Anche la postura non è solo bellezza e grazia, ma anche una spina dorsale sana. Se senti di aver iniziato a dimenarti e vuoi lavorare per raddrizzarti la schiena, ti offriamo un eccellente set di esercizi per correggere la tua postura.

Postura corretta: regole di base

La corretta postura è la capacità di mantenere la schiena dritta in uno stato rilassato. Se il sostegno della schiena dritta è accompagnato da ulteriori sforzi o tensioni nella parte vertebrale, allora molto probabilmente possiamo parlare di una violazione della postura (o curvatura).

Oggi, quando uno stile di vita inattivo è diventato quasi la norma per la maggior parte delle persone, la curvatura della colonna vertebrale è un problema particolarmente comune sia per i bambini che per gli adulti. Stoop può causare molte malattie diverse, e se non si esercitano esercizi per correggere la postura, è pieno di gravi problemi.

La violazione della postura e della slouch può provocare:

• Mal di schiena acuto
• Stanchezza cronica
• Ernia intervertebrale e protrusione
• osteocondrosi
• Circolazione del sangue alterata
• Spremere gli organi interni
• Vertigini e malessere generale

Inoltre, se hai una postura scorretta, il tuo aspetto ne risentirà, la tua andatura sarà disturbata, lo stomaco si gonfierà e il tuo petto cadrà. Pertanto, dal punto di vista della salute, e dal punto di vista estetico, la curvatura ha conseguenze estremamente negative. Tuttavia, ci sono buone notizie. Esercizi regolari per la postura aiuteranno a raddrizzare la colonna vertebrale, a ridurre al minimo lo slouching e rimuovere il mal di schiena.

10 regole per il mantenimento della postura

Prima di passare agli esercizi di postura, esaminiamo le regole di base che ti aiuteranno a mantenere sana la spina dorsale.

1. È necessario monitorare costantemente la postura corretta: quando cammini, quando ti siedi, quando stai in piedi. Presta attenzione alla posizione del corpo: le spalle sono raddrizzate e abbassate, il torace guarda avanti, la colonna vertebrale si raddrizza, lo stomaco si alza. Quando cammini, cerca di non guardare i tuoi piedi.

2. Per mantenere la postura corretta, è necessario un forte corsetto muscolare. Oltre a eseguire gli esercizi suggeriti di seguito, ti consigliamo di lavorare anche sugli addominali e sui muscoli della schiena.

3. Un'ottima prevenzione della curvatura della colonna vertebrale sta camminando con un libro sulla testa. Puoi tenere il libro solo con la schiena dritta, quindi questo è un buon esercizio di postura.

4. Molti di noi trascorrono molto tempo in posizione seduta, quindi il corretto posizionamento al tavolo gioca un ruolo cruciale nel mantenimento della postura.

5. Assicurati di fare delle pause al lavoro per scaldare la schiena e tutto il corpo nel suo complesso. Consigliamo di vedere: ginnastica in ufficio: esercizi con uno stile di vita sedentario.

6. Quando si piega verso il basso (ad esempio, durante il lavoro fisico) non arrotondare la schiena o piegare. Se non riesci a piegare con la schiena dritta, è meglio piegare le ginocchia. Quando si trasferiscono pesi, distribuire il peso su entrambe le mani, è inaccettabile portare la borsa su un solo lato.

7. Scegli le scarpe casual comode. I talloni danno un grave carico alla colonna vertebrale e provocano anche una violazione della postura.

8. Lo stile di vita sedentario è la fonte di molti problemi, tra cui violazioni della funzionalità della colonna vertebrale. Cerca di muoverti di più ogni giorno. È possibile guardare: allenamento basato su video a piedi a casa.

9. Per la prevenzione delle malattie della schiena e della postura, si raccomanda di dormire su un materasso rigido. È inoltre possibile acquistare un materasso ortopedico.

10. E 'meglio comprare una benda ortopedica per la postura solo dopo aver consultato un medico. Altrimenti, si rischia di correggere la posizione sbagliata della schiena a causa della fasciatura e non di ripararla.

I 20 migliori esercizi per correggere la postura

Se vuoi correggere la tua postura, sono sufficienti 20-30 minuti di esercizi giornalieri in modo che entro un mese noterai cambiamenti positivi nella colonna vertebrale toracica. Scatta foto della tua schiena prima e dopo e confronta i risultati dopo un mese di allenamenti regolari. Stoop è suscettibile di correzione, se esegui regolarmente esercizi per la postura! Per le malattie acute e croniche, è meglio consultare il proprio medico prima dell'allenamento.

Esegui l'esercizio 10-20 volte, se è eseguito su un account, o entro 30-60 secondi, se è statico. Ricorda di ripetere ogni esercizio sul lato destro e sinistro. Guarda le tue sensazioni e prova a regolare la durata dell'esercizio a tua discrezione. Durante la sessione dopo ogni intenso esercizio, rilassati nella posa del bambino. Questo bilancia l'allenamento e aiuta a evitare il sovraccarico.

Affondo basso

Afferra una posizione profonda, raddrizza la schiena e alza le braccia. Allunga le braccia, senti la trazione nella colonna vertebrale. Mantieni questa posizione per 60 secondi e cambia lato.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

Supporto a muro

Stare contro il muro, chinarsi e appoggiarvi le mani in modo che il corpo formi un angolo retto. Cerca di piegare il più in basso possibile mantenendo la schiena dritta. Questo esercizio di postura è utile anche per aprire le articolazioni della spalla. Mantieni questa posizione per 40-60 secondi.

gatto

Cadere a quattro zampe, con le palme contro il pavimento. Durante l'inspirazione, piegati all'indietro, indugia per 5-10 secondi e su un'espirazione, intorno alla schiena. Il movimento dovrebbe essere effettuato a causa della deflessione nella parte vertebrale. Ripeti l'esercizio 15-20 volte.

Alza le braccia e le gambe nella posizione del tavolo

Rimanendo nella stessa posizione a quattro zampe, solleva il braccio e la gamba opposti in modo che insieme al corpo formino una linea retta. Allunga i palmi in avanti e fermati indietro, sollevandoli il più possibile verso l'alto. Mantieni questa posizione per 30-40 secondi e cambia lato. Ripeti questo esercizio per la postura e il rafforzamento del sistema muscolare 3-4 volte su ciascun lato.

Cattura le gambe nella posizione del tavolo

Dalla posizione con il braccio e la gamba sollevati, come descritto nell'esercizio precedente, afferrare il piede con le mani e rimanere in questa posizione per 30-40 secondi. Cambia i lati e poi ripeti altre 2 volte per ciascun lato. Non aprire il corpo, le ossa pelviche guardano in avanti. L'impugnatura dovrebbe essere eseguita dal braccio estratto, piegandosi nella colonna vertebrale e sollevando la gamba.

sfinge

La Sfinge è uno dei migliori esercizi per correggere la postura. Sdraiati sullo stomaco sul pavimento, quindi solleva il corpo e appoggia gli avambracci sul pavimento. Il movimento è effettuato a causa della deflessione nella colonna vertebrale, sentire una piacevole tensione nella parte posteriore. Mantieni la posizione della Sfinge per 40-60 secondi, ripeti 2-3 avvicinamenti.

nuotatore

Questo esercizio non solo migliorerà la tua postura, ma rafforzerà anche il tuo corsetto muscolare. Sdraiati sulla schiena, solleva il braccio e la gamba opposti il ​​più possibile in alto e tieni premuto per 5-10 secondi. Quindi cambia il lato. Ripeti l'esercizio 10-15 volte su ciascun lato. Assicurarsi che il torace, l'addome e il bacino rimangano sul pavimento. Non sforzare il collo mentre si alza le braccia, dovrebbe rimanere rilassato e libero. Strappa le ginocchia dal pavimento, le gambe rimangono dritte.

Body lift

Sdraiati sullo stomaco e allarga le braccia lateralmente, piegandole al gomito. Strappa il torace dal pavimento, lascia le tue braccia divorziate e il ventre giace sul pavimento. Non buttare indietro la testa e non sforzare il collo. Questo esercizio di postura è incredibilmente utile ed efficace. Esegui 15-20 volte e, se possibile, pratica il più spesso possibile.

Sollevare il corpo con le mani dietro la testa

Questo è un altro esercizio utile per migliorare la postura, che viene eseguita anche a pancia in giù. Incrocia le dita dietro la testa e solleva la parte superiore del busto. Non premere sulla testa con le mani e non sforzare il collo. Esegui l'esercizio 15-20 volte.

barca giocattolo

Steso sullo stomaco, solleva il petto e le gambe. Le mani sono bloccate dietro la serratura, le scapole sono bloccate insieme, le gambe sono incrociate. Il corpo e le anche si estendono verso l'alto, ma lo stomaco e il bacino rimangono sul pavimento. Mantenere questa posizione per 20-40 secondi, ripetere 3-4 volte. Barca - un esercizio più difficile per la postura. Puoi semplificarlo se non sollevi le gambe, ma limitati a sollevare la parte superiore del corpo.

