Se vuoi avere una schiena ampia e ampia, devi includere esercizi di base per la schiena nel tuo programma di allenamento. Questi sono gli esercizi con cui puoi pompare una schiena larga.

I muscoli della schiena sono divisi in 3 gruppi:

I muscoli della schiena più importanti e più significativi sono considerati i più ampi. Sono questi muscoli che danno alla schiena la potenza e l'aspetto a V (visivamente allargando le spalle e già la vita). Pertanto, tutti gli atleti prestano particolare attenzione a questi muscoli.

I muscoli del trapezio si trovano nella parte superiore della schiena. Rendono la schiena più forte e più massiccia.

Il lombo è un muscolo molto importante. Il lombo forte e pompato riduce il rischio di: osteocondrosi, violazione del nervo, ecc.

Esercizi di base per la schiena:

Questo esercizio è l'esercizio migliore e più efficace per lo sviluppo dei muscoli della schiena più larghi (i top dei più ampi sono particolarmente ben caricati).

Spinta verticale blocco largo grip al petto

In termini di efficacia, questo esercizio è simile ai pull-up. Il vantaggio di questo esercizio è che, a differenza dei pull-up, puoi farlo con la tecnica più corretta.

Spinta verticale blocco blocco presa sulla testa

In questo esercizio, l'obiettivo principale è sulla cima del più ampio (il più ampio sta crescendo il più delle volte) e dei muscoli romboidi.

Spinta impugnatura blocco verticale

Questo esercizio ti permette di pompare bene il fondo dei muscoli più larghi della schiena.

Spinta sul blocco orizzontale alla cintura

Questo esercizio è diretto allo sviluppo delle parti medie e inferiori dei muscoli più ampi.

Asta di spinta nel pendio

Questo esercizio è considerato un esercizio molto efficace in termini di sviluppo delle sezioni centrali della schiena (addensandosi il più possibile).

Asta di spinta nella presa inversa del pendio

Tale presa durante l'esercizio ispessisce sia le sezioni centrali della schiena che il fondo dei muscoli più ampi.

Presa parallela a trazione a T

In questo esercizio, l'obiettivo principale è sulle sezioni centrali della schiena.

Alza le spalle con un bilanciere

Questo esercizio viene letto con il miglior esercizio in termini di sviluppo della forza e della massa dei muscoli trapezi.

Questo esercizio è molto efficace nell'ottenere massa muscolare. Di per sé, questo esercizio è molto difficile e molto energivoro. È molto ben sviluppato nella parte bassa della schiena.

Questo esercizio perfora perfettamente la vita, rendendola forte e forte.

Esercizi posteriori - di base e ausiliari

Gli esercizi per i muscoli della schiena sono una parte importante del programma di allenamento in palestra. Per creare un corpo bello e muscoloso con l'aiuto del bodybuilding, non è sufficiente premere il bilanciere e flettere i bicipiti. Gli esercizi di base sul retro della palestra lo renderanno più ampio e più spesso - questo è l'obiettivo di ogni principiante.

Pull-up, Stanovaya Rod, Traction Rods e Traction sui blocchi - dovrebbero essere parte integrante del programma per guadagnare massa muscolare.

Muscoli che lavorano durante i muscoli della schiena

• muscolo trapezio della schiena (in alto)
• il latissimus dorsi (medio)
• raddrizzatori (in basso)

Esercizi per il muscolo trapezio danno lo spessore della schiena.

I muscoli più ampi espandono la parte superiore della schiena, rendendo la vita visivamente più stretta.

I raddrizzatori della schiena non sono importanti per l'aspetto, ma aiutano a stabilizzare la schiena in esercizi di base (squat con un bilanciere sulle spalle, Stanovaya Traction).

Il numero di ripetizioni e approcci negli esercizi posteriori

12-15 ripetizioni in 3 serie per ogni esercizio

I principianti nella sala devono fare almeno 12 ripetizioni con un piccolo peso per imparare la tecnica corretta, il corpo ricorda la meccanica dei movimenti. Quindi aumentare gradualmente. La prima volta è praticare completamente senza appesantire o con i manubri più leggeri / il collo vuoto. Ad ogni allenamento, prova a fare più ripetizioni che l'ultima volta. Quando tutti e 15 i ripetizioni vengono eseguiti facilmente, aumenta i pesi di lavoro. Tale cautela è necessaria per non scoraggiare un manubrio pesante dal mignolo sulla gamba sinistra o da altre parti vitali del corpo.

Allenamento ad alta intensità per bruciare i grassi e asciugare i muscoli: molta ripetizione e poco riposo - quindi mantenete un allenamento ad alta intensità.

da 6 a 8 ripetizioni in 3-5 serie

Allenamento a terra. Fai più esercizi di base per la schiena con pesi liberi e un numero limitato di ripetizioni.

Il programma di allenamento dei muscoli della schiena alla massa in palestra

Gli esercizi di schiena vengono spesso eseguiti lo stesso giorno di un allenamento toracico. Inizia il tuo allenamento con i muscoli della schiena, poiché questo gruppo di muscoli è più grande. Ma se i tuoi allattati sono molto indietro, allora fallo all'inizio quando c'è più forza.

Esercizi base di base

Esercizi ausiliari

Pull up

Caratteristiche della tecnica:

• cambiando la larghezza dell'impugnatura, puoi lavorare su diverse parti della schiena: più ampia è la presa, più forti sono le più larghe che allargano la schiena;
• tirati su a spese dei muscoli della schiena, non delle braccia - i bicipiti sono inclusi nel lavoro solo nel punto più alto;
• Non tirare le spalle alle orecchie.

Se pesate un po 'e tirate su facilmente, usate i pesi: la cintura con il pancake. Se, al contrario, non è ancora possibile tirare su, allora metti giù una sedia e spingila fuori con un piede. In palestra, puoi salire su un simulatore speciale "Gravitone" (maggiore è il peso del contrappeso, più facile è tirarlo su, iniziare con un contrappeso un po 'più facile del tuo stesso peso).

stacco

Deadlift è il migliore, ma allo stesso tempo l'esercizio più traumatico sulla schiena. Diventando indispensabile quando si lavora sulla massa. La cosa principale è padroneggiare la tecnica corretta e non correre ad appendere più pancake sul bilanciere. Per proteggersi dalle lesioni: pompare gli addominali e le piastre posteriori. Supporteranno la spina dorsale durante il campo. Esercizi ausiliari: iperestensione, torsione sulla stampa.

Opzioni per la trazione Stanovoy:

Asta di spinta nel pendio

Il bilanciere di trazione nel pendio aiuta ad aumentare la massa dei muscoli più larghi e trapezi della schiena, questo esercizio deve essere incluso nel programma alla massa. Tutti i suggerimenti per lo Stanovoy sono rilevanti per il bilanciere in pista: padroneggia la tecnica e rafforza i muscoli ausiliari prima di aumentare il peso sul bilanciere.

Caratteristiche della tecnica:

• le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia;
• indietro ad un angolo del 45%;
• colonna vertebrale su una linea retta;
• tira il bilanciere verso l'addome inferiore, non verso il petto;
• il collo scivola sulle cosce.

Spingere i manubri con una mano

Manubri con una mano - una grande alternativa al bilanciere in pendenza. Questo esercizio può essere fatto più a lungo (prima con uno, poi con la lancetta dei secondi...), ma puoi lavorare con un'ampiezza maggiore (i muscoli si allungheranno e si contrarranno più forte). ie puoi sollevare il bilanciere solo sull'addome e tirare il manubrio più in alto. A causa di ciò, i muscoli della schiena sono meglio pompati.

Caratteristiche della tecnica:

• la parte posteriore è parallela alla panca;
• il manubrio tira i muscoli della schiena in primo luogo, il bicipite si accende solo alla fine: oscillate la schiena, non le braccia!
• Nella parte superiore dell'esercizio, il corpo non ha bisogno di essere girato (la schiena rimane parallela alla panca), è importante sentire la contrazione dei muscoli della schiena.

T-trazione sul simulatore

Il T-thrust sul simulatore sta lavorando sul più ampio e minimizza il carico sulla colonna vertebrale. Questo è necessario per coloro che non possono eseguire esercizi di base con pesi liberi a causa di ferite o vogliono "finire" il più ampio dopo la base senza sovraccaricare la colonna vertebrale.

Il blocco superiore

Il blocco superiore è un esercizio ausiliario sulla schiena per coloro che non sono ancora in grado di tirarsi su.

Spinta unità inferiore

Il blocco inferiore è un'alternativa all'inclinazione del bilanciere, puoi metterlo alla fine dell'allenamento per "finire" i muscoli della schiena.

iperestensione

Iperestensione è un ottimo esercizio per le piastre posteriori. Può essere fatto con o senza peso aggiuntivo (barra o frittella).

Caratteristiche della tecnica:

• le cosce si trovano sui cuscini di fronte;
• le ossa dei fianchi sono sul bordo anteriore dei cuscini. Se spingi il bacino più in alto di 10 cm, le gambe e i glutei riceveranno più pressione;
• mentre si fa l'esercizio, il dorso non è arrotondato, rimane dritto;
• quando si solleva dal punto più basso, la parte posteriore non è eccessiva, dovrebbe essere sulla stessa linea retta con le gambe.

Se ti è piaciuto l'articolo, condividilo con i tuoi amici!

Il complesso di esercizi di base per i muscoli della schiena

Il busto del triangolo rovesciato è un simbolo di un fisico maschile atletico. Questo è il motivo per cui tutti i bodybuilder e i neofiti tra loro prestano molta attenzione all'allenamento della parte posteriore del corpo. Oggi abbiamo raccolto una serie di esercizi di base per lo sviluppo dei muscoli della schiena.

Atlante muscolare

La parte posteriore è coinvolta in ogni movimento di una persona in vari gradi.

Visivamente, questo gruppo muscolare può essere diviso in 3 aree:

1. La parte superiore è costituita da trapezio e romboide, così come il muscolo che solleva la scapola.
2. La regione mediana è rappresentata dal più ampio, rotondo (grande e piccolo), spinoso, seghettato, e anche la parte superiore del muscolo più lungo. Il primo gruppo muscolare ha ancora bisogno di più attenzione. È lei che è responsabile della forza e della resistenza dell'atleta, della formazione della parte superiore atletica e della parte centrale della parte posteriore del corpo.
3. La parte bassa della schiena è formata dal muscolo più lungo e dalla costa ileof.

La complessità della struttura anatomica del gruppo muscolare bersaglio risiede nel fatto che diversi muscoli sono coinvolti nel movimento simultaneamente. Quindi rende quasi impossibile far lavorare ognuno di loro in isolamento. Ecco perché il nostro allenamento muscolare della schiena consiste in esercizi di base.

Caratteristiche di allenamento

Nel bodybuilding c'è una regola, più gruppi si caricano durante l'allenamento, più forte sarà il corpo che inizierà a bruciare il grasso sottocutaneo. E quale gruppo muscolare è più grande della schiena?

