tensione per 5-8 secondi, quindi rilassa il collo, 5 serie.

Esercitare la terapia per la colonna vertebrale toracica

Per il trattamento della colonna vertebrale toracica, viene utilizzata la seguente serie di esercizi:

1. Rotazione delle spalle: avanti, indietro, separatamente. 10 approcci all'esercizio.
2. Posizione di partenza - seduto su una sedia. Ci sistemiamo comodamente e ci appoggiamo sulla schiena, spostiamo le spalle indietro e spingiamo il bacino in avanti, come se fosse "sospeso" sulla schiena. Sentiamo lo sbloccaggio delle articolazioni, puoi sentire un leggero scricchiolio.
3. Sedendosi sul pavimento, piega le ginocchia e stringi i piedi dall'interno. Giriamo intorno alla colonna vertebrale e cominciamo a fare rotoli regolari sul pavimento, 3-5 volte.
4. Ci sdraiamo sullo stomaco, appoggiandoci sull'avambraccio. Cerchiamo di abbassare l'addome il più in basso possibile non dallo sforzo dei muscoli, ma sotto l'influenza della gravità, teniamo 10-30 secondi. Quindi metti le mani sui gomiti e abbassa la testa nel palmo della mano. Rilassandoti il ​​più possibile, allunga la spina dorsale medio-toracica, anche per 10-30 secondi.
5. Prendiamo un bastone per la ginnastica o un piccolo rullo, lo mettiamo sul pavimento e ci stendiamo sul bastone in modo che sia all'altezza delle scapole. Mentiamo per 5-10 secondi, poi stringiamo i gomiti e abbassiamo lentamente le mani dietro le nostre teste, in modo da immergerci in 20-30 secondi. Il lombo viene premuto in superficie. Spostando il bastone nelle parti inferiori della colonna vertebrale, ripetiamo il rapimento delle mani dietro la testa. Dopo aver stirato l'intera sezione toracica, puoi ripetere i rotoli.

Esercitare la terapia per la parte bassa della schiena

Per il trattamento della colonna vertebrale inferiore, viene utilizzata la seguente serie di esercizi:

1. La posizione iniziale è a quattro zampe, i piedi sono incrociati. Sollevare la gamba destra piegata fino alla tensione dei muscoli, i piedi rimangono nello stesso punto. Contemporaneamente alla gamba, il lato destro della parte bassa della schiena viene sollevato. Hai bisogno di sollevare la gamba esattamente verso l'alto, non lateralmente, quindi la transizione lombo-sacrale si allungherà. Esegui 10-12 volte, poi c'è un cambio di gambe.
2. Posizione di partenza - supina, arti tesi. Piega la gamba destra e stringi il ginocchio al petto con le mani, con lo sforzo che preme su di noi, tiriamo 10 secondi. La testa è sempre sul pavimento. Dopo che il ginocchio è diretto diagonalmente alla spalla sinistra, conta mentalmente fino a 10, lascia andare. Quindi ripetiamo lo stesso esercizio con il ginocchio sinistro, 5 si avvicina a ciascuno.
3. Allungamento del gluteo: sdraiati sulla schiena, le braccia si trovano lungo il corpo, le gambe piegate alle ginocchia. Appoggiamo il piede destro della caviglia sul ginocchio sinistro, passiamo le mani sotto il ginocchio sinistro e proviamo a tirare le gambe verso di noi, contare fino a cinque, rilassarci. Facciamo 5 approcci, poi c'è un cambio di gambe.

Video: esercizi di fisioterapia per osteocondrosi lombo-sacrale

Allungare la schiena secondo il metodo di Bubnovsky

Dr. Bubnovsky è l'autore della seguente tecnica notevole:

