La lombalgia è uno dei problemi più comuni, che secondo le statistiche viene affrontato ogni terzo adulto. Se il tempo non si occupa dell'eliminazione delle sensazioni dolorose nella parte posteriore e inferiore, è possibile conseguire successivamente una grave malattia spinale. Ti offriamo una selezione di esercizi efficaci per il mal di schiena per rilassare e rafforzare i muscoli, oltre ad aumentare la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale.

Lombalgia: da cosa sorge e cosa fare?

La causa più comune di mal di schiena è uno stile di vita sedentario e uno scarso sviluppo dei muscoli del corsetto che non sono in grado di sostenere la colonna vertebrale. Inoltre, la causa può essere varie patologie, carichi eccessivi o solo un movimento brusco e acuto, che ha provocato dolore. La maggior parte di questi problemi può essere neutralizzata con esercizi per la parte bassa della schiena.

A causa di ciò che la parte bassa della schiena può far male:

• lunga permanenza in una posizione;
• muscoli deboli della schiena e della corteccia;
• carichi eccessivi o non conformità con la tecnica di esercizio;
• ipotermia;
• curvatura spinale;
• lombalgia;
• grande eccesso di peso;
• dieta scorretta e carenza di vitamine

Affinché la lombalgia non causi gravi problemi alla schiena, è necessario eseguire esercizi speciali per la zona lombare, che contribuiranno ad alleviare il disagio, ridurre il dolore, migliorare il corpo e servire come un buon strumento di prevenzione. Non c'è da stupirsi che la base della riabilitazione dopo gli infortuni alla schiena sia la fisioterapia e la ginnastica per la colonna vertebrale.

Perché è utile eseguire esercizi per la vita:

• Dolore ridotto nella parte bassa della schiena a causa di stretching e rilassamento muscolare
• Rafforza la colonna vertebrale e aumenta la sua flessibilità.
• Aumenta la circolazione sanguigna, che nutre le articolazioni e le vertebre con i nutrienti.
• I muscoli del corsetto che supportano la colonna vertebrale sono rafforzati.
• Postura migliorata
• Facilita il lavoro del cuore e dei polmoni
• Ormoni normali
• Il rischio di ernia, osteocondrosi e altre patologie è ridotto
• Migliora il lavoro degli organi pelvici e della cavità addominale

Una serie di esercizi per il mal di schiena dovrebbe includere: stretching dei muscoli e esercizi per rafforzare i muscoli. Durante le esacerbazioni, c'è tensione nei muscoli, quindi, prima di tutto, devono essere rilassati - per questo, un complesso viene eseguito sullo stretching (stretching) dei muscoli. Per prevenire il dolore lombare, è necessario rafforzare i muscoli. Mentre il rafforzamento dei muscoli del carico posteriore sul dorso diminuisce, poiché una parte significativa del carico prende il corsetto muscolare.

Regole per fare esercizi per i lombi

1. Non devi forzare il carico e sovraccaricare la parte bassa della schiena con esercizi per raggiungere rapidamente l'obiettivo. Inizia con piccoli carichi, aumentando gradualmente la durata delle lezioni.

2. Esercizi per la parte bassa della schiena vale la pena di fare con il carico e l'ampiezza che ti senti a tuo agio. Non fare sobbalzi e movimenti improvvisi durante gli esercizi per la vita, in modo da non aggravare il problema.

3. Uno o due allenamenti non aiuteranno a risolvere il problema, provare a eseguire una serie di esercizi per la vita su base continuativa. Sarà sufficiente allenarsi 3 volte a settimana per 15-20 minuti.

4. Se hai un pavimento freddo o freddo fuori dalla finestra, vestiti con cura e stendi un materassino o una coperta sul pavimento in modo da non raffreddare la parte bassa della schiena.

5. Esercitati su una superficie dura: un letto o un tappetino morbido non funzioneranno. Durante l'esercizio, la parte inferiore della schiena in posizione supina deve essere pressata sul pavimento.

6. Non dimenticare di respirare mentre esegui una serie di esercizi per il mal di schiena. L'allenamento deve essere accompagnato da una respirazione profonda e uniforme, ogni esercizio statico deve essere eseguito per 7-10 cicli respiratori.

7. Se durante l'esecuzione di alcuni esercizi si avverte disagio nella zona lombare o nella colonna vertebrale, è meglio saltare tali esercizi. Se durante l'esercizio hai sentito un dolore acuto, allora in questo caso è meglio interrompere del tutto l'allenamento.

8. Non si dovrebbe eseguire la serie proposta di esercizi per la parte bassa della schiena durante la gravidanza, dopo una lesione spinale o in malattie croniche. In questo caso, è obbligatorio consultare un medico.

9. Ricorda che se hai qualche tipo di malattia cronica, il complesso di esercizi per la parte bassa della schiena deve essere selezionato individualmente. Ad esempio, con la scoliosi, gli esercizi sono indicati per raddrizzare la colonna vertebrale, e in osteocondrosi ed ernia - per allungarlo.

10. Se il disagio nella regione lombare non diminuisce entro poche settimane, consultare un medico. La lombalgia può essere un sintomo di una grave malattia. Più velocemente inizi il processo di trattamento, più facile sarà evitare effetti irreversibili.

Esercizi per la lombalgia: stretching

Ti offriamo esercizi di stretching per i muscoli lombari, che sono adatti per eliminare spasmi dolorosi e come profilassi. Mantieni ogni posa per 20-40 secondi, puoi usare il timer. Non dimenticare di eseguire esercizi su entrambi i lati, a destra ea sinistra. Se qualche esercizio ti dà fastidio o dolore, quindi interrompilo, l'allenamento non dovrebbe portare a sensazioni spiacevoli.

1. Cane a faccia in giù

Dalla posizione a quattro zampe, sposta i glutei indietro e in alto, allunga le braccia, il collo e la schiena in una linea. Immagina che il tuo corpo abbia formato una collina: cerca di rendere la cima più alta e le pendenze più ripide. È possibile semplificare leggermente la situazione piegando le gambe alle ginocchia e strappando i talloni dal pavimento.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Affondo basso

Prendere una posizione di affondo, abbassare il ginocchio di una gamba sul pavimento e portarlo il più indietro possibile. La seconda gamba forma un angolo retto tra la coscia e le gambe. Sollevare le braccia, sentire il piacevole allungamento della colonna vertebrale. Mantieni questa posizione e poi vai nella posizione della colomba.

3. Posa del piccione

Dalla posizione di affondo cade nella posa di un piccione. Coprire il tallone sinistro con l'osso pelvico destro. Puoi approfondire la situazione, se muovi leggermente lo stinco sinistro in avanti. Tirare il bacino sul pavimento. Metti i tuoi avambracci in superficie o abbassa il corpo sul pavimento o sul cuscino - prendi una posizione comoda, concentrandoti sulla tua flessibilità.

Dopo la posa del piccione, torna ad un affondo basso e ripeti questi 2 esercizi per l'altra gamba. Puoi usare i blocchi per yoga o libri:

4. giro del corpo

Per eseguire questo esercizio molto efficace per la parte bassa della schiena, prendere una posizione seduta, gambe estese di fronte a voi. Capovolgi la gamba sopra la coscia e gira il corpo nella direzione opposta. Questo esercizio non solo consente di allungare i muscoli della schiena e della parte bassa della schiena, ma anche i muscoli glutei.