Posa dell'arco

E un esercizio più difficile, ma molto utile per la postura. Sollevare la parte superiore del busto e muovere le braccia indietro, afferrando i palmi dei piedi. Le ginocchia, il torace, l'addome sono tagliati dal pavimento, le scapole sono unite, le braccia sono diritte, la pelvi rimane sul pavimento (Fig. 2). Mantenere questa posizione per 20-40 secondi, ripetere 2-3 volte. Se è ancora difficile per te tenere la posa dell'arco, allora prendi una posizione come nella prima immagine.

Abbottonatura del gomito

La tavola del gomito è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare il sistema muscolare. Ed è anche molto utile per migliorare la postura. Prendi una postura statica con supporto sull'avambraccio e sulle calze in modo che il corpo formi una linea retta. Assicurati che la schiena sia piatta (non si piega o si piega), lo stomaco e le ginocchia sono strette, il bacino non sale o scende. Tenere la barra per 30-60 secondi, è possibile ripetere in 2-3 set.

assicella

E un'altra variante dell'esercizio statico per la postura e il corsetto muscolare è una cinghia sulle braccia. Il principio di esecuzione è simile all'esercizio precedente, solo in questo esercizio si riposa sul pavimento con i palmi delle mani. Il corpo rimane dritto e in forma. Tenere la barra per 30-60 secondi, è possibile ripetere in 2-3 set.

Cane a faccia in giù

Prendi la posizione del cane a faccia in giù. Per fare ciò, dalla posizione della tavola, sollevare le natiche verso l'alto in modo che la schiena e le gambe formino una diapositiva. Cosa cercare in questa posizione? La colonna vertebrale rimane diritta, le braccia, il collo e la schiena formano una linea retta. Cerca di raggiungere il coccige e rendere più nitido l'angolo tra il corpo e le gambe. Se non hai abbastanza flessibilità, quindi piega le ginocchia, i talloni possono essere strappati dal pavimento. Mantieni questa posizione per 50-60 secondi.

Posa del cammello

Mettiti in ginocchio e metti le mani sulle natiche. Torna indietro, spalle indietro. Il movimento dovrebbe essere effettuato piegando nella parte posteriore, e non abbassando la testa. Se la flessibilità lo consente, allora approfondisci la deflessione e metti le mani sul piede (Fig. 2). Tenere il cammello per circa un minuto.

Posa invertita

Questo esercizio è utile per la postura e per una stampa elastica. Sedetevi sul tappeto, le gambe distese davanti a voi, i palmi situati sul pavimento vicino alle natiche, le braccia diritte. Inclinare la testa all'indietro e sollevare il busto parallelamente al pavimento. Appoggiati su braccia e ginocchia piegati. Assicurarsi che i piedi non escano dal pavimento e che la testa sia mantenuta in linea con la colonna vertebrale. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi, ripeti 2-3 volte.

Il ponte

Per prima cosa, facciamo la posizione del mezzo ponte (Fig. 1). Sdraiati sulla schiena, piega le gambe alle ginocchia e solleva il bacino fino al massimo. Appoggia i piedi, il collo e la testa sul pavimento, così come con le mani, che sono collegate insieme in una serratura. Mantieni questa posizione per 60-90 secondi. Quindi, se possibile, assumere la posizione del ponte. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento e solleva il bacino più in alto. Le braccia sono completamente distese, mentre i palmi e i piedi sono abbastanza vicini l'uno all'altro.

Torcendo per il retro di lato

Sdraiati sulla schiena, la gamba sinistra è piegata, la gamba destra è dritta, la mano sinistra è lanciata di lato. Capovolgi la gamba sinistra a destra, ruotandola nella parte posteriore in modo che le scapole rimangano sul pavimento. Senti il ​​tratto nella colonna vertebrale. Mantieni questa posizione per 1-2 minuti e ripeti sull'altro lato.

Torcendo per il retro di lato

Sdraiati sullo stomaco, con la mano sinistra distesa di lato, la gamba sinistra diritta. Guida il tuo piede destro dietro la sinistra, girando il corpo e muovendo su un fianco. Tieni la posizione con la mano destra. La spalla della mano sinistra giace completamente sul pavimento. Mantieni questa posizione per 1-2 minuti e ripeti sull'altro lato.

Torcendo indietro per la schiena

Dalla posa precedente in posizione sul lato, afferrare il piede dello stesso piede con la mano. Portare le scapole insieme, allungando la colonna vertebrale. Mantieni questa posizione per 1-2 minuti e ripeti sull'altro lato.

Posa del bambino

Come abbiamo detto all'inizio, dopo ogni esercizio (plance, deflessioni, torsioni) è possibile tornare alla postura del bambino per rilassare la schiena e alleviare la tensione. Per eseguire la posa del bambino, inginocchiati, allunga le braccia e sdraiati sulle gambe. Per il beneficio della schiena, puoi girare prima in una direzione, poi nell'altra e poi nel centro. Mantieni la posa del bambino 45-60 secondi. Alla fine dell'allenamento, puoi rimanere nella posa del bambino per alcuni minuti.

Posa sdraiata sui cuscini

Termina l'allenamento con una posa che è molto utile per la colonna vertebrale e per migliorare la postura. Per fare questo, posiziona i cuscini sotto le ginocchia e sotto la schiena in modo che si formi una deflessione nella parte posteriore. Sdraiati in questa posizione per 5-10 minuti.

Video per correggere la postura

1. Una serie di esercizi per la postura e una schiena sana

2. Come liberarsi di slouch e formare una postura bella

3. Bella postura per cinque minuti al giorno

4. Ginnastica per la postura e il rafforzamento della schiena

5. Esercizi per la schiena e una postura bella

Non perdere tempo! 5 esercizi per correggere la postura

Hai una cattiva postura? Quindi leggi gli esercizi che ti aiuteranno a risolverlo.

L'abbassamento eccessivo è chiamato cifosi. Ci sono diversi fattori che possono portare alla curvatura della colonna vertebrale, tra cui sedersi (su un divano o una sedia) per lungo tempo nella posizione sbagliata e uno squilibrio dei muscoli della catena posteriore.

Cause di curvatura

A causa della necessità di mantenere una posizione verticale del corpo, la colonna vertebrale è sotto forte pressione. I muscoli del collo devono essere forti e sviluppati in modo uniforme per mantenere la testa in una posizione stabile e dritta. Tuttavia, il problema è molto più complicato e riguarda non solo la regione cervicale. Le curvature della colonna vertebrale citofonica compaiono nella parte superiore (toracica) della colonna vertebrale, ma la ragione risiede spesso nei problemi dei muscoli della parte inferiore del corpo.

Ecco una breve lista di gruppi muscolari che influenzano la postura:

• Estensori dell'anca: grandi bicipiti del gluteo e della coscia
• Flessori dell'anca
• Erettori della colonna vertebrale (muscoli profondi che lo supportano)
• Flessori del tronco: muscoli addominali e obliqui addominali
• Rotatori interni, come i muscoli pettorali e i muscoli gran dorsali
• Rotatori esterni, come i muscoli della parte superiore della schiena e della parte posteriore delle spalle
• I muscoli delle scapole: i muscoli che sollevano, ritraggono e le scapole adduttori

Come potete vedere, qualsiasi muscolo coinvolto nel movimento delle scapole, mantenendo la schiena e le anche, influenzerà l'allineamento della postura.

Pertanto, gli esercizi rivolti solo alla parte superiore della schiena e alla regione cervicale non sono sufficienti per resistere ai cambiamenti cifosi della colonna vertebrale.

Che ci crediate o meno, che ci crediate o no, ma i muscoli dell'estensore dell'anca spesso causano problemi posturali. A causa della bassa attività dei muscoli glutei, degli estensori delle cosce e dei bicipiti dell'anca nella vita di tutti i giorni, la regione pelvica inizia a sporgere. Questo è seguito da una curvatura della colonna vertebrale. In tale situazione, la parte superiore della schiena sarà più arrotondata per compensare i cambiamenti che si sono verificati nella parte inferiore del corpo. Nel tempo, questo problema peggiorerà se non verrà risolto in tempo.

Esercizi per correggere la postura

Sapendo che i problemi nella colonna vertebrale toracica sono dovuti alla bassa attività dei muscoli della corteccia, possiamo capire quali esercizi saranno utili per tutta la catena posteriore. Inoltre, rafforzano la parte bassa della schiena, attivano i muscoli delle cosce e dei glutei e migliorano anche la mobilità del corpo nel suo insieme.

Il primo passo per correggere la postura è eliminare la causa principale. È necessario allungare i flessori e i bicipiti dell'anca, così come la parte bassa della schiena; concentrarsi sul rafforzamento della stampa e dei glutei. L'attivazione di questi gruppi muscolari previene le anomalie pelviche e le conseguenze a cui conducono.

Di seguito troverai diversi esercizi che restituiranno la tua posizione nella posizione corretta. Abbiamo anche un esempio di allenamento giornaliero progettato per mostrarti come integrarli nella vita di tutti i giorni.

1) Ponti

Piegarsi in avanti è molto semplice, quindi i ponti sono progettati per rafforzare i muscoli e le articolazioni in modo da non avere disagio quando si piega la schiena. Attivando i muscoli della catena posteriore, questi esercizi aiutano a invertire la tendenza naturale del corpo a piegarsi in avanti.

Il ponte è un esercizio correttivo funzionale che rafforza i glutei e i muscoli della schiena.

Quando diventi più forte, passa a varianti più complesse di un semplice ponte, come il "ponte intero", che ti fa sollevare la schiena in modo che tu possa riposare solo sui palmi e sui piedi. Puoi fare questo esercizio in forma isometrica, di ritenzione (consideralo come una battuta d'arresto) o fare ripetizioni abbassando e alzando il busto.

2) Esercizi di allungamento della spalla

Frequenti sedute in posizione seduta costringono i muscoli della parte superiore e inferiore della schiena a contrarsi, il che porta a una cattiva postura.

L'esercizio per allungare i muscoli della spalla, che dovresti fare ogni giorno, allunga questi muscoli.

Come fare l'esercizio: alzati in piedi e allarga le braccia ai lati all'altezza delle spalle. Ruota i polsi in modo che i pollici siano rivolti all'indietro, quindi tira le mani dietro la schiena, come se volessi allungare il petto. Mantieni questa posizione, quindi torna all'originale.

3) Rotazione toracica

La rotazione della colonna vertebrale nella regione toracica è necessaria per aumentare la mobilità in quest'area. La regione toracica è coinvolta nei movimenti di flessione, estensione e rotazione. Le persone con cifosi hanno una mobilità molto bassa in quest'area, quindi la rotazione della sezione toracica aiuterà a risolvere questo problema.

Come comportarsi: alzarsi a quattro zampe, le braccia diritte, i palmi delle mani sotto le spalle. Strappa la mano destra dal pavimento e appoggia la mano sulla parte posteriore della testa. Fare movimenti rotazionali, abbassando il gomito al muscolo pettorale sinistro e quindi sollevandolo sopra la testa. Cerca di massimizzare l'ampiezza. L'esercizio sarà ancora più efficace se fissi lo sguardo su un gomito in movimento.

4) Alzando le mani contro il muro

Questo esercizio mobilita il torace e sviluppa anche mobilità nelle spalle. Inoltre, rafforza i muscoli delle scapole ed è considerato il migliore per la correzione di slouch.

Come eseguire: stare con le spalle al muro ad una distanza di circa 30 cm. Piegare le braccia in modo che la posizione del proprio corpo assomigli alla lettera "W". Premi le mani contro il muro (i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti) e sollevali finché il corpo assume la forma della lettera "Y". Stringere i muscoli delle scapole per riportare le braccia nella posizione "W".

5) Sollevare il busto, sdraiato sul pavimento

L'esercizio rafforza i muscoli rotanti della parte superiore della schiena e migliora anche la mobilità nella regione toracica e nelle spalle.

Come eseguire: sdraiarsi sul pavimento, a faccia in giù. Sollevamento della testa, leggermente arcuato nella parte bassa della schiena. Allunga le braccia in avanti in modo che il corpo assomigli alla lettera "Y". Complimenti. Porta indietro le braccia finché non ti unisci a loro dietro la schiena (come se fossero ammanettati). Lungo la stessa traiettoria, riporta le mani nella posizione di partenza.

Se fai correttamente l'esercizio, sentirai un leggero calore nella parte superiore della schiena. Questo è un buon esercizio di riscaldamento prima dell'allenamento per la forza.

Lavoro quotidiano sulla postura

La cattiva postura si presenta a causa di movimenti irregolari ripetuti ripetutamente ogni giorno, quindi è anche necessario fare sforzi quotidiani per ripristinarlo.

Oltre a mantenere la posizione corretta della schiena in posizione seduta e a camminare, è necessario eseguire esercizi correttivi per almeno 10 minuti al giorno.

Se vai in palestra, puoi eseguirli come riscaldamento. Vedrai che gli esercizi di mobilità migliorano le condizioni delle articolazioni e attivano i muscoli, che sono necessari per l'esecuzione efficace di altri esercizi.

Ecco un esempio di programma che puoi utilizzare. Qualsiasi allenamento di forza che eseguirai dopo questi esercizi avrà un effetto ancora migliore sui tuoi risultati.

tonificante

Fai questi esercizi di stretching durante il giorno, specialmente dopo averli seduti:

Una serie di esercizi per una corretta postura eretta sull'apertura della colonna vertebrale toracica

La postura aggraziata ha sempre attratto gli uomini. Una donna con la schiena dritta sarà sempre vista al di fuori. Se ti è stata diagnosticata la curvatura spinale, la scoliosi, la cifosi, la lordosi, non disperare, tutto può essere curato. Hai solo bisogno di desiderio e pazienza. Il modo migliore per correggere i problemi spinali è praticare la postura.

Qual è una postura corretta

La postura è una posizione comoda di una persona in cui è in un lungo periodo. Si è formato nel corso degli anni. È necessario monitorare il bambino e prevenire i rischi di sviluppare la scoliosi e altre gravi malattie. Quando la curvatura della colonna vertebrale appare piatta. Questa malattia insidiosa non conferisce alla persona il diritto a un'esistenza normale. Il dolore alle gambe si verifica durante una breve passeggiata al negozio. Il trattamento all'ultimo grado del piede piatto non è soggetto.

I benefici di una buona postura

Nelle donne con postura corretta, tutti i muscoli sono stretti, l'addome va verso l'interno, gli organi e i sistemi non sono ristretti e svolgono funzioni importanti correttamente. Camminare in queste persone diventa agevole e facile. Le persone con una postura corretta non soffrono mai di costipazione.

Termini importanti della postura reale:

• la schiena è il massimo diritto;
• spalle separate;
• testa elevata;
• il mento si alza un po ';
• scapole abbassate;
• il lombo non dovrebbe piegarsi.

Una tale persona sarà circondata da persone interessanti, sarà facilmente in grado di fornire qualità di leadership. La società ama, apprezzabile, bella, gente sportiva. La postura regale e il portamento imperiale suggeriscono che la vita di una persona va bene.

È importante! Dalla nostra postura, la condizione del viso, l'età che vediamo nello specchio dipende direttamente dalla condizione del collo, della schiena e della colonna vertebrale.

A causa dei blocchi, delle clip, delle distorsioni del collo e della fascia scapolare, il viso è attorcigliato, i muscoli vengono bloccati, atrofia, il flusso del sangue del collo si deteriora, motivo per cui la qualità della pelle del viso si deteriora notevolmente, si formano rughe e rilassamento.

Pertanto, sulla strada del ringiovanimento naturale del viso e del corpo, la prima cosa da fare è sistemare la schiena, il collo e la colonna vertebrale.

Identificazione della postura scorretta

Per identificare la curvatura della schiena, è necessario appoggiarsi vicino al muro, identificare le proiezioni: la parte posteriore della testa, i glutei, le scapole devono essere toccate, non ci dovrebbero essere più di 5-10 cm tra il muro e la parte bassa della schiena.

Il chirurgo o chirurgo ortopedico può notare una leggera curvatura della postura. Moderato e grave visibile ad occhio nudo. Più forte è la colonna vertebrale, più difficile è eseguire gli esercizi. La correzione della postura è necessaria per il trattamento di alcune malattie ortopediche:

Esercizi per la postura sviluppati dai kinesiterapisti. Kinesiterapia è tradotta dal greco - terapia del movimento.

• Scoliosi sinistra: i muscoli sinistri sono fortemente tesi quando il lato destro della schiena rimane nella stessa posizione. Tutti gli esercizi dovrebbero essere fatti nella giusta direzione;
• Scoliosi destra, i muscoli del lato destro della schiena sono più tesi, la colonna vertebrale sinistra è spostata sul lato destro. C'è un fallimento di alcuni sistemi nel corpo. Esercizi per allineare la postura dovrebbero essere effettuati principalmente nella parte sinistra, in modo che i muscoli della schiena sul lato sinistro lungo la lunghezza diventino gli stessi con la destra. La colonna vertebrale si appiattirà gradualmente, con un duro allenamento che andrà a posto;
• Lordosi - piega la spina dorsale in alto;
• Cifosi: eccessiva flessione della colonna vertebrale toracica.

Cause di cattiva postura

Le cause della curvatura spinale possono essere: postura scorretta, carico pesante, malattie dell'apparato muscolo-scheletrico (osteocondrosi), lesioni.

Conseguenze della correzione della postura

La correzione della posizione posturale offre l'opportunità di migliorare il benessere e l'aspetto. Dopo un corso di 10 giorni, sentirai libertà, facilità di movimento, forza. La memorizzazione migliorerà, poiché il flusso sanguigno perso al cervello verrà ripristinato. Le cellule nervose e cerebrali saranno ben fornite di ossigeno. Se sei tormentato dalla fame di ossigeno (ipossia, vertigini, mal di testa), non sentirai più disagio. Ci sarà dolore alla schiena e al collo.

Esercizi per correggere la postura a casa

Per curare la malattia ortopedica della schiena, non è necessario frequentare corsi a pagamento - puoi allenarti a casa. Ogni postura dovrebbe essere eseguita correttamente, altrimenti non attenderete mai un effetto positivo.

Prima di praticare esercizi di buona postura, ti chiediamo di leggere le informazioni per un allenamento sicuro:

• è impossibile effettuare ricezioni a ipertensione arteriosa, hypertensia idiopatico, a stomaco pieno e vuoto;
• se inizi a studiare per la prima volta, non cercare di fare il più possibile, rapidamente;
• tutti i movimenti dovrebbero essere lenti, lisci (in modo da non strappare i muscoli);
• la ginnastica non può essere eseguita la sera prima di andare a dormire;
• se allunghi i muscoli, fai un bagno caldo;
• non puoi fare esercizi al sole.

Esercizi per la postura possono essere eseguiti in acqua, se si vive vicino a un bacino idrico o si dispone di una piscina, allora va bene. L'acqua stessa allineerà gradualmente la colonna vertebrale. Il principale vantaggio di praticare in acqua è l'allungamento indolore dei muscoli. È importante che durante gli esercizi vicini, ci sia una seconda faccia, altrimenti lo spasmo muscolare arriverà all'improvviso. Nessuno è immune da questo.

Cosa si può fare per rimettere in ordine? Ci sono due modi:

• Rilassa e distendi i muscoli della schiena e della cintura delle spalle, quindi rafforzali nella posizione corretta. Un corso di massaggio, terapia manuale e "iniezione" di muscoli già rilassati e stirati nella giusta posizione può aiutare.
  In questo caso, non puoi fare a meno degli specialisti, perché, naturalmente, solo qualcuno può massaggiarti, e puoi solo rafforzare i muscoli con uno specialista che ti vede dal lato e può correggere la posizione sbagliata e guidarti nella giusta direzione;
• Il secondo modo è indipendente. Rilassamento muscolare con metodi osteopatici, esercizi speciali che rimuovono pinze e blocchi e con prestazioni regolari, rimuovere le distorsioni nel corpo, pompare i muscoli nella posizione desiderata, che si riflette anche favorevolmente nell'aspetto esterno.

Esercizi per rilassare e allungare la colonna vertebrale, aprendo la sua divisione toracica

Inizia il tuo allenamento bene con un esercizio che rilassa e allunga la colonna vertebrale.

• Metti le gambe alla larghezza delle spalle e lentamente, partendo dal collo, abbassa "una vertebra" verso il basso fino a che la colonna vertebrale completamente rilassata pende sulla sua parte sacrale. Mani rilassate ripiegate sotto il rovescio appeso a testa in giù, stringendo i gomiti. La colonna vertebrale dovrebbe essere appesa liberamente al minimo movimento dei fianchi. Solo le gambe sono tese in questa tecnica. In questa posizione da 30 secondi a diversi minuti. Quindi iniziare a sollevare lentamente la colonna vertebrale verso l'alto, così come abbassato, una vertebra, partendo solo dal basso.

Inoltre, è molto buono per la postura corretta eseguire esercizi per l'apertura della colonna vertebrale toracica.

• Metti le gambe più larghe delle tue spalle, davanti al davanzale della finestra, o metti una sedia con una schiena, una scopa davanti a te. Allungare le braccia in avanti e inclinare il corpo verso il basso in modo che un angolo di 90 gradi si forma tra il corpo e le gambe e più basso è il migliore. Le mani dovrebbero essere tese e resistere al supporto;

• Sdraiato su un rullo Per eseguire il rullo di necessità. Può essere acquistato e fatto in casa da un asciugamano arrotolato, incollato con del nastro adesivo. Inizialmente, il diametro si adatta a 10-12 centimetri, con il tempo può essere aumentato. Sdraiarsi sul pavimento Mettere un rullo sotto le scapole. Metti le mani dietro la testa, metti i palmi delle mani sul pavimento, chiudendo le dita tra le mani. I piedi sono distesi, con i talloni separati, gli alluci sono tenuti insieme. In questa posizione di mentire da cinque a dieci minuti (all'inizio, se non confortevole, forse meno). Quindi sposta il rullo sotto la vita. Sdraiati per 5 minuti. Dopo l'esercizio, sentirai che la schiena è raddrizzata e non vuoi più abbassarla;

• Appoggia i palmi delle mani sulla porta alternativamente in tre posizioni: con le braccia tese verso l'alto, le braccia o gli avambracci a livello del torace, le braccia all'altezza della vita. Appendi in ogni posizione per 30 secondi. Dopo aver ceduto ad ogni livello, torcere la schiena nella direzione opposta, come se si stesse abbracciando una grossa palla, anche per 30 secondi.

Esercizi di posizione

• Distendiamo le gambe, alziamo le braccia e tendiamo verso il cielo, contiamo fino a 5, abbassiamo le braccia;
• Le gambe sono larghe alle spalle, facciamo le forbici con le mani sui lati destro e sinistro, diamo la priorità al lato che vogliamo curare, se abbiamo la scoliosi destra, allunghiamo i muscoli della parte posteriore del lato sinistro e viceversa;
• Gambe a larghezza delle spalle, sollevare il braccio verso l'alto, piegare 5-7 volte a destra e a sinistra;
• In punta di piedi. Alza le mani per comodità, puoi prendere un bastone per due estremità. Quindi mettiti in punta di piedi e cammina per la stanza per 5-10 minuti;
• La posizione di partenza è sdraiata sullo stomaco. Allo stesso tempo, sollevare le braccia e le gambe raddrizzate di 30 gradi. L'esercizio rafforza tutti i muscoli del nostro corpo. Non puoi fare questa lordosi da esercizio fisico;
• Sdraiati su un divano o un divano, così quella parte del corpo, a partire dalle gambe, è sotto. Afferrare l'estremità opposta del letto. Allunga i muscoli della schiena per 5-10 secondi, 7-10 volte (tutto dipende dalle tue capacità);
• Posizione di partenza sul retro. Curva verso l'alto, appoggiato su spalle e talloni. Rimanere in questa posizione per 10-30 secondi;
• Sdraiati sulla schiena "stella", palmo e spalle premuti sul pavimento. Sollevare le gambe, piegarle alle articolazioni del ginocchio, ruotarle a sinistra, quindi a destra. Alla fine della ginnastica, assicurati di metterti a quattro zampe, siediti sui talloni, i palmi delle mani dovrebbero rimanere in posizione, le braccia e la schiena dovrebbero essere dritte. In questa posizione, contare 10 secondi, tornare alla posizione iniziale.

Con una postura irregolare, gli esercizi devono essere eseguiti molto lentamente e senza intoppi. Pull-up deve essere molto pulito.

Come materiali ausiliari per la correzione della postura utilizzare nastri in gomma con resistenza, bastoncini, sfere di gomma di grandi dimensioni.

Se la colonna vertebrale è gravemente curva, gli esercizi con salti, jogging e danza sono controindicati. Non sono raccomandati movimenti bruschi, altrimenti aumenta il rischio di ernia intervertebrale. La ginnastica per la colonna vertebrale è in primo luogo nelle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico.

È necessario effettuare la prevenzione di curvatura spinale: leggi mentire sul tuo stomaco, nuota più, dia il bambino a ginnastica ritmica, fa il camminare scandinavo.

Esercizi per la correzione della postura

Uno stile di vita sedentario e sedentario comporta problemi con la schiena, il collo, la colonna vertebrale e la postura. Se ti siedi tutto il giorno, hai maggiori probabilità di avere problemi alla schiena.

Anche se hai una sedia molto buona, non ti salverà dal dolore e dal disagio. Qui abbiamo bisogno di metodi più efficaci.

Soprattutto per te, abbiamo selezionato diversi complessi che ti aiuteranno a tonificare, raddrizzare e correggere la postura, migliorare il tuo benessere.

Alcuni di questi possono essere eseguiti direttamente sul posto di lavoro senza nemmeno alzarsi da una sedia o in posizione eretta, altri possono essere eseguiti a casa, sdraiati su un tappeto speciale. Speriamo che sarai in grado di scegliere una delle seguenti opzioni per te.

Allinea la tua postura, allevia il mal di schiena:

Prova a fare 8-10 ripetizioni e 2-3 approcci per ogni esercizio. Se un tale carico ti sembra grande, specialmente nella fase iniziale, ridurlo a un valore confortevole.

1. Allunga i muscoli posteriori della coscia

Posiziona un piede su uno sgabello basso o in piedi (puoi usare qualsiasi oggetto la cui altezza non superi i 15 cm). L'obiettivo principale è sul tallone, ci tiriamo un piccolo calzino.

Inizia a piegarti lentamente alla gamba dritta fino a sentire la tensione nella parte posteriore della coscia. Mantenere questa posizione per 15-30 secondi, quindi cambiare le gambe.

Durante la salita, devi assicurarti che la gamba verso cui ti stai appoggiando sia dritta, che non ci siano abbassamenti nella parte bassa della schiena e che le spalle non siano piegate. Fai 3 ripetizioni su ogni gamba.

Se lo stretching lo consente, l'esercizio può essere eseguito senza supporto. Cerca di raggiungere la punta della gamba raddrizzata, afferra il calzino con le mani.

2. Esercizio "Gatto e cammello"

Mettiti a quattro zampe in modo che i palmi delle mani siano proprio sotto le tue spalle. Rilassa completamente la schiena e l'addome, anche se "cede" un po '. Mantieni questa posizione per 5 secondi. Quindi curva la schiena e indugia ancora per 5 secondi. Esegui 10 ripetizioni.

3. Esercizio "Crossroads"

La sua essenza principale è il sollevamento simultaneo del braccio e della gamba opposti. Oltre al fatto che insegna a mantenere l'equilibrio, si estende anche la parte bassa della schiena.

Mettetevi a quattro zampe, l'enfasi sulle braccia raddrizzate, i palmi delle mani sono proprio sotto le spalle. I muscoli dell'addome e della schiena sono tesi. Estendi la tua mano sinistra in avanti e allo stesso tempo alza la gamba destra.

Cerca di tenere mani e piedi allo stesso livello. Mantieni questa posizione per 5 secondi, torna alla posizione iniziale. Quindi ripetere con la mano e il piede opposti. Eseguire 10 ripetizioni dell'esercizio su ciascun lato.

4. Alzare il bacino

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia. Premere la parte bassa della schiena verso il pavimento e stringere i muscoli addominali.

Mantieni questa posizione per 5 secondi e rilassati.

Esegui 3 serie di 10 volte. Dopo questo esercizio, i tuoi muscoli addominali potrebbero far male il giorno dopo.

5. Sollevamento parziale

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia di circa 90 gradi. Allunga le braccia lungo il tuo corpo, premi il mento sul petto e inizia a sollevarti in avanti finché le spalle non si staccano dal pavimento.

Non c'è bisogno di salire ulteriormente. Mantieni questa posizione per 3 secondi e rilassati. Allo stesso tempo, le braccia dovrebbero essere allo stesso livello del corpo. Sembri allungare i palmi delle mani in piedi. Esegui 3 serie di 10 ripetizioni. Non trattenere il respiro durante l'esercizio.

6. Allungando i muscoli glutei

Sdraiati sulla schiena, gira il piede destro alla tua sinistra in modo che la caviglia sia sulle tue ginocchia. Metti le mani dietro il ginocchio della gamba sinistra e delicatamente tiralo verso il petto.

Sentirai lo stretching nei muscoli glutei e, probabilmente, nella superficie esterna della coscia. Mantenere questa posizione per 15-30 secondi e tornare alla posizione iniziale. Esegui 3 serie su ciascuna gamba.

Quanto vicino al tuo petto puoi stringere la gamba dipende dal tuo allungamento. Pertanto, se non hai mai giocato sport, è meglio eseguirlo con attenzione e non esagerare.

7. Esercizio per allungare la schiena

Sdraiati pancia sul pavimento e rilassati per 5 minuti. Se senti dolore alla schiena a riposo, allora è meglio rifiutarsi di farlo. Se non c'è dolore, puoi procedere per eseguire.

Di per sé, l'esercizio assomiglia da remoto alla posa di un cobra e di un leone. Senza piegarsi troppo, sollevare la parte superiore del corpo sulle braccia piegate ai gomiti. Allo stesso tempo, gli avambracci possono rimanere sul pavimento. Mantieni questa posizione per 5 minuti. Quindi sdraiati e rilassati per un minuto.

La seconda volta, salite un po 'più in alto, sollevando i gomiti dal pavimento e scendete di nuovo. Esegui 4 serie di 10 di tali salite. Tra gli approcci, riposare sullo stomaco per 2 minuti. Durante l'esercizio, assicurati che i fianchi siano schiacciati sul pavimento.

8. Barra laterale

Sdraiati sul pavimento in modo che le spalle, le gambe e i fianchi siano sulla stessa linea. Alza il tuo corpo, appoggiandoti al gomito. Dovrebbe essere chiaramente sotto la spalla. Sollevare i fianchi sopra il pavimento e cercare di mantenere l'equilibrio in questa posizione per 15 secondi. Quindi tornare alla posizione di partenza.

Ripeti lo stesso, girando dall'altra parte. Cerca di aumentare gradualmente il tempo, portandolo a 1 minuto. Se fare l'esercizio con le gambe stirate è difficile, piega le ginocchia. L'angolo tra i fianchi e le ginocchia dovrebbe essere di circa 45 gradi. Mantieni il tuo corpo e bacino in linea con i fianchi e le gambe.

9. Allungando la parte superiore dei muscoli pettorali

Tutto quello che devi fare è alzarti dalla sedia, andare alla porta, mettere le mani un po 'più in alto della tua testa sullo stipite della porta e iniziare a piegarti in avanti fino a sentire la tensione nei muscoli davanti alle spalle.

Mantenere questa posizione per alcuni secondi e tornare alla posizione iniziale.

Raccomandazioni per l'implementazione

• Allungando i muscoli del petto e la parte anteriore della spalla, non applicare troppa fatica.
• Respirare liberamente senza trattenere il respiro.
• Non frenare le spalle davanti, raddrizzare il petto e abbassare le scapole.
• L'angolo di piegatura del braccio al gomito dovrebbe essere superiore a una scala di circa 10 gradi.

10. Trazione sulla sedia

Può essere fatto senza nemmeno alzarsi dalla sedia. La vera sedia dovrebbe essere senza schienale alto, altrimenti non funzionerà. Basta mettere le mani dietro la testa e stringere i palmi delle mani nella serratura.

Inizia a tirare indietro i gomiti, spaccando contemporaneamente nella parte superiore della schiena e guarda il soffitto. Ripeti l'esercizio 10 volte. Si consiglia di eseguire più volte al giorno.

Molte persone lo fanno in modo intuitivo - nel corso di un lungo lavoro sedentario si mettono le mani dietro la testa e si stirano dolcemente, alla fine staccando i palmi delle mani e allargando le braccia ai lati.

11. Sollevare le mani sul piano del muro

Stai con la schiena contro il muro, allarga le braccia verso i lati in modo che i tuoi gomiti e polsi tocchino il muro.

Inizia lentamente sollevando le braccia in alto e verso i lati più in alto che puoi, e abbassale lentamente.

Soprattutto, assicurarsi che i gomiti e i polsi non siano staccati dal muro. Si consiglia di eseguire 2-3 serie di 10 ripetizioni.

Se durante l'esercizio senti dolore o fastidio nella parte superiore della schiena, fermati e vai a quello successivo.

12. La riduzione delle lame

Questa è una semplice miscelazione delle scapole, che può essere eseguita sia in piedi che seduti. Le mani dovrebbero essere abbassate e rilassate. Abbassare le scapole, tenerle in quella posizione per 5 secondi e rilassarsi nuovamente.

13. Esercizio "Aereo"

Aiuta a liberarsi di sentimenti spiacevoli nella parte posteriore, ma rinforza anche la schiena. Sdraiati sul pavimento con la pancia in giù, posiziona un piccolo cuscino sotto il petto (asciugamano piegato) e allarga le braccia lungo i fianchi, i gomiti si raddrizzano e le mani sono serrate a pugno con i pollici rivolti verso l'alto.

Inizia lentamente a sollevare le mani, stringendo insieme le scapole e abbassale lentamente. In questo caso, devi mantenere la testa in modo che sia una linea retta con tutto il corpo.

Non sollevare il mento e non appoggiare la fronte contro il pavimento. Quando fai questo esercizio non è più un problema per te, puoi prendere il peso leggero nelle tue mani.

Si prega di notare che si dovrebbero lavorare i muscoli della schiena, non le braccia! Ciò significa che la tensione dovrebbe essere percepita solo tra le scapole. Polsi, gomiti e spalle dovrebbero essere allo stesso livello.

14. Si inclina da una posizione seduta.

In questo caso, il nostro obiettivo è di allungare i muscoli della parte superiore della schiena. Siediti sul pavimento, gambe raddrizzate.

Appoggia le mani sulla parte centrale delle gambe, inclina la testa e il collo verso l'ombelico.

Conta in questa posizione fino a 15 e torna alla posizione iniziale.

15. Esercizio "Canottaggio"

Per eseguirlo, avrai bisogno di un espansore o di qualsiasi altra corda elastica.

Fissare l'espansore con un oggetto fisso (ad esempio, con la maniglia di una porta chiusa), sedersi su una sedia e raccogliere le estremità libere dell'espansore.

Tenere dritto l'avambraccio dritto.

I gomiti devono essere a livello delle spalle, dovrebbe essere l'angolo tra le spalle e gli avambracci

Tirare le estremità dell'espansore, allargando le braccia ai lati e stringendo i muscoli tra le scapole. Ritorna alla posizione di partenza.

16. ginocchia a lato

Sdraiati sul pavimento e piega le ginocchia, le gambe estese al bacino. Prendi il ginocchio sinistro in basso e di lato come se cercassi di metterlo sul pavimento. Riporta la gamba nella sua posizione originale. Ripeti questo 3 volte su 8 e passa al piede destro.

Durante questo esercizio, dovresti sentire come si stendono la superficie interna della coscia e i muscoli del gluteo. Questo allevia la tensione dai muscoli, compresa la parte bassa della schiena.

17. "Rana con una gamba sola"

Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi completamente sul pavimento. Tirare un ginocchio al petto e descrivere il semicerchio con esso, riportandolo nella sua posizione originale. Fai tre serie di 8 e fai lo stesso con la seconda tappa.

Questo esercizio allunga anche la parte esterna della coscia e rimuove la tensione dalle articolazioni delle gambe e dalla colonna vertebrale inferiore.

18. "Dolly"

Siediti dritto, collega i piedi ai piedi e avvicinali al bacino, allarga le ginocchia ai lati. Afferra i piedi con le dita, premi il mento sul petto e allunga la fronte verso i piedi. Aspetta. In questa posizione hai un dorso arrotondato e dovresti sentire un allungamento nella parte inferiore della colonna vertebrale.

19. Piega longitudinale

Siediti dritto, gambe dritte, ginocchia bloccate. Se possibile, prendi le dita dei piedi e allunga delicatamente la fronte fino alle ginocchia. In questo caso, le ginocchia dovrebbero essere raddrizzate, la parte posteriore delle cosce rilassata. L'inclinazione è dovuta al lavoro delle articolazioni dell'anca, non delle gambe.

Come correggere un abbassamento - esercizi per la postura

Una corretta postura rende l'andatura della persona non solo più attraente, ma indica anche muscoli e articolazioni completamente sviluppati e sani. Piegare, al contrario, è un indicatore che una persona ha determinati problemi. Questo difetto rovina gravemente l'impressione esterna e l'autostima, è un segno che le articolazioni e i muscoli sono poco sviluppati. Per correggere la curvatura in età adulta consentire esercizi speciali che sono combinati in complessi e possono essere eseguiti a casa.

Le persone forti e fiduciose hanno una posizione speciale del corpo. Si muovono, si alzano e si siedono in un modo completamente diverso. La ragione di questo è la postura perfetta, in cui la testa è sollevata in alto, il torace è raddrizzato. Questa posizione del corpo dice agli altri della prontezza di una persona a superare assolutamente qualsiasi obiettivo e ha un effetto positivo su tutti gli aspetti della vita. Molti sognano di diventare uguali, ma non tutti si stanno muovendo nella giusta direzione. Se sei stanco di stare costantemente in difficoltà e di sentirti insicuro, è tempo di cambiare la situazione. La cosa principale è impostare un obiettivo e scegliere le tecniche più efficaci e collaudate che consentono di correggere e regolare la postura.

Liberarsi di slouching non solo aumenta l'autostima, ma ha anche un effetto positivo sul proprio benessere e sulla propria salute. Il deterioramento correlato all'età della postura è direttamente correlato allo squilibrio dei legamenti e delle fibre muscolari responsabili della corretta postura. Ciò si manifesta non solo esternamente, ma nel tempo causa una serie di problemi di salute del sistema muscolo-scheletrico e le seguenti conseguenze negative, che si manifestano sotto forma di:

• dolore cronico nelle regioni cervicale e spinale, così come nella cintura della spalla;
• lesioni alle articolazioni del ginocchio, ai piedi, ai fianchi e, naturalmente, alla schiena;
• mal di testa e stanchezza;
• debolezza muscolare e atrofia;
• disturbi digestivi e respiratori;
• mobilità ristretta;
• sindrome del carpale del tunnel carpale;
• sciatica - nevralgia sciatica;
• spremere e pizzicare il nervo.

È possibile una corretta postura e smettere di ingobbirsi in età adulta. La cosa principale è non iniziare la situazione e iniziare ad agire. Avendo un'idea di come appare la postura corretta, puoi facilmente determinare la deviazione dalla norma e scegliere una serie di esercizi che ti consentano di correggere e correggere la curvatura. A causa della corretta postura, la posizione del corpo diventerà corretta e, di conseguenza, i muscoli funzioneranno correttamente, diventando più forti. Ciò eviterà problemi con il sistema locomotore, ridurrà il rischio di lesioni e lo sviluppo di dolore cronico, oltre a modificare l'aspetto e il benessere in meglio.

Correzione postura del corpo

La correzione della curvatura richiede l'identificazione iniziale della causa di questo problema. La postura è spesso piegata a causa dell'indebolimento dei muscoli che tengono le articolazioni in posizione. In altre parole, alcuni gruppi muscolari sono troppo tesi, mentre altri, al contrario, sono eccessivamente rilassati o deboli, cioè non ricevono alcun carico per molto tempo e non sono sviluppati.

Piegare in persone che sono ingobbite, a causa del fatto che i muscoli pettorali sono troppo tesi. Il risultato di questo è che le spalle sono tirate in avanti e spostate verso il centro. Se una persona ha anche una schiena mal sviluppata, si verifica uno squilibrio, con conseguente spostamento della cintura della spalla dalla posizione normale. Il sistema muscolare è progettato in modo tale da cercare di compensare eventuali deviazioni dalla norma. L'attività debole di alcuni porta al sovraccarico degli altri, che provoca una sensazione di maggiore disagio e una rapida stanchezza.

Lo squilibrio, come puoi già capire, è la causa più comune di slouching. Per portare i muscoli in una posizione normale, per non avere problemi con la postura, anche in età avanzata, è necessario lavorare sul rafforzamento del basso-attivo e sullo stretching dell'iperattività.

Come valutare in modo indipendente la propria postura e identificare i problemi esistenti?

Non tutte le persone prestano abbastanza attenzione alla loro postura. Molte persone non sanno nemmeno quanto sia contorto. Per eliminare i dubbi, per identificare la presenza o l'assenza della necessità di correzione della postura, è necessario prima eseguire un piccolo test. È semplice Può essere fatto facilmente a casa.

È necessario indossare abiti stretti. Questo è fatto per poter vedere eventuali deviazioni. Le scarpe sui piedi non si indossano. Diventano scalzi sul pavimento, ma non cercano di dare al corpo un'uniformità perfetta. Dovrebbe prendere la posizione più comoda per se stessi. Per la purezza dell '"esperimento", si consiglia di chiudere gli occhi e fare un passo in un unico punto. Così, i piedi staranno nella loro solita posizione naturale. Quindi, fermati, scatta foto di fronte, dalla parte posteriore e laterale. Scatta foto che devi chiedere a qualcuno da amici o famiglie.

La postura ideale mostrata nella fotografia implica che le articolazioni della spalla e le orecchie siano in una linea, le costole si trovano sopra i fianchi e, a sua volta, è sopra i talloni. La colonna vertebrale con il bacino dovrebbe essere in una posizione neutra. Se, guardando le tue foto, è chiaro che la posizione del corpo è esattamente quella, significa che non ci sono problemi con la postura. In altri casi, dovrai eseguire una valutazione indipendente dei difetti esistenti.

Valutazione posturale di base

La posizione irregolare del corpo indica alcuni problemi. Per determinare la deviazione posturale specifica, è necessario capire questo problema molto più in profondità. Se identificate la causa specifica della curvatura, vi permetterà di scegliere l'esercizio più efficace che eliminerà la curvatura.

Deviazione 1: Sutulaya indietro e deviazione indietro

Questa posizione è caratterizzata dal dare i fianchi in avanti quando sporgono sopra la linea delle costole.

Problema i muscoli iperattivi: la superficie delle cosce, il raddrizzamento della parte vertebrale, il gluteo medio e largo, il lombo e i glutei.

Per allungare questi gruppi muscolari, eseguire:

• allungando i corridori;
• "Il miglior allungamento del mondo", che consiste nello stiramento dei glutei in posizione seduta;
• torcendo da una posizione prona;
• allungando i muscoli posteriori della coscia;
• rilasciare i muscoli posteriori della coscia con un rullo da massaggio.

Gruppi muscolari a bassa attività: femore rettilineo, che comprende i flessori e la pressa inferiore, obliquo esterno, ileopsoas.

Questi muscoli sono attivati ​​da:

• gamba solleva nelle gambe;
• "forbici";
• fitball pieghevole;
• torcendo "Cocoon".

Di conseguenza, attivando la sedentarietà e l'allungamento dell'iperattività, è possibile liberarsi della curvatura della schiena.

Deviazione 2: Sindrome della croce inferiore

È caratterizzato da un bacino anteriore incurvato e da una deflessione eccessiva nella regione lombare.

I muscoli che colpiscono iperattivi sono: raddrizzamento della colonna vertebrale, lombare-iliaca.

• Fitball "Piramide";
• attacchi al ginocchio eseguiti sul pavimento;
• allungamento del quadricipite;
• stringendo le ginocchia al petto dalla posizione prona;
• quadricipiti di automassaggio.

Tra i muscoli inattivi per la posizione corretta sono responsabili: il grande gluteo e gli addominali.

Sono attivati ​​quando corri:

• torcere con le gambe sollevate;
• ponte gluteo (normale e su una gamba), così come fitball;
• pull-up da una posizione prona in una rana.

Deviazione 3: spalle arrotondate

Questa deviazione si manifesta con l'eccessiva sporgenza delle spalle oltre la linea del padiglione auricolare.

Per i muscoli iperattivi in ​​questo caso sono inclusi: piccoli e grandi pettorali.

I seguenti esercizi ti permettono di tirare fuori questi muscoli:

• allungando il deltoide anteriore;
• retrazione dei gomiti;
• stretching nel delta seduto;
• stiramento dinamico per il petto;
• allungando i gruppi muscolari pettorali su fitball.

I muscoli inattivi sono: polsini rotazionali del cingolo scapolare, trapezio inferiore, anteriore seghettato.

Rafforza questi muscoli facendo:

• retrazione del braccio con nastro adesivo;
• rotazione esterna della cintura della spalla;
• per i delta posteriori e sul blocco basso.

Deviazione 4: sporgenza della testa

Le orecchie vanno oltre la linea della cintura della spalla.

Muscoli iperattivi: sollevare la scapola, che si trova sulla parte posteriore del collo ed è responsabile per inclinare la testa indietro, la parte superiore trapezoidale, gli estensori del collo.

Esercizi per tirare i muscoli iperattivi:

• rilascio miofasciale (auto-massaggio) del collo;
• Chin-up al petto;
• allungando i muscoli pettorali, clavicolare e mastoideo spingendo le braccia indietro con i palmi e girando la testa di lato.

Muscoli inattivi: flessori della testa in avanti, che si trovano davanti al collo.

Rafforzare questi gruppi muscolari:

• esercizi isometrici sulla superficie frontale del collo.

In altre parole, vengono elaborati sia il flessore anteriore che quello posteriore del collo.

Deviazione 5: Upper Cross Syndrome

Spalle curve arrotondate

Le iperattive sono: le scapole, trapezio, muscoli pettorali piccoli e grandi, gli estensori della schiena, della parte superiore della dorsale e del torace.

Allungato durante l'esecuzione:

• allungamento dinamico dei gruppi muscolari pettorali;
• liberazione miofasciale del self-neck;
• allungare il delta anteriore;
• gomito porta a un massimo indietro;
• smagliature sul fitball del petto e delta, ma già seduto sulla sedia.

Basso attivo: bracciale rotazionale delle spalle, fondo trapezoidale, dentellato anteriore, estensori profondi della regione cervicale, che si trovano davanti e intorno alle scapole.

Rafforzato dall'implementazione di:

• esercizi isometrici sulla parte anteriore del collo;
• retrazione con nastro adesivo;
• rotazione esterna delle spalle;
• spinta verso il delta posteriore e sul blocco basso.

Deviazione 6: inclinazione della testa

Tale deviazione è caratterizzata dall'inclinazione della testa alla spalla. Spesso accompagnato da un'inversione nel lato sinistro o destro.

Muscoli iperattivi: torace, clavicolare, mastoide e anche inclinati verso la parte centrale del corpo.

Disegnato con i seguenti esercizi:

• rilascio del collo miofasciale indipendente;
• allungando i muscoli pettorali, mastoidi, clavicolari;
• allungamento laterale del rachide cervicale.

Muscoli passivi: situati sul lato opposto allo sternocleidomastoideo attivo e obliquo, ma dalla linea centrale.

• movimenti quotidiani durante la masticazione del cibo, usando il telefono, quando è necessario caricare in modo uniforme non un lato, ma entrambi;
• esercizi isometrici laterali.

Deviazione 7: spalle irregolari

È espresso dal fatto che una spalla è più bassa della seconda.

Muscoli mobili: trapezoidali, che si estende dalla parte posteriore del collo alla cintura della spalla, sulla parte rialzata della cintura della spalla.

• liberazione miofasciale del self-neck;
• allungamento laterale del rachide cervicale.

Muscoli passivi: anteriori dentellati, che vanno sotto il pettorale, partendo dalla parte superiore delle costole e finendo alle scapole.

Correggere la "curvatura" della cintura della spalla non consente esercizi speciali, ma attività di routine quotidiane. È necessario distribuire uniformemente il carico quando si utilizza uno smartphone, sollevando e spostando i pesi, masticando il cibo. Inoltre, fare bene con una mano nel blocco (in alto) aiuta.

Deviazione 8: distorsione dell'anca

È una deviazione quando un'articolazione dell'anca (sul lato sinistro o destro) è più alta dell'altra. Un tale difetto spesso dà l'impressione che una gamba sia più corta dell'altra.

I muscoli attivi sono: lombari squadrati e responsabili di raddrizzare la colonna vertebrale sul lato che è più alto, così come i muscoli addominali obliqui esterni e interni, i fianchi abducenti. Anche i tessuti delle ginocchia, delle caviglie, della cintura della spalla, della vita e del collo possono essere iperattivi.

Stretch questi muscoli consentono l'esercizio:

• stretching e auto-rilascio del tratto iliaco-tibiale;
• allungando i corridori, i muscoli glutei da una posizione seduta;
• su una svolta sdraiati.

Dovresti anche eseguire il "miglior stretching del mondo" e lo stretching eseguito dai ballerini.

I muscoli inattivi possono essere diversi. Tutto dipende dalla situazione specifica, ma i seguenti movimenti si stanno generalmente rafforzando:

• carico sulle gambe;
• esercizi ripetitivi multipli, incluso allenamento pliometrico e corsa.

Tali esercizi aiutano a livellare il bacino, oltre a ridurre la probabilità di lesioni a lombari, ginocchia, cosce e caviglie.

Analisi di base della distorsione della postura: piedi e caviglie

Spesso, si sviluppa a causa di problemi con i muscoli degli arti inferiori.

Anche i piedi e le caviglie hanno la posizione corretta, una deviazione dalla quale porta ad una curvatura. Se sono posizionati correttamente, le caviglie con i piedi guardano in avanti. Le deviazioni rimanenti non sono più la norma. Ci sono diverse anomalie posturali nelle caviglie e nei piedi. Quando vengono identificati, dovresti iniziare a fare esercizi che rafforzano i muscoli e anche eseguire stretching.

Deviazione 9: Piedi rivolti verso l'interno

I calzini sono rivolti verso la parte centrale del corpo e non sono diretti in avanti.

Muscoli iperattivi: femore esterno - filtro della fascia più ampia.

Lo stretching del muscolo esterno della coscia consente lo stiramento e il rilascio miofasciale indipendente del muscolo ileopsoas.

Muscoli passivi: piccoli e grandi glutei.

Per rafforzare questi gruppi muscolari, è necessario eseguire la penetrazione laterale, lo squat e il ponte gluteo. Tutti gli esercizi sono fatti con nastro fitness, che si tiene sui fianchi negli ultimi due movimenti.

Deviazione 10: uno o entrambi i piedi sono spenti

Uno o entrambi i calzini sono rivolti nella direzione opposta rispetto alla parte centrale del corpo.

Gruppi muscolari iperattivi: rotazione profonda esterna, che si trovano in profondità nei muscoli femorali e collegano il femore e il sacro, pera.

I seguenti esercizi ti permettono di rilassare e allungare questi muscoli:

• rilascio miofasciale indipendente e stiramento dei muscoli del tratto ileo-tibiale;
• torcendo la menzogna;
• allungando il muscolo gluteo quando si è seduti;
• rilascio miofasciale indipendente sul muscolo a forma di pera;
• allungando i ballerini.

Gruppi muscolari inattivi: obliqui e flessori dei muscoli femorali.

• esercizi di bozzolo;
• gambe di sollevamento appese;
• palla pieghevole pieghevole.

Raccomandazioni generali

Dopo aver scattato le foto, assicurati di analizzare attentamente la posizione del tuo corpo, prestando attenzione a piedi, caviglie, testa, spalle e articolazioni dell'anca. Se vengono identificate eventuali anomalie, è necessario impegnarsi nel rafforzamento e nello stretching dei gruppi iperattivi e inattivi muscolari.

Consigliato, a seconda del problema riscontrato, il movimento deve essere incluso nel normale piano di allenamento. Le persone che soffrono di sindrome da cross-top dovrebbero fare il colpo e il rapimento alla spalla il giorno in cui lavorano la schiena. Questo carico dovrebbe essere fatto per almeno 3 cicli di 8-12 ripetizioni.

Si consiglia di completare gli esercizi di allenamento per lo stretching statico. Dovrebbero essere eseguiti con poco stress. La cosa principale è non esagerare. Nessun dolore non dovrebbe essere. Mantenere la posizione assunta durante l'esecuzione di stretching statico dovrebbe essere da 15 a 30 secondi. Il numero ottimale di ripetizioni è 3-5.

Il rispetto di queste raccomandazioni consente in un tempo relativamente breve di migliorare non solo l'aspetto, ma anche il proprio benessere. Rise and athletic performance. Coloro che sollevano pesi saranno in grado di prendere grandi pesi.

6 esercizi per correggere la postura

Il disprezzo prolungato per il rallentamento porta a seri problemi. Ogni 2,5 centimetri, a cui la testa sporge in avanti dalla posizione normale, porta altri 4.5 kg di carico sulla parte superiore della schiena e sul collo. Se la testa pesa 5 kg e viene spinta in avanti dalla cintura scapolare per 7,5 cm, il carico totale viene effettuato dalla cintura della spalla di 7,5 cm, il carico totale è di circa 18,5 kg. Quindi, risulta che una persona, facendo assolutamente qualsiasi movimento, sperimenta una pressione addizionale tre volte superiore a quella che ha la postura corretta.

Ignorare l'abbassamento porta a dolore cronico. In piedi davanti al computer con la schiena arrotondata, in posizione piegata, la postura scomoda durante il sonno porta a un dolore estenuante.

La curvatura naturale nella zona lombare è necessaria per proteggere la zona lombare dal dolore. È un elemento ammortizzante, grazie al quale la massa del corpo umano è uniformemente distribuita in tutta la colonna vertebrale e non concentrata in nessuna area. E se ci sono sensazioni dolorose, significa che è necessario correggere le distorsioni posturali.

Le persone che trascorrono la maggior parte del giorno per lo più in posizione seduta, hanno solo bisogno di muoversi di più e camminare. Inoltre, è necessario eseguire regolarmente sei semplici esercizi restitutivi che consentono ai muscoli di rilassarsi e rafforzarsi e, quindi, di correggere la curvatura.

Mento premendo

È un esercizio che aiuta a correggere la postura, se la testa viene spinta in avanti, perché rafforza perfettamente i muscoli del collo.

L'esercizio viene eseguito in posizione seduta o in piedi. Le spalle sono girate indietro e abbassate. Guardano avanti, dritti in avanti, e poi mettono due dita sul loro mento e lo inseriscono leggermente, trattenendo la testa all'indietro allo stesso tempo. Ritardare la posizione accettata per 3-5 secondi e rilassarsi. Fai almeno 10 ripetizioni.

Premerlo in modo da formare il secondo mento. Più si spinge, meglio è. Questo esercizio può essere eseguito anche quando si è seduti in macchina. Il numero di ripetizioni nel tempo dovrebbe essere portato a 15-20.

Solleva le mani vicino al muro

Torna premuto al muro. Le gambe sono regolate su una larghezza di 10 cm. Tenere le ginocchia leggermente piegate. Indietro, testa, glutei premuti contro il muro. Le braccia si piegano alle articolazioni del gomito, sollevano. Spalle dovrebbero essere parallele alla superficie del pavimento, scapole - premuti l'un l'altro, formando una parvenza della lettera latina "W". La posizione presa in attesa per tre secondi.

Inoltre, le mani si alzano e si raddrizzano, finché non ottieni una "Y" latina. Le spalle non dovrebbero essere in contatto con i padiglioni auricolari. Fai almeno 2-3 serie di 10 ripetizioni, indugiando per 3 secondi, prima nella posa "W", quindi alza le loro mani nella posizione "Y".

Allungando la porta

È un esercizio che aiuta a rilassare i muscoli pettorali tesi.

Diventa sulla porta. Allunga il braccio parallelo al pavimento, piega il gomito. Le dita dovrebbero essere rivolte verso l'alto. Mano appoggiata allo stipite della porta.

Inclinati verso la mano tesa, premendo e tenendo premuto sulla pendenza della porta da 7 a 10 secondi.

Smetti di spingere. Premi la mano sullo stipite della porta, spingendo contemporaneamente in avanti, spingendo il petto in avanti in modo che superi il livello della porta. Fare stretching su ciascun lato 2-3 volte.

Allungando il flessore dell'anca

Vai sul ginocchio destro. La gamba sinistra si trova di fronte a lui. Le dita premono sul pavimento. I palmi sono posizionati sul ginocchio della gamba sinistra e spingono il bacino in avanti, fermandosi solo quando si avverte tensioni nei flessori dei fianchi. Colare i muscoli addominali e riprendere leggermente il bacino. Il mento è tenuto parallelo al pavimento. Rimanere nella posizione adottata da 20 a 30 secondi, quindi cambiare direzione.

Trazione in gomma a forma di X.

Viene eseguito usando gomma e aiuta a rafforzare i muscoli dorsali superiori. Soprattutto questo esercizio aiuta a migliorare il tono dei muscoli a forma di diamante, che si trovano tra le scapole.

Si siedono sul pavimento e allungano le gambe di fronte a loro. Ai piedi, fissa il centro del nastro elastico e incrocia alle estremità per formare la lettera "X", e le estremità del nastro, tenute tra le mani, si distendono e poi tirate verso i fianchi, piegando le braccia ai gomiti. Le mani sono rivolte verso l'alto. Ritardato e lentamente tornare alla posizione di partenza. Eseguire tre cicli di 8-12 ripetizioni ciascuno.

Trazione a V

Nel 2013, SSCPNM - The Scandinavian Society of Clinical Physiology e Nuclear Medicine ha condotto uno studio che dimostra che eseguire questo semplice, semplice esercizio a nastro per cinque giorni, due minuti, non solo migliora la postura, ma riduce anche il dolore alle spalle e al collo.

Diventa spingendo un piede in avanti. Prendi le maniglie o le estremità dell'espansore. Le mani si sollevano e crescono leggermente ad un angolo di circa 30 gradi dal corpo in direzioni diverse.

I gomiti non sono invincibili, ma mantenendosi un po 'piegati, sono tenuti all'altezza della spalla. Quindi, tornare alla posizione iniziale. La parte posteriore dell'esercizio dovrebbe rimanere dritta e le scapole dovrebbero essere rivolte verso il basso. Per fare ciò, come dimostrato dalla ricerca, hai bisogno di due minuti al giorno almeno cinque volte alla settimana.

6 esercizi per la postura di stiratura negli adulti

Il problema con la postura non sono solo quelli che conducono per lo più stili di vita sedentari, ma anche persone che frequentano regolarmente la palestra. Ciò è dovuto alla mancanza di attenzione alla posizione del corpo quando si lascia il centro fitness. Persino Joe Holden, che allena S 10 e Nike, afferma che il dolore o i problemi che si verificano durante lo spostamento possono indicare problemi di postura. Secondo lui, uno sguardo ravvicinato su come una persona è sufficiente a determinare quali muscoli sono indeboliti e quali, al contrario, sono tesi. Naturalmente, non stiamo parlando di correggere la postura nella posizione ideale, ma il miglioramento della posizione del corpo avrà comunque un effetto positivo sui risultati dell'allenamento e del benessere generale, quando il dolore alla schiena e al collo non interferirà sia nel campo sportivo che nella vita di tutti i giorni. della vita.

Rafforzare e allungare gli esercizi al torace aiutano a correggere la situazione. Holden non solo consiglia di guardare la sua postura, ma offre anche esercizi efficaci per correggere lo squilibrio nella posizione del corpo. Il complesso comprende sia i movimenti di stretching che quelli di rinforzo, ovvero coinvolge gruppi muscolari attivi e passivi. Questi esercizi sono ideali non solo per coloro che visitano regolarmente la palestra, ma conducono anche uno stile di vita sedentario, trascorrendo molto tempo al computer.

Panca cubana

esecuzione:

1. Piedi fissati alla larghezza dei fianchi. Nelle mani sopra i fianchi reggono manubri leggeri. La posizione di partenza è simile a quella che viene presa quando inclinata.
2. Assicurarsi che la schiena sia orizzontale e le mani abbassate siano leggermente sopra le ginocchia.
3. I gomiti spingono indietro i muscoli superiori della schiena, fino a ottenere una parvenza della lettera "T".
4. Le mani si alzano. Detenuto in questa posizione, quindi tirare entrambe le mani di fronte a lui e quindi alle orecchie.
5. Ritorna alla posizione originale.

Fai tre cicli con otto ripetizioni ciascuno.

nuotatore

esecuzione:

1. Sdraiati sullo stomaco. Tirare le gambe e le braccia formando un'unica linea. Guardare avanti o indietro La testa è mantenuta in una posizione neutra.
2. Le mani si muovono a parte e verso il basso, rendendo un movimento simile a quello che fanno quando nuotano. Ritorna le mani nella posizione di partenza.

L'esercizio deve essere eseguito utilizzando i muscoli della schiena media e ampia. Le spalle durante l'esecuzione del movimento dovrebbero essere rilassate.

Devi fare almeno tre serie di otto ripetizioni.

Rotazione esterna delle spalle

esecuzione:

1. I manubri vengono presi con entrambe le mani. Un'alternativa è usare una fascia elastica che avvolge le braccia, ma senza un carico forte.
2. Ladoshki guarda in alto. Gomiti piegati e schiacciati al corpo. I palmi sono ritratti in modo che le braccia siano completamente spente.
3. Le mani indietro ritornano lentamente e senza alcuna tensione.

Il calore che si sente nelle spalle e nella schiena indica la correttezza dell'esercizio.

Fai 10 ripetizioni in 3 cicli.

Aperture posteriori sessili a forma di T

esecuzione:

1. Sedersi su una sedia o una panchina.
2. Le mani piantano per un collo. I gomiti sono allo stesso tempo il più vicini possibile l'uno all'altro.
3. La gabbia toracica si alza e i gomiti si flettono, facendo questo movimento a causa dei muscoli dorsali superiori.
4. È necessario assicurarsi che il lombo non sia inarcato.

Devi fare 3 serie di 8-12 ripetizioni.

La passeggiata del contadino

esecuzione:

1. Prendono i manubri nelle loro mani e li abbassano ai lati. Le spalle dovrebbero essere abbassate e messe da parte dalle orecchie.
2. Tendendo il corpo, vai avanti nel modo più sicuro possibile.
3. Passa da 27 a 45 metri, quindi fermati e riposa.

Fai da 5 a 8 passeggiate.

esecuzione:

1. Con entrambe le mani, prendi un manubrio o un peso.
2. La conchiglia regge davanti al petto.
3. Un manubrio (peso) viene sollevato verso l'alto, ruotando l'agente di ponderazione attorno alla sua testa e tornando alla sua posizione originale.
4. Le scapole si abbassano e si abbassano. La testa è tenuta verticalmente e il collo è in posizione neutra.

Su ogni lato esegui 10 rotazioni. Tali ripetizioni ne fanno almeno 3.

Riassumendo

La postura scorretta influisce non solo sull'autostima della persona, ma aumenta anche il carico sul sistema muscolo-scheletrico, che porta a numerosi problemi in futuro. Al fine di non sentirsi a disagio a causa di slouching e di non provare sensazioni dolorose nella parte superiore e inferiore della schiena, è sufficiente fare un piccolo test scattare foto, quindi scegliere esercizi adatti per te stesso, rafforzando uno e allungando altri gruppi muscolari.