1. Le flessioni con la schiena dritta saranno un buon inizio per il complesso di esercizi ginnici per lo stretching. Un'opzione più semplice - basata sulle sue ginocchia. Dopo 10 flessioni, è necessario un leggero rilascio di tensione dalla parte posteriore, piegandosi in avanti e indietro nella parte bassa della schiena. Carico approssimativo: 5-10 flessioni, seguito dal rilassamento.
2. Distesi sulla schiena, le gambe piegate alle articolazioni del ginocchio, le braccia puntate lungo la lunghezza del corpo. Spingi il bacino verso l'alto, sentendo la forza dei muscoli della regione lombare, tornando al punto di partenza. Corri 20 volte.
3. "Forbici sullo stomaco". Trovandoci sullo stomaco, trasferiamo il peso sulle mani (mentre i palmi sono all'altezza del lombare, le dita puntano verso i piedi), solleviamo la testa e le spalle e facciamo le gambe incrociate. È necessario includere nel lavoro e nei fianchi, strappandoli dalla superficie. Ci sentiamo distesi all'indietro, la testa si allunga. Runtime da mezzo minuto.
4. In posizione seduta, gambe piegate, piedi collegati. Tenendo la caviglia, allarghiamo le ginocchia, facciamo una pendenza e cerchiamo di toccare il pavimento con il nostro seno. Lentamente facendo 15 approcci.
5. Trovandoci sul lato destro con il supporto sul gomito destro, giriamo: devi ferire il pavimento con il ginocchio sinistro davanti a te, il tallone guarda in alto, dopo di che il piede si alza dietro il tallone. Ripetiamo 10 approcci e giriamo sul secondo lato.
6. Quando ci si siede, mettiamo le gambe sui lati di noi stessi: le ginocchia sono piegate, il supporto è sulla parte interna della coscia, i piedi sono sui lati del corpo. Senza sollevare i piedi, ci appoggiamo delicatamente sulla schiena, restiamo in questa posizione, allungando i muscoli per circa 30 secondi. Attraverso il lato torniamo alla posizione originale, raddrizzare le gambe.
7. Posizione di partenza - ci sediamo sulle gambe piegate sotto di noi, con un'espirazione, raddrizziamo le braccia davanti a noi e chiniamo, cercando di raggiungere il pavimento con il nostro seno. Ci stiriamo per circa un minuto, senza fare movimenti a pendolo, ci raddrizziamo.

Video: esercizi terapeutici per allungare la spina dorsale secondo Bubnovsky

Yoga per lo stretching spinale

Gli asana vengono eseguiti su una superficie solida antiscivolo, preferibilmente su una stuoia di yoga. In ogni posizione dovrebbe essere fino allo stato di adeguatezza, di seguito è il tempo approssimativo.

Ci sediamo sul tappeto, le gambe dritte. Ci rilassiamo e ci spostiamo in posizione semi-seduta. Facendo supporto per le palme nella pelvi e gomiti sul pavimento, allunga la schiena. Manteniamo 10-15 secondi e cadiamo completamente sul tappeto.

Video: yoga per allungare la colonna vertebrale

Possibili conseguenze e complicanze della ginnastica

Le principali complicazioni dopo la terapia fisica possono essere danni a muscoli e articolazioni, lesioni e aumento del dolore. Non dobbiamo dimenticare che durante la ginnastica è necessario lavorare con i muscoli, non si dovrebbe cercare di allungare le articolazioni, questo porterà a lesioni. Non c'è bisogno di fare esercizi per allungare la schiena troppo spesso o, al contrario, raramente. È sufficiente un set giornaliero di 20-30 minuti. Per evitare complicazioni, è necessario riscaldarsi per scaldare i muscoli sia prima che dopo la fine della cultura fisica. Non dovresti iniziare immediatamente con esercizi difficili, carichi isometrici e stretching passivo adatti ai principianti.

Recensioni

In precedenza, quando stavo subendo un massaggio classico manuale, il massaggiatore consigliava vivamente di allungare la colonna vertebrale. Questo può essere fatto con l'aiuto di esercizi, terapia fisica, così come con l'aiuto di esercizi da yoga, e talvolta si può ricorrere all'aiuto dell'apparato. ORMED Professional consente una sessione breve per dare un carico di tensione decente. Il massaggio con un rullo è anche abbastanza piacevole - la sensazione è come se un'ondata così potente passasse sotto la schiena, il corpo si alzi anche un po 'e poi cada. Le gambe sono supportate - sono in posizione rialzata. Inoltre, vengono aggiunti l'effetto termico e le vibrazioni (e le opzioni possono essere attivate tutte insieme o separatamente). Personalmente, mi è piaciuta molto la procedura, la parte posteriore si scarica, si allunga. Ovviamente, l'effetto risultante è meglio consolidare gli esercizi successivi. L'unica cosa che posso dire è che sarebbe bello consultare uno specialista della colonna vertebrale e uno specialista della colonna vertebrale prima di assegnare tali procedure. È anche meglio se la procedura verrà eseguita da un vertebrologo e non da un'infermiera. Dopotutto, non sappiamo in quali condizioni le nostre vertebre e i nostri dischi e, cosa più importante, non danneggino. Il carico deve essere selezionato individualmente. Lo stretching è buono in molti casi, ma ho sentito parlare di casi in cui la condizione è peggiorata dopo lo stretching a causa di esacerbazioni di vecchie malattie. Quindi, se c'è una fusione, una saldatura delle vertebre, allora tale trattamento è controindicato. Ci sono anche controindicazioni generali al trattamento.