5. piste da seduto

Rimanendo nella stessa posizione, abbassare delicatamente la schiena ai piedi. Non è necessario fare una piega completa, quanto basta per arrotondare la schiena per lo stretching nella colonna vertebrale. In questo caso, è preferibile abbassare la testa su qualsiasi supporto. Puoi piegare le ginocchia o allargare leggermente le gambe di lato: scegli una posizione comoda per te.

6. Le pendenze nella posizione del loto

Un altro esercizio molto utile per il mal di schiena è l'inclinazione nella posizione del loto. Incrocia le gambe sul pavimento e piega prima in una direzione, indugiando per 20-40 secondi, poi nella direzione opposta. Cerca di mantenere il tuo livello del corpo, le spalle e il corpo non dovrebbero andare avanti.

7. Sollevare le gambe con una cinghia (asciugamano)

Passiamo ora a una serie di esercizi per la parte bassa della schiena mentre giaciamo sul pavimento. Usa una cinghia, un nastro o un asciugamano e tira una gamba dritta verso di te. Durante questo esercizio, la schiena rimane premuta sul pavimento, la parte bassa della schiena non si piega. L'altra gamba rimane dritta e giace sul pavimento. Se non riesci a tenere la gamba distesa e premuta sul pavimento, puoi piegarla al ginocchio. Tieni questa posizione per un po 'e passa all'altra gamba.

8. Stringere il ginocchio allo stomaco

Per analogia, eseguire un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Sdraiato sulla schiena, piega la gamba e tira il ginocchio al petto. Quando si esegue questo semplice esercizio, i muscoli lombari si allungano molto bene e gli spasmi del dolore si riducono.

9. Sollevamento delle gambe piegate

Questo esercizio di fitness è spesso usato per allungare i muscoli dei glutei, ma per allungare i muscoli lombari è più adatto. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e sollevali in modo che i fianchi e il corpo formino un angolo retto. Afferra le mani sulla coscia di una gamba e metti il ​​piede dell'altra gamba sul tuo ginocchio. Mantieni questa posizione. Tieni la tua vita ben stretta contro il pavimento.

10. Posa di un bambino felice

Un altro bel esercizio rilassante per la parte bassa della schiena è la postura di un bambino felice. Sollevare le gambe, piegarle alle ginocchia e afferrare l'esterno del piede con le mani. Rilassati e indugia in questa posizione. Puoi oscillare un po 'da un lato all'altro.

11. Colpi di arco

Passiamo ora all'esercizio per la vita, in cui vengono eseguite le torsioni spinali. Sdraiato sulla schiena, gira le braccia e le gambe incrociate su un lato. Il corpo sembra essere arcuato. In questo esercizio, la grande ampiezza non è importante, si dovrebbe sentire un leggero allungamento della colonna lombare. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi e gira dall'altra parte.

12. Torcendo la schiena

Un altro esercizio molto utile e importante per la parte bassa della schiena, che aiuterà ad alleviare il dolore al sacro. Sdraiati sulla schiena, apri lentamente il bacino e sposta la gamba di lato, gettandola sulla coscia dell'altra gamba. Il lombo si stacca dal pavimento, ma le spalle rimangono sul pavimento.

13. Posa sdraiata sullo stomaco con la gamba a lato.

Un altro semplice esercizio per il mal di schiena. Sdraiati sullo stomaco e metti da parte la gamba piegata al ginocchio. L'altra gamba rimane estesa, entrambe le gambe premute sul pavimento.

14. Posa del bambino

Mettiti in ginocchio e allarga le gambe di lato o chiudile. Con l'espirazione, sporgersi lentamente in avanti tra i fianchi e abbassare la testa sul pavimento. Grazie a questo esercizio rilassante per la zona lombare, sentirai la luce in tutto il corpo, specialmente nella zona posteriore. Questa è una postura di riposo, puoi starci anche solo per pochi minuti.

È anche possibile passare prima a uno, poi verso l'altro lato, questo aiuterà a allungare i muscoli lombari in modo più efficiente.

15. Posa con un cuscino

Sdraiati sulla schiena e posiziona un piccolo cuscino sotto i fianchi e le ginocchia, con i piedi che toccano il pavimento. Rilassati in questa posizione per alcuni minuti.

Esercizi per il mal di schiena: rafforzamento muscolare

Grazie agli esercizi proposti è possibile migliorare la mobilità della colonna vertebrale e liberarsi del disagio nella regione lombosacrale. Inoltre, rinforzi il corsetto muscolare, che sarà un'eccellente prevenzione del mal di schiena e del mal di schiena. Pertanto, se spesso ti preoccupi del mal di schiena, assicurati di prendere nota di questi esercizi. Si prega di notare che non è raccomandato eseguire esercizi per rafforzare i muscoli durante le esacerbazioni.

1. Cat

Un gatto è uno degli esercizi più utili per la parte bassa della schiena e in generale. Mentre espiri, intorno alla schiena, spingi le scapole il più lontano possibile e ritiri la gabbia toracica. Quando inspiri, abbaci completamente nella regione lombare, dirigendo la corona al coccige e apri il torace. Esegui 15-20 ripetizioni.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tirare il ginocchio al petto

Nella posizione eretta a quattro zampe, mentre inspiriamo, allunghiamo la gamba indietro, mentre espiriamo, ci raggruppiamo, tirando la fronte fino al ginocchio. Cerca di non toccare il pavimento con il piede. Esegui 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

3. Alza le mani e i piedi a quattro zampe

Rimanendo in posizione eretta a quattro zampe, afferrare la gamba opposta con una mano e piegarsi nella regione lombare. L'addome è sollevato, i muscoli delle natiche e delle gambe sono tesi, il collo è libero. Rimani in questa posizione per 30 secondi, mantenendo il bilanciamento.

4. Sollevare lo scafo

Scendi a pancia in giù e sdraiati. Piega i gomiti e separali. Sollevare il corpo verso l'alto, sollevando il torace dal pavimento. Prova a scalare il corpo, il collo rimane neutrale. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.

5. Sollevamento del corpo con le mani dietro la testa

Un esercizio simile per rafforzare il lombare, solo in questa forma di realizzazione, le mani sono dietro la testa, il che complica la situazione. Entrambi questi esercizi per la vita sono una variante dell'iperestensione, solo senza l'uso di simulatori aggiuntivi. Effettua anche 10 ripetizioni.

6. Nuotatore

Rimanendo in posizione prona, sollevare alternativamente braccia e gambe alternativamente verso l'alto. I movimenti delle mani e dei piedi dovrebbero essere il più sincroni possibile. Rimanere nella posizione estrema per alcuni secondi, provare a eseguire l'esercizio qualitativamente. Non si dovrebbero oscillare meccanicamente braccia e gambe. Ripeti l'esercizio da entrambi i lati per 10 volte.

7. Barca

Tirare le braccia indietro e bloccarle insieme. Allo stesso tempo, strappate le spalle, il petto, le gambe e le ginocchia dal pavimento, formando una barca oblunga con il vostro corpo. L'allenamento non è facile, quindi prima prova a mantenere questa posizione per almeno 10-15 secondi. Puoi completare diverse scorciatoie.

8. Torcendo per la schiena

In posizione prona, stendi le braccia indietro e tieni i piedi nelle mani. I fianchi, l'addome, il torace e la fronte rimangono sul pavimento. Rimuovi le spalle dalle orecchie, non sforzare il collo. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

Puoi anche eseguire questa versione di questo esercizio per la parte bassa della schiena che giace su un lato:

9. Posa di cipolle

Stare sdraiati sullo stomaco, sollevare le gambe e sollevare le ginocchia dal pavimento. Prendi le tue caviglie con la stessa mano dall'esterno. Inclina il più lontano possibile, strappando i fianchi e il petto dal pavimento, il peso del corpo sull'addome. Immagina che le gambe e il busto siano il corpo di una cipolla e che le tue braccia siano un arco. Questo esercizio per rafforzare la vita è abbastanza complicato, quindi puoi aumentare gradualmente l'ampiezza e il tempo di esecuzione (puoi iniziare da 10 secondi).

10. Sfinge

Dalla posizione prona, sollevare il corpo, appoggiandosi sull'avambraccio e spaccando nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Allungare il collo, abbassare le spalle, rilassare il collo e dirigersi verso l'alto. Mantenere la posizione per 20-30 secondi. La posa della Sfinge aiuta anche a migliorare la postura.

Se sei a disagio con questo esercizio o sei preoccupato per il mal di schiena, puoi fare un'alternativa con i cuscini:

11. Cobra

Da una posizione prona, solleva il corpo, appoggiandosi sulle braccia e accovacciato nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Raddrizza le braccia, allunga il collo, punta la testa verso l'alto. Tenere il cobra per 20-30 secondi. Puoi mettere le mani larghe, quindi sarà più facile mantenere la posizione. Se senti fastidio o mal di schiena, allora non eseguire questo esercizio.

12. Bridge

Prendi una posizione supina, gambe piegate alle ginocchia. Sollevare il bacino, sforzando lo stomaco e le natiche. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Questo esercizio è utile non solo per la vita, ma anche per rafforzare i glutei e la stampa. Ripeti il ​​ponte 15-20 volte.

13. Posa del tavolo

La tabella di posa è un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Prendi la posa del tavolo e rimani in questa posizione per 20-30 secondi, ripetere in 2 set. Si prega di notare che i fianchi, l'addome, le spalle, la testa dovrebbero essere sulla stessa linea. Le gambe e le braccia sono perpendicolari al corpo. Questo esercizio apre anche le articolazioni della spalla.

14. Planck

Un ottimo esercizio rassodante per un corsetto muscoloso è l'asse. Prendi la posizione dei flessioni, il corpo dovrebbe formare una linea retta. Le mani si trovano rigorosamente sotto le spalle, l'addome e i glutei sono rimboccati. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi ripetere l'esercizio in 2-3 approcci.

15. Striscia del gomito

Dalla posizione della cinghia prendi la posizione della "cinghia inferiore" - basata sull'avambraccio. Il corpo mantiene una linea dritta, i glutei non si sollevano, la schiena rimane dritta senza curve e cedimenti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi anche ripetere l'esercizio in 2-3 approcci. Dopo aver fatto le stecche, scendere nella posa del bambino e rilassarsi per 1-2 minuti.

Grazie ancora per le immagini del canale YouTube Allie The Journey Junkie.

7 video di lombalgia in russo

Ti offriamo una selezione di video per il retro in russo, che ti aiuteranno a sbarazzarti del mal di schiena a casa, a rinforzare i muscoli della schiena, a ripristinare la mobilità perduta della colonna vertebrale. Gli allenamenti durano dai 7 ai 40 minuti, quindi tutti possono scegliere da soli il video giusto per il mal di schiena.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Esercizi per rafforzare i muscoli lombari ti aiuteranno a mantenere una postura bella, a raggiungere il successo sportivo o ballare. Ma la cosa principale è che manterranno la colonna vertebrale sana per molti anni. Caricando correttamente i muscoli lombari, rimuovi il carico dalla colonna vertebrale. E questa è la migliore prevenzione di molte malattie delle vertebre e dei dischi intervertebrali. Salita, affondo, iperestensione, esercizi classici come una barca o la popolare "posa del serpente" ti aiuteranno a rafforzare la parte bassa della schiena. E se ti stai riprendendo da una esacerbazione di malattie della colonna vertebrale, allora verrà offerta una serie di semplici esercizi terapeutici.

Regole generali

Quando esegui esercizi per rafforzare la colonna lombare, devi sempre ascoltare il tuo corpo. Non sovraccaricare, evitare disagi durante l'attività fisica - il tuo obiettivo non è quello di ottenere record sportivi, ma di mantenere la tua salute. Ricorda, ci sono diversi dolori. Il dolore della stanchezza, che segnala che stai progredendo nel rafforzare la vita. E ci sono dolori pericolosi, la cui causa è nelle malattie della colonna vertebrale o degli organi interni. Sono facili da distinguere - il dolore "stanco" porta soddisfazione, piacevolmente rilassato. Un pericoloso attacco di dolore durante la sessione non ti permetterà di continuare l'allenamento, l'esercizio diventerà doloroso e dovresti immediatamente interromperlo.

Devi farlo regolarmente, altrimenti il ​​corpo non si abituerà ai carichi e l'effetto rassodante non si manifesterà. Nel tempo, aumentare con cura il carico.

Se avverti crampi e dolore durante l'esercizio, interrompi immediatamente la sessione. Alcuni esercizi possono sembrare facili, ma non esagerare. Anche se il movimento stesso è molto facile da eseguire, potrebbe risultare che troppe ripetizioni e approcci non saranno utili per rafforzare la schiena.

Fai esercizi con la tecnica corretta, ascolta i consigli dell'istruttore o del trainer. Metodi di allenamento impropri non ti porteranno benefici e molto probabilmente aggravano la tua condizione. Essendo fidanzati a casa, dovresti ascoltare il tuo corpo con più sensibilità. Se si osservano anomalie spinali, ottenere l'opinione del medico sugli esercizi che hai scelto. Non fare gli esercizi proposti per la parte bassa della schiena in caso di gravidanza, subito dopo le fratture vertebrali e durante l'esacerbazione delle malattie.

Riscaldare

Prima di iniziare gli esercizi, allungati. Articolazioni e legamenti devono essere riscaldati prima del carico.

1. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe. Aspetta che la colonna vertebrale si senta completamente rilassata.
2. Senza lasciare la posizione, spingere la regione lombare nel pavimento e tenere premuto per alcuni secondi. Rilassati di nuovo. Fai una dozzina di tali ripetizioni.
3. Rimanendo nella stessa posizione, sollevare i glutei dal pavimento in modo che il corpo rimanga dritto. Tieni premuto per qualche secondo, rilassati, fai lo stesso numero di ripetizioni.

esercizi

I muscoli sviluppati della colonna lombare sono la migliore protezione contro l'osteocondrosi, la curvatura della colonna vertebrale e l'ernia. I muscoli forti toglieranno il carico dalla colonna vertebrale e lo sosterranno. Di conseguenza, i tessuti cartilaginei dei dischi intervertebrali saranno in buona forma. Se uno qualsiasi di questi problemi è già stato osservato, consultare il proprio medico circa l'opportunità di eseguire esercizi per rafforzare la vita.

barca giocattolo

Sdraiati sullo stomaco e allungando le braccia, solleva la testa, le gambe e le braccia. Tieniti in questa posizione fino a quando non ti stanchi. Nel tempo, aumentare il carico. Puoi anche fare l'esercizio in questa versione: allungare le braccia lungo la linea del corpo, sollevare la testa e le gambe per un paio di secondi. Esegui 15 ripetizioni.

tonificante

Sedendosi sul pavimento, piegare le gambe alle articolazioni del ginocchio. Afferra i fianchi e le gambe, quindi abbassa la testa il più possibile nel petto. Rilassati bene, fallo qualche volta.

Sollevamenti per le gambe

Sdraiati sullo stomaco, solleva a turno le gambe del tappeto. Dopo un tale riscaldamento, alza di nuovo le gambe a turno, ma ora indugia nel punto più alto per circa quattro secondi. Alzando le gambe a turno, quindi sollevarle contemporaneamente, di nuovo a turno e così via.

Deflessione inversa

Sdraiati sulla schiena, solleva il bacino, l'addome e il torace dal pavimento. Presta attenzione al corpo e alle gambe distese in linea retta. Respirare in modo uniforme, inspirare al momento del sollevamento. L'esercizio allunga i muscoli femorali e vertebrali.

Affondi mani e piedi

Mettiti a quattro zampe, metti le mani un po 'più larghe delle spalle. Fare affondi simultaneamente con il piede destro e la mano sinistra, e viceversa. La parte posteriore dovrebbe essere piatta e non essere nella posizione "ruota". L'esercizio aiuterà a stabilizzare i muscoli spinali.

Barra laterale

Sdraiati dalla tua parte, riposa il gomito. Solleva i fianchi dal pavimento e tieni questa posizione per dieci secondi all'inizio e fino a trenta con il tempo. Il corpo deve essere tenuto dritto in linea retta. Tieni fermo il punto più intenso di ogni ripetizione per 2 secondi, una dozzina di ripetizioni entra nell'approccio. Così diventerai più forte e rafforzerai la parte bassa della schiena.

Forbici rovesce

Sdraiati sullo stomaco, metti le mani sotto la testa. Sollevare gli arti inferiori, diluire e attraversarli. Le gambe devono essere mantenute dritte. Basteranno tre serie di 8 ripetizioni.

iperestensione

Per eseguire la necessità di un proiettile speciale o palla fitness. Riposa contro un guscio o una palla solo con il bacino, guardando in basso. Correggi le gambe, metti i palmi sulla nuca. Esegui l'ascesa del corpo con una schiena dritta, non raggiungendo il punto più alto. Ottimale sarà fare quattro serie di una dozzina di ripetizioni.

Posa del serpente

Sdraiati sullo stomaco, posiziona le mani sul pavimento e fletti al massimo. Questo esercizio popolare è venuto dallo yoga.

gatto

In piedi a quattro zampe, piegati e rilassati. Allo stesso tempo, quando il lombo si trova nel punto più basso, la testa dovrebbe essere sollevata e, quando in alto, abbassata. Movimento regolare

Posa del bambino

Seduto sui talloni, piegati un po ', tirando le braccia in avanti. Mantenere questa posizione per alcuni secondi, aumentare gradualmente il carico.

nuoto

Nuotando con un normale gozzo, rinforzi i muscoli della schiena, stendi le vertebre della regione lombare-sacrale. All'inizio sarà sufficiente nuotare per mezz'ora. Quindi devi aumentare gradualmente il carico, ascoltando il tuo corpo.

Esercizio terapeutico

Come rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena con osteocondrosi o reumatismi? Se si osservano tali malattie, il complesso di rinforzo risparmiatore sarà utile. Aiuterà anche ad allungare la colonna vertebrale, che rilascerà i dischi intervertebrali, alleviando il processo infiammatorio e rilasciando il tessuto nervoso bloccato. Questo esercizio allevia il dolore muscolare cronico nelle vertebre lombari:

• Sdraiati sulla schiena, stringi le gambe e tieniti il ​​più lontano possibile, finché la sensazione di disagio si avvicina. Relax. Eseguire circa 6 ripetizioni;
• Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e stringi i piedi a sinistra e la testa a destra, e viceversa. Quindi puoi caricare senza problemi la parte bassa della schiena. 9 ripetizioni saranno sufficienti;
• Sdraiati sulla schiena, metti le gambe alla larghezza delle spalle, piegandole all'articolazione del ginocchio. Fai un respiro profondo, così profondo che i glutei vengono premuti sulla superficie. Quindi espira, sollevando il torace al massimo. Fai 10 ripetizioni.

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Quali esercizi sono usati per le donne incinte per la schiena?

Una serie di esercizi per rafforzare la vita

Autore: Alexander Bely

Data: 2016-08-07 alle 10:17

Un saluto a te, Alexander Bely. Oggi troverete un articolo interessante che sarà utile per gli atleti delle palestre, così come per le persone che si lamentano del dolore costante alla schiena. Analizzeremo esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena, che sono perfetti per le persone che trascorrono molto tempo in una sedia da ufficio, così come per coloro che hanno malattie spinali e muscoli lombari indeboliti.

Muscoli della schiena

L'inizio del nostro articolo sarà una revisione anatomica. La parte posteriore è formata da due gruppi muscolari: il più ampio e il trapezio.

I muscoli più larghi iniziano dal fondo della colonna vertebrale e raggiungono l'area dell'ascella. Con la forma delle ali più ampia sviluppata, grazie alla quale viene creata un'immagine con una vita sottile. In precedenza, nel bodybuilding, la figura di un triangolo invertito era un simbolo di bellezza ed estetica. I muscoli del trapezio formano un rombo, si trovano nella parte posteriore del collo e prendono un ruolo attivo nel sollevare le spalle.

Successivamente, vorrei considerare i principali vantaggi dei muscoli della schiena sviluppati.

Vantaggi dell'allenamento

Tutti i legamenti, le articolazioni e i muscoli, situati nella colonna vertebrale, svolgono varie funzioni, le principali consentono di ruotare, piegare e mantenere la postura eretta.

I muscoli della schiena ben sviluppati permettono di evitare cose spiacevoli come l'osteocondrosi, il mal di schiena. Fondamentalmente, un'ernia spinale si forma a causa di muscoli della zona lombare sottosviluppati. I muscoli della schiena rinforzati non consentono lo sviluppo della scoliosi.

Con allenamenti regolari, rinforzi il corsetto muscolare, ei muscoli che sono costantemente in buona forma con facilità affrontano vari carichi con i quali un dorso debole non può farcela.

A causa dei muscoli deboli, parti della colonna vertebrale iniziano a contrarsi, questa è la causa principale della compressione dei dischi intervertebrali, che a loro volta diventano meno elastici. Una cattiva lubrificazione delle vertebre contribuisce a una più rapida usura di tutta la vita. L'opzione migliore per rafforzare i muscoli della schiena è una serie di esercizi.

Se hai dolori alla schiena e vuoi fare sport, ti consiglio di consultare un medico. Il vantaggio dello sport è che puoi fare sia in palestra che a casa - il desiderio principale.

Serie di esercizi

1. Il primo esercizio sarà la deflessione inversa. Lo metto per primo nella lista perché è opposto alla posizione seduta, i muscoli della coscia sono stirati, i muscoli vertebrali sono in tono. Distesi sul pavimento, sollevare i glutei e risalire dal pavimento. Quando esegui l'esercizio, fai attenzione che la schiena e le gambe formino una linea retta. Anche la respirazione corretta e regolare è importante.

2. Il secondo migliorerà la coordinazione, permetterà ai muscoli della schiena di stabilizzarsi. Posizione di partenza a quattro zampe, mani premute sul pavimento. In una parola, l'enfasi è sdraiata, solo le braccia hanno una larghezza alla larghezza delle spalle, e tu sei in ginocchio. Allo stesso tempo, getta la tua mano in avanti, e la gamba opposta indietro, come un uccello. Assicurati di tenere la schiena dritta.

3. Piastra laterale. Trovandoti dalla tua parte, hai bisogno di appoggiare il gomito sul pavimento in modo che il tuo gomito sia in linea con la tua spalla. Dovrebbe strappare i fianchi dal pavimento. Per i principianti, puoi iniziare con 10 secondi, aumentando gradualmente il carico. Per esperienza, la norma sarà di 20-35 secondi. Quando si esegue il collo dovrebbe essere in linea con la colonna vertebrale. Così, puoi rafforzare i muscoli della vita, aumentare la resistenza, portare le vertebre inferiori in tono. Maggiori informazioni sulla plancia di esercizio.

4. Il quarto esercizio è noto a tutti: pull-up sulla traversa.

5. C'è un altro buon esercizio che viene eseguito in vari centri fitness, così come nelle lezioni di educazione fisica, il suo nome è forbici. Solo in questo caso eseguiremo le forbici all'indietro. Distesi sullo stomaco, le braccia si trovano lungo il corpo. Il tuo compito è di alzare e incrociare le gambe. Eseguire 2-3 serie di 8-12 ripetizioni. È importante che le gambe fossero dritte.

6. Iperestensione. L'esercizio viene eseguito su una panchina speciale in palestra, ma è anche possibile eseguire su una palla fitness. Le braccia sono dietro la testa, piegate, ma non al massimo, è importante sentire la contrazione dei muscoli. Per gli atleti più esperti, è possibile eseguire un esercizio con un peso aggiuntivo. Probabilmente uno dei migliori esercizi per rafforzare la parte inferiore della vita.

7. E l'ultima posa del serpente. Distesa allo stomaco il più possibile piegata all'indietro. Questo esercizio è usato dagli yogi in tutto il mondo, e eseguirlo regolarmente con una respirazione adeguata dà un risultato insuperabile.

Tutti gli esercizi di cui sopra aiuteranno a rafforzare il corsetto lombare. Grazie al regolare allenamento, ti dimenticherai del dolore alla colonna vertebrale.

Consigli utili

• Fai una breve pausa nel bel mezzo della giornata. Durante questa pausa, fai un leggero allenamento sia per gli occhi che per la schiena. Il tuo corpo ti ringrazierà.
• Non spuntare. Nello sport è importante capire perché lo stai facendo.
• La tecnica giusta. Cerca di fare di meno, ma meglio. Non inseguire ripetizioni numerose.
• Esercitare regolarmente, fare l'accesso ai tuoi allenamenti.

Bene, sono tutti cari amici, spero che questo articolo ti sia utile, con la corretta implementazione di tutti gli esercizi e le raccomandazioni, finalmente ti libererai del dolore nella zona posteriore. Ti consiglio di guardare un complesso video interessante. Tutto il meglio e buona salute.

Esercizi complessi per la parte bassa della schiena - sbarazzarsi del dolore

Ogni persona adulta ha avvertito dolore nella regione lombare almeno una volta nella vita. Vediamo qual è la causa del dolore, quali esercizi per la parte bassa della schiena dovrebbe essere fatto per renderlo sano e forte, come pompare la parte bassa della schiena.

Sul rafforzamento dei muscoli lombari

In questo articolo, mi sposterò dal mio solito stile e scriverò tutto dalla prima persona. Ho avuto un problema, una volta che ho avuto l'osteocondrosi mentre sciavo. Male come l'inferno, i nervi pizzicati.

Sono passati 11 anni da allora, oggi il mio peso di lavoro nello stacco è di 140 kg. Senza alcuna farmacologia, solo naturalmente. E la parte posteriore non fa male. Ti dirò come rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena in modo da non avere mai problemi con esso. Anche se hai già problemi, ti aiuterò a fermare i loro progressi e ad eliminare il dolore. Quindi iniziamo.

L'uomo, a differenza degli animali, ha un gran numero di problemi con la colonna vertebrale. Ciò è dovuto al nostro camminare verticale e, di conseguenza, al carico maggiore sulla colonna vertebrale. Il lombo soffre per la stessa ragione. La situazione è aggravata da uno stile di vita sedentario, da muscoli deboli e dalla pratica di sollevare pesi dal pavimento, quando una persona fa questo con un dorso rotondo, piegato sulla lettera "G".

I muscoli lombari attenuano o attenuano il carico di compressione sulla colonna vertebrale. È logico che il rafforzamento dei muscoli lombari consentirà loro di svolgere al meglio la loro funzione. Le radici del midollo spinale, lasciando la colonna vertebrale, non saranno pizzicate (cioè, non ci saranno spari attraverso la schiena e dolore quando si piega, camminando).

E non solo oscilleremo i muscoli visibili che possono essere percepiti. C'è anche un muscolo lombare, che non è visibile. Il muscolo lombare è considerato un muscolo della corteccia e flette l'anca, o la colonna lombare, se la gamba è fissa. Quando si inarca la parte bassa della schiena - certamente partecipa a questo. Un debole muscolo lombare può causare dolore lombare.

Iniziamo con esercizi per persone che hanno già problemi. Quindi considera gli esercizi che possono essere eseguiti dopo il rafforzamento primario della schiena.

Esercizi di livello base

Successivamente, discuteremo gli esercizi per la parte bassa della schiena e come pompare i muscoli della vita. Inoltre, parleremo della stampa e del suo ruolo nell'eliminare il dolore spinale.

Quando ti fa male la parte bassa della schiena, hai bisogno di un allenamento speciale. E non hai bisogno di una palestra ora.

Premere, abbastanza stranamente

Tu dici - che cosa ha la stampa, se ti fa male la schiena? Ricorda l'argomento dei muscoli antagonisti. Se fai oscillare solo la tua schiena, la tua vita girerà all'indietro. E così - ci sarà un sostegno uniforme da tutte le parti. Cioè, per sostenere la colonna vertebrale era necessario rinforzare i muscoli ottimali su tutti i lati del corpo.

L'infiammazione dovrebbe essere eliminata prima di iniziare una lezione. Mentre senti un dolore acuto, non puoi impegnarti.

Quando il dolore è diventato noioso, dolorante, meno tangibile (l'infiammazione è alleviata), inizia a fare gli esercizi.

Esercizio numero 1:

1. Sdraiati su un tappetino polimerico, metti le mani sul petto, piega le gambe sulle ginocchia.
2. Sollevare la testa e il torace in alto, cercando di piegare il più possibile nella regione toracica. Non strappare il lombo.
3. Fai 10 di questi movimenti. Metti le mani dietro la testa, ripeti 10 volte lo stesso. Guarda le sensazioni in modo che non ci sia dolore.

Esercizio numero 2:

1. Ora allunga le braccia lungo il tuo corpo e tienili a pochi centimetri dal pavimento. La mano destra si allunga verso il tallone destro piegando la vita di lato. Quindi ripetere il movimento per il lato sinistro.
2. Fai 10 volte su ciascun lato.

Col tempo, sarai in grado di sollevare il corpo più rispetto al pavimento. Ora abbiamo pompato la parte anteriore dell'addome e i lati.

E ora la parte posteriore

Ora sosteniamolo. Idealmente, fai un'iperestensione nel simulatore. Ma se non esiste tale possibilità, procederemo da ciò che è. E abbiamo un tappeto, giusto?

Esercizio numero 1:

1. Sdraiati sul ventre del tappeto. Allunga le braccia in avanti, avvicina il palmo al palmo della mano, come se stessero per tuffarsi.
2. Piegare leggermente verso l'alto in modo che il corpo si alzi leggermente sopra il tappeto. Tieni la tensione, quindi torna indietro. Fatelo 10 volte.

Esercizio numero 2:

1. Mettiti a quattro zampe - appoggiandoti sulle ginocchia e sui palmi delle mani. Piegare la parte bassa della schiena il più possibile, alzando la testa. Adesso, al contrario, arrotondi la schiena e abbassa la testa.
2. Questo movimento si chiama "Esercizio gatto". Fatelo 10 volte.

Esercizio numero 3:

1. Alzati. Spostare il bacino indietro, chinandosi nella regione lombare. Appoggiati in avanti fino alla parte bassa della schiena. Non dovrebbe essere rotonda. Il compito numero uno è quello di salvare la deflessione. Tieni il punto finale per un secondo e raddrizza. Ripeti 10 volte.
2. Se la parte bassa della schiena viene arrotondata all'indietro durante l'inclinazione, raddrizzare e ricominciare. A causa di questa rotondità, sorgono molti problemi.

Questi esercizi hanno lo scopo di rafforzare i muscoli lombari e lombari.

Inizia da 10 volte, aumenta gradualmente fino a 30. Fallo ogni giorno al mattino.

Successivamente, squat:

1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Porta indietro i glutei il più lontano possibile (in questo modo creerai una deflessione nella parte bassa della schiena). Se nello stesso tempo provi dolore nell'area del coccige e un po 'più in alto - ti accovacci presto, fai pratica secondo gli schemi precedenti.
2. Allunga le mani di fronte a te, guarda la punta delle dita. Siediti appena sotto il parallelo con il pavimento, non arrotondando la parte posteriore. Tenere il fondo per 1 secondo e alzarsi in piedi. Si prega di notare che mentre si accovaccia il proprio corpo non cade in avanti. Se ciò accade, posizionare le gambe più larghe e anche in modo da non piegarsi più di 20-30 gradi in avanti.
3. Flessione nella parte bassa della schiena dovrebbe compensare questa pendenza. Di conseguenza, il tuo corpo è quasi perpendicolare al pavimento.

Quindi, fai questi esercizi per un mese.

L'esercizio è più difficile

Successivamente, puoi già pensare a come allenare la schiena più allenamenti più seri.

Andiamo - iperestensione in palestra!

Iperestensione nel simulatore

Se sei interessato a come pompare la zona lombare a casa, puoi organizzare un posto per l'iperestensione sul divano e chiedere aiuto alla seconda persona. Se questo non è possibile, vai in palestra o esegui gli esercizi della sezione precedente.

Back training

Una schiena ampia e sviluppata nel bodybuilding conferisce all'atleta un aspetto esteticamente attraente. Non solo rende la costruzione di un atleta molto più bella. Se un bodybuilder ha muscoli della schiena forti e forti, ottiene un'opportunità per ulteriori progressi. Sono coinvolti in quasi tutti gli esercizi. Più si sviluppano, maggiore è il potenziale bodybuilder.

Il back training ha un posto speciale nel processo di allenamento. Ha le sue caratteristiche. Per diventare il proprietario di una schiena davvero potente, non è necessario solo costruire un programma di allenamento correttamente, ma anche sapere come proteggersi dalle lesioni.

Come ricostruire il muscolo

I muscoli che si trovano sul retro sono il gruppo più grande nella parte superiore del corpo. Riconoscono perfettamente i carichi di grandi dimensioni, assumono la maggior parte del duro lavoro svolto durante l'allenamento. Per pompare i muscoli spinali, è necessario abbandonare classi come il pompaggio o il lancio di serie. Il carico richiesto può essere ottenuto solo quando si eseguono esercizi di base con un peso di lavoro elevato.

Il numero di ripetizioni in ciascun approccio, quando vengono eseguiti i movimenti di base per aumentare la massa, varia da quattro a sei. Questa gamma rende possibile lavorare con grandi pesi e sentire che i muscoli della schiena sono davvero carichi al massimo, poiché inizieranno a far male dopo l'esercizio. Esercizi semplici possono essere eseguiti con otto ripetizioni. La cosa principale è prendere costantemente un peso di lavoro impressionante.

Un programma di allenamento correttamente progettato e scale di lavoro è importante, ma non porta quasi alcun risultato quando la tecnica di esecuzione è "zoppa". La mancanza di un effetto pronunciato non è l'unico problema che un atleta dovrà affrontare. La tecnica impropria aumenta il rischio di lesioni a volte. Se non si affina la correttezza dei movimenti, l'atleta inizierà semplicemente a sollevare il peso, coinvolgendo tutti i gruppi muscolari nel lavoro, che porterà alla mancanza del carico necessario, e non ci saranno progressi per la schiena. Ogni ultima ripetizione dovrebbe essere data più duramente possibile, ma a condizione che la tecnica sia perfetta. Se il peso non va, vale la pena smettere, ma non trascurare le prestazioni corrette.

Per ottenere il risultato desiderato, devi rimanere fedele ai tuoi principi di allenamento. I carichi devono essere progressivi. È necessario aumentare i pesi di lavoro, fare una o due ripetizioni più che nella lezione precedente, per ridurre il resto tra gli approcci individuali. La cosa principale è aumentare costantemente il carico.

Non puoi assumere immediatamente un peso eccessivo che non va. È necessario progredire, e non passare spensieratamente, e quindi pagare per la negligenza della ferita. Questo porterà al fatto che per molto tempo dovrai dimenticare la formazione fino al termine del periodo di riabilitazione. A seconda della gravità della lesione, il recupero può richiedere molto tempo. È meglio concentrarsi sull'aumento delle ripetizioni, perché questo approccio è meno traumatico e consente di aumentare l'efficienza.

Anatomia dei muscoli della schiena

La struttura anatomica della schiena è un paio di muscoli raggruppati, che intrecciano la parte posteriore del corpo. Sono convenzionalmente divisi in due grandi gruppi:

• Esterno. Formata dai muscoli e dagli estensori più larghi, seghettati e trapeziosi. Formano la superficie della schiena, quindi richiedono maggiore attenzione.
• Interno. Si trovano in profondità sotto l'esterno, sono una combinazione di lame rotonde a forma di diamante, di grandi dimensioni e altre. Se prestate la giusta attenzione a questi muscoli e sviluppate, iniziano a spingere l'esterno, dando alla schiena un profondo e potente sollievo.

Gonfiare i muscoli della schiena, soprattutto, comporta l'elaborazione del più ampio. Ciò è dovuto alle dimensioni, poiché sono le più grandi e conferiscono alla silhouette una forma a V preziosa. Quando compongono un programma di allenamento, l'obiettivo principale sono gli esercizi che vengono sviluppati da loro.

Per pompare i muscoli più ampi al massimo, devi avere una chiara idea di quali funzioni svolgono per il corpo umano. Sono coinvolti quando gli arti superiori portano al corpo dall'alto e dal basso, dal lato e dal davanti, cioè quando si fa un tiro verso se stessi. Questi esercizi dovrebbero essere la base principale per allenare i muscoli più ampi.

Gli esercizi più efficaci per l'allenamento alla schiena, durante i quali l'atleta ottiene l'opportunità di eseguire movimenti naturali e più funzionali, sono i pull-up. Si dovrebbe abbandonare la spinta leggera sul blocco, concentrandosi su variazioni pesanti.

Il volume della parte superiore del corpo dà una forma trapezoidale, che si trova nel mezzo. Trapezio attaccato alle articolazioni del collo e delle spalle. Questi punti di contatto e creare dossi sul collo. La funzione di questo muscolo si riduce al fatto che essa conduce l'un l'altro e solleva le scapole su e giù. Un movimento simile si verifica indirettamente in quasi tutti gli esercizi che fanno per la schiena. Per lo sviluppo di un'alzata trapezoidale, obliqua e dritta sono le più adatte.

Gli estensori sono chiamati i muscoli lunghi oblunghi che si estendono lungo l'intera colonna vertebrale. La loro funzione è piuttosto semplice. Sono responsabili per la piegatura e l'inflessione del corpo avanti e indietro. Non privare l'attenzione dell'estensore. Quando sono sviluppati, la schiena diventa stabile durante l'esecuzione degli esercizi, il che dà progresso per l'intero processo di allenamento.

Il miglior esercizio, che ti consente di pompare efficacemente gli estensori, è lo stacco da terra. È davvero la migliore per allenare assolutamente tutti i muscoli, non solo la schiena. Quando si esegue questo esercizio, le gambe vengono anche pompate, ma la cosa più importante è che l'apparato legamentoso è rafforzato e la profondità e lo spessore della schiena è aumentato.

Questo risultato è raggiunto perché i pesi maggiori sono coinvolti nel peso morto. Questo ha i suoi svantaggi. A causa di questo esercizio, è impossibile ottenere un aumento della larghezza della schiena. Non diventa più potente ai lati.

Non dobbiamo dimenticare i muscoli dentati. Si articolano con i muscoli addominali obliqui. C'è un piccolo strato di grasso sottocutaneo. A causa di ciò, quando i muscoli dentati sono sviluppati, aggiungono ancora più attrattiva all'atleta piegato atleticamente.

Gli esercizi più efficaci per questo gruppo sono le torsioni diagonali eseguite sulla stampa, oltre a vari pullover. Non è necessario prestare particolare attenzione esclusivamente a questi muscoli. Si accumulano e recuperano il resto.

Esercizi per i muscoli della schiena

Uno non dovrebbe concentrarsi esclusivamente su quali esercizi sono i migliori e più efficaci per il pompaggio di gruppi muscolari. Si raccomanda di non prestare meno attenzione ai risultati attesi.

Alcuni atleti vogliono avere una schiena profonda e forte, mentre altri, al contrario, hanno una vita alta e stretta. Quando vengono definiti gli obiettivi e gli obiettivi prioritari, iniziare a raccogliere esercizi per raggiungere il desiderato.

Altrettanto importante è il livello di allenamento e di esperienza dell'atleta. Gli atleti alle prime armi devono prima pompare i muscoli dorsali più larghi e dopo di loro addestrare il trapezio e gli estensori. Per aumentare la larghezza consente assolutamente qualsiasi tipo di aste verticali.

Quindi, se raggruppate gli esercizi sull'efficacia di certi muscoli, allora:

• I migliori per il più ampio sono pull-up e tipi di spinta come il blocco superiore e orizzontale, bilancieri e manubri in pendenza, così come la barra a T;
• le più efficaci per trapezoidali sono le cicatrici sia con bilanciere che con manubri;
• Il meglio per gli estensori sono gli stacchi, che sono più efficaci dell'iperestensione, le inclinazioni eseguite con una barra vicino o sulle spalle.

Il punto fondamentale che è fondamentale in questi esercizi è che la schiena deve sempre rimanere dritta, ma la parte bassa della schiena è meglio tenerla leggermente piegata. Questa posizione, quando il bacino è retratto e il torace viene spostato in avanti, fornisce sicurezza per la regione lombare e consente inoltre di ridurre i gruppi muscolari della schiena in modo più corretto e completo.

Tutti gli esercizi per allenarsi sul retro ti permettono di pompare i bicipiti. Se ti alleni correttamente, l'onere principale ricade su di lui. Lo svantaggio è che il bicipite ha una piccola dimensione. E se il grande dorso non si stanca per molto tempo, si stanca molto velocemente. Quando l'enfasi principale, se la tecnica non viene rispettata, viene eseguita sul bicipite, inizia a rallentare il progresso a causa dell'affaticamento.

Al fine di non rallentare lo sviluppo, l'obiettivo principale è la tecnica dell'esercizio, che consente di sviluppare i muscoli target al massimo, ma non influisce sui bicipiti. Un tale obiettivo può essere raggiunto solo deliberatamente, quando il processo di riduzione è completamente controllato. Devi costantemente sentire un mucchio di muscoli-cervello.

Quando la tecnica non funziona, la mattina dopo i bicipiti iniziano a far male e, quindi, devi continuare a lavorare su te stesso. Si raccomanda di perfezionare tutto, lavorando assolutamente su ogni piccola cosa. La tecnica implica il portare movimenti e tagli all'automatismo.

È sempre necessario imparare prima ogni esercizio senza usare pesi. Puoi usare qualsiasi strumento improvvisato che ti permetta di creare un'imitazione di manubri o bilancieri. I movimenti funzionano il più lentamente possibile con tutta l'ampiezza. Questo ti permette di ottenere risultati reali, rafforza e costruisce un fascio tra i nervi e i muscoli.

Pull up

Questo esercizio è un ottimo allenamento per i muscoli latissimus, che ti permettono di pompare bene, profondità e larghezza. La tecnica di esecuzione di pull-up è la seguente:

• per l'inclusione nel lavoro dei bicipiti e il coinvolgimento dei muscoli più ampi utilizzare una presa abbastanza ampia;
• è necessario prendere la traversa dall'alto con tutte e cinque le dita;
• È necessario tirare verso il petto, perché carica il triangolo dei muscoli spinali.

Quando si eseguono pull-up non dovrebbe concentrarsi sulle mani. L'importante è tenere i gomiti dietro il busto.

Spinta blocco verticale

Questo esercizio è una variazione leggera. È particolarmente adatto per gli atleti principianti. In questo carico, puoi usare un peso inferiore al suo. Eseguendo questa spinta ti permette di imparare come contrarre esattamente quei muscoli che ti permettono di ottenere il risultato desiderato per il futuro. La versione leggera può essere esclusa dal tuo allenamento quando l'atleta è in grado di eseguire almeno cinque pull-up con la tecnica corretta.

Fare un blocco verticale è utile anche per gli atleti professionisti e con esperienza. Se l'esercizio è incluso nella serie super o nei set di caduta, ciò aumenterà l'intensità dell'allenamento. Questo esercizio funziona in modo abbastanza profondo nei singoli segmenti muscolari, e anche la deflessione del corpo è molto più forte che nei pull-up e, quindi, è bene pompare il fondo più largo molto più in alto.

I punti principali che devono essere presi in considerazione sono abbastanza semplici, ma spesso rimangono senza un'adeguata attenzione:

• il cavo del proiettile in ogni punto dell'ampiezza dovrebbe sempre muoversi solo verticalmente;
• l'entrata del cavo dovrebbe essere nel punto più basso del torace e poi scendere lungo la spina dorsale;
• cavo e gomiti sono necessari per spostarsi sullo stesso piano. Non permettere ai gomiti di avanzare o tornare indietro, poiché la loro installazione dietro lo scafo dovrebbe essere effettuata a causa di una deflessione nell'area del torace.

Principiante, che ha dominato tutti questi momenti, è facile passare a opzioni più complesse.

Asta di spinta nel pendio

La sua implementazione richiede molta attenzione all'impugnatura, cioè alla larghezza e all'orientamento, diretto o inverso. È necessario monitorare il corpo. Più si avvicina all'asse orizzontale, migliore è il ritorno della schiena, ma l'impatto negativo dei carichi sulla regione lombare aumenta. Un altro punto importante è la traiettoria con cui si muove la barra. Dovrebbe allungarsi lungo gli arti inferiori e i gomiti, che portano al corpo.

T-collo a trazione

Se si padroneggia correttamente la tecnica della performance, l'esercizio diventa molto più efficace per allenare la schiena, piuttosto che la spinta, che viene eseguita nell'inclinazione. La meccanica di questi movimenti è simile a quella precedente, ma l'uso del collo T consente di rimuovere molti muscoli stabilizzatori e, di conseguenza, aumentare i pesi di lavoro.

L'unico punto che deve essere considerato quando si esegue tale desiderio è che non si dovrebbe eseguire questo esercizio su un letto inclinato o orizzontale. Riducono notevolmente l'ampiezza del movimento e complicano anche la contrazione dei gruppi muscolari della schiena, poiché ciò rende impossibile piegare. Questo esercizio dovrebbe essere fatto solo stando in piedi.

Spingere i manubri con una mano nel pendio

L'esercizio su un solo lato non differisce dalla tecnica complicata. È molto più semplice e facile da fare. L'ampiezza del movimento aumenta a causa dell'assenza di una barra, cioè una barra nel mezzo del corpo. Ciò consente di avviare il proiettile molto più in alto nella parte superiore del corpo e di allungare al massimo la posizione più ampia nella posizione inferiore.

Spinta blocco orizzontale

Fare questo esercizio coinvolge la parte centrale e la parte bassa della schiena nel lavoro quando la corda viene tirata giù dall'addome. Un effetto diverso può essere ottenuto con una presa larga e un blocco di spinta sul torace, che dà slancio allo sviluppo della parte superiore.

I seguenti punti dovrebbero essere considerati:

• la lunghezza della partenza del cavo dovrebbe essere ottimale, perché stare seduti troppo lontano, mantenendo la schiena in una posizione diritta diventerà difficile;
• raggiungendo il punto estremo inferiore, è necessario allungare i muscoli, dando il corpo in avanti;
• non è possibile inclinare il corpo indietro nel punto superiore, la parte posteriore a questo punto dovrebbe essere perpendicolare alla superficie del pavimento.

Si stringe nelle spalle

Fare spallucce è un esercizio che fa muovere le scapole. Ciò coinvolge i muscoli trapezi, dal momento che sono responsabili di questa funzione. Grazie a shragam, il volume del trapezio aumenta in modo significativo. L'esercizio può coinvolgere i trapezi in vari modi. Puoi iniziare a sollevare le lame quando il peso è inclinato, quando si muovono liberamente l'uno verso l'altro, cioè, scendono.

Scrub fare con un bilanciere o manubri. Il primo guscio è molto più conveniente per coloro che vogliono progredire in peso. Il vantaggio dei manubri è che sono più convenienti da mantenere sui lati. In alternativa, puoi utilizzare un simulatore che simula i manubri con il peso dei pancake.

Le spalline sembrano semplici, ma sono progettate per gli atleti con esperienza. I principianti sono abbastanza per fare pull-up, deadlifts, spinte orizzontali, che usano anche il trapezio.

Ruota le spalle, facendo cicatrici, è impossibile. Un tale carico aggiuntivo non aumenta l'efficienza, ma aumenta le possibilità di infortunarsi. Questo movimento non è tipico dei trapezi, che è ulteriormente aggravato quando si usa il peso pesante.

stacco

Questo è un esercizio piuttosto difficile ed estenuante, perché il carico cade su quasi tutte le parti del corpo. Con il carico sulla schiena, i gruppi muscolari interni e più ampi, i trapezi e gli estensori sono coinvolti simultaneamente.

Quando un dorso largo è una priorità per un atleta, lo stacco viene eseguito dopo esercizi che sviluppano i muscoli latissimus. Altrimenti, tutte le forze saranno completamente ritirate. Gli atleti per i quali il compito principale è quello di pompare fuori gli estensori e aumentare lo spessore della schiena, che vogliono sollevare più peso possibile, dovrebbero fare questo esercizio prima.

Back Spin Training Program

Dovrebbe essere basato sui seguenti principi:

• includere la spinta orizzontale e verticale;
• correre per 4-6 ripetizioni;
• pompare la schiena attraverso esercizi di base con pesi pesanti di lavoro.

Un altro punto importante è l'allenamento dell'atleta.

Per i principianti

Il programma include:

• Riscaldare per 5-10 minuti
• 4 × 6 pull-up
• Deadlift 4 × 6
• Asta di spinta nella pendenza 4 × 6
• Intoppo (allungamento muscolare)

Gli atleti che non riescono a fare cinque pull-up con una tecnica ideale di performance dovrebbero essere spinti nel blocco verticale. La cosa principale è non armeggiare. L'esecuzione deve essere perfetta e le scale di lavoro pesanti.

Per livello intermedio

Si differenzia dal programma per principianti introducendo un altro esercizio, che sviluppa i muscoli più ampi, - spinge l'inclinazione del manubrio con un braccio. È fatto su 3 set con 8 ripetizioni in ciascuno.

Atleti che hanno un buon peso, per la profondità dello studio, puoi ricorrere ad un'altra versione del programma, composta da:

• Riscaldare per 5-10 minuti
• 4 × 6 pull-up
• Deadlift 4 × 6
• Asta di spinta nella pendenza 4 × 6
• Spingere i manubri con una mano nell'inclinazione 3 × 8
• Intoppo (allungamento muscolare)

O questo (per gli atleti con massa muscolare esistente per il lavoro profondo):

• Riscaldare per 5-10 minuti
• Blocco verticale di spinta 4 × 6
• Trazione T collo 4 × 6
• Blocco orizzontale di spinta 4 × 6
• Pantaloni con manubri 3 × 8
• Intoppo (allungamento muscolare)

Ogni atleta sceglie da solo il miglior allenamento per se stesso, considerando il suo obiettivo primario.

Per atleti esperti

Il programma può includere:

• Riscaldare per 5-10 minuti
• 4 × 6 pull-up
• Asta di spinta nella pendenza 4 × 6
• Spingere i manubri con una mano nell'inclinazione 3 × 8
• Blocco orizzontale di spinta 4 × 6
• Shrug o deadlift (opzionale)
• Intoppo (allungamento muscolare)

Il programma di allenamento di livello avanzato comprende un esercizio a trapezio e quattro per i muscoli più ampi. L'idea principale è che l'intensità dell'allenamento aumenta. È possibile aumentare il numero di esercizi, ridurre il resto dopo gli approcci, utilizzare la serie super o le serie di interruzioni.

Riassumendo

È meglio allenare le spalle in un giorno separato e non combinare il lavoro con altri gruppi muscolari. Gli esercizi dovrebbero essere scelti per le loro priorità e il livello di allenamento, ma, soprattutto, per affinare la tecnica di esecuzione.