Nell'allenamento della parte posteriore del corpo ci sono molte sfumature che un atleta deve tenere in considerazione:

• I muscoli target richiedono un riscaldamento di alta qualità.
• Pull-up con diversi tipi di presa - la tecnica principale per lo sviluppo di "ali".
• Tutti gli esercizi di trazione dovrebbero iniziare con l'informazione delle scapole e, solo dopo questo movimento, piegare le braccia all'articolazione del gomito.
• La modifica della larghezza dell'impugnatura fornisce lo studio di diverse parti della parte posteriore del corpo.
• Il gruppo muscolare della schiena, come tutti gli altri, richiede un buon allungamento. Quest'ultimo viene eseguito, di regola, alla fine di un complesso di esercizi per i muscoli della schiena.
• Il movimento della cintura della spalla coinvolge i muscoli latissimus. Il carico costante porta a danni alle aree muscolari e al loro accorciamento graduale.

Allenare la parte posteriore del corpo non dovrebbe essere combinato con carichi sulle gambe. Gli esercizi di schiena sono combinati con tecniche per la cintura della spalla o la stampa.

Il numero di ripetizioni e approcci

Questo parametro dipende dagli obiettivi dell'atleta e dal suo livello di fitness. In media, ogni esercizio viene eseguito 3 serie di 8-15 ripetizioni.

Allenamento ad alta intensità per il sollievo basato su esercizi di base per la schiena richiede un gran numero di ripetizioni e riposo minimo tra le serie. Ad esempio, 8-12 volte in 3-5 serie. L'allenamento di massa richiede tecniche di base, grandi pesi di lavoro e un numero limitato di ripetizioni.

I principianti sono invitati a prestare attenzione alla tecnica corretta. È meglio usare un piccolo peso, lavorare 2 serie di 10-12 ripetizioni. Man mano che aumenta il livello di allenamento, il numero di serie e ripetizioni aumenta. Non appena l'atleta sarà facile da fare 3 serie di 15 volte, è possibile aumentare il peso di lavoro.

La parte pratica dell'addestramento

Ora passiamo direttamente alle tecniche di base del complesso di esercizi per i muscoli della schiena:

№1. Pull-up sulla barra trasversale con una presa larga (aumento della larghezza dell'area centrale posteriore)

№2. Inclinazione del manubrio con enfasi (simmetria del lato destro e sinistro della schiena)

№3. Trazione orizzontale in un simulatore a blocchi con presa larga (trapezio, latissimus e muscoli romboidi)

№4. Presa posteriore verticale (delineamento dei muscoli più ampi)

№5. Pullover in un simulatore di blocchi in posizione eretta (formazione dell'area centrale del dorso)

№6. Asta di spinta nel pendio (trapezoidale, superiore alla più ampia e a forma di diamante)

№8. Deadlift (muscoli posteriori, cosce e glutei)

№9. T-barbell in posizione prona (massima crescita, aumentando lo spessore e la dimensione del più ampio)

Esercizi per la colonna vertebrale

Una colonna vertebrale sana consente di dimenticare non solo i frequenti mal di testa, vertigini, ma anche per prevenire lo sviluppo di varie malattie. Esercizi regolari per la colonna cervicale, toracica, lombare, così come il rilassamento, lo stretching, lo sviluppo della flessibilità aiutano a evitare un intervento chirurgico o una sedia a rotelle.

Cosa determina la salute della colonna vertebrale

La colonna vertebrale umana è costituita da 33 vertebre, che sono interconnesse attraverso i dischi intervertebrali (cartilagine) da una coppia di processi articolari superiore e inferiore, e sono anche fissati con legamenti.

Ogni reparto ha un diverso numero di vertebre:

• nel collo - 7;
• nel petto - 12;
• nella zona lombare - 5;
• nel sacrale - 5 (fuso al sacro);
• in 3-5 coccige (nella forma di un osso).

La regione cervicale è piegata in avanti, il torace - indietro, lombare - avanti, grazie a questa flessibilità della colonna vertebrale, il cervello e gli organi interni sono protetti dai danni durante i movimenti improvvisi.

Su ciascun lato della vertebra c'è un foro per i nervi e i vasi sanguigni di una particolare parte del corpo. Il canale formato dalle vertebre è riempito con il midollo spinale.

Se una particolare vertebra si piega leggermente, lascia la fila comune, una tale curvatura della colonna vertebrale viene chiamata sublussazione. Con la sublussazione, la vertebra comprime leggermente il vaso sanguigno e pizzica il nervo, facendolo intorpidire.

Le vertebre delle seguenti sezioni sono più sensibili alla subvia:

• cervicale (1, 4);
• petto (2, 5, 10);
• lombare (2, 5).

A seconda della sublussazione di una particolare vertebra, i denti, l'organo della vista, la gola, le orecchie, il naso, i reni, il cuore, la ghiandola tiroide, i polmoni, l'intestino, la vescica, la ghiandola prostatica e i genitali soffrono.

Modo di casa per ripristinare la salute spinale

Originariamente la colonna vertebrale doveva essere in posizione orizzontale e acquisire una posizione verticale a seguito dell'evoluzione, che la rendeva più vulnerabile sotto vari carichi.

Per correggere la sublussazione delle vertebre, oltre alla curvatura della colonna vertebrale, è utile dormire su un letto piano rigido. Questa posizione consente di distribuire uniformemente il peso corporeo, alleviare lo stress e rilassare al massimo i muscoli della schiena, alleviare i nervi dalla compressione e dalla tensione.

Il fegato inizia a funzionare meglio, pulisce efficacemente il flusso sanguigno dalle sostanze nocive, le viscere funzionano. Processi metabolici accelerati, che aiutano a far fronte rapidamente al sovrappeso.

Un letto rigido e piatto ti consente di dormire meglio e al mattino puoi sentirti perfettamente riposato fisicamente e intellettualmente.

Anomalie di posizione

Esercizi per la colonna vertebrale, eseguiti regolarmente a casa, possono prevenire o eliminare varie violazioni della postura.

La postura corretta distribuisce uniformemente il carico sulla colonna vertebrale, riduce il rischio di sublussazione delle vertebre, gli organi interni non sono ristretti e funzionano in modo ottimale.

In assenza di una postura corretta, l'insonnia, l'affaticamento cronico, la depressione sono più spesso tormentate e il dolore alla colonna vertebrale aumenta con alcune malattie della schiena.

1. Esercizio fisico per una corretta postura della colonna vertebrale: toccare il muro allo stesso tempo con talloni, polpacci, glutei, scapole, collo, stare in piedi ogni giorno per 10-15 minuti.

2. "Gatto". Mettersi a quattro zampe, piegare l'arco posteriore per 2-3 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.

3. "Cobra". Sdraiati sullo stomaco su un tappetino ginnico, con i palmi delle mani più larghi delle spalle, i gomiti premuti sul corpo, sulla fronte e sull'avambraccio sul tappeto. Allena la colonna vertebrale, inarcando la schiena mentre inspiri con le mani in modo che il ventre resti premuto sul tappetino. Getta indietro la testa, soffermati per qualche secondo e prendi una posizione di partenza mentre inspiri.

4. Sdraiati sullo stomaco, braccia lungo il corpo. Piegati indietro per piegare la colonna toracica. Allo stesso tempo sollevare le gambe raddrizzate.

Esercizi per flessibilità e mobilità della colonna vertebrale

1. "Coccodrillo". Distenditi sul tappetino della palestra, le braccia di lato, i piedi alla larghezza delle spalle.

Quando inspiri, gira la testa a sinistra e i tuoi piedi a destra, cercando di posarli sul tappeto con il lato. All'espirazione, girare la testa e il piede nell'altra direzione.

Dalla posizione di partenza, piega la gamba sinistra, metti il ​​piede vicino al ginocchio destro. Mentre inspiri, gira la testa a destra e ruota la gamba sinistra piegata e il ginocchio destro a sinistra per toccare il tappeto con il ginocchio sinistro. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per l'altro lato.

Sistemare ampiamente e piegare le gambe, i piedi sul pavimento. Quando inspiri, gira le gambe a destra e mettile sul pavimento, gira la testa a sinistra. Nell'inalazione, ripeti dall'altra parte un esercizio per sviluppare la flessibilità della colonna vertebrale.

Mentre esegui esercizi per la colonna vertebrale, le scapole non si staccano dal pavimento, i lombi si trovano anche sul pavimento.

2. "Barile". Squat, la testa premuta sulle ginocchia, le mani giunte ai polsi e stringere le gambe. Trasferisci il peso corporeo sul coccige, ruota la schiena curva sul tappetino ginnico. L'esercizio migliora la flessibilità spinale e riduce il mal di schiena.

3. "Aratro". Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso. Durante l'inspirazione, solleva le gambe raddrizzate, strappa la parte bassa della schiena dal pavimento. All'espirazione, continua il movimento in modo che i fianchi tocchino il petto e che i piedi tocchino il pavimento. Per rimanere in questa posizione per 10 secondi, aumentare gradualmente il tempo a 2 minuti. Prendi lentamente la posizione di partenza, sentendo le vertebre che toccano il tappeto. Quando il tappeto tocca il coccige, le gambe devono ancora mantenere il peso.

4. "Ponte". Sdraiati sulla schiena, piega le gambe. Piedi larghezza delle spalle, palmo vicino alle orecchie, dita rivolte verso le spalle. Affidandosi ai palmi e ai piedi, solleva il busto e piega la schiena.

Esercizi per la colonna cervicale

1. Stai dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega la testa verso il basso e abbassa il mento lungo lo sterno. Solo il collo funziona, si deve sentire tensione, la schiena è dritta, le spalle sono immobili.

2. Getta indietro e tira indietro la testa per poggiare contro il muro nella parte posteriore e abbassalo, mantenendo la posizione della testa.

3. Inclinare delicatamente la testa a sinistra ea destra per toccare la spalla con l'orecchio.

4. Gira lentamente la testa il più possibile a destra e a sinistra, come un gufo.

5. Ruota la testa a sinistra e a destra lungo un asse immaginario, passando attraverso il naso e la parte posteriore della testa.

Questi esercizi allenano non solo la colonna vertebrale, ma anche l'apparato vestibolare, che aiuta ad affrontare vertigini e il problema della cinetosi.

Rafforzamento della colonna vertebrale toracica

1. Stai dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare la testa, il mento sul petto, le spalle abbassate rivolte in avanti, le braccia piegate, le mani che stringono i gomiti. Fai scivolare il mento lungo lo sterno verso lo stomaco, unendo le spalle e inarcando la regione pettorale. Getta indietro la testa, il collo scivola lungo, le spalle all'indietro per piegarsi alla spina dorsale fino alla vita.

2. Stare dritti, incrociare gli avambracci, fissare i palmi sopra i gomiti. Sollevare la spalla destra in alto, sinistra - giù, inclinare la testa e la sezione del torace a sinistra. Ripeti per l'altro lato.

3. Per afferrare le dita delle mani, per sostenere i palmi sul fondo del torace nella zona dei reni. Sforzati di portare i gomiti uniti, mentre pieghi la spina dorsale in avanti, come un arco. Quindi, lentamente, faticare, inarcare la schiena nella direzione opposta.

4. Seduto su una sedia, colonna vertebrale e testa in linea retta, palmo sulle spalle. Lentamente, con una piccola ampiezza, girare la testa, le spalle e la sezione del torace a sinistra ea destra, torcendo la colonna vertebrale.

Ginnastica per rafforzare la colonna lombare

1. Siediti sul tappeto, incrocia le gambe. La schiena è dritta, le braccia sono piegate nei gomiti, gli avambracci e le mani sono parallele al pavimento e al livello del torace, i palmi delle mani sono rivolti verso il basso. All'espirazione, girare il busto lungo l'asse della colonna vertebrale verso la parte posteriore sinistra, sull'inalazione per prendere la posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 5-7 volte in ciascuna direzione.

2. Stare diritti, con le spalle divaricate. I palmi riposano nel lombo, i gomiti dietro sono tenuti il ​​più vicino possibile l'uno all'altro. Piegare il dorso il più possibile indietro, senza piegare le ginocchia.

3. La posizione originale è la stessa. Sollevare le braccia raddrizzate sopra la testa, chiudere i polsi, piegare la schiena per allenarsi e allungare i muscoli lombari della colonna vertebrale. Esegui l'esercizio 10-15 volte.

4. In posizione eretta, sollevare il braccio destro raddrizzato fino al massimo, allungando la colonna vertebrale. La mano sinistra lungo la gamba sinistra si allunga in direzione del tallone. Allungando i muscoli, inclinare delicatamente il busto il più possibile a sinistra, mantenendo la stabilità. Ripeti per l'altro lato.

5. Torcendo la colonna vertebrale. Sedersi sul tappeto, gamba sinistra raddrizzata, piede destro fuori dalla coscia della gamba sinistra. Voltare le spalle alla schiena destra, appoggiandosi con la spalla della mano sinistra sul ginocchio destro, il palmo della mano destra raddrizzata sul pavimento. All'espirazione, girare la testa a destra, ruotando contemporaneamente la colonna vertebrale nella stessa direzione. Tenere premuto per 10 secondi, quindi prendere la posizione di partenza.

Esercizi di stretching spinale casa

Per la decompressione del rachide cervicale, sono utili inclinazioni lisce della testa in diverse direzioni.

La colonna vertebrale toracica viene allungata tirando su o metà sulla barra trasversale quando le gambe piegate toccano il pavimento.

La trazione lombare è meglio eseguita su una tavola fissata a un'estremità del muro, l'altra sul pavimento. Posizionando la testa del busto verso il basso con un angolo di 30-60 gradi, è possibile allungare la colonna vertebrale nella regione lombare.

Appoggiando le mani sul bordo di un tavolo robusto, i piedi sul pavimento, allunga la regione lombare, inclinando il corpo in avanti. Tenere la posizione allungata per 15-20 secondi.

Quando fai esercizi spinali a casa, vale la pena di applicare una certa pazienza e perseveranza. L'esercizio fisico regolare aiuterà la crescita e il ripristino dei dischi intervertebrali, ripristinerà la flessibilità e la salute della colonna vertebrale.

Esercizi posteriori

Pull up

Pull-up come esercizio per i muscoli della schiena hanno un grande potenziale. Li considero uno degli esercizi di base per la schiena. Il valore del ritiro è anche il fatto che, come gli esercizi di base, coinvolgono molti gruppi muscolari, tuttavia, non sono un esercizio duro. Tutto ciò che è richiesto per i pull-up è una barra orizzontale o una barra trasversale.

Aspetta sulla traversa. Per allungare completamente il più ampio, immagina che i tuoi palmi non siano altro che uncini su cui pende tutto il tuo corpo: le braccia sono completamente distese e rilassate. Questo è il punto più basso dell'esercizio.

Da una posizione sospesa con le braccia completamente estese, tirare il più in alto possibile prima di toccare la traversa dal torace o dalla parte posteriore della testa.
la teoria è questa: più ampia è la presa sulla barra trasversale, maggiore è la pressione sul latissimus dorsi; più stretta è la presa, maggiore è il carico posto sul bicipite. Se tiri su, toccando la testa della barra trasversale, i muscoli latissimus si estendono in larghezza. E se tiri su, toccando il mento, poi il più ampio allunga di più e di spessore. Con una presa stretta, palme verso se stesso, la parte inferiore del latissimus, situato nella vita, riceve un carico aggiuntivo.

Spinta blocco verticale

Questo è il "fratello minore" che tira su. Tuttavia, ti permette di fare l'esercizio più tecnicamente. Un blocco verticale è un esercizio più facile per i muscoli della schiena più larghi che tirare, ma più accentuato. Quindi:
Il bacino deve essere posizionato sul sedile in modo che l'unità superiore e il collo siano di fronte al petto (e non direttamente sopra la testa).

La posizione di partenza in questo esercizio per la schiena: il busto e le braccia sono completamente distese e le spalle sollevate. I fianchi sono saldamente fissati tra il sedile e i rulli, i piedi poggiano sul pavimento. Il movimento verso il basso inizia con l'informazione delle lame, quindi il movimento viene raccolto dai gomiti, che scendono strettamente paralleli lungo i lati e sono diretti indietro e ai lati. Al livello della spalla, mettere in pausa e riportare delicatamente la barra nella sua posizione originale.

Asta di spinta nel pendio

Questo esercizio per i muscoli della schiena crea molto efficacemente lo spessore delle parti centrali e inferiori delle "ali" e non può allargare la schiena. Per questo è necessario allenare il gran dorsale.

Il busto è parallelo al pavimento, la parte bassa della schiena è piegata, la cola è leggermente piegata. Afferrare la larghezza della spalla della barra. Nella posizione inferiore, le braccia sono completamente estese e la barra viene spostata leggermente in avanti. In un arco tirare la barra per toccare l'addome inferiore, nella fase finale, riducendo le scapole. Più ampia è la presa, più facile sarà ridurre le sezioni inferiori del trapezio nella parte superiore dell'ampiezza. Ma d'altra parte, espandendo la presa, sacrifichi l'ampiezza stessa.

Allo stesso modo, un tale esercizio viene eseguito per i muscoli della schiena come un T-collo, con l'unica differenza che viene utilizzata una presa stretta e, a causa di ciò, l'ampiezza è leggermente più breve
Grip. Esistono due tipi di grip: bottom e top. Opzione impugnatura inferiore - più orientata verso il basso

Spingere i manubri con una mano

Prendi il manubrio nella tua mano destra. Mettiti a sinistra della panchina e metti i piedi uniti. Metti il ​​ginocchio sinistro sulla panca. Piega leggermente la gamba destra. sporgersi in avanti e appoggiare la mano sinistra sul bordo della panca. La parte posteriore di questo esercizio per i muscoli della schiena è leggermente arcuata nella parte posteriore. Fai un respiro profondo e tira il manubrio verso l'alto. Cerca di mantenere il manubrio nel punto più alto per alcuni secondi. Espirare e abbassare delicatamente il manubrio.

Il busto dovrebbe essere sempre parallelo al pavimento e la schiena dovrebbe essere leggermente arcuata nella parte posteriore. Non arrotondare le spalle: è traumatico.
Se ritieni che la posizione con il ginocchio appoggiato sulla panca non sia comoda per la schiena, prova gli esercizi quando entrambi i piedi sono sul pavimento.
Cerca di non sforzare i bicipiti in questi esercizi per i muscoli della schiena. Tirare il manubrio esclusivamente per gli sforzi dei muscoli della schiena e delle spalle.

Trazione sul blocco orizzontale alla cintura

Tale esercizio per i muscoli della schiena come una spinta orizzontale concentra il carico principalmente sulla parte inferiore dei muscoli più ampi. La variante più efficace dell'esercizio prevede l'uso di una maniglia a forcella che consente di mantenere i pennelli in parallelo. La barra dritta in questo esercizio aumenta il carico sui muscoli del centro e della parte superiore della schiena.

Siediti di fronte al blocco, piega leggermente le ginocchia e metti i piedi contro la piattaforma. Appoggiati in avanti, afferra le maniglie. Torna indietro e raddrizza il petto. Le braccia sono completamente estese. Tirare le braccia allo stomaco. I gomiti scivolano lungo i lati e si muovono strettamente all'indietro. Cerca di tenere i gomiti e le spalle il più possibile distesi dietro la schiena. Tocca la presa dell'addome per un paio di secondi. Quindi tornare gradualmente alla posizione di partenza.

Cerca di mantenere il tuo busto quasi immobile durante l'esercizio per i muscoli della schiena (tira il cavo con la forza dei muscoli della schiena, non della vita).

Polluver sul blocco

Il pullover è utilizzato per progettare i muscoli più ampi della schiena e dei muscoli pettorali inferiori. Usa peso relativamente leggero. Il peso elevato provoca la flessione delle braccia nei gomiti, che riduce il carico sul più ampio.

Affronta il supporto del simulatore e afferra il collo dritto con una presa sulle spalle e torna indietro di 30 cm Il corpo è completamente dritto, la schiena leggermente arcuata nella parte bassa della schiena. Sforzare il più ampio e, trattenendo il respiro, tirare il collo sulle braccia diritte fino alle cosce. Quando il collo tocca le cosce, sforzare il più ampio ancora di più. Quindi, senza problemi, braccia diritte, riportare la barra nella sua posizione originale.

stacco

Questo è un ottimo esercizio per i muscoli della schiena. Più efficace di quanto sia possibile solo gli squat. Questi due esercizi stanno "inchiodando" nel bodybuilding. Con loro inizia il conto alla rovescia della forza e della crescita.

Quindi spinta:
Afferrare l'impugnatura del collo in cima alla larghezza della spalla e raddrizzarla. Posizione di partenza: braccia completamente distese, il collo tocca i fianchi. I muscoli lombari sono tesi, la schiena è arcuata, il petto e le spalle sono dritti e la testa non vede l'ora. Non arrotondare la schiena quando si esegue l'esercizio. Arrotondare la schiena quando si fa questo esercizio con un peso elevato porterà inevitabilmente a un infortunio alla schiena.
Piegando le ginocchia e allo stesso tempo riportando indietro il bacino, inclinare delicatamente il busto e abbassare il bilanciere lungo le gambe. Mani dritte La lombalgia persiste. Raggiungere il punto più basso, stringere i muscoli della parte posteriore della coscia e sollevare il bilanciere, sollevandosi dallo squat. Il sollevamento pesi viene eseguito dagli sforzi dei muscoli delle gambe. Quando sei completamente eretto, metti in pausa e stringi ancora di più i muscoli della schiena e delle gambe.

I muscoli della schiena, quando si esegue lo stacco, sono sempre tesi, ma non cambiano la loro lunghezza e svolgono il ruolo di stabilizzatori, fissando la colonna vertebrale nella posizione corretta.

I migliori esercizi per la schiena

Saluti a voi, signore e signori! Questo articolo racconta tutti i migliori esercizi per la schiena, con una descrizione dettagliata della tecnica della loro implementazione, il tutto con dimostrazioni di foto e video.

Post scriptum Oltre a questo articolo, ti consiglio di familiarizzare con gli altri, anche per quanto riguarda l'allenamento dei muscoli della schiena:

Torace ampio

Attrezzature sportive: barra orizzontale (da 1000 rubli) o un simulatore complesso: "barra orizzontale, barre parallele, premere" (prezzo da 5000 rubli) e pancake (come un peso che è attaccato alla cintura per complicare l'esercizio, il prezzo è di circa 3500 rubli per 25 kg ).

Tecnica di prestazione: appendere sulla traversa. Da una posizione sospesa con le braccia completamente estese, tirare il più in alto possibile prima di toccare la traversa dal torace o dalla parte posteriore della testa.

1. Più ampia è la presa sulla barra trasversale, maggiore è il carico posto sui muscoli del dorsale;
2. Più presa - maggiore è l'onere che grava sul bicipite. Se tiri su, toccando la barra con la testa, i muscoli latissimus sono tesi, e se tiri su con il mento, allora i muscoli più ampi si allungano anche di spessore (quindi, è meglio tirarti su al petto).
3. Con una presa stretta, palme verso se stesso, la parte inferiore del latissimus, situato nella vita, riceve un carico aggiuntivo.

Pull-up sul retro

Leggi in dettaglio su questo esercizio nell'articolo principale: "Tipi di pull-up sulla barra orizzontale"

Spingere il blocco verticale al petto

Attrezzature sportive: blocco allenatore in cima (blocco verticale) prezzo di circa 15.000 rubli.

Questo esercizio ti permette di fare l'esercizio più tecnicamente. È anche un esercizio più facile per i muscoli della schiena più larghi che tirare su, ma più accentuato.

Tecnica: il bacino deve essere posizionato sul sedile in modo che l'unità superiore e il collo siano davanti al torace (e non direttamente sopra la testa), il busto e le braccia siano completamente estesi, i fianchi siano fermamente fissati tra il sedile e i rulli, i piedi appoggino al pavimento. Il movimento verso il basso inizia con l'informazione delle lame, quindi il movimento viene raccolto dai gomiti, che scendono strettamente paralleli lungo i lati e sono diretti indietro e ai lati. Al livello della spalla, mettere in pausa e riportare delicatamente la barra nella sua posizione originale.

Leggi in dettaglio su questo esercizio nell'articolo principale: "La spinta del blocco verticale sul petto"

Spinta blocco verticale per la testa

Asta di spinta alla cintura in pendenza

Attrezzature sportive: collo olimpico (prezzo da 1300 rubli) e pancake (gravamento, prezzo 3500 rubli per 25 kg) per la canna.

Senza dubbio, questo esercizio ha la massima efficienza nella costruzione della forza e della massa dei più ampi muscoli della schiena, se si aumenta costantemente la massa del proiettile.

Tecnica: raddrizza la schiena, mantienila dritta, rimuovi la barra dal supporto, fai un passo indietro, inclina il corpo con un'angolazione di 45 gradi, esegui un movimento potente dal ginocchio all'addome inferiore come se guidassi la barra lungo i fianchi. Tieni d'occhio la corretta posizione della schiena.

Leggi in dettaglio di questo esercizio nell'articolo principale: "Il bar è in piedi sul pendio"

Asta di spinta alla cintura nella presa inversa del pendio

Trazione T-collo alla cintura in pendenza

Trazione T-rod con enfasi al petto in panchina

Trazione T-collo alla cintura nella posizione del simulatore

Affondo manubri alla cintura in pendenza

Attrezzature sportive: una panca orizzontale per l'inclinazione in pendenza (prezzo da 5.000 rubli) e manubri o manubri pieghevoli (prezzo da 1.000 rubli per un manubrio da 10kgmoi).

Questo esercizio ti consente di allenare il muscolo della schiena più largo con la massima ampiezza di movimento. Inoltre, l'allenamento della schiena separato consente di allenare a turno la latitudine sinistra e destra, ottenendo una concentrazione maggiore rispetto a quando si lavora con entrambe le mani contemporaneamente.

Tecnica della performance: la mano destra è usata come esempio. Prendi il manubrio nella tua mano destra. Metti il ​​ginocchio sinistro sulla panca. Piega leggermente la gamba destra. sporgersi in avanti e appoggiare la mano sinistra sul bordo della panca. La parte posteriore di questo esercizio per i muscoli della schiena è leggermente arcuata nella parte posteriore. Fai un respiro profondo e tira il manubrio strettamente fino all'addome inferiore come se guidassi il bilanciere lungo i fianchi. Tieni d'occhio la corretta posizione della schiena. Il busto dovrebbe essere sempre parallelo al pavimento e la schiena dovrebbe essere leggermente arcuata nella parte posteriore.

Leggi in dettaglio su questo esercizio nell'articolo principale: "Trazione con manubri in piedi sul pendio"

Trazione orizzontale nel simulatore

Equipaggiamento sportivo: è necessario un allenatore con blocco orizzontale (il prezzo inizia a 15.000 rubli).

In questo esercizio, il carico è principalmente sulla parte inferiore dei muscoli più ampi. La variante più efficace dell'esercizio prevede l'uso di una maniglia a forcella (come mostrato nella figura), che consente di mantenere i pennelli in parallelo. La barra dritta in questo esercizio aumenta il carico sui muscoli del centro e della parte superiore della schiena.

Tecnica vypolneniya: sedersi con una faccia verso l'unità, piegare leggermente le ginocchia e mettere i piedi sulla piattaforma. Appoggiati in avanti, afferra le maniglie. Torna indietro e raddrizza il petto. Le braccia sono completamente estese. Tirare le braccia allo stomaco. I gomiti scivolano lungo i lati e si muovono strettamente all'indietro. Cerca di muovere i gomiti e le spalle il più possibile dietro la schiena, poi gradualmente ritorna alla posizione iniziale.

Leggi in dettaglio su questo esercizio nell'articolo principale: "Horizontal thrust (ROWING)"

stacco

Attrezzatura sportiva: hai bisogno di un collo olimpico (prezzo da 1.500 rubli) + molti pancake (dischi) per un bar (gravante, il prezzo dei pancake è di circa 3.500 rubli per 25 kg).

Questo esercizio così come gli squat, sono i principali esercizi nel bodybuilding da loro inizia il conto alla rovescia della forza e della crescita.

Tecnica di prestazione: afferrare il collo con una presa in cima alla larghezza della spalla e raddrizzare. Posizione di partenza: braccia completamente distese, il collo tocca i fianchi. I muscoli lombari sono allungati, la schiena è arcuata, il torace e le spalle sono raddrizzati e la testa non vede l'ora. Non arrotondare la schiena quando si esegue l'esercizio. Arrotondare la schiena quando si fa questo esercizio con un peso elevato porterà inevitabilmente a un infortunio alla schiena. Piegando le ginocchia e allo stesso tempo riportando indietro il bacino, inclinare delicatamente il busto e abbassare il bilanciere lungo le gambe. Mani dritte La lombalgia persiste. Raggiungere il punto più basso, stringere i muscoli della parte posteriore della coscia e sollevare il bilanciere, sollevandosi dallo squat. Il sollevamento pesi viene eseguito dagli sforzi dei muscoli delle gambe. Dopo aver completamente raddrizzato, mettere in pausa e ripetere gli esercizi.

Leggi in dettaglio su questo esercizio nell'articolo principale: "Deadlift e i suoi tipi dalla A alla Z"

Esercizi per la schiena in palestra - Top 13 per peso e sollievo

13 migliori esercizi per costruire un sollievo a forma di V

Molti atleti sono concentrati sull'addestramento dei muscoli addominali e del torace. Tuttavia, anche il retro del corpo ha bisogno di allenamento e non stiamo parlando solo dei glutei. Il fatto è che non devi assolutamente trascurare gli esercizi sui tuoi muscoli della schiena.

E qui non si tratta solo di costruire muscoli ben sviluppati, a forma di V e di un'estetica generale, ma anche di mantenere la corretta postura, l'equilibrio muscolare e la vita stretta. I muscoli dominanti pompati del torace, degli addominali e dei delta anteriori (la parte anteriore delle spalle) fanno sì che il corpo si pieghi in avanti, risultando in una posizione slanciata.

Non dovresti ripetere questi errori. Un lavoro costante sui muscoli della schiena manterrà il corpo in una posizione ottimale.

Inoltre, una schiena forte è molto funzionale. La prossima volta che remerai, salirai su un albero, raccogli i mobili o salirai in una scala antincendio, grazie ai tuoi pensieri. I forti muscoli pettorali non sono adatti alla vita.

Una piccola lezione di anatomia. I numerosi muscoli della schiena variano in dimensioni e posizione. Ecco alcuni muscoli importanti:

• i muscoli più ampi e trapeziosi coprono la maggior parte della schiena. Hanno origine dalla spina dorsale e conducono al lato del corpo. Questi muscoli costituiscono la maggior parte della massa muscolare della schiena e generano la più grande forza. I trapezi non sono solo una protuberanza nella parte superiore delle spalle, ma dominano anche nella parte centrale della parte superiore della schiena;
• i muscoli romboidi, il muscolo subspaziale, il muscolo rotondo piccolo e altri muscoli più piccoli attraversano diagonalmente la parte superiore della schiena. Dal punto di vista dell'estetica, creano la definizione principale. Di solito lavorano in esercizi sui muscoli più larghi e trapezoidali (esercizi di trazione);
• il muscolo che raddrizza la colonna vertebrale corre verticalmente lungo la spina dorsale ed è il muscolo più grande della parte bassa della schiena. È un componente chiave della forza principale.

L'allenamento correttamente progettato risolve uniformemente tutti i muscoli della schiena. Abbiamo selezionato 13 migliori esercizi per l'allenamento complesso della schiena, la stimolazione della crescita muscolare, l'allenamento dei muscoli più ampi, i muscoli trapezi e i gruppi muscolari di amici.

I migliori esercizi per allenare i muscoli della schiena

Includere 4-6 dei tuoi esercizi preferiti in ciascun allenamento alla schiena (in 3 serie di 12 ripetizioni) e alternarli.

Esercizio 1: stacco

Muscoli principali: indietro (completamente)

1. Ogni ripetizione, inizia da uno squat profondo. Impugnatura impugnatura in alto (A).
2. Porta indietro i fianchi, spinge i talloni dal pavimento, alzati dallo squat (B). Mantieni i muscoli della corteccia in tensione e tieni la schiena dritta per tutto l'esercizio.
3. Lentamente, controllando il movimento, abbassare i fianchi fino a quando il bilanciere tocca il pavimento (A).

Esercizio 2: asta di spinta alla cintura

Muscoli principali: schiena

1. Tieni la barra di fronte a te con una presa sulle spalle leggermente più larghe.
2. Stringere i muscoli della corteccia, raddrizzare la schiena, piegare in avanti con un angolo di 60 °.
3. Stringendo i muscoli della schiena e i bicipiti, tirare la barra verso l'alto dell'addome. Tenere premuto per 1 secondo e quindi raddrizzare le braccia. Ripeti.

Esercizio 3: inclinazione del manubrio

Muscoli principali: schiena, muscoli addominali obliqui, muscoli rotondi, muscoli latissimus

1. Posiziona il ginocchio sinistro e la mano sinistra su una panca orizzontale. La mano sinistra dovrebbe servire come supporto per il corpo.
2. Mantieni i muscoli centrali in tensione e la schiena in posizione diritta. Stringere i muscoli e i bicipiti più ampi, quindi sollevare lentamente il manubrio fino al corpo.
3. Tenere premuto per 1 secondo. Unendo lentamente il braccio, abbassate il manubrio. Dovresti sentire un allungamento nella parte superiore della schiena. Ripeti.

Esercizio 4: spingere i manubri in appoggio sdraiati

Muscoli principali: schiena, muscoli centrali, muscoli latissimus, muscoli rotondi.

1. Prendi un'enfasi sdraiata con i manubri nelle tue mani (A).
2. Mantieni i muscoli centrali in tensione e la schiena in posizione diritta. Con un movimento vigoroso, alza la mano destra sul corpo (B). Continua a trattenere il caso.
3. Tenere premuto per 1 secondo, quindi tornare alla posizione precedente (A) e ripetere il movimento con l'altra mano.

Esercizio 5: tira su e tira il blocco superiore al petto

Muscoli principali: schiena, muscoli latissimus, muscoli rotondi

1. Appendi sulla barra orizzontale, braccia allargate un po 'più larghe delle spalle (la stretta aderenza è finalizzata all'allenamento dei muscoli più larghi e rotondi, e ampia - sul romboide e sul trapezio).
2. Stringere i muscoli più larghi e i muscoli della corteccia, quindi tirare fino alla parte superiore del torace.
3. Abbassati lentamente, raddrizzando completamente le braccia. Ripeti.
4. Se è ancora difficile per te sollevare, fai in modo che il blocco superiore tiri verso il petto.

Pull up

Usa i pull-up sulla barra orizzontale per allenare la larghezza

Blocco di spinta sul petto

Esercizio 6: Pull-up

Muscoli principali: schiena, bicipiti, muscoli latissimus, muscoli rotondi.

1. Appendi sulla barra orizzontale, tenendo la presa della traversa dal basso (palmi verso te stesso) alla larghezza delle spalle.
2. Stringere i bicipiti e tirare fino al livello del torace.
3. Scendi con le braccia dritte. Ripeti.

Esercizio 7: barra a T

Muscoli principali: schiena, muscoli romboidi, bicipiti

1. Metti un collo carico tra le gambe. Puoi usare la maniglia posizionandola sotto la tastiera o afferrare direttamente la tastiera.
2. Piegare in avanti ad un angolo di 45 °, stringere i muscoli della corteccia, mantenere la schiena dritta (1).
3. Mentre si sforzano i muscoli più larghi e trapezi, tirare il collo verso il petto (2). Tenere la tensione per 1 secondo e quindi abbassare lentamente la barra sul pavimento (1). Ripeti.

Esercizio 8: mancia manubrio

Muscoli principali: schiena, muscoli latissimus, muscoli rotondi, muscoli romboidi

1. Imposta la panca ad un angolo di 45 ° e gira a faccia in giù (A).
2. Prendi 2 manubri con la presa abituale (i palmi rivolti l'uno verso l'altro), stringi i muscoli del latissimus e i bicipiti, quindi tira con forza i manubri verso l'alto (B). Mantieni i muscoli della corteccia in tensione e con il petto in piedi contro la panca durante l'intero esercizio. Tenere le scapole insieme nella fase superiore dell'esercizio per 1 secondo.
3. Abbassa il peso raddrizzando completamente le braccia. Ripeti.

Esercizio 9: una presa stretta sul petto

Muscoli principali: schiena, bicipiti, muscoli romboidi, muscoli trapezi

1. Sedersi sulla panchina del simulatore gruzoblochnogo e afferrare la maniglia con una presa stretta. Piega le ginocchia e sposta leggermente la schiena (A).
2. Stringere i muscoli della corteccia e dei bicipiti, mantenere la schiena in posizione diritta. Tirare la maniglia sul petto (B). Non oscillare e non utilizzare l'inerzia dei movimenti.
3. Tenere premuto per 1 secondo e quindi estendere completamente le braccia (A). Ripeti.

Esercizio 10: Pull-up su una barra bassa

Muscoli principali: schiena

1. Metti una barra vuota sul rack.
2. Sdraiati sotto la tastiera e afferralo con una presa un po 'più larga delle tue spalle.
3. Strappare i fianchi dal pavimento, raddrizzare il corpo in modo che sia ad un angolo di 45 ° rispetto al pavimento. Questa è la posizione di partenza.
4. Tendendo i muscoli della schiena, tira il torace al collo. Tenere premuto per 1 secondo e poi abbassare lentamente fino alla posizione di partenza.

Esercizio 11: pullover con un manubrio

Muscoli bersaglio: i muscoli più ampi

1. Sdraiati in panchina. Tenere il manubrio sulle braccia estese sopra il petto (1) in modo che i palmi vengano premuti contro il disco superiore.
2. Stringere i muscoli della corteccia. Abbassare lentamente il manubrio dietro la testa fino ad un livello appena sotto il banco (2).
3. Mantenendo le braccia in posizione diritta, stringere i muscoli più larghi e sollevare il manubrio nella sua posizione originale (1). Ripeti. Puoi anche realizzare un pullover su fitball o seduto su una panca con i fianchi rialzati (questo complica l'esercizio e dà più tensione ai muscoli del core).

Esercizio 12: Superman

Muscoli bersaglio: muscoli lombari

1. Sdraiati sul pavimento, allunga le braccia in avanti (1).
2. Strappa gambe, petto e braccia dal pavimento. Stringere i muscoli della parte bassa della schiena.
3. Tenere la tensione per 1 secondo e quindi tornare alla posizione iniziale.

Esercizio 13: iperestensione

Muscoli bersaglio: muscoli lombari

1. Sdraiati sulla panca per l'iperestensione e incrocia le braccia sul petto (1). Puoi anche eseguire questo esercizio su fitball.
2. Senza arrotondare la schiena, piegare lentamente in avanti in modo che l'angolo del busto sia di 45 ° (2).
3. Stringere i muscoli della parte bassa della schiena e risalire alla posizione di partenza (1). Ripeti.

Esercizi per i muscoli della schiena

Esercizi per i muscoli della schiena sono caratterizzati da varie trazioni e movimenti risultanti, il cui scopo è uno studio qualitativo completo di questo gruppo di muscoli da diverse angolazioni. I muscoli della schiena sono uno dei biglietti da visita di un fisico atletico e anche uno dei tre gruppi muscolari più grandi del corpo umano. Senza il suo sviluppo, è semplicemente impossibile immaginare un torso sviluppato in modo proporzionato.

introduzione

In questo articolo cercheremo di rispondere alle domande più frequenti sul back training nel senso più ampio del termine. Considereremo i migliori esercizi per i muscoli della schiena, tra i quali ci saranno esercizi per i muscoli della schiena con manubri, con bilanciere e simulatori di blocchi. Impariamo quali esercizi di base, isolanti e formativi per i muscoli dorsali del gran dorsale e non solo si può fare. Risponderemo a queste e molte altre domande con la nostra ampia lista degli esercizi più importanti, efficaci e popolari con una descrizione completa delle tecniche e delle caratteristiche della loro implementazione.

stacco

L'esercizio coinvolge quadricipiti, glutei, muscoli estensori della schiena e trapezio. È fondamentale e viene utilizzato per sviluppare i muscoli della schiena e delle gambe, dando loro forza e volume. Si raccomanda di eseguire qualsiasi cosa, da un principiante ad un atleta esperto all'inizio di un allenamento alla schiena.

Tecnica dell'esercizio

1. Raccogli il peso che ti serve. Diventa piedi vicino al collo, le gambe un po 'già le spalle. Appoggiati in modo da tenere la schiena completamente piatta, afferra la barra alla larghezza delle spalle e raddrizza. 2. Nella posizione iniziale, le braccia sono completamente distese e il collo tocca i fianchi. La parte posteriore è leggermente arcuata nella parte posteriore, il petto e le spalle rialzati, guarda di fronte a te. 3. Fai un respiro profondo e trattieni il respiro. Allo stesso tempo, piegando le gambe alle ginocchia e ritrarre il bacino, inclinare delicatamente il corpo e abbassare la barra sul pavimento. 4. Cadendo, assicurati di tenere la schiena uniforme e in nessun caso non arrotondarla, poiché è piena di lesioni. 5. Il punto più basso è il momento in cui la barra tocca il pavimento. Cerca di mantenere il tuo livello di schiena fino a quando non tocchi il punto inferiore e mantieni la curva naturale della colonna vertebrale. 6. Al momento del contatto, raddrizzare immediatamente senza indugio. Con la stessa facilità con cui è avvenuto il processo di abbassamento - raddrizza contemporaneamente le ginocchia e la schiena. 7. Espirare può essere fatto al momento del superamento della parte più difficile del movimento dell'asta.

Suggerimenti sulle prestazioni

• Tenendo i muscoli del nucleo in tensione, si rinforza la posizione della schiena e della colonna vertebrale. Troppo peso nell'esercizio provocherà l'arrotondamento della schiena, che porterà a lesioni.
• Trattenendo il respiro mentre si eseguono i movimenti, si è in grado di sviluppare uno sforzo maggiore in entrambe le fasi positive e negative dell'esercizio.
• Al fine di massimizzare il massimo gluteo e il bicipite della coscia, è necessario raddrizzare completamente nel punto superiore.
• Al fine di allenare al massimo i muscoli trapeziformi e romboidi della schiena, nel punto superiore è necessario raddrizzarsi completamente e mettere in pausa.
• Sia la flessione che l'estensione dell'articolazione dell'anca sono eseguite da un movimento naturale. Le mani nell'esercizio svolgono solo la funzione di tenere la barra.
• Se hai una schiena debole o una mobilità poco sviluppata dell'articolazione dell'anca, prima di iniziare a studiare lo stacco da terra, fai l'iperestensione o l'inclinazione con un bilanciere sulle spalle.

Iperestensioni per i muscoli della schiena

Questo esercizio per i muscoli della schiena coinvolge i muscoli estensori della colonna vertebrale, glutei e bicipiti della coscia. È progettato per sigillare e formare i glutei e la parte posteriore della coscia. Consigliato a tutti, da un principiante ad un atleta esperto all'inizio del tuo allenamento alla schiena.

Tecnica dell'esercizio

1. Sdraiati sulla panca per l'iperestensione in modo che i fianchi siano distesi sul cuscino del simulatore e le caviglie siano sotto i rulli. 2. Nella posizione iniziale, il corpo è raddrizzato in una riga. Mantieni i muscoli del tuo corpo in tensione e le braccia sul petto o dietro la testa. 3. Fai un respiro profondo e trattieni il respiro, abbassa il corpo in modo che nel punto più basso formi un angolo di 90 gradi con le gambe. 4. Nel punto più basso, non indugiare e immediatamente con un movimento potente cambia la direzione del movimento del corpo e raddrizza. 5. Espirare può essere fatto al momento del passaggio della parte più difficile del movimento.

Suggerimenti sulle prestazioni

• Non piegare le ginocchia mentre si solleva da un punto basso, in quanto ciò sposterebbe in modo significativo il carico dai muscoli estensori ai bicipiti.
• Mantenere i muscoli del corpo in tensione tutto il tempo. Questo ti aiuterà a mantenere la naturale curva della colonna vertebrale durante l'intero approccio.
• Nel punto superiore non è necessario provare a piegare eccessivamente la parte bassa della schiena, questo può portare a lesioni spinali. Raddrizza il busto in una linea retta.
• Nel punto in basso, non cercare di ottenere inerzia per tornare indietro nella direzione opposta. La tecnica soffre di questo e gran parte dello sforzo sui muscoli è perso.
• Per il massimo studio dei muscoli estensori della colonna vertebrale, è possibile eseguire un piccolo ritardo nel punto più alto, letteralmente per 1-2 secondi.
• Per facilitare l'esercizio, è possibile eseguirlo su una panca inclinata per l'iperestensione o abbassando i rulli di spinta per le gambe sotto il livello della vita.

Pull-up sulla traversa

Questo esercizio sui muscoli della schiena più ampi coinvolge la parte superiore. È il miglior esercizio di base per aumentare la larghezza della schiena. Si raccomanda di eseguire qualsiasi cosa, da un principiante ad un atleta esperto all'inizio di un allenamento alla schiena.

Tecnica dell'esercizio

1. Afferrare la barra trasversale con una presa di circa 30 cm più larga delle spalle. 2. Nella posizione iniziale, le braccia sono completamente estese, la schiena è rilassata. Solo gli avambracci e le mani sono tesi, che forniscono una presa forte. 3. Fai un respiro profondo e trattieni il respiro, spingi fino a un livello tale che il tuo mento sia a filo con la traversa o leggermente più alto. 4. Dopo aver superato la parte più difficile del sollevamento puoi espirare. 5. Quindi lentamente scendere alla posizione di partenza. Nel punto più basso senza indugio, immediatamente, con un movimento potente, tira il mento fino alla barra trasversale.

Suggerimenti sulle prestazioni

• Eseguire pull-up è solo a causa della tensione dei muscoli più ampi. Non sforzare i bicipiti. Le mani in questo esercizio non sono coinvolte nel lavoro.
• Più ampia è la presa sulla barra trasversale, più il carico viene spostato verso la parte superiore dei muscoli più ampi, più stretta è la presa, più si sposta verso il fondo del più ampio.
• Eseguendo un movimento verso l'alto non premere i gomiti contro il corpo, questo ridurrà significativamente l'ampiezza del movimento e ridurrà l'efficacia dell'esercizio.
• Tirare "dietro la testa" riduce l'ampiezza del movimento, che riduce anche l'efficacia dell'esercizio e non consente al più ampio di allungare il più possibile.
• Se il tuo livello di allenamento non ti permette di tirarti su da solo, usa un simulatore "gravitron" o un espansore di gomma disteso sotto le ginocchia.
• Oltre ai simulatori e accessori tecnici, un allenatore o un partner può aiutarti con i pull-up, che ti spingono sotto le ginocchia piegate.

Asta di spinta nel pendio

Questo esercizio per i muscoli della schiena coinvolge la parte superiore dei muscoli più larghi, il muscolo romboide, la parte centrale e quella inferiore del trapezio. È la base per aumentare tutti i muscoli della parte centrale della schiena. Consigliato a tutti, dal principiante all'esperto, all'inizio del tuo allenamento alla schiena.

Tecnica dell'esercizio

1. Montare il bilanciere. Metti le gambe alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Piegati e prendi il collo un po 'più largo delle spalle. Senza piegare le braccia, raddrizzare il corpo e sollevare il bilanciere. 2. Nella posizione iniziale, il lombo è leggermente piegato, il busto leggermente in avanti. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia, la barra pende a braccia tese all'altezza delle ginocchia. Non vedo l'ora. 3. Inspirare, trattenere il respiro e tirare la barra alla cintura. I gomiti si muovono rigorosamente lungo il corpo e non divergono ai lati. Tirare i gomiti per toccare il collo all'addome inferiore. 4. Il bilanciere deve essere tirato solo dallo sforzo dei muscoli della schiena. Vita fino alla fine del set da tenere in sospeso. 5. Al momento di toccare il collo verso la cintura, espirare e senza indugio, riportare lentamente lentamente la barra nella sua posizione originale su mani dritte.

Suggerimenti sulle prestazioni

• Durante l'approccio, lo scafo deve essere riparato. La pendenza dello scafo rispetto al pavimento dovrebbe essere tale che il collo penda all'altezza del ginocchio.
• La presa dovrebbe essere un po 'più larga delle spalle. Ciò fornirà la più ampia gamma di movimenti del collo e dei gomiti.
• I gomiti dovrebbero essere sempre tirati più in alto possibile. Se non si raggiunge il collo finché non tocca la cintura, l'efficacia dell'esercizio diminuisce.
• Girare le spalle in un esercizio è estremamente pericoloso, può portare a lesioni. Cerca di mantenere sempre la curva naturale della colonna vertebrale.
• Troppo peso si romperà la tecnica. Dovrai "strappare" il bilanciere con tutto il corpo sollevandolo, e questo spegnerà i muscoli della schiena dal lavoro e non ti permetterà di alzare i gomiti al livello desiderato.
• Per allenare al massimo la parte superiore della schiena (delta posteriore, romboide, trapezio e la parte superiore dei muscoli più larghi), tirare i gomiti ai lati e il bilanciere al petto.
• Le tue gambe dovrebbero sempre essere leggermente piegate alle ginocchia, altrimenti perderai il tuo centro di gravità e dovrai girare la schiena, che interromperà la tecnica di esecuzione.

Asta di spinta nella presa inversa del pendio

Questo esercizio per i muscoli della schiena coinvolge la parte inferiore del latissimus, i muscoli romboidi, il centro e il fondo del trapezio. L'esercizio è fondamentale e viene utilizzato per la crescita muscolare a metà schiena in spessore. Consigliato avanzato ed esperto all'inizio del tuo allenamento alla schiena.

Tecnica dell'esercizio

1. Montare il bilanciere. Metti le gambe alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Piegarsi e afferrare la tastiera con una presa inversa più larga delle spalle. Senza piegare le braccia, raddrizzare il corpo e sollevare il bilanciere. 2. Nella posizione iniziale, il lombo è leggermente piegato, il busto leggermente in avanti. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia, la barra pende a braccia tese all'altezza delle ginocchia. Non vedo l'ora. 3. Inspirare, trattenere il respiro e tirare la barra alla cintura. I gomiti si muovono rigorosamente lungo il corpo e non divergono ai lati. Tirare i gomiti per toccare il collo all'addome inferiore. 4. Il bilanciere deve essere tirato solo dallo sforzo dei muscoli della schiena. Vita fino alla fine del set da tenere in sospeso. 5. Al momento di toccare il collo verso la cintura, espirare e senza indugio, riportare lentamente lentamente la barra nella sua posizione originale su mani dritte.

Suggerimenti sulle prestazioni

• Durante l'approccio, lo scafo deve essere riparato. La pendenza dello scafo rispetto al pavimento dovrebbe essere tale che il collo penda all'altezza del ginocchio.
• Non mettere in funzione i bicipiti mentre stai facendo il lavoro. Il bilanciere si avvicina al corpo unicamente a causa del movimento dei gomiti e non del lavoro dei bicipiti.
• Prova a tirare i gomiti il ​​più in alto possibile. Solo quando i gomiti superano il livello della schiena, la parte superiore della schiena funziona davvero.
• Tendendo i bicipiti nel punto più basso dell'ampiezza, trasferisci il carico dai muscoli dorsali del gran dorsale ai bicipiti, il che riduce significativamente l'efficacia dell'esercizio.
• Troppo peso si romperà la tecnica. Dovrai "strappare" il bilanciere con tutto il corpo sollevandolo, e questo spegnerà i muscoli della schiena dal lavoro e non ti permetterà di alzare i gomiti al livello desiderato.
• La presa inversa puramente anatomicamente espande i gomiti più vicini al corpo e, a differenza della spinta con presa diretta, non spargerai i gomiti sui lati.
• Durante l'esercizio, la testa può essere leggermente inclinata. Inclinando la testa sul pavimento, involontariamente arrotolerai le tue spalle, che saranno piene di ferite.

Link-rod T

Questo esercizio per lo sviluppo dei muscoli della schiena è mirato a pompare il più ampio e il medio-dorso. È isolante e serve a definire e spogliare la schiena. Si raccomanda di eseguire qualsiasi cosa, da un principiante ad un atleta esperto, all'inizio di un allenamento alla schiena.

Tecnica dell'esercizio

1. Installare il peso richiesto sul simulatore. Sdraiati sul cuscino del simulatore e metti i piedi sulla piattaforma per i piedi. 2. Tenere i bracci del simulatore con una presa parallela (i palmi sono rivolti l'uno verso l'altro). Rimuovere il carico dalle fermate in modo che le braccia siano completamente estese. 3. Inspirare, trattenere il respiro e tirare il bilanciere verso di sé. I gomiti dovrebbero muoversi esclusivamente lungo il corpo. Cerca di non separarli. 4. Tirare i gomiti il ​​più possibile verso di sé, in modo che si trovino nel punto più alto, che siano il più possibile sopra il livello della schiena. 5. Dopo aver superato il tratto più pesante di ampiezza, espirare e abbassare lentamente il bilanciere verso il basso. Senza ritardo nel punto più basso, effettuare immediatamente la seguente ripetizione.

Suggerimenti sulle prestazioni

• Non rimuovere il corpo dal simulatore durante l'esercizio. Durante l'approccio, il corpo è fissato rigidamente sul simulatore. Si muovono solo le mani.
• Non mettere in funzione i bicipiti mentre stai facendo il lavoro. Il bilanciere si avvicina al corpo unicamente a causa del movimento dei gomiti e non del lavoro dei bicipiti.
• Cerca di portare i gomiti dietro la schiena il più lontano possibile. Così elaborerai il trapezio più largo, così come romboide e medio.
• Esegui il movimento in tutta l'ampiezza. Non devi fermare la barra sul pavimento del percorso per iniziare il movimento inverso, in modo da ridurre significativamente l'efficacia dell'esercizio.
• Per ottenere il massimo sviluppo dei muscoli più ampi della schiena, nel punto più alto dell'ampiezza, puoi fare una piccola pausa, letteralmente per 1-2 secondi.
• Se il simulatore è dotato di doppi manici per presa diversa, alternarlo per il massimo allenamento dei muscoli della schiena più ampi da diverse angolazioni.

Spingere i manubri con una mano nel pendio

Questo esercizio per i muscoli della schiena con manubri coinvolge i muscoli più larghi e romboidali della parte posteriore, media e inferiore del trapezio. Viene utilizzato per i dettagli e la simmetria della metà sinistra e destra della parte posteriore. Consigliato a tutti, dal principiante all'esperto, nel mezzo di un allenamento alla schiena.

Tecnica dell'esercizio

1. Fai un passo largo o diventi il ​​ginocchio destro su una panca e premilo con la mano destra. Il corpo è parallelo al pavimento, la schiena è uniforme, lo sguardo è davanti a te. 2. Prendi il manubrio dal pavimento con la mano sinistra in modo che il palmo sia rivolto verso la panca. Sollevare leggermente il manubrio in modo tale che la mano con esso sia appesa liberamente. 3. Fai un respiro profondo, trattieni il respiro e tira il manubrio verso il bacino. Il manubrio deve essere tirato più in alto possibile. 4. Nel punto più in alto, metti la spalla al lavoro e tirala su con il gomito, questo ti permetterà di allenare al massimo i muscoli del centro della schiena e la parte superiore del più largo. 5. Non indugiare nel punto più alto, ma cambiare immediatamente la direzione del movimento e riportare lentamente il manubrio nella sua posizione originale. 6. Dopo aver eseguito il numero specificato di ripetizioni su un lato del corpo, eseguire lo stesso numero di ripetizioni sull'altro. Questo sarà un approccio.

Suggerimenti sulle prestazioni

• Al fine di alzare il gomito per abbattere davvero il muscolo più largo in alto, il movimento di trazione deve essere abbastanza potente.
• Sollevando il manubrio fino al punto più alto, sollevando la spalla funzionante, non abbassare l'opposto verso il basso, questo viola la tecnica. Lo scafo dovrebbe essere riparato in ogni momento.
• Troppo pesante è inutile. È importante alzare il gomito il più possibile per pompare il gran dorsale, così come la parte centrale del trapezio e dei muscoli romboidi.
• Il corpo durante l'approccio assume una posizione fissa. Il movimento si verifica solo nel gomito e nella spalla.
• Per elaborare la parte superiore del più ampio, puoi girare il palmo con il manubrio di altri 90 gradi in modo che guardi indietro verso le gambe.
• Se sei a disagio nell'esercizio di inginocchiamento su una panchina, prova la versione con un ampio assetto di entrambe le gambe sul pavimento.
• Per allenare efficacemente quelli più ampi, esegui l'esercizio alternando la presa quando il palmo guarda la panca e quando si gira verso i piedi.
• Non usare i bicipiti. Quindi togli il carico dai muscoli più ampi e l'efficacia dell'esercizio è significativamente ridotta.

Manubri stracci

Questo esercizio per il muscolo posteriore trapeziforme coinvolge la parte superiore e centrale del trapezio. Si sta formando e viene utilizzato per sollevare e separare trapezi. È consigliato a tutti, da un principiante ad un atleta esperto, alla fine di un allenamento alla schiena o alla spalla.

Tecnica dell'esercizio

1. Prendi in mano i manubri pesanti e diventa esattamente. Metti le gambe un po 'già sulle spalle, tieni la schiena dritta, la testa guarda avanti. 2. Allarga il petto, spalle indietro. Nella posizione iniziale, la schiena è diritta e leggermente arcuata nella vita. Mani rilassate, manubri appesi su di loro liberamente. 3. Inspirare e trattenere il respiro, sollevare le spalle rigorosamente, il più in alto possibile. Durante il sollevamento, le spalle non dovrebbero spostarsi in avanti o indietro. 4. In alto, espira, quindi abbassare delicatamente i manubri nella loro posizione originale. 5. Al punto in basso non vale la pena di soffermarsi. Inizia lentamente la prossima ripetizione.

Suggerimenti sulle prestazioni

• Non procedere immediatamente ai grandi pesi in questo esercizio. Prendi per iniziare leggeri manubri e fai un approccio per scaldare le articolazioni della spalla.
• Durante l'intero approccio, tieni le spalle in sospeso. Rilassandoli inizierai ad arrotondare la schiena, il che interromperà la tecnica e ridurrà l'efficacia dell'esercizio.
• Cerca di alzare le spalle più in alto possibile. Più alto è il loro sollevamento, più forte sarà il trapezio, più efficace sarà l'allenamento.
• L'esercizio prevede l'uso di manubri pesanti. Ma non prenderlo alla lettera, perché troppo pesante non ti darà un alto sollevamento delle spalle.
• Si consiglia vivamente di trattenere il respiro in questo esercizio, in quanto ciò aiuta a stabilizzare il busto e distribuire il carico sui muscoli in modo preciso.
• Quando esegui l'esercizio, assicurati che le spalle si muovano rigorosamente su un piano verticale. Non muoverli e non ruotarli, è pericoloso farsi male.
• Tieni sempre la testa dritta quando ti alleni. Inclinando verso il basso, si rischiano lesioni al rachide cervicale.
• Rispetto alle cicatrici con un bilanciere, questo esercizio è molto più adatto per lavorare sulla parte superiore del trapezio.

Alza le spalle con un bilanciere

Questo esercizio per il muscolo trapezio della schiena sta lavorando sulla parte superiore del trapezio. Questo è un esercizio di base che viene utilizzato per aumentare la massa e lo spessore della parte superiore del trapezio. Consigliato per tutti, da un principiante ad un atleta esperto alla fine di un allenamento alla schiena di fronte a cicatrici con manubri.

Tecnica dell'esercizio

1. Raccogliere il peso richiesto sulla barra e afferrare la barra con una presa leggermente più larga delle spalle. 2. Allarga il petto, spalle indietro. Nella posizione iniziale, la schiena è diritta e leggermente arcuata nella vita. Mani rilassate, manubri appesi su di loro liberamente. 3. Inspirate e trattenete il respiro, portate le spalle all'altezza delle orecchie, come se vi venisse posta una domanda, e semplicemente alzate le spalle. 4. Cerca di non piegare le braccia, non inclinare il busto e non accovacciarsi. Tutto ciò che serve è semplicemente sollevare le spalle, mantenendo tutto il corpo immobile. 5. Nella parte superiore dell'esercizio, espirare e abbassare delicatamente le spalle fino alla posizione iniziale. Quindi procedere senza ritardi alla successiva ripetizione.

Suggerimenti sulle prestazioni

• Durante l'approccio, cerca di mantenere la curva naturale della colonna vertebrale. Se questa opzione ti dà fastidio - fai delle cicatrici con i manubri.
• Cerca di alzare le spalle più in alto possibile, in modo da abbreviare completamente il trapezio e garantire la massima efficienza dell'esercizio.
• La ritenzione del respiro durante l'esercizio è estremamente importante, poiché consente di stabilizzare la posizione del corpo e di evitare la dissipazione del carico.
• L'eccessivo peso durante l'esercizio è completamente inutile. Questo, in primo luogo, ridurrà l'ampiezza del movimento della barra, e in secondo luogo, ci sarà un alto rischio di arrotondamento della schiena, che porterà a lesioni.
• Durante l'approccio, le spalle si spostano esclusivamente su un piano verticale. La rotazione delle spalle sposta il carico sulle articolazioni della spalla, provocando lesioni.
• Tieni sempre la testa dritta. L'inclinazione della testa è irta di sviluppo sproporzionato del trapezio e lesioni alla colonna cervicale.

Shargs con una barra dietro

Questo esercizio per il muscolo trapezoidale della schiena sta lavorando sulla parte superiore del trapezio. Questo esercizio formativo è progettato per ispessire la parte superiore del trapezio e del collo. Si consiglia agli atleti più esperti di eseguire più spesso alla fine di un allenamento alla schiena o alla spalla.

Tecnica dell'esercizio

1. Raccogliere il peso richiesto sulla barra e posizionarlo sui rack a livello del braccio. Puoi anche, come opzione, metterlo su una panchina, o chiedere a un partner di archiviare. 2. Voltare le spalle alla barra, con i piedi alla larghezza delle spalle. Prendilo in modo che la distanza tra i palmi sia leggermente più larga delle spalle. 3. Mantieni la testa a livello, le spalle all'indietro e solleva leggermente il torace. Mantieni la schiena dritta e mantieni la naturale curva della colonna vertebrale. 4. Le braccia dovrebbero essere completamente estese dietro la schiena. Tieni le spalle ben tese in modo che non vadano avanti. Il bilanciere nelle mani è appeso a livello dei glutei. 5. Inspirare e trattenere il respiro, sollevare le spalle. Le braccia nei gomiti non si piegano, il corpo rimane fermo per tutto l'approccio. 6. Nel punto più alto per la massima contrazione muscolare, cerca di non ritardare il bilanciere per un lungo periodo, letteralmente 1-2 secondi. 7. Dopo aver superato la parte più difficile puoi espirare. Quindi abbassare il bilanciere nella sua posizione originale e senza indugio nel punto inferiore eseguire la ripetizione seguente.

Suggerimenti sulle prestazioni

• Per ottenere la massima elaborazione del trapezio, puoi spostare le spalle indietro e attorno al petto di più. Mantenere il corpo in questa posizione è necessario durante l'intero approccio.
• Nonostante il fatto che l'ampiezza del movimento in questa variazione sia meno accentuata che in altre, questa forma di realizzazione contribuisce al miglioramento della postura.
• Troppo peso nell'esercizio sarà inutile. Ridurrà ancora una piccola ampiezza del movimento della barra.
• La ritenzione del respiro oltre a stabilizzare la posizione del corpo consente anche di sviluppare una forza molto maggiore in movimento, in media del 20%.
• La posizione della testa dovrebbe sempre rimanere invariata - dovrebbe apparire dritta. Inclinandolo in un senso o nell'altro, si aumenta il rischio di lesioni.
• Durante l'esercizio, non piegare le braccia in gomiti, in modo da ridurre l'ampiezza del movimento, che ridurrà significativamente il carico sul trapezio.

Il Barbell si inclina sulle spalle

Questo esercizio per i muscoli posteriori del retto coinvolge i muscoli estensori della colonna vertebrale, glutei e bicipiti della coscia. Sta modellando, usato per dare alla schiena e alle gambe forza, forma e sollievo. Consigliato per fare tutto alla fine di un allenamento alla schiena o alle gambe.

Tecnica dell'esercizio

1. Prendi la barra con l'impugnatura larga dei rack, mettila su un trapezio e raddrizzala. Fai due passi indietro dagli scaffali e metti i piedi alla larghezza delle spalle. 2. Nella posizione iniziale, il corpo è raddrizzato, la schiena è uniforme, le spalle e il petto sono dritti, i muscoli dei lombi sono tesi e le gambe leggermente piegate alle ginocchia. 3. Fai un respiro profondo e trattieni il respiro, inclinati lentamente in avanti, sollevando il bacino indietro. Il corpo si appoggia a causa della flessione dell'articolazione dell'anca, piuttosto che arrotondare la schiena. 4. Dopo aver inclinato la custodia su un parallelo con un pavimento, tornare alla posizione iniziale. Sollevando il corpo, contemporaneamente tirare in avanti il ​​bacino. 5. Exhale può essere eseguito dopo il passaggio della parte più difficile dell'ascensore. 6. Durante l'approccio, mantenere la naturale curvatura della colonna vertebrale nella parte bassa della schiena.

Suggerimenti sulle prestazioni

• Il corpo del pendio sorge esclusivamente a causa dello sforzo dei glutei e dei bicipiti della coscia. In nessun caso dovresti provare a girare la schiena.
• La vita lungo l'intero approccio deve essere tenuta in tensione, in quanto ciò corregge la naturale curvatura della colonna vertebrale.
• Impara questo esercizio con il collo vuoto. Aggiungi peso solo quando impari come implementarlo tecnicamente.
• Leggera flessione alle ginocchia aumenterà la tua stabilità. Inclinare su gambe dritte farà oscillare il corpo e perderebbe il suo centro di gravità.
• L'esercizio funziona perfettamente con i bicipiti della coscia. Pertanto, può anche essere incluso nell'allenamento delle gambe prima di squat, stacchi, attacchi e distensioni su panca.

Spinta verticale con ampia presa

Questo esercizio sui muscoli gran dorsali coinvolge la parte superiore, il trapezio e i muscoli romboidi. L'esercizio è formativo, è usato per sviluppare la larghezza e la massa della parte superiore della schiena. Consigliato a tutti, da un principiante ad un atleta esperto, nel mezzo di un allenamento alla schiena.

Tecnica dell'esercizio

1. Regolare l'altezza dei rulli di supporto in modo che fissino saldamente i fianchi sul sedile. Riposati sul sedile in modo che il braccio del simulatore si trovi sopra il torace. 2. In posizione eretta, afferrare la maniglia con una presa larga. Tenendolo, sedersi sul sedile e avvolgere le gambe sotto i rulli di spinta, in modo che il bacino non si stacchi durante l'esercizio. 3. Nella posizione iniziale, il corpo e le braccia sono completamente estesi. Il bacino è fissato saldamente tra il sedile e i rulli di spinta, le gambe appoggiate sul pavimento. 4. Mantieni i muscoli del tuo corpo in tensione durante l'intero approccio. Quindi sarai in grado di mantenere una posizione uniforme della schiena. 5. Fai un respiro profondo e trattieni il respiro, sforzare i muscoli latissimus e, riducendo le scapole, tirare il collo dritto fino al mento. 6. Nel punto più basso, non indugiare e non appena lo raggiungi, cambia gradualmente la direzione del movimento della maniglia e riportala nella sua posizione originale.

Suggerimenti sulle prestazioni

• Le mani e la schiena nella posizione di partenza dovrebbero sempre essere raddrizzate. Quindi assicurerai il massimo allungamento dei muscoli più ampi della schiena.
• Nella parte superiore dell'esercizio, assicurarsi che le braccia siano completamente estese. Esegui l'esercizio in tutta la sua ampiezza, in modo che tu possa elaborare il più ampio possibile.
• Più ampia è la presa, più ampia sarà la schiena. La presa stretta enfatizza il carico sul fondo dei muscoli più ampi. Se possibile, tieni la maniglia più larga possibile - dai bordi.
• Guarda sempre le spalle. Inclinando all'indietro, porterai una parte significativa del carico dai muscoli più ampi ai delta posteriori.
• Trattenendo il respiro durante l'esercizio, stabilizzi il corpo sul simulatore e puoi sviluppare una forza più potente.
• Non abbassare mai la maniglia sotto la parte superiore del torace, in modo da rimuovere completamente il carico dai muscoli lat. Tirare la maniglia esclusivamente sul mento.
• I bicipiti dell'esercizio stabilizzano l'articolazione del gomito, tutto qui. Non c'è bisogno di tirare lo sforzo del manico del bicipite, in modo da rimuovere il carico dal gran dorsale.

Impugnatura posteriore verticale

Questo esercizio sui muscoli del dorso del latissimus coinvolge la parte inferiore e superiore, così come i muscoli romboidi. Questo è un esercizio formativo per dettagliare il gran dorsale. Consigliato agli atleti avanzati e più esperti nel mezzo di un allenamento alla schiena, dopo aver tirato su.

Tecnica dell'esercizio

1. Regolare l'altezza dei rulli di supporto in modo che fissino saldamente i fianchi sul sedile. Riposati sul sedile in modo che il braccio del simulatore si trovi sopra il torace. 2. In posizione eretta, afferrare la maniglia con una presa inversa alla larghezza della spalla. Tenendolo, sedersi sul sedile e avvolgere le gambe sotto i rulli di spinta, in modo che il bacino non si stacchi durante l'esercizio. 3. Nella posizione iniziale, il corpo e le braccia sono completamente estesi. Il bacino è fissato saldamente tra il sedile e i rulli di spinta, le gambe appoggiate sul pavimento. 4. Mantieni i muscoli del tuo corpo in tensione durante l'intero approccio. Quindi sarai in grado di mantenere una posizione uniforme della schiena. 5. Fai un respiro profondo e trattieni il respiro, stringi i muscoli del latissimus e, riducendo le scapole, tira il collo verso il basso - fino a toccare la parte superiore del torace. 6. Nel punto più basso, non indugiare e non appena lo raggiungi, cambia gradualmente la direzione del movimento della maniglia e riportala nella sua posizione originale.

Suggerimenti sulle prestazioni

• Nella parte superiore dell'esercizio, assicurarsi che le braccia siano completamente estese. Esegui l'esercizio in tutta la sua ampiezza, in modo che tu possa elaborare il più ampio possibile.
• Nel punto più basso i gomiti dovrebbero scendere e dietro la schiena. Non appena si fermano i gomiti, il carico va immediatamente ai bicipiti e l'efficacia dell'esercizio diminuirà.
• Durante l'approccio, mantenere i muscoli del corpo in tensione, la schiena è uniforme, e nella parte bassa della schiena - la naturale curvatura della colonna vertebrale.
• Troppo peso nell'esercizio di qualsiasi cosa. Quindi farai la maggior parte dello sforzo con i tuoi bicipiti, e non a scapito dei muscoli più larghi.
• Trattenendo il respiro durante l'esercizio, stabilizzi il corpo sul simulatore e puoi sviluppare una forza più potente.
• Per enfatizzare il carico sulla cima del più ampio, avvicina i gomiti al corpo. Portando le scapole insieme, hai ridotto più fortemente la parte superiore dei muscoli più ampi.

Spinta orizzontale in un simulatore a blocchi

Questo esercizio per i muscoli della schiena coinvolge il fondo dei muscoli più larghi, i muscoli romboidi, il centro e il fondo del trapezio. L'esercizio è formativo, è usato per ispessire e dettagliare la parte bassa della schiena. È consigliato a tutti, da un principiante ad un atleta esperto alla fine di un allenamento alla schiena.

Tecnica dell'esercizio

1. Sedersi sul simulatore e applicare l'impugnatura a due mani. Piega leggermente le ginocchia e premi i piedi contro la piattaforma. 2. Piegarsi, tenere le maniglie e tornare alla posizione iniziale. La schiena è piatta, il torace è raddrizzato. Mani raddrizzate, il cavo è teso, il carico è sollevato. 3. Inspirare e trattenere il respiro, tirare la maniglia verso lo stomaco. I gomiti tornano indietro, rigorosamente lungo il corpo. 4. Al punto finale, prova a tirare indietro i gomiti il ​​più lontano possibile. Dopo aver superato la parte più difficile del movimento, espirare e tornare lentamente alla posizione di partenza. 5. Mantenere un leggero backbeat. Lo scafo deve essere fissato per tutto l'approccio. Tirare il cavo esclusivamente dagli sforzi dei muscoli della schiena, non della parte bassa della schiena.

Suggerimenti sulle prestazioni

• Il carico massimo può essere focalizzato su quelli più ampi solo escludendo il movimento nella regione lombare. Correggere la posizione del corpo per l'intero approccio.
• Mantieni i muscoli del tuo corpo in tensione. Ciò preserverà la curva naturale della colonna vertebrale e ti impedirà di infortunarti.
• I bicipiti dell'esercizio stabilizzano l'articolazione del gomito, tutto qui. Non c'è bisogno di tirare lo sforzo del manico del bicipite, in modo da rimuovere il carico dal gran dorsale.
• Trattenendo il respiro durante l'esercizio, stabilizzi il corpo sul simulatore e puoi sviluppare una forza più potente.
• Per allenare correttamente i muscoli del centro e della parte superiore della schiena, utilizzare un braccio dritto per la spinta verticale e tenerlo un po 'più largo rispetto alle spalle.
• A triangolo posteriore non prendere il carico con i muscoli più ampi non spinta barra diritta con una maniglia a forma di D alle estremità di una distanza pari alla larghezza delle spalle.

Pullover in un allenatore in piedi

Questo esercizio per i muscoli della schiena coinvolge i muscoli più ampi e i muscoli pettorali inferiori. Questo esercizio formativo è progettato per dettagliare e modellare i muscoli del dorsale. Consigliato per atleti esperti e avanzati alla fine di un allenamento alla schiena.

Tecnica dell'esercizio

1. Affrontare la macchina in modo che l'unità superiore si trovi appena sopra la testa. 2. Afferrare il braccio dritto alla larghezza della spalla e fare un passo indietro. Torso tenere senza problemi. 3. Piegare leggermente le braccia nei gomiti e inclinarle leggermente in avanti in modo che il peso si sollevi dagli stop. 4. Il corpo è dritto, la schiena è leggermente arcuata nella vita. I muscoli del corpo sono tesi e mantengono il busto in posizione rialzata fino alla fine dell'avvicinamento. 5. Inspirare, stringere i muscoli del latissimus e trattenere il respiro, tirare la maniglia sulle braccia diritte fino alle cosce. 6. Durante l'espirazione, riportare delicatamente la maniglia nella posizione originale. I gomiti durante l'intero approccio non possono piegarsi. L'esercizio è eseguito su braccia quasi diritte.

Suggerimenti sulle prestazioni

• Nella posizione iniziale il cavo dovrebbe essere leggermente teso, ma non troppo. Lasciando le braccia nella posizione iniziale fortemente in avanti, si riduce quindi l'ampiezza del movimento.
• Le mani devono sempre essere fissate nell'articolazione del gomito. Il movimento delle mani avviene esclusivamente nell'articolazione della spalla.
• Inclinando il corpo in avanti, ridurrete in tal modo il carico sui muscoli latissimus, che a sua volta riduce l'efficacia dell'esercizio.
• Peso eccessivo in questo esercizio a qualsiasi cosa. Ti costringerà a piegare i gomiti, il che interromperà la tecnica riducendo notevolmente l'efficacia dell'esercizio.
• Trattenere il respiro in un esercizio ti aiuterà a mantenere il tuo corpo più stabile e a sviluppare uno sforzo di esercizio più potente.

postfazione

All'inizio dell'articolo ci siamo posti l'obiettivo di descrivere una serie di esercizi per i muscoli della schiena. E ora, possiamo dire con certezza che in questo articolo abbiamo considerato, forse gli esercizi più efficaci per i muscoli della schiena in palestra. Abbiamo qui un elenco di esercizi potrebbe essere chiamato il più completo, se non si fosse costantemente integrata con nuovi, con altri stock, con una tecnica modificata degli esercizi e non solo. Gli esercizi presentati qui per pompare i muscoli della schiena sono più che sufficienti per un cambiamento costante dei programmi di allenamento e l'introduzione della diversità nel processo di allenamento, indipendentemente dagli obiettivi stabiliti.

conclusione

La tecnica di fare esercizi è l'area della conoscenza che è essenziale per un personal trainer per imparare e padroneggiare. Senza questa conoscenza, un formatore non può assumere direttamente le sue funzioni. Imparare la tecnica, migliorarlo e ricordate anche che letteralmente ogni esercizio si può fare alcune piccole modifiche, che si tratti di un cambiamento di grip, posizione del corpo, attrezzature di lavoro e non solo. Il complesso di esercizi per i muscoli della schiena qui riportati ti dà l'opportunità di padroneggiare le conoscenze di base al fine di definire esercizi più complessi e le loro variazioni su di loro in futuro.