Buona primavera

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A giudicare dalle recensioni di pazienti con una diagnosi di ernia lombare, dopo aver appeso sulla barra orizzontale nei primi minuti porta sollievo, ma poi peggiora. La barra orizzontale potrebbe non essere sempre utile.

Anatoly, terapeuta manuale

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Ho fatto un'estensione subacquea (con una tecnica delicata), ho una grande ernia L4-L5. Mi ha davvero aiutato. Ma tutti individualmente. Questa procedura è molto seria, dovresti assolutamente consultare il medico. Lo schema pesi deve essere scelto per te. Dopo aver stirato il busto per 2 ore e il riposo fisico. E dopo la fine del ciclo di trazione, è imperativo completare un ciclo di terapia fisica. La direzione ha preso il dottore. Non farlo da solo.

dormiglione

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Io uso anche la trazione (detenzor-mat). È ancora difficile dire dei risultati, dal momento che il periodo di utilizzo è molto breve. Secondo le sensazioni soggettive, il dolore si attenuò e riuscì a sedersi. Prima di allora, non poteva sedersi per due mesi.

arcobaleno

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Voglio condividere l'esperienza della trazione. Considerando che lo stretching meccanico non è solo pericoloso, ma causa anche complicazioni progressive, penso che lo stretching naturale sia migliore, non ci siano simulatori necessari, è sufficiente nuotare in una piscina di rane sott'acqua e cercare di raddrizzare il più possibile. Sorprendentemente, ma il fatto è: dopo la sessione di nuoto, la schiena diventa più liscia e le vertebre sono allungate nel modo più sicuro e naturale possibile.

jackersanek

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Presto 60. Osteocondrosi della colonna lombare, tutti i tipi di protuberanze lì, ernia intervertebrale e, come risultato, tirando indietro il dolore. Soprattutto di notte. Ho provato molto. Certo, è bene rafforzare gli esercizi con un corsetto muscolare, ma c'è anche un effetto collaterale. I muscoli stretti durante la notte sono più forti, portando a dolore lombare. La mia panacea: indossare una cintura con media tensione e, in piedi per 10 minuti prima di andare a letto, appoggiarsi (non molto, ma in modo che i muscoli alla fine dell'inclinazione si allunghino) in direzioni diverse. In diverso! E senza una pausa. Per riscaldare e allungare un po 'i muscoli. Rimuovere il corsetto e dormire bene. Funziona bene. Quindi, hai riscaldato i muscoli della parte bassa della schiena e, per rimuovere la compressione della cartilagine intervertebrale, devi fare un altro esercizio. Devi metterti a carponi e lavorare alla spina dorsale. Curvatura verso l'alto (gatto arrabbiato) e verso il basso. Una volta 10. Quindi piegare la colonna vertebrale a sinistra ea destra (un cane allegro agita la coda). Anche 10 volte, poi ancora, su e giù. E ancora a destra e a sinistra. Se dopo devi sederti, stai con la cintura. Se stai andando a dormire, spara. Ho alleviato il dolore in modo efficace.

Michael-2

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La ginnastica per allungare i muscoli della schiena è particolarmente buona e dà un effetto positivo con una tecnica di esecuzione sistematica e corretta. Le lezioni di esercizio fisico possono essere svolte a casa, sia per i pazienti che per le persone sane (a scopo di prevenzione), senza controllo medico. La trazione spinale, al contrario, dovrebbe avvenire sotto la supervisione di specialisti e solo dopo aver superato i test appropriati. L'autotrattamento con trazione spinale è un'attività traumatica che può portare ad un peggioramento dei problemi di